Упражнения для эктоморфа в домашних условиях: Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Содержание

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Составляем план

В любом деле лучше всего проявляет себя одаренный от природы счастливчик. Остальным нужно тщательно проработать свои плюсы и минусы, ознакомиться с морем информации, создать уникальную новую систему жизнедеятельности.

Для начинающего бодибилдера она должна включать все сферы:

  • режим дня
  • правила питания
  • разминку, базовые упражнения
  • дополнительные нагрузки (к примеру, утренняя пробежка и др.)
  • изучение основ самомассажа и аутотренинга для пост-тренировочного расслабления
  • освоение дыхания и концентрации

Каждый из этих пунктов важен, пренебрежение мелочами может свести усилия к нулю.

Мезоморф как определить программу тренировок и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

  • Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
  • Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
  • Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
  • Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

 Человек мезоморф

Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.

Питание для мезоморфа

Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды.
Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине

Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби

Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

Особенности питания женщин-мезоморфа

  1. Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
  2. Спорт питание ( протеин, ВСАА)
  3. Сбалансированное, регулярное питание без голодания
  4. Витаминные и минеральные комплексы
  5. Питание небольшими порциями, зато часто.

Еда преодолеть старые привычки

Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.

Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал. Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием.

Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье4х12

Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10

Тяга верхнего блока широким хватом4х10

Makatserchyk — stock. adobe.com

Гиперэкстензия4х12-15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим сидя в тренажере на дельты4х12-15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье3х12


Makatserchyk — stock.adobe.com

Четверг (низ тела)
Приседания в Смите4х12

Становая тяга на прямых ногах4х10-12

Выпады с гантелями3х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания ног в тренажере лежа3х15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на носки с весом4х15

Скручивания на скамье3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь4х12


Makatserchyk — stock. adobe.com

Жим гантелей сидя4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Кикбэк с гантелями3х10-12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на скамье3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу4х12,10,8,6

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Горизонтальная тяга блока3х10

tankist276 — stock.adobe.com

Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10


Makatserchyk — stock. adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12

Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите4х12
Жим ногами в тренажере3х12

Становая тяга на прямых ногах4х12
Выпады в Смите3х10


Alen Ajan — stock.adobe.com

Подъемы на носки в тренажере4х15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Обратные скручивания на скамье3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)4х10-15

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Пуловер с гантелью лежа3х10-12

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи гантелей в стороны стоя4х12-15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя3х12
Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock. adobe.com

Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей4х15

Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12

Выпады с гантелями4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на полу3х12-15

Планка на локтях3х40-60 секунд

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)4х10-15

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга гантелей к подбородку4х12-15

ruigsantos — stock.adobe.com

Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock. adobe.com

Кикбэк3х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями4х12

Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Пуловер с гантелью лежа4х12

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей4х12

Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Выпады с гантелями4х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на полу3х12-15
Планка на локтях3х40-60 сек

Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу

Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.

Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).

Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.

Статья по теме: «Гоблет приседания»

Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект

Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек, да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале

Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин. ), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.

Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.

Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.

Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.

Статья по теме: «Халотестин»

Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.

Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?

Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.

Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.

Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.

Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.

Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи — ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум — 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Тренировка для мезоморфа

Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

Важно регулярно изменять режим тренировок;
Постоянно менять веса;
Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
Разное число подходов;
Смена очередности тренировочных расписаний.

Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода

Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Первый день тренинга

  • Становая тяга 3 х 8
  • поднятие штанги, лежа 2 x 6;
  • поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
  • поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
  • толкание над головой через стороны 3 x 8;
  • Армейский жим 3 x 8;
  • подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день

  • гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
  • становая тяга 4-8 x 6 – 8;
  • подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
  • поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
  • разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
  • шраги 3 x 10 – 15;
  • обратное скручивание 3 x max.

Третий день:

  • присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
  • толкание ногами 3 x 10;
  • сгиб ног в тренажере 3 x 12;
  • подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
  • жим над головой 3 x 8;
  • подъем гантелей перед собой 3 x 8;
  • скручивание 3 x max.

Четвертый день:

  • сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
  • сгибание с гантелями 3 x 8;
  • молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
  • французский жим 3 x 8;
  • разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
  • отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего. Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность. С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме. Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче. Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая. Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок. Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным

Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медомЗавтрак – мюсли с печеньем и зеленый чайВторой завтрак – телятина с фасолью и свежими овощамиОбед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помолаПолдник – вареная куриная грудка с овощным салатомВторой полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустойУжин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса. То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов. А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут , то все нормально, ничего менять не надо. Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Другие программы тренировок

Рекомендации для эктоморфов

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Первое: частота тренировок и их периодичность.

Эктоморфы обязаны выбирать системы тренировок исключительно раздельные. Каждая тренировка – это прокачка отдельной части тела. Как только выпадает время между тренировками, проведите его с пользой для мышц. Отдохните и следите за тем, что если какая – то часть вашего тела еще не готова к будущим нагрузкам, то значит стоит отложить занятия.
Любая схема тренировок обязана меняться раз в месяц. Усовершенствования схем только приветствуются. Нагрузки на мышцы увеличиваем медленно и постепенно. Решили увеличить вес – тогда делаем это поэтапно. Соблюдаем количество подходов, повторений и вы убедитесь, что пройдет немного времени, и вы начнете поднимать вес все больше и больше.

Второе: интенсивность тренировок

С каждым разом интенсивность тренировок не забываем увеличивать. Но каждая интенсивная тренировка не должны занимать много времени. Не рвите мышцы попусту. Теперь давайте поговорим про повторения и подходы.

В каждой тренировке основательно прорабатываем абсолютно каждую мышцу, но базовые движения используем – тяжелые. Количество повторений для данного типа телосложения должно варьироваться от пяти до десяти раз. Если говорит про подходы, то на каждую часть вашего тела они варьируются от шести до восьми. Соблюдаем меру во всем. Любую нагрузку просто необходимо чувствовать, но «не гоните лошадей». Бывает и такое, что качаешься и качаешься, но результата ноль. Тогда не стоит бросать все, результат будет.

Попробуйте вот такую схему. Каждая группа мышц прокачивается по десять раз, с соблюдением подходов тоже в десять раз. Когда тренируешься, то помни: твоя ориентировка не на сокращение времени, а на интенсивность работы с большими весми. Минимальное время для отдыха между подходами составляет одну минуту. Время отдыха между тренировками разных частей тела составляет примерно пять минут. Также в своих тренировках используйте: трисеты, суперсеты и подобное.

Третье: восстановление после тренировок

Порой период восстановления мышц и сил может занимать от одного дня до недели. Каждое тело восстанавливается по–своему. Если ты чувствуешь боль в мышцах, усталость и подобные вещи, отложи тренировку, не перегружай организм. Спать необходимо от восьми до десяти часов в день для полного восстановления. Если позволяет время, то будет полезным устраивать тихий час, но только час и не минутой больше.

Четвертое: аэробика и подобные упражнения.

В любом спортивном зале должны стоять велотренажер или беговая дорожка. Так что три раза в неделю садитесь на велик или бегайте по дорожке, но опять с соблюдением отдыха иначе перегрузка на тренажерах выбьет вас из привычной схемы занятий. Низкое значение пульса при подобных тренировках не должно длиться более двадцати минут.

Пятое: следим за питанием

Кушать придется много чуть ли не по семь раз в день, но маленькими порциями. Кушаем примерно через каждый два с половиной часа. Посмотрите на нормы дневных рационов:

А) протеины должны составлять от двадцати до тридцати процентов

Б) углеводов должно быть от пятидесяти процентов

В) жиров должно быть от двадцати до двадцати пяти процентов.

Белок, а точнее его норма в день равна трем с половиной грамм на один килограмм твоего живого веса. Перед сном, а точнее за час до сна, выпиваем один стакан протеина. Сахар стоит частично исключить из своего рациона, но старайтесь в течение дня кушать как можно больше клетчатки. В вашем рационе просто обязаны присутствовать такие продукты как: бобы, кукуруза, макароны или вермишель, а также любой витаминный комплекс.

Шестое: ваш стиль жизни

Если будешь нервничать и подвергаться стрессам, то это послужить неким тормозом для достижения результатов при тренировках. Научись расслабляться, можно заняться йогой, медитацией и тому подобное. Все активные действия, которые ведут к энергетическим затратам исключаем полностью. В течение дня выпиваем до трех литров жидкости.

Программа тренировок для эктоморфа по набору мышечной массы

Всего существует три типа телосложения у людей, это: мезоморф, эктоморф и эндоморф. В зависимости от принадлежности к определенному типу, можно составить индивидуальное правильное питание и программу тренировок. Однако из представленных трех типов, людям, принадлежащим ко второму типу сложнее остальных осуществлять рост и набор мышечной массы.

1

Особенности типа телосложения

Зачастую эткоморфу свойственны тонкие и длинные конечности, узкие плечи, обхват талии, бедер и груди практически схожи, а максимальный обхват запястья — 17,5 см. То есть, можно сказать, что телосложение эктоморфа является Н-образной. В организме чаще всего минимальный уровень подкожного жира, а тонкость костей придает телу эстетичность.

У людей с данным типом телосложения невероятно высокий уровень метаболизма и выносливости. Ярким примером атлетов среди эктоморфов можно считать Фрэнка Зейна, входящий в категорию до девяноста килограмм, а также удостоенного звания «Мистер Олимпия» не один раз. Его достижения могут стать отличной мотивацией для всех тех, кто желает заняться наращиванием мышц. Но, чтобы добиться блестящих результатов, необходимо запастись терпением и упорством, так как сама по себе работа над ростом мышечной массы — довольно нелегкий труд, особенно для эктоморфов. Также необходимо сразу отметить, что программа тренировок для эктоморфа полностью отличается от программ, предназначенных для обладателей иного телосложения.

Несмотря на предстоящий тяжелый путь, имеются и хорошие стороны для эктоморфов:

  • проявление мышц начнет замечаться уже на начальных этапах;
  • не нужно продолжать подсчитывать употребленные калории, так по природе своей эктоморфу не грозит заплывать жировыми отложениями;
  • самый высокий вес, которого может достичь эктоморф последствием принятия анаболических стероидов – 90 килограмм.
    Однако эктоморф, обладающий атлетическим телосложением, выглядит гораздо лучше, чем 150-килограммовые туши, которые изо дня в день борются с лишними отложениями в межсезоньях.

2

Метаболизм эктоморфов

Самой основной причиной возникновения сложностей с наращиванием мышц эктоморфов является их быстрый метаболизм. Благодаря ему, вещества, попадающие в организм с едой, практически мгновенно усваиваются. Из-за этого рекомендуется замедлить обмен веществ, так как сохранить полученную энергию нужно любым путем. Прекрасно этому поспособствует сон, длиной как минимум 8 часов. Также желательно спать и в дневное время при возможности, хотя бы час, но не более. А во время перерывов после занятий не стоит ускорять и без того быстрый метаболизм, занимаясь пробежкой, спортивными играми и прочим.

Очень важно пересмотреть свой рацион. В пищу должны ходить продукты, которые имеют медленное усвоение и высокую калорийность. Идеальным соотношением нутриентов будет – около 60% углеводы, а все остальное в равных количествах жиры и белки.

Чтобы начал прибавляться вес, то необходимо проследить за тем, чтобы калорийность потребляемых продуктов увеличилась на 500-700 ккал. Будет только плюсом, если в рационе начнут присутствовать такие продукты, как различные виды орехов, масел (льняное или арахисовое) а также молоко, чем жирнее, тем лучше. А продукты с простыми углеводами желательно исключить из своего рациона.

Также в помощи нароста мышц окажут немалую пользу и специальные препараты с витаминными добавками. За тридцать минут до еды нужно выпить стакан воды, чтобы началась стимуляция выделения желудочных соков. Чтобы началось увеличение уровня калорийности питания, то в дни тренировок желательно употреблять два раза за сутки гейнеры, иными словами – специальные добавки спортивного питания.

Если отсутствуют завтраки, то какой бы хорошей не была программа тренировок, мышцы без них не начнут свой рост. Из-за нехватки требуемых веществ, организм начинает забирать все необходимое из мышц. И как следствие, получается совершенно противоположный результат. Поэтому, завтрак в рационе должен быть в строгом порядке. Он должен быть очень питательным и сытным, поэтому желательно, чтобы в рацион завтрака входили каши и отварное мясо.

Также потребуется увеличение количества приемов пищи в сутки. В целом, питание должно осуществляться хотя бы минимум шесть раз небольшими порциями. Можно и стоит ли есть перед сном, если очень хочется? В данном случае стоит. Перед сном желательно съесть творог или же казеин. Так что, если частенько возникает желание поесть что-нибудь перед сном, то лучше себе в этом не отказывать.

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

  1. Длинные худощавые конечности
  2. Общая худая конституция
  3. Маленькие суставы
  4. Тонкая талия
  5. Угловатые узкие плечи
  6. Выпирающие кости
  7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

  1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
  2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
  3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
  4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
  5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

  1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
  2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
  3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
  4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
  5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
  6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

  1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
  2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
  3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
  4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
  5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
  6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
  7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. А поможет вам в этом программа тренировок для эктоморфа на массу, приведенная ниже.

Так вот, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы и эстетическое телосложение.

Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов для набора массы, предоставленная здесь. 

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. Три тренировки в неделю (через день) обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.

Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 60-70 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!». 

А теперь приведем пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда вы еще полны сил.

Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой.

Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок.

Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т. д. не советуем сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для вас день, но не чаще 1 раза в неделю.

При этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности.

Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Удачи в зале!

Эктоморф: преимущества, недостатки и особенности тренировки

Худощавые люди, решившие заняться бодибилдингом, часто испытывают проблемы с набором веса. Даже выполняя базовые силовые упражнения, они, как правило, не получают желаемых результатов. Связано это с неправильным подходом к тренингам, организации отдыха и составлению рациона питания. О том, как получить максимальный эффект от тренировок, поговорим в данной статье.

Телосложение мужчины определяется особенностями развития костей, мышц и жировой ткани. Специфика фигуры закладывается еще в утробе матери. Но не стоит переживать – некоторые генетические параметры можно изменить с помощью упражнений и диеты. Для удобства все типы телосложений сводят к основным трем:

Данный тип характеризуется слаборазвитой грудной клеткой, узким плечевым поясом и ростом выше среднего. Эктоморфы плохо накапливают подкожный жир, поэтому им легче всего сохранять стройность. К минусам такого типа можно отнести неразвитый мышечный корсет и неспособность быстро набирать вес;

Плотные, крепкие люди, имеющие, как правило, короткие конечности. Вес набирают очень хорошо. Но при несбалансированном рационе происходит перекос в сторону накопления подкожного жира. Поэтому среди эндоморфов очень много людей с избыточной массой тела. Отсутствие силовых нагрузок также отрицательно сказывается на их фигуре;

Генетически наиболее приспособленные к тренингу люди. Имеют крепкий прочный скелет, хорошо развитую мускулатуру, низкий процент жировой ткани и правильные пропорции тела. Благодаря этому мезоморфы легче других набирают мышечную массу и увеличивают силовые показатели.

Если вы имеете худощавое телосложение, слабые мышцы и низкий процент подкожного жира, то вы – эктоморф. Но не стоит расстраиваться. Ваш тип фигуры имеет и свои преимущества, например, даже незначительный прирост мышц будет сразу же заметен. Главное для вас – эффективная фитнес-программа и калорийное питание.

Чтобы тренировки были максимально продуктивными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

  • Продолжительность выполнения упражнений.

Мышечные волокна эктоморфа обладают малым запасом выносливости. Поэтому тренироваться следует не более 90 минут. Превышение этого порога может привести к обратному эффекту: мышцы перестанут прогрессировать и начнут терять в массе;

Зависит от загруженности спортсмена вне стен зала. Если работа не предполагает серьезных физических нагрузок, то заниматься можно 4-5 раз в неделю. Если же наоборот – рекомендуем ограничиться 3-я тренировками;

  • Особенности тренировки тела.

