Упражнение со штангой на спину: ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

«Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Рекомендации и советы мировых чемпионов можно узнать из источника http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/10-dlya-spiny-so-shtangoy.html

Упражнения для спины со штангой

Мышцы спины – одна из наиболее больших групп, для проработки которой требуется время и силы. Упражнения для спины со штангой – эффективный метод развития этой мышечной группы.

Анатомия спины

Мышцы спины подразделяют на три вида:

• Трапециевидные находятся вверху спины, позади шеи.

• Широчайшие мышцы – под них отведена вся нижняя часть спины.

• Ромбовидные находятся под трапециевидными, доходят до верхних грудных позвонков.

• Выпрямители спины – отличаются наибольшим размером, и это неудивительно. Выпрямители (как можно догадаться по их названию) выпрямляют позвоночник.

Основные упражнения

Главный практикуемый тип упражнений – разнообразные тяги, то есть тренировка с отягощением будет проходить стоя. Это значит, что нагрузку получат и ноги, что неплохо – многие игнорируют мышцы ног, концентрируясь лишь на проработки мышц торса.

Классическое упражнение для мышц спины со штангой. Выполняется из позиции ноги на ширине плеч. На выдохе штангу опускают к полу, сгибаясь в талии. При этом лучше слегка согнуть ноги в коленях. На вдохе возвращаются в исходное положение.

Совет: Следите за ровным положением спины, округлять её недопустимо.

Внешне похожа на проработку трицепсов с гантелями – туловище немного нагнуто вперед, колени слегка согнуты. Штангу подтягивают к себе, концентрируясь на том, чтобы локти держались у туловища. После того, как гриф коснется живота, штангу опускают до колен.

Популярное упражнение, часто добавляемое и в различные тренировки с гантелями. Исходная позиция становой тяги, штанга кладется на плечи, за головой. С прямой спиной и немного согнутыми коленями нужно опустить туловище, чтобы оно было параллельно полу, затем вернуться в исходное положение.

Это упражнение как раз из тех, что прорабатывает как спину, так и грудь, причем большую нагрузку получат всё-таки грудные мышцы. Для того, чтобы работать со спиной, нужно заниматься на наклонной скамье, головой вниз, иначе эффект будет минимальным.
Техника выполнения: лежа на скамье, поднять штангу на вытянутых руках. Аккуратно опустить её за голову, затем вернуть в исходное положение.

Общие принципы

Независимо от того, какие упражнения со штангой выбирает человек, при их выполнении всегда нужно следовать нескольким правилам.

1. Нельзя брезговать разогревом. Неподготовленные мышцы легко повредить во время тренировок со штангой.

2. Важно адекватно оценивать свои способности и не рисковать тренировками с чрезмерно большим весом.

3. Все тяги должны выполняться плавно, рывки недопустимы

4. Заминка не менее важна, чем разминка.

Как накачать спину штангой

Основа красивой, идеальной фигуры – крепкая спина. Чтобы накачать мышцы спины, люди посещают спортзал, либо тренируются дома. Но чтобы добиться желаемых результатов нужно ваше желание, упорство и усиленные тренировки. Для мышц спины существует достаточное количество упражнений с различными снарядами, а так же тренажеры. Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину со штангой.

Упражнения со штангой:

1. Становая тяга;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
4. Тяга штанги к подбородку;
5. Шраги со штангой;
6. Шраги со штангой за спиной;
7. Вертикальная тяга Т-образной штанги;
8. Наклоны со штангой вперед (гудморнинг).

Как видите, существует достаточное количество упражнений, чтобы накачать спину штангой. Теперь рассмотрим некоторые упражнение более детально.

Становая тяга

Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Делая выдох, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. Спину держите ровно. Вдох, возвращаетесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию.

Тяга штанги в наклоне

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Еще статьи как качать спину:

Шраги со штангой за спиной тренировка трапецевидных мышц плеча фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

1. Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.
2. Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.
3. Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.
4. Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх. Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения.
   В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.
5. Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции)	Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.
2. Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки. Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.
3. Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.
4. Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.
5. Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.
6. Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные шраги со штангой и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить тягу штанги к подбородку.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Видео — Шраги со штангой за спиной

ТОП упражний для накачки мышц

Ослабленные мышцы значительно ухудшают жизнь человека, ведь его даже после небольшой нагрузки беспокоит боль. Избежать этого возможно, выполняя упражнения для спины со штангой. Конечно, регулярные занятия позволять добиться красивого тела как мужчине, так и женщине. В спортзале за техникой выполнения чаще наблюдает тренер, а вот дома придется самостоятельно следить за правильностью действий. В домашних условиях трудно осуществить максимальную прокачку мышц, но базовые упражнения помогут стать физически выносливее.

Мышцы, которые будут работать при упражнениях со штангой

Перед тем как накачать спину штангой, стоит узнать о задействованных мышцах. Это необходимо, чтобы чувствовать, что именно работает в момент выполнения тяги. Участвуют широчайшие, а также трапециевидные, задние дельтовидные, большая круглая, ромбовидные мышцы. Как правило, на них идет упор в большинстве базовых упражнений на спину. Изменяя хват и угол, можно проработать те или иные мускулы.

Занятия с гантелями на спину для мужчин способны натренировать трапеции, которые находятся в верхнем отделе спины и шеи, и широчайшие мышцы.

Они начинаются от задней области подмышечных впадин и доходят до талии. Зона поясницы и выпрямители спины не влияют на красоту тела, однако они должны быть задействованы для стабилизации.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17039

Особенности и правила эффективной тренировки

Упражнения со штангой допустимо выполнять людям, которым не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник. Однако во избежание травматизации необходимо соблюдать несколько правил. Как качать спину и остаться здоровым:

• следить за работой мышц, так как тяга должна осуществляться спиной и задними пучками дельт;
• придерживаться умеренного темпа без резких или, наоборот, слишком медленных движений;
• контролировать каждое действие (с момента поднятия до опускания штанги), нельзя резко ронять снаряд;
• перед началом тренировки разогреть каждую связку, а только потом делать рабочие подходы.

Некоторые новички уделяют внимание только широчайшим мышцам. В таком случае спина будет прокачана неравномерно или появятся боли от перенапряжения. На самом деле проработать со штангой для мужчины надо 3 зоны: верхняя (трапеции, задние дельты), средняя (широчайшие и разгибательные мускулы) и нижняя (поясница). Кроме того, возможно появление заболеваний опорно-двигательного аппарата из-за неправильно распределенной нагрузки во время тренировок.

Плюсов у упражнения на спину со штангой достаточно и главный — можно заниматься дома, кроме снаряда ничего не требуется. Возможно натренировать многие участки, выбирая разные стили тяги. При правильном выполнении отсутствует нагрузка на позвоночник, а значит накачать мускулы можно даже людям с заболеваниями позвоночника. Уже через несколько недель регулярных занятий будет заметен прогресс: увеличение силы, объема мускул, физической выносливости.

Самые лучшие упражнения для широкой спины

Элементов для накачивания плеч и спины существует множество, но нужно подобрать наиболее эффективные упражнения. Рекомендуется выбрать несколько и отработать технику до идеала, а не пробовать сразу все виды тяги.

Становая тяга

Одно из главных упражнений в силовых видах спорта, которое отлично прокачивает верхние отделы спины, а также поясницу. Становая тяга нежелательно выполнять начинающим спортсменам, так как высока вероятность травмы.

Однако чем раньше атлет начнет отрабатывать движения, тем быстрее сможет взять большие веса и, следовательно, достигнуть желаемого результата. Как правильно выполнять становую тягу:

• поднимать штангу лучше не с пола, а с помоста или небольшой возвышенности;
• перед основными подходами хорошо разминаться, а потом делать упражнения на спину с грифом;
• не ронять вес на пол, а медленно опускать.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Существуют разновидности становой тяги со штангой для спины: румынская, сумо и классическая. Профессиональные атлеты делают тренировки на массу с блинами, однако новичкам лучше заниматься с пустым грифом или минимальным весом. Соблюдение техники намного важнее, чем дополнительные килограммы — это даст лучший результат.

Тяга штанги в наклоне

Движения, которые выполняются при тяге штанги в наклоне, прокачивают широчайшие и задние дельтовидные мышцы. Частично нагрузка уходит на трапециевидные мускулы. Рекомендуется брать штангу прямым хватом (когда ладони направлены в пол), чтобы минимизировать работу бицепсов. Тянуть нужно к низу живота, согнув немного ноги в коленях. Допустим как широкий, так и узкий обратный или обычный хват. При опускании снаряда нельзя полностью выпрямлять локти, следует тянуться к полу плечами до тех пор, пока не будет чувствоваться растяжение широчайших мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение со штангой в домашних условиях больше подходит тем спортсменам, которые хотят накачать плечи. В то же время оно дополнительно прорабатывает другие мышцы: трапеции, дельты, ромбовидные мускулы.

Стоит запомнить, что для работы над плечами нужно расширить хват, а для спины — поставить ладони на более узком расстоянии.

Чтобы выполнить тягу штанги к подбородку, нужно в положении стоя расправить плечи, сведя лопатки вместе. Далее взять гриф нужным хватом (широким или узким в зависимости от прорабатываемой области) и поднимать, напрягая трапеции и дельты. При поднятии следует двигаться плавно, подтягивая снаряд к подбородку. Гриф надо перемещать строго вертикально, стараясь не двигать плечами.

«Good morning»

Сложное упражнение, которое подходит для проработки поясничной области. Суть выполнения заключается в наклонах в положении стоя. Делать их с большим весом не каждый профи может, поэтому новичкам лучше начать с пустого грифа. Максимально допустимый вес — не более 50 кг для мужчин и 35 для женщин. Нельзя сгибать ноги во время наклонов, необходимо отводить таз назад, а не прогибать поясницу.

Советы от знаменитых спортсменов

Найти тренировочную программу в интернете не составит труда, но профессиональные атлеты делятся ими неохотно. Некоторые знаменитости все-таки раскрыли секреты, как они добились успеха.

Марк Дагдейл — известный бодибилдер, который придерживается методики «Отдых-пауза-растяжка». Именно она помогла мужчине добиться такой широкой спины всего за один год. Одно упражнение со штангой и гантелями Марк делал 2 раза по 18 повторений, причем 6 из них были медленными, чтобы максимально растянуть мышцы.

Об Арнольде Шварценеггере знает каждый, а о его секретах — единицы. Железный Арни советует с первого дня максимально прорабатывать даже самые мелкие мышцы спины. Его комплекс состоит из двух видов упражнений: подтягивания и тяга верхнего блока с паузой.

Джей Катлер — еще одна известная личность в мире бодибилдинга, обладает далеко не одной наградой. Мужчина рекомендует начать тренировки с наклонов с грифом, используя поддерживающий пояс. Важно следить за работой мышц, так как мускулы рук задействованы быть не должны. В конечной точке надо максимально растягивать мышцы, чтобы быстрее добиться результата.

Тяга штанги — универсальное упражнение, помогающее как укрепить мышцы спины, так и накачать их. Необходимо учитывать, что во время тренировки легко получить травму, если не соблюдать технику. Неправильный подход приведет к грыжам и другим серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Задайте свой вопрос тренеру:

Комплекс базовых упражнений со штангой. Техника выполнения

Наиболее популярные упражнения со штангой, а также техника их выполнения и влияние мышцы будут рассмотрены в этой статье.

---

Приседания со штангой

Считается самым лучшим упражнением среди бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Оно считается базовым, так как тренирует силу, выносливость. С его помощью как правило, совершенствуются ноги.

Какие мышцы задействованы?

• Большая и средняя ягодичные мышцы;
• Четырехглавая мышца бедра;
• Бицепс бедра;
• Медиальная головка квадрицепса;
• Портняжная мышца;
• Мышцы аддукторы;
• Дельтовидные мышцы;
• Наружная косая мышца живота;
• Икроножная мышца.

Как выполнять?

• Шаг 1. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч, носки слегка врозь. Важно, чтобы поза была удобной.
• Шаг 2. Разместите штангу на плечах, так чтобы она располагалась на верхней части трапециевидных мышц, но ни в коем случае не находилась у основания шеи. Держите спину ровной, грудь поднятой, взгляд должен смотреть вперёд, так, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.
• Шаг 3. Начинайте делать приседание. Спина остаётся прямой, грудь поднята вверх, бедра и ягодицы по мере опускания корпуса вниз, плавно отодвигаются назад. Опускаться нужно до тех пор, пока тело не окажется в сидячем положении, так чтобы ягодицы были немного ниже уровня коленей. Не нужно садиться слишком глубоко. Во время приседания, пятки должны быть прижаты к полу, на них приходится часть нагрузки (читайте подробнее про технику выполнения приседаний со штангой).

Становая тяга

Является одним из главных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Тренирует третью часть мускул всего тела.

Какие мышцы задействованы?

• Дельтовидные мышцы;
• Большая грудная мышца;
• Бицепс и трицепс плеча;
• Сгибатели локтя;
• Прямая мышца живота;
• Широчайшие мышцы спины;
• Большая ягодичная мышца;
• Латеральная мышца бедра;
• Бицепс бедра;
• Икроножная мышца.

Как выполнять?

• Шаг 1. Ступни должны быть расположены чуть шире бедер, а носки смотрят слегка врозь или прямо, в зависимости от того, как удобнее. Штанга должна лежать на полу, а ступни располагаться под её грифом так, чтобы он проходил над серединой каждой ступни.
• Шаг 2. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за неё ладонями. Желательно использовать прямой хват. Руки должны располагаться шире ног. Плечи должны находиться непосредственно над грифом штанги.
• Шаг 3. Зафиксируйте позвоночник в ровном положении. Шея должна быть с ним на одной линии. Не скручивайте спину. Мышцы груди должны быть напряжены. При подъёме штанги, бедра и ягодицы должны двигаться вперед, а грудь вверх. Голова смотрит прямо. Когда тело полностью выпрямляется, штанга должна коснуться голеней.
• Шаг 4. Биомеханически, опускание штанги более сложный для тела процесс, чем её подъём. Допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс. НО! Важно при этом держать позвоночник зафиксированным в ровном положении, что для новичков сделать довольно тяжело, поэтому лучше контролировать этот процесс, двигая бедра назад, и сгибая колени медленно (узнайте больше про технику выполнения становой тяги и правила безопасности).

Жим штанги лёжа

Этот вид жима в основном используется для улучшения формы груди, усиления рук и пресса (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

Какие мышцы задействованы?

• Большая грудная мышца;
• Трицепс и бицепс плеча;
• Локтевая мышца;
• Большая круглая мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Подлопаточная мышца;
• Широчайшая мышца спины;
• Подлопаточная мышца;
• Ладонная мышца;
• Лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять?

• Шаг 1. Лягте на скамью, так чтобы ягодицы и лопатки плотно прижимались к ней. Ноги должны стоять на полу полной стопой. Нельзя стоять на носках.
• Шаг 2. Возьмитесь за штангу классическим хватом, расставив руки в стороны так чтобы угол сгиба локтя образовывал 90 градусов. Наберите воздуха в грудь, и на выдохе поднимайте штангу вверх, затем, снова делая вдох, возвращайте её в прежнее положение. При опускании штанги, не подпирайте её грудью, основную работу делают мышцы рук и плеч (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

Выпады со штангой

Упражнение, хорошо тренирующее ноги, бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают?

• Четырехглавая мышца бедра;
• Бицепс бедра;
• Малоберцовая мышца;
• Портняжная мышца;
• Медиальная широкая мышца;
• Большая и средняя ягодичная мышца;
• Большая приводящая мышца;
• Икроножная мышца;
• Наружная косая мышца живота.

Как выполнять?

• Шаг 1. Расположите штангу на плечах, у верхнего основания трапециевидной мышцы, так, чтобы гриф не касался шейных позвонков.
• Шаг 2. Сохраняйте туловище в прямом положении: позвоночник ровный, голова смотрит прямо, грудь поднята. Делайте шаг вперед высоко поднимая ногу, так, чтобы она согнулась в колене под углом в 90 градусов. Вторая нога тоже сгибается, но следите, чтобы её колено не касатьлось пола. Вдох делается во время опускания вниз, выдох – во время подъёма вверх. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и двигаясь вперёд.

Подъём штанги на бицепс

Одно из самых лучших упражнений для улучшения формы рук, а именно увеличения объёма бицепсов.

Какие мышцы задействованы?

• Бицепсы плеча;
• Брахиалис;
• Трапециевидные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Большая грудная мышца;
• Лучевой сгибатель запястья;
• Локтевой сгибатель;
• Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

• Шаг 1. Возьмитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была равна ширине плеч. Локти почти прижаты к корпусу, а ладони смотрят наружу. Ноги расставьте по ширине плеч, колени слегка согните.
• Шаг 2. Поднимайте штангу вверх усилием бицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Движение должно осуществляться только в локтях, плечевые суставы остаются неподвижны. Поднимите штангу до уровня плеч, а затем медленно верните вниз. Контролируйте движения

.

Французский жим лёжа

Упражнение, которое помогает сформировать мощные руки, тренируя их заднюю мускулатуру.

Какие мышцы задействованы?

• Трицепс плеча;
• Клювовидно-плечевая мышца;
• Плечевая мышца;
• Круглый пронатор;
• Широчайшие мышцы спины;
• Большая грудная мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Длинная ладонная мышца;
• Лучевой и локтевой сгибатели запястья.

Как выполнять?

• Шаг 1. Лягте на скамью. Возьмите штангу в руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Хват может быть любым. Новичкам не рекомендуется брать узкий или широкий хват, так как он даёт дополнительную нагрузку. Локти должны быть выпрямлены. Ноги должны стоять на либо полу, либо на скамье. Во втором случае мышцы торса будут задействованы меньше.
• Шаг 2. Сделайте вдох одновременно опуская штангу до тех пор, пока гриф не зайдёт за голову, либо пока не дойдёт до уровня лба. Если тренироваться, заводя штангу за голову, то упражнение будет выполнять сложнее. На выдохе медленно поднимайте штангу. Контролируйте процесс. Старайтесь как можно сильнее задействовать трицепсы.

