Упражнения для груди с гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

2 редких упражнения для груди с гантелями | fitnechannel

Для большинства мужчин, которые тренируются с железом, мышцы груди по значимости занимают одно из первых мест. Их тренировке атлеты уделяют немало внимания, так как многие считают, что хорошо развитые грудные мышцы являются не только признаком мужественности, но и свидетельствуют о том, что человек занимается серьёзно. Без развитой и проработанной груди, фигура атлета вряд ли будет производить впечатление в целом.

Мышцы груди тренируют со штангой, гантелями, на блочных устройствах, в тренажерах, а также с весом собственного тела. Если посмотреть на большинство посетителей тренажерных залов, то грудные мышцы чаще всего качают стандартными упражнениями. Это различные жимы как штанги, так и гантелей, как на горизонтальной, так и на наклонных скамьях, сведения рук в тренажерах, разводки гантелей и некоторые другие.

Но часто случается так, что грудные мышцы со временем перестают реагировать на нагрузку. Другими словами, они перестают увеличиваться в объеме, а также становиться сильнее. Приходится что-то менять. Как вариант — внести в свою тренировочную программу новое упражнение, которое вы раньше никогда не делали. В данной статье будут описаны два упражнения с гантелями, которые в тренажерных залах мало кто делает, а некоторые о них даже и не слышали.

Отведение гантелей через стороны лежа на горизонтальной скамье

Упражнение воздействует, преимущественно, на грудные мышцы. Так же в работу включаются дельты. Необходимо взять гантели небольшого веса и расположиться на горизонтальной скамье. Ладони поверните вверх, чтобы они смотрели в потолок, руки в локтях нужно немного согнуть. Из исходного положения медленно опишите гантелями круг, перемещая руки параллельно полу. Когда гантели окажутся за головой, задержитесь на мгновение, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 12 повторений.

Жим одной гантели двумя руками лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение отлично прорабатывает грудь, преимущественно, её внутреннюю часть. Возьмите гантель за рукоять обеими руками. Вес подберите такой, с которым вы сможете выполнить от восьми повторений. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных, а в верхней части амплитуды старайтесь сокращать их дополнительно.

Данные упражнения больше подойдут для продвинутых атлетов. Если вы стабильно прогрессируете на стандартных упражнениях, то значит нет смысла вводить их в свою тренировочную программу. Оставьте их в запасе на случай, когда рост грудных мышц замедлится, или остановится совсем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые огромные грудные мышцы в истории

Топ-5 лучших упражнений для грудных мышц

Разрешенные средства повышающие тестостерон

Как увеличить трицепс одной гирей

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы.

Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

• Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.

• Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.

• Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.

• Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.

• Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

• Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.

• Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.

• Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.

• Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.

• На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.

• Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.

• Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.

• Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.

• Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа на прямой скамье	4	10-12
Подъем снарядов на наклонной скамье	4	10-12
Разведение рук на скамье с наклоном вверх	3	12-15
Пуловер	3	10-12
Французский жим лежа	4	10-12
Жим Дэйва Тейта	3	10-12

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх	5	8-10
Разведение рук на скамье с наклоном вверх	4	10-12
Пуловер	4	10-12

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим снарядов лежа на прямой скамье	4	8-10
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	4	10-12
Разведение рук в стороны на прямой скамье	3	10-12

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях: ТОП-10

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Силовые способы похудания

Body Shred Джиллиан Майклс
Комплекс упражнений Синди Кроуфорд после родов

Jillian Michaels 30 day shred русский язык

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

ДОВОЛЬНО ЧАСТАЯ ОШИБКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СОВЕРШАЕМАЯ ЖЕНЩИНАМИ, ЯВЛЯЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЧРЕЗМЕРНО ТЯЖЕЛЫХ ГАНТЕЛИ ВЕСОМ В 3-5 КГ И БОЛЕЕ.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку. Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник: Отжимания или жим гантелей Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях. Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница: Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, — значит, отягощение для вас слишком легкое. Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса. Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений. Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди. В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, — то есть, 3 дня.

Упражнение для грудных мышц для женщин «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Популярные обертывания для похудения и здоровья

Какое обертывание эффективнее для похудения?

Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения

Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки грудных имплантов хирургическим путем. Эти пластические операции называются: мастопексия (подтяжка груди) и маммопластика (увеличение груди).

Упражнения для груди: видео

Тэги: упражнения

Аналитика рынка

• 2020 год в индустрии красоты – инновации без границ
• Движение Black Lives Matter: реакция и последствия для индустрии красоты
• COVID-19 меняет правила игры на косметическом рынке

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте
Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте

• Naturecream / Экстракт Тремеллы- Снежный гриб детокс для кожи
• Prostye-sovety / Как зрительно увеличить губы с помощью макияжа
• Naturecream / Масло абрикосовых косточек для лица
• Naturecream / MATRIXYL3000 — лучший стимулятор упругости кожи
• Naturecream / SPF в Натуральных Маслах
• Naturecream / Масло Герани (Пеларгонии) для здоровья и красоты кожи
• Prostye-sovety / Экономим на салоне красоты: процедуры, которые можно сделать дома
• Naturecream / Фактор Роста — возвращает молодость?
• Oksana-Lezina / 3 эффективных упражнения на пресс от фитнес инструктора для новичков
• Prostye-sovety / Делаем идеальные локоны в домашних условиях

Последние топики форума на нашем сайте

• Наталья / Как правильно делать маску из желатина?
• Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
• Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
• Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
• РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?

Другие статьи раздела

Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.

Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.

Упражнения для трицепса для женщин С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.

Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.

Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.

Как сесть на шпагат Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.

Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.

Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится.

Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;

Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;

Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7; Отдых – 10 секунд.

Программа, как быстро накачать грудные мышцы

Следует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские. Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне. Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.

Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:

• Жим гантелей в положении лёжа.
• Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
• Разводка гантелей.
• Отжимания.

Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.

Жим гантелей лёжа

Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.

Как правильно выполнять упражнение:

• Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
• Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
• На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
• При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
• Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.

Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.

В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа

1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.

2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.

3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5—2 минуты.

Упражнения для грудных мышц для женщин классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

• исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках,
• держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов, наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола,
• после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

• ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными, исходная позиция напоминает финальную в становой тяге,
• не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу, старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие, в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно,
• опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

Техника:

• ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз,
• держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу, всё так же необходимо тянуть широчайшими,
• верните руку в ИП.

Упражнения для грудных мышц для женщин сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза). Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

https://youtu.be/4c5Ue2LzBCQ

Комплекс упражнений без инвентаря

Мы составили для вас подборку простых упражнений для красивой и упругой груди, дополнив их наглядными фото. Проводите тренировку без спешки, строго соблюдая технику выполнения каждого движения.

Важно! Помните, что любая физическая активность требует разминки. Разогрейте суставы, сделайте несколько круговых движений и махов руками. И только затем приступайте к упражнениям.

№1: соединение ладоней. Расположите ладони перед грудью, соединив их с внутренней стороны. Локти четко смотрят в стороны (не вниз!), спина выпрямлена. С силой давите одной ладонью на другую, не меняя положения рук – ладони должны располагаться четко в середине грудной клетки. Сохраняйте такую позицию в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.

№2: упрощенные отжимания. Не всем женщинам легко даются отжимания от пола, поэтому начать выполнять их стоит с колен. Лежа на животе, расставьте руки по ширине плеч. Ноги согните в коленях, скрестив ступни. Начинайте делать отжимания, выпрямляя руки и снова сгибая их в локтях. Количество повторений: 10-12 раз.

№3: давление на опорную поверхность. Встаньте около стены или любой другой твердой опоры на расстоянии вытянутых рук. Выпрямите руки вперед, сомкнув ладони в кулаки – так, чтобы они упирались в стену. Давите руками на стену в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. После этого сделайте упражнение еще 4 раза.

№4: имитация плавания. Займите устойчивую позицию стоя. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе прямые руки вперед и круговым движением разведите их в стороны. Как будто описываете большой круг (или, к примеру, плывете брассом). В конечной точке этого круга руки должны вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 10 раз.

№5: ножницы. В положении стоя вытяните обе руки перед собой. Придерживаясь быстрого темпа, начинайте скрещивать их, имитируя движение ножниц. Во время упражнения руки все время расположены параллельно полу и движутся в одной плоскости. Сделайте движение 25 раз.

№6: растяжка для грудных мышц. Исходная позиция: лежа на животе. Согните ноги в коленях, максимально притянув их ягодицам. Ладонями захватите лодыжки и немного прогнитесь в спине (необязательно прогибаться сильно – как сможете). Вы должны чувствовать растяжение мышц груди. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем расслабьтесь.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Упражнения для грудных мышц для женщин разведение гантелей на скамье (бабочка)

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Основные правила тренировки

Упражнения лучше всего делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения

Большинство упражнений для проработки грудных мышц относятся к универсальным (базовым), поэтому их можно выполнять в любом удобном для женщины месте – дома, на улице, в тренажерном зале. В самом начале пути настоятельно рекомендуется заниматься с тренером, который покажет, как технично выполнять каждое из упражнений. Если такая возможность исключена, лучше дома заниматься перед зеркалом, чтобы со стороны наблюдать правильность выполнения.

Основные правила тренировок в домашних условиях:

Для достижения желаемых результатов за максимально короткий промежуток времени в комплексе с физическими нагрузками не стоит забывать о массаже бюста, контрастном душе и использовании специальных масел и лосьонов.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Контрастный душ

Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую.

Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее.

Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Еще один эффективный комплекс упражнений – но уже для более тренированных женщин. Переходить к нему стоит тогда, когда тренировка без инвентаря станет даваться слишком легко. Для занятий вам понадобятся небольшие гантели по 0,5-1 кг. Вместо них также можно использовать небольшие бутылки с водой. И не забывайте про разминку!

№1: подъем гантелей. Встаньте прямо, руки с гантелями вытянуты по швам. Поднимайте прямые руки вверх, доводя их до одной линии с телом. И затем опускайте обратно. Движение выполняйте медленно, без резких рывков. Двигаются только руки – тело зафиксировано на месте. Сделайте упражнение 10 раз.

№2: пуловер лежа. Лягте на спину на твердую поверхность, расположив выпрямленные руки с гантелями над головой. Напрягая грудные мышцы, переводите прямые руки вверх – так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Затем снова опустите руки на пол за голову и расслабьтесь. Выполните движение еще 6 раз.

№3: круговые движения вокруг тела. Остаемся лежать на спине, выпрямив руки с гантелями вдоль тела. Теперь немного приподнимите обе руки над полом, разведите их в стороны и поднимите над головой. Руки все время выпрямлены и не касаются пола. В верхней точке левая и правая рука должны соприкоснуться. Затем, не опуская их на пол, переведите руки в исходную позицию – расположив их вдоль тела. Только теперь можете расслабиться. Повторите движение 5 раз.

№4: бабочка на вытянутых руках. Встаньте прямо, вытянув руки с гантелями в стороны. Одновременно обеими руками начинайте описывать в воздухе небольшие круги, двигаясь против часовой стрелки. Не стоит делать амплитуду движения слишком большой, руки все время направлены в стороны (не вверх и не вниз). Количество повторений: 15 раз.

№5: жим стоя. Остаемся в позиции стоя. Взяв гантели, вытяните руки перед собой. Ладони поверните так, чтобы обе гантели приняли вертикальное положение. Медленно притяните руки к груди и снова выпрямите. Сделайте движение 8 раз.

№6: растяжка. Заведите руки за спину и скрепите их в замок. Чуть потяните руки вверх – при этом должно чувствоваться растяжение мышц груди и спины. Зафиксируйтесь в этой позиции на 10 секунд.

Каждая женщина мечтает о красивой и упругой груди. И в том, чтобы достичь этой цели, нет ничего сложного! При регулярном выполнении упражнений для подтяжки груди вы сможете быстро вернуть красоту своему бюсту – достаточно проводить такую тренировку 1-2 раза в неделю.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Напишите в комментариях: А вы тренируете грудные мышцы?

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

• Жим гантелей вверх
• Разведение гантелей в стороны

А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

Жим лежа с гантелями

• Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
• Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
• Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.

Жим лежа с гантелями

Жим лежа нейтральным хватом

• Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
• Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.

упражнения на грудные мышцы с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье

• Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
• Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
• Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
• Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).

жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

жим лежа на наклонной скамье вниз

Разведение гантелей в стороны

• Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
• Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
• Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

разведение рук с гантелями

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Пуловер

• И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
• Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
• Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
• Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.

Упражнения с гантелями для груди

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

© Yakov — stock.adobe.com
Поделиться:

Что потребуется

В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Столкнувшись с проблемой тренировочного плато, обязательно нужно включить в программу движения с этими классическими снарядами.

В статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

• Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
• Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
• Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
• Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:

• амплитуда движения больше, чем со штангой;
• мышцы прорабатываются под разными углами;
• в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает их рост;
• можно использовать снаряды поочерёдно;
• разнообразие тренинга – гантели позволяют выполнять такие движения, которые нельзя делать со штангой, например разводку;
• упражнения на грудные мышцы гантелями дома не менее эффективны, чем занятия в зале;
• гантели подходят тем, кто испытывает страх перед штангой или психологически её не переносит, кроме того, девушкам гораздо проще управляться с парой гантель, чем со штангой.

© lordn — stock.adobe.com

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

• Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
• Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
• Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
• Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
• Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
• Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
• Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Упражнения для тренировки с гантелями

Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц груди.

Жим на горизонтальной скамейке

Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу классическому жиму лёжа со штангой, но лучше всего сочетать оба этих движения, дополняя их изоляцией.

Для жима гантелей лежа понадобится скамья. В домашних условиях её заменит ряд табуреток. В крайнем случае можно делать упражнение на полу. Горизонтальный жим направлен на развитие средней зоны грудных мышц.

Схема выполнения:

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, ноги жёстко упираются в пол (ступнёй целиком), лопатки сведены, выпрямленные руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног – прямой хват) находятся над грудью. Руки обязательно немного согнуты в локтях – это повышает безопасность, «выключает» трицепс и касается всех упражнений на грудь. Голова находится на лавке, не свисая с неё.
2. Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди. В этой фазе можно сделать секундную паузу.
3. На выдохе выжмите снаряды вверх до ИП. Усилие должно идти от ног, через широчайшие к грудным и от грудных к трицепсам. Крайне важна фиксация ног – если игнорировать это правило, весомый процент усилия теряется.

Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на рабочих мышцах, чувствуйте их. Одно из преимуществ гантелей как раз и заключается в том, что эти снаряды позволяют прочувствовать мускулатуру лучше, чем штанга.

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательное упражнение, шлифующее грудные и позволяющее качественно растянуть их в нижней точке. Схема выполнения:

1. ИП – лёжа на скамье, слегка согнутые в локтях руки находятся над грудью ладонями к корпусу (нейтральный хват), гантели слегка касаются друг друга. В остальном ИП аналогично предыдущему упражнению.
2. На вдохе разведите руки в стороны. В конечной позиции плечи находятся ниже корпуса – мышцы растянуты до положения, за которым следует дискомфортное состояние. Но доводить до болезненных ощущений не нужно.
3. После небольшой паузы внизу сведите руки к ИП. Руки при движении представляют собой монолит – вы как будто пытаетесь обнять толстое дерево.

Не нужно доводить до отбива снарядов. Это травмоопасно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение с гантелями для грудины рассчитано на верхнюю зону мышечной группы. Именно эта область отстаёт у большинства атлетов. Тренировка на наклонной скамье исправит ситуацию. При сильной диспропорции рекомендуется ставить именно такой вариант жима первым в тренировочном дне груди.

Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму. Отличие только в положении лавки и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются ближе к верху груди).

Угол наклона вариативен. Классический составляет 30 градусов относительно пола. В этом положении прорабатывается грудь, передние дельты включаются недостаточно. Угол больше 45 градусов равносилен смещению акцента на плечи. Меньший угол способствует усилению нагрузки на среднюю область груди.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Упражнение во многом аналогично предыдущему. Основной смысл наклонных разведений – в качественной проработке верха грудных в конце тренировки.

© blackday — stock.adobe.com

Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Движение ориентировано на развитие низа груди. Делается достаточно редко, так как отставание нижней части грудных встречается нечасто. Рекомендации относительно углов наклона аналогичны. Разница только в том, что углы отрицательные.

Ни в коем случае не выполняйте это упражнение, если у вас диагностировано повышенное давление. При отрицательном наклоне кровь приливает к голове, что может привести к серьезным проблемам.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)

«Нижние» разведения помогают довести до ума нижнюю область груди и особенно наружные зоны. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется экспериментировать с углами. Это не только позволит проработать грудь всесторонне, но и даст понимание, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.

Пуловер

Хотя здесь рассматриваются упражнения с гантелями на грудные мышцы, пуловер – движение универсальное. Наряду с грудной мускулатурой, оно отлично развивает спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объём грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодёжи, у которой скелет ещё не сформировался окончательно. Но и в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантели.

Упражнение выполняют как вдоль, так и поперёк скамейки. В последнем случае на лавке находится только верхняя часть спины – голова и таз свисают. Благодаря этому сильнее растягиваются мышцы и грудина в целом. А значит, и объём грудной клетки увеличивается эффективнее.

Техника выполнения:

• ИП – лёжа поперёк (или вдоль) скамьи, руки с гантелью почти полностью выпрямлены и находятся над грудью. Выпрямленные руки – залог более качественного растяжения. Лёгкий сгиб в локтях необходим только в целях безопасности.
• Не сгибая рук, плавно опустите снаряд назад и за голову, контролируя и чувствуя растяжение мышц.
• В точке кульминационного растяжения выдержите небольшую паузу, после чего мощным усилием на выдохе верните гантель в ИП.

Движение выполняется только благодаря вращению рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях смещает нагрузку на трицепсы.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

После тренировки грудных желательно немного порастягивать их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.

Техника выполнения тяги гантели из-за головы

• Делается это упражнение на горизонтальной скамейке. Лежать надо вдоль нее на спине.
• Корпус должен лежать ровно и во время выполнения упражнения удерживайте спину прямо, не отрывая ее от опоры.
• Держите гантели на прямых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.
• Согните руки в локтях и опустите гантели за голову.
• Опускайте руки до тех пор, пока плечо и корпус не будут находиться на одной линии.
• Поднимите руки вверх вместе с гантелями, чтобы они располагались напротив грудной клетки.

Не используйте мышцы рук, должны быть четкие ощущения, что упражнение выполняется только за счет грудных мышц: большой грудной, широчайшей спины, большой круглой, задней дельтовидной и трицепса или трехглавой плеча.

Есть предложение, однако оно вызывает споры, лежать не вдоль скамьи, а поперек нее. Тогда таз можно опустить ниже плечевого пояса, что должно максимально нагрузить грудную мышцу.

Чтобы понять, как накачать грудные мышцы гантелями, давайте правильно оценим упражнение тяга гантели из-за головы. Есть такое упражнение, как “дыхательный полувер”. У нас нечто то же самое. Здесь тоже можно сконцентрировать внимание на дыхании. Во время опускания гантели за голову сделайте глубокий вдох так, чтобы почувствовать распирание грудной клетки. Во время поднимания гантели делайте постепенно выдох. Похоже, только этим упражнением можно расширить грудную клетку реально.

Аргументы против упражнения, когда атлет лежит поперек скамьи сводятся к тому, что перекашивается позвоночник и в таком положении на него приходятся ненужные нагрузки. Поэтому надо делать все только вдоль скамьи и со штангой.

Сказать против этого возражение можно следующее. Работая со штангой в таком положении, акцент будет смещен на передние зубчатые мышцы. Нагрузку на них можно регулировать шириной хвата.

Из-за специфики, гантели смещают акцент на мышцы груди (нижний пучок). Особенно, если выполнять упражнение, лежа поперек скамьи. Вариантов такой тренировки много, можете делать все с одной или двумя гантелями, подбирать правильно их вес итак далее.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на наклонной скамье	3 подхода по 12 повторений
Пуловер	3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями	4 подхода по 10-12 повторений
Кик-бек	3 подхода по 10-12 повторений

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье	5 подходов по 8-12 повторений
Разводка на наклонной скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер	4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном	4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на горизонтальной скамье	3 подхода по 12 повторений

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.

Упражнения на грудь с гантелями

Варианты лучших упражнений

Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.

Разведение гантелей в лежачем положении

Разводка гантелей из положения лежа

С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:

1. В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
2. На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
3. Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.

Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.

Разводка на наклонной скамье вверху

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:

1. Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
2. Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
3. Удерживают положение и возвращают гантели назад.

Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.

Жим с наклоном вверх

Жим гантелей с наклоном вверх

Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:

1. Руки согнуты в локтях.
2. Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
3. Удерживают положение и возвращаются назад.

Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.

Жим с наклоном вниз

Жим с наклоном вниз

При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.

Разводка на скамье с наклоном вниз

Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:

1. Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
2. Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
3. Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.

Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.

Упражнение «Пуловер»

Пуловер

Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.

Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:

1. Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
2. Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
3. Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
4. В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.

Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.

На ноги и пресс

Исполнение обычных упражнений на укрепление ног и пресса совместно с гантелями дает возможность получить более эффективную нагрузку.

Для пресса:

1. Опуститься на коврик. Спину прижать к поверхности, а ноги согнуть.
2. В кисти взять гантели и разместить их за головой.
3. Медленно подтянуться к коленям. Поясница должна оставаться на полу.
4. Возвратиться в первоначальную позицию.

Для работы над прессом и боками:

1. Ноги расставить немного друг от друга, а кисти со снарядом опущены вдоль туловища.
2. Сначала необходимо наклониться в правую сторону. Рука должна опуститься до колена.
3. Возвратиться в первоначальную стойку.
4. Сделать наклон в другую сторону.

Для работы над ногами:

1. Ноги чуть расставить друг от друга.
2. Руки с инвентарем расположены вдоль туловища.
3. Левой ногой сделать выпад вперед и задержаться на пару секунд.
4. Подняться обратно.
5. Исполнить выпад с правой ноги.

Подъем на скамью:

1. Взять в руки инвентарь и разместить конечности вдоль тела.
2. Правой ногой подняться на скамью и приставить левую.
3. Спуститься на пол.
4. Теперь с левой ноги подняться, а правую конечность приставить на скамью.
5. Спина должна быть прямой.

Упражнения на грудь: анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц

При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4

Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

• В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
• «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
• В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
• Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
• У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
• Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
• При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
• Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Правила работы с гантелями

Тренировку нужно проводить без резких движений во избежание травмирования мышц и связок

Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.

Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов

Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:

• за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
• заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
• по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
• руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
• для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
• наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
• Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
• Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
• Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
• Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
• Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

Основной комплекс

Чтобы, как можно быстрее развить большую и малую мышцы груди, рекомендуется выполнять следующий комплекс физических упражнений.

Жим лежа на скамье, поднятой вверх

В данном случае используется спортивный снаряд тренажерного зала, который оснащён скамьёй для жима штанги лежа. При этом уровень её наклона составляет 45 градусов. Атлет ложиться на скамью и максимально плотно прижимается спиной к её поверхности. Ногами необходимо упираться в пол. На глубоком вдохе штанга с набранным весом снимается с крепёжных ножек.

Захват грифа должен осуществляться на ширине плеч. На глубоком вдохе штанга опускается руками к груди. На выдохе выполняется жим спортивного снаряда с полным разгибанием локтевых суставов. Все движения должны быть плавными, без рывков и других резких движений. Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в 3 подхода.

Общая масса блинов подбирается индивидуально в зависимости от физической силы спортсмена. Для прокачивания среднего сегмента большой грудной мышцы и её нижней части выполняется аналогичное упражнение, но только используется полностью горизонтальная скамья или под наклоном вниз (угол 45 градусов).

Разведение гантелей

Для выполнения данного упражнения используется стандартная горизонтальная скамья для жима лежа. Атлет ложиться на спину, ногами упирается в пол и разводит их максимально широко, создавая себе точки опоры для сохранения равновесия. Руки должны быть вытянуты вперёд, а в ладонях зажаты гантели.

При вдохе спортивные снаряды разводятся в стороны так, чтобы обеспечивался эффект максимального растягивания мышечных волокон груди. На выдохе гантели синхронно сводятся вместе. Рекомендуется выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Вместо гантелей можно использовать гири по 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Отжимания от пола

Базовое упражнение для развития мышц груди, которые предусматривает использование массы собственного тела.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

1. Зафиксировать ладони и носки ног на поверхности пола.
2. Руки поставить на ширину плечей.
3. В момент вдоха верхние конечности сгибаются в локтевых суставах, а корпус опускается максимально глубоко. Грудная клетка должна практически касаться поверхности пола.
4. На выдохе руки в локтях разгибают и происходит их выпрямление.

Необходимо выполнять по 20-25 повторений в 3 подхода. При наличии достаточной физической силы количество отжиманий можно увеличивать.

Армейский жим

Данное упражнение направлено на развитие верхнего отдела большой мышцы груди.

Выполняется оно следующим образом:

1. Необходимо присесть на горизонтальную скамью для жима лежа.
2. В руки следует взять штангу, которая предварительно укомплектована необходимым количеством блинов.
3. Спортивный снаряд выводится над головой, а руки зафиксированы на поверхности грифа максимально широко.
4. Во время вдоха штанга опускается ниже уровня подбородка к верхнему отделу грудной клетки.
5. На выдохе спортивный снаряд снова поднимается над головой и удерживается на выпрямленных руках.

В среднем необходимо выполнять по 8-10 повторений в 2-3 подхода. В момент тренировки следует держать спину максимально ровной и не сутулиться. В противном случае можно получить травму спины.

Отжимания на брусьях

Это упражнение для груди охватывает полностью все сегменты мышечных волокон.

Выполняется оно с соблюдением следующих правил:

1. Необходимо взяться руками за брусья, подтянуться и вывести корпус вверх.
2. В момент, когда руки выпрямлены, а тело находится над уровнем брусьев, необходимо глубоко вдохнуть, согнуть локти и опуститься максимально глубоко.
3. На выдохе локти разгибаются и выполняется повторный выход корпуса над уровнем брусьев.

Упражнения на грудь в тренажерном зале. Отжимание на брусьях является одним из самых эффективных.

Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. По мере увеличения физической силы используются дополнительные веса для выполнения упражнений с отягощением.

Подтягивание веса на тренажёре

Чтобы выполнять это упражнение, которое развивает мышечные волокна большой и малой грудной мышцы, необходимо присесть на скамью спортивного снаряда. Взяться руками за ручку держатель, которая соединена с грузом тросом, а затем выполнять тягу к груди. На вдохе вес подтягивается к верхнему отделу грудной клетки, а на выдохе груз отпускается.

Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Вес выставляется индивидуально, но в среднем составляет от 30 до 65 кг.

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер

Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Сколько повторов и подходов делать?

Традиционно тренировка на массу подразумевает использование больших рабочих весов и низкого количества повторений (не более 7-9) — исключительно это сочетание запускает процессы гипертрофии и заставляет мышцы расти. Однако при тренировке груди с гантелями тяжелые веса существенно повышают риск травмы (в первую очередь, плечевого сустава) — особенно при плохой технике.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в диапазоне от 8 до 15 повторений, крайне аккуратно относясь к повышению веса. Помните о том, что мышцы растут вовсе не от количества повторений или от использования максимального веса — они растут при полном вовлечении волокон в работу

А для этого необходимо уделять внимание технике, а вовсе не гнаться за рекордами

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

Рейтинг материала:

Как качать грудные мышцы гантелями — программа лучших упражнений,

3.88 / 8

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Dumbbell Chest Workout — Лучшие упражнения с гантелями для груди

Сегодня я поделюсь своими любимыми упражнениями для груди … но есть одна загвоздка.

Можно использовать только гантели!

А когда дело доходит до размера груди и силы, некоторые тренировочные цели становятся намного сложнее, если мы не можем использовать штангу. Однако правда в том, что иногда у нас есть ограничения по оборудованию, например, когда мы делаем домашнюю тренировку, поэтому нам нужно найти обходные пути.

Я не собираюсь давать вам случайный набор упражнений на грудь с гантелями…

У каждого из моих вариантов есть цель!

Эти упражнения помогут вам поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, используя только гантели.

Я покажу вам, что делать, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мощь. Я также дам вам лучшие варианты для метаболической перегрузки, всего тела и коррекции, а также одно упражнение, которое поможет нам устранить недостаток аддукции, который у нас возникает, когда мы связаны гантелями в качестве единственного средства.

Я рекомендую вам использовать пару этих упражнений в тренировках груди в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться использовать их все в одной тренировке груди дома с гантелями.Если вы ищете полноценную тренировку груди и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Chest Workout , которую я собрал.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ГАНТЫ

1. Отжимания в руках с гантелями
2. Метчик Plyo
3. Эксцентриковый пол Fly
4. Жим гантелей лестницей
5. Жим лежа
6. Малое растяжение груди
7. Подъем гантелей UCV в высоту
8. Гантель UCV Low Raise

Первое упражнение, приведенное ниже для развития более сильной груди, потребует модификации снаряжения с использованием поводка.

Ага, верно. Собачий поводок!

(И нет, вы не будете сопротивляться силе мастифа или немецкого дога, которые тянут вас за собой.)

Это дешевый и простой способ укрепить силы, если у вас нет полноценного тренажерного зала. Если у вас нет такого в вашем домашнем спортзале, я рекомендую вам купить его.

Итак, давайте начнем, и я разберу его по порядку!

ПРОЧНОСТЬ

Постепенно нагружать грудь намного легче, если вы можете использовать штангу.

Жим штанги лежа был бы идеальным вариантом для развития силы груди, но нам нужно что-то придумать, используя только гантели.

Перед тем, как перейти к варианту жима лежа с гантелями, давайте рассмотрим еще одно замечательное упражнение на силу груди — отжимание с отягощением.

Отжимание с отягощением — хорошее упражнение для перегрузки груди, хотя оно задействует и некоторые другие мышцы. Вы можете отдать предпочтение груди в этом упражнении, больше наклоняясь вперед и убедившись, что ваши лопатки опущены и опущены назад.

Что происходит, когда мы пытаемся заменить гантели в этих двух упражнениях?

Если я перейду от жима штанги к жиму гантелей, я столкнусь с небольшой проблемой. Я никогда не смогу выжать такой же вес, как со штангой, если разделю вес между двумя гантелями в каждой руке.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Вы, вероятно, испытали это на собственном опыте, если когда-либо пытались перейти от жима штанги лежа к жиму гантелей.

Итак, давайте переоценим это падение.

В этом упражнении мы можем заменить платформу гантелями в качестве веса с помощью одной простой настройки.

Я использую поводок. Это простой, без извинений способ сделать это.

Я просто наматываю поводок вокруг рукоятки, вокруг гантели, а затем на себя.

Теперь у вас есть идеально утяжеленный пояс для отжиманий любого веса!

1.) Гантель с утяжелением

При тренировке на силу важно сосредоточиться на безопасном поднятии более тяжелого веса, и в процессе мы не должны жертвовать стабильностью плеч.При переходе к версии жима лежа с гантелями вы обнаружите, что нестабильность вашего плеча из-за удержания отдельных гантелей снижает вашу общую силу.

Как можно перегружать грудь гантелями?

Отжимания с отягощениями с гантелями не жертвуют стабильностью плеч и позволяют продолжать работать над прогрессивной перегрузкой и наращивать грудь сильнее!

Обвяжите гантель вокруг талии, используя мою технику поводка, и встаньте на прибор для отжимания.Опуститесь вниз, держа локти под углом 90 градусов в нижней части движения. Затем напрягите корпус и сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

МОЩНОСТЬ

Элемент скорости имеет решающее значение для максимального эффекта от силовой тренировки для нашей груди.

Каждый раз, когда мы хотим работать над мощностью, мы ищем упражнение, в котором мы можем двигаться как можно быстрее, не жертвуя весом.

Я предпочитаю отталкивать санки, потому что это позволяет нам снимать нагрузку, которую мы пытаемся ускорить, но это не упражнение с гантелями.

Итак, если мы ограничены оборудованием, нам нужно найти упражнение с гантелями, которое позволит нам делать то же самое, потому что оно критически важно для максимального развития силы.

Допустим, мы хотели сделать жим гантелей лежа и решили ускорить вес как можно быстрее. Мы обнаружили, что по мере того, как мы приближаемся к полному разгибанию, тело по своей сути замедляет вес в качестве защитного механизма для суставов и подготовки к следующему повторению.

Это замедление прямо противоположно тому, что вам нужно, если вы пытаетесь максимизировать развитие силы.

Тем не менее, у нас есть опция нагрудных гантелей, которая позволяет нам ускоряться в течение всего повторения, а затем отпускать вес, как мы это делали с отталкиванием саней.

Технически это упражнение с собственным весом с использованием гантелей в качестве мишеней.

Взгляните на этот взрывной пластинчатый кран.

Выполнение взрывных отжиманий Plyo Tap позволяет вам полностью выразить свою силу за счет ускорения во время повторения, не ограничиваясь длиной рук, как в жиме лежа.

Поверьте, это непростое упражнение.

Если вы продолжите выбирать более тяжелые гантели, их высота будет увеличиваться все больше и больше, что заставит вас отталкиваться от земли быстрее и быстрее.

Важно, чтобы вы выполняли их на субмаксимальном уровне. Не доводите их до отказа.

Оставьте пару в резервуаре, но максимально увеличивайте силу и скорость, с которыми вы толкаете, и я обещаю вам максимальную пользу от этого упражнения!

ГИПЕРТРОФИЯ

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что не нужно болеть, чтобы нарастить большие мышцы.

Хотя это абсолютно верно, в какой-то момент вам придется заболеть, потому что вы собираетесь высохнуть с тем весом, который вы можете продолжать загружать на штангу.

Одна только метаболическая тренировка, о которой мы поговорим дальше, в конечном итоге станет ограниченной в своей способности перегружать ваши мышцы из-за более легких весов, которые вы используете для выполнения этих упражнений.

Чтобы накачать грудь побольше, в конечном итоге вам нужно будет изучить вариант упражнений с эксцентрической перегрузкой.

Вот почему я хочу вооружить вас самым лучшим!

Мое любимое упражнение на грудь с гантелями при эксцентрической перегрузке — это эксцентрическая муха на полу.

Если вы заботитесь о здоровье плечевых суставов, НЕ используйте тренажер для этого упражнения! Вместо этого делайте это как жим с пола.

Для исходной позиции лягте на пол, жмите гантели прямо над головой, под углом 45 градусов к груди, руки на ширине плеч. Нажмите на верхнюю часть тела, как при обычном жиме лежа.Медленно опускайте вес, слегка сгибая руки в локтях, как при взмахе гантелей, концентрируясь на эксцентрическом опускании веса, чтобы создать нагрузку на грудную мышцу.

В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый, чем обычно, вес, чтобы максимизировать эффект роста мышц. Это потому, что это позволяет делать читы вплоть до вершины повторения, а также потому, что ваши плечи надежно опираются на пол.

Не беспокойтесь о том, что вы не летите обратно на вершину.Мы рассмотрим приведение в наших последующих подборках упражнений!

Это упражнение станет для вас абсолютным победителем, когда дело доходит до создания эксцентрического повреждения мышц и, в конечном итоге, большего роста.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Метаболическая тренировка — хороший вариант для наращивания мышечной массы. Однако это требует, чтобы вы оставили свое эго за дверью, потому что вы должны делать это с более легкими весами.

Но будьте осторожны, одни лишь легкие веса не помогут!

Легкие веса с приложенным напряжением, предназначенные для увеличения метаболического стресса внутри ваших мышц, — вот то, как вы создаете изменения.

Я выбрал жим гантелей на наклонной скамье, хотя не имеет значения, будете вы делать это горизонтально или на наклоне.

Важнее всего то, как вы выполняете жим гантелей!

Что такое метаболическая тренировка?

В метаболических тренировках нам нужно найти ожог, а затем оставаться в нем как можно дольше, потому что это то, что создает искру для синтеза белка.

Как мы это делаем?

Выполняем этот жим гантелей на наклонной скамье в стиле лестницы.

4.) ЖИМ ГАНТОВ НА ЛЕСТНИЦЕ

Лягте на наклонную скамью с гантелями и сожмите грудь ладонями вперед. Нажмите на гантели вверх, затем опустите их, задерживаясь на одну секунду в конце повторения. В следующем повторении задержитесь на две секунды в самой сложной части повторения. Если вы продолжите добавлять одну секунду к задержке при каждом повторении, вы довольно быстро почувствуете сильный ожог!

Тогда ключ в том, как долго вы сможете это выдержать…

Если вы сдадитесь слишком рано, вы потеряете все преимущества этого движения грудной клетки!

ВСЕГО

Итак, как, черт возьми, вы собираетесь тренировать все свое тело, когда тренируете грудь?

Я не всегда пытаюсь найти упражнение, которое я могу загрузить максимально.

Рассматривая все тело, я пытаюсь найти упражнение, которое может оказать максимальное воздействие на как можно больше областей моего тела.

За это мне нравится жим лежа.

В этом упражнении речь идет не о весе, который мы используем. Речь идет о требованиях нашего тела для его выполнения.

Мне нужно не только уметь выполнять жимы лежа на наклонной скамье, но и иметь подвижность грудной клетки, чтобы держать гантели над головой.

Это похоже на турецкий наряд, который не обязательно запрограммирован для какой-то одной конкретной цели.Вместо этого он тренирует все наше тело, чтобы синхронизировать его различные сегменты, чтобы мы могли отрываться от земли как можно более эффективно.

Вот что мы делаем с жимом лежа.

Если вы видите, как эти гантели опускаются вперед, значит, вы выбрали слишком большой вес или вам не хватает подвижности грудного отдела.

Если я хочу вывести это упражнение на другой уровень и добавить дополнительный сегмент тела, я могу попробовать встать.

Стоять из сидячего положения очень похоже на стояние из нижней части приседа над головой, и требования, предъявляемые к грудному отделу позвоночника, чтобы сделать это должным образом, становятся еще более трудными.

Этим упражнением вы не только тренируете грудь, но и усиливаете подвижность и улучшаете некоторые дополнительные требования, которые принесут вам пользу во многих областях вашей тренировки.

КОРРЕКТИВНЫЙ

То, что корректирующие упражнения представляют собой небольшие движения, не означает, что они менее важны!

В этом случае, как и в нашем силовом упражнении, мы не используем гантели для перегрузки. Вместо этого мы собираемся использовать их как инструмент для выполнения растяжки на грудной клетке минор.

Вы, наверное, говорите себе: «Кому какое дело до грудных мышц? Я хочу только развить большую грудную мышцу ».

Малая грудная мышца — очень важная мышца, потому что она имеет тенденцию сокращаться и сокращаться. Это может вызвать компрессию и синдром торакального атласа, что приводит к неврологическим и сосудистым проблемам в руке — например, покалыванию — вещам, которых вы не хотите, чтобы они происходили во время тренировки или в повседневной жизни.

Мы хотим растянуть эту мышцу, потому что когда она становится напряженной, она имеет тенденцию поднимать ваши плечи вверх и вперед, что нарушает вашу осанку и целостность плеч.

Для этого лягте на поролоновый валик с набором очень легких гантелей. Поднимите гантели над головой, затем согните руки в локтях и сожмите лопатки назад, вниз и по кругу.

Когда вы получите это втягивание и опускание лопаток, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы гантели опустились ниже локтя, немного шире ширины плеч. Это создает внешнее вращение в плече.

Позвольте весам позволить вам погрузиться в эту растяжку и постарайтесь оставаться здесь на 45 секунд или около того.Если вы хотите проделать это два или три раза, даже лучше!

Вы обнаружите, что эта растяжка действительно начинает расслаблять верхнюю часть груди и, что более важно, помогает перемещать эти плечи назад и вниз, где они должны быть!

ВВЕДЕНИЕ

Приведение руки — ключевая функция грудной клетки, которую невозможно выполнить только с помощью жима лежа, отжиманий и отжиманий.

Чтобы получить полную активацию грудных мышц, мы должны полностью пересечь кисть и предплечье по средней линии нашего тела.

Вы могли подумать: «Сундук летит».

Я не люблю выполнять муху на скамейке, и если мы делаем это на полу, в лучшем случае мы добираемся только до средней линии, но не по ней.

Для этого есть лучший вариант — подъем гантелей UCV.

7.) ГАНТА UCV ВЫСОКАЯ ПОДЪЕМ

В «высокой» версии этого упражнения мы пытаемся вывести эту руку из нижнего и дальнего положения вверх и поперек вашего тела, следуя направлению волокон верхней части груди.

Стоя, поставив ступни на пол и держа гантель в левой руке, поднимите гантель прямо вверх, удерживая ее на расстоянии вытянутой руки, слегка сгибая локоть. Медленно опустите гантель и повторите.

Если мы сможем «следовать за волокнами», мы сможем получить хорошую активацию грудной клетки.

Речь идет не об использовании действительно большого веса. Вместо этого речь идет о достижении полного сокращения груди за счет полного приведения в упражнении.

У нас также есть второй вариант с этим механизмом.

Мы можем использовать низкий подход.

Для этого держите гантель сбоку и пожмите плечами поперек тела так, чтобы гантель выровнялась под противоположной грудной клеткой.

8.) ГАНТА НИЗКИЙ ПОДЪЕМ UCV

Это позволит вам получить такое же сильное приведение, чувствуя его больше снизу вверх.

Если вы собираетесь тренировать грудь с гантелями, обязательно включите в свой распорядок упражнения на приведение!

Я дал вам лучшие упражнения на грудь с гантелями для множества различных тренировочных целей, а также объяснил, почему я выбрал каждое из них.Попробуйте эти упражнения, когда у вас нет доступа к штанге или если вы просто хотите усложнить тренировку груди! Эти движения верхней части тела помогут вам улучшить грудь, независимо от вашей цели.

Наши программы ATHLEAN предоставят вам самый быстрый и безопасный план тренировок для ваших текущих целей. Я излагаю его шаг за шагом, со всеми лучшими советами, видео с упражнениями и научными объяснениями, лежащими в основе моего выбора упражнений. Воспользуйтесь нашим Селектором программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших тренировочных целей!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Упражнения с гантелями от новичка до продвинутого

Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом, но почти не видите изменений, несмотря на еженедельные тренировки груди?

Хотите ли вы набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели

— одно из лучших тренажеров для вашей груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разрушение грудных мышц

Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко подумать, что вы смотрите на одну твердую мышцу.На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, которые составляют то, что вы называете грудной мышцей:

Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем люди думают, когда говорят, что хотят увеличить грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела. Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей.Хотя он меньше, он не менее важен, чем помогает стабилизировать лопатку.

Передняя зубчатая рейка

И, наконец, передняя зубчатая мышца. Он не привлекает внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку. Довольно важная работа, если вы спросите нас.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди.Вот почему так важно использовать различные упражнения и разные углы для каждой части груди.

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетаться с упражнениями для груди. Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы должны включать одно упражнение на группу мышц противоположного направления.Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

Упражнения для верхней части груди

Жим от груди обратным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье одной рукой

Упражнения для средней груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей

Пуловер с гантелями

Разведение гантелей на плоской подошве

Жим от груди одной рукой

Упражнения для нижней части груди

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей с наклоном

Жим от груди одной рукой на наклонной скамье

Тренировка груди с гантелями

Ниже вы найдете три разных тренировки груди.Хотя тренировки ориентированы на гантели, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это необходимо для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая оптимального уровня гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

Новичок

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Закончив, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

Средний

Для тренировки среднего уровня мы собираемся использовать технику, называемую суперсетами. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерывов между ними.

Ниже вы найдете два супер-набора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения в категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

Продвинутый

Наконец, у нас есть наша продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам комфортно с предыдущей тренировкой, прежде чем переходить к этой.

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки приближаемся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Выполнив указанные выше упражнения, вы проведете последние пять минут тренировки в фазе выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и пройти через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать веса — только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

Тренировка груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

Кто не хочет, чтобы грудь была больше или крепче? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема пищевых добавок, вы заметите серьезные изменения за минимальное время.

Обзор гантелей

| Упражнения на грудь с гантелями

Раскрытие информации: сайт Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.

Хотя вы можете не думать об этом, мышцы груди на самом деле играют важную роль в вашей способности выполнять множество повседневных дел.

Каждый раз, когда вы расчесываете волосы, открываете или закрываете дверь, косите лужайку или толкаете тележку с продуктами, вы задействуете мышцы груди.

Знаете ли вы, что наращивание грудных мышц может также помочь защитить вас от диабета за счет ускорения метаболизма в дополнение к тому, что вы станете сильнее?

Считайте это еще одной причиной, почему так важно регулярно включать упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для груди и нарастить мышцы груди, не тратя сотни долларов на дорогостоящее тренажерное оборудование, вы можете использовать гантели для достижения четко видимых и сбалансированных результатов.

Гантели позволяют задействовать грудные мышцы при механической и метаболической перегрузке для максимального роста с дополнительными преимуществами доступности, универсальности и портативности.

Готовы ли вы поднять тренировку груди на новый уровень? Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях на грудь с гантелями для наращивания мышц и о наших основных рекомендациях с гантелями, которые помогут вам начать работу.

PS! Если вас интересуют упражнения с гантелями для всего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

5 тренировок с гантелями для груди

1. Жим лежа на наклонной скамье

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть рук (трицепс)

Вам нужно: Набор из 2 гантелей, наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: стабилизирующий мяч)

Как это сделать:

1. Установите наклон скамьи под углом 30 градусов, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы или ближе до 45 градусов, чтобы лучше задействовать плечи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и сядьте на наклонную скамью.
3. Откиньтесь на скамью и расположите гантели на уровне груди и плеч, локти согнуты и немного ниже ребер. Стопы должны стоять на полу. Это ваша исходная позиция.
4. Держа запястья прямыми, поднимите гантели над грудью, пока они не зафиксируются в верхней части жима. Гантели должны находиться достаточно близко в воздухе, чтобы они почти соприкасались, а руки должны быть прямыми и перпендикулярными полу.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Для более опытных спортсменов попробуйте опустить гантели насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы усложнить эту тренировку.

Повторений x подходов: Новичкам следует стремиться к 8 повторениям в одном подходе и работать до 2 или 3 подходов по 12 повторений

Youtube: Нажмите здесь, чтобы увидеть пример жима лежа на наклонной скамье , а если вы используете мяч для стабилизации, посмотрите это видео, нажав здесь для получения дополнительных инструкций.

2. Жим гантелей лежа

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть рук (трицепс)

Что вам нужно: набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (альтернатива: коврик для упражнений)

Как это делать:

1. Поставьте ступни на пол и сядьте на скамью. Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и положите их на складку бедра.
2. Лягте на скамью лицом вверх и расположите гантели выше уровня груди, согнув локти и направив их прямо под туловище.Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите гантели, разгибая руки в локтях, одновременно задействуя грудную клетку и мышцы кора. Выполняйте пресс, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать верхнюю часть пресса.
4. Медленно опустите гантели назад, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений x сетов: Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений, а когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, увеличьте число повторений до 15–20 повторений для 3–4 подходов.

Youtube: Посмотрите это видео на YouTube, нажав здесь, чтобы увидеть, как должен выглядеть ваш жим гантелей в действии.

Если у вас нет тренировочной скамьи, нажмите здесь, чтобы узнать, как вы можете выполнять жим гантелей на полу или на коврике для упражнений.

3. Подъем гантелей на наклонной скамье

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца, ключица), верхние руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам нужно: набор из 2 гантелей , Наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: мяч для стабилизации)

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью под наклоном 30 градусов, чтобы максимально использовать грудные мышцы.Чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, попробуйте наклон в 45 градусов.
2. Сядьте на скамью лицом вверх и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу, вы можете положить гантели на колени перед тем, как принять исходное положение.
3. Лягте на спину и переместите гантели вверх над грудью, держа ноги разведенными и поставив ступни на пол. Ваши локти должны быть направлены по обе стороны от вас. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите гантели прямо над верхней частью груди, держа руки слегка согнутыми.
5. Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в плечах или груди, и остановитесь.
6. Обратитесь к предыдущему движению, сжав грудные мышцы вместе, и верните гантели в исходное положение.

Повторений x подходов: Начните с 2 подходов по 10 повторений, а по мере улучшения работайте до 3 подходов по 15 повторений.

Youtube: Чтобы увидеть наглядный пример разведения гантелей под наклоном на наклонной скамье, щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео на Youtube.Чтобы увидеть, как это упражнение на грудь работает с мячом для устойчивости, щелкните здесь.

4. Подтягивания к груди с гантелями

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), спина (широчайшая мышца спины), верхняя часть рук (трицепс плеча)

9 Что вам понадобится 1 гантель: , Скамья с отягощениями (Альтернатива: мяч для устойчивости, коврик для упражнений)

Как это делать:

1. Возьмитесь за гантель горизонтально, обхватив ее пальцами, чтобы плотно удержать ее обеими руками.
2. Лягте на скамью и разведите локти. Руки должны быть прямыми, а гантель — выше груди.
3. Включите корпус и вытяните руки назад, чтобы поднять гантель над головой.
4. После того, как вы полностью вытянете руки, сделайте паузу и медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений x сетов: Для начала попробуйте 2 подхода по 7 повторений и увеличьте до 3 подходов по 10 повторений с большим весом по мере улучшения, и это упражнение для груди станет легче выполнять.

Youtube: Чтобы просмотреть подробный видеообзор подтягиваний на груди с гантелями, щелкните здесь. Или, чтобы узнать, как выполнять эту тренировку груди с использованием стабилизирующего мяча, нажмите здесь.

5. Подъемы груди с гантелями

Целевые группы мышц: Грудь (большая ключично-грудная мышца), спина (трапеция), плечи (дельтовидные мышцы), руки (бицепсы, разгибатели запястий)

What Do You Потребность: 2 гантели

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и ступни на полу.Слегка согните ноги в коленях, откинувшись назад и опустившись на бедра.
2. Возьмитесь за гантели ладонями вниз. Держа гантели в каждой руке, положите их на бедра или перед ними. Ладони должны быть обращены внутрь, к бедрам.
3. Поднимите руки перед собой и полностью вытяните их, пока ваши гантели не будут на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу в верхней части этой позиции.
4. Медленно опустите руки, не сгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений x сетов: Для этой тренировки груди попробуйте начать с 1 подхода из 10 повторений. Как только вы освоите подъемы гантелей вперед на груди, вы можете увеличить до 3 подходов по 12 повторений и увеличить вес, который вы используете.

Youtube: Чтобы увидеть, как поднимается передняя часть груди с гантелями в действии, щелкните здесь, чтобы просмотреть короткую видеодемонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения на грудь.

Рекомендации по гантелям

Powerblock

Спортивная серия от Powerblock — одна из наших фаворитов, которую мы можем рекомендовать благодаря универсальности использования, независимо от уровня физической подготовки, и общей доступности.

Вы можете подобрать комплект гантелей Powerblock Sport Series по невысокой цене.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Powerblock, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Powerblock, здесь.

Bowflex

Гантели Bowflex 552i — один из наших лучших вариантов и идеально подходит для новичков или тех, кто хочет добавить гантели в свой ранее существовавший режим тренировок.

Эти гантели позволяют работать с разными диапазонами веса от 5 фунтов до 52.5 фунтов.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Bowflex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Bowflex, здесь.

Ironmaster

Прочный, компактный и простой в транспортировке набор регулируемых гантелей Quick-Lock от Ironmaster идеально подходит для тех, кто занимается спортом с ограниченным пространством дома.

Хотя этим гантелям может потребоваться немного больше времени для переключения веса, чем у некоторых из их конкурентов, они рассчитаны на долгие годы интенсивного использования.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Ironmaster, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Ironmaster, здесь.

Гантели с шестигранной головкой

В отличие от других ранее рекомендованных гантелей, гантели с шестигранной головкой часто продаются наборами и не регулируются; по этой причине они также могут занимать больше места в вашем тренировочном пространстве.

Однако они могут быть значительно дешевле традиционных гантелей и стать отличной альтернативой для тех, кто тренируется с ограниченным бюджетом.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Hex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Hex здесь.

РаспродажаСпорзон! Шестигранные гантели в резиновом корпусе в парах или одиночных разрядах

• Гантели широко используются в спортзалах и домах для различных целей, они являются отличным инструментом как для тренировки всего тела, так и для определенных групп мышц. на протяжении многих лет, защищая свой пол.
• Цельнометаллические ручки с хромированной отделкой (эргономичные), обеспечивающие комфортную посадку.Текстурированная ручка обеспечивает плотный и надежный захват.
• Шестигранные головки с резиновыми кожухами предотвращают перекатывание и обеспечивают более легкое хранение.
• Гантели поставляются парами или по одному на ваш выбор

Нижняя линия

Вы можете наращивать и укреплять свою грудь мышцы с гантелями, не тратя часы на огромные тренажеры.

Все, что вам нужно сделать, это включить любое из ранее обсуждавшихся упражнений для груди в свой текущий фитнес-режим, и вы обязательно начнете ощущать и видеть преимущества в кратчайшие сроки.

Готовы разорвать себе грудь прямо сейчас? Попробуйте это упражнение с гантелями сегодня и увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения ваших навыков.

Пример упражнения для начинающих

• Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений x 1 подход
• Жим гантелей лежа: 8 повторений x 2 подхода
• Подъем гантелей на наклонной скамье: 10 повторений x 2 подхода
• Подтягивания к груди с гантелями: 7 повторений x 2 подхода
• Подъемы груди с гантелями спереди: 10 повторений x 1 подход

PS! Мой рекомендовал использовать дома гантели ( или эти , если у вас ограниченный бюджет)..

Подобные статьи:

Упражнения на грудь с гантелями для полного развития груди —

Когда дело доходит до тренировки груди, на ум сразу приходит штанга как золотой стандарт развития груди, а не упражнения на грудь с гантелями.

Скорее всего, это связано с предубеждением эго, потому что именно со штангой мы можем поднять наибольший вес и показать себя в тренажерном зале. Напротив, упражнения с гантелями часто рассматриваются как «второстепенные» инструменты, которые можно использовать для завершения упражнений после тренировки со штангой.

Реальность такова, что гантели имеют много преимуществ по сравнению со штангой, как с точки зрения задействования и роста мышц, так и с точки зрения безопасности, и могут также использоваться в качестве основных инструментов тренировки.

В этой статье обсуждаются преимущества и преимущества гантелей перед штангой и описываются наиболее эффективные упражнения на грудь с гантелями для увеличения силы и гипертрофии, а также рассматриваются наиболее подходящие гантели для работы.

Преимущества гантелей для развития груди и безопасности

Мы можем разделить преимущества гантелей перед штангой на 2 основные категории:

• Развитие груди .
• Безопасность использования .

Почему упражнения с гантелями заставляют вашу грудь работать тяжелее

Вкратце:

• Трицепс не помогает — Без штанги, выступающей в качестве стабилизатора между левой и правой стороной, вашим трицепсам некуда будет держаться и помогать. толчок, заставляя мышцы груди и плеч выполнять всю работу.
• Обеспечение устойчивости движений — Кроме того, грудная мышца должна постоянно стабилизировать вес, когда он перемещается вверх и вниз во время повторений.
• Большой диапазон движения снизу — И, наконец, отсутствие планки между грузами позволяет увеличить диапазон движений. В нижней части вы можете растянуть грудные мышцы больше, чем позволяет обычный жим штанги, поскольку на пути к груди нет перекладины.
• И наверху — В верхней части упражнения вы можете сжимать гантели к центру груди, чего вы просто не можете сделать со штангой, когда ваши руки зафиксированы в верхнем положении.

Результатом является гораздо большее задействование всех основных мышечных волокон грудной мышцы за счет большего диапазона движений и в течение более длительного времени при напряжении.

«Цена», которую вы должны заплатить, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, — это снижение вашего обычного сопротивления штанге (если вы хотите сохранить одинаковую интенсивность или количество повторений).

К сожалению, многие люди позволяют своему эго встать на пути и вместо этого предпочитают использовать упражнение, которое позволяет им справляться с наибольшим весом, а именно упражнение со штангой, думая, что больший вес способствует большему успеху, или просто пытаясь произвести впечатление. их сверстники в спортзале и себя.

Жиму со штангой, конечно, есть свое время и место, но это не всегда лучшее упражнение для развития мышц и силы.

Жим лежа — это потрясающее упражнение для «демонстрации силы», но не обязательно лучшее для развития этой силы, по крайней мере, не само по себе.

Когда вы дойдете до точки преткновения и увидите, как ваши жимы штанги ударяются о кирпичную стену, вам следует подумать о переходе на упражнения на грудь с гантелями по причинам, изложенным выше.

Какое правильное соотношение веса при упражнениях на грудь со штангой и гантелями?

Если вы не знакомы с упражнениями с гантелями, вам может быть интересно, существует ли общее руководство по соотношению, чтобы быстро рассчитать, насколько вам следует снизить свой вес по сравнению с обычным эквивалентом жима штанги.

На самом деле существует грубый, быстрый и простой способ сделать это, не экспериментируя и не теряя времени. Могут быть индивидуальные вариации, поскольку не все одинаковы, но это хорошая отправная точка, которая в большинстве случаев оказывается адекватной.Вот уловка:

1. Возьмите общий вес, который вы обычно используете для определенного упражнения со штангой.
2. Вычтите вес штанги без покрытия (45 фунтов или 20 кг) из общего веса.
3. Разделите результат на два.
4. Готово! Теперь вы знаете, сколько должна весить каждая гантель.

Исходя из приведенного выше руководства, предположим, что вы можете выполнить военный жим штанги на 10 повторений с общим весом 200 фунтов. Затем вы вычитаете 45 фунтов (вес штанги) и получаете 155 фунтов (общий вес, который вы можете поднять в том же упражнении с гантелями).

Разделите 155 на два, и у вас будет 77,5 фунтов на каждую гантель. Если точное значение веса на стойке для гантелей отсутствует, округлите его до ближайшего значения в большую или меньшую сторону. В этом случае вы можете использовать гантели весом 75 фунтов.

Это правило не высечено на камне, и вы можете столкнуться с некоторыми несоответствиями здесь и там, в зависимости от упражнений и личного типа телосложения, но вы все равно не будете далеки от правильного веса, и вы вполне можете положиться на него, чтобы получить хороший отправная точка для экспериментов с упражнениями на грудь с гантелями.

Приведенные выше примеры, конечно, предназначены для сложных прессов. Если вы планируете делать штангу с гантелями, то еще раз уменьшите вес вдвое. В приведенном выше примере вам следует снизить вес с 75 фунтов до примерно 35/40 фунтов.

Почему упражнения на грудь с гантелями идеальны, если вы тренируетесь в одиночку

Проще говоря:

• Нет страха застрять — Без перекладины, под которой можно застрять при отказе, вы можете уверенно тренироваться в верхней части ваши возможности даже без тренировочного корректировщика.Если вы провалите последнее повторение, вы просто уроните гантели на пол.
• Не нужно полагаться на корректировщика — Вот почему гантели так удобны, когда вы тренируетесь в одиночку дома или даже в коммерческом тренажерном зале, но вам трудно найти надежного друга для тренировок.

Гантели освобождают вас от зависимости от других людей для выполнения эффективной тренировки, которая максимально нагружает ваши мышцы.

Несколько недостатков

Единственным недостатком преимущества гантелей перед штангой в безопасности является позиционирование в начале упражнения, особенно если вы продвинутый и очень сильный .

Например, при жиме груди со штангой на наклонной скамье штанга уже находится над вами, немного позади головы. Просто снимите его со стойки, и все готово.

Для эквивалентных жимов гантелей на наклонной скамье вам нужно взять их со стойки или с пола после первого подхода и быстро положить на бедра, вращая вверх.

После того, как вы положили гантель на ноги, вы должны взрывным движением подтянуть их вверх и обратно на грудь, чтобы они остановились в нижней части диапазона.

По мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее и труднее добраться до исходной позиции просто из-за того, что вес выводит вас из равновесия.

Возможно, вам даже понадобится ассистент, который поможет вам поднять гантели в исходной позиции, но не закончить упражнение, поскольку вы все равно можете выполнять жимы в одиночку и просто опускать гантели на пол после достижения отказа.

Различные типы гантелей для эффективных тренировок груди

На рынке есть два основных типа гантелей, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы:

• Гантели с фиксированным весом
• Регулируемые гантели

Плюсы и минусы Гантелей с фиксированным весом

• Плюсы — Гантели с фиксированным весом — самые простые и, вероятно, самые крепкие из всех гантелей.Их главное преимущество заключается в простоте изготовления, которая придает им большую долговечность и потрясающий верхний предел веса. Нет предела весу фиксированной гантели, за исключением того, что обусловлено силой человека.
• Минусы — Простота фиксированных гантелей также является их недостатком, потому что вам нужно много их, чтобы иметь возможность выполнять разные упражнения или соответствовать разным уровням силы, поскольку вы не можете регулировать вес.

Если вы регулярно тренируетесь дома, вначале вы можете уйти с парой гантелей.Позже, по мере того, как вы набираете силу, вам понадобится целая стойка, чтобы иметь возможность использовать правильное сопротивление для каждого упражнения.

В конце концов, стоимость полного набора гантелей на стойке обесценит дешевую начальную стоимость каждой пары гантелей, что сделает регулируемые гантели более дешевым вариантом.

Причина, по которой стойки для гантелей так популярны в спортзалах, заключается в том, что, конечно же, многие люди с разным уровнем силы должны иметь возможность использовать разные пары гантелей одновременно.

Но если вы тренируетесь дома, у вас нет этой проблемы, и хорошая пара регулируемых гантелей может стать хорошим вложением в долгосрочную перспективу по сравнению с полной стойкой, которая вам может понадобиться в дальнейшем.

Не говоря уже о проблеме места! Если у вас нет обширного гаража или заднего двора, зачем вам держать тонну гантелей на длинной стойке, когда вы можете просто иметь разный уровень сопротивления, добавляя или удаляя пластины на одной паре регулируемых гантелей (которые вы можно хранить в углу после использования)?

Плюсы и минусы регулируемых гантелей

• Минусы — Регулируемые гантели по умолчанию имеют более высокую цену по сравнению с аналогичными гантелями с фиксированным весом того же веса.
• Плюсы — Однако большим преимуществом является то, что вы можете снимать или добавлять пластины по мере необходимости с рукоятки, как если бы вы делали это со штангой, что делает одну пару регулируемых гантелей одинаково эффективными, как несколько пар гантелей разного веса. .

По сути, одна пара регулируемых гантелей предлагает те же функции, что и вся стойка с гантелями, но без затрат и большого пространства, необходимого для этого.

Обратной стороной является то, что такая большая гибкость связана с большей сложностью и производственными затратами, что делает пару регулируемых гантелей более дорогой, чем пара фиксированных гантелей, по крайней мере, для начала.

Но все же регулируемые гантели стоят фунт на фунт дешевле, чем полная стойка из нескольких пар гантелей по причинам, описанным выше.

Также цена и технология регулируемых гантелей могут сильно различаться и предлагать разные решения для разных требований.

Типы регулируемых гантелей

Например, существует 4 основных типа регулируемых гантелей: одни очень простые и дешевые, а другие сложные и более дорогие. Это:

• Винтовой хомут предназначен для работы с регулируемыми гантелями.
• Захват и высвобождение регулируемых гантелей рукояткой.
• Боковые штифты регулируемые гантели.
• Боковой регулируемый циферблат гантели.

У каждого типа есть преимущества и недостатки, которые выходят за рамки данной статьи. Достаточно сказать, что более простые гантели с винтом и воротником являются самыми дешевыми, но также и самыми медленными в работе и включают и выключают вес, что является серьезной проблемой, например, при выполнении дроп-сетов.

Более дорогой боковой циферблат и варианты фиксации / отпускания — это то, что они звучат, более сложные, более дорогие, но при этом очень быстрые, идеально подходящие для любого типа тренировок.

Однако эти гантели имеют сложные механизмы, которые могут или не могут выйти из строя в долгосрочной перспективе и могут быть громоздкими и громоздкими по умолчанию, даже если их разобрать до самого легкого веса.

Две такие популярные регулируемые гантели — это PowerBlocks и Bowflex SelectTech 552 и 1090, обзор которых вы можете прочитать здесь.

Какие самые лучшие упражнения на грудь с гантелями?

Нет большой разницы между упражнениями со штангой или гантелями в отношении наклона туловища на скамье для пресса и результирующего воздействия на активацию груди.

Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее активируются верхние волокна и переднее плечо. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше нагрузка на нижнюю часть груди.

На этом сходство заканчивается, поскольку мы видели, что эквивалентные упражнения на грудь, выполняемые с гантелями, превосходят движения со штангой с точки зрения диапазона движений и времени под напряжением.

Учитывая, что вы знакомы с жимом штанги, вам будет легко переключиться на гантели после того, как вы рассчитали правильный вес, как описано выше.

Гантели Упражнения на грудь для верхней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Их можно выполнять со спинкой под углом примерно 45 градусов или просто с небольшим наклоном. Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее активируются передние дельтовидные мышцы, но тем меньше они фокусируются на верхней части груди.

При более низком наклоне больше внимания уделяется верхней части груди, но меньше плеч. Итак, в зависимости от вашего распорядка (разделенное или полное тело) и упражнений для плеч вы можете выбрать правильный наклон для верхней части груди.

Как это сделать :

1. Установите спинку скамьи в диапазоне от 20 до 45 градусов. Обычно 30 градусов — хороший наклон туловища, который хорошо нацелен на верхнюю часть груди и, в меньшей степени, на передние дельтовидные мышцы.
2. Сядьте на скамью, возьмите с пола гантели, которые вы положили туда со стойки перед тем, как начать тренировку, и положите их на ноги.
3. Наклонитесь назад, одновременно выполняя вращательное движение с гантелями в груди.
4. Полностью вытянитесь в нижнем положении, держа руки под углом примерно 45 градусов от туловища, не слишком расклешенными и не слишком близкими. Это естественное и безопасное положение, легкое для суставов и вращательной манжеты.
5. Выполняйте повторы с полным диапазоном контролируемым и плавным движением, выполняя полное растяжение внизу и полное сжатие вверху, в этом весь смысл упражнений на грудь с гантелями в отличие от упражнений со штангой.
6. Когда вы достигнете отказа, положите гантели возле груди, сядьте на скамью и осторожно опустите гантели на пол.

Разводки гантелей на наклонной скамье

К мухам применяются те же принципы, что и к жимам, за исключением того, что вам нужно уменьшить вес примерно наполовину или чуть больше чем наполовину, в зависимости от разгибания рук.

Вытянутая рука с небольшим изгибом обеспечит хорошее движение без нагрузки на суставы, связанной с полностью выпрямленной рукой.

Как это делать :

1. Выберите правильный наклон скамьи и займите положение, выполнив те же действия, что и при жиме штанги.
2. Как только вы заняли позицию, вы вытягиваете руки над собой перед грудью и выполняете повторения плавным, контролируемым образом дуги.
3. Потянитесь как можно больше в нижней части, слегка согните руки, если сопротивление слишком велико, и, возможно, уменьшите его в следующем подходе, если необходимо. Будьте мудры и используйте хороший компромисс между высокой нагрузкой, хорошей техникой и безопасностью.

Упражнения на грудь с гантелями для нижней части груди

Вы можете целиться в среднюю и нижнюю часть груди, тренируясь на плоской или слегка наклоненной скамье.Вес будет больше.

Жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости

В зависимости от уровня вашей силы вам может понадобиться напарник, который поможет вам занять исходное положение, но в остальном вы выполняете жим гантелей точно так же, как при жиме на наклонной скамье.

Как это сделать :

1. Примите обычную позицию, поднимая гантели с пола и откинувшись на спинку вращающимися движениями с гантелями близко к груди. Если они слишком тяжелые, обратитесь за помощью к корректировщику.
2. Держа руки под углом примерно 45 градусов от туловища, надавливайте вверх и вниз в полном диапазоне, сжимая как можно больше вверху и осторожно растягиваясь внизу.
3. Не выгибайтесь назад и не принимайте чрезмерно наклонную или изогнутую стойку, пытаясь поднять больший вес, чем вы можете выдержать. Слишком сильно надавливая на лопатку, вы можете в конечном итоге слишком сильно нагрузить вращательную манжету, что может привести к травме.
4. Всегда соблюдайте хорошую технику и не изменяйте правильной схеме движения.Вместо того, чтобы использовать чрезмерные веса, сосредоточьтесь на качественных повторениях и хорошем контроле над мозгом и мышцами.

Разводка гантелей в горизонтальной плоскости и с наклоном

Снова выполните те же действия, что и для жима в горизонтальной плоскости и с наклоном, просто уменьшите вес до подходящего уровня, что является хорошим компромиссом между нагрузкой, безопасностью суставов и формой. .

Альтернативные упражнения на грудь с гантелями

Есть также несколько необычных упражнений на грудь с гантелями, которые могут оказаться очень полезными, чтобы преодолеть точки преткновения или добавить немного вариаций к той же скучной тренировке на горизонтальной / наклонной / наклонной скамье.Давайте перейдем к первому:

Жим гантелей на полу

Жимы с пола ограничивают диапазон движений, но это и есть суть этого упражнения. Идея состоит в том, чтобы позволить вам выдерживать даже больший вес, чем при обычном жиме лежа в полном диапазоне, от нулевого сопротивления, когда ваши руки лежат на полу, до немедленного полного усилия перед локаутом.

Это упражнение может помочь вам преодолеть плато, когда вы обнаружите, что не можете увеличить сопротивление или количество повторений, несмотря ни на что.

Это то, что обычно происходит, когда вы ударяетесь о стену во время тренировки лежа: после обычного количества повторений ваши руки застревают на полпути к последнему повторению, и вы, кажется, никогда не продвинетесь оттуда, чтобы получить дополнительное повторение, не говоря уже о добавлении большего количества сопротивление в следующий раз.

Жим гантелей на полу заставляет вас начинать с мертвой точки, когда ваши руки прижаты к полу, а руки на полпути через полный диапазон движения.

Происходит то, что вы сразу переходите от нулевого усилия, положив руки на пол, к максимальному усилию.Однако вам нужно выполнить только верхнюю половину обычного повторения перед локаутом.

Это позволяет вам использовать больший вес, чем при обычном жиме гантелей. Через некоторое время, когда вы вернетесь к обычной работе жима, вы сможете выполнять больше повторений со старым отягощением или даже увеличить его.

Вот как это сделать :

1. Положите на пол пару гантелей, немного тяжелее вашего обычного веса.
2. Сядьте на пол, а затем лягте, положив гантели на бок.
3. Возьмите гантели, прислоните их к бедрам и поднимите их вверх мостовым движением, при необходимости одну за другой.
4. Гантели теперь должны лежать на ваших вертикальных предплечьях и готовы к работе.
5. Но сначала отрегулируйте положение, вытянув руки под углом 45 градусов, не слишком широко и не слишком близко.
6. Вы увидите, что гантели уже на полпути из нормального диапазона движений, потому что ваши руки лежат на полу и не могут опускаться дальше.
7. Теперь нажмите гирю до упора, затем медленно опустите ее, снова положите руки на пол и повторите.
8. Диапазон движений ограничен, но исходная точка от пола должна быть тяжелее, чем при обычных жимах, что и является целью этого упражнения.

Жим гантелей с закрытием или сжатием

Это нетрадиционное упражнение, которое имитирует несколько алмазных отжиманий, только с гантелями.

В результате он нацелен на внутреннюю и верхнюю части грудной клетки иначе, чем жим на наклонной скамье.Он особенно подходит для воздействия на ключицу (ключицу) верхней части грудной клетки и для заполнения этой упрямой верхней части грудной клетки.

Жим гантелей на сжатие, как и алмазные отжимания, полезен для развития этого плоского, мужского и квадратного вида щитка для ваших грудных мышц. Это компенсирует дисбаланс в груди и соответствует развитию верхней части груди и нижней части.

В результате получилась грудь воина, хорошо развитая со всех сторон, с красивой разделительной линией между левой и правой грудью сверху вниз, не пухлая грудь с мускулистыми мужскими сиськами внизу, а плоский, неопределенный верх. .

Как это сделать :

1. Возьмите гантели с пола и поместите их на ноги.
2. Лягте на скамью и поместите гантели близко друг к другу на груди прямо по центру.
3. Выполняйте повторения, удерживая гантели постоянно в контакте.
4. Используйте контролируемый стиль и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, максимально задействуя верхнюю часть грудных мышц.

Упражнения на грудь с гантелями и мячом для стабилизации

Это упражнение выполняется, когда спина опирается на стабилизирующий мяч вместо скамейки.Цель состоит в том, чтобы сделать вашу спину нестабильной и, таким образом, заставить вашу грудь работать с максимальной нагрузкой, чтобы поднять гантели во время повторений.

Из-за нестабильности мяча вам следует использовать более легкий вес, чем тот, который вы обычно используете для обычных жимов лежа.

Как это сделать :

1. Возьмитесь за гантели и положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы соответствовать высоте мяча так, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении.Возможно, вам понадобится партнер, который поможет удерживать мяч в устойчивом положении, пока вы занимаетесь позицией.
2. Выполняйте обычные жимы гантелей медленно, концентрируясь на качественных повторениях, стараясь держать руки и спину под контролем, борясь с нестабильностью мяча.

Джей всегда увлекался фитнесом. Бывший худощавый парень, он за годы нарастил 35 фунтов сухой мышечной массы, используя различные стратегии тренировок, преодолевая неудачи и в конечном итоге добиваясь успеха, а теперь хочет поделиться своими знаниями с теми, кто ценит фитнес как образ жизни.

Простая тренировка груди с гантелями | Live Healthy

Вам не обязательно нужны тренажеры или штанги для тренировки груди. Вы можете эффективно проработать большую грудную мышцу своей груди с помощью несложных упражнений, используя набор гантелей и скамью. Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендации

Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, а также задействуют больше стабилизирующих мышц, чем штанги или оборудование для сопротивления, поскольку каждая рука и соответствующая грудная клетка работают независимо.Тренировки с гантелями равномерно развивают и укрепляют ваши грудные мышцы, с меньшей вероятностью «слабая сторона».

Жим гантелей от груди

Жим гантелей на плоской поверхности — эквивалент хорошо известного жима штанги лежа. Для выполнения упражнения возьмитесь за пару гантелей и лягте на ровную скамью. Держите гантели над грудью и контролируя вдох, опуская их, пока каждая гантель не окажется по бокам от груди, локти направлены вниз.Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Выдохните, нажимая гантели вверх и внутрь над грудью. Сделайте паузу в верхней части движения, когда гантели почти соприкасаются, и сожмите мышцы груди, прежде чем опускать гантели контролируемым образом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Сделайте три подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье работает над ключичной головкой большой грудной мышцы или верхней частью груди. Установите скамью под наклоном примерно 30 градусов.Держите пару гантелей над грудью с вытянутыми руками. Вдохните, опуская гантели по бокам груди, и выдохните, надавливая на них вверх и внутрь над плечами. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа

Жим гантелей — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на ваши грудные мышцы. Жим гантелей — это сложные движения, нацеленные на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на ровную скамью, держа пару гантелей над грудью, слегка согнутые в локтях.Вдохните и опустите гантели по широкой дуге, увеличивая сгибание в локтях. Остановитесь, когда гантели широко расставлены, локти направлены вниз. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Выдохните и поднимите гантели по широкой дуге в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года.Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Великобритании.

Программа тренировки груди с гантелями

для увеличения объема за 4 недели — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и набора формы, гантели, несомненно, являются наиболее универсальным из доступных инструментов. Почему?… Потому что вы не ограничены и не привязаны к одной позе, области, упражнению и т. Д.

Например, когда вы тренируете грудь с гантелями, ваши конечности могут двигаться более естественно, вы можете лучше сжать грудь (приведение рук), и вы можете тренироваться, используя больший диапазон движений.Гантели также могут быть полезны для плеч благодаря более свободному движению и отлично подходят для выявления и коррекции мышечного дисбаланса.

Кроме того, вы активируете больше мышц-стабилизаторов, чем если бы вы использовали штангу. Итак, если вы не уверены в преимуществах использования гантелей, тогда мы не знаем, что вам сказать. !

Но если вы уверены, у нас есть надежная программа тренировки груди с гантелями, которая, несомненно, повысит ваши показатели в груди, если вы сможете придерживаться ее в течение четырех недель …

Программа тренировки

Мы должны действовать стратегически, чтобы добиться максимальной прибыли всего за четыре недели.Это означает, что нам нужно максимально использовать преимущества, которые предлагают гантели. Но общий объем тренировки также будет ключевым для этой тренировки груди с гантелями.

Почему так важен объем тренировки? Потому что исследования показывают, что « мышечная гипертрофия следует за зависимостью от дозы, при этом все больший прирост достигается с более высокими тренировочными объемами ». (1, 2)

Мы рекомендуем тренировать грудь два раза в неделю, чтобы не позволять слишком долго восстанавливаться между тренировками.Чтобы расти, вы должны постоянно обеспечивать стимул, особенно если вы прирожденный лифтер, который зависит от максимального метаболизма белка, который способствует восстановлению мышц после тренировки с отягощениями. (3)

Между каждой тренировкой груди вы должны подождать не менее 48-72 часов на восстановление. Подходы и повторения могут отличаться, но мы предоставим эту информацию рядом с упражнениями.

Несколько основных советов : Сосредоточьтесь на сжатии и сжатии груди, хорошо растягивая нижнюю часть и сохраняя напряжение в мышцах.Мы хотим максимизировать гипертрофию, поощряя как можно большую нагрузку на мышцы. Это также означает, что время отдыха будет короче, поскольку мы хотим продолжать стимулировать и вызывать микротрещины в мышцах.

Вот тренировка груди с гантелями…

Перед началом тренировки обязательно выполните как минимум два прогрессивных подхода. Итак, поскольку первое упражнение — жим гантелей на наклонной скамье, сделайте два сета разминки, и это все, что вам нужно, прежде чем начинать тренировку. Например, сделайте один подход на 40% от вашего одноповторного максимума, а затем другой на 60% для разминки.

Подходы и повторения, которые мы перечислили ниже, являются рабочими подходами. Используйте сложный вес для каждого упражнения и постарайтесь выбрать такой вес, который позволит вам достичь отказа в рекомендуемых диапазонах повторений. Помните, делайте эту тренировку дважды в неделю в течение одного месяца.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на грудь для наращивания массы и подчеркивания верхней части груди возле ключицы. Вы также можете использовать это движение довольно тяжело.

Жим гантелей на наклонной скамье

Для этого :

1. Отрегулируйте скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Используйте ноги, чтобы откидывать гантели по одной, одновременно лежа на скамейке.
3. Удерживайте гантели под мышками примерно на уровне середины груди, ладони смотрят от себя. Затем слегка подогните руки в локтях так, чтобы руки располагались под углом 45 градусов к бокам.
4. Слегка прогните спину, втяните лопатки и согните широчайшие.
5. Нажмите на гантели, ведущие большими пальцами, наклоняя их вверх, пока ваши руки не будут вытянуты. Поднесите гантели близко друг к другу, но не позволяйте им касаться и сжимать ваши грудные мышцы.
6. Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди, и повторите.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Жим гантелей для полета

Следующее упражнение представляет собой гибрид жима гантелей и мухи гантелей. В первой части каждого повторения вы будете выполнять эксцентрическую (отрицательную) часть мушки для более выраженной растяжки ( важно для роста, ).Но затем вы сведете руки вместе и закончите жим, который позволит вам поднимать больший вес ( лучшее из обоих миров ).

Для этого :

1. Лягте на ровную скамью и жмите гантели прямо вверх.
2. Согните поясницу, втяните лопатки и согните широчайшие.
3. Поверните запястья так, чтобы каждое из них находилось между нейтральным и пронированным хватом под углом.
4. Согните руки в локтях, затем опустите гантели, раскрывая руки, как если бы вы кого-то обнимали.
5. Когда вы почувствуете глубокое растяжение грудных мышц, переместите гантели к груди и надавите на них прямо вверх, сжимая всю грудь.
6. Повторить.

Выполнить 3 подхода по 10-12. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Подъем гантели одной рукой стоя

Вот эффективное упражнение с гантелями, которое вы нечасто видите. Это разновидность мушки, которую многие люди используют, чтобы добиться еще лучшего сокращения груди по сравнению со стандартной мухой гантелей с использованием скамьи.Это потому, что в этом варианте гравитация всегда работает против вас. Не говоря уже о том, что это, вероятно, стимул, к которому вы не привыкли. Это отличное общее движение груди.

Используйте здесь умеренный вес и сосредоточьтесь на достижении идеального сокращения груди.

Для этого :

1. Держитесь одной рукой за твердый предмет, а другой держите гантель. Держите ноги вместе рядом с предметом.
2. Отойдите от объекта так, чтобы неработающая рука поддерживала вес вашего тела.
3. Слегка согните руку, удерживающую вес, в локте и поднимите гантель вверх и поперек, одновременно напрягая мышцы груди.

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Отжимания с упором

Вы должны сильно выгореть от предыдущих упражнений. Итак, мы сделаем несколько отжиманий, но с приподнятыми ногами для большей сложности. Это смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц, и это сложнее, чем обычное отжимание.

Для этого :

1. Поднимите ноги на скамейке, стуле или любом другом предмете, приподнятом над землей на такой же высоте, как эти предметы.
2. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы ладони находились прямо у нижней части груди.
3. Держите все тело прямо, лопатки втянуты и согните широчайшие. Слегка прижмите локти к туловищу.
4. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола, затем снова надавите на себя, сжимая грудные мышцы, затем повторите.

Выполните 2 подхода до отказа. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Отжимания на наклонной скамье

В последнем упражнении вы поднимаете верхнюю часть тела на что-нибудь, что подчеркивает нижнюю часть груди. Вы выполните 2 подхода отжиманий на наклонной скамье до отказа.

Отдых 30 секунд между подходами.

И все! Дважды в неделю в течение одного месяца.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли гантели нарастить столько же мышц по сравнению со штангой?

Используя гантель, вы можете нарастить мышечную массу точно так же, как и штангу.Теперь вы не сможете развить такую ​​большую общую и двустороннюю силу по сравнению со штангой.

Но требования к стабильности, больший диапазон движений и универсальность означают, что гантель предлагает множество собственных преимуществ в том, что касается наращивания мышечной массы.

Какие упражнения на грудь с гантелями самые лучшие?

Жимы и вариации мух — одни из самых эффективных упражнений с гантелями на груди, которые вы можете выполнять для наращивания мышц и силы.

Плоские, наклонные и наклонные прессы рекомендуются для наращивания массы и максимальной прочности.Различные вариации нахлыстовых упражнений также отлично подходят для наращивания мышечной массы, хотя вы не наберете столько силы по сравнению с прессом.

Упражнения с гантелями на грудь безопаснее, чем упражнения со штангой?

Ну, это зависит от нескольких факторов, таких как физическое здоровье человека, техника подъема и количество используемого веса.

Гантели

обеспечивают более свободный диапазон движений, что является большим плюсом по сравнению со штангой. Итак, ваши суставы не ограничены одним положением.

Но это также может вызвать недостаточный контроль конечностей, что может привести к травмам, особенно при использовании слишком большого веса и неправильном выполнении упражнения.

У обоих есть свои плюсы и минусы, но если вы тренируетесь умно и безопасно, вы можете избежать травм.

Завершение

Это отличная тренировка груди с гантелями для тех, кто хочет улучшить внешний вид. Вы будете делать пять упражнений дважды в неделю в течение одного месяца. Дополнительный объем и разнообразие могут шокировать ваши грудные мышцы.

Если вы привыкли тренироваться с таким большим объемом, то, возможно, не получите такой пользы. Но для большинства людей характера этой тренировки должно быть достаточно, чтобы добиться результатов!

Интенсивная 5-минутная тренировка груди с гантелями

I Интенсивная 5-минутная тренировка груди с гантелями

Призываем всех инопланетян !! Сегодня мы вместе займемся интенсивной тренировкой груди с гантелями прямо из дома.

Эта 5-минутная домашняя тренировка груди предназначена для увеличения размера и силы вашей груди.

Это упражнение можно выполнять как интенсивный финишер, или вы можете выполнить несколько подходов для полноценной тренировки груди!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Гантели

S kill Level

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, увеличивайте вес и / или делайте меньше перерывов.

1 .Valley Press

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Держите гантели вместе перед грудью ладонями вверх.

Действие:

а) Сожмите внутреннюю часть груди и выжмите гантели перед собой.

б) Сильно сожмите грудь в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

2 . Муха стоя вверх

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

Действие:

а) Напрягите верхнюю часть груди, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.

б) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3 . Обратный жим лежа на скамье

Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за гантели ладонями назад.

Действие:

а) Напрягите грудь, чтобы вытянуть гантели вверх.

б) Медленно опустите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня груди.

c) Повторить!

4 . Лежа Обычная муха

Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу.

б) Поднимите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Действие:

а) Медленно опускайте гантели в каждую сторону, пока они не зависнут над землей.