Упражнения чтобы накачать плечи – самые эффективные упражнения на дельты — Gravity Sport

Содержание

самые эффективные упражнения на дельты — Gravity Sport

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их, чтобы они были не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.

Хорошее знание работы мышц, которые подвергаются тренировке, составляет половину успеха в современном бодибилдинге. Это помогает лучше понимать смысл выполняемых упражнений и осознавать важность правильной техники.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения.Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Жим штанги стоя

Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете).

Техника выполнения:

  1. В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.
  2. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
  3. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.
  4. Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие.

Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы:

  1. Во-первых, фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы, будь то сидя или стоя, в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то, что плечи — самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
  2. Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становится тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Цель упражнения: Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. В отличие от разведения гантелей в наклоне стоя — сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее и рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше, вытянув руки с гантелями перед собой либо завести под бёдра.
  2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Старайтесь выполнять упражнение медленно, с обязательной секундной-или двух-секундной задержкой в верхней точке.

Тяга штанги к подбородку средним хватом

Цель упражнения: Развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу. Обхватите её ладонями вниз, чуть уже ширины плеч.
  2. Теперь на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движение рук направляют локти. Локти направлены вверх и в стороны. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу.
  3. На вдохе медленно опустите штангу вниз.

Обычно это упражнение выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф, потому что:

  • Если локти в верхней фазе движения будут чуть выше, чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды.
  • Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции.

Так что сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираетесь укрепить с помощью данного упражнения.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

  1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Цель упражнения: Проработка задней дельты, также мышцами-ассистентами выступают трапеции. Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение — тут вам и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и в разведение гантелей сидя в наклоне. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Техника выполнения:

  1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
  2. Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
  4. В крайнем положении руки параллельны полу.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения, из-за использования гантелей вместо штанги, что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели верхним хватом и сядьте прямо, держа гантели на согнутых руках на высоте плеч.
  2. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол и поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке.
  3. Сделайте короткую паузу и медленно опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению.
  4. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.

Разведение рук с гантелями в стороны

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности — без читинга).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой.
  2. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями.
  3. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
  4. Возвратное движение должно быть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.
  5. Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.

Попеременный подъём гантелей перед собой

Цель упражнения: Развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Также попутно задействуется и средний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  5. Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Небольшие нюансы:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Источник

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Как накачать плечи в домашних условиях, гантелями

Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого

Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.

Упражнения:

  • Классические . Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
  • Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
  • Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
  • С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
  • То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
  • Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Среднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.

Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод

Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:

  1. Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
  2. Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.

Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:

  • С рюкзаком на спине
  • С грузом, привязанным к ногам
  • С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий

Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.

Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.

Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.

По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.

Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков

Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.

Дельта состоит из трёх пучков:

  1. Передний. Выполняет функции жима.
  2. Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
  3. Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.

За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.

Рекомендуем к прочтению

Лучшие упражнения:

  • Жим гантелей стоя (армейский жим). В отличие от жима штанги, гантели можно опустить ниже в нижней фазе упражнения из-за отсутствия грифа, что оказывает благотворное влияние на средние пучки. Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.
  • Жим сидя. Его рекомендуют новичкам в бодибилдинге, или же тем, у кого уже были травмы плеча. Выполняется так же, но только ладонями внутрь. Вес должен быть средним.
  • Подъём гантелей (стоя) перед собой. При достаточной подготовке гантели немного не доводятся до вертикального положения. Кроме того, в этой фазе целесообразным будет сделать двухсекундную задержку.
  • Тяга гантелей (гири) к подбородку. Здесь работает как трапеция, так и дельта. Это упражнение лучше, конечно, выполнять со штангой, но за неимением таковой можно обойтись и гантелями.
  • Махи гантелей (стоя) в стороны – снизу вверх. Плечи опускаются как можно ниже при этом в нижней фазе.
  • В наклоне, взмахи снизу вверх. Здесь веса уже значительно ниже, чем в предыдущих упражнениях.

Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов. Эффект при этом будет совсем не тот.

Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.

Широкие плечи: как накачать

Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:

  1. Отжимания от пола. При недостаточной подготовке (девушкам) лучше начать отжимания от стены, подоконника и т. д.
  2. Лёгкие гантели. Тяжёлые снаряды брать не рекомендуется во избежание травм.
  3. Аптечная резина или какая-нибудь другая.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Следует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.

Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели. А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:

  • Жим штанги стоя. Это упражнение базовое, которое продуктивно влияет на наращивание силы плечевого пояса. Кроме того, оно благотворно влияет на развитие мускулатуры всего тела.
  • Тяга штанги к подбородку. Самое эффективное упражнение, благодаря которому увеличивается мышечная масса плеч. Оно развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.

  • Подъём гантелей перед собой.
  • Подъём гантелей в стороны, снизу вверх.
  • Работа на блочных устройствах и в специальных тренажёрах. Именно эти снаряды позволяют, как следует загрузить дельты и создать максимум изоляции.

Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т. д.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

У большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.

Пример суперсерии (суперсета):

  1. Проработав передний пучок, скажем, подъёмом гантелей перед собой, нужно сразу же, без малейшего отдыха приступать, например, к прокачке среднего пучка, разводя, скажем, гантели в положении стоя снизу вверх.
  2. Нужно уделять внимание и мышцам-антагонистам, ведь это даст пусть не массу, а силу дельтам, что позволит в дальнейшем работать с большими весами.
  3. С опытом атлет использует раздельный тренинг, поскольку уже не в состоянии проработать все мышцы тела за одну тренировку.
  4. С трёхдневного тренинга нужно перейти к четырёхдневным тренировкам.
  5. Нужно обращать внимание на наличие достаточного количества белка в собственном рационе.
  6. Нужно спать не менее 8-9 часов, чтобы наступало полноценное восстановление.

Именно так и происходит наращивание мышечной массы.

Как быстро накачать плечи: избегать ошибок в выполнении движений

Бывает, что спортсмен делает вроде бы и всё как надо, но плечи не хотят расти. Он, скажем, делает жим со штангой за голову более ста килограммов, или махи тяжёлыми гантелями, но…всё тщетно. В чём же кроется причина?

Ошибки:

  • Делая махи стоя с гантелями, нужно чтобы локти не выпирали назад, а были на линии корпуса атлета. Если локти отводятся назад, то значительная часть нагрузки ложится на трапецию, а дельта её недополучает – так спортсмен больше качает спину.
  • Когда локти выдвигаются вперёд, то нагрузку на себя берёт больше передняя дельта.
  • Если делать взмахи на прямых руках, то всё вроде бы и правильно, но есть один существенный минус – такая работа не предполагает средних и больших весов. Поэтому масса среднего пучка не будет расти так, как это нужно спортсмену.
  • Для работы на дельту с большим весом локти должны быть согнуты под углом где-то в 90 градусов, и они должны при подъёме смотреть вверх. Причём плечо (верхняя часть руки от дельты до локтя) в верхней фазе упражнения должно быть параллельно полу.

Руководствуясь этими правилами можно добиться прекрасных результатов уже через два-три месяца.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Большая часть тренирующихся мужчин хочет сделать плечи шире, и для этого стоит сделать акцент на развитии мышечной массы среднего пучка.

Тем не менее, не стоит забывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю дельты – атлет должен быть развит гармонично.

Качая среднюю дельту, спортсмен не только делает свои плечи более широкими, но и оптически сужает талию.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Выберите до 3 любимых вариантов!

Легкая атлетика

30

338

Фигурное катание

21

236

Большой теннис

16

153

Заключение

Ширина плеч анатомически зависит от длины ключиц, однако, не всем «повезло» с таковыми. Если человек узкоплеч от природы, то ему приходится тренироваться в разы больше других атлетов. Но, зная методику накачки дельтовидных мышц, и используя её на практике, бодибилдер придёт к успеху путём упорных тренировок, используя все возможные для этого снаряды и приспособления.

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

218

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

97

volleymos.ru

Как накачать плечи: классический набор упражнений

Специфика упражнений на плечи

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

lifehacker.ru

Как накачать плечи в домашних условиях, эффективные упражнения с фото и видео

Похожие статьи


Содержание статьи:

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
  • Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
  • Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
  • Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

  • Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
  • Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
  • Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
  • Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.


А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

www.soveton.com

Секрет бодибилдинга: как быстро накачать плечи?

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Как быстро накачать плечи

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

Читайте основную статью: Что такое базовые и изолирующие упражнения?

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок?

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Жим гантелей сидяЯвляются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Тяга штанги к подбородкуМегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

  • Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
  • Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Махи гантелей в сторону

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

  • Передние
  • Средние
  • Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт
  • Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
  • Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

  • Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать широкие плечи королевского размера

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Накачать плечи. Вариант №1

Жим штанги стоя

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

bodymaster.ru

Как накачать плечи в зале и дома? Упражнения на плечи, советы, программы тренировок

В этой статье мы поговорим о том, как накачать плечи (дельты) и как это сделать в домашних условиях. Также, мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые сделают верхнюю часть вашего тела массивнее.

Для большинства женщин, мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые ярко дают понять, что сильные мужские плечи послужат утешением для любой женщины. В наше время равенство полов уже обыденное явление, но когда-то, в далекие времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины. Если честно, ничего не изменилось. Пускай, какая бы не была женщина – независимая, сильная, даже мужественная (в наше-то время, когда парни следят за модой больше чем девушки), ей всегда будет необходимо сильное мужское плечо, чтобы там не говорили про гендерное равенство.

Вообще, широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое не спрячешь, ни под какой одеждой, как ни крути. К тому же, если хорошо развить плечевой пояс, откроется множество прерогатив в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут поднять силовые показатели в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, которые необходимы для физического прогресса.

Для бодибилдеров, плечи играют огромную роль во многих позах, которые показываются на соревнованиях по ББ. Дельты и трапециевидные мышечные группы должны быть развиты равномерно, что бы придавать общей физической форме верхней части тела завершающий и гармонично развитый вид.

К сожалению, плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд. Сейчас мы обсудим как накачать плечи, а именно дельты. В следующей статье я расскажу вам о том, как накачать трапецию. Не хотелось бы расстраивать людей, но накачать плечи быстро, как собственно и любые другие мышцы, не получится. Также, это достаточно опасно, так как плечевой сустав, это самая подвижная часть нашего тела, не считая коленные и локтевые суставы, поэтому риск получить травму значительно возрастает. По этому, тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

Многие говорят и жалуются на то, что просто не могут раскачать плечи до больших объемов. Все дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, все дело в самом тренинге. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной.

Травмы плечевого пояса или ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПЛЕЧИ

Помимо мышечной симметрии, также, очень важным моментом, на котором следовало бы заострить внимание, является подверженность плечевого сустава к травмам (как было упомянуто выше). Многие пренебрегают своей безопасностью в погоне за большими весами. Особенно остро это касается ранее упомянутого базового упражнения, направленного на развитие грудных мышц. Подобное помешательство на цели “пожать сотку” и похвастаться перед пацанами, заставляет многих атлетов забывать о важности проработки и развития других мышечных групп, которые являются не менее важными. Из-за подобных ситуаций, увеличения рабочих весов и отставания мышц “помощников”, люди частенько травмируют плечи, что ведет к крайне плачевным последствиям в виде болей в суставах, разрыве связок, вывихах и пр. Чтобы избежать подобных проблем, если вы хотите обезопасить свои плечи, необходимо их должным образом развивать, что бы при поднятии тяжелых весов, нагрузка равномерно распределялась на мышцы и суставы. Кроме этого, рекомендую прочитать вот эту статью – “Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?”. В ней подробно раскрыта тема того, что необходимо делать, чтобы избежать повреждения суставов и максимально обезопасить их.

Анатомия плечевого пояса

Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассматривать виды упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков мышц, которые имеют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пучок и его функцию отдельно.

  • Фронтальная часть, то есть передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть дельт работает при совершении, каких либо толкательных действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
  • Медиальная часть, расположенная посредине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, совершать махи в стороны и так далее. Они также задействуются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Главной задачей медиальной части – это абдукция или поднятие рук перпендикулярно телу.
  • Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес к себе и отводить руку назад. Она работает при движениях вытяжения, яркий пример работы задних дельт вы можете наблюдать при выполнении изолирующего упражнения «Отведение рук назад в тренажере пек-дек».

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет использует не правильную технику выполнения упражнения,  беря слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «ощущают» подобную нагрузку первыми. Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.

Особенности тренировки плеч

Как я уже сказал ранее, к тренировкам плеч нужно подходить комплексно и отводить на их тренировку отдельный день. Почему тренировка должна быть объемной? Когда мы хотим раскачать нашу грудь, мы выполняем жимы в наклонной скамье, в горизонтальном положении, а некоторые более опытные спортсмены делают жимы под наклоном вниз. Такой способ позволяет равномерно развивать все участки грудных мышц. Такая же самая ситуация и с тренировкой плеч. Как мы уже знаем, дельты у нас состоят из трех пучков, так вот, чтобы наши плечи были объемными и массивными, нужно развивать каждый пучок равномерно. Также мы знаем, что для того, чтобы развить отдельную группу мышц, нужно использовать как минимум 2-3 упражнения еженедельно. Так как каждая часть дельт в полной мере нагружается по отдельности, выполняя на каждый пучок определенное упражнение, из этого следует, чтобы полностью хорошо прокачать дельты нам нужно использовать как минимум 5-6 упражнений, по два на каждую головку. Вот и получается, чтобы проработать плечи нужно как минимум 40-50 минут, учитывая перерывы между подходами и самими упражнениями, а это уже одна полноценная тренировка.

На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же.

В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. Базовые – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе участвует более одного сустава. Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.

Совет: Если у вас нет времени выделять еще один день на тренировку дельт, я могу вам посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немножко продлив каждую из ваших тренировок. Например, в день груди и трицепса, вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины – средний пучок, в день ног задний пучок дельт. Это также неплохой выход из ситуации, когда вы хотите накачать плечи, но нет времени.

Лучшие упражнения на плечи

Многие новички, порой даже опытные спортсмены, сталкиваются с такой проблемой, как не знание базовых и весьма распространенных упражнений, которые направлены на проработку плеч. Это странно, ведь упражнений, которые направлены на проработку плечевого пояса порядка 50, если не больше. Все они очень похожи между собой, но, в то же время, различаются способами выполнения и инвентарем, который используется в качестве утяжелителя. Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для прокачки ваших дельт. К слову, чтобы не возникало остановок во время тренировки, тщательно продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале. Можно, также, использовать дневник тренировок. Это помогает сконцентрироваться на выполнении плана и не блуждать по залу, втыкая в мобильный телефон.

Упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц

Упражнение №1. Первое упражнение, которое мы рассмотрим для тренировки переднего пучка является базовым, и называется жим штанги над головой с груди. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, оба варианта будут правильными. Но, как я уже говорил во многих статьях, безопасность прежде всего. Если у вас есть возможность выполнять упражнение сидя, воспользуйтесь ею.

Некоторые считают, что для позвоночника вредно, когда упражнение выполняется сидя, особенно с большим весом, так как создается двухсторонняя нагрузка. С одной стороны вас прижимает штанга, с другой скамья, таким образом, позвонки сдавливаются и создается негативная нагрузка, но я убежден, что все-таки, упражнения нужно выполнять сидя, так как нагрузка на спину снижается, а также задействуется меньше мышц, что помогает более концентрированно прорабатывать целевую мышечную группу. Хотя, если вы уверены в своих силах и мышцах спины, можете задействовать и тот, и другой вариант, распределяя их по неделям. Если же мышечные группы спинного отдела не так развиты, советую ознакомиться с данной статьей – “Как укрепить мышцы спины?”.

Техника выполнения упражнения довольно простая:

  1. Поставьте скамью возле стойки со штангой
  2. Сядьте на скамью, плотно оперитесь спиной об спинку
  3. Выпрямите грудь вперед и возьмите штангу используя закрытый хват (расположение рук друг от друга шире ширины плеч, чтобы создать угол 90° в локтях)
  4. Плавно, без рывков опустите штангу до уровня ключиц
  5. Затем, также плавно вернитесь в исходное положение, выжав штангу вверх

Советы:

  1. Выполняйте движение в нижнюю точку на вдохе, а возвращение в исходную позицию на выдохе.
  2. Так как упражнение создает нагрузку на позвоночник, важно задерживать воздух внутри грудной клетки, чтобы создавать давление, помогая позвоночному столбу и избегая травм (если вес достаточно тяжелый).
  3. Не рекомендуется поднимать слишком большие веса.
  4. Можете пользоваться помощью стороннего человека, чтобы тот помогал вам снимать штангу со стойки. Не стесняйтесь просить помощи других людей.

Упражнение №2. Это базовое упражнение знаменито своим названием – жим Арнольда. Оно задействует передний и медиальный пучок дельтовидных мышц. Кроме этого, в работу активно вовлекаются ротаторы плеч. В принципе, как я сказал ранее, они участвуют  в любых движениях плеч, поэтому, это очевидно.

Техника выполнения упражнения:

  1. Если вы выполняете Жим Арни сидя, поставьте скамью напротив зеркала. Если же нет, встаньте напротив зеркала. Это нужно для того, чтобы следить за техникой, а не любоваться самим собой, как многие думают.
  2. Возьмите гантели, плотно прижмите спину к спинке. Используя закрытый хват расположите гантели так, чтобы ладони смотрели назад, а тыльная сторона руки на зеркало.
  3. Плавно начинайте выжимать гантели вверх, одновременно проворачивая руки. Когда локти достигнут уровня плеч, ладони должны смотреть вперед, а тыльная часть руки назад.
  4. По достижению пиковой точки, полностью не выпрямляйте руки.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Большинство уверено в том, что это упражнение нацелено на проработку именно медиальных пучков, но это не так. Попробуйте представить, что вы выполняете жим штанги из-за головы сидя. Разверните ваши руки так, как будто вы держите штангу за головой и посмотрите на ваши дельты. Во время поднятия рук в это положение, средние пучки дельт уходят вниз, а передние немного проворачиваются, оказываясь примерно там, где раньше располагались  средние пучки.

Правильная техника и советы:

  1. Техника точно такая же, как и в самом первом упражнении за исключением того, что сейчас мы будем выжимать штангу из за головы.
  2. Упражнение достаточно не безопасное, так как плечевой сустав и его движения в этом упражнении являются не естественными. Многие тренера не рекомендуют выполнять его. Во всяком случае, используйте небольшие веса (примерно 8-12 повторений).

Упражнение №4. Следующее упражнение называется – подъемы рук перед собой. Это изолирующее упражнение, которое поможет вам целенаправленно прокачать передние дельты.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо, выпрямив грудную клетку вперед.
  2. Поднимите правую руку немного выше уровня плеч, задержавшись в пиковой точке на 1-2 секунды.
  3. На пике, старайтесь почувствовать целевые мышцы.
  4. Верните правую руку в исходное положение, не расслабляя ее полностью и оставляя напряжение мышц.
  5. Поднимите левую руку и повторите движение с задержкой на пике.

Упражнение №5. Говоря об изоляции нельзя не вспомнить замечательное упражнение, которое имитирует жимы штанги с груди. Это упражнение называется «вертикальный жим в тренажере». Советую не забывать про него, дабы разнообразить свою тренировку.

Выполняя данное упражнение, основная часть нагрузки ложиться на передние и медиальные пучки дельтовидных мышц. Конечно же, по большому счету нагрузка идет именно на передние пучки.

Техника правильного выполнения жима:

  1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке.
  2. Возьмитесь за рукоятки, спина прямая, грудь выпрямлена вперед.
  3. Начинайте плавно выжимать веса на выдохе. На пиковой точке руки остаются немного согнутыми в локтях.
  4. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. При этом, руки полностью не расслабляем до момента окончания упражнения. Возвращаясь в нижнюю точку, доводите локти примерно до уровня плеч, можно немного ниже (чтобы растянуть мышцы).

Упражнения для медиального пучка плеч

Упражнение №1. На средний пучок дельт существует одно целенаправленное упражнение, которое называется «подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя». Это достаточно легкое упражнение, которое имеет несколько вариаций и направлено именно на медиальную головку. Остальные же упражнения которые задействуют средний пучок, в основном фокусируют нагрузку на переднем пучке, а средний не получает должной нагрузки.

Это упражнение достаточно простое в исполнении, просто разводите руки в стороны. Тело остается неподвижным, работают только плечи, локтевой сустав находится в зафиксированном положении, слегка согнут.

Правильная техника выполнения поднятия гантелей через стороны:

  1. Возьмите гантели и станьте прямо. Ноги на ширине плеч. При поднятии гантель, немного согните руки в локтях.
  2. Глубоко вдохните, затем, на выдохе, поднимите гантели до уровня плеч или немного выше.
  3. Вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте мышцы рук. Держите их напряженными до окончания выполнения подхода.

Упражнение №2. Второе упражнение будет тянущим. Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, потому как задействует большое количество мышц и несколько суставов, а именно: плечевой и локтевой. Если вы хотите прокачивать именно средний и задний пучок дельт, а не трапецию, советую обратить внимание на ширину хвата, она должна быть чуть шире плеч.

Правильная техника:

  1. Возьмите штангу в руки закрытым хватом и выпрямите позвоночник. Прогнитесь в пояснице.  Немного наклоните туловище вперед, чтобы наш корпус не мешал во время подъема штанги к подбородку. Касательно ширины хвата, руки должны быть на ширине или шире плеч.
  2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте тянуть штангу к подбородку. Ненужно делать каких-то рывков. Тяга выполняет плавно.
  3. Достигнув пиковой точки, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Третье упражнение является альтернативой тяги штанги к подбородку, разница в том, что вместо штанги мы будем использовать гантели. Многим может показаться, что за счет отсутствия препятствий в виде грифа, можно будет увеличить амплитуду, тем самым увеличить сокращения в дельтах и так далее. Но, к сожалению это не ложная теория. Чтобы задействовать по максимуму плечи, все, что нам необходимо, это изолированно их проработать. Чтобы нагрузка шла именно на плечи, нельзя подымать вес выше уровня плеч, иначе в работу будут включаться трапециевидные мышцы, что крайне не желательно. Старайтесь придерживаться короткой амплитуды, и “ментально” сосредоточится на среднем и заднем пучке дельтовидных мышц. Тяга гантель к подбородку также можно выполнять одной рукой.

Техника выполнения тяг гантелей к подбородку:

  1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Также, как и в варианте со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните корпус слегка вперед.
  2. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать локти до уровня плеч.
  3. Делая плавный вдох, вернитесь в исходное положение, оставляя мышцы рук в напряжении.

Советы:

  1. Старайтесь концентрироваться на подъеме не гантелей, а локтей.
  2. Не поднимайте плечи, они должны находиться в неподвижном состоянии, чтобы в работу не включались трапеции.
  3. Также, чтобы не задействовать трапеции, нельзя заводить локти за уровень плеч.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Как накачать задние дельты? Тренировка заднего пучка дельт состоит в основном из тяг и нескольких упражнений, где используются махи или подъемы рук. Собственно, давайте их рассмотрим.

Упражнение №1. Чтобы изолированно проработать задние дельты, нам на помощь придет упражнение «отведение рук назад в тренажере пек-дек». Почему это упражнение очень хорошо подходит нашим задним дельтам? Потому что оно выполняется в тренажере, тело находится в зафиксированном положении, и мы можем максимально концентрировать нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения отведения рук назад:

  1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь грудной клеткой в спинку. Выведите плечи немного вперед, чтобы трапециевидная мышца растянулась по спине и не включалась в работу.
  2. На выдохе, отведите руки назад, концентрируясь на задних пучках дельт.
  3. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2. Второе упражнение также создает изолирующую нагрузку на заднюю часть дельт. Оно называется “махи гантелями или разведение гантелей в наклоне“. Это отличное упражнение, которое имеет массу вариантов для его выполнения, так что советую обратить на него внимание.

Техника выполнения упражнения:

  1. Первым делом, необходимо подготовить рабочее место. Возьмите свободную скамью, поставьте ее на против себя (спинкой к себе, как показано на картинке). Возьмите гантели в руки и нагнитесь вперед, оперевшись лбом об спинку.
  2. Немного согните руки в локтях и на выдохе, начните отводить руки за спину (до уровня плеч).
  3. Затем, плавно вернитесь в исходное положение.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Без инвентаря накачать плечи в домашних условиях ну никак не получится. Безусловно, вы можете делать отжимания, выполнять подтягивания на турниках, но это не даст вам должного эффекта от тренировок. Чтобы качать плечи в домашних условиях вам понадобиться спортивный инвентарь в виде двух разборных гантель от 5 – 20 кг и желательно штанга с блинами. Если у вас есть такой инвентарь, вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения. Вместо специальной скамьи вы можете использовать стул. Если вообще ничего нет из инвентаря, а ближайший зал за 100 км от дома, тогда можно использовать бутылки наполненные водой или песком. Также, можно использовать ведра с тем же содержимым. Как говориться: “Было бы желание, а возможность всегда найдется!”.

Будьте крайне осторожны, тренируясь в домашних условиях. Например, если в тренажерном зале вас могут подстраховать, то дома такой возможности я думаю, нет, поэтому жимы выполняйте стоя, чтобы в любой момент можно было скинуть штангу на пол.

Программа тренировок для проработки мышц плеч

1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с “памп” подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.

Пампинг – это выполнение упражнения с легким весом на большое количество повторений. Цель данного метода заключается в том, чтобы обезопасить суставы, связки и прочее от травм, а также, чтобы ускорить восстановительные процессы, так как с кровью в наши мышцы поступают питательные вещества, которые помогают в скором восстановлении.

Можно перед началом любого упражнения, например связанного с гантелями, взять пустой гриф и поделать жимы от груди стоя.

Наименование упражнений: Количество подходов (подходы/повторения)
 Разминка перед тренировкой и растяжка мышц 10-20 мин.
 Жим штанги в тренажере Смитта или со свободным весом (первый подход разминочный, второй направленный на памп) 3 / 8-12
Подъемы рук перед собой 3 / 8-12
 Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 / 8-12
 Тяга штанги к подбородку 3 / 8-10
 Отведение рук назад в тренажере пек-дек 3 / 10
 Подъем ног в висе 3 / 12-15
 Обратные скручивания 3 / 12-15

2. Вторая программа рассчитана на тренировку каждого пучка дельтовидных мышц в разные дни. Эффект конечно же будет, но не такой сильный. Можно выполнять упражнение, как в начале, так и в конце тренировки.

Первый день (грудь, трицепс, передний пучок дельт): Количество подходов (подходы/повторения)
 Жим Арнольда 3 / 8-10
 Вертикальный жим в тренажере 3 / 10-12
Второй день (спина, бицепс, средний пучок дельт):  Количество подходов (подходы/повторения)
 Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 / 10
 Тяга штанги к подбородку стоя 3 / 8-10
Третий день (ноги, задний пучок дельт):  Количество подходов (подходы/повторения)
 Тяга гантелей к подбородку 3 / 8-12
 Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне 3 / 10

Напоследок хочу порекомендовать вам посмотреть ряд видеороликов, в которых небезызвестные ребята в мире фитнеса и бодибилдинга расскажут вам и покажут свою тренировку плеч.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о