Тяга штанги в наклоне

Помогает развить силу мышц спины, хорошо работает для увеличения массы. Идеален для создания V-образной спины.

Какие мышцы задействованы?

• Широчайшая мышца спины;
• Большая круглая мышца;
• Задняя головка дельтовидной мышцы;
• Трапециевидная мышца;
• Ромбовидная мышца;
• Дельтовидные мышцы;
• Плечевая мышца;
• Плечелучевая мышца;
• Бицепс плеча;
• Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

• Шаг 1. Брать штангу нужно только с пола, чтобы позвоночник предварительно был правильно зафиксирован. Нельзя брать её со стойки, и уже со штангой в руках переходить к наклону. Хват должен быть на уровне плеч или чуть шире. Спина должна быть согнута, но не обязательно параллельна полу. Важно лишь, чтобы позвоночник был полностью прямым, шея находилась с ним на одной линии, а голова смотрела в пол. Ноги немного согнуты в коленях.
• Шаг 2. На выдохе поднимайте штангу наверх так, чтобы она доходила до средней части живота. Локти должны двигаться вверх и немного заходить за спину. Задержите штангу на верхней позиции на 2 секунды и медленно опустите вниз, делая вдох.

Взятие на грудь и жим штанги

Многосоставное упражнение, применяемое в тяжёлой атлетике, но прочно обосновавшееся в тренировках бодибилдеров и атлетов-силовиков. Это упражнение действительно является тренировкой всего тела.

Какие мышцы задействованы?

• Дельтовидные мышцы;
• Большая грудная мышца;
• Бицепс и трицепс плеча;
• Сгибатели локтя;
• Плечевая мышца;
• Плечелучевая мышца;
• Прямая мышца живота;
• Широчайшие мышцы спины;
• Большая ягодичная мышца;
• Латеральная мышца бедра;
• Бицепс бедра;
• Икроножная мышца;

Как выполнять?

• Шаг 1. Упражнение можно начинать из нижней позиции становой тяги (когда штанга лежит на полу, и спортсмен наклоняется, берясь за нее), а можно упростить задачу, и начать с верхней позиции становой тяги (стоя прямо со штангой на вытянутых вниз руках). Хват должен быть прямым немного шире плеч. Если упражнение начинается с нижней позиции становой тяги, то необходимо сначала проделать её согласно всем правилам, а затем переходить к другой части упражнения.
• Шаг 2. Подрыв. Самая сложная часть упражнения, когда штангу необходимо поднять на грудь. Для начала нужно согнуть ноги в колене, как бы делая полуприсед.
• Шаг 3. Из положения полуприседа, сделайте подрыв штанги вверх. В это время руки сгибаются в локтях и двигаются по направлению к подбородку, кисти разворачиваются фактически на 180 градусов, и штанга удерживается ладонями. НО! Подрыв нужно делать не только руками, а всем телом – мышцами ног, спины, груди и пресса, которые толкают вес вверх.
• Шаг 4. Жим. Когда штанга окажется на развёрнутых вверх ладонях, её необходимо мощным усилием поднять вверх, в как это делается при обычном армейском жиме. Перед подъёмом вверх нужно снова немного согнуть в коленях, чтобы не одни руки, а всё тело участвовали в жиме (читайте, как выполнять жим штанги стоя).

В нашем магазине вы найдете широкий ассортимент штанг различных модификаций, а также стойки под штангу, скамьи для жима лежа от лучших мировых производителей.

Упражнений для спины. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для спины в картинках для мужчин и женщин. Упражнения на спину c гантелями, штангой на верхнем и нижнем блоке. Тренировочный комплекс для спины развивающий широчайшую и большую круглую мышцу спины. 

                          1. Подтягивания на перекладине хватом снизу упражнение на спину.

Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.

Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом снизу:
Подтягивания на перекладине выполняются в висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч: 
— сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
— сделать выдох по окончании движения.
2. Подтягивания на перекладине хватом сверху упражнение для спины
Подтягивания на перекладине — упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом сверху:

 Упражнение выполняется в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч: 
— сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
— сделать выдох по окончании движения.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
 Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
  Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
 Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.
3. Тяга верхнего блока к груди для спины

Тяга верхнего блока к груди собой — очень эффективное упражнение для спины, которое наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

 Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока перед собой:
Упражнение для спины выполняется сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху:
— сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
— сделать выдох по окончании движения.

4. Тяга верхнего блога к груди обратным хватом.

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение. 

 Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами. 

5.Тяга верхнего блока за шею
Тяга верхнего блока за шею — эффективное упражнение, которое превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.
Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока за шею:
Упражнение выполняется в положении сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:
— сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
— сделать выдох по окончании движения.

6. Тяга нижнего блока (гребля)
Тяга нижнего блока к поясу узким хватом — это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом» трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

 Механика выполнения упражнения тяга нижнего блока:
Упражнение тяга нижнего блока выполняется в положении сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
— сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
— по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

7. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой — это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

 Механика выполнения упражнения тяги гантели одной рукой:
Упражнение тяги гантели одной рукой выполняется следующим образом: Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
— сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
— сделать выдох по окончании движения.

8. Тяга штанги, стоя в наклоне для спины
Тяга штанги, стоя в наклоне — упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

 Механика выполнения упражнения тяги штанги, стоя в наклоне:
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:
— сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
— по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

9. Тяга Т-образного грифа  для спины
Тяга Т- образного грифа — упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом — ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.
Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.
При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги — на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

 Механика выполнения упражнения тяги Т-образного грифа
Упражнение тяга Т-образного грифа выполняется стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:
— сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
— по окончании движения сделать выдох.

10. Становая тяга со штангой для спины.
Становая тяга со штангой, ноги прямые — это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

 Механика выполнения упражнения становая тяга со штангой:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
— сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
— сделать выдох по окончании движения;
— вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

11. Становая тяга в стиле сумо для спины
Становая тяга в стиле сумо — в отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается.
Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.
Тем не менее, во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упражнение следует выполнять чрезвычайно осторожно. 
Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений в соревнованиях по силовому троеборью. 

Механика выполнения упражнения становая тяга в стиле сумо:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч. Носки врозь:
— согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу;
— взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь в положении пронации, другая — в положении супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие весовые нагрузки;
— сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой;
— в конце движения отвести плечи назад;
— по окончании движения сделать выдох.

12. Становая тяга со штангой для спины
Становая тяга со штангой — базовое и очень эффективное упражнение, которое вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

                                                               Механика выполнения упражнения становые тяги со штангой:
Упражнение выполняется в положении стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. 
В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава. 
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом).  
Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
— сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:
— когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
— по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
     ПРИМЕЧАНИЕ: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.
    В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный «блок»:
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются «блок», который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.
13. Поясничные прогибания для спины
Гиперэкстензия — упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
     При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.  
Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд. 
Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

 

Механика выполнения упражнения поясничные прогибания:
Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
— сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Варианты:
— прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;
— для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

Базовое упражнения.

Изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудь.

Упражнения на трицепс. 

Запястье-предплечие.Упражнения.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнений для пресса в картинках.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

  Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 

 

 

16 лучших упражнений для спины — тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой. Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные вперед, в попытке создать изменения, которые они могут сразу же увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперёд может оказаться не таким полезным для рук, пресса и груди, как вы думаете.Чтобы действительно построить большой, сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо работает) без большой верхней части спины и плеч. Точно так же ваш пресс — это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника.Для большей функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать плохую осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок.

Мужское здоровье

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые приносят огромную пользу, таких как жим лежа.Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела, потому что хотите иметь V-образный торс? Вы не доберетесь туда, не заглянув на спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой, но, вероятно, у вас должна быть мотивация выйти за рамки простого достижения этой V.

Теперь вы готовы обратить внимание на свой тыл? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Трюмы Супермена

Тренировать спину, используя только собственный вес, сложно. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло — если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины. Простое движение может быть труднее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и начать летать.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение — нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Обязательно двигайтесь в размеренном темпе в подходе.

Тяга в наклоне с лентой

Мужское здоровье

Если вы работаете на спине, вы привыкнете к многим его формам, поэтому начните с легкого варианта, который может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка. Ремешок позволит вам проработать диапазон движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину ремешка, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая колени в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы браслета к груди или как можно ближе к груди.Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления резинки.

Renegade Row

Ссора ренегатов — это максимизация полезности должности до высшей степени. Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимания, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц. Работайте здесь с легкими гантелями — поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Поднимите одну из гантелей на высоту груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии.Контролируйте нагрузку вверх и вниз в движении — если вам нужно искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей — это классический прием, который должен найти место в сердце каждого уважающего себя спортсмена. Положение на шарнирах даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете работать с обеими сторонами тела, позволяя проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится всего одна гантель. Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку так, чтобы ваш вес находился на противоположном колене и руке, поставив ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник.Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согнитесь в бедрах и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с вашего плеча.

Подтяните гантель к туловищу, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу для счета вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы боретесь с тем, чтобы держать грудь сильной, а позвоночник выпрямленным, когда вы пытаетесь выполнить упражнения в наклоне, вам понравится этот прием. Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сконцентрироваться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете. Это как подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это отличное упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на высоте бедра на тренажер Смита или силовую стойку. Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами. Под вашей спиной и на земле должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть колени и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья стабильными и держите прямую линию в позвоночнике, сжимая ягодицы.Коснитесь грудью перекладины перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне попеременно

Мужское здоровье

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно с согнутой спиной, поэтому лучше выбирайте более легкую сторону, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опустите туловище так, чтобы оно стало почти параллельным полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги — отличное упражнение для проработки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную технику и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронированным (захватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите спину естественно выгнутой и старайтесь избегать округлостей. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги снизу в наклоне вверх

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошибаетесь — он точно такой же, как и предыдущий, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный (нижний) хват для нацеливания на ромбовидные мышцы, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе. Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом чуть выше ширины плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга на тросе сидя с паузой

Тяга на кабеле сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к кабельной станции и встаньте со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Вариации подтягиваний или подтягиваний

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни дюйма вокруг своей середины.

Ниже приводится список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины — в отличие от бицепсов — для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой — хват сверху.
PULLUP: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, который немного шире ширины плеч.
СТАРТ-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания. Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, а теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повторение.
ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего подхода.
ПОДЪЕМ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Тяга к ширине

Мужское здоровье

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга вниз на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для верхнего тяготения и возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего колена на коленях

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол. У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе вверх в каждом повторении, не напрягая колени.Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение штанги должно быть примерно настолько высоким, насколько вы можете дотянуться, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего движения, чтобы сохранять устойчивое положение. Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди.Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Когда все сделано правильно, становая тяга — отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины — включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие — должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно изогнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Гиревой качели

Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины — это движение также воздействует на переднюю часть корпуса. Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно достичь формы, затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле немного впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч. Поднимите гирю, взорвав бедра, выпрямляя колени и сжимая спину.Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди — отличный способ накачать верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму.Сохраняйте высокую грудь и держите руки параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой через верхнюю часть плеч. Теперь поднимите плечи так, чтобы они стали параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев. Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Верните тело в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую передовую 12-недельную программу, разработанную для того, чтобы помочь вам сформировать мышцы, которые заставят вас заметить.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Подписка на мужское здоровье

menshealth. com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка спины только со штангой

101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Создайте тело своей мечты! Получить новую книгу >>>

У людей, которые тренируются в основном со штангой, никогда не бывает недостатка в развитии спины. Независимо от того, какие упражнения вы делаете для работы с другими мышцами — олимпийские подъемы, приседания или становая тяга — простое удержание и стабилизация грифа предъявляют требования ко всему, от трапеций до мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта процедура с минимальными затратами сделает вас толще спереди назад и расширит вас из стороны в сторону.

Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в спортзале >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Вы начнете с подвешивания — олимпийского упражнения по тяжелой атлетике, которое работает на все, но требует ловушек для подъема тяжестей от колен до плеч.Затем вы можете нацеливать широчайшие тяги под разными углами. Если чрезмерный упор на работу груди вывел вашу переднюю и заднюю часть из равновесия, вы не могли бы и попросить лучшего инструмента, чем верная штанга, чтобы все исправить.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ТРЕНИРОВКА [СТРАНИЦА 2]

Лучшая тренировка пресса со штангой >>>

ТРЕНИРОВКА

1. HANG CLEAN
Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 90 секунд .
Удерживая штангу на ширине плеч перед бедрами, согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и подтягивая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладони смотрят в потолок. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

2.LANDMINE ONE ARM ROW
Сеты: 3 Повторения: 12, 10, 8 (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.
Вставьте конец перекладины в угол (возможно, вам придется завернуть его в полотенце, чтобы защитить стены). Повернитесь лицом от угла и держите штангу за рукавом (где вы загружаете гири) правой рукой. Расшатайте ноги так, чтобы ваша левая нога была впереди, и, удерживая поясницу ровной, согните бедра, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Отведите лопатку назад и потяните штангу к ребрам.

3. РЯД ЯТС
Подходы: 2 Повторения: 10–12 Отдых: 90 сек.
Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов. Гребите вес на пупке, используя небольшую хитрость (используйте импульс для начала каждого повторения), но не позволяйте нижней части спины округляться. Если у вас есть браслеты, вы можете использовать их для облегчения захвата.

4.ТЯГА НА ШЕЕ
Подходы: 2 Повторения: 12–15 Отдых: 60 сек.
Установите, как вы делали для тяги Йетса, но возьмитесь за гриф сверху и наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет параллельным полу. Сожмите лопатки вместе и перенесите вес на шею. Учтите, что вам придется использовать легкие веса.

Лучшая 20-минутная тренировка >>>

Директор по обучению мужскому фитнесу Шон Хайсон, C. Компания S.C.S. собрала команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть для этого. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть еще план питания.

Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений на спину со штангой, которые НЕ являются становой тягой

Штанга — отличный тренажер.Вы можете нагружать его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять им множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до подъема тяжелой штанги, большинство людей думают о приседаниях со штангой лежа и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но, ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до наращивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

Ниже мы описываем семь упражнений на спину со штангой, которые вы можете включить в свою программу для увеличения мышечной массы, силы и некоторого разнообразия тренировок.В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разными. Мы также поговорим о функциях мышц спины и о том, какую пользу вы можете получить от тренировки спины.

Лучшие упражнения на спину со штангой

Пендлей Роу

Тяга Пендли — гребля со штангой, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. В этой вариации тяги атлет тянет штангу с пола, в отличие от положения в наклоне, когда штанга парит над полом.Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и вынуждает лифтера создавать больше силы, чтобы переместить штангу с пола на живот. Наконец, это также лишает вас импульса, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение без остановки. Это отличное движение для развития силы и мощи спины.

Преимущества Pendlay Row

• Тяга Пендли развивает силу и взрывную силу от пола, потому что вы тянете с полной остановки.
• Это удобнее для поясницы по сравнению с тягой в наклоне, так как вы переносите вес на пол после каждого повторения.

Как выполнять ряд Пендли

Настройтесь так же, как и при обычной становой тяге со штангой. Пригнитесь к штанге и возьмите захват на ширине плеч. Сожмите подмышки, поднимите грудь вверх и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы спины делают всю (буквально) тяжелую работу. Кроме того, это настолько чистый горизонтальный ряд, насколько это возможно. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, вы не сможете заниматься с таким тяжелым весом, поэтому начните с более легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.

Преимущества Seal Row

• Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать цель.
• Это еще один вариант для нижней части спины, так как он не поддерживает вас в любом положении шарнира.

Как сделать ряд уплотнения

Ключевым моментом здесь является установка на скамейке так, чтобы вы могли полностью вытянуть руки, не касаясь земли штангой. Сделайте это, опираясь на скамью либо на двух низких ящиках, либо на стопке бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и сожмите ягодицы и напрягите пресс.Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Meadows Row

The Meadows Row — это односторонняя разновидность наземных мин, названная в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Эта вариация тяг выполняется со штангой, поставленной на фугас, и корпусом перпендикулярно ей. Поскольку вы держите конец штанги, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также переносится больше на плечо, что делает его отличным упражнением для мышц верхней части спины и задних дельт.

Преимущества Meadows Row

• Угол наклона и расстановка тяги — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
• Захват штанги верхним хватом отлично подходит для увеличения силы хвата.
• Это отличный вариант, когда количество тарелок или гантелей ограничено.

How to the Meadows Row

Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге.Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, убедившись, что бедро, ближайшее к перекладине, выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро со штангой — фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Доброе утро помогает развить силу локаута в становой тяге и укрепить заднюю часть тела, что улучшит ваши спортивные результаты.

Преимущества доброго утра

• Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и силы задней цепи.
• «Доброе утро» укрепляет мышцы, выпрямляющие поясницу, и помогает защитить поясницу при больших нагрузках.
• Увеличивает силу локаута в становой тяге.

Как сделать доброе утро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть спины, и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие.С поднятой грудью и опущенными плечами сделайте вдох и согните бедра, слегка согнув колени, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и завершите упражнение ягодицами.

Чемодан становая тяга

Становая тяга с чемоданом — это односторонний вариант становой тяги, который также является отличным основным упражнением. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему корпусу приходится усердно работать, чтобы предотвратить чрезмерное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой.Штанга часто является более сложным вариантом и требует большей силы хвата, потому что вы стабилизируете нагрузку на штангу одной рукой.

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Повышает силу одностороннего натяжения и захвата, усиливая дисбаланс, который может существовать между сторонами.
• Нагружает ядро, пока мышцы пресса борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

Как делать становую тягу с чемоданом

Встаньте сбоку от перекладины рядом с центром штанги.Согнитесь и примите то же положение, что и в обычной становой тяге: плечи опущены, грудь поднята, спина находится в нейтральном положении, и поднимите его, как чемодан. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Распространенная ошибка при гребле — это не опущение плеч и спина, известная как депрессия лопатки. Если плечи не опущены, широчайшим будет сложно задействовать их полностью, что и является целью тяги.Когда лента отводит штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая при этом осанку и технику гребли.

Преимущества тяги с наклоном с горизонтальным сопротивлением

• Улучшает вашу технику петли и тяги одновременно.
• Благодаря тому, что сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, это помогает улучшить силу захвата.

Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Закрепите ленту сопротивления легкой или средней степени вокруг точки крепления и прикрепите ее к штанге перед тем, как надеть пластины.Используйте легкую ленту, которая равна 10-20 фунтам сопротивления. Поднимите штангу и вернитесь назад, пока не почувствуете, что резинка натянута. Поднимитесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем потяните вес к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Т-образный ряд

Тяга штанги к Т-образной штанге — постоянное упражнение для многих лифтеров старой школы. Он работает с теми же мышцами, что и тяга со штангой в наклоне, но заставляет ваши локти быть ближе к бокам, что позволяет вам лучше сжимать ромбовидные мышцы и средние трапы в верхней части упражнения.Это отличный строитель верхней и средней части спины.

Преимущества тройника

• Может выполняться с использованием различных инструментов (полотенца, веревка, ручки) для улучшения силы захвата.
• Придает толщину и силу мышцам верхней части спины.
• Нейтральный хват со штангой, как правило, легче воздействует на локти и плечи.

Тяга к Т-образной штанге

Если у вас нет доступа к мине, подойдет штанга в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху.Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и оседлайте его. Поверните туловище под углом 45 градусов, зацепите крепление с V-образным захватом, полотенце или веревку под перекладину и держите обеими руками. Сожмите лопатки вместе, потяните штангу вверх к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Все о спине

Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все усилия вашего тела, а также за поддержание устойчивости позвоночника.Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в сохранении нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках во время становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает штангу плотно при выполнении становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для штанги во время приседаний на спине. Он также сохраняет верхнюю часть спины напряженной и прямой во время шарнирных движений, таких как доброе утро.

Сильная и мускулистая спина отлично подходит для работы и суеты, но также важна для осанки.В современном технологическом обществе, когда сидение и смотрение на экраны приводит к потере силы верхней части спины и ухудшению осанки, например, к округленным плечам. Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины растягиваются, становятся слабыми и подавленными, и, если их не контролировать, могут возникнуть травмы плеча и спины.

Анатомия мышц спины

Верхняя и нижняя часть спины состоит из множества мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной, мускулистой и красивой спины. Вот разбивка основных мышц спины.

Monkey Business Images / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы, как их еще называют, берут начало в нижней части спины, где они покрывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие, и таким образом они расширяют, сводят и вращают плечи медиально. и оружие.

Ромбовидные

Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.Их функции включают приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Это большие плоские поверхностные мышцы треугольной формы по бокам верхней части спины. Он берет начало от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

Erector Spinae

Это не одна мышца, а три основных мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Преимущества тренировки спины

Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что они этого не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный.Отсутствие баланса между толчками и толчками в сочетании с сидением — это рецепт катастрофы для вашей осанки и силы спины.

Это не только проблема тщеславия, потому что доминирование вперед (или вперед) ведет к недостатку подвижности в области плеч и может привести к проблемам с плечом в дальнейшем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, чтобы вы могли выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и для защиты от травм, чтобы вы могли показать свои « крылья » и у вас отличная осанка.

Как разогреть спину перед тренировкой

Как и в случае со всеми основными группами мышц, важно разогревать и мобилизовать мышцы спины. Он заставляет кровь перемещаться по мышцам и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке

Некоторые советы — это слайды по стене, чтобы лопатка и плечи хорошо вращались и двигались. Человек-паук с вращением тренирует стабильность плеч и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.

Подтягивание лица или бандажа в стороны помогут укрепить и обеспечить выносливость задним дельтовидным мышцам и верхней части спины, а также отличные движения с низкой интенсивностью, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям.Выберите два-три движения, упомянутых в этом разделе, и выполните два-три подхода по 10 повторений перед тренировкой спины.

Дополнительные советы по тренировке спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

упражнений со штангой для спины

Упражнения со штангой для спины нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы, а также на мышцы нижней части спины.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц спины ниже:

Тяга штанги в наклоне; Широкая ручка

• Встаньте и потянитесь вниз, чтобы обеими руками удерживать штангу (колени слегка согнуты).
• Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.Только руки должны двигаться.

Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; С опорой на голову

• Встаньте и потянитесь вниз, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты), положив голову на один конец скамьи.
• Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а шея неподвижной.Только руки должны двигаться.

Тяга штанги лежа; Широкая ручка

• Лягте на животе на возвышении и возьмитесь за штангу под собой обеими руками в широком положении.
• Поднимите штангу прямо вверх и опустите ее после небольшой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Штанга с добрым утром

• Держите штангу за плечами обеими руками и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно полу.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Штанга, доброе утро — широкий хват

• Держите штангу за плечами обеими руками в положении широкого захвата и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно полу.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь, держа руки вытянутыми, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой — жесткие ноги

• Наклонитесь, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Высокая тяга

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

High Pull — широкий захват

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении широкого хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Power Clean и пресс

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не окажется на расстоянии вытянутой руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Шраги со штангой

• Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами, вытяните руки и поверните ладони назад.
• Поднимите штангу, поднимая плечи прямо вверх, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Как использовать гантели для воздействия на каждую область спины

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее оборудование, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Фильмы прославляют так называемые «пляжные мускулы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина — венец мужского телосложения.Еще лучше: тренировка спины дает дополнительное преимущество в виде исправления вашей осанки (чтобы вы становились выше и меньше сутулились), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

СВЯЗАННЫЕ: Построить сундук побольше

Независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели действительно могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине. «Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», — говорит Даниэль Джордано, Д.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Гантели также легче влияют на суставы, — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, а не в фиксации на месте с помощью штанги».

Ниже приведены восемь упражнений на наращивание спины, собранные доктором Джордано, чтобы покрыть всю вашу спину и осветить руки в процессе, для выполнения которых требуется всего лишь пара гантелей. Тебе даже скамейка не понадобится.

---

Что вам понадобится

---

CreazyBee Barbell Набор из 2 резиновых гантелей с шестигранной головкой на 50 фунтов

Простой, но эффективный, этот набор гантелей позволит вам выполнить все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие. Этот набор с металлическими ручками и толстой резиной шестиугольной формы рассчитан на длительный срок службы и не повредит ваш пол! Хотя в этот набор входят два гири по 50 фунтов (всего 100 фунтов), также доступны наборы весом 30, 20, 10 и 5 фунтов.

99 долларов.88 на Amazon.com

Регулируемые гантели TELK, 45, 65, от 105 до 200 фунтов

Стеллажи на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но могут занимать много ненужного места. Этот набор поставляется с дополнительными пластинами и воротниками, чтобы вы могли регулировать вес в соответствии с вашими потребностями. Гири TELK доступны в наборах по 45, 65, 105 и 100 фунтов.
541,99 долл. США на Amazon.com

Fitness First пары гантелей в уретановом корпусе

Фитнес Первые подходы с гантелями начинаются с 5 фунтов и доходят до 100 фунтов, так что вы можете легко найти вес, соответствующий вашим потребностям.Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

От 45 долларов на Amazon.com

Бинты для скандинавских подъемов на запястья

Бинты на запястья могут быть находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая гиперэкстензию, а также обеспечивают поддержку запястья.По сути, это помогает повысить производительность и снизить износ лучезапястного сустава. Да, пожалуйста. Эти накидки бывают восьми разных расцветок и подходят для машинной стирки.
$ 16,95 на Amazon.com

Захваты Alpha Strength Iron Bull Strength

Получите больше от тренировок с гантелями, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом. Дополнительная толщина будет обжигать ваши предплечья сильнее, чем стандартный узкий хват, что сделает каждое упражнение, которое вы делаете, намного сложнее. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
24,95 $ на Amazon.com

---

Понимание анатомии спины

---

Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от гантелей, которые громоздки и заставляют вас двигаться в фиксированных плоскостях, с гантелями можно манипулировать, чтобы дать вам больший контроль над сокращающимися мышечными волокнами, что позволяет более точно воздействовать на ваши мышцы. И когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют широкий спектр функций.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела. Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница — это рецепт боли и болезненных ощущений в спине на всю жизнь. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка с помощью этих схем движений поможет поддерживать его в хорошей форме.

Средняя спина

Средняя часть спины, также известная как грудной отдел, участвует в защите позвоночника и позволяет вашему телу скручиваться и вращаться.Основная группа мышц здесь — широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из выпрямляющих позвоночников и задней зубчатой ​​мышцы. Широкая и толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.

Верх спины

Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку. Основные группы мышц, которые здесь задействованы, — это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, так как сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у вас самой спиной. Вот некоторые из преимуществ выполнения следующих упражнений с гантелями:

• Лучшая осанка
• Уменьшение боли в спине
• Повышенная устойчивость плеча
• Улучшение диапазона движений в поясничном отделе позвоночника

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить следующие упражнения в свой распорядок тренировки спины:

---

Лучшие упражнения для спины с гантелями

---

Лучшее упражнение на ширину спины: Reverse Fly

Target : Задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным и спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Ys

Цель : нижняя трапеция, постуральные мышцы

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к небу, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

Цель : верхняя трапеция, дельтовидные мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.

Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.

Опустите гантели в исходное положение.

---

СВЯЗАННЫЙ: Как прийти в форму, как Майкл Б. Джордан, по словам его тренера

---

Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

Цель : трапециевидные мышцы верхней и средней, поднимающие лопатки

Поставьте ноги на ширине плеч.Пусть гантели свисают по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).

Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания толщины спинки: узкий ряд

Target : широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы, ромбовидная, трапециевидная

Возьмите нужные гантели.

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая пресс в напряжении и спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (сожмите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока локти не будут на одной линии с грудной клеткой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

Target : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу. Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

Target : Erector spinae, irilocastalis, longissimus, spinalis, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

Поставьте ноги на ширину плеч. Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.

Поддерживает тугую середину и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад.Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Лучшее упражнение на изоляцию широчайших: пуловер для широчайших

Цель : широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.

Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу.Сделайте небольшой изгиб в локтях. Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.

Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес до уровня выше груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы щелкните ссылку в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

8 лучших упражнений для спины для построения широкого телосложения

Мышцы спины часто по умолчанию прорабатываются при выполнении других упражнений, особенно для груди и плеч. Однако для создания прочной основы, отличной подвижности и отличной осанки жизненно важно уделять мышцам спины индивидуальное внимание. Конечная тренировка спины заботится о большом количестве мышц, составляющих вашу спину, в том числе о тех, о которых часто забывают.Вы наберете массу широчайших и трапеций, а также переключите внимание на более мелкие мышцы для полноценной тренировки.

Мышцы спины

Спина — одна из самых сложных групп мышц в организме, состоящая из десятков мышц. Их можно разделить на три группы — поверхностные, промежуточные и глубокие. Эти слои относятся к глубине мышц спины. Большинство приведенных ниже упражнений сосредоточено на мышцах поверхностного слоя, которые являются одними из самых крупных и которые легче всего проработать.Опустите основные мышцы ниже. Кроме того, поскольку спина не может работать сама по себе, в плечах и руках есть мышцы, которые регулярно задействуются при тренировке спины. Знание того, как все сочетается друг с другом, позволит вам включить режим зверя на заднем плане.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца, является самой большой мышцей верхней части тела, простирающейся от позвоночника до под плечевой костью. Он помогает двигаться в руках, плечах и торсе.

Терес Майор

Круглая круглая мышца заправлена ​​под руку и помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку. Он прикрепляется от нижней лопатки к плечевой кости.

Ромбовидный

Эти мышцы, названные так из-за своей ромбовидной формы, расположены под трапециевидной мышцей и обеспечивают движение лопатки. На каждой стороне есть и мажорный, и минорный ромб.

Дельтовидная

Дельтовидная мышца обвивается вокруг плеча. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней, и создает движение в плече, а также предотвращает вывих плеча.

Торако-поясничная фасция

Грудно-поясничная фасция — это перепонка, проходящая через середину и нижнюю часть спины. Это важно, потому что он действует в точке прикрепления трапециевидной, широчайшей, большой ягодичной и подколенных мышц.

Трапеция

Трапеции, или трапеции, преобладают над верхней частью спины. Он прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Это облегчает движение шеи и плеч.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Поскольку спина состоит из множества мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, необходимо воздействовать на все области, а не только на широчайшие или трапеции. Таким образом, окончательная тренировка спины включает упражнения, которые прорабатывают разные мышцы в разных плоскостях движения.Вы также захотите варьировать хват, вес и упражнения, чтобы тренироваться как настоящий спортсмен. Наши рекомендации основаны на науке о движении из программы ATHLEAN-X, которой руководит Джефф Кавальер. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следовательно, он очень квалифицирован и хорошо разбирается в работе и развитии мышц.

1а.Становая тяга со штангой

Большие сложные движения — всегда отличный способ начать тренировку спины. Удар по нескольким мышцам одним движением, когда вы чувствуете себя свежим, позволяет максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Кроме того, эти большие многосуставные движения экономят время — у вас много мышц спины, но вы не хотите проводить в тренажерном зале вечно. Таким образом, вы начнете с становой тяги с большим весом, которая является отличным базовым упражнением. Вы выполните два подхода в сочетании с поднятием подбородка с отягощением, чтобы помочь расслабить позвоночник.Однако перед каждым подходом в становой тяге вам необходимо убедиться, что вы достаточно разогреты, поэтому выполняйте быстрый цикл отжиманий на прямых руках перед каждым подходом в становой тяге.

Исполнение :

• Начните с разминки отжиманиями на прямых руках. Повернитесь лицом к тренажеру, ступни должны быть чуть шире бедер, а туловище слегка наклонено вперед. Держите руки прямыми, когда вы тянете ручки вниз к своему телу, останавливаясь, когда перекладина касается ваших бедер.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
• Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы согнете колени.
• Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться перед вашими бедрами.
• Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах.Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
• Опустите штангу обратно на землю с контролем.
• Повторить восемь, затем отдохнуть две минуты.
• После отдыха вы перейдете к подъемам подбородка с отягощением перед вторым подходом становой тяги.
• Для второго подхода становой тяги повторите разминку отжиманий на прямых руках, затем сделайте шесть повторений с большим весом и еще одну двухминутную паузу. Затем переходите ко второму набору подтягиваний подбородка с отягощением.

Наборы: 2

Повторения: 8ПМ / 6ПМ

1б. Подтяжка подбородка с отягощением

Подъем подбородка с отягощением — отличный способ расслабить позвоночник после каждого подхода в становой тяге. Кроме того, будучи еще одним сложным движением, оно продолжает прорабатывать мышцы спины и плеч. Это классический прием, который позволяет вам наращивать вес и поднимать тяжелые. Это особенно актуально для тренировки спины, так как вы собираетесь сделать всего четыре повторения, так что наберитесь смелости и набирайте вес.

Оформление:

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии. Убедитесь, что вы выбрали что-то достаточно существенное, так как вы делаете всего четыре повторения.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая мышцы кора.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
• Повторите четыре раза, затем вернитесь к первой части этого комбо — становой тяге. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем вернуться для еще восьми подъемов подбородка с более легким весом.

Наборы: 2

Повторения: 4ПМ / 8ПМ

2а. Становая тяга

Это может показаться дежавю; Однако вторая часть окончательной тренировки спины — это вариация первой части.Опять же, это будет комбинированный подход из больших тяговых движений и декомпрессионного движения — на этот раз это подтягивание широким хватом. Во втором раунде становой тяги вы сделаете всего четыре повторения, так что прибавьте вес. Имейте в виду, поскольку вы используете большие веса, вам все равно нужно будет согреваться между подходами, выполняя еще один быстрый подход отжиманий с прямыми руками.

Оформление:

• Повторите инструкции выше для отжиманий прямой рукой.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
• Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы согнете колени.
• Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга должна тестироваться перед вашими бедрами.
• Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
• Опустите штангу обратно на землю с контролем.
• Повторить четыре, затем отдохни 30 секунд.
• Затем вы перейдете к подтягиванию широким хватом перед последним подходом становой тяги, что потребует еще одной разминки отжиманий на прямых руках. Последний сет — четыре повторения с большим весом и еще 30-секундный отдых.

Наборы: 2

Повторения: 4ПМ / 4ПМ

2б. Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом — еще одно отличное многосуставное упражнение, которое также разряжает позвоночник. Использование широкого захвата по сравнению с узким хватом позволит вам лучше воздействовать на большую круглую мышцу. Однако в этом подходе вы полностью сбрасываете вес и просто используете вес своего тела.

Оформление:

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя. Вытяните руки шире плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая мышцы кора.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
• Повторяйте до неудачи, затем вернитесь к первой части этого комбо. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги перед завершением еще одним подходом с собственным весом до отказа подтягиваний широким хватом.

Наборы: 2

Повторений: До отказа, только с собственным весом

3. Тяга к мертвой точке со штангой

Следующее упражнение в окончательной тренировке спины — мертвые тяги со штангой. Здесь используется аналогичная механика, что и в предыдущих тягах. Однако вы будете использовать более легкие веса, которые по сравнению с весами в вашей становой тяге будут казаться значительно легче. Таким образом, это позволяет вам тренироваться более взрывно.

Оформление:

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы согнете колени.
• Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх от земли, пока она не достигнет живота. В отличие от становой тяги, вы будете держать тело согнутым в бедрах в горизонтальной стойке, поэтому локти должны быть отведены назад за корпус.
• Опустите штангу обратно на землю.
• В этом упражнении, поскольку вы тренируетесь со взрывом, вы должны быстро подтягивать штангу вверх, но все же сосредоточиться на сокращении мышц спины для выполнения тяги. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать от 10 до 12 повторений.
• Повторите от восьми до 10 повторений в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Представители: 8-10

4.

Попеременный ряд высокого шкива

Чередование рядов верхних блоков особенно важно для ваших широчайших.Это упражнение позволяет им пройти весь диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, вы также будете немного вращать спину при перемещении ступней, что увеличивает сокращение широчайших.

Оформление:

• Встаньте лицом к тросовой машине с высоко поднятым шкивом. Вы начнете, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмите кабель одной рукой ладонями внутрь.
• Шагните назад ногой с той же стороны, на которой вы держите трос, и полностью вытяните трос, пока ваша рука не окажется на уровне груди.Держите локоть втянутым.
• Когда вы отпустите трос, верните ногу в исходное положение.
• Поменяйте кабель другой рукой, когда кабель достигнет высоты головы. На этом этапе вы должны почувствовать, что ваши широчайшие полностью разогнулись, поэтому вам не нужно отпускать трос обратно вверх для этого упражнения.
• Повторите тягу второй рукой, снова сделав шаг назад с той же стороны.
• Продолжайте чередовать руки, делая по 10-12 повторений на каждую руку до отказа в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Повторения: 10-12 повторений до отказа на каждую руку

5. Hyper Y / W

Теперь, когда вы задействовали некоторые из самых больших мышц нападающего, пора переключить внимание на более мелкие мышцы спины. Заполнение пробелов путем явного нацеливания на области, которые не получают достаточного воздействия, улучшит вашу тренировку. Кроме того, эти корректирующие упражнения позволяют мышцам правильно развиваться, обеспечивая стабильность, правильное функционирование и отличную подвижность плеч.Набор гипер Ys и Ws — это всего лишь уловка. Ys будут нацелены на нижние ловушки, правильно их активируя. Затем Ws прорабатывает мышцы вращающей манжеты, вращая плечо наружу.

Оформление:

• Возьмите две утяжелители или штанги, которые можно удобно держать в руках.
• Лягте лицом вниз на физиомяч, держа гантели перед грудью. Стабилизируйте себя, поставив ступни на ширину чуть шире, чем ширина бедер, так, чтобы пальцы ног касались земли.
• Вы хотите иметь возможность поднять верхнюю часть тела, поэтому поместите мяч в сторону нижней части живота. Начните с относительно расслабленной верхней части тела над мячом лицом к земле.
• Начиная с буквы Y, поднимите туловище, вытягивая руки прямо, в форме буквы Y. Отведите тело и руки назад, насколько это возможно, чтобы вы могли почувствовать полное сокращение мышц. Пение The Village People’s YMCA не является обязательным, но рекомендуется.
• Отпустите и опустите тело обратно вниз, возвращая руки к груди.
• Далее идет W. Снова поднимите туловище, на этот раз образуя букву W руками. Держите локти согнутыми, чтобы руки находились на одной линии с головой. Разверните плечи как можно дальше. Вы должны почувствовать сильное сокращение между лопатками.
• Отпустите и опустите тело обратно вниз, возвращая руки к груди.
• Продолжайте чередовать Y и W, выполнив 14-20 повторений.

Наборы: 2

Повторы: 14-20, попеременно Y и W

6.Шраги со штангой

Последнее удачное упражнение для вашей окончательной тренировки спины — это верхние трапы. Шраги со штангой — отличный способ задействовать эти мышцы и нарастить массу. Вы можете держать штангу немного шире, чтобы отражать направление волокон в мышцах, или сузить ее, если это удобнее. Убийственная часть этого грандиозного финала заключается в том, что вы будете пожимать плечами как лестницу к 10.

Оформление:

• Возьмитесь за штангу на желаемой ширине.
• Держа руки прямыми, поднимите плечи вверх.
• Начните с одного пожатия плечами и удерживайте его вверху в течение одной секунды.
• Опустите штангу обратно.
• Затем два пожимания плечами. Однако во время второго пожатия удерживайте его наверху в течение двух секунд.
Выпуск
• .
• Затем трижды пожимайте плечами. На третьем держите его вверху три секунды.
• Продолжайте строить лестницу с четырьмя пожатиями плечами и четырехсекундной задержкой, затем пятью и пятью, пока не достигнете 10 пожиманий плечами с 10-секундной задержкой.
• Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить какое-либо из пожиманий плечами или удержаний, не стесняйтесь опустить штангу и немного отдохнуть, прежде чем продолжить.
• Если вы достойный любитель наказания, вы можете спуститься вниз с 10.

Наборы: 1

Повторений: Лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для спины самые лучшие?

В спине много сложных мышц, поэтому для наилучшей тренировки вам нужны движения, охватывающие все области в разных плоскостях движения.Лучшие упражнения для спины включают становую тягу со штангой, подъем подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер-Y / W и пожимание плечами со штангой. Сосредоточьтесь на хорошей форме и задействуйте мышцы, на которые вы нацелены, для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения для спины я могу делать дома?

Упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять для наращивания силы спины, включают супермены, супермены типа «ю / вес», разгибания спины, досягаемости, вариации отжиманий, круговые движения рук лежа и разгибание рук и ног на четвероногих.Если у вас есть доступ к весам, будь то гантели или гири, вы можете комбинировать их с разными движениями. Попробуйте подъемы в стороны, различные вариации тяги и махи гирями,

Как тренировать спину?

Чтобы проработать спину, вам нужна комбинация упражнений, которая заставляет все мышцы спины выполнять их полный диапазон движений. В идеале вы будете нацелены на широчайшие, трапеции, дельты, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы, а также на меньшие, менее задействованные мышцы нижней части спины.Попробуйте комбинировать становую тягу со штангой, подъемы подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер-Y / W, суперменов и пожимание плечами со штангой. Количество повторений будет зависеть от веса, который вы поднимаете, но постарайтесь включить в тренировку по два подхода каждого из них.

Отжимания работают обратно?

Хотя руки и грудь обычно находятся в центре внимания при отжимании, они также могут прорабатывать мышцы спины. Это особенно верно для правильной техники, когда вы сосредотачиваетесь на задействовании корпуса и втягивании лопаток при подъеме.Вы также можете увеличить объем выполняемой вами работы, изменив свой стиль. Попробуйте отжиматься широким хватом, Т или лопатки, чтобы сместить фокус.

Как получить V-образную форму?

Чтобы получить очень мужественное V-образное тело, вам нужно наращивать силу и массу в широчайших и дельтах, сохраняя при этом подтянутую талию и ядро. Таким образом, вы должны работать как над плечами, так и над спиной, а также над брюшным прессом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Как выполнять тягу со штангой вверх: методы, преимущества, вариации

Также известен как : Тяга в наклоне вверх, тяга со штангой в наклоне.

Цели : Все тело с упором на середину и верх спины

Необходимое оборудование : Штанга, гантели

Уровень: Средний

Тяга штанги вверх обычно считается упражнением для спины, но во время этого движения мышцы всего тела активны.Мышцы средней и верхней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы) вместе с бицепсами обеспечивают тянущее движение. Но ядро, ягодицы, разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия также должны работать, чтобы стабилизировать тело во время тяги штанги вверх.

Это упражнение чаще всего выполняется в тренажерном зале, потому что оборудование всегда в наличии, но его можно включить в домашнюю тренировку, если у вас есть штанга и гири. Также его можно выполнять с гантелями, если штанга недоступна.Но со штангой легче прибавить вес.

Льготы

Тяга штанги вверху полезна для бодибилдеров, спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, и обычных людей, которые хотят двигаться в течение дня с большей легкостью и стабильностью.

Тренирует тело для ADL

Упражнения на тягу, такие как тяга штанги вверх, — это упражнения, в которых основное внимание уделяется концентрическому сокращению . Концентрические сокращения включают укорачивание мышц и, как правило, представляют собой те упражнения, которые включают в себя тянущее сопротивление к телу.Большинство упражнений включают как концентрическую, так и эксцентрическую фазы. Но некоторые движения, например тяга штанги вверх, делают упор на тягу больше, чем на толчок. Важно включить в комплексную программу тренировок как тянущие, так и толкающие движения.

Во время повседневной деятельности (ADL) вашему телу нужны силы для типичных упражнений на тягу. Чем больше вы сможете развить силу с помощью эксцентрических (тяговых) тренировок, тем лучше вы будете подготовлены для таких действий, как открывание тяжелой двери, поднятие ребенка на руки или вытаскивание продуктов из багажника машины.

Увеличивает силу и размер верхней части тела

Если вы специализируетесь на бодибилдинге, тяга штанги вверх поможет вам эффективно построить большую спину, потому что она помогает увеличить размер большой широчайшей мышцы спины в форме крыла, которую обычно называют «широчайшие мышцы спины». Широкие широчайшие мышцы — самая большая мышца верхней части тела. Широчайшие мышцы участвуют в движении через плечевой сустав. Сильные широчайшие также помогают обеспечивать стабильность при движениях рук и туловища.

Хорошо развитые широчайшие также придают вашей спине широкую V-образную форму, которая часто требуется культуристам.Хотя многие бодибилдеры сосредотачиваются на концентрических тренировках для увеличения размера мышц (гипертрофии), исследования показали, что эксцентрические тренировки столь же эффективны для наращивания мышц.

способствует стабильности позвоночника

В поддержании стабильности кора и позвоночника задействовано множество различных мышц. Исследователи выделили две группы мышц, включая «локальную» систему и «глобальную» систему, которые работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник во время динамических движений.

Локальная система (мультифидусная, поперечная мышца живота, диафрагма и мышцы тазового дна) включает мышцы, которые входят непосредственно в позвонки.Мышцы в глобальной системе передают нагрузку непосредственно на грудную клетку и тазовый пояс для обеспечения стабильности.

Широчайшая мышца спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы и большая ягодичная мышца включены в глобальную систему. Эти мышцы должны быть активны, чтобы правильно выполнять тягу штанги вверх. Укрепляя их этим упражнением, вы улучшаете стабильность позвоночника и нервно-мышечный контроль.

Уравновешивает тело

Когда вы тренируетесь в местном тренажерном зале, легко сосредоточиться только на мышцах передней части тела, особенно когда вы только начинаете тренировку с отягощениями.Грудь, пресс, плечи и бицепсы, которые иногда называют «мускулами тщеславия», становятся наиболее заметными, когда вы смотрите в зеркало. Так что может возникнуть соблазн сначала построить эти области. Но укрепление спины с помощью таких упражнений, как тяга штанги вверх, помогает сбалансировать тело как визуально, так и функционально.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Подготовьтесь к выполнению тяги со штангой вверх, встав перед штангой, расставив ноги на расстоянии бедер. Сначала попробуйте упражнение без гантелей, просто чтобы почувствовать правильную технику. Когда вы добавляете вес, начинайте с меньшего, чем вы думаете, что вам нужно, и добавляйте вес по мере того, как вы привыкните к хорошей форме. Всегда закрепляйте весовые пластины хомутом со штангой.

1. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя ягодицы назад.
2. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу хватом сверху, чтобы подготовиться к гребле. Спина должна быть крепкой и ровной, колени согнутыми. Старайтесь сохранять нейтральный взгляд (не смотрите прямо вниз, не вытягивайте шею и не смотрите слишком далеко вверх). Руки следует положить на перекладину на ширине плеч. В этом исходном положении ваши плечи должны быть всего на несколько дюймов выше, чем бедра.
3. Выдохните и задействуйте лопатки и среднюю часть спины, чтобы подтянуть штангу к туловищу.Локти поднимутся вверх и по диагонали назад. Ядро остается сильным. В самой высокой точке штанга слегка касается области в нижней части грудной клетки.
4. Медленно опустите штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите.

Делайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Распространенные ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении тяги со штангой вверх. Вы можете попросить друга или тренера несколько раз понаблюдать за тем, как вы выполняете упражнение, так как вам будет сложно наблюдать за своим выравниванием в зеркало.

Закругление спины

Одна из наиболее частых ошибок при выполнении тяги штанги вверх — изгиб через позвоночник или закругление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, можно легко согнуть плечи вперед и подтянуть бедра, чтобы получить рычаг при тяге. Но это ошибка.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а ядро ​​задействовано на протяжении всей последовательности. Если вы чувствуете, что не можете держать спину ровной, уменьшите вес и попробуйте еще раз.

Неправильная установка локтя

Ваши локти не должны оставаться в грудной клетке во время этого движения. То есть при сгибании локтей они не должны касаться боковых ребер. Оставьте расстояние в несколько дюймов между сторонами тела и руками, чтобы они могли свободно двигаться.

С другой стороны, вы также не хотите, чтобы локти раздвигались в стороны. Обычно это происходит, если вы кладете руки на гриф слишком широко. Руки должны быть на ширине плеч.Таким образом, при подъеме плечевой сустав образует угол около 45 градусов, а локти направлены назад по диагонали в сторону от тела.

Гребля слишком высокая

Тяга штанги вверху (в некотором смысле) похожа на тягу стоя, в которой вы тянете штангу вверх вдоль тела до уровня плеч в положении стоя. Иногда люди по ошибке комбинируют элементы двух движений и поднимают штангу вверх к плечам при выполнении тяги со штангой вверх.

Вместо этого вы должны обязательно задействовать среднюю часть спины, а также верхнюю часть спины и подтянуть штангу к нижней части грудной клетки.Вы не хотите, чтобы планка опустилась так далеко, чтобы она находилась у вашего пупка, но если она касается верхней части груди или выше, значит, планка слишком высока.

подпрыгивает

Некоторые люди добавляют отскок в конце этого движения, чтобы получить достаточный импульс для подъема во время тяги со штангой. Но это вовсе не упражнение, в котором вы хотите использовать любую инерцию. И фаза вытягивания, и фаза выпуска должны быть медленными и контролируемыми. Если вы заметили, что добавляете отскок или замечаете, что ноги отрываются от пола в любой момент, уменьшайте вес, пока вы не станете контролировать каждую фазу этого упражнения.

Передний фокус

Если вам хочется посмотреть на свою фигуру в зеркало, во время этого упражнения вы можете приподнять голову и прогнуться через шейный отдел позвоночника. Но для того, чтобы позвоночник держался ровно, в области шеи не должно быть изгиба. Вместо этого сосредоточьтесь на полу на расстоянии нескольких футов от пальцев ног. Это позволяет поддерживать целостность позвоночника от макушки до копчика на протяжении всего движения.

Торс в вертикальном положении

Вы должны убедиться, что туловище не стоит слишком вертикально во время этого движения. Если вы стоите слишком высоко, вы чрезмерно проработаете верхнюю часть спины и плечевую зону, а также среднюю и нижнюю часть спины.

Некоторые люди выполняют это движение, когда спина идеально параллельна полу, что требует гибкости и силы в пояснице. В большинстве случаев вы определенно должны почувствовать, что вас наклонили вперед, но вам не нужно быть полностью параллельным. Уровень плеч должен быть всего на несколько дюймов выше уровня бедер.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — уменьшить вес.Вы можете сделать это, используя гантели вместо штанги, которая уже весит около 45 фунтов. Когда вы используете гантели, убедитесь, что правильная форма, особенно плоская спина, является вашим главным приоритетом.

Тяга гантелей

Чтобы выполнить тягу гантелей вверх, следуйте тем же инструкциям, что и в версии со штангой. Убедитесь, что ладони обращены к вашим ногам, когда вы начинаете упражнение, и что вы поднимаете оба веса к туловищу и контролируете отпускание. Если вы считаете, что гребля двумя руками одновременно является слишком сложной задачей, подумайте о наращивании силы спины с помощью тяги на одной руке.

Перевернутый ряд

Другой вариант, если у вас нет штанги (или если вы не хотите использовать штангу), — это сделать тягу вверх со штангой в перевернутом положении. В этом варианте в качестве сопротивления используется вес вашего тела, и вы можете изменить сложность упражнения, изменив высоту планки.

Вам понадобится устойчивая перекладина, такая как перекладина на кузнечном станке. Вы поместите свое тело под перекладину (лицом вверх) и схватите его верхним хватом так, чтобы висеть под ним.Ваши ступни твердо поставлены на пол, колени согнуты, а бедра приподняты (на уровне груди и колен). Потяните корпус вверх к перекладине, касаясь нижней части ребра к перекладине, затем медленно отпустите и повторите. Если это слишком сложно, поставьте планку повыше. Если это слишком легко, опустите планку.

Вы также можете выполнить перевернутый ряд с ремнями TRX. Установка такая же, но вместо того, чтобы держаться за перекладину, у вас будет по одной ручке TRX в каждой руке. Подтяните корпус вверх так, чтобы грудь находилась на одной линии с ручками, затем медленно и контролируемо опускайтесь в исходное положение.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ усложнить это упражнение — увеличить вес. Но есть еще один вариант, называемый тягой Пендлея, который добавляет интенсивности тяге со штангой. Когда вы впервые попробуете этот вариант, используйте меньший вес, чем вы обычно используете во время стандартной тяги штанги.

Pendlay Row

Начните с того же положения, что и тяга штанги вверх. Вы по-прежнему будете задействовать корпус и среднюю часть спины, чтобы поднять штангу к туловищу, но по пути вниз вы опускаете штангу до самого пола. Ваше следующее повторение начинается с того, что поднимите штангу с пола, чтобы подтянуть ее к груди. Вы опускаете штангу на пол после каждого повторения.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас проблемы с поясницей или плечами, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться тянуть штангу вверх. У них могут быть модификации или предложения по обеспечению безопасности вашего тела.

Иногда те, у кого есть проблемы с плечами, изменяют хват, чтобы сделать упражнение более комфортным.Хват снизу снимает некоторую нагрузку с плечевой зоны и часто рекомендуется.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

.