Жим гирь лежа на полу: Поочередный жим гирь лежа на полу

Содержание

Поочередный жим гирь лежа на полу

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Пресс

Как делать упражнение

  1. Лягте на пол. Гири расположите по сторонам.
  2. Возьмите гири таким образом, чтобы ладони смотрели вперёд. Снаряды должны находиться на уровне плеч.
  3. Выполните жим гирь над грудью. Затем опустите одну гирю, поворачивая запястье так, чтобы оно смотрело в сторону зафиксированной вверху гири.
  4. Поднимите гирю обратно, и повторите другой рукой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный жим гирь лежа на полу» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Пресс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный жим гирь лежа на полу» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный жим гирь лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный жим гирь лежа на полу Author: AtletIQ: on

Жим гирь лёжа на полу - один ОЧЕНЬ полезный нюанс (видео) | ДомСпорт.RU

Жим гирь лёжа на полу - один ОЧЕНЬ полезный нюанс (видео)

Гири в некоторых упражнениях в отличие от штанги или тем более тренажёров, приходится закидывать в исходное положение с пола.

Если штангу можно положить на стойки и брать для выполнения упражнения без особых проблем даже с большим рабочим весом. В гиревом фитнесе такой номер не проходит.

Одно из таких "проблемных" упражнений - жим гирь лёжа на полу.

Если гири небольшого веса вы cможете взять уже лёжа на полу, то как взять на грудь 24 кг и больше?

Ведь жим лёжа - это базовое упражнение и поэтому вес отягощений должен быть солидным и чтобы занять исходное положение с такой нагрузкой приходится потрудится. А это отвлекает от самого упражнения.

Так как пока вы закинете гири, руки уже устали.

Есть конечно, другой способ - попросить партнёра, как это делают бодибилдеры при выполнении упражнений с гантелями.

Жим гирь лёжа на полу - один ОЧЕНЬ полезный нюанс (видео)

Или выполнять жим одной гирей. Но это не наш метод.

Жим гирь лёжа на полу - один ОЧЕНЬ полезный нюанс (видео)

Всё таки основное преимущество гири в том, что с ней можно ПОЛНОЦЕННО тренироваться дома, а значит, партнёра, который вам не только подаст, но и снимет, гири найти будет не так просто.

Итак, как же занять исходное положение для жима лёжа на полу с двумя гирями весом больше 24 килограмм? Смотрите видео.

И конечно же следите за техникой, о чём не устаю повторять. Правильная техника - это не только отсутствие травм, но и возможность сделать гиревую тренировку МАКСИМАЛЬНО эффективной (интесивной).

В том числе, за счёт использования большого веса гирь.

Если понравилось, подписывайтесь, ставьте

Жим гирь лёжа на полу - один ОЧЕНЬ полезный нюанс (видео)

Описание упражнений, тренировки и много другой полезной информации о гиревом фитнесе и здоровом питании вы, как обычно, найдёте в книге "ГИРИ - Новый фитнес" и на сайтах ДомСпорт.RU и Гиревичка.ru.

Жим гирь лёжа на полу - один ОЧЕНЬ полезный нюанс (видео)

Купить книгу можно в магазинах ДомСпорт.RU :: OZON :: Labirint

Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

  1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
  2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
  3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
  4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем  протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.

Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет необходимого снаряда.

Подготовка к упражнению

Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, необходимо иметь фитнес-коврик, а также рабочие веса. Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому мат размещают с учетом данного фактора.

Выполнению жима должна предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы делают с небольшим отягощением. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
  • Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
  • Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
  • Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
  • Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

  • Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
  • Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!


Watch this video on YouTube

Внимание

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте следующих ошибок:

  • опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, чтобы не получить травму;
  • не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
  • держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.

В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.

Общие рекомендации

Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:

  • Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
  • Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
  • Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.

Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:

  • С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
  • С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.

Преимущества упражнения

  • «Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно позволяет отработать конечную фазу жимового движения.
  • Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
  • Наращивается сила трицепса.
  • Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется использование тренажеров.

Включение в программу

Жим гантелей лежа используют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, либо как альтернативу данному упражнению при микроцикле. Движение может использоваться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.

Рекомендовано выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы предполагают иной подход. Веса подбирают с учетом натренированности. Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима позволяет поднимать снаряды больше обычных рабочих.

Противопоказания

Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет делать жим даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, поскольку движение приносит повышенное чувство дискомфорта.

Как накачать грудь - № 302. Разведение гантелей лежа на полу. Грудь


Watch this video on YouTube

Жим гири лежа одной и двумя руками

Вносить разнообразие в тренировочную программу – достаточно правильное и верное решение. Одним из своеобразных упражнений можно считать жим гири лежа, которое позволит “шокировать” грудные мышцы.

У гири немного другой центр тяжести, за счет чего нагрузка приходится под другим углом. Это позволяет эффективно преодолеть тренировочный застой и добиться желаемых результатов. Как в наборе массы, так и в похудении.

Жим гири лежа идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Главное, правильно подобрать вес снаряда.

Использование больших весов позволит добиться хороших результатов в раскрытии силового потенциала. Представительницы прекрасного пола смогут подтянуть грудные, а также увеличить силу рук, что будет полезно в других упражнениях. Выполнять можно как на полу, так и на скамье.

Польза жима гири лежа на полу

Разберемся, что дает упражнение:

  • Позволяет увеличить силовые показатели, массу и объемы, а также хорошо подходит для работы на рельеф;
  • Из-за ограниченной амплитуды движения хорошо развиваются силовые показатели. Благодаря чему можно преодолеть “мертвую точку” в жиме.

Жать можно как две гири сразу, так и выполнять в каждой рукой поочередно. Упражнение отлично подойдет для домашних тренировок.

Те, кто занимаются единоборствами, могут включить жим гири в свою тренировочную программу для увеличения силы и скорости удара.

Можно ли делать упражнение на скамье? Да, если необходимо максимально нагрузить грудные мышцы, то можно использовать для этих целей горизонтальную скамью. На ней амплитуда движения будет больше, благодаря чему получится лучше проработать грудные. Но, такой вариант подходит тем, кто желает получить максимальный объем.

За счет изменения положения гири можно варьировать нагрузку, например, гиря может лежать как на внешней стороне ладони, так и внутренней. Если хочется нагрузить трицепс, то можно вывести гирю на середину груди и жать двумя руками. Стоит отметить, что это будет отличный вариант для тех, кто учится отжиматься.

Какие мышцы работают в жиме гири лежа?

Упражнение относится к базовым, со средней сложностью исполнения. Так как у гири другой центр тяжести, то работать с ней в первое время будет не совсем привычно.


Рассмотрим мышечный атлас:
  • Целевые мышцы – грудь и трицепс;
  • Динамические стабилизаторы – передний пучок дельтовидных;
  • Стабилизаторы – широчайшая, брюшные и поясница.

Лежа на полу, грудь задействована не в полной мере. Ситуации меняется, когда повышается амплитуда движения. А для этого необходимо использовать горизонтальную скамью.

Техника выполнения жима гирь лежа на полу

Разберемся более детально, как правильно выполнять упражнение в классическом варианте.

Новичкам рекомендуется начинать работать с одной гирей, а уже потом переходить сразу к двум. Это требуется для отработки техники и концентрации движения. Так как центр тяжести у гири смещен, и работать сразу с двумя снарядами может быть не очень комфортно.


Правильная техника выполнения жима гири на полу:

Исходное положение:

  1. Ставим гирю желаемого веса на пол на ширину тела, она должна находиться на уровне плеч;
  2. Занимаем положение лежа на полу, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе;
  3. Ноги могут быть как прямые, так и поставлены в упор на стопу для создания максимальной изоляции;
  4. Поворачиваем корпус вбок, выворачиваем руку и поднимаем гирю. Возвращаем корпус в горизонтальное положение;
  5. Гиря должна размещаться на внешней стороне предплечья. Кисть не рекомендуется сильно выгибать. Однако, если держать её ровной, то гиря будет сильно давить. Важно найти оптимальное положение;
  6. Большой палец в хвате должен быть направлен в вашу сторону. Выводим гирю вверх.

На вдохе:

  • Плавным и подконтрольным движением опускаем гирю вниз, до тех пор, пока локоть не коснется полностью пола.

На выдох:

  • динамичным движением выжимаем снаряд обратно.

После освоения такой техники, пробуйте жим гири лежа на полу двумя руками. В таком случае гири удобно ставить на уровне ног и выводить их вверх, опуская корпус. А еще легче – попросить кого-то подать снаряд и забрать.


В классическом исполнении делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений. Данное количество может варьироваться, в зависимости от целей и предпочтений тренирующегося. Тренировочный план должен составляться в индивидуальном порядке.

Можно сместить нагрузку на трехглавую мышцу. Для этого необходимо взять гирю двумя руками и опускать к груди. При этом локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Движение такое же, как и в жиме штанги лежа узким хватом.

Ошибки: как их избежать?

В процессе выполнения движения следует избегать следующих моментов:

  • Сильный прогиб в пояснице, нарушение положения тела. Это смещает нагрузку на связки, суставы и позвоночник. Целевые мышцы не получают должной нагрузки;
  • Помощь ногами, попытка встать в мостик. Жать нужно исключительно движением руки и не более. Иначе теряется весь смысл нагрузки;
  • Нарушение траектории движения. Опускать гирю следует, как и гантели – слегка по дугообразной траектории;
  • Резкие и неподконтрольные движения. Если не контролировать ход снаряда, то можно уронить его, сместить нагрузку на суставы и связки. А это может привести к травме.

Советы и рекомендации

Жим гири на полу одной рукой – это классическая вариация движения. Для улучшения акцента нагрузки можно использовать сразу две руки.

Если необходимо максимально задействовать грудные, то стоит попробовать выполнять на скамье. Так как это значительно увеличит амплитуду движения.

Полезные рекомендации:

  • Чтобы увеличить нагрузку на целевую мышцу, согните ноги в коленях. Жестко упритесь стопами в пол и прижмите поясницу;
  • Если необходимо задействовать в работе мышцы-стабилизаторы, тогда ноги необходимо оставить прямыми.
  • От положения локтей будет зависеть вариация нагрузки. Если локти прижаты максимально к корпусу, то работает трицепс. При разведении их в сторону под углом в 45 градусов, больше нагрузки получают грудные мышцы. Техника выполнения одинаковая в обоих случаях;
  • Для максимальной вариации нагрузки старайтесь выполнять пронацию и супинацию;
  • Постепенно наращивайте вес отягощения. Начинайте с небольших гирь, чтобы отработать правильную технику выполнения. Ведь за счет смещенного центра тяжести работа с этим снарядом в первое время будет не такой удобной.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 588

Навигация по записям

Соревновательная программа V Юбилейного турнира им. П.Ф. Крылова.

10 июня в СК "Салют Гераклион" пройдет ежегодный турнир по гиревой атлетике имени легендарного «Короля гирь» Петра Крылова.

Соревнование будет включать состязания с использованием гирь, тестирующие силу, выносливость и атлетизм спортсменов.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ:

1. «Крест» 
2. «Турецкий подъем» 
3. Жим одной рукой в солдатской стойке 
4. «Доношение» гири 
5. Приседания Гаккеншмидта 
6. Русские махи гирей 
7. Толчок одной гири по длинному циклу 

СТАНДАРТЫ УПРАЖНЕНИЙ:

1. «Крест» 
Гири поднимаются к плечам далее руки выпрямляются в стороны до горизонтального положения. Считается время неподвижного удержания гирь в данном положении на прямых руках. Отклонение корпуса назад разрешено. На выполнение упражнения дается 1 попытка. Минимальный вес гирь от 8 кг. Результат – время удержания. 

2. «Турецкий подъем» 
Исходное положение: лежа на полу, гиря удерживается на прямой руке. Конечное положение: стоя, полностью выпрямившись и удерживая гирю на прямой руке над головой. Движение из стартового положения в конечное выполняется любым доступным способом, удерживая гирю над головой. После каждого подъема необходимо вернуться в исходное положение и переложить гирю в другую руку любым способом. Минимальный вес гирь для мужчин – 16 кг, для женщин 8 кг. Атлет выполняется упражнение в течении трех минут. Результат - количество повторений за отведенное время, умноженное на коэффициент веса гири. 

3. Жим гири одной рукой в солдатской стойке 
Исходное положение: гиря зафиксированы на груди в положении, когда плечи прижаты к туловищу, корпус ровно, как в позиции «смирно», ноги вместе, свободная рука прижата к корпусу. В момент фиксации гири вверху, туловище, ноги и руки должны быть выпрямлены, участник должен находиться лицом к судье на помосте, во фронтальной плоскости. Гиря выжимается вверх из стартового положения без существенных отклонений корпуса. Ноги, таз и свободная рука не двигаются с места. Необходимо выполнить максимум повторений за один подход. При нарушении стойки подход прекращается. Минимальный вес гирь для мужчин – 16 кг, для женщин 8 кг. Время подхода не может превышать 5 минут. Результат - количество повторений за отведенное время, умноженное на коэффициент веса гири. 

4. Приседания Гаккеншмидта 
Гиря удерживается на вытянутых руках за спиной у крестца, ладонями назад. Приседания производятся на носках, до параллели с полом. Минимальный вес гирь для мужчин – 16 кг, для женщин 8 кг. 
Необходимо выполнить максимум повторений за 2 минуты. Результат - количество повторений за отведенное время, умноженное на коэффициент веса гири. 

5. Толчок одной гири по длинному циклу 
Исходное положение: гиря в одной руке висе. Промежуточное положение: гиря зафиксирована на груди. Конечное положение: гиря зафиксирована в прямой руке над головой. Минимальный вес гирь для мужчин и для женщин 8 кг. Смена рук в течении подхода произвольная. Команда «Не считать» подается при отсутствии фиксации в стартовом положении, на груди и вверху. Необходимо выполнить максимум повторений за 2 минуты. Результат - количество повторений за отведенное время, умноженное на коэффициент веса гири. 

6. «Доношение» 
Атлет поднимает гирю одной рукой над головой, затем, удерживая ее на прямой руке, приседает, берет в свободную руку другую гирю, встает и поднимает ее над головой. Далее гири опускаются на помост и упражнение повторяется. Минимальный вес гирь для мужчин и для женщин 8 кг. 
Вес гирь в верхней руке и в рабочей может отличаться. Необходимо выполнить максимум повторений за 2 минуты. Результат - количество повторений за отведенное время, умноженное на полу сумму коэффициентов двух гирь. 

7. Русские махи гирей 
Исходное положение: гиря удерживается двумя руками в висе между ног. Конечное положение: гиря в прямых руках находится на уровне головы атлета или выше. Допускаются маховые и тяговые движения при соблюдении стандартов исходного и конечного положений. Минимальный вес гирь для мужчин – 16 кг, для женщин 8 кг. Разрешается один подход. При постановке гири на пол подход заканчивается. Опора гири на грудь, плечо, бедро или какую-либо другую часть тела запрещена. Удержание одной рукой запрещено. При нарушении правила удержания, подход заканчивается. 
Время подхода не может превышать 5 минут. Результат - количество повторений, выполненных за один подход, умноженное на коэффициент веса гири. 

Подсчет результатов и условия проведения соревнований

Спортсмены выступают в абсолютной категории среди мужчин и женщин. Атлеты произвольно выбирают вес гирь для каждого упражнения. Гиря каждого веса имеет соответствующий коэффициент: 
6кг = 0.5 
8кг = 1 
12кг = 1.5 
16кг = 2 
20кг = 2.5 
24кг = 3 
28кг = 3.5 
32кг = 4 

Количество повторений в каждом упражнении умножается на коэффициент, соответствующий весу гирь. 

Атлет, ставший первым, получает 1 балл, второй – 2 балла, и так далее. 

Атлеты с одинаковым результатом получают одинаковый балл. Атлеты считаются по порядковому номеру, например: 1,1,3,4. Победитель многоборья определяется по наименьшей сумме баллов. 

Если спортсмен не выступал в одном из упражнений, ему начисляются очки, соответствующие последнему месту из максимального числа участников. 

Все участники награждаются грамотами. Победители и призеры награждаются дипломами, медалями и призами. 

Лучших из лучших ждут денежные призы от президента Фонда "Гераклион" С.А. Ерёмина

#кубоккрылова #салютгераклион #гераклион

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Жим с пола против жима лежа

Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме. Жим с пола обычно используется как дополнительное упражнение для улучшения жима лежа, но как самостоятельное упражнение у него есть свои преимущества.

Очевидная разница между этими двумя движениями в том, что жим с пола выполняется лежа на полу, а не на скамье. Это создает множество различий между этими двумя надавливающими движениями - некоторые из них полезны, другие - нет.Давайте разберемся.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи.
Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа. Это связано с тем, что спортсмены имеют тенденцию разводить локти в стороны во время жима лежа, что приводит к внутреннему вращению плечевой кости (длинной кости руки, идущей от плеча до локтя). Чтобы компенсировать это, лопатка (лопатка) поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно, натирая надостной связку.В результате увеличивается удар в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей сдвигающей силе в плечевом суставе.

Жим лежа позволяет поднимать больший вес.
Несмотря на то, что требуется больший диапазон движений, спортсмены обычно могут поднимать больший вес в жиме лежа. Это происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в жиме лежа спортсмены могут использовать (легкий) удар штанги по груди в качестве отдачи.Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъемной силы - аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при «подпрыгивании» из отверстия в приседании. Во-вторых, жим с пола традиционно предназначен для выполнения ног, прижатых к полу. Это устраняет движущую силу, которую спортсмен может создать, прижимая ноги к земле, а это означает, что жим с пола становится преобладающим движением торса по сравнению с преимуществом дополнительной выработки энергии, которое можно получить в жиме лежа.

Жим с пола - отличное средство для развития трицепсов и плеч. Скамья лучше для груди.
При жиме с пола руки опираются на землю в нижней части движения, таким образом снимая напряжение и эластичную энергию с ваших мышц. Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи из-за отрицательного толчка нижней части тела. Что касается наращивания взрывной силы в трицепсах и плечах, это на самом деле работает в ваших интересах.Во время начального толчка требуется мощное разгибание локтей, чтобы заблокировать руки. Это одна из причин, по которой многие лифтеры используют жим с пола, чтобы улучшить мертвые точки в жиме лежа.
Жим лежа больше нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное - нет пауз в нижней части упражнения, поэтому вы можете задействовать широчайшие мышцы и грудь для большего эффекта. Кроме того, поскольку жим лежа выполняется с большим диапазоном движений, ваши мышцы находятся под напряжением в течение большего количества времени.Кроме того, во время подъема задействуется больше мышц. Это означает, что организм будет выделять больше тестостерона и гормона роста человека (HGH) - двух гормонов, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы, минусы

Хорошо известно, что жим лежа - одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для наращивания мышечной массы и силы. Хотя жим с пола - менее известная разновидность жима лежа, он также может помочь лифтерам преодолеть плато за счет повышения их силы в среднем диапазоне.

Итак, в чем разница между жимом с пола и жимом лежа? Жим лежа - одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, нацеленное на грудь, передние дельты и трицепсы. Жим с пола выполняется лежа на полу и опусканием штанги до тех пор, пока локти не коснутся земли. Жим с пола воздействует на меньше груди и больше на передние дельты и трицепсы по сравнению с жимом лежа.

При включении жима лежа и жима с пола в свою программу есть несколько ключевых ошибок, которые совершает большинство лифтеров.Эти ошибки могут привести к усилению неэффективной техники - потере драгоценной энергии - или резко увеличить риск травмы.

Чтобы избежать этих ошибок, обратите особое внимание на приведенные ниже советы по технике, типичные ошибки и плюсы и минусы каждого из этих движений.

В чем разница между жимом с пола и жимом лежа?

Нет сомнений в том, что жим лежа и жим лежа нацелены на схожие группы мышц. Тем не менее, у них есть ряд различных характеристик, которые вы должны понимать, чтобы выбрать правильное упражнение на пресс для ваших нужд.

Лично я считаю, что жим лежа - лучший выбор упражнений, чем жим с пола, потому что он имеет больший диапазон движений и большую специфичность для пауэрлифтинга. Тем не менее, это предполагает, что у атлета нет текущих травм, нехватки оборудования или предпочтения жима с пола.

Тем не менее, жим с пола - отличный вариант, когда вы хотите усилить среднюю дистанцию, когда имеете дело с травмой или когда скамейка недоступна.

6 основных различий между жимом лежа и жимом с пола:

  • Жим с пола имеет меньший диапазон движений по сравнению с жимом лежа
  • Жим с пола не требует скамьи по сравнению с жимом лежа
  • Жим с пола требует меньше подвижности плеч по сравнению с жимом лежа
  • Жим с пола нацелен на передние дельты и трицепсы больше, чем жим лежа
  • Жим с пола можно использовать с более тяжелыми весами по сравнению с жимом лежа
  • Жим с пола менее специфичен для спорта по сравнению с жимом лежа

1.Диапазон движения

Напольный пресс

Ключевым отличием жима с пола является значительно меньший диапазон движений.

Так как атлет лежит на полу для выполнения этого упражнения, спуск заканчивается, когда его локти соприкасаются с полом.

Жим лежа

По сравнению с жимом с пола, жим лежа имеет значительно больший диапазон движений.

Атлет должен приложить штангу к груди, чтобы засчитать это повторение.

2. Оборудование

Напольный пресс

Жим с пола требует наличия штанги и силовой рамы для безопасного и эффективного выполнения.

Жим лежа

Для жима лежа требуется скамья и станция для жима лежа или силовая стойка в качестве альтернативы.

3. Требования к мобильности

Напольный пресс

В жиме с пола требования спортсмена к подвижности плеч довольно минимальны.

На самом деле, лифтерам обычно легче выполнять жим с пола, когда им мешают плечи, потому что этот подъем имеет ограниченный диапазон движений.

Другой сокращенный диапазон движений для жима лежа - это жим лежа с доской.

Жим лежа

С другой стороны, жим лежа требует большей подвижности верхней части тела. Особенно это касается плечевого сустава.

Лифтерам, которые борются с подвижностью плеч, вероятно, будет труднее достичь полного диапазона движений в жиме лежа.

Это связано с тем, что для перевода штанги из положения на уровне груди в положение локаута требуется значительное разгибание плеч, при этом локти удерживаются непосредственно под штангой.

4. Работающие мышцы

Напольный пресс

Жим с пола в основном нацелен на передние дельты и трицепсы. Это также обеспечивает небольшую нагрузку на грудные мышцы.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь прорабатывает грудные мышцы, но также воздействует на передние группы дельт и трицепсов. При использовании одной и той же нагрузки жим лежа сильнее воздействует на эти мышцы, чем жим с пола, из-за большего диапазона движений.

В другой статье я разбиваю каждую группу мышц, используемую в жиме лежа, и как изменяется активация в зависимости от захвата, угла наклона скамьи и вариации.

5. Использованный вес

Напольный пресс

Жим с пола должен позволять поднимать более тяжелые грузы, чем жим лежа, из-за более короткого диапазона движений.

С практической точки зрения, это приводит к тому, что рабочие группы мышц располагаются в более выгодном с точки зрения механике положении, что позволяет атлету переносить больший вес на гриф.

Взгляните на мою статью Is The Floor Press Harder?

Жим лежа

Напротив, жим лежа обычно требует подъема более легких весов.

Движущим фактором здесь является увеличенный диапазон движений, наблюдаемый при жиме лежа. При использовании одной и той же нагрузки жим лежа, как правило, будет сложнее, чем жим с пола.

6. Спортивные особенности

Напольный пресс

Независимо от силового вида спорта, жим с пола имеет очень ограниченную передачу.

Это в значительной степени связано с тем, что спортсмен выполняет подъем из лежачего положения, а также из-за ограниченного диапазона движений.

Жим лежа

В жиме лежа атлет практически точно повторяет упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Единственный недостающий компонент - это то, что на соревнованиях по пауэрлифтингу атлет должен ненадолго приостановить штангу на груди.

Если вы хотите узнать больше о правилах, ознакомьтесь с моим руководством по правилам жима лежа для соревнований.

Напольный пресс

Жим с пола - это разновидность жима лежа со штангой, которая прорабатывает передние дельты, трицепсы и некоторые грудные мышцы.

Как делать жим с пола

Вот как выполнять жим с пола:

1.Найдите силовую стойку и убедитесь, что предохранительные рычаги сняты.

2. Установите достаточно низкую высоту крюка, чтобы штангу можно было безопасно снимать, лежа на полу.

3. Лечь спиной на пол

4. Сориентируйтесь так, чтобы глаза находились прямо под штангой

5. Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа

6. Когда будете готовы, снимите перекладину вверх, зафиксировав локти.

7. Переместите штангу на 2-3 дюйма к пальцам ног

8.Когда она станет неподвижной, начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить штангу

.

9. Продолжайте опускать штангу, пока ваши локти не коснутся пола.

10. Взрывно толкни штангу вверх и немного назад по лицу

11. Сделайте небольшую паузу в положении блокировки между повторениями, чтобы обеспечить постоянную траекторию движения штанги.

Советы по технике жима с пола

Вот несколько советов по жиму с пола, которые помогут вам в вашей технике:

  • Используйте диапазон повторений для увеличения силы или гипертрофии. Учитывая его полезность в улучшении слабости жима лежа в верхнем диапазоне, жим с пола можно использовать для усиления жима лежа. Если это ваша цель, несколько субмаксимальных подходов по 3-6 повторений помогут вам достичь этой цели. Тем не менее, это также может служить отличным упражнением для гипертрофии, если придерживаться подходов по 8-15 повторений.
  • Используйте обычный хват для жима лежа. Если вы не выполняете преднамеренно работу узким или широким хватом в жиме с пола, начните с обычной ширины захвата для жима лежа.Альтернативные хватки, безусловно, могут иметь свое место, но использование захвата, с которым вы сначала знакомы, ускорит процесс обучения этому упражнению.

Узнайте больше о том, хорош ли жим широким хватом для увеличения силы.

Распространенные ошибки при выполнении жима с пола

Наиболее частые неисправности пресса с пола:

  • Удар локтями об пол. Начинающие лифтеры часто упираются локтями в землю при выполнении жима с пола.Это может привести не только к неправильным повторениям, но и к безопасности ваших локтей из-за силы, передаваемой на них от груза в ваших руках.
  • Слишком высокая установка J-образных крюков. Как и в жиме лежа, слишком высокие J-образные крюки приведут к неэффективному расцеплению штанги. Вместо того, чтобы просто выпрямлять локти, чтобы освободить крючки, вам придется подтолкнуть плечи вперед. Это устранит скованность в верхней части спины и затруднит воссоздание тугой позиции лопатки, которая полезна при жиме с пола.

Используемые мышцы: жим с пола

В жиме с пола используются следующие мышцы:

  • Передние дельты
  • Трицепс
  • Большая грудь
  • Малая грудь

Жим с пола преимущественно тренирует мышцы, отвечающие за сгибание плеча, разгибание локтя и приведение руки (ваша рука движется к средней линии).

В частности, в жиме с пола сгибание плеча осуществляется передними дельтами.Это единственная плечевая мышца из трех (передняя, ​​средняя и задняя), которая значительно задействуется во время жима с пола.

Ваш трицепс отвечает за разгибание локтей, что происходит для того, чтобы подтолкнуть штангу к положению локаута.

Наконец, отведение руки осуществляется большой и малой грудными мышцами.

Стоит отметить, что по сравнению с той же нагрузкой, используемой в жиме лежа, жим с пола задействует меньше мышц. Это происходит из-за меньшего диапазона движений в жиме с пола по сравнению с жимом лежа (при котором штанга опускается к груди).

Преимущества пресса для пола

Некоторые преимущества пресса для пола:

  • Повышает силу жима лежа на средней дистанции. Если у вас есть точка преткновения в середине жима лежа (или немного выше), вам может помочь жим с пола. Сознательное нацеливание на эту зону позволяет вам наращивать силу, работая над своей техникой. Вы должны заметить более высокую скорость повторений в жиме лежа (что приведет к меньшему количеству неудачных повторений) в течение нескольких недель после выполнения жима с пола.
  • Укрепляет передние дельты и трицепсы. Многие начинающие лифтеры имеют развитую нижнюю часть тела, но отстают в мускулатуре верхней части тела. Поскольку в жиме с пола упор делается на передние дельты и трицепсы, это упражнение может быть эффективным способом увеличить размер ваших плеч и рук.
  • Может быть полезно для реабилитации. При травме верхней части тела (особенно при травме грудной клетки, которая чувствительна к нижней половине жима лежа) жим с пола может быть отличным обходным решением.Сам пол полностью останавливает выполнение нижней части жима лежа, давая вам душевное спокойствие, когда ваша травма восстановится.
  • Это отличный вариант жима без скамьи. Занимаетесь ли вы в коммерческом тренажерном зале или дома, жим лежа не всегда доступен. Жим с пола - отличная разновидность, которая позволяет вам тренировать большинство навыков и силы жима лежа без необходимости реальной скамьи или необходимости касаться штанги к груди.

Посмотрите мою другую статью о лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа. Если вы обнаружите, что терпите неудачу в жиме лежа в локауте, то это ресурс, который вам стоит прочитать.

Минусы напольного пресса

Некоторые из минусов жима с пола:

  • Ваши локти могут немного побалить. По сравнению с жимом лежа, в жиме с пола ваши локти фактически соприкасаются с полом. Этот контакт - вместе с дополнительной силой от веса штанги - иногда приводит к боли в локтевых суставах.Чтобы избежать этого, старайтесь касаться пола как можно легче в конце каждого повторения.
  • Возможно, вам потребуется облегчить нагрузку. У многих лифтеров есть точка преткновения на середине подъема в жиме лежа. Учитывая, что самая нижняя точка жима с пола воспроизводит этот слабый диапазон в жиме лежа, вполне вероятно, что вам придется использовать более легкие веса, несмотря на его уменьшенный диапазон движений.

Наш физиотерапевт Джим Виттстром написал отличную статью о том, что делать, если у вас болит локоть при жиме лежа.Проверьте это, если вы страдаете этим недугом.

Жим лежа

Жим лежа - это упражнение со штангой, которое обычно используется для развития грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов.

Как делать жим лежа

Вот как выполнять жим лежа:

1. Найдите силовую стойку со скамьей или станцию ​​для жима лежа

2. При использовании силовой стойки установите скамью в середине полезной площади стойки

.

3.Убедитесь, что крючки расположены так, чтобы штанга могла быть снята с рейки, не выталкивая плечи вперед.

4. После того, как штанга будет установлена ​​правильно, лягте на скамью

5. Установите глаза прямо под штангой

и на одной линии с ней.

6. Возьмитесь руками за штангу стандартным хватом

7. Напрягите верхнюю часть спины, сжав лопатки вместе

8. Когда будете готовы, разведите локти, чтобы освободить штангу.

9. Отодвиньте штангу на пару дюймов от крюков и дайте ей осесть.

10.Когда он остановится, начните спуск, согнув руки в локтях

11. Под контролем опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди рядом с грудиной.

12. После контакта с силой оттолкните штангу от себя

13. Продолжайте нажимать, пока штанга не вернется в положение блокировки.

14. Сделайте паузу перед следующим повторением

Советы по технике жима с пола

Вот несколько советов по жиму лежа, которые помогут вам в вашей технике:

  • Используйте весь диапазон повторений сила-гипертрофия. Улучшения силы наиболее чувствительны к более тяжелым нагрузкам (> 85%), так как эти нагрузки более специфичны для 1 повторения максимума. Однако было показано, что гипертрофия чувствительна к огромному диапазону повторений - вплоть до подходов по 30 повторений. Хотя вам не обязательно заходить так высоко в диапазоне повторений (особенно если время ограничено для вас), рассмотрите возможность использования подходов из 1-15 повторений.
  • Используйте управляемый взрывной темп. Если не запрограммировано иное, выполнение управляемого спуска (1-2 секунды вниз) и взрывного всплытия (как можно быстрее вверх) является отличным темпом для использования по умолчанию.Эта контролируемая взрывная смесь для жима лежа дает лучшую технику, гипертрофию и прирост силы.

Хотите узнать больше о темпе? Ознакомьтесь с моей статьей о лучшем темпе для жима лежа, который вам следует использовать.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа

Наиболее частые ошибки в жиме лежа:

  • Слишком сильно отскакивает от груди. Неопытные спортсмены иногда слишком сильно отталкивают штангу от груди.Это попытка создать дополнительный импульс для поддержки фазы подъема в подъеме, но часто приводит к неправильным повторениям. Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы сделать «мягкое прикосновение» к груди. Возможно, вам также придется намеренно уменьшить вес, если вы не можете эффективно использовать этот сигнал.
  • Использование неэффективной траектории стержня. У начинающих и атлетов среднего уровня - независимо от того, застряли они в жиме лежа или нет - часто бывает неэффективная траектория грифов. Обычно они борются на подъеме, одновременно толкая штангу вверх и назад к лицу.Вместо этого следует поощрять этих атлетов сначала слегка оттолкнуться от груди, а затем заблокировать локти, чтобы завершить подъем.

Используемые мышцы: жим лежа

В жиме лежа используются следующие мышцы:

  • Pec major
  • Pec minor
  • Передние дельты
  • Трицепс

Основные мышцы, отвечающие за движение руки к телу (приведение рук), блокировку локтей (разгибание локтей) и приведение рук назад в линию боками в положение блокировки.

И большая, и меньшая грудные мышцы отвечают за приближение рук к средней линии, что и происходит во время фазы подъема подъема.

Разгибание локтей осуществляется группой мышц трицепса, которая составляет значительную часть упражнения.

Наконец, передние дельты также участвуют во время жима лежа, чтобы поднять предплечья в положение блокировки (точно так же, как когда вы поднимаете руки вверх перед собой, стоя).

Напомним, что жим лежа имеет значительно больший диапазон движений по сравнению с жимом с пола. Эта важная особенность значительно усложняет жим лежа по сравнению с жимом с пола при использовании той же нагрузки.

Если вам нужно больше сравнений в жиме лежа, посмотрите мою статью о жиме лежа и жиме над головой: различия, плюсы, минусы.

Преимущества жима лежа

Некоторые преимущества жима лежа:

  • Он очень специфичен для пауэрлифтинга. Жим лежа с паузой - одно из трех упражнений, испытанных в пауэрлифтинге. Хотя вам не обязательно всегда приостанавливать жим лежа вне сезона соревнований, жим лежа без пауз по-прежнему является весьма специфической разновидностью этого соревновательного упражнения.
  • Он добавляет мускулатуру вашей верхней части рамы. У силовых тренирующихся иногда не хватает мышечной массы верхней части тела. Большое количество мышц, задействованных в жиме лежа, делает это упражнение эффективным для создания прочного тренировочного стимула.Этот стимул, применяемый с течением времени, превзойдет изолирующие упражнения, в которых одни и те же группы мышц прорабатываются отдельно.
  • Это отличная альтернатива толканию со свободным весом на тренажере, гантелях или с собственным весом. Выполняете ли вы жим от груди, жим гантелей или отжимание, жим штанги - отличная альтернатива этим движениям. Поскольку он работает с аналогичными группами мышц с использованием большого диапазона движений и другого оборудования, он обеспечивает новый стимул, который может стимулировать увеличение силы и мышечной массы.

Минусы жима лежа

Некоторые из минусов жима лежа:

  • Ваши суставы и мышцы могут переутомиться. Жим лежа не причиняет вреда вашему телу. Однако некоторые лифтеры с энтузиазмом выполняют это упражнение с повторениями, нагрузкой или техникой, которые превышают возможности их тканей. Это может привести к болям и болям, которые в некоторых случаях могут быть продолжительными.
  • Вам необходимо разумное количество оборудования. Несмотря на то, что жим лежа - фантастическое упражнение, оно требует определенного оборудования: скамьи, стойки, штанги и веса, достаточного для вашего уровня силы. По сравнению с жимом с пола или отжиманием, жим лежа может быть вообще не лучшим выбором для некоторых лифтеров, которые ограничены финансами или физическими возможностями.

Жим с пола против жима лежа: часто задаваемые вопросы

За прошедшие годы я получил ряд часто задаваемых вопросов о сравнении жима с пола и жима лежа.Вот самые распространенные:

В чем основное различие между жимом с пола и жимом лежа?

Основное различие между этими упражнениями - их диапазон движений. В жиме с пола расстояние, на которое может опуститься штанга, ограничено тем, что локти атлета соприкасаются с полом.

У меня нет доступа к установке для жима лежа, действительно ли стоит делать жим с пола?

Да, конечно. Хотя диапазон движений уменьшается, вы сохраните ряд полезных адаптаций, связанных с жимом лежа, тем временем продолжая выполнять жим с пола.

Последние мысли

Сравнивая жим с пола и жим лежа, вот как узнать, какое упражнение вам подходит.

Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу или если вы пауэрлифтер, выберите жим лежа.

Если у вас мало оборудования (у вас нет скамейки), у вас травма при нажатии на верхнюю часть тела или вы хотите улучшить свою силу в среднем диапазоне, выберите вместо этого жим с пола.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон - силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Мастер жима с пола | T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Жим с пола - это движение верхней части тела, которое позволяет вам жать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи.
  2. Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней частью тела.Вся нагрузка сосредоточена на груди, трицепсах и плечах.
  3. Жим с пола можно запрограммировать либо как подъем максимального усилия, либо как динамическое движение. Если вы используете его как динамическое движение, придерживайтесь от 40% до 70% от 1ПМ с упором на максимальную скорость штанги.

Каждый ребенок, который впервые входит в тренажерный зал, хочет научиться жиму лежа. Это идеальный подъемник для подростков, и поэтому в старших классах иерархия была установлена ​​просто на основе выполнения жима лежа.

Однако у жима лежа есть свои недостатки. Для некоторых это может быть жестоким для плеч и вращающих манжет, в то время как другие просто не чувствуют его в груди и отказываются от этого для вариаций с гантелями или тренажерами. Для тех, кто любит эффект, который жим лежа оказывает на трицепсы, но ненавидит то, что он делает с дельтами, есть классическое, но малоиспользуемое упражнение, которое им подойдет - жим штанги с пола.

Что такое жим с пола?

Жим с пола - это чистое движение верхней части тела, которое позволяет вам жать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи, максимизируя эффективность тренировки и защищая ваши плечи для долгосрочных тренировок и увеличения силы.

Жим с пола - это оригинальный жим штанги в горизонтальном положении, даже предшествующий жиму лежа. Одно время лифтеры с энтузиазмом атаковали подъемник, показав впечатляющие результаты, в том числе строгий жим с пола Джорджем Хакеншмидтом с весом 361 фунт в 1899 году. К сожалению, по мере роста популярности жима лежа интерес к нему за пределами пауэрлифтинга снизился до точка относительной безвестности.

Почему именно напольный пресс?

Тренируетесь ли вы для массового жима лежа или максимальной гипертрофии, жим с пола заслуживает места в вашем репертуаре высокопроизводительных упражнений, поскольку он дает следующие преимущества:

  • Руки с домкратом: Жим с пола требует мощного разгибания локтей, создавая значительное механическое напряжение на трицепс.Перегрузка трицепсов большими весами является ключом к развитию массивных рук при одновременном сдерживании чрезмерной нагрузки на суставы, чего нельзя сказать о тех, кто ломает черепа.
  • Сила верхней части тела: жимы с пола сводят на нет толчок ног и нижней части тела, создавая чистый толчок верхней части тела. Все напряжение сосредоточено на груди, трицепсах и плечах, перегружая их для чистого набора силы.
  • Улучшенная блокировка: ограниченный диапазон движений и естественная пауза в жиме с пола помогут вам, если вы склонны промахиваться в середине жима лежа.
  • Легче на плечах: было бы трудно найти большого жимового жима без некоторой степени дисфункции плеча. Большинство спортсменов раздувают локти при надавливании, фиксируя плечевую кость во внутреннем вращении. Чтобы приспособиться к этому положению, лопатка поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно при растирании надостной связки.

Это создает заметное уменьшение субакромиального пространства и увеличивает удар в плече. Жим с пола уменьшает диапазон движений плеча и последующий риск травм, продолжая тренировать массивный пресс.

Как это сделать

Название «Floor Press» говорит само за себя, верно? Выровняйтесь на полу и толкайте вес. Не так быстро, мой друг. Успех заключается в детализации и мастерском исполнении правильной техники.

  1. Найдите свою позицию. Лягте на спину и расположитесь под перекладиной. Слишком далеко перед грифом вы уроните штангу себе на лоб, пытаясь расцепить ее. Если вы слишком сильно отстанете, вы будете делать повторения в стойке для приседаний. Я предпочитаю выстраивать глаза под перекладиной, но это индивидуально для каждого спортсмена в зависимости от длины конечностей.Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и упереться в землю, чтобы зафиксировать лопатки и обеспечить устойчивость.
  2. Ноги выдвинуты. В то время как некоторые выполняют жимы с пола с согнутыми коленями, я предпочитаю полностью вытянутые ноги. Сгибание коленей приводит к дополнительному стрессу для позвоночника из-за прогиба нижней части спины, а также способствует движению с ногой. Полностью вытяните обе ноги и упирайтесь пятками в землю, повышая устойчивость без толчка ногами.
  3. Поднимите. Поскольку ваши плечи заблокированы, вам потребуется оторваться.Расцепление без отрыва заставляет плечи отводить и вытягивать, полностью сводя на нет цель сжиматься. Поднимитесь и спросите кого-нибудь; это отрыв, а не медленный танец. Если вы одержимы тем, чтобы жать опасно большие веса в одиночестве в тренажерном зале, лучше всего вытащить вес из J-образных крюков, а не нажимать на него.
  4. Гребля на перекладине. Нет никаких очков за то, чтобы вжаться локтями в землю при жиме с пола. Вместо этого активно тяните штангу к нижней части груди во время эксцентрической части подъема.Гребя на перекладине, вы активируете широчайшие, тем самым обеспечивая устойчивость верхней части тела и большую силу в прессе.
  5. Подоткнуть локти. Держите локти под углом 45 градусов для безопасного и мощного нажатия. Широкое разгибание локтей создает нагрузку на суставы и создает неустойчивое положение для толкания. И наоборот, узкий хват крайне неудобен, вызывает стресс и не способствует большому приросту силы. Для достижения наилучших результатов держите запястья и локтевые суставы под перекладиной.
  6. Пауза и нажмите. Оставьте свое эго за дверью и сделайте паузу. Под контролем опускайте штангу до тех пор, пока плечо не коснется земли, оставайтесь напряженными и резко вытягивайте согнутые локти, сохраняя при этом выравнивание запястья, локтя и перекладины. Закончите штангу именно там, где вы начали жим.

Рекомендации

Жим с пола можно запрограммировать либо как подъем максимального усилия, либо как динамическое движение. Я предпочитаю жим с пола для движений с максимальным усилием, а не жим лежа со штангой, особенно для тех, кто не прошел спортивные испытания или не участвует в пауэрлифтинге.

Если пауэрлифтеры жим с пола в дни максимальных усилий, то тренировка полного жима лежа в динамические дни работает исключительно хорошо. В дни жима максимальных усилий работайте до одного, двух и трех повторений максимума, стремясь побить личные рекорды при выполнении одиночных игр.

Четырехнедельный цикл может выглядеть примерно так, как показано ниже, при этом каждый месяц для расчета интенсивности используется новый 1-RM из предыдущего месяца. Ваш максимальный жим с пола, вероятно, будет находиться в пределах 75-85% от вашего лучшего жима лежа, но лучше всего определить свой истинный максимум, прежде чем использовать какие-либо тренировки, основанные на процентном соотношении.

Напольный пресс, максимальное усилие
Наборы Повторов Вес Остальное
Неделя 1 5 3 80-90% 1ПМ 3-5 мин.
Неделя 2 6 2 85-95% 1ПМ 3-5 мин.
3 неделя 8 1 90-100 +% 1ПМ 3-5 + мин.
4 неделя 5 5 65-80% 1ПМ 3 мин.

Если вы используете жим с пола в качестве динамического движения, придерживайтесь от 40% до 70% от 1ПМ и не выше, уделяя особое внимание максимальной скорости штанги.

Если у вас бочкообразная грудь с короткими руками, жим с пола может представлять собой полный диапазон движений, и в этом случае подумайте о более длительной паузе. Если вы стремитесь к максимальному приросту силы, научитесь выполнять почти максимальные синглы. Вы не будете толкать столько веса, так как не будете использовать толчок ногами, но вы быстро наберете его.Соответственно измените свои числа.

Последний ответ

Любовь мужчин к жиму штанги - реальна, но не меньше и дисфункция плечевого сустава. Вместо того, чтобы полностью отказываться от пресса, выберите жим с пола. Вы разовьете огромную стойкость к силе, сократите плато и немного успокоите разбитые плечи.

Совет: делайте жим с пола

Жим с пола - жим штанги лежа, который вы выполняете без жима - стал основным упражнением для многих пауэрлифтеров высокого уровня, но любой, кто хочет стать сильнее и нарастить мышцы, может извлечь из этого пользу.

Интересно, что это не новое упражнение; его просто воскресили. Еще до того, как у лифтеров были жимы лежа, жим с пола был единственным жимом от груди, который они могли выполнять. Таким образом, он существует уже более 100 лет, что делает его намного старше, чем сам жим лежа.

Это очень эффективное упражнение для наращивания чистой силы пресса, а также мышечной массы в груди, плечах, трицепсах. Чтобы понять, почему это эффективно, важно понимать, как создается сила при поднятии тяжестей.

3 фактора, способствующих выработке силы
  1. Фактическое сокращение мышцы.
  2. Эластичность мышечной ткани и сухожилий. Мышца по своей природе эластична. Подобно резиновой ленте, она с силой вернется к своей нормальной длине после того, как будет растянута. Это предварительное растяжение способствует выработке силы, когда вы поднимаете мышцы, и мышцы возвращаются к своей исходной длине.
  3. Миотатический рефлекс растяжения. Мышца имеет рецепторы, называемые мышечными веретенами.Их роль - защитить мышцы от разрывов. Когда эта мышца растягивается, веретена активируют рефлекс растяжения, который укорачивает мышцу, чтобы предотвратить ее разрыв. Этот фактор, способствующий выработке силы, работает согласованно с эластичностью мышц.

Жим от пола снижает эластичность и рефлекс растяжения. Если вы делаете паузу, опираясь руками на пол на секунду или две в начале каждого повторения, вы можете снизить вклад рефлекса растяжения на 90 процентов.Вот почему большинство из нас будет слабее при жиме с пола, чем при жиме со скамьи, даже если диапазон движений короче.

Но, подавляя рефлекс растяжения, вы почти полностью полагаетесь на фактическое сокращение мышц во время жима с пола. Результатом является более сильное сокращение и большой прирост в размере и силе. В этом смысле это эквивалент становой тяги для верхней части тела.

Это не означает, что вы должны отказаться от обычного жима лежа в пользу жима с пола.Если вы это сделаете, вы потеряете способность использовать рефлекс растяжения в своих интересах, что снизит производительность и увеличит риск травмы.

ПОДНИМАЙТЕСЬ НА СКАМЬЮ С НАПОЛЬНЫМ ПРЕССОМ - Iron Arena Powerlifting & Performance

"Сколько вы жмете?"

Это вопрос, который часто задают как миряне, так и фанаты спортзала по всей стране. Жим лежа воспринимается многими как окончательное испытание мужественности в Железной игре. До середины 19 века вопрос «сколько вы жмете?» Можно было сформулировать иначе, поскольку вместо того, чтобы лежать на скамейке, атлеты лежали на полу, чтобы жать.После того, как был «изобретен» жим лежа, о жиме с пола вскоре забыли спортивные крысы и бодибилдеры, но не пауэрлифтеры.

Как жим лежа, и притом довольно приличный (примечание редактора: Джейсон в настоящее время занимает 4-е место в США), я скажу, что нет упражнения, «заменяющего» жим лежа. С учетом сказанного, жим с пола - чертовски хороший способ улучшить ваш жим лежа и может даже выступать в качестве отличной замены ему в те моменты, когда вы вынуждены работать с некоторыми травмами.Существует довольно много вариаций жима с пола, но я бы хотел сосредоточить внимание на двух вариациях со штангой и гантелями, когда колени согнуты, а ступни поставлены на землю.

Для настройки версии со штангой вам понадобится силовая стойка (если только у вас нет партнера по тренировке, готового и способного сделать становую тягу и передать ее вам). Лежа на полу, как если бы вы были на скамейке, с сведенными вместе лопатками, согнутыми локтями, выгнутой спиной и поставив ступни на горизонтальную плоскость, вы снимаете штангу, опускаете ее, контролируя ее, пока ваши трицепсы не коснутся земли, сделаете паузу на долю секунды и обратное движение; просто как тот.

Те же правила применимы к вариации гантелей ... за вычетом снятия веса с силовой стойки. Если вы дочитали до этого места, возможно, вам интересно:

«В чем смысл»? Если у меня есть доступ к скамейке, то какого черта я хочу лежать на полу, который черт знает сколько времени? »

Это движение отличается от жима лежа по ряду причин. Диапазон движения ограничен 90 градусами (примерно на полпути). Одно из преимуществ ограничения себя этим диапазоном движений, используемым в жиме с пола, заключается в том, что теперь вы сможете использовать более тяжелые нагрузки, чем в обычном жиме лежа.

«Но разве я не могу лечь на скамейку и упасть на полпути?»

No.

Если вы похожи на большинство людей, которых я видел в тренажерном зале, вы заметите, что количество используемого веса и диапазон движений имеют обратную зависимость. Я имею в виду, что по мере увеличения веса в каждом последующем подходе люди склонны уменьшать диапазон движений. Нажатие до тех пор, пока трицепс не коснется пола, диапазон движений будет постоянным, а ваш объем (вес х повторений) поддается количественной оценке. Это позволит вам внести необходимые коррективы и изменения в свои будущие тренировки, чтобы обеспечить стабильный прогресс.Спуск на 90 градусов и пауза с весом перед подъемом укрепят среднюю часть вашего жима лежа, где многие атлеты проявляют слабость.

Точка, в которой вы проявляете слабость в лифте, обычно называется вашей «камнем преткновения». Некоторые люди слабы в груди, некоторые - в среднем диапазоне, а некоторые - в локауте. (Еще одно замечание от редактора: жимовые майки обычно делают вас очень сильными в плане грудной клетки и оказывают гораздо меньшую помощь в локауте - почти никто на сырых соревнованиях не терпит неудачу в локауте).

Если во время жима вы обычно терпите неудачу на полпути, то жим с пола может быть недостающим звеном в вашей программе, так как он очень эффективен для увеличения силы трицепса. Еще одно отличие жима с пола от жима лежа - это отсутствие толчка ног из-за меньшего рычага, так как вы лежите на полу. Это перекладывает больше работы на ваши действующие прессующие мышцы. При спуске, когда ваши трицепсы касаются земли, важно сделать паузу. Пауза увеличивает сложность движения за счет разрыва эксцентрической и концентрической цепей (устранение рефлекса растяжения).Это создаст огромную стартовую силу и даст вам хороший переход к обычному жиму лежа.

Еще одна причина, по которой важно делать паузу во время жима с пола, - это избежать травм. Если вы подпрыгиваете локтями о землю со штангой в руках, вы рискуете получить серьезную травму запястья, предплечья и локтей. Контролируемое снижение веса поможет устранить большую часть нагрузки на суставы. У вас есть несколько вариантов включения жима с пола в свои тренировки.Его можно использовать как замену полному жиму лежа. Если использовать его в качестве замены, по завершении упражнения я бы посоветовал перейти к движению гантелей в полном диапазоне, например, жиму гантелей на плоской или наклонной плоскости. Это необходимо для того, чтобы вы не упустили из виду нижнюю часть пресса.

Или вы можете использовать его как дополнительное упражнение после жима лежа в полном диапазоне. Если сделать так, я бы посоветовал использовать гантели, хотя это не обязательно.

Примеры:
* Если выполняется как основное движение *

Жим с пола (штанга) Работайте до 5 x 3-5
Наклонный жим DB 4 x 8-12
DB Подъем спереди 4 x 10-12
DB Подъем в боковом направлении 4 x 10-12
Skullcrushers 3 x 12-15

* Если выполняется как дополнительное движение *

Жим лежа (штанга) (полный диапазон движений) Работайте до 5 x 3-5 жим с пола (гантели) 4 x 8-12
DB Подъем спереди 4 x 10-12 DB
Подъем в сторону 4 x 10-12
Skullcrushers 3 x 12-15

Как выполнять жим с пола для большой скамьи - Fitness Volt

Скамья пресс - одно из самых популярных упражнений для бодибилдинга и силовых тренировок .Это хорошо для развития больших грудных мышц, и это одно из соревнований в пауэрлифтинге. Практически каждый, кто поднимает тяжести, делает жим лежа.

Однако жим лежа - это тоже неприятное упражнение. Большинство людей сначала хорошо справляются с этим упражнением, но затем их производительность падает. Они застревают с определенным весом или не могут сделать больше повторений.

Совершенствование техники жима лежа , более частое жимание лежа и выполнение большего количества подходов за тренировку - все это поможет избавиться от проблем в жиме лежа.Однако, хотя эти стратегии могут быть эффективными, они также могут сказаться на ваших плечах. Жим лежа не только хорош для наращивания мышц и силы, но и может вызвать травмы плечевого сустава, особенно хрупкой вращающей манжеты.

Вращающая манжета - это группа маленьких мышц, которые стабилизируют плечевой сустав. Состоящая из малой круглой мышцы, подлопаточной мышцы, надостной и подостной мышцы , большое количество жимов лежа может привести к повреждению и воспалению этих мышц и их сухожилий.Проблемы с вращательной манжетой часто требуют длительного времени, в течение которого почти все упражнения для верхней части тела не выполняются.

Хорошая новость в том, что есть упражнение, которое вы можете выполнять, которое повысит вашу производительность в жиме лежа и даст вашим плечам столь необходимый перерыв. Это упражнение - жим с пола.

Что такое прессы для пола?

Жим с пола - это низкотехнологичная версия жима лежа, когда тренажер лежит на земле, а не на скамье. Это дает несколько преимуществ и преимуществ, о которых мы поговорим позже.

Для жима с пола:
  1. Установите стойку для приседаний так, чтобы J-образные крюки находились примерно на высоте колен. Поместите штангу на крючки.
  1. Лягте на пол так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Согните ноги и поставьте ступни на пол или выпрямите ноги по желанию.
  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширину плеч чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз и прижмите верхнюю часть спины к полу.Это повысит устойчивость плеч.
  1. Освободите штангу и удерживайте ее, держа руки прямыми. Вдохните, согните руки и опускайте штангу вниз, пока тыльная сторона рук не коснется пола.
  1. Не подпрыгивая, с силой вытяните руки и подтолкните вес назад на длину рук. Продолжайте, пока не выполните все необходимые повторения. По завершении осторожно переставьте штангу.

Примечание. Убедитесь, что у вас всегда есть под рукой наблюдатель для выполнения этого упражнения.Неудачное повторение, при котором вы не можете выполнить упражнение или переставить вес, может привести к серьезной травме.

Прочтите также, что вам нужно знать о жиме лежа.

Преимущества жима с пола и проработанных мышц

Жим с пола на много лет предшествовал жиму лежа. Жим лежа стал популярным только в середине прошлого века. До этого, если вы хотели делать жимы штанги или гантелей лежа на спине (лежа на спине), вы делали их на полу.Однако жим с пола - это гораздо больше, чем просто старомодное упражнение. Он также предлагает несколько преимуществ, в том числе повышение производительности жима лежа.

Жим с пола задействует те же мышцы, что и жим лежа. Вот эти мышцы:

  • Pectoralis major - сокращенно грудные мышцы, это большие мышцы передней части груди.
  • Передние дельтовидные мышцы - самая передняя из трех дельтовидных мышц или мышц плеча.
  • Трицепс плеча - основные мышцы тыльной стороны плеча, эти мышцы обычно известны как трицепсы.

К преимуществам относятся:

Меньшая нагрузка на плечевой сустав - опускание штанги до касания груди предполагает большой диапазон движений, что может оказывать сильное давление на ваши плечи. Этот стресс еще хуже для тех, кто занимается спортом с длинными руками.

Напротив, жимы с пола предполагают гораздо более короткий диапазон движений, что снижает износ плечевого сустава.С другой стороны, укороченный диапазон движений означает, что жимы с пола не так хороши для наращивания мышечной массы груди, как обычные жимы штанги или гантелей.

Усильте локаут - большинство повторений жима лежа терпят неудачу при локауте. Здесь вы полностью разгибаете локти. Жим с пола делает упор на трицепс, так что то, что когда-то было слабым звеном, стало сильным. Жимы с пола отлично подходят как для силы, так и для роста трицепсов.

Избавьтесь от плохих привычек в жиме лежа - многие жимцы лежа очень быстро опускают штангу, а затем отталкивают ее от груди.Хотя эта привычка может позволить вам поднимать больший вес, она снижает нагрузку на целевые мышцы и может привести к серьезной травме. Жим с пола не позволяет вам слишком быстро опустить штангу.

Разнообразие упражнений - несмотря на то, что жим лежа, это не единственное упражнение на грудь, которое вы можете выполнять. На самом деле, если вы злоупотребляете жимом лежа, ваше тело привыкнет к нему, и оно перестанет быть таким продуктивным упражнением. Переход с жима лежа на жим с пола предоставит вам перерыв в жиме лежа и даст вашим мышцам новый тренировочный стимул, который поможет возобновить ваш прогресс.

Если вы хотите улучшить результаты в жиме лежа и испытываете соблазн делать это дважды в неделю, подумайте о том, чтобы сделать жим с пола краеугольным камнем одной из этих тренировок. Это поможет снизить риск развития травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, таких как тендинит. Например, :

Понедельник Четверг
Упражнение 905 905 905 905
1 Жим лежа 5 подходов по пять штук Жим с пола 4 комплекта по 6 штук
2 Inc.Жим гантелей 3 подхода по 10 Фиксация на тросе 3 подхода по 15
3 Отжиманий 3 комплекта AMRAP * Наклонный жим гантелей 3 комплекта 1055860
Подъем гантелей 3 подхода по 15 Отжимания 3 подхода AMRAP *

* AMRAP - как можно больше повторений

Варианты жима с пола

Для большинства тренажеров жим с пола обеспечивает отличный способ повысить производительность жима лежа, снимая нагрузку с плеч.Однако, как только вы освоите базовую версию этого упражнения, вы сможете использовать несколько различных вариантов, чтобы оживить свои тренировки.

Жим с пола узким хватом

Стандартные жимы с пола - очень полезное упражнение на трицепс. Сделайте их еще более полезными, используя хват на ширине плеч и прижимая локти к бокам. Ожидайте, что после первого выполнения этого упражнения у вас появятся усталые, болезненные трицепсы.

Мостик для жима с пола

Этот вариант жима с пола включает отрыв бедер от пола.Это ставит ваше тело под таким же углом, как при жиме лежа на наклонной скамье. В качестве дополнительного преимущества мосты для жима с пола также прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

  1. Подготовьтесь к жиму с пола как обычно и снимите штангу.
  1. Поставьте ступни на пол и поднимите бедра вверх. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
  1. Держите бедра вверх, согните руки и опускайте штангу вниз, пока локти не коснутся земли.Поднимите штангу вверх и повторите.
  1. Держите бедра приподнятыми.

Это упражнение можно делать со штангой или гантелями.

Жим гантелей на полу

Использование гантелей вместо штанги проверяет и развивает ваше равновесие и координацию. Требуется много навыков, чтобы опускать оба веса с одинаковой скоростью, чтобы ваши локти касались пола одновременно. Если вы склонны толкать одной рукой больше, чем другой, это упражнение - лекарство.Пусковой свет; это непростое упражнение.

Жим гантелей на полу с чередованием рук

То же, что и выше, но с чередованием движений рук. Начните с выпрямления обеих рук или согнутых, как предпочтительнее.

Жим с пола одной рукой

Жим с пола одной рукой усиливает активацию кора, особенно в косых мышцах или мышцах талии. Работая на одной стороне за раз, весь вес переносится на одну сторону вашего тела. Вам придется использовать косые мышцы живота и ноги, чтобы не перекатываться к грузу.Если вы хотите одновременно прорабатывать верхнюю часть тела и туловище, жим с пола одной рукой - отличный выбор.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение без стойки для приседаний и даже без страхующего. Вы можете использовать свободную руку, чтобы помочь вам поставить вес в нужное положение и избавиться от неприятностей, если вы не можете выполнить повторение. Выполняйте это упражнение с одной гантелью или гирей по желанию.

Заключение

Если вы хотите построить более крупный жим лежа, будь то размер мышц или сила, жим с пола может вам помочь.Это может помочь исправить слабые звенья, которые ограничивают вашу производительность в жиме лежа, и даже может помочь вам избежать травм. Не списывайте это упражнение просто потому, что оно старомодно и низкотехнологично; он существует уже сотни лет, а это значит, что он работает!

Преимущества жима с пола в машине Смита

Жим с пола - одна из наших любимых разновидностей жима лежа, чтобы нарастить мышцы, набрать силу и помочь преодолеть тренировочные плато.

Обычно упражнение выполняется со штангой, грифом или парой гантелей.

Есть много общего между традиционным жимом лежа и жимом с пола (сложное упражнение, наращивает мышцы и укрепляет грудь, плечи, трицепсы и т. Д.).

Главное отличие в том, что при жиме с пола вы лежите на полу, а не на ровной скамье.

Жим с пола также предлагает несколько преимуществ для тех, кто может чувствовать себя некомфортно при выполнении традиционного жима штанги лежа, имеет в анамнезе боли в плече или не имеет доступа к скамейке дома.

Причина, по которой жимы с пола хороши для тех, кто обычно испытывает боль в плече при выполнении традиционных жимов лежа, заключается в том, что пол ограничивает то, насколько далеко вы можете опустить штангу, что, таким образом, снижает степень разгибания плеча и внутреннего вращения, которое может произойти.

Это особенно полезно для лифтеров с длинными руками.

Недооцененное преимущество жима от пола заключается в том, что он гарантирует, что вы используете один и тот же диапазон движений при каждом повторении, поскольку ваши локти должны касаться пола в нижней части каждого повторения.

Технически вы можете обеспечить тот же диапазон движений при традиционном жиме лежа (прикасаясь штангой к груди при каждом повторении), но для атлетов с длинными руками прикосновение штанги к груди создает нежелательную нагрузку на плечевой сустав из-за количество задействованных продлений.

А для тех, кто борется с локаутом в других своих жимовых движениях, жим с пола идеально подходит, чтобы укрепить эту слабость, поскольку он нацелен на трицепсы, которые являются основными движущими силами локаута в упражнениях на жим (жим лежа, жим гантелей, Жим над головой, военный жим, пресс Арнольда, отжимания и т. д.)

Жим с пола также хорошо подходит для людей, страдающих болями в пояснице, так как нажатие с пола помогает уменьшить степень разгибания поясницы, которую вы можете сделать.

Еще одна причина рассмотреть вопрос о добавлении жима с пола в свой план тренировки заключается в том, что это лучший вариант жима для людей, которые из-за недостаточной стабильности из-за недостатка устойчивости из-за проблем с поддержанием стабильности во время жима лежа.

Жим с пола обеспечивает невероятную стабильность, потому что вся верхняя часть спины соприкасается с землей.Эта повышенная стабильность означает, что вы можете передавать большее усилие на гриф, создавая большую перегрузку на грудь, плечи и трицепсы, без необходимости бороться с таким большим балансом, как при жиме лежа.

Это особенно важно для новичков, которым сложно понять, как управлять штангой в пространстве, когда они поднимают и опускают ее.

Если вся верхняя часть спины соприкасается с полом, это также помогает повысить стабильность лопатки, что имеет решающее значение для подъема максимального веса, на который вы действительно способны, не говоря уже о сохранении здоровья плеч.

Не следует понимать, что жим лежа - плохое упражнение.

На самом деле, как раз наоборот.

Жим лежа - феноменальное упражнение для наращивания мышечной массы и силы. Просто не все созданы для того, чтобы жать штангу.

Но ничего страшного.

Вы по-прежнему можете достичь столь же фантастических результатов, используя жим с пола и другие упражнения для наращивания груди, плеч и трицепсов.

Как мы уже упоминали выше, жим с пола можно выполнять со штангой, швейцарской (футбольной) штангой, гантелями или гирями.

Может также выполняться в тренажере Смита.

Хотя каждое подъемное приспособление имеет свой уникальный набор преимуществ, давайте обсудим, почему нам нравится жим с пола в машине Смита.

Зачем нужен жим с пола в машине Смита

Одна из основных причин, по которой нам нравится жим с пола в машине Смита, заключается в том, что это хороший вариант жима для начинающих лифтеров, которые могут не обладать необходимой стабильностью и / или координацией для выполнения жимов от груди со свободными весами (гантели, штанги и т. Д.)).

Использование тренажера Смита сокращает количество необходимых вам балансировок, что позволяет вам сосредоточиться на использовании груди и трицепсов для увеличения веса.

Более продвинутые атлеты, которые чувствуют себя комфортно со свободными весами, могут использовать жим с пола в машине Смита в качестве второстепенного или третичного упражнения в тренировках верхней части тела, чтобы создать дополнительную нагрузку на толкающие мышцы, не выполняя столько же балансировки или стабилизации.

По мере того, как вы выполняете тренировку, опорные мышцы утомляются и могут быть ограничивающим фактором в том, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы можете выполнить.

Использование упражнений на тренажерах, таких как жим с пола в тренажере Смита, снижает степень, в которой должны работать эти «поддерживающие» мышцы, позволяя более полно истощить целевые мышцы (грудь и трицепсы), что улучшает тренировку.

Опять же, как мы упоминали выше, жим с пола в машине Смита помогает гарантировать, что вы используете один и тот же диапазон движений при каждом повторении (что помогает предотвратить читерство), и улучшает силу на средней дистанции и в локауте.

Как использовать жим с пола в машине Смита в тренировках

Использование жима с пола в машине Смита зависит от ваших целей и уровня опыта.

Для начинающих, средних и продвинутых лифтеров жим с пола может служить их основным упражнением в горизонтальном жиме.

Однако более продвинутые атлеты могут предпочесть начинать тренировку верхней части тела с традиционного жима штанги или гантелей.

Вот почему мы обычно используем жим с пола в качестве второго или третьего упражнения в более сложных тренировках.

Как мы упоминали ранее, чем глубже вы погружаетесь в тренировку, тем больше стабилизирующие мышцы становятся ограничивающим фактором в вашей производительности.

Использование тренажера помогает уменьшить объем работы, которую приходится выполнять вашим стабилизаторам, тем самым позволяя вам сосредоточиться на «основных движущих силах» и по-настоящему взорвать их.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *