Упражнение выпрыгивание: 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Содержание

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно.

Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге.

Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок.

Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

Читайте также 🧐

Упражнения для увеличения скорости и ловкости

Тренировка на развитие скорости и ловкости должна представлять собой комбинацию упражнений, которые повышают взрывную скорость, ловкость, координацию и кардио выносливость.

Тренировочные упражнения в этой программе позволяют сделать атлета более быстрым, сильным и более крепким. Эти скоростные упражнения преимущественно относятся к плиометрическим упражнениям, которые не только позволяют снизить время реакции, но также обеспечивают стабильность в суставах ног, в частности коленях и тазобедренном суставе, это позволяет избежать частых спортивных травм.

Эти упражнения для развития скоростных качеств ног улучшат результаты в любых видах спорта, но в особенности полезны для людей, которые занимаются футболом, волейболом и баскетболом. Любой спортсмен, задача которого заключается в быстром движении и частой смене направления движения на площадке или поле, получит значительные преимущества в результате выполнения регулярных тренировок, подобных этой.

Выполняйте данный план тренировок, используя дополнительное отягощение, например, жиле-утяжелитель, для более интенсивных нагрузок и существенного улучшения производительности.

План тренировки

 

Начните с выполнения 15-минутного кардио для того, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму предотвращения травмы. Выполняйте каждое упражнение на установленное количество повторений, при необходимости обязательно повторяйте упражнение для каждой стороны тела. Выполните 2-3 круга всех упражнений в тренировке.

 
15 Боковых прыжков из стороны в сторону на одной ноге (на каждой ноге)

Воздушные приседания

Техника выполнения воздушных приседаний:

  1. Исходное положение упражнения сидя на корточках.
    Для выполнения приседаний, опуститесь как можно ниже, сгибая ноги в коленях и примите положение сидя. При этом ваши бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
  2. Выполните прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
  3. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
  4. Вовремя приземления вниз, опуститесь вниз приседая, сгибая колени и закончите одно повторение упражнения. Постарайтесь делать движение слитно. Контролируйте положение тела и баланс.
  5. Выполните 15 повторений.

Прыжки на одной ноге

Встаньте на одну ногу. Начните выполнять прыжки в быстром темпе, сделайте по 12 повторений на левую ногу, затем на правую ногу. Для усложнения сделайте прыжки из стороны в сторону, а после вперед и назад. Не старайтесь прыгать очень высоко. Ваша главная задача – удерживать равновесие и баланс. В идеале вы должны сделать упражнение с закрытыми глазами.

Сделайте 15 повторений

Бёрпи (burpee)

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
  2. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
  3. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
  4. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
  5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

 

Выполните 15 бёрпи.

Боковые прыжки

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение в положении полуприседа.
  2. Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
  3. Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
  4. После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
  5. Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.

Выполните 15 боковых прыжков

Прыжки с выпадами

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Сделайте прыжок одновременно с этим делая выпад, т.е выставляя одну ногу вперед, а другую, сгибайте в колене и отставляйте назад, как показано на картинке. Затем бедро задней ноги опускается вниз. Следите за положением коленей и держите равновесие.
  2. Опустившись, сразу же поднимайтесь снова вверх, делая прыжок вверх, на другую ногу.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на пресс альпинист

Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.

Сделайте 15 повторений.

Завершите тренировку и сделайте растяжку.
Проводите данную тренировку на 2-3 подхода по три раза в неделю. Вы можете проводить ее в течение нескольких месяцев.

Всегда хорошо растягивайте мышцы после тренировки, это позволит предотвратить получение травм и перенапряжения; что в особенности актуально для спортсменов, которые часто используют широкий диапазон движений в различных динамических ситуациях.

Смотрите также:

Приседания с выпрыгиванием - тренируем ноги

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какие мышцы работают?


Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника


Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:
  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.


Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале - с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие - не самые удачные варианты).

Используем отягощение


Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.

Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:
  1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
  2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
  3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания


Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний - это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.


Польза от упражнения и примечания


Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.


К плиометрическим упражнениям относятся также:

  • отжимания с хлопками;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

5 упражнений для улучшения вашей VerticalOnnit Academy

Впечатляющий вертикальный прыжок - это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела - атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта с высокой ударной нагрузкой, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытые глаза в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки на крысах поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь.Чтобы прыгать, как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь рассмотрим.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикали

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким защитником НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок - это результат тройного разгибания: одновременное взрывное разгибание бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет опорный прыжок, спринтер взлетает с беговой дорожки или баскетболист делает данк, тройное удлинение - это водитель. Ниже представлены мышцы, которые делают это возможным.

- Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

- Четырехглавая мышца (латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы; прямая мышца бедра), для разгибания колена

- Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизирующих приземлений

- Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

- Живот и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовое измерение для этого.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть полегче - ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема - согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, при этом выкидывая руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» - штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и реальный вариант - прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте на обе ноги в одной точке и прыгните с этой точки.

Прыгай выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая сильное сокращение мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-укорачивания для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», - говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем и в создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и сразу же подпрыгните как можно выше, прямо в воздухе. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком - это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения - взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес - над центром ступней. Вам нужно прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Подходов / повторений: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», - говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться со временем, чтобы увеличить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую - прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвигаться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второй коробки по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность.И для выполнения этой работы не требуется большого веса - достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», - говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мяча над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив руки вперед.Бросьте мяч в стену и выпрыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения - просто безопасный способ приземления. ) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите получить некоторую высоту, но не слишком большую.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба на боку, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: усиленная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний - один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», - говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, слегка повернув пальцы ног наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить - вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, выпрямляя бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, значит, вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в вашей тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой - 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при обучении правильной технике. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний со спиной.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая непосредственно переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху - от трех до шести дюймов достаточно. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) - это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не будет компенсировать вашу более слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше, или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной - не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно находиться где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние - начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполняйте сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

Подходов / повторений: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено из-за шахматной стойки и поднятой задней ноги, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, - это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении. «Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», - говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» под подбородком или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

5) Мощность High Pull

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», - говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперные пластины и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Ключевые развивающие прыжковые упражнения для силы и атлетизма

Вы заметили, что мы видим либо прыжковые упражнения самого низкого начального уровня, либо Святой Грааль BIG BOX JUMPS? Вы когда-нибудь задумывались, что случилось с прыжками средней интенсивности и как они вписываются в вашу программу?

Давайте найдем дом для этого пасынка плиометрической интенсивности - прыжков средней интенсивности.ВНИМАНИЕ: ваша крутизна в социальных сетях может сильно пострадать, потому что вы не прыгаете на 50-дюймовую стопку олимпийских тарелок, раскачивающуюся взад и вперед при приближении.

Разрыв между упражнениями для начинающих и продвинутыми прыжками

Недавно я написал сообщение об использовании очень низких ящиков для тренировок, 2-4 дюйма в высоту, чтобы вызвать очень реактивную реакцию на контакт с землей. Я поделился тем, как эти низкоуровневые, но очень быстрые действия можно использовать по вертикали, горизонтали и по горизонтали.Это была довольно классная статья, если вы хотите ознакомиться с ней, чтобы получить представление о тренировках с низким ящиком.

Хотя стратегии, используемые в тренировках с низким ящиком, действуют сами по себе, их также можно использовать на ранних этапах создания основы силы стопы, голеностопного сустава и голени, а также силы и эластичности при подготовке спортсменов к более высокому уровню. -уровневая плиометрика.

Логично, что следующим шагом в последовательности прыжков является добавление большей интенсивности - скажем, больше потенциального сгибания колен и немного меньше внимания к упругой энергии. Для этого мы собираемся подготовить наших спортсменов к прыжкам со средней высоты, включая ящики средней высоты.

Имейте в виду, что по мере того, как мы поднимаемся по высоте, мы постепенно устраняем боковое влияние изменения направления упругой работы. Но это прекрасно. И это хорошо, потому что чем выше мы поднимаемся и с большей интенсивностью движемся, тем меньше изменчивости мы хотим, чтобы мы могли безопасно создавать силу под соответствующими углами, защищая при этом наши суставные системы.

Хорошо, что я имею в виду, когда говорю о средних прыжках и средних боксах? Означает ли это, что спортсмены используют только средние усилия для выполнения всех этих средних прыжков? Нет, не совсем так.Прежде чем я перейду к программированию и различным стратегиям прыжков, позвольте мне поговорить о том, как высоко мы прыгаем, и о высоте бокса. Затем я могу нарисовать несколько линий, соединяющих различные стратегии высоты прыжка.

Прежде чем я продолжу, эта статья не о высоте коробки. Речь идет о прыжках или плиометрических упражнениях средней интенсивности. Я добавляю коробки, потому что это простая стратегия, если они доступны. Однако я хочу убедиться, что вы не используете отсутствие ящиков как предлог, чтобы не участвовать в прыжках и плиометрических упражнениях.

Взгляните на таблицу ниже. В нем показано, что средний ящик означает для разных спортсменов. Помните, что это всего лишь таблица, а не заповедь - это отправная точка. Вы можете соответствующим образом отрегулировать спортсменов по высоте бокса.

Таблица 1. Стартовые высоты для прыжков на среднюю высоту для спортсменов разного возраста.

Высота, указанная в таблице, не слишком велика - отсюда и название средний ящик . Типичный вопрос, который задают люди: как нам бросить вызов нашим спортсменам, чтобы добиться улучшений, если мы не прыгаем на ящик максимальной высоты? Ответ заключается в применении прыжковых стратегий.

Стратегии на приведенной ниже диаграмме предназначены не только для прыжка в средний ящик. Это дополнительные стратегии развития эксцентрических способностей в различных частях тела, которые способствуют лучшему прыжку, особенно когда речь идет об обратимости усилия (когда вы должны быстро изменить направление вниз на вверх).

Таблица 2. Стратегии развития эксцентрических способностей, способствующих прыжкам.

Схема выше может показаться элементарной. Вы уверены, что это так! Перестаньте думать, что нам нужно создать следующую серию сенсационных упражнений на YouTube.Делайте что-то с большим намерением и целеустремленностью, сохраняйте фундаментальность, добавляйте вариации, и у вас будет отличная стратегия для безопасного улучшения ваших спортсменов. И не забывай прожить еще один день и всегда подходить и приходить на дюйм меньше, чем на милю. Ваши спортсмены будут вам благодарны.

В следующем разделе взгляните на видео-демонстрацию пяти стратегий прыжков, перечисленных в таблице. Наблюдение за ними поможет понять сообщение , почему .

Создание эксцентричного контроля с помощью ложных бросков и других упражнений

Эксцентриковое управление задней цепи с ложным броском

Что такое ложные броски? Они являются частью стратегии, которую я разработал несколько десятилетий назад, чтобы вызвать быстрое эксцентрическое действие через кинетическую цепочку.По сути, спортсмен очень быстро перемещает легкий набивной мяч, как будто бросает его, но внезапно останавливает его, чтобы вызвать немедленное замедление (вы можете использовать другие веса, если они составляют 4–10 фунтов).

При выполнении имитационного броска мышцы всего тела быстро напрягаются, останавливая все движения, от конечностей до верхней и нижней части тела. Это был мой способ создания врожденной жесткости тела для управления движением путем создания эксцентрического контроля. Существует бесчисленное множество способов использовать концепцию ложного броска для увеличения контроля над эксцентриситетом.


Видео 1. Я использую очень базовый навык приземления с ложным вертикальным броском с высокой на низкую, чтобы вызвать перегрузку задней нагрузки.

Эксцентриковая система сгибания колен с нагрузкой на гриф и стержень

Спортсмены, выполняющие эти упражнения, используют гантели, гриф или собственный вес для выполнения движений. Эксцентрики сгибания коленей выполняются, когда верхняя часть тела просто опускается прямо вниз с минимальным сгибанием бедра или без него. Вес переносится в первую очередь на коленные и голеностопные суставы в качестве основных пружинных нагрузок.Эти виды движений вызывают важную адаптацию к высокоскоростным нагрузкам. Если атлет быстро перенаправляет нагрузку обратно, движение помогает координации функционирования мышц-агонистов и антагонистов, даже если оно в значительной степени сосредоточено на упругости сухожилий, когда не заходят очень глубоко.


Видео 2. Контроль эксцентрика при сгибании колен с помощью гантели и штанги для нагрузки.

Длина рычага и скорость от узкого до удлиненного

Движение руки может быть одним из наиболее недооцененных аспектов прыжков.В зависимости от типа прыжка руки можно держать ближе к телу и никогда не выходить за пределы 90 градусов в локтях. Тем не менее, в таком виде спорта, как волейбол, внешние нападающие используют очень длинный подход с относительно большим временем контакта с землей для выполнения большого вертикального смещения. Чтобы достичь этого, атлет размахивает руками намного дольше, чтобы скоординировать действия ног в прыжке на подходе (сначала касается внутренняя ступня, а затем внешняя).


Видео 3. В некоторых видах спорта руки махают длинными руками, чтобы координировать работу ног в прыжке на подходе.В других видах спорта руки остаются близко к телу, чтобы ускорить прыжок.

Средний блокирующий в волейболе держит руки близко и вертикально по отношению к телу, никогда не уходя слишком далеко вперед, пока не достигнет пика прыжка и не попытается заблокировать. Это действие руки позволяет им быстрее прыгать, чтобы выполнить блок. Футбольный вратарь, которому нужно быстро прыгать, чтобы ударить по мячу, летящему высоко у ворот, также будет использовать очень плотное быстрое движение рукой, чтобы быстро подняться, чтобы определить скорость мяча.

Многоплоскостные двусторонние прыжки во всех плоскостях


Видео 4.Спортсмены учатся управлять своим телом, выполняя прыжки в разных направлениях.

В этом видео прыжки выполняются в разных направлениях. Вы можете бросить вызов атлету с помощью бокового прыжка, бокового прыжка с поворотом на 90 градусов, прыжка вперед с поперечным поворотом на любой градус и т. Д.

Способность спортсмена эффективно управлять своим телом при выполнении многоплоскостных прыжков имеет решающее значение для общей спортивной подготовленности. В спорте спортсмены часто оказываются в неудобных положениях, и если они никогда раньше не сталкивались с подобными проблемами и не сталкивались с этим, риск их травм возрастает.

Мультипланарные односторонние прыжки и прыжки во всех плоскостях


Видео 5. Прыжки на одной ноге средней интенсивности подготавливают спортсменов к занятиям спортом, часто выполняемым на одной ноге.

Мультипланарные прыжки и прыжки следуют основной траектории, как и мультипланарные прыжки. Очевидное препятствие, которое необходимо преодолеть, - убедиться, что спортсмены готовы выполнять упражнения на одной ноге с большим контролем.

Выполнение упражнений средней интенсивности по прыжкам на одной ноге является ценным, потому что в спорте очень часто играют на одной ноге, что требует от спортсмена очень быстрой стабилизации при приземлении на одной ноге.

Должно быть довольно ясно, что если вы не применяете «не столь распространенные» стратегии для улучшения прыжка, вы оставляете ресурсы неиспользованными.

Не думайте, что я не знаю забавных вещей - это то, за чем постоянно возвращаются спортсмены. Я полностью согласен, что ты можешь съесть свой торт и съесть его. Я имею в виду, если вы хотите, чтобы вы выполняли упражнения, которые бросают вызов спортсменам и доставляют им удовольствие, но при этом сосредотачивайтесь на соответствующей интенсивности и параметрах безопасности, - как сказал Сильвестр Сталлоне в «Рокки»: «ИДИТЕ ДЛЯ ЭТОГО.”

Упражнения и навыки только для тела

Я хочу переключить передачи, чтобы полностью заняться прыжками и плиометрическими упражнениями с использованием оборудования ZERO. Да, просто стратегии с собственным весом, которые могут заставить нервную систему вызвать скоординированный ответ. Эти упражнения заполняют пробел между реактивным низким ящиком и упражнениями низкого уровня и чудовищно большим ящиком и тренировкой с высокими барьерами.

По словам @leetaft, упражнения с собственным весом преодолевают разрыв между реактивными упражнениями с низким ящиком и низким уровнем и чудовищными тренировками с большим ящиком и высокими барьерами. Нажмите, чтобы твитнуть

Эй, подожди! Пришло время определить разницу между прыжками и плиометрикой. Я знаю, что об этом говорят до смерти, но я был бы упущен, если бы не сказал вам, что я думаю об этих двух стратегиях.

Когда я говорю о прыжках (прыжки также попадают в эту категорию), меня в первую очередь интересует концентрическое усилие прыжка. Это означает, что внимание должно быть направлено на то, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы оторвать тело от земли. Мое внимание к тому, сколько времени это займет - я, конечно, не хочу, чтобы это длилось медленно - не так важно, как при сосредоточении на плиометрике.Теперь я понимаю, что прыжки, прыжки или подпрыгивания, скорее всего, будут эксцентрической или нагрузочной фазой, но основное внимание уделяется не этому аспекту движения, а отталкиванию вверх или концентрическому движению тела вверх.

С другой стороны, плиометрические упражнения

полностью сосредоточены на быстром переходе между приземлением и прыжком. Мы называем это фазой амортизации, фазой загрузки - вы знаете, фазой между снижением и ростом. Мы хотим быстро!

Разница между прыжком и плиометрией заключается в том, что прыжок во многом зависит от мышечной системы, обеспечивающей энергию для прыжка.Плио наверняка нуждается в помощи мышц, но нам нужно именно сухожилие и его способность накапливать и быстро выделять энергию. У нас все хорошо?

Теперь я хочу углубиться в некоторые стратегии прыжков и плио, не используя ничего, кроме земли и веса тела - гравитация тоже будет там прыгать, так что даже не сопротивляйтесь.

Стратегии прыжков с собственным весом

Чтобы у моих спортсменов была отличная база для прыжков, прыжков и прыжков средней интенсивности, я начинаю со стационарных упражнений, подобных тем, что показаны на видео ниже.Видео также устанавливает стандарт того, как определять прыжки, прыжки и прыжки. Помните, что они относятся к прыжкам, а не к плиометрике, поэтому больше внимания будет уделяться концентрической части движения.


Видео 6. Чтобы дать спортсменам хорошую основу для прыжков, прыжков и прыжков средней интенсивности, начните с этих стационарных упражнений.

Но что, если я хочу сосредоточить внимание на упражнениях с большей задней доминантой по сравнению с упражнениями с четырехъядерной доминантой? Что я мог сделать? Конечно, я позволю бедрам больше сгибаться вперед.Если мое внимание сосредоточено на доминанте квадрицепсов, я не позволю бедрам сгибаться вперед и буду пытаться удерживать верхнюю часть тела в более вертикальном положении. Но это заставляет меня больше использовать тыльное сгибание голеностопного сустава, чтобы я мог нагружать вниз. Взгляните на видео ниже, где показаны примеры доминирующего прыжка назад или бедра в сравнении с прыжком на четвереньках или коленях.


Видео 7. Пример прыжка с доминантой задней части бедра и прыжка с доминированием четырех колен.

Одна из целей твердой программы прыжков должна состоять в том, чтобы бросить вызов телесному и пространственному сознанию.Осознание тела означает, где конечности находятся в пространстве во время движения. В принципе, могу ли я занять правильное положение руками, ногами и всем телом? Пространственная осведомленность позволяет нам узнать, где находятся наши тела в пространстве. Это значит, что я наклоняюсь вправо, наклоняюсь назад или вот-вот упаду? Это важно, если вы хотите стать успешным прыгуном и прыгуном.

Плиометрические стратегии с собственным весом

В этом разделе я обращу ваше внимание на использование плиометрических стратегий для проверки способности спортсменов отрываться от земли намного быстрее, при этом двигаясь чрезвычайно эффективно - другими словами, не небрежно выполняя упражнения.

Ранее я обсуждал выполнение задних и четырехугольных прыжков во время прыжков. Во время прыжка легко сосредоточиться на одном или на одном. При выполнении плиометрики среднего уровня мы начинаем склоняться в сторону доминирования квадрицепсов и доминирования голеней.

Почему? Что ж, если мы не прыгаем с максимальной высоты или не на максимальной высоте и не нуждаемся в таком большом изгибе бедра, чтобы помочь поглощать силы, мы обычно можем быстро вернуть энергию, используя более сухожильные структуры и не требуя такой силы от мышц, как в большое сгибание бедра для нагрузки на заднюю цепь.

Если моя цель - увеличить скорость, с которой я отрываюсь от земли, мне нужно ограничить, насколько низко я падаю при приземлении. Для этого я полагаюсь на большее сгибание тыльной стороны голеностопного сустава и колена и меньшее сгибание бедра. Но, честно говоря, я тоже не хочу большого сгибания в коленях. Если у меня это есть, я теряю энергию в сухожилиях в виде тепла. Все сводится к приземлению и как можно более быстрому прыжку.

Я не собирался кататься по важному аспекту запасенной энергии в сухожилиях.Позвольте мне объяснить, что я имею в виду под потерей тепла сухожилием. Когда спортсмен приземляется и мгновенно поднимается обратно, энергия, накопленная в сухожилии, используется для очень быстрого «возврата» сухожилия из растянутого состояния обратно в укороченное состояние. Это вызывает эластичную реакцию, которая заставляет спортсменов работать быстрее.

Но если спортсмен приземляется и делает паузу, энергия, запасенная в сухожилиях во время фазы растяжения, не может сохраняться очень долго. Таким образом, сухожилие расслабляется до растянутого состояния, а накопленная энергия высвобождается в виде тепла, что означает отсутствие эластичной реакции или быстрого движения.Отстой, когда это происходит. Это еще не все, но это дает представление о том, чего мы хотим достичь с помощью плёса, с высоты птичьего полета.

Плиометрические упражнения для нижней части тела средней интенсивности

При выполнении плиометрики среднего уровня у тренера должна быть причина для того, чтобы идти на субмаксимальный уровень, но при этом подниматься выше, чем в реактивных упражнениях, выполняемых с низким ящиком или с реактивными прыжками низкого уровня. Мой ответ на этот вопрос относится к сфере обучения управлению большей нагрузкой, чем упражнения очень низкого уровня, и до того, как высокие нагрузки придут с максимальными плиометрическими упражнениями, такими как прыжки с большой нагрузкой на глубину.

В этом разделе я хочу обрисовать несколько моих любимых упражнений, чтобы проверить способности спортсмена к нагрузке и взрыву, а также их координацию для управления вариациями в образцах.

Подумайте об этом на секунду. Если спортсмен хочет быстро оторваться от земли, он должен приложить силу к земле гораздо быстрее. Они должны не только быстрее применять силу, но и быстрее перенаправлять силу, чтобы быстрее оторваться от земли. Низкоуровневые плио действительно позволяют отрываться от земли, но на землю прикладывается не так много силы - это просто упругая энергия.

плиометрик! 12 прыжковых упражнений, которые помогут вам получить великолепные ноги

Плиометрика - это тренировка, которая производит быстрые и мощные движения. Эти 12 прыжковых упражнений - при правильном выполнении - укрепят мышцы бедер и ягодицы.

Прыгай к идеальному телосложению

Слово « плиометрика» «» - это просто причудливый способ сказать: «прыгай!»

Плиометрика кондиционирует всю вашу мускулатуру, включая сердечно-легочную систему, и может положительно изменить форму тела .

Преимущество плиометрики в том, что помимо того, что вы чувствуете себя в форме и выглядите сильным, движения могут значительно улучшить спортивные результаты.

Прыжки - одно из самых интенсивных упражнений. Любой безопасный и регулярный режим тренировки , который включает плиометрику, почти наверняка заставит вас прыгать выше, быстрее бегать, дальше бросать или сильнее бить.

В сопроводительном видео (ниже в этой статье) я привел пример полной плиометрической тренировки с 12 интервалами высокой интенсивности.

Легкая растяжка для подготовки поясницы к плиометрике

Перед тем, как вы начнете серьезно прыгать, важно быть хорошо отдохнувшим и не иметь травм какой-либо конечности, которую нужно тренировать.

Во время Leg Day в тренажерном зале вы можете рассматривать плиометрические упражнения как наиболее важную и насыщенную событиями часть тренировки - и все, что вы делаете до этого, находится в разделе подготовки .

Поскольку плиометрика включает в себя ударов, это означает сжатие нижних позвонков вашего позвоночника.Поэтому будет разумно заранее сделать растяжку на спине.

Какой из моих (бесплатных) специальных отчетов был бы наиболее полезным для вас прямо сейчас?

  • 5 лучших зеленых смузи для высокоэнергетического образа жизни
  • 10 основных ценностей для счастливой жизни
  • Список покупок зеленого смузи
  • Лучший год в вашей жизни - 52 еженедельные стратегии для поднятия вашего здоровья и счастья на новый уровень
  • Как использовать контрольные списки, чтобы стать возмутительно организованным.

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку по электронной почте, и вы получите мгновенный доступ к любому отчету, который, по вашему мнению, может иметь самые положительные изменения в вашей жизни на данный момент:

Разминка

Фитнес-тренер Сет Перри описывает основные компоненты того, что он называет «реабилитацией» нижней части спины:

  • начните с простой самооценки своей осанки
  • встаньте лицом боком к зеркалу и найдите прямую линию от уха до бедер
  • встаньте как можно выше, расслабьте шею, позвольте грудь должна плавать вперед и вверх, но при этом держать таз по центру
  • плечи должны скользить назад.

Это, скорее всего, будет неудобно, но правильное положение позвоночника принесет пользу нижней части спины.

Как только вы увидите , как вы должны выглядеть , вы можете мысленно сделать снимок , как чувствует себя стоять прямо и можете напомнить себе, что нужно вернуться в это положение в любое время.

Рекомендуется регулярно практиковать приемы мобильности. Вот четыре легких растяжки, которые вы можете сделать перед началом тренировки с прыжками.

Подколенное сухожилие с ремнем

Сидеть и управлять автомобилем, работать за компьютером, спать на боку, смотреть телевизор - все эти сидячие действия выполняются по привычке, пока не укорачивают мышцы задней части бедра, что, в свою очередь, оказывает влияние ваша нижняя часть спины.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, опирайтесь на пол и оберните полотенце или бандаж вокруг ступни, выпрямляя ногу к потолку. Дышите глубоко и медленно, никогда не растягиваясь с усилием. (На фото выше я использую бочку для пилатеса, чтобы придать растяжке дополнительную глубину).

Расслабленные скручивания для расслабления напряженных мышц нижней части спины

Боковые стороны вашей талии, внешняя часть бедра и нижняя часть спины - все мышц в этих областях влияют на правильное выравнивание вашего позвоночника. Они должны сохранять определенный уровень гибкости!

Расслабьтесь на полу и медленно позвольте согнутым коленям опуститься на одну сторону, в то время как ваша шея вращается, чтобы нежно смотреть на противоположную вытянутую руку.Через 60 секунд повторите с другой стороны.

Варианты растяжения сгибателей бедра

Когда сгибателям бедра и поясничной мышце не хватает гибкости, это может повлиять на правильное положение таза.

Если таз смещен по центру, позвонки позвоночника не имеют основания, на котором можно было бы штабелироваться.

Эта позиция, которую часто называют «растяжка бегуна» или «Сампсон», помогает раскрыть переднюю часть бедер:

  • Если ваши сгибатели бедра действительно напряжены, просто вытяните одну ногу вдоль кровати или стола, в то время как другая ступня прижимается к полу (см. Фото ниже).
  • Если вы больше flexible , вы можете пропустить кровать и просто перейти в положение выпада, держа обе руки на полу.
  • Носилки продвинутого уровня могут выполнять вариант «Couch Stretch» ​​(см. Фото).

Раскатывание ягодиц

Мышцы ягодиц напрягаются. Сидение на поролоновом валике (скрестив одну ногу над другой) во время катания на поролоновом валике - отличный способ проработать глубже, в ткани ягодичных мышц.

Во время тренировки ног, безопасность прежде всего

Сосредоточенные, интенсивные движения , используемые в прыжках с по , помогают суставам и сухожилиям - но также могут поставить под угрозу их, если вы переусердствуете. Так что помните, хотя плиометрика сама по себе не опасна, действовать нужно осторожно.

Я начинаю с 6 минут на эллиптическом тренажере (или, если я на улице, легкой пробежки) - чтобы медленно повысить температуру своего тела и обеспечить приток кислорода и крови.

Затем я выполняю растяжку поясницы, описанную выше, а затем сначала несколько легких упражнений для ног, чтобы слегка смазать суставы .

Сделайте улучшение осанки приоритетом

Чтобы еще больше защитить поясничный отдел позвоночника, убедитесь, что вы не выполняете упражнения с плохой осанкой.

Любое изгибание и поднятие над землей требует техники , особенно если вы поднимаете объект необычной формы.

Укрепление нижней части спины для предотвращения внезапной травмы - еще одна эффективная линия защиты, которая достигается за счет выполнения упражнений на укрепление кора , которые стабилизируют ваши бедра и поясницу (имейте в виду, что если у вас есть конкретная травма, лучше всего сделать свяжитесь со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые растяжки или упражнения).

Безопасный и разумный режим растяжек и силовых упражнений может помочь вылечить нижнюю часть спины и сохранить ее здоровой, безболезненной, а - подготовлен для тренировки плиометрики.

Плиометрика: высокоэффективные прыжковые упражнения

На видео выше вы видите, что я работаю на открытом воздухе в местном парке. Однако вы также можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале.

Чего вы достигнете:

  • Для мужчин : более сильные ноги, мощные.
  • Для женщин : более упругие, стройные бедра с четкостью.

Ниже я объясню упражнения немного подробнее.

Боковые прыжки на одной ноге («Конькобежцы»)

Если вы видели по телевизору соревнования по фигурному катанию на коньках во время Олимпиады, то вы уже знаете, как должно выглядеть это упражнение.Выполняйте это упражнение осознанно, особенно если у вас слабые лодыжки.

Jump Foward, Squat-and-Hold (подпрыгивание)

В видео вы заметите, что я перепрыгиваю через небольшие препятствия к , что делает его более интересным. - и сложным. Я также останавливаюсь в конце приседа, чтобы немного сжечь.

Плиометрические прыжки с выпадом (2 вариации)

Обратите внимание на свое дыхание (во время этого упражнения возникает соблазн задержать дыхание, поэтому старайтесь, чтобы выдох был постоянным).

В первом варианте можно держать гирю.

Во втором варианте используйте подвесные ремни и немного откиньтесь назад.

Прыжок вперед, по отдельности

Новички могут выполнять это упражнение на месте. Атлеты среднего или продвинутого уровня могут сделать это с помощью , движения вперед .

Просто разведите ступни в стороны и согните их, а затем снова прыгните вместе.

Будьте внимательны, колен.Если вы чувствуете себя лучше, когда прыгаете, то это нормально, если вы поворачиваете ногу от бедра, а не только от лодыжки.

Помните: если какое-либо упражнение вызывает у вас боль в коленях - измените форму или просто пропустите упражнение.

Плиометрические прыжки на ящик (2 вариации)

На этот раз вы можете прыгнуть на что-нибудь чуть выше.

Начинающие спортсмены, прыгают на стойку, но делают шаг назад (вместо прыжка).

Опытные спортсмены прыгают и прыгают вниз - но поддерживает вашу осведомленность . Если ваши ноги устают, вместо этого сойдите.

Первый вариант - прикоснуться к коробке после прыжка вниз.

Второй вариант - добавить бёрпи внизу. Будьте абсолютно уверены, что ваша коробка надежно закреплена и не соскользнет.

Выпады на ящик для прыжков в сторону

Держите мышцы живота задействованными на этом. Новички могут выполнять это упражнение без коробки.

Классическое упражнение плиометрика: прыжки со скакалкой

Держите колени слегка мягкими - суставов не должно быть заблокировано!

Дамы, пожалуйста, держите таз по центру во время прыжков со скакалкой. Если вы слишком прогибаете спину, вы можете немного пописать во время прыжков. Не шутка.

Слишком занят, чтобы дочитать статью до конца? Закрепите для более позднего использования .

Колени вверх и внутрь

Используйте препятствие, чтобы помочь себе поднять колени выше, чем в противном случае.

Воздушные приседания с плиометрическим прыжком (2 вариации)

Наличие сильных ног должно быть частью вашей стратегии долголетия , а главное в плиометрике: они работают.

Среди моих любимых плиометрических упражнений в день ног в тренажерном зале - приседания с прыжком.

В первом варианте используйте подвесные ремни и немного откиньтесь назад.

Во втором варианте позвольте рукам двигаться во время прыжка.

Сначала вы приседаете низко, ступни на полу, бедра опускаются немного ниже уровня колен (если вы достаточно гибки для этого), а руки в положении для молитвы (если у вас болезненные колени, остановитесь вправо. на уровне колен - не ниже).

Затем подпрыгните как можно выше, поднимая руки над головой.

Когда вы приземлитесь, попытайтесь приземлиться мягко и верните руки в положение для молитвы (но вы можете оставить их, если они вам нужны для равновесия).

Совет: Помните, как приземлится на ноги . Многие люди склонны слегка перекатывать подошвы ног в одну сторону, поэтому поставьте перед собой задачу равномерно приземлиться на ступни с равномерно распределенным весом.

Обратите внимание также на положение колен. Перед прыжком вы хотите, чтобы крутящий момент двигался наружу (колени врозь).

Это похоже на то, как будто вы ввинчиваете ноги в землю, так что в бедрах создается некоторое внешнее вращение - так ваша тазобедренная капсула укрепляется и готовится к здоровому прыжку.

Материалы

  • Дополнительно: конусы, препятствия, гиря, лестница для классиков, скамейка, ящик, скакалка, ремни TRX. (Однако никакого оборудования строго не требуется.)

Инструкции

Выполняйте каждое упражнение 3 раза по 30 секунд каждое с 30-секундным отдыхом между ними:

  1. «Конькобежцы»
  2. Прыжок вперед, приседание и удержание (прыжок назад)
  3. Выпады с гирей
  4. Прыжок вперед Раздельно и вместе
  5. Прыжки на ящик (с приземлением)
  6. Прыжки на ящик (с бёрпи)
  7. Прыжки на ящик с гирями (в сторону)
  8. Прыжки со скакалкой
  9. Прыжки с подвешиванием на корточки
  10. Прыжки с подвешиванием на корточках
  11. и-In
  12. Приседания с прыжком с воздуха

Банкноты

Разминка постепенно.Плиометрические упражнения требуют более обширной разминки, чем другие виды тренировок. Обязательно заранее сделайте несколько мягких упражнений на подвижность и движения суставов.

Новички могут выполнять это упражнение на месте. Более опытные спортсмены могут запрыгнуть на что-нибудь устойчивое (на видео выше я прыгаю на трибуны в парке).

Посмотрите, сможете ли вы сделать от 6 до 12 повторений (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки) по 3 подхода (с двухминутным отдыхом между подходами).

Опять же, если болят колени или спина, остановись.Обратитесь за помощью к физиотерапевту, квалифицированному тренеру по фитнесу или к своему врачу.

Дейн получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни - бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость.В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как достичь фантастической формы после 50 лет .», который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Совет по плиометрике: как стать кросс-тренером

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении упражнений, помимо того, что они не делают их, - это сосредоточиться только на одной форме любимого упражнения.

Проще заниматься только спиннингом, или заниматься только йогой, или использовать только беговую дорожку, или поднимать только тяжести.Что труднее - но неизмеримо эффективнее - так это выполнять каждый день разные упражнения.

Способ резко улучшить свое здоровье - это начать думать о себе как о кросс-тренере. К Cross Train означает, что каждую неделю вы ориентируетесь на свою гибкость, сердечно-легочные и силовые тренировки.

Конечно, если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни (а обычная неделя большинства людей намного более сидячая, чем они думают), то мысль о том, чтобы стать кросс-тренером, может показаться довольно непосильной.

Первая тренировка, которую вы хотите включить в недельный график - это прогулка. Ходьба - это способ реорганизовать системы вашего тела и подготовить их к повышению физической формы.

Во-вторых, запланируйте для себя раз в неделю тренировку гибкости. Например, я выполняю все виды тренировок каждую неделю: высокоинтенсивные интервальные тренировки, бодибилдинг, бег на свежем воздухе и т. Д. Но среди самых важных из этих тренировок - мои простые занятия йогой, которые проводятся раз в неделю.Он длится всего 50 минут, и это начальный уровень, но он делает возможными продвинутые тренировки в остальную часть моей недели. Еженедельные тренировки по мобильности могут выглядеть по-разному - занятия с роликами, занятия пилатесом, йогой или DVD-диск с растяжкой, который вы делаете дома.

Почему? Потому что у вас может быть сердце подростка и мускулы Адониса, но если ваш позвоночник не длинный, гибкий и выровнен по на - все остальное не будет иметь большого значения. Если у вас когда-либо был друг, который страдает хронической болью в спине, он скажет вам из первых рук: в первую очередь держите позвоночник здоровым!

Если вам нужны подтянутые ноги и упругие, круглые, подтянутые ягодицы - и если вы хотите достичь звездного состояния сердца и легких - вы можете научиться правильно выполнять плиометрику.

Немногие упражнения более эффективны для формирования мышц бедер и укрепления ягодиц, чем плиометрика.

Упражнения по прыжкам с трамплина являются отличным завершающим этапом в День ног, или вы можете выполнять одну определенную плиометрическую тренировку, такую ​​как представленная здесь, один раз в неделю.

10 лучших преимуществ упражнений для вашего тела

Прыжки-валеты - сладкие воспоминания нашего детства. Это веселое упражнение для всего тела в основном используется для разогрева и мгновенно поднимает настроение и активирует различные группы мышц.Тщательные упражнения помогают повысить выносливость, являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы и снимают стресс. В этой статье мы обсудим преимущества выполнения прыжков, как делать их правильно, а также варианты. Давай начнем.

Основные моменты статьи

10 Польза для здоровья от домкратов для прыжков

Существуют различные причины, по которым прыжковые домкраты считаются эффективными. Да, они очень забавные, но вот еще 10 причин, по которым вы должны полностью включить их в свой режим тренировок.

1. Сохраняйте здоровье сердца

Прыжки с трамплина - это аэробное кардиоупражнение, то есть вы используете кислород для удовлетворения энергетических потребностей и стимуляции сердечных мышц. Сердце должно работать очень тяжело, чтобы перекачивать достаточно насыщенной кислородом крови, а также выводить кровь, содержащую углекислый газ, из клеток. Это, в свою очередь, помогает тренировать сердечные мышцы и другие органы, например легкие. Следовательно, это постоянное и медленное упражнение сохраняет ваше сердце здоровым, обеспечивая ему хорошую тренировку.

2.Помощь при похудании

Известно, что это кардиоупражнение способствует снижению веса. Он помогает сжигать лишние калории, тем самым создавая отрицательный энергетический баланс в организме. Это означает, что вы израсходовали больше энергии, чем количество израсходованных калорий. И это главная мантра похудания. Сделайте 3 подхода по 50 повторений, и вы почувствуете, как бешено колотится ваше сердце, и, что удивительно, вам захочется его попотеть.

[Читать: Лучшие кардиоупражнения для похудания]

3.Улучшение координации

Прыжки - это все, что нужно для координации движений конечностей с прыжками. Это, в свою очередь, помогает улучшить координацию между конечностями и мозгом. Вы разовьете лучшее чувство времени, ритма, баланса и осанки.

4. Снятие стресса

Прыжки с трамплина могут помочь снять стресс. Как? Когда вы прыгаете и двигаете руками вверх и вниз, ваш мозг стимулирует выброс серотонина или гормона «хорошего самочувствия». Выброс адреналина также вызывает прилив возбуждения.Эти гормоны вместе делают вас счастливыми и снижают уровень стресса.

[Читать: Как сделать стресс-мяч дома]

5. Хорошее упражнение для разминки

Вы всегда должны разминаться перед тем, как приступить к тренировке. Помимо растяжки, выполнение прыжков поможет расслабить мышцы конечностей, корпуса, бедер, спины и лица. Выполнив подход из 30 повторений, вы будете готовы к следующему упражнению на разминку.

6.Тренировка всего тела

Вы подпрыгиваете, раздвигаете ноги, поднимаете руки над головой, а затем мягко приземляетесь на пол, сводя вместе ноги и руки по бокам. Итак, вы в основном прорабатываете все тело - бицепсы, трицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, мышцы груди, кора, широчайшие и т. Д. Следовательно, это отличная тренировка для всего тела. Чтобы сделать его более интенсивным, увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.

7. Повышение гибкости

Да, прыжковые домкраты также помогают улучшить вашу гибкость.Если вы не ведете активный образ жизни и долгое время не сидите в течение дня, мало шансов, что вы будете столь же гибкими, как в детстве. На самом деле, если вы снова начинаете тренировку, вам может быть трудно сделать даже 20 прыжков за один раз. Ничего страшного. Вы можете начать с прыжков низкой интенсивности и меньшего количества повторений, а затем перейти к большему количеству повторений и высокоскоростным прыжкам. По мере вашего прогресса вам будет легче выполнять это упражнение с большей легкостью и правильным положением рук и ног.

8. Тонизируйте мышцы

Потеря мышечного тонуса может сделать ваше тело обвисшим и истощенным. Регулярное выполнение прыжков поможет избавиться от жира. Выполнение высокоинтенсивных прыжков также может помочь улучшить мышечный тонус, тем самым придав форму бедрам, ягодицам, икрам, плечам и рукам.

9. Повышение выносливости и устойчивости

Мягкие прыжки и приземление с идеальным расчетом времени и равновесием улучшат ваш баланс и стабильность. Более того, если вы сделаете больше повторений в подходе и увеличите количество выполняемых подходов, вы сможете повысить свою выносливость.

[Прочтите: Как улучшить свою физическую выносливость]

10. Сделайте свои кости сильнее

Регулярные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, в том числе и физически и морально. Это упражнение улучшает минеральную плотность костей, и вы начнете чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее. Вы обязательно увидите изменения в том, как ваше тело реагирует на болезнетворные микроорганизмы и стресс.

Это были 10 причин, по которым вы обязательно должны начать делать прыжки.Но знаете ли вы, как правильно выполнять упражнение? Вот как правильно выполнять прыжки.

Вернуться к оглавлению

Как делать прыжковые домкраты

Следующее видео описывает и разбивает шаги для вас. Держите колени расслабленными и немного сгибайте их при приземлении. Это убережет ваши колени от травм. Кроме того, при выполнении этого упражнения надевайте удобную одежду и кроссовки.

Самое лучшее в прыжках с прыжками - это то, что вы можете включать множество вариаций и не позволять скучать от выполнения одного и того же упражнения.Вот несколько вариаций традиционных упражнений для прыжков.

Вернуться к оглавлению

Варианты прыжков в прыжки

1. Домкраты для прыжков в ладоши

Цель - широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как делать прыгающие валеты в ладоши

Шаг 1: Встаньте прямо. Держите ступни близко друг к другу, плечи сведены назад, руки вытянуты перед грудью, ладони смотрят друг на друга, мышцы кора напряжены.
Шаг 2: Прыгайте и расставьте ноги. Отведите руки в сторону и поставьте их по бокам на уровне плеч. Мягко приземлитесь на ступни, слегка согнув колени.
Шаг 3: Снова подпрыгните и сведите руки и ноги вместе.
Шаг 4: Повторить 20 раз. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

2. Попеременные домкраты для прыжков

Мишень - Внутренние бедра, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как выполнять попеременные прыжки с трамплина

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги рядом, руки по бокам, ладони обращены к телу, плечи сведены назад, а корпус задействован.
Шаг 2: Прыгайте и расставляйте ноги так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди, а левая сзади. Не делайте выпадов, просто немного согните ноги в коленях. Вы можете согнуть руки в локтях и переместить левую руку вперед, а правую - назад, чтобы сбалансировать свое тело.
Шаг 3: Снова подпрыгните и заведите правую ногу назад, а левую - вперед. Переместите левую руку назад, а правую - вперед.
Шаг 4: Повторить 25 раз. Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

3.Plank Jacks

Target - Сердечник, приводящая мышца, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Как делать планки

Шаг 1: Встаньте на колени на циновке. Сожмите кулаки, согните руки в локтях и положите предплечья и кулаки на коврик. Это поза собаки или кошки.
Шаг 2: Поддерживая тело на предплечье, вытяните правую ногу за собой и поддержите ступню пальцами ног. А затем вытяните левую ногу назад и поддержите ее пальцами левой ноги.Это исходное положение.
Шаг 3: Поддерживая тело на предплечьях, подпрыгните и расставьте ноги.
Шаг 4: Снова подпрыгните и сведите вместе правые ноги.
Шаг 5: Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Эти варианты прыжков помогут вам поддерживать форму и задействовать различные мышцы тела. Какие это мышцы? Давайте узнаем в следующем разделе.

Вернуться к оглавлению

Мышцы, на которые работают опоры для прыжков

  • Приводящие мышцы бедра - Приводящие мышцы находятся во внутренней области бедер.В этой области сложно избавиться от жира, и выполнение традиционных прыжков или модифицированных вариантов может помочь нацелить вялость во внутренней области бедра.
  • Икры - Икры находятся на тыльной стороне голеней. Точеные телята более чем привлекательны. Они являются признаком сильных ног, а также могут помочь вам легко ходить и бегать.
  • Отводящие мышцы бедра - Проще говоря, это мышцы, расположенные на внешней стороне бедер, от бедер до колен.Перемещение ног внутрь и наружу помогает работать с этими мышцами и тонизирует их.
  • Отводящие и приводящие мышцы плеча - Отводящие мышцы плеча приводятся в действие, когда вы двигаете руками в сторону, а приводящие приводящие мышцы приводятся в действие, когда вы приближаете руки к телу. К ним также относятся широчайшие мышцы или мышцы верхней части спины.
  • Сердечник - Работа с сердечником затруднена. Когда вы прыгаете во время прыжков, вы активируете мышцы кора и спины, синхронизируя движения основных групп мышц вашего тела.Вот почему прыжковый домкрат также является эффективным упражнением для кора.

Итак, очевидно, что прыжковые домкраты воздействуют на все мышцы вашего тела и могут помочь избавиться от жира. Начните выполнять их, чтобы чувствовать себя лучше, сильнее и вести активную и здоровую жизнь. Обещаю, вы не пожалеете. Всего наилучшего!

[Прочтите: как прыгающие домкраты помогают похудеть? ]

Вернуться к оглавлению

Ответы экспертов на вопросы читателей

Помогают ли прыжковые домкраты избавляться от жира на животе?

Выполнение простых прыжков не поможет вам избавиться от жира на животе.Жир на животе упрямый. Вы должны включить высокие колени, скручивания, складные ножи в стороны, велосипедные скручивания и бег, чтобы избавиться от жира на животе.

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя прыжки с трамплина?

В зависимости от вашего текущего веса, интенсивности упражнений и времени, вы можете сжечь от 100 до 200 калорий, выполняя прыжки.

Безопасны ли прыгуны во время беременности?

Нет, прыгать во время беременности небезопасно.

Сколько прыжков вам нужно делать ежедневно, чтобы похудеть?

Вы должны выполнить 5 подходов по 50 прыжков, чтобы похудеть.Кроме того, вы должны заботиться о том, что вы едите. Избегайте нездоровой пищи и потребляйте много зеленых овощей, нежирного белка, полезных жиров и пищевых волокон.

Прыжки вредны для ног?

Прыжки с трамплина - это упражнения низкой интенсивности, которые не оказывают слишком большого давления на колени. Убедитесь, что вы не выполняете это упражнение, если у вас травмированы колени. Надевайте амортизирующую обувь и держите колени слегка согнутыми при приземлении на пол.

Рекомендуемые статьи:

6 удивительных преимуществ тренировки с прыжками на ящик
5 удивительных преимуществ упражнений с прыжками на лягушке
10 лучших кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит вам? - 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs. Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *