Римский стул для пресса: виды тренажеров, как делать скручивания и подъем туловища на римском стуле

виды тренажеров, как делать скручивания и подъем туловища на римском стуле

Римский стул – это силовой тренажер, при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса. Тренажер римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, напоминающую скамью с валиками для ног. Тренажеры этого типа имеют регулировку угла наклона спинки и позволяют работать на них спортсменам любого уровня подготовки и роста. Также тренажер можно использовать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий.

Содержание

Виды тренажеров римский стул

Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:

1. горизонтальные;
2. наклонные.

Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.

1. Римский стул для пресса наклонный
2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания
3. Римский стул для пресса
4. римский стул для гиперэкстензий

Как делать скручивания на римском стуле

1. Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
2. Упражнение выполняется на выдохе.
3. На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
4. Обратное движение следует выполнять медленно.
5. Очень важно сократить паузу в положении лежа.

• Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
• Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
• Копчик должен быть прижат к скамье.
• Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
• Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
• На возвратном движении нужно делать вдох.

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
2. Пятки нужно упереть под валики.
3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

• Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
• Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
• Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
• Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
• Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
• Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Лучшие производители тренажеров римский стул

В списке представлены производители разного ценового сегмента. Несмотря на большой разброс в ценах, каждый производитель выпускает качественную продукцию для домашнего назначения, профессионального использования (для фитнес залов) и даже для размещения на улицах.

1. ProfiGym.
2. MB BARBELL.
3. HASTTINGS.
4. Body-Solid.
5. BruStyle.
6. Sportech.D.
7. IMPULSE STERLING.
8. DHZ FITNESS.
9. Kettler.
10. MB Barbell.

Заключение

Римский стул позволяет развивать и держать в тонусе мышцы пресса, поясницы и бедер. На нем могут заниматься спортсмены любого пола и возраста. Эта конструкция идеально подойдет для тренировок дома, так как является еще и скамьей для жима. Причем, на этой скамье можно выполнять жим под наклоном вниз головой, который акцентирован на нижнюю часть грудных мышц. На римском стуле также можно тренировать и косые мышцы пресса, выполняя боковые скручивания, лежа на бедре. Тренажер римский стул будет актуален в качестве завершающего упражнения в день тренировки спины, но и начинать тренинг с гиперэкстензии тоже допустимо, например, перед выполнением приседаний со штангой. Этот тренажер будет полезен спортсменам различных видов спорта. Его можно использовать и в массонаборных тренировках, и в тренинге, направленном на снижение веса.

Скручивания в римском стуле в видео формате

А также читайте, как тренироваться в тренажере кроссовер →
Лучшие упражнения в тренажере Смита →
Что такое тренажер гравитрон →

Римский стул. Конструкция и применение. Упражнения и как выбрать

Красивый плоский живот, желательно, с кубиками – мечта многих людей. Некоторые садятся на диету, желая без особых усилий избавиться от выпуклого «пузика», но это мало помогает. Чтобы добиться хороших результатов, нужно обязательно сочетать правильно питание с физическими упражнениями. Помочь обрести желаемые параметры помогут тренажеры, в частности, римский стул.

Конструкция

Тренажер «Римский стул» относится к виду силовых устройств. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса.

Приспособление представляет собой конструкцию, изготовленную из стальных труб с прямоугольным сечением с толстыми стенками. Он имеет вид скамьи, расположенной на металлической раме с валиками для ног.

Основное назначение устройства состоит в том, чтобы прокачать мускулатуру брюшного пресса и косых мышц живота. Вместе с тем конструкция позволяет его применять и для проработки других частей тела, в зависимости от положения. Кроме силовых тренировок его с успехом применяют в фитнесе и для поддержания тонуса мышц.

Некоторые вариации исполнения тренажера имеют регулируемую спинку, что позволяет заниматься на тренажере людям с разной физической формой. Валики, которые предназначены для удержания ног и тела спортсмена в выбранном положении, располагаются на регулируемой оси, а потому приспособление подходит для занятий людей с разным ростом.

Возможно изменение угла наклона сиденья при помощи подшипникового узла. Угол наклона спинки может варьироваться от 0 до 30 градусов к поверхности. Это позволяет тренироваться атлетам с различным уровнем подготовки.

Повышенная прочность конструкции достигается за счет применения радиальных загибов и закруглений на раме. Оборудование безопасно и может применяться как в зале, так и дома. Чтобы эффективность занятий была выше, применяется дополнительный вес, например, гантели.

Назначение

На этом тренажере выполняется прокачка мышц живота посредством поднятия туловища к коленям. Для достижения лучшего результата поднятие корпуса может осуществляться со скручиваниями.

Также конструкция позволяет поднимать ноги к корпусу, что также можно делать со скручиваниями. Обычный подъем помогает разработать прямую мышцу пресса, а со скручиваниями – косые мышцы живота.

Валики для ног прочно удерживают ноги в нужном положении, что делает возможным поднятия корпуса как прямые, т.е. лицом вверх, так и по обратные, т.е. располагаясь лицом к полу. Изменяемый угол наклона спинки позволяет упражняться спортсменам с разным уровнем подготовки, а потому приспособление подходит для занятий взрослых и детей.

Преимущества использования тренажера

Занятия на тренажере повышают эффективность тренировок. Конечно, можно заниматься, поднимая корпус с пола или даже через обычную скамью, зацепившись за что-нибудь ногам, как делали это в детстве. Однако, комфорт и удобство специально разработанного для этого приспособления, сделают занятия более результативными.

К преимуществам занятий на данном устройстве также относятся:

• Подготовка позвоночника и суставов к интенсивным нагрузкам, которыми сопровождаются базовые занятия (приседы, подтягивания, жимы и т.п.), поможет предотвратить травмы.
• Римский стул улучшает осанку, что лучшим образом влияет на восприятие окружающими вашего внешнего вида, прокачанных грудных мышц и пресса.
• Тренировки на тренажере укрепляют позвоночник, делают его более гибким. А позвоночный столб – это, по сути, большой сустав, состояние которого влияет на работу всех остальных частей организма.

Как упражняться

Главное упражнение на данном устройстве – это поднятие корпуса под наклоном к горизонтальной поверхности. Результативность занятий зависит от правильности исполнения.

Для того, чтобы сделать его правильно, необходимо:

• Сесть на римский стул. При этом ягодицы не должны свисать за края скамьи.
• Обнимите себя за плечи или скрестите руки на груди, лодыжками зацепитесь за валики.
• Вдохните, задержите дыхание и опустите торс ниже уровня сиденья, отклонившись назад.
• Выдохните и приподнимитесь на 30-60 градусов. На начальных этапах тренировок может быть сложно удерживать корпус на весу. В таком случае можно поднимать туловище на угол до 90 градусов.

Для достижения лучшего результата упражнения выполняются в медленном темпе.

Несколько советов

От правильности техники выполнения зависит результат упражнений. При этом, занимаясь в тренажерном зале, за этим следит тренер, а при самостоятельных тренировках:

• Корпус следует опускать таким образом, чтобы спина прогнулась в поясничной области. Это способствует растяжению мышц пресса, сделает их более эластичными, что впоследствии позволит их сильнее напрягать.
• В то же время не стоит опускать спину очень низко, особенно при слабых мышцах спины и пресса, так как это может привести к травме.
• При подъеме корпуса непременно скругляйте спину. Это поможет разработать позвоночник, укрепит связи между дисками.
• Для правильности исполнения упражнений большое значение имеет положение таза на сиденье. Он должен полностью опираться на скамью. При этом вам проще будет поднимать корпус и скруглять спину. Нагрузка в таком положении направлена на верхнюю часть мышц живота, что и требуется. При свисании ягодиц с сиденья нагрузка распределяется между мышцами-сгибателями бедер и нижней части пресса. Это, в общем, неплохо, но может впоследствии привести к травме.
• При тренировках с дополнительным весом, не следует использовать слишком тяжелые предметы. Из-за увеличенной амплитуды возрастает сложность выполнения упражнений в сравнении с простыми подъемами туловища на полу, а массивные гантели или блины от штанги могут сделать тренировку вообще невозможной, особенно для новичков.

• Перед занятием на тренажере рекомендуется разогреться. После прямых подъемов корпуса на римском стуле, можно делать косые или стандартные скручивания.
• В зависимости от уровня подготовки следует делать 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Как выбрать римский стул

При выборе тренажера следует обратить внимание на:

• Прочность материалов изготовления рамы. Она должна быть полностью стальной, а не выполненной из сплавов. Это гарантирует безопасность и долгий срок службы приспособления.
• Материал покрытия сиденья и спинки должен быть нескользящим. Лучше всего подходит натуральная или искусственная кожа. Он должен быть прошит армированными нитками, которые не будут рваться со временем.
• Валики для ног в обязательном порядке должны быть оснащены мягким наполнителем, чтобы в процессе занятий на голенях не оставались синяки и ссадины.
• Римский стул должен иметь надежную регулировку с оптимальной амплитудой, которая позволит заниматься спортсменам с разными параметрами – ростом и весом.
• Конструкция должна иметь маркировку, где прописывается максимально возможный вес нагрузки. Как правило, выбирается вес самого тяжелого пользователя и прибавляется еще 10% для запаса прочности. Если планируются тренировки с утяжелением, то максимальный дополнительный вес также учитывается.

Такая простая и надежная конструкция, как римский стул, поможет в минимальные сроки добиться высоких результатов. При этом занятия на нем можно совмещать с прослушиванием любимой музыки или даже просмотром фильмов.

Похожие темы:

Римский стул/Скамья для пресса складная AL-033.1 AlivSport

344090, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Доватора, дом 207/6 (магазин)

344068, Россия, г. Ростов-на-Дону, ул.Евдокимова, 39Б

344029, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Сельмаш, дом 2 (30 кг)

344113, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Королева, дом 9В (30 кг)

344011, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Чехова, дом 105/1 (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Буденновский, дом 42 (30 кг)

344072, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт 40-летия Победы, дом 85 (30 кг)

344015, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Зорге, дом 39 (30 кг)

344091, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Каширская, дом 6А (30 кг)

344068, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Михаила Нагибина, дом 43 (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Шаумяна, дом 47, корп. В (30 кг)

344038, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Шеболдаева, дом 2, корп. М (30 кг)

344015, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Еременко, дом 62 (30 кг)

344016, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Таганрогская, дом 114, корп. И, ТЦ «Джанфида» (30 кг)

344019, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул 1-я Майская, дом 10 (30 кг)

344025, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул 35-я Линия, дом 83/75 (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пер Семашко, дом 19 (30 кг)

344012, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Таганрогская, дом 132/3 (30 кг)

344068, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Ларина, дом 15, корп. 2 (30 кг)

344049, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Жданова, дом 1/5 (30 кг)

344091, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Извилистая, дом 11 (30 кг)

344000, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пер Белоусова, дом 4/1, пав. 2й подъезд, офис 28 (30 кг)

Римский стул Body Solid Powerline PCh34

344090, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Доватора, дом 207/6 (магазин)

344068, Россия, г. Ростов-на-Дону, ул.Евдокимова, 39Б

344029, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Сельмаш, дом 2 (30 кг)

344113, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Королева, дом 9В (30 кг)

344011, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Чехова, дом 105/1 (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Буденновский, дом 42 (30 кг)

344072, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт 40-летия Победы, дом 85 (30 кг)

344015, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Зорге, дом 39 (30 кг)

344091, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Каширская, дом 6А (30 кг)

344068, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Михаила Нагибина, дом 43 (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Шаумяна, дом 47, корп. В (30 кг)

344038, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Шеболдаева, дом 2, корп. М (30 кг)

344015, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Еременко, дом 62 (30 кг)

344016, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Таганрогская, дом 114, корп. И, ТЦ «Джанфида» (30 кг)

344019, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул 1-я Майская, дом 10 (30 кг)

344025, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул 35-я Линия, дом 83/75 (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пер Семашко, дом 19 (30 кг)

344012, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Таганрогская, дом 132/3 (30 кг)

344068, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Ларина, дом 15, корп. 2 (30 кг)

344049, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Жданова, дом 1/5 (30 кг)

344091, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Извилистая, дом 11 (30 кг)

344000, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пер Белоусова, дом 4/1, пав. 2й подъезд, офис 28 (30 кг)

Подъем туловища в римском стуле – супер пресс

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Скручивания на римском стуле. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на то, что на календаре 8 марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?

Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ. Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят :). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле. Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие. Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые мышцы живота;
• стабилизаторы — передняя большеберцовая мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на абдоминальный регион;
• развитие силы прямых мышц живота;
• сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
• предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
• возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.

Техника выполнения

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с отрывом спины от скамьи (сит-ап);
• с блином в руках;
• лежа со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
• следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
• не сцепляйте в замок руки за головой;
• не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
• в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
• не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
• по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
• осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
• техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?

Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:

• упражнение велосипед – 240;
• скручивания на фитболе – 210;
• скручивания на римском стуле – 150;
• скручивания лежа на полу – 120.

Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.

Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?

Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот — увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание :). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.

Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.

PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

11 лучших римских стульев и скамей для гиперэкстензии 2021

Вы ищете способ укрепить спину и позвоночник и создать сильные, четко очерченные ягодицы и нижнюю часть спины?

У вас может быть сильная поясница, ягодицы и позвоночник, если вы постоянно используете римский стул в тренировках в тренажерном зале.

Я собираюсь рассказать об основах римского стула, что это такое, как они работают и как выбрать лучший римский стул для вас. Я завершу это 11 обзорами римских стульев с самым высоким рейтингом.

Что такое римский стул?

На самом деле существует несколько различных тренажеров, которые люди могут назвать римскими стульями.

Тренажер, который чаще всего называют римским креслом, — это тренажер для гиперэкстензии спины.

Эта машина выпускается в версии с углом 90 или 45 градусов.

• В римском кресле под углом 90 градусов вы лежите в горизонтальном положении и обеспечиваете большее сгибание спины. Он подходит для спортсменов от среднего до продвинутого, у которых уже есть сила и равновесие, и которые хотят накачать спину, ягодичные мышцы и сгибатели позвоночника.
• Станок под углом 45 градусов — хороший инструмент для начала. Его также могут использовать люди с болями в спине для облегчения боли и растяжения позвоночника. В него легче входить и выходить, и для него не требуется столько равновесия или силы.

В своих обзорах ниже я выделяю оба типа.

Roman Chair Hyperextension vs. GHD Glute Ham Developer, в чем разница?

Римский стул и GHD — разные вещи.

Что делает GHD или Glute Ham Developer

• Развивает подколенные сухожилия, потому что то, как ваш вес переносится на тренажер, ложится частью нагрузки на подколенные сухожилия.
• Укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

Что делает римский стул

• Нагрузка ложится на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и выпрямители позвоночника, укрепляя мышцы задней цепи.
• Нижняя часть спины и ягодичные мышцы работают вместе, поднимая туловище, развивая мышцы спины и ягодиц.
• Позволяет производить глубокое сгибание позвоночника, которое создает нагрузку на сгибатели позвоночника, укрепляя их.

Как вы можете использовать римский стул или скамью для гиперэкстензии для упражнений

Использование римского стула для построения сильных ягодиц

Робин показывает нам, как использовать римский стул для наращивания ягодиц.Она использует гиперэкстензию спины вместе с изометрической задержкой в ​​горизонтальном положении, чтобы укрепить поясницу и ягодицы.

9 Упражнений на римском стуле и мышцы, на которые они нацелены

В этом видео показано, как можно использовать римский стул под углом 45 градусов для работы с косыми мышцами, грудью, бицепсами, выпрямителем позвоночника и многим другим. Посмотрите, насколько универсальным может быть римский стул.

Римский стул Упражнения для облегчения боли в пояснице

Римский стул — хороший инструмент для тех, кто страдает от болей в спине.Их можно использовать при болях в пояснице.

Как они помогают?

Римские стулья укрепляют мышцы кора, поясницу, ягодицы и мышцы, выпрямляющие поясницу. Укрепление этих мышц имеет большое значение для облегчения боли в спине.

Два совета:

Избегайте выполнения разгибаний спины с утяжелением. Поясничные выпрямители предназначены для подъема вашего веса, а не лишнего веса от тарелки или штанги. Я уверен, что вы слышали, что вам следует «всегда поднимать ноги», и эта поговорка применима в данном случае, поскольку означает, что вы не должны использовать мышцы спины для подъема тяжелого веса.

Не округляйте позвоночник, не держите его ровной линией, иначе вы можете вызвать еще большую боль в спине.

Римский стул Демонстрация

Марси демонстрирует, как использовать римский стул для выпечки натяжений и перевешивания для растяжения позвоночника.

Она также показывает, как изящно садиться и выходить из машины, потому что некоторые из этих римских стульев могут быть высокими, и их трудно вставать и выходить.

На что обратить внимание перед покупкой римского стула

Зазор в набедренной подушечке

Включение зазора в набедренной подушечке особенно важно для мужчин, потому что это дает пространство для тазовой области, поэтому вы можете выполнять упражнения с комфортом.

Жалоба номер один на стулья Roman Chairs связана с отсутствием зазора в тазобедренном суставе.

Регулируемая опора для щиколотки и регулируемая длина

Люди бывают разных форм и размеров. В этом нет ничего удивительного. Некоторые люди высокие, с коротким торсом. Другие короткие с длинным торсом. У других мясистые икры, у других стройные ноги.

Вот почему необходимо умение регулировать римский стул.

Чтобы проработать правильные мышцы, не вызывая мышечного утомления и травм, вы должны находиться в правильном положении и использовать хорошую технику.Нельзя этого делать, если машинка не подстраивается под вашу длину и форму.

Стабильность

Римский стул, который кажется прочным, устойчивым и безопасным, побуждает вас использовать его чаще.

Если стул шатается, как будто он не выдерживает ваш вес, вы не будете склонны его использовать, что делает его пустой тратой денег.

Ищите прочный римский стул с широким основанием.

Top 11 Best Roman Chair Reviews 2021

Marcy Adjustable Hyperextension Roman Chair

Обзор: Это достойный римский стул менее чем за 100 долларов.Он построен с использованием стальных балок 2 на 2, которые выдерживают до 300 фунтов.

Он экономичен и достаточно прочен для использования в домашнем тренажерном зале, особенно с учетом того, что вы можете использовать римский стул только для нескольких упражнений каждый день и, возможно, не захотите много вкладывать в тренажер, который вы используете в течение нескольких минут на каждой тренировке.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Регулируемые по высоте лодыжки.
• Боковые ручки помощи на боковой стороне бедра / тазобедренного сустава.
• Грузоподъемность 300 фунтов.
• Менее 100 долларов.

Минусы

• Фанера на набедренной подкладке имеет толщину всего ½ дюйма и имеет некоторые прогибы.

Takeaway

Лучший римский стул за свои деньги.

Body-Solid GRCh422 Roman Chair

Review: Этот прочный римский стул с корпусом немного дороже, чем другие, разработанные для домашнего спортзала, но это потому, что он лучше построен.

Это один из самых популярных римских стульев по уважительной причине.Он включает в себя стальные трубки 2 на 3, легко регулируемые штифты вместо винтовых штифтов, регулировка которых занимает больше времени, прокладка более удобная, есть зазор для размещения вашей области таза, а подушки достаточно прочные, поэтому они не делают этого. не давать или чувствовать себя шатким.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Более широкая база, чем у других менее дорогих моделей.
• Настоящее коммерческое качество для тренажерного зала.
• Стальные трубки 2 на 3 дюйма.

Минусы

• Инструкции по сборке — непростая задача.

Takeaway

Лучший римский стул-тренажер для коммерческого использования в тренажерном зале или дома.

Powerline Roman Chair / Back Hyperextension

Review: Лучшее в римском кресле Powerline, помимо низкой цены, — это тщательно продуманная щель в набедренной подушечке, которая соответствует области таза и делает тренажер более комфортным. использовать.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• 350 фунтов / м вес.
• Зазор в набедренной подушке для комфорта.
• Стальные трубки 2 на 2 дюйма — прочные.

Минусы

• Подушечки для лодыжки немного двигаются во время тренировки.

Takeaway

Лучший домашний римский стул для домашнего использования и гаражных спортзалов.

Отзыв: Стул CAP Roman — отличный выбор, учитывая цену и толщину, поскольку в нем есть два набора роликов для голеностопа для дополнительной поддержки.

Большинство римских стульев этой ценовой категории не имеют двух наборов роликов.Кроме того, длина регулируется, а в набедренной подушке есть зазор для области таза.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Грузоподъемность 300 фунтов.
• 2 комплекта роликов для голеностопа.
• Разрыв в тазобедренной подушечке для тазовой области.

Минусы

• Подушечки для лодыжки регулируются, но сдвинуть их ближе друг к другу нельзя.

Takeaway

Из всех римских обзоров стульев этот стул AP обладает лучшим набором функций.

Отзыв: Эта бюджетная римская скамья под углом 45 градусов станет хорошим дополнением к вашему дому или спортзалу в гараже. Он складывается, поэтому вы можете хранить его в стороне, если вам мало места, задняя роликовая подушка регулируется и имеет привлекательную красную эмалевую поверхность.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Складывается, чтобы убрать.
• Регулируемая подножка.
• Менее 100 долларов.

Минусы

• Набедренная накладка не имеет люфта и неудобна для мужчин.

Takeaway

Лучшее римское кресло 45 градусов менее 100 долларов.

Bodycraft F670 Hyper-Extension / Roman Chair

Review: Bodycraft F670 — одно из лучших римских кресел, которое вы можете получить.

Он преобразуется из угла 45 градусов в плоский угол 90 градусов, что позволяет использовать тренажер людям с различным уровнем физической подготовки.

Для удобства имеет прорезь в набедренной подушке. Это отличный тренажер для коммерческого тренажерного зала, поскольку он может вместить все типы людей и рассчитан на длительное использование.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Преобразует стул с углом 45 градусов в стул с углом обзора 90 градусов.
• Изготовлен из стали калибра 12.
• Очень толстая удобная прокладка с зазором для области таза.

Минусы

• Станок лучшего качества, но инструкции по сборке требуют доработки.

Takeaway

Лучший римский стул под углом 45 градусов для коммерческого использования, который превращается в плоский стул под углом 90 градусов.

Обзор: Этот римский стул XMark выглядит и ощущается как более дорогие стулья примерно за половину цены.

Несмотря на то, что он немного меньше коммерческих кресел, у него роскошная, толстая набедренная подушка с удобным зазором, оно не трясется и не кажется хлипким, и оно хорошо сложено.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Регулируемая опора для лодыжки.
• Изготовлен из стали калибра 14.
• Разрыв в тазобедренной подушке.

Минусы

• Немного короткий / маленький, может не подойти очень высоким людям.

Takeaway

Действительно солидная машина по отличной цене.

GUJJI FUN Скамья для гиперэкстензии, регулируемая под углом 45 градусов

Обзор: Скамья для гиперэкстензии Gujji на 45 градусов — очень недорогое и простое кресло с регулировкой по высоте, ручками под набедренными подушечками и складным, поэтому вы можете держать его в сложенном состоянии. в стороне, когда вы его не используете.

Это легкий римский стул для повседневного использования, который может быть не лучшим выбором для очень высоких или тяжелых спортсменов.

Отлично подходит для небольшой декомпрессии спины время от времени.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Складывается для удобного хранения.
• Регулируемая высота.
• Очень недорого.

Минусы

• Немного шатается, набедренная накладка не расщепляется.

Takeaway

Из всех обзоров гиперэкстензивной скамьи его скамья под углом 45 градусов является наименее дорогим вариантом.

Sunny Health & Fitness SF-BH6503 Римский стул

Обзор: Римская скамья Sunny Health and Fitness — самая дешевая из всех наших обзоров гиперэкстензионных скамей.

Менее чем за 100 долларов вы получаете набедренную подкладку с прорезью, регулируемую опору для голеностопа и встроенные ручки. Имейте в виду, что максимальный вес на этой скамейке со скидкой составляет 250 фунтов, а длина не регулируется, так как скамья лучше всего подходит для тех, кто моложе 5 футов 10 дюймов.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Разделенная набедренная накладка для приспособления к области таза.
• Регулируемая высота опоры для щиколотки.
• Менее 100 долларов.

Минусы

• Длина не регулируется.

Takeaway

Лучшая скамья для гиперэкстензии в недорогом ценовом диапазоне.

XMark 45 Degree Ab Back Hyperextension Roman Chair

Review: Эта высококачественная гипертоническая скамья под углом 45 градусов превосходит менее дорогие скамьи с углом наклона 45 градусов, а цена не намного выше.

Продуманный дизайн включает 12 уровней регулировки высоты, встроенные ручки, набедренную подкладку с зазором из плотного удобного пенопласта и простую сборку.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Регулировка высоты 12 уровней.
• Набедренная подкладка из вспененного материала с зазором толщиной 2,5 дюйма.
• Встроенные надежные боковые поддерживающие ручки.

Минусы

• Имеет небольшое перемещение из стороны в сторону при использовании.

Takeaway

Качественный римский стул под углом 45 градусов.

Римское регулируемое кресло Goplus

Отзыв: Римская скамья Goplus Flat в стиле 90 градусов имеет очень небольшую цену и может быть хорошим выбором для обычного пользователя для использования в домашнем тренажерном зале.

Скамья имеет максимальный вес 250 фунтов, регулируемую опору для лодыжки и лучше всего подходит для людей ростом выше 5 футов 7 дюймов. Имейте в виду, что длина этого устройства не регулируется.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Тазобедренный упор с разделенной щелью.
• Регулируемые опоры для голеностопа.
• Плоская скамья со скидкой.

Минусы

• Длина не регулируется, слишком длинная для людей младше 5 футов 7 дюймов.

Takeaway

Цена со скидкой Римская скамья в плоском стиле хорошего качества.

На этом мы завершаем 11 лучших римских стульев.

Если вы хотите увидеть обзоры похожих, но не совсем одинаковых GHD Glute Ham Developers, щелкните здесь, чтобы увидеть наш список лучших 5.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

Как эффективно использовать римский стул плюс отличные упражнения для вашего ядра

Уолтера — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Я считаю, что римский стул — одно из самых недооцененных тренажеров в спортзале. Кроме того, это один из тех немногих предметов, которые обычно плохо используются.Я видел, как люди выполняли на нем разгибание спины настолько плохо, что это было волшебством, что они не падали на землю с сильной болью в спине.

В этом посте вы узнаете, как получить от него максимальную пользу, почему вы должны его использовать и как правильно выполнять упражнения. Итак, в следующий раз, когда вы войдете в спортзал, вы будете знать, что с ним делать.

Ссылки по теме: Гиперэкстензия на продажу! Посмотрите лучшие обзоры машин для разгибания спины для дома здесь.

Преимущества упражнения на римский стул

Если вы думаете о тренировках, первое, что обычно приходит в голову, — это тренировка груди, ног, спины, пресса и рук.Да, это те мышцы, которые мы хотим быть сильными и красивыми. Но делали ли вы когда-нибудь упражнения для поясницы?

Я уверен, что большинство людей не обращают внимания на эту часть тела.

Но они должны!

Подумайте об этом, , какие бы упражнения вы ни выполняли, ваша нижняя часть спины находится в этом движении . Если вы делаете приседания, это помогает удерживать равновесие. Если вы делаете сгибания на бицепс, ваша осанка будет прямой, чтобы выполнить движение правильно и избежать использования импульса (и это не позволит вам упасть вперед).

Нижняя часть спины — это соединение между верхней частью нижней части тела. Итак, должно быть прочно, чтобы эти две части были «вместе».

Одно из упражнений для поддержания силы и здоровья поясницы — гиперэкстензия на полу. Это не сложно. Просто лягте на живот, зафиксируйте нижнюю часть тела на земле и поднимите верхнюю часть тела, глядя вперед. Это оно! Вы можете сделать это дома.

Однако для максимальной эффективности упражнения на разгибание спины гораздо лучше использовать тренажеры римского стула.Почему? Потому что диапазон движения значительно больше. В результате ваша поясница и мышцы вокруг позвоночника станут намного здоровее. И мы не должны забывать, что из-за более длительных движений ваши подколенные сухожилия и ягодицы также будут активнее.

Просто посмотрите на следующую картинку, чтобы узнать, какие мышцы работают.

Мышцы римского стула работали.

Подводя итог, римская скамья — отличное фитнес-оборудование для поддержания здоровья нижней части спины и позвоночника.

И вы должны использовать его, если вы:

• Ведите малоподвижный образ жизни. Чрезмерное сидение делает вашу спину слабой, а состояние здоровья приводит к плохой осанке и болям.
• Поднимайте тяжелые грузы в связи с обучением или работой, чтобы иметь возможность справиться с грузом и избежать травм.
• Хочу лучше в любом виде спорта . Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь — от гольфа до плавания, — необходимы здоровая поясница и позвоночник, чтобы получить от вас максимум удовольствия и избежать травм.
• Хотите, чтобы формировала бедра, талию, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия. Это сделает эти мышцы напряженными и упругими.

Учебник по гиперэкстензии римского стула

Я не хочу тратить ваше время на список инструкций, поскольку из следующего видео вы можете узнать, как правильно выполнять движение. В любом случае, просто выполняйте движение медленно и старайтесь держать спину прямо. Не используйте импульс только силой своих мышц.

Упражнения повышенной сложности

Теперь вы знаете, как выполнять обычную гиперэкстензию, но это тренажерное оборудование дает еще больше возможностей.

Если у вас более высокий уровень физической подготовки и вы в течение некоторого времени выполняли упражнения на гиперэкстензию, вы можете увеличить сопротивление, держа под грудью гантель или гантель . Но делайте это только в том случае, если вы можете выполнить не менее 20 правильных повторений из традиционного растяжения. Также не используйте тяжелые веса и постепенно увеличивайте вес. Я знаю, что люди получают травмы спины из-за использования слишком тяжелых грузов. Лучше, чтобы количество повторений было высоким.

Римский стул упражнения на пресс

Есть также несколько основных движений, которые вы можете сделать. Например, приседаний . Эта тренировка намного сложнее, чем традиционное сидение на полу или даже на скамье для пресса, поскольку, когда вы двигаетесь назад, вы находитесь в «воздухе». Чтобы удерживать верхнюю часть тела в этом положении, требуются мощные мышцы. Но таким образом он в высшей степени прорабатывает основные мышцы. Просто делайте движение медленно, без импульса и всегда устанавливайте ролики на свой рост, чтобы лодыжки оставались фиксированными и удобными.

Из следующего видео вы узнаете, как это сделать.

Хотите сфокусироваться на косых мышцах? Эти боковые мышцы живота. Сделать римский стул твист ! Это продвинутая версия Русского Твиста. Вы садитесь на скамью, пока не достигнете положения, в котором мышцы живота наиболее напряжены. Это где-то до 90 градусов. Но вместо того, чтобы возвращаться назад, вы сохраняете эту точку и поворачиваете влево и вправо.Это движение отлично проработает не только ваши мышцы из шести кубиков, но и косую мышцу. Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать платформу с отягощениями, держась подальше от себя.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать для укрепления косых мышц и бедер, — это наклон в сторону . Это довольно сложный прием, требующий концентрации и опасный. Многим это не нравится, потому что это не очень удобно, если только подушечка скамейки не имеет толстой набивки.

Боковой отвод

Наконец, вы можете выполнить подъем ног на стуле в римском стиле, что является отличным упражнением, чтобы сосредоточить внимание на нижней части пресса.Сядьте на площадку тренажера, возьмитесь за перекладины и поднимите ноги. Вот так просто.

По теме: Римский стул упражнения для ягодиц

Римский стул для тренировок

Как видите, это фитнес-оборудование предоставляет достаточно возможностей для полноценной тренировки кора, что будет непросто, но очень эффективно. Полная тренировка кора задействует все мышцы, то есть пресс, косые мышцы живота и поясницу. Теперь позвольте мне привести пример схемы для людей, которые находятся на более высоком уровне физической подготовки.

Сделайте 3–4 круга из следующих упражнений с отдыхом или без отдыха между ними.

• Разгибание спины — 15-20 повторений
• Сидение на стуле — 15-20 повторений
• Твист — 15-20 повторений

С этой процедурой работает все ваше ядро. Если вы находитесь на более низком уровне физической подготовки, делаете меньше повторений или подходов или отдыхаете между ними дольше. Кроме того, сочетайте эти практики с другими упражнениями на пресс на полу, например, с доской. Если вы профессионал, используйте вес для дополнительного сопротивления.

Заключение

Надеюсь, прочитав этот пост, вы теперь понимаете, насколько эффективны упражнения на римском кресле с гиперэкстензией при болях в пояснице и тренировках кора. Просто потратьте немного времени на то, чтобы научиться правильно пользоваться им, чтобы избежать травм. Кроме того, если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, вы можете иметь его дома.

Находили ли вы это руководство по использованию тренажера «Римский стул» полезным? Поделитесь этим с вашими друзьями.

TOP 9 Лучшие римские стулья и скамьи для гиперэкстензии 2017

Если вы хотя бы раз в жизни были в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как чувак или девушка поднимали и опускали торс на скамье для гиперэкстензии , он же римский стул.

Вы, вероятно, делаете гиперэкстензию — лучшее упражнение для нижней части спины — сами, хотя большинство парней избегают этого упражнения, так как оно заставляет их выглядеть странно .

Лично я , я не выполняю упражнения в моем местном спортзале, потому что римский стул просто не место в моем спортзале. Я имею в виду, когда вы выполняете гиперэкстензию, вы буквально блокируете десятки парней, пытающихся пробраться к ближайшей штанге, чтобы сделать тяги, и еще много чего.

Если это звучит знакомо — а размещение гиперэкстензионной скамьи в вашем спортзале заставляет вас заткнуть членский билет в глотку менеджеру спортзала — вы можете купить римский стул для своего дома, потому что:

• не займет много места в вашей квартире;
• Вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть странно, выполняя гиперэкстензию в общественном спортзале;
римских стульев
• стоят недорого — и имейте в виду, что вы инвестируете в здоровых и сильных нижней части спины и пресса.

Скамья для гиперэкстензии / римское кресло: основные характеристики

Вес

Лучше всего, если скамья для гиперэкстензии / римский стул не будет очень тяжелой, так как вы можете носить ее с собой по дому и размещать где угодно хотите сэкономить место дома.

Регулируемость

Чем больше возможностей у вас есть для регулировки римского стула, тем лучше. Различные углы, уровни высоты, регулировка по градусам — все это обеспечит комфортное использование скамейки.В конце концов, все мы различаемся по росту и телосложению, не говоря уже о том, что наши позвоночники разные физиологически.

Стабильность

Потому что вы бы не хотели упасть со скамейки при выполнении гиперэкстензий, не так ли?

Отжимания

Некоторые римские стулья оснащены двумя перекладинами, что позволяет выполнять отжимания в качестве бонуса к гиперэкстензиям. Хотя это необязательно, но у кого бы не было дома машины 2-в-1?

Две подкладки

Скамьи для гиперэкстензии должны быть оборудованы двумя подкладками и небольшим промежутком между ними, чтобы предотвратить сдавливание мужских гениталий во время упражнения.Вы же не хотели бы превратить упражнение в кошмар, правда?

Гарантия

Не верьте, что римские стулья служат вечно. Со временем все ломается, и скамейки для гиперэкстензии не исключение. Ищите как минимум 5-летнюю гарантию.

Защита от пота

Потеть во время тренировки — это естественно. Вот почему подушки римского стула должны быть устойчивыми к поту, так как пот плохо сочетается с пластиковыми и резиновыми поверхностями.

Макс. грузоподъемность

Не используйте римские стулья, которые не выдерживают вашего веса, так как вы рискуете пораниться.

Топ 9 лучших гиперэкстензионных скамеек / римских стульев

1. Стул Marcy Roman ( Хорошая цена )

Стул Marcy roman — чемпион мира в нашем сегодняшнем списке лучших гиперэкстензионных скамеек, поскольку он предлагает наилучшее возможное соотношение цены и качества.

Если бы мне пришлось выбрать второе название для этого римского стула, я бы назвал его «универсальная скамья».«Эта скамейка прочная и рассчитана на то, чтобы служить вам долгие годы.

Скамья для гиперэкстензии Marcy оборудована рамой из толстостенных стальных труб, которая не позволяет вам упасть во время использования тренажера (, если ваш вес не превышает 300 фунтов. )

Вы можете носить это римское кресло по дому, как вам нравится, так как он весит чуть больше 40 фунтов.

Регулировка

простая регулировка

Стабильность

да

Углы наклона

нет

3 9000 9000 9000 9000 9002 9000 9002

нет информации

Макс.грузоподъемность

300 фунтов

2. Римский стул CAP Strength ( Тяжелее, дороже, но потрясающе )

Эта скамья для гиперэкстензии идеально подходит для домашнего использования, если вы хотите иметь развитый корпус, пресс и поясницу. Эта скамья, которая немного дороже современного римского кресла №1, сделана из стали и обеспечивает дополнительную устойчивость.

Значение : он не двигается и не наклоняется, пока вы выполняете упражнения.

Кресло CAP Strength Roman Chair имеет гладкий дизайн, и вы можете отрегулировать скамейку в соответствии с вашим типом тела ( 5 доступных положений для изменения вертикального угла ).

В отличие от нашего сегодняшнего лидера, эта скамья поставляется с двумя подушечками, что означает, что посередине есть небольшой зазор, чтобы ваши гениталии не сдавились.

Хотя боли в области гениталий не будет, следует ожидать головной боли (образно), поскольку вам придется подумать, где разместить этот довольно большой римский стул (56 x 29 x 43 дюйма).

Регулируемость

Многоступенчатая регулировка

Стабильность

да

Углы наклона

да

Гарантия

нет информации

Макс.грузоподъемность

300 фунтов

3. Прочность CAP Гиперэкстензия 45 градусов ( Дешевле, скамья 45 градусов )

Еще один римский стул от CAP Strength, но более доступный, чем №2.

Он очень похож на римский стул Top 2, но его главная уникальность — наклон в 45 градусов. Вам (и вашему типу телосложения) решать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Он имеет ту же устойчивую конструкцию и две прокладки, которые предотвращают дискомфорт в области гениталий.Вы можете отрегулировать скамью в трех положениях для наиболее оптимального использования.

Регулировка

простая регулировка: три положения регулировки размера

Стабильность

да

Dips

нет

Гарантия

Нет информации

Макс.грузоподъемность

300 фунтов

4. Легкий коммерческий тренажер Fitness Reality X-Class для брюшного пресса / гипертренировки спины ( Для более тяжелых людей, устойчивый к поту )

Эта прочная скамья для гиперэкстензии от Fitness Reality была разработана специально для людей с тяжелым весом, которые не хотят упускать преимущества скручиваний и разгибаний спины.

С максимальной грузоподъемностью 650 фунтов. ( более чем вдвое мощнее трех наших сегодняшних лучших скамеек ), этот римский стул относительно легко носить с собой по дому, так как он весит всего 50 фунтов.

Он имеет 1 плоскую регулировку и 3 регулировки наклона скамьи, что делает ее идеальным выбором для людей с ростом от 5 до 6 футов 4 дюйма.

Две подкладки устойчивы к поту и имеют виниловое покрытие с двойной прошивкой.

Регулируемость

Многоступенчатая регулировка

Стабильность

да

Углы наклона

да

Гарантия

10 лет на раму, 3 года на запчасти и 2 года на изнашиваемые детали

Макс.грузоподъемность

650 фунтов

5. Регулируемое разгибание спины Valor Fitness ( Удобное, универсальное и регулируемое )

Скамья для гиперэкстензии от Valor Fitness — лучший выбор для тех, кто ищет устойчивое и регулируемое римское кресло, позволяющее выполнять три упражнения: разгибания спины, скручивания и отжимания.

Стенд имеет прочную конструкцию и изготовлен из стали 2 x 2 дюйма 12 калибра. Практически все в этом римском кресле регулируется, даже подкладки для голени и бедра, которые регулируются от 26.От 5 до 32 дюймов от пола.

Подножка римского кресла изготовлена ​​из прочной стали.

Регулируемость

Многоступенчатая регулировка

Стабильность

да

Углы наклона

да

Гарантия

нет информации

Макс. грузоподъемность

350 фунтов

6.Стул Powerline Roman / гиперэкстензия спинки ( Прочный, универсальный, долговечный )

Еще один оптимальный выбор для тех, кто хочет принести домой тренировки для мышц кора и спины.

Изготовлен из прочной толстолистовой стали размером 2 на 2 дюйма. Производитель нанес электростатический порошковый лак, чтобы римское кресло прослужило долгие годы.

Имеет широкое основание, которое не только исключает раскачивание и наклон, но также позволяет легко выполнять отжимания, не опасаясь, что все это может упасть на вас.

Скамья не займет много места, и вы можете разместить ее где угодно, так как она всего 46 x 25 x 36 дюймов.

Регулировка

простая регулировка

Стабильность

да

Углы наклона

да

3 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 Гарантия

10-летняя гарантия на раму, годовая гарантия распространяется на все остальные детали

Макс.грузоподъемность

350 фунтов

7. Римское регулируемое кресло Goplus ( Доступно, легко собирается, но не для тяжелых людей )

Этот доступный по цене римский стул может быть именно тем, что вы ищете. Он не только дешев, но и очень прост в сборке.

Обладая обильной набивкой и прочной конструкцией, он обеспечивает дополнительную устойчивость и комфорт при выполнении упражнений.

Это, однако, будет немного неудобно для мужчин, так как скамья оборудована единственной подушкой, что означает, что ваши гениталии будут сдавлены при использовании римского стула.

Примечание : скамью для гиперэкстензии нельзя использовать, если ваш вес превышает 220 фунтов.

Регулировка

Многоступенчатая регулировка

Стабильность

да

Углы наклона

нет

3 Нет

нет информации

Макс.грузоподъемность

220 фунтов.

8. Скамья Stamina Pro Ab / Hyper Bench ( Лучший выбор для универсального фитнеса )

% PDF-1.7 % 3626 0 объект > endobj 3623 0 объект > поток Adobe PDF Scan Library 4.0 с ClearScan2008-10-01T07: 48: 09-04: 002008-10-21T12: 16: 52-04: 00 Adobe Scan-to-PDF Utility 4.02008-10-21T12: 16: 52-04: 00приложение / pdfuuid: 9b92b9b5-3c51-4ce6-b74e-755043c6f58cuuid: 4a567de3-bfb5-48ea-afa9-d3666c4bab29 конечный поток endobj 3592 0 объект > endobj 3627 0 объект > endobj 3628 0 объект >>> / LastModified (D: 20081001114809-00’00 ‘) >>>> / MediaBox [0 0 646.56 859.68] / Ресурсы 3629 0 R / Тип / Страница >> endobj 3594 0 объект > endobj 3630 0 объект > поток H * T0313530T0

Веб-сайт профессора Стивена Романа

Веб-сайт профессора Стивена Романа

Добро пожаловать на веб-сайт

Профессор Стивен Роман

Вот отчет почти обо всех моих делах за всю жизнь, включая мои:

• книги по математике
• научных статей по математике
• Модули по математике , опубликовано Innovative Textbooks
• книги по программированию
• компьютерное программное обеспечение
• книга складных ножей
• Ручки, миски и другие изделия из дерева ручной работы

Для получения дополнительной информации перейдите по ссылкам слева.

Продажа электронных книг

Переход к высшей математике

Это примечания, которые сопровождают мой курс лекций на YouTube по этой теме. Для большей информации, пожалуйста нажмите сюда.

Абстрактная алгебра: всестороннее введение

Это четырехтомная серия по абстрактной алгебре, которая является основой моей серии лекций на YouTube:

• Том 1: Линейная алгебра
• Том 2: Теория групп
• Том 3: Теория кольца и поля
• Том 4: Порядок и решетки

Для большей информации, пожалуйста нажмите сюда.

Введение в теорию категорий

Я закончил книгу под названием «Введение в теорию категорий». Для большей информации, пожалуйста нажмите сюда.

Введение в дискретную математику

Моя книга Введение в дискретную математику , ранее опубликованную HBJ, Saunders and Brooks-Cole, теперь доступен для использования в учебниках через Инновационные учебники . Для получения дополнительной информации нажмите ссылку «Контакты» слева, чтобы отправить мне электронное письмо.

Книга по складным ножам

Праймер для складных ножей

Я только что закончил книгу по складным ножам под названием «Праймер по складным ножам», где я обсуждаю анатомию складных ножей, немного металлургии стали (не слишком техническую) и заточку ножей (подробно). Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

Текущие книги

Учебники по математике

Инновационные учебники: модули по математике

Компьютерные книги

(2199-1911-1872)

JSTOR Home

Перейти к основному содержанию Есть доступ к библиотеке? Авторизуйтесь через свою библиотеку Авторизоваться Зарегистрироваться

• Расширенный поиск
• Просматривать
  • по субъекту
  • по названию
  • по коллекциям
  • Издатель
• инструменты
  • Рабочее пространство
  • Анализатор текста
  • Понимание JSTOR серии
  • Данные для исследований

Около Служба поддержки Авторизация Зарегистрироваться Поиск журналов, первоисточников и книг на JSTOR Поиск журналов, первоисточников и книг в JSTOR по ключевому слову .