Упражнения для бицепсов с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

3 упражнения для бицепсов вместо неэффективной штанги

Спорт и фитнес

142

Дата публикации: 04.02.2021

Независимо от того, хотите ли вы нарастить силу или просто хотите здорово смотреться в майке (или и то, и другое вместе), вам придётся уделить внимание упражнениям на проработку бицепсов. Но выполнять движения правильно более важно, чем изобретать новые способы выполнения упражнений.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок верхней части тела, отдайте предпочтение не штанге, а возьмите в руки гантели и делайте упражнения на силовой скамье.

Почему штанга – не самый эффективный снаряд для прокачки бицепса

Все упражнения на бицепс могут быть эффективны, но некоторые провоцируют спортсмена на совершение распространенных ошибок. Упражнения с грифом штанги – как раз такие, считает профессиональный тренер из Нью-Йорка, Самюэль Чан.

И вот почему:

1. Мы склонны раскачивать штангу во время движения

Раскачивание штанги – одна из самых распространенных ошибок в упражнениях на бицепс, которые Чан видит у людей. Использование импульса при поднимании штанги заставляет локти отодвигаться в стороны, что снимает нагрузку с бицепсов.

Чтобы исправить эту ошибку, необходимо уменьшать вес, пока не появится возможность выполнять каждое повторение исключительно за счёт усилия бицепсов, а не за счёт импульса. Использование зеркала поможет заметить любое нежелательное движение локтей.

2. Диапазон движений не эффективен

Если нет правильного диапазона — от полностью вытянутой руки до полностью согнутого локтя, значит нет и высокой эффективности — говорит Чан.

«Окончание любого движения, как правило, сопряжено с наибольшей слабостью, и мы не всегда правильно распределяем нагрузку», – говорит Чан, отмечая, что так чаще происходит именно со штангой.

«Полностью сгибайте, а затем полностью вытягивайте руки с каждым повторением, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на бицепсы», – добавляет он.

3. Высокая нагрузка на запястья

Наконец, использование штанги может быть обременительным для запястья, вызывая боль или дискомфорт, потому что вы не можете согнуть руки так, как это происходит обычно, говорит Чан.

Вместо этого Чан рекомендует использовать штангу с изогнутым грифом. Она более комфортна для рук, чем прямая. В конце концов есть и более удобные упражнения.

3 эффективных упражнения для проработки бицепса

Лучшие упражнения будут воздействовать на верхнюю часть руки под разными углами, говорит Чан. Поскольку бицепс представляет собой двухмышечный сустав, пересекающий локоть и плечо, можно поднимать тяжести в разных положениях, чтобы добиться наилучшего эффекта.

Нужно выбирать упражнения, нагружающие максимальное количество мышц.

Чем больше мышц вы нагружаете, тем сильнее станут ваши бицепсы.

Выбирайте вес, который позволит вам выполнять каждое упражнение максимально эффективно.

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя

Уровень подготовки: новичок

Упражнение: тренировка с гантелями

Нагрузка: руки

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с гантелями в каждой руке
2. Спину держите прямо, локти прижаты к бокам. Подтяните гантели к плечам
3. Опускайте гантели, удерживая локти зафиксированными на ребрах

2. Движение паука

Уровень подготовки: средний

Упражнение: тренировка с гантелями

Нагрузка: руки

1. Поставьте скамью под наклоном и возьмите в руки гантели
2. Лягте на скамью животом, свесив руки с гантелями вниз
3. Прижимая локти к бокам, подтяните гантели к плечам
4. Контролируя нагрузку, опустите руки вниз

Совет

Начинайте выполнять это упражнение из положения, при котором рука уже согнута, говорит Чан. Это позволит более эффективно максимизировать мышечное напряжение.

3. Сгибание рук на скамье с наклоном

Уровень подготовки: продвинутый

Упражнение: тренировка с гантелями

Нагрузка: руки

1. Сядьте с гантелями в руках на наклонную скамью, прислонившись к ней спиной
2. Зафиксируйте пятки и потяните плечи назад и вниз
3. Прижав локти к бокам, поднимайте гантели к плечам
4. Контролируя нагрузку, опускайте руки вниз

Источник: livestrong.com

Упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно.

Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода.

Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

• Подъем гантелей на бицепс стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладошки к телу. Поднять руки, и когда предплечья станут параллельными полу, медленно разверните ладони вверх (супинация). Замрите на пару секунд в конечной точке. Далее, плавно опускайте гантели, делая все в обратном порядке и замерев в верхней точке, но во избежание травматизма не выпрямляйте руки полностью. Выполнить несколько подходов по 10-20 раз.
• Выпады с подъемом. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая колено, левая нога стоит на месте. В то же время медленно поднять гантели к плечам, затем вернуться в исходную позицию. Затем повторить упражнение уже на левую ногу. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
• Подъем гантелей на бицепс с полотенцем. Начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки висят прямо, держа полотенце с положенной в него гантелью. На вдохе сгибайте руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями. В конечной точке будет хват в линию. После небольшого отдыха медленно опустите руки. Выполнить 1 подход по 20 раз.
• Прямой хват стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели прямым хватом. Плавно согните руки, не меняя хвата. Сделав паузу в верхней точке, опустите руки. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
• Сгибания в наклоне. Исходная позиция – стоя, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу, ноги шире плеч, свободная рука опирается на бедро, другая рука свисает вниз, держа гантель хватом «молот». На вдохе плавно согнуть руку в локте (не двигая плечом) и поднести гантель к груди, задержаться в конечной точке и плавно опустить руку вниз. Сделать 1 подход по 20 раз на каждую руку.
• Растяжка бицепса. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки скреплены за спиной ладонями вниз. Поднимите руки вверх и тяните их, чувствуя растяжение бицепса. Продолжительность акта и число подходов строго индивидуальны.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.

• Подъем гантелей на бицепс сидя. Начальная позиция — сидя на скамье, ноги на ширине плеч. Одна рука упирается в колено, вторая с гантелей опирается трицепсом на внутреннюю часть колена. Плавно согнуть руку, не выворачивая ладошку к себе. В конечной точке напрячь бицепс и замереть на несколько секунд, на выдохе опустить руку. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
• Гантели + мяч. Начальная позиция – лежа на мяче для фитнеса, поддерживая равновесие ногами, ладонями к себе. Поочередно поднимайте гантели, сгибая руки.
  Выполнить 3 подхода по 15 раз.
• Жим перед мячом. Исходная позиция – сидя на коленях перед мячом, рука с гантелей лежит на мяче, другая рука упирается в него, шея не наклоняется. Поднимите гантель за счет бицепса, сгибая локоть и не отрывая руку от мяча. Выполнить 2 подхода по 20 раз на каждую руку.
• Сидя можно выполнять последовательные сгибы рук на наклонной скамье Скотта, отрегулировав ее по высоте.
• Молот. В упражнениях типа «молот» супинация ладоней не получится, здесь нужен нейтральный хват. Молот можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Начальная позиция – стоя или сидя, держать гантели нейтральным хватом, прижатыми к телу. На вдохе согните локоть и поднимите гантель до плеча, затем плавно опустите вниз. Плечевая кость должна быть вертикальной. Молот можно выполнять как обеими руками сразу, так и попеременно одной рукой. Особенности молота: если ладонь обращена вниз, то нагружаются плечевые мышцы, если супинация – то качается именно бицепс. Молот позволяет набирать достаточно большую мышечную массу плеч.
• Наклонное разгибание рук в разные стороны. Начальная позиция – сидя на наклонной скамье, руки согнуты в локтях. Нужно плавно распрямлять руки с гантелями, задерживаясь в конечных точках. Сделать 3 подхода по 10 раз.
• Сгибы на горизонтальной скамье. Начальная позиция – лежа на скамье лицом вверх, руки (супинация) с гантелями свисают вниз. Плавно согнуть локти, поднося гантели к плечам и держа предплечья параллельными туловищу. Остановившись в конечной точке, плавно опустить руки. Сделать 3 подхода по 20 раз. Это упражнение правильно растянет длинный пучок бицепса тем сильнее, чем более наклонная скамья.

Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно.

Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

 

Упражнения на бицепс — правильная техника выполнения

Упражнения на бицепс характерны различными сгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре объема и пропорций как при виде спереди, как при взгляде со спины или сбоку. Без их развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Введение

Бицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают бицепсы, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них. Здесь мы опишем самые эффективные упражнения на бицепс, а также на предплечья.

В этой статье мы рассмотрим мышцы, так или иначе участвующие в сгибании локтевого сустава. Это в первую очередь двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис) и мышцы предплечья. Как мы уже поняли, бицепс нужен для сгибания рук в локтях. Мышцы предплечий помогают при работе запястий. Соответственно, тренировка бицепса и брахиалиса заключается во всевозможных видах сгибаний рук. Предплечья тренируются сгибаниями и разгибаниями запястий.

Подъём штанги на бицепс стоя

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину, верх и низ, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение базовое, лучшее для наращивания массы и силы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом снизу. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Советы по технике выполнения

• Использование стандартного хвата снизу на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать как бицепс, так и брахиалис.
• Использование нестандартного хвата сверху на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать плечелучевую мышцу.
• На протяжении всего подхода держите спину ровной и не раскачивайтесь. Подавая корпус вперед или назад, чтобы помочь поднять вес, вы убираете нагрузку с бицепсов.
• Во время позитивной фазы (подъем), локти строго зафиксированы по бокам. Выводить их вперед не нужно, иначе нагрузка с бицепсов переходит в передние дельты.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он спровоцирует вас раскачиваться и закидывать штангу по инерции, что снизит эффективность упражнения.
• Слишком большой вес также значительно снижает амплитуду движения штанги, что не позволит вам в верхней точке поднять ее достаточно высоко.
• Возможна вариация с хватом под углом. Для этого используется EZ-гриф или W-гриф (см. статью). Чем сильнее кисть повернута большим пальцем вверх, тем сильнее включается брахиалис.
• Возможна вариация с параллельным хватом. Для этого используется овальный гриф (см. там же). В положении, когда ладони смотрят друг на друга, качественно прокачивается брахиалис.
• Возможна вариация хватом снизу шире плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внутреннюю головку бицепса.
• Возможна вариация хватом снизу уже плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внешнюю головку бицепса.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его середину, верх, низ, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 4. В нижней точке ладони смотрят на боковую часть бедра. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

• Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Выдвигая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
• Руки в нижней точке полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. Полное выпрямление рук переносит нагрузку в локоть, что может привести к травме.
• Держать в исходном положении ладони развернутыми назад, смысла нет. В таком положении сухожилия бицепса перекручиваются, и сила бицепса значительно снижается.
• Для максимального сокращения бицепсов, в верхней точке упражнения старайтесь максимально супинировать (повернуть от себя) запястье.
• Задерживая дыхание, вы помогает себе стабилизировать положение корпуса, и можете развивать значительно большее усилие во время подъема гантелей.
• Не раскачивайте корпус, наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
• Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Во-первых, он не даст вам работать в полной амплитуде, во-вторых, в момент разворота кисти вы можете травмировать запястье.
• На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте и не разгибайте их.
• Возможна вариация поочередного подъема гантелей левой и правой рукой. Однако при такой вариации вы будете наклоняться и раскачивать корпус, что снизит нагрузку на бицепс.
• Вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно более предпочтительна. Так нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает лишние движения тела.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Данное упражнение на бицепс задействует его середину, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы данных мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Садитесь на край скамьи. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

• Не садитесь поперек скамьи, иначе в нижней точке гантели будут касаться скамьи, и полностью разогнуть руки вы не сможете.
• Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Все движение происходит исключительно в локтевом суставе. Держите спину зафиксированной на протяжении всего подхода.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только стабилизировать положение на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие.
• Локти на протяжении всего подхода зафиксированы по бокам. Поднимая локти в верхней точке движения гантелей, вы переносите нагрузку с бицепсов на передние дельты.
• Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Так нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает лишние движения тела.
• Не используйте слишком тяжелые гантели. Они не дадут вам подымать гантели в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.

Подъем гантелей на бицепс под углом

Данное упражнение для мышц бицепса задействует среднюю и нижнюю его часть, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Отрегулируйте спинку до угла в 45 градусов и садитесь на скамью. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

• Для того, чтобы в положении полу лежа вы не съезжали вниз по скамье, поднимите также и седло тренажера на небольшой угол.
• Если поднятое седло заставляет широко расставлять ноги и это мешает движению гантелей, поднимите ноги от пола и скрестите их вместе на седле.
• Задержка дыхания в таком положении крайне важна, так как оторвав ноги от пола важно будет максимально стабилизировать корпус на скамье.
• Не раскачивайте руки и не закидывайте гантели по инерции. Все движение происходит исключительно в локтевых суставах, все остальное тело неподвижно.
• Локти на протяжении всего подхода зафиксированы по бокам. Поднимая локти в верхней точке движения гантелей, вы переносите нагрузку с бицепсов на передние дельты.
• Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Он позволяет исключить движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
• Не используйте слишком тяжелые гантели. Они не дадут вам подымать гантели в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.

Подъем гантелей на бицепс «Молоток»

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его боковую часть, брахиалис и плечелучевую мышцы. Упражнение формирующее, применяется для утолщения бицепса и предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантель к плечу. Движение гантели вверх не должно сопровождаться каким-либо разворотом кисти. В верхней точке ладонь остается в том же положении. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантель в исходное положение на уровне бедра. 4. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только одна гантель вернется в начальное положения, сразу же начинайте движение вверх другой гантелью.

Советы по технике выполнения

• Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Поднимая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
• Руки в нижней точке полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. Полное выпрямление рук переносит нагрузку в локоть, что может привести к травме.
• Задерживая дыхание, вы помогает себе стабилизировать положение корпуса, и можете развивать значительно большее усилие во время подъема гантелей.
• Не раскачивайте корпус, наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
• Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Он не даст вам работать в полной амплитуде, что в значительной степени снизит эффективность упражнения.
• На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте, не разгибайте и не разворачивайте их.
• Возможна вариация упражнения двумя руками одновременно. Она позволяет исключить лишние движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сгибании рук.

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения нижней части бицепса и подъема его пика. Рекомендовано атлетам среднего уровня подготовки и выше в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту парты так, чтобы верхний ее край упирался в подмышки, спина была ровной, а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф), установите на упоры скамьи и соберите на нем нужный вес. Берите штангу на ширине плеч. Садитесь так, чтобы трицепсы были плотно прижаты к парте. 3. В исходном положении спина ровная, локти лежат на парте, руки со штангой выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте штангу вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте штангу в исходное положение. 6. В нижней точке руки снова полностью выпрямляются, и штанга без задержки меняет свое направление движения.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода локти должны быть плотно прижаты к парте. Отрывая локти вы сильно перегружаете суставы, что может привести к травме.
• Следите за тем, чтобы в нижней точке руки разгибались не до блокировки в локтевых суставах. Блокировка опасна не только для локтей, но и для связок бицепсов.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной, но и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.
• На протяжении всего подхода держите тело в неподвижном состоянии. Отрегулируйте сиденье и парту так, чтобы вам не приходилось отрывать попу от скамьи или локти от парты.
• По возможности, используйте скамью Скотта для выполнения упражнения стоя. Так вы сможете лучше фиксировать осанку и избегать лишних движений тела.
• Для максимальной проработки бицепсов можно в момент прохождения самого сложного участка делать паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Возможны вариации упражнения с различными грифами (см. статью). Для максимально разносторонней проработки мышц, периодически меняйте грифы.

Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для выделения нижней части бицепса и его пика. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту парты так, чтобы верхний ее край упирался в подмышку, спина была ровной, а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите гантель нужного веса и кладите одну руку так, чтобы трицепс был плотно прижат к парте. 3. В исходном положении спина ровная, локоть лежит на парте, рука с гантелью выпрямлена, но не до блокировки в локтевом суставе. Ладонь смотрит вверх. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте гантель вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте гантель в исходное положение. 6. В нижней точке рука снова полностью выпрямляется, и гантель без задержки меняет свое направление движения. 7. Выполнив все повторения для одной руки, приступайте к выполнению упражнения второй рукой. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода локоть должен быть плотно прижат к парте. Отрывая локоть, вы сильно перегружаете сустав, что может привести к травме.
• Локоть всегда должен быть направлен строго вниз. Если он направлен внутрь или наружу, возникает вероятность вывихнуть сустав.
• Следите за тем, чтобы в нижней точке рука разгибалась не до блокировки в локтевом суставе. Блокировка опасна не только для локтя, но и для связки бицепса.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной, но и развивать значительно большее усилие во время подъема гантели.
• На протяжении всего подхода держите тело в неподвижном состоянии. Отрегулируйте сиденье и парту так, чтобы вам не приходилось отрывать попу от скамьи или локти от парты.
• По возможности, используйте скамью Скотта для выполнения упражнения стоя. Так вы сможете лучше фиксировать осанку и избегать лишних движений тела.
• Для максимальной проработки бицепсов можно в момент прохождения самого сложного участка делать паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Не поворачивайте и не сгибайте кисти во время подъема или опускания гантели. Это может спровоцировать вывих запястья.
• Вариант выполнения упражнения двумя руками одновременно является более предпочтительным. Так вы стабилизируете положение корпуса и исключаете лишние движения тела.
• Возможны вариации упражнения различным хватом. Поворот кисти большим пальцем к верху смещает нагрузку на брахиалис. Поворот кисти ладонью вниз нагружает плечелучевую мышцу.
• Возможна вариация упражнения с обратной стороны парты. Но будьте осторожны. При таком положении рука будет свободно свисать, что может привести к ее чрезмерному разгибанию в локте.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение на бицепс с гантелью задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для придания бицепсу пиковой формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи и возьмите в одну руку гантель. Спина ровная, ноги расставлены широко, ступни упираются в пол. 2. В исходном положении наклонитесь, и упритесь трицепсом рабочей руки о ногу так, чтобы рука была выпрямлена, но не до блокировки в локте. Второй рукой обопритесь о другую ногу. 3. Делайте вдох и задержав дыхание поднимайте гантель вверх. В верхней точке гантель находится на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем можно сразу же, без задержки вернуть гантель в исходное положение. 5. В начальной точке рука снова полностью распрямляется. Как только гантель опустится в начальную точку, сразу же меняйте направление ее движения. 6. Выполнив необходимое количество повторений для одной руки, перекладывайте гантель в другую и повторяйте все вышеописанные действия. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Трицепс рабочей руки должен быть плотно прижат к ноге, иначе вы будете болтать рукой, закидывать гантель по инерции, и значительно снизите эффективность упражнения.
• Следите за тем, чтобы в нижней точке рука разгибалась не до блокировки в локтевом суставе. Блокировка опасна не только для локтя, но и для связки бицепса.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения поможет удерживать естественный изгиб позвоночника и развивать значительно большее усилие.
• Не раскачивайте корпус, слишком наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
• Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Он не даст вам работать в полной амплитуде, что в значительной степени снизит эффективность упражнения.
• Чтобы включить в работу все три мышцы, участвующие в сгибании руки: бицепс, брахиалис, плечелучевая, выполняйте упражнение, удерживая гантель ладонью к себе.
• Чтобы прицельно проработать бицепс, начинайте движение хватом ладонью к себе и затем разворачивайте кисть так, чтобы в верхней точке большой палец был направлен от себя.

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ, а также верх предплечья. Упражнение изолирующее, применяется для выделения четкой формы бицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к блочному тренажеру. Прикрепите к тросу нижнего блока прямую или изогнутую рукоять. Желательно, чтобы она свободно вращалась вокруг своей оси. 2. Установите необходимый вес на тренажере. Беритесь за гриф на ширине или чуть уже плеч. Встаньте в полу шаге от нижнего блока так, чтобы трос был натянут. 3. В исходном положении спина держит естественный изгиб, ноги на ширине бедер, носки параллельны. Руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание согните руки в локтях. В верхней точке гриф должен быть на уровне верха груди. 5. Выдох можно будет сделать, после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем без задержки, сразу же возвращайте гриф в исходное положение. 6. Как только гриф достигнет нижней точки, тут же меняйте направление движения и начинайте новое повторение.

Советы по технике выполнения

• Стоять к тренажеру нужно как можно ближе. Чем дальше вы отходите, тем больше угол наклона троса, что укорачивает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения.
• На протяжении всего подхода зафиксируйте локти и держите их в неподвижном состоянии. Вынося локти вперед и вовлекая их в работу, вы забираете нагрузку у бицепсов.
• Сохраняйте вертикальное положение тела. Старайтесь не наклонять корпус вперед и не выгибаться назад, помогая себе поднять вес. Так вы снижаете эффективность упражнения.
• Задержка дыхания помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно более мощное усилие в позитивной фазе (подъем).
• Все движения, как в позитивной (подъем), так и в негативной фазе (опускание) выполняются в умеренном темпе. Бросая или закидывая вес, вы снижаете эффективность упражнения.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде. Разучивайте технику и только когда отточите ее, повышайте вес.
• В нижней точке упражнения старайтесь не разгибать руки до блокировки в локтевом суставе. Такая блокировка может травмировать сустав и связки бицепса.
• Возможны вариации выполнения упражнения с различными рукоятками (см. статью). Для всестороннего развития мышц участвующих в сгибании рук, периодически меняйте хват.
• Возможна вариация выполнения упражнения поочередно одной, затем другой рукой. Одинарная рукоятка позволит проработать каждую руку в отдельности.
• Возможна вариация выполнения упражнения лежа на полу. Зафиксировав локти, упирая их в пол, вы сможете изолировать бицепсы, и повысить эффективность упражнения.
• Возможна вариация упражнения со скамьей Скотта. Вы подставляете скамью в тренажер перед нижним блоком и выполняете упражнение. Это также позволит изолировать бицепсы.

Сгибания рук на бицепс в кроссовере

Данное упражнение для мышц бицепса задействует его середину и «пик». Упражнение изолирующее, применяется для подъема и уплотнения пика бицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите одинарные рукоятки к тросам верхних блоков кроссовера. Станьте по центру тренажера и возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Руки выпрямлены и чуть согнуты в локтях, троса натянуты. 3. Делайте вдох и задержав дыхание сгибайте локти. В верхней точке рукоятки должны оказаться как можно ближе к голове, на уровне плеч. 4. Выдох можно будет сделать, после прохождения самого сложного участка амплитуды. В этот момент сразу же, плавно возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. В момент полного выпрямления рук также не задерживайтесь и сразу же меняйте направление их движения.

Советы по технике выполнения

• Для максимального сокращения бицепса, плечевой и плечелучевой мышц, благодаря которым пик бицепса растет вверх, сохраняйте положение рук и локтей неподвижным.
• Стойте четко по центру тренажера, для того, чтобы распределение нагрузки оказывалось равномерно на обе руки. Выполняйте движение двумя руками одновременно и не спеша.
• Вариация с выполнением такого рода сгибаний одной рукой является мало эффективной. Так удержать стабильное положение корпуса будет довольно тяжело.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет значительно стабилизировать корпус и сконцентрироваться на сгибании рук.
• Если конструкция тренажера позволяет перемещать блоки по высоте, установите их на 30 см выше уровня плеч. Этим вы добьетесь максимального сокращения бицепсов.
• Если конструкция тренажера позволяет перемещать блоки по высоте, выполняйте упражнение сидя. Этим вы зафиксируете корпус и повысите эффективность упражнения.
• Расположение локтей на уровне плеч фокусирует нагрузку на средней части длинной головки бицепса. Это позволит вам максимально прокачать пик двуглавой мышцы плеча.
• Не вращайте кисти во время движения. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода в одном положении – ладонями кверху.
• Для максимального сокращения бицепса допускается в момент приближения рук к корпусу чуть сгибать запястья к себе, тем самым дотягивая вес.

Подъем штанги на бицепс прямым хватом

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует боковую часть предплечья и брахиалис. Упражнение формирующее, применяется для утолщения боковой части предплечья. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом сверху. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите корпус ровно. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь, помогая себе закидывать вес, это нарушает технику выполнения.
• Вес в упражнении по сравнению с классическим подъемом на бицепс нужно подбирать значительно ниже, так как плечевая мышца значительно слабее бицепса.
• На протяжении всего подхода сохраняйте неподвижное положение локтей по бокам. Выводя локти вперед, вы включаете передние дельты, и эффективность упражнения снижается.
• Значительный вес в данном упражнении ни к чему. Повышайте рабочие веса только тогда, когда достаточно хорошо отточили технику выполнения упражнения.
• Вариант упражнения со штангой значительно эффективнее вариации с гантелями. Штанга позволяет сохранять хват на протяжении всего подхода. Гантели — нет.
• Не сгибайте и не разгибайте запястья на протяжении всего подхода. Зафиксируйте их в одном положении и удерживайте его.
• Возможна вариации упражнения с EZ-грифом или W-грифом (см. статью). Хват под различными углами максимально эффективно прокачает мышцы.

Сгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, лучевой и ладонный сгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вверх. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья разогнуты, гантели свисают на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы.
• В исходном положении запястья должны быть выдвинуты за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы на всей амплитуде движения гантели не задевали скамью.
• В исходном положении держите хват максимально открытым так, чтобы гантель держалась буквально на пальцах. Так вы значительно увеличите амплитуду движения гантели.
• В то же время, крепко сжатая в руке гантель будет ходить по значительно укороченной амплитуде, что намного снизит эффективность упражнения.
• Возможна вариация выполнения упражнения со штангой. Однако она менее предпочтительна, так как ограничивает естественный разворот запястий по сравнению с гантелями.

Разгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, длинный и короткий разгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вниз. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья опущены вниз, гантели держатся на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, выгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы и плечелучевая мышца.
• В исходном положении запястья должны быть выдвинуты за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы на всей амплитуде движения гантели не задевали скамью.
• В исходном положении держите хват максимально открытым так, чтобы гантель держалась буквально на пальцах. Так вы значительно увеличите амплитуду движения гантели.
• В то же время, крепко сжатая в руке гантель будет ходить по значительно укороченной амплитуде, что намного снизит эффективность упражнения.
• Возможна вариация выполнения упражнения со штангой. Однако она менее предпочтительна, так как ограничивает естественный разворот запястий по сравнению с гантелями.

Повороты рук в предплечье

Данное упражнение для мышц предплечья задействует двуглавую, плечелучевую мышцу, а также мышцы-пронаторы запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней и внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, под конец тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на маятнике нужный вес. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечье рабочей руки поперек нее. Запястье находится за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело неподвижно до конца подхода. Рабочая рука держит маятник за нижний край рукояти в вертикальном положении, вторая рука упирается в скамью. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разворачивайте предплечье с маятником наружу (супинация), так чтобы он принял горизонтальное положение. 4. Как только нижняя точка будет достигнута, сразу же, не спеша возвращайте маятник в вертикальное положение. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В момент, когда маятник вернется к верхней точке, также не задерживайтесь. Снова сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поворачивайте рукоять внутрь (пронация) до тех пор, пока она не примет горизонтального положения. 7. Выполните заданное количество повторений на одну руку, затем на другую. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода не отрывайте предплечье от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы, плечевая и плечелучевая мышца.
• В исходном положении запястье должно быть выдвинуто за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы в нижних точках амплитуды движения, маятник не задевал скамью.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам поворачивать предплечье в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
• В то же время, слишком большой вес в нижней точке упражнения может создать чрезмерное усилие на запястье и вывихнуть руку в локтевом суставе.
• Возможна вариация выполнения упражнения с разборной гантелью. Собрав необходимый вес лишь на одном ее конце, она послужит отличной заменой маятнику.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений на бицепс. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для мышц бицепса более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на бицепс дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Идеальная тренировка на бицепс с гантелями, необходимая для массивных рук

Хотите, чтобы бицепсы были большего размера, которые заметно выступают под рукавами? К счастью, создать большие руки не составляет труда. В этой статье я рассмотрю лучшую тренировку бицепса с гантелями, которая нацелена на каждую часть ваших бицепсов, поэтому вы добавляете мышечную массу, которую хотите, к вашим рукам.

Если вы хотите увеличить бицепс, вам нужно включить в свои тренировки достаточное количество упражнений на бицепс с гантелями.Но — почему именно свободный вес?

Ну, односторонние упражнения лучше помогают предотвратить мышечный дисбаланс. Кроме того, упражнения на бицепс с гантелями позволяют вам настроить «традиционные» упражнения на бицепс для экспоненциального роста бицепса способами, которые невозможно достичь с использованием штанги.

Итак, если вы хотите узнать, как интенсивная тренировка бицепса с гантелями может ускорить рост бицепса, не торопитесь.

Я расскажу о лучших упражнениях на сгибание бицепса с гантелями, которые вам понадобятся, чтобы добавить нужный размер.Если у вас есть доступ только к гантелям, продолжайте читать и дальше. Здесь вы найдете много полезного для ваших обычных тренировок на бицепс с гантелями.

Как вы, наверное, уже знаете, вы можете больше отдать предпочтение внутренней части бицепса, поставив руки немного впереди тела во время сгибания рук. Поэтому, когда дело доходит до коротких упражнений на голову и бицепс, первое место в списке занимают сосредоточенные сгибания рук с гантелями.

Выполнение повторений с помощником

После того, как ваш обычный подход завершен и вы больше не можете выполнять дополнительные повторения, не останавливайтесь.Вы еще не закончили тренировку бицепса с гантелями!

Вы можете продолжить подход, выполнив еще несколько повторений с помощью неработающей руки во время концентрической части сгибания. Затем медленно опустите вес без посторонней помощи во время эксцентрического движения.

Отлично. Теперь вы знаете, какое из упражнений на бицепс с гантелями лучше всего подходит для короткой головки бицепса. А как насчет упражнений на длинную голову на бицепс? Что ж — как многие из вас знают, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на бицепс для наращивания пика бицепса.И, как оказалось, это упражнение возглавляет список сгибаний гантелей на бицепс сидя, нацеленных на рост бицепса с длинной головой.

Как вы должны знать, вы можете предпочтительно нацеливаться на длинную головку бицепса, помещая руку за туловище при выполнении сгибания из-за ее анатомии. В дополнение к усиленной активации длинной головы, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье также выигрывают у других упражнений на бицепс в своей уникальной силовой кривой. Важнейший игрок в любой тренировке бицепса с гантелями.

Согласно статье из Journal of Sports Science and Medicine, сгибание гантелей на наклонной скамье вызывает относительно высокую нервно-мышечную активацию бицепса на каждой фазе сгибания. Эта продолжительная активация резко контрастирует с другими упражнениями на бицепс, где бицепс лучше всего активировать в начале или в конце движения.

7 лучших тренировок и упражнений на бицепс с гантелями для Arm Day

Большие и сильные бицепсы — главная цель многих людей, которые хотят стать лучше.Если вы хотите, чтобы вас разорвали, или вы просто надеетесь улучшить свою выносливость, гантели — отличный гантели под рукой для наращивания бицепсов. Они всегда доступны в тренажерном зале, но их очень легко хранить и использовать дома.

Гантели

также универсальны, они дают вам широкий спектр упражнений, которые вы можете использовать. Если вы ищете лучшую тренировку для бицепса с гантелями , вы можете изучить несколько различных упражнений, которые можно комбинировать и подбирать для достижения желаемых результатов.Взгляните на этот список, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях.

Сгибание рук с гантелями стоя # 1

Некоторые упражнения на бицепс являются классикой, и это упражнение с гантелями нельзя исключить из списка лучших тренировок на бицепс с гантелями . Это может быть простое упражнение, но не зря оно классическое. Это легко сделать, для этого не требуется никакого другого оборудования, кроме гантелей, и он отлично подходит для тренировки бицепсов. Самое главное, что вам нужно сделать, это выбрать гантели, которые подходят именно вам.Если вы боретесь или качаетесь, пытаясь поднять их, возможно, вам нужно заменить их на более легкие веса. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы, и вы всегда можете стать лучше.

Для сгибания рук с гантелями стоя встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам. Поверните ладони вперед и, не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели так, чтобы они находились как можно ближе к вашим плечам. Сделайте паузу на секунду, затем снова медленно опустите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными.В идеале было бы лучше, если бы вы освоили это, прежде чем переходить к другим сгибаниям бицепса.

Альтернативным базовым сгибанием рук на бицепс является сгибание рук сидя. Это то же самое базовое движение, но вы будете сидеть, а не вставать. Убедитесь, что вы сидите прямо и держите верхнюю часть тела и предплечья как можно более неподвижными, когда выполняете сгибания рук.

Сгибание рук проповедника с гантелями # 2

Сгибание рук проповедника с гантелями помогает тренировать бицепсы, используя множество различных положений.То, как вы располагаете плечо, влияет на диапазон движения ваших бицепсов, а сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелено на более короткую голову. Это одно из упражнений, которое вы должны использовать для полноценной стимуляции бицепсов.

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, возьмите гантель и положите руку на скамью проповедника. Слегка поверните корпус и опустите гантель, чтобы полностью вытянуть руку, прежде чем сильно сжать бицепс, чтобы вернуться в исходное положение.При этом не должно быть места между подмышкой и верхом скамьи. Ваше плечо всегда должно касаться скамьи. Вы также можете приседать низко и задействовать корпус и ягодицы, чтобы предотвратить движение в другом месте. Удостоверьтесь, что вы концентрируетесь на локоне и ни на чем другом.

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или можете попробовать обе руки. Вы также можете держать гантель горизонтально ладонью вверх (супинационный хват) или вертикально, ладонью внутрь (нейтральный хват).Это дает вам возможность попробовать разные варианты и различные способы нацеливания на бицепсы, чтобы дать им полноценную тренировку. Помните, что при выполнении этого упражнения нельзя дергать верхнюю часть тела. Ваша рука должна делать всю работу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье # 3

Это упражнение с гантелями может включать в себя откидывание назад, но это не шанс для отдыха. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели и скамья, которую можно установить под углом от 45 до 60 градусов. Это упражнение отлично подходит для растяжки длинной головки двуглавой мышцы, пересекающей плечевой сустав.Это может обеспечить более высокий уровень активации мышц, чтобы вы могли получить больше от тренировки. Находясь на спине со свисающими руками, у вас меньше рычагов, и вам придется больше работать, чтобы выполнить сгибание.

Начните с откидывания на скамейке, руки по бокам. Возьмите гантели и согните их как можно ближе к плечам, удерживая плечи неподвижными. Сделайте паузу вверху, чтобы получить полный эффект, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.Каждый раз, когда вы это делаете, обязательно полностью выпрямляйте руки в исходном положении.

Как и в случае с другими упражнениями, держите верхнюю часть тела максимально неподвижной, пока ваши руки работают. Если вам трудно поднимать гантели, возможно, вы захотите перейти на более низкий вес.

Вы также можете попробовать сгибание рук с наклоном, противоположное наклону, — сгибание с наклоном. Это включает в себя лежа на груди на скамейке и выполнение сгибаний рук, удерживая гантели вертикально. Это помогает изолировать бицепсы и уменьшить нагрузку на другие мышцы.

Сгибание рук с гантелями на груди # 4

Сгибание рук с гантелями на бицепсе может не сильно отличаться от стандартного сгибания рук на бицепс, но оно может иметь большое значение. Все, что для этого нужно, — это перевернуть гантель на бок так, чтобы гантели стояли вертикально, а ладони смотрели друг на друга. Это небольшое движение существенно влияет на то, как вы напрягаете мышцы. Если вы работаете над тем, чтобы выглядеть крупнее, это отличный ход, который стоит включить в свой репертуар.Он перемещает часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу. Эта мышца может помочь вашей руке выглядеть больше.

Встав, держа гантели, руки по бокам, ладони должны быть обращены к бедрам. Держите руки неподвижно и сгибайте гантели по одной, чтобы они были как можно ближе к плечам. Каждый раз, когда вы делаете сгибание, делайте паузу вверху, а затем снова медленно опускайте вес вниз, полностью выпрямляя руку.

Это упражнение во многом аналогично стандартному сгибанию рук на бицепс стоя, но молотковый хват (также называемый нейтральным хватом) — отличный способ получить больше от некоторых из самых базовых упражнений. Плечевая мышца, которая является сгибателем локтя, расположена под двуглавой мышцей. По мере того, как он становится больше, он подталкивает ваши бицепсы, что помогает им также выглядеть больше. Поэтому это упражнение полезно не только для силы, но и для эстетики.

# 5 Сгибание рук на коленях одной рукой

Упражнения с гантелями обеими руками позволяют легко работать с обеими руками одновременно и сохранять равновесие.Но сгибания рук на одной руке также полезны, так как вы можете определить любые слабые места. Это упражнение также выполняется в положении на коленях, что увеличивает концентрацию ваших рук и снижает вашу зависимость от других мышц, чтобы доставить веса туда, где вы хотите.

Во-первых, сядьте на колени и убедитесь, что ваша спина прямая. Возьмите пару гантелей рядом с собой, возьмите одну из них ладонью к бедру, а вторую ладонью наружу. С рукой, развернутой ладонью наружу, согните локоть и согните гантель, чтобы поднести ее как можно ближе к плечу, сделайте паузу, а затем вернитесь в положение с прямой рукой.Вы можете сделать все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую, или вы можете чередовать руки, если хотите. Вы также можете сделать паузу на полпути по пути вниз.

Для безопасного выполнения этого упражнения обязательно опустите плечи и спину, а также убедитесь, что у вас прямая спина. Согните таз и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы создать прочную основу и держать верхнюю часть тела неподвижной, когда вы выполняете сгибания рук. Если вам тяжело стоять на коленях, помните, что вы всегда можете встать на колени на коврик для упражнений или что-то еще мягкое, чтобы было немного удобнее.

# 6 Зоттман Керл

Если вы хотите задействовать все три основные мышцы бицепса, это одна из лучших тренировок на бицепс с гантелями. Brachii, brachialis и brachioradialis тренируются, потому что вы меняете хват на полпути сгибания. Вы начинаете с захвата снизу, а затем переходите к захвату сверху по мере движения, давая вам лучшее из обоих миров.

Чтобы сделать сгибание рук Зоттмана, встаньте, расставив гантели по бокам, на расстоянии вытянутой руки.Ладони смотрят вперед, а плечи неподвижны, согните руки в локтях и согните плечи. Достигнув вершины, поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Теперь медленно опускайте гантели в этом положении, пока руки не выпрямятся. Верните гантели в исходное положение перед повторением. Еще один способ получить больше от этого движения — согнуться на секунду или две перед тем, как повернуть гантели и снова их опустить.

Вы можете выполнять эти сгибания на одной руке за раз, или вы можете делать обе руки одновременно, если хотите.Используя это упражнение, вы можете использовать более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли обратный сгибание рук самостоятельно. Они могут быть хорошим выбором в начале тренировки, чтобы улучшить кровоток и разогреть сгибатели локтя. Кроме того, их можно использовать в конце тренировки, чтобы завершить усиление кровотока к рукам.

# 7 Концентрированный локон

Концентрированные сгибания рук — фантастический выбор для изоляции и укрепления бицепсов.Одно исследование показывает, что они являются наиболее эффективным упражнением для этого. Вы, вероятно, хорошо знакомы с тем, как это выглядит, даже если никогда не пробовали сами. Они могут отлично подойти для выполнения большого количества повторений, или вы также можете замедлить темп и сконцентрироваться на том, что делаете.

Сидя на скамейке, вы должны расставить ноги. Держа гантель в одной руке, положите руку на ногу с той же стороны (то есть, правая рука на правой ноге или левая рука на левой ноге).Ваша рука должна быть чуть ниже колена, чтобы гантель свисала между ног. Противоположной рукой стабилизируйте себя на противоположной ноге, что позволит удерживать туловище в вертикальном положении. Затем, ладонью вверх, согните гантель в плече, как с другими сгибаниями. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на напряжении бицепса при выполнении этого движения, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Не забывайте возвращаться к прямой руке в конце каждого завитка, как и при любом другом завитке.

Хотя это упражнение может показаться простым, будьте осторожны, чтобы избежать некоторых типичных ошибок. Прижмите плечо к бедру, вместо того, чтобы упираться локтем внутрь. Убедитесь, что вы не сгибаете локти, когда вы их выпрямляете, чтобы избежать чрезмерного разгибания локтя.

Заключение

Вам понравился этот список лучших тренировок с гантелями? Надеюсь, вы узнали что-то новое и с нетерпением ждете возможности попробовать некоторые из этих лучших упражнений в день рук.Обязательно выполняйте разнообразные упражнения с гантелями, чтобы вам не было скучно и вы могли работать над разными областями бицепса. Также важно знать, как выполнять эти упражнения безопасно. Если вы не уверены в каком-либо из них, посоветуйтесь с кем-нибудь, кто знает, что они делают, будь то личный тренер или друг, у которого больше опыта в тренажерном зале.

Form Me Fit

Вам также может понравиться Фильтровать по Тип сообщения Категория Сортировать по Заголовок Актуальность

Поделитесь и отметьте своих друзей, которым, по вашему мнению, понравится эта запись.Я очень ценю вашу доброту!

Лучшие тренировки и упражнения на бицепс для массивных рук

Когда большинство людей только начинают тренироваться, они думают о двух вещах: большая грудь и большие руки.

Не секрет, что путь любого тренировочного брата состоит из постоянной, но неэффективной тренировки, которая начинается с жима лежа и заканчивается сгибанием бицепса.

Каждые. Одинокий. День….

Именно это происходит со многими из нас, по крайней мере, в подростковом возрасте, прежде чем мы берем книгу или просматриваем Интернет и обнаруживаем, что существуют и другие части тела.

В конце концов (надеюсь) мы все получим какое-то понимание правильно составленной программы тренировок.

Однако, прежде чем мы дойдем до этого прозрения, общий образ, который осаждает в умах начинающих энтузиастов тренажерного зала, — это массивные, четко очерченные, стройные бицепсы.

Будь то влияние детства, такое как Арнольд, Сталлоне или даже Скала, ничто так не определяло чистую грубую силу, как большие бицепсы.

Посмотрим правде в глаза, парни хотят привлечь внимание девушек, а руки — одно из первых, что видит противоположный пол.

Однако эта точка зрения не ограничивается только мужчинами.

Женщины так же мечтают о подтянутых и очерченных руках, как и мужчины.

Подумайте об этом, когда новички или нечастые посетители попадают в тренажерный зал, первая область, куда они отступают, — это стойка с гантелями, и это не случайно.

Нередко можно увидеть, как новички берут самые тяжелые гантели, которые они могут поднять, и начинают непрерывно раскачивать всем телом, чтобы поднять гантели вверх.

Хотя таким образом можно добиться некоторого прогресса и силы, это далеко не самый оптимальный метод увеличения размера и четкости.

Когда дело доходит до роста в тренажерном зале, форма всегда должна быть приоритетом номер один по сравнению с размером гантелей.

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных

В этой статье мы проведем вас через наиболее оптимальную тренировку для бицепса, которая даст вам руки, о которых вы всегда мечтали.

Берегись Рэмбо и двигайся над Терминатором. В городе есть новое оружие.

Как тренировать бицепс с гантелями?

Бицепс можно прорабатывать множеством разных методов, но самый универсальный способ проработать бицепс — это использовать гантели.

В то время как тренировки со штангой ограничивают движение бицепса одним измерением, гантели можно использовать по-разному для активации различных головок мышц.

Бицепс состоит из двух отдельных групп мышц, которые отходят от плечевого и локтевого суставов и содержат как длинную, так и короткую голову.

Каждая из этих двух головок бицепса должна работать независимо, чтобы создать полные, мускулистые и развитые руки.

Простое изменение направления ладоней резко повлияет на то, какие части мышц активируются.

Главное — убедиться, что обе головки бицепса работают эффективно, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Когда дело доходит до тренировки бицепса, возможности безграничны.

Наличие в вашем арсенале разнообразных упражнений на бицепс гарантирует, что ваши тренировки всегда будут свежими и интересными.

Преимущества упражнений на бицепс с гантелями

Преимущества упражнений на бицепс с гантелями не ограничиваются простыми крупными руками или «пляжными мышцами».”

Конечно, некоторые люди могут рассматривать бицепсы просто как «гламурные мышцы» или как нефункциональные, но правда в том, что преимущества упражнений на бицепс с гантелями многочисленны.

• Легко выполнять дома : В отличие от больших сложных движений, требующих большого количества места и оборудования, упражнения на бицепс, выполняемые с гантелями, требуют очень мало места для выполнения. Для эффективных тренировок рук не требуются тяжелые штанги, стойки для приседаний или пластины.
• Требуется немного оборудования: бицепс — это группа мышц, не требующая большого количества оборудования для достижения результатов. Одной пары гантелей весом от 20 до 25 фунтов должно хватить для тренировки бицепса для большинства населения. Их можно легко хранить даже в самых маленьких домах.
• Время восстановления минимальное: , поскольку бицепсы представляют собой меньшие группы мышц, они обычно восстанавливаются менее чем за 2 дня. Это резко контрастирует с большими группами, такими как спина и ноги, восстановление которых может занять несколько дней и даже неделю.
• Частоту можно увеличить: , поскольку бицепсы восстанавливаются быстрее, частоту тренировок можно увеличить. При желании руки можно тренировать через день, и усталость вряд ли будет фактором, влияющим на производительность.

Сколько упражнений на бицепс нужно делать?

Количество выполняемых упражнений на бицепс будет зависеть от ряда различных переменных, включая объем, частоту и цели.

Если бицепсы работают вместе с другой основной частью тела, например, спиной, объем, вероятно, будет намного меньше.

С другой стороны, если вы один из тех, кому нравится «день вооружения», объем может быть существенно увеличен.

Большинство экспертов рекомендуют 12-20 подходов на каждую часть тела в неделю как часть общей программы тренировки.

Поскольку бицепс обычно считается небольшой группой мышц, вы обычно будете работать вторично после основной группы мышц, которая больше по размеру, например, мышц спины.

Хорошее ключевое практическое правило — стремиться выполнять от 4 до 7 упражнений за каждую тренировку.

Однако, поскольку бицепсы обычно работают вместе с другими группами мышц, для большинства людей достаточно 2–4 упражнений на бицепс два раза в неделю.

Чтобы развить сбалансированный бицепс, вы должны стремиться одинаково воздействовать как на короткую, так и на длинную головку бицепса.

Короткая головка бицепса — это внутренняя часть, которая активируется, когда вы напрягаете мышцы.

Длинная голова — это внешняя часть бицепса, которая обеспечивает большую четкость в неподвижном положении, например, когда ваши руки просто лежат сбоку от тела.

Более короткая голова — это то, что большинство людей склонны тренировать, выполняя стандартные сгибания рук с гантелями.

Более длинная голова активируется с помощью альтернативных движений, таких как сгибание молоточков, когда ваши ладони смотрят друг на друга во время упражнения.

В то время как некоторые люди склонны переутомлять короткую головку бицепса, более длинная головка придает руке более полный вид в расслабленном состоянии.

Независимо от того, сколько упражнений на бицепс выполняется, у каждого есть определенные ограничения, обусловленные генетикой.

В зависимости от того, где расположены прикрепления мышц в телосложении человека, некоторые люди могут родиться с лучшей генетикой.

Главное — максимально эффективно и своевременно получать максимальную отдачу от тренировок.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Варианты упражнений с гантелями, которые можно выполнять, многочисленны и кажутся бесконечными.

Каждое упражнение также можно немного изменить и настроить в соответствии с вашими уникальными предпочтениями и стилем.

Некоторые из лучших упражнений на бицепс с гантелями включают:

• Сгибание рук стоя двумя руками (с акцентом на короткую голову)
• Сгибание рук поочередно сидя (прорабатывает все головки бицепса)
• Попеременные сгибания молоточков стоя (с акцентом на длинную голову)
• Попеременные сгибания рук по методу Зотмана сидя (с акцентом на длинную голову)
• Вертикальные завитки стоя (акцент на длинной голове)
• Концентрация локонов (акцент на короткую голову)
• Кудри проповедника (акцент на короткой голове)

Выполнение каждого из этих движений на всех тренировках не является ни полезным, ни необходимым для достижения результатов.

Однако, узнав о каждом из этих движений, вы создадите репертуар вариантов, которые будут в вашем распоряжении при необходимости.

Лучшая тренировка на бицепс с гантелями

Лучший способ — выбрать от 2 до 3 упражнений, описанных выше, и включить их в свою тренировку.

Желательно делать одно упражнение на длинную голову, а другое — на короткую.

Если у вас есть время и энергия, чтобы сделать третье упражнение, попробуйте то, которое будет работать со всеми частями бицепса одновременно.

Этот сегмент тренировки не должен длиться более 20 минут или около того, в зависимости от времени отдыха.

Поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, нет необходимости выполнять тяжелые и малые повторения, так как это будет контрпродуктивно для достижения ваших целей.

Стандартное практическое правило для повторений и подходов должно быть следующим:

• 3-4 рабочих подхода на каждое упражнение (плюс одна разминка)
• от 8 до 12 повторений в рабочем подходе (контролируемые устойчивые повторения без раскачивания рук, покачивание бедрами на бицепс)
• Периоды отдыха должны быть не более 90 секунд между установками

Пример тренировки на бицепс, которую вы можете выполнять вместе с тренировкой для спины, может включать:

• Поочередные сгибания рук на бицепс стоя (4 подхода по 10-12 повторений)
• Подъемы на бицепс сидя поочередно (4 подхода по 10-12 повторений)
• Концентрированные сгибания рук (4 подхода по 15 повторений)

Вышеуказанную тренировку можно выполнить максимум за 15–20 минут.

Большинство людей не тренируют бицепсы исключительно самостоятельно.

Вместо этого многие люди выполняют часть бицепса после тренировки спины или трицепса как часть всей тренировки рук.

Какой бы способ тренировки бицепса вы ни выбрали, важно помнить следующее:

• Используйте соответствующий вес, который можно поднять контролируемым и безопасным образом на 8–12 повторений.
• Не раскачивайте веса быстро вверх и вниз.
• Не используйте инерцию своего тела, убедитесь, что бицепс — единственная мышца, задействованная в движении.

Заключение

Бицепсы являются фаворитами как у мужчин, так и у женщин из-за их «шоу-фактора».

Когда вы носите рубашку с коротким рукавом или майку, ничто не говорит «я тренируюсь», как пара четко очерченных, стройных, мускулистых бицепсов.

Разгибаетесь ли вы на пляже или гуляете по городу, легко увидеть, когда кто-то тренируется, просто взглянув на его руки.

Бицепс следует прорабатывать часто с большим количеством повторений, чтобы максимизировать гипертрофию и нарастить мышцы.

Однако тренировки на бицепс не должны быть долгими или трудными, чтобы увидеть плоды своего труда.

Простой 15-20-минутный распорядок пару раз в неделю будет иметь большое значение для получения результатов в кратчайшие сроки.

Просто придерживайтесь последовательного плана и наблюдайте, как растут ваши руки.

Я предпочитаю не использовать курсив, я бы выделил их жирным шрифтом.

упражнений на бицепс — сгибания рук на бицепс

Home > Видео с упражнениями> Упражнения на бицепс — Попеременные сгибания рук на бицепс


Название упражнения: Чередование Сгибания рук на бицепс

Назначение: Развивайте верхний бицепс.

Целевая мышца Группа (ы): Основная развиваемая группа мышц: двуглавые мышцы (brachialis, biceps brachii).

Прорабатываются вторичные группы мышц: передние дельтовидные дельтовидная) и предплечье (brachioradialis).

Инструкции: Техника правильного сгибания рук на бицепс

1. Стенд в вертикальном положении с гантелями в каждой руке.
2. Поставьте ступню на плечо ширина друг от друга.
3. На исходное положение: каждая гантель должна быть по бокам ваши ноги ладонями к ногам.
4. «Завиток» одна гантель вперед и вверх (к бицепсу).
5. Пока «скручивая» вес, следите, чтобы локти оставались по бокам (они не должен двигаться).
6. ​​Как вы сгибайте вес, скручивайте или пронируйте запястье для максимального бицепса сокращение. Большие пальцы рук должны двигаться вниз, а мизинец вверх.
7. На в верхней части движения сократите бицепсы.
8. Пуск опускание веса обратно в исходное положение.
9. Так же, как груз почти полностью опущен в исходное положение, запустите такое же сгибающее движение с другой гантелью.

Дополнительный Комментарии и советы:

1. Вдохните. поднимая вес, сделайте выдох ближе к концу движения.
2. Контракт ваши бицепсы напрягаются в течение доли секунды в верхней части движения.
3. Не используйте любую инерцию при выполнении сгибаний на бицепс. Распространенная ошибка — качать вес или выгибать спину (это не прорабатывает бицепс мышцы!).
4. Только поднимите вес, чтобы выполнить форсированные повторения или отрицания в конце упражнения. набор для дополнительной интенсивности (только опытные бодибилдеры должны попробуйте это).

Также известен как: Сгибания рук с гантелями, Чередование сгибаний гантелей, Чередование Сгибания рук на бицепс
Тип упражнения: Наращивание мышц, Силовые тренировки, тонизирование, спортивные тренировки
Force: Потяните
Упражнение Уровень: Новичок
Механика Тип: Упражнение на изоляцию

Чередование Вариации сгибания рук на бицепс: Молотковые сгибания рук, сгибания рук со штангой стоя, попеременные сгибания рук на блоке, спина у стены (не допускать раскачивания или прогибания спины), сидя на скамья (сгибания рук на бицепс сидя), лежа на наклонной скамье (наклон бицепса локоны).

Безопасность Меры предосторожности:

1. Использование вес настолько тяжелый, что заставляет вас качаться и / или выгибаться спиной, чтобы поднять вес, это может привести к травмам. Вместо этого используйте меньший вес, позволяющий выполнять желаемые количество повторений без изгибов и раскачиваний.
2. Используйте корректировщик, если вы хотите делать форсированные повторения. Только продвинутые тренажеры с отягощениями следует попытаться поднять вес, чтобы выполнить отрицательные повторения.

Альтернативы / Замены: Список похожих упражнений на бицепс

---

Возвращение из бицепса Упражнения — чередование сгибаний на бицепс и видео упражнений

Бицепс 21: полное руководство

Бицепс 21, также известный как сгибание бицепса 21 с, полностью активирует ваши бицепсы и предплечья.Это сложное упражнение проверит силу и выносливость ваших бицепсов.

Итак, если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику рук, 21-й бицепс для вас!

M uscles, на которые воздействуют двуглавые мышцы плеча

P группы мышц обода:

Bicep 21s в первую очередь прорабатывают двуглавую мышцу плеча. Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

Сгибание бицепса 21s также в первую очередь нацелено на плечевую мышцу, одну из самых сильных и наиболее заметных мышц предплечий. Основными функциями плечевого сустава являются сгибание, супинация и пронация предплечья.

S Вторичные группы мышц:

Бицепс 21 вторично прорабатывает плечевую мышцу — мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Это упражнение также прорабатывает мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время завивки.

Другие меньшие мышцы предплечий также прорабатываются во время сгибания бицепса 21 секунда.

B icep 21s Преимущества

1 . Увеличение силы и размера

Сгибание рук на бицепс 21 секунда — это мощное комплексное упражнение на бицепс. По сравнению со стандартными сгибаниями на бицепс, бицепс 21 максимально увеличивает время под напряжением во время упражнения. В результате увеличение времени нахождения под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы.

Наращивание бицепсов — это не просто шоу — это улучшит ваши результаты в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга на верхнем.

2. Активация предплечья

Бицепс 21 предлагает преимущества двух упражнений в одном, поскольку они одновременно прорабатывают бицепсы и предплечья. Во время сгибания бицепса 21 секунда ваши предплечья постоянно активируются, чтобы поддерживать ваши руки на каждой фазе подъема. Таким образом, вы можете получить пользу от одновременной работы верхней и нижней части рук.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей вы можете использовать бицепс 21, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие бицепсы и предплечья. Хотя это интенсивное упражнение, его относительно просто освоить, и оно поможет вам улучшить внешний вид рук в кратчайшие сроки.

H ow To Do The Bicep 21s

E комплект:

Для этого упражнения вам понадобятся пара гантелей, штанга, штанга EZ или другой вид сопротивления для сгибания рук.

S etup:

a) Захватите свой предпочтительный вид сопротивления супинированным хватом снизу.

б) Примите положение стоя в удобной стойке, положив руки по бокам.

A ction:

Часть 1

a) Удерживая спину прямо, напрягите корпус и напрягите бицепсы, чтобы согнуться вверх на полпути, пока руки не будут на одной линии с локтями.

б) Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите это полусгибание еще шесть раз, всего семь повторений.

Часть 2

a) Начиная с положения полусогнутого сгиба, руки на одной линии с локтями, напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх, пока руки не окажутся возле плеч.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите это полусгибание еще шесть раз, всего семь повторений.

Часть 3

а) Наконец, опустите руки по бокам и напрягите бицепсы, чтобы согнуть их полностью вверх, пока руки не окажутся возле плеч.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите это полное сгибание бицепса еще шесть раз, всего семь повторений.

c) Вы выполнили упражнение на бицепс 21! Повторите этот процесс для желаемого количества подходов.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук на бицепс 21s, выберите для начала легкий вес. Вы можете использовать 21-й бицепс в качестве единовременного финишера для тренировки на бицепс или выполнить 3-4 подхода на 21-й бицепс для полного цикла упражнений.

B icep 21s Ошибки

1. Rounding The Back

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину во время сгибания бицепса 21s.Это положение с округленной спиной чаще всего возникает, когда к концу упражнения наступает усталость. Скругленная спина ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого выберите более легкий вес и убедитесь, что ваша спина задействована, чтобы задействовать бицепс самым безопасным способом.

2 . Использование импульса

Слишком часто люди склонны махать руками и использовать импульс, чтобы поднять вес во время бицепса 21. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго встать на пути, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

3. Рывок Движение

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания бицепса за 21 секунду, — это спешка. Другими словами, люди взрываются через сгибание рук, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз, чтобы «пройти через» движение упражнения.

Эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, изгибайтесь вверх и вниз медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит ваше время в напряжении и максимизирует пользу от 21-го бицепса.

B icep 21s Варианты

1. Reverse Straight Bicep 21s

Обратные сгибания на бицепс 21s нацелены на ваши предплечья больше, чем традиционные bicep 21s. Начните с того же положения, что и исходное, но согните вверх ладонями вниз.

Кроме этого изменения, форма остается прежней!

2. Гантель Hammer Grip Bicep 21s

По сравнению со стандартным bicep 21s вариация Hammer Grip в упражнении на бицепс 21s лучше активирует плечевую мышцу в предплечье. Начните с того же положения, что и исходное, но согните гантели вверх, ладони смотрят друг на друга нейтральным хватом.

Завершите 21-й бицепс той же формы, что и исходный.

3. Бицепс с прямой перекладиной 21

Вы также можете выполнить упражнение на бицепс 21 с тросом. Примите положение стоя перед канатной машиной и установите прямую штангу на минимальное значение. Возьмитесь за прямую гриф нижним хватом.

Напрягите мышцы кора, выполняя подъемы на бицепс 21 сек в той же форме, что и гантели, штанги или вариации EZ-грифа. Повторить!

B icep 21s Альтернативы

Если вам понравились упражнения на бицепс 21, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить вашу тренировку бицепса:

1. Гантели Zottman Curl

Возьмите пару гантелей ладонями вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и скрутите руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторить!

2. Гиря с одной рукой, обычное сгибание рук

Примите удобное положение стоя с прямой спиной. Возьмите гирю правой рукой ладонью вперед. Напрягите правый бицепс, чтобы поднять гирю вверх. Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений и переключитесь на левую руку!

3 . Сгибание рук со штангой

Примите удобное положение стоя с прямой спиной.Возьмитесь за штангу двойным супинированным хватом, сложив руки вместе. Напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

Сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

.