Каждую крупную группу мышц следует тренировать не более одного раза в неделю. В противном случае волокна не будут успевать восстанавливаться, и прогресс сильно замедлится;

  • Количество подходов и повторений.

Все упражнения необходимо выполнять в 3-4 подхода. Большее количество ведет к разрушению мышечной ткани. Количество повторений зависит от целевых мышц: на большие группы – 6-8 повторов, на малые – 8-10;

Восстановительные паузы крайне важны для тренинга эктоморфов. Рекомендуемое время: от 1 до 3 минут;

Фитнес-программа должна быть построена вокруг базовых силовых упражнений: присед, становая тяга, жим лежа. Но помните, что за одну тренировку следует прорабатывать максимум 2 группы мышц (не считая брюшной пресс).

Чтобы понять, как должен выглядеть план занятия, предлагаем рассмотреть пример тренировки эктоморфа для развития грудных мышц:

  • Разминка: кардио – 5 минут, махи руками, вращения в локтевых и лучезапястных суставах, жим лежа с пустым грифом – 20 раз;
  • Жим лежа – 3х8;
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 4х10;
  • Жим лежа с наклонной скамьи – 3х8;
  • Отжимания от брусьев – 4х10;
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере – 4х10;
  • Подъем грифа на бицепс на скамье Скотта – 3х8;
  • Подъемы гантелей на бицепс стоя – 4х10;
  • Скручивания на полу – 4х10.

За составлением индивидуальной фитнес-программы рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру. Специалист оценит ваш тип фигуры и физическую подготовку и составит эффективный план занятий.

Так как в основе тренинга эктоморфа – силовые нагрузки, необходимо хорошо отдыхать. При этом в дни между тренировками следует ограничить физическую активность, в том числе и бег, езду на велосипеде, игровые виды спорта. В противном случае тело не будет успевать восстанавливать энергетический баланс после выполнения физических упражнений.

Большое внимание следует уделить сну. Так как мышечные волокна эктоморфа слабые, телу необходимо много времени на заживление микроразрывов. Поэтому сон должен длиться не менее 7-8 часов. Если возникнет потребность вздремнуть в течение дня – сделайте это. 40-50 минут дневного отдыха помогут восстановить силы.

Прирост мышц зависит не только от регулярных тренингов. Питание – важная составляющая процесса набора массы. При этом эктоморфу не стоит беспокоиться о количестве потребляемых калорий. Главное – обеспечить мышцы большим количеством энергии для силового тренинга.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания эктоморфа: 30%, 20%, 50% соответственно. При этом необходимо употреблять 3,5-5 г белка на 1 кг собственного веса в день. Белковые продукты: красное мясо, рыба, птица, творог, яйца, морепродукты.

Сладкие продукты лучше ограничить, а сложные углеводы – рис, греча, овсянка, пшено, макаронные изделия – должны составлять основу вашего рациона. Помните, что питание должно быть сбалансированным, и жиры также необходимы для формирования новых клеток, поэтому обязательно готовьте пищу с растительными маслами.

Кроме того, полезные жиры содержатся в орехах и авокадо.

В целом, калорийность рациона эктоморфа должна составлять 2600-2800 ккал/день. При этом рекомендуется разбить все меню на 5-6 перекусов и питаться каждые 2-3 часа.

Так вы будете поддерживать обменные процессы на необходимом уровне. Допускается применение спортивных пищевых добавок.

Например, худощавым людям лучше всего подойдет гейнер – смесь, состоящая из белка и углеводов и предназначенная именно для набора массы.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/silovye_uprazhneniya_i_osobennosti_pitaniya_dlya_ektomorfa/

Особенности тренировок для разного типа телосложения

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тип телосложения, с которым вы родились, может сильно влиять на эффективность тренировок. Разработайте программу, которая соответствует вашему типу конституции, и приготовьтесь к большим результатам!

Кристиан Кинг

У каждого из нас есть особенности телосложения. Одни от природы жилистые и худощавые, другие — грузные и тяжелые.

Наши кости отличаются плотностью и структурой, равно как отличаются и такие характеристики, как длина мышечного брюшка и скорость метаболизма.

Когда речь идет об улучшении фигуры, чем лучше вы понимаете свою индивидуальную комбинацию генетических особенностей, тем выше шансы построить тело, к которому вы стремитесь.

В 1940-х годах профессор физиологии Уильям Шелдон разработал систему соматотипирования, которая делила людей на три основных типа телосложения.

Хотя мало кто идеально впишется в тот или иной тип, понимание принципов соматотипирования поможет вам составить тренировочную программу, оптимизированную под генетические особенности вашего тела.

Ниже дано описание трех базовых типов конституции тела, после чего рассказывается о принципах построения тренировок для людей каждого типа.

Худощавый эктоморф

Наверняка у вас есть знакомые, которые могут есть все, что им хочется, не набирая при этом ни одного лишнего килограмма. Скорее всего, эти люди — эктоморфы. Они от природы стройные, что является огромным преимуществом. Недостаток в том, и он проявляется особенно ярко, если они хотят улучшить фигуру, что им очень непросто наращивать мышечную массу.

Сосредоточьтесь на качественном наборе веса в виде сухой мышечной ткани. Тренируйтесь с относительно тяжелыми весами и в невысоком темпе, с долгими периодами отдыха между подходами.

Силовые тренировки не должны быть слишком частыми и продолжительными. Придерживайтесь диеты с качественными натуральными продуктами, ешьте больше, чем привыкли, и ешьте чаще.

Сократите аэробные нагрузки до минимума.

Характерные черты

  • Естественная худоба
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Узкие плечи и узкий таз
  • Ускоренный обмен веществ

Советы по тренировкам

  • Избегайте перетренированности
  • Используйте длительные периоды отдыха
  • Избегайте интенсивного кардио

Некоторые думают, что все эктоморфы — долговязые и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но рост не является определяющим критерием.

Скорее, тип конституции зависит от совокупности факторов, таких как пропорции скелета, плотность кости, скорость обмена веществ. Эктоморфы, как правило, отличаются узкими плечами и узким тазом, легкими костями и быстрым метаболизмом.

Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше, чем у среднестатистического человека.

Кубический эндоморф

Эндоморфы отличаются тяжелой плотной костью, часто квадратным торсом с широкой талией и широкими бедрами. Их суставы зачастую массивнее, а метаболизм — медленнее.

Ваша главная забота — как избавиться от лишнего веса и придерживаться образа жизни, который поможет держать массу тела под контролем. В силовом тренинге используйте средние веса и занимайтесь в высоком темпе.

Следите за диетой, чтобы не выходить из лимита калорий. Ешьте часто, но малыми порциями. Избегайте сахара, сладостей и джанк-фуда. Выберите вид кардио, который вам нравится, и делайте кардио на ежедневной основе.

Характерные черты

  • Тяжелые и плотные кости
  • Квадратный торс
  • Широкая талия, широкие бедра
  • Медленный обмен веществ

Советы по тренировкам

  • Вам нужны регулярные кардио нагрузки
  • Тренируйтесь со средними весами
  • Сокращайте периоды отдыха

В отличие от эктоморфа, эндоморф не испытывает проблем с набором массы. Его проблема — как от этой массы избавиться. Если люди с этим типом телосложения хотят стать стройными, им приходится очень внимательно относиться к рациону питания и много времени посвящать кардиоваскулярным нагрузкам.

Идеальный мезоморф

Благословен тот, кому достался мезоморфный тип телосложения. Многие из величайших бодибилдеров всех времен, в том числе Серхио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, являются отличными примерами этой группы счастливчиков.

Их костная структура, с широкими ключицами и узким тазом, естественным образом воссоздает вожделенную форму буквы V.

Их суставы достаточно крупные, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но при этом достаточно компактные, что создает приятные визуальные пропорции между мышечной массой и суставами.

Вы можете позволить себе заниматься силовым тренингом часто и подлогу, но без фанатизма. Тренируйтесь со средними и тяжелыми весами в умеренном темпе. Не слишком долго отдыхайте между подходами. Когда достигнете желаемой мышечной массы, просто работайте над ее поддержанием, питайтесь правильно и наслаждайтесь аэробными нагрузками.

Характерные черты

  • Широкие плечи
  • Узкие бедра
  • Небольшие суставы
  • Естественное телосложение в виде буквы V

Советы по тренировкам

  • Тренируйтесь долго и тяжело
  • Тренируйтесь постоянно
  • Делайте кардио умеренной интенсивности

Если вы возьмете огромные квадрицепсы Ронни Коулмана и перенесете их на мужчину с широким тазом и большими коленями, они не будут смотреться так впечатляюще.

Но с узким тазом Коулмана и его маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят потрясающе.

А ведь есть еще и метаболизм мезоморфного типа: он идеален, что делает данный соматотип генетически предрасположенным к набору мышечной массы, а не жира.

Соматотип и стратегия тренировок

Скорее всего, вы не являетесь 100 процентным эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом. Вместо этого вам, вероятно, присущи отдельные отличительные черты того или иного типа телосложения.

Возможно, внешне вы похожи на эктоморфа, но при этом можете относительно легко набирать мышечную массу, что делает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа.

Или у вас может быть тело типичного мезоморфа, но при погрешностях в питании вы быстро набираете вес, что ставит вас где-то в промежутке между мезоморфом и эндоморфом.

Учитывая вышесказанное, скорее всего, вы ближе к какому-то определенному типу конституции, чем к двум другим. И как только вы поймете, к какому именно, сможете начать составлять максимально подходящие для вашего телосложения тренировочные программы.

Тренировки эктоморфа

Эктоморфы отличаются ускоренным метаболизмом, в этом их тела похожи на безумные котлы по сжиганию калорий. Если это про вас, будьте осторожны с перетренированностью, обязательно оставляйте себе достаточно времени на отдых и восстановление.

Если вы пытаетесь тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, скорее всего, делаете слишком много; следует предусмотреть в тренировочном графике больше дней отдыха. По сути, эктоморфу не стоит тренироваться больше двух дней подряд.

Многие пришли к выводу, что график понедельник, вторник, четверг и пятница подходит им идеально.

Ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными, а не превращаться в марафон. Определите для себя временной лимит — максимум 1 час на каждую тренировку. Сфокусируйтесь на базовых многосуставных движениях и обычных сетах в диапазоне 8-10 повторений.

Забудьте о многоповторном тренинге, дроп-сетах и суперсетах, равно как и о других приемах высокоинтенсивного тренинга, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой.

Ограничивайте любую физическую активность вне тренажерного зала и отдыхайте как можно больше.

Наконец, если вы эктоморф, и вы хотите улучшить фигуру, избегайте частого и длительного кардио, которое может нанести урон мышечной ткани. Если вы считаете необходимым делать кардио, ограничьте себя несколькими минутами для разминки в день ног. Сконцентрируйте внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли наращивать, а не терять, мышечную массу.

Тренировки эндоморфа

Из-за медленного метаболизма эндоморф обычно получает пользу от большого тренировочного объема и частых тренировок, равно как и от того, что делает больше кардио, чем люди с другими соматотипами.

Когда эндоморфы фокусируются на тяжелых рабочих весах, они склонны набирать больше жира. Если для вас это не проблема, тогда тренируйтесь как тяжелоатлет, с низким диапазоном повторений и долгим отдыхом между подходами.

Но если вы хотите уменьшить количество жира, сокращайте периоды отдыха, быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. Высокий темп поможет сжечь больше калорий, как и рациональное использование суперсетов, дроп-сетов и других подобных приемов.

Нет необходимости уходить в экстремально многоповторный тренинг, но нужно стараться работать в диапазоне 10-12 повторений для верха тела и делать 12-20 повторений в движениях для нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны выполнять комбинацию многосуставных и изолирующих движений.

Приседания и становые тяги намного эффективнее стимулируют ваш метаболизм и сжигают больше калорий, чем вещи вроде разгибания ног или кроссовера на блоках.

Если вы ближе к эндоморфу, вы получите лучшие результаты с точки зрения композиции тела, отказавшись от дней отдыха. В дни, свободные от силового тренинга, идите в зал или на улицу и делайте интенсивное кардио.

Тренировки мезоморфа

Если вы выиграли генетическую лотерею и по всем признакам похожи на чистого мезоморфа, любые регулярные, постоянные и тяжелые тренировки, скорее всего, приведут к выдающимся результатам.

Вы можете тренироваться дольше, прорабатывать мышечную группу чаще, чем люди с другими типами конституции, и добиваться большого прогресса.

В сущности, вы много потеряете, если не будете тренироваться с полной отдачей.

Как мезоморф или почти мезоморф, вы можете тренироваться дольше, в диапазоне от 60 до 90 минут, комбинируя многосуставные и изолирующие движения. Диапазон повторений может быть любым — как 4-6 на подход, так и 15-20. В любом случае, вы добьетесь успеха.

Как правило, мезоморфы могут заниматься по тренировочным программам профессиональных бодибилдеров и получать великолепные результаты, поскольку, в сущности, они очень на них похожи.

Впрочем, следует заметить, что если вы тренируетесь без химии, работайте с меньшим объемом и частотой, чем спортсмены, практикующие фармакологическую поддержку, поскольку препараты, способствующие набору мышечной массы, также ускоряют восстановление.

Что касается кардио, вам не нужно избегать его, как эктоморфам, или делать часто и с полной отдачей, как эндоморфам. Умеренные кардио нагрузки вполне подойдут.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/osobennosti-trenirovok-dlya-raznogo-tipa-teloslozheniya/

Кто такие эктоморфы?

Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

Все просто:

  • Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
  • Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
  • Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС.

Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц.

Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.

Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом.

Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях.

Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле — это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры — эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

  • Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
  • При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
  • Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
  • Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
  • Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
  • Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

  1. Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
  2. Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
  3. Преобладание белых «выносливостных» волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
  4. Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
  5. Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

Характеристика Значение Объяснение
Скорость набора веса Низкая Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде.
Скорость набора чистого веса Высокая Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад.
Толщина запястья Тонкая Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам.
Скорость метаболизма Предельно высокая Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ.
Как часто ощущаете голод Часто Эктоморфы — логическое эволюционное развитие собирателей — имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям Низкое Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании.
Базовые силовые показатели Хорошая выносливость Так как эволюционно эктоморфы — фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы — отличные марафонцы.
Процент подкожного жира

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/ektomorf.html

Особенности силовых тренировок для эктоморфов

| |

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-11-19

Все статьи автора >

Эктоморфы — это такой тип людей, которые едят всё подряд, но при этом они довольно худые. У них небольшой объём мышц, и почти нет подкожного жира. Узкие плечи, узкие бёдра и так далее. В основном это обусловлено двумя вещами:

1. Длинные и тонкие кости. А чем тоньше кости, тем хуже растут мышцы. Так как толщина кости, к которой крепиться мышца, и толщина сухожилия напрямую влияют на рост мышц.

2. Большая скорость обмена веществ. Это, с одной стороны, позволяет им есть всё подряд, без риска растолстеть. Но с другой – делает набор массы довольно трудной задачей. Хуже нарастает не только жир, но и мышцы.

На самом деле, чистых (100%) эктоморфов не так много. Процентов, наверное, 15%. Так как зачастую наблюдаются смешанные типы людей (эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы). Но они (чистые эктоморфы) есть и тоже хотят накачаться ). Ну а теперь перейдём к особенностям тренировок.

Нужно тренировать 1 – 2 группы мышц за тренировку. Мышцы эктоморфов довольно неохотно откликаются на физические нагрузки. Поэтому не нужно распылять усилия в одной тренировке на всё тело. А лучше сосредоточиться на какой-либо конкретной его части.

Тренироваться нужно довольно часто. Примерно 3 – 5 раз в неделю. Это обусловлено двумя вещами. Во-первых, как уже было сказано выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ. Что позволяет им быстрее восстанавливаться. Во-вторых, тренируя 1 — 2 группы мышц, вполне можно позволить себе 5 тренировок в неделю. Пример подобного комплекса упражнений находится здесь.

Должно быть больше базовых упражнений. Именно базовые упражнения могут заставить ваши мышцы расти. Можно сделать и одно изолирующее упражнение. Но только после того, как вы уже сделали 2 базовых упражнения на эту группу мышц.

Необходимо принимать спортивное питание. Лучше всего эктоморфам подойдёт гейнер. Так как гейнер лучше всего приспособлен для набора веса именно такими людьми. Причём принимать его нужно не «набегами» (месяц попил – месяц не попил), а постоянно. Пока не наберёте нужный вес.

Тренировки должны быть короткими. Примерно около часа. Ведь если вы будете тренировать по 2 группы мышц и в основном базовыми упражнениями, то вам вполне хватит часа.

Количество повторений – 8 – 15. Именно столько повторений лучше всего растит массу мышц.

Подходов должно быть немного. Примерно 2 — 3 рабочих подхода. Но все должны быть до отказа. Или около того.

Таким образом, тренировки эктоморфов должны представлять собой короткий чисто силовой тренинг с точечным воздействием на 1 – 2 группы мышц. Никаких лишних подходов (по 5 — 6) и лишних упражнений. Достаточно по 2 — 3 рабочих подхода и 2 – 3 базовых упражнения на каждую группу мышц.

Потреблять калорий нужно минимум на 15% больше, чем тратите

Всё сказанное выше одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. С той лишь разницей, что при прочих равных условиях женщинам немного легче набрать вес. Так как эстрогены стимулируют этот процесс.

  • ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
  • Страница добавлена в избранное
  • Страница удалена из избранного

Источник: https://tvoytrener.com/www/met/ektomorf.html

Программа тренировок для эктоморфа занимаемся правильно

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.

Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».

«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

  • недостаток веса
  • длинные  и тонкие конечности
  • ускоренный метаболизм
  • низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

  • базовые упражнения
  • регулярное питание от 4 раз в день
  • длительность тренировки не должна превышать одного часа
  • количество повторений в подходе 5-10
  • регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
  • сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
  • Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
  • Отжимания на брусьях 15-15
  • Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

  • Подтягивания (по возможности) 15-15
  • Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
  • Тяга нижнего блока к поясу 12-12
  • Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 10-8-6
  • Жим гантелей стоя 12-10-8
  • Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Программа тренировок для эктоморфа новичка Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы? — Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?

— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

  • Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту.
  • Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой.
  • И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Советуем прочитать-  Советы эндоморфу

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com).

Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса.

А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

  1. Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут.
  2. Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете.
  3. А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Кто такой эктоморф

Эктоморф – это человек, обладающий следующими физическими признаками:

  • Узкие кости;
  • Относительно длинные конечности;
  • Худощавость;
  • Низкий уровень физической силы;
  • Малое количество подкожного жира;
  • Сравнительно узкие плечи.

Традиционно считается, что эктоморфам тяжелее всего даются силовые тренировки, при этом в упражнениях на выносливость они обладают природным преимуществом за счёт медленно сокращающихся волокон мышц.

Если вы, будучи эктоморфом, пришли в силовой спорт, например, в бодибилдинг, то вам следует, во-первых, свести к минимуму аэробные нагрузки. Также для вас не подходят традиционные диетические рекомендации, ориентиром должна служить высококалорийная пища, богатая белками и углеводами.

Питание для эктоморфа

Как должен питаться эктоморф? Поскольку метаболизм эктоморфа не предполагает стремительного накопления жировых отложений, таким людям можно не ограничивать себя в питании, как это вынуждены делать эндоморфы, например.

Очень часто затруднения с набором мышечной массы у эктоморфа связаны с гиперактивностью щитовидной железы.

Обмен веществ находится на столь высоком уровне, что все калории просто с бешеной скоростью сгорают без остатка, вот почему для людей такого типа телосложения рекомендовано не менее четырёх приёмов пищи в день (и до шести приёмов), а между основными приёмами пищи ещё и две порции протеинового напитка.

Меню для эктоморфа

Таким может быть примерное меню эктоморфа, данные рекомендации на семь приёмов пищи рассчитаны для человека весом от 60 до 70 кг:

  1. До пяти яиц и сыр, овсянка, гречка или сыр (на выбор), цельнозерновой хлеб, чай зелёный или травяной сбор, фруктовый сок.
  2. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  3. Овощной салат с оливковым маслом, мясо, рис или картофель, хлеб.
  4. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  5. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  6. Рыба или мясо, рис или картофель, фруктовый сок.
  7. Кефир или протеиновый напиток.

Какие упражнения подобрать для тренировки эктоморфа?

Программа тренировок для эктоморфа должна в обязательном порядке содержать главные базовые упражнения – становую тягу, жим лёжа и приседания. Руководствуясь этой рекомендацией, вы можете самостоятельно подобрать для себя упражнения для эктоморфа:

  • Мышцы ног: приседания всех видов.
  • Мышцы груди: жим лёжа на прямой и наклонной скамье, разведение гантелей в положении лёжа.
  • Мышцы спины: подтягивания всех типов, становая тяга, тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Мышцы плеч: жим штанги вверх в положении стоя, разведение гантелей в положении стоя.

Первые полгода эктоморфам лучше всего сосредоточиться на принципе «один день – одна группа мышц». И только через шесть и более месяцев вы можете включать в одну тренировку группу упражнений на две группы мышц.

Запомните, что время тренировки не должно превышать один час, при этом вы должны стараться выполнить от восьми повторений за один подход. Никакой аэробики и кардио нагрузок.

Отдых между подходами – от трёх до семи минут – не более.

Запомните, что не нужно гнаться за количеством повторений. Секрет роста мышечной массы – в правильной технике выполнения упражнений. Вы лучше начните с пяти повторений и двух подходов на одно упражнение.

Уже через неделю вы почувствуете результат. Торопиться нельзя на начальном этапе.

Ведь почему «сгорают» новички? Они стремятся сразу же взять высокую планку повторений при маленьком количестве подходов – отсюда и провал уже через несколько тренировок.

Отдых эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа требует ещё одного условия – время отдыха для одной группы мышц не должно быть меньше 48 часов! Вы можете планировать тренировки так, как пожелаете, но это золотое правило важно соблюсти. Если же мышцы не успели восстановиться, лучше увеличьте время отдыха – дайте им почувствовать вашу интенсивность!

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

  1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
  2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
  3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
  4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
  5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Питание и тренировка эктоморфа

Источник: https://WodLoft.ru/fitness/trenirovka-ektomorfa.html

Эктоморф: как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц.

При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови.

Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

  • Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
  • Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

  • С большим трудом набирает мышечную массу.
  • Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
  • Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями.

Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые.

Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал.

Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле.

Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного.

К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц.

Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.  

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

День 2 (грудь, трицепс)

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

День 4 (спина, бицепс)

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи.

При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин.

Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/teloslozhenie/ehktomorf.html

цели и задачи; особенности; питание

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. Набор массы для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше тренеров приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз,  с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

  • Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
  • Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
  • Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
  • Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
  • Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
  • Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
  • Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная высококалорийная диета. Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов
  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

  • Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

  • Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса
  • Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

  • Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

  • Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

  • Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса
  • Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

  • Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

  • Становая тяга. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Сгибание ног в тренажере, лежа. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

  • Подъем ног в висе. 3 подхода по 20 повторов.

День 4. Тренировка мышц плеч и икры
  • Жим гантелей сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Жим штанги сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

  • Подъем гантелей через стороны, стоя. Сначала 1 подход по 12 повторов, затем 1 подход 11 раз и в заключение 1 подход 10 раз.

  • Шраги со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

  • Подъем на носки, стоя. 3 подхода по 15 повторов.

  • Подъем на носки в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Вот такой тренинг набора массы эктоморфа.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

 

Как тренироваться, если у вас тип телосложения эктоморф

Вы бы описали себя худощавым и долговязым? У вас более длинные руки и ноги с более тонкой средней частью? Вы могли быть эктоморфом. Эктоморф — один из трех основных типов телосложения, также называемых соматотипами. Два других — мезоморф (более мускулистые от природы) и эндоморф (могут легче набирать вес).

«У эктоморфа может быть тонкое, узкое или меньшее тело без большого количества мускулов», — говорит Адам Фейт, тренер по силовой и спортивной психологии в компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс.

Большинство людей имеют разные типы телосложения, поскольку все мы уникальные личности, — говорит он. Однако, если у вас есть характеристики эктоморфа, подумайте о своем типе телосложения и о том, как он влияет на ваши естественные предпочтения в упражнениях, и сыграйте на ваших сильных и слабых сторонах, и это поможет вам создать всесторонний распорядок дня, который улучшит ваше здоровье и работоспособность.

СВЯЗАННЫЙ: Тест: какой у вас тип телосложения?

Какие упражнения вам следует делать, если вы эктоморф?

Во-первых, запомните основное правило, согласно которому лучшая тренировка (независимо от вашего соматотипа) — это та, которую вы хотите выполнять и которой вы придерживаетесь.Однако, поскольку эктоморфы обычно худощавы и долговязы и не склонны легко наращивать мышечную массу, вам, вероятно, следует заниматься силовыми тренировками, потому что увеличение силы помогает вам избежать травм и поддерживать подвижность и функциональность с течением времени, — говорит Фейт.

«Тяга к тому, в чем мы хороши, — это естественно. «Люди с жировыми отложениями в нижней части тела могут обнаружить, что от природы преуспевают в упражнениях на выносливость, например в беге», — говорит Фейт. Бег — очень эффективная аэробная тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года в журнале British Journal of Sports Medicine , по сравнению с людьми, которые не используют его регулярно, у бегунов на 27% ниже риск смерти от всех причин.

Но в идеале это не единственное упражнение, которое вам следует делать (как и никакая другая аэробная активность в устойчивом состоянии, например ходьба или езда на велосипеде), особенно если вы эктоморф.

Для более сбалансированной тренировки рассмотрите возможность добавления HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или силовых тренировок, — говорит Фейт. Он объясняет, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и эффективность вашей мышечной системы, которая взаимодействует с вашей сердечно-сосудистой системой. По данным Mayo Clinic, HIIT и другие типы интервальных тренировок помогают повысить аэробную способность, поэтому со временем вы станете более эффективными на всех тренировках.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для пресса для более сильного ядра

Для эктоморфов эти типы упражнений улучшают те области физической формы, с которыми тело может быть более склонно бороться (сила и мощность) и они будут помогут вам лучше тренироваться в тех областях фитнеса, с которыми ваш организм хорошо справляется (аэробные упражнения).

Клиентам, которые тяготеют к более тяжелым кардио-тренировкам, Фейт предлагает начинать силовые упражнения с таких движений, как становая тяга, приседания, сплит-приседания, жим на трицепс, сгибание бицепса и пожимание плечами.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для более сильной спины (которые вы можете делать дома)

Что касается структурирования силовой тренировки, Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины в Сакраменто, Калифорния. , рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений выбранных вами упражнений в медленном темпе вверх и вниз. Это тренирует мышечные волокна как на силу, так и на выносливость. Другой вариант — установить таймер на 30 секунд и сделать столько повторений, сколько сможете за это время.Выполните всего по три подхода каждого упражнения.

Тренировка подвижности и гибкости также важна для поддержания и улучшения диапазона движений в суставах. Фейт часто рекомендует чередовать подвижные движения с силой в первые 5-15 минут тренировки. Например, для подвижности плеч добавьте эластичную ленту: возьмите эспандер каждой рукой, поднимите руки на высоту плеч и разведите руки в стороны. Попробуйте растяжку для разгибания бедер или скручивание позвоночника. Бонус: этот тип «подвижной» растяжки также снимает напряжение и снимает напряжение в мышцах (что, как правило, действительно приятно).

СВЯЗАННЫЙ: Диета эктоморфа: как правильно питаться для вашего типа телосложения

Распространенные ошибки при выполнении упражнений эктоморфа — и как их исправить

Ограничение себя Наращивание мышц может быть тем, над чем вы должны постоянно работать, и это будет сложно. Но вы можете абсолютно достичь своих целей, чтобы стать сильнее, — говорит Фейт.

Too Many Miles Не все эктоморфы любят бегать или даже получать удовольствие от упражнений на выносливость. Но если вам нравятся упражнения на выносливость, вы, вероятно, знаете, что стремитесь увеличивать количество миль (идете ли вы пешком, бегаете, едете на велосипеде или катаетесь на беговых лыжах).По словам Пилкингтона, увеличение расстояния улучшит физическую форму. Но использование этого времени для других типов упражнений (например, вышеупомянутых силовых и интервальных тренировок) может принести вашему телу на больше пользы, чем на лишних мили, говорит она. «Если вы хотите стать быстрее и стать более сильным спортсменом на выносливость, вы должны соответствующим образом тренировать свои мышцы». (Силовая тренировка соответствующих групп мышц также помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования для тех, кто занимается на длинных дистанциях.) естественно и с трудом набирать вес, что может заставить вас думать, что исходя из вашей эстетики, вы подходите.Фитнес — это больше, чем эстетика. Независимо от вашего веса, вам необходимо выполнять аэробные упражнения, силовые упражнения и упражнения на гибкость, чтобы поддерживать физическую форму (что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья за счет снижения риска таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака и ранняя смерть). . «Ваше тело должно было двигаться, — говорит Пилкингтон.

Выполнение только одного типа йоги Йога — это фантастическое упражнение для тела и разума, которое помогает снять стресс, улучшить настроение, уменьшить боль, похудеть и многое другое.Но точно так же, как это не идеально, когда ваша единственная форма упражнений — это бег, не идеально, чтобы вашей единственной формой упражнений была йога. Если постоянная практика йоги приносит вам радость, Пилкингтон рекомендует варьировать тип йоги, которым вы занимаетесь. Например, есть хатха-йога (как правило, медленный стиль), которая может быть полезна, когда вам нужно снять стресс, но может быть недостаточно интенсивной, чтобы повысить силу. По словам Пилкингтона, вы также можете попробовать йогу с отягощениями или занятия йогой (например, виньяса-йогу), чтобы улучшить аэробную форму.«С возрастом сила и плотность костей начинают уменьшаться. Вы хотите сохранить его ».

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Отказ от белка Если вы тренируетесь на выносливость, вы, возможно, привыкли сосредотачиваться на углеводах, чтобы подпитывать ваши тренировки. Пилкингтон говорит, что для наращивания мышечной массы и удовлетворения потребностей в энергии вам необходим белок. Если вы готовите на ужин пасту, попробуйте добавить курицу или тофу. Если вы предпочитаете овсянку на завтрак, добавьте немного орехов или ложку арахисового масла.

СВЯЗАННЫЙ: 10 креативных рецептов, которые можно приготовить из банки с арахисовым маслом

Не вносить изменений Более длинные ноги могут сделать становую тягу и приседания более сложной задачей по сравнению с теми, кто находится пропорционально ближе к земле. Измените их, сократив длину движения. Например, поместите низкий ящик перед собой, когда вы делаете становую тягу, и касайтесь веса коробки (а не пола), чтобы вы не опускались настолько далеко, чтобы нарушить позу, в которой вы ». Повторяю попытки сохранить, рекомендует Фейт.Что касается приседаний, то можно опускаться настолько глубоко, насколько позволяют ваши ноги, без ущерба для прямой спины и удержания пяток на земле.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Слишком много слишком быстро, когда дело доходит до силовых тренировок Если ваша цель — сделать от 8 до 12 повторений в каждом подходе для силовой тренировки, но вы можете сделать только 4 повторения движения, затем сделать 4 повторения, отдохнуть и затем сделать еще 4. «Цель состоит в том, чтобы выполнить повторения за как можно меньше подходов, и это может быть то, над чем вы будете работать», — говорит Фейт.Попытка выполнить слишком много повторений без перерыва может поставить под угрозу вашу форму, что может сделать движение менее эффективным и увеличить риск травмы. Более того, упражнения — это вызов самому себе, но если вас расстраивает то, что вы делаете, есть риск, что вы можете вообще перестать их делать. Смысл тренировки в том, что вы должны пройти через ; если это легко, вы, вероятно, не добьетесь прогресса.

Диета по телосложению: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Если вы хорошо питались и занимались спортом, возможно, вы не получаете желаемых результатов.«Многие люди впервые в жизни тренируются и едят чище, чем когда-либо, но они по-прежнему делают неправильные вещи для своего тела», — говорит Фил Катудал, знаменитый тренер и соавтор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Тренировка для вашего типа телосложения с журналистом о здоровье Стейси Колино.

Идея о том, что у каждого свой тип телосложения, принадлежит Уильяму Герберту Шелдону, доктору медицины, ныне покойному психологу, который разработал так называемые «соматотипы» в 1940-х годах.(1) «Он пытался объяснить типы личности на основе их физиологической структуры», — говорит Катудал. Проблема в том, что увязка черт личности с типом телосложения быстро становится проблематичной (и заглушается предвзятостью и стигмой). «Он наткнулся на что-то выдающееся с типами телосложения, но личностные особенности — это отрыв», — говорит он.

Когда дело доходит до вашего тела, Катудал говорит, что среди типов телосложения есть общие элементы, которые говорят о том, сколько у вас мышц или жира, а также насколько быстрым или медленным может быть ваш метаболизм, и, следовательно, насколько легко или сложно это может быть. быть для вас, чтобы похудеть.

Тем не менее, нет множества исследований о том, как соматотип человека может лучше влиять на его диету и привычки к упражнениям. Однако есть некоторые различия в составе тела. Одно небольшое недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале биологии человека , рассматривало 63 мужчины в возрасте от 18 до 40 лет. Они обнаружили, что у тех, чье тело было длинным и худым, действительно было меньше жира, меньше веса и меньше мышечной массы по сравнению с с пышными фигурами или фигурками в форме песочных часов. (2)

В более поздней статье, опубликованной в октябре 2017 года польскими исследователями в журнале Anthropological Review , анализировались трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет.Они пришли к выводу, что соматотип связан с такими факторами, как диета, физическая активность, цикличность веса, индекс массы тела (ИМТ) и даже статус заболевания. У людей с пышными формами диастолическое артериальное давление было выше, чем у худощавых и долговязых участников, а также у тех, кто имел фигуру в виде песочных часов. Худощавые и долговязые женщины также чаще имели недостаточный вес. Интересно, что когда исследователи изучили их диетическое питание, фигуристые люди потребляли больше белка, а худые — меньше всего.(3)

Но Катудал говорит, что определение доминирующего типа телосложения (потому что вы можете быть сочетанием двух) может помочь вам выработать здоровые привычки, которые будут лучше всего работать для вашего тела, и поможет вам сформулировать более реалистичные цели. «Если вы делаете то же самое, что и кто-то, у кого другое строение тела, вы не получите тех же результатов. Это помогает согласовать ваши ожидания с тем, что для вас возможно », — говорит он.

Тип телосложения эндоморфа | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы увидите? Нет двух одинаковых людей.Но если вы посмотрите немного внимательнее, вы можете обнаружить, что есть сходство в формах тела. Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Для каждого из них требуются разные планы питания и методы тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эктоморфы, как правило, длинные и худые, с быстрым метаболизмом, поэтому набрать вес и мышцы может быть непросто.Мезоморфы от природы мускулистые и могут легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфов, которые обычно имеют более крупную костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов. Их всех можно было охарактеризовать как пышных, с узкой талией, полных и грушевидных.Эндоморфы обычно имеют гладкое круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не равномерно распределяются по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания они могут добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы телосложения обычно обладают некоторой степенью чувствительности к углеводам и инсулину.Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, чем сжигаться для получения энергии. В результате у многих эндоморфов более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, определенных форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и похудание

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макроэлементов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и в меньших количествах нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и печенья в супермаркете! Палеоподобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Лучший выбор завтрака

Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить метаболизм и предотвратить резкий скачок уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Состав:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 измельченных и измельченных помидора рома
1/2 стакана базилика, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра Пармезан
3 измельченных зубчика чеснока

Направление:

Разогрейте духовку до 350 градусов F.Смазать стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем с оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в форму для пирога. Поставить в духовку и выпекать 25 минут или пока яйца не застынут. Выньте из духовки и дайте остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

Фитнес-цели

Эндоморфам обычно сложно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для людей с типом телосложения эндоморфа. Физические упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардио-тренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь, не перетренировавшись. Эндоморфам легко наращивать мышцы; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. Для начала найдите несколько различных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфы обычно склонны расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Компонент кардиотренировок необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю, не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:

Выделите от 30 до 60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и сжигание жира, а также ускорение метаболизма — это основная задача во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Упор на большие группы мышц (например, ноги, спина) и большое количество повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами

Круговая тренировка №1:


Упражнение

Время

Приседания с жимом над головой

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с подъемом в стороны (с удержанием гантелей вперед левой ногой)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Приседания плие / вертикальная тяга (гантели или гиря) ​​

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Отжимания с приводом на одну ногу коленом

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Планка с разгибанием на трицепс (гантели)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Чередующиеся подъемы на бицепс с гантелями (гантели)

50 сек — работа

Повторить три раза

Другие факторы, которые следует учитывать при выборе эндоморфов

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, рано вставайте

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте текущий список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения похудания

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Вопрос:

Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела содержат больше жира.Вдобавок этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа? Быть конкретной.

Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?

Какая еда лучше для эндоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. TwinIam Просмотр профиля
  2. soundcheck129 Просмотр профиля

1 место — TwinIam

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это человек, который имеет «тяжелое округлое телосложение, часто с явной тенденцией к полноте» .1 На жаргоне бодибилдинга эндоморф — это человек, чей период набора массы отмечен большим количеством жира в дополнение к мышцам. прирост, и период сокращения которого отмечен долгой и сложной попыткой похудеть.

Этим стажерам необходимо проявлять особую осторожность при планировании тренировок и диеты, поскольку их склонность к полноте усугубляет проблемы бодибилдинга.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Частота

Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись. Четыре дня силовых тренировок в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический ответ от каждой тренировки будет распространяться на все дни отдыха.

Один или два кардио дня также должны быть включены в течение недели. Однако независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания.Увеличение мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшив вероятность накопления / удержания жировых клеток.

Силовые тренировки должны быть основным направлением тренировки эндоморфа.

Вот несколько примеров недельных планов тренировок:

Высокая частота — 6 дней в спортзале
  • День 1: Грудь / Трицепс
  • День 2: спина / бицепс
  • День 3: Кардио
  • День 4: Плечи / Икры / пресс
  • День 5: квадрицепсы / окорока / ягодицы
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых
Средняя частота занятий — 5 дней в спортзале
  • День 1: Сундук
  • День 2: спина / плечи
  • День 3: Кардио
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бицепс / Трицепс
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых
Низкая частота — 4 дня в спортзале
  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Отдых
  • День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Содержание тренировки

Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть сложными и высокоинтенсивными.Упражнения с максимальным задействованием мышц, такие как приседания, значительно повышают уровень гормонов, способствующих наращиванию мышц. Планируйте тренировку вокруг этих базовых движений с изолирующими упражнениями после того, как мышцы-стабилизаторы будут истощены.

Несколько хороших упражнений для набора мышечной массы для каждой части тела:

Сундук:
  • Жим лежа (наклон, наклон, гантели)
Сзади:
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
Ножки:
Бицепс:
  • Сгибание рук со штангой
  • Проповедник
Трицепс:
  • Отжимания лежа на скамье с весами
  • Разрушители черепов
Плечи:
  • Жим гантелей над головой
  • Военная пресса
Абс:
  • Подъем ног в висе с весом
  • Кабельный кран

Оставьте установленный диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от вашего уровня интенсивности и способности к восстановлению.Я большой поклонник неудач, но не злоупотребляю этой техникой. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях («магический диапазон повторений»).

После каждой тренировки используйте свой кардио-тренажер (желательно беговую дорожку — этого короля сжигания жира) и сделайте 15-30 минут кардио. После тренировки с отягощениями ваши мышцы будут истощены от своего предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань для получения энергии. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро и т. Д.), Поскольку было показано, что этот тип тренировки вызывает наибольшую гормональную реакцию.2

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Тренировка эндоморфа не должна сильно отличаться от тренировок тех, кто легко набирает мышцы без значительного набора жира. Людям всех типов телосложения следует работать на пределе возможностей и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.

Люди всех типов телосложения должны быть на пределе возможностей.

Единственное отличие должно заключаться в добавлении кардио в конце тренировки эндоморфа — мезоморфам и эктоморфам не нужно выполнять это кардио, поскольку их тела, естественно, с трудом откладывают жир.

Какая хорошая еда для эндоморфа?

Углеводы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Паста (вопреки распространенному мнению, даже макароны из белой муки имеют низкий гликемический индекс — почти все сорта имеют гликемический индекс ниже 50. Помните, что значение GI растет с увеличением времени приготовления, поэтому заказывайте макароны al dente — есть, слегка твердый).
  • Ямс (не сладкий картофель, который имеет немного более высокое значение ГИ (59 против 37 ямса) из-за высокого содержания мальтозы3).
  • Фасоль
  • Фрукты (обычно отличный источник фруктозы, которая в первую очередь восполняет запасы гликогена в печени. Однако не переусердствуйте — печень может хранить только около 100 г гликогена4, а избыток перетекает в жировую ткань).
  • Коричневый / дикий рис
Белок
  • Протеиновые порошки (в частности, сыворотка и казеин — соевый белок известен своими защитными свойствами, но может повышать уровень эстрогена5).
  • Яйца (выберите цельное яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
  • Птица
  • Постная говядина (например, пашина, круглая часть и филейная часть)
  • Свинина (особенно вырезка)
Жиры
  • Мононасыщенные жиры: показано, что он полезен для [повышения мышечной массы] уровня гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамия, авокадо, оливковое масло)
  • Полиненасыщенные жиры: отлично подходят для общего состояния здоровья. Включите сверхмощные жирные кислоты омега-3 (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, льняное семя / масло)
  • Насыщенные: НЕ бойтесь насыщенных жиров — они превосходят даже мононасыщенные жиры в [нормальном] тестостероне [поддержке] 7.Потребляйте около 20% ежедневного общего количества жиров из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло, которое является прекрасным источником триглицеридов со средней длиной цепи)

Заключение

Помните, не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Ваше тело с большей готовностью откладывает жир, поэтому вам нужно будет компенсировать этот недостаток интенсивностью, последовательностью и целеустремленностью. Удачи и удачных тренировок!

Цитаты:
  1. «эндоморфный.»Онлайн-словарь Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
  2. »
  3. Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вайдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
  4. 1994. Гликемический индекс. Сиднейский университет. 14 февраля 2009 г.
  5. Беккет, Брайан С.Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 февраля 2009 г.
  6. Descheemaeker, Koen, and Ignace Debruyne, eds. Соя и здоровье, 2002. Kessel-Lo / Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
  7. .
  8. Слоотен, Трэвис В. «Яичный белок:« Золотой стандарт »качества белка». Men’s Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
  9. Себокова, Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицки, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Clandinin, M. Thomas. Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крысы под действием диетических (n-3) жирных кислот изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618

2 место — soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

У некоторых парней (и девушек) есть все. К сожалению для эндоморфов, термин «все» иногда относится к дополнительному телу жира, чего никто не хочет больше, чем его справедливая доля.Но бодибилдинг — это придание фигуре более желаемой формы, и с правильной диетой и тренировками можно попрощаться с классификацией.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Чтобы избавиться от нежелательного жира, эндоморфы должны использовать режим, сочетающий кардио и тяжелую атлетику. Это будет поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигать больше калорий, чем при использовании любого другого метода. Кроме того, я бы рекомендовал четырехдневный сплит, чтобы максимизировать активность без ущерба для потенциального роста.

Однако вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и изолирующих упражнениях, эндоморфы должны сосредоточиться на сложных подъемах и тренировках, более ориентированных на все тело. Лично мне нравятся шпагаты Push / Pull, потому что они прорабатывают все тело и отлично подходят для роста. Пример может выглядеть так:

  • Воскресенье: Push 1
  • Понедельник: номер 1
  • Вторник: Кардио
  • Среда: Push 2
  • Четверг: Тянуть 2
  • Пятница: Кардио
  • Суббота: выкл. / Кардио

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим штанги сидя

3 подхода по 5-7 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Перед каждой тренировкой может быть полезно 10 минут на пресс.После каждой тренировки я бы рекомендовал как минимум 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутной разминки низкой интенсивности, затем 30-40-минутных интервалов и 10-минутной заминки.

Я разделил дни на тренировки с частым и большим количеством повторений, чтобы ваши мышцы не могли угадать, и чтобы извлечь пользу из каждого диапазона повторений. В день с большим количеством повторений вы можете добавить в смесь дроп-сеты, желательно в наименее сложных упражнениях; например, дроп-сет подходит для пожимания плечами, но не для становой тяги.

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Поскольку эндоморфы склонны иметь грушевидную фигуру и, кажется, несут лишний жир, тренировка, ориентированная на эндоморфов, должна делать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить его увеличение. Поэтому эндоморфам следует сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя такие техники, как дроп-сеты и суперсеты.

Кроме того, тренировки всего тела и комплексные упражнения предлагают больше затрат с точки зрения расхода калорий, поскольку задействуют множество мышц.Эти упражнения также повышают метаболизм, чтобы удерживать жир под контролем во время периодов отдыха.

Дополнительное кардио гарантирует, что у жира не останется ни единого шанса. Такие интенсивные тренировки с отягощениями, вероятно, не подойдут для эктоморфа, который изо всех сил пытается поддерживать, а мезоморф может обнаружить, что он или она может наращивать мышцы с помощью трехдневного сплита или сплита, ориентированного на отдельные части тела. Высокий уровень кардио тоже может нанести вред целям эктоморфов и мезоморфов.

Какая хорошая еда для эндоморфа?

К сожалению, неправильное питание может испортить даже самый хорошо составленный план тренировок.Самое важное — контролировать общее количество калорий. Независимо от того, что вы едите, слишком большое количество калорий сверх поддерживаемого уровня приведет к увеличению веса. Но для тех, кто пытается сократить потребление, слишком мало калорий может иметь недостатки.

Сокращение калорий может показаться легким способом сбросить вес, но недостаточное питание помешает завершать тренировку и в крайних случаях фактически побудит организм накапливать жир.

Пищевая ценность рациона также важна.Хотя я не думаю, что 100% чистое питание абсолютно необходимо для участников, не участвующих в соревнованиях, я признаю, что одни продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Нежирный белок, такой как курица, индейка и морепродукты, — отличный выбор, но они не обязательно должны быть единственными. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.

Что касается углеводов, то овощи, такие как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок.Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и сытны, что важно учитывать эндоморфам. Также следует включать фасоль, макароны из цельнозерновой муки и овес — другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

И хотя жир — это «плохое слово», диетический жир не стоит бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.

Мои любимые источники — миндаль, арахис, кешью и связанные с ними масла, авокадо и оливковое масло.Все они с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Но у насыщенных жиров тоже есть свои преимущества, в том числе они поддерживают нормальные [гормоны для наращивания мышечной массы], поэтому не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов. Единственный жир, против которого я бы предостерегал, — это искусственные трансжиры, которые не имеют абсолютно никаких преимуществ.

Наконец, нужно стараться есть полноценную пищу, когда это возможно. Комбинация белков, жиров и углеводов будет поддерживать вас [в течение всего дня]. По этой причине более частые и небольшие приемы пищи предпочтительнее, чем нечастые и большие приемы пищи, из-за чего впоследствии можно почувствовать вялость.

Просто помните, достаточно усилий можно добиться всего — так что получайте удовольствие и достигайте тела своей мечты!

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему этой недели

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *