Бицепс что такое: Бицепс — что это такое? Определение, значение, перевод

Содержание

Бицепс - упражнения, анатомия, особенности тренировки | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.

Бицепс - это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анатомия бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем.

Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

  • Длинный пучок (внешняя головка)
  • Короткий пучок (внутренняя головка)

Анатомические факты

1. Бицепс - мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке.

Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее - это генетика.

4. Брахиалис - мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением "Сгибания рук с гантелями хватом молоток".

Особенности тренировки бицепсов

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном - о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. 

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).  

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Упражнения для бицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс - является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая
  • 5. Сгибатели запястья
  • 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий - больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая
  • 5. Сгибатели запястья
  • 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.  Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Работающие мышцы:

  • 1. Брахиалис
  • 2. Бицепс
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Варианты:

Вы можете использовать обычный гриф - чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) - для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

Работающие мышцы:

  • 1. Брахиалис
  • 2. Бицепс
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке - это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

7. Сгибания рук на тренажере Скотта

Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

Работающие мышцы:

  • 1. Бицепс
  • 2. Брахиалис
  • 3. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

8. Сгибания рук с гантелями хватом "Молот"

Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

Работающие мышцы:

  • 1. Бицепс
  • 2. Брахиалис
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  • 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
  • 6. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет ключевую функцию в процессе сгибания верхней конечности в локтевом суставе, располагается на передней поверхности плеча между плечевым и локтевым суставами. Мышца имеет 2 проксимальных сухожилия (длинная головка и короткая головка), которые прикрепляются к лопатке, и дистальное сухожилие бицепса, которое крепится к лучевой кости. Чаще всего наблюдаются разрывы сухожилия длинной головки бицепса, другие травмы встречаются гораздо реже. В основную группу риска попадают мужчины старше 40 лет, занимающиеся любительским спортом.

Виды травм.

  • Растяжение (сильное растягивание мышц без какого-либо разрыва) или ушиб
  • Частичный разрыв
  • Полный разрыв

Данные разрывы могут возникнуть в месте прикрепления сухожилия к кости, в месте соединения мышцы с сухожилием или в самом сухожилии. При отрыве небольших кусочков кости вместе с сухожилием констатируется отрывной перелом.

Основные причины травматизации.

К травматизации бицепса могут привести следующие факторы:

  • Чрезмерная силовая нагрузка на плечо при занятиях спортом, подъеме и переносе тяжелых предметов
  • Возрастные изменения (у лиц старше 40 лет сухожилия теряют свою прочность)
  • Хронические воспаления в этой области (ревматоидный артрит, импинджмент, локтевой бурсит и др. ) ведут к изнашиванию сухожилий, и как следствие, увеличивается риск получения травм даже после незначительных повреждений
  • Прием некоторых медикаментов (например, статинов)
  • Микротравмы

Признаки травматизации.

  • Резкая боль в момент травмы
  • Характерный щелчок, хлопок
  • Мышечные судороги и спазмы (при растяжениях)
  • Припухлость и отечность
  • Возможно подкожное кровоизлияние
  • Наблюдается отвисание мышцы при напряжении бицепса (в верхней трети плеча)
  • Шарообразное уплотнение в верхней части плеча
  • Снижение силы конечности

Диагностика.

Диагностика повреждений двуглавой мышцы плеча включает:

  • Детальный осмотр врача
  • Рентгенографию
  • УЗИ
  • МРТ

Специалисты:

Лечение.

При обнаружении вышеперечисленных симптомов пострадавшему необходимо обеспечить покой и незамедлительно доставить его в отделение травматологии, где осмотр проведет квалифицированный врач и составит дальнейший план лечения.

Выбор консервативного или хирургического лечения зависит от вида и тяжести травмы, а также от возраста пациента. Для людей в возрасте старше 50-60 лет назначают консервативный способ восстановления, который предполагает:

  • Местное обезболивание
  • Медикаментозное лечение (прием противовоспалительных средств)
  • Иммобилизацию конечности с помощью ортезов
  • Лечебно-оздоровительную физкультуру
  • Физиотерапевтическое лечение

Оперативное вмешательство необходимо для сшивания тканей сухожилий (артроскопические операции), они показаны для людей молодого возраста. Реабилитация в послеоперационный период включает: ношение компрессии, соблюдение диеты (богатой белками), поддерживающую лечебную гимнастику, массаж и физиотерапевтические процедуры.

Для скорейшего выздоровления и полного восстановления физической активности следует строго соблюдать все рекомендации лечащего врача. В среднем выздоровление наступает через 5–6 месяцев.

Стоимость приема

//Разместить стоимости приема травматолога-ортопеда, ревматолога, хирурга

За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.

Дистальный разрыв бицепса - Libra OT PLLC

Что такое разрыв дистального бицепса?

Бицепс — это двухкомпонентная мышца на передней части руки, которая имеет проксимальную (около плеча) и дистальную (около локтя) часть. Бицепс сгибает локоть и поворачивает ладонь вверх к потолку, словно удерживая сдачу или открывая дверь. Разрыв дистального бицепса — это когда часть бицепса, которая прикрепляется в нижней части руки, отрывается от кости.

Что вызывает разрыв дистального бицепса?

Частой причиной разрыва дистального бицепса обычно является травма локтя. Например, когда человек пытается поднять тяжелый груз, такой как ящик, и он тяжелее, чем ожидалось, согнутый локоть принудительно выпрямляется против подъемной силы, вызывая разрыв мышцы. Разрыв дистального бицепса может также произойти в результате падения или несчастного случая.

Каковы симптомы разрыва дистального бицепса?

Разрыв дистального бицепса может вызвать боль и кровоподтеки в передней части руки. Некоторые люди слышат «шипение» и видят маленький шарик или массу на передней части руки. Также может быть слабость при повороте ладони вверх из нижнего положения при таких действиях, как использование отвертки.

Как лечить разрыв дистального бицепса?

Существует два типа разрывов дистальных бицепсов: частичный разрыв и полный разрыв. Частичный разрыв дистального бицепса означает, что часть мышц остается прикрепленной к кости в нижней части руки около локтя. Частичные разрывы дистальных бицепсов обычно лечат не хирургически. Лечение может включать в себя лекарство от боли, остальную часть руки с помощью петли и ручную терапию. Полный разрыв означает, что мышца полностью оторвалась от кости около локтя и восстановлена ​​с помощью операции. Хирургия включает в себя повторное прикрепление дистального бицепса к кости. Некоторые люди предпочитают не делать операции. Врач обсудит все варианты, чтобы выбрать лучшее лечение для каждого человека.

Что может сделать для меня ручной терапевт?

Для человека, у которого нет операции, ручной терапевт может помочь уменьшить боль, уменьшить отек, поддерживать полное движение локтя и обеспечить укрепление мышц локтя и плеча. После операции ручной терапевт может помочь уменьшить отечность и боль и увеличить движение локтя, запястья и кисти. Ручной терапевт также может надеть локоть с защитным ортезом. Для полного выздоровления потребуется время, поэтому терапевт будет помогать в изменении видов деятельности до тех пор, пока не станет безопасным возвращаться к активным действиям, таким как тяжелая атлетика.

Если вы боретесь с разрывом дистального бицепса, свяжитесь с компанией Libra OT PLLC в Плано, и мы поможем вам выздороветь.

Бицепс

Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.

Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия идентифицировать то, что наиболее подходит для себя. На деле, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классики, которая эффективная для большинства людей. Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять. В данной статье, мы постараемся изложить классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Особенности тренировки

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

  • Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
  • Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
  • Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8.
  • Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
  • Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.
  • Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
  • Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки.
  • Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
  • В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Повреждение длинной головки бицепса| Операция тенодез бицепса.

​АРТРОСКОПИЧЕСКИЙ ТЕНОДЕЗ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

Нарушение целостности сухожилия двуглавой мышцы плеча (бицепса) серьезная травма, приводящая к нарушению функции верхней конечности и требующая хирургического лечения.

Бицепс человека состоит из двух частей-это длинная головка бицепса, фиксирующаяся к верхнему отделу суставной поверхности лопатки и короткая головка бицепса, фиксирующаяся к клювовидному отростку лопатки.

В дистальной своей части бицепс переходит в одно сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. 

Тендинит бицепса - это воспаление сухожилия двуглавой мышцы плеча, которое проходит в борозде на передней поверхности плеча.

Основной причиной воспаления является продолжительная и сильная нагрузка на сухожилие. Это состояние может развиваться постепенно, а может произойти и от прямой травмы. Часто тендинит бицепса  развивается при сопутствующей патологии плечевого сустава, например, при повреждении суставной губы, привычном вывихе или нестабильности плеча, импинджмент синдроме или разрыве ротаторной манжеты.

Операция может быть рекомендована, если не помогло консервативное лечение или присутствует другая патология плечевого сустава.

Тенодез бицепса - это метод повторного присоединения верхней части сухожилия длинной головки бицепса на новое место, обычно это передняя поверхность плеча.

Госпитализация пациента в клинику необходима на одни сутки.

Иммобилизация в специальной отводящей шине потребуется сроком от  3 до 6 недель с момента операции. 
Занятия с врачом реабилитологом рекомендуется начинать с четвертой недели.
Для быстрого восстановления плечевого сустава после артроскопии используется комплекс упражнений для улучшения мышечного тонуса и увеличения объема движений в суставе.

Восстановление работоспособности происходит через 6-10 недель с момента операции в зависимости от объема хирургического вмешательства.

Показать больше

Как накачать бицепс

Если рост ваших предплечий остановился, возможно, пришло время добавить эти стратегии в перечень ваших фитнес-тренировок.

Когда вы только начинали заниматься фитнесом, все, что вам нужно было сделать для рук, - это войти в тренажерный зал, взять и поднять гантель несколько раз и уйти с превосходной накачкой. Но для наращивания массы бицепса и его силы вам нужны твердые стратегии, доказавшие свою успешность.

Эти четыре совета почти гарантируют рост. Следуйте им, когда вы делаете подъемы на бицепс, и ваше тело будет готово для клуба "трескающихся по швам рукавов" в кратчайшие сроки.

Совет 1: разминайте бицепсы отдельно

Разминайте руки и предплечья по отдельности. Используя эту стратегию, каждая сторона тела выполняет свою работу и не полагается на помощь другой стороны. Это устанавливает более сильную связь между мозгом и мышцами, и вы будете более продуктивны, когда сгибаете руки с весом на протяжении всей тренировки.

Сконцентрированное сгибание рук с гантелями - идеальное упражнение для этой техники. Большинство людей используют это сгибание рук в качестве завершающего упражнения, но подъем может послужить вам даже лучше в качестве разминки. Как следует из названия, вы «концентрируетесь» на каждой руке отдельно, сокращая и растягивая мышцы, одновременно подготавливая локоть и предплечье к тому, что будет в вашей тренировке. Использование этой целенаправленной техники с одной рукой для сгибания гантели является универсальным способом для лучшего роста бицепсов и увеличения силы.

Совет 2: изолируйте свои бицепсы и нагружайте

Одиночные и парные упражнения на сокращение бицепса не будут иметь большого значения, когда дело доходит до гипертрофии, но вы все равно должны нагружать их серьезным весом. Секрет состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое изолирует предплечья, чтобы они не могли полагаться на помощь других мышц, таких как плечо, и предотвращает "обман" посредством импульса во время сгибания.

Самый очевидный выбор для тяжелых изолирующих упражнений - это, конечно, сгибание рук на скамье проповедника. Такое сгибание рук укрепляет предплечье, так что бицепс должен выполнять работу, практически полностью устраняя инерцию. Вы можете использовать штангу для этого упражнения, если хотите, но гриф EZ-curl легче для запястий, что означает меньше шансов получить травму во время сгибания. Гантель также подходит для этого упражнения.

Совет 3: не забывайте про брахиалис

Работа над брахиалисом - это не только улучшение пика бицепса. Эта маленькая мышца, которая находится внутри, и жизненно важна для работоспособности и общего вида руки. Брахиалис - важная часть массы вашего предплечья.

Сгибание рук в стиле "молот" с гантелями, выполняемое нейтральным хватом (большой палец обращен вверх), широко известно своей способностью наращивать мышцы плеча. Использование версии через плечо поможет вам добиться еще лучшего сокращения в верхней части движения. Не поддавайтесь относительной легкости хвата "молот" отвлечь вас. Вам все равно нужно сосредоточиться на напряжении и сокращении на протяжении всего повторения в течение каждого сгибания на бицепс. Как бы ни было заманчиво ускорить выполнение и создать безумную накачку, сфокусированные и контролируемые повторения того стоят и проявятся на измерении вашей двуглавой мышцы.

Совет 4: наполнение кровью

В конце концов, сгибание бицепса - это все, что нужно для накачки, верно? Чувство распирания мышц стоит того чтобы тренироваться. Конец тренировки - это то, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы накачаться и хорошо завершить тренировку.

Сгибание рук на блочном тренажере отлично подходит для перекачивания крови в ваши бицепсы. Нагрузка тренажера с блоками поддерживает напряжение на всем диапазоне движений, и вы можете регулировать угол наклона, чтобы воздействовать на различные области мышц рук. Сожмите крепко, с силой потяните и медленно опустите.

Вот практический совет для упражнения на блоках. Выполните 7 повторений в нижней половине, 7 в верхней и 7 полных. Возможно, вам придется снизить вес к тому времени, когда вы дойдете до последнего подхода, но ваша сила со временем возрастет, если вы будете придерживаться этого метода во время сгибания рук на бицепс.

Читайте нашу другую статью: Как накачать руки

m. Biceps brachii - ENMG.INFO

Двуглавая мышца плеча (m. Biceps brachii) – длинная веретенообразная мышца на передней поверхности плеча. Располагается под кожей и имеет две головки. 

Длинная головка (caput longum) берет свое начало от надсуставного бугорка (tuberculum supraglenoidale) лопатки в виде сухожилия и занимает наружное положение на передней поверхности плеча.

Короткая головка (caput breve) начинается в виде сухожилия от верхушки клювовидного отростка (processus coracoideus) лопатки и лежит с внутренней стороны передней поверхности плеча.

Обе головки объединяются в длинное крупное брюшко, сухожилие которого переходит на предплечье и крепится к бугристости лучевой кости (tuberositas radii).

В иннервации принимает участие мышечнокожный нерв (n. musculocutaneus). Сегментарная иннервация представлена C5-C6. Кровоснабжение обеспечивают: плечевая артерия (a. brachialis), возвратная лучевая артерия (a. recurrens radialis)а также коллатеральные локтевые артерии (aa. collaterales ulnares superior et inferior).

Задачи мышцы: сгибание плеча (0-170°) с вовлечением плечевого сустава (articulatio humeri), сгибание предплечья (0-160°) с движением в плечелучевом (articulatio humeroradialis) и плечелоктевом суставах (articulatio humeroulnaris), а также супинация предплечья (0-180°) с вовлечением лучелоктевых суставов (articulationis radioulnaris proximalis et distalis).

 

Иннервация:

  • С5-С6
  • Плечевое сплетение (plexus brachialis)
    • Верхний ствол (truncus superior)
    • Передний отдел (divisio anterior)
    • Наружный пучок (fasciculus lateralis)
  • Мышечнокожный нерв (n. musculocutaneus)

 

Кровоснабжение:

  • Плечевая артерия (a. brachialis)
  • Коллатеральные локтевые артерии (aa. collaterales ulnares superior et inferior)
  • Возвратная лучевая артерия (a. recurrens radialis)

 

Движение:

  • Сгибание плеча (0-170°)
  • Сгибание предплечья (0-160°)
  • Супинация предплечья (0-180°)

 

Рабочие суставы:

  • Плечевой сустав (articulatio humeri)
  • Плечелучевой сустав (articulatio humeroradialis)
  • Плечелоктевой сустав (articulatio humeroulnaris)
  • Проксимальный лучелоктевой сустав (articulatio radioulnaris proximalis)
  • Дистальный лучелоктевой сустав (articulatio radioulnaris distalis)

 

Начало и крепление:

  • Начало
    • Длинная головка (caput longum)
      • Надсуставной бугорок (tuberculum supraglenoidale) лопатки
    • Короткая головка (caput breve)
      • Клювовидный отросток (processus coracoideus) лопатки
  • Крепление
    • Бугристость лучевой кости (tuberositas radii)

 

Посмотреть в 3D

 

Источники:

  • Атлас Анатомии Человека (1996 г. ) (Синельников Р.Д., Синельников Я.Р.)
  • Анатомия Человека (1985 г.) (Привес М.Г., Лысенков Н.К., Бушкович В.И.)
  • Easy EMG (2004 г.) (J. Silver, L. Weiss, J. Weiss)
  • The BioDigital Human Platform

Автор: Тихонов А.В.

Copyright protected by Digiprove

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы (бицепса) плеча

Содержание:
1. Анатомия
2. Описание
3. Причина
4. Факторы риска
5. Симптомы
6. Медицинское обследование
7. Лечение
8. Реабилитация


Двуглавая мышца расположена в передней части плеча. Она позволяет руке сгибаться в локте и поворачиваться, а также помогает стабилизировать плечо.
Сухожилия прикрепляют мышцу к кости. Сухожилия двуглавой мышцы прикрепляют эту мышцу к костям в области плеча и локтя.Когда кисть опущена вниз, в положение, когда кисть направлена ​​вертикально вверх, вы можете полностью повернуть руку из положения, когда кисть опущена вниз. Многие пациенты продолжают следовать рукой, несмотря на разорванное сухожилие, и требуют простого лечения для облегчения состояния. Но некоторым людям требуется хирургическая операция для восстановления разорванного сухожилия.

Анатомия

Существуют два приложения прикрепления сухожилия бицепса к плечевому суставу.
Плечевой сустав представляет собой сферическое соединение, состоящее из трех костей: плечевой кости, лопатки и ключицы. Головка плечевой кости входит в круглую полость на лопатке. Эта полость называется гленоидальной впадиной. Мышечно-сухожильная система поддерживает плечевую кость в середине гленоидальной впадины. Эти ткани образуют ротаторную манжету. Они покрывают головку плечевой кости и прикрепляют её к лопатке. Верхний конец двуглавой мышцы состоит из двух сухожилий, которые прикрепляют её к плечевой кости.Длинная головка прикреплена к верхней части гленоидальной впадины. Короткая головка прикреплена к отростку верхнего края лопатки вблизи гленоидальной впадины, называемому клювовидным отростком.

Разрыв сухожилия бицепса может быть частичным или полным.

Частичный разрыв - разрыв, который не перерывает сухожилие полностью.
Полный разрыв - разрыв, который делит сухожилие на две части.

Во многих случаях разрыв сухожилия начинается с его мелких надрывов.По мере прогрессирования процесса сухожилие полностью разрывается, иногда это происходит при поднятии тяжёлого предмета.

Длинная головка бицепса повреждается чаще. Это происходит потому, что она более восприимчива к травме, проходя вдоль плечевого сустава к точке крепления на губе суставной впадины. К счастью, бицепс имеет точки прикрепления к плечу. Короткая головка бицепса редко разрывается. Благодаря наличию второй точки крепления многие люди могут продолжать использовать мышцу даже после разрыва её длинной головки.

Когда у Вас рвётся сухожилие бицепса, может также произойти повреждение других частей Вашего плеча, таких как, например, ротаторная манжета.

1) Травма
Если вы падаете большой силой на выпрямленную или тяжёлый предмет, может произойти разрыв сухожилия двуглавой мышцы.

2) Чрезмерная нагрузка
Во многих случаях происходит разрушение сухожилия, медленно прогрессирует с течением времени.Это естественный эффект процесса старения. Состояние может ухудшиться в результате чрезмерных нагрузок - повторения одних и тех же движений рукой.
Чрезмерные нагрузки могут вызвать ряд проблем с плечевым суставом, например, тендинит, импинджмент-синдром или повреждение ротаторной манжеты.
Возникновение любого из этих состояний приводит к большей нагрузке на сухожилие, благоприятствующей его разрыву.


Риск разрыва сухожилия увеличивают:
• Преклонный возраст.Пожилые люди, из-за своего возраста, нагружают свои сухожилия более долгое время, чем нагружают свои сухожилия.
• Интенсивная активность с поднятыми руками. Слишком большая нагрузка во время подъёма тяжестей - лучший пример, но есть много профессий, требующих регулярного подъёма тяжёлых предметов, что и приводит к износу сухожилий.
• Чрезмерные нагрузки на плечевой сустав. Спортивные дисциплины, требующие повторяющихся движений руками над головой, такие как плавание или теннис, приводящие к значительному износу сухожилий.
• Курение. Никотин может влиять на доставку питательных веществ в сухожилия.
• Кортикостероиды. Применение кортикостероидов связано с мышечной и сухожильной слабости.


• Внезапная острая боль в верхней части руки.
• Иногда отчётливо слышимый треск или хруст.
• Сокращения двуглавой мышцы при интенсивных движениях рукой.
• Синяки, идущие от средней части плеча вниз к локтю.
• Боль или чувствительность в области плеча и локтя.
• Слабость в плече или локте.
• Трудности при повороте руки ладонью вверх или вниз.
• На руке может появиться выпуклость выше локтя, с одновременной вогнутостью около плеча (симптом Попая, признак Попая).

Медицинское интервью и физическое исследование

После обсуждения Ваших симптомов и записав историю болезни, врач осмотрит Вашу руку. Диагноз в случае полного разрыва обычно очевиден из-за характерной деформации мышцы (симптом Попая).Частичный разрыв менее характерен.

Чтобы диагностировать частичный разрыв сухожилия, врач может попросить Вас согнуть руку и напрячь бицепс.

Боль при использовании двуглавой мышцы может означать, что имеется частичный разрыв.
Также очень важно диагностировать другие проблемы в области плеча, чтобы правильно запланировать лечение.
Двуглавая мышца может подвергнуться разрыву в области локтя, хотя это встречается реже. Разрыв вблизи локтя вызовет «перерыв» в передней части локтя.Ваш врач осмотрит Вашу руку на повреждения в той области.

Кроме того, повреждение ротаторной манжеты, импиндж-синдром и тендинит некоторых заболеваний, которые сопровождают разрыв сухожилий. Врач может рекомендовать дополнительные исследования, которые помогут выявить другие проблемы с Вашим плечом.

Визуализированные исследования


Рентгеновский снимок. Хотя рентгеновские снимки показывают мягких тканей, как сухожилие бицепса, они могут помочь исключить другие заболевания, которые вызывают боли в области плеча и локтя.

Магнитно-резонансная томография. Она может лучше показать мягкие ткани. Покажет также, произошёл ли частичный разрыв, или разрыв является полным.

Лечение


1) Консервативное лечение


У многих пациентов, вызванная разрывом длинной головки бицепса, с течением времени утихает. Умеренная слабость или деформация руки может не мешать другим людям, таким, как пожилые или активные люди.

Кроме того, консервативное лечение является разумным выбором, например, как ротаторная манжета, не повреждены.Можно выбрать следующие возможности:

Лёд. Прикладывайте холодные компрессы на 20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить припухлость. Не прикладывайте лёд непосредственно к коже.

Нестероидные противовоспалительные препараты. Препараты, такие как ибупрофен, аспирин или напроксен уменьшают боль и отёк.

Отдых. Избегайте поднятия тяжестей и движений с поднятыми руками, чтобы уменьшить боль и отёк. Врач может порекомендовать использовать косынку в течение короткого периода времени.

Физикотерапия. Упражнения на растяжку и укрепите восстановите мобильность и силу Вашей руки.


2) Оперативное лечение


Хирургическое лечение редко требуется в случае разрыва сухожилия двуглавой мышцы. Тем не менее, некоторым пациентам, нуждающимся в полном возвращении силы, например, спортсменам или людям, выполняющим физическую работу, может потребоваться операция.

Хирургическое лечение также может быть целесообразным для пациентов с частичным разрывом сухожилия, у которых симптомы сохраняются после консервативного лечения.

Техника. Было разработано несколько новых хирургических методов для восстановления сухожилия с выполнением минимальных надрезов. Цель операции - заново прикрепить сухожилие к кости. Врач обсудит с Вами, какой вариант будет наилучшим в вашем случае.
Осложнения
Осложнения после этой операции встречаются редко. Повторный разрыв оперированного сухожилия происходит спорадически.

Реабилитация


Врач вскоре посоветует Вам выполнять терапевтические упражнения.Упражнения на растяжку поправят диапазон движений в плечевом суставе. Упражнения по укреплению плеча будут постепенно внедряться в программу реабилитации.

Строго следуйте программе лечения. Несмотря на то, что это медленный процесс, Ваша приверженность физикотерапии является важным фактором, влияющим на возвращение к повседневным занятиям.

Результаты. Успешно проведённая операция может скорректировать деформацию мышц и восстановить ее силу и функционирование почти до прежнего состояния.

Дистальный разрыв бицепса - Libra OT PLLC

Что такое разрыв дистального бицепса?

Бицепс - это двухкомпонентная мышца на передней части руки, которая имеет проксимальную (около плеча) и дистальную (около локтя) часть. Бицепс сгибает локоть и поворачивает ладонь вверх к потолку, словно удерживая сдачу или открывая дверь. Разрыв дистального бицепса - это когда часть бицепса, которая прикрепляется в нижней части руки, отрывается от кости.

Что вызывает разрыв дистального бицепса?

Частой причиной разрыва дистального бицепса обычно является травма локтя. Например, когда человек пытается поднять тяжелый груз, такой как ящик, и он тяжелее, чем ожидалось, согнутый локоть принудительно выпрямляется против подъемной силы, вызывая разрыв мышц. Разрыв дистального бицепса может также произойти в результате падения или несчастного случая.

Каковы симптомы разрыва дистального бицепса?

Разрыв дистального бицепса может вызвать и кровоподтеки в передней части руки.Некоторые люди слышат «шипение» и видят маленький шарик или массу на передней части руки. Также может быть слабость при повороте ладони вверх из нижнего положения при таких действиях, как использование отвертки.

Как лечить разрыв дистального бицепса?

Существует два типа разрывов дистальных бицепсов: частичный разрыв и полный разрыв. Частичный разрыв дистального бицепса означает, что часть мышц остается прикрепленной к кости в нижней руке около локтя. Частичные разрывы дистальных бицепсов обычно лечат не хирургически.Лечение может вернуться в себя лекарство от боли, остальной части руки с помощью петли и ручную терапию. Полный разрыв означает, что мышца полностью оторвалась от кости около локтя и восстановлена ​​с помощью операции. Хирургия включает в себя повторное прикрепление дистального бицепса к кости. Некоторые люди предпочитают не делать операции. Врач обсудит все варианты, чтобы выбрать лучшее лечение для каждого человека.

Что может сделать для меня ручной терапевт?

Для человека, у которого нет операции, терапевт может помочь уменьшить боль, уменьшить отек, укрепить мышцы локтя и плеча.После операции ручной терапевт боль может уменьшить отечность и увеличить движение локтя, запястья и кисти. Ручной терапевт также может надеть локоть с защитным ортезом. Для полного выздоровления потребуется время, поэтому терапевт будет помогать в изменении видов деятельности до тех пор, пока не станет безопасным возвращаться к активным действиям, как тяжелая атлетика.

Если вы боретесь с разрывом дистального бицепса, свяжитесь с компанией Libra OT PLLC в Плано, и мы поможем вам выздороветь.

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличивают их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей - это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для внутреннего напряжения или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще.С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и запускает рост. Причём достаточное мышечное напряжение, является основным фактором , без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимые условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия.Это достигается правильной техникой выполнения упражнений и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышц плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, должен быть комфорт для максимального напряжения с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельной, изменяя ширину хвата.Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата позволяет перенапряжать суставы и связки, что не обеспечивает достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышц под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фак для эффективного развития двуглавой мышц плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одним лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба эти упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед , а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти заблокируются под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком его положении сделать невозможно.

Что касается хвата - берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда находятся в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положениинутыми вовнутрь примерно на 45 °.Такая практика исключит их перенапряжение ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45 °. Главное условие правильного выполнения упражнений - удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс .

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте - вся нагрузка именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выводе локтя вперед и факом размещения его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

link локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогичной в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте.Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольших мышц между бицепсом и трицепсом - на брахиалис .

Он придает руку более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепсом хватом «Молот», но есть супинация вертикального положения.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. За люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуды, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с вышеописанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс - мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенным периодичностью.В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй - отдельной тренировке рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: ХДЫХ
ДЕНЬ 5: Х Грудь5000 Грудь5000 Грудь5000 Грудь5000 Грудь5000 ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс выберите от 8 до 15, количество подходов - до трех рабочих.Не забывайте о хорошем разминке, возбужденном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки айфоны.RU А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист.Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

  • После →

    13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

м. Двуглавая мышца плеча - ENMG.INFO

Двуглавая мышца плеча (m. Biceps brachii) - длинная веретенообразная мышца на передней поверхности плеча.Располагается под кожей и имеет две головки.

Длинная головка (caput longum) берет свое начало от надсуставного бугорка (tuberculum supraglenoidale) лопатки в виде сухожилия и занимает наружное положение на передней поверхности плеча.

Короткая головка (caput breve) начинается в виде сухожилия от верхушки клювовидного отростка (processus coracoideus) лопатки и лежит с внутренней стороны передней поверхности плеча.

Обе головки объединяются в длинное крупное брюшко, сухожилие которого переходит на предплечье и крепится к бугристости лучевой кости (tuberositas radii) .

В иннервации принимает участие мышечнокожный нерв (n. Musculocutaneus) . Сегментарная иннервация C5-C6 . Кровоснабжение обеспечивает: плечевая артерия (a. Brachialis) , возвратная лучевая артерия (a. Recurrens radialis) , а также коллатеральные локтевые артерии (aa.collaterales ulnares superior et inferior) .

Задачи мышц: сгибание плеча (0-170 °) с вовлечением плечевого сустава (суставы плеча) , сгибание предплечья (0-160 °) с движением в плечелучевом (плечевые суставы) и плечевые суставы (плечевые суставы) (плечевые суставы ) , а также супинация предплечья (0-180 °) с вовлечением лучелоктевых суставов (articulationis radioulnaris Proximalis et distalis) .

Иннервация:

  • С5-С6
  • Плечевое сплетение (plexus brachialis)
    • Верхний ствол (truncus superior)
    • Передний отдел (divisio anterior)
    • Наружный пучок (fasciculus lateralis)
  • Мышечнокожный нерв (n. musculocutaneus)

Кровоснабжение:

  • Плечевая артерия (a. Brachialis)
  • Коллатеральные локтевые артерии (aa. Collaterales ulnares superior et inferior)
  • Возвратная лучевая артерия (a. Recurrens radialis)

Движение:

  • Сгибание плеча (0-170 °)
  • Сгибание предплечья (0-160 °)
  • Супинация предплечья (0-180 °)

Рабочие суставы:

  • Плечевой сустав (articulatio humeri)
  • Плечелучевой сустав (articulatio humeroradialis)
  • Плечелоктевой сустав (articulatio humeroulnaris)
  • Проксимальный лучелоктевой сустав (articulatio radioulnaris Proximalis)
  • Дистальный лучелоктевой сустав (articulatio radioulnaris distalis)

Начало и крепление:

  • Начало
    • Длинная головка (caput longum)
      • Надсуставной бугорок (tuberculum supraglenoidale) лопатки
    • Короткая головка (caput breve)
      • Клювовидный отросток (processus coracoideus) лопатки
  • Крепление
    • Бугристость лучевой кости (tuberositas radii)

Посмотреть в 3D

Источники:

  • Атлас Анатомии Человека (1996 г. ) (Синельников Р.Д., Синельников Я.Р.)
  • Анатомия Человека (1985 г.) (Привес М.Г., Лысенков Н.К., Бушкович В.И.)
  • Easy EMG (2004 г.) (Дж. Сильвер, Л. Вайс, Дж. Вайс)
  • Платформа BioDigital Human

Автор: Тихонов А.В.

Авторские права защищены Digiprove

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение - мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.

№1. Разминка

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься - рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед « боем ». И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.

№2. Бицепс и трицепс

Они были к маленьким мышечным группам.Растут только в связке с большими мышечными группами ( ноги, грудь, спина ). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.

  • Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

№3. Тренировка «бицепс + трицепс»

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть ... только руки

Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс.Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже истощенный трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:

№4. Начинай с тяжелых упражнений

Они лучше всего растят мышечную массу и силу.

№5. Работа над брахиалисом

Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов

Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь расширять брахиалис. Брахиалис - это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнения для брахиалиса:

  • упражнение с гантелями «молоток»;
  • сгибание рук обратным хватом.

№6. До полного отказа

В каждом упражнении каждого подхода до полного отказа мышц рук.

№7. Прогрессия нагрузки

На каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потерь техники.То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме объекта ( в нашем случае - бицепса и трицепса ).

№8. Растяжка

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.

Лови еще один ролик - на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:

Руки в 50 см - это реально!

Из журнала «Геркулесъ» апрель 2011

Известный мурманский культурист Юрий Панов, супертяж, звезда бодибилдинга вторая половина 90-х-начала 2000-х, славился фантастическим описанием рук. Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников «железной игры» откажется разузнать, как качал бицепсы и трицепсы человек, выставлявший на подиуме руки в 50 см! И пускай скептики говорят: зачем, мол, нам, общим ребятам, советы профессионала - на наш взгляд, практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным.В конце концов, не родился он с этим 50 см!

Вместо вступления . Хотя лично я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят заголить руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки.Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.

В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагается. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому я ударился в культуризм, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да.Мне удалось сделать такие руки, принадлежит папе с мамой, наложил то, что мне много занимался спортом, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга.

Как выйти на 50 см. Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки - другого способа прогрессировать я просто не вижу. Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук.Долго этим занимался около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода - как вкопанная, накачки никакой! А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед общения в безуглеводной «яме» (у меня тренировка рук всегда приходилась на последний день «ямы»), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они «раскрываются». Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.

Силовой тренинг . Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методе можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот таким образом уже набранную «массой», если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами до утюга, как мне кажется. Если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется - нет, по крайней мере, я в них не верю.Если не отдыхать по-человечески подходами, то их можно попросту «загнать», если бицепсы и трицепсы - очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески подходами, то их можно попросту «загнать». В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минут? То-то и оно. Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.

Упражнения. главным образом моих тренировок было увеличение рабочих весов. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями поперечно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно, как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать «молоток», поработать на «пик» и т.д.

Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как «Отче наш».Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в конце, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны.

Перейдем к конкретике . В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с «читингом» раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. «А я 120 уже« лабаю »! Во я красавец! » - думал я, и это принесло огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг - раз 8-10, 90 - 6-8 раз, с «сотней» никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз.После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до «упора». Хочу отметить, что «до отказа» я получил доход не только в последнем «накачивающем» сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически «чисто». В подходе на 80 кг соотношение «чистой» работы и «читинга» составляло 60% против 40. На 90 кг соотношение было уже обратным - 40% против 60. Что касается подходов на 100 кг и дальше - это был один голый «читинг». Я считаю, что сгибание со штангой - не «памповое», накачивающее, а именно силовое движение его, кстати, у меня после никогда бицепс не забивается), которое происходит с одной лишь целью - укрепить связки и сделать бицепс сильнее в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобно им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное.Это значит, что ты спрогрессировал в этих упражнениях, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса, и ты тоже будешь расти. Так что «чистота» исполнения в этом упражнении меня не волнует.

После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 подхода чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй - с 30 кг.Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше - 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации, чтобы делать несколько подходов одного и того же упражнения до «отказа». Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же «перепрыгну» на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.

При работе над трицепсами, если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, «соточка» раз на 6. Если очень «перло», мог добавить подход со 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, затем я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со «стриптизом» (« добивкой »со сбросом веса). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30-32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет это другим), что трицепс нужно качать с большим повторением. Об этом еще давно писал трехкратный "Мистер Олимпия" Ронни Колеман. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений.Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса!

Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше - уже в прошлом. Потом я начал тренироваться иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки, уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса, стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса.Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет, я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически перестал на большие веса, ограничивая, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремился к еще большей «массе» рук, заняв проработкой и шлифовкой тех области, которые имеют.Тем же, кто испытывает проблемы с набором «массы» рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другой вариант нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, чего смог достичь. При этом я не предлагю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое - специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, остальные мышцы бросил, что ли? У меня был специальный день для прокачки спины, и я ее качал в этот день.Какую я мог еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще - это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг - не такой спорт, где больше - означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне «мерилом работы считаться усталость». Если ты хочешь «подтянуть руки», начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика.Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменился за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах.Я не думаю, что больше - значит лучше.

Тренировочный график Юрия Панова:

Понедельник -выходной;

Вторник - ноги;

Среда - дельты;

Четверг - руки;

пятница - выходной;

Суббота - спина;

Воскресенье - грудь.

Суперприем: Скажу по секрету, что в какой-то момент мне понравилось применять в тренировке метод так называемых «вложенных» подходов.Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале ты проделываешь упражнения на бицепс (несколько подходов), потом - упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего ты опять возвращаешься к трицепсам. В итоге ты убиваешь двух зайцев: получаешь мощную накачку и оказываешься в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете!

Юрий Панов

Анатомия основных мышц | Фитнеслайф.ru

Эту статью я хочу посвятить тем мышцам, которые мы так желаем накачать, хотя многие начинающие (и не очень) не знают, какую функцию они выполняют в организме человека и какими именно упражнениями их нужно тренировать.

Начнем сверху, как показано на рисунке, а именно, с мышц спины

1) Трапеции
Трапеция, как видно на рисунке, относится к мышцам верха спины, при помощи трапеций мы поднимаем плечи.Для развития этих мышц делаются такме упражнения, как «шраги» (стоя, лежа, сидя) со штангой или гантелями. Мне, например, со штангой не удобно.

2) Широчайшие
На сленге широчайшие мышцы спины называются «крылья», именно эти мышцы придают нашим накачаным телам форму треугольника, особенно хорошо видны со спины. Берут на себя функции функции и разведения лопаток, следовательно, тренируются при помощи упражнений, сводящиеся в основном - это: тяга в наклоне, Т - тяга, тяга гантели, и прочите виды тяг

3) Длинная мышца спины
Это одни из замых сильных мышц человека, она отвечает за сгибание и разгибание туловища.Для тренировки этой используемой модели используемой тягу и ее разновидности.

4) Грудные
Грудные мышцы составляют довольно большой процент всех мышц человека, грудные мышцы качают все без исключений, так как жим лежа является любимым упражнением среднестатистического посетителя зала. Однако, не все знают, что в жиме гантелей грудь работает лучше, чем со штангой. Основным упражнением для груди является жим лежа под разными наклонами, а так же всевозмоные разводки и жимы гантелей. Стоит заметить, что грудь условно разделяется на несколько частей: верхняя, внешняя, внутренняя. Однако, форма груди все же сильно зависит от генетики.

5) Пресс
Пресс работает при сгибании и разгибании туловища. Упражнения на пресс очень много, но я считаю эфективными только те, которые в пояснице не отрываются от опоры, так как в других упражнениях работают некоторые части пресса и идет ненужная нагрузка на поясницу. Мой выбор - скручивания с концентрацией либо скручивания на блоке.Так же скажу, что пресс будет видно лишь у человека, который имеет очень низкий уровень подкожного жира около. А жир имеет свойство скапливаться именно в области живота.

6) Дельта
Дельты это маленькая мышца - разделяется на три пучка: передний, средний и задний. При помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку, а также вращать ее в разных направлениях. Для тренировки дельт базовые упражнения - это: жим с груди (передний пучек) и жим из-за головы. Так же можно использовать жимы и махи гантелей.

7) Бицепс
Бицепс тоже относительно маленькая мышца, но иметь большой бицепс мечта любого начинающего бодибилдера. При помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе. Базовые упражнения для бицепса являются сгибанием рук со штангой стоя, а также всевозможные сгибания рук с гантелями.

8) Трицепс
Трицепс - самая большая мышца на руке, мышца является антагонистом бицепса, то есть, задействована для разгибания руки.Многие ошибочно считают, что объем руки зависит от хорошо развитого бицепса, однако, это не так, обхват руки больше зависит именно от хорошего трицепса. Для накачки трицепса базовыми являються упражнения: жим лежа узким хватом, французкий жим лежа и всевозможные разгибания рук.

9) Предплечья
Предплечья небольшая мышца руки, которая служит для того, чтобы сжимать руку в кулак, шевелить пальцами и вращать запястьем. Базовым упражнением для предплечья является становую тягу, а также подтягивания, в целом предплечья задействованы почти во всех упражнениях бодибилдинга.

10) Ягодичные
Ягодичные мышцы не являются популярными среди занимающихся мужчин, зато женщины наоборот приделяют этим мышцам все больше внимания. Эти мышцы работают, когда человек очень хорошо приседает, следовательно, упражнение для ягодиц - глубокие приседания и выпады с гантелями на платформу.

11) Бицепс бедра
Бицепс бедра нужен для того, чтобы сгибать ногу. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра - становая тяга на прямых ногах, и сгибания ног на тренажере.

12) Квадрицепс
Квадрицепс - самая крупная мышца ног, антагонист бицепса бедра, нужна для расгибания ноги. Базовое упражнение на квадрицепс - приседание и жим ногами.

13) Икры
Икры (голень) - самая сильная мышца ног, несмотря на свои размеры, потому что, когда мы ходим, она все время напряжена. Тренировать икры таким упражнением как подъем на носки стоя или сидя.

Вот собственно и все что я хотел расказать про основные мышцы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *