как делать правильно, что это такое, его польза и вред
Плоский живот и тонкая талия – неотъемлемые атрибуты красивой фигуры. Чтобы добиться этого, придется немало постараться. Что касается талии, о которой так мечтают женщины, то тут изменить данную природой конституцию очень сложно, и действительно работающих упражнений крайне мало. Но существует упражнение вакуум для живота, которое при минимуме усилий позволяет получить отличные результаты. Разберемся, что же оно собой представляет.
Особенности упражнения
Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.
Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.
Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий.
Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.
При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота.
Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:
- Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
- Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
- Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
- Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
- Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
- Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
- Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.
Какие мышцы работают
При упражнении задействованы мышцы живота, в частности, поперечные. Это способствует его визуальному втягиванию, делает его плоским, а талию – тонкой и узкой.
Техника выполнения
Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.
Классический и самый простой вариант – это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное – соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.
Далее упражнение делается следующим образом:
- Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый – просто выполнить глубокий плавный вдох, второй – по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.
- Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
- В этом положении продержитесь рекомендованное время.
- Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
- После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.
Вариации
Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая. Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.
Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.
Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.
Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.
Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:
- воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
- тошнит после тренировки;
- нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
- болезни легких;
- инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.
Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.
Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.
А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.
После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.
Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:
- Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
- Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
- Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
- Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.
Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео
При соблюдении всех правил в выполнении упражнения не будет ничего сложного, при этом, вы получите потрясающий эффект. Лучше понять, как выполнять упражнение, вам помогут видео на эту тему.
Упражнение вакуум для живота противопоказания для женщин
Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.
Что такое вакуум живота
Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.
В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.
Механизм похудения
За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.
Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.
Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.
Польза и вред для организма
Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.
Основная польза заключается в следующем:
- Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
- Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
- Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
- Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
- Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
- Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
- Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
- Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.
После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.
При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.
Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.
Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.
Противопоказания
Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.
Хронические заболевания пищеварительного тракта
Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.
В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.
Психические расстройства в стадии обострения
Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.
Период беременности и восстановления после родов
В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.
Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах
Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.
Патологии сосудов и сердца тяжелой формы
Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.
Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.
Заболевания дыхательной системы
Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.
Злокачественные новообразования
Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.
Смещение позвонков
Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.
Другие нарушения
Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.
Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.
Каких результатов похудения стоит ожидать
Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.
В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.
Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин
Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.
Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.
Как технически правильно делать вакуум живота
Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:
| Особенность | Описание |
| Суть упражнений | Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени. |
| До или после еды | Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота. |
| Удобное положение | Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы. |
| Количество тренировок | Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки. |
Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.
Самые распространенные ошибки начинающих
Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.
Наиболее распространенные из них:
- Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
- Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
- Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
- Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.
Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.
Техника дыхания
Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.
Она состоит из нескольких этапов:
- Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
- Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
- Полный выдох, при котором живот втягивается.
- Задержка дыхания на 5-7 сек.
- Медленный и глубокий вдох.
Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.
Поэтапная программа тренировок
Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.
Начальный
На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.
После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.
Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота
Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.
Усложненный
После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.
При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.
Вакуум плюс квадрицепс
Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.
На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.
Естественный вакуум живота
Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.
Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.
Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс
После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.
При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.
Варианты тренировки для начинающих
Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.
Упражнения сидя
Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.
После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.
Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.
Упражнения стоя
В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.
Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:
- Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
- Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
- Округлить спину.
- Сделать выдох и глубокий вдох.
- Освободить легкие от воздуха.
- Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
- Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
- Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.
Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.
Упражнения в наклоне
Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.
После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.
Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.
Упражнения лежа
Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.
Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:
- Резко выдохнуть, освобождая легкие.
- Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
- Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
- Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
- Удерживать его в таком положении 10 сек.
- Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.
Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.
Кроссфит: комплекс для продвинутых
Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.
Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:
- Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.
- После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
- Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
- Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.
Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.
Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.
Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.
Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота
Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение:
Распространенные мифы об упражнении «вакуум»
Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.
Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.
Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.
