Упражнения армрестлеров: Программа тренировок в армрестлинге: секреты чемпионов

Программа тренировок в армрестлинге: секреты чемпионов

3.2 / 5 ( 5 голосов )

КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЧЕМПИОНЫ АРМРЕСТЛИНГА? КАКИЕ СЕКРЕТЫ У ЛУЧШИХ ИЗ ЛУЧШИХ? СТАТЬЯ ВАСИЛИЯ КУЗНЕЦОВА / ЖЕЛЕЗНЫЙ РЕЙТИНГ.

Этот вопрос интересует каждого начинающего спортсмена, и в этом материале мы познакомим Вас с некоторыми чемпионами и с их взглядом на программы тренировок в армрестлинге.

ДЖОН БРЕЗЕНК, США, МНОГОКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН МИРА, США
— Сильная кисть или сильный бицепс — что важнее для армрестлинга?
— Развитие силы предплечья и кисти является первым и наиболее важным шагом для армрестлера. Без них Вы не сможете в полной мере использовать силу мышц Вашей руки и усиливать мощь Вашего движения. Я думаю, что мышцы предплечья, трицепса, плеча и спины более важны в удержании «замка» нежели бицепс. Конечно, бицепс великолепно выглядит, но в моем списке мышц он находится на одном из последних мест.
— После соревнований меня несколько недель мучила боль в верхней части плеча. Какие Ваши рекомендации?
— Я знаком с этими ощущениями. Я рекомендую выполнять серию концентрированных упражнений для мышц дельты… Чем больше ты будешь заниматься армрестлингом и выступать в соревнованиях более высокого уровня, тем больше новых мышц будут давать о себе знать болевыми ощущениями… Спорт есть спорт! Я думаю, это нормально.

БРЮС ВЭЙ «THE ANIMAL», УЧАСТНИК ТУРНИРА «OVER THE TOP», США
«…Я тренируюсь 2-3 раза в неделю по 2 — 3 часа. Я использую гантели и блоки, а также специализированные тренажеры для проработки мышц кисти. Очень много времени у меня уходит на работу с двумя лучшими руками страны… Братья Джон и Джим Вулэи — мои спаринг-партнеры, это люди, которым я обязан всем, чего достиг в мире армрестлинга. Они привили мне любовь к тренировкам и оказали моральную поддержку…»

ВИРДЖИН АРСЕРО — ЧЕМПИОН МИРА 1976,77,78 ГОДОВ В ТЯЖЕЛОМ ВЕСЕ, США.
«…Я ставлю свою руку на армстол и выполняю сгибания с гантелью. (Упражнение напоминает подъем на бицепс с колена. Прим. автора). Я поднимаю около 60 кг на 18 повторений, 75 кг на 14 повторений, а 81 кг на 8 повторений. Мне нравится делать множество повторений. На предплечье одной рукой я закатываю около 70 кг…»

СЭМ И ДЖИМ БЭТЛИ — ЧЕМПИОНЫ МИРА 1987 ГОДА, В СРЕДНЕМ И ПОЛУСРЕДНЕМ ВЕСЕ, США.
«…Я (Сэм) занимаюсь армрестлингом с 1981 года. Джим присоединился ко мне в 1982 году. За это время наша техника и методика тренировок притерпели некоторые изменения. Сейчас мы тренируемся по 4 — 6 часов 3 раза в неделю. Тренировка состоит из 10 различных упражнений, не считая, непосредственно, спаринга. Мы выполняем подъемы на предплечье, «молотковые» сгибания, сгибание с гантелью на армстоле (в этом упражнении Сэм «выжимает» 93 кг одной рукой — это его собственный вес. Прим.автора) и другие упражнения. Мы также работаем на специализированных тренажерах, развивающих силу кисти и на «armrestling machine» (тренажер, имитирующий борьбу. Прим.автора). Это очень тяжелая работа, которая требует много времени, но мы ощущаем потребность в полной концентрированной проработке всех необходимых групп мышц. После этого мы переходим к работе за столом. Мы боремся на ремне и без так долго, как можем. И это мы повторяем каждый раз…»

АНДРЕЙ АНТОНОВ, ЧЕМПИОН МИРА, ЧЕМПИОН РОССИИ, ПОБЕДИТЕЛЬ ТУРНИРА «КУБОК МЕЧТЫ», МОСКВА
Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. В армрестлинге этим слабым звеном является кисть. Сильная кисть, а точнее, высокие силовые показатели мышц предплечья — визитная карточка армрестлера-профессионала.
Весной 1994 года я впервые пришел на тренировку по армрестлингу, имея за плечами многочисленные победы над друзьями по институту и товарищами по тренажерным залам. У меня всегда получалось бороться с непрофессионалами и я считал себя очень хорошо подготовленным. Но на первой же тренировке меня ждал весьма неприятный сюрприз. Молодые ребята, легче меня на 20, а то и на 30 кг, без проблем «выламывали» мне кисть, и я ничего не мог сделать, хотя чувствовал, что физически гораздо сильнее их. Тогда-то я и понял, что «выиграть» кисть — это, практически, выиграть схватку.

В дальнейшем, являясь свидетелем импровизированных поединков рукоборцев с борцами, культуристами и пауэрлифтерами, я всегда отмечал преимущество рукоборцев в «выигрыше» кисти. Возникает вопрос: почему спортсмен, в тренировку которого обязательно входят силовые упражнения на мышцы предплечья, так безоговорочно «проигрывают» кисть?

Во-первых, ни в одном другом силовом виде спорта не уделяется столько внимания специализированному силовому тренингу этих мышечных групп. А во-вторых, рукоборцы тренируют такое специфическое движение, как пронация предплечья. Именно этим движением и «выигрывает» кисть подавляющее большинство рукоборцев у менее подготовленных соперников.

Для начала познакомимся с общепризнанной терминологией основных движений кисти. Согните перед собой правую руку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечо прижато к туловищу. Зафиксируйте предплечье ладонью вверх. Движение кисти вверх называется сгибанием, соответственно вниз — разгибанием. Общий размах этих движений — в среднем 170 градусов.Движение кисти вправо, в сторону большого пальца, называется отведением; влево, в сторону мизинца, — приведением. Следующие движения относятся непосредственно к движениям предплечья, поскольку кисть в лучезапястном суставе фиксирована. Это повороты предплечья с кистью в продольном направлении. Поворот ладони вниз, называется пронацией, а ладонью вверх-супинацией. Общий размах этих движений превышает 180 градусов.

Читать еще статью Василия Кузнецова: Локтевой сустав — хрящ

Все описанные движения совершаются в основном мышцами предплечья, которые делятся на две группы. Переднюю составляют сгибатели пальцев, кисти и предплечья, а также пронаторы предплечья; заднюю — разгибатели предплечья, кисти и пальцев и супинатор предплечья.
Для рукоборца наиболее важны три движения. Это сгибание кисти, отведение кисти и пронация предплечья. Именно на тренировке этих движений мы и остановимся.

СГИБАНИЕ

Очень сильное движение, включающее почти все мышцы передней группы предплечья. Базовым упражнением является сгибание рук в запястьях со штангой. Возьмите штангу хватом снизу. Сядьте на скамью верхом и положите на нее свои предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Для устойчивости сожмите локти коленями. Упражнение выполняется в медленном темпе, особенно негативная фаза, с фиксацией в крайнем верхнем положении. Упражнение необходимо делать с партнером, который подает штангу и принимает ее после завершения подхода. По мере тренированности, когда вес штанги приближается к 100 кг, амплитуда движения в нижней части амплитуды сокращается, поскольку полное разгибание с тяжелыми весами вызывает нежелательные перегрузки в лучезапястном суставе, которые могут привести к травмам.

ПРОНАЦИЯ

На мой взгляд — это основное движение для рукоборца. Оно осуществляется двумя мышцами — пронаторами и плечелучевой мышцей.
Пронация кисти с отягощением, удерживаемым за ремень. Лучше всего здесь подходит пояс для восточных единоборств, но также может быть использована любая прочная ткань, сложенная в несколько раз.

Опуститесь перед скамейкой на одно колено. Предплечье положите поперек скамьи. Ладонью другой руки сверху упритесь в скамейку. Туловище сильно наклонено в сторону тренируемой руки. Отягощение стоит на полу. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень в слегка супинированном положении. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация. Между повторениями отягощение опускается на пол. Темп не высокий. Допустим небольшой читинг корпусом.

ОТВЕДЕНИЕ

Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы, разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за одну ножку. Непосредственно, в борьбе данная группа мышц работает в изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и динамические упражнения.
Отведение кисти с односторонней гантелью в положении стоя. Встаньте. Рука с односторонней гантелью опущена вдоль туловища, ладонь внутрь, конец грифа с отягощением обращен вперед-вниз. Удерживая руку прямой (в локтевом суставе), выполнять отведение кисти, поднимая отягощение вверх с обязательной фиксацией в крайнем верхнем положении.

Молотковые сгибания с отягощением, удерживаемым за ремень, перекинутый через пальцы. Это упражнение тренирует в динамическом режиме мышцы-сгибатели предплечья, а в статическом — мышцы, отводящие кисть. Отягощение удерживается за ремень, который перекинут через проксимальную (ближнюю к ладони) фалангу указательного пальца. Упражнение выполняется перед скамейкой, на которую отягощение опускается в каждом повторении подхода. Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 120 градусов. Упражнение считается выполненным, если кисть в процессе всего выполнения сохраняет фиксированное положение — не проваливается. В противном случае необходимо уменьшить вес, как бы легко не выполнялось непосредственно сгибание.

А теперь общие рекомендации по тренировке мышц предплечья. Специфика армрестлинга такова, что все эти упражнения надо делать в силовом режиме, то есть с большим весом и количеством повторений в подходе не более 6-7 раз (это относится к подготовленным спортсменам). Также необходимо обращать особое внимание на разминку. Во всех упражнениях надо выполнять не менее двух разминочных подходов, а в сгибании рук в запястьях со штангой их количество может доходить до пяти. Между подходами следует выполнять различные упражнение на гибкость в лучезапястном суставе — как активные, так и пассивные (с помощью другой руки).

Выполняйте все рекомендации и Вы почувствуете, какой силой начнут наливаться Ваши предплечья, как они раздадутся в объеме — у рукоборцев-тяжеловесов окружность напряженного предплечья нередко превосходит 40 см. А в борьбе Вы сможете четко контролировать положение кисти соперника. Что, как Вы уже знаете является гарантией успеха.

ВОСЕМЬ СПЕЦИАЛЬНЫХ ПРИНЦИПОВ ПОДГОТОВКИ В АРМСПОРТЕ

I. Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды
Армрестлинг является статическим видом спорта. Во время борьбы многие мышцы не изменяют своей длины, фиксируют отдельные части руки в определённом положении. Эти положения называют РАБОЧИМИ УГЛАМИ (РУ). Теже динамические движения, которые всё же совершаются, носят, как правило однофазный (одноразовый) характер и совершаются только в определённой части возможной амплитуды движения. Эта часть амплитуды называется РАБОЧЕЙ АМПЛИТУДОЙ (РА). Как правило, во время борьбы в конце рабочей амплитуды всё равно фиксируется РУ, в котором спортсмен и завершает свою борьбу в случае выигрыша.

РУ и РА определяются строго индивидуально и зависят от строения руки, техники борьбы и т.п. В этих углах уровень Вашей силы может в несколько раз превышать уровень силы в других положениях.

Тренируясь со свободными весами, следите за тем, чтобы максимальная нагрузка приходилась как раз на РУ. Для этого при выполнении упражнений, независимо от того, какую работу вы выполняете — динамическую или статическую, следите за тем, чтобы сгибаемая часть руки (отдельные фаланги пальцев, кисть, предплечье) в положении вашего РУ находились перпендикулярно вектору силы тяжести (или параллельно полу). Если при работе над РУ вы можете идеально подобрать рабочий вес, то в тренировке над РА имеются некоторые сложности. При динамическом сгибании, которое имеет место в тренировке над РА, максимальная нагрузка приходится только на одну точку (или угол) этой амплитуды и ваша мышца прокачивается неравномерно. Исключение составляют лишь специальные тренажёры, обеспечивающие постоянную нагрузку по всей амплитуде вашего движения.

Например, при сгибании кисти на параллельной полу лавке со штангой или гантелей, максимальная нагрузка приходится на начальную фазу РА, когда кисть находится параллельно полу. При дальнейшем сгибании нагрузка существенно уменьшается, приводя к максимальному развитию силы в средней и конечной фазах. Спортсмены, которые тренируют кисть только на параллельной лавке, при борьбе обычно хорошо держат кисть в начальном, стартовом положении, однако испытывают трудности со сгибанием кисти и удержанием её в согнутом положении.
Для качественного тренинга РА нужно разбить на условные рабочие углы — начального, среднего и конечного положений. Вышеприведенное упражнение развивает силу в начальном РУ. Для того, чтобы развить силу в среднем РУ, значит и средней части вашей РА, измените наклон лавки (наклон предплечья) так, чтобы в положении среднего РУ (середине РА) кисть находилась параллельно полу. В этом случае при динамическом сгибании нагрузка будет нарастать, достигает максимальной величины в среднем положении РА, а затем вновь начинает уменьшаться.

Для активного воздействия на РУ конечного положения РА ваше предплечье по отношению к полу должно быть почти перпендикулярным. В этом случае в начальном положении РА ваши мышцы не будут испытывать почти никакой нагрузки. В процессе сгибания нагрузка будет нарастать и достигает максимальной в конечной фазе РА.

Исходя из выше указанного, сделаем вывод, что динамическое движение даже в рабочей амплитуде не является идеальным для достижения развития силы в армрестлинге. Работая с РА, вам не обязательно совершать динамическое сгибание. Разбив РА на несколько рабочих углов, вы можете в каждом из них применять статическую нагрузку.

Несколько лет назад Олимпийский чемпион и рекордсмен мира по тяжёлой атлетике Давид Ригер поделился со мной, что он активно использовал статические упражнения в своих тренировках. Он находил в своей рабочей амплитуде движения слабую точку и применял в этой точке статическую нагрузку. Это помогло ему сделать слабые места своего движения сильными.

II. Принцип рабочего направления
Принцип рабочего направления основан на том, что разную силу одна и та же мышца может иметь не только по длине (принцип рабочего угла), но и по ширине.

Например: мышцы-сгибатели кисти руки могут сгибать её по направлению мизинца, среднего, большого пальца и т.д. Каждый из мышечных пучков, совершающий одно из этих движений, может иметь разную силу и тренируется отдельно.
При тренировке, направленной на наиболее быстрый прогресс, вы должны строго специализироваться в необходимых вам в первую очередь направлениях движения. Эти направления называются “Рабочими направлениями” (РН) и определяются прежде всего излюбленной вами техникой борьбы.

Выбрав нужное вам РН при работе со свободными весами, расположите сгибаемую часть так, чтобы РН было обратно направлено вектору силы тяжести или снизу вверх. Достигается это поворотом корпуса, предплечья, кисти — подбором оптимального хвата. Данный принцип распространяется на тренировку пальцев, за исключением большого,так как пальцы имеют только одно рабочее направление.
Специализируясь на одном РН, вы добьётесь фантастических быстрых результатов. Однако, не забывайте о том, что владение только одной техникой борьбы, пусть вертуозное, не обеспечит вам стабильных выступлений за столом армрестлинга.

Когда мне в 1994 году посчастливилось встретиться в Москве с легендарным Джоном Брзенком, он рассказал мне (совсем немного) о своих тренировочных движениях. Я понял, что Д.Брзенк очень тонко следит за направлением своих тренировочных движений. Однако, он тренирует свои руки во всех направлениях, что позволяет ему выбирать более удобную технику с тем или иным соперником.

III. Принцип приоритета статических напряжений
Во время борьбы за столом у армрестлеров преобладают статические напряжения над динамическими. Это же соотношение должно быть перенесено вами на работу со свободными весами и тренажерами.

Различают два вида статической нагрузки: пассивная статика или «удержание» и активная статика.

Об удержании говорят в том случае, когда величину мышечного напряжения определяет вес отягощения или спарринг-партнер. Например, удержание гантели в заданном положении.

Об активной статике говорят в том случае, когда величину напряжения мышц определяет или задает сам спортсмен. Например, давление на неподвижно закрепленную на столе металлическую ручку, имитирующую руку соперника.

Обычно удержание применяется при работе со свободными весами, на перекладине и т.п., а активная статика при работе за столом. Величина таких напряжений может задаваться от 50% до 100% от максимальной. Длительность одиночного напряжения может составлять от нескольких секунд до нескольких минут и является обратно пропорциональной величине напряжения. Время одиночного напряжения со 100% усилием обычно не превышает 10 сек.

IV. Принцип микровременного воздействия
Основан на способности мышц выдерживать супернагрузку на протяжении очень короткого промежутка времени. Это время исчисляется долями сек., а напряжение может возрастать до 120% -130% от максимального при обычных тренировках. Эти стресовые нагрузки заставляют ваши мышцы наращивать силу с феноменальной скоростью, а также укрепляют связочно — суставной аппарат.

Различают два вида таких нагрузок:

а/ пассивный метод /толчки/:
Применяется во время удержания и заключается в том, что вес отягощения, с которым вы работаете, резко увеличивается. Например: вы удерживаете гантели весом в 70% — 80% от максимальной для вас.
Спарринг-партнер рукой или слегка амортизирующим предметом наносит 5-6 последовательных ударов по гантели сверху вниз. В момент удара вес гантели возрастает на 30 — 40% и достигает 110 -120% от максимального. При этом ваш РУ должен остаться неизменным.
Во избежании травм следите за тем, чтобы вес отягощения колебался в пределах не более чем на 30-40%. Обычно применяется в тех же упражнениях, что и удержание.

б/ активный метод /рывки/:
Заключается в том, что вы сами прикладываете максимальную силу к фиксированной точке, но в отличие от активной статики, в минимальный промежуток времени. Обычно делают 5 — 6 рывков с интервалом 1 — 2 сек. или по команде.
Делать рывки из расслабленного состояния могут только очень опытные спортсмены. Наиболее безопасны рывки из 20 — 30% начального напряжения. Для профилактики травм следите также, чтобы точка приложения имела небольшую амортизацию. Этот метод обычно используют там же, где и активную статику.

V. Принцип длительного воздействия
Вы должны помнить, что хотя тренировки с максимальными отягощениями и предельными нагрузками и являются катализатором быстрого прироста вашей силы, они все же стрессовые и не могут повторяться чаще 1 раза в неделю. Стрессовые нагрузки воспринимаются вашим организмом как болезнь в прямом смысле. Восстановительно-окислительные процессы после таких тренировок длятся в среднем от 5 до 10 дней.
Для того, чтобы ускорить реабилитацию, необходимо применять длительное, но умеренное статическое напряжение. Кроме того, длительное yмеренное напряжение отлично развивает статическую выносливость и толерантность к статическим напряжениям.
Напряжение мышцы при таких тренировках не должно превышать 40-60% от максимального. Время одиночного напряжения может колебаться от 1 до 3 минут.

VI. Принцип взаимозависимости мышц
Предельно специализируя развитие силы ваших мышц в РУ и РН, вы постоянно увеличиваете разницу в силе между сильными и слабыми пучками по длине одной и той же мышцы. На определенном этапе эти слабые места могут тормозить развитие сильных. Поэтому время от времени не забывайте в качестве общефизической подготовки тренировать слабые места своих мышц.

VII. Принцип ограниченной амплитуды
Исходя из предыдущего принципа: вы должны иногда вводить в свои тренировки упражнения в динамическом режиме. Однако всегда ограничивайте полную амплитуду движения в начальной фазе. Не доводите свои движения до полного разгибания, так как это растягивает ваши мышцы и уменьшает их силовой потенциал.

VIII. Основной принцип
Этот принцип призван напомнить Вам о том, что армрестлинг — вид единоборства, а не поднятия тяжестей. Никакая сила, приобретенная Вами вдали от непосредственного контакта с рукой соперника, не приведет Вас к желаемому результату. Тренировки за столом должны составлять не менее половины всех Ваших тренировок.

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ СООТНОШЕНИЕ НАГРУЗОК В ТРЕНИРОВОЧНОМ ЦИКЛЕ

Вид тренировки	Кол-во тренировок	Степень напряжения мышц	Время напряжения в одном подходе
УМЕРЕННАЯ	3	50-75	1 мин — 3 мин
ТЯЖЕЛАЯ	2	75-100%	10 сек — 1 мин
СТРЕССОВАЯ	1	100-125%	5 (0,2 сек) — 10 сек

 

Похожее

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

---

Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

 

---

Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

 

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

 

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

 

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

 

---

Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

 

---

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

 

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

 

---

Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

 

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

 

---

Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

 

---

Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

 

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.

В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

 

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

 

---

Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

 

---

Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

 

---

С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

 

---

Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

 

 

 

 

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

 

 

 

 

— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

 

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%

Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

 

---

Игорь Мазуренко

тренировки, основные упражнения для дома, программа тренировок

Специфика тренировок по армрестлингу

Да, габариты здесь не играют большой роли. Так утверждают специалисты. Что важно? Успешный армрестлер – это спортсмен, который обладает:

Силой.

Если говорить о силе, то ключевую роль в единоборстве играют не размер накачанных мышц, а связки. Опытные рукоборцы знают: армрестлинг – спорт сильных связок. Обычный культурист с горой мускулов вряд ли станет успешным на этом поприще. К сильным связкам есть генетическая предрасположенность, но тренировать их тоже можно. Хотя понадобится больше времени. И мышцам рукоборцы уделяют немало времени. Цель – не нарастить мышцы, а налить силой, чтобы появился стальной хват.

Скоростью.

У рукоборца должна быть быстрая реакция. Ключевой этап борьбы на руках – не заключительный, когда более сильный соперник придавливает руку противника к столу. А первые секунды после команды «go». Удачный старт обычно ведет к победе. Стартовая реакция – вот чему еще должны быть уделены тренировки.

Выносливостью.

Спортсмены долго держат напряженные руки в одном положении. Один из самых длительных поединков продолжался 18 минут. Попробуйте удержать угол бицепсом без подготовки. Поэтому в тренировочном процессе армрестлинга уделяется время общей физической подготовке мышц груди, спины и ног.

Тактическим мышлением.

Сила есть – ума не надо – это не про армрестлеров. Тактика здесь важна не меньше, чем в шахматах. Прощупать, прочувствовать соперника, понять его слабые места, не выдать свои, выбрать правильный прием.

Все выше перечисленные факторы влияют на организацию тренировки армрестлеров. В чем их особенность?

• У спортсмена должна быть основа в виде общефизической подготовки. Начинаем с подтягиваний, отжиманий, в том числе от брусьев, скручиваний. Следующий шаг – база. Во время борьбы напряжено все тело. Оно должно быть все подкачано. И только после нескольких месяцев работы над собой, когда мышечно-суставной аппарат станет крепче, можно уверенно переходить к специальной подготовке. Но в армспорт часто приходят из гиревого спорта, пауэрлифтинга. Если это так – значит, вы уже готовы к борьбе на руках;

• Используем в тренингах утяжеления и резину, которая имитирует сопротивление соперника;

• Акцент делаем на руки и пальцы. Специфика спорта трансформирует привычные упражнения: если отжимание и подтягивание – то на пальцах, если тяга верхнего блока – то движением кисти;

• Чередуем во время выполнения упражнений динамику со статикой, полную и ограниченную амплитуду движений. Это надо, чтобы во время турнира выдерживать долгое напряжение;

• Спаррингуемся, чтобы наработать опыт ведения борьбы.

Вы убедились, что борец на руках должен быть гармонично развитым спортсменом? Когда тело мускулистое, руки сильные, хват цепкий, есть сила духа, азарт и желание победить, то успех обязательно придет.

Развиваем силу для армрестлинга в тренажерном зале

Армрестлинг – это травматичный спорт. Хотя опытные армфейтеры поспорят с этим утверждением. Ведь на крупных соревнованиях повреждения бывают редко. Значит, это удел «чайников» со слабыми мышцами, связками и суставами. Надо их укреплять.

Легче заниматься в тренажерном фитнес-зале. Здесь и все нужные снаряды имеются, и настроение соответствующее. После разогрева начинаем заливать железо в руки.

Основные упражнения на силу мышц

Сгибание руки в верхнем блоке.

Подстраиваем тренажер под себя, выбирая нужный вес. Нагрузку увеличиваем постепенно. Берем рукоятку и начинаем подтягивать ее кистью к плечу. Рука согнута в локте, кисть подвижна – наклоняется к сгибу руки. Тогда укрепляются не только бицепс и предплечье, но и кисть.

Борьба с блочным тренажером.

Так как обычно тренажерные залы не оснащены специальными тренажерами, то для эффективной подготовки используем обычные. Ставим перед блочным тренажером стол для армрестлинга и начинаем с ним борьбу, пытаясь достать рукояткой поверхности стола.

Сгибание грифа.

Одним концом грифа упираемся в стену, на другой надеваем блины. Наклоняемся, берем его одной рукой, опираясь локтем в колено. Начинаем двигать вверх-вниз с небольшой амплитудой. Закручиваем кисть на себя.

Вращение подвижной рукоятки.

Небольшой тренажер в виде подвижно рукоятки, к которой подвешивается груз, есть почти во всех тренажерках. С помощью него можно отлично проработать предплечья. Весим груз и начинаем вращать рукоятку, наматывая на него трос. Когда поднимаем груз таким образом до упора, начинаем разматывать.

Сгибание рук с хватом «Молот».

Упражнение выполняется стоя. Берем гантели хватом «Молот»: когда руки опущены вдоль тела, пальцы смотрят на бедро, и положение их во время подъёма не меняется. Сгибаем руки с гантелями, поднимая их к плечам. Главное отличие от традиционного выполнения – не опускаем согнутые руки ниже 90 градусов. Плечи плотно прижаты к телу.

Подъемы гантелей на скамье Скотта.

Упражнение на бицепс можно выполнять по-разному. Руки с гантелями, расположенными на подставке параллельно друг другу, можно супинировать по время подъема, т.е. поворачивать. Можно использовать молотковый хват.

Сгибание и разгибание рук со штангой.

Выполняем упражнение стоя. Берем в руки штангу прямым хватом, поднимаем и сгибаем руки, подтягивая снаряд к плечам. Здесь тоже стоит поиграть с углом сгибания – не опускаем руки ниже 90 градусов. Плечи прижаты к туловищу, спина не прогибается.

В комплекс тренировок борца на руках обязательно входят упражнения на развитие взрывной силы. Берем резиновую ленту. Подцепляем ее к грифу перекладины и выполняем резкие движения вниз.

Эти упражнения можно выполнять в любой тренажерке. Если зал специализируется на армспорте, то в нем могут находиться такие специальные агрегаты, которые имитируют борьбу с ожесточенным соперником и помогают отрабатывать технику:

• Универсальный тренажер для предплечий, кистей и пальцев;

• Машина Mazurenko;

• Тренажер «Железный захват»;

• Тренажер «Механическая рука».

Они упрощают подготовку, но не облегчают кропотливый труд спортсменов.

Смотрите лучшие упражнения для развития силы по видео.

 

Эффективная 30-тидневная программа тренировок для армрестлинга

Программа рассчитана для начинающих борцов на руках, у которых за плечами крепкая база.

№ п/п	Упражнения	Нагрузка, подходы/кол-во повторов
		в 1 неделю	во 2 неделю	в 3 неделю	в 4 неделю
1 день
1.	Сгибание рук со штангой	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Жим штанги лежа	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Подъем гантелей молот	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Подтягивание	3-4/максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
5.	Имитация борьбы на блочном тренажере	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
6.	Скручивания на наклонной скамье	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2 день – отдых
3 день
1.	Тяга вертикального блока к груди	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Отработка старта с резинкой	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Сгибание рук в верхнем блоке	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Подъемы гантелей на скамье Скотта	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
5.	Отжимания от пола	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6.	Приседания со штангой	3-4/12	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4 день – отдых
5 день
1.	Отжимания в стойке на руках	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
2.	Подтягивания обратным хватом	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Статическое напряжение на старте	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Вращение подвижной рукоятки	3-4/3-8	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
5.	Подъем туловища с поворотом	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6.	Сгибание грифа	3-4/12	5-6/12-15	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6 день — отдых
7 день
1.	Статическое сгибание рук со штангой	3-4/ 15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Сгибание грифа	3-4/ 12	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Вис на перекладине с подъемом ног	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Борьба за столом		5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12

Лучшие упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Можно эффективно заниматься и в домашних условиях. Было бы желание. Хотя одного желания недостаточно. Придется приобрести для занятий дома необходимый инвентарь:

• Гантели;

• Перекладину для подтягивания;

• Несколько грифов разной длины с карабином;

• Парочку блинов.

В домашний комплекс включаем следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине.

Можно варьировать обычные подтягивания. Прямой, обратный, узкий, широкий хват. Подтягиваемся, полностью выпрямляя руки или не до конца. Все вариации задействуют разные мышцы. Отлично тренируют пальцы подтягивание на пальцах. Для большего результата можно надеть рюкзак с утяжелениями.

Отжимания.

Отжимания от пола на пальцах развивают в них силу. Взрывную силу – отжимания с хлопками.

Сгибания рук с гантелями или штангой.

Можно своими усилиями создать специальный тренажер. Взять блин, прикрепить его на гриф. На карабин грифа привязываем полотенце. Садимся, кладем на колено руку с домашним тренажером и поднимаем его разными способами: ладонью вверх, с пронацией, пальцами.

Получается, что армрестлинг – доступный вид спорта. Он подходит для женщин и для мужчин, эффективно тренироваться можно в любых условиях. Все-таки было бы желание, достичь можно любых целей.

А как вы готовитесь к соревнованиям по армспорту? Как строите тренировки? Какую нагрузку даете? Делитесь своим опытом в комментариях.

Секреты армрестлинга | Эксперт Тренировок

В каждом виде спорта есть уникумы, которые, кажется, родились и выросли на другой планете. Мы смотрим на них и спрашиваем: как можно добиться таких результатов?! Штудируем их интервью и методики, переписываем их планы тренировок, выполняем их любимые упражнения, но даже на миллиметр не приближаемся к их показателям. Чем же эти чемпионы отличаются от нас, простых смертных? В чем заключаются секреты армрестлинга поговорим в этой статье.

В чем секрет мастерства

«Все здесь» – ответил на этот вопрос, показывая на голову, Федор Емельяненко. «Любой тренировочный процесс надо пропускать через голову, прежде всего, а не просто бессмысленно делать» – это тоже его слова. Именно в этом умении кроется сила Джона Брзенка, признанного короля мирового армрестлинга. Но нет, нам этот опыт неинтересен! Для нас проще узнать, «сколько Джон поднимает на бицепс», и бежать в зал подгонять свои силовые результаты под эти цифры. Как итог – чемпионы по-прежнему недосягаемы!

Тренинг с отягощением

YouTube и Вконтакте пестрят видео о подъеме на бицепс огромных гантелей. Отдельного внимания заслуживают упражнения, которые выполняются прямо на столе для армрестлинга, когда атлет удерживает супервес практически в вертикальном положении.

Да, удержать в руках гантель в 60 или 70 кг тяжело по определению, и впечатление это производит на окружающих более, чем устрашающее, но КПД таких упражнений не соизмерим с их визуальным эффектом. Что, кроме стола, на который давит через локоть эта супер гантель, нагружается в этих упражнениях?

Есть правило, что максимальную нагрузку мышцы получают, когда между вектором нагрузки (трос блока, например) и сгибаемой частью руки (например, предплечьем) должен быть угол 90°. Все остальное – от лукавого.

Если мы поднимаем отягощение на бицепс на вертикальном пюпитре, то прорабатываемый рабочий угол – это 90°. О чем это говорит? О том, что мы можем использовать большие веса, сократив амплитуду, то есть, “раскрывать” руку не полностью – на 180°, а частично – на 120°, например.

Главное, чтобы рабочий угол был внутри этой амплитуды. Также мы можем использовать статику, удерживая руку под углом 90°. Если мы возьмем больший вес и будем с умным видом удерживать его под углом 70°, то кроме последующего разочарования за столом – “Я же с такими весами работал, а все равно проиграл!” – это упражнение нам ничего не принесет.

Работа на скорость и выносливость

Если железо у нас ассоциируется с силой, то резина – со скоростью. Хочешь стать быстрее? Привязываешь резиновый жгут к столу и вперед! А для многих стократное повторение движений с резиной – это еще и отличная работа на выносливость. Делается это обычно за пару тренировок незадолго до соревнований.

Когда в зал приходит девушка со словами: “я хочу похудеть только вот здесь”, мы мило улыбаемся. Если мы худеем, то, так уж повелось, худеем целиком. Если мы хотим стать быстрее, то мы не можем стать быстрее лишь в отдельном движении. Скорость, как и выносливость – это базовые аспекты функциональной подготовки организма. Если при подъеме на третий этаж у нас появляется одышка, то выносливым борцом с таким состоянием сердечно-сосудистой системы нам не стать.

Основа выносливости – кардионагрузка. И уже потом, на хороший фундамент, можно накладывать специализацию.

То же самое – скорость и взрывная сила. Здесь хорошим подспорьем могут стать тренировочные программы бойцов ММА или штангистов. Отличные плиометрические упражнения – это рывки с грифом (двумя руками) или гирей (одной рукой), в которых принимают участие все мышечные группы (ноги, спина, плечевой пояс). Здесь, как в любом виде спорта: сначала строим фундамент, потом на нем выстраиваем здание.

Спарринг

“Да за неделю до чемпионата с парнями зарубился на тренировке, чувствую – руки не отошли еще” – одно из распространенных объяснений неудачного выступления. Проведение тренировочных спаррингов по принципу: «Ни шагу назад – За нами Москва!», к сожалению, обычная практика.

Что требуется от тренировочного спарринга прежде всего? Нет, не доказать своим коллегам по качалке, что ты круче. Спарринг – это отработка необходимых навыков и умений, которые потом, в боевых условиях, будут выполняться вами на уровне подсознания. Как же тогда надо спарринговать?

Ничего нового придумывать не стоит, любое пособие по борьбе даст вам ответы на этот вопрос.

1. Многократная наработка приемов. Здесь возможны варианты: без сопротивления соперника, с небольшой нагрузкой и так далее.
2. Когда вы уже понимаете, что такое “крюк” и “верх”, это наработка “связок”. Как в боксе: левой показал, правой ударил, нырок от встречного и опять.

Даже если вы хотите побороться, у вас на каждый тренировочный спарринг должна быть своя микрозадача: например, не дать сопернику перевести борьбу в крюк. Или наоборот ваши соперники работают верхом, а ваша задача – удержать кисть и затащить их в крюк. Помните, что сказал Джон Брзенк: “Чтобы побеждать, вы должны стать уверенным, а уверенность приходит после многократного повторения материала”.

Итог

Так в чем же суть всего вышесказанного? Чтобы стать лучше и сильнее, а не тратить время на пустое перелопачивание железа, мы должны уметь анализировать то, что мы делаем, как мы делаем, и, главное, зачем мы делаем.

Выполняя каждое упражнение, нужно четко понимать, как оно вписывается в вашу технику борьбы в армрестлинге. Тренировать не только то, что “прет”, а и то, что отстает, от турнира к турниру устраняя свои слабые места. Участвуя в спаррингах, моделировать те ситуации, которые вы не смогли разрешить во время соревнований, и нарабатывать приемы тогда, когда от вашей ошибки не зависит золото чемпионата мира.

Все, как сказал “Последний император”: “Любой тренировочный процесс надо пропускать через голову”. Давайте не забывать тренировать и эту мышцу!

Упражнения для развития силы в армрестлинге

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках

Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

• Пальцы и запястье.
• Предплечье.
• Бицепс.
• Верх спины.
• Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс)

Дистальные фаланги

Не раз было замечено, что тренеры, как и некоторые спортсмены, отмечали важность акцентирования натяжки при помощи так называемых дистальных фаланг. Что же в этом такого? Все дело в том, что акцент подобного рода напрямую воздействует на самое слабое место

Выполняется это в большей степени за счет того, что рычаг имеет большое плечо.

Тренировка для армрестлинга дома предполагает выполнение упражнений, которые в некотором роде связаны именно с этим. Вполне реально возникновение ситуации, когда нужно противодействовать оппоненту, стремящемуся выиграть поединок за счет атаки “в бок”. В таком случае единственным выходом, который позволит не проиграть раунд, является блокировка безымянного и среднего пальца противника за счет все той же самой натяжки.

Только так можно снизить эффективность давления сбоку в разы, подавить закручивающее движение кистью. Очень важным моментом во время выполнения натяжки является использование силового преимущества. Сделать это можно, напрямую воздействуя на выявленное ранее слабое место оппонента. Целью (и результатом) этого станет выведение соперника в крайне невыгодное для него самого положение. Вообще, можно сказать, что натяжка также зависит от того, какие слабые и сильные места имеет оппонент.

Натяжка требует от спортсмена выполнения еще одного пункта: синхронизации положения локтей. На подлокотнике локоть, именно в силу подобных причин, не будет статичен. Необходимо выполнить движение, соответствующее тому, какой вектор силы приложен в настоящий момент.

Но главное – не просто выполнить движение, а выполнить его в меру. То есть даже при этом рабочий угол не должен увеличиваться существенно. Если это произойдет, спортсмен рискует в разы потерять свою мощность. А это не очень-то и хорошо для него.

Упражнения для армрестлеров

Для тренировки физической силы совсем необязательно посещать спортзал. Перечислим несколько простых, но эффективных упражнений для армрестлеров, которые можно выполнять в домашних условиях.

• Отжимания от пола и подтягивания различным хватом. Всем известные и очень эффективные упражнения для укрепления основных мышечных групп: рук, плеч, спины и пресса.
• Обратные отжимания и отжимания на брусьях – лучшая тренировка для трицепсов.
• Выполняйте жим штанги или гантелей на бицепс.
• Занимайтесь с гантелями и эспандерами, чтобы укреплять предплечья.
• Приседания со штангой и становая тяга тренируют мышцы ног и нижней части спины.
• Рывковые приседания и подъемы со штангой повышают скорость реакции.
• Для укрепления сухожилий прекрасно подойдет комплекс изометрических упражнений со спортивным жгутом или цепями, разработанный легендарным русским силачом Александром Зассом.

Конечно же, атлет не должен забывать о правильном питании. При тяжелых нагрузках одной диеты будет недостаточно, поэтому восполнить запас необходимых веществ помогут витаминные комплексы. Можно порекомендовать препарат «Леветон Форте», который производится только из натуральных компонентов, содержит множество минералов и аминокислот.

Техника и правила проведения поединков по армрестлингу

Армрестлинг — не олимпийский вид спорта, но культивируется на всей планете. Бой разделяется на три части: стартовая, получение преимущества и реализация.

Общие правила для состязаний следующие:

• внешний вид спортсмена опрятный, одежда — спортивная;
• руки без элементов одежды, бинтов, налокотников, браслетов, колец, перстней;
• спортсмен должен соблюдать правила гигиены — ногти подстрижены и без грибковых заболеваний, руки вымыты;
• одежда с логотипами фирм-производителей должна быть заранее согласована с организаторами соревнований.

Видео: Основные правила соревнований по армрестлингу

Проведение поединков регламентируются организаторами, но основные правила таковы:

• после вызова у спортсмена есть две минуты на выход к столу;
• во время захвата арбитр должен иметь возможность видеть большие пальцы, чтобы оценить правильность захвата;
• захват проводится над серединой стола с упором локтя в подлокотник, а кисть и предплечье должны находиться на одной линии;
• другой рукой берется опора стола;
• плечи должны быть параллельны краям стола;
• матч начинается после сигнала судьи «Ready! Go!» (или «Готовы! Марш!»), а прекращается после команды «Stop!»;
• разрыв захвата даёт право отдохнуть 30 секунд с последующим связыванием кистей ремнём;
• побеждает тот спортсмен, который сумел достичь касания части руки соперника (предплечье, кисть, пальцы) с валиком.

Важно! Во время поединка армрестлеру разрешено упереться одной ногой в ближнюю или дальнюю ножку стола. Нарушения могут быть такими:

Нарушения могут быть такими:

• преждевременный старт;
• отрыв или срыв локтя от стола;
• перегиб головой или плечами через середину стола;
• прикосновение головой к захвату рук или своему предплечью;
• умышленный разрыв захвата;
• провоцирование своей травмы или травмирования соперника;
• отпускание другой рукой штыря.

• «прямое движение» — резкое движение кисти, призванное мгновенно победить соперника;
• «верхом» — атака с притягиванием кисти соперника к себе;
• «притягивание» — при супинировании (вращении) своего локтевого сустава, кисть соперника притягивается к себе;
• «крюк верхний» — на старте поединка армрестлер уходит вверх и тут же в сторону с тягой руки соперника;
• «крюк нижний» — при супинировании руки производится резкий уход вниз с попыткой «положить» руку противника;
• «трицепсом» — после сигнала судьи спортсмен выдвигает плечо вперед и пытается в силовой манере при напряжении трицепса решить исход поединка.

Знаете ли вы? Профессионалы не советуют брать на вооружение тактику, которой пользовался голливудский актер Сильвестр Сталлоне в фильме про армрестлинг «Изо всех сил». Все лишние движения пальцами приводят к проигрышной позиции.

Упражнения

Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!

Подъем молота или односторонней гантели

Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.

А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.

Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад

Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!
Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Какие мышцы качать для армрестлинга?

На вопрос: «Какие мышцы качать для армрестлинга?» – профессионалы, недолго думая, отвечают: «Все!» Это отнюдь не шутка. Во время силового спарринга напрягается большая часть мышц. Не уделив должного внимания определенной части тела, вы не только становитесь уязвимы, но и рискуете получить серьезное увечье. Не нужно забывать, что это еще и крайне травмоопасный вид спорта. Однако существует ряд мышечных групп, которые следует укреплять в первую очередь, если вы решили заняться армрестлингом.

• Предплечья неспроста возглавляют этот список. Их тренировка поможет обрести железную хватку и решить исход поединка за считанные секунды.
• Бицепсы и трицепсы – основа основ в армрестлинге. Однако если вы думаете, что больше внимания нужно уделять рабочей руке, то сильно заблуждаетесь. Во время схватки колоссальная нагрузка оказывается в равной степени на обе конечности.
• Широчайшие, дельтовидные, грудные и мышцы пресса. Объединение их в одну группу неслучайно. Все они в данном случае выполняют стабилизирующую роль, распределяя нагрузку по телу.
• Мышцы ног. У тяжелоатлетов есть парадоксальная поговорка: «Хочешь сильные руки – качай ноги!» Армрестлинг также можно ознаменовать этой фразой. Дело в том, что крепкие ноги помогают развить хорошую реакцию, без которой победы в этом виде спорта зачастую не добиться. Кроме того, тренированные икры и бедра помогают успешно выполнять ряд базовых упражнений для тренировки физической силы, включая приседания со штангой и становую тягу.

Вы можете обрасти горой мышц и все равно проиграть, если не будете тренировать связки. В армрестлинге важна не красота тела, а реальная сила, которую без укрепления сухожилий не обрести.

Упражнения для развития силы в армрестлинге | Азбука тела

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено».

В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга.

Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание  касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным.

Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель  (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти.

Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Армрестлинг от А до Я

Прежде всего, замечу, что эту статью я пишу с расчётом на людей, не занимающихся армрестлингом профессионально.

То есть в ней вы не найдёте имён малоизвестных спортсменов, секретных техник и прочей узкопрофильной информации, но зато сможете узнать как зародился армрестлинг, тренировки каких мышц нужно проводить особенно усилено, чтоб добиться выдающихся результатов и так далее. Ведь хоть этот вид спорта и не является олимпийским, но его популярность и востребованность среди молодёжи не вызывает сомнений. Итак, поехали!

Зарождение и возрождение армрестлинга

Армрестлинг сам по себе является очень древним видом спорта, упоминания о котором имеются даже в древнеримских текстах, но период его возрождения наступил лишь в 60х годах прошлого века.

Ведь именно в 1962 году в Америке был проведён первый чемпионат по ристрестлингу (тогда он носил такое название), что в переводе означает «борьба запястьями».

В нашей стране он получил распространение уже в 90х годах, когда состоялся чемпионат по армрестлингу между США, Россией и Канадой, в котором мы показали на тот момент наихудшие результаты.

Но время не стоит на месте и на данный момент Россия может похвастаться своими чемпионами в этом виде спорта, среди которых и особая гордость нашей страны: Алексей Воевода, ушедший из армрестлинга непобеждённым и его ученик Денис Цыпленков. Первым же чемпионом мира из СССР стал малоизвестный тогда спортсмен Казбек Золоев, который выиграл чемпионат по армрестлингу уже в 1992 году. После него Россия уже не сдавала позиций.

Армрестлинг для всех

Но хватит истории, и давайте поговорим о том. Чем же столь привлекателен армрестлинг? Во-первых, этот вид спорта не требует каких-либо дополнительных приспособлений, лишь руки и стол. Во-вторых, он не травмоопасен (конечно, за исключением мирового уровня). И, наконец, в-третьих, это вид спорта, с которым мы все знакомы со школьной скамьи, который прост и интересен в любом возрасте.

Но как бы мы ни старались показать свою силу качая огромные руки, почему то время от времени в сети проскакивают вполне реальные видео о том, как хлипкий на вид легкоатлет или турникмен с лёгкостью побеждает в армрестлинге здорового бодибилдера.

А это говорит о том, что в этом виде спорта важен не столько размер бицепса спортсмена, сколько комплексное развития мышц, участвующих в действии.

Таким образом, армрестлинг, тренировки которого ни на йоту не зависят от ваших физических данных, является наиболее привлекательным спортом, как для молодых парней, так и для мужчин в возрасте, ведь всё дело тут в технике и гармонии силы и разума.

Армрестлинг, тренировки для чемпиона

Но если вы любите этот спорт и хотите улучшить свои результаты, то я рад вам сообщить, что всё же существуют разновидности тренировок, позволяющие стать сильнее и превзойти свои личные рекорды. Но прежде всего, разберёмся в том, какие мышцы участвуют в борьбе на руках.

• Предплечье, бицепс. Наиболее задействованная мышца в процессе удержания руки противника в замке. От силы вашего предплечья будет зависеть ваша выносливость и сила удержания в статичном положении. Для развития этих мышц следует выполнять разгибание кисти с гантелью, а также молоток на бицепс.
• Трицепс. Мышца, которая даёт толчок к движению, когда вы начинаете «ложить» руку противника. Чем она сильнее, тем сложнее вам противостоять. Качая её используйте отжимания на брусьях и пуловер.
• Широчайшие. Крылышки, или широчайшие мышцы спины позволяют увеличить общую выносливость и силу руки при правильной технике борьбы. Тяга штанги к животу в наклоне и подтягивания в широком хвате помогут вам её прокачать.
• Задний пучок дельты, верх груди, трапециевидные мышцы спины, манжета плеча. Эти мышцы качать уже сложнее, так как они относятся к самым маленьким мышечным группам . Но если вы готовы на жертвы сил и времени ради результатов в армрестлинге, то выполняйте шраги с гантелями (трапеции), вертикальный подъём грифа штанги перед собой руками согнутыми в локтях (манжета плеча), тяга штанги к груди (задний пучок дельты) и подъём штанги перед собой на прямых руках (верх груди и соединение грудных с передним пучком дельт).

Тренируясь таким образом вы не только накачаете мощные и красивые руки, но и не уступите в силе ни одному цирковому силачу, что многого стоит в реальной жизни!

Специфика тренировок по армрестлингу

Да, габариты здесь не играют большой роли. Так утверждают специалисты

Что важно? Успешный армрестлер – это спортсмен, который обладает:

Силой.

Если говорить о силе, то ключевую роль в единоборстве играют не размер накачанных мышц, а связки. Опытные рукоборцы знают: армрестлинг – спорт сильных связок. Обычный культурист с горой мускулов вряд ли станет успешным на этом поприще. К сильным связкам есть генетическая предрасположенность, но тренировать их тоже можно. Хотя понадобится больше времени. И мышцам рукоборцы уделяют немало времени. Цель – не нарастить мышцы, а налить силой, чтобы появился стальной хват.

Скоростью.

У рукоборца должна быть быстрая реакция. Ключевой этап борьбы на руках – не заключительный, когда более сильный соперник придавливает руку противника к столу. А первые секунды после команды «go». Удачный старт обычно ведет к победе. Стартовая реакция – вот чему еще должны быть уделены тренировки.

Выносливостью.

Спортсмены долго держат напряженные руки в одном положении. Один из самых длительных поединков продолжался 18 минут. Попробуйте удержать угол бицепсом без подготовки. Поэтому в тренировочном процессе армрестлинга уделяется время общей физической подготовке мышц груди, спины и ног.

Тактическим мышлением.

Сила есть – ума не надо – это не про армрестлеров. Тактика здесь важна не меньше, чем в шахматах. Прощупать, прочувствовать соперника, понять его слабые места, не выдать свои, выбрать правильный прием.

Все выше перечисленные факторы влияют на организацию тренировки армрестлеров. В чем их особенность?

• У спортсмена должна быть основа в виде общефизической подготовки. Начинаем с подтягиваний, отжиманий, в том числе от брусьев, скручиваний. Следующий шаг – база. Во время борьбы напряжено все тело. Оно должно быть все подкачано. И только после нескольких месяцев работы над собой, когда мышечно-суставной аппарат станет крепче, можно уверенно переходить к специальной подготовке. Но в армспорт часто приходят из гиревого спорта, пауэрлифтинга. Если это так – значит, вы уже готовы к борьбе на руках;

• Используем в тренингах утяжеления и резину, которая имитирует сопротивление соперника;

• Акцент делаем на руки и пальцы. Специфика спорта трансформирует привычные упражнения: если отжимание и подтягивание – то на пальцах, если тяга верхнего блока – то движением кисти;

• Чередуем во время выполнения упражнений динамику со статикой, полную и ограниченную амплитуду движений. Это надо, чтобы во время турнира выдерживать долгое напряжение;

• Спаррингуемся, чтобы наработать опыт ведения борьбы.

Вы убедились, что борец на руках должен быть гармонично развитым спортсменом? Когда тело мускулистое, руки сильные, хват цепкий, есть сила духа, азарт и желание победить, то успех обязательно придет.

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

Сильные руки являются заветной мечтой многих мужчин, и интенсивный фитнес помогает им добиться своей цели

Поклонники здорового образа жизни, желающие натренировать стальную хватку, нередко обращают внимание на армрестлинг. Этот вид спорта направлен на увеличение мощи рук и интенсивное наращивание мускулатуры

Какие мышцы армрестлеры прорабатывают во время фитнес тренировки

На первый взгляд может показаться, что армрестлеру необходимо работать только над силой рук, игнорируя остальные группы мускулов. На самом деле спортсмен должен включить в программу занятия фитнес упражнения для разных частей тела, прорабатывая их одинаково глубоко. Дело в том, что организм человека имеет некоторые ограничения, не позволяющие наращивать определенные мускулы, если остальные мышцы развиты недостаточно хорошо. Получается, что для достижения успеха армрестлеру нужна не узкоспециализированная программа тренировок, а комплексный здоровый образ жизни, предполагающий проработку всего тела.

Если программа фитнес тренировки составлена правильно, нагрузку получают широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, предплечья и мышцы ног. Для максимального эффекта следует тщательно проработать связки, соединяющие основные мускулы.

Советы по выполнению фитнес упражнений для рук

Первым рекомендуемым фитнес упражнением является тяга в горизонтальном блоке. Для ее выполнения необходимо занять исходную позицию у тренажера, крепко взяться за ручку и зафиксировать локоть в устойчивом положении. В качестве опоры можно использовать другую руку, корпус или подходящий предмет обстановки. Начинать рекомендуется со скручивания кисти. Для армрестлера ключевое значение имеет число повторений, которое должно составлять не менее двадцати раз на один подход. Со временем это количество нужно увеличивать.

Также в план занятия по фитнесу должен входить удар рукой в блоке. Техника напоминает процесс борьбы с живым противником, но для имитации сопротивления используется специальный тренажер. Если в спортивном клубе не установлено подходящее оборудование, подойдет обычный блок или резиновая лента

Во втором случае очень важно, чтобы резина была хорошо закреплена

Ключевым преимуществом удара рукой является возможность увеличить силу и улучшить технику одновременно. При его выполнении нагрузку получают именно те группы мускулов, которые наиболее активно работают во время настоящей борьбы. Положение локтя должно быть устойчивым, а количество повторений зависит исключительно от выносливости спортсмена. Новичкам обычно хватает 3-4 подходов по 15-20 повторов.

Выработать крепкую хватку помогут классические подтягивания на перекладине. Это фитнес упражнение идеально подходит армрестлерам, которые предпочитают заниматься в домашних условиях. Чтобы проработать мышцы рук и спины, необходимо периодически менять ширину хвата и его тип, выполнять движения с разной скоростью, уменьшать продолжительность перерывов между подходами, использовать дополнительный вес.

Последним упражнением, рекомендованным для армрестлеров, являются подъемы корпуса. Для увеличения нагрузки желательно использовать отягощение в виде диска. Начинающим следует заниматься на горизонтальной скамье, понемногу увеличивая угол наклона. Продвинутым спортсменам нужно выполнять упражнение через лавку.

Рекомендации для начинающих сторонников здорового образа жизни

Собираясь серьезно увлечься армрестлингом, следует осознать, что эта разновидность силового фитнеса значительно отличается от остальных. Занятие борьбой не поможет улучшить рельеф или получить стройное тело, так как его главной задачей является повышение силовых показателей с упором на развитие рук. Многие фитнес упражнения, входящие в программу подготовки к соревнованиям, придется выполнять по совершенно другим правилам, чем принято в обычных тренажерных залах.

Составляя программу занятия, желательно делать упор на руки, но не стоит забывать о других группах мышц. Для достижения успеха нужно гармонично улучшать физические показатели и строго соблюдать здоровый образ жизни. Армрестлинг нельзя назвать простым видом спорта, но результатом интенсивных тренировок и полной самоотдачи станут поистине стальные мышцы.

Спарринг

“Да за неделю до чемпионата с парнями зарубился на тренировке, чувствую – руки не отошли еще” – одно из распространенных объяснений неудачного выступления. Проведение тренировочных спаррингов по принципу: «Ни шагу назад – За нами Москва!», к сожалению, обычная практика.

Что требуется от тренировочного спарринга прежде всего? Нет, не доказать своим коллегам по качалке, что ты круче. Спарринг – это отработка необходимых навыков и умений, которые потом, в боевых условиях, будут выполняться вами на уровне подсознания. Как же тогда надо спарринговать?

Ничего нового придумывать не стоит, любое пособие по борьбе даст вам ответы на этот вопрос.

1. Многократная наработка приемов. Здесь возможны варианты: без сопротивления соперника, с небольшой нагрузкой и так далее.
2. Когда вы уже понимаете, что такое “крюк” и “верх”, это наработка “связок”. Как в боксе: левой показал, правой ударил, нырок от встречного и опять.

Даже если вы хотите побороться, у вас на каждый тренировочный спарринг должна быть своя микрозадача: например, не дать сопернику перевести борьбу в крюк. Или наоборот ваши соперники работают верхом, а ваша задача – удержать кисть и затащить их в крюк. Помните, что сказал Джон Брзенк: “Чтобы побеждать, вы должны стать уверенным, а уверенность приходит после многократного повторения материала”.

Лучшие упражнения

Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.

Тяга в горизонтальном блоке

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс.
Техника выполнения:

1. Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
2. Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
3. Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
4. Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
5. Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
6. Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.

Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.

Вам наверняка будет интересно узнать, как накачать бицепс.

Тяга верхнего блока одной рукой с упором

Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.

Техника выполнения:

1. Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
2. Торс располагается параллельно лавке.
3. Немного опуская плечо, выпрямить руку.
4. Во время вдоха нужно вести снаряд вверх, напрягая все мышцы.
5. В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
6. Повторить все действия другой рукой.

Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.

Подъём молота или односторонней гантели

Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.

Разгибание кисти с отягощением

Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.

Техника выполнения:

1. В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями вверх.
2. Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
3. Мощными движениями снаряд поднимается вверх только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.

Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для мужчин.

Подтягивание на перекладине с полотенцем

Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края

В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.

Подъёмы туловища с диском за головой

Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.

Техника выполнения:

1. В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
2. Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
3. Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
4. Медленно вернуться в начальную позицию.

Лучшие упражнения для армрестлинга

Армрестлинг — секреты, правила, упражнения

В последнее время у многих людей вызывает интерес силовой спорт — армрестлинг. В данном виде борьбы учувствуют два спортсмена, главной целью которых является побороть руку соперника, прижав ее к подушке, расположенной на специальном столе.

Этот вид спорта зародился в солнечной Калифорнии примерно в 1952 году. Его основателем считается американский журналист Бил Соберанес. Именно он впервые организовал соревнования по борьбе на руках. После проведения первых состязаний армспорт завоевал многих зрителей своей зрелищностью и распространился по всему свету.

Сейчас это один из наиболее травмоопасных видов спорта, и атлетам необходимо много тренироваться и укреплять связки, суставы и мышцы рук. Поэтому существуют специальные упражнения для армрестлинга. Учитывая, что среди них имеется отработка приемов с партнером, для начала необходимо ознакомиться с правилами борьбы.

Основные правила и нарушения

Правила армрестлинга можно разделить на правила до начала борьбы и во время нее.

Правила до начала борьбы:

• Рукоборцы должны быть одеты в спортивную форму с оголенными до середины плеча руками и не должны иметь каких-либо предохраняющих бинтов и повязок на запястье.
• Свободная рука должна быть расположена на специальной ручке до окончания поединка.
• Локоть руки, которой спортсмен будет бороться, должен находиться на специальном подлокотнике.
• Плечи армрестлера должны быть расположены параллельно средней линии стола, и во время поединка нельзя пересекать эту линию.
• Борьба осуществляется за счет кисти, поэтому руки обоих спортсменов обхватываются в замок ладонями. Он закрывается за счет обхвата большого пальца соперника и должен быть расположен на уровне середины стола.
• Кисти борцов не должны быть согнуты до команды «Старт».
• Борьба начинается после команды «Ready Go».

Правила во время борьбы:

• Запрещается отпускать свободную руку от специальной ручки.
• Запрещено отрывать обе ноги от пола.
• Нельзя отрывать локти от подлокотника.
• Нельзя использовать нетрадиционные виды борьбы и оскорблять соперника.
• Победа спортсмену засчитывается после того, как рука соперника коснется специальной подушки на столе, а также после сдачи противника либо по сумме двух нарушений, полученных вторым соревнующимся.

К нарушениям относятся:

• Неповиновение командам рефери.
• Старт до команды рефери.
• Отрыв локтя от подлокотника.
• Пересечение параллельной линии стола плечом или головой.
• Касание своего предплечья плечом или головой.
• Разрыв захвата в проигрышном положении.

Упражнения для армрестлинга

Тренировки спортсменов основываются на развитии силы и выносливости. К упражнениям, которые развивают силу борцов, относятся:

• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• приседания со штангой;
• подъем штанги и гантелей на бицепс;
• подъем штанги обратным хватом;
• скручивания грифа;
• сгибание рук в верхнем блоке и т. д.

Все эти и многие другие упражнения делаются с максимальным весом и минимальным количеством повторений от 1 до 6. Таким образом мышцы получают сильный стресс для развития силы.

К тренировкам для выносливости относятся упражнения с большим количеством повторений либо статистической нагрузкой. К таким занятиям относятся:

• бег на дальние дистанции;
• тренировки борьбы на руках с партнером;
• борьба на удержание;
• удержание гантели в скамье Скотта;
• отработка борьбы в блочном тренажере и т. д.

Армрестлинг — секреты

На протяжении долгих тренировок и отработок способов борьбы у спортсменов появляются свои определенные методы, которые они используют для победы на соревнованиях.

Все секреты основываются на физиологических аспектах спортсмена. Самые знаменитые и самые сильные рукоборцы, которые точно знают, что такое армрестлинг, секреты имеют свои личные.

Делятся они ими с теми людьми, которые только пришли в этот вид спорта.

Первый секрет — захват руки соперника

Определенное преимущество получит спортсмен, у которого первые фаланги пальцев расположены на общем замке выше, чем у соперника. Обосновывается это тем, что во время борьбы спортсмен сможет прижать руку противника как можно ниже к столу и далее развить свое преимущество. Но использовать этот маневр можно только после команды «Старт», так как данное действие запрещено до начала борьбы.

Второй секрет — движения руки и тела

Для того чтобы усилить воздействие на руку соперника, используйте корпус, но в то же время следите, чтобы ваше плечо не пересекло центр стола, иначе вам засчитают нарушение. Если у вас отлично развит бицепс, используйте технику «крюк». При команде «старт» резким движением заверните кисть соперника в свою сторону. Если у противника слабый бицепс, вы обязательно его поборете.

Еще одним приемом является вытягивание руки соперника, это необходимо также делать на старте.

Для этого молниеносным движением притяните его кисть в свою сторону, тем самым вы поставите его руку в неловкое положение и сможете побороть его, или рука противника слетит с подлокотника, и ему засчитают фол, что также лучшим образом скажется на вашей ситуации.

Но следует помнить, чего требует от спортсменов армрестлинг. Секреты эти необходимо использовать только после команды старта и с особой осторожностью, так как при неправильной технике возможны нарушения правил с вашей стороны.

Третий секрет — положения рук

Для того чтобы обеспечить себе определенное преимущество для борьбы, необходимо учитывать позицию руки, которой спортсмен борется. Смысл наилучшей позиции состоит в том, чтобы как можно сильнее сократить угол между плечом и предплечьем.

В таком положении у спортсмена будет сгруппировано и задействовано большое количество мышц, тем самым он обеспечит себе дополнительный приток силы.

Наилучшим расположением руки считается такое, когда кулак спортсмена находится на уровни груди, а плечи расположены параллельно столу.

Внимание!

Вот такой это спорт — армрестлинг. Секреты, перечисленные в этой статье, помогут начинающим спортсменам в развитии своих способностей.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/135609/armrestling---sekretyi-pravila-uprajneniya

Как научиться армрестлингу

Многих начинающих интересует вопрос, как научиться армрестлингу, какую выбрать тренировочную программу. Прежде обратите взгляд на свои цели, антропометрические данные, здоровье. Если говорить проще, базовые упражнения с малым числом повторов развивают силу. Большое количество повторений лишь увеличивают выносливость. Частые спарринги могут привести к травмам.

Армрестлинг прекрасен тем, что тренироваться могут атлеты многих возрастов от 13 до 50 лет и достигать неплохих результатов. Часто можно наблюдать переход спортсменов из других видов спорта или совмещение программ тренировок — все это с целью добиться лучшего результата в каждом индивидуальном случае.

Новички тоже бывают разные: без стажа силового тренинга и с опытом. Базовые принципы помогут рукоборцам составлять программу самостоятельно.

Прежде всего, чтобы научиться армрестлингу нужно опираться на рост силы, которая здесь преобладает над техникой, скоростью и выносливостью. Любая подготовка должна начинаться именно с тренинга этого показателя.

Тренируем не только динамикой и статикой, но и в уступающем режиме. Больше поднятый вес — сильнее вы становитесь, но также и увеличивается время на отдых.

Основы

Упражнения разделяются на многосуставные (пример, жим лежа) и односуставные (как в случае подъема штанги на бицепс). Первые нагружают более 1 групп мышц и являются основным источником развития силы. В армспорте важно распределить упражнения на несколько занятий, чтобы не мешать росту. Обычно тренинг проводиться 3 раза за неделю с 4-6 упражнениями.

Первое время используются малые веса, чтобы технично осуществлять 15 раз. После 1-2 месяцев такого тренинга делайте 6-12 повторов в сете рабочем и 15-25 в разминочном.

Работа должна приводить мышцы к отказному состоянию, когда из-за сильного жжения дальнейшее движение невозможно. Для этого необходимо соответственно подобрать вес. Идеальным вариантом есть 70-80% от максимума на 1 раз.

Подходы распределены таким способом: 1-2 разминочных и до 4 тяжелых.

Конечная цель – научиться исполнять действия в 6-10 повторах. Как только спокойно делаете в 10, повысьте отягощение на 10% и снова работайте пока все та же десятка вам снова не покорится.

Важно!

Мышцы, таким образом, не привыкают к нагрузке и так увеличивается поперечное сечение. Отдыхайте между сетами, столько, сколько требуется для нормального восстановления.

Для малых мускул – 45-90 сек, а для больших 120-180 сек.

Что делать

Источник: http://fitnessvopros.com/bodyrelief.ru/kak-nauchitsya-armrestlingu/

Упражнения для развития силы в армрестлинге | Азбука тела

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено».

В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга.

Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Содержание

• Первое упражнение
• Второе упражнение
• Третье упражнение
• Армспорт — Видео

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание  касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным.

Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель  (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти.

Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.azbukabody.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily-v-armrestlinge/

Армрестлинг от А до Я

Прежде всего, замечу, что эту статью я пишу с расчётом на людей, не занимающихся армрестлингом профессионально.

То есть в ней вы не найдёте имён малоизвестных спортсменов, секретных техник и прочей узкопрофильной информации, но зато сможете узнать как зародился армрестлинг, тренировки каких мышц нужно проводить особенно усилено, чтоб добиться выдающихся результатов и так далее. Ведь хоть этот вид спорта и не является олимпийским, но его популярность и востребованность среди молодёжи не вызывает сомнений. Итак, поехали!

Зарождение и возрождение армрестлинга

Армрестлинг сам по себе является очень древним видом спорта, упоминания о котором имеются даже в древнеримских текстах, но период его возрождения наступил лишь в 60х годах прошлого века.

Ведь именно в 1962 году в Америке был проведён первый чемпионат по ристрестлингу (тогда он носил такое название), что в переводе означает «борьба запястьями».

В нашей стране он получил распространение уже в 90х годах, когда состоялся чемпионат по армрестлингу между США, Россией и Канадой, в котором мы показали на тот момент наихудшие результаты.

Но время не стоит на месте и на данный момент Россия может похвастаться своими чемпионами в этом виде спорта, среди которых и особая гордость нашей страны: Алексей Воевода, ушедший из армрестлинга непобеждённым и его ученик Денис Цыпленков. Первым же чемпионом мира из СССР стал малоизвестный тогда спортсмен Казбек Золоев, который выиграл чемпионат по армрестлингу уже в 1992 году. После него Россия уже не сдавала позиций.

Армрестлинг для всех

Но хватит истории, и давайте поговорим о том. Чем же столь привлекателен армрестлинг? Во-первых, этот вид спорта не требует каких-либо дополнительных приспособлений, лишь руки и стол. Во-вторых, он не травмоопасен (конечно, за исключением мирового уровня). И, наконец, в-третьих, это вид спорта, с которым мы все знакомы со школьной скамьи, который прост и интересен в любом возрасте.

Но как бы мы ни старались показать свою силу качая огромные руки, почему то время от времени в сети проскакивают вполне реальные видео о том, как хлипкий на вид легкоатлет или турникмен с лёгкостью побеждает в армрестлинге здорового бодибилдера.

А это говорит о том, что в этом виде спорта важен не столько размер бицепса спортсмена, сколько комплексное развития мышц, участвующих в действии.

Таким образом, армрестлинг, тренировки которого ни на йоту не зависят от ваших физических данных, является наиболее привлекательным спортом, как для молодых парней, так и для мужчин в возрасте, ведь всё дело тут в технике и гармонии силы и разума.

Армрестлинг, тренировки для чемпиона

Но если вы любите этот спорт и хотите улучшить свои результаты, то я рад вам сообщить, что всё же существуют разновидности тренировок, позволяющие стать сильнее и превзойти свои личные рекорды. Но прежде всего, разберёмся в том, какие мышцы участвуют в борьбе на руках.

• Предплечье, бицепс. Наиболее задействованная мышца в процессе удержания руки противника в замке. От силы вашего предплечья будет зависеть ваша выносливость и сила удержания в статичном положении. Для развития этих мышц следует выполнять разгибание кисти с гантелью, а также молоток на бицепс.
• Трицепс. Мышца, которая даёт толчок к движению, когда вы начинаете «ложить» руку противника. Чем она сильнее, тем сложнее вам противостоять. Качая её используйте отжимания на брусьях и пуловер.
• Широчайшие. Крылышки, или широчайшие мышцы спины позволяют увеличить общую выносливость и силу руки при правильной технике борьбы. Тяга штанги к животу в наклоне и подтягивания в широком хвате помогут вам её прокачать.
• Задний пучок дельты, верх груди, трапециевидные мышцы спины, манжета плеча. Эти мышцы качать уже сложнее, так как они относятся к самым маленьким мышечным группам . Но если вы готовы на жертвы сил и времени ради результатов в армрестлинге, то выполняйте шраги с гантелями (трапеции), вертикальный подъём грифа штанги перед собой руками согнутыми в локтях (манжета плеча), тяга штанги к груди (задний пучок дельты) и подъём штанги перед собой на прямых руках (верх груди и соединение грудных с передним пучком дельт).

Тренируясь таким образом вы не только накачаете мощные и красивые руки, но и не уступите в силе ни одному цирковому силачу, что многого стоит в реальной жизни!

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/vsyakoe-raznoe/armrestling-ot-a-do-ya.html

Стань гуру армрестлинга

Хотя бы раз в жизни ты будешь с кем-то мериться силой. Никогда не знаешь, когда произойдет этот момент, поэтому всегда нужно быть готовым закатать рукава и усесться за стол, чтобы выяснить, кто сильнее.

Вопреки распространенному мнению, у тебя не обязательно должен быть супербицепс, чтобы ты мог победить любого соперника. Если применить нужную технику, скорость и стратегию, ты станешь практически непобедим для противника, пусть даже он будет сильнее тебя.

В этом тексте мы расскажем тебе, как победить любого в армрестлинге, и когда в следующий раз тебе предложат помериться силой, ты не ударишь в грязь лицом.

Техники армрестлинга

Есть две техники, совмещая которые с сильным финишем, ты сможешь стать практически неудержимым: это топ-ролл и крюк. Ты должен применять эти техники быстро и плавно, ничем не обнаруживая своих намерений — такой ниндзя армрестлинга.

Топ-ролл

Самая эффективная техника армрестлинга. Надо применить силу предплечья и бицепса, направив их в руку и пальцы. Тут главное — сильно сжать руку противника. Твоя цель — чтобы твоя рука оказалась над ладонью оппонента. Чтобы воплотить это в жизнь, тебе надо начать молниеносно, как только услышишь сигнал к началу.

Притяни руку к себе, чтобы рука противника находилась дальше от его тела. Это лишит его баланса и повысит твое равновесие. Надеемся, что ты заметишь, как хватка твоего соперника начнет слабеть. Как только это произойдет, начни напирать на него. Продолжай, пока не достигнешь максимума. После этого готовься к финишу.

Крюк

Простой прием, который можно использовать сам по себе или в сочетании с топ-роллом. Цель — заставить противника отогнуть руку назад, это поможет тебе справиться с ним и иметь более удобный рычаг. Как только услышишь сигнал к началу состязания, отклони его запястье назад, поворачивая его руку к себе. Когда ты приведешь его в это положение, ты станешь готов к финишу.

Finish him!

Иногда самая тяжелая часть в состязании — это уложить руку противника на стол. Можно выжимать все последние соки из своих бицепсов, стараясь прижать руку противника к столу, но так ничего и не достичь. Частенько в армрестлинг так и выглядит: один почти прижал другого к столу, но тот сопротивляется из последних сил — и это продолжается бесконечно. Как избежать этой досадной сложности?

Когда ты готов сделать последний рывок, поверни тело, чтобы плечи развернулись в том направлении, куда давит рука. Это позволит тебе применить силу плечевых мышц и дополнительную массу. Если твой оппонент не сверхчеловек, ему придется нелегко.

И снова хочу обратить твое внимание на то, что это нужно делать быстро и плавно. Чем меньше у противника будет времени на реакцию, тем лучше. Это умение требует практики, а иногда учеба и вовсе оборачивается проигрышем. Если это ранит тебя, попробуй попрактиковаться на 11-летнем племяннике. Конечно, это не самое мужественное дело, а почему в голову приходит такая мысль? Потому что…

Проигрывать надо уметь

Тебе бросили вызов, ты его принял и проиграл. Не переживай. Это случается даже с лучшими из нас. Пойми, что твои навыки в армрестлинге еще не определяют тебя как мужика. Когда твоя рука коснется стола, пожми противнику руку, похлопай по плечу, улыбнись, похвали его и скажи, что как-нибудь возьмешь реванш.

Не будь одним из тех, кто считает, что звание мужика зарабатывается исключительно в подобных состязаниях, не надо показывать всем, что ты всё еще не лишился пениса, когда проиграл — все и так худо-бедно это осознают. Не надо ругаться, ожесточенно хлебать пиво, требовать реванша, обзываться и т. п.

Подобное поведение никуда не годится.

А также если ты понимаешь, что вот-вот проиграешь, не надо упираться до последнего и не давать потенциальному победителю сделать победное движение — так вы, как идиоты, будете сидеть за столом лишние пять минут в одной позе. Всё решено, ты просто пытаешься откладывать неизбежное. Если твоя песенка спета, посмотри на противника, кивни ему и сдайся с достоинством. В следующий раз у тебя всё получится.

Упражнения для тренировки

Если тебе очень хочется этого самого реванша, обрати внимание на упражнения, которые ты сможешь выполнять дома или в спортзале. Армрестлеру нужно прежде всего развивать предплечья, бицепсы и трицепсы. Очень хорошо разовьют твою хватку эспандеры. К твоим услугам всяческие тренажеры на эти мышцы, гантели, экспандеры и отжимания. И фантазия, мой друг!

Девайсы для тренировок

Это уже больше для развлечения. Только посмотри, в какой культ превратили армрестлинг западные засранцы!

Игровые автоматы — армрестлеры

Там внутри какая-то гидравлика, так что с этим роботом шутки плохи. Вообще, я бы чувствовал себя идиотом, пытаясь побороть машину, а вот на другого идиота с удовольствием бы посмотрел.

Машина Нила Льюиса

Выглядит винтажно, надо бы нарыть побольше информации про этот девайс. Вроде как просто устроен. На один конец рычага добавляется вес, а потом начинаешь прорабатывать движения, как в армрестлинге. Вполне круто. Даже жаль, что их больше не производят.

Фигня из фильма «Изо всех сил»

Если тебя интересует тема армрестлинга, пересмотри это кино. Вполне неплохое для своего жанра. Сталлоне играет армрестлера, которому нужны деньги.

Его жена умерла, и он пытается как-то подружиться с сыном, которого почти не знал. В общем, трогательная история.

Одна из самых крутых вещей в этом кино — это такая машина для поднятия веса, которую герой Сталлоне обустроил в салоне своей машины. Крутая вещь, я и сам бы пользовался.

Источник: https://BroDude.ru/stan-guru-armrestlinga/

Армрестлинг (статья + видео обучалка)

Померяться силой рук издревле было одним из любимых мужских занятий, однако в официальный вид спорта оно оформилось только в 1952 году. Само слово армрестлинг произошло от двух английских слов «arm» и «wrestling», которые означают рука и борьба. Это, на первый взгляд, простое состязание на проверку силы рук имеет ряд правил, без знания которых вряд ли можно стать в нем победителем.

Итак, само состязание проходит за специальным столом, при этом армрестлеры не сидят, а стоят за ним. После того, как судья дает соответствующую команду, участники состязания упираются ногами в пол, размещают свои локти на специальных мягких подлокотниках и захватывают друг друга за руку. Захват такого типа носит название замок.

Далее открытые ладони двух спортсменов соединяются и сцепляются с захватом большими пальцами. В данный момент армрестлеры стараются занять наиболее удобную для себя позицию, так как от нее во многом будет зависеть результат состязания. Второй рукой спортсмены держатся за специальный поручень, расположенный на столе.

Совет!

Стоит, однако, учитывать, что соревнующиеся должны стоять таким образом, чтобы судья мог видеть их большие пальцы. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможность преимущества одного из армрестлеров.

На столе имеется специальная контрольная линия. Ее границы не должны пересекать плечи соревнующихся. При этом наилучшей позицией является та, когда плечи находятся параллельно столешнице.

Основной целью состязания по армрестлингу является наклон руки соперника до касания наружной частью его кисти поверхности стола.

В ходе поединка по армрестлингу судья тщательно следит за тем, чтобы участники не совершили никаких нарушений.

Так, нарушениями считается отрыв локтя от специального подлокотника, пересечение разделительной линии на столе головой или плечом, а также касание ее плечом или головой. Запрещено отрывать вторую руку от поручня или отрывать обе ноги от пола.

Наиболее важным моментом в армрестлинге является, как ни странно, скорость. То есть с большей вероятностью в состязании победит тот спортсмен, который имеет более быструю реакцию.

При занятии армрестлингом необходимо соблюдать меры предосторожности, так как данный вид спорта довольно травмоопасен. Желательно наращивать нагрузки постепенно и выбирать противника примерно схожего по силам.

Для того, чтобы хорошо подготовиться к состязанию по армрестлингу, вы должны, прежде всего, уделить внимание таким мышцам, как бицепсы, предплечье и кисть, в тренировке которых желательно отдавать предпочтение сгибанию и отведению кисти, а также пронации предплечья.

Хороший эффект дают упражнения, развивающее взрывную силу рук. Для этого необходимо взять в руку гантель и резко сгибать и разгибать руку в лучезапястном суставе. Точно такие же сгибания можно выполнять и со штангой.

Внимание!

Неплохо работают и регулярные отжимания от пола. Они также выполняются резко, а для услужения нагрузки можно отжиматься с хлопком или на одной руке.

Для тренировки мышц кисти хорошо подходят тренировки с различными эспандерами.

Перед тем, как идти в спарринг по армрестлингу желательно сделать небольшую разминку. Для этого можно несколько раз подтянуться на перекладине, используя разные хваты, или пару раз резко отжаться от пола.

И напоследок видео от Алексея Воеводы:

Источник: http://fitnessvopros.com/isskystvoboya.ru/fizicheskie-uprazhneniya/armrestling-stat-ya-video-obuchalka

Тренировки для предплечий — Программа повышения силы захвата

Когда большинство людей думают об армрестлинге, они думают, что все сводится к тому, насколько вы сильны. Что еще более важно, насколько сильны ваши руки.

Все мы знаем, что необходимы сила захвата и сила предплечья, но техника играет ОГРОМНЫЙ бросок в армрестлинге, поэтому НЕ забывайте об этом.

Мы видим, как много парней набирают вес, делают всевозможные сумасшедшие тренировки только для того, чтобы их побили парни вдвое меньше их, потому что их техника отстой!

Независимо от того, какую тренировку силы захвата вы делаете, это не может занять время тренировки на реальном столе для армрестлинга.

Да, я готовлюсь к армрестлингу!

За последние несколько лет армрестлеры со всего мира разработали специализированные тренировочные программы для армрестлинга. Используя тренажерный зал или домашнее оборудование, любой может подготовиться к профессиональным соревнованиям по армрестлингу. Однако важно отметить, что не во всех спортзалах есть специализированное оборудование для тренировок по армрестлингу. Таким образом, вам, возможно, придется записаться в тренажерный зал, в котором есть оборудование для этого, или собрать необходимое оборудование и устроить тренировочную площадку дома.С помощью следующих специальных упражнений по армрестлингу вы научитесь , как сделать свои предплечья сильнее , развить мощные руки и запястья, чтобы сразиться с громкими именами в мире армрестлинга.

Какие специальные упражнения для армрестлинга?

Армрестлеры разработали определенные виды тренировок, которые действительно могут помочь вам отточить свои навыки и привнести силу в ваши руки. Эти упражнения подразделяются на следующие категории:

• Скоростное обучение
• Силовая тренировка «Как увеличить силу хвата»
• Тренировка на выносливость

Эти группы упражнений схожи по своей природе.Единственное отличие, которое вы можете обнаружить, — это последовательность и интенсивность тренировок. Под этим мы подразумеваем, что вам может потребоваться увеличить вес для силовых тренировок и уменьшить количество повторений или увеличить количество повторений и уменьшить вес для повышения выносливости. Ниже приведены некоторые из самых популярных упражнений по армрестлингу на предплечьях , которые можно выполнять дома с использованием тренажеров для армрестлинга или в тренажерном зале, который предлагает их.

Упор для подъема молота на бицепс

• В этом упражнении вы положите руку на подлокотник и повернете руку под углом 90 градусов, удерживая гантель.Упражнение выполняется точно так же, как вы выполняете упражнение с молотком для бицепса, за исключением того, что вам нужно только положить руку на налокотник. При выполнении этого упражнения ваш идеальный вес должен быть достаточно сложным, если вы выполняете не менее 8-12 повторений. Если в какой-то момент вы почувствуете, что не имеете никаких проблем, увеличьте вес. Сделайте три подхода этого упражнения.

Подтяжка запястья

• Упражнение на поднятие запястья отлично подходит для развития силы запястья.Это упражнение немного отличается от вашего типичного упражнения на запястье, потому что A) оно должно выполняться на подлокотнике на столе для армрестлинга и B) оно выполняется с использованием специальной гантели, предназначенной для тренировок по армрестлингу. На этой гантели весовая нагрузка добавлена ​​в центре для уравновешивания силы тяжести. Используя угол в 90 градусов, просто выполните подъем запястья. Вы должны быть в состоянии выполнить 8-12 повторений в этом упражнении. Не стесняйтесь увеличивать вес, если вы не чувствуете проблем.

Пронатор

• Упражнение на пронатор — еще одно отличное упражнение для развития силы запястья.Выполняется с использованием специальной гантели, когда рука кладется на налокотник. Гантель имеет одну сторону без утяжелителей и поворотную ручку, с помощью которой вы можете выполнять поворот. Просто выполните скручивание на бицепс с этим и держите мышцы бицепса напряженными. С самого начала вы должны быть в состоянии выполнить не менее 8-12 повторений в одном подходе. Если это действительно легко, смело увеличивайте вес.

Другие видео тренировок по армрестлингу для просмотра

У этого парня есть несколько замечательных советов и снаряжения

ИГОРЬ МАЗУРЕНКО — ТРЕНИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ # 1 # Армрестлинг # Armpower.нетто

---

Планируйте обучение

При составлении программы тренировок необходимо обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы ставите перед собой, свой возраст, тип телосложения (антропометрические данные), состояние здоровья.

Вы должны разработать свою программу тренировок в зависимости от задач, которые вы перед собой ставите. Проще говоря, это означает, что для развития силового потенциала вам необходимо включить базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторений в начало тренировки.Большое количество повторений способствует развитию выносливости, но также значительно снижает ваш силовой потенциал. Большое количество спаррингов может привести к травмам и т. Д. Ваша следующая цель — развить свои силовые факторы, чтобы быть готовыми к соревнованиям без потери силы и травм.

---

Понятие «новичок»

Подросткам советую начинать упражнения по армрестлингу с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовые нагрузки и быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что значительно снижает риски травм.К нашей спортивной дисциплине нередко присоединяются люди 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно брать максимальные нагрузки с помощью плиометрических упражнений, а также работать с оптимальным весом. Самое замечательное в нашем виде спорта то, что к нам нередко приходят ветераны (спортсмены от 40 лет и старше). В очень юном возрасте биомеханическая система армрестлера быстро развивается. Это необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса, поскольку восстановительные процессы в организме с возрастом замедляются.После определенного возраста начинается его инволюция. Тренировать руку можно с учетом своего возраста, но, как правило, в таком возрасте сложно показать максимальный результат. Тем не менее, многие профессиональные армрестлеры такого возраста борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Мы часто наблюдаем переход от других дисциплин или просто сочетание тренировочного плана с другими видами спорта. В любом случае задача дневника тренировок — помочь вам сориентироваться, составить индивидуальный план для достижения быстрого и эффективного результата в армрестлинге вне зависимости от возраста и предварительной квалификации при переходе с другого вида спорта или стремлении к профессиональному росту. результаты армрестлера.

Таким образом, мы разделим понятие новичка на две общие категории:

1. Новички без опыта силовых тренировок,
2. Новички с опытом силовых тренировок.

И четыре возрастных категории:

1. 13-20 лет
2. 20-33 года
3. 33-45 лет
4. 45 лет и старше

Для каждой из перечисленных категорий свои особенности тренировочного процесса. Причина в том, что наш организм реагирует на силовые нагрузки и восстанавливается по-разному в зависимости от возраста (периода, необходимого нашему организму для полного восстановления после физических нагрузок).

---

Тренинг для начинающих

ПРЕЖДЕ ЧЕМ вы начнете тренироваться, давайте разберемся, каким принципам будет следовать программа тренировок в армрестлинге. Знание его основ позволит вам в будущем создавать свои собственные наборы упражнений. Предлагаем вам несколько предустановленных упражнений для начинающих; тем не менее, очень важно следовать инструкциям и правильно выполнять упражнения, то есть понимать, как правильно распределить план упражнений.

Многие новички часто задают похожие вопросы: как правильно тренировать руку? Могу ли я сочетать эти виды спорта с другими? И еще несколько вопросов, которые побудили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в армрестлинге, как и в любом другом виде борьбы, зависит от многих факторов, таких как сила, скорость, выносливость, навыки и тактика. Но в отличие от других видов единоборств приоритет в армрестлинге принадлежит силе. Без хороших коэффициентов мощности ни навыки, ни скорость не принесут желаемого результата.

В последние годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. Можно с уверенностью сказать, что наш вид спорта — это разновидность единоборств, а не просто сжатие руки противника рукой с применением силы, как многие думают.В отличие от таких видов спорта, как дзюдо, борьба, бокс или других видов единоборств, в армрестлинге необходимо начинать с силовых тренировок, которые кардинально отличаются от силовых тренировок в других видах боевых искусств. Для увеличения силы необходимо заниматься с большими весами, не только динамическими и статическими нагрузками, но и плиометрическими упражнениями, то есть поднятием тяжестей с эксцентрическим типом мышечной активности. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь.Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем больше времени нужно мышцам на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые по очереди нагружают все группы мышц, у армрестлеров есть упражнения, предназначенные только для рук и отдельных частей тела (груди, мышц спины, мышц живота).

---

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (также известные как базовые) и односуставные (изолирующие).В движениях первого типа задействованы вместе несколько суставов. Классический пример — жим лежа или тяга на тренажере через ваше тело. В свою очередь, когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного упражнения. Основная отличительная черта базовых упражнений в том, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих упражнениях обычно работает только одна мышца. Новичкам нужны многосуставные базовые упражнения, потому что они обеспечивают укрепление нескольких мышц.Тем самым они позволяют новичку быстро преодолеть начальную «слабую фазу» и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Следует подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем другие. Например, упражнения на боковое давление нагружают мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге силовых упражнений больше, чем в любых других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют руки и части тела не чаще 3-4 раз в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку.Это означает, что нужно стремиться к правильному выбору упражнений, которые позволили бы не тратить зря время, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых факторов на каждом этапе. Короче говоря, работая над созданием собственной тренировочной системы, вы не должны выполнять все упражнения в рамках одной тренировки, а распределить их на несколько тренировок.

---

Повторы

REP — разовое выполнение упражнения. Например, если вы сделали 10 сгибаний подряд, это означает, что вы сделали 10 повторений.В первые 1-2 недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы правильно выполнить строго 15 повторений. Для новичка это идеальный шанс овладеть техникой, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает армрестлеру понять, насколько эффективно оно будет во время реальной борьбы.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) вы можете сделать 6–12 повторений в одном подходе и 25–15 повторений в легкой разминке в начале каждого упражнения.Вы должны работать с таким весом, который позволит вам, во-первых, выполнить предписанное количество повторений с правильной техникой, во-вторых, привести мышцы к «отказу». Мышечная «неудача» — это то, что вы упали, когда не можете выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете сделать шесть повторений с правильной техникой, это означает, что вы взяли слишком большой вес. Если, наоборот, вы можете сделать больше 12 повторений, значит, вес слишком мал и нагрузку нужно увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 созданы не на пустом месте.Ученые выяснили, что самые быстрые результаты новичок может получить при выполнении упражнений с весом 80% от максимального, с которым можно сделать одно повторение. Большинство профессиональных армрестлеров могут сделать максимум 6–10 повторений с таким весом.

---

Наборы (Серия)

СЕТ (или серия) — это количество повторений одного определенного упражнения. Новичку лучше начинать каждое упражнение с 1–2 разогревающих сетов с небольшим весом (особенно, если это первое упражнение из набора для определенной группы мышц).Затем последуют 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается 2–5 серий на упражнение.

---

Масса

ВО ВРЕМЯ НАЧАЛЬНЫХ тренировок лучше использовать небольшие веса, чтобы «почувствовать» упражнение и научиться делать его правильно. Через несколько недель, освоив правильную технику, можно увеличивать нагрузку. Обычно первый комплекс упражнений с 16–20 повторениями выполняется с небольшим весом даже опытными армрестлерами, чтобы разогреть «целевые» мышцы и соединительные ткани и наполнить их кровью.Для второго подхода, состоящего из 10–12 повторений, необходимо добавить вес. Если выполнять упражнение легко, и вы можете выполнять его с помощью правильной техники, вы можете прибавить в весе. Если вы сделаете те же 12 повторений снова с правильной правильной техникой, вы должны попытаться увеличить нагрузку, но ненадолго. (Постепенное увеличение веса с каждым новым подходом называется «пирамидой»; это один из самых безопасных методов тренировки).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока вам не станет очень трудно сделать 6–10 повторений. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться с таким весом, чтобы после 6–10 повторений мышцы «перестали работать».Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться, пока не станете сильнее и не сможете увеличить количество повторений. Если вы научились с легкостью преодолевать 10 повторений с этим весом, значит, пора увеличить его примерно на 10%. Новый более тяжелый вес — это новый «вызов». С таким весом вы не сможете сделать 10 повторений впервые, но со временем у вас все получится. Продолжайте следовать этой схеме в своих тренировках. В основе этой схемы лежит так называемый «принцип перегрузки».Короче говоря, это означает, что вы должны регулярно давать мышечную нагрузку выше, чем вы привыкли. В ответ на увеличение рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках белок (тайтин или коннектин — эластичный белок), то есть становятся жестче и сильнее. «Обычная» нагрузка такого эффекта не дает. Именно поэтому для достижения желаемого результата необходимо постоянно увеличивать вес.

Следите за своим продвижением по «лестнице» увеличения веса. Ведите предложенный нами дневник тренировок.

---

Отдых между подходами

Вы можете отдыхать столько времени, сколько требуется вашему телу для восстановления после предыдущего подхода. Обычно это занимает 45–90 секунд. Для восстановления больших мышц требуется больше времени, а для очень маленьких мышц они возвращаются в «рабочее» состояние намного быстрее. В дни, когда вы занимаетесь упражнениями с небольшими весами, советую отдыхать 120-180 секунд между подходами.

---

Навык борьбы

Мой совет новичкам, не имеющим опыта борьбы и непонимания технических приемов, — не начинать тренировки с настоящего армрестлинга.Как правило, такой подход приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или избавляет от желания тренироваться дальше. Новичок должен работать над своей техникой и движениями под контролем тренера или опытного спарринг-партнера в форме только обучающих действий / упражнений без применения максимальной силы. Советую делать это не чаще одного раза в неделю. Для людей более раннего возраста план тренировок может быть построен на одновременной отработке технических навыков / движений и силовых тренировках.Я уже предупреждаю вас, не делайте этого без тренера или опытного спарринг-партнера.

Иначе легко повредить руку. Главное в знании техники армрестлинга — это привести в движение как можно больше связочного и мышечного аппарата или, говоря научным языком, двигательных единиц MU, взаимодействующих с рукой противника при атаке, защите или контратаке.

Не спешите определять свои технические навыки в начальный период.Как правило, он может измениться за счет увеличения мощности определенной группы мышц. Желательно освоить несколько технических приемов и менять их в зависимости от тактической установки на эти соревнования / одиночную борьбу.

---

С чего начать?

Этот вопрос задают часто. В первую очередь необходимо начать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Вы должны подготовить свой организм к нагрузкам, близким к соревновательным, стремиться к достижению соотношений, близких к норме коэффициента мощности, в различных WA (рабочих углах), а затем использовать их при выполнении специальных приемов и приемов в процессе реальной борьбы.

---

Основные критерии коэффициентов мощности

При рассмотрении критериев начальной силовой подготовки новичка в армрестлинге следует обратить внимание на коэффициенты мощности в таких WA (рабочих углах):

— между костями пальцев и ладонью (см. Рисунок),

— между кистью и предплечьем с подхватом (см. рисунок),

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. рисунок),

— между предплечьем и плечом с подхватом (см. рисунок),

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. рисунок),

Это основные углы, которые необходимо использовать во время начальной тренировки, следует уделять пристальное внимание правильным пропорциям их развития.Для доли каждого угла их соответствующее соотношение выражается в эквивалентных процентах. Эти пропорции взаимосвязаны, и несоответствие между ними приведет к искажению техники, боли в слабых звеньях и, в конце концов, к травмам.

Вот процентное соотношение коэффициентов мощности для каждого из перечисленных углов:

— между костями пальцев и ладонью —————————- 100%
— между кистью и предплечьем с удержанием —— ——————— 90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ————— 85%
— между предплечьем и плечом с захватом ——————— 75%
— между предплечьем и плечом с молотковым хватом ———- 70%

Исходя из вышеизложенного, сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т.е.е. следует обратить внимание на то, что сила бицепса нижним хватом и молотковым хватом не должна превышать силу пальцев, в противном случае вам будет сложно освоить технику «крюк» или «верхний перекат» и выполнить каждый из соответствующих элементов. эти техники без ошибок. Ваш противник будет блокировать ваши атакующие действия, зная, что у вас слабые пальцы. К упражнениям для пальцев мы вернемся позже. Рука также играет важную роль. На его долю приходится не менее 90%, т.е. если вы выполняете упражнение с отягощением на пальцы 100 кг, вес в руках должен быть не менее 90 кг.Если вес больше, это означает, что ваши пальцы недостаточно сильны, если он меньше, это означает, что вам следует включить дополнительные упражнения для рук, чтобы устранить диспропорцию. Сильная рука в молоточковом хвате предопределяет, будете вы бороться с техникой «верхняя часть» или нет. Так называемая техника «растяжения» важна не только в борьбе «верхняя часть», но и для тех, кто использует технику «крюка», так как им нужна сильная рука в этой позиции и, следовательно, доля сильной руки с молотковым хватом 85%. падения силы пальцев.Что касается различных технических навыков, вам придется выбирать в зависимости от того, на что вы способны, ключевым аспектом здесь является сила бицепса в двух положениях: хват снизу и хват. Обратите внимание на пропорции пальцев и руки. Часто возникают большие диспропорции между бицепсами и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению техники и движений передачи энергии к другим звеньям руки, частым травмам и неудобствам, возникающим из-за диспропорции. Есть также другие факторы, которые относятся индивидуально к каждой технике и к более высокому уровню.В начале спортивной карьеры постарайтесь устранить диспропорции и развить свой потенциал, следуя принципам / пропорциям, приведенным в таблице для новичков.

---

Игорь Мазуренко

Какие упражнения для мышц тренируют вас для армрестлинга? | Живи здоровым

Мишель Доун Обновлено 29 апреля 2019 г.

Армрестлинг — известный вид единоборств, в котором участвуют два участника. Этот вид спорта — испытание силы, когда участники сжимают руки и держат локти на поверхности, пытаясь прижать руку другого человека.Чтобы добиться успеха в армрестлинге, вам нужны сила и мощь бицепсов и трицепсов, а также предплечий. Несколько упражнений особенно хорошо проработают эти мышцы.

Подсказка

Укрепите предплечья, бицепсы и трицепсы, чтобы улучшить свои навыки в армрестлинге.

Сгибание запястий

Во время армрестлинга вы сильно полагаетесь на предплечья и запястья, а сгибания запястий прорабатывают мышцы в обеих этих областях. Чтобы выполнить это упражнение, начните с сидения на краю скамьи с отягощениями.Расставьте ступни на ширине плеч, ваше правое предплечье опирается на правое бедро, так чтобы ваша рука находилась в воздухе чуть выше колена. Возьмите гантель в руку, согнув запястье и повернув ладонь вперед. Держите гантель низко, чтобы она лежала в пальцах. Согните запястье, поднимая гантель на себя, затем опустите и повторите. Держите предплечье как можно более неподвижным. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками.

Build Your Guns

Чтобы укрепить мышцы бицепса, расположенные в передней части предплечий, попробуйте выполнять сгибания рук с гантелями или штангой.Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Вытяните руки прямо в стороны, ладони смотрят вперед, с гантелями в каждой руке или штангой в обеих руках. Удерживая спину прямой, согните руки в локтях, поднося штангу к груди, а гантели — к плечам. Держите плечи неподвижно во время движения. Опустите руки и повторите упражнение.

Попробуйте отжимания на тросе для крутых трицепсов

Развивайте силу и мощь трицепсов с помощью упражнения отжимания на тросе.Встаньте, ноги близко друг к другу, возьмитесь за крепление троса — например, за прямую перекладину — узким хватом, чтобы руки были прямо перед шеей. Держа локти прижатыми к бокам, вытяните руки вниз. Продолжайте опускать руки, пока они не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимание для силы рук

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки предплечий и предплечий. Отжимание на стуле создает силу и подготавливает вас к битве в армрестлинге.Сядьте на стул и положите руки на передний край стула. Держите руки на месте, когда вы двигаетесь вперед, отрываясь от стула, и поддерживайте свой вес руками и ногами. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а ступни поставьте на пол. Согните руки в локтях, опуская бедра к полу, пока ваши верхняя и нижняя руки не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для борцов — основная сила и устойчивость

Топ 3.5 основных упражнений

Grappler

Последние несколько месяцев я очень хорошо тренировался в Grappler. Это, безусловно, лучший способ создать устойчивость против вращения, необходимую для сопротивления движениям вашего противника. Эта стабильность имеет решающее значение, когда вы хотите закончить броски, встать и т. Д.

Несмотря на то, что у меня есть ручки и настоящий тренажер Grappler, установить его в тренажерном зале очень легко. Просто найдите неиспользуемый угол и вставьте в него один конец планки.

Использование ручек усложнит это упражнение. Однако, если у вас нет доступа к паре, просто возьмитесь за конец штанги и добавьте вес, чтобы увеличить сложность.

Ab Wheel

Ab Wheel — одно из моих любимых упражнений для борцов в целом. Это было и всегда будет в разрабатываемых мной программах подъема.

Начните с базовой версии на земле. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока вы не сможете достичь полного диапазона движений с опорным сердечником.

Оттуда вы можете увеличить сложность, подняв высоту, на которой находятся ваши колени.

Наконец, вы можете перейти к стоячему колесу для пресса.

Всегда работайте над увеличением диапазона движений по мере того, как становитесь сильнее.

Для получения более подробной информации посетите Ab Wheel Progression.

Вкратце, — на днях я работал с 4x D1 National Qualifier, Нейтом Шиделем, и у него были проблемы с «ощущением» работы своего пресса во время выполнения Ab Wheels.

Я попросил его исправить это просто.

Я спросил его, во время каких упражнений, во время которых, по его мнению, он получил хорошую активацию брюшной полости.

Он сказал мне, что для этого подходят «Ситуации заката».

Итак, я попросил его выполнить 6-8 ситуаций на наклонах непосредственно перед Ab Wheels. Перед тем, как он начал заниматься Ab Wheels, я посоветовал ему попытаться воспроизвести то ощущение, которое он получил в своем прессе от Decline Sitps.

Это было все, что ему нужно, чтобы они стреляли правильно.

Помните: хотя мы не бодибилдеры, очень важно активизировать работающие мышцы.

Хотя вы можете выполнять это правильно, очень важно иметь возможность «включить» мышцы, которые должны работать.

Например, в случае основной тренировки для борьбы — тренируя свой пресс для правильной стрельбы во время Ab Wheel, вы «научите» свое тело знать, каково это, когда вам нужно напрячь мышцы кора в других ситуациях.

Обладая этим «нейронным знанием» (вашей способностью задействовать мышцы так, как вам нужно, чтобы они действовали в данной ситуации), вы станете лучшим и более эффективным борцом.

Ball Rollout

Это очень похоже на колесо пресса (поэтому здесь 3,5, а не 4 упражнения). Для тех, у кого нет доступа к колесу пресса или кто хочет что-то изменить, выкатка мяча — отличное упражнение для стабилизации кора.

Начните с выполнения планки по мячу и напрягите мышцы кора. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны образовывать прямую линию.

Оттуда откатите мяч, вытянув руки в локтях и плечах. Держите ядро ​​заблокированным и стабильным.Кроме того, убедитесь, что вы работаете в диапазоне движений, который позволяет вам сохранять контроль.

Когда вы откатите мяч, вы заметите, что ваше ядро ​​начинает стрелять сильнее. Если вы заметили, что теряете способность удерживать мышцы кора (вы не можете держать спину ровной, и ваш живот начинает опускаться к земле), просто сократите диапазон движений. Это гарантирует, что вы всегда будете заперты.

Вот видео, которое поможет вам лучше понять.

Доброе утро

Заключительное упражнение для развития твердого ядра в борьбе — Доброе утро.

Я знаю, о чем вы думаете — это не упражнение для пресса.

И хотя вы в определенной степени правы, для правильного Доброго утра требуется высокий уровень стабильности ядра.

Вот видео.

Как и в других упражнениях, которые я подробно описал выше, работайте в диапазоне движений, который позволяет вам поддерживать мышцы кора. Не опускайтесь ниже, если это заставляет вас терять напряжение в ядре и заставляет округлить спину.

Кроме того, помните, зачем вы выполняете это упражнение — чтобы улучшить свою способность укреплять мышцы кора.Так что вносите индивидуальные поправки и работайте с отягощениями, которые лучше всего позволят вам активировать пресс и обеспечить стабильность.

В целом, все вышеперечисленные примеры являются отличными основными упражнениями для борцов. Основная причина в том, что они тренируют мышцы стрелять так же, как им нужно стрелять по мату.

Однако, поскольку я всегда открыт для новых идей, вот другие базовые упражнения, с которыми я сейчас экспериментирую.

Грейфер на коленях

Поскольку вам часто нужно напрягать корпус, когда вы стоите на одном или двух коленях, я начал экспериментировать с упражнениями на стабилизацию на коленях.

Первый — это гребной на коленях. Выполнение такое же, как и в Grappler, вы просто будете на обоих коленях.

Сохранение постоянной формы в этом упражнении имеет первостепенное значение. По мере увеличения веса у вас может появиться тенденция использовать бедра.

Если вы заметили, что начинаете это делать, просто опустите вес и работайте с сопротивлением, которое позволит вам оставаться неподвижным в бедрах.

Подъемы на коленях в раздвижной стойке

Хотя я знаком с ними еще со времен учебы в колледже, мне никогда не приходило в голову использовать их.

Их должно быть довольно легко выполнять, потому что почти в каждом спортзале, в котором я был, есть какой-то канатный тренажер.

Вот короткое видео, в котором я демонстрирую канатный подъемник на коленях в раздельной стойке.

Подъем можно выполнять в любую сторону.

Вы также можете выполнять это в обе стороны как Chop.

Идея состоит в том, чтобы научить ядро ​​эффективно противостоять силам, действующим на него, и движениям, происходящим вокруг него.

Сосредоточьтесь на движении через плечи. Кроме того, убедитесь, что вес, который вы используете, не заставляет вас начинать движение с бедер.

Во время упражнения держите мышцы кора в вертикальном положении.

Если вы заметили какое-либо движение в бедрах или корпусе, просто опускайте вес до тех пор, пока вы не сможете правильно закрепиться.

Вот видео, на котором я плохо отбиваю мяч.

Заключение

Эти упражнения составляют подавляющее большинство основных упражнений, которые я использую с борцами.

Последние несколько месяцев я действительно начал уничтожать ерунду.

Вместо этого я сосредоточился на том, чтобы просто выбить дерьмо из проверенных упражнений. С тех пор дела у меня и у борцов, которые следят за моими программами, пошли вверх.

Готовы начать работу самостоятельно? Получил 7 долларов? Тебе повезло!

Лучшие стратегии силовых тренировок и кондиционирования для борцов

Силовые тренировки для борцов жизненно важны для достижения успеха в борьбе.

Я считаю, что силовые тренировки следует начинать в возрасте шести лет.

Силовые тренировки имеют значительные преимущества при правильном проведении. Одно из преимуществ — снижение вероятности получения травм.

Силовые тренировки — хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Давайте рассмотрим силовую тренировку для борьбы .

Преимущества силовых тренировок для борцов

Силовые тренировки для борьбы необходимы для того, чтобы стать лучшим борцом

Недавно я прочитал статью Mayo Clinic, в которой в основном говорится, что при правильном выполнении силовые тренировки предлагают множество бонусов молодым спортсменам.

Соответствующие возрасту силовые тренировки имеют следующие преимущества.

• Укрепляет кости
• Помогает предотвратить спортивные травмы
• Повышает эффективность игры на ковре.
• Повышенная уверенность в себе послужит вашему ребенку во взрослой жизни.

Вот сделка:

Я думаю, что силовые тренировки и борьба в цепях чрезвычайно важны для того, чтобы стать великим борцом.

В New York Times есть статья, в которой говорится:

Силовые тренировки могут быть не только безопасными для молодых людей, но и полезными, даже необходимыми.

Силовые тренировки имеют много преимуществ. Я считаю, что это помогает укрепить уверенность в себе и уверенность вашего борца как на ковре, так и в реальной жизни. Я расскажу о конкретных преимуществах силовых тренировок для борьбы в будущей статье.

Соответствующие возрасту силовые тренировки для борьбы

Что я считаю соответствующими возрасту силовыми тренировками?

Я думаю, что силовые тренировки борцов следует разделить на четыре возрастных группы, когда я говорю о юных борцах.

6-8 лет

В этом возрасте акцент следует делать на легкий вес и частое повторение. Основное внимание следует уделять правильному выполнению определенного упражнения .

Подходящие упражнения: отжимания, приседания, набитые мячи, гири, прыжки на ящик и т. Д. Я бы порекомендовал вам найти тренажерный зал, сертифицированный для тренировок с отягощениями с маленькими детьми.

Вот отличное видео, в котором показаны отличные силовые упражнения для детей.

9-11 лет

Мы по-прежнему делаем упор на легкий вес.В этом возрасте можно начать знакомство с поднятием тяжестей . Основное внимание уделяется повышению силы при применении хорошей техники. При использовании свободных весов ребенок должен быть в состоянии сделать 15 подходов. Если он может сделать 15 повторений, это будет для него слишком тяжело.

Я рекомендую начинать с легкого и увеличивать вес только тогда, когда ребенок может легко сделать 15 повторений. На мой взгляд, ребенок никогда не должен жать лежа или приседать более чем на 90% своего веса.

12-13 лет

В этом возрасте вы имеете дело с 7 ^-м и 8 ^-м учениками.Силовые упражнения должны быть немного более интенсивными. Сколько поднимает ребенок в этом возрасте, будет зависеть от ребенка. Я бы порекомендовал ребенку этого возраста подняться более чем на на 15% больше, чем его вес на .

14 лет и старше

На данный момент они должны соответствовать программе поднятий тяжестей . Если в вашей средней школе нет специального силового тренера, вам следует проконсультироваться с профессиональным тренером по весу, чтобы разработать план силовых тренировок.

Силовые тренировки, которые можно выполнять дома

Существует множество силовых тренировок , которые вы можете выполнять прямо из дома. Фактически, силовые тренировки настолько важны для спорта, что каждый серьезный борец должен включить программу силовых тренировок дома. Мы провели исследование, чтобы найти упражнения, которые помогут борцам в силовых тренировках.

Дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Моему сыну повезло, и в его школе есть штатный силовой тренер, но я понимаю, что многие борцы не могут позволить себе роскошь тренера по силовым тренировкам. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые любой борец может выполнять дома.

Мы разбили упражнения на категории. Для большинства этих упражнений оборудование либо не требуется, либо оно достаточно дешевое, чтобы купить его в большинстве магазинов спортивных товаров.

Kettlebell Training

Я большой поклонник гирь.Гири дешевы и их можно хранить где угодно. Гири также бывают разного веса. Гиря может весить от двух фунтов до 100 фунтов. Гиря отлично подходит для того, чтобы по-настоящему стать сильнее.

Как выбрать лучшую гирю для силовых тренировок
Выбор правильной гири очень важен. Жестких правил выбора гирь в зависимости от возраста не существует. Если ваш борец только начинает заниматься гирями, мы рекомендуем начинать с легкого.Вес гири можно увеличить, если спортсмен показывает улучшение с помощью некоторых базовых упражнений.

Силовые упражнения с гирями
Существуют сотни различных упражнений с гирями для силовых тренировок. Вот список самых распространенных упражнений, чтобы стать сильнее.

• Махи гирей
• Приседания с кубком
• Махи одной рукой
• Военный жим
• Жим лежа
• Чистка
• Рывок
• Тяга в вертикальном положении
• Разгибание трицепса

Стойка силы 52 отличная инфографика по упражнениям с гирями.Она называется Периодической таблицей упражнений с гирями. В ней есть изображение 52 упражнений с гирями со ссылкой на видео, чтобы продемонстрировать, как следует выполнять упражнение.

Гири на Amazon

Я провел небольшое исследование и нашел на Amazon действительно хорошее оборудование. Если вы ищете гири, я бы порекомендовал частичный набор Kettlebell Kings. Каждый набор состоит из девяти различных гирь от 9 до 70 фунтов и имеет пожизненную гарантию.

Медицинские мячи

Универсальный набивной мяч — это доступное и эффективное оборудование, которое поможет вам стать сильнее.Хотя набивной мяч похож на чайник, они используются по-другому. Набивной мяч отлично подходит для взрывных упражнений.

Набивной мяч бывает разного размера и веса. Набивной мяч может быть маленьким, как детский футбольный мяч, или может быть больше, чем баскетбольный мяч. Как и в случае с гирями, важно начинать с легкого и переходить к более тяжелым весам, когда ваш борец научится обращаться с набивным мячом. Если вы хотите увидеть действительно хорошие упражнения с набивным мячом, ознакомьтесь с функциональными схемами.com. Я пошел на их канал на YouTube, и у него было несколько упражнений, которые определенно укрепят силу.

Вот список упражнений с набивным мячом для силовых тренировок.

• настенный мяч
• нагрудный пас
• Med Ball Crunch
• Отжимания с мячом
• Бросок в сторону
• Боковое подбрасывание сидя
• Бросок приседа
• Отжимания с перекатыванием
• хлопки с мячом
• Отжимания

Медицинские мячи на Amazon

Если вы хотите приобрести отличные медицинские мячи, вам следует взглянуть на Titan Fitness 10–60 фунтов.Они продают прочные медицинские шарики от 10 до 60 фунтов.

Силовые тренировки Не обязательно быть скучными

Ваша программа силовых тренировок не должна быть скучной. Улучшение борцовской силы может быть забавным, но потребует небольшого планирования и некоторого воображения. Одна из лучших особенностей силовых тренировок дома — это то, что вы можете разнообразить свой режим силовых тренировок. Сделайте свои силовые упражнения более эффективными, удерживая свое тело вне зоны комфорта и пробуя новые упражнения.

Говоря о творчестве, я нашел программу прыжков на ящик, которая создаст взрывной взрыв и увеличит силу в ваших ногах. Думаю, этот распорядок поможет вам лучше стрелять на ковре. Ваша домашняя силовая программа ограничена только вашим воображением.

Ищу набор для прыжков на ящик

Я нашел отличный набор для прыжков на ящик, такой же, как на видео выше (но лучше). Мы рекомендуем j / fit Plyo Box. В комплект входит коробка 12 ″, 18 ″, 24 ″, 30 ″.Он сделан из прочной стальной конструкции и имеет 4 нескользящие прокладки на всех 4 углах.

Дополнительные ресурсы для силовых тренировок

Team USA — содержит отличную статью о силовых тренировках для борьбы. Они говорят о физическом составе спортсмена, который различается для каждого ребенка, и о некоторых ключевых факторах, которые следует учитывать при силовых тренировках.

Stack.com — содержит видео, демонстрирующее несколько силовых тренировочных упражнений, которые могут быть использованы борцами. Посмотрев видео, эти же упражнения можно использовать для всех возрастных категорий.

Hunt Fitness — написал отличную статью о программах тренировок борцов в межсезонье. Он разбивает межсезонье на фазы и дает примерный план тренировки с отягощениями.

FloWrestling — отличная страница о силовой борьбе. У них есть куча видео, которые показывают, что колледжи по всей стране делают для силовых тренировок. Большинство из них предназначены для борцов колледжа, но многие из них могут быть применены и к более молодым борцам.

Waubonsie Wrestling Club — создал файл PDF, в котором излагаются некоторые основы силовых тренировок молодежи, а также пример программы.

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают вашу уверенность. Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с тренировкой мышц рук.

Наличие более сильных рук и плеч может снизить риск травм и помочь улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, тонизировать и укреплять руки не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений правильной формы, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. После того, как 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, сгибание одной гантели.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.

Мышцы вашего предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или ношение продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястий ладонями вверх

Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с 5- или 10-фунтовых гантелей или, если необходимо, с более легким весом.
• Сядьте прямо на стуле или на скамейке, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте ладоням висеть чуть выше колен.
• Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже колен.
• Медленно согните вес вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Сгибание запястья ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край колен, ладони смотрят вниз, к полу.

Для этого упражнения вам может потребоваться немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибаний рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не вверх.

Для упражнений, включающих бросание, махи или тягу, требуются сильные бицепсы. Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Стандартные сгибания на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке, руки вниз по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно согните вес к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрационные сгибания

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрированные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
• Возьмите гантель левой рукой и положите локоть на внутреннюю поверхность левого бедра. Это исходное положение.
• Ладонью вверх медленно согните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гирю в исходное положение.
• После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав.Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.

5. Отдача трицепса

Отдача трицепса — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам и ладони друг к другу.
• Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились немного позади вас.
• Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

6. ​​Удлинитель над головой

Удлинитель над головой требует одновременного использования только одной гантели.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
• Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе толкайте гантели вверх, держа локти слегка согнутыми.
• Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

8. Боковое поднятие

Боковое поднятие прорабатывает мышцы плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что большинство движений рук связано с плечами. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед аналогичен подъемам гантелей в стороны. Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, грудной клетки и бицепса.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Военный жим

Военный жим, также известный как жим от плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Повернув ладони вперед, держите гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
• Выдохните, нажимая на гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув локти.
• Подержите гантели над головой на мгновение, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Во избежание травм используйте правильную форму и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой — например, военный жим, жим от груди или разгибание над головой — вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать себя тяжелыми.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Чтобы получить полноценную сбалансированную фитнес-программу, попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.