Легкие упражнения для восстановления кистей
Статья скорее предназначена не для спортсменов, но, всё же, советую прочитать её каждому. Здесь представлены некоторые упражнения для борьбы с последствиями однообразных, повторяющихся движений, как при работе на компьютере. Ваши кисти и пальцы тоже нуждаются в разминке. Выполняйте их ежедневно, особенно на работе.
Рекомендуем Вам ознакомиться с базовым тренажером для тренировки рук, а именно с петлями TRX производства США.
Сначала сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.
Затем выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.
Теперь, вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды
Указательным и большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки. Затем плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2-3 секунды.
Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10-12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз. Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5-10 секунд. Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.
Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд. Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5—8 секунд.
Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения для мышц кисти и предплечья
При
создании некоторых иллюстраций с
техникой упражнений
были
использованы изображения с сайта:
http://dailyfit.ru/
В рамках силовой тренировки, при характеристике мышц кисти и предплечья используется обобщающий термин «мышцы кисти и предплечья», поскольку дифференцировано мышцы данных частей тела в силовой подготовке не тренируются. Эффективной для тренировки данных мышечных групп считается работа с небольшими весами и большим числом повторов — не менее 15-20 раз (по аналогии с мышцами голени).
Значимость тренировки данных мышечных групп сложно переоценить. По своей специфике кисть и предплечье обеспечивают захват и удержание какого-либо отягощения при выполнении упражнения или соперника в схватке при выполнении технического действия в спортивных единоборствах. Зачастую уровень развития силы кисти и предплечья определяет величину поднятого веса и успешность проведения технического действия. Низкий уровень развития данных мышечных групп может негативно сказаться на эффективности тренировочной и соревновательной деятельности. Все это обуславливает необходимость целенаправленной тренировки данных мышечных групп. В силовой тренировке упражнения для тренировки кисти и предплечья можно условно разделить на две большие группы: упражнения общего назначения и специализированные упражнения. К первой группе относят упражнения предназначенные по своей специфике для развития других мышечных групп, но косвенно оказывающие тренирующее воздействие на кисть и предплечье. К этой группе можно отнести любые упражнения, где в ходе работы затруднено удержание отягощения — упражнения из гиревого спорта или тяжелой атлетики, становые тяги, наклоны со штангой в руках, тяги штанги в наклоне, подтягивания в висе на перекладине, шраги и т. д. Подобные упражнения позволяют, вместе с другими мышечными группами, достаточно эффективно тренировать мышцы кисти и предплечья. Однако, зачастую данных упражнений бывает недостаточно, и в этом случае, для достижения более высокого уровня развития силы данных мышечных групп, дополнительно применяются специализированные упражнения для тренировки кисти и предплечья. В упражнениях предназначенных для тренировки мышц кисти и предплечья наличествуют следующие формы движений: сгибание кисти, разгибание кисти, сгибание пальцев. Поскольку в рамках спортивной практики основная функция данных мышечных групп заключается в захвате и удержании отягощения или соперника, то в специализированных упражнениях также наличествует большое количество статических упражнений, которые моделируют данную нагрузку. В данном случае, для реализации данного подхода, часто применяют обычные упражнения, в которых за счет изменения разновидности хвата или вида отягощения максимально затрудняется удержание снаряда в ходе работы, за счет чего акцент нагрузки смещается на предплечье и кисть, которые в результате устают сильнее всего. Основываясь на данном подходе, разработано достаточно большое количество упражнений для тренировки мышц кисти и предплечья, которые можно применять практически в любой спортивной специализации. Ниже, в качестве примера, приведены некоторые из упражнений предназначенных для тренировки данных мышечных групп.
Сгибания кистей сидя
Локальное упражнение для развития мышц предплечья, является достаточно простым, часто применяется спортсменами многих специализаций. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.
Сгибание кистей сидяИсходное положение. Сидя на скамье, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват снизу, пальцы наполовину разжаты.
Техника выполнения. Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть все время плотно прижаты к бедрам.
Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять положив предплечья на поверхность скамьи, что является более удобным и обеспечивает более надежную фиксацию предплечий.
Сгибание кистей сидя с руками на скамьеТехника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами — это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.
Разгибания кистей сидя
Локальное упражнение для развития мышц предплечья, является достаточно простым, часто применяется спортсменами многих специализаций. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Является более трудным чем сгибание предплечий и соответственно выполняется с меньшим весом.
Разгибание кистей сидя
Исходное положение. Сидя на скамье, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват сверху, пальцы плотно сжаты.
Техника выполнения. Не разжимая пальцев рук и не отрывая предплечье от бедра, поднять кисти рук максимально вверх, после чего опустить их обратно вниз.
Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять положив предплечья на поверхность скамьи, что является более удобным и обеспечивает более надежную фиксацию предплечий.
Разгибание кистей сидя с руками на скамьеДля более изолированного тренировочного воздействия можно выполнять данное упражнение с гантелями как одновременно обеими руками, так и попеременно каждой рукой.
Разгибание кистей сидя с гантелямиРазгибание кисти сидя с гантелей
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами — это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.
Сгибание кистей стоя
Данное упражнение как и предыдущие является локальным, по характеру движения схоже со сгибаниями кистей сидя, но за счет иного исходного положения позволяет обеспечить более эффективное тренировочное воздействие на мышцы предплечья. Выполняется как правило со штангой.
Сгибание кистей стоя
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится за спиной в вытянутых вниз руках, ладони повернуты назад, хват немного уже ширины плеч, предплечья опираются об ягодичные мышцы, пальцы наполовину разжаты.
Техника выполнения. Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх до максимального уровня, после чего плавно опустить вниз.
Техника травмобезопасности. Во избежание травмы позвоночника рекомендуется брать штангу для выполнения упражнения со стоек расположенных на уровне пояса, а не с пола. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами — это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.
Жим гири дном вверх (Жим гири на «попа»)
Старинное упражнение взятое из гиревого спорта, представляет из себя обычный жим гири, но снаряд при этом удерживается за ручку дном вверх, за счет чего обеспечивается высокая нагрузка на кисть и предплечье, так как для удержания снаряда в таком положении необходимо очень сильно сжимать пальцы рук и жестко фиксировать кисти. В силу этого, в данном упражнении первыми устают мышцы кисти и предплечья. Такой жим выполняется чаще всего попеременно каждой рукой, поскольку результаты правой и левой рук обычно различаются, в силу чего, при работе одновременно двумя руками одна из них будет недогружаться. Данное упражнение часто применяют в единоборствах, поскольку оно укрепляет запястье и снижает риск его травмирования при нанесении ударов. Упражнение очень эффективно, но к сожалению недостаточно широко распространено.
Жим гири дном вверх
Исходное положение. Стоя, гиря удерживается рукой за ручку дном вверх на уровне чуть выше плеча.
Техника выполнения. Удерживая гирю одной рукой за ручку дном вверх, выжать ее вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. При выполнении упражнения необходимо все время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть ладони рук мелом или магнезией для упрочнения захвата.
Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — травмоопасно для плечевого сустава.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трицепс.
Жим гири на ладони
Жим выполняемый с гирей удерживаемой на ладони, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья, а также затрудняет удержание снаряда, что повышает координационную сложность упражнения. Упражнение, по аналогии с жимом гири дном вверх, выполняется попеременно каждой рукой.
Жим гири на ладони
Исходное положение. Стоя, гиря удерживается на ладони на уровне лица, голова повернута в сторону снаряда.
Техника выполнения. Удерживая снаряд на ладони, выжать его вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо все время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда.
Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — травмоопасно для плечевого сустава.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трицепс.
Сгибание и разгибание кистей на кистевом тренажере
Упражнения на кистевом тренажере являются наиболее эффективными для тренировки мышц кисти и предплечья, превосходя по своей результативности сгибания и разгибания кистей со штангой. Поэтому, при наличии данного тренажера, предпочтение следует отдавать ему. Кистевой тренажер применяемый в силовой тренировке обычно является самодельным (хотя и встречаются серийно изготовляемые образцы), поэтому варианты конструкции могут сильно различаться. В своей основе данный тренажер представляет из себя металлическую трубку (рукоятку) с насечкой (для удобства удержания) диаметром три-четыре см и длинной около 50-70 см, которая с помощью шарикоподшипников крепится на гимнастическую стенку или специальный станок, конструкция должна обеспечивать беспрепятственное вращение рукоятки в обе стороны. К середине рукоятки прикреплен металлический трос, на конце которого закреплено приспособление для крепления отягощения, в качестве которого выступают гиря или диски от штанги. При выполнении упражнения тренировочный вес поднимается путем накручивания троса на трубку за счет работы кистей рук — попеременного их сгибания или разгибания. Отягощение поднимается до максимального уровня, после чего плавно опускается вниз. В рамках одного подхода обычно делается 2-3 таких подъема. При использовании хвата сверху вес поднимается за счет разгибания кистей, при использовании хвата снизу за счет сгибания кистей рук. При работе на кистевом тренажере обеспечивается не только мощная нагрузка на мышцы предплечья, но и также на мышцы сгибатели пальцев, поскольку при выполнении упражнения, во избежание прокручивания рукояти, спортсмен вынужден сильно сжимать пальцы рук. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть руки мелом или магнезией, что позволит избежать срыва захвата при выполнении упражнения и получения травмы. Для более эффективного выполнения упражнения рекомендуется в ходе работы держать руки почти прямыми, что позволяет исключить из работы мышцы спины.
Кистевой тренажер
Исходное положение. Стоя на небольшом удалении от тренажера лицом к нему, кисти рук удерживают рукоятку тренажера хватом сверху уже ширины плеч, руки немного согнуты в локтях.
Техника выполнения. За счет попеременного разгибания кистей и перехвата пальцами рук рукоятки, намотать трос на нее и поднять отягощение на максимальную высоту, после чего плавно опустить его обратно на пол.
Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом снизу, что сместит акцент нагрузки с разгибателей кистей рук на их сгибатели и обеспечит полноценную проработку большей части мышц предплечья.
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – это травмоопасно для запястья, оптимальным тренировочным весом является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее одного полного цикла подъема отягощения в тренажере.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.
Упражнения для развития прочности хвата
Данная разновидность упражнений объединена в общий раздел из-за схожего подхода к решению задачи. Прочность захвата характеризуется как правило силой и продолжительностью удержания отягощения или соперника в единоборствах, поэтому работа в упражнениях данного типа носит статический характер. Для развития силы кистей рук можно применять обычные силовые упражнения косвенно оказывающие тренирующее воздействие на кисти рук (шраги, становые тяги, подтягивания, наклоны со штангой в руках, тяги в наклоне и т. д.), в которых, с целью акцентирования нагрузки на кисти рук, применяется нестандартный инвентарь, затрудняющий удержание снаряда и вызывающий преждевременное утомление кистей рук. Например упражнения можно выполнять с использованием более толстого грифа (диаметр 40-50 мм) вместо обычного (диаметр 25-28 мм), вместо штанги можно использовать один или два диска от нее, которые при подъеме удерживаются пальцами за кромку и т. д. Общий смысл данного подхода заключается в том, чтобы вызвать сильное утомление кистей рук за счет усложнения удержания отягощения. Как правило в таких упражнениях первыми устают кисти рук, остальные мышечные группы значительной нагрузки не испытывают. В качестве примера ниже описано несколько подобных упражнений.
Шраги (пожимание плечами) с дисками в руках
Шраги с дисками в руках
Данное упражнение представляет из себя обычные пожимания плечами, только, в отличие от классического варианта упражнения, в качестве отягощения здесь используются диски от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами рук за кромку, что сильно затрудняет их фиксацию и соответственно оказывает значительную нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Для повышения нагрузки на кисти рук можно не только увеличивать массу дисков, но и увеличивать их число – брать в каждую руку по две штуки.
Тяга диска к подбородку
Тяга диска к подбородку
Данное упражнение представляет из себя обычную тягу к подбородку, только в данном варианте, для увеличения нагрузки на кисти рук и предплечья, вместо штанги используется один или два диска от нее, которые удерживаются пальцами рук за кромку.
Тяга диска в наклоне
Тяга диска в наклоне
Данное упражнение схоже по технике с тягой гантели в наклоне, только вместо гантели здесь тоже применяется один или два диска от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами за кромку, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. После каждого подъема диски ставятся на пол, что позволяет делать паузы между повторами и соответственно выполнять упражнение с большим весом.
Становая тяга с диском в руке
Становая тяга с диском в рукеУпражнение схоже по движению со становой тягой, в качестве отягощения применяются диски от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами за кромку, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья. В каждой руке может удерживаться один или два диска от нее. Упражнение может выполняться с удержанием дисков только в одной руке или в обеих. После каждого подъема диски ставятся на пол, что позволяет делать паузы между повторами и соответственно выполнять упражнение с большим весом.
В данном разделе, в качестве примера, была приведена только небольшая часть упражнений для тренировки силы хвата, основываясь на данном принципе, разработано очень большое количество подобных упражнений, которые применяются во многих видах спорта.
Лечебная гимнастика для пальцев рук
Комплекс упражнений для пальцев рук
К основным причинам возникновения болевых чувств в суставах пальцев относятся переутомления, заболевания или повреждения. Если ощущается боль в суставах пальцев рук необходимо незамедлительное принятие соответствующих мер. Прежде лучше обратиться к специализирующемуся врачу:травматологу, невропатологу или хирургу. Регулярная тренировка пальцев рук и упражнения для ладоней развивают силу, улучшают подвижность суставов, облегчают боль.- Упражнение Кулак
Начните с простой растяжки: соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Растяжка пальцев. Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы. Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Когти . Упражнение развивает подвижность пальцев:
Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа. Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Хватка . Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.
Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы. Держите несколько секунд, потом отпустите. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.
- Упражнение Щипки
Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину.Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев.Держите 30-60 секунд. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.
- Упражнение Поднятие пальца . Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность. Можно поднимать все пальцы сразу. Повторите 10-12 раз для каждой руки.
- Упражнение Отведение большого пальца . Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом иподнятием вещей, например, банок и бутылок.
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем. Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).
- Упражнение Сгибание большого пальца . Упражнение развивает подвижность больших пальцев.
- Упражнение Прикосновение большим пальцем . Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.
- Упражнение Растяжка большого пальца. Два упражнения на растяжку больших пальцев.
Как и зачем тренировать мышцы кистей рук
Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.
Зачем качать мышцы кистей рук
Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.
Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.
Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.
Типы силы хвата
Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:
- Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
- Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
- Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
- Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.
Упражнения для проработки мышц кистей рук
Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.
- Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
- Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
- Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.
Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.
Тренировка с эспандером
Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.
Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:
- Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
- Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
- Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.
Как выбрать эспандер
Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:
- Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.
2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.
Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.
Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.
Проработка пальцев
Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.
Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.
Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.
Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.
Упражнения для кистей рук — Физкультминутки — Переменка — Каталог статей
Упражнения для кистей рук
При работе с учащимися младших классов особое внимание следует уделять упражнениям для развития тонкокоординированных движений кистей рук. У детей младшего школьного возраста кисти рук еще только формируются и чрезмерные двигательные нагрузки (непрерывное письмо) для них нежелательны. Процесс письма в основном осуществляется мелкими червеобразными мышцами правой руки, эти мышцы у ребенка к началу школьного обучения еще недостаточно развиты. Известно, что формирование кисти рук к 7 годам не заканчивается. Окостенение костей запястья и фаланг пальцев завершается лишь в 10-13 лет. Гигиенические исследования подтвердили необходимость ограничения письменных работ в 1-ом классе 7-10 минутами (В.М.Зубкова). Установлена также оптимальная длительность непрерывного письма для детей 1-го класса – от 3 минут до 5 минут 20 секунд (Н.Н.Куинджи). В 4-ом классе беспрерывное письмо может осуществляться уже в течение 17-20 минут.
1. Птичка
Вариант 1
Это упражнение служит для развития мышц кисти. Дети соединяют большой и средний палец, а сверху кладут указательный, словно держат ручку. Во время выполнения упражнения работает только кисть. Дети движениями кисти вверх-вниз, влево-вправо отвечают на вопросы.
— Птичка хочет есть?
Движением кисти вверх-вниз дети отвечают: «Да».
— Птичка хочет пить?
Движением кисти вверх-вниз дети отвечают: «Да».
— Птичка хочет спать?
Движением кисти влево-вправо дети отвечают: «Нет».
— Птичка хочет играть?
Движением кисти влево-вправо дети отвечают: «Нет».
Вариант 2
Учитель предлагает детям показать, как курочка клюёт зернышки.
Вариант 3
Упражнение направлено на развитие свободного движения указательного пальца. Подушечки большого и среднего пальца прижаты друг к другу. Дети несколько раз поднимают средний палец вверх. Безымянный палец и мизинец прижаты к ладони. Учитель предлагает детям показать, как «у птички открывается клювик».
2. Здравствуйте
Дети поочередно касаются подушечками пальцев каждой руки большого пальца этой же руки.
Подушечками пальцев одной руки дети поочередно касаются подушечек пальцев другой руки.
3. Мишка, Снежинки, Зайчик
Все эти упражнения проводятся по одному принципу. Дети поочередно с разной силой надавливают на подушечку большого пальца остальными пальцами руки.
«Мишка» — с силой.
«Снежинки» — слегка касаясь.
«Зайчик» — отрывисто.
4. Лесная история
Учитель рассказывает историю, которая случилась в лесу, а дети показывают ее с помощью движений рук.
— Выбежали зайки на поляну. Прыг-скок, прыг-скок.
Отрывистыми движениями дети барабанят подушечками пальцев по парте, изображая зайчиков.
— Пришла лиса. Она шла очень тихо и осторожно.
Дети мягко нажимают на подушечки пальцев, касаясь парты.
— Лиса шла не только тихо, но и незаметно. Своим хвостом она заметала следы.
Дети имитируют движения хвоста, покачивая кистью то в одну, то в другую сторону.
— Зайцы увидели ее и бросились врассыпную.
Ударами сразу всех пальцев обеих рук дети имитируют заячьи прыжки.
5. Солнышко
— Как светит солнышко летом?
Дети широко растопыривают пальцы, хорошо растягивая все мышцы ладони.
— Как светит солнышко осенью?
Мышцы ладони напряжены, пальцы полусогнуты.
— Как светит солнышко зимой?
Пальцы собираются в щепотку.
Каждое упражнение повторяется несколько раз.
6. Моем ручки
Дети повторяют знакомые движения, совершаемые при мытье рук.
7. Волны
Пальцы сцеплены в замок. Поочередно открывается и закрывается ладонь, дети имитируют движение волны.
8. Ребро, ладонь, кулак
Дети работают обеими руками одновременно. Поочередно на парту кладутся ребро ладони, открытая ладонь и кулак.
9. Семья
Пальцы обеих рук сжаты в кулак. Локти стоят на столе. Начиная с мизинца, дети одновременно раскрывают оба кулачка, поднимая по одному пальчику.
Этот пальчик – бабушка.
Этот пальчик – дедушка.
Этот пальчик – папа.
Этот пальчик – мама.
Этот пальчик – я.
Вот и вся моя семья.
10. Апельсин
— Мы делили апельсин.
Дети показывают апельсин – пальцы полусогнуты, словно в руках мяч.
— Много нас, а он один.
Ладонь сначала раскрыта, затем пальцы сжимаются в кулак, прямым остается только большой палец каждой руки. — Эта долька – для ежа,
— Эта долька – для стрижа,
— Эта долька – для утят,
— Эта долька – для котят,
— Эта долька – для бобра.
Ладони сжаты в кулак. Начиная с большого пальца, дети начинают раскрывать кулаки, на каждую фразу по пальцу.
— А для волка… кожура.
— Он сердит на нас – беда!
— Разбегайтесь кто куда.
Дети раскрывают и закрывают ладонь, сжимая пальцы в кулак на каждое слово последних двух фраз.
11. Мышки
Вышли Машки как-то раза
Поглядеть который час.
Дети при помощи пальцев изображают, как выходят мыши.
Раз, два, три, четыре.
Мыши дернули за гири.
Пальцы сжаты в кулак. Большой палец всегда прижат к ладони. Остальные пальцы поочередно разгибают на каждое слово. Затем снова возвращаются в исходное положение. Имитируется движение «дернули».
Тут раздался страшный звон.
Дети касаются руками головы, слегка покачивая ею.
Разбегайтесь, мышки, вон.
Перемещая пальчики по парт, дети изображают бег мышей.
12. Цепочка
Пальчики перебираем
И в цепочку собираем.
Подушечками пальцев дети поочередно касаются большого пальца. Затем на обеих руках из указательного и большого пальцев составляют колечко и сцепляют колечки так, чтобы получилась цепочка.
13. Ёлка
Елка быстро получается,
Если пальчики сцепляются.
Локотки ты подними,
Пальчики ты разведи.
Пальцы сцепляются в замок. Затем пальцы поднимаются вверх и опускаются вниз. Получается ёлочка.
14. Бинокли
Составление из пальцев овалов.
Учитель говорит детям, что бинокли бывают разные. Поочередно каждый палец на руке соприкасается подушечкой с большим пальцем – получается овал. Дети смотрят в образовавшиеся бинокли.
15. Солнечные зайчики
Мы писали, мы писали,
Наши пальчики устали.
Вы скачите, пальчики,
Как солнечные зайчики.
Прыг-скок, прыг-скок.
Прискакали на лужок.
Ветер травушку качает,
Влево, вправо наклоняет.
Вы не бойтесь ветра, зайки,
Веселитесь на лужайке.
Дети придумывают на каждую строчку жесты, изображающие движения зайчиков.
16. Домик
Раз, два, три, четыре, пять.
Разжимаем пальцы из кулака по одному, начиная с большого пальца.
Вышли пальчики гулять.
Ритмично разжимаем все пальцы вместе.
Раз, два, три, четыре, пять.
Поочередно сжимаем широко расставленные пальцы в кулак, начиная с мизинца.
В домик спрятались опять.
Возвращаемся в исходное положение.
17. Замок
На двери висит замок.
Кто его открыть бы смог?
Быстрое соединение пальцев в замок.
Потянули…
Пальцы сцеплены в замок, дети тянут руки в разные стороны.
Покрутили…
Выполняются волнообразные движения кистями рук.
Постучали…
Пальцы сцеплены в замок, дети стучат ладошками друг об дружку.
И открыли!
Пальцы расцепились.
18. Засолка капусты
Мы капусту рубим.
Ребром ладони дети показывают, как они рубят капусту.
Мы капусту трем.
Кулачком правой руки дети трут о раскрытую ладонь левой руки.
Мы капусту солим.
Движением пальцев имитируется посыпание солью.
Мы капусту жмем.
Дети интенсивно сжимают пальцы обеих рук в кулаки.
19. Лепим снежинки
Дети показывают, как они лепят снежки и бросают точно в цель.
20. Улыбка
Ваши пальцы все проснуться,
Ваши губы улыбнуться.
Даже ваши пальцы в танце.
И чего же тут скрывать,
Каждым пальцем
Можно танец танцевать.
Дети показывают движения, соответствующие каждой строчке.
21. Волшебные пальчики
Вот помощники мои,
Их как хочешь поверни.
Раз, два, три, четыре, пять.
Не сидится им опять.
Постучали, повертели
И работать расхотели.
Дети отдельно массируют каждый пальчик той руки, которой пишут, приговаривая при этом слова.
Этот пальчик хочет спать.
Этот пальчик прыг в кровать.
Этот рядом прикорнул.
Этот пальчик уж уснул.
А другой давненько спит.
Кто у нас еще шумит?
Далее каждой строчке соответствует движение, о котором в ней говорится.
Тише, тише, не шумите.
Пальчики не разбудите.
Утро ясное придет,
Солнце красное взойдет.
Станут птички распевать,
Станут пальчики вставать.
Просыпайся детвора!
В школу пальчикам пора!
22. Здравствуй, пальчик
Проговаривая каждую строчку, дети массируют пальчик той руки, которой пишут, загибая его в кулачок.
Пальчик-пальчик, где ты был?
С этим братцем в лес ходил.
С этим братцем щи варил.
С этим братцем кашу ел.
С этим братцем песни пел.
Этот пальчик в лес пошел.
Этот пальчик гриб нашел.
Этот пальчик чистить стал.
Этот пальчик жарил сам.
Этот пальчик сам все съел,
Оттого и потолстел.
23. Мы шьем
Учитель читает стихотворение, а дети показывают, что умеют делать их пальчики.
Нитку вдеть – для пальца
Непосильный труд,
Но зато два пальца
Платьице сошьют.
Три в тетради нашей
Пишут хоть куда.
Десять поле пашут,
Строят города.
24. Ручки
Где ладошки – тут? Тут.
Дети показывают открытые ладошки.
На ладошках – пруд? Пруд.
Хлопают в ладоши. Потом на каждую строчку стихотворения массируют каждый пальчик.
Палец большой – гусь молодой.
Указательный палец – поймал.
Средний палец – пощипал.
Этот пальчик – печь топил.
Этот пальчик – суп варил.
Полетел гусь прямо в рот. Вот.
25. Деревья
Дети изображают деревья, подняв руки вверх. Сначала «поникли листочки» — опускают пальчики. Потом «веточки» — кисти, «ветви» — предплечья; «деревья уснули» — опускаются руки.
26. Кулачки
Дети крепко сжимают пальцы в кулачок. Считают до десяти. Легко приподнимают и роняют расслабленную кисть.
Руки на коленях,
Кулачки сжаты,
Крепко, с напряжением,
Пальчики прижаты.
Кулачки упали.
Пальчики разжали.
Используемая литература: С.А.Исаева «Физкультурные минутки в начальной школе», Айрис пресс, М.: 2003
Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center
Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.
Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.
Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.
Вернуться к началуСоветы по выполнению упражнений
- Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
- Выполняйте каждое движение медленно.
- При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
- Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
- Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
- Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
- Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.
Физическая нагрузка
Пожимание плечами
- Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
- Опустите их (см. рисунок 2).
Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Сжимание плеч
- Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).
Рисунок 3. Сжимание плеч
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Расслабьтесь.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Перемещение плеч вперед
- Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).
Рисунок 4. Перемещение плеч вперед
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Расслабьтесь.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Вращение плечами
- Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).
Рисунок 5. Вращение плечами
- Выполните _____ вращений плечами назад.
- Расслабьтесь.
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Боковые перемещения рук
- Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
- Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).
Рисунок 6. Боковые перемещения рук
- Верните руки в положение по центру.
- Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
- Верните руки в положение по центру.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Подъем рук
Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.
- Исходное положение — руки вдоль туловища.
- Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).
Рисунок 7. Подъем рук
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Махи руками назад
Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.
- Исходное положение — руки вдоль туловища.
- Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).
Рисунок 8. Махи руками назад
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Подъем рук в стороны
- Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).
Рисунок 9. Подъем рук в стороны
- Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.
Подъем по спине
- Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.
Рисунок 10. Подъем по спине
- Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Поднятие плеч
- Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
- Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).
Рисунок 11. Поднятие плеч
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Сгибание локтей
- Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
- Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).
Рисунок 12. Ладони развернуты вперед
Рисунок 13. Сгибание руки в локте
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите _____ раз(-а).
- Выполните это упражнение другой рукой.
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.
Вращение предплечьями
- Положите предплечья на колени ладонями вниз.
- Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
- Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).
Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх
Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.
Сгибание в запястьях
- Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
- Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).
Рисунок 16. Сгибание в запястьях
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.
Сгибание в запястьях в стороны
- Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
- Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).
Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.
Сгибание пальцев
- Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
- Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).
Рисунок 18. Сгибание пальцев
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.
Растяжка пальцев
- Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
- Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).
Рисунок 19. Растяжка пальцев
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Сопоставление пальцев
Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).
Рисунок 20. Сопоставление пальцев
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Упражнение «Маятник»
- Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
- Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой и против часовой стрелки, а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.
Рисунок 21. Упражнение «Маятник»
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Уражнение с тростью
- Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
- Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).
Рисунок 22. Уражнение с тростью
- Опустите руки в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Контактная информация
Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.
Вернуться к началуЛечебная физкультура для пациентов с ревматоидным артритом. Комплексы упражнений для кистей и стоп
Упражнения для кистейУ пациентов с ревматоидным артритом комплексы упражнений для кистей (в том числе с различными снарядами: мяч, резиновое яйцо, палочка, кусочки поролона) восстанавливают мелкую моторику, силу и тонкую координацию кистей, улучшают объем движений в суставах пальцев, кожно-суставную чувствительность.
1. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Поднять кисти рук вверх и вниз, 8 раз.
2. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол. Предплечье опирается на стол, ладони смотрят вниз. Поднимать кисть, сгибая руку в запястье (при этом пальцы сжать в кулак), удерживать это положение 5 секунд. Опустить руку на стол (пальцы выпрямлены), 6 раз.
3. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Предплечье опирается на стол. Пальцы сжаты в кулак. Кулак двигать относительно запястья вправо, затем влево, удерживать это положение 5 секунд. Вернуть руку в исходное положение, 6 раз.
4. Исходное положение: сидя за столом, кисти рук положить на край стола ладонями вниз. Большой палец отвести вниз за край стола, затем привести обратно в исходное положение, 8 раз.
5. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Кисти расположить на столе, большой палец отвести, поднимать только пальцы вверх и вниз (ладони не отрывать от стола), 8 раз.
6. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вверх. Большим пальцем коснуться нижней линии мизинца. Удерживать это положение 3–5 секунд. Полностью выпрямить большой палец, 6 раз.
7. Кисти рук положить на стол. С напряжением вполсилы собрать пальцы в неполный кулак и расслабить, 8 раз.
8. Кисти рук положить на стол. Развести пальцы в стороны и соединить, 8 раз.
9. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз, предплечье опирается на стол. Приподнимать прямые пальцы поочередно вверх. Каждый палец удерживать наверху 5 секунд.
10. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз, предплечье опирается на стол, пальцы вместе. Отвести большой палец в сторону, остальные пальцы поочередно приводить к большому пальцу. Делать упражнение медленно. Когда все пальцы приведены к большому пальцу, удерживать это положение 3 секунды.
11. Кисти рук положить на стол параллельно друг другу. Собирать пальцы в «щепотку», кисти в лучезапястном суставе двигаются внутрь, 8 раз.
12. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол, кисти параллельно друг другу «на ребре». Кончиком большого пальца касаться поочередно всех кончиков пальцев, чтобы образовался один круг, все суставы согнуты. Выпрямлять пальцы перед тем как согнуть следующий палец.
13. Исходное положение: сидя за столом. Локти поставить на стол и придвинуть друг к другу. Ладони прижать одну к другой. Максимально развести локти в стороны (не разъединяя ладоней) и соединить, 8 раз.
14. Исходное положение: сидя за столом. Локти поставить на стол. Ладони прижать одну к другой. Развести пальцы в стороны и с напряжением вполсилы сжать в кулак, 8 раз.
15. Исходное положение: сидя за столом, локти поставить на стол. Развести кисти в стороны, удерживая запястья вместе, 8 раз.
16. Прямые руки положить на стол, кисти параллельно друг другу «на ребре». Развести пальцы «веером» и затем вновь соединить, 8 раз.
17. Локти поставить на стол вместе, ладони соединить, делать наклоны руками вправо и влево. Упражнение выполняют сначала в одну, затем в другую сторону по 8 раз, всегда оставляя один локоть на столе.
18. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Упражнение: закрыть «ворота» – коснуться кончиками пальцев одной руки кончиков пальцев другой, предплечья при этом параллельны друг другу, лежат на столе, сгибаются запястья, затем открыть «ворота» – исходное положение, 8 раз.
19. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять большой палец вверх и опустить, 8 раз.
20. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполнять упражнение «ворота» одними пальцами, запястья не сгибать, 8 раз.
21. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Отводить поочередно каждый палец вверх (кроме мизинца), затем вернуться в исходное положение, 8 раз.
22. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Совершать круговые движения большим пальцем, передвигая его сначала в сторону ладони, затем максимально отвести к себе и через наружную сторону кисти вернуться в исходное положение, 8 раз.
После выполнения упражнений необходимо быстро растереть ладони, похлопать ими. Руки опустить и расслабить.
Упражнения для кистей со снарядами (мяч или резиновое яйцо, палочка)
1. Исходное положение: сидя за столом. Взять теннисный мяч или резиновое яйцо в руки. Кисть расположить «на ребре», снаряд сжать, сгибая пальцы в кулак (вполсилы) досчитать до четырех и расслабить на 5 секунд.
2. Мяч (или яйцо) положить на стол, руку ладонью вниз положить сверху на снаряд. Плавным движением перемещать ладонь вперед, прокатывая снаряд до основания кисти, не надавливая на снаряд, 8 раз.
3. Исходное положение: сидя за столом. Вытянуть руки перед собой, мяч (или яйцо) не сжимать – кисти спокойно удерживают мяч, повторяя его форму. Снаряд привести к плечам, затем поднять руки вверх. Сделать вдох через нос, выдох через рот. Поднять руки вверх и затем, повторяя движение к плечам, вернуться в исходное положение, 8 раз.
4. Мяч (или яйцо) взять в кулак, локти поставить на стол. Выполнять круговые движения кистью к себе, совершая полный оборот, затем вернуться в исходное положение, 8 раз.
5. Исходное положение: сидя за столом. Перекатывать мяч (или яйцо) от пальцев к лучезапястному суставу, максимально плотно охватывая его, 8 раз.
6. Палочку положить на стол, все пальцы кисти, кроме большого, положить на палочку. Большой палец остается на столе. Перекатывать палочку по столу от пальцев к лучезапястному суставу. Сначала наружной, затем тыльной стороной и ребром ладони. По 4 секунды каждой рукой.
7. Палочку положить на стол, все пальцы кисти, кроме большого, положить на палочку. Большой палец остается на столе. Выполнять движения большим пальцем вверх к палочке и вниз на стол. По 4 секунды каждой рукой.
8. Сидя за столом, локти поставить на стол, взять палочку. Перебирать палочку пальцами только вверх, по 4 секунды то одной, то другой рукой. Вращать палочку в одну и в другую сторону, по 4 секунды то одной, то другой рукой.
После выполнения упражнений необходимо быстро растереть ладони, похлопать ими. Руки опустить и расслабить.
Упражнения для стоп
Упражнения для стоп очень важны для больных ревматоидным артритом. Через 2–3 недели тренировок уменьшается боль, при более длительных тренировках улучшается подвижность. При помощи упражнений, ортопедических стелек и специальной обуви можно предотвратить развитие серьезных деформаций стоп или их усугубления. Гимнастика начинается с разминки: катание стоп по мячу. Для разогрева верхнего голеностопного сустава и мышц голени подходит 5–10-минутная езда на велотренажере.
1. Сидя на стуле или лежа на полу, вытянуть пальцы стоп, удерживать это положение 5 секунд, затем притянуть пальцы к себе и удерживать это положение 5 секунд, 8 раз.
2. Делать медленные кругообразные движения стопой по часовой стрелке до счета «десять» каждой стопой.
3. Согнуть все пальцы стоп, удерживать это положение 3–5 секунд, затем распрямить пальцы стоп и удерживать это положение, 8 раз.
4. Приподнять большой палец от пола, удерживать это положение 3–5 секунд и поставить обратно на пол, 8 раз.
5. Приподнять пальцы стопы от пола, удерживать это положение 3–5 секунд и поставить обратно на пол. Ноги согнуты в коленях под углом 90° и должны оставаться прямыми (т. е. их нельзя поворачивать внутрь или наружу), 8 раз.
6. Стоя, стопы широко расставлены, пятки внутрь. Встать на носочки на 5 секунд, затем опуститься, 8 раз.
7. Стоя, пальцы стоп «смотрят» внутрь. Встать на носочки на 5 секунд, затем опуститься, 8 раз. При выполнении можно держаться за перила. Не держитесь за шкафы, стулья или другие нестойкие предметы, опираясь на которые можно упасть.
Упражнения для стоп со снарядами (мяч, резиновое яйцо, резиновая лента)
1. Под стопу положить мяч или резиновое яйцо. Пятку расположить на полу. Не отрывая пятку от пола, стопой надавливать на снаряд и двигать стопу относительно снаряда вперед-назад с разной силой (особенно внутреннюю часть стопы). Когда стопа движется вперед, снаряд перемещается в сторону пятки, которую не следует отрывать от пола. Делать упражнение 2 минуты.
2. Исходное положение: сидя на стуле. Расположить снаряд под стопой у основания пальцев. Надавливайте на снаряд с усилием вполсилы, 2 мин.
3. Для развития силы можно использовать различные упражнения с резиновой лентой, 2–4 минуты.
Литература
1. Насонова В.А., Павлов В.П., Павленко Т.М. и др. Особенности восстановительного лечения больных ревматологического профиля. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры. 2003;3: 32–35.
2. Хюва К., Лаур П., Метсна В. и др. Ревматоидный артрит: инструкции для пациентов. Составитель П. Тувик. Taллинн, 2008. 95 с.
3. Павленко Т.М., Тахтай В.В. Комплекс упражнений для кисти и стопы больным с ревматическими поражениями суставов, ревматоидным артритом. Москва, 2009. 15 с.
К.м.н. Е.В. Орлова
ФГБУ «НИИР им. В.А. Насоновой»
4 упражнения по рисованию для улучшения ваших навыков рисования
Упражнение «Важность искусства»
Упражнения укрепляют тело человека. Упражнения по рисованию сделают ваши работы сильными.
Когда мы тренируемся, мы тренируем свой разум и тело, чтобы действовать тогда, когда пришло время действовать. Занимаясь своим искусством, мы тренируем свой ум, чтобы видеть и понимать мир так, как должен художник, и мы приобретаем больше опыта с выбранной нами средой. Дополнительным преимуществом является эксперимент.Мы, вероятно, будем более открыты для экспериментов, если знаем, что то, что мы создаем, предназначено для практики.
Упражнение или практика должны быть регулярной частью распорядка любого артиста. Большинство согласятся, что практика важна, но многие люди просто не знают, как заниматься, не создавая законченную работу. В этом уроке я поделюсь четырьмя упражнениями по рисованию, которые предназначены специально для практики.
Ниже приведены четыре упражнения, призванных укрепить навыки художников любого уровня.Упражнения направлены на различные навыки и элементы искусства (линия, форма, форма, значение, пространство, текстура). В приведенных ниже примерах использовалась масляная краска, но для этих упражнений подходит любая непрозрачная краска.
Используемые специфические пигменты включают:
- Белый титан
- Желтый кадмий средний
- Охра желтая
- Кадмий красный средний (используется только для акварельной копии)
- Ализарин малиновый (использован только для акварельной копии)
- Красный Индийский
- Ультрамарин синий
- Голубой фтало (используется только для акварельной копии)
- Черный слоновая кость
Все четыре упражнения по рисованию небольшие, размером всего 4 х 4 дюйма.Они были выполнены на доске для иллюстраций, покрытой двумя тонкими слоями левкаса. Каждое упражнение занимало 1-2 часа.
Упражнение по рисованию №1 — Рисование от желтого к белому
Я помню первое упражнение, когда я был студентом. Мой профессор живописи назначил нашему классу картину в цвете желтый и бело-желтый цвет, который служит «черным». Желтый — самый светлый из всех оттенков. Использование его вместо черного требует, чтобы художник втиснул всю шкалу значений в узкий диапазон.
Какую пользу это упражнение приносит художнику? Создание реалистичной формы в узком диапазоне значений требует точно расставленных значений. Это упражнение учит художника различать мельчайшие изменения стоимости на поверхности.
Для этого упражнения я решил нарисовать череп. Взглянем на эталонное фото…
Подходит любой объект или изображение с полным диапазоном значений (от черного до белого). Выберите предмет, соответствующий вашим текущим навыкам рисования.Кроме того, я решил использовать желтую охру вместо желтого кадмия. Yellow Ochre — самый темный желтый цвет. Используйте желтый кадмий или желтый лимон, чтобы действительно бросили вызов самому себе.
Начните с трех значений: чистый желтый, желтый светлый с белым и белый с оттенком желтого. Мы не будем использовать чистый белый цвет ближе к концу упражнения по рисованию.
Первый шаг — упростить. Заблокируйте более темные значения (не только черный) чистым желтым цветом. Затем нарисуйте все средние тона со средним значением, показанным на палитре выше.Закончите блокировку в картине самым светлым оттенком, близким к белому. Для начала трехмерной формы достаточно трех значений.
После того, как картина заблокирована, пора вернуть сложность объекта. Откройте для себя новые ценности, смешав края нарисованных фигур вместе. Чтобы точно настроить цвет, раскрасьте предварительно смешанные значения в друг друга. Это называется мокрый по мокрому.
Наконец, добавляйте чисто белые штрихи только там, где вы наблюдаете самые светлые оттенки у объекта.На черепе эти места были во лбу, вокруг глаза справа и на некоторых зубах.
Упражнение по рисованию № 2 — Рисование винограда
Я впервые увидел это следующее упражнение в старом альбоме по искусству, когда был подростком. Картина винограда — это не столько конкретный элемент искусства, сколько таинственная иллюзия полупрозрачности. Это упражнение призвано раскрыть часть этой тайны. Кроме того, это упражнение дает учащемуся возможность увидеть, как использование нескольких оттенков на монохроматическом объекте может создать большее ощущение света и реализма.
Посмотрите на фотографию винограда (внизу). Обратите внимание на свет с обеих сторон винограда. Источник света слева, предположительно солнце. Свет, излучаемый солнцем, имеет холодный белый цвет. Виноград также светлый с правой стороны. Если бы это были оливки, правая сторона была бы темной из-за непрозрачности оливок. Однако виноград слегка полупрозрачен. Чтобы создать эту иллюзию, нужно заменить тень на свет. В случае с виноградом этот свет должен быть теплым, а не холодным.
Начните с рисования свободной поверхности, например, столешницы, для вашего винограда. Нарисуйте форму винограда поверх фона, используя красный цвет. В качестве альтернативы вы можете использовать кадмий красный средний с оттенком черного. Добавьте тень рядом с виноградом. Тень в конечном итоге будет способствовать иллюзии прозрачности.
На виноград и рядом с отбрасываемой тенью нанесите желтый кадмий там, где обычно должна быть тень. Смешайте желтый с красным, чтобы он стал мягким.Смешайте небольшое количество синего с белым и проведите мазком по верхнему левому краю винограда. Холодный свет на винограде и теплый свет на винограде отражают прозрачность, присущую винограду. Затем добавьте белый свет и используйте конец кисти, чтобы ослабить нижнюю часть.
Теперь закончите отбрасываемую тень. Смешайте фоновый цвет с центром тени, чтобы создать иллюзию света, проходящего через виноград.
Упражнение № 3 — Рисование травы
Третье упражнение дает художникам косвенный подход к созданию текстур, таких как трава, волосы, кора деревьев и т. Д.Вместо того, чтобы пытаться создать реалистично выглядящую траву с самого первого мазка кисти, сделайте предварительный шаг по тонированию фона темным цветом. Затем, когда слой высохнет, поверх темного слоя используются более светлые оттенки.
Вот ссылка на фото, которую мы будем использовать для третьего упражнения по рисованию…
Темный цвет, используемый для фона (смешанный с черным, коричневым и темно-зеленым), станет небольшими неправильными тенями, создаваемыми отрицательным пространством между травинками.Я использую масляную краску для этих упражнений, но цвет фона — акрил, потому что я хотел закрасить сухой слой цвета и не хотел ждать три дня, чтобы сделать это (масло можно нанести поверх акрила, но не наоборот) .
Затем начните с вершины квадрата (наиболее удаленной области) и нанесите мазки зеленого цвета. Используйте medium , чтобы разбавить краску по мере необходимости. Убедитесь, что ваши отметки различаются по ширине, направлению и цвету. Используйте белый и желтый цвета, чтобы варьировать величину и температуру стеблей травы.Перед тем как перейти к композиции, я использовал мягкую сухую кисть для швабры, чтобы смягчить и размыть эти мазки.
Продолжайте работать с нижними двумя третями композиции таким же образом, но только смягчите мазки в самом низу квадрата с помощью швабры.
Когда все стебли травы встанут на свои места, выберите несколько стеблей для бликов. Добавьте небольшое количество белого в середину этих лезвий, чтобы создать быструю градацию (см. Лезвие в центре внизу).Вы также можете добавить или заострить несколько темных участков между лезвиями. Я использовал черный цвет слоновой кости, чтобы воссоздать некоторые из этих форм.
Упражнение по рисованию №4 — Подражайте другому средству
Я использовал ранее описанные упражнения по рисованию в прошлом, но это последнее упражнение для меня совершенно новое. Он был вдохновлен картиной Уильяма Майкла Харнетта под названием Job Lot Cheap . Натюрморт, написанный в 1878 году, изображает группу книг, выставленных на продажу. В левом нижнем углу картины есть знак, который, кажется, сделан либо тушью, либо акварелью.Конечно, это картина маслом, но Харнетт мастерски манипулировал своими непрозрачными красками, чтобы создать сильную иллюзию. Способность манипулировать своим медиумом до такой степени, что он кажется другим медиумом, является признаком истинного мастерства.
Вот посмотрите на всю картину…
А вот и область, о которой говорилось выше, подробнее…
Это упражнение полезно художнику по-разному. Это упражнение укрепляет навыки критического наблюдения.Иллюзия прозрачности требует точной расстановки значений и цвета. Кроме того, маляр должен сосредоточиться на качестве кромки. У акварельных мазков могут быть очень острые края и , они могут раствориться в небытии, если нарисовать их по насыщенной поверхности. Художник должен манипулировать своими мазками, чтобы воссоздать качество смешивания, которое определяет внешний вид акварели.
Вот эталонное фото, которое мы будем использовать для этого упражнения…
Начните с смешивания цветов, похожих на те, что указаны в вашем акварельном образце.Моя справка состоит из необъективных цветовых форм. Я начал раскрашивать фигуры в цвет так, как они могли бы выглядеть, если бы они не сливались вместе. Прежде чем начинать фигуру, обратите внимание, темные ли ее края. Одной из определяющих характеристик акварели являются темные края, на которых пигмент оседает при высыхании. Закрасьте эти края темным цветом , прежде чем закрасит остальную часть формы. Таким образом, вы можете использовать более светлый цвет, чтобы придать форму темным краям и сделать их более тонкими, чтобы они напоминали акварель.
При использовании акварели один цвет, наносимый поверх другого, дает оптическую смесь — третий цвет.Чтобы добиться того же эффекта с масляной краской, вы должны на своей палитре физически смешать третий цвет, создаваемый двумя акварельными слоями. Затем нарисуйте этот третий смешанный цвет прямо в форме, созданной первыми двумя перекрывающимися цветами.
Во время рисования используйте кисть, чтобы смягчить размытые края и смешать цвета, чтобы создать градацию цвета и значения там, где это необходимо.
Примечание: В этом упражнении я не использовал разбавитель для разбавления краски.Без использования среды вязкость краски оставалась постоянной. Это помогает мне предсказуемо смешивать цвета друг с другом, при этом каждый цвет соответствует силе другого.
Заключение
Небольшие упражнения по рисованию дают художнику тот же опыт и практику, что и большие и более сложные произведения искусства, но за меньшее время и под меньшим давлением. Стремитесь завершить каждый квадрат за один присест. Используйте предоставленные ссылки или наслаждайтесь поиском своих собственных. Самое главное, постарайтесь включить время практики в свое творческое путешествие.Выгоды от этого окупятся в вашем искусстве, и вы увидите улучшения в своей работе за гораздо более короткий период времени.
Рандомизированное испытание аэробных упражнений на когнитивный контроль при большой депрессии
Задача: Целью этого исследования было изучить влияние 8-недельной аэробной тренировки средней интенсивности на когнитивный контроль у людей с большим депрессивным расстройством (БДР).
Методы: Участники с текущим диагнозом БДР (n = 30; 21,1 ± 2,0 года) были стратифицированы по депрессивным симптомам и рандомизированы для 8-недельного вмешательства в виде аэробных упражнений (AE) или упражнений плацебо (PE). НЯ состояла из трех занятий в неделю с упражнениями средней интенсивности, в то время как ПЭ состояла из трех занятий в неделю по растяжке легкой интенсивности. Когнитивный контроль оценивался до и после лечения с использованием поведенческих характеристик (т.е., время реакции и точность) и связанные с событием потенциалы (т. е. амплитуда N2). До и после вмешательства также оценивались депрессивные симптомы и размышления.
Результаты: По сравнению с ПЭ, группа лечения НЯ была связана с увеличением амплитуды N2 по сравнению с неконгруэнтными испытаниями фланкерных заданий, что отражает усиление процессов когнитивного контроля. Симптомы депрессии также уменьшились после НЯ, хотя лечение не различается по своему влиянию на руминацию.Исследовательский посреднический анализ показал, что изменения амплитуды N2 не опосредуют снижение депрессивных симптомов до и после лечения.
Выводы: 8-недельная программа НЯ средней интенсивности связана с улучшенными нейронными индексами мониторинга конфликтов и уменьшением депрессивных симптомов у лиц с БДР.
Значимость: Будущие исследования, посвященные изучению влияния физических упражнений в сочетании с поведенческими и фармакологическими методами лечения на нейрокогнитивную функцию при БДР, являются оправданными.
Ключевые слова: Когнитивный контроль; Депрессия; Событийный потенциал; Упражнение; Руминация.
Упражнения со значением и балансом
Вы помните те видео 8 Minute Ab в 90-х? Теперь перенесемся в 2019 год, и в Instagram полно видеороликов с тренерами, демонстрирующими тренировки, ориентированные на упражнения для пресса (основная работа). Это то же сообщение. Вы получите этот пресс, если будете выполнять эти упражнения.Они не говорят вам правду. Были исключены длительные и интенсивные тренировки, которые выполняет тренер, и строгая диета, которой она неукоснительно придерживается. Наличие видимого пресса означает худобу вашего тела, в частности, соотношение жировых отложений и сухих мышц. Это достигается за счет постоянных упражнений и строгой диеты.
Основная работа не должна быть основной
Упражнения, как и здоровое питание, — это постоянство. Нет ни одного идеального упражнения, которое заставит часть тела выглядеть определенным образом.Дело в процессе. Да, есть упражнения более эффективные. Corework (упражнения на пресс) — ключевая часть эффективной тренировки. Но никогда не должны быть в центре внимания, если вы не профессиональный спортсмен, как кроссфиттер Кари Пирс. Вы можете заглянуть на ее страницу в Instagram, чтобы увидеть безумные базовые упражнения, которые она выполняет, чтобы подготовить свое тело к соревнованиям. Это не значит, что тренировки не должны включать упражнения для пресса. Эффективная тренировка хорошо сбалансирована.
Ключевые принципы в Brush Park
Теперь давайте поговорим о ключевых принципах, которые Brush Park Gymnasium использует для разработки своих тренировок.Эти ключевые принципы включают сальдо и значение .
- Balance : означает разработку тренировок, которые включают в себя движения в нескольких направлениях, различные уровни интенсивности и широкий спектр упражнений. Кроме того, бросая вызов силе, равновесию, подвижности и выносливости тела.
- Значение: определяет, какие упражнения выполняются в нашем тренажерном зале. Это позволяет увидеть общую картину потребностей наших клиентов в фитнесе. Для Brush Park очень важно, чтобы каждое упражнение выполнялось безопасно и эффективно, чтобы помочь нашим клиентам достичь своих целей в фитнесе.Нехватка времени является огромным препятствием для многих клиентов, поэтому наши тренировки разработаны так, чтобы быть наиболее эффективными и результативными.
Чтобы узнать больше, посмотрите серию видеороликов Brush Park Gymnasium на Instagram TV и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Pinterest.
Пособие по кистям: 44 упражнения для рисования, танцев и создания ослепительных картин с помощью кисти (мягкая обложка)
$ 19,99
Свяжитесь с нами по электронной почте или по телефону, чтобы узнать цену.
Описание
«Выпускникам-раскраскам!»
Рисуйте и рисуйте прямо на страницах этой веселой, современной, доступной книги для практики и вдохновения, в которой основное внимание уделяется одному из самых популярных инструментов рисования — малярной кисти.
Этот игривый и красочный тетрадь наполнен забавными, современными и красивыми иллюстрациями от ведущего иллюстратора Аны Монтьель.
Упражнения исследуют создание отметок, узоры, геометрию, простые рисунки, текстуру и композицию и включают профессиональные советы и приемы, которые улучшат ваши навыки при работе с книгой.На каждом развороте есть одна страница, заполненная примерами искусства и упражнениями, а также достаточно места для рисования или раскрашивания прямо в книге. Набор для рисования Paintbrush Playbook напечатан на высококачественной бумаге без покрытия, что позволяет рисовать или рисовать везде, где вас ждет вдохновение.
Изучите абстрактный рисунок, рисунок, медитативное рисование и многое другое с помощью этого универсального учебного и практического пособия. Это отличный сборник для художников, дизайнеров, рисовальщиков, иллюстраторов, художников, иллюстраторов узоров и любителей зентангинга всех возрастов.Вы не захотите его пропустить!
Об авторе
Ана Монтьель — испанский художник и дизайнер из Лондона. Ее работы расширяют вселенную материалов и средств массовой информации, которые варьируются от трафаретной печати до керамики, через дизайн поверхностей, видеоарт и коллаж. Ее влияние столь же разнообразно, как Дэвид Линч и его целостный подход к творчеству, Красная книга Юнга, движения в области искусств и ремесел, квантовая физика, астрология, йога или аюрведа.
В рамках последнего арт-проекта Аны «Визуальные мантры» (продолжается) она исследовала повторяющееся рисование как саму медитацию и разработала серию увлекательных и богато окрашенных геометрических фигур, которые воспроизводят циклический ритм жизни.Ана также работает иллюстратором, арт-директором и дизайнером и сотрудничает с такими брендами, как Nina Ricci, Jo Malone, Carolina Herrera и Anthropologie.
Ее работы выставлялись в Европе и Северной Америке.
5 упражнений, которые можно выполнять, чистя зубы
Хотите быстрый и простой способ сжигать лишние калории в течение года? Что ж, хватит смотреть на себя в зеркало и попробуйте эти пять упражнений, чистя зубы. Эти упражнения помогут улучшить ваше равновесие, гибкость и силу.Я не могу гарантировать, что они заставят вас набухать мускулами, но эй, тебе нужно с чего-то начать
Упражнение 1: Приседания
Это простое упражнение не только улучшит вашу гибкость, но и укрепит всю нижнюю часть тела и корпус, воздействуя на сгибатели бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс. Испытайте себя, посмотрите, сколько приседаний вы можете сделать, чистя зубы, и старайтесь побивать это количество каждый день.
Упражнение № 2: Поза дерева / баланс на одной ноге
Улучшить равновесие можно так же просто, как встать на одну ногу.Почему бы не делать это во время чистки зубов? Добавьте разнообразия в это упражнение, вытягивая ногу вперед, назад и в стороны. Если вы действительно хотите проверить свое равновесие, попробуйте сделать это с закрытыми глазами.
Упражнение № 3: Модифицированные валеты
Есть кардио? Выполнение модифицированных прыжков во время чистки зубов определенно повысит частоту сердечных сокращений.
Упражнение № 4: Выпады
Выпады — еще одно упражнение, которое укрепляет ваши ноги, корпус и улучшает гибкость и равновесие.Просто убедитесь, что ваша ванная комната достаточно большая, чтобы их вместить.
Упражнение 5: Подъем на носки
Признайтесь, мы все хотим красивых телят, и нет, я не говорю о теленках на картинке. Это упражнение довольно легко выполнять, чистя зубы.
Попробуйте эти упражнения… Подумайте об этом, если вы чистите зубы по две минуты дважды в день в течение 365 дней, то есть 1460 минут или 24,3 часа дополнительных упражнений в году. Мы все хотим добавить больше упражнений в нашу жизнь, и вот как вы можете это делать.
Попробуйте этот WOD во время чистки зубов… Я называю его: Sensodyne 5
- 10 приседаний
- 10 сек. Весы на одной ноге
- 10 Домкратов модифицированных
- 10 выпадов
- 10 подъемов на носки
До следующего раза, я набрал 300 фунтов и бегу…
Если вам нравится то, что я делаю, подпишитесь. Не забудьте подписаться на меня в Twitter: @ 300lbsandrunnin, Like the 300 Pounds and Running Facebook Page, если вы в: Instagram I’m @ 300PoundsAndRunning, YouTube: 300 фунтов и Running Dailymile: @ 300lbsandrunnin и Nike Plus: @ 300 фунтов и бег.Наконец, я создал группу на Facebook под названием «Сокрушаем цель вместе». Это новая группа поддержки, которая помогает любому планировать, отслеживать и достигать целей. Обязательно ознакомьтесь с ней.
Я делаю выпады во время чистки зубов и делаю другие простые упражнения дома.
Обновление: я написал этот глупый пост с упражнениями 5 лет назад, еще в 2013 году, до детей. Теперь у меня двое малышей, и я подумал, что было бы весело рассказать, как я в эти дни поддерживаю свой домашний «распорядок». Порядок заключен в кавычки, потому что в нем нет рутины.
Вот краткая информация о моих упражнениях: мы много ходим. Несмотря на то, что число на шкале не сильно изменилось, я клянусь, что все изменилось! В основном сдулся зад и упал до моего хз. Печально, но факт.
Ниже оригинальное сообщение от 23 апреля 2013 года. Вы можете найти мои обновления курсивом.
Верно, я делаю выпады, пока чищу зубы. Я называю это многозадачностью, мои сослуживцы из BlissDom (блог конференции) назвали меня чокнутым.Я серьезно полагал, что растяжка в ванне и приседания в течение 2-х минутной сессии чистки зубов — это нормальная практика, но после небольшого поста в Facebook я понял, что не все так делают. После нескольких писем и твитов я узнал, что некоторые люди ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотели узнать больше о моей практике упражнений, которую я называю: «Легкие упражнения для дома». Я здесь, чтобы рассказать вам, как я тренируюсь каждый день, и не бегаю, не имею абонемента в тренажерный зал и даже не трачу лишнее время на тренировки.
Итак, любовь немного сильна.Но я не хочу, чтобы остатки моих гимнастических мышц превратились в жир, и я не хочу платить за абонемент в тренажерный зал, не говоря уже о том, что я бы не знал, что делать с силовыми тренажерами, даже если бы пошел в тренажерный зал. ! Я предпочитаю выполнять упражнения по старой гимнастике в течение дня. Примечание: я не делаю все это каждый день, я просто делаю их так, как они вписываются в мою повседневную жизнь.
10 способов добавить упражнения в вашу повседневную жизнь:
1: Паркуйтесь подальше от Target. И это не просто Target, какие-нибудь большие коробки на переполненной парковке.Итак, этот трюк с упражнениями делает для меня 2 вещи. 1) Я не злюсь на парковке, я просто иду назад и паркуюсь. 2) Я иду (обычно очень быстро) в Target и делаю несколько дополнительных шагов в течение дня.
Как я уже сказал выше, в наши дни я чаще всего занимаюсь ходьбой. Мне повезло жить в районе, где мы с детьми можем дойти пешком до 6+ парков, 3 продуктовых магазинов, множества ресторанов / продуктовых трейлеров, музыкального класса и детского музея. Итак, я гоняю двух детей в коляске в продуктовый магазин несколько дней в неделю и хожу по крайней мере в один парк почти каждый день.По выходным мы с Энди ходим на длительные прогулки. Обычно 3+ мили, куда мы ходим, чтобы позавтракать, а затем развлечься с детьми. Мила едет в коляске, а Макс может выбирать между самокатом или байком.
2: Растяжка в ванне. Я не принимаю много ванн, но когда принимаю, всегда растягиваюсь. Этот совет, вероятно, не сработает, если вам больше 5 футов 9 дюймов, потому что вы не сможете полностью вытянуть ноги. Вот что я делаю: Пайк потягивается, отводит согнутые ступни назад, стараюсь коснуться головой колен.Я считаю, что ванна — идеальное место для растяжки, ведь мышцы уже разогреты!
Я все еще люблю заниматься этим, когда могу! Но бани ?! Ха! У кого есть на это время? По иронии судьбы, в наши дни я, вероятно, больше растягиваюсь, обычно когда «играю» с детьми на полу в их комнате. Я гимнаст на пенсии, растяжка у меня в костях или эээ… связках?
3: Когда я говорю по телефону, я хожу по кварталу. Если я знаю, что разговор продлится более 15 минут, я просто выхожу на улицу и иду.Прогулка по кварталу также обеспечивает уединение! Нет, любопытный Энди, гадающий, о чем я говорю, ха! #multitaskingpro #gettingintheextrasteps
Я помню дни! Иногда я отвечаю на телефонный звонок, если оба ребенка пристегнуты к коляске, но оба ребенка всегда находятся в коляске, только если мы идем в продуктовый магазин. В противном случае Максвелл настаивает на том, чтобы поехать на своем байке. В этом случае нельзя разговаривать по телефону во время неторопливой прогулки.
4: Делайте упражнения, пока чищу зубы.У меня есть зубная щетка sonicare со встроенным таймером на 2 минуты. Итак, пока я чищу зубы, я выбираю, чем заняться. Я не считаю, я просто выполняю указанное действие в течение 2 минут. Я делал выпады, но также, как известно, приседал, поднимал икры или приседал во время чистки зубов. Мне нравятся выпады, потому что они позволяют мне двигаться. Мне нравится метаться взад и вперед по коридору, а не просто в одном месте… подумайте, ха!
Я все еще занимаюсь этим! В наши дни мое любимое движение — подъем на носки на краю ванны! А затем, когда таймер сработает, потянитесь на несколько секунд на краю ванны.Вы не пожалеете.
5: Отжимания на кухне. Чаще всего это происходит, когда я печю печенье и смотрю на таймер. Обычно я выбираю число, скажем 50. Затем я говорю себе, что мне нужно сделать 50 контр-отжиманий, прежде чем из духовки выйдет следующая партия печенья. Я мог бы сделать 2 подхода по 25 или что-то еще… ох, и поменять его с помощью широкой руки и рук вместе.
Я все еще занимаюсь этим.
6: Коммерческие упражнения.У нас с Энди есть несколько телешоу, которые нам очень нравятся, например, Parks and Rec и Seinfeld. Итак, пока мы смотрим, я сижу на полу, а затем в рекламе сделаю 30 кранчей или что-то в этом роде. Мне нравится ставить цели, например, к концу выступления я сделаю 100 приседаний. Тогда я не чувствую себя виноватым из-за того, что смотрю телевизор и зря трачу время!
К тому времени, когда я ложусь спать в эти дни, я не думаю о физических упражнениях. Не говоря уже о том, что у нас уже много лет не было кабеля, поэтому рекламы не существует, ха!
7: Приседать и писать.(Не могу поверить, что я только что это напечатал!) Итак, в общественных туалетах или даже иногда дома … я выполняю «парение» в течение 30 секунд или около того. Поговорим о многозадачности, ха! Да ладно, я знаю, что вы тоже парите! И это хорошее упражнение!
Я до сих пор не могу поверить, что напечатал это! #AndStillTrue
8: Детские игрушки. Обручи, скакалки и батуты — это весело. В наши дни в Остине есть множество баров и ресторанов, где посетители могут поиграть с хула-хупами. Угадайте, кто всегда хула-хуп? Мне! Мне! Вот Энди хула-хупинг недавно… ты должен следить за его движениями, ха!
Мы с Энди тоже иногда прыгаем через скакалку, нам нужно больше.О, и однажды у нас будет батут, я очень люблю эти вещи. Пого-палки, рип-палки, бритвенные самокаты и одноколесные велосипеды тоже весело. Мои младшие братья увлекаются скутерами Razor, и раньше они были заядлыми расклейщиками. У нас рос одноколесный велосипед, но это опасно с большой буквы!
К сожалению, Вайна сейчас нет, так что вы не можете видеть нелепые движения Энди обручем. Я все еще люблю батуты, и однажды у нас на заднем дворе будет один! Но мы с детьми регулярно используем хула-хуп на улице.Я тоже много разгребаю листья. Это как пылесосить, только лучше. И я чувствую, что работаю продуктивно, пока дети играют на улице.
9: Поднимитесь по лестнице. Может быть, я просто маньяк, но я легко могу попасть в тупик, если пойду на эскалаторе или по движущемуся тротуару в аэропорту, а передо мной окажется очень медленный человек. Таким образом, это упражнение гарантирует, что я окажусь в желаемом месте, сделав еще несколько шагов и буду вести себя спокойно. Я чокнутый, да ?!
Я все еще заядлый любитель ступенек.И я даже делаю это с обоими детьми на буксире. Это помогает изнашивать Максвелла, а я ношу вес в 25 фунтов! Беспроигрышный вариант. Может быть? Вы можете увидеть мой восхитительный вес в 25 фунтов выше.
10: Соревнования по стойке на руках. Или конкурсы хула-хупов. Я был гимнасткой большую часть своей жизни, поэтому мне нравятся стойки на руках, колеса телеги и тому подобное. Еще люблю дружеские соревнования. Стойка на руках полезна для вас, и я даже думаю, что хорошая стойка на руках может вылечить головную боль! Если вы не можете сделать стойку на руках, потренируйтесь подниматься ногами по стене и удерживать ее как можно дольше.Как только вы освоитесь с этим, начните тренироваться на траве, и теперь вы готовы к соревнованиям по стойке на руках! Кто продержится дольше всего ?! А если стойка на руках не для вас, возьмите обручи!
Я до сих пор много стою на руках дома! Клянусь, перевертывание ногами лечит головные боли Энди думает, что я чокнутый, но тебе стоит попробовать. Итак, вот еще одно движение, которое я добавил в свой репертуар: сделайте стойку на руках, я всегда делаю свое против двери кладовой, обычно это происходит, когда дети перекусывают.Затем прикоснитесь одной рукой к плечу, а затем другой рукой к другому плечу, и повторяйте, пока не устанете.
Я по-прежнему выполняю большинство упражнений из моего списка, но, подытоживая мою новую программу упражнений дома с детьми, вот что я делаю больше всего:
- Много ходите, толкая коляску. Мне нравится гулять с мыслью о пункте назначения, а не только вокруг квартала.
- Грабли для листьев. Или вообще дворовая работа.
- У стойки.
- Потянитесь, «играя» с детьми.
- Лестница. Я даже позволил Максвеллу уговорить меня прогуляться по нескольким пролетам парковочных гаражей, просто чтобы увидеть вид!
Так что вы думаете? Я чокнутый? Как ты тренируешься? Хотел бы я бегать, правда люблю. Мне это так тяжело и скучно. Я люблю гулять с друзьями. Есть ли у вас какие-либо другие советы, как добавить упражнения в повседневную жизнь с детьми? Я хотел бы услышать…
Простых упражнений, которые можно выполнять, чистя зубы — стоматолог Boise Общая и косметическая стоматология
Забота о здоровье полости рта и получение достаточной физической формы в течение дня очень важны.Однако вам может быть трудно найти лишние минуты в день для упражнений. Хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять несколько задач одновременно, пока чистите зубы. В конце концов, вы тратите пару минут на чистку зубов не реже двух раз в день. Увеличьте свое время и улучшите свое здоровье с помощью этих простых упражнений, которые можно легко выполнять, чистя зубы.
Упражнение № 1 — Подъем на носки
подъема на носки — прекрасный способ придать форму, тонус и укрепить ноги, и это очень легко сделать, пока вы чистите зубы.Встаньте, поставив ступни под бедра, поднимая пятки вверх, а затем медленно опуская их обратно. Повторяйте столько раз, сколько сможете, чистя зубы. Вы обязательно почувствуете ожог.
Упражнение № 2 — Приседания
Приседания помогают укрепить корпус и нижнюю часть тела, но они также помогают улучшить вашу гибкость. Во время чистки зубов оттяните бедра и ягодицы назад, присядьте к полу, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пятки не касаются пола.Колени должны выпрямляться, когда вы приседаете. Делайте как можно больше во время чистки зубов.
Упражнение № 3 — Сидение у стены
Сидение у стены — отличный способ тренировать мышцы кора. Просто встаньте на пару футов перед стеной, прислонившись к ней спиной. Медленно опуститесь в сидячее положение, пока колени не окажутся под углом почти 90 градусов. Сядьте в этом положении, прислонившись спиной к стене, сжимая основные мышцы, пока не закончите чистить зубы.
Упражнение № 4 — Выпады
Выпады — это еще и легкое упражнение, которое вы можете выполнять, чистя жемчужно-белые пятна.Выполняйте выпады, шагая вперед левой ногой, пока ваша стопа не будет параллельна земле, а колено — под углом 90 градусов. Опуститесь в выпад, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой в течение одной минуты, затем переключитесь и сделайте выпад правой ногой в течение еще одной минуты, пока чистите зубы.
Каждый раз, чистя зубы, бросайте себе вызов, выполняя несколько упражнений. Вы сделаете одолжение своим зубам и по максимуму потратите время на улучшение общего состояния здоровья.
.