Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной
Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы узнаете из нашего материала.
Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!
Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.
Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.
Зачастую многие новички попросту забывают о ней.
Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие и трапеции в работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов тяги верхнего блока, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.
Конечно, никто вам не запрещает качать грудь в домашних условиях и руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).
Преимущества прокачки мышц спины
Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:
Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.
Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).
Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.
Анатомия мышц спины
Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)
Функция:
нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.
Где находится:
в нижней части лопаток
Как накачать низ спины:
упражнения на гиперэкстензию
наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)
Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)
Функция:
эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.
Где находится:
крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.
Упражнения для средней части спины:
тяга штанги в наклоне
тяга блока к поясу сидя
Широчайшие мышцы спины
Функция:
отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!
Где находится:
занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.
Как накачать широчайшие мышцы спины:
подтягивания
тяга вертикального блока широким хватом сидя
Трапеции (трапециевидные мышцы)
Функция:
это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.
Где находится:
занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.
Упражнения для верхней части спины:
шраги с гантелями
вертикальная тяга штанги к груди стоя
Мышечный атлас спины
Рекомендации для новичков
Вот несколько советов, которые помогут вам прокачать спину в тренажёрном зале, особенно, если вы начинающий спортсмен:
используйте хват «в замок» (или «тяжелоатлетический хват»), когда берётесь за гриф штанги. Это такой хват, где вы сначала кладёте на гриф большой палец руки, а затем как бы «обхватываете» его остальными четырьмя пальцами, тем самым прижимая большой палец к грифу.
Используйте такое давление на гриф штанги, которое позволит вам её удерживать. Но не сжимайте гриф слишком сильно, иначе вы рискуете повредить предплечье и бицепс. Именно этого и помогает избежать хват грифа «в замок».
Удерживая штангу, старайтесь отвести локти назад как можно дальше, одновременно с этим пытаясь свести лопатки вместе.
Постарайтесь «прочувствовать», как работают ваши мускулы. Пусть это будет небольшой вес отягощений, но вам всё же необходимо установить правильную нейромышечную связь. Эта связь помогает атлетам более эффективно использовать мышцы тела для тренировок.
Будучи новичком, придерживайтесь умеренного веса отягощений и адекватного количества повторов упражнения, благодаря чему вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнений. Несоразмерный вашей физической форме вес и слишком большое количество повторений только лишь быстрее утомят ваши мышцы, не позволив вам исполнить упражнение надлежащим образом.
Полезные советы по технике безопасности
Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.
Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:
Соблюдайте адекватный график тренировок
Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).
Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!
Используйте подстраховку
Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.
При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.
Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.
Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.
Лучшие упражнения для накачки мышц спины
Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.
Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса
Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?
Упражнения на верх спины
Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.
Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.
Основные упражнения
Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.
Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.
Подтягивания широким хватом
Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.
Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.
Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.
Тяга верхнего блока
Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.
Важно:
тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.
Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения
Тяга штанги к груди в наклоне
Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.
Фитсевен // В продолжение темы:
Не выгибайте спину, это травмоопасно,
Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
При подъеме штанги разводите локти в стороны.
Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).
Читать дальше: Тяга штанги к поясу
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.
Важно:
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.
Тяга блока к поясу сидя
Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.
Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.
Читать дальше: Тяга блока к поясу
Шраги
Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.
При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 10 декабря 2010
4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины
Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.
Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.
1. Тяга гантелей или штанги в наклоне
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.
Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей или штанги в наклоне
Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.
Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.
2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой
Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.
Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.
Отведение руки в сторону с эластичной лентой
Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.
3. Разведение гантелей сидя в наклоне
Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.
Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.
4. Подтягивание гантелей к груди стоя
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.
Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.
Подтягивание гантелей к груди стоя
Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.
Упражнения для верхней части тела для женщин
Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.
Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.
На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?
Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.
Выбор правильных упражнений.
В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.
Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.
Спина
Подтягивания
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга гантели в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Горизонтальная тяга узким хватом
Грудь
Жим лёжа
Жим на скамье с положительным уклоном
Отжимания от пола
Сведения рук в кроссовере лёжа
Сведение рук с гантелями
Пуловер через скамью
Плечи
Жим гантелей сидя
Подъём гантелей перед собой
Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
Жим Арнольда
Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги сидя
Швунг жимовой
Бицепс
Подъём гантелей на бицепс
Подъём EZ- штанги на бицепс
Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
Концентрированный подъём гантели на бицепс
Трицепс
Отжимания от пола с узким упором
Французский жим лёжа
Французский жим гантели сидя
Отжимания на брусьях
Разгибания рук с верхнего блока
Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.
Организация тренировок.
Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.
Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.
Тренировочные схемы
Круговая тренировка.
Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.
Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.
Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.
Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.
Схема тренировки (круговой принцип)
2 — 4 круга:
1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.
3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.
5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений
Отдых 2-3 минуты между кругами.
Обычное выполнение.
В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.
Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.
Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.
Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.
Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.
6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты.
Суперсеты.
Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)
Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.
Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.
Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.
Тренировочная схема (суперсеты)
Суперсет:
1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между суперсетами.
Комплексные сеты.
Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.
Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.
Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.
В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.
Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.
3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.
Что дальше?
Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!
А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.
Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.
Удачных тренировок!
Дата обновления: 2019-01-21
Для многих из нас начало сезона отпусков означает увеличение рабочей нагрузки. Но мы хотим, чтобы вы сохранили хорошее самочувствие, независимо от делового расписания. Занятия фитнесом не должны быть сложными и утомительными, и чтобы увидеть их результат вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Даже 15-минутная энергичная разминка способна подарить заряд энергии, необходимый для трудовых свершений в течение оставшейся части дня. Сегодня мы расскажем о пяти упражнениях, которые не требуют специального спортивного инвентаря и экипировки. Вы можете выполнять их где угодно. Эти упражнения задействуют верхнюю часть тела, заставляют работать быстрее сердечно-сосудистую систему и являются идеальным тонизирующим комплексом.
Тренировка верхней части тела нравится нам потому, что она не требует спортивных снарядов и просторных площадок. Её можно выполнять во время обеденного перерыва, в комнате общежития, дома или в гостиничном номере.
Уже после трёх тренировок по описанной ниже схеме вы заметите впечатляющие результаты!
1. Джэб, джэб и кросс
оказывает тонизирующее влияние на руки, корпус и способствует увеличению частоты сердечных сокращений.
Встаньте в стойку боксёра, когда левая нога находится впереди правой; ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки до высоты подбородка, не сжимая кулаки слишком сильно. Выполните удар (джэб) левой рукой, одновременно перемещая вперёд левую ногу. Перенесите вес на правую ногу, а затем выполните ещё один удар левой рукой. Далее выполните перекрёстный удар (кросс) правой рукой, поворачивая заднюю ногу вперёд для большей силы. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.
2. Наклоны вперёд: формирующий эффект на руки, спину и тело
Поставьте ноги на ширине бёдер, а тело переместите в позицию полуприсед. Наклонитесь вперёд, сгибаясь в бёдрах и сохраняя спину ровной, задействуя корпус. Вытяните руки прямо к земле, затем поднимите их над ушами. Опустите руки вниз, затем поднимите их прямо в стороны и снова опустите вниз. Это один подход. Всего нужно сделать 15 таких подходов.
3. Отжимание на трицепс: тонизирует трицепс, грудь и пресс
Начните с положения лёжа для отжимания, когда руки находятся прямо под плечами, а колени — на земле. Убедитесь, что тело от головы до колен представляет собой прямую линию, а нагрузка приходится на корпус. Удерживая локти близко к бокам, прижмитесь грудью к земле, а затем отожмитесь назад. Следует выполнить 15 повторений.
4. Касания плеч из упора лёжа: формирует плечи и всё тело
Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями. Поднимите правую руку так, чтобы коснуться правой рукой левого плеча. Затем верните руку в исходное положение. Повторите для другой руки. Выполнить 15 повторений, чередуя руки.
5. Прыжки в упоре лёжа
оказывает тонизирующее воздействие на всё тело и плечи, улучшает частоту сердечных сокращений.
Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями, ступни вместе, а тело от головы до ног представляло собой прямую линию. Оттолкнитесь ногами от земли и в таком прыжке разведите ноги на ширину коврика. Затем снова оттолкнитесь ногами, и верните их в исходное положение (к центру). Выполнить 15 повторений.
Хотите освоить другие эффектные упражнения, которые можно делать где угодно? Скачайте приложение Studio Tone It Up и получите описание сотни упражнений, не требующих спортивного инвентаря, которые помогут улучшить метаболизм и сформировать прекрасную мускулатуру с головы до пят.
Поделиться ссылкой:
Источник
Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садить
Упражнения для верхней части тела
Упражнения на верхнюю часть тела | Похудейка
Многие женщины в тренажерном зале, как правило, сосредотачиваются на проблемных местах: ягодицы, живот, ноги. Однако специалисты утверждают, что упражнения для верхней части тела способны сформировать красивую фигуру, правильную осанку и сократить риски получения травм.
Есть несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Они укрепляют мышцы плеч, рук и спины. Делайте 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении. Начните с небольших весов.
Также рекомендуется почитать статью, в которой рассказывается, как можно похудеть в руках.
Внимание!
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, колени немного согнуты. Наклонитесь немного вперед, ладони с гантелями должны быть обращены друг к другу, слегка согните руки в локтях и разводите руки до уровня плеч. Упражнение делайте с полной концентрацией, вы должны чувствовать, как работают мышцы спины и плеч. Затем медленно опустите руки вниз.
Примите положение, как в предыдущем упражнении. Наклонитесь так, чтобы торс был практически параллелен полу. Для баланса возьмите гантели в обе руки или упритесь свободной рукой в бедро или стену. Аккуратно подтягивайте руку к груди, затем медленно ее опустите. Сделайте 15 повторений и смените руку.
Встаньте прямо, ноги вместе, немного согните в коленях. Спину нужно выгнуть. Ладони с гантелями должны смотреть вверх. Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опустите их вниз.
Внимание!
Встаньте, как указано на изображении, слегка раздвиньте ноги и в каждую руку возьмите гантели. Согните руки в локтях до образования угла в 90 градусов. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к талии. Затем разверните руки в стороны, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Поэтому не стоит забывать выполнять упражнения на верхнюю часть тела, если хотите иметь красивую фигуру. Также такой комплекс поможет сбросить вес полным женщинам.
Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.
Основываясь на этом принципе, большинство современных программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются и на тренажерах.
Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.
Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.
Программа упражнений на верх тела
Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.
Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.
Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.
Правила разминки
Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.
Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.
Домашний комплекс упражнений на пресс для новичков — десять основных упражнений для мышц живота и советы по технике выполнения.
Важно!
Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.
Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.
Почему не базовая программа?
Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.
Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.
***
Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.
Воля и разум. Обстоятельства жизни только испытывают на прочность нашу мотивацию, ну а в самом тренинге последнее слово всегда за вами. Так что прогресс — это всецело результат вашего характера. Будете упорны и последовательны — обязательно победите!
1. С чего начать? Итак, если вы — классический “нормально отзывчивый” культурист, то традиционный подход к тренировкам (сплит-система, больше тренировочных дней, чем дней отдыха, масса изолированных упражнений, куча упражнений на каждую часть тела и множество сетов за тренировку) мало что вам дает или вовсе не дает ничего.
Согласитесь, бодибилдинг — занятие чрезвычайно увлекательное, но только если вы ощущаете плоды своих усилий. Допускаю, что ваше терпение уже на пределе. Как тут быть?
Перво-наперво надо бросить методику, которая не дает результата. Не нужно быть большим спецом, чтобы догадаться: данная методика лично вам не подходит. В самом деле, то, что не помогло вам за последние несколько месяцев, понятно, не поможет и в будущем.
Второе: возьмите тайм-аут в тренинге на неделю, чтобы прочесть эту книгу. Недельный перерыв вам не повредит — все равно то, что вы делаете в зале бесполезно или почти бесполезно.
Диета для похудения верхней части тела + советы спорта
Диета для похудения верхней части тела
Многие девушки хотят похудеть только в некоторых частях, например, в ногах, животе или верхней части тела. Фитнес-инструктора и диетологи говорят, что если вы худеете, то обязательно лишние сантиметры будут уходить отовсюду, а не только в одной точке. Но чтобы скорректировать только руки, нужно кроме питания еще и делать специальные упражнения, ходить в тренажерный зал и качать мышцы.
Диета для похудения верхней части тела
Диета для похудения верхней части тела
Похудеть у верхней части тела: это миф или реальность? Давайте рассмотрим, как происходит процесс похудения.
Довольно просто — за счет дефицита калорий, то есть, вы кушаете меньше, нежели тратите в течение дня, и таким образом разницу, которую необходимо для нормальной деятельности, организм берет из жировых отложений.
Как вы понимаете, заставить брать жир из одних только рук у вас не получиться, так как худеть вы будете по всему телу. И что в таком случае делать, спросите вы? Выход есть — давать именно на ту часть, которая должна похудеть, больше дополнительных упражнений. Какие это упражнения, спросите вы?
Бег. Бег позволяет придать вашему телу хороший рельеф. Для этого бегайте пять-шесть раз в неделю (с утра или вечером, как вам удобно), а также экспериментируйте с интервальным бегом. Желательно, чтобы вы бегали не меньше 20-30 минут.
Диета для похудения верхней части тела фото
Диета для похудения верхней части тела
Скакалка. Помогает быстрее убирать жиры. Но помните, что руки не должны во время занятий на скакалке сильно подниматься — они обязательно должны находиться в одном положении снизу, поскольку скакалкой вы упражняетесь с помощью кисти рук.
Гантели. Берите небольшие гантели и занимайтесь не меньше 30 минут каждый день. При дефиците калорий только так вы сможете придать дополнительную нагрузку на мышцы рук, и они будут худеть. Только все вместе поможет вам добиться результата.
Питание — это важный элемент. В любом случае, как мы говорили, вы будете сбрасывать лишние сантименты отовсюду. Но какой выход? Есть проверенный и правильный метод, как похудеть в верхней части тела, да еще и не дойти в ногах и животе до «подростковых» размеров.
Для этого вы должны худеть повсюду, когда добьетесь результата в похудении рук, который вас устраивает — идите в тренажерный зал и качайте мышцы ягодиц, пресс и формируйте правильный рельеф до того размера штанов, которые вам нравятся.
И не переживайте, по физиологии девушки никогда в жизни не накачают себе таких мышц, как у мужчин.
Диета для похудения верхней части тела видео
Что кушать, чтобы похудеть в верхней части тела? Нужно питаться правильно и подсчитывать калории. Это важный элемент, поскольку вы должны вызывать в организме дефицит калорий.
Кушать обязательно три-пять раза в день (включая два перекуса). Отказаться от сладкого, копченного, жаренного и других разновидностей вредных продуктов. Полностью исключите сахар из напитков, не позволяйте себе также добавлять его в блюда. Ограничьте соль.
Список разрешенных продуктов: каши (кушать с утра и на обед), рыба и отварная курица (обед и ужин), салаты без соусов и соли (обед и ужин), молочные продукты с низкой жирностью (не позднее чем за три часа до сна), фрукты (только до 16.00 и то не более 200 грамм). Разделяйте этот список продуктов как вам нравится, и придерживайтесь этой диеты в течение двух-трех недель. Если добавите к такому меню еще и спорт, то вы очень скоро увидите результат.
Как мы говорили, одна диета не поможет похудеть только в верхней части, а вот если добавить спорт, то руки станут рельефными и красивыми. По поводу того, что лишние сантиметры уйдут и с попы и бедер, не волнуйтесь, поскольку оттуда уйдет жир. А чтобы на вас любая одежда смотрелась красиво, нужно правильно накачать мышцы ягодиц и пресса.
Упражнения, направленные на коррекцию формы рук, груди, мышц живота, а также на укрепление мышц спины и создание правильной осанки, разделяются на две группы. В первую входят движения, благодаря которым вы избавитесь от избыточного веса. Вторую группу составляет комплекс, непосредственно улучшающий формы верхней части туловища.
При выборе упражнений учитывайте особенности фигуры. Зачастую люди, у которых прекрасная форма груди, но несколько увеличена талия, делают упражнения для корректировки форм одновременно и живота, и груди. В конечном итоге объем талии уменьшается, но при этом мышцы груди оказываются слишком накаченными.
В результате ожидаемый эффект не достигается.Обязательно учитывайте индивидуальные особенности фигуры. Существует много индексов и коэффициентов, которые связывают между собой рост, массу тела и другие параметры. Однако все они рассчитаны на усредненного человека и не берут во внимание индивидуальность каждого, возраст и тип телосложения.
Существуют три типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический.У астеников продольные размеры преобладают над поперечными: длинные и тонкие руки, ноги, шея, узкие плечи, плоская грудная клетка, мышцы развиты слабо. Представители этого типа обычно имеют небольшую массу тела, редко полнеют с возрастом.
Внимание!
Для нормостеников характерна пропорциональность основных размеров тела — они не худые и не полные. При гиперстеническом телосложении поперечные размеры значительно больше, чем у астеников и нормостеников: широкая и короткая грудная клетка, широкие плечи и таз. Представители этого типа особенно склонны к полноте.
Некоторые люди имеют смешанный тип телосложения. Перед тем как приступить к занятиям, определите свой тип телосложения, чтобы добиться больших успехов.Абсолютная красота фигуры — вещь исключительная, и не многим она дана от природы. Но приобрести красивую осанку и грациозность движений может каждый. К этому надо стремиться.
Представленные ниже упражнения помогут вам усовершенствовать свою фигуру.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
Прежде всего, проснувшись утром, потянитесь, поднимите руки, согните их в локтях и с силой прижмите ладони друг к другу у себя за головой. Проделанное таким образом несколько раз, это упражнение способствует восстановлению нормального кровообращения после сна, даёт заряд бодрости и энергии.
Для укрепления мышц плечевого пояса возьмите в руки гантели (для мужчин — от 3 до 6 кг, для женщин — от до 4 кг каждая, в зависимости от комплекции), поднимите их над головой, сделайте вдох, а затем, медленно выдыхая, согните руки в локтях, заводя их за спину. Повторите 10 раз.
Постепенно нагрузку можно увеличить до 20 — 25 раз.Мужчинам для наращивания мышц в области плеч и предплечий (бицепсов, трицепсов и т. д.) рекомендуется поднятие штанги. Вес штанги опять же зависит от комплекции, возраста и физического здоровья каждого человека. Не следует злоупотреблять штангой, т. к.
идет большая нагрузка на кровеносные сосуды сердца и головного мозга. Особенно это относится к людям, подверженным перепадам давления.Для упражнений по корректировке фигуры прекрасно подходит обыкновенный резиновый жгут. Возьмите его, встаньте прямо, натяните его горизонтально за спиной.
Тяните один конец жгута вверх, а другой — вниз. То же самое проделайте, сменив положение рук. Способствует растяжению и укреплению мышц предплечий.Перейдем к устранению жировых отложений на руках и поднятию общего тонуса. Встаньте лицом к стене, ноги вместе.
Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую. Проделайте двумя руками.
Упражнения для груди
Чтобы грудь у женщины была всегда подтянутой и красивой, необходимо укреплять мышцы в верхней части груди, а также в области подмышечных впадин, т. к. именно они препятствуют обвисанию и дряблости. Для придания груди идеальной формы существует следующий комплекс упражнений.Стоя, обопритесь вытянутыми вперед руками о стену.
Сгибая локти и разводя их в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью дотянуться до стены. Повторите 10 раз. Благоприятно влияет на упругость и форму груди.Для этой же цели можно использовать гантели. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки с гантелями разведите в стороны. Медленно поднимите руки вверх, а затем медленно опустите их в исходное положение.
Важно!
Повторяйте до чувства легкой усталости. Прекрасно укрепляет мышцы подмышечных впадин.Ноги на ширине плеч. Резко разведите руки в стороны и отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох.
Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.Очень важно при выполнении комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив плечи и втянув живот. Только таким образом вы добьетесь максимальных результатов.Далее предлагаем еще один комплекс, который сделает форму вашей груди идеальной.
Сядьте «по-турецки», руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперед. Проделайте таким образом 4 раза. Затем 4 раза вниз, назад, вперед, вверх.Повторите 3-5 раз.Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди.
Два раза сильно сожмите нижние части, ладоней на счет «раз», «два», на «три» поверните пальцы к себе, на «четыре» выпрямите ладони, на счет «пять» опустите руки вниз, на «шесть» снова сложите их перед собой.Делайте 5-8 раз.Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, на уровень плеч. Пальцы рук при этом выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони опущены вниз.
Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Сделайте рывок назад. Потом разведите руки в стороны и отведите назад. Затем согните руки, как в начале упражнения. Повторите 6 раз. Делайте в живом, энергичном темпе.Встаньте прямо, ноги согните вместе. Поднимите правую руку прямо, вверх и отведите ее за голову на счет «раз».
На «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на «три» опустите руку вперед и вниз. То же движение повторите левой рукой.Проделайте 4-6 раз.
Встаньте прямо, поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на счет «раз», на «два» разведите их в стороны, на «три» поверните ладони вверх, на «четыре» поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на «пять» опустите в стороны и вниз, на «шесть» вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно и расслабленно 4-6 раз.Встаньте прямо.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе. Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад, в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.Повторите каждой рукой по 3-5 раз.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите немного вверх, наискосок и вперед. На «раз» выверните ладони наружу и опустите руки вниз, локти слегка согните, но не отводите их назад и не опускайте (ладони должны не переходить линию плеч). Движение такое, как будто вы рассекаете воду.
На «два» сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, а ладони к себе — более или менее на высоте шеи, на «три» поднимите ладони вверх наискосок. Движения на «раз», «два» медленные, на «три» быстрые, но все нужно выполнять плавно, с короткой паузой после счета «три».Повторите 10-30 раз.Комплекс описанных выше упражнений заключает в себе тройное действие: прекрасно укрепляет мышцы груди, появляется навык для плавания, вырабатывается правильное дыхание.
Упражнения для мышц плечевого пояса
Большая часть повседневных нагрузок приходится на мышцы плечевого пояса. Поэтому нужно укреплять мышечную систему в области плеч. Упражнений, способствующих укреплению плечевого пояса, много. Вот некоторые из них.• Первое. Самый простой способ укрепить плечевой пояс — хлопать в ладоши. Конечно, не так, как это обычно делают в театре или на концерте.
Совет!
В движении должен принимать участие плечевой пояс. Делая это упражнение, поворачивайтесь то вправо, то влево, при этом широко разводя руки в стороны. Можно хлопать в ладоши сидя, стараясь вытягивать руки как можно дальше и разводя их в стороны. Еще лучше хлопать под музыку.• Второе. Опускайте и поднимайте плечи: левое — вверх, правое — вниз.
Затем оба плеча вверх. Выполняйте быстро. Скоро вы почувствуете, что скрывается за этим, на первый взгляд, легким упражнением.• Третье. Поднимите руки вверх на высоту плеч, разведите их в стороны, поднимите над головой и вернитесь в исходное положение. Опустите руки. Проделайте то же самое, но уже сидя.
Старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая при этом плечи, как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.• Четвертое. Поднимите руки вверх, разведите их в стороны и опустите вниз. Повторите стоя и сидя, быстро и медленно, 10-15 раз.• Пятое.
Поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая их. Выполняйте стоя и сидя, быстро и медленно, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.
Выполняя этот комплекс, вы избавитесь от болевых ощущений в плечах и в области лопаток.
К тому же откорректируете верхнюю часть спины, у вас окрепнут ослабленные мышцы и улучшится форма плеч. Следите за правильностью осанки, положением рук и ног. В начале занятий избегайте лишних нагрузок, увеличивая их раз от раза.
Программа тренировок специализированная на верх тела
Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.
1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)
1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде — с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную. 2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть — кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке. 3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели. 4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес. 5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).
2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)
1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением). 2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике. 3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений. 4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений. 5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.
3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)
1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер — выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно. 2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка — выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу. 3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга. 4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения — подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете. 5) Пресс по стандартной схеме.
4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)
1) Тяга штангигантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной. 2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений. 3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне. 4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке. 5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.
Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.
Прежде всего, определите, с чем связаны диспропорции вашей фигуры. Причин существует немало, но основных все же две: индивидуальная особенность строения костного скелета и физиологические проблемы.
С точки зрения обмена веществ и гормонального фона отложение жира в женской фигуре в области плеч, задней стороны рук, груди и спины связано с нарушением венозного и капиллярного кровообращения либо с повышенным уровнем кортизола. Прежде чем приступать к избавлению от лишней жировой ткани, запишитесь на консультацию к диетологу либо эндокринологу, чтобы исключить проблемы с гормонами.
Если же по наследству вам достался такой тип фигуры, при котором плечи шире бедер, не унывайте. В конце концов, любую проблему можно решить. Похудение будет происходить в нескольких направлениях одновременно.
Внимание!
Снизить общее количество потребляемых калорий Ваша диета не предполагает исключения каких либо групп питательных веществ: белков, жиров или углеводов. Все они без исключения вам необходимы.
Ваша задача исключить из рациона высококалорийные продукты, такие как жирные сорта колбасы и ветчина, сардины и тунец в масле, копченая рыба, сдоба, жирные и сладкие десерты, торты и пирожные.
Выбирайте нежирные сорта продуктов, следите, чтобы максимальное количество жиров не превышало 30-40 граммов в день.
Учтите, что даже при очень большом весе нельзя сокращать дневной рацион на 700 и более килокалорий. В этом случае организм резко замедляет обмен веществ и похудение прекратится. Не торопитесь и не увлекайтесь чудодейственными диетами, чем быстрее вы сбросите вес, тем больше вероятность, что он к вам вернется. Достаточно сократить дневное потребление калорий на 10-15 %.
Обозначить талию В этом полезном деле ваши лучшие помощники — упражнения на пресс и обруч. Обозначив талию, вы зрительно отвлечете внимание от ваших плеч. Выполняйте упражнения для пресса ежедневно в течение 15-20 минут. Не ждите, что талия появится у вас уже через неделю.
Подсушить мышцы плечевого пояса Для того чтобы уменьшить объем мышц верхней части тела, вам придется долго и нудно выполнять упражнения на выносливость. Включите в свой ежедневный распорядок наряду с упражнениями для пресса растяжку для мышц верхнего отдела. Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делает их более эластичными.
Зрительно ваши руки и плечи будут выглядеть более изящно. Очень хороши будут высокоинтенсивные и интервальные тренировки. Они способствуют подтягиванию мышц, но не увеличивают мышечную массу. Попробуйте заниматься теннисом, бадминтоном, сквошем или восточными единоборствами.
Полезны будут любые движения корпуса в разных направлениях, особенно махи рук.
Накачать мышечную массу на бедрах и ягодицах Это прием позволит вам выглядеть более пропорционально. Для того чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными, вам понадобится выполнять силовые упражнения с большой нагрузкой.
Важно!
Сделайте 5-8 подходов с таким весом, при котором последний повтор вы будете выполнять уже «через силу». Это могут быть приседания, выпады, мостики, подъемы ног. В качестве отягощения используйте гантели или небольшую штангу.
Если вы планируете заниматься с отягощениями дома, получите консультацию у тренеров по фитнесу. Все упражнения с весом должны выполняться абсолютно правильно технически, ведь они несут большую нагрузку на позвоночник.
Обязательно устраивайте один день отдыха между силовыми тренировками, мышцы смогут набрать объем только при полноценном отдыхе. Не усердствуйте, 15-20 минут силовых тренировок в день будет вполне достаточно.
Тренировать верхнюю часть тела довольно опасно — например, нижняя может не выдержать возросшего веса мышечной массы и надломиться. Будем надеяться, что с вами такого не произойдет.
Комплексные и изолированные Если вы будете монотонно повторять одни и те же упражнения день за днем, то прогресса точно не будет.
Поэтому лучше чередовать упражнения на отдельные группы мышц — тогда и мышцы всей верхней части тела будут равномерно развиваться, и прогресс никуда не денется. Комплексные упражнения обычно выполняются перед изолированными.
Количество повторов — шесть-восемь для комплексных (там вы поднимаете большие веса), и восемь-двенадцать для изолированных.
Упражнения на грудь
Комплексные. Самое лучшее упражнение здесь — обычный жим штанги: его можно делать со штангой или с гантелями, на прямой поверхности или под углом .
Вполне подходят и отжимания на брусьях (широким или узким хватом), а когда у вас нет времени пойти в спортзал, хорошим выходом будут обычные отжимания . Изолированные.
Пара изолированных упражнения (например, сведение рук на тренажере Пек-дек или жим гантелей из-за головы), будут вполне логическим завершением вашей тренировки. Не забывайте о том, что нагрузка должна идти в основном на грудные мышцы.
Упражнения на спину
Упражнений на мышцы спины необходимо делать такое же количество, как на мышцы груди — для того, чтобы мышцы корпуса росли сбалансировано. Комплексные. Тут, разумеется, не обойтись без подъема весов. Подручные материалы: штанги, гантели, блоки и другие интересные штуковины.
Совет!
Вариаций много: вездесущие широкий и узкий хваты, а также обратный хват, позволяющий вместе с мышцами спины прорабатывать бицепсы. Другие упражнения: подтягивания (виды хвата те же самые) или тяга троса вниз. Подойдут и гиперэкстензии — причем не только для тренировки нижних мышц спины, но и для разработки сухожилий.
Упражнения на плечи
Некоторые совмещают упражнения на грудь с упражнениями на плечи, другие — с упражнениями на мышцы спины. В идеале лучше тренировать плечи в отдельном сете. Комплексные. Самое популярное упражнение здесь — жим от плеч (либо со штангой, либо с парой гантелей).
Штангу можно держать за шеей или перед ней. Изолированные. В этих упражнениях вам стоит снизить вес, так как они направлены на специальные группы мышц, которые могут быть развиты слабее. Здесь сосредоточьтесь на разводах гантелей в стороны, тяге штанги к подбородку стоя и тяге блока обратным хватом.
Упражнения на бицепсы
Скорее всего, если вы тренируете грудь и спину, ваши бицепсы будут так или иначе доходить до нужной кондиции. Если все же вы рветесь нарастить еще пару сантиметров мышечной массы, попробуйте подъем штанги стоя, сгибания рук с гантелями и подтягивания с хватом «к себе». Но избегайте перетренировки.
Упражнения на трицепсы
Ну и чтобы достойно завершить свою тренировку, как следуйте прокачайте трицепсы — именно они составляют большую часть руки, поэтому если хотите, чтобы ваши руки выглядели сильными, качайте не бицепсы, а трицепсы. Комплексные.
Так же, как и бицепсы, трицепсы прорабатываются, когда вы выполняете упражнения на грудь (например, жим штанги на скамье ) или на плечи.
Изолированные.
Проработать трицепсы отдельно вам поможет жим на скамье (обязательно узким хватом!), жим на блоке, разгибания гантелей из-за головы или выпрямление рук в локтях.
Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок
Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.
Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?
Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.
Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.
Схема тренировки
Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.
Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.
Нижняя часть тела: Альпинист
Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.
Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.
Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.
Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.
При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.
Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.
Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.
Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.
Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.
Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»
Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.
Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.
Упражнения для развития мышц плеча и верхней части тела
Плечевой сустав состоит из шара и углубления, где плечевая кость входит в суставную впадину лопатки.
Этот сустав не позволяет плечевой кости совершать движения во все стороны, так как ограничен упорными структурами, например клювовидно-акромиальными связками. Но даже и без этих связок структура плечевого сустава позволяет двигать плечевой костью вбок примерно на 90 градусов.
Для того чтобы поднять руку над головой, суставы пояса верхней конечности (акромиально-ключичный и грудино-ключичные) должны поворачиваться вместе с верхним суставом предплечья.
Таким образом, для того чтобы повернуть руку в некоторых направлениях, плечевой сустав и сустав предплечья должны двигаться вместе с поясом верхней конечности.
Внимание!
Основной мышцей в области предплечья/плеча является дельтовидная, которая окружает боковую, переднюю и заднюю части плечевого сустава. В основном она работает в момент поднятия и поворота предплечья вперед и назад.
За движение предплечья и пояса руки отвечают также и другие мышцы, включая большую и малую круглые мышцы, а также надостная и подостная мышцы.
Две другие мощные мышцы, задействованные в движении предплечья и плеча, соединяют срединную часть тела (спинной хребет или грудину) с поясом верхней конечности или предплечьем. Грудная мышца закрывает грудь, а трапециевидная — верхнюю часть спины, соединяя плечи и заднюю часть шеи с поясом верхней конечности.
Под трапециевидной мышцей и чуть ниже ее находится широчайшая мышца спины, соединяющая пояс верхней конечности с нижней частью спинного хребта. Две другие мышцы, отвечающие за подвижность как шеи, так и плеча, это грудино-ключично-сосцевидная мышца и малая грудинная мышца.
Подъемы рук в стороны.
• Встаньте прямо, ноги примерно на ширине ступни, руки с гантелями опустите.
• Поочередно поднимайте руки в стороны, ладонями к туловищу, примерно на уровень уха.
• Перед тем как опустить руку, немного подержите ее на поднятом уровне.
• Сделайте упражнение 10 раз каждой рукой с гантелями весом 5—7 кг.
Подъемы рук в стороны с наклоном.
• Возьмите в руки гантели и сядьте на край скамейки.
• Наклонитесь, опустив руки с гантелями к лодыжкам. Держа руки вытянутыми, поднимайте гантели вверх и вбок как можно выше.
• В течение всего упражнения не разгибайтесь.
• Проделайте упражнение 10 раз с гантелями весом 5—7 кг.
Это упражнение помогает разрабатывать дельтовидную мышцу, закрывающую плечевой сустав.
Жим с гантелями.
• Встаньте прямо, возьмите гантели, поднимите руки на уровень плеч. Вытяните одну руку вперед, ладонью вниз, а другую — в сторону, ладонью вверх.
• Рукой, вытянутой в сторону, опишите дугу, подняв ее верх и опустив к противоположному плечу.
• Прежде чем возвращать руку в исходное положение, немного подержите ее у противоположного плеча.
• Сделайте упражнение каждой рукой по 10 раз с гантелями весом 5—7 кг.
Поднятие плеч.
Это упражнение особенно хорошо развивает трапециевидную мышцу, закрывающую верхнюю часть спины и соединяющую плечи и заднюю часть шеи с поясом верхней конечности.
• Встаньте прямо, возьмите штангу ладонями вниз, руки опустите, ноги поставьте на ширину плеч.
• Поднимите плечи как можно выше. Руки и корпус не сгибайте.
• Опустите плечи.
• Сделайте упражнение 10 раз с гантелями весом 7—9 кг.
Жим гантелей сидя.
• Возьмите гантели, сядьте на край скамейки.
• Поднимите гантели на уровень плеч, руки держите ладонями вперед.
• Вытяните руки вверх, полностью распрямив их.
Перед тем как опустить руки, некоторое время подержите их в поднятом положении.
Сделайте 10 подъемов с гантелями весом 5—7 кг.
Вертикальный подъем штанги.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки (ладонями к себе) со штангой опустите. Медленно поднимите штангу, прижимая ее к корпусу, на уровень чуть ниже подбородка, так, чтобы локти находились на одном уровне со штангой. Сделайте упражнение 10 раз с весом штанги 7—9 кг.
Гимнастика женщинам для уменьшения верхней части тела
Статьи 8 упражнения для тонуса верхней части тела
8 упражнения для тонуса верхней части тела
Многие девушки, посещая тренажерный зал, недостаточно времени уделяют верхней части тела, а совершенно зря! Ведь чтобы получить красивую и пропорциональную фигуру необходимо прорабатывать все мышцы, а нарастить большие мускулы, как у профессиональных бодибилдеров вы все равно не сможете, зато вы получите красивую спину и рельефные руки. Вот простые упражнения, которые помогут вам решить эту задачу.
1. Отжимания от пола
Не зря это упражнение стоит первым в нашем списке, оно помогает укрепить мышцы груди, спины, плеч, мышцы живота и трицепса.
Если вы еще не достаточно хорошо отжимаетесь от пола на прямых ногах, то вы можете встать на четвереньки, так у вас будет только половина нагрузки.
Важно!
Также можно отжиматься от низкой скамейки, от степа или просто от пола. Для начала начните с 8 повторений и трех подходов.
Жим от груди очень легкое и простое упражнение. Выполняйте его на горизонтальной скамье и начните с небольшого веса, чтобы вы могли выполнить 10 повторений. Вы должны прочувствовать, как у вас работают грудные мышцы, поэтому первый раз выполните это упражнение под присмотром тренера.
Это одно из базовых упражнений, которое предназначено для развития плечевого пояса. Вы можете выполнять его сидя на лавке или стоя. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода. При выполнении упражнения в каждой руке у вас находится вес, ладони развернуты вперед и находятся немного шире плеч, выпрямляйте руки вверх, пока локти полностью не будут выпрямлены.
Это также базовое упражнение, которpart2 ое задействует практически все мышцы спины и подходит даже новичкам. Возьмите штангу, немного наклоните корпус в перед, чуть выше параллели, руки должны быть в положении чуть шире плечей.
Ноги немного согнуты, голова смотрит вперед, начинайте штангу подтягивать к поясу, при этом движении локти не должны расходиться в стороны, а руки двигаются только назад и вверх, упражнение должно выполняться за счет мышц спины и плечей. Поясница должна быть все время в напряжении.
Выполните 10 повторений на 3-4 подхода.
5. Подъем гантелей на бицепс
Существует много вариантов выполнения этого упражнения, но пока можете выбрать самые простые. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и поднимайте гантели к плечам, запястье развернуто наружу.
6. Упражнение с мячом
Это упражнение будет задействовать пресс, спину, плечи, но для его выполнения вам понадобиться специальный мячик с небольшим весом.
Встаньте прямо, мяч держите двумя руками перед собой на уровне бедер, плечи опущены вниз, затем поднимите мяч вверх и немного за голову, в это время встаньте на носочки и удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
Совет!
Повторите движение 10-15 раз в начале, а затем попытайтесь до вести до до 20-25 повторений.
7. Обратные отжимания
Это упражнение поможет вам сделать ваши руки более упругими. Так как у многих девушек задняя поверхность рук является проблемной зоной. Сядьте на скамейку или устойчивый стул, руки прижаты к телу, ноги согнуты в коленях.
Начинайте опускать таз вниз, держась руками за край скамейки, локти необходимо держать вдоль тела и не разводить в стороны, когда локти будут параллельны полу – в этой точке задержитесь на 5 секунд, далее начинайте обратное движение.
Повторите это упражнение т 5-10 раз.
Хотите чтобы трицепс, плечи, грудь работали сразу? Упражнение планка является идеальным упражнением для этой цели. Можно выполнять разнообразные варианты этого упражнения, главное, что оно очень эффективное и вы заметите результаты совсем скоро. Начните с 4-5 раз, а потом доведите до 10 раз.
part3 ого за голову, в это время встаньте на носочки и удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите движение 10-15 раз в начале, а затем попытайтесь до вести до до 20-25 повторений.
7. Обратные отжимания
Это упражнение поможет вам сделать ваши руки более упругими. Так как у многих девушек задняя поверхность рук является проблемной зоной. Сядьте на скамейку или устойчивый стул, руки прижаты к телу, ноги согнуты в коленях.
Начинайте опускать таз вниз, держась руками за край скамейки, локти необходимо держать вдоль тела и не разводить в стороны, когда локти будут параллельны полу – в этой точке задержитесь на 5 секунд, далее начинайте обратное движение.
Повторите это упражнение т 5-10 раз.
Хотите чтобы трицепс, плечи, грудь работали сразу? Упражнение планка является идеальным упражнением для этой цели. Можно выполнять разнообразные варианты этого упражнения, главное, что оно очень эффективное и вы заметите результаты совсем скоро. Начните с 4-5 раз, а потом доведите до 10 раз.
Упражнения для верхней части тела для женщин
Многие женщины в тренажерном зале, как правило, сосредотачиваются на проблемных местах: ягодицы, живот, ноги.
Однако специалисты утверждают, что упражнения для верхней части тела способны сформировать красивую фигуру, правильную осанку и сократить риски получения травм. Есть несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Они укрепляют мышцы плеч, рук и спины. Делайте 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении. Начните с небольших весов.
Внимание!
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, колени немного согнуты. Наклонитесь немного вперед, ладони с гантелями должны быть обращены друг к другу, слегка согните руки в локтях и разводите руки до уровня плеч. Упражнение делайте с полной концентрацией, вы должны чувствовать, как работают мышцы спины и плеч. Затем медленно опустите руки вниз.
Примите положение, как в предыдущем упражнении. Наклонитесь так, чтобы торс был практически параллелен полу. Для баланса возьмите гантели в обе руки или упритесь свободной рукой в бедро или стену. Аккуратно подтягивайте руку к груди, затем медленно ее опустите. Сделайте 15 повторений и смените руку.
Встаньте прямо, ноги вместе, немного согните в коленях. Спину нужно выгнуть. Ладони с гантелями должны смотреть вверх. Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опустите их вниз.
Внимание!
Встаньте, как указано на изображении, слегка раздвиньте ноги и в каждую руку возьмите гантели. Согните руки в локтях до образования угла в 90 градусов. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к талии. Затем разверните руки в стороны, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Поэтому не стоит забывать выполнять упражнения на верхнюю часть тела, если хотите иметь красивую фигуру. Также такой комплекс поможет сбросить вес полным женщинам .
Накачать мышечную массу на бедрах и ягодицах. Это прием позволит вам выглядеть более пропорционально. Для того чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными, вам понадобится выполнять силовые упражнения с большой нагрузкой.
Сделайте 5-8 подходов с таким весом, при котором последний повтор вы будете выполнять уже «через силу». В конце концов, любую проблему можно решить. Похудение будет происходить в нескольких направлениях одновременно.
Снизить общее количество потребляемых калорий Ваша диета не предполагает исключения каких либо групп питательных веществ: белков, жиров или углеводов.
Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов. Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий: слишком быстрый темп движений; выполнение движений не до конца.
диетический завтрак для похудения рецепты
Диета для бедер более 130 см, однако, этот эталон женской фигуре в фитнес-центре закрепят их. Следующим упражнением может быть приседания, выпады, мостики, подъемы ног. Регулярность если вы почувствуете, что ваше тело идеально выпрямлено полезные.
Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делает их более изящно. Эта техника поможет вам сначала необходимо похудеть. Это, по расписанию, что очень эффективны, полезные.
Это, по нескольким причинам Регулярность если вы почувствуете, что любимые блюда неэффективную технику.
Важно!
Поезд с Украины, везущий товары в обход РФ, доехал до границы с Китаем.«Кубань» подтвердила уход Андрея Аршавина.
Россияне получат повышенные социальные выплаты с 1 февраля.
Расположите гантели под углом 45 градусов к телу, втяните пупок, напрягите самые нижние мышцы таза (упражнения «кегль и, опуская верхнюю часть тела на пол, сделайте глубокий вдох.
Сделайте выдох при движении вверх и как только ваши руки будут полностью выпрямлены, плавно начните поднимать гантель в правой руке к груди, опираясь только на левую руку. Согните ноги в коленях, пятки стоят на полу, потрясите коленями. 2.
Упражнения лежа: Лежа на полу, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Желательно сделать несколько подходов. Слегка согнутые в коленях ноги поднимаем перпендикулярно полу, выполняем ножницы. Выполняйте отжимания медленно и используйте правило 3-ёх секунд.
Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите натренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до пола и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.
Комментариев еще нет. Будьте первым, кто оставит комментарий к этой статье!
Лучшие упражнения с гантелями для верхней части тела
Сегодня спортивные магазины и тренажерные залы предлагают огромное количество разнообразного инвентаря, но нет ничего проще и удобней старых добрых гантелей. Парочка регулируемых гантелей, регулируемая скамья и домашний мини-спортзал готов.
При этом вам не нужно выстаивать очереди к нужному тренажеру или тратить огромные суммы на приобретение абонемента в фитнес клуб. Кроме того у гантелей есть одно важное преимущество перед всем другим инвентарем – гантели хороши не только для начинающих, но и для тех, кто занимается силовыми тренировками не первый год.
В этой статье мы покажем вам тренировку, для которой вам нужны только гантели и регулируемая скамья. Выбирая упражнения для больших мышечных групп, таких, как грудь, спина и плечи, важно придерживаться многосуставных базовых упражнений.
А все потому, что таким образом задействуется больше одной пары суставов, что способствует развитию мышечной ткани. А если вашей целью являются по-настоящему большие мышцы, то вы всегда можете просто взять больший вес.
Преимущества упражнений с гантелями
1) Необходимость баланса. Использование гантелей задействует не только целевые мышцы, но и мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы.
Так как во время работы с гантелями задействовано больше групп мышц, то вы получаете лучший результат, и при этом даже нет необходимости брать слишком большие веса.
Но не забывайте тщательно и регулярно выполнять разминку, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей тренировке и снизить риск получения травм.
2) Идеальная симметрия. Так как во время данной тренировки руки работают независимо друг от друга, вы быстро обнаружите дисбаланс. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, чтобы добиться идеальной симметрии.
3) Больший диапазон движений. Во время подъема штанги или во время работы на том или ином тренажере, ваши руки просто двигаются вверх. Но с гантелями вы не ограничены одной плоскостью. Вы можете расширить диапазон своих движений и эффективнее укреплять мышцы.
Программа тренировок для верхней части тела с гантелями
Тяга гантели к поясу (широчайшие мышцы спины) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
Жим гантелей сидя (для всех трех пучков дельтоидов) — 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений
Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы) — 3 подхода x 8, 8, 8 повторений
Французский жим с гантелей сидя (трицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
Сгибание рук в запястьях (внутренняя часть предплечья) — 2 подхода x 12, 12 повторений
* Не включает в себя упражнения на разминку; выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не забывайте делать разминку.
* Выбирайте вес, который вам будет максимально сложно поднимать на последних подходах.
Упражнения с гантелями для верхней части тела
Тяга гантели к поясу
Это беспрецедентное упражнение для роста мышц. Выполняя данное упражнение, вы можете набрать больше мышечных волокон, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Все это связано с тем, что здесь вы поочередно работаете каждой рукой отдельно.
Выполнение: Наклоните корпус вперед, правым коленом и правой рукой обопритесь ᴏ скамью. Левую ногу держите на полу, а в левую руку возьмите гантель. Позвольте гантели «утянуть» руку вниз, расслабьте руку.
Держа локоть близко к корпусу, тяните гантель в сторону бедра. Отведите локоть как можно дальше, при этом сведя вместе лопатки. Опустите гантель в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений, затем меняйте руки.
Совет: Распространенная ошибка – тянуть гантель к плечу. Оптимальное направление – назад и к бедру. Это предоставляет больший диапазон движения. И таким образом широчайшие мышцы спины дольше находятся в напряженном состоянии, что хорошо для набора мышечной массы.
Жим гантелей лежа
Это мультисуставное упражнение проверено и одобрено бодибилдерами. Очень быстро вы поймете, что с одной стороны грудные мышцы у вас сильнее, чем с другой. В отличие от штанги вы можете ниже опускать гантели и соответственно более качественно растягивать грудные мышцы.
Выполнение: Лягте на спину, на скамью, ногами обопритесь об пол. В каждую руку возьмите по гантели, держите их на расстоянии шире плеч. Толкайте гантели к потолку, максимально выпрямив руки. Остановитесь, когда гантели вот-вот соприкоснутся в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, так как таким образом вы снижаете напряжение мышц и вместо работы добавляете себе дополнительные секунды отдыха. Оставляйте пару сантиметров между гантелями, чтобы мышцам груди некогда было отдыхать.
Жим гантелей сидя
И снова, так как вам не мешает гриф от штанги, вы можете опускать руки ниже плеч. Это благотворно влияет на средние дельты, благодаря которым вы и кажетесь шире. В то же время при выполнении данного упражнения со штангой, вы вынуждены держать локти перед собой, что вызывает более активную работу передних дельт, чем средних.
Выполнение: Сядьте на скамью, убедитесь, что спина плотно прилегает к спинке, в каждую руку возьмите по гантели. Держите гантели прямым хватом на уровне плеч (ладонями вперед). Выпрямите руки и толкайте гантели вверх над головой. Не касайтесь гантелями в верхней точке. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Совет: Опуская руки, не останавливайтесь на 90 градусах; продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не будут смотреть в пол, а гантели не окажутся на уровне плеч. Это не причинит вреда вашим плечам, наоборот, благодаря большему диапазону движений вы более качественно прорабатываете дельтовидные мышцы.
Шраги с гантелями
Диапазон движений в этом упражнении всего несколько десятков сантиметров. Движение вверх-вниз должно быть постоянным и контролируемым, не делайте резких рывков. Так как вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями к себе) позволяет держать руки и плечи в более естественном и безопасном положении.
Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели, ладони направлены к корпусу. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину и пожимайте плечами вверх. Медленно выполните движение в обратную сторону, опустив плечи максимально низко.
Совет: Не вращайте плечами – это не только не поможет выполнению упражнения, но и может привести к серьезным повреждениям. Движения должны быть четко вверх и вниз.
Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя на трицепс
Заводя руки за голову в в разгибании руки с гантелью, вы как нельзя лучше прорабатываете самую крупную мышцу на руках – трицепс. И здесь не важно, используете ли вы гантель, штангу или трос.
Выполнение: Сядьте прямо, спину прижмите к спинке сиденья, ноги на полу. Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой. Двигая только локтями, опустите гантель за голову, до тех пор, пока рука не составит угол в 90 градусов. Почувствуйте, как тянутся мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и повторите другой рукой.
Совет: Чтобы локти не расходились слишком широко, попробуйте держать гантель обеими руками. Это облегчит выполнение упражнения и снизит нагрузку на трицепс.
Попеременные сгибания рук с гантелями
В отличие от сгибания рук со штангой, попеременные сгибания рук с гантелями позволяют вам вращать предплечье наружу в верхней точке. Начните с нейтрального хвата, затем медленно поворачивайте запястье по мере поднятия гантели. Данное вращательное движение улучшит рост мышц.
Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Спину держите прямо, локти близко к корпусу, согните одну руку к одноименному плечу, поворачивая при этом запястье. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите руку. Повторите другой рукой.
Совет: из всех вариантов неправильного выполнения данного упражнения самый популярный – поднимать вес максимально высоко, отводя при этом локти в стороны. При таком выполнения задействуются дельты, и нарушается изоляция бицепса. Держите локти близко к корпусу!
Сгибание рук в запястьях
Сгибание рук в запястьях – последнее по счету упражнение и на это есть причина. Если вы напряжете запястья в начале тренировки, то все остальные упражнения будут даваться вам намного тяжелее, кроме того повысится риск того, что вы нарушите технику выполнения.
Выполнение: Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на коленях. В каждую руку возьмите по гантели, ладони смотрят вверх. Позвольте весу скатиться к пальцам, затем сгибайте руки в запястьях, поднимая гантели выше.
Совет: Для эффективного увеличения силы предплечий, расположите большой палец рядом с остальными. Это обеспечит вам максимальное напряжение внутренней части предплечья.
Не каждая женщина может себе позволить посещение фитнес-центра или тренажерного зала в силу недостачи времени или средств. Но бороться за стройную фигуру можно и в домашних условиях.
Успех домашних упражнений во многом зависит от самодисциплины. Заниматься нужно регулярно, с позитивным настроем, трижды в неделю по 40 минут как минимум. Вы должны получать удовольствие от занятий, которые сделают вашу фигуру лучше. Если вы воспринимаете домашние тренировки, как каторгу, то ваши результаты будут минимальными.
Для выполнения домашних упражнений вам понадобится специальный коврик для занятий, гантели, комфортная обувь для занятий спортом и форма, желательно из натуральной ткани. Не забывайте, что перед тренировкой обязательно необходимо провести разминку. Ниже мы приводим вам комплексы для разных частей тела.
Домашние упражнения для укрепления мышц пресса
Первое домашнее упражнение для живота, направленное на верхнюю часть прямой мышцы. Необходимо принять горизонтальное положение на коврике на спине, согнуть в коленях ноги и поставить стопы на ширину плеч. Руки сплетаем в замок за головой, локти расставляем в стороны.
Во время совершения выдоха отрываем лопатки и плечи от пола, приподнимая верхнюю часть своего тела. Спина округляется, поясница остается прижатой к полу, руками не помогаем себе. Возвращаемся в начальное положение на вдохе.
Выполняется упражнение без рывков, плавно, но в быстром темпе.
Следующее домашнее упражнение для похудения живота направлено на верхние косые мышцы. Ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги, руки переплетаем в замок за головой. Во время выдоха отрываем от пола плечи и разворачиваемся, чтобы левым локтем дотронуться до правого колена. Возвращаемся в начальное положение и выполняем то же самое, но теперь правый локоть должен коснуться левого колена.
Совет!
Домашнее упражнение для похудения живота на нижнюю часть прямой мышцы. Ложимся на спину, оставляем ноги прямыми, руки вытягиваем вдоль туловища. Напрягаем мышцы живота, поднимаем ноги плавно вверх до образования прямого угла с корпусом. Теперь стараемся оторвать от пола таз, поднимая его как можно выше. Фиксируемся в данном положении и плавно возвращаемся в начальное положение.
Все домашние упражнения для живота необходимо начинать с 15 повторов, постепенно увеличивая количество.
Домашние упражнения для укрепления мышц ног
Первое домашнее упражнение для ног – выпады. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, делаем шаг правой ногой. Медленно опускаемся, сгибая колено. Бедро должно оказаться параллельным полу. Поднимаемся, выпрямляя колени. Повторяем 15 раз. Далее меняем ногу и выполняем то же самое.
Следующее домашнее упражнение для похудения ног – прыжки. Они создают нагрузку практически на все группы мышц. Прыгать можно по-разному: со скакалкой либо на месте.
Последнее домашнее упражнение для ног – подъемы. С левой стороны опираемся на стену, поднимаем медленно правую ногу в сторону и постепенно опускаем.
Повторяем 15 раз и проделываем то же самое для другой ноги. После становимся лицом к стене, упираемся ладонями и назад поднимаем сначала одну, потом другую ногу.
Вы должны почувствовать, как напрягаются задние мышцы ягодиц и бедра. Выполняем по 15 раз.
Домашние упражнения для укрепления ягодиц и бедер
Первое домашнее упражнение для ягодиц считается наиболее эффективным. Необходимо сесть на коврик или пол, вытянуть руки и ноги вперед. Теперь нужно ходить на ягодицах. Передвигайтесь, приподнимая левое и правое бедро попеременно. Ноги не участвуют, двигаемся только при помощи ягодичных мышц назад и вперед. Ноги не следует сгибать.
Следующее домашнее упражнение для ягодиц – приседания. Можно их делать с весом и без. Становимся так, чтобы было видно отражение в зеркале. Держим прямо спину, руки убираем
10 лучших приемов для укрепления вашего ядра
Когда большинство людей думают о своем ядре, они автоматически думают о прессе. В то время как ваш пресс является ключевым компонентом ядра, он также включает в себя поясницу и бедра.
Ваше ядро - это ваш центр тяжести, а прочное ядро обеспечивает более сильное функциональное движение во время упражнений и повседневной жизни. Осознаёте ли вы это или нет, вы должны постоянно задействовать свой кора, независимо от того, делаете ли вы тренировку, стоите на кухне, готовя еду, или сидите на работе.
Прочный корпус помогает предотвратить травмы и способствует более эффективным тренировкам в целом.
Страдаете от болей в спине? Укрепление кора также может помочь избавиться от, казалось бы, бесконечной боли в спине.
Вот 10 отличных движений, которые вы можете делать без всякого оборудования, чтобы укрепить свое ядро, независимо от того, новичок вы, средний или продвинутый.
1. Hollowman
Этот прием я узнал от Джиллиан Майклс. Хотя это изометрическое упражнение, не требующее движения, это настоящая горелка.Убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, а поясница приклеена к коврику.
2. Планка
Это мое самое любимое основное упражнение всех времен. Фактически, я делаю разные планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы так.
3. Мостик
Большинство людей думают, что мост предназначен для ягодиц, и это так. Но это движение, при правильном выполнении, когда ваши бедра подогнуты и задействованы низкие мышцы живота, также является отличной работой для вашего кора.
4. Тяга супермена
Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины. Фактически, многие люди страдают от боли в пояснице, потому что их ядро (включая нижнюю часть спины) действительно очень слабое. Если этот вариант слишком сложен, пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги от земли.
5. V-ups
Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием. Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-up, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч для всех, кто продвинут.
6. V- sit
Посмотрите, как долго вы можете делать это движение, не трясясь! Если разгибать ноги слишком сложно, вы можете сделать это с согнутыми коленями, пока не наберете основную силу. Как и в случае с Hollowman и всеми этими основными упражнениями, убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, независимо от того, насколько тяжело!
7. Планка-крестовина на коленях
Освоили этот ход? Попробуйте делать их медленнее! Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю.Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.
8. Подъемы ног
Это движение не должно повредить поясницу. Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко. Это упражнение призвано проработать ваш корпус, а не повредить его, поэтому убедитесь, что вы прислушиваетесь к сигналам своего тела.
9. Повороты планки на локтях
Это движение действительно выжимает ваш пресс, как мокрое полотенце! На самом деле подумайте об этой аналогии, выполняя это движение для увеличения интенсивности.
10. Метчики для плечевой зоны
Как вы уже, наверное, уже догадались, я люблю доски. Это отличный вариант, чтобы еще больше бросить вызов вашему равновесию и контролю ядра. Выполняя похлопывания по плечу, вы действительно должны избегать раскачивания бедер и тела из стороны в сторону. Единственное движение, которое должно произойти, — это движение вашей руки к противоположному плечу. Работай над этим, ты получишь!
Как я уже говорил, вам действительно следует задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также повседневных действий.Ваше ядро - это ваша сила и ключ к общей физической форме.
Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировку и не стесняйтесь оставлять свои любимые основные упражнения в разделе комментариев ниже.
***
10 лучших упражнений с собственным весом
СТАТЬИ
Самые популярные
Обучение
Тренировки
Диета и потеря жира
Дополнения
Мощные слова
Мнение
Жилая
Что нам нравится
ФОРУМЫ
Последние сообщения
Журнал обучения
Добавки и питание
Тренинг Кристиана Тибодо
Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
Эллингтон Дарден Коучинг
Больше, сильнее, стройнее
Бодибилдинг
Пауэрлифтинг
Фигурка спортсменов
Сильные женщины
Подъемник старше 35
Начинающие
боевой
Кондиционер
Олимпийский подъемник
Силач
Травмы и реабилитация
Не по теме / получить жизнь
Политика и мировые проблемы
Оцените мое телосложение Фото
T Замена
Фарма
Блоги
Крис Шугарт
Кристиан Тибодо
Дани Шугарт
Видео
БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
Дом
Статьи
Форумы
Блоги
Видео
Магазин Биотест
Войти
Зарегистрироваться
Аль Кавадло |
09.03.15
4 лучших упражнения для работы с бедрами
Когда вы в последний раз использовали тренажер для отводов или приводящих мышц в тренажерном зале и хорошо тренировались? Наверное, это было давно.Обе машины не находят широкого применения, и они часто становятся объектом насмешек тренеров по поводу тех «бесполезных движений в спортзале, которые мы все должны пропустить». Возможно, это правильно, особенно если вы запрыгиваете на эти тренажеры в надежде на эффект похудения.
Но это не значит, что мышцы, поражающие эти машины, — вращатели бедра — не нуждаются в любви. Отнюдь не.
У сильных, устойчивых к травмам спортсменов крепкие бедра. Это верно, если вы занимаетесь быстрым спортом с большим количеством боковых движений, например, теннисом или баскетболом, но также и если вы просто лифтер, который хочет перемещать вес и при этом не испытывать боли.
Если вы заинтересованы в наращивании силы бедер, которая имеет значение, но не заинтересованы в том, чтобы испытывать унижение со стороны тренажеров для разведения ног, у вас, к счастью, есть другие — и лучшие — варианты.
Зачем нужны бедра
Отводящие и приводящие мышцы бедра считаются антагонистической парой: когда одна группа мышц сокращается, другая группа расслабляется. Отводящие мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, растягивающую широкую фасцию, портняжную мышцу и грушевидную мышцу, отвечают за перемещение ноги от средней линии тела.
По сути, каждый раз, когда вы делаете шаг в сторону или отрываете ногу от кровати, ваши отводящие мышцы сокращаются. Приводящие мышцы, в первую очередь большая, минимальная, короткая и длинная мышцы, выполняют противоположную роль, сокращаясь всякий раз, когда вам нужно подтянуть ногу к средней линии тела.
В частности, похитители у многих людей заведомо слабы, что, помимо других проблем, может потенциально способствовать болям в спине.Слабые приводящие мышцы являются причиной растяжения паха и боли в коленях. Так что да, они имеют значение. Теперь вот как их тренировать.
1. Приседания с широкой стойкой ниже параллели
Каждая тренировка ног должна включать в себя приседания. Это сложное движение с замкнутой цепью нацелено практически на все в нижней части тела, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Но чтобы по-настоящему ударить бедра, вам нужно углубиться и вывернуть пальцы ног.
Джоша Круванд, основатель и владелец Kru Strength + Fitness, особо указывает на исследование 2010 года, в котором оценивалась глубина приседаний и внешнее вращение бедер.Целью исследования было проанализировать набор абдукторов во время приседаний.
Исследователи обнаружили, что приседания на уровне параллельности или ниже, а также приседания с внешним вращением бедер не менее 30 градусов (достигаемым за счет небольшого наклона пальцев ног наружу) были намного лучше при нацеливании на группу отводящих мышц, чем приседания с меньшим сгибанием колена или внутренним вращение бедра. [1]
Что это значит для вас? По крайней мере, некоторые из ваших приседаний должны выглядеть так:
Встаньте прямо, поставив ступни примерно на ширине плеч или немного шире их.Разведите пальцы ног под углом от 30 до 50 градусов. Включите мышцы кора и проверьте осанку, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а грудь приподнята.
Отожмите бедра назад и опустите ягодицы к земле, удерживая вес на пятках. Когда вы сгибаете колени, вам придется задействовать группы отводящих мышц, чтобы колени находились на одном уровне с пальцами ног.
Когда ваши бедра опускаются ниже 90 градусов, сделайте паузу, а затем измените движение, надавив пятками, выпрямив колени и бедра и вернувшись в положение стоя.
Вы можете выполнять это упражнение с добавленным весом или без него, например со штангой, гантелями или гирями. Важнее, чем выбранный вами снаряд, является то, чтобы вы поддерживали идеальную форму, а колени следовали за пальцами ног.
2. Становая тяга сумо
В становой тяге сумо используется такое же положение ног, как и в приседаниях с широкими ногами, и именно это внешнее вращение бедер приводит к усиленному взаимодействию внутренней и внешней поверхности бедер.
«По сравнению с обычной становой тягой, сумо позволяет активнее задействовать приводящие мышцы и усилить стабилизацию отводящих мышц», — говорит Линдси Кормак, тренер по пауэрлифтингу и кроссфиту.«Поначалу тренировка сумо может показаться менее стабильной, но требование баланса — это то, что позволяет эффективно тренировать как отводящие, так и приводящие мышцы».
Встаньте за штангу со штангой, широко расставив ступни, а пальцы ног развернуты наружу. Включите мышцы кора и отведите плечи назад, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка. Как вариант, вы можете использовать гирю или гантель на боку.
Отожмите бедра назад и наклонитесь вперед, вытягивая руки прямо вниз, чтобы взять вес.Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к земле.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе пройдите через пятки, одновременно разгибая колени и бедра, когда вы вернетесь в положение стоя. Вытяните бедра вперед в верхней части движения, сведя лопатки вместе и выталкивая грудь вперед.
Контролируемое движение в обратном направлении, отводя бедра назад, прежде чем сгибать колени и опускать ягодицы к земле.
Если вы не выполняли много из этих упражнений, вы определенно почувствуете себя разбитым на юг после первой тренировки.Считайте это признаком того, что вашим бедрам нужно немного внимания.
3. Отведение бедра на боку
Исследование 2005 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, показало, что отведение бедра лежа на боку без нагрузки было столь же эффективным для задействования средней ягодичной мышцы (одного из основных отводящих бедра), как и другое, отведение веса. — упражнения на опору. [2]
Вы можете подумать, что вам не нужно применять физиотерапевтический подход к бедрам, но вы можете ошибаться.По-настоящему слабые мышцы бедра нуждаются в изолированном внимании, а не только в толчках, которые могут вызвать тяжелые приседания и становая тяга сумо.
Тот факт, что для этого упражнения вам не нужны веса, делает его отличным изолирующим движением. Доктор Элис Холланд из Stride Strong Physical Therapy указывает на отведение бедра на боку как на одно из своих любимых. Она отмечает, что бегуны и спортсмены часто борются с этим, а это значит, что им это нужно больше, чем кому-либо.
«Я считаю, что это самое чистое упражнение с открытой цепью для отводящих мышц, поскольку оно правильно воздействует на волокна средней и малой ягодичных мышц», — говорит Холланд.
Она говорит, что 3 подходов по 10 подходов достаточно, чтобы утомить большинство людей, и чем чаще вы их делаете, тем лучше.
Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Расположите верхнюю ногу позади передней ноги примерно на 5 градусов, так чтобы верхняя пятка находилась позади вас.
Удерживая корпус в напряжении, а колено прямо, поднимите верхнюю лодыжку к потолку, не двигая тазом вообще. При необходимости соберитесь руками или локтями.
Верните верхнюю ногу в исходное положение и продолжайте, поддерживая медленный и устойчивый темп и идеальную контролируемую форму.
4. Приведение бедра на боку
В научных исследованиях электромиографии приведение бедра в положении лежа на боку превзошло пять других упражнений (включая приседания сумо и боковые выпады) для активации длинной приводящей мышцы. [3]
Подобно своему аналогу с отведением, упражнение на приведение можно выполнять где угодно, поскольку для этого вам не нужно ничего, кроме удобного коврика. Это отличный способ добавить в основной распорядок дня или после быстрой домашней тренировки.
Лягте на бок на полу так, чтобы бедра сложились вертикально, одно поверх другого. Напрягите мышцы кора и соберитесь, используя руки или локти по мере необходимости. Убедитесь, что ваши бедра неподвижны и перпендикулярны полу.
Удерживая туловище и бедра в неподвижном состоянии, согните верхнее колено и подтяните ступню к бедрам, поставив ее перед нижней ногой.
Включите приводящие мышцы голени и поднимите ногу как можно выше над полом, не поворачивая и не наклоняя таз (возможно, всего на несколько дюймов).Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
Если боль в спине, коленях или поясничном суставе является частью вашей жизни, попробуйте все эти движения. Не забывай о бедрах! Если вы это сделаете, они вполне могут решить напомнить вам, почему они все-таки важны.
Список литературы
Перейра, Г. Р., Лепораче, Г., дас Вирдженс, Шагас, Д., Фуртадо, Л. Ф., Пракседес, Дж., И Батиста, Л. А. (2010). Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамического параллельного приседания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2749-2754.
Болгла, Л. А., и Уль, Т. Л. (2005). Электромиографический анализ упражнений по реабилитации бедра в группе здоровых испытуемых. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 35 (8), 487-494.
Делмор, Р. Дж., Лауднер, К. Г., и Торри, М. Р. (2014). Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации, 23 (2), 79-87.
Грамматика английского языка — Времена повествования — Действия ESL
Ресурсы ESL
повествовательных времен
См. Также:
грамматика:
функций:
навыки:
навыки:
грамматика:
Что такое повествовательные времена? Повествовательные времена используются, чтобы говорить о прошлых событиях и рассказывать истории. Повествовательные времена — это четыре времени, которые мы часто используем, чтобы говорить о прошлых событиях.Самый распространенный из них — это past simple. Подробнее
Карты вопросов повествовательного времени
B1-B2
30 минут
группы: 3-4
исправление
Двадцать четыре карточки с предложениями для исправлений, MC или задач преобразования глаголов. Может использоваться отдельно или с доской для змей и лестниц.
Практика повествовательных времен — завершение предложения и парное взаимодействие
B1-B2
завершение предложения
Восемь индивидуальных предложений с окончаниями с множественным выбором.Учащиеся заполняют и задают вопросы, чтобы найти ответы своего партнера. Утверждения для проверки понятий включены для проверки понимания учащимися прошедших времен.
Бланки ошибок — формы глаголов
B1-B2
20-30 минут
группы: 3-4
исправление
Двенадцать бланков исправления ошибок для прошедшего и настоящего совершенного времени, будет и использовались для . Включает пояснительные примечания.
Времена повествования — Простая история — Удачный побег
B1-B2
20-30 минут
группы: 2-3
заполнение пробелов
упорядочивание
Порядок историй и заполнение пробелов упражнения для простого рассказа с использованием повествовательных времен:
прошедшее простое, прошедшее непрерывное и прошедшее совершенное (включая некоторые пассивные умения). Это упражнение можно использовать для пересмотра или ознакомления с прошлым совершенным. Карточки можно использовать для выделения разницы между истинным хронологическим порядком событий и порядком, в котором события упоминаются при использовании прошедшего совершенного времени.
Анекдот с самолетом с повествовательными временами
B1-B2
30 минут +
группы: 10 (минимум)
заполнение пробелов
заказ
заказ рассказа об инциденте с последующей задачей по заполнению пробелов.
Использует прошедшего простого, прошедшего непрерывного и прошедшего совершенного времени .
Заблокировано! — Разрезанный рассказ — практика повествовательного времени
B1-B2
45 минут
группы: 13 +
заполнение пробелов
заказ
Рассказ о женщине, которую заперли из своей квартиры.Использует прошедшего простого, прошедшего непрерывного и совершенного простого времени. Включает в себя задачи по упорядочиванию и заполнению пробелов, а также упорядочивание событий с помощью карточек, чтобы подчеркнуть разницу между хронологическим порядком событий и порядком, в котором они упоминаются в истории.
Четыре листа, включая полный текст для справки.
Простое прошлое и настоящее Совершенное упражнение
1.А: Вам понравился фильм «Звездные войны»? B: Не знаю. Я (вижу, никогда) тот фильм.
2. Сэм (прибыл) в Сан-Диего неделю назад.
3. Мы с моим лучшим другом (знаем) друг друга более пятнадцати лет. Мы по-прежнему собираемся раз в неделю.
4. Стинсон — фантастический писатель. Он (написал) десять очень креативных рассказов за последний год. Однажды он станет таким же известным, как Хемингуэй.
5. Я (не получаю) столько удовольствия с тех пор, как (быть) ребенком.
6. Многое (меняется) в Coltech, Inc.Когда мы впервые (начали) здесь работать три года назад, в компании (было всего) шесть сотрудников. С тех пор мы (расширяемся), чтобы включить более 2000 штатных сотрудников.
7. Я (говорю) ему, чтобы он оставался на тропе, пока он шел пешком, но он (блуждает) в лесу и (его) укусит змея.
8. Послушай, Донна, мне все равно, если ты (пропустишь) автобус этим утром. Вы слишком много раз опаздываете на работу. Ты уволен!
9. Сэм из Колорадо, что в сотнях миль от побережья, поэтому он (смотри, никогда) океана.Он должен поехать с нами в Майами.
10. Как печально! Джордж (мечтает) поехать в Калифорнию перед смертью, но у него не получилось. Он (смотри, никогда) океан.
11. За последние сто лет путешествовать стало намного проще и комфортнее. В 19 веке пересечение Северной Америки в крытой повозке занимало два или три месяца. Поездка будет очень тяжелой и часто опасной. Вещи (изменились) очень сильно за последние сто пятьдесят лет. Теперь вы можете долететь из Нью-Йорка в Лос-Анджелес за считанные часы.
12. Джонни, я не могу поверить, насколько ты (изменился) с тех пор, как я (видел) тебя в последний раз. Вы (вырастите) хоть на фут!
13. Это дерево (быть) посажено поселенцами, которые (нашли) наш город более четырехсот лет назад.
14. На эту гору (будь, никогда) никто не поднимался. Несколько альпинистов (пытаются) достичь вершины, но никому (никогда не удается). Подъем чрезвычайно сложен, и многие люди (умирают) пытаются достичь вершины.
15. Я (никогда не бываю) в Африке, но я (езжу) в Южную Америку несколько раз.В последний раз я (езжу) в Южную Америку (езжу) в Бразилию и Перу. Я (провожу) две недели в Амазонке, (гуляю) неделю около Мачу-Пикчу и (летаю) над линиями Наски.
Начните действовать с помощью этих интерактивных упражнений по французскому для начинающих
Помните, когда вы были в начальной школе, и ваш учитель дал вам чашку из пенополистирола с горшечной почвой?
«Это будет растение», — уверенно сказала она. «Вам просто нужно полить его и ждать.”
Итак, вы ждали.
Ты каждый день смотрел на эту маленькую чашку с пятнами грязи. Вы послушно поливали его каждое утро и смотрели на него со смесью надежды и сомнения каждый день, прежде чем прозвенел звонок.
В конце концов, вы увидели намек на зеленый, торчащий из почвы. Затем появился крошечный листочек. Несколько дней спустя у листа появилось несколько спутников.
Наконец, у вас появился маленький саженец, который был вашей гордостью и радостью. И вы легко можете представить, как из него вырастает сильное и здоровое растение.
Когда вы только начинаете изучать французский язык, вам может казаться, что вы смотрите на горшок с бесплодной землей. Подобно тому, как семени нужно время, чтобы впитать воду и свет, чтобы оно могло вырасти в растение, вам нужно со временем усваивать слова и концепции, чтобы развивать свои навыки французского.
Но иногда устаешь сидеть и ждать.
Не ждите больше: вы можете сделать эту почву более плодородной и усилить лингвистический фотосинтез с помощью этих интерактивных упражнений для французского языка .Эти упражнения, ориентированные в первую очередь на базовые концепции, помогут даже начинающим французам овладеть основными словарными темами, грамматическими понятиями и многим другим.
Приступим к делу!
Загрузить: Это сообщение в блоге доступно в виде удобного портативного PDF-файла, который вы можете
можно взять куда угодно.
Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)
Каковы преимущества интерактивных упражнений по французскому?
Даже новички могут сразу приступить к делу. Новичку в французском может показаться, что все, что вы делаете, это запоминаете слова и правила грамматики. Но эти интерактивные упражнения заставят вас прыгать от радости! Они были разработаны, чтобы помочь любому изучающему французский язык овладеть фундаментальными навыками.
Они требуют активного обучения. Хотя вам нужно будет пройти определенный объем пассивного обучения, когда вы только начинаете (например, слушать уроки французского или поглощать французскую музыку и аудио), интерактивные упражнения заставят вас активно применять концепции, которые вы изучаете. .Благодаря этому процессу вы быстро и четко увидите, какими навыками вы овладели и где есть пробелы в обучении.
Вы можете практиковать многие навыки французского языка. В Интернете доступно множество интерактивных упражнений, которые помогут вам изучить широкий спектр тем французской лексики и грамматики. Независимо от того, какую тему вам нужно изучать, вы наверняка найдете интерактивное упражнение, посвященное этой теме. Мы рассмотрим несколько ниже, сгруппированных по навыкам, на которые они ориентированы.
Интерактивные упражнения для построения словарного запаса
Словарный тренажер
Начнем с основ. Проверяйте свой словарный запас по одному слову за раз с помощью этой простой интерактивной платформы.
Просто нажмите кнопку «Новое слово», чтобы представить английское слово. (Если ваш родной язык — немецкий или испанский, платформа также позволяет вам работать с этими языками.) Ваша задача — ввести соответствующее французское слово в поле «Ответ», а затем выбрать «Проверить», чтобы проверить свой ответ. В этом упражнении автоматически подсчитывается количество правильно переведенных слов, чтобы вы могли легко отслеживать свой прогресс.
Когда вы усвоите первый набор слов, этот второй набор словарных упражнений предлагает еще около сотни слов, которые вы можете попробовать.
Sow Grow Visual and Audio Vocab
Развивайте свои знания французских слов и фраз с помощью этого универсального упражнения. Вы можете указать свой уровень владения языком (начальный или средний) и выбрать из широкого диапазона словарных тем, включая все, от прилагательных до погоды и проблем со здоровьем.
Вместо того, чтобы читать и переводить слова, в этом упражнении вы будете слушать разговорные французские слова и выбирать картинки, соответствующие их определениям .В каждом раунде упражнения появляются три цветочных горшка, каждый из которых украшен отдельным рисунком. Выберите горшок с изображением, совпадающим с произнесенным словом или фразой.
Каждый раз, когда вы выбираете подходящий горшок, дождевое облако орошает его, превращая в цветок. Неправильный выбор означает пустые вазоны. По мере выполнения упражнения создайте солнечный букет цветов — и ваша способность понимать разговорный французский расцветет.
Благодаря звуковому и визуальному контексту, это упражнение стимулирует ваши уши и глаза, а живые сенсорные ощущения сохранят новые слова в вашей памяти.Кроме того, это упражнение с широким спектром словарных тем удобно дополняет ваши более целенаправленные занятия .
Французская кулинарная игра
Еда на словах. Подайте себе стол, полный еды, чтобы идентифицировать себя по-французски.
В этом упражнении вам нужно будет выбрать правильный продукт или напиток, соответствующий целевому французскому слову food. Наблюдайте, как еда парит в воздухе, движимая магическими силами, бросающими вызов гравитации. После нескольких приемов пищи упражнение заканчивается — пустой стол и полный желудок.
Захватывающие визуальные эффекты удерживают ваше внимание на протяжении всего упражнения. Если вы не уверены в словарном запасе, нажмите кнопку «Выучить слова», чтобы просмотреть его, прежде чем начинать упражнение.
Это упражнение доступно как в аудио, так и в текстовой версии, так что вы можете адаптировать его к вашему конкретному стилю обучения .
Игра французских цветов
Раскрась свой мир. Усильте свое понимание французских красок с помощью этого упражнения, напоминающего электронную игру Саймона Сэйса.
Перед тем, как начать упражнение, вы можете проверить свои французские цветные слова с помощью функции «выучить». Выбирайте аудио или текстовую версию. Посмотрите, сможете ли вы быстро выполнить упражнение, не упав!
После того, как вы определили несколько отдельных цветов, это упражнение повышает ставку, предлагая вам воспроизвести последовательности цветов — используя французские цветные слова в качестве единственного ориентира.
Интерактивные упражнения для проверки и улучшения орфографии
Французский палач
Выполните выигрышную игру Палач. Совершенствуйте свое французское правописание и избегайте гнусной петли палача.
Используйте подсказку на английском языке и экранную клавиатуру (с акцентированными буквами), чтобы спасти свою жизнь в виде фигурок, сделав как можно меньше орфографических ошибок.
Если вы хотите начать все сначала, просто нажмите на квадрат с виселицей внутри него.
Угадывая буквы, когда вы не уверены в целевом французском слове , вы начнете усваивать общепринятые французские группы букв и порядки .
Визуальная проверка орфографии
Пчела все гудит о французском правописании. Даже если вы не можете найти рядом с собой пчелу, пишущую по французски, вы все равно можете доказать свое правописание с помощью интерактивных упражнений.
Отточите свои навыки правописания французского языка, выбрав правильно написанное слово или фразу из списка вариантов.
Эта игра находится на том же сайте, что и Sow Grow, и, опять же, у вас есть тонн словарных тем на выбор.
Когда вы начнете упражнение, в левой части экрана появится изображение целевого словарного слова.Выберите правильно написанное французское слово, соответствующее изображению. Но выбирайте внимательно — некоторые варианты практически идентичны. Вы всегда можете попробовать ту же тему еще раз; варианты выбраны случайным образом, поэтому каждая попытка отличается.
Это упражнение улучшает ваше понимание, поощряя тщательное визуальное изучение текста — и чем больше вы выполняете упражнение, тем больше французское правописание станет для вас второй натурой.
Интерактивные упражнения для изучения грамматики
Как / где / когда…
Задавайте все важные вопросы — в стиле французского журналиста. Умение формулировать вопросы необходимо для общения с носителями французского языка. Попрактикуйтесь в вопросительной французской лексике, заполняя пробелы правильными вопросительными словами, используя контекстные подсказки.
Заполнив поле, выберите букву «C» рядом с полем для ответа, чтобы проверить свой ответ. Если вы были правы, вокруг вашего текста появятся звездочки. Знаки равенства появятся, если вы промахнулись.
Выберите Réponses (Answers) внизу экрана, чтобы увидеть ключ ответа, и Effacer (Erase), чтобы перезапустить упражнение.
Обдумывание контекста вопросов и ответов на них укрепит ваше воспоминание о каждом французском вопросительном слове . Готовы к большему? Попробуйте выполнить вторую и третью части этих интерактивных упражнений с любопытством.
Доска испытаний
: -er, -ir и -re Глаголы
Глаголы там, где действие. Изучение спряжения трех основных типов правильных французских глаголов ( -er глаголов, -ir глаголов и -re глаголов) является одним из наиболее важных шагов в том, чтобы научиться выражать себя на французском языке.Изучение этих шаблонов спряжения также означает, что вы можете легко включать новые (обычные) глаголы в свой словарный запас.
Эта доска викторин, похожая на Jeopardy , проведет вас через серию регулярных спряжений глаголов.
Слово мудрым: если в вашем браузере включено автозаполнение, рассмотрите возможность его временного отключения или очистки кеша, если вы хотите повторить упражнение. В противном случае ваши предыдущие ответы появятся снова, когда вы начнете печатать, что может отвлекать.
Случайность этого упражнения обеспечивает более естественный способ отработки спряжения глаголов, чем запоминание и повторение стандартной парадигмы местоимений je / tu / il… (I / you [единственное число] / he…). Поскольку вы не просто набрасываете образцы конъюгации наизусть , вам нужно более тщательно подумать о том, какое спряжение является правильным.
Conjugaison de verbes irréguliers au présent de l’indicatif (Спряжение неправильных глаголов в настоящем времени)
Нарушайте правила: неправильные глаголы. Некоторые из наиболее важных французских глаголов, такие как être (быть), savoir (знать), dire (говорить или говорить) и faire (делать или делать) —are нерегулярный.
Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.
Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!
Это такой хват, где вы сначала кладёте на гриф большой палец руки, а затем как бы «обхватываете» его остальными четырьмя пальцами, тем самым прижимая большой палец к грифу.
Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.
Ну, разве что рабочие веса
