Упражнения для набора массы дома: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Чтобы набирать мышечную массу дома, вам предстоит приобрести разборные гантели. Если есть возможность достать еще и штангу, то это практически идеальный вариант. Людям, которые ранее не тренировались, на первом этапе в качестве отягощения можно использовать собственный вес тела. Однако затем вам все же потребуются как минимум гантели. Также заметим, что для набора массы вам необходимо не только составить эффективный тренировочный процесс, но и внести изменения в свой рацион.

Для строительства мышечных тканей организму необходимо большое количество протеинов. Это говорит о том, что в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать рыба, творог, мясо, молоко и яйца. Если употреблять мало белковых соединений, то вы гарантированно не сможете достичь поставленной цели. Также вам не стоит отказываться и от жиров с углеводами. Эти нутриенты используются организмом в качестве источника энергии. 

Однако в рационе должны в основном присутствовать сложные углеводы. Таким образом, придется уменьшить количество употребляемых сладостей и выпечки. Последняя трапеза должна содержать только белковые соединения, а на завтрак нужно употреблять продукты, содержащие растительные волокна и сложные углеводы – каши.

Нельзя забывать о микронутриентах. Витамины и минералы используются организмом в качестве катализаторов биохимических реакций. Под воздействием физических нагрузок эти питательные элементы расходуются с высокой скоростью. Чтобы пополнить их запас, предстоит использовать специальные добавки. Не будет лишним и спортпит. В первую очередь речь идет о протеине, креатине и незаменимых аминах.

Во время тренинга в зале можно легко обеспечить высокую и прогрессирующую нагрузку на мышцы. В результате организму приходится предоставлять отдых длительностью в пару дней. В результате на протяжении недели проводится от 2 до 4 тренировок. Однако в домашних условиях значительно сложнее нагружать мускулы и для восстановления им не потребуется много времени.

Это говорит о том, что заниматься можно ежедневно, выполняя при этом 1-2 упражнения на разные группы мышц. Также можно использовать и круговой тренинг. Рекомендуем попробовать каждый из этих видов занятий и выбрать наиболее эффективный или сочетать их.  Желательно выбрать постоянное время для проведения тренировок и стараться придерживаться установленного графика.

Что касается круговых тренировок, то они позволяют прокачивать все мышцы тела на протяжении одного круга. Если вы решили набрать мышечную массу дома, прокачивая каждую группу поочередно, то можно рекомендовать следующие упражнения:

• Руки, плечевой пояс и грудь – подтягивания, отжимания, подъем и жимы гантелей.
• Ноги – приседания и становая тяга.
• Пресс – скручивания, подъем ног в висе.

Вы должны помнить, что организм постепенно адаптируется к упражнениям и вам предстоит их периодически менять. В качестве примера можно привести одну программу тренинга:

• 1-й день – подъем гантелей на бицепс.
• 2-й день – жим гантелей в положении лежа.
• 3-й день – разводка гантелей.
• 4-й день – становая тяга и приседания.
• 5-й день – тяги гантелей в наклонном положении.
• 6-й день – жим в положении стоя и разводка гантелей.
• 7-й день – упражнение на пресс.

Начинающим атлетам крайне важно освоить технику выполнения всех упражнений. Без этого можно не рассчитывать на положительный результат. Также домашний тренинг требует полной самодисциплины. Если вы решили набрать мышечную массу дома, то необходимо тренироваться регулярно и не пропускать занятия. У некоторых начинающих атлетов с этим возникают проблемы.

Усилить результат набора мышечной массы можно купив гейнеры в интернет магазине спортивного питания Belok.shop

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

В то время, как одни люди “перекачиваются”, лишь посмотрев на штангу, другим никак не удается набирать достаточно массы – проклятая генетика!

Зожник перевел с сайта T-Nation текст Эрика Баха о тренировочных принципах, которые помогут построить мышцы любому хардгейнеру.

1. Тренируйтесь чаще

Как вы думаете, прогресс будет больше при 52 тренировках приседа в год или при 104? Догадываетесь, что при 104, но не знаете почему? Регулярная отработка критически важна для усвоения правильного двигательного паттерна – и последующего набора силы и массы.

Если вы тренируетесь давно, но все еще остаетесь тощим, вероятнее всего, сила тоже не особо растет. И не стоит тратить время в зале на упражнения, которые не дадут эффект, пока вы не достигнете определенного уровня силы. Многие хардгейнеры не понимают, как важно им тренироваться чаще, отрабатывая основные многосуставные движения.

Это приводит к росту и силы, и мышечной массы

Исследование 2000 года (McLester, et al 2000) сравнивало эффект от 1 и 3 тренировок в неделю при одинаковом общем объеме. Половина участников выполняла три сета до отказа раз в неделю, другая – по одному отказному сету на трех тренировках. Хотя недельный тренировочный объем был одинаков, вторая группа прибавила больше мышц и больше увеличила 1ПМ. Таким образом, частая отработка упражнений (даже при небольшом объеме) эффективнее для роста силы и массы.

Это улучшает общий белковый баланс

Исследование 2010 года (Phillips, S., & West, D., 2010) обнаружило, что более частое повторение фаз синтеза и распада белка в мышцах, (т.

Короче говоря: частые тренировки увеличивают и синтез протеина на клеточном уровне. Если, конечно, не забывать потреблять достаточно белка с пищей. (Тут мы в целом рекомендуем проштудировать Энциклопедию Зожника).

Это улучшает спортивные навыки

Чтобы поднимать приличные веса заданное число раз, необходимо техническое мастерство. Зачастую хардгейнеры просто слишком слабы и не доходят до стимулирующей нагрузки в самых эффективных упражнениях. Когда вы тренируетесь чаще, то оттачиваете технику выполнения, что приводит к росту результатов – как в силе, так и в массе.

Это напоминает о вашей тренировочной цели

Как говорит Дэн Джон: «Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью». Хардгейнеры обычно перескакивают с программы на программу, надеясь на быстрые результаты. Однако им нужно набраться терпения и посвятить достаточно времени тренировкам, чтобы мышцы успели вырасти.

Важное примечание: оптимальная частота, конечно, определяется индивидуально. У каждого человека свои темпы восстановления и жизненные обстоятельства.
Если иногда вы просто не можете добраться до зала, то раздобудьте гирю или гантели, установите перекладину и проводите тренировку дома.

Вот пара примеров простых программ для дома:

1. Тяги/жимы

2. Круговая тренировка на все тело

Для этой 20-минутной тренировки нужна всего одна гиря и немного свободного места, но по улучшению ОФП она легко заменяет занятие в зале.

К сожалению, именно хардгейнеры любят терять в зале по полдня, выполняя концентрированные подъемы на бицепс, что им не приносит никакой пользы. Хотя надо тренироваться часто и делать «большие», эффективные упражнения, продолжительность каждого занятия должна быть мала.

Долго и мучительно пампиться, может, нужно каким-то хардкорным качкам, но хардгейнер от этого не вырастет. Ему нужно задать мощный стимул, а потом суметь восстановиться. Для этого тренировки должны быть интенсивными, но короткими.

Мне тоже нравится пампинг, от которого руки разрывают рукава, но поверьте моему опыту: для хардгейнера это просто потеря времени.

Чтобы изоляция начала что-то растить, надо стать очень сильным. Поэтому прекратите делать подъемы на бицепс с тяжеленной 10-килограммовой штангой, а нацельтесь на подтягивания с 25-килограммовым блином на поясе. Это скорее даст вам бицепсы.

В самом начале изолирующие упражнения только отнимут время и силы, подрывая восстановление и не давая выкладываться в правильных упражнениях. Если же совсем без пампа тренировка вам не мила, в конце занятия раз-два в неделю посвятите 10 минут изоляции для любимых бицепсов, дельт или икр. Все-таки от посещения зала надо получать удовольствие.

4. Думайте не только об объемах

Тренировки с железом нужны не только для набора бесполезной массы. Вы можете улучшать различные физические качества, обучая мышцы, связки и нервную систему работать максимально эффективно.

Хотя бы раз в неделю включайте в тренировки плиометрическую нагрузку, например, добавьте прыжки или броски медбола в разминку. Это приведет к большей активации быстросокращающихся волокон, что нужно не только для гипертрофии, но и для развития силы, мощности и скорости.

Прыжки (запрыгивания) на ящик – отличный вариант для ног, если вы плохо переносите ударную нагрузку приземления. Для верха тела – броски медицинбола и динамические вариации отжиманий.

Medicine Ball Slam

Подифицированные Plyo Push-Up с коленей 

Bench Plyo Push-Up

Также очень полезны спринты, если есть место: они стимулируют мощный выброс анаболических гормонов, повышают силовую выносливость и производительность. Разумеется, их тоже надо делать в небольшом объеме, чтобы не перегружать организм и не срывать восстановление. Поначалу, возможно, ваши результаты в упражнениях с железом немного снизятся, но когда втянетесь, то наберете и больше силы, и – благодаря повышенной производительности – больше массы.

Короче говоря, не замыкайтесь только на своих объемах. 3 подхода по 5 прыжков или бросков раз в неделю не ухудшат восстановление, зато улучшат работу нервной системы и дадут в итоге больше силы. Спринты можно делать раз или два в неделю: перед силовой тренировкой (4-5 забегов по 10-20 метров) или после (10-15 минут бега в гору с ускорениями по 4-8 секунд).

5. Прогрессивная перегрузка

Многие парни удивляются, почему они ходят в зал годами и никак не могут набрать мышц? При этом год за годом они жмут лежа в 3 подходах по 10 повторов неизменные 60 кг.

Выберите программу, выберите упражнения и накидывайте блины на гриф. Будь то классическая схема 5×5, программа из книги «Starting Strength» или 5/3/1, принцип всегда один: вы даете нагрузку больше той, к которой тело привыкло. В результате оно вынуждено адаптироваться, повышая силу, запасая энергию и, в конце концов, увеличивая объемы мышц.

Недели 1-3
2 разминочных сета. Рабочие подходы: 3 x 8, увеличивая вес до тяжелых 8 повторов в основных упражнениях

Недели 4-6
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 4 x 7, увеличивая вес до тяжелых 7 повторов в основных упражнениях

Недели 7-9
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 5 x 5, увеличивая вес до тяжелых 5 повторов в основных упражнениях

Пример тренировочной недели

Понедельник

* интервалы отдыха – 60 секунд

Вторник

Среда

A. Спринты для ОФП, массажный ролик, активное восстановление.

B. Интервалы на беговой дорожке: наклон 3%, 5-6 ускорений по 10 секунд с периодами восстановления по 40 секунд.

Четверг

Пятница

* 10 минут для бицепсов, дельт или икр.

Суббота

Тренировка с гирей дома или спринты

Воскресенье

Массажный ролик, растяжка, просто отдых

Заключение

Какую бы программу вы ни выбрали, пройдите ее до конца, увеличивая нагрузку. Прогрессия в весах обеспечивает прогресс в массе.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике: 

Как правильно качать пресс

6 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна

Тренировочный протокол «Time/Volume Training» — качаем мышцы дома

«Time/Volume Training» — это несколько больше, чем тренировочная программа. Это методика наращивание мышечной массы в сложных для этого условиях — при недостатке оборудования или его полном отсутствии. Да, даже так. Я уже публиковал программу о том, как накачать мышцы в домашних в домашних условиях. Но она подразумевает все же наличие дома достаточного веса снарядов, чтобы выполнить, например, не более 8 повторений в одном подходе. Это не всегда реально.  Данная же методика направлена на бешеный бодибилдерский рост мышц с использованием веса собственного тела или минимального оборудования, которое вполне может присутствовать у вас дома. Это реальные домашние тренировки на массу!

Автор методики — «Сумасшедший Ученый Мускулов» (как он сам себя публично называет) Ник Нилссон. У него действительно есть ученая степень по физиологии. Плюс 20-летний опыт тренера, специализирующего на наращивании мышечной массы. Свои работы в этой науке Ник публикует на своем сайте www.fitstep.com. Очень полезный ресурс, если вы знаете английский язык. Я всегда рассказываю об авторах тренировочных программ, чтобы вы понимали, стоит ли доверять тому, что написано и предложено. Потому что в сети чего только не встретишь. В конце, как обычно, я дам ссылки на первоисточники.

«Time/Volume Training» — это техника наращивания мышечной массы и силы, использующая свободные веса, тренажеры и вес тела. Все вместе или на выбор — неважно. Тренировочные принципы легко применимы для любого вида сопротивления, которое есть у вас под рукой. А тело у вас есть всегда.

Более того, изначально эта система разрабатывалась как возможность качаться в условиях, когда можно выполнять только упражнения с большим количеством повторений (например, отжимания, если ты уже не новичок в физкультуре). То есть вроде как тренируется выносливость, о какой массе идет речь? Тем не менее, в «Time/Volume» разговор идет именно о ней. Потом оказалось, что подобный подход можно применять и со штангой, гантелями, тренажерами и любыми другими снарядами. Так что у нас в руках идеальная схема наращивания мышц в домашних условиях! И вообще в любых условиях.

Методика набора массы дома «Time/Volume Training»

Ключевым понятием методики является время. В него нужно уложить определенный объем работы. Отсюда, как можно догадаться, и название. Время у нас неизменно, а объем (то есть количество повторений) мы стараемся увеличить от тренировки к тренировке — и это будет наша прогрессия (подробнее о прогрессиях).

Для крупных мышечных групп (грудь, спина, бедра) берем временной интервал — 15 минут. Для малых (плечи, бицепс, трицепс, голень, бицепс бедра, пресс) — 7,5 минут.

Далее мы выбираем одно упражнение для каждой группы мышц. Если упражнение со свободным весом, то подбираем вес так, чтобы могли выполнить примерно 10 повторений за подход. Если выбора веса нет или используется вес собственный, то не заморачиваемся — работаем с тем, что есть. Упражнение выполняем его по следующей схеме:

• Запускаем таймер и делаем 3 повторения упражнения. Отдыхаем 10 секунд. Делаем еще 3 повторения. Отыхаем 10 секунд.
• Продолжаем выполнять по такой схеме (3-10) до тех пор, пока не сможем выполнить 3 повторения с хорошей техникой. Как только дошли до этого, то увелививаем время отдыха — теперь отдыхаем 20 секунд. Количество повторений остается то же — 3.
• Теперь работаем по схеме 3-20 пока опять не сможем нормально выполнить 3 повторения. И увеличиваем время отдыха еще на 10 секунд. Теперь выполняем 3 повторения и отдыхаем 30 секунд. И так далее продолжаем увеличивать время отдыха на 10 секунд каждый раз, когда достигаем предела в 3-х повотрениях.
• Работаем в том же ключе пока не закончится время на это упражнение (группу мышц) — 15 минут для крупных групп, 7,5 минут для малых.

Все очень просто. Единственный сложный технически момент — это НЕ довести себя до полного отказа раньше, чем закончится отведенное время. Потому что основная идея заключается как раз в сохранении баланса мышечного напряжения и объема проделанной работы. Именно это заставляет расти ваши мышцы! Время же в данном случае выступает регулятором нагрузок. А не вес снарядов, как это обычно принято. Поэтому старайтесь увеличивать интервалы отдыха вовремя — это даст возможность максимизировать работу мышц.

Количество подходов из 3-х повторений, которые вы вместили в отведенное время — это тот показатель, который нужно улучшать от тренировки к тренировке.

Теперь рассмотрим как можно применить данную методику на практике. То есть один из вариантов того, как ее применяет сам Ник Нилссон. При этом автор просит чувствовать себя абсолютно свободно в выборе сплита (какие мышцы в какой день прорабатывать), упражнений, дней отдыха и т. д. Главное — это соблюдать основные правила.

Тренировочная программа для роста мышц на базе методики «Time/Volume Training»

Автор: Ник Нилссон
Цель: Наращивание мышечной массы
Оборудование: гантели, турник
Режим: 4 раза в неделю (пн, вт, чт, пт)

Тренировка 1, понедельник и четверг

Спина:
1. Сhin-Ups — 15 минут
Грудь:
2. Chair Dips — 15 минут
Голени и пресс — суперсет (выполняется без перерыва одно упражнение за другим по кругу в течение 15 минут):
3A. Dumbbell 1-Leg Calf Raise (по 5 раз на каждой ноге)
3B. V-Ups — 15 минут (вместе с 3A)
Бицепсы:
4. Dumbbell Bicep Curl — 7,5 минут

Тренировка 2, вторник и пятница

Бедра (квадрицепсы):
1. Dumbbell Squat — 15 минут
Бицепсы бедра:
2. Dumbbell Stiff-Legged Deadlift — 7,5 минут
Плечи:
3. Shoulder Press Pushup или Dumbbell Shoulder Press — 7,5 минут
Трицепсы:
4. Bench Dips — 7,5 минут

Еще раз хочу отметить, что варианты упражнений и как группировать группы мышц по дням — дело индивидуальное. Тут есть масса вариантов для экспериментов. Для себя я отметил лишь то, что сам автор предпочитает тренировать одну группу мышц дважды в неделю. Этот момент считаю более-менее существенным.

Теперь о том, что Ник Нилссон не освятил в своей методике. Он просто уверен, что это ежу понятно. Но я, например, когда-то не придавал этому значения. Поэтому считаю своим долгом сделать небольшой акцент на питании.

Чтобы быть большим, нужно много есть! Реально много и реально правильно. На TrainAtHome.ru есть хорошая схема питания для любых задач (в том числе для набора мышечной массы) — пользуйтесь ей! Ни одна тренировочная система на массу не будет работать, если вы недостаточно много едите. Поэтому если кто-то скажет, что пробовал эту систему и она полная фигня, то уверен на 99% в том, что он недостаточно хорошо ел.

Я знаю из своего опыта, что много есть — это сложно. И пусть толстяки думают «Мне бы ваши проблемы!», но нужна не меньшая дисциплина питания в наборе массы, чем в похудении. Я не говорю, что бОльшая. Это одинаково сложно. Но без этого никуда.

Кстати, для похудения иногда будет достаточно просто начать тренироваться. Вы будете расходовать больше калорий и за счет этого худеть. Но если взять программу на массу и начать тренироваться по ней, не меняя ничего в своем питании… то тоже можно похудеть! Поэтому вы должны увеличить количество принимаемых калорий на количество тех, что будете тратить на тренировках, ПЛЮС вам нужны калории для роста.

Ссылки по теме:

 Дмитрий Гудков

18 упражнений с отягощением и без него

Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте абонемент в тренажерный зал или модный домашний тренажерный зал, потому что вам не нужно на самом деле .

Достаточно веса тела или пары гантелей, чтобы надеть свол в домашних условиях.

Давайте начнем с основ: ваша тренировка должна включать в себя сочетание кардио и силовых тренировок. Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом.Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц. Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:

На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.

Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки не будут полностью вытянуты. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

Совет для профессионалов: Варианты отжиманий практически бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.

2. Берпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут

Нужны более взрывные упражнения? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

Практические инструкции: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол, чуть шире, чем ваши ступни. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой.Повторить.

3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

Подтягивание может напугать, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.

How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом, обхватив перекладину большими пальцами. «Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора.Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.

Совет от профессионала: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

Руки

1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

Выполнение любых упражнений на планке укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .

How-to: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом.Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.

2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер.Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.

3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений

Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется. Это одно пугающее упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.

Ноги

1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног. Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Просто делайте шаг за шагом.

Практическое руководство: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

Совет профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.

2.Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Вы можете выполнять десятки вариантов выпадов, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.

Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.

3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к ошибочному мнению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.

Практические инструкции: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях. Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо.Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.

Если вы предпочитаете начинать с отягощениями или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры.

Грудь

1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.

Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейке или на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.

2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Ваша сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.

3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

Накачивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!

Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.

Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений

Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.

How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.

3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

Это движение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

Практические инструкции: Сядьте на скамейку или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Приседания сами по себе прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам раскрыться.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.

How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону).

Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартных выпадах, а также увеличивает силу хвата.

Практическое руководство: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.

3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений

Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни ВФГ.

How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.

Совет для профессионалов: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, по одной ноге за раз или обеими вместе.

Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.

Нет спортзала? Без проблем! Топ-5 упражнений с собственным весом для набора мышечной массы в домашних условиях | by Keep

Вопросы:

«Я слишком занят, чтобы идти в спортзал».

«Могу ли я добиться хороших результатов, тренируясь дома?»

«Могу ли я накачать мышцы дома, не заходя в спортзал?»

Ответ:

Дело в том, что существует множество домашних тренировок с собственным весом без обычного оборудования, которые могут привести вас в хорошую форму.И никогда не поздно сосредоточиться на фитнесе и стать тем, кем хочешь быть.

Но давайте будем честными. Иногда вы должны чувствовать себя крутым, думая, что вы не будете наращивать мышцы так быстро, как те обитатели спортзала с модным оборудованием. Собственно, паниковать не стоит. Вы все равно будете расти, используя правильные методы! Итак, нет НИКАКОГО оправдания тому, чтобы вообще не заниматься спортом.

Ознакомьтесь с 5 ТОП-упражнениями ниже и начните свой путь по наращиванию мышц всего тела в домашних условиях!

1. Приседания

A.Базовое приседание

Чтобы выполнить глубокое и здоровое приседание, начните, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните ягодицу, согните ноги в коленях и опустите тело, как если бы вы «сидели» на стуле. Держите вес на пятках.

Помните, что нельзя наклонять вперед в талии, потому что это увеличит нагрузку на позвоночник и выведет вас из равновесия. Новички могут вытянуть руки параллельно земле для большего баланса.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Для Gym Rat приседания с собственным весом могут выполняться по-разному, например, приседания сумо, приседания с прыжком, чтобы повысить интенсивность и преодолеть плато.

B. Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем начните прыгать и примите классическое положение для приседаний, расположив бедра немного выше колен.

C. Приседания сумо

Встаньте, ноги широко, носки держите наружу под еще большим углом. Глубоко опустите тело и откиньтесь на спинку сиденья до приводящих мышц внутренней поверхности бедра.Затем вернитесь в исходное положение.

2. Планка

Планка — это феноменальное упражнение для проработки всего кора, поскольку они повышают изометрическую силу, помогая вам получить более упругий живот, более сильную спину и лучшую осанку.

A. Базовая планка

Чтобы добиться идеального результата, примите позу отжимания и держите позвоночник в нейтральном положении. Вместо того, чтобы класть ладони на землю, давите всем телом на предплечья. Напрягите тело по прямой линии и сожмите мышцы живота, чтобы увеличить интенсивность.Задержитесь в этом положении 60 секунд, затем отдохните и сделайте всего 3 подхода.

B. Боковая планка

Концепция аналогична базовой доске, которая может напрячь все ваше тело по прямой линии с головы до пят. Прижмите левую (правую) руку к коврику и поверните корпус, выпрямив колени. Верхняя часть тела находится на левом (правом) локте и предплечье, вытяните правую руку и держите тело как «Т» .

3. Отжимания

Отжимания — это оригинальная тренировка верхней части тела, которая помогает проработать руки, плечи и грудь.Лягте на коврик, руки расставьте на ширине плеч, ступни тоже должны быть на ширине плеч. Затем опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.

Для наращивания мышц без оборудования отжимания могут быть его лучшим другом! Самый эффективный способ нарастить мышцы — выполнять упражнение медленно, с меньшим количеством повторений. В качестве вариаций вы можете поставить ноги на скамейку или стул, чтобы сильнее надавливать на грудную мышцу, или приблизить руки, чтобы увеличить сопротивление и больше нацеливаться на руки.

4. Выпады

Выпады — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое помогает развить силу и выносливость ног.

Держите верхнюю часть тела прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и перенесите вес вперед на пятку. Опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, а затем выпрямите себя, вернувшись в исходное положение. Помните, не заходите слишком далеко.Держите переднее колено выше щиколотки.

5. Берпи

Берпи прорабатывает несколько групп мышц и даст вам тренировку сердечно-сосудистой системы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, бёрпи — действительно хороший вызов для вас.

Присядьте на корточки и положите руки на землю прямо перед собой. Затем подпрыгните как можно выше с поднятыми руками. Когда вы опускаетесь на пол, быстро верните ноги в положение отжимания.Затем повторите весь процесс.

Если вам недостаточно одного упражнения с собственным весом, попробуйте смешать их и составить план круговых тренировок! Например:

• 60 секунд ПЛАНКА
• 4 подхода по 10 повторений медленные ТОЛКИВАНИЯ
• 4 подхода по 10 повторений приседания
• 3 подхода по 10 повторений JUMP SQUATS
• 90 секунд 90 секунд ПЛАНКА
• 3 подхода по 10 повторений BURPEES

Если вы ищете тренировки для новичков или уже серьезно увлекаетесь физическими упражнениями, приобретите KeepTrainer — F itness T raining A PP, чтобы найти больше ежедневных круговых тренировок и ПРИОБРЕСТИ СЕЙЧАС!

5 массовых тренировок в домашнем тренажерном зале с ограниченным бюджетом!

Создание домашнего тренажерного зала — отличная альтернатива для людей, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал, у них мало времени или просто не нравится заниматься спортом в общественных местах.При наличии подходящего оборудования тренировка по наращиванию массы, безусловно, может быть реализована.

Фактически, многие бодибилдеры-чемпионы начали тренироваться дома, используя только базовое оборудование, и многие продолжают заниматься этим по сей день. Вначале нет необходимости в модном оборудовании, но со временем потребуется больше оборудования для постоянного наращивания мышц.

Оборудование

Основное оборудование для массового строительства:

Базовое оборудование для массового наращивания, перечисленное ниже, будет достаточно при первом запуске.

• Гантели
• Штанга
• Набор гантелей
• Скамья регулируемая горизонтально / наклонно

Если у вас нет всех четырех типов оборудования, вам необходимо убедиться, что у вас есть хотя бы комбинация гантелей и плоской / наклонной скамьи, или комбинация штанги, веса штанги и плоской / наклонной скамьи. . Тем не менее, рекомендуется иметь все четыре типа оборудования, так как оно предоставит вам большее разнообразие упражнений.

Сопутствующие товары по оборудованию:

Дополнительное оборудование для массового строительства:

Перечисленное ниже оборудование для наращивания массы не является обязательным, но может обеспечить еще большее разнообразие упражнений.Особенно рекомендуется для опытных стажеров.

• Штанга для подтягивания
• Стойка питания
• Домашний тренажерный зал

Домашние тренировки масс-билдинга

Ниже приведены пять упражнений на наращивание массы. В зависимости от наличия домашнего оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно будет выбрать тренировку, которая вам больше всего подходит. Независимо от того, какую тренировку вы выберете, убедитесь, что вы отдыхаете в тренажерном зале на два-три дня, чтобы отдохнуть и восстановиться после всех тренировок.

Поскольку тренировки предназначены для наращивания массы, количество повторений в подходе для большинства упражнений будет варьироваться от среднего до низкого. Однако во время выполнения всех упражнений необходимо поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Кроме того, чтобы предотвратить травмы, первый подход каждого упражнения следует выполнять с легкими весами в целях разминки. Единственное исключение — отжимания, подтягивания и скручивания, ни одно из которых не требует разминки.

Массовая тренировка для начинающих # 1
(Гантели и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, Трицепс:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепс, пресс:

• Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга с гантелями — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания с гантелями — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей на носки стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Тренировка масс-билдинга для начинающих # 2
(штанга, набор веса штанги и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, Трицепс:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 12 повторений
• Разгибание рук со штангой сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание рук со штангой лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Тяга штанги обратным хватом — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Выпады со штангой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъемы на носки со штангой стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

• Жим штанги сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем штанги вперед стоя — 3 подхода по 15 10, 8 повторений
• Подбор штанги и жим — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Шраги со штангой — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Тренировка масс-билдинга для новичков № 3
(Гантели, штанга, вес штанги и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, Трицепс:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание рук со штангой лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепс, пресс:

• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъемы на носки со штангой стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

• Жим штанги сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подбор штанги и жим — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Тренировка масс-билдинга для начинающих # 4
(Домашний тренажер)

День 1 — Грудь, Трицепс:

• Жим лежа в тренажере на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Жим лежа на плоской машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Полет в тренажере — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Тяга на трицепс в тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Тяга вниз на трицепс назад в машине — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепс, пресс:

• Тяга верхнего блока в тренажерном зале — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Тяга в наклоне в машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга на машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук на бицепс в тренажере стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Сгибание рук в тренажерном зале — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры:

• Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
• Приседания в машине — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем на носки в машине стоя — 4 подхода по 15, 12, 10 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

• Жим от плеч в машине сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем на тренажер в сторону — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Мышка в тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Шраги в машине — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Расширенная тренировка по наращиванию массы
(Гантели, штанга, набор веса штанги, горизонтальная / наклонная скамья, перекладина для подтягивания, силовая стойка)

День 1 — Сундук:

• Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Жим гантелей на скамье — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — спина, пресс:

• Подтягивания — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Становая тяга со штангой — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3 — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8, 6 повторений
• Приседания со штангой спереди — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах — 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъемы на носки со штангой стоя — 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

• Жим штанги сидя — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем штанги и жим — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 — Бицепс, Трицепс:

• Сгибание рук на бицепс стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Разгибание рук со штангой лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Заключение

Если вы последовательно соблюдаете режим тренировок, вы должны заметить увеличение мышечной массы в течение пары недель. Имейте в виду, что для наращивания мышечной массы нужно время, поэтому наберитесь терпения и принимайте его один день за раз.

Как правильно тренироваться дома во время пандемии COVID-19 Онкологический центр

Силовые тренировки — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Сильные мышцы облегчают вашу повседневную деятельность и помогают защитить ваше тело от травм.

Он также может улучшить ваш метаболизм и помочь вам сохранить нормальный вес .

Но если ваш тренажерный зал все еще закрыт или вы тренируетесь дома, чтобы снизить риск заражения COVID-19, ваши силовые тренировки могут нуждаться в перезагрузке.

«Переход к силовым тренировкам дома может быть сложной задачей, но это не займет много времени, и вы можете получить хорошую тренировку даже с небольшим количеством оборудования», — говорит специалист по оздоровлению Эван Томан.

Посоветуйтесь со своим врачом, достаточно ли вы подходите для тренировок с отягощениями, а затем следуйте этому совету, чтобы начать.

Вам не нужен полный набор грузов

Спрос на оборудование для силовых тренировок увеличился во время пандемии COVID-19. В результате бывает трудно найти ручные гири. Но одного набора гирь может быть достаточно, чтобы что-то изменить.

«Не беспокойтесь о поиске идеального набора свободных весов. Возьмите то, что есть в наличии, или используйте то, что у вас есть сейчас», — говорит Томан.«Это может быть набор пятифунтовых гантелей или набор 20-фунтовых гантелей».

Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, например, банки с едой или галлоны молока. Эти предметы требуют большего ухода, так как их труднее удерживать.

Независимо от того, насколько у вас тяжелый или легкий вес, вы можете вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы обеспечить эффективную тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Ваше тело скажет вам, насколько вы тренируетесь на правильном уровне

Упражнения с отягощениями выполняются в трех подходах с отдыхом между ними.Обычно люди начинают с 10-12 повторений одного и того же упражнения в подходе. Вы можете делать меньше или больше повторений в каждом подходе в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Слушайте свое тело, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.

«Когда вы впервые начнете тренировку с отягощениями, вы подумаете про себя:« Ого, это сложно, и я чувствую, что мои мышцы работают », — говорит Томан. — Но через несколько недель вы, вероятно, заметите, что упражнения не кажутся такими сложными. Со временем ваше тело адаптируется, и когда это произойдет, пришло время для перемен.”

Важно знать, когда и как продолжать двигаться к своей цели, когда вы достигли плато силовых тренировок.

Вы можете прогрессировать только с одним набором гирь

Допустим, ваша цель — наращивание мышечной массы, и вы начали делать 10 повторений для определенного упражнения, а теперь обнаруживаете, что делаете 15 повторений для того же упражнения, чтобы оставаться в силе. В этом случае пора изменить одну из переменных силовой тренировки: интенсивность, объем или время отдыха.

Для повышения выносливости делайте больше повторений и меньше отдыхайте между подходами.Чтобы нарастить мышцы, выберите сложный стартовый вес, который позволит вам выполнять от 10 до 12 повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте 90-секундный отдых, прежде чем начать снова.

«Какую бы комбинацию вы ни выбрали, силовые тренировки улучшат вашу повседневную жизнь», — говорит Томан. «Более сильные мышцы помогут вам избежать травм, которые могут возникнуть из-за того, что вы наклонитесь, чтобы поднять что-то, нести продукты или забрать ваших детей или внуков».

Начните с этих пяти упражнений для максимальной отдачи

Прогулка фермера укрепляет ваши руки, поэтому носить с собой продукты становится проще.

Чтобы сделать прогулку фермера, крепко держите гантели в каждой руке так, чтобы руки лежали вдоль тела. Решите, как далеко вы пойдете, это может быть через вашу комнату или двор. Затем идите с прямой спиной и головой вверх. Достигнув конца, развернитесь и вернитесь в исходную точку.

Если вам нравится поднимать ребенка в воздух, сгибание гантелей и жим для вас.

Поставьте ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей.Расположив локти прижатыми к бокам, а ладони смотрят друг на друга, согните гантели к плечам. Жим гантелей прямо над головой. Опустите гантели на плечи и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей может поддержать вас, когда вы опорожняете или наполняете посудомоечную машину.

Потяните гантель вверх, сгибая локоть и отводя плечо назад. Держите руку ближе к телу и продолжайте тянуть гантель вверх до тех пор, пока вы не сможете поднимать дальше, не вращая туловище.Опустите гантель в исходное положение, сохраняя при этом ровную спину.

Выполнение приседаний с кубком может помочь, когда вы приседаете для работы в саду или игры с детьми.

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель в вертикальном положении прямо перед грудью. При опускании на корточки держите локти близко к грудной клетке, а спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение стоя.

Румынская становая тяга помогает поднимать предметы с пола.

Расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и выпрямив спину, медленно отодвиньте бедра как можно дальше назад, удерживая вес на ногах, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Не сгибайте колени и не позволяйте нижней части спины округляться во время фазы опускания.

Как и со всеми упражнениями, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль или другие симптомы.

Запишитесь на прием в MD Anderson онлайн или позвонив по телефону 1-877-632-6789.

Оптимальная тренировка с собственным весом для набора массы

Автор статьи: Эрни Пейбст

Если вы обладаете средней генетикой для наращивания мышц и похожи на 90% других тяжелоатлетов, вам нужно тренироваться с умом, чтобы построить телосложение, превосходящее вашу генетику. Тренировки с собственным весом могут помочь вам набрать желаемую массу.

Было несколько сценариев, в которых люди достигли исключительного размера мышц в результате тренировок с собственным весом.Вот несколько примеров: заключенные, гимнасты и военные.

Упражнения с собственным весом также были основным продуктом моих тренировок, помогая мне набрать 50 фунтов сухой естественной мускулатуры всего за 3 года.

Вот несколько преимуществ тренировок с собственным весом:

• Экономия денег
• Можно делать где угодно (улучшение связи между мозгом и мышцами)
• Придает вам функциональную силу

Членство в спортзале может показаться не таким уж большим количеством денег, ведь оно стоит около 50 долларов в месяц.Но если вы заплатите эту сумму и останетесь в тренажерном зале в течение 5 лет, ваш банковский счет будет на 3000 долларов меньше.

… Мне нужно открыть тренажерный зал.

Настоящая прелесть упражнений с собственным весом в том, что их можно выполнять где угодно. Нет ничего хуже, если вы можете пойти в спортзал в час пик, в результате чего вы стоите в очереди на жим лежа в международный день груди.

Решение: отжимайтесь дома.

(Или не делайте сундук в понедельник).

Тот факт, что вы можете тренироваться, не выходя из собственного дома, является огромным преимуществом, если вы делаете это правильно.Это создает среду, в которой нет отвлекающих факторов.

По моему опыту тренировок дома, эта тишина и покой улучшает связь между моим мозгом и мышцами. И не следует недооценивать силу связи вашего разума и мускулов.

Чтобы доказать, насколько важна эта связь, давайте взглянем на исследование, в котором сравнивали прирост силы в трех группах (1).

1. Ничего не сделал
2. Гантели (3 раза в неделю)
3. Слушал аудио-компакт-диск, визуализирующий, как поднимает тяжести (3 раза в неделю)

Результаты показали, что группа 2 увеличила свои силы на 28%.Но что было действительно захватывающим, так это то, что группа 3 увеличилась на 24%. Да, вы все правильно прочитали — те, кто даже не поднимал вес, почти имели прирост силы по сравнению с теми, кто занимался силовыми тренировками.

Это показывает, что чем больше ваш ум сосредоточен на тренировке, будь то во время тренировки или нет, это действительно может ускорить ваш прогресс.

Когда я тренируюсь дома, я на 100% концентрируюсь во время выполняемого упражнения, и больше ничего не приходит мне в голову.

А в спортзале надо иметь дело:

• Люди, керящиеся в стойке для приседаний (кстати, это все еще бывает)
• Люди, которые потенциально могут с вами разговаривать (очевидно, наушники этому не мешают)
• ворчун в спортзале!
• Ожидание завершения работ по определенному оборудованию
• Привлекательные девушки входят, целенаправленно отвлекая ваши глаза.

Это определенно зависит от того, какой вы человек.Некоторым людям нравится находиться рядом с другими людьми, потому что это мотивирует их, то есть вам нравится конкурентоспособность, заключающаяся в том, что вы лучше выглядите или поднимаете тяжелые веса, что может повысить мотивацию.

Тем не менее, другим больше всего нравится тренироваться, когда тренажерный зал пуст и кажется вам убежищем. Если вы один из этих людей, тренировки с собственным весом, безусловно, будут для вас плюсом, потому что вы получите больше возможностей от тренировок дома.

Упражнения с собственным весом также придают вам функциональную силу, которую вы можете применить в реальном мире.

Функциональная сила может быть определена как «сила, которая улучшает вашу способность выживать в случае опасности».

Представьте, что вы свешиваетесь со скалы. Если бы вы могли выполнять упражнения с собственным весом, например, наращивание мышц; не нужно паниковать, из этой опасной для жизни ситуации легко выбраться.

И причина, по которой вы могли перенести эту силу из подъема мускулов в способность подняться с края обрыва, заключается в том, что, тренируясь с подъёмом мускулов, вы задействуете все свое тело, прорабатывая все мышцы.

Однако большинство упражнений бодибилдинга — это ограниченные движения, которые вам не помогут в реальном мире; таким образом, не выполняя никакой реальной функции, кроме как быть сильным для этого конкретного упражнения.

Основными мышцами, прорабатываемыми при поднятии мышц, являются широчайшие, плечи, бицепсы и трицепсы.

Допустим, вы разработали тренировку, в которой выполняли тяги на верхних лапах, жимы гантелей от плеч, сгибания рук на бицепс и разгибания трицепсов до тех пор, пока не разовьете в этих упражнениях хорошую силу.

Как вы думаете, вы смогли бы выжить, когда повешены на скале, благодаря тому, что были сильными в этих упражнениях?

Маловероятно.

Почему? Потому что, даже если вы прорабатываете одни и те же мышцы, они не являются функциональными упражнениями, поэтому вы не сможете применить эту силу к упражнениям, к которым вы не привыкли; даже если прорабатываются одни и те же мышцы.

Давайте перевернем эту ситуацию. Как вы думаете, гимнаст, обладающий огромной функциональной силой, будет испытывать трудности при выполнении жима лежа в первый раз?

Вот парень 90 кг, который впервые делает художественную гимнастику, жим лежа.

Итак, он поднял 150 кг (330 фунтов) за 1 повторение. И, честно говоря, похоже, что он мог бы поднять еще больше, если бы продолжал идти. Это в полтора раза больше его веса.

Представьте, насколько мог бы олимпийский гимнаст жать лежа (они были бы намного сильнее этого парня)…

Некоторым людям, комментирующим видео, трудно поверить, что он раньше действительно не делал жима лежа, но эти люди, очевидно, не понимают, насколько тренировки с собственным весом (художественная гимнастика) могут повлиять на силу.

Сила этого чувака не была необычным явлением для того, кто занимается художественной гимнастикой:

А:

Итак, теперь мы знаем, насколько эффективны тренировки с собственным весом (художественная гимнастика) для наращивания безумной силы и размера мышц.

Сейчас я собираюсь перечислить лучшие упражнения с собственным весом, которые помогут вам овладеть силой Геркулеса и проявить мускулистость, как у самого Тора.

Планш

Это упражнение, которое гимнасты изучают на раннем этапе, является отличной тренировкой для ваших грудных, широчайших, дельтовидных и ягодичных мышц.Планше создает большую нагрузку на ваши дельты, поэтому неудивительно, что у гимнасток вместо плеч есть валуны.

Что такое планше? По сути, это положение, в котором все ваше тело удерживается в горизонтальном положении от земли руками. Таким образом, ваше тело параллельно полу.

Это довольно сложное упражнение и отличный набор для набора массы, особенно если выполнять его каждый день. Если бодибилдеры видят, что вы делаете это на гимнастических ковриках, ожидайте мгновенного уважения из-за того количества функциональной силы, которое требуется для выполнения планше.

Не ждите, что Фил Хит сделает такое на BodyPower…

Как сделать Planche:

Базовая позиция планши

Примите положение, при котором ваши колени находятся на земле, руки опущены, а руки на полу в положении тела вперед. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед. Если у вас проблемы с запястьями, неплохо было бы слегка вывернуть пальцы.

Важно зафиксировать руки и прижаться к земле. Наклонитесь вперед, пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов, затем вернитесь назад. Повторите это движение, чтобы укрепить / подготовить мышцы к выполнению полного планше. Во время этого движения вы должны выгнуть спину.

Это базовая позиция планше.

Планшет для открытой вытачки

Примите положение отжимания и зафиксируйте руки, расположив верхнюю часть тела под углом 45 градусов вверх. Теперь, когда вы наклоняетесь вперед, вы должны перейти от ступни, касающейся земли, до касания пальцами земли.По мере того, как вы прогрессируете, вы можете еще больше наклоняться вперед и сгибать пальцы ног так, чтобы ступни фактически касались пола.

Как только вы освоите это с пола, вы можете поднять ноги, поставив их на стойку, поэтому, когда ваши руки заблокированы, вместо того, чтобы находиться под углом 45 градусов, вы будете точно горизонтально. Поставьте ноги на стойло, когда вы наклоняетесь вперед, расставьте ступни так, чтобы только пальцы ног касались стойла (когда ваше тело раскачивается вперед).

Затем отклонитесь назад и повторите это «раскачивающее» движение вперед и назад для повторений.

Если вы будете регулярно практиковать эти 2 движения, вы скоро сможете выполнить полную доску. Затем вы можете работать над удерживанием этого положения в течение 30-60 секунд и, в конце концов, делать отжимания в планче.

Если бы вы могли создать идеальное упражнение для проработки всей верхней части тела, помогающее вам нарастить мышцы и развить огромную функциональную силу, оно не сильно отличалось бы от планше.

Если у вас слабые дельты, включение планше в вашу тренировку заставит их взорваться, и у вас появятся массивные трехмерные плечи.

Вот простой, но эффективный ежедневный планше, который поможет вам нарастить некоторые мышцы верхней части тела.

• Удержание планше в течение 30 секунд x 5 подходов
• 10 отжиманий планше x 5 сетов

Отжимания

Отжимания всегда будут одним из лучших упражнений для развития трицепсов, груди и плеч. Об этом упражнении заключенные говорят больше всего, когда претерпевают впечатляющие преобразования, находясь внутри, когда заключенные, как известно, делают сотни / тысячи отжиманий каждый день (от скуки).

Чарльз Бронсон раскрыл в своей книге «Одиночный фитнес», что он делает 2000 отжиманий каждый день, что, по его словам, способствует тому, что он может обладать почти сверхчеловеческой силой. Он был известен тем, что мог взять в руки полноразмерный стол для снукера, сделать более 1700 отжиманий всего за 60 минут и приседать с тремя мужчинами на плечах (не спрашивайте меня, как три мужчины даже поместятся на чьих-то плечах) .

Да, и известно, что он голыми руками сгибает стальные двери камер.

Бронсон — большой поклонник упражнений с собственным весом и сказал, что не делал никаких «весов» (имея в виду гантели / штанги) в течение 8 лет; затем пошел в тренажерный зал и жал 300 фунтов на 10 повторений.

Это похоже на парня из гимнастики, который сделал 330 фунтов за 1 повторение в своем первом жиме лежа.

При весе 220 фунтов при росте 5 футов 10 дюймов Чарльз не только сильный образец, но и сложен как зверь.

Многие армейские парни делают сотни / тысячи отжиманий во время базовой тренировки. CT Fletcher говорит, что многие ветераны, с которыми он разговаривает, согласны с тем, что лучшая форма, в которой они когда-либо были, была во время базовой подготовки. Грег Плитт, служивший в армии США, — еще один отличный пример того типа массы, которую вы можете набрать, комбинируя бесконечное количество отжиманий с другими упражнениями бодибилдинга.

Различные виды отжиманий:

• Стандартные отжимания
• Отжимания хлопка
• Отжимания на одной руке
• Отжимания с бриллиантами
• Отжимания в стойке на руках

Хлопковые отжимания отлично подходят для развития силы, отжимания на одной руке — это настоящее испытание на силу, а в алмазных отжиманиях больше внимания уделяется вашим трицепсам, меньше нагружая грудь.

При попытке отжиматься в стойке на руках, если вы не вполне удерживаете равновесие канатоходца, примите позу для отжимания, поставив ступни рядом со стеной.Затем медленно поднимите ступни вверх по стене, пока не окажетесь в стойке на руках, используя стену для равновесия.

Приседания

Забудьте о сгибаниях ног, разгибаниях и жимах; Королем всех упражнений для ног всегда будут приседания. И, к счастью, для их выполнения вам не нужна стойка для приседаний.

Майк Тайсон был отправлен в исправительное учреждение Индианы в 1992 году и, прослужив 3 года, вышел с стволами деревьев вместо ног! Он делал бесконечное количество приседаний по той же программе:

Он начинал с того, что клал на пол 10 карточек на расстоянии нескольких дюймов между ними.Затем он садился на корточки, чтобы взять первую карту, а затем помещал ее поверх второй карты. Чтобы взять следующие 2 карточки, ему нужно было сделать 2 приседа. Затем, взяв эти 2 карты и поместив их на третью карту, чтобы взять эти карты, ему нужно было сделать 3 приседания — и так далее.

Таким образом, количество приседаний будет зависеть от количества карт в стопке. Выполнение этого с 10 карточками будет означать, что вы выполните 100 приседаний.

Свидетельств того, что Майку Тайсону понравилась эта игра, очень много.

Том Платц также был известен как фанат приседаний с собственным весом перед тем, как уйти из дома, чтобы пойти в спортзал в день ног.

Часто можно спорить, у кого был лучший бицепс в бодибилдинге, но когда дело доходит до ног, есть только один. У Тома был самый большой и самый эстетичный набор колес, который когда-либо видел бодибилдинг.

Подтягивания

Гимнасты выполняют подтягивания на кольцах, заключенные также выполняют их в своих камерах; висит на таких объектах, как трубы и стержни.А если в их камере есть лестница, они часто будут висеть на ступеньках внизу.

Подтягивания отлично подходят для спины, бицепсов и плеч.

Подтягивание — также отличное упражнение с собственным весом, когда ваши руки расположены ближе друг к другу, чем при подтягивании, удерживая штангу супинированным хватом (ладони обращены к вам).

Подтягивание будет больше прорабатывать ваши бицепсы, а широчайшие — немного меньше из-за более узкого хвата.

Когда вы станете суперсильными в подтягиваниях, вы можете переходить к подтягиванию на одной руке и, в конечном итоге, к подтягиванию мышц.

Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то наращивал мышцы в тренажерном зале, это определение хвастовства (в хорошем смысле, конечно).

Самая сильная моя широчайшая была, когда я подтягивался на перекладине своих футбольных ворот (в саду моего отца). Мне было 18 лет, и я делал около 30 минут подтягиваний на этой перекладине каждый день. Я болела первые пару дней, но затем мое тело адаптировалось, и уровень восстановления резко улучшился.

Мой рекорд по последовательным подтягиваниям за это время был 36.

Если подумать, становится логичным, насколько подтягивания так полезны для набора массы. В то время мой вес был около 11 стоун (154 фунта), и я сделал 36 подтягиваний с собственным весом. Таким образом, я поднял в общей сложности 396 стоун (5 554 фунта) за 45 секунд или около того.

У вас может не быть футбольных ворот в саду за домом, на которых вы можете качаться, как обезьяна (виноват), но вы можете получить перекладину, которую можно легко починить в своем доме по низкой цене.

Моя спина генетически является моей самой сильной группой мышц.Я редко когда-либо уделяю приоритетное внимание тренировкам спины, но они всегда остаются БОЛЬШИМИ.

Я говорю «генетически» это моя самая большая группа мышц, но генетика на самом деле не имеет к этому никакого отношения.

Размер можно отнести ко всему плаванию, которым я занимался в подростковом возрасте. Поскольку плавание — это вид спорта, который требует от вас тянуть себя через воду, у пловцов часто развиваются большие широчайшие и V-образные формы.

Вы только посмотрите на крылья Майкла Фелпса.

не совсем соответствует размеру Мистера Олимпии; но для спорта на выносливость такое развитие больших мышц практически неслыханно.Представьте, как выглядят бегуны на длинные дистанции… тощие и хилые.

Это связано с тем, что основная цель тела при тренировке на выносливость — быть как можно более легким, чтобы вам было легче продвигаться по воде.

Несмотря на то, что я перестал плавать около 13 лет, когда я начал заниматься бодибилдингом (и у меня заработала мышечная память), мои широчайшие увеличились в размерах.

Скалолазание — еще одно отличное упражнение с собственным весом для развития силы / массы широчайших.Просто погуглите «спины скалолаза» и нажмите на изображения.

Многие ребята, соревнующиеся в скалолазании, имеют худощавую фигуру эктоморфа; но их спины ЗАДВИНУТЫ.

отжиманий

— отличное упражнение для развития больших трицепсов и груди, которым позавидовал бы любой серебрянный защитник. Вы можете использовать тренажер для погружения, чтобы сделать это, или вы можете держаться за края кровати, поставив ноги на пол.

Угадайте, отжимания — еще одно упражнение, которое заключенные часто делают, чтобы построить пропорциональную верхнюю часть тела.

Чтобы во время этого движения больше внимания уделять груди, наклонитесь вперед.

После того, как отжимания стали слишком легкими и вы набираете 3 цифры в повторениях, вы можете добавить больше сопротивления, купив пояс и добавив пластины. Или вы можете заказать утяжеленный жилет / куртку, которая может весить до 30 кг (66 фунтов).

Отжимания также прорабатывают нижнюю часть ваших трапеций, которые действуют как стабилизирующие мышцы во время этого упражнения. Это может объяснить загадку того, почему ваши ловушки могут так сильно болеть после тяжелой тренировки с отжиманиями.

Время под напряжением

Есть корреляция с каждым парнем / спортсменом, упомянутым в этой статье. Да, все они тренируются с собственным весом, но они также делают невероятные объемы.

Некоторые из вас, возможно, уже делают некоторые упражнения с собственным весом, но это не значит, что вы собираетесь автоматически набирать массу, как мужчина-гимнаст, если только у вас нет исключительной генетики. Причина, по которой гимнасты имеют ненормальную мускулатуру для прирожденных атлетов, заключается в том, что их мышцы ежедневно испытывают необычайный объем объема и времени под напряжением.

Гимнастки олимпийского уровня тренируются до 30 часов в неделю, по словам Джины Полхус, участвовавшей в программе гимнастов на Олимпийских играх в США.

Допустим, вы ходите в тренажерный зал 1 час в день 5 раз в неделю. Это равно 5 часам в неделю. Мышцы гимнасток фактически будут находиться под напряжением в 6 раз дольше этого.

«Но ведь это перетренированность?»

Если вы прочтете мой пост: «Перетренировка — миф» на JackedNatural.com, вы узнаете, что перетренировать мышцы невозможно.Существует слишком много реальных примеров, когда люди часами стимулируют мышцы каждый день и в результате развивают огромные мышцы.

Примечание : Они стимулировали их мышцы, но не уничтожали их.

Я также проверил это время в теории напряжения, выполняя 25 часов рук в течение 5 дней (в тренажерном зале). Я тренировался по 5 часов в день с понедельника по пятницу, почти повторяя те же часы, которые гимнастка тренировалась бы за неделю.

Я могу подтвердить, что если вы сделаете это, ожидайте, что после 3-го часа вы получите какие-то странные взгляды от персонала спортзала…

Результаты? Я набрал по полдюйма крепких мышц на каждую руку, и с тех пор они остались со мной.

Это не означает, что вы должны полностью разбивать мышечную группу тяжелыми весами в течение 25 часов, потому что это не то, что я делал, и не то, что делали эти другие парни, чтобы набрать свою массу.

Вместо этого я усердно провел этот эксперимент. Я старался поднимать действительно легкие веса и НИКОГДА не приближался к отказу. Остановка задолго до отказа позволяет человеку поддерживать низкий уровень адреналина и не дает ему поджарить центральную нервную систему.

Как только ваша ЦНС станет слишком возбужденной, вы перейдете от анаболического к катаболическому.

Следовательно, как я говорю: «Нельзя перетренировать мышцу, но можно перетренировать нервную систему».

Именно так гимнасты и заключенные избегают перетренированности. Они не поднимают слишком тяжелые веса (для них), поэтому они предотвращают значительный скачок уровня адреналина.

Вместо этого они поднимают тяжести с меньшей интенсивностью, чтобы их мышцы могли работать 40 секунд или более за раз.Это время, которое гимнастки проводят на рингах во время соревнований.

Это эквивалент выполнения 20 повторений в упражнении, если вы потратите 1 секунду на концентрическую часть движения и 1 секунду на эксцентрическую.

И вы не сможете поднять действительно тяжелый вес на 20 повторений, поэтому я всегда поднимаю легкий вес.

Оптимальная тренировка с собственным весом

• Отжимания — 100 повторений
• подтягиваний — 50 повторений
• Планш — удерживайте в течение 60 секунд x 5 подходов, 15 отжиманий планше
• Отжимания — 100 повторений
• Приседания с собственным весом — 100 повторений

Примечание : Я не указал количество подходов, потому что не имеет значения, делаете ли вы 3 подхода или 10 для выполнения повторений.Пока вы делаете количество повторений, указанное в этой тренировке, вы будете делать хороший объем, заставляя ваши мышцы расти.

Вы также можете выполнять приседания с этими упражнениями, чтобы проработать мышцы кора, но я лично не выполняю прямую работу для пресса, так как ваш пресс будет сокращаться во время всех упражнений с собственным весом (особенно приседаний).

Вышеупомянутая тренировка должна занять у вас примерно 40 минут. Если вы можете выполнять эту тренировку 5 раз в неделю, вы заметите хороший прирост силы и размеров.

Если «хороших» достижений недостаточно, потому что вы отказываетесь довольствоваться чем-то меньшим, чем потрясающие достижения … хватайте этого ребенка, который керется в стойке для приседаний, отправляйтесь в тюрьму, тренируйтесь весь день и выйдите из себя абсолютного зверя. Или просто займитесь гимнастикой на полную ставку.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, она была длинной, поэтому, если вы все еще ее читаете — спасибо за ваше терпение / настойчивость! Я надеюсь, что эти советы помогут вам улучшить телосложение и потенциально сэкономить деньги, если вы не хотите записываться в спортзал.

Постройте свое тело + развивайте динамическую силу и контроль с помощью упражнений с собственным весом

Ознакомьтесь с ЕДИНСТВЕННОЙ известной мне программой тренировок с собственным весом, которая поможет вам нарастить силу, мышцы и научиться правильно прогрессировать с течением времени.

ОТПРАВИТЬ ТРЕНИРОВКИ

Об авторе

Подробнее о трансформации Эрни можно прочитать здесь.

Артикулы:

(1) http://westallen.typepad.com/brains_on_purpose/files/mind_over_matter_shackell_07.pdf

Как нарастить мышцы + лучшие добавки для роста мышц

После публикации в Instagram на прошлой неделе, меня заваливают вопросами о том, как нарастить мышцы… в том числе о том, как я питаюсь, о добавках, которые я сейчас принимаю, о моей программе тренировок и многом другом!

Итак, я решил, что подготовил бы быстрый и грязный пост, чтобы изложить основы всего моего протокола.Надеюсь, это поможет! Вы можете свободно оставлять свои вопросы, комментарии и отзывы под постом!

Мои силовые тренировки на самом деле довольно просты. Я обнаружил, что с точки зрения когнитивной усталости и изрядного количества времени, проведенного с семьей, работой и путешествиями, я действительно могу справиться максимум с шестью различными «вариантами» тренировок — три для дома и три для путешествий.Я делаю три таких тренировки в неделю, обычно с промежутком между ними 48 часов, и мои тренировки занимают от 50 до 60 минут.

На самом деле есть некоторые свидетельства того, что многократные удары по мышце схожими упражнениями, движениями, подходами и повторениями могут быть очень хороши для гипертрофии мышц. Если бы моей целью были чисто метаболические стимулы, я бы использовал довольно много дополнительных тренировок, но для гипертрофии я делаю все относительно простыми.

Сначала я выполняю разминку в течение примерно 5 минут, предпочтительно с помощью гимнастической программы, Animal Flow, Core Foundation или чего-нибудь еще, что динамически подготавливает тело к движению и повышает частоту сердечных сокращений.Обычно я заканчиваю разминку быстрым сетом из 100 прыжков или 30 берпи.

Затем я выбираю одно упражнение из списка «Сила» ниже:

• Толкатель верхней части (1)
• Толкатель нижней части корпуса (1)
• Тяга верхней части (1)
• Тяга нижней части тела (1)
• Перенос всего тела (1)

Затем я объединяю каждое из приведенных выше упражнений с одним упражнением из списка «Ядро / Мобильность», который вы вскоре увидите ниже.

Постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений или поддерживая повторения в каждом силовом подходе (если все получается в хорошей форме), я выполняю 6-10 повторений первого силового упражнения (например, толчка верхней части тела) медленно и контролируемым образом. Затем я выполняю 10-20 повторений выбранного движения Core / Mobility (для активного восстановления), предпочтительно выбирая движение Core / Mobility, которое не истощает и не прорабатывает те же мышцы, которые я использовал во время силового подхода.

Затем я сразу возвращаюсь к силовому подходу, делаю еще один подход и продолжаю его тем же упражнением Core / Mobility для активного восстановления.Я продолжаю этот сценарий до тех пор, пока не завершу 3-5 подходов как для Силового движения, так и для Базового / Мобильного, а затем перейду к следующей категории движений (например, Тяга верхней части тела). Затем я продолжаю, пока не завершу все категории движений (один толчок верхней частью тела, один толчок нижней части тела, один толчок верхней части тела, один толчок нижней части тела и одно движение всего тела).

После этой тренировки я прыгаю в свой холодный бассейн примерно на 2 минуты, чтобы охладить свое тело, не задерживаясь в нем достаточно долго (например, ближе к 10-минутному диапазону), чтобы отключить любой тип анаболической реакции на тренировку.

Толкатель верхней части корпуса:

Тяга верхней части корпуса:

Толкание нижней части тела:

Тяга нижней части тела:

Full Body Move (Этот список не является исчерпывающим, и могут быть другие, которые вам понравятся.):

Core / Упражнения на мобильность:

Весь этот протокол занимает у меня около 60 минут.

Вы можете послушать мой подкаст об этом чрезвычайно мощном российском устройстве DC E -tim NEUBIE здесь.Гарретт, дизайнер NEUBIE, был достаточно любезен, чтобы создать для меня два отдельных варианта полного корпуса. Каждая из этих тренировок занимает у меня около 40-45 минут, и я обычно начинаю или заканчиваю с какого-то высокоинтенсивного набора на велосипеде Air Assault (обычно набор Табата из 20 секунд жесткого / 10 секунд легкого, 8x через). Я делаю такие тренировки только раз в две недели или около того, потому что от них мне очень больно.

NEUBIE Тренировка 1:

NEUBIE Тренировка 2:

Моя третья тренировка по наращиванию мышц, вероятно, самая функциональная и обычно проводится на подъездной дорожке или в гараже.Это просто смесь упражнений в стиле «стронгмен» с использованием наполовину заполненного бочонка, булавы, мешка с песком, ударов набивным мячом, гирь, обезьяньих брусьев, шины и т. Д. Я стараюсь включить в эту тренировку бег, чтобы сохранить свои полоса препятствий гонки фитнес настроен.

Одна удобная книга для изучения этого типа тренировок — это Энциклопедия подземной силы и кондиционирования Зака ​​Эвенеша

Приятно то, что, основываясь на хороших исследованиях Брэда Шенфельда, вы все еще можете наращивать мышцы с помощью легких тренировок или тренировок с собственным весом, при условии, что вы выполняете каждый подход до полного отказа с максимальным количеством времени под напряжением.Так что я все еще могу нарастить мышцы, когда я, скажем, в своем гостиничном номере и имею только вес своего тела или резинки.

Вот мой распорядок.

• 2 минуты:
• По 1 минуте каждый:

Повторяйте как AMRAP в течение 45-60 минут (я включаю разминку бёрпи в каждый раунд для дополнительной задачи) с минимальным отдыхом. Вы также можете использовать ленты, ограничивающие кровоток, вокруг рук и ног для усиления реакции гормона роста и даже большего эффекта наращивания мышц, что я часто делаю.

Я нахожусь в отеле или имею доступ в тренажерный зал. Я должен выполнять суперсеты один за другим для каждой части тела, с каждым суперсетом, за которым следует две минуты кардио, выполняемых с максимальной нагрузкой. Например:

• 2 минуты на кардиотренажере, например на эллиптическом тренажере, велосипеде, гребном тренажере или лестнице.
• Жим от груди до отказа (8-15 повторений)
• Тяга до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты на кардио-тренажере
• Приседания или жим ногами до отказа (8-15 повторений)
• Становая тяга или сгибание ног до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты кардио
• Жим плечом до отказа (8-15 повторений)
• Подтягивание до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты кардио
• Базовое упражнение № 1 выбора до отказа (например,г., повороты боковых планок)
• Основное упражнение № 2 от выбора до отказа (например, разгибание поясницы)

Повторить 4–5 раз с минимальным отдыхом.

X3 Bar 10-минутная тренировка (эта тренировка предназначена для ограниченного времени). Вы можете прочитать или прослушать полную информацию о панели X3 здесь, и если вы получите панель, она включает в себя удобную краткую шпаргалку с демонстрациями каждого упражнения ниже.Если у меня будет больше времени, я сделаю это упражнение 2-3 раза.

• Жим от груди
• Приседания
• Верхний пресс
• Становая тяга
• Ряд
• Приседания с жимом над головой
• Завиток
• Трицепс вниз

Помимо этих тренировок, я использую следующие основные протоколы движений:

• Ходьба / поход по крайней мере 30 минут в день для аэробной потери жира на низком уровне без значительного катаболизма мышц
• 60-90 минутный поход по выходным
• семейный теннис на час по воскресеньям
• 30 мин. Инфракрасная сауна Clearlight 3–4 раза в неделю с последующим 5-минутным замачиванием в холодной воде
  
• 10-15 минут катания на пенопласте и упражнения на подвижность каждое утро
  

Я в основном слежу за «ублюдочной» версией диеты плотоядных животных, о которой вы можете подробно узнать в этом подкасте.Моя общая диета составляет около 5000 калорий в день, даже в дни восстановления, примерно 30-40% белка, 30-40% жира и 20-30% углеводов и состоит из следующего:

• В основном мясные субпродукты и рыба, в основном в виде рибай, печени, сердца, брауншвейгера, головного сыра, колбасных изделий, сардин, анчоусов, сельди, скумбрии, лосося и в некоторых количествах, но не очень птицы. Я делаю много заказов от USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%), а также Wild Planet на рыбные консервы.Обычно я заправляю мясо майонезом и соусами Primal Kitchen (код: BEN экономит 10%).
• Небольшое количество корнеплодов, таких как ямс и сладкий картофель, всегда приготовленные на пару или в пюре, вместе с консервированной тыквой и пюре из сладкого картофеля, предпочтительно без кожуры этих соединений и любых лишних волокон. Я откладываю почти все углеводы на самый конец дня, после чего потребляю около 150-200 г углеводов. Иногда бывает и белый рис.
• Домашний ферментированный йогурт из кокосового молока и L.Пробиотик штамма Reuteri, как описано с полными инструкциями здесь.
• Сырой органический мед в качестве подсластителя, особенно во время ужина. Часто подается поверх клубней.
• Для десертов мороженое из яичного желтка / коллагена / кокосового молока описано в моем сообщении в Instagram здесь
• Маленькие, богатые антиоксидантами ягоды с низким содержанием сахара, такие как черника, брусника, черника и ежевика. Обычно им посыпают мое кето-мороженое с яичным желтком, указанное выше.
• Горькие и богатые танинами чаи и органический кофе Kion в течение дня. Я часто смешиваю свой кофе с корицей, MiCacao, морской солью и стевией, но не со многими другими добавленными жирами или калориями.
• Много органического костного бульона Kettle & Fire (код: GREENFIELD со скидкой 10%), обычно от одной до двух коробок в день, которые я использую в качестве напитка во время еды или особенно в качестве альтернативы ночным коктейлям, поскольку алкоголь может значительно замедлить рост мышц. Я обычно добавляю морскую соль в свой костный бульон.
• Случайный ночной бокал органического красного вина, такого как FitVine (код: GREENFIELD10 со скидкой 10%) или DryFarms (нажмите здесь, чтобы попробовать бутылку за пенни) или джина с биттером на льду с добавлением лимона (3-4 дней в неделю).
• Небольшие количества легкоусвояемых семян без кожицы и орехов или ореховой пасты (в основном грецкие орехи и кешью). Их обычно посыпают пюре или подают рядом с мясом.
• Овощные порошки с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат большое количество фитонутриентов без излишков грубых кормов и клетчатки.Я в основном использую растительные порошки из семейных реликвий доктора Томаса Коуэна (и смеси Kuaui Organic Farmacy (код: GREENFIELD экономит 10%). Их обильно посыпают во время всех приемов пищи.
• 12–16 часов ежедневно с перерывами, чтобы гарантировать, что пути mTor не чрезмерно активированы
• Употребление «чая аутофагии» моего друга доктора Джозефа Мерколы перед ночным голоданием, чтобы также ограничить активацию mTor и увеличить аутофагию:

Большая порция кокосового йогурта с маслом из кешью или грецких орехов и чашка бульона Kettle & Fire bone (код: GREENFIELD со скидкой 10%).Сверху сбрызгивают небольшое количество сырого меда или иногда небольшую горсть черники.

One USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%) колбасы с несколькими ломтиками брауншвейгера или головного сыра вместе с банкой сардин Wild Planet. Половина банки тыквенного пюре сбоку. Множество вышеперечисленных специй. Коробка костного бульона (код: GREENFIELD со скидкой 10%) для напитка.

Мороженое Кето (еще один вариант — мой микс):

Один стейк рибай на 20 унций (код: GREENFIELD экономит 15%) с банкой пюре из сладкого картофеля, залитой оливковым маслом и ореховой пастой.

То же, что и на обед, но часто посыпайте сверху ягодами или сырым медом, чтобы получить ночные углеводы. Еще одна чашка костного бульона (код: GREENFIELD — скидка 10%) или бокал вина (код: GREENFIELD10 — скидка 10%).

Иногда я добавляю дополнительные калории в свой натуральный кофе, если хочу больше калорий после завтрака. Типичная смесь для меня — это столовая ложка топленого или кокосового масла с горкой, смешанная с органическим кофе, корицей, стевией, морской солью и MiCacao.

Наконец, я начал все это с этой процедуры стволовых клеток с доктором Ченом, которая, вероятно, также помогла и могла бы попасть в категорию биохакинга / добавок.

Щелкните здесь, чтобы посетить Bioreset Medical и получить свои пептиды — теперь они стали надежным источником для Бена пептидов высочайшего качества.

Сводка

Ладно, это главное! Как видите, это не , а комплекс .Вам просто нужно быть очень и очень последовательным. Если не считать пригоршни жареной поленты с моим стейком рибай или вкусом хлеба на закваске моей жены тут и там, у меня нет больших чит-дней или дней, в которые я пропускал бы движения.

Конечно, я добавляю несколько дополнительных восстановлений или митохондриальных «биохаков», но я не думаю, что они на 100% необходимы и на самом деле довольно дороги. А именно больших:

Опять же, их приятно иметь, но, на мой взгляд, в этом нет необходимости для набора значительного количества функциональной мускулатуры при поддержании высокого уровня сердечно-сосудистой системы и сведении любого набора жира к минимуму, что на самом деле является фокусом всего моего протокола. .

У вас есть вопросы, мысли или отзывы об этом протоколе наращивания мышечной массы? Оставьте свои комментарии ниже, и один из нас ответит!

Задать вопрос Бену о подкасте

Наращивание мышц с помощью художественной гимнастики — Школа художественной гимнастики

Можно ли нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики, используя только свой вес?

Это вопрос, который нам задают постоянно.

Простой и короткий ответ: «Да, конечно, можно».

Для более подробного ответа на вопрос о наращивании мышечной массы с помощью художественной гимнастики требуется более подробная информация и контекст о том, почему, как и мы также зададимся вопросом, должно или не должно быть вашей целью наращивание мышечной массы.

Если вы какое-то время следили за нами, то знаете, что нас гораздо больше интересует то, на что способны наши тела, а не то, как они выглядят, и побуждаем вас одинаково подходить к тренировкам и вашему мышлению по отношению к своему самооценке способ.

Наращивание мышц и силы станет побочным продуктом вашей тренировки, если вы сделаете определенные вещи правильно и создадите тренировочную среду, способствующую гипертрофии мышц.

Наращивание мышц с помощью художественной гимнастики // Гипертрофия

Есть некоторые особые условия, которые необходимо создать для наращивания мышечной массы, также известные как гипертрофия. Гипертрофию мышц можно определить как:

Увеличение волокон скелетных мышц в ответ на преодоление силы от высокого уровня напряжения.

Итак, чтобы создать условия для гипертрофии, ваша тренировка должна обеспечивать высокий уровень напряжения и силы, которые ваше тело должно преодолевать в движениях, которые вы тренируете.

Тренировка с отягощениями, если ее проводить правильно, может создать правильные условия для адаптации мышечной массы в организме, поскольку вы заставляете мышцы преодолевать сопротивление прилагаемой силы и адаптироваться к новому стрессу, который вы на него оказываете.

Неважно, исходит ли сопротивление тренажеры, штанги, свободные веса или ваш собственный вес. Важно то, что используемое сопротивление обеспечивает адекватное напряжение и силу, которые необходимо преодолеть, чтобы вызвать эффект мышечной гипертрофии.

Мозг не различает то, как прилагается сопротивление, только то, что ему нужно преодолеть сопротивление, и то, что он должен создавать силу с помощью ваших мышц, чтобы преодолеть это сопротивление. Поэтому не имеет значения, исходит ли сопротивление от веса или веса вашего тела, чтобы стимулировать наращивание мышц.

Вес и собственный вес

Однако очень важно то, что уровень прикладываемого напряжения и сопротивления адекватен индивиду.Если нагрузка на мышцу низкая из-за низкого уровня или приложенного сопротивления, то маловероятно, что мы сможем стимулировать реакцию мышечной гипертрофии.

При силовых тренировках легко использовать адекватное сопротивление, потому что у вас есть набор весов, которые нужно изменить или добавить к штанге, или выбрать другие гантели.

При тренировках с собственным весом ваш вес остается прежним (для меня обычно небольшое увеличение на Рождество — ха-ха!), Но это не значит, что сопротивление должно оставаться прежним, если вы понимаете, как изменить среду тренировок.Когда отжимания становятся слишком легкими и не обеспечивают необходимый уровень сопротивления, вы можете изменить угол своего тела на отжимание согнувшись и нагружая верхнюю часть груди и плечи более вертикально, и внезапно сопротивление, которое вам нужно преодолеть. в жимовом упражнении увеличилось.

Следовательно, как и в случае с силовыми тренировками, когда мы постепенно добавляем небольшие дополнительные веса к штанге, чтобы постепенно увеличивать сопротивление, мы можем сделать то же самое с тренировкой с собственным весом, но нам просто нужно адаптировать и немного изменить упражнение с точки зрения углов тела, длина и глубина рычага в диапазоне (подробнее о «инструментах для шкафчиков» можно узнать здесь).

Да, это требует от вас немного подумать (что, на наш взгляд, хорошо), а не просто взять более легкий или тяжелый груз. ОГРОМНОЕ преимущество в том, что по сравнению с положениями в тренажере, жиме лежа или сидя, вам нужно поддерживать себя каждый момент.

Что это значит? Это означает, что вы создадите напряжение во всем своем теле. Кинетическая цепная интеграция нескольких частей тела во время каждого движения с собственным весом — огромное преимущество художественной гимнастики по сравнению с изолированными движениями, выполняемыми при традиционной поднятии тяжестей или тренировках на тренажерах.

Ваше тело было спроектировано таким образом, чтобы оно могло поддерживать себя, соединять несколько суставов и красиво двигаться как одно целое — мы рекомендуем вам тренировать его именно так.

Нет, бывают случаи, когда вам необходимо использовать правильный инструмент для правильной работы. Иногда необходимо добавить дополнительную нагрузку, но помните, что это всего лишь один из имеющихся вариантов.

Например, когда вы овладеваете основами подтягиваний и отжиманий только с собственным весом, вам может потребоваться продолжать создавать прогрессирующую перегрузку, если вы собираетесь продолжать создавать стимул для большей силы и развития мышц.Нам нужно поддерживать интенсивность и напряжение мышц, чтобы вы могли поменять стандартные подтягивания на подтягивания лучника или отжимания на корейские отжимания. Это оба способа игры с рычагами и углами. Однако вы можете продолжать делать обычные подтягивания, поэтому хороший способ перегрузить эту схему движений — использовать жилет с отягощением или грузовой пояс.

Здесь важно то, что вы знаете, почему вы выбираете определенную тренировочную стратегию, и понимаете, какие адаптации вам нужны.Затем ваша программа может быть разработана и скорректирована соответствующим образом.

Как создать условия для гипертрофии?

Мы устанавливаем условия с помощью нашего набора упражнений, а затем выбираем острые переменные для выполнения выбранных упражнений. Острые переменные — это такие вещи, как количество выполненных повторений и подходов, количество отдыха между подходами и скорость (или темп), с которой мы выполняем каждое повторение.

Темп действительно важен, потому что высокий уровень необходимого напряжения возникает не только из-за преодоления больших сил, но и из-за скорости, с которой мы движемся.При тренировке с собственным весом мы заинтересованы в том, чтобы контролировать свое тело и замедлять движения, чтобы поддерживать контроль, но это также создает большое напряжение в мышцах во время каждого повторения.