Мифы
Вакуум можно выполнять всем и всегда. Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.
Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.
Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.
В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.
Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.
Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?
- Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
- Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
- «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
- Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
- С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных
Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.
Фото: istockphoto.com
Вакуумная гимнастика для живота для мужчин и женщин после родов
Существует заблуждение, что для получения плоского живота нужно делать много упражнений на пресс. Ведь в этом случае слой подкожно-жировой клетчатки не уходит, а только перерастает в мышцы, в результате объем становится еще больше.
Однако, чтобы добиться плоского живота, не обязательно ходить в тренажерные залы или фитнес-клубы, достаточно каждый день выполнять специальные упражнения на вакуум живота.
Содержание статьи:
- 1 Упражнение на вакуум живота: его особенности
- 2 Как правильно выполнять упражнения вакуум
- 3 Упражнение в положении лежа на спине
- 4 Пылесос сидит на стуле
- 5 Вакуум на четвереньках — техника
- 6 Как выполнять вакуум стоя
- 7 Противопоказания
- 8 Каких результатов можно ожидать
- 9 Консультации профессионалов для максимального эффекта
- 10 Интересные видео по теме
Упражнение на вакуум живота: его особенности
Вакуумные упражнения довольно легко выполнять, их совсем не обязательно ходить в спортзал.Суть в том, что необходимо 1-2 минуты, чтобы максимально вовлечь себя в живот , при этом не нужно задерживать дыхание.
При выполнении вакуумных упражнений задействованы все мышцы живота.Технология позволяет убрать лишний жир с талии благодаря особенностям:
- при максимальном использовании поперечной мышцы она поддерживает все внутренние органы на месте;
- отличная тренировка для многораздельной мышцы, отвечающей за красоту осанки;
- можно выполнить в любом удобном месте и в любое время;
- Не требует дополнительного оборудования и спецодежды;
- Не отвлекает от важных дел, можно выполнять упражнение во время работы.
Вакуумная техника не вредит организму Не перетруждается, не вызывает травм и повреждений. Полностью безопасен, прост в исполнении.
Как правильно выполнять упражнение вакуум
Для выполнения:
- Примите удобное положение, можно выполнять упражнение стоя или сидя, главное, чтобы поверхность была стабильной (наиболее эффективное выполнение на четвереньках, но эта поза относится к более сложным видам).
- На протяжении всего комплекса вам нужно держать спину прямо и смотреть вперед.
- Сделать вдох, сильный удар, одновременно с ним втянуть живот, для простоты выполнения может быть предъявлено, если человек пытается достать пупок к позвоночнику, а внутренние органы нуждаются в этом. сожмите в середине и под брюхом ребра палки.
- После того, как живот втянут, необходимо дышать, но живот оставьте в том же положении.Вы не можете расслабиться. В таком положении необходимо продержаться 1-2 минуты.
Примечание! Чтобы получить отличный результат при выполнении вакуумных упражнений, необходимо соблюдать правильное выполнение техники.
Только в этом случае можно добиться плоского животика.
Рассмотренное упражнение может показаться довольно простым, но это только на первый взгляд. Ему реализация требует очень больших усилий Так что поначалу, возможно, даже мышцы сжались.
Упражнение в положении лежа на спине
Пылесос для живота в положении лежа — одна из простейших форм, которая идеально подходит для начинающих.
Упражнения с вакуумом для живота в положении лежа на спине следует выполнять на ровной поверхности с согнутыми коленями и вытянутыми вдоль туловища руками.Техника следующая:
- лечь на удобную устойчивую поверхность, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела;
- После удара максимально вдохнуть, в состоянии максимального выдоха задействовать живот;
- принять в положении не менее 10 секунд, при необходимости делать небольшие вдохи;
- через время, чтобы немного расслабиться, повторить упражнение 10 раз.
Вакуум сидя на стуле
Поперечные упражнения на пресс | Здоровый образ жизни
Статьи по теме
Ваше ядро состоит из нескольких групп мышц живота. Поперечный живот — это самая внутренняя группа мышц вашего кора. Поперечный живот охватывает ваше туловище горизонтально от ребер до позвоночника. Поперечный пресс, который иногда называют абдоминальным корсетом, сложно нацелить.Целенаправленные упражнения для поперечного пресса имеют решающее значение для поддержания устойчивости корпуса и получения плоского живота в тонусе, особенно после беременности.
Задачи
Поперечная мышца живота — это самая внутренняя мышца живота. Многие мышцы, нацеленные на брюшную полость, способствуют задействованию самых верхних мышц живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Традиционные скручивания обеспечивают слишком большую стабильность корпуса, поэтому поперечные мышцы живота остаются второстепенными с точки зрения задействования по сравнению с прямыми мышцами живота.Хотя поперечный пресс используется во время большинства основных упражнений, упражнения, нацеленные на поперечный пресс, требуют задействования поперечной оси, которая проходит горизонтально вокруг туловища.
Вакуумное упражнение
Вакуумное упражнение — это простой и эффективный способ задействовать поперечные мышцы живота. Используя мягкую поверхность, например коврик для упражнений, для поддержки суставов, примите положение на четвереньках, слегка расставив колени, а руки расположите под плечами.Сохраняя плоскую спину, напрягите мышцы живота так, чтобы нижняя часть живота загибалась внутрь или втягивала внутрь, как вакуум. После 10-секундного удержания расслабьтесь и повторите движение до 10 повторений. В вакуумных упражнениях вес вашего живота используется как источник сопротивления для поперечных мышц живота.
Полость живота
То же движение, которое задействует поперечные мышцы живота во время упражнения с вакуумом, можно использовать в упражнении на выдавливание живота.Вместо того, чтобы встать на четвереньки, примите традиционное положение для скручивания на спине, слегка согнув колени. На контролируемом выдохе напрягите мышцы живота, чтобы создать вогнутую форму живота. Один из способов описать это движение — представить, что вы тянете пупок к полу под собой. Удерживайте движение в течение 10 секунд и повторите до 10 повторений. Упражнение на выдавливание на спине может быть предпочтительнее, если у вас боли в суставах в коленях или запястьях, которые затрудняют положение на четвереньках.
Упражнения с мячом для стабилизации
Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять упражнения с набивным мячом в качестве средства задействования поперечных мышц живота. Медицинские мячи, оснащенные боковыми ручками, позволяют выполнять движения, которые оказывают сопротивление в поперечной плоскости, задействуя поперечный пресс. Одно простое стартовое упражнение — подъем на колени. Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для стабилизации. Обеими руками поднимите набивной мяч со стороны колена так, чтобы он оказался выше противоположного плеча.Опустите вес обратно вниз контролируемым движением, чтобы вес перемещался по вашему торсу. Повторите движение шесть-восемь раз, по два-три подхода на каждую сторону.
Вспомогательные вагинальные роды с использованием вакуумного экстрактора
ЛАКШМИДЕВИ В. ПУТТА, доктор медицины, и ДЖИННА П. СПЕНСЕР, доктор медицины, Мемориальный медицинский центр Конемо, Джонстаун, Пенсильвания
Am Fam Physician. 15 сентября 2000; 62 (6): 1316-1320.
Связанные редакционные
Вакуумные экстракторы заменили щипцы во многих ситуациях, когда требуется помощь для естественных родов.По сравнению с вакуумными экстракторами с металлическими чашками, устройства с мягкими чашками проще в использовании и вызывают меньше травм кожи головы у новорожденных; однако они отделяются чаще. Вакуумные экстракторы могут вызвать травму новорожденного. Эти устройства следует использовать по показаниям, как правило, для неутешительного исследования сердца плода или отсутствия прогресса во втором периоде родов. Осложнения можно свести к минимуму, если врач признает противопоказания к использованию вакуум-экстракции. Полная документация необходима.
Когда самопроизвольные роды через естественные родовые пути невозможны, могут быть предприняты попытки инструментальных родов.В 1705 году Йонге описал попытку вагинальных родов с использованием баночного стакана. В 1848 году разработчик щипцов Симпсона изобрел устройство в форме колокола, названное «вакуумный экстрактор воздушного трактора». За этим последовало множество инноваций, и в 1953 г. Мальмстрем разработал экстрактор для металлических чашек. Совсем недавно стали использоваться колоколообразные и полусферические чашки из силиконовой резины.1 В этой статье обсуждаются два основных типа вакуумных экстракторов и их использование при вагинальных родах. .
Типы вакуумных экстракторов
МЕТАЛЛИЧЕСКИЕ ЧАШКИ
Вакуумные экстракторы с металлическими чашками представляют собой металлические чаши грибовидной формы диаметром от 40 до 60 мм.Цепь, прикрепленная по центру, соединяет чашку со съемной ручкой, которая используется для тяги. Механическое или электрическое всасывающее устройство прикреплено к металлической чашке через расположенный по периферии вакуумный порт.
Преимущества вакуумной экстракции с металлической чашкой по сравнению с экстракцией с мягкой чашкой включают в себя более высокий процент успеха и более легкое размещение чашки в затылочно-заднем положении (OP), особенно когда используется OP-чашка2. К сожалению, жесткость металлических чашек может сделать применение затруднено и неудобно, а их использование связано с повышенным риском травм черепа плода.3 Вакуумные экстракторы с металлическими чашками редко используются в США.
SOFT CUPS
По сравнению с устройствами с металлическими чашками, вакуумные экстракторы с мягкими чашками вызывают меньше травм кожи головы у новорожденных. Однако эти инструменты имеют более высокую частоту отказов.2
Инструменты с мягкой чашкой можно использовать с ручным вакуумным насосом или электрическим отсасывающим устройством. Некоторые из них имеют встроенный клапан сброса вакуума, который позволяет быстро достигать давления и точно контролировать его. Это обеспечивает легкую маневренность и простоту эксплуатации.Вакуумные экстракторы с мягкими чашками могут быть одноразовыми или многоразовыми.
Традиционно мягкие чашки имеют форму раструба или воронки (рис. 1). Новая разновидность вакуумной чашки грибовидной формы или M-чашки сочетает в себе преимущества мягкой и металлической чашек.4 Мягкая боковая стенка M-чашки сводит к минимуму травмы кожи головы ребенка по сравнению с металлической чашкой Malmström.5
Просмотр / Печать Рисунок
РИСУНОК 1.
Оборудование для вакуумной экстракции с мягкой чашкой: чашка с вытяжной ручкой, ловушка для жидкости, вакуумметр и ручной вакуумный насос.
РИСУНОК 1.
Оборудование для вакуумной экстракции с мягкой чашкой: чашка с вытяжной ручкой, ловушка для жидкости, вакуумметр и ручной вакуумный насос.
Вакуумные экстракторы и щипцы
В Европе вакуумный экстрактор уже давно является предпочтительным инструментом для вспомогательных вагинальных родов. В Соединенных Штатах Америки предпочтение отдается щипцам, хотя вакуумный экстрактор становится все более популярным.6
Преимущества и недостатки вакуумных экстракторов и щипцов перечислены в таблице 1.4,7–11 В недавнем Кокрановском обзоре7 было обнаружено, что риски и преимущества двух форм вспомогательных родов сопоставимы. Часто инструмент доставки выбирается на основе подготовки и опыта конкретного врача.
Просмотр / печать таблицы
ТАБЛИЦА 1Сравнительные преимущества вакуумных экстракторов и щипцов
Вакуумные экстракторы |
Легче освоить |
Быстрая доставка травма половых органов матери |
Меньше дискомфорта матери |
Меньше черепно-лицевых травм у новорожденных |
Меньше 1 анестезии требуется |
Более высокий уровень успешных вагинальных родов |
Сравнительные преимущества вакуумных экстракторов и щипцов
Вакуумных экстракторов 3 | ||
Легче учиться | ||
Более быстрые роды | ||
Меньше травм половых органов матери | ||
Меньше дискомфорта у матери | 9018Требуется меньше анестезии | |
Щипцы | ||
Меньше неонатальных травм, в том числе кефалогематома, кровоизлияние в сетчатку и преходящий боковой паралич прямой кишки | ||
Показания для матери | ||
Необходимость избегать добровольных попыток изгнания матери (т.е.g., у матери сердечное или цереброваскулярное заболевание) | ||
Недостаточные усилия матери по изгнанию | ||
Истощение матери или отсутствие сотрудничества | ||
Сердце плода | отслеживание | |
Длительный второй период родов | ||
Отсутствие прогресса во втором периоде родов |
Показания для родов с помощью вакуумной помощи
Необходимость избегать добровольных попыток изгнания матери (e.g., у матери сердечное или цереброваскулярное заболевание) | ||
Недостаточные усилия матери по изгнанию | ||
Истощение матери или отсутствие сотрудничества | ||
Сердце плода | отслеживание | |
Продолжительный второй период родов | ||
Отсутствие прогресса во втором периоде родов |
Просмотр / печать таблицы
ТАБЛИЦА 3Относительные противопоказания к отказу от вакуума
Недоношенность плода (<34 недель беременности)
Травма волосистой части плода
Незакрепленная головка
Неполное подозрение на шейное кровотечение1906
Подозреваемая макросомия
Невертексное предлежание или другое неправильное предлежание
Цефалоправеальная диспропорция
Относительные противопоказания для вакуумной экстракции
Преждевременные роды плода (<34 недель беременности) |
Травма скальпа плода |
| 92 цер. |
Активное кровотечение или подозрение на дефекты свертывания крови |
Подозрение на макросомию |
Невертексное предлежание или другое неправильное представление | 90 191
Цефало-тазовая диспропорция |
Роды, требующие вращения или чрезмерного вытяжения |
Неадекватная анестезия |
Некоторые авторы14 в настоящее время рассматривают возможность родов с вакуумной помощью (станции) затылка в родовых путях.
Решение продолжить родоразрешение с помощью вакуума при наличии относительного противопоказания должно основываться на сравнении рисков, связанных с родоразрешением с помощью вакуума, и рисков других вариантов родоразрешения. В этих ситуациях обычно рекомендуется консультация.
Процедура с использованием вакуумной экстракции с мягкой чашкой
После того, как пациент опорожнил мочевой пузырь, ее помещают в положение для дорсальной литотомии без привязки или перевязки ног. Адекватная анестезия может быть получена с помощью эпидуральной, спинальной или половой блокады.Затем подтверждают предлежание плода, его положение и положение.
Во избежание чрезмерного растяжения промежности врач накладывает мягкую чашку, раздвигая половые губы пациента, сжимая чашку и осторожно вставляя ее, нажимая внутрь и вниз так, чтобы нижний край находился над задним фуршетом.
При контакте с кожей черепа плода центр чашечки должен находиться над сагиттальным швом и примерно на 3 см (1,2 дюйма) перед задним родничком. В качестве практического руководства чашку обычно ставят как можно дальше назад (рис. 2).Такое размещение чашки поддерживает сгибание головки плода и позволяет избежать тракции за передний родничок. При установке чашки врач должен соблюдать осторожность, чтобы не зажать мягкие ткани матери между чашкой и головкой плода. 10
Просмотр / печать Рисунок
РИСУНОК 2.
Правильное размещение используемой чашки в вакуумной экстракции. Центр чашки должен быть над сагиттальным швом и примерно на 3 см (1,2 дюйма) перед задним родничком.Чашку обычно ставят как можно дальше кзади.
РИСУНОК 2.
Правильное размещение чашки, используемой при вакуумной экстракции. Центр чашки должен быть над сагиттальным швом и примерно на 3 см (1,2 дюйма) перед задним родничком. Чашку обычно ставят как можно дальше кзади.
После того, как чашка установлена правильно, врач кладет пальцы одной руки на присоску, а другой рукой берет ручку инструмента.После создания вакуума чашку нельзя перекручивать. Скручивание чашки может привести к «резаку для печенья» или полукруглому разрыву черепа плода, хотя это менее вероятно с мягкой чашкой, чем с металлической чашкой15.
Степень вакуума определяет силы тяги (рис. 3). ). Для эффективной тяги обычно требуется давление не менее -0,6 кг на см 2 (440 мм рт. Ст.). Хотя более отрицательное давление снижает риск отслоения чашки, понижая давление выше -0.8 кг / см 2 (588 мм рт. Следует производить всасывание до тех пор, пока длинная рука не укажет на зеленую зону.
РИСУНОК 3.
Манометр. Всасывание должно производиться до тех пор, пока длинная рука не будет указывать на зеленую зону.
Тракция должна соответствовать оси таза и координироваться с выталкивающими усилиями матери.15 Тягу можно ослаблять или поддерживать между схватками без разницы в исходе для матери или плода. 16 Некоторые авторы1 предполагают, что продолжающаяся умеренная тяга может помочь в поддержании достигнутого прогресса в опускании макушки плода.
Если чашечка смещена, ее повторно применяют только после тщательного осмотра черепа плода на предмет повреждений.15
Тяга повторяется при каждом сокращении до тех пор, пока головка не будет увенчана. Когда голова проходит мимо лобкового симфиза, макушка поднимается вверх под углом 45 градусов к полу.Как только головка доставлена, всасывание прекращается, и чашка снимается. Затем доставка продолжается в обычном режиме.15
Вакуумную экстракцию не следует предпринимать более 20 минут. От процедуры следует отказаться, если роды не достигнуты или роды не прогрессируют. В обычных обстоятельствах от процедуры следует отказаться после трех отслоений чашки. Процедуру также следует прекратить, если есть какие-либо доказательства травмы черепа плода8.
Осложнения для матери и плода
Осложнения у матери, связанные с вакуум-экстракцией, сопоставимы с осложнениями, связанными с самопроизвольными родами.Осложнения не зависят от типа используемого вакуум-экстрактора.1,3
Подпалеальное кровоизлияние является серьезным неонатальным осложнением вакуум-экстракции. Это осложнение имело место в 1,0–3,8% вакуумных экстракций в одной серии, но было гораздо реже в более поздних исследованиях.9,17 Младенцы с подгалеальным кровоизлиянием с заболоченной кожей головы, отеком, пересекающим линии швов, и увеличивающейся окружностью головы. У них также могут быть признаки гиповолемии, бледности, тахикардии и падающего гематокрита.12,15
Кефалогематома — еще одно осложнение у плода после вакуум-экстракции. Средняя частота этого осложнения составляет 6 процентов (диапазон: от 1 до 26 процентов) при родах с использованием вакуумной помощи.17
Было обнаружено, что внутричерепное кровоизлияние возникает в одном из каждых 860 родов с использованием вакуума по сравнению с одним из каждых 1900 спонтанных родов. (статистически значимое различие) .6 Тем не менее, сравнительная частота внутричерепных кровоизлияний статистически не отличается при сравнении вакуум-экстракции, введения щипцов и кесарева сечения во время родов.Вполне возможно, что аномальные роды, которые потребовали вспомогательных родов, могут быть основной причиной части заболеваемости, связанной с оперативными родами.6
Кровоизлияния в сетчатку могут быть более частыми при родах с помощью вакуума, но чаще всего связаны с продолжительностью родов. роды.1 Поскольку эти кровоизлияния проходят в течение нескольких недель, они вряд ли связаны с долгосрочными осложнениями.12
Преходящий неонатальный боковой паралич прямой мышцы живота, как было обнаружено, чаще возникает при родах с использованием вакуума (3.На 2 процента), чем при родах с помощью щипцов (2,4 процента), нормальных самопроизвольных вагинальных родах (0,1 процента) и кесаревом сечении (0 процентов) .9 Поскольку паралич проходит спонтанно, он вряд ли будет иметь клиническое значение.
Не было обнаружено, что вакуум-экстракция приводит к значительным интеллектуальным или неврологическим нарушениям.1,18
Медицинские проблемы
Перед тем, как начать вакуум-экстракцию, родителям следует дать четкое объяснение рисков и преимуществ вакуумной экстракции для мать и плод.Информирование пациентки о том, что попытка инструментальных родов может не привести к вагинальным родам, может избежать нереалистичных ожиданий. Отказ от вакуумной экстракции, когда плод находится высоко в тазу или мать не толкает, может снизить риск осложнений.
После родов с помощью вакуума или попытки родовспоможения документация должна включать показания к процедуре, запись беседы с пациентом и подробное описание самой процедуры.19
Безопасное руководство по упражнениям для брюшного пресса во время беременности
Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что будущим мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:
Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечных мышц живота. , оба из которых составляют ваше внутреннее ядро.
Click to Tweet
Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основной силы требует особого внимания.Вот почему так важна сила кора:
Доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?
Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, узнайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности. Не …
В следующем видео доктор Шивон Долан объясняет некоторые заболевания, которые могут сделать упражнения на брюшной пресс во время беременности небезопасными.К вам относится что-нибудь из этого?
В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.
Кстати, посмотрите, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.
А как насчет диастаза прямой кишки?
По словам Джесси Манделл, специалиста по пред- и послеродовым упражнениям,
Диастаз прямой кишки — это обычное и необходимое разделение живота, с которым многие женщины сталкиваются во время беременности и в послеродовом периоде.
Click to Tweet
«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши брюшные мышцы растягиваются и расширяются. Два живота ваших прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отделяться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком «.
На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит, когда возникает диастаз. Как вы понимаете, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.
Селеста Гудсон, тренер по дородовой и послеродовой фитнесу, демонстрирует, как выполнять самотестирование с тремя измерениями диастаза прямых мышц живота. Не занимайтесь тренировками пресса или программами укрепления мышц кора во время беременности без этого теста!
Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз, или если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и дать рекомендации относительно того, в каком количестве / каком виде упражнений вы можете безопасно участвовать.
В итоге…
Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для брюшного пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:
Во время беременности выполняйте упражнения так, чтобы а) приносить пользу вашему телу. И б) получили разрешение вашего врача или акушерки
Щелкните, чтобы написать в Твиттере
Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает, что ваш врач или акушерка одобряют).
Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать распорядок, который вам действительно нравится.
Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько скручиваний, которые отлично подходят для ваших косых мышц.
Это еще одно упражнение с наклоном, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.
Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации скручивания, что означает, что это, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.
Первое упражнение — отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для работы с ягодицами (да, ваша попа является частью вашего кора!)
Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех. ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.
Щелкните, чтобы написать твиттер
Для некоторых женщин изменение между триместрами происходит постепенно, и эти женщины могут безопасно выполнять много упражнений, как они делали в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный переход от первого триместра ко второму, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.
Следующие базовые упражнения и рутины должны быть более щадящими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают выполнения большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).
Это отличное полноценное упражнение (почти 20 минут), которое предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.
Андреа Лонг прекрасно объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!
Осенний Калабрезе объясняет, что эту программу можно выполнять на протяжении всех 3 триместров, но мы знаем, что некоторые из упражнений довольно сложные.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.
Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.
Да, упражнения могут быть немного неудобными, когда ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.
В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать «то, что вы можете, когда можете» #wycwyc
Click to Tweet
Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.
Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как это продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба эти упражнения являются хорошими вариантами упражнений Core , которые поднимут вас на ноги.
Эмма из Barre Body предлагает несколько очень хороших упражнений на укрепление кора, которые сосредоточены на поперечных мышцах живота (TA). Наличие сильного ТА имеет решающее значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице во время беременности.
Кто бы мог подумать, что простое дыхание может быть такой отличной тренировкой для пресса? Тамара демонстрирует, как задействовать основные мышцы с помощью легких дыхательных упражнений.
Существует множество безопасных упражнений для пресса и мышц кора, которые можно выполнять на протяжении всей беременности. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам добиться гладких родов и более быстрого восстановления после родов.
Это стоит ваших усилий!
Вакуумный массаж живота для похудения | Грамотно о здоровье на iLive
Вакуумно-роликовый массаж живота — процедура, проводимая в салоне красоты.Форсунки, выполняющие роль банок, снабжены роликами, которые в создаваемом вакууме дополнительно массируют поверхность тела. Эта процедура улучшает кровообращение в сосудах кожи, что способствует детоксикации, улучшению дренажа и уменьшению отеков. В результате нескольких процедур внешний вид кожи непременно улучшится, однако аппаратный вакуумный массаж живота сам по себе не даст желаемого эффекта избавления от «апельсиновой» корочки, без увеличения физических нагрузок и приверженности. на углеводную диету.По крайней мере, в салоне с хорошей репутацией сделаете это с соблюдением всех правил и даже если не все ожидания оправдаются, то будет заметен положительный результат. Как правильно делать вакуумный массаж живота? Профессионалы это знают, в интернете много роликов. Однако я не хочу навредить себе.
На форумах некоторые дамы делятся следующим опытом: прежде чем делать массаж самому, следует пройти несколько сеансов в салоне, внимательно понаблюдать за действиями специалиста, оценить свои ощущения, а затем приступить к самомассажу.В этом есть рациональное зерно, но решать только вам.
Итак, инструмент и корпус готовы — начинаем вакуумный массаж живота дома.
Прикрепляем к смазанному антицеллюлитным маслом животу сначала одну баночку слева или справа от пупка (но не на белой линии посередине живота) и начинаем описывать ее только по часовой стрелке. Следует следить за тем, чтобы кожица в банке выступала не более чем на 15 мм. Первоначально банка будет отделена от корпуса и выскользнет из рук, но со временем процесс наладится.Во время процедуры болезненных ощущений быть не должно. Если они появились, необходимо переставить банку.
Затем вы можете попробовать делать круги в одном направлении, но двумя берегами, ведя их с обеих сторон от пупка.
Еще одно движение — прикрепив банки с двух сторон от белой линии живота, сдвинув их в стороны, затем снимите и, приложив немного выше, повторите движение. Можно делать зигзагообразные банки по обе стороны от белой линии.Нельзя ронять баллончик в лобковую область, массировать внутреннюю поверхность бедер и подколенную область.
Весь сеанс должен занять около четверти часа. После выполнения упражнений нужно укрыться одеялом или одеялом и полежать не менее четверти часа.
Альтернативой консервирующему массажу является упражнение «Вакуум». Его можно проводить без предварительной подготовки. Создание вакуума собственным дыханием и мышцами живота абсолютно безопасно для организма.Времени на ее выполнение потребуется совсем немного, а эффективность будет выше, чем от массажа.
