Упражнение втягивание живота: Как правильно делать упражнение вакуум в животе для красивого пресса

Содержание

Если вы будете ежедневно втягивать живот, то произойдёт несколько вещей | Что если…

Упражнение на втягивание живота на простом языке называется «вакуум», а у йогов «Уддияна Бандха». Выполняется на пустой желудок и обязательно на выдохе. Человек выдыхает воздух и затем втягивает брюшные мышцы как видно на рисунке ниже.

http://figuradoma.ru

http://figuradoma.ru

Затем положение фиксируется на несколько секунд и, наконец, мы отпускаем брюшные мышцы одновременно со вдохом. Можно повторить два раза, исходя из желания и самочувствия. Выполнять можно несколько раз в день, лучше в положении стоя или сидя.

Если выполнять это простое упражнение каждый день, то результаты могут приятно удивить.

1. У вас уменьшатся жировые отложения в области живота, так как это упражнение сжигает жир, в том числе висцеральный жир вокруг внутренних органов.

2. Живот станет меньше. Если у кого-то из вас брюхо нависало над поясом ваших штанов , то теперь оно станет меньше. Это не преувеличение! Втягивание живота действительно делает живот более плоским.

3. Упражнение массирует органы брюшной полости — печень, селезёнка, поджелудочная железа и т.д.

4. Втягивание живота является хорошей предупредительной мерой против опущения внутренних органов, особенно при возрастных изменениях.

https://www.healthmybody.ru

https://www.healthmybody.ru

5. Увеличивается сила поперечных мышц живота.

6. Уменьшатся боли в поясничном отделе.

Как и во всех случаях, принцип «чем больше — тем лучше» здесь тоже не работает. Осваивать втягивание живота нужно постепенно, терпеливо и не переусердствовать. И вообще не надо практиковать это упражнение, если у вас какие-то заболевания брюшной области, например, аневризма брюшной аорты. В остальных же случаях заниматься можно только себе на пользу.

Кстати, в продвинутых случаях (особенно у йогов) развивается способность втягивать живот настолько сильно и глубоко, что он почти «прилипает» к позвоночнику. И что удивительно, это помогает выпрямить позвоночник тем людям, у которых есть прогиб в пояснице (лордоз). А если у вас такого прогиба нет, или он невелик, то знайте — упражнение на втягивание живота позволит избежать развития лордоза.

Какие упражнения вакуум для живота. Упражнение «Вакуум» для живота

Не появилась еще на свет та женщина, которая бы не хотела иметь плоский животик и осиную талию. Нехватка времени на занятия спортом, сидячая работа, нерегулярное и неправильное питание, и даже такое чудесное событие в жизни женщины, как рождение ребенка, оставляет неизгладимый след на талии. Висящий живот, жировые «ушки» в области боков – это все то, от чего Вам хотелось бы поскорее избавиться, не правда ли?

Польза упражнения «Вакуум»

Упражнение «Вакуум» — это втягивание живота и удерживание его в таком положение некоторое время, при этом используется определенная техника дыхания. За это изобретение мы должны сказать «спасибо» индийским йогам, которые применяли это упражнение в своих практиках наули (поперечное напряжение мышц живота) и уддияна.

Затем его взяли на вооружение бодибилдеры, чтобы выгодно подчеркнуть ширину плеч с помощью узкой талии. Сам богоподобный Арнольд Шварценеггер держал «вакуум» у себя в арсенале тренировок и даже немного модернизировал его. Сегодня это упражнение активно используется в (фитнес на основе аэробного дыхания).

Давайте ознакомимся с теми преимуществами , которые даст вам практическое применение этого упражнения с точки зрения физиологии:

  • улучшается перистальтика кишечника;
  • выводятся токсины из организма;
  • выполняется массаж внутренних органов, благодаря которому улучшается их функционирование;
  • укрепляются железы внутренней секреции;
  • активизируются обменные процессы организма, сжигаются жиры;
  • клетки поглощают больше кислорода;
  • становятся крепче мышцы пресса (прямая, косые), за счет этого внутренние органы находятся в правильном положении.

Визуально же эффект будет таков: ваша талия станет тоньше, живот станет плоским, кожа подтянется и приобретет тонус.

Несмотря на все положительные стороны этого упражнения, не спешите его выполнять

, если у вас:

  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
  • есть предрасположенность к обморокам, головокружению.

Любые начинания в практике данного упражнения лучше согласовывать с лечащим врачом!

Анатомия мышц пресса

«Вакуум» не силовое упражнение для пресса, однако эффекта от него больше, чем от упражнений для пресса. В чем же обстоит дело? Секрет кроется в анатомическом строении тела и в особенностях накапливания жира. Анатомически наш живот представлен 3 группами мышц:

  • поверхностными – косая (внутренняя, наружная) и прямая;
  • глубокими – поперечная;
  • отдельно выделяют квадратную мышцу поясницы.
Глубокие мышцы невозможно «прокачать» упражнениями на пресс, нагрузка падает только на наружные и косые. В итоге мы качаем пресс, объем наружных мышц увеличивается, при этом объем талии не уменьшается, а только растет. Потому что над мышцами по-прежнему остается жировая прослойка, которая в свою очередь подразделяется на:
  • ту, которая заметна визуально (жировые складки). Иногда, именно высокое содержание подкожного жира мешает увидеть даже самый крепкий пресс. Такой жир устраняется жиросжигающими упражнениями.
  • висцеральный жир. Его мы не можем увидеть, он обволакивает внутренние органы. Давление чрезмерного количества такого жира ослабляет внутреннюю поперечную мышцу, которая в ответе за удержание брюшины. При таких обстоятельствах визуально мы можем наблюдать появление брюшка.

Именно на укрепление внутренней поперечной мышц и рассчитано упражнение «вакуум».

Как и для любого физического упражнения, для «вакуума» существует ряд

особенностей , выполнение которых приводит к большему эффекту:

  • Регулярность . Желательно выполнять упражнение ежедневно в течении не менее 4-х недель.
  • Частота . Необходимо выполнять не меньше 2-х раз в день .
  • Занятия лучше проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
  • Желательно выполнять подходы перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
  • Упражнение проводится на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 2,5 часа.
  • Строгое соблюдение диеты . Исключить , отдать предпочтение , и .
  • Параллельно заниматься физической нагрузкой или ходить на . Можно выполнять , но физическая активность должна присутствовать.

Техника выполнения упражнения

Итак, если вы решили взять на вооружение упражнение «вакуум», самое время ознакомиться с его техникой и разновидностями выполнения. Существует несколько исходных положений упражнения:

  • «на четвереньках » — стоя на коленях, руки располагаются перпендикулярно полу, словно вы готовы к отжиманиям;
  • «сидя » — положение рук — на коленях, Вы сидите прямо;
  • «стоя » — можно просто стоять прямо или выбрать для себя какую-то опору, при этом податься немного вперед;
  • «лежа » — исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить либо вдоль туловища, либо — на живот, согнув в локтях. Ступни можно вытянуть.

Если вы новичок , сначала освойте технику выполнения на четвереньках или лежа. Самый сложный вариант исполнения «вакуума» — стоя и в сидячем положении.

Если вы уже приняли позу, которая вам максимально удобна, можно обратиться к технике дыхания и втягивания живота:

  • Приняв позу, медленно выдохните весь воздух из легких.
  • Нужно задержать дыхание на несколько секунд. Одновременно с этим необходимо втягивать в себя расслабленный живот под ребра (насколько можете). Некоторые используют такую формулировку, как «достать пупком позвоночник». Если вам непривычно задерживать дыхание, можно на первых порах проделать упражнение без этого. В таком случае на вдохе-выдохе необходимо попеременно сначала втягивать, а потом раздувать живот.
  • После того, как вы почувствовали, что больше не можете задерживать дыхание и удерживать втянутый живот, можно его расслабить и вернуть в обычное положение.
  • Вдохните, восстанавливая дыхание.

Про правильность выполнения упражнения должно говорить ощущение приподнимания внутренних органов к ребрам. Главное, чтобы при выполнении данного упражнения у вас не было чувства дискомфорта и головокружения.

При выполнении вакуума выдох производиться вытянутыми в трубочку губами , а вдох с помощью носа .

Выполнять «вакуум» необходимо ежедневно, по 3-5 подходов (втягиваний), задерживая дыхания хотя бы на 5 секунд, постепенно увеличивая время. Количество подходов можно увеличивать, также как и время.

Есть еще одна методика дыхания, при которой выдыхается весь воздух, за этим следует короткий вдох, задержка дыхания и втягивание живота, затем снова вдох, опять задержка и втягивание – выполняется до полноценного вдоха. Такую же процедуру проделываем и с выдохом.

Упражнение «Вакуум» для плоского живота — отзывы

Я мама двух прекрасных малышей. Мне 27 лет. Стало стыдно, что в таком молодом возрасте обвисший дряблый живот – решила заняться собой. Знакомый тренер посоветовал мне делать «вакуум». Честно, я с сомнением отнеслась к подсказке, но желание изменить себя взяло верх и я начала практиковать это упражнение. Какое же мое удивление было, когда через 2,5 недели я заметила, что талия стала уже, а живот начал постепенно уменьшаться. Девчонки, пробуйте!

Анна

Никогда не считала себя толстой, ноги всегда были стройными. Одна проблема — брюшко. Что я только не делала…и на диетах всевозможных сидела, и пресс до чертиков качала, наклоны всякие-не уходит это жирок и все тут! Подруга как-то посоветовала «вакуум», мол, на занятиях по частенько делают его и инструктор рекомендует. Начала постепенно заниматься и дома: сидя перед телевизором или во время уборки, и когда просто гуляла по городу. Вначале втягивала живот ненадолго – секунд на 10-15, делала так по 3 подхода каждый день, потом почувствовала, что могу дольше в таком состоянии задерживать живот. В общем, результат моих стараний на лицо, а точнее на живот – стал плоским, как я и мечтала, а талия тоньше.

Карина

Занимаюсь в тренажерном зале. Силовые + кардио. Соответственно качала пресс, при этом жировая прослойка оставалась на месте. Старожилы зала порекомендовали забытый прием – «вакуум». Сейчас использую упражнение ежедневно после обычной тренировки и после пресса. Эффект не передать! Мои долгожданные кубики прорисовались мгновенно, а талия выгодно подчеркивает линию бедер! Рекомендую всем! Девушки, только не забывайте, что об углеводной пище стоит забыть, она враг нашего плоского животика!

Наталья

Как правильно делать упражнение «Вакуум» — видео

В видеоуроке представлен «стоячий» вариант «вакуума», разъясняется техника выполнения и дыхания. Так как «лежачий» вариант не представляет особого труда в исполнении, то это видео послужит хорошей мотивацией к самоусовершенствованию.

Таким образом преимущества упражнения «вакуум» очевидны:

  • выполнять его может каждый и в любом месте;
  • улучшается внешний вид животика;
  • оздоравливаются внутренние органы и организм в целом.

Поэтому не ленитесь, а сделайте первый шаг к идеальному животу и тонкой талии, начиная уже сегодня!

А испытали ли вы все прелести упражнения «вакуум» на себе? Каких результатов достигли? Какие трудности при его выполнении возникали? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях!

Простое упражнение вакуум для плоского живота стало пользоваться широкой популярностью совсем недавно. С появлением социальной сети «Инстаграм» мы узнали больше о жизни фитнес-моделей, и многие из них начинают утро именно с этого немудреного движения. Причина достаточно проста — в бодибилдинге и фитнесе эстетичной считается тонкая талия, а множество силовых упражнений обычного формата не всегда способствует накачке поперечной мышцы живота. Потому люди из этой индустрии сталкиваются с проблемой «выпирающей брюшной стенки». Впрочем, нам с вами она тоже известна, т.к. вряд ли мы много тренируем поперечную мышцу в обычной жизни. В общем, «вакуум» нужен всем.

Суть упражнения вакуум и его польза

В отличие от обычных скручиваний и подъемов ног, это статическое упражнение. Мы делаем резкий выдох, задерживаем дыхание и стараемся втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра. Фиксируя живот в этом положении, мы:

  1. укрепляем поперечную мышцу живота;
  2. даем определенную нагрузку на прямую мышцу за счет «подкручивания» ребер к тазу;
  3. улучшаем кровообращение;
  4. способствуем лучшей перистальтике и «очищению» кишечника;
  5. «настраиваем» организм на работу за счет физической активности с утра.

Потому вакуум может быть не просто хорошей привычкой для нашей красоты и плоского живота, но и неплохим средством для всех, кто стремится улучшить пищеварение, избавиться от запоров, приобрести здоровый цвет лица. «Вакуум» полезен и для предотвращения застойных явлений в органах малого таза.

Работающие мышцы и эффект «плоского живота» от вакуума

Мы часто недооцениваем поперечную мышцу живота. А ведь именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить те самые отзывы и результаты, которые мы хотим. Техника выполнения вакуума позволяет задействовать поперечную мышцу живота полностью и способствует быстрому приданию ей тонуса. А значит мы получаем навык втягивания живота в обычной жизни и можем успешно справиться с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.

Если во время тренировки еще и «подтягивать» тазовые кости к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота тоже. Конечно, кубики так не накачаешь, но привести мышцу в тонус вполне можно.

Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом, и шириной тазовых костей. Если от природы у нас угол, образуемый нижними ребрами прямой или тупой, и таз достаточно широкий, а мышцы — короткие и объемные, возможно, мы не будем иметь осиную талию, пока не накачаем плечи, спину и ягодицы. Потому важно «вписывать» вакуум в свой тренировочный план, а не делать только его, надеясь на то, что он сработает как панацея для улучшения пропорций.

Как правильно делать вакуум живота

Можно выбрать исходное положение по своим личным ощущениям. Хотя все они имеют определенные преимущества.

Вакуум из положения лежа

Преимущества: так проще втянуть живот новичку, дает больший массажный эффект на органы брюшной полости, позволяет потренироваться прямо в постели, сразу после пробуждения.

  1. нужно лечь на спину и буквально прижать позвоночник к поверхности пола, то есть чуть подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь и убрать естественный прогиб в пояснице;
  2. положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот, чтобы правильно почувствовать работу мышц;
  3. проделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая грудную клетку вверх и опуская ее к «к полу», почувствуйте работу дыхания;
  4. затем выполните глубокий вдох и резко на выдохе «выбросите» весь воздух из легких и втяните живот;
  5. показатель правильной техники — живот втягивается сам;
  6. задержите дыхание, досчитайте до 8-10 и затем силой мышц оттолкните переднюю брюшную стенку от позвоночника, и сделайте вдох.

Упражнение из положения стойки на коленях

Преимущества: позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника дополнительно и уменьшить дискомфорт и болевые ощущения в пояснице.

  1. этот вакуум живота выполняется из положения при котором голени на полу, бедра перпендикулярны полу, руки на полу на предплечьях, которые также перпендикулярны полу;
  2. следует чуть подтянуть живот, проделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
  3. затем резко выдохнуть, подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь, а спину буквально «выгнуть» куполом вверх;
  4. положение нужно удерживать, пока это комфортно, а затем оттолкнуть переднюю брюшную стенку от позвоночника, проделать вдох, и выполнить необходимое количество повторов.

Важно: этот вариант не очень подходит для новичков. Такое втягивание живота для похудения стоит делать уже после того, как человек освоил базовую технику, так как тут дополнительное сопротивление работе мышц будет давать сила гравитации.

Вакуум сидя

Преимущества: позволяет научиться подкручивать нижние ребра к тазу и способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота.

  1. на стуле вам сидеть не придется. Необходимо расположиться на полу, опустив ягодицы на пол между разведенных голеней. Если это невозможно, под таз подкладывается подушка, кубик для йоги или свернутое валиком полотенце. Важно не ощущать дискомфорт в коленях и тазу;
  2. выполняется несколько глубоких вдохов, на выдохе мы не только выталкиваем весь воздух из легких, втягиваем живот и успокаиваемся, но и подтягиваем нижние ребра к тазу. При этом спина скругляется;
  3. упражнение выполняется на комфортную амплитуду, принудительно «подводить» голову к коленям не надо.

Упражнение из положения стоя

Преимущества: вакуумизация пресса стоя помогает выработать важный навык работы мышцами «как в жизни». Мы учимся втягивать живот именно так, как это больше всего необходимо — в положении простой стойки.

  1. встать прямо, сделать колени мягкими, убрать «зажим» ягодиц и стяжку лопаток, полностью расслабиться так, чтобы можно было спокойно проделать необходимые вдохи и выдохи;
  2. сделать несколько глубоких вдохов, затем на выдохе резко подтянуть живот внутрь и зафиксировать положение;
  3. прежде чем вдыхать, нужно как обычно оттолкнуть брюшную стенку.

Важно: упражнение вакуум выполняется утром натощак, пустой желудок — обязательное условие эффективности этого движения.

Как правильно делать вакуум для пресса: дыхание

Ошибки и непонимание этого движения связаны с поверхностным дыханием только верхними долями легких. Обычно в жизни мы не делаем глубокие вдохи и выдохи и потому не можем проделать движение технически верно.

Прежде чем задерживать свое дыхание, нужно научиться просто глубоко дышать. Положите одну ладонь на грудную клетку, другую — на живот, постарайтесь делать такие вдохи, чтобы «верхняя» ладонь поднималась с каждым дыхательным движением. Затем проделайте обратное упражнение, подышите животом. С точки зрения эффективности тренировки поперечной мышцы нужно во время упражнения дышать именно «в живот» и «из него». Это достаточно сложно объяснить, но почти каждый человек может прочувствовать на себе это ощущение.

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуют делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это получится, так как самой природой она «заточена» под постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может стать первый день менструального цикла у женщин, которые испытывают спазмы и сильные болевые ощущения. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения, и даже спровоцировать усиление кровотечения. В целом же, за 1-2 пропусков детренированность не наступает, и вы не растеряете все, что было «нажито непосильным трудом». Если цикл проходить болезненно, действительно лучше пропустить тренировку.

После вакуума можно сделать упражнения для живота лежа — обычные скручивания, подъемы ног, косые скручивания. Либо вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и делать вакуум утром отдельно.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, с задержкой дыхания в 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая главная ошибка всех новичков — непонимание работы животом. Надо втягивать переднюю брюшную стенку сильно, так, как будто вы стараетесь надеть очень тесные брюки, и лежите на полу, застегивая их, а не так, как вы чуть-чуть подтянули бы живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, именно это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня и есть причина того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировки, так и не начав извлекать из них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Вакуум не рекомендуют делать беременным, по очевидным причинам. Изменение давления внутри брюшной полости может спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности. Нельзя делать его в восстановительный период после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуют спросить разрешения лечащего врача до того, как приступите к тренировкам, потому как процессы восстановления после родов протекают с разной скоростью.

Нельзя делать упражнение гипертоникам в период обострения заболевания, не стоит экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и заниматься даже во время обычной простуды с повышенной температурой.

Отзывы, результаты, эффективность

Вероника, 24 года

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Анна, 43 года

Я стала делать это упражнение натощак каждый день с полгода назад. Это было единственное упражнение, которое я делала, потом еще добавила гимнастику Око Возрождения. По питанию стала есть меньше мяса и больше овощей, скинула за полгода 12 кг. Но я не могу сказать, что живот стал прямо плоским, как об этом все пишут. Возраст, видимо.

Ирина, 23 года

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Катерина, 28 лет

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла, 25 лет

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

  • в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
  • спину держите прямо;
  • расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
  • когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
  • представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
  • оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
  • выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

  • упритесь ладонями в колени;
  • ноги поставьте под углом 90 градусов;
  • стопы пусть находятся на полу;
  • выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
  • постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
  • выдохните, повторите 3 раза;
  • при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

  • займите позу;
  • выдохните через рот, выпустив весь воздух;
  • губы расслабьте, не держите дудочкой;
  • убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
  • задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота

Дыхательная зарядка полезна для , уменьшения талии, похудения, улучшения работы внутренних органов. Чтобы достичь значительных результатов, ее нужно делать регулярно всем, независимо от возраста и пола. Увы, у упражнения вакуум для живота есть противопоказания. Они принесут вред, если выполнять во время критических дней, непосредственно после рождения ребенка или при беременности. Противопоказаниями являются заболевания легких, сердца, почек. Эффективную зарядку для похудения не практикуют при язве 12-перстной кишки.

Видео: вакуум живота — как правильно делать

Всем хочется иметь привлекательную фигуру с тонкой талией и плоским животом. Но однажды, посмотрев в зеркало, замечаем обвисшие бока и выпирающийся живот. Вот тогда принимаем твердое решение – немедленно заняться собой, избавиться от ненавистных килограммов. Многие скажут, что спорт и диета помогут решить эту проблему. Несомненно это так. Только не все могут придерживаться строгой диеты, посещать спортзалы и часами качать пресс. Здесь на помощь приходит альтернативная гимнастика, которая не отбирает много времени и средств.

Упражнение вакуум для плоского живота подходит для всех, им можно заниматься как дома, так и на работе, никто даже не заметит. Но результат не заставит себя долго ждать. Через несколько дней занятий мышцы пресса станут подтянутыми, а талия уменьшиться на пару сантиметров.

Происхождение и суть техники

В упражнении вакуум в животе соединились несколько древних и современных техник. Неоднократно можно было увидеть индусских йогов, которые поражали невоображаемыми способностями втягивать живот и двигать мышцами пресса. Именно несколько асан йоги наули и уддияна бандха стали основой упражнения вакуума для плоского живота в современном фитнесе и бодифлексе (технике дыхания). Методика очень проста и не требует никаких вспомогательных средств. Достаточно научиться втягивать живот от 20 до 40 секунд и овладеть техникой правильного дыхания. Но не так все просто, как это кажется на первый взгляд. При правильном выполнении задействовано большинство мышц не только пресса, но и всего тела.

Стоит сказать, что упражнение вакуум для плоского живота не избавляет от жира. В комплексе с постоянными тренировками, а также с правильным питанием, можно избиваться от лишних килограммов, подтянуть живот, держать мышцы в тонусе.

Методика вакуум превосходит другие силовые упражнения для пресса еще и тем, что нет лишней нагрузки на спину и другие части тела. Также она безопасна. Выполнение упражнение не травмирует и не создает неприятных ощущений в мышцах.


Освоить вакуумную гимнастику с первого раза получается не у всех. Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо это делать постоянно и как можно чаще. Лучше начинать дома с более легкого упражнения. Для контроля можно использовать большое зеркало, в котором будет отражаться область живота. Также не забывайте о дыхании.


Итак, для выполнения упражнения вакуум существует несколько вариантов, отличающихся позицией тела и сложностью выполнения. Постепенно осваивая каждый вид исполнения упражнения, достигаем наивысшей степени гимнастики.

Во время занятий спортом, качаются в основном внешние и косые мышцы, пресс крепнет, но живот не уменьшается, а порой даже увеличивается. Упражнение вакуум целенаправленно на проработку поперечной мышцы пресса, отвечающей за поддержку внутренних органов человека, таким образом, придает ему плоскость.

Начинать осваивать технику вакуума принято с положения лежа. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки расположить вдоль туловища, голову не отрывать от пола. Медленно выдохнуть весь воздух из легких и втянуть живот в себя, как бы стараясь приблизить его к позвоночнику. В таком неподвижном состоянии пребывают от 5 до 20 секунд. После выдохнуть и вдохнуть. В некоторых методиках необходимо во время вдоха расслаблять пресс, а в других – держать во втянутом состоянии. Повторить втягивание живота 7-10 раз. Таких подходов за день можно выполнить сколько угодно, при первой свободной минутке. Упражнение в положении лежа можно усложнить, выполняя его с вытянутыми вперед ногами.

На осваивание этого варианта может уйти от нескольких дней до недели. Далее приступить к более сложным позициям сидя и стоя.

Выполняют втягивание живота в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, ноги согнуть в коленях, ладонями опереться на бедра, подбородок прижать к груди, но смотреть вперед. Выдохнуть, сильно втянуть живот в себя. Также стоит следить за положением спины, она должна быть все время ровной. В таком положении задержаться на 20 секунд. Сделать 10 подходов. В такой технике можно выполнять упражнение стоя на коленях.

Бодибилдеры и культуристы выполняют упражнение стоя, поддерживаясь за опору, например, дома можно использовать стул или подоконник. Тело должно находиться под углом 45 градусов, спина прямая.

Еще одна вариация техники вакуум живота выполняется на четвереньках. Для этого нужно опуститься на колени, руки разместить на ширине плеч, а голову прижать к груди. На выдохе максимально втянуть живот, задержаться на 20 секунд. Повторить 2-5 раз, через несколько дней увеличить до 10 раз.

Эффективность упражнения для уменьшения живота

Техника втягивание живота стала любимой для звезд бодибилдинга и кино. Известный американский культурист и актер Арнольд Шварценеггер имел превосходное накачанное тело. Многих удивляло то, что при такой мышечной массе, Шварценеггер имел тонкую талию. А все потому, что он любил выполнять упражнение вакуум. Бодибилдеры Арнольд Шварценеггер популяризировал данную методику для всех американцев. Позже она разошлась по всем странам.

К методике вакуума прибегают и другие звезды: Дмитрий Певцов, Александр Васильев, Лана Ши. Несмотря на возраст, они постоянно находятся в превосходной форме, а их животы плоские и упругие.

Чтобы избавиться от живота, необходимо разобраться в причине его возникновения. Люди, страдающие излишним весом, делятся на две категории. Одна категория — это люди, у которых нарушено процентное соотношение жировой массы к массе мышечных тканей. Другая категория наиболее распространенная и в нее входят обладатели выпуклых животов и нависающих жировых бочков. Эта проблема связана с накоплением не только подкожного, но внутреннего жира, который обволакивает почти все внутренние органы. В результате чего, места в брюшной полости становится мало и все начинает выпирать вперед.

Чтобы избавиться от проблемы, нужно укрепить поперечную мышцу живота, удерживающую внутренние органы. Как описывалось выше, вакуумная гимнастика наиболее подходящая для этого.

Эффект упражнение приносит только в том случае, если его выполнять систематично и, главное, правильно. Не стоит забывать, что для снижения веса и накачки пресса существуют другие методики. Их необходимо комбинировать с техникой втягивания живота.

Чтобы данная методика стала эффективной, не стоит останавливаться после одного или двух месяцев занятий. Если после нескольких недель занятий изменения незначительные, не нужно разочаровываться и бросать занятия. Упражнение должно стать настолько привычным и необходимым делом, как, например, принятие душа и гигиена полости рта. А желающим сбросить лишние килограммы, вакуумная гимнастика должна заменить один-два приема пищи.



После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.

  • Данная методика корректирует фигуру
  • Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их
  • Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время
  • Упражнение делает плоский живот и тонкую талию
  • Улучшается работа внутренних органов
  • С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине
  • Тренирует дыхательную систему
  • Сон становится крепким

Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.

Последней каплей, побуждающей к занятиям спортом, часто становится еле затягивающийся поясок и расплывающийся над ним жир. Корни снижения тонуса пресса у всех разные — беременность у слабого пола, страсть к алкоголю — у сильного, нездоровая пища и малоподвижный образ существования у тех и других.

Задумываясь о красивой фигуре, все непременно стремятся «подтянуть пресс». Известные приподнимания и опускания корпуса со стоящими на полу ступнями давно утратили свою популярность, так как они давали избыточную нагрузку на позвонки, повышали внутрибрюшное давление, а желанный эффект не достигался. Сегодня всяческие программы для укрепления пресса включают различные виды скручиваний, махи ногами лежа либо на вису, которые нагружают косые и прямые мышцы живота.

Почему классические упражнения не делают живот плоским

По данным многочисленных исследований, своим животиком недовольно невероятное число представительниц прекрасного пола. При этом большинство из них , следуют новомодным и проверенным диетам, а толку так и нет.

На практике происходит и вовсе наоборот: чем больше занятий для живота выполняется, тем меньше видимой пользы. Так происходит потому, что «спасательный пояс» трансформируется в мышечную ткань, или мышечный корсет формируется под жировым слоем. Сам животик при этом никуда не исчезает.

Оптимальной тренировкой для избавления от висцерального жира и тонизирования поперечной мышцы считаются наули и уддияна бандха , ставшие известными и популярными вместе с приходом йоги в современную фитнес-жизнь.

Уддияну делают таким образом: в положении стоя, с усилием выдыхая, нужно облокотиться руками о бедра, колени слегка согнуть, а голову склонить вперед. Одновременно живот тянется к спине и заворачивается под нижние ребра. Следом требуется подбородок подтянуть к ключицам, активизировать мышцы промежности и не дышать сколько возможно.

Наули выполняют для усиленной тренировки брюшной стенки – делают последовательное сокращение мышц пресса.

Адепты в мире спорта также советуют опробовать не совсем обычное упражнение, называемое «Вакуум». Оно прославилось и разошлось по всему миру благодаря демонстрации технологии знаменитым и авторитетным актером и бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня большинство спортсменов включили «Вакуум» в свои тренировки. Девушкам данный тренинг посодействует в уничтожении излишков на поясе и поможет сформировать привлекательный рельефный живот.

Польза упражнения «Вакуум» для организма

Смысл занятий в том, чтобы гарантировать гибкость и активность поперечной мышце пресса.

Уменьшение сантиметров осуществляется из-за сгорания висцерального жира, остающегося в неизменном виде после завершения традиционных тренировок. Этот эффект не столько радует похудевшей фигурой, сколько положительно отражается на функциональности внутренних органов.

Делая «Вакуум» постоянно, получится прокачать мышцы брюшной полости так, что животик обретет желанную плоскость . Упражнение также позитивно отражается на деятельности пищеварительной системы, на здоровье позвоночника и правильной осанке, предотвращая возникновение грыжи.

Выполнение «Вакуума» регулярно содействует очищению организма от токсинов, что со временем ускоряет обмен веществ.

Итак, основные преимущества практики вакуума в животе:

  • избавление от выпирающего животика,
  • утончение висцеральной жировой прослойки, несущей угрозу для организма,
  • реальное видимое сужение талии за небольшой временной отрезок,
  • видимое расширение грудной клетки;
  • тренированность брюшных поперечных мышц;
  • укрепление позвоночника и избавление от недомоганий и болевых ощущений в пояснице;
  • предотвращение «провисания» внутренних органов;
  • возможно выполнять дома без особого инвентаря.

Варианты выполнения упражнения «Вакуум»

Разработано несколько вариаций расположения тела при выполнении занятия «Вакуум в животе». Предпочесть нужно то из них, которое наиболее комфортно. На конечный результат этот выбор не влияет.

Но на начальной стадии стоит освоить упражнение лежа с согнутыми ногами, переходя к другим вариантам, освоив технологию. Тщательно прочувствовав функциональность внутренних мышц, допустимо перейти к проделыванию «Вакуума», лежа с выпрямленными ногами.

Следующий по сложности вариант — втягивание живота, в положении на четвереньках. Эта позиция особенно полезна для женщин. Профессионалы бодибилдинга делают «вакуум» стоя или наклонившись и опираясь на опору. «Вакуум» сидя считается самым трудным, но он почти незаметен окружающим и потому популярен среди работников офиса.

  1. Стоя . Здесь возможны два возможных положения. В первом случае необходимо встать выпрямившись, руки опущены вниз, ноги раздвинуть на ширину плеч. В другой позиции ноги поставлены на ту же ширину, корпус немного наклонен вперед. Колени необходимо немного согнуть, а ягодицы отвести назад. Руки следует упереть в бедра.
  2. Лежа . Так, под действием силы тяжести, живот проще втянуть. Нужно лечь лицом вверх на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол на одной ширине с плечами. Чтобы спина оставалась идеально прямой, поясницу нужно прижать к полу. Руки в период выполнения упражнения можно расположить на животе, для контроля техники выполнения, или развести в стороны.
  3. Сидя . Упражнение выполняется сидя с выпрямленной спиной на жестком стуле, руки лежат на коленках.
  4. На четвереньках . В пол необходимо упереться ладонями и коленями, выпрямив спину. Голову следует держать опущенной, не прикасаясь ею к груди.
  5. На коленях . Встав на коленки, нужно упереться в них ладонями, спину скруглить, голову немного опустить.

Методика выполнения упражнения «Вакуум»

Приняв выбранное положение, нужно расслабиться. Сначала необходимо постепенно выдохнуть, абсолютно опустошив легкие от воздуха. Затем надо притянуть живот как возможно ближе к позвоночнику, делая это исключительно за счет работы мышц пресса. Пупок должен будто приклеится к спине.

В точке максимального усилия надо оставаться на 10-15 секунд не дыша . Затем, не отпуская мышцы живота, нужно сделать небольшой вдох, и постараться выдержать еще 10-15 секунд без дыхания в напряжении. Достигнув предела своих возможностей оставаться без воздуха, нужно сделать медленный вдох и расслабить живот. После необходимо восстановить дыхание, подышав в обычном темпе. Затем нужно снова максимально выдохнуть, сильно втянув живот.

После без задержки дыхания живот с силой выталкивается вперед 5-10 раз подряд. Не стоит выполнять сразу слишком много повторений, следует прислушиваться к своим возможностям. По мере отработки техники можно будет увеличить и временной интервал задержки дыхания, и число повторов.

В чем особенность упражнения «Вакуум»

В традиционных занятиях на пресс работают косые и внешние мышцы живота. Они ответственны за образование желанных кубиков и тонизируют пресс. Внутренние мышцы при этом остаются растянувшимися и ослабленными. Поэтому животик может выпячиваться и у очень худых барышень. «Вакуум» заставляет работать те области, которые обеспечивают втягивание живота, фиксируют органы, формируют здоровую осанку и изящную талию . Данное упражнение востребовано среди профессиональных бодибилдеров для «лепки» красивого профиля фигуры.

Противопоказания

К сожалению, обладая целым перечнем выгодных преимуществ, «Вакуум» доступен отнюдь не каждому. Противопоказаниями считаются:

  • период беременности,
  • дни критических недомоганий,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • недуги дыхательных путей,
  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка.

Если живот болит по каким-либо невыясненным причинам, «Вакуум» делать нельзя.

Главное и необходимое условие — постоянство . Тренинг «Вакуум» необходимо выполнять каждый день. Для достижения видимого эффекта потребуется месяц постоянных тренировок.

Не нужно падать духом, если упражнение не получится с первой попытки. Результат зависит от соблюдения технологии на каждом этапе.

«Вакуум» можно сочетать с техникой дыхания «Бодифлекс». Здесь легкие на выдохе сначала полностью опустошаются, потом – динамичный вдох через нос. Следующий этап – активный и интенсивный выдох через рот. После этого живот затягивается под ребра и задерживается в таком положении на 20 секунд. Наконец — расслабление и вдох.

«Вакуум» следует делать дважды в сутки . Утром перед завтраком и на ночь. После еды должно пройти более двух часов. В принципе, заниматься можно в любое время, когда живот не наполнен пищей.

Идеальный уровень нагрузки определяется просто: заканчивать следует тогда, когда выдыхать становится трудно.

Выполняемое отдельно упражнение «Вакуум» не избавит от большого живота и не «сгонит» жир с талии, для этого требуется кардиотренировка. Плюс корректировка рациона даст даже больше пользы для здоровья, чем местное упражнение. Следовательно, добиваться плоского живота и стройной талии нужно все же полным комплексом мер.

Правильная техника упражнения «Вакуум»: видео

Как подтянуть живот

Смотря телевизионные программы либо фитнес-передачи многие представительницы прекрасного пола желают выглядеть точно так же, как и их тренеры. Плоский животик с кубиками прям так и манит. Но то, что так красиво и легко выглядит с голубых экранов телевизора не так уж просто притворить в жизни. Ведь  все кубики пресса – это прямые мышцы нашего живота, которые могут изолированно сокращаться и для того, чтоб они росли, необходимо плавно увеличивать нагрузку на пресс. Как подтянуть живот, стать привлекательнее и стройнее девушкам, помогут следующие четыре простых  упражнения. Упражнение №1 – скручивание сидя Подготовленное, натренированное тело требует значительно большей нагрузки, больших повторов, а так же упражнений более сложных. Так, традиционные обычные скручивания выполняют на полу при поднимая вверх нижнюю и верхнюю часть тела. Однако новичкам  скручивания необходимо выполнять сидя. Данные скручивания делаются с меньшим приложением усилий, что для не натренированного живота будет в самый раз. Будет лучше всего такие скручивания делать в тренажерном зале, где у Вас под рукой  будет специальный тренажер для выполнений тяг верхней части тела. Упражнение №2 – втягивание живота Так как подтянуть живот с помощью  втягивания живота? Элементарно. Втягивание живота в положении стоя еще называют вакуум стоя. Данное упражнение задействует как прямые мышцы живота, так и боковые косые мышцы (внешние и внутренние). 1. Встаньте перед зеркалом, чтобы можно было видеть, как работает Ваш живот, и начинайте втягивать. Чем дольше Ваш живот будет оставаться втянутым, тем больше будут мышцы живота сокращаться. 2. Выполняя упражнение, помните про правильное дыхание: оно должно быть ровным, нельзя задерживать дыхание. Вдох производиться на втягивании, задержитесь в таком положении пять секунд и опускайте живот. 3. Втягивание можно совмещать с поднятием груди вверх (движение взято из техники восточного танца). Данное вакуумное упражнение можно выполнять также в положении лежа либо сидя. Это упражнение хорошо тем, что его можно делать по дороге на домой и работу, во время прогулок. Упражнение №3 – подъем ног Подъем ног отлично задействует нижние прямые мышцы живота, а так же повздошно-поясничную мышцу. Для этого  упражнения девушкам понадобится специальный коврик, если же упражнение выполняется дома, то Вы можете использовать и обычный ковер. Но в обоих случаях поверхность обязана быть достаточно жесткой и плоской. 1. Исходное положение: лягте на спину, положите руки вдоль тела или под ягодицы и поднимайте прямые ноги вверх. Выдох производиться на усилии. 2. Для начинающих: ноги поднимаются слегка согнутые в коленях для того, чтобы не травмировать поясничную область. Упражнение №4 – поднятие корпуса Традиционное, всем известное, качание пресса – прекрасное упражнение, которое задействует и прорабатывает прямые мышцы живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол (на степ-платформе, приподнятой с одной стороны или наклонной скамье). Нагрузка при этом будет совсем различной, ведь у скамьи с наклоном имеется угол, который усиливает нагрузку. К примеру, угол в 45 градусов – уровень для более продвинутых. Новичку  будет довольно тяжело поднять свой вес с таким наклоном скамьи. Поэтому не стоит гнаться вперед поезда, как говориться, тише едешь, дальше будешь. Начинать необходимо с обычного поднятия туловища от пола: 1. Сперва отрывать лишь лопатки, руки при этом за головой, локти стремятся в стороны. 2. Потом можно увеличить амплитуду подъема, т.е. отрывать от пола полностью верхнюю часть тела, ноги при этом согнуты в коленях. Удачных тренировок!

✅ Втягивание живота. Упражнение втягивание живота

Вакуум живота: 3 сильнейшие техники для тонкой талии и здоровья кишечника

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса?Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации

Что это — вакуум живота?

Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот. Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.

Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.

Для чего выполнять данное упражнение

Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.

Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника.

Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения

Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:

  • Принять исходную позицию
  • Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад. Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях.
  • Дыхание замедленное
  • Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
  • Сделать выдох через рот
  • Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
  • Повторить
  • Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.

Техника для новичков

Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника — вакуум в позе лежа.

Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой. Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.

Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.

Как часто выполнять вакуум с целью похудения

Нормальный график с целью снижения веса — трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.

  • Первая нед. 1 — 3 приема по 20 сек.
  • Вторая нед. 2 — 3 приема по 40 сек.
  • Третья нед. 3 — 3 приема по 60 сек.
Вакуум живота: противопоказания
  • высокое артериальное давление;
  • беременность;
  • язвенные заболевания;
  • грыжа;
  • послеоперационный период;
  • месячные.

А вот 3 эффективных «вакуума для живота»

Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.

1. Вакуум для живота «большой замок»

Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение — база для двух других.

Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора — ощутима, а поясница и стенка живота — расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии.

Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.

Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.

Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.

Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков.

Поэтапное выполнение «вакуума»:

1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких.

2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.

3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.

2. Вакуум для живота «бултыхание»

Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.

Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.

3. Наули «взбалтывание живота»

Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.

Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.

Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.

Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.

Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.

Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как делать втягивание живота для похудения — техника выполнения вакуумных упражнений , результаты и отзывы

Кто не хочет иметь спортивную фигуру и ловить на себе взгляды окружающих? Даже если вы одарены этим от природы, сохранить форму непросто без диеты и тренировок. Правильное питание и регулярные упражнения помогут ощутить результаты за пару месяцев, но есть и проблемные зоны, например, мышцы живота с избыточным . Техника работы с ними сложна, упорные тренировки не помогают добиться заветных «кубиков».

Из бодибилдинга пришла к нам новая техника – втягивание живота для похудения, она помогает уменьшить талию, подтянуть мышцы (тонус) и укрепить позвоночник.

Полезно ли втягивать живот?

Делать упражнение втягивание живота первым начал Арнольд Шварценеггер, его фото считаются эталонными примерами техники, которая сочетает в себе элементы бодифлекса, йоги и бодибилдинга. Другой известный атлет Френк Зейн мог так сильно втянуть его, что создавалось впечатление, что на видео и фото видно очертания позвоночника. Делать втягивание живота для похудения можно после долгих тренировок, но перед желающими обрести красивый пресс и осиную талию таких радикальных задач не стоит. Вакуумная техника помогает приобрести впечатляющий пресс, как у известных спортсменов.

Почему вакуум для похудения так популярен:

  1. Он помогает обрести красивый пресс и улучшает общее состояние организма.
  2. Идет работа с поперечной мышцей, которая находится ближе всего к позвоночнику.
  3. Скручивания, сгибание, повороты корпуса воздействуют на косые и прямые мышцы, между тем вакуум подтягивает глубоко расположенную мышцу, делая его идеально плоским.
  4. Одновременно укрепляются внутренние органы.

Польза занятий в:

  • уменьшении объема в талии;
  • улучшении кровоснабжения в области малого таза;
  • стимуляции перистальтики кишечника;
  • стабилизации отделов спины, поясницы;
  • профилактике опущения внутренних органов.

Можно ли похудеть, втягивая живот

Многие задаются вопросом – каким образом вакуумные упражнения способствуют похудению и уменьшению талии? Начнем с того, что любая новая физическая активность благотворно влияет на состояние организма и помогает сжигать больше калорий. Особенно видна эффективность упражнения вакуум у новичков – их результаты поражают. Сочетание определенной техники дыхания с активным втягиванием уменьшает жир быстрее, чем стандартная тренировка на пресс.

Упражнение вакуум­

Просты постоянные сочетания втягивания и расслабления. Не требуется дополнительного оборудования, разве что коврика для йоги: просто тренируйся и жди уменьшения сантиметров в талии. Не все так просто, и технике правильной работы с поперечной мышцей придется поучиться. Упражнение Вакуум для живота делается стоя, лежа, на четвереньках, на коленях. Новичкам рекомендуется втягивать живот для похудения стоя, более продвинутый вариант – на четвереньках, тогда придется бороться не только с собой, но и с гравитацией.

Как правильно делать вакуум

Правильное выполнение – залог успеха. Техника выполнения вакуума живота позволяет сделать так, чтобы результаты не заставили себя ждать. Начало – энергичный вдох ртом с целью максимально заполнить легкие. Затем медленно выдыхайте воздух до упора. Тут начинается важный момент – задержка дыхания (срок от 5 до 20 секунд). За это время живот втягивается как можно глубже, буквально прижмите внутренние органы к позвоночнику. Продержитесь несколько секунд, вдохните и расслабьте мышцы. Упражнение вакуум для плоского живота с напряжением лучше повторять от 3 до 10 раз.

Противопоказания

Втягивание живота противопоказано людям с серьезными проблемами пищеварения (обострение гастрита, язва желудка, склонность к сильному вздутию). Категорически не стоит делать вакуум при беременности на любом сроке, это может повредить плоду. Поводом для отказа от тренировки могут стать болезненные месячные. Девушкам надо помнить, что слишком частое перенапряжение мышц пресса вредно для органов малого таза.

Видео: вакуумное втягивание живота

Отзывы

Алена, 41 год Вакуумную гимнастику мне посоветовала подруга, которая похвасталась подтянутым животиком. За прошлый год я похудела на 25 кг и кожа выглядела ужасно обвисшей. Посмотрела видео и начала выполнять, чтобы его убрать. Сперва все адски болело, результат появился через месяц, живот уменьшился. Пока до совершенства далеко, но муж оценил и одобрил. Ирина, 25 лет Животик был всегда, хотя я стройная, вес не больше 55 кг при росте 170. Качала пресс, занималась фитнесом, мышцы появились, жир не уходил. Помогли занятия методом бодифлекс и вакуум. Работала с тренером и в домашних условиях. Есть рельеф небольшой. Важно – научиться соблюдать диету и делать зарядку и вакуумизацию, «прилипание» живота к позвоночнику. Артем, 30 лет Несколько лет занимался в зале, тягал железо. Женился, набрал вес, вырос животик. Попробовал вакуум для живота. Занимался каждый день по несколько раз, перестарался. Желудок стал работать плохо, постоянно все болело. Свернул занятия до пары раз в неделю, сделал перерыв, все пришло в норму. Мой совет – не перестарайтесь, лишний раз перестрахуйтесь.

А вы знали что втягивать живот настолько полезно?(Уддияна бандха)

Рассмотрим эффект от практики с разных сторон.

Если дочитаете эту статью до конца, то у Вас появиться желание делать это упражнение каждый день.

Первый ощутимый результат — это уменьшение объёма желудка. Что это нам даёт?

На стенках желудка расположены специальные рецепторы, которые посылают сигнал в мозг, когда желудок растянут или сжат. Иногда, особенно в случае частого переедания, мы воспринимает эти сигналы, как чувство голода, и едим до тех пор, пока не перетянем желудок до привычного состояния

.

Если регулярно выполнять это упражнение, то эта сигнальная система начинает работать нормально, и человек чувствует голод, когда ему не хватает питательных веществ, и выходит из за стола когда сыт, а не от того, что перетянул желудок и объелся. То есть, пропадает ложное чувство голода. Люди, страдающие проблемой лишнего веса, начинают есть меньше, если выполняют «уддияну бандху». Причём не потому, что заставляют себя, а просто им хочется есть меньше. Даже только по одной этой причине — это лучшее упражнение для похудания. Но на этом все только начинается, самое интересное впереди.

Втягивание живота улучшает кровообращение в брюшной полости, стимулируя работу таких органов как: желудок, тонкий кишечник, поджелудочная железа, двенадцати перстная кишка, верхняя часть печени, желчный пузырь. Одна только поджелудочная чего стоит, если учесть, что она отвечает за выработку инсулина. Кроме того, что это отличная профилактика диабета, уддияна ещё и способствует нормализации обмена веществ. Ведь от нормального количество инсулина зависит усвоение сахара. Помимо того, что люди с лишним весом начинают меньше есть, организм ещё и перестаёт откладывать жиры и начинает их расщеплять. Все желающие похудеть уже начали втягивать живот? Кому ещё нужна мотивация, продолжаем читать…

О Дыхании. Диафрагма становится более эластичной и подвижной. (Диафрагма — перепонка между брюшной полостью и лёгкими, непосредственно участвует в процессе дыхания). Чем больше гибкость диафрагмы, тем меньше энергии затрачивают мышцы на её движение. Соответственно растёт эффективность дыхания. Самое интересное — экспериментально установлено увеличение количества эритроцитов в крови у лиц регулярно выполняющих уддияну в течение месяца (примерно на 5–10 процентов). От них зависит проникаемость кислорода из альвеол в кровь. Значит КПД дыхания растёт ещё больше, а за ним и обмен веществ и уровень энергетики.

Нервная система. Любые задержки дыхания на выдохе способствуют процессу торможения нервной системы, а значит и расслаблению. Уходит внутреннее напряжение и энергия более свободно течёт по телу. Давление нормализуется, особенно быстро заметен эффект у лиц с повышенным давлением до начала регулярной практики. Повышается стрессоустойчивость, а все болезни — от нервов.

Говорят, «за двумя зайцами погонишься…«, а тут одним упражнением и сразу:

  • Устранение ложного чувства голода;
  • Профилактика диабета и других заболеваний, связанных с органами брюшной полости;
  • Увеличение КПД дыхания;
  • Подъем энергетики и жизненного тонуса;
  • Нормализация давления;
  • Повышение стрессоустойчивости.

И всё это только отдельно взятые плюсы, доказанные современной медициной, не говоря о базовом назначении — подъем и трансформация энергии от нижних центров к верхним. Главное помнить, что выполнять это упражнение можно только на пустой желудок (через 1,5–2 часа после еды).

Инструкцию по технике выполнения можете посмотреть в прикреплённом видео.

Мне часто после того, как на собственном опыте убеждаются в эффективности уддияна бандхи, задают вопрос: «Почему мы раньше этого не знали? ведь можно в школах об этом рассказывать и по телевизору показать, почему так мало информации об этом?«.

Ответ простой: никому не выгодно, что бы все были здоровы. гораздо выгодней запустить рекламу лекарств.

Уважаю современную медицину. Отличная наука! Она спасает миллионы жизней. Но вот некоторые фармацевтические компании, добились слишком большого влияния, продавая таблетки, снимающие симптомы, и не отдадут просто так свой хлеб.

Кто за то, что бы заниматься профилактикой, а не лечением? ставьте лайки и делайте репосты и будьте здоровы и счастливы. Кирилл Канхая Дас Непомилуев

.

Источники:

http://econet.ru/articles/vakuum-zhivota-3-silneyshie-tehniki-dlya-tonkoy-talii-i-zdorovya-kishechnika
http://sovets.net/11205-vtyagivanie-zhivota-dlya-pohudeniya.html
http://samopoznanie.ru/articles/a_vy_znali_chto_vtyagivat_zhivot_nastolko_poleznouddiyana_ba/

Втянутый живот. Узнаем как втягивать живот для похудения: упражнения и результаты

Давно известный факт, что, как бы упорно человек ни занимался спортом, живот — это самая проблемная зона. Никакое количество подходов пресса не способно за короткий промежуток времени подтянуть отвисший живот. Даже профессиональные спортсмены говорят, что на накачанном прессе все равно будет жировая прослойка, избавиться от которой будет не так легко. Как быть? Некоторое время назад появилось упражнение, которое принято называть «втянутый живот». В чем его суть, как оно работает и какие методы его выполнения наиболее результативны?

Зачем втягивать живот

Если присмотреться, то даже у самых, казалось бы, стройных людей всегда есть небольшой животик. Его наличие обусловлено множеством различных факторов.

Первый — это тип телосложения. Правильнее даже будет сказать, что наличие живота прямо связано со строением скелета. Если у человека цилиндрическая форма грудной клетки, то округлый живот — это анатомически обусловленное явление. Упражнениями на пресс убрать этот дефект полностью практически невозможно.

Второе — это мышцы брюшного пресса, а именно их сила. Для того чтобы живот выглядел плоским, мышцы должны быть в постоянном тонусе. При этом никто не говорит об отсутствии жировой прослойки, которая как раз и создает ненавистный животик. Получается, если мышцы живота находятся в тонусе, то жир на этой части тела постепенно сходит на нет, но когда мышцы неразвиты, то лишняя прослойка вместе с кожей и дряблыми мышцами будет оттягиваться.

Последнее — это образ жизни. Как работает этот фактор, знают все — чем меньше двигаешься, тем больше растет живот.

Эти три причины способствуют возникновению очевидного вопроса: можно ли втягивать живот и похудеть?

Польза втягивания

Такие упражнения способствуют насыщению кислородом всех необходимых органов. Пусть это воздействует и незначительно, но из-за достаточного количества кислорода органы начинают правильно функционировать, и этот фактор, так или иначе, помогает в вопросах похудения.

Втянутый живот способствует улучшению перистальтики желудочно-кишечного тракта, а именно кишечника. Как это влияет на вес? Все просто: если кишечник работает корректно, то лишние килограммы просто не будут откладываться, а значит, фигура ухудшаться не будет.

Регулярное повторение этого упражнения вызывает привыкание мышц. Волокна становятся более эластичными. Если говорить на понятном языке, так как во время упражнения «втянутый живот» подтягиваются мышцы, со временем эта часть тела просто не умеет быть расслабленной, и живот всегда выглядит подтянуто и красиво.

Более того, значительно уменьшается талия и выпрямляется осанка. Любопытно, что даже без выполнения упражнений у человека с красивой осанкой зачастую практически нет выпирающего живота.

Достоинства упражнения

Втягивать живот для похудения — это идеальный вариант для тех, кто не имеет возможности или ресурсов посещать тренажерный зал. Втягивать живот можно в любом месте и при любых обстоятельствах.

Это упражнение позволяет помассировать внутренние органы максимально качественно. Как следствие — это полная профилактика грыж и метеоризма, поднятие почек и других внутренних органов. Многие утверждают, что даже здоровье позвоночника заметно улучшается.

Вакуум

Это интересный и довольно простой способ избавиться от отвисшего живота. Но важное условие — это полностью пустой желудок или выполнение натощак. Кстати, в течение часа после такого «спорта» есть тоже нельзя.

Этот вариант — как втягивать живот, чтобы похудеть — нужно выполнять не менее 5 раз в неделю. И чем чаще вы будете его делать, тем скорее достигнете результата.

Итак, исходное положение — лежа на спине, согнуть ноги в коленях, оставив стопы на полу, руки необходимо вытянуть вдоль тела. При этом нужно полностью расслабиться и медленно выдохнуть весь воздух из легких, не напрягая никакие мышцы тела.

Следующим шагом будет напряжение мышц живота и втягивание его как можно сильнее. Вдыхать воздух при этом нельзя.

Когда живот втянется практически максимально, нужно зафиксировать это положение на 15 секунд. Теперь снова напрягите живот. В этот момент можно сделать короткий и маленький вдох, продолжая втягивать живот.

Третьим этапом будет снова остановка дыхания и фиксирования напряжения еще на 15 секунд, и снова втяните живот.

После можно выдохнуть и расслабить живот. Сразу повторять упражнение нельзя. Необходимо сделать несколько свободных вдохов-выдохов, и лишь после них полностью вытолкнуть воздух из легких, а живот втянуть. При этом мышцы живота должны быть максимально напряжены. В конце вытолкните живот вверх, не делая вдоха.

Считается, что первый результат после того, как вы научитесь правильно втягивать живот, будет виден уже через несколько недель.

Бодифлекс

Такой вариант тренировок недоступен новичкам. Дело в том, что основная сложность этой техники — это не правильно втянутый живот, а дыхание. Для начала нужно научиться, плотно смыкая губы, не пытаться дышать носом.

Как только вы увидите результат, задержите дыхание, опустите голову к грудной клетке и полностью сосредоточьтесь на своем животе. Теперь нужно втянуть его. Как научиться втягивать живот таким образом?

Прежде всего, необходимо считать про себя максимально медленно. В этот момент нужно постоянно втягивать живот, чтобы возникло ощущение, что он прилипает к спине. Кишечник и желудок поднимутся под ребра.

Как только вы досчитаете до 8, медленно расслабьте живот и вдохните.

Оптимальный стиль счета — это трехкратное повторение каждого числа. Новичкам рекомендуется считать до 4, постепенно увеличивая время напряжения.

Самое простое выполнение

Те, кто еще не научился, как правильно втягивать живот, или никак не может осилить описанные выше техники, могут попробовать более простой метод, который имеет не менее приятный результат.

Исходное положение любое. Необходимо просто в течение дня втягивать живот. Только при этом нельзя забывать, что легкие должны быть пустыми. Это достигается при помощи дыхания. Во время упражнения пусть создается впечатление, что втянутый живот вот-вот коснется позвоночника.

Что касается самого дыхания, то сначала нужно сделать максимальный вдох через нос, после чего избавиться от всего воздуха через одним резким выдохом через рот. Сразу же за этим действием необходимо моментально втянуть живот и «зависать» в таком состоянии на 20 секунд.

Делать это упражнения можно в любой момент. Не нужно выбирать место и время. Действуя таким образом, можно уже за месяц укрепить пресс и проработать все группы мышц брюшной полости.

Дополнительные рекомендации

Как бы активно вы ни выполняли упражнения по втягиванию живота, без учета ряда рекомендаций на успех рассчитывать не стоит.

  1. Вода. Полтора литра воды — это минимум для нормального функционирования организма. Без этого обмен веществ работает плохо и стимуляция работы ЖКТ путем вакуумного массажа внутренних органов становится бесполезной.
  2. Полезная еда. Никакой спорт не будет на вас действовать, если вы не откажетесь от сладких напитков, фастфуда и прочей малополезной еды.
  3. Регулярность. После первых нескольких дней никакого эффекта ждать не стоит, но оставлять тренировки тоже нельзя. Хотите плоский живот и аккуратную талию — поработайте минимум три недели.
  4. Активная жизнь. Так как упражнение малоподвижное, не забывайте прогуливаться и не быть пассивными. Можно совместить дыхательные упражнения с планкой или приседаниями.
  5. Крепкий и здоровый сон. Это ключ не только к похудению, но и к нормальной работе всех внутренних органов.

Однако, как бы просто и легко ни казалось похудеть с этим упражнением, оно, как и многие другие, имеет ряд противопоказаний.

Кому не подходит втягивание живота

Сразу стоит отметить, что при беременности, менструации и язве желудка или двенадцатиперстной кишки выполнять данное упражнение категорически запрещается. Последствия могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Задуматься о необходимости выполнения этого упражнения и проконсультироваться с врачом стоит и тем, кто обладает большим животом, имеет грыжи в брюшной полости или проблемы с дыхательной системой.

Относительным противопоказанием считается первые полгода после родов. Так как вакуум дает большое напряжение на матку, вместо похудения можно получить более длительный период восстановления или кровотечение.

Недостатки упражнения

Помимо того, что результат от втягивания живота виден далеко не сразу, могут расстроить и ощущения, которые поначалу будут появляться. Это не только дискомфорт. Многие отмечают, что слишком высокое внутрибрюшное давление негативно сказывается на их самочувствии и даже вызывает болезненные ощущения.

Более того, эта техника имеет довольно много противопоказаний. Это свидетельствует о том, что как минимум стоит тщательно проанализировать свое состояние здоровья, прежде чем испытывать на себе действенность такого метода избавления от живота и боков.

Вакуум живота: дыши и стройней

Вакуум © depositphotos.com

В Instagram, YouTube и на тематических форумах постоянно обсуждают вакуум. И не только обсуждают, а показательно втягивают живот на камеру так, что кажется, что между брюшной стенкой и спиной нет внутренних органов. Как это делают и, главное, зачем? Все очень просто — втягивание живота — не только способ получиться стройнее на фото, но и упражнения для живота. Вакуум для похудения сейчас очень популярен, поэтому tochka.net рассказывает тебе о том, как и зачем делать упражнения и при каких обстоятельствах от него лучше отказаться.

Почему именно вакуум? Упражнения на пресс поддерживают мышцы в тонусе, но, к сожалению, не сжигают жир. А вот втягивание живота в борьбе с жиром очень даже помогает. Вакуум помогает убрать жир с нижней части живота и сузить талию.

Как работает упражнение вакуум?

Кажется, это самое волшебное упражнение из всех, которые мы знаем, а по эффективности оно может посоревноваться даже с планкой. Ведь с помощью вакуума ты можешь сузить талию, даже если всегда считала, что у тебя широкая кость. Как это происходит? С помощью упражнений, в которых задействована поперечная мышца живота. Анатомически эта мышца выполняет функцию каркаса располагается вдоль живота слева направо. Именно поперечная мышца удерживает брюшину и внутренние органы. Натренированная поперечная — гарантия плоского живота, а слабая мышца может привести к появлению живота даже у худышек.

Вакуум © depositphotos.com

А еще поперечная мышца находится под косой и прямой мышцами пресса, это делает ее самой глубокой мышцей. Прокачка ее будет полезна не только для фигуры, но и, в первую очередь, для здоровья — поперечная мышца при напряжении увеличивает внутрибрюшное давление и поддерживает позвоночник.

Суть упражнений на втягивание живота в том, что они делают поперечную мышцу эластичнее. Уже через несколько недель после начала занятий можно заметить эффект — уменьшаться живот и объем талии.

Также с помощью вакуума живота ты сделаешь мягкий массаж внутренних органов, улучшишь кровоток, приведешь мышцы в тонус и сформируешь корсет.

Как делать вакуум?

Самое главное правило — приступай к упражнению только натощак.

  1. Сделай глубокий вдох носом, глотни воздух ртом и с силой выдохни все через рот.
  2. После выдоха прижми подбородок к груди и задержи дыхание на глубоком вдохе. Положи руки на колени, подкрути копчик вперед и втяни живот. Ты поймешь, что правильно сделала упражнение, если живот сам затянется под ребра вакуумом. Результат не будет зависеть от того, какие у тебя исходные. Обрати внимание на то, что втягивание живота должно произойти по всей длине спины. “Прилипший” к задней стенке живот повлечет за собой напряжение поперечной мышцы и ты это обязательно почувствуешь.
  3. После небольшой паузы подними подбородок, расслабь живот и только после этого выдохни. Медленно, без силы.
  4. Сделай спокойный вдох.

Такое упражнение нужно выполнить пять раз.

Со временем, когда поперечная мышца уже не будет чувствоваться, даже при правильном выполнении упражнения, усложни его — хлестко выталкивай втянутый живот.

 

Техника безопасности при вакууме

Вакуум для похудения — штука хорошая, но упражнение должно быть безопасным. Перед тем, как начать занятия, убедись в том, что у тебя нет противопоказаний. Для этого сверься с нашим списком:

  • обострения хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
  • заболевания органов желудочно-кишечного тракта. В этот список входят: грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
  • менструация,
  • беременность,
  • глаукома и повышенное внутричерепное давление,
  • ишемическая болезнь сердца,
  • артериальная гипертония,
  • сердечная недостаточность и декомпенсированные пороки сердца.

Также нельзя делать это упражнение в течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.

Каких ошибок стоит избегать во время вакуума?

Есть три правила, который должны соблюдать все, кто выполняет упражнения на втягивание живота.

Не делай вакуум сразу после обильного приема пищи. Идеально время для втягивание живота — утром, на голодный желудок.

Не занимайся, если чувствуешь боль или дискомфорт в желудке и кишечнике. Кстати, крепатура — тоже временное противопоказание. Как бы не хотелось стать стройнее побыстрее, излишние нагрузки на мышцы пресса могут изменить менструальный цикл и работу половой системы.

Следи за дыханием, оно должно быть плавным и размеренным.


Ранее мы составили для тебя список из 7 продуктов, которые можно спокойно есть на ночь. Его можно прочесть по ссылке. Кстати, ты будешь приятно удивлена, но там не только сельдерей, а и немного сладенького.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Тренер назвал пять упражнений от пивного живота

Тренер Игорь Заржицкий назвал пять упражнений от пивного живота, которые можно выполнять без тренажеров в домашних условиях. Выполнять этот комплекс необходимо трижды в неделю, на каждое упражнение – по три подхода и 20 повторений. Уже через месяц, пообещал Заржицкий, от пивного живота не останется и следа.

Первое упражнение – «вакуум». Оно прорабатывает поперечную мышцу живота, укрепляет диафрагму. Тренер посоветовал делать «вакуум» натощак перед питьем воды. «Мы выполняем втягивание мышц живота, стараемся максимально поднять диафрагму, делаем выдох, возвращаем обратно», – сказал он. Живот нужно держать втянутым хотя бы 12 секунд, но новичкам следует быть аккуратными – не доводить себя до головокружения. После каждого втягивания необходима пауза, чтобы подышать.

Второе упражнение направлено на скручивание мышц живота. Поднимать корпус сильно не нужно. «Ложимся на спину, ноги немного сгибаем в коленях, прижимаем поясницу, немного округляем грудной отдел, поднимаемся вверх, отрываем лопатки, стараемся прижать поясницу к полу, возвращаемся обратно, делаем вдох, растягивая при этом мышцу брюшного пресса, не расслабляя ее. Вверх – выдох», – объяснил инструктор.

Третье упражнение – на мышцы пресса, должны работать только они. Нужно лечь на пол, руки положить под поясницу. «Ноги поднимаем вверх, немного прижимаем живот, возвращаем плавно обратно, ноги на пол не ставим, стараемся оставить концентрацию на мышцы живота. Поднимаем вверх – делаем выдох», – пояснил Игорь Заржицкий.

Четвертое упражнение от пивного живота необходимо для проработки косых мышц. Выполняется оно также лежа. Левую ногу нужно закинуть на колено правой, левую руку отвести в сторону, правую – за голову. «Правым локтем тянемся к левому колену. Правый локоть хорошо разводим, растягиваем при этом прямые мышцы живота и косую», – говорит тренер. Он посоветовал максимально поднимать корпус и не расслаблять живот.

Заключительное упражнение от пивного живота нужно делать лежа, с прижатой к полу поясницей, подняв ноги. Это исходное положение. «Тянемся ладонями вверх, поднимаемся – делаем выдох – возвращаемся обратно. Таким образом, мы немного увеличиваем амплитуду за счет того, что уже подкручен таз. Возвращаемся обратно – не расслабляем живот», – прокомментировал технику выполнения Игорь Заржицкий.

Этот комплекс упражнений способен заменить многие тренажеры.

простых упражнений для укрепления мышц кора (и предотвращения болей в спине)

Выполняйте те, которые вы можете, 3 раза в неделю. Следите и продолжайте прогрессировать!

Разминка поясницы с наклонами таза

Лягте на спину, согнув колени. Прижмите низ спины к полу и наклоните таз вперед. Сожмите все в области таза на счет до 5, а затем отпустите, выгибая поясницу над ковриком. Повторите это от 8 до 12 раз.

Колени к груди

Подтяните колени к груди, чтобы растянуть поясницу.Задержитесь на 15-30 секунд

Мост

Лягте спиной на стол или коврик, согнув бедра и колени, ступни на полу и руки ладонями вниз по бокам; втяните мышцы живота и поддерживайте их на протяжении всей тренировки; медленно поднимите ягодицы от пола, используя ягодицы и подколенные сухожилия, пока туловище не будет на одной линии с бедрами; держите 3-5 секунд. Повторить 10-20 раз.

Curl Up

Лежа на спине, согнув колени, осторожно заведите пальцы за голову и поднимите подбородок к потолку.Напрягите мышцы живота и используйте эти мышцы, чтобы медленно поднимать плечи от пола — это заставит ваш живот сжиматься вместе, а основные мышцы сокращаться. НЕ тяните за голову или шею. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите серию из 10 трижды, добавляя больше по мере того, как ваш корпус становится сильнее.

Dead Bug

Лягте и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Напрягите пресс и поднимите согнутые ноги так, чтобы колени находились над бедрами, а обе руки подняли наполовину над головой.Поднимите одну руку вверх, одновременно выпрямляя противоположную ногу и не позволяя ей касаться пола. Держите пресс в напряжении, возвращаясь в исходное положение. Затем повторите с другой стороны. Начните с 10 с каждой стороны и добавляйте больше по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее.

Bird Dog или удлинитель на коленях

Начните это движение, встав на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами. Напрягите мышцы кора, медленно поднимите правую руку и вытяните ее прямо вперед.Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее назад, направив пальцы ног вниз. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите в исходное положение. Повторите по три раза с каждой стороны. Если это движение слишком сложное, попробуйте простые модификации этого движения, поднимая только руку (нижнее левое фото) или только ногу (нижнее правое фото). Задержитесь на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по три раза с каждой стороны.

Или, если вы не можете встать на колени, выполните это упражнение

Супермен или суперженщина

Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами; втяните лопатки вниз и внутрь к средней линии позвоночника и втяните мышцы живота; сохраняя это положение, поднимите противоположную руку и противоположную ногу, следя за тем, чтобы бедра касались пола; держать 3-5 секунд и обратную сторону.Повторить 10-20 раз

Планка — Уровень 1

Планка — Уровень 2

Уровень 1 — Встаньте на четвереньки. Опуститесь на предплечья и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Отведите колени от локтей и опустите ягодицы так, чтобы от головы до колен была прямая линия.

Уровень 2. Лягте на живот и положите прямо под плечи.Поднимитесь на носки и сожмите ягодицы, чтобы у вас была прямая линия от ушей до заживления.

Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте позу дольше

Press Up — Stretch

Лягте на живот, руки перед собой. Толкайтесь и растягивайте живот. Если вы

Cat / Cow Stretch

Начните это движение, встав на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами.Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд. Повторить 10 раз.

Будет ли пластика живота лечить диастаз прямой кишки?

Если у вас родился ребенок в течение последних 12 месяцев или позже, у вас может остаться круглый живот, и люди могут спрашивать вас, когда вы должны родиться, но проблема может быть не только в весе ребенка. У вас может быть диастаз прямых мышц живота, а диета и упражнения часто не решают этого состояния.Часто единственный способ восстановить плоский подтянутый живот — это подтяжка живота. Наш сертифицированный пластический хирург из Роли внимательно изучает диастаз прямых мышц живота, чтобы вы могли увидеть, влияет ли это на вас и каковы ваши следующие шаги, чтобы получить желаемое тело.

Что такое диастаз прямой кишки?

«Диастаз» означает разделение, а «прямые мышцы живота» относится к прямым мышцам живота или брюшным мышцам. По сути, это состояние означает, что прямые мышцы живота разделились, в результате чего ваш живот «выпячивается» и выглядит округлым.

Это состояние чаще всего вызывается беременностью — фактически, около двух третей беременных женщин страдают этим заболеванием во время беременности. Гормоны беременности сигнализируют о том, что соединительная ткань, называемая белой линией, истончается, чтобы освободить место для растущей матки. После родов гормоны возвращаются в норму, и белая линия может вернуться в норму, но если ткань потеряет свою эластичность, она не сможет втягиваться, что приведет к продолжающемуся разделению и, таким образом, к круглому выступающему животу.Это также может быть в меньшей степени вызвано ожирением, и после похудания расслоение сохраняется.

Факторы риска диастаза прямой кишки

Хотя диастаз прямых мышц живота может случиться с любой женщиной, он наиболее вероятен при следующих факторах:

  • Беременность у женщин старше 35 лет
  • Беременность двойней или тройней
  • Многоплодная беременность (особенно близко друг к другу)
  • Плохой мышечный тонус или осанка
  • История нестабильности таза
  • Значительное похудание

Помимо беременности, причиной этой проблемы может быть быстрое увеличение и потеря веса, а также травмы при поднятии тяжестей или физических упражнениях.

Осложнения диастаза прямой кишки

Помимо чувства неловкости или дискомфорта по поводу того, как выглядит ваша средняя часть, существуют физические проблемы, связанные с разделением мышц живота, в том числе:

  • Боль в пояснице
  • Плохая поддержка основных мышц
  • Запор
  • Риск грыжи
  • Дискомфорт в животе при кашле или чихании

Самодиагностика абдоминальной сепарации

Если у вас округлый живот и вы беспокоитесь, что у вас может быть диастаз прямых мышц живота, вы можете легко выполнить самопроверку дома.

  • Сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Положите одну руку на талию так, чтобы пальцы были чуть выше пупка, и поднимайте голову и плечи прямо над полом (как мини-кран), пока не почувствуете сокращение мышц живота.
  • Пальцами осторожно надавите на белую линию, идущую вертикально от грудины до лобковой кости. Вы сможете почувствовать мышцы брюшного пресса по бокам и определить, разделены ли они.Ширина в два пальца (или больше) означает, что у вас диастаз прямых мышц живота.

Лечение диастаза прямой кишки

Многие женщины думают, что упражнения, особенно тренировки брюшной полости, такие как скручивания, помогут разделить брюшную полость и вернуть животик более плоским. Однако скручивания и аналогичные упражнения на кора могут на самом деле усугубить ситуацию. Есть некоторые упражнения и физиотерапевтические мероприятия, которые могут минимизировать симптомы и уменьшить выпячивание живота.

Некоторые женщины считают, что определенные упражнения и методы лечения, разработанные для послеродового диастаза прямых мышц живота, полезны, но другие женщины не добиваются успеха с ними.В этом случае лучшим вариантом является подтяжка живота, при которой мышцы живота подтягиваются и восстанавливаются, а лишняя кожа удаляется, оставляя твердую плоскую середину.

Записаться на консультацию по пластике живота у нашего пластического хирурга в Роли

Если вы устали выглядеть на пятом месяце беременности, хотя ваш младший ребенок находится в дошкольном учреждении, пора вернуть себе тело и уверенность в себе! Запишитесь на консультацию к доктору Ортису, сертифицированному пластическому хирургу из Роли, который помог бесчисленному количеству мам вернуть свое тело после ребенка либо с помощью подтяжки живота, либо даже с помощью макияжа для мам, который сочетает в себе несколько процедур, которые помогут вам выглядеть идеально.

Чтобы записаться на прием, позвоните сегодня по телефону (919) 532-2270 или заполните простую в использовании онлайн-форму ниже, чтобы назначить консультацию!

Best Bets, Getting Started, and More

Паховая грыжа возникает, когда ткань кишечника или мембрана, выстилающая брюшную полость, протыкает слабый участок брюшных мышц около паха.

Паховая грыжа сама по себе не всегда опасна, хотя она может вызывать боль, когда вы кашляете, наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое.Однако, если грыжа не вылечится сама по себе, это может привести к опасным для жизни осложнениям.

Определенные упражнения, которые укрепляют мышцы живота, могут снизить риск получения паховой грыжи. Другие упражнения могут помочь вам восстановиться после операции по поводу грыжи.

Упражнения для профилактики и лечения паховой грыжи

Пуговицы

Это упражнение прорабатывает мышцы живота. Укрепление этой группы мышц может помочь предотвратить повторное появление грыжи.Делайте это упражнение на удобной поверхности, например на кровати.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени. Ноги должны быть поставлены на поверхность, а руки должны быть на бедрах.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе подтяните пупок к спине. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Продолжение

Шаг 3: Расслабьтесь и дышите нормально — затем повторите.

Сгибания рук на бицепс сидя

Укрепление конечностей может иметь большое значение в послеоперационном восстановлении после операции по поводу паховой грыжи.Для этого упражнения вам понадобятся легкие веса. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать две банки еды из кладовой.

Шаг 1. Сядьте так, чтобы ваша спина упиралась во что-нибудь, а ступни твердо стояли на земле. Возьмите две легкие гантели (или два предмета одинакового веса) ладонями вперед и позвольте рукам свисать в стороны. Опустите плечи и отведите плечи назад.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох. На выдохе одновременно сгибайте каждый локоть и переносите вес к груди.Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи опущены, а запястья не растягивались слишком сильно.

Шаг 3: Вдохните и осторожно верните вес в исходное положение.

Продолжение

Паванмуктасана

Паванмуктасана — это вид йогических упражнений, которые помогают предотвратить паховые грыжи с помощью:

  • Укрепления мышц живота
  • Сжатия пахового канала
  • Снижение давления в паховом канале

    Это упражнение также помогает выпустить газы из пищеварительного тракта.Чтобы положить на пол, вам понадобится коврик для йоги или какая-то амортизирующая прокладка.

    Шаг 1: Лягте в положение лежа на спине, это означает, что ваша спина упирается в коврик, ноги вместе, а руки лежат по обе стороны тела. Расслабьте свое тело.

    Шаг 2: На выдохе согните правую ногу и поднесите ее к животу. Возьмитесь обеими руками за колено или голень и подтяните их к груди.

    Шаг 3: Оберните предплечьями ногу чуть ниже колена и возьмитесь за каждый локоть пальцами противоположной руки.Держите ногу прижатой к груди. Держите левую ногу как можно более прямой, а голова и шея должны быть на полу.

    Продолжение

    Шаг 4: Удерживайте эту позу в течение 6 секунд.

    Шаг 5: Осторожно отпустите удержание и медленно вернитесь в исходное положение.

    Шаг 6: Повторите описанные выше шаги с левой ногой.

    Позы йоги могут быть вам незнакомы, но с практикой они могут стать прекрасной возможностью включить в свой распорядок легкие растяжки, нацеленные на определенные группы мышц.

    Соображения безопасности

    Поскольку физические нагрузки и поднятие тяжестей могут вызвать паховую грыжу, вам следует выполнять эти упражнения осторожно. Они могут вызвать некоторый дискомфорт, но они не предназначены для причинения боли.

    Кроме того, пожилые люди должны выполнять эти упражнения очень осторожно, поскольку ваши мышцы могут ослабнуть или ухудшиться из-за старения, а паховые грыжи обычно возникают только в слабых мышцах живота.

    Если вы чувствуете больше боли или дискомфорта, чем кажется подходящим для вашего уровня физических упражнений и активности, поговорите со своим врачом о других способах лечения паховой грыжи или способах настройки этих или других упражнений, чтобы они работали на вас.

    ACE — ProSource ™: февраль 2014 г.

    Вскоре после того, как тренировка кора стала центральным элементом фитнес-тренировок, планка затмила кранч (который заменил приседания) в качестве основного упражнения. Планка, также известная как передняя опора, висение или мостика живота, является, по крайней мере, в своей базовой форме статическим изометрическим силовым упражнением, которое можно назвать предварительным отжиманием. Он включает в себя сохранение трудного, потенциально трудного положения, в котором вес тела поддерживается руками или предплечьями, локтями и пальцами ног — часто в течение длительного периода времени.

    Доска стала настолько популярной так быстро — и как в тренажерном зале, так и в исследовательской лаборатории доказала свою полезность, — что до недавнего времени очень немногие тренеры даже удосужились взглянуть на нее еще раз. Однако теперь, когда пыль улеглась, несколько голосов тихо задаются вопросом, не является ли планка качественным упражнением, но, возможно, просто возможно, фитнес-профессионалы могут чрезмерно полагаться на нее в основных тренировках или неправильно использовать ее для клиентов ». общие режимы тренировок.

    Как доски стали такими популярными

    Планка завоевала такую ​​популярность в фитнес-сообществе, потому что она так хорошо тренировала брюшной пресс для того, что нужно телу, — объясняет доктор.Гленн Райт, доцент кафедры физических упражнений Университета Висконсина, Ла-Кросс. «Многие силовые тренеры поняли, что основная функция пресса — это останавливать, а не запускать движение, и планка возникла из того, что заставляют пресс делать — препятствовать движению позвоночника, например, при борьбе с противником. , и укрепление нижней части спины ».

    По словам Райта, планка воздействует на пресс так, как и должна, — изометрически. «Они поддерживают стабильность основных мышц, которые поддерживают правильную осанку, обеспечивая прямое положение и правильное выравнивание позвоночника.”Доктор Джинджер Готтшалл, доцент кинезиологии в Университете штата Пенсильвания, чьи исследования преимуществ планок многие считают первоочередными, говорит, что планка является лучшим основным упражнением по сравнению с скручиванием или приседанием, поскольку она обеспечивает «больше трех упражнений». пространственная активация, от бедра к плечу, тогда как кранч — это изолированное движение, которое затрагивает только ваш пресс ». Она добавляет, что планка укрепляет не только корпус, но также плечи и бедра, и вы можете улучшить свой баланс, выполняя различные вариации рукой или ногой.

    Райт говорит, что сгибание или приседание противоречат естественному изгибу поясничного отдела позвоночника. «Когда вы обучаете приседаниям, вы говорите человеку, чтобы он прижал спину к полу, что само по себе может вызвать боль в пояснице — то самое состояние, которое должно предотвратить укрепление вашего пресса. И наоборот, доски предотвращают боль в пояснице ».

    Дженнифер Берк, районный менеджер по фитнесу Crunch в Лос-Анджелесе, говорит, что планка служит дополнительной цели: «Они позволяют вам выполнять другие основные упражнения наиболее эффективным и действенным способом.”

    Планки также довольно безопасны, утверждает доктор Майк Брако, спортивный физиолог, научный сотрудник ACSM и директор Института исследований хоккея в Калгари, особенно по сравнению с приседаниями. «Планка использует нейтральную нагрузку на позвоночник, а не сгибание туловища — как в приседаниях — для укрепления пресса. Если вы попросите клиента с ослабленным межпозвоночным диском приседать, он может вызвать грыжу или выпуклость, защемив его ».

    Bracko говорит, что сильное сгибание туловища, необходимое для приседаний и т.п., — это именно тот тип, которого мы стараемся избегать в обычных повседневных действиях.«Больше людей, чем когда-либо, осознают опасность насильственного сгибания в пояснице из положения стоя».

    Некоторые тренеры считают, что доски недооценены. Берк — один из таких голосов. «Многие люди недооценивают планку, но если они делают правильно, они вызывают втягивание лопатки [движение плеч вверх и назад] и активируют поперечный живот, ягодицы и квадрицепсы».

    Брако считает, что недостаточно тренеров знакомят с досками своих клиентов или спортсменов.«Передняя планка — отличный способ проработать пресс и косые мышцы живота. Некоторые люди жалуются, что вы не можете выглядеть как «шесть кубиков», делая доски. Это не только неверно — вы можете добиться этого, если будете выполнять планку на одной руке и одной ноге, — но это поднимает вопрос о вашем намерении. Вы делаете упражнения на мышцы кора, чтобы получить пакет из шести кубиков или укрепить мышцы кора? »

    Берк говорит, что любая отрицательная реакция или скука в отношении досок, вероятно, является результатом их неправильного выполнения. «Многие люди думают, что это легкое упражнение, поэтому они не держат таз в нейтральном положении; оно либо слишком высоко, либо слишком низко.Они также не удерживают плечи ровно и втянутыми, позволяя лопаткам подниматься вверх, и не полностью задействуют поперечные мышцы живота и ягодицы одновременно ». Как узнать, что вы делаете это неправильно? «Если вы чувствуете боль в пояснице и руках, а не через пресс, ягодицы и квадрицепсы», — говорит Берк.

    Есть ли лучшие альтернативы доске?

    В то время как планка пользуется всеобщим уважением в области физических упражнений, некоторые люди приводят причины, по которым могут быть лучшие альтернативы.Доктор Уэйн Уэсткотт, инструктор по физическим упражнениям в колледже Куинси и соавтор ACE’s Guide to Youth Strength Training, говорит: «Я не против досок, но я чувствую, что они не работают с прессом самым выгодным образом. и имеют множество недостатков. Чтобы нарастить мышечную силу, — объясняет Уэсткотт, — вам необходимо активировать мышцы почти до утомления в рамках анаэробной энергетической системы, что обычно занимает от 60 до 90 секунд. Любое упражнение, которое занимает больше времени (включая планку, удерживаемую за пределами этого диапазона), не влияет на силу или размер мышц.”

    И, поскольку доски изометричны и имеют ограниченный диапазон, Уэсткотт утверждает, что они не обеспечивают универсально рекомендованный полный диапазон движений. Кроме того, «некоторым людям не следует выполнять изометрические упражнения, потому что они повышают кровяное давление», — предупреждает Уэсткотт. «Они также оказывают огромное давление на ваш поясничный отдел».

    Кроме того, еще одно предостережение Уэсткотта заключается в том, что при выполнении планки нельзя использовать дополнительное сопротивление, которое препятствует сопротивлению мышц и их потенциальному росту.

    Энтони Уолл, директор по профессиональному обучению ACE, несколько иначе оценивает ценность досок. «Одна из причин использования планки в том, что это хороший способ сосредоточиться на ядре без движения, как это видно в отжиманиях. Их можно использовать как часть фазы стабилизации тренировки, непосредственно перед движением, а также различными способами для увеличения или уменьшения степени сложности. Например, их можно выполнять на локтях и коленях, что гораздо менее утомительно, чем выполнение упражнений на руках и ногах.”

    Однако, хотя Уолл считает, что доски занимают важное место в тренировках кора, он признает, что ими можно злоупотреблять. «Если клиент не может эффективно стабилизировать свое ядро, доска может быть не лучшим упражнением для него. И хотя многие люди думают, что планка — занятие утомительное, хороший профессионал в области фитнеса может менять уровни и добавлять движения для разнообразия ».

    АЛЬТЕРНАТИВЫ ДОСКИ

    Итак, следуя совету Уолла добавить разнообразия и движения к базовой доске, вот несколько альтернатив, которые стоит попробовать.Выполняйте каждое упражнение как можно дольше, сохраняя при этом правильную форму. Если упражнение требует движения (или повторений), сделайте от пяти до 10, если не указано иное. Планки — или любые их варианты — можно выполнять два-три раза в неделю, комбинируя их с упражнениями, которые прорабатывают другие области кора. Вы можете немного или сильно варьировать интенсивность, в зависимости от вашего выбора упражнения. Вы также можете добавить различные проблемы, создавая нестабильность (например, с помощью TRX Suspension Trainer или стабилизирующего мяча), или добавляя движение.

    Домкраты. Из стандартной позиции планки подпрыгните ногами наружу и внутрь.

    Альпинист. Старт в стандартном положении планки. Подведите левое колено к груди и поставьте ступню на пол за кисть. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, поднимая правую ногу, а левую — назад. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30-60 секунд. (Вариант: не отрывайте пальцы ног от земли и просто поднимите колени к груди.)

    Боковая планка. В то время как стандартная планка нацелена на соединение между поясницей и брюшным прессом, эта наиболее распространенная разновидность нацелена на косые мышцы живота и помогает стабилизировать позвоночник из стороны в сторону. Лягте на бок, опираясь на одну руку или локоть, грудью наружу, а не к полу. Убедитесь, что ваша рука или локоть находятся на одной линии с плечом. И не позволяйте бедрам опускаться — держите их на одной линии с головой и ступнями. Поднимите бедра от земли и поднимите верхнюю руку прямо к небу.Удерживайте это положение до 30 секунд, затем снова опустите бедра вниз. Для увеличения сложности поднимите верхнюю ногу как можно выше.

    Планка для стабилизации мячей. Это упражнение можно выполнять одним из двух способов: предплечьями на мяче (и ступнями на полу) или верхними частями голеней или ступней на мяче (и руками или предплечьями на полу). Обе модели представляют собой значительно более сложную проблему для баланса, чем стандартная доска.

    Перемешайте горшок. Встаньте на колени за стабилизирующим мячом, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на мяч ладонями вместе. Держите позвоночник в нейтральном положении, пока вы катите мяч от себя, пока ваши локти не окажутся над мячом. Двигайте локтями по мячу, чтобы имитировать перемешивание большой кастрюли, сохраняя при этом устойчивость доски. Подтяните пресс к пояснице, чтобы начать возвращение в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, поднимите колени и зажмите пальцы ног, чтобы выполнить упражнение.Обратите внимание, что размер круга в вашем «перемешивающем» движении напрямую влияет на интенсивность — больший круг более сложен. Сделайте от пяти до 10 повторений в одном направлении и повторите в другом.

    Наколенники с фиксирующим мячом. Лягте на стабилизирующий мяч и проведите руками перед собой, пока не окажетесь в положении планки, при этом мяч должен находиться под голенями или лодыжками. Поднимите ядро ​​и согните колени к груди. Мяч будет катиться вперед, когда ваши колени подвернутся под туловище, а бедра поднимутся к потолку.Задержитесь в этом положении на вдохе, а затем вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки. Сделайте от 10 до 15 повторений или столько, сколько сможете, соблюдая правильную технику.

    Наколенники Suspension Trainer. Это упражнение дает преимущества как планки, так и скручивания. Отрегулируйте тросы TRX Suspension Trainer так, чтобы они свисали на высоте примерно 12 дюймов над землей. Поставьте ступни на опоры для ног так, чтобы ступни были обращены к земле. Опустите пальцы ног к полу. Вытяните руки и примите положение для отжиманий.Подтяните колени к груди и слегка приподнимите бедра. Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните соответствующее количество повторений.

    Шпагат вниз-дог с прыжками на коленях. Начните с собаки лицом вниз. Поднимите левую ногу высоко к небу, затем согните колено и потяните его к внешней стороне левого плеча, чувствуя защемление в боковом теле. Выпрямите ногу назад и повторите три-пять раз. Повторите с правой стороны.(Необязательно: чередуйте приведение колена к внешнему плечу и перекрещивание к противоположному плечу.)

    За пределами статических досок

    Джонатан Росс, старший консультант ACE и автор книги Abs Revealed, по-новому взглянул на доски. «В первом классе вы изучаете алфавит, но если все, что вы делаете, это продолжаете изучать алфавит, вы никогда не научитесь составлять слова; используйте слова для построения предложений; используйте предложения для общения ». По словам Росс, статические планки похожи на первый класс основной тренировки, «и вы не должны оставаться в первом классе навсегда.Жизнь — это движение, поэтому эффективные упражнения, в том числе основные тренировки, всегда должны прогрессировать в сторону движения, а не его отсутствия ». Стабильность — необходимое условие мобильности. Статические планки продолжительностью более 30 секунд, вероятно, не самое эффективное использование драгоценного времени тренировки. Дополнительные полезные советы о том, как создать отличную планку и как добавить множество движущихся последовательностей, см. В видео ACE с участием Росс, Школа доски.

    7 упражнений, которые стоит попробовать, если вам больше 50

    Старение за последние 50 лет приносит с собой мудрость и перспективу, но также может означать медленное снижение физических возможностей.

    С возрастом сила, равновесие и координация могут ухудшаться, если их не тренировать каждый день. Утрата этих способностей может затруднить или затруднить выполнение повседневных дел.

    По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.Для получения существенной пользы для здоровья взрослые (в возрасте от 18 до 64 лет, с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями и без них, которые способны) должны заниматься по крайней мере от 150 до 300 минут в неделю умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю. аэробной физической активности высокой интенсивности и укрепляющих упражнений два дня в неделю.

    Если вам больше 50 лет, включение следующих упражнений в повседневную физическую активность поможет вам развить силу, ловкость и равновесие.

    1. Тротуар

    При ходьбе боком «пробуждаются» мышцы бедра по бокам таза, которые необходимы для поддержки коленей, лодыжек и позвоночника. Они также помогают сохранять равновесие при ходьбе.

    Что делать: Несколько раз в день, шаг 10 раз вправо, затем 10 раз влево. Держитесь руками за кухонную стойку или длинный стол при обходе, если необходима поддержка. Чтобы усложнить задачу, обвяжите ленту для упражнений вокруг бедер чуть выше колен, чтобы создать сопротивление.

    2. Сжимает лопатку

    Люди среднего и старшего возраста часто имеют изогнутую вперед осанку, обычно в результате того, что просто не практикуют правильную вертикальную осанку. Эта поза может уменьшить глубину вдоха и вызвать боль в шее и спине.

    Что делать: Несколько раз в день сжимайте лопатки вместе и вниз. Задержитесь на 3 секунды. Повторить 10 раз. Это упражнение поможет вам встать ровнее и даже глубже дышать.

    3. Втягивание живота

    Наши мышцы живота поддерживают позвоночник. С возрастом эти мышцы могут стать слабее, если они не будут активно тренироваться. Слабый живот может предрасполагать людей к болям в спине.

    Что делать: Несколько раз в день подтягивайте пупок внутрь к позвоночнику. Задержитесь на 5 секунд, не задерживая дыхание. Повторить 10 раз. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте делать это, когда вы ходите, занимаетесь спортом и во время любых других занятий.Он может защитить вашу спину от травм и боли.

    4. Балансировка

    Хороший баланс приходит к нам естественно, когда мы молоды, но со временем мы можем стать менее умелыми в балансе. Хороший баланс помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

    Что делать: Несколько раз в день становитесь обеими ногами, положив руки на кухонную стойку или прочный стол. Медленно поднимите одну ногу, а другой попытайтесь удержать равновесие в течение 10-15 секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.Повторите 5 раз на каждой ноге. Если это легко, попробуйте закрыть глаза, стоя на обеих ногах. Если это легко, закройте глаза, стоя на одной ноге. Убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения.

    5. Встань и сядь

    Сила и выносливость мышц бедра и бедра определяют, насколько хорошо люди среднего и старшего возраста могут передвигаться по дому и по месту жительства. Если эти мышцы теряют силу, стоять и ходить могут стать затруднительно.

    Что делать: Несколько раз в день сядьте в прочный стул без подлокотников. Встаньте и снова сядьте, поднимаясь и опускаясь контролируемым движением. Сделайте это медленно 5 раз. Затем сделайте это быстрее 5 раз. Вы можете использовать свои руки, чтобы сначала помочь вам, если вам это нужно. Постарайтесь избавиться от необходимости использовать руки. Со временем это упражнение поможет укрепить мышцы ног.

    6. Тренировка тазового дна

    Мышцы тазового дна (мышцы, на которых мы сидим в самом низу туловища) играют важную роль в удержании мочи (контроль мочеиспускания и дефекации), поддержке позвоночника и сексуальной реакции.Мышцы тазового дна могут терять силу с возрастом, болезнью, увеличением веса и малоподвижным образом жизни как у мужчин, так и у женщин, а также во время беременности у женщин.

    Что делать: Несколько раз в день сжимайте мышцы в области тазового дна, как будто пытаясь остановить отток мочи или задержать газ. Держите 3-5 секунд. Повторить до 10 раз. При выполнении этого упражнения не напрягайте мышцы ног, бедер или живота и не задерживайте дыхание.

    7. Шаг вперед и назад

    Координация и ловкость важны для спортсменов, но они также важны для людей среднего и пожилого возраста.Потеря координации и ловкости может возникнуть в результате старения или бездействия и может привести к повышенному риску падений и связанных с ними травм.

    Что делать: Один или несколько раз в день, положив руки на кухонный стол или прочный длинный стол, скрестите правую ногу перед левой ногой и наступите на правую ногу. Осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево, затем скрестите правую ногу за левую ногу и наступите на правую ногу. Снова осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево.Повторить еще 2 раза. Затем осторожно измените направление и сделайте это в правую сторону. Начните со скрещивания левой ноги перед правой ногой. Это упражнение немного сложнее, поэтому убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам не упасть.

    Если у вас проблемы с силой, равновесием и координацией, поговорите с физиотерапевтом. Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных упражнений.

    Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

    Найдите ПТ рядом с вами!

    Автор: Андреа Аврускин PT, DPT

    Ресурсы

    Porto JM, Freire Junior RC, Bocarde L, et al. Вклад мышц, приводящих и отводящих бедро, на статический и динамический баланс пожилых людей, проживающих в сообществе. Старение Clin Exp Res . 2018 4 сентября [Epub перед печатью].DOI: 10.1007 / s40520-018-1025-7. Резюме статьи в PubMed.

    Yoo WG. Сравнение эффектов упражнения на растяжение грудных мышц и упражнения на усиление втягивания лопатки на переднем плече. J. Phys. Ther Sci. 2018; 30 (4): 584–585. Бесплатная статья.

    Вайчене Г., Бершкене К., Слапсинскайте А., Маурисене В., Разон С. Не только статика: стабилизационные маневры в динамических упражнениях: экспериментальное исследование. PloS One . 2018; 13 (8): e0201017. Бесплатная статья.

    Kisner C, Colby LA, Borstad J. Основы и методы лечебных упражнений . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: FA Davis Company; 2018: 423, 517, 999.

    Росси-Искьердо М., Гайосо-Диз П., Сантос-Перес С. и др. Вестибулярная реабилитация у пожилых пациентов с постуральной нестабильностью: уменьшение числа падений: рандомизированное клиническое исследование. Старение Clin Exp Res . 2018 14 июля [Epub перед печатью]. DOI: 10.1007 / s40520-018-1003-0. Резюме статьи в PubMed.

    Harro CC, Garascia C. Надежность и достоверность компьютеризированных силовых платформ для измерения функции равновесия у здоровых пожилых людей. Дж. Гериатр Phys Ther . 2018 10 января [Epub перед печатью]. DOI: 10.1519 / JPT.0000000000000175. Резюме статьи в PubMed.

    Алькасар Дж., Лоса-Рейна Дж., Родригес-Лопес С. и др. Тест силы мышц сидя-стоя: простая, недорогая и портативная процедура для оценки мышечной силы у пожилых людей. Опыт Геронтол . 2018; 112: 38–43. Резюме статьи в PubMed.

    Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении боли в пояснице

    Растущая частота и распространенность боли в пояснице представляет собой серьезную проблему общественного здравоохранения в нашем обществе сегодня, с широко распространенными экономическими, физиологическими и психологическими издержками .В 2015 году сообщалось, что 80% или более из нас будут страдать от боли в пояснице в какой-то момент своей жизни [19, 15] и что в любой момент времени 540 миллионов человек во всем мире страдают от боли в пояснице [6, 7 ]. В настоящее время это самая частая причина инвалидности, связанной с работой, и основная причина потери рабочего времени [2, 6, 7].

    Причин этой современной эпидемии много, но малоподвижный образ жизни современного работающего человека, характеризующийся длительным сидением и отсутствием физических упражнений, вероятно, является одним из основных факторов [4].Известно, что длительное сидение пагубно сказывается на поддержании правильного положения и стабильности позвоночника, но механическая нагрузка на позвоночник во время сидения и стоя все еще недостаточно изучена. Часто цитируемое исследование Nachemson и Elfstrom 1970 года показало, что в положении стоя происходит сжатие позвоночных дисков примерно на 100 кг, и что в сидячем положении эти силы увеличиваются примерно до 140 кг, а затем увеличиваются до 185 кг при наклонах вперед в положении сидя [18]. Поднятие объекта из этого переднего сидящего положения может увеличить эти нагрузки до 220 кг [16, 18].Мы также пришли к пониманию того, что длительное сидение вызывает сгибание поясницы, обращая вспять нормальный лордоз и приводя со временем к увеличению сжимающей статической (сегментарной) нагрузки [3]. Каллаган и МакГилл также обнаружили, что сидение приводит к значительно более высоким сжимающим нагрузкам на поясницу, чем стоя [3].

    Структура позвоночника предназначена для поддержания вертикальной осанки, поглощения ударов и приспособления к двуногой походке по трем нормальным изгибам: шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз.Выравнивание позвоночника также зависит от стабилизирующих структур, таких как фасеточные суставы, позвоночные связки и межпозвоночные диски, а также от мышц, которые обеспечивают динамическую стабильность, поглощая энергию нагрузки на позвоночник во время активности. Аналогичным образом существует множество методов лечения хронической боли в пояснице, но в качестве начальных подходов настоятельно рекомендуются нефармакологические методы, такие как упражнения [21].

    Основные мышцы, состоящие из мышц туловища от диафрагмы до тазового дна, обеспечивают критическую динамическую стабилизацию поясничного отдела позвоночника.В эту группу входят мышцы тазового дна, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и, что наиболее важно, поперечная мышца живота, самая глубокая мышца живота. Сзади мышцы, выпрямляющие позвоночник, охватывают несколько уровней позвоночника и обеспечивают прямую осанку. Самый глубокий отсек сзади состоит из многораздельных мышц, которые обеспечивают сегментарную стабильность отдельных позвонков и увеличивают жесткость позвоночника во время функции [11, 20, 27].Многоядерные мышцы работают с поперечной мышцами живота и мышцами тазового дна, образуя так называемый анатомический пояс. Эти мышцы глубоких отделов наиболее важны для обеспечения необходимой стабильности позвоночника [10, 11, 20, 23,24,25].

    Существует большая поддержка концепции о том, что мышцы глубоких отделов являются наиболее важными для сегментарной стабилизации поясничного отдела позвоночника во время активности, предотвращая вредную нагрузку, которая может привести к травмам и боли [20, 27].Mani et al. сообщили, что травма или усталость мышц, дегенерация позвоночного сустава или диска могут нарушить стабилизирующий эффект структур позвоночника, что приводит к возникновению поперечных сил, которые могут вызывать боль [15]. Они показали, что активация глубоких структур ядра посредством маневра втягивания живота (ADIM) создает совместное сокращение между поперечной и многораздельной мышцами живота, что приводит к уменьшению боли и улучшению симметрии во время ходьбы у людей с болью в пояснице [15] . Чон и его коллеги в 2010 году обнаружили, что основные методы стабилизации, включающие задействование центрального стабилизатора ядра, поперечной мышцы живота, необходимы для устранения боли в пояснице, и что маневр втягивания живота был более эффективным для активации поперечной мышцы живота, чем общая стабилизация кора. техники [5].В сравнительном исследовании Bhadauria et al. обнаружили, что стабилизация поясницы является более эффективным упражнением, чем пилатес, и динамическое укрепление для людей с хронической болью в пояснице, поскольку она улучшает активацию поперечной мышцы живота, а также решает проблему мультифидуса [1].

    В своей практике я обнаружил, что лучший способ добиться глубокой стабилизации кора — это «втягивать ее» из пупка и ниже. Этот маневр аналогичен маневру втягивания живота, который Mani et al. определяется как «движение внутрь нижней брюшной стенки, при котором пациенту дается указание подтянуть пупок к позвоночнику, сохраняя нормальную поясничную лордотическую дугу вместе с расслаблением более поверхностной мускулатуры» [15].По моему опыту, большинство людей не могут понять или представить себе термин «вовлечение». Однако они могут относиться и визуализировать «втягивание» — почти каждый втягивал живот в тот или иной момент.

    Независимо от терминологии, используемой для его описания, преимуществом правильной активации поперечной мышцы живота является достижение совместного сокращения с самым глубоким сегментарным стабилизатором позвоночника, мультифидусом. Пациенты, которым это принесет наибольшую пользу, включают тех, кто страдает хронической болью в спине, тех, кто перенес операцию на спине или брюшной полости и разрешил хирургу начать укрепление, послеродовых женщин, детей или подростков со сколиозом, спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Те, кому может не помочь, включают пациентов, у которых была пластика брюшной грыжи, пациентов с тяжелым диастазом прямых мышц живота или пациентов с тяжелой неисправленной грыжей живота. Ходжес и Ричардсон в 1996 г. [10] и Ламот и др. в 2008 г. [13] продемонстрировали, что намеренное сокращение поперечной мышцы живота в нейтральном положении позвоночника (нормальная обратная кривая) связано с сокращением поясничной многораздельной мышцы для активации анатомического пояса, что увеличивает стабильность нижней части спины [9, 15]. Кроме того, Саундарараджан и Танкаппан обнаружили, что переобучение глубокого мультифидуса было более эффективным, чем традиционные упражнения для спины для уменьшения боли и функциональной инвалидности у людей с хронической болью в пояснице [25].

    Эти принципы в равной степени применимы как к не спортсменам, так и к спортсменам. Тренировка основных мышц для стабилизации позвоночника и туловища необходима во всех видах спорта. Решающее значение имеет поперечная мышца живота, которая сокращается сразу после того, как ваш мозг впервые задумался о движении [10,11,12]. Во время занятий спортом, которые включают постоянные движения и изменения, поперечная мышца живота играет роль в стабилизации не только туловища, но и конечностей. Например, когда спортсмен поднимает руку, чтобы ударить по мячу, как в волейбольной подаче или шипе, поперечная мышца живота и многораздельные мышцы должны сокращаться, чтобы стабилизировать спортсмена, в то время как кинетическая энергия передается мячу.Точно так же футболист, готовящийся к удару ногой, или теннисист, готовящийся к подаче, нуждается в хорошо функционирующем анатомическом поясе, чтобы избежать чрезмерного напряжения и травм.

    6 упражнений, которые могут помочь излечить диастаз прямой кишки (и 4 упражнения, которые могут его усугубить)

    Если вы столкнулись с диастазом прямой кишки после беременности, эти упражнения могут помочь вам вылечиться, избегая при этом упражнений, которые ухудшают состояние.

    Диастаз прямой кишки возникает, когда мышцы живота расходятся посередине, в результате чего живот выступает вперед больше, чем обычно.Это очень распространено после беременности, но около 66% женщин возвращаются к нормальному абдоминальному разделению в течение года. Стойкое разлучение затрагивает до 33% молодых матерей после первого года жизни. Диастаз прямых мышц живота может вызвать боль в пояснице, а также проблемы со стабильностью сердечного ритма. Это также частая причина потери контроля над мочевым пузырем.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений, которые действительно помогают заживлению после родов (и 5, которые не помогают)

    Упражнения важны, но возвращение к традиционным процедурам для брюшного пресса, когда у вас разделение живота, может принести больше вреда, чем пользы.Вам нужно будет выполнять упражнения, специально разработанные для восстановления целостности мышц. Также может помочь обращение к физиотерапевту. Как и в случае с любыми другими упражнениями, перед началом работы рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот несколько упражнений, которые рекомендуются для заживления брюшной стенки, и некоторые, от которых вам следует держаться подальше.

    10 Do: марш обратный

    Лягте на спину с нейтральным тазом.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с вдоха и на выдохе поднимите одну ногу вверх, пока бедро не станет перпендикулярно полу. На следующем выдохе поднимите вторую ногу, чтобы присоединиться к первой. Затем снова поставьте обе ноги на пол и повторите. Сначала стремитесь к двум подходам по 15 повторений и увеличивайте их по мере возможности. Как и во всех этих упражнениях, важно постоянно поддерживать дыхание.

    9 Как: богиня приседает

    Хотя это не гарантирует, что вы почувствуете себя богиней, это движение может помочь сблизить мышцы живота.Начните с широко расставленных ног, пальцы ног направлены вперед. Согните колени, удерживая спину прямо и следя за тем, чтобы колени совпадали с лодыжками. Поднимите правую руку и наклонитесь к левому бедру. Задержитесь на счет до трех, а затем повторите с другой стороны. Сделайте каждую сторону по три раза.

    8 Do: Метод Dia

    Этот небольшой механизм может дать большие результаты.Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите кончики пальцев на пупок и сделайте большой вдох.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений во время беременности, которые могут помочь вам в родах

    На выдохе подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику.Не расслабляйтесь, вместо этого делайте небольшие вдохи и втягивайте пупок больше на каждом выдохе. Делайте это в течение десяти минут каждый день, меняя положение сидя, лежа и стоя.

    7 Do: каблук

    через: https: // draxe.ком / кегель-упражнения /

    Снова лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите руки над плечами и на выдохе вытяните левую пятку, пока ваша нога не станет прямой, одновременно опуская правую руку к полу. Вернитесь к началу, а затем повторите с другой ногой и рукой. Попробуйте сделать два подхода по десять и увеличивайте по мере того, как становитесь сильнее.

    6 Do: разгибание ног

    Лягте на спину, поставив ступни на пол, согнув колени.Поднимите руки вверх на уровне плеч. Поднимите правую ногу так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику, одновременно вытягивая ногу по диагонали и руки над головой. Прижмите поясницу к полу, даже если это означает, что вы не сильно опускаете ногу. Вернуться к началу. Попробуйте сделать по десять повторений с каждой стороны. Когда вы станете сильнее, вы можете добавлять в руки небольшие веса для этого упражнения.

    5 Do: метчики ног

    Снова лежа на спине, согнув колени, поднимите пятки как можно ближе к ягодицам.сложите руки по бокам. Затем, удерживая пупок втянутым к полу, наклонитесь влево и дотянитесь пальцами до мизинца.

    СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших поз йоги при беременности

    Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.Сделайте два подхода по десять. Это упражнение фокусируется на ваших косых мышцах, которые действуют как корсет и могут помочь сдвинуть разделенные мышцы вместе, что приведет к сужению талии.

    4 Нельзя: доска

    Планка может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы живота и поясницы и даже усугубить диастаз прямых мышц живота.Если в положении планки ваш живот выпячивается наружу, лучше избегать этого упражнения, пока ваш корпус не станет сильнее.

    Вы будете знать, что готовы к вызову, когда сможете удерживать живот втянутым внутрь во время выдоха.Вы должны уметь выполнять упражнение с контролируемым дыханием и стабильностью. Пока вы не будете готовы к полной планке, вы можете что-то изменить, опустившись на колени, пока не закроете брюшную щель.

    3 Нельзя: хрустит

    Скручивания выталкивают брюшную стенку наружу и могут вызвать чрезмерную нагрузку на неподдерживаемые мышцы.Лучше всего избегать этого полностью, пока вы не выздоровеете. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы заметите, что ваш живот принимает конусообразную форму, когда вы хрустите. Также лучше избегать полных приседаний. Постарайтесь сосредоточиться на упражнениях, которые укрепят ваши поперечные мышцы живота.

    2 Нельзя: отжимания

    Людям с диастазом прямых мышц живота также следует избегать отжиманий по той же причине, что и упражнения на планке.Ключ к выполнению эффективных отжиманий — сосредоточиться на втягивании корпуса, когда вы поднимаете свое тело обратно, и ваш корпус не будет достаточно сильным, если ваша брюшная стенка разделена.

    СВЯЗАННЫЕ С: 10 способов тренировки (которыми ваш ребенок может наслаждаться вместе с вами)

    Если ваше ядро ​​недостаточно сильное, чтобы выдерживать традиционные отжимания, вы можете добиться успеха, выполняя отжимания на коленях или даже у стены, пока ваше ядро ​​заживает.

    1 Нельзя: велосипедные повороты

    Велосипедные повороты включают в себя как хрустящие движения, так и скручивания, когда вы подносите локоть к колену, что может значительно ухудшить разделение.Избегайте этого, пока ваше ядро ​​не стабилизируется. Суть в том, что если у вас диастаз прямых мышц живота, то традиционные упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления пресса, принесут больше вреда, чем пользы. Начните легко и двигайтесь медленно. Со временем вы сможете снова добавить эти традиционные упражнения для пресса.

    ДАЛЕЕ: упражнения, которые помогут вам подготовиться к рождению ребенка

    Следующий 25 западных детских имен для вашей маленькой наездницы

    Об авторе Мария Чапман (Опубликовано 33 статей)

    Мария Чапман — специалист по грамоте, а затем писатель-фрилансер.Она использует свой 13-летний опыт работы в сфере городского образования, свою специализацию по обучению грамоте и свой опыт воспитания пятерых детей, чтобы писать увлекательный и интересный контент. Вы можете следить за ней в Twitter и Medium https://medium.com/@mariafchapman14 или подписаться на ее информационный бюллетень для периодических обновлений. https://mariachapman.substack.com/

    Ещё от Maria Chapman .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *