Упражнения для лечения спины и поясницы: Упражнения при боли в спине

Содержание

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

  • Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
  • Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
  • Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
  • Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
  • Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
  • Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
  • Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
  • Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

  • Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
  • Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
  • Шагните правой ступней на ширину правой руки.
  • Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

  • Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
  • С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
  • Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

  • Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
  • Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
  • Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

  • Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
  • Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
  • Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

  • Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
  • Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
  • Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

  • Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
  • На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
  • Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
  • Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

  • cвежие травмы позвоночника;
  • незажившие швы после операции;
  • обострение хронических болезней;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
  • беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья - 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы - упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
  • Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

  • Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы - упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • шею и голову необходимо держать прямо
  • выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами - упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

  • Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • движения рук должны быть прямолинейными
  • сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

  • Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища - тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

  • Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
  • Надежно захватите концы эспандера.
  • Встаньте двумя ногами на эспандер.
  • Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Натяните эспандер.
  • Держите руки прямыми.

Упражнение:

  • Растяните эспандер вертикально вверх.
  • Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
  • Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Прижмите коленные суставы друг к другу.
  • Удерживайте вес туловища на локтях.
  • Удерживайте края эспандера в кистях рук.
  • Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

  • Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • не наклоняйте туловище вперед или назад
  • ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
  • Возьмите оба конца эспандера в правую руку
  • Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
  • Встаньте правой ногой на петлю эспандера
  • Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

  • Потяните эспандер вертикально вверх
  • Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • держите спину прямо
  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Поясница должна лежать на полу
  • Положите голову на пол
  • Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

  • Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Положите руки на пол вдоль тела
  • Положите голову на пол

Упражнение:

  • Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
  • Не разгибайте ноги в коленных суставах
  • При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу
  • можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
  • Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

  • Надавите головой на плечо руки
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете натяжение мышц шеи
  • Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • смотрите прямо перед собой
  • колени должны быть немного согнуты
  • наклоняйте голову в сторону силой руки
  • второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

  • Давите руками на голову сзади вперед
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки перед собой

Упражнение:

  • Держите спину и ноги прямыми
  • Усилием наклоните или "толкните" таз вперед
  • Вы должны почувствовать натяжение в паху
  • Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • нужно усилием сместить / "толкнуть" таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

  • Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

  • Наклонитесь вперед
  • Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
  • Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
  • Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки, шея и спина должны быть на одной линии
  • незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

  • Сидя на жесткой поверхности
  • Немного согните ноги в коленях
  • Не прижимайте колени друг к другу
  • Держите спину, шею и голову прямо
  • Положите кисти рук на колени

Упражнение:

  • Наклоните туловище не сгибая спину и шею
  • Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
  • Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
  • сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • не отрывайте руку от пола
  • поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

  • Отведите лопатки назад
  • Мышцы шеи должны быть расслаблены
  • Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
  • Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • руку должны быть вытянуты
  • отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 - только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших "качающихся" поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие "качающиеся" повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую - назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

ЛИТЕРАТУРА

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. - М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? - М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. - Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

  • более 70 минут упражнений;
  • три блока, выполнять которые нужно последовательно;
  • каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
  • в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
  • механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
  • систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
  • люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
  • принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
  • правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

  • базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
  • различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
  • статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

  • на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Ваша боль в спине - Ravijuhend

Боль в пояснице - это боль, которая возникает в области между нижними ребрами и ягодичными складками и может распространяться на одну или обе ноги. Почти у всех людей могут быть боли в пояснице на определенном этапе их жизни - это совершенно нормально и почти всегда проходит само-собой. Более 90% болей в пояснице являются так называемой неспецифической болью в пояснице с хорошим прогнозом, что означает, что она не вызвана каким-либо опасным заболеванием или ущемлением корешка нерва. Неспецифическая боль в пояснице обычно вызывается небольшими изменениями мягких тканей, такими как мышечное напряжение мышц и чувствительность тканей, окружающих позвоночник. Очень редко, только в 0,9% случаев, боль в пояснице вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом позвоночника, опухоль, инфекция, системное воспалительное ревматическое заболевание или другое заболевание (см. Опасные признаки). Эти состояния отличаются от неспецифических болей в пояснице и обычно могут быть выявлены вашим врачом при помощи опроса, обследования и, при необходимости, анализа крови.

Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей - ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши   болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.
 
Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений - мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий. В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.

Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:

  • Боль опасна и неуправляема
  • У меня, наверное, очень серьезное заболевание, врачи не могут его найти
  • Боль, вероятно, усиливается тогда, когда я больше двигаюсь и более активно занимаюсь какой-либо деятельностью
  • Боль должна полностью исчезнуть, прежде чем я смогу вернуться на работу
  • Я не выполняю упражнения, потому что это не лечение
  • Мне помогают только пассивные методы лечения, такие как согревание, электротерапия, иглоукалывание, приемы мануальной терапии и т. д.
  • У меня случаются частые смены настроения (депрессия, тревожность)
  • Я остался один на один со своими проблемами
  • Моя работа слишком сложна для меня и усугубляет мою болезнь
  • У меня нет работы, я могу потерять работу
  • Я занимаюсь своими болезнями и лечением настолько тщательно, что у меня больше не хватает времени и энергии для повседневных дел, таких как работа, хобби и друзья
Боль в пояснице обычно не означает серьезную травму.  Боль в пояснице в 99% случаев не указывает на угрожающее жизни заболевание.

 

Обследования позвоночника (рентген, компьютерная или магнитно-резонансная томография) обычно не помогают найти причину неспецифической боли в пояснице. Обследование не изменяет скорость выздоровления от болей в пояснице и план лечения. Многие из изменений, найденных в ходе обследований, могут напугать вас, но на самом деле они весьма распространены, встречаются у многих людей и не вызывают боли. В то же время у обследований, выполняемых "на всякий случай", существуют риски, которых лучше избегать. Например, ионизирующее излучение от рентгеновских лучей и компьютерного обследования увеличивает риск развития рака. Кроме того, изменения, наблюдаемые в ходе обследования, могут вызвать сильный стресс, беспокойство и тревогу, даже если они незначительны. Человек может начать верить, что его спина повреждена и нуждается в защите, из-за этого увеличивается страх боли, мышцы становятся еще более напряженными и движение все больше затрудняется. Вышеприведенное, в свою очередь, усложняет выздоровление и увеличивает вероятность необходимости проведения ненужной операции. Обследования с визуализацией важны для принятия решения о необходимости проведения хирургического лечения или выявления серьезных причин болей в спине - таких как опухоли, инфекции и переломы позвонков. Только у очень небольшой группы людей (менее 1%) имеются серьезные заболевания, которые вызывают боль в спине, и ваш врач может их распознать.

Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!

Схема-пример необходимости проведения обследования

В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.

 

Для облегчения боли в спине вы можете многое сделать сами. Боль может быть пугающей, и страх перед ней - вполне естественным, но избегание физической активности, боязнь и нежелание покидать постель, как правило, способствуют сохранению боли.
 
При нормальной или неспецифической боли в пояснице физическая активность не вредит спине. Боль проходит быстрее, если вы останетесь физически активными и будете продолжать заниматься повседневными делами так долго, насколько это возможно, несмотря на боль. Обезболивающие также помогут вам быстрее восстановиться. Ограничьте (но не исключайте) такие действия, которые усиливают вашу боль, но в то же время постепенно увеличивайте объем другой физической активности.
 
Обычные ежедневные занятия включают в себя посещение работы, домашние бытовые дела и досуг. Продолжение нормальной жизни в максимально возможной степени отвлечет вас от боли, и ваша спина не ослабеет и не будет затекать.

Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.

Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.
 
Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.

Советы по выздоровлению от болей в спине:

  • При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
  • Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
  • Если у вас болит спина, расслабьтесь,  дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
  • Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
  • Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
  • Безопасными являются наклоны вперед.
  • Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
  •  Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше  
  •  Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине   
  • Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой 
  Целью лечения боли является уменьшение дискомфорта, вызванного вашей болью, и быстрое восстановление подвижности. Болеутоляющие никогда не используются в качестве единственного метода лечения.

 Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!

Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.
 

Лекарства Обычно для лечения боли в пояснице требуются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, диклофенак, декскетопрофен, напроксен, ацеклофенак, кетопрофен и эторикоксиб. Побочные эффекты от приема этих лекарств в течение длительного времени могут включать повреждения желудочно-кишечного тракта (такие как язва желудка и тонкой кишки), повреждение почек и усугубление или осложнение сердечно-сосудистых заболеваний (от повышения кровяного давления до инфаркта сердца). Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных состояний, ваш врач должен будет оценить, насколько лекарства данного типа подходит именно вам. Иногда вашему врачу потребуется комбинирование лекарства для облегчения боли: добавить парацетамол или использовать опиоиды - такие как трамадол, кодеин, оксикодон и морфин. Эти лекарства могут вызвать побочные эффекты - такие как тошнота, рвота, запор и сонливость. Поэтому употребление опиоидов может повлиять на вашу способность выполнять действия, требующие концентрации, например, вождение автомобиля. Опиоиды чаще принимают в течение короткого времени, пока боль еще сильная, а НПВП не оказывают эффекта или противопоказаны. Опиоиды могут быть необходимы при очень сильных болях в спине, при этом не стоит бояться, что от их кратковременного употребления может возникнуть зависимость.

В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.
 

Для облегчения боли и достижения более быстрого результата лечения  должны соблюдаться следующие принципы:
  • Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
  • Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
  • Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
  • Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
  • Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
  • Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом. Например,  ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.
  • Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
  • Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.
Нелеченная боль, длящаяся в течение нескольких недель вместе с чувством страха, может привести к хронической боли и/или к депрессии. В случае механизма хронической боли нарушается работа центра контроля боли мозга. В этом случае уменьшение боли становится более трудным, и для лечения вам потребуется еще больше вашей собственной активности, вмешательства специалистов и лекарств.
 
В случае хронической боли, схема лечения боли должна быть пересмотрена. Иногда необходимо улучшить другие аспекты лечения (реабилитация, когнитивно-поведенческая терапия и т. д.) и пересмотреть схему лечения боли.

Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.

 

Когда возникает острая боль в спине, вы можете сначала самостоятельно попробовать найти позы тела, облегчающие боль и движение. Тогда восстановительное лечение обычно не требуется. Когда первоначальная боль утихнет, рекомендуется продолжить выполнение упражнений.

При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.
 
Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.
 
Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.
 
Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить  в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов - таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.
 
Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж. Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.
 
В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.
 
В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.
 
В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.

 

Упражнения, поддерживание  позвоночника в движении и укрепление мышц уменьшают боль и предотвращают повторение боли, т.е. физическая активность играет важную роль в лечении болей в пояснице. Поэтому регулярная физическая активность должна быть верным спутником вашей жизни в будущем.
 
Уже в период первого проявления боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься аэробными тренировками в ​​течение первых 2 недель, а затем продлить тренировочный период. Если боль утихает, нужно добавить упражнения для спины. По мере улучшения физической формы можно начать тренировку мышц всего тела.
 
Вы должны заниматься аэробными тренировками дольше и чаще. Дополнительные тренировки можно проводить и в выходные. Растяжка является частью тренировок, она снимает мышечное напряжение и очень важно для тяжелых упражнений с высокой нагрузкой и пожилых людей.
  • Аэробная тренировка:
       - ходьба, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, водная гимнастика, танцы и т. д.
       - 30 минут минимум 5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками
  • Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать  тренировки.
  • Упражнения для людей с избыточным весом - это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
  • Тренировка мышц  - 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
  • Растяжка  не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки
Регулярные упражнения гарантируют хорошее здоровье, главное, чтобы упражнения были приятными для вас, так улучшится и ваше настроение. Также хорошо работает вариант участия в групповых тренировках.
 
Упражнения пилатеса и упражнения из восточных традиций -  таких как  тайцзи  и йога, очень эффективны при регулярных тренировках для лечения хронической боли и профилактики болей в спине. Эти упражнения одновременно укрепляют мышцы и восстанавливают эластичность тканей и подвижность позвоночника.
 
Во время тренировок вы должны в начале отслеживать свое самочувствие, чтобы предотвратить  неподходящие вам позы.

При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.

Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.

Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью​.
 

Рекомендации для людей с болями в спине:
  • Сохраняй физическую активность
  • Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут - потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
  • Используйте лестницу
  • Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
  • Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
  •  Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
  •  Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
  • Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
  • Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
  • Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
  • При необходимости используйте средства для напоминаний​
  •  В ходе лечения боли в спине хорошо помогает понимание, что боль в спине (если не было травмы) обычно не означает какое-либо повреждение спины или опасную болезнь. Двигайтесь, будьте активными, работайте и делайте то, что важно для вас  
  • При необходимости физиотерапевты могут помочь вам разработать индивидуальные упражнения
  •  Не попадайтесь в ловушку, когда кто-то уверенно обещает привести в порядок спину -   это редко срабатывает в долгосрочной перспективе, важно помнить только вы сами являетесь настоящим ключевым элементом успешного лечения и хорошего здоровья спины!
  • Когда вас отправляют на обследование, имейте в виду, что многие из результатов обследований являются обычными для всех людей.
  • Если боль в спине сохраняется и вызывает беспокойство, обратитесь за советом к своему семейному врачу.
  •  В случае появления опасных признаков немедленно обратитесь к семейному врачу  
  • В команду специалистов, занимающихся процессом лечения хронических неспецифических болей в спине часто входят несколько специалистов (например, физиотерапевт, врач-реабилитолог, врач-специалист по боли, клинический психолог)​
 

Немедленно свяжитесь с вашим (семейным) врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов (так называемые опасные признаки): 1. Боли в пояснице сопровождаются трудностями при опорожнении или контроле мочевого пузыря или кишечника
2. Боли в пояснице сопровождаются  онемением вокруг гениталий или обеих ног
3. Боли в пояснице сопровождаются возникновением чувства слабости в ноге/ногах, которое нарастает с каждым днем
4. Боль в спине является результатом более серьезной травмы
5. Постоянная очень сильная боль в спине, которая не уменьшается после приема обезболивающих
6. Общее плохое самочувствие с болью в пояснице, эпизоды с повышением температуры или необъяснимая потеря веса
7. Сильная усиливающаяся боль, необъяснимая потеря веса, ранее диагностированное злокачественное новообразование
 

 

упражнений на растяжение мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь снизить напряжение и нагрузку на нижнюю часть спины.
Посмотрите видео
Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц поясницы, живота и нижней части тела, а также включает регулярную аэробную подготовку. Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Наиболее эффективная программа во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

объявление

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку ограничивают естественные движения позвоночника.Растяжка мышц поясницы и нижней части тела может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть:
4 простых упражнения на боль в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые могут быть рекомендованы, включают:

  • Растяжка мышц спины, например, лежа на спине, прижимая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища. Растяжка этих мышц придает позвоночнику большую гибкость и снижает вероятность мышечного напряжения.
  • См. Растяжка для снятия боли в спине

  • Растяжка тазобедренных и ягодичных мышц, которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и грушевидной мышце. Растяжка этих мышц сводит к минимуму напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, грушевидную мышцу можно растянуть, лежа на спине, подтянув одно колено к груди и поперек тела, в то время как другая нога будет плоской.Это должно вызвать легкое тянущее ощущение в ягодицах или верхней части бедра.
  • Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях

  • Растяжка подколенного сухожилия, направлена ​​на постепенное удлинение подколенных мышц, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Мышцы подколенного сухожилия берут начало в тазу и простираются вниз по задней поверхности бедер до колена. Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, с опорой, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжка не должна повредить; рекомендуется прекратить, если растяжка вызывает боль.Растяжку следует проводить достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц - от 20 до 30 секунд - и повторять 5-10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчает растяжку.

В этой статье:

Укрепляющие упражнения при боли в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Программу упражнений для снятия боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Приверженность к физическим упражнениям является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая является удобной и достаточно приятной, чтобы выполнять ее на регулярной основе.

объявление

Аэробные упражнения с малой нагрузкой

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, которому способствует выполнение аэробных упражнений, перемещает кислород и питательные вещества по телу к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с малой нагрузкой увеличивают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для выполнения упражнений, сводя к минимуму боли в спине. Примеры аэробных упражнений с низкой нагрузкой:

  • Ходьба с упражнениями. Быстрая ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.
  • Стационарный велоспорт. Использование велотренажера может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без ущерба для езды по пересеченной местности на открытом воздухе. Стандартный стационарный велосипед может быть предпочтительнее, либо можно использовать велосипеды с наклонной спинкой или лежа, если требуется больше поддержки для спины.
  • Эллиптические тренажеры. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, имитирующую бег, без удара ногой о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие мышцы ног, бедер / ягодиц, кора и поясницу.
  • Водная аэробика, плавание или водная терапия. Упражнения в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с минимальным воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы кора и спины).Во многих бассейнах поддерживается теплая температура, которая часто снимает напряжение мышц поясницы.
  • См. Программу упражнений по водной терапии

Идеальная программа упражнений повышает частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут 3-4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивать их до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии с потребностями и способностями.

Боль в пояснице: упражнения для уменьшения боли

Введение

  • Боль в пояснице очень распространена среди взрослых и часто вызвана чрезмерной нагрузкой, растяжением мышц или травмой.Лечение поможет вам оставаться максимально активным. И это поможет вам понять, что некоторые продолжающиеся или повторяющиеся боли в спине не удивительны и не опасны.
  • Большинство болей в пояснице может уменьшиться, если вы будете оставаться активными, избегать поз и действий, которые могут усилить или вызвать боль в спине, использовать лед и принимать безрецептурные обезболивающие, когда они вам нужны.
  • Когда у вас больше не будет острой боли, вы можете быть готовы к легким укрепляющим упражнениям для живота, спины и ног и, возможно, к некоторым упражнениям на растяжку. Упражнения могут не только помочь уменьшить боль в пояснице, но также могут помочь вам быстрее восстановиться, предотвратить повторные травмы спины и снизить риск инвалидности из-за болей в спине.
  • Упражнения для уменьшения боли в пояснице несложные и их можно выполнять дома без специального оборудования.
  • Важно не позволять страху боли мешать вам попробовать нежные занятия. Вы должны попытаться вести активный образ жизни сразу после того, как заметили боль, и постепенно повышать уровень активности. Слишком низкая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости, а затем к усилению боли.

Как мне уменьшить боль в пояснице?

Большинство людей, страдающих болями в спине, естественным образом чувствуют себя лучше, делая определенные движения. Некоторым легче сидеть (их спина и бедра согнуты). Остальным легче стоять (спина и бедра вытянуты). Упражнения, которые перемещают вас в более удобное положение, обычно более эффективны при лечении боли в спине. сноска 1 Например, если вам удобнее сидеть, вам могут помочь упражнения, которые наклоняют вас вперед, такие как частичные приседания (сгибания рук) и упражнения на колени к груди.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и выполняйте только упражнения, которые не усиливают ваши симптомы.

Самые эффективные программы упражнений при хронической боли в пояснице разработаны специально для вас и находятся под контролем. сноска 2 Например, физиотерапевт может научить вас программе упражнений, которую вы можете использовать дома. Затем вы будете время от времени посещать терапевта, чтобы следить за своими успехами и продвигать свою программу.

  • Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений.
  • Старайтесь каждый день немного тренироваться.
    • Занимайтесь аэробными упражнениями, например ходьбой, каждый день. Даже пара минут будет полезна, и вы сможете постепенно увеличивать свое время.
    • Выберите пару упражнений на растяжку и укрепление, которые вам нравится делать, или меняйте их изо дня в день.

Спросите своего врача или физиотерапевта, какие дополнительные упражнения подойдут вам лучше всего.

Упражнения для облегчения боли в спине в положении стоя или лежа:

Упражнения, чтобы попробовать, если боль в спине облегчается в положении сидя:

Упражнения, которые можно попробовать, когда боль в спине не облегчается никаким положением:

Ссылки

Цитаты

  1. Long A и др.(2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593–2602.
  2. Хайден Дж. А. и др. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776–785.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP - неотложная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Джоан Ригг, доктор медицины, OCS - физиотерапия

Действует по состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP - неотложная медицина и Адам Хусни, доктор медицины - семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины - семейная медицина, и Джоан Ригг, PT, OCS - физиотерапия

Long A, et al.(2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593-2602.

Hayden JA, et al. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776-785.

5 упражнений для лечения боли в пояснице и радикулита

Начните лечить радикулит и боль в спине

Колосток / Getty Images

Если вас направят к физиотерапевту по поводу боли в спине, он или она, вероятно, научит вас, как достичь и поддерживать правильную осанку.Процедура сверхкоррекции сутулости - это простой способ научить себя принимать позу, необходимую для поддержания правильного положения позвоночника.

Ваш физиотерапевт также может использовать терапевтические методы, чтобы уменьшить вашу боль. Хотя они могут показаться приятными, следует проявлять осторожность; Не было доказано, что многие из этих методов лечения эффективно уменьшают боль и держат ее подальше.

Физиотерапевты, прошедшие обучение по методу Маккензи, являются специалистами в области лечения людей с болями в пояснице и шее.Если вам удастся найти терапевта, сертифицированного по методу Маккензи, он или она, вероятно, проведет тщательную оценку вашей проблемы и научит вас упражнениям по уходу за собой, которые могут быстро избавить вас от боли и помочь вам вернуться к прежнему уровню функций.

Это программа упражнений, обычно используемая для лечения боли в пояснице и радикулита или боли в ногах, исходящей из вашей спины. Они указаны как прогрессия. Начните с упражнения номер один и продолжайте выполнять упражнения по мере необходимости.Возможно, вам не нужно выполнять все упражнения, но если первое не дает вам адекватного облегчения боли, попробуйте второе и так далее.

Какое упражнение для поясницы вам подходит?

Если вы испытываете боль с одной стороны спины или ноги, попробуйте первое упражнение и наблюдайте за симптомами во время тренировки. Следите за централизацией, то есть уменьшением боли в ногах или бедрах и усилением боли в пояснице. Централизация, возникающая во время выполнения упражнения, является хорошим признаком и указывает на то, что конкретное упражнение является правильным для вас.

Если ваши симптомы ухудшаются, не удается централизовать или централизовать только частично, переходите к следующему упражнению в списке. Попробуйте выполнить упражнение и отслеживайте любые изменения своих симптомов. Помните, что боль, которая приближается к позвоночнику, - хороший знак.

Перед тем, как начинать какое-либо упражнение для спины, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Ваш местный физиотерапевт может помочь вам выбрать лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.

Упражнения для снятия боли в спине и укрепления спины | SpineNevada

Упражнения для спины

Лучший способ предотвратить травмы - это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.


Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.


Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) - это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.


Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.


Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.


Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.


Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.


Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.


Advanced Reach

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение десять раз чередуя ноги / руки.


Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.


ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Авторское право на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc. Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для лучшего здравоохранения

Боль в спине - Лечение - NHS

Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. Тем временем вы можете попробовать несколько вещей, которые помогут уменьшить боль.

Есть также некоторые специальные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры вряд ли будут эффективными сами по себе.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не уменьшается, несмотря на простые методы лечения.

Процедуры, которые вы можете попробовать сами

Оставайтесь активными

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, - это продолжать двигаться и как можно больше заниматься своими обычными делами.

Раньше считалось, что постельный режим поможет вам вылечиться от больной спины, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоравливают быстрее.

Поначалу это может быть сложно, но не расстраивайтесь - со временем ваша боль должна начать уменьшаться. Подумайте о приеме обезболивающих, если боль мешает вам вести себя как обычно.

Нет необходимости ждать, пока вы полностью избавитесь от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к нормальному образу жизни и отвлечет вас от боли.

Упражнения и растяжки для спины

Простые упражнения и растяжки для спины часто помогают уменьшить боль в спине. Это можно делать дома так часто, как вам нужно.

Для получения информации об упражнениях и растяжках, которые могут помочь, см .:

Врач общей практики может предоставить информацию об упражнениях для спины, если вы не знаете, что попробовать, или вы можете обратиться за советом к физиотерапевту. Прочтите о том, как получить доступ к физиотерапии.

Выполнение регулярных упражнений наряду с этими растяжками также может помочь сохранить вашу спину сильной и здоровой.Популярны такие виды деятельности, как ходьба, плавание, йога и пилатес.

Видео: тянется спина

В этом видео физиотерапевт показывает несколько простых упражнений на растяжку спины, которые помогают предотвратить боли.

Последний раз просмотр СМИ: 16 ноября 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 16 ноября 2023 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Обезболивающие

Таблетки нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль в спине.Многие виды можно купить в аптеках или супермаркетах без рецепта.

Но НПВП подходят не всем, поэтому проверьте коробку или листовку, чтобы узнать, можете ли вы сначала принять лекарство. Если вы не уверены, обратитесь к фармацевту.

Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильное обезболивающее, которое в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, так как при более длительном применении оно может вызвать привыкание.

Парацетамол сам по себе не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными обезболивающими, такими как кодеин.

Миорелаксанты могут быть прописаны врачом общей практики при болезненных мышечных спазмах в спине.

Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызывать сонливость, головокружение или вызывать помутнение зрения. Не садитесь за руль, не ездите на велосипеде и не управляйте механизмами, если у вас есть такие побочные эффекты.

Горячие и холодные компрессы

Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, поставленная на пораженный участок) помогает облегчить боль, когда боль в спине только начинается.

Холод (например, пакет со льдом или пакет замороженных овощей) на болезненную область также может помочь в краткосрочной перспективе.Однако не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала оберните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами тканью или полотенцем.

Другой вариант - чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессы можно купить в большинстве аптек.

Расслабляйтесь и сохраняйте позитивный настрой

Попытка расслабиться - важная часть облегчения боли, поскольку напряжение мышц, вызванное беспокойством о своем состоянии, может ухудшить ситуацию.

Подробнее о:

Хотя это может быть сложно, это помогает сохранять позитивный настрой и осознавать, что ваша боль должна уменьшиться. Люди, которым удается оставаться позитивными, несмотря на боль, как правило, быстрее восстанавливаются.

Специализированные процедуры

Классы упражнений

Врач общей практики может посоветовать посетить программу групповых упражнений NHS, если они думают, что это может помочь уменьшить вашу боль.

Эти программы включают занятия под руководством квалифицированного инструктора, на которых вас обучают сочетанию упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробных упражнений и упражнений на растяжку.

Мануальная терапия

Мануальная терапия - это название группы процедур, при которых терапевт использует свои руки для движения, массажа и приложения осторожной силы к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

Обычно это делают хиропрактики, остеопаты или физиотерапевты, хотя хиропрактика и остеопатия широко не доступны в NHS.

Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но ее следует использовать только вместе с другими мерами, такими как упражнения.

Есть также некоторые свидетельства того, что методика Александера может помочь при длительной боли в спине. Однако в настоящее время Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) не рекомендует это лечение.

Психологическая поддержка

Врач общей практики может предложить психологическую терапию в дополнение к другим методам лечения, таким как упражнения и мануальная терапия.

Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справиться с болью в спине, изменив ваше отношение к своему состоянию.

Хотя боль в спине вполне реальна, то, как вы думаете и чувствуете о своем состоянии, может ухудшить ее.

Если вы страдаете от боли в течение длительного времени, вам может быть предложена специальная лечебная программа, которая включает комбинацию групповой терапии, упражнений, релаксации и просвещения по вопросам боли и психологии боли.

Хирургия и процедуры

Операция по поводу боли в спине обычно рекомендуется только в том случае, если у вас есть конкретная медицинская причина боли, например, ишиас или выпадение (выпадение) межпозвоночного диска, и другие методы лечения не помогли.

Лечение нервов

Иногда может использоваться процедура, называемая радиочастотной денервацией, если:

  • у вас долгое время болела спина
  • ваша боль умеренная или сильная
  • считается, что ваша боль исходит от суставов ваш позвоночник

Процедура включает введение игл в нервы, питающие пораженные суставы. Радиоволны посылаются через иглы, чтобы нагреть нервы, что не дает им посылать болевые сигналы.

Вы не спите, пока идет процедура, и для обезболивания спины используется местный анестетик. Вам не нужно будет оставаться в больнице на ночь.

Как и все процедуры, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, синяк, инфекцию и случайное повреждение нервов. Обсудите риски с вашим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.

Хирургия спондилодеза

Хирургия спондилодеза - еще один вид операции при болях в спине.Это может быть рекомендовано при значительном повреждении костей спины (позвонков).

С помощью операции по сращению позвоночника можно срастить 2 позвонка вместе для их укрепления. Это также может помочь уменьшить любую связанную нервную боль, поскольку это предотвращает сдавливание поврежденными позвонками нервов, которые проходят через позвоночник.

Вполне возможно, что этот тип операции может вызвать необратимое повреждение некоторых нервов в вашей спине. Это может привести к частичному параличу ног и недержанию мочи или кишечника.По оценкам, это осложнение возникает примерно в 1 из 200 процедур.

Лечение не рекомендуется

Ряд других методов лечения иногда использовался при неспецифической боли в спине (боли в спине без установленной причины), но они не рекомендованы Национальным институтом здравоохранения и повышения квалификации (NICE) из-за отсутствия доказательств.

Сюда входят:

  • ремни, корсеты, ортопедические приспособления для ног и обувь с "рокерской" подошвой
  • тяга - использование грузов, веревок и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника
  • иглоукалывание - лечение тонкими иглами вводятся в разные точки тела
  • терапевтический ультразвук - где звуковые волны направляются на вашу спину для ускорения заживления и восстановления тканей
  • чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) - где аппарат используется для передачи небольших электрических импульсов на вас. обратно через электроды (маленькие липкие участки), прикрепленные к вашей коже
  • чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) - при которой электрические импульсы передаются по иглам, вставленным рядом с нервами в спине
  • интерференционная терапия (IFT) - при которой устройство используется для пропустите электрический ток через вашу спину, чтобы попытаться ускорить заживление.
  • болеутоляющие инъекции в позвоночник (хотя Это может помочь, если у вас радикулит)

Последняя проверка страницы: 14 января 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 января 2023 г.

Забота о спине дома: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Распространенный миф о боли в спине состоит в том, что вам нужно отдыхать и избегать активности в течение длительного времени.На самом деле врачи НЕ рекомендуют постельный режим. Если у вас нет никаких признаков серьезной причины боли в спине (например, потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, слабость, потеря веса или лихорадка), оставайтесь как можно более активными.

Вот советы, как справиться с болью в спине и физической активностью:

  • Прекратите обычную физическую активность только на первые несколько дней. Это помогает успокоить симптомы и уменьшить отек (воспаление) в области боли.
  • Приложите тепло или лед к болезненному участку. Используйте лед в течение первых 48-72 часов, затем используйте тепло.
  • Примите безрецептурные болеутоляющие, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол).
  • Спите, свернувшись калачиком, в позе эмбриона с подушкой между ног. Если вы обычно спите на спине, подложите под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление.
  • НЕ выполняйте действия, связанные с поднятием тяжестей или скручиванием спины в течение первых 6 недель после начала боли.
  • НЕ выполняйте упражнения сразу после начала боли.Через 2–3 недели снова начните медленно выполнять упражнения. Физиотерапевт научит вас, какие упражнения подходят вам.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

С помощью упражнений вы можете:

  • Улучшить осанку
  • Укрепить спину и живот и улучшить гибкость
  • Похудеть
  • Избежать падений

Полная программа упражнений должна включать аэробная активность, такая как ходьба, плавание или езда на велотренажере.Он также должен включать растяжку и силовые тренировки. Следуйте инструкциям вашего врача или физиотерапевта.

Начните с легкой тренировки сердечно-сосудистой системы. Ходьба, езда на вертикальном велотренажере (не лежа) и плавание - отличные примеры. Эти виды аэробной активности могут улучшить приток крови к спине и способствовать заживлению. Они также укрепляют мышцы живота и спины.

Упражнения на растяжку и укрепление важны в долгосрочной перспективе.Имейте в виду, что если начать эти упражнения слишком рано после травмы, то боль может усилиться. Укрепление мышц брюшного пресса может снизить нагрузку на спину. Физиотерапевт поможет определить, когда начинать упражнения на растяжку и укрепление и как их выполнять.

Избегайте этих упражнений во время выздоровления, если только ваш врач или физиотерапевт не говорит, что это нормально:

  • Бег
  • Контактные виды спорта
  • Ракетные виды спорта
  • Гольф
  • Танцы
  • Поднятие тяжестей
  • Подъем ног лежа на животе
  • Приседания

ПРИНЯТЬ МЕРЫ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

Чтобы предотвратить боль в спине, научитесь правильно поднимать и сгибаться.Следуйте этим советам:

  • Если предмет слишком тяжелый или неудобный, обратитесь за помощью.
  • Расставьте ноги в стороны, чтобы обеспечить вам широкую опору.
  • Встаньте как можно ближе к поднимаемому объекту.
  • Согнитесь в коленях, а не в талии.
  • Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете или опускаете предмет.
  • Держите объект как можно ближе к телу.
  • Поднимите мышцы ног.
  • Вставая, удерживая объект, НЕ наклоняйтесь вперед.Старайтесь держать спину прямо.
  • НЕ поворачивайтесь, когда вы наклоняетесь, чтобы дотянуться до предмета, поднимая его или неся.

Другие меры по предотвращению боли в спине включают:

  • Избегайте длительного стояния. Если вам необходимо стоять на работе, поставьте табурет у ног. Поочередно ставьте каждую ногу на табурет.
  • НЕ носите высокие каблуки. При ходьбе надевайте обувь с мягкой подошвой.
  • Сидя, особенно при использовании компьютера, убедитесь, что у вашего стула прямая спинка с регулируемыми сиденьем и спинкой, подлокотниками и поворотным сиденьем.
  • Во время сидения подставьте под ноги стул так, чтобы колени были выше бедер.
  • Положите небольшую подушку или свернутое полотенце за поясницу, когда сидите или управляете автомобилем в течение длительного времени.
  • Если вы едете на большие расстояния, останавливайтесь и гуляйте каждый час. НЕ поднимайте тяжелые предметы сразу после долгой поездки.
  • Бросить курить.
  • Похудеть.
  • Делайте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Это укрепит ваш корпус и снизит риск дальнейших травм.
  • Научитесь расслабляться. Попробуйте такие методы, как йога, тай-чи или массаж.

Серия видео: Упражнения при поясничном спондилезе

Какие упражнения помогают облегчить симптомы поясничного спондилеза (остеоартроза позвоночника)?

Если вы хотите уменьшить боль от поясничного спондилеза (остеоартроза позвоночника в пояснице), добавление физической активности в свой распорядок дня - разумный шаг. Врачи когда-то считали, что постельный режим - лучший подход для людей с остеоартритом позвоночника, но теперь они считают, что упражнения могут безопасно помочь сохранить подвижность и силу позвоночника.

Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 упражнения на растяжку и упражнения для снятия боли и скованности при поясничном спондилезе: наклон таза, подъем коленей и скручивание. Каждое упражнение показано на видео выше, а дополнительные сведения приведены ниже.

Наклон таза

Цель: Для укрепления нижних мышц кора и растяжения поясничного отдела позвоночника.

Как выполнять наклон таза:

  1. Лягте на спину.
  2. На выдохе сократите и задействуйте мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
  3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
  4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

  • Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец - на нижнее ребро.
  • По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Коленный подъемник (маршевый)

Назначение: Для стабилизации поясничного отдела позвоночника и укрепления кора.

Как выполнять подъемы колен:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Начните с наклона таза: задействуйте мышцы живота и надавите на пупок вниз.Важно поддерживать это сокращение брюшного пресса на протяжении всего упражнения.
  3. Поднимите правую ногу на 3–4 дюйма от пола. Осторожно опустите ногу на пол.
  4. Повторить левой ногой.
  5. Сделайте упражнение 5 раз на каждую ногу до 3-х подходов.

Лежа на спине, поднимайте по одной ноге. Источник фото: 123RF.com.

Сгибание рук (Crunch)

Назначение: Для укрепления и стабилизации сердечника.

Как выполнять свертывание на груди:

  1. Лягте на спину в положении лежа на крючке (колени согнуты, ступни на полу).
  2. Скрестите руки на груди.
  3. Медленно поднимите голову, шею, верхнюю часть спины и плечи от пола.
  4. Когда вы поднимаетесь, выдохните. Когда вы опускаетесь, вдохните.
  5. Повторить 10 раз и довести до 3 подходов.

Готовы попробовать расширенную версию? Вместо того, чтобы скрестить руки на груди, заведите руки за голову, широко расставив локти.Аккуратно поднимите (стараясь не тянуть за шею) и опустите 10 раз, работая до 3 подходов.
Сгибания рук - это вид упражнений на пресс, которые помогают укрепить ядро ​​вашего тела. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения могут помочь уменьшить боль при поясничном спондилезе?

Эти упражнения при спондилезе поясницы направлены на укрепление системы поддержки позвоночника - спины и основных (брюшных) мышц. Если мышцы вокруг позвоночника поддерживают и стабилизируют спину, у вас может быть меньше боли - и позвоночник станет более здоровым.

Крепкое ядро ​​- залог здоровья. Мышцы кора работают как «передний якорь» позвоночника. Когда поддерживающие мышцы позвоночника сильны, у вас, вероятно, уменьшатся симптомы остеоартрита позвоночника, такие как боль в суставах и скованность.

Могут ли мне повредить упражнения при поясничном спондилезе?

Ваш специалист по позвоночнику должен дать вам зеленый свет до , когда вы начнете новую программу растяжки или упражнений. Даже если какое-то действие кажется безвредным, оно может привести к дальнейшим травмам, если будет выполнено без указаний врача.

Три описанных здесь отрезка предназначены для широкой аудитории, но это не значит, что они подходят для всех. Ваш врач знает вашу конкретную историю болезни, поэтому он или она может направить вас к физиотерапевту или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки с учетом вашего конкретного диагноза поясничного спондилеза. Физиотерапевт может разработать план ПК при остеоартрите позвоночника, основанный на ваших индивидуальных потребностях, и научить вас, как безопасно выполнять упражнения.

Наконец, не зацикливайтесь на тренировках. Поясничный спондилез достаточно болезнен - ​​прислушайтесь к своему телу и сообщите специалисту по позвоночнику, если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение и покалывание) во время физической активности.

Улучшение подвижности и силы поясницы не произойдет в одночасье, но постоянство окупится. Включение в свой распорядок дня легких упражнений и растяжек, таких как 3, описанных здесь, может помочь вам справиться с поясничным спондилезом (остеоартроз позвоночника) и сохранить здоровье позвоночника на долгие годы.

Продолжить чтение ... Если у вас остеоартрит шеи, посмотрите эту серию видео: Упражнения при шейном спондилезе для растяжек, специально предназначенных для лечения шейного остеоартрита.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *