Аскорбиновая кислота в бодибилдинге как принимать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

её роль и воздействие на организм

Привет, уважаемые читатели! Сегодня будет коротенькая заметочка о том, насколько важно быть витаминизированным. Если быть более точным, то мы постараемся оценить насколько важна аскорбиновая кислота в бодибилдинге, оценим качества и свойства витамина C. Это вещество становится все более используемым и востребованным. Все говорят о его чудодейственных возможностях и настоятельно рекомендуют употреблять его. Мы попробуем выяснить, так ли это на самом деле или это всего лишь слухи, как это часто бывает… Начнем.

Природа вещества

Витамин С – органический компонент. Он принадлежит к наиболее важным соединениям, требующимся для полноценной работы организма. Его нужно применять ежедневно.

Он входит в группу витаминов, которые можно растворить водой, поэтому даже самые большие его дозы не несут никакой опасности вашему здоровью.

Среди свойств выделяют как одно из самых незаменимых – участие в процессах метаболизма. 

По поводу обмена веществ — на блоге имеются специальные статьи на эту тему, которые вы также можете изучить. Материал очень важный! Советую вам эту и ещё эту статью.

Также с его помощью поддерживается деятельность костной и соединительной тканей. Замечено, что аскорбиновая кислота имеет много общих характеристик с глюкозой.

Какие продукты самые богатые на аскорбиновую кислоту?

• Большую часть ее содержит шиповник. В нем на 100 граммов припадает 1000 мг вещества.
• Следующий в списке – сладкий перец.
• Одинаковые по содержанию вещества – черная смородина и облепиха.
• Ниже в рейтинге – киви и жимолость.
• Также много аскорбиновой кислоты содержится в ягодах калины и рябины.
• Меньше ее включают черный перец, апельсины, чеснок и лимон.

Чем же так полезна аскорбинка?

Попробуем разобраться в следующем: для чего и как нужно потреблять витамин С. Для начала перечислим его функции, чтобы понять влияние вещества на наш организм.

• Повышение иммунитета. Не зря во время простуды и для профилактики заболеваний нам советуют есть как можно больше овощей и фруктов с максимальной долей витамина С (апельсины, лимон, калину, чеснок).
• Нормализация кровяного давления.
• Защита от болезней сердечнососудистой системы.
• Активизация синтеза белка.
• Регенерация поврежденных тканей организма.
• С его помощью быстрее усваивается железо.
• Кроме того, аскорбиновая кислота – отличный антидепрессант. Это поможет вам бороться с депрессией, защитит нервную систему от стрессов, подарит хорошее настроение на каждый день.

Причины популярности в бодибилдинге

Профессиональные бодибилдеры знают, когда лучше принимать аскорбиновую кислоту. Для достижения отменного эффекта витамин С принимают перед занятиями, это убережет мышцы от разрушения. Аскорбиновая кислота активно применяется атлетами, поскольку помогает осилить даже тяжелые и длительные тренировки. Она придает энергию и дает возможность достичь максимального результата.

Также с ее участием проще восстанавливаться после изнурительных упражнений. Под ее воздействием активизируется выработка коллагена, необходимого для возобновления и роста клеток мышц.

Аскорбиновая кислота – лучшее средство для стимуляции усвоения белка и наращивания мышечной массы.

Ее нельзя назвать самым эффективным препаратом для тех, кто занимается спортом, но в то же время ее огромное положительное влияние невозможно отрицать. Она доступна каждому, все мы помним эти вкусные витаминки с детства, которые можно было есть пачками без каких-либо нежелательных последствий.

Как лучше употреблять?

Хоть витамин не будет вреден в любых количествах, все же стоит придерживаться некоторых правил дозировки. Особенно к этому совету следует прислушаться бодибилдерам, желающим с помощью этого вещества тонизировать свои мышцы, подготовить тело к нагрузкам и восстановиться после тренировки.

Для обычных людей нормальная доза витамина составляет 90 мг в сутки. Для спортсменов эта норма увеличивается в зависимости от нагрузки, интенсивности занятий. Она может варьироваться от 100 до 150 мг.

Атлет сам контролирует, сколько ему принимать витамина С. Для реабилитации после курса приема стероидов доза повышается до 2 граммов, но при этом она не должна превышать 3 г.

Оптимальный способ употребления – совмещение приема с минеральными комплексами. Ее также потребляют в составе витаминизированных напитков, утоляющих жажду и наполняющих требующимися органическими элементами и минералами.

Вот такая вот короткая заметочка получилась. Уверен вам было интересно более подробно познакомиться с аскорбинкой, и может быть даже заново её открыть для себя. Да, аскорбиновая кислота — важная штука в бодибилдинге. Употребляйте её для здоровья и как альтернативу конфетам. Для дополнительной информации по теме витамина C рекомендую вам небольшую заметку о лимоне. Оттуда вы узнаете как использовал лимон в своей диете один из популярных бодибилдеров.

На этом я заканчиваю, так как основные моменты по этой темя я обсудил. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге как принимать. Аскорбиновая кислота для тренировок

Среди наиболее важных для организма человека питательных веществ весомую роль играют витамины. Будучи биологически активными соединениями, они принимают участие во многих биохимических процессах, выполняют бесчисленное количество полезных для здоровья функций. Одним из основополагающих БАВов следует назвать аскорбиновую кислоту. Данное вещество является поистине жизненно необходимым для каждого из нас. Причем, справедливости ради, отметим, что люди, испытывающие повышенные физические нагрузки, нуждаются в большем количестве витамина C , нежели обычные граждане. Речь в первую очередь идет о спортсменах, для которых аскорбиновая кислота является настоящей «палочкой-выручалочкой».

Общие свойства соединения

Витамин С – органическое вещество, родственное самому «популярному» углеводу, а именно глюкозе. Это водорастворимое соединение, не способное к накоплению в тканях. По данной причине, во-первых, невозможен ее избыток во внутренней среде, а во-вторых, аскорбиновая кислота обязана регулярно поступать в организм с пищей и, если понадобится, — в составе специфических препаратов или БАДов.

Витамин С, как уже упоминалось выше, задействован в несчетном количестве реакций и процессов, протекающих в недрах человеческого тела. Он участвует в кроветворении, в обмене веществ, в частности, – метаболизме соединительной и костной тканей, в усвоении железа и, таким образом, косвенно в синтезе гемоглобина. Кроме того, без витамина С не обходится восстановление другого витамина – токоферола (Е), образование интерферона, что важно для активизации иммунной системы.

Одним из главных достоинств аскорбиновой кислоты является, бесспорно, умение ее превращать «плохой» холестерин в желчные кислоты и выводить в таком виде за пределы организма, очищая от холестериновых бляшек сосуды, препятствуя появлению таковых на стенках кровеносных «магистралей». Разумеется, нельзя забывать о способностях витамина С как мощного антиоксиданта, благодаря которым можно добиться омоложения кожи и защитить себя от вероятного онкологического заболевания.

Польза витамина С для спортсменов

Теперь поговорим непосредственно о свойствах аскорбиновой кислоты, представляющих важность для организма лица, целенаправленно, всерьез занимающегося физической культурой.

• Поступление витамина С во внутреннюю среду тела спортсмена повышает выносливость последнего за счет возрастания резистентности, невосприимчивости к разного рода бактериальным и вирусным инфекциям. Такой организм быстрее и без существенных проблем адаптируется к увеличению физических нагрузок.
• Аскорбиновая кислота участвует в регенерации тканей и синтезе белка коллагена. Последний, по сути, является строительным материалом для соединительной ткани. Коллаген, образующийся под воздействием витамина С, в усиленном темпе снижает риск мышечных травм и одновременно ускоряет процесс восстановления поврежденных тканей.
• Органическое соединение оказывает влияние на усвоение протеина, а посему провоцирует рост мышечной массы, помогая спортсменам достаточно быстро достигнуть вожделенной цели. Этот эффект усиливается за счет снижения под воздействием витамина С выработки стрессового катаболического гормона кортизола и угнетения разрушительного для мышечной ткани процесса перекисного окисления, благодаря чему органическое соединение выручает лиц, занимающихся бодибилдингом (в момент сушки легче придать мышцам ярко выраженные рельефные контуры).
• В обязанности аскорбиновой кислоты входит снижение вероятности возникновения так называемого бронхоспазма, часто наблюдаемого у спортсменов. Под указанным термином понимают транзиторное сужение просвета бронхов, которое наблюдается после или в момент спортивной тренировки под воздействием физической нагрузки. Кроме того, аскорбиновая кислота способствует существенному уменьшению респираторных проявлений, таких как свистящее дыхание, кашель, одышка. Разумеется, качество тренировки за счет улучшения самочувствия человека в момент нагрузки также значительно повышается.
• Витамин С дарит спортсменам отличные спортивные показатели, поскольку принимает участие в образовании стероидных гормонов. Особенно это касается тестостерона.
• Наконец, аскорбиновая кислота защищает человеческий организм от психоэмоциональных перегрузок, которые нередко сопровождают серьезные занятия физической культурой. Все потому, что витамин С – не что иное, как мощный антидепрессант, завоевавший данный «титул» по причине стимуляции образования в организме «гормона радости» серотонина.

Нормы потребления витамина C

Каждый человек должен ежедневно получать определенное количество биологически активного соединения для нормального функционирования подавляющего большинства систем органов и их составляющих. Взрослый индивидуум обязан принимать до 90 мг витамина С в сутки. Для спортсмена, особенно профессионального, данного количества недостаточно – ему требуется от 100 до 150 мг соединения в день при условии интенсивных нагрузок. В частности это справедливо для лиц, занимающихся бодибилдингом. Кстати, эта же норма назначается больным простудой, ангиной, гриппом.

Существуют некоторые отклонения от основных правил в этом плане. Если спортсмен прошел курс анаболических стероидов, его организм нуждается в количестве аскорбиновой кислоты, равном 1-2 г. Это необходимая мера для блокировки кортизола. Максимально допустимая суточная доза витамина С для спортсмена составляет 3000 мг.

Вредные влияния витамина C

Аскорбиновая кислота не настолько безопасна, как может показаться на первый взгляд.

Прежде всего, она угрожает целостности зубной эмали. Поэтому фрукты и ягоды, содержащие рекордное количество «аскорбинки», следует чаще употреблять в виде сока, пользуясь соломинкой, чтобы уберечь поверхность составляющих жевательного аппарата от разрушения. Кроме того, после лакомства продуктами, богатыми витамином С, необходимо тщательно полоскать ротовую полость чистой водой.

Не стоит принимать «аскорбинку» сверх нормы, тем более в весенне-осенний период. Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, а у лиц, ранее не страдавших подобными недугами, – их появление, вплоть до язвы желудка. Все дело в том, что витамин С – это, как вы знаете, кислота, а любая кислота выступает раздражителем при контакте со слизистой оболочкой.

Некоторые исследования свидетельствуют о негативном влиянии органического соединения на увеличение мышц в объеме. Согласно экспериментам, у лиц, принимавших витамин С наряду с практикой занятий спортом, наблюдался в итоге прирост мышечной массы более низкий, нежели у тех, кто не употреблял «аскорбинку» дополнительно. Но данная информация требует дальнейших проверок и новых исследований.

Источники витамина С для спортсменов

Люди, занимающиеся физической культурой, должны включать в свой ежедневный рацион продукты питания, богатые аскорбиновой кислотой. Рекордсмены по содержанию органического соединения – это сушеные ягоды шиповника, черная смородина, сладкий красный перец, хвоя, облепиха, ягоды рябины, петрушка, клюква. Немало витамина С обнаружено и в садовой землянике, картофеле, свежих томатах, капусте, апельсинах, лимонах, яблоках, говяжьей печени.

Кроме продуктов с приличным количеством БАВа в составе спортсмены могут принимать специальные препараты: аскорбинат кальция и аскорбинат натрия. Первый не имеет никакого вкуса и содержит кальций. Для получения второго «аскорбинку» смешивают с питьевой содой. Озвученные препараты являются солями и не оказывают на организм спортсмена побочных эффектов.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!

Аскорбиновая кислота является необходимым питательным веществом для каждого человека. Витамин C регулирует многие функции и процессы в организме, участвует в метаболизме аминокислот и является безопасным благодаря быстрому выходу лишнего количества вещества из организма с мочой.

Эффекты при приеме витамина Ц:

Аскорбиновая кислота проявляет следующее положительное воздействие на организм:

• укрепляет иммунную систему;
• ускоряет восстановление мышечных тканей;
• держит высоким уровень тестостерона у мужчин;
• усиливает функции печени;
• стимулирует синтез коллагена, серотонина и катехоламинов;
• восстанавливает витамин E;
• стимулирует выработку интерферона;
• способствует заживлению ран и порезов;
• способствует скорейшему восстановлению при повреждении костей, хрящей и зубов;
• оказывает помощь в формировании стероидных гормонов;
• улучшает усвоение железа.

Витамин C нужен каждому человеку для укрепления иммунной системы и нормализации кровяного давления, к тому же аскорбиновая кислота является отличным антидепрессантом и придает энергию на весь день. Используется для регулирования восстановительных процессов, правильного функционирования соединительной ткани и стимуляции анаболизма мышечных тканей. Вещество является антиоксидантом, защищает липопротеины от окисления, клетки от повреждений и повышает скорость их восстановления.

Аскорбиновая кислота в спорте:

В бодибилдинге аскорбиновая кислота используется для улучшения усвоения пищевого белка и дальнейшей выработки белковых структур в мышечных тканях. В разумных количествах витамин C стимулирует анаболизм мускулатуры, что ускоряет процесс создания новых клеток и мышечных волокон и приводит к увеличению мускулатуры.

Часто вещество применяют по окончанию курса анаболических стероидов для подавления выделения кортизола и замедления процесса окислительной деградации липидов благодаря антикатаболическому действию. Вещество снижает катаболические процессы и защищает мышцы от разрушения, поэтому рекомендуется применять его для послекурсовой терапии.

Дефицит аскорбиновой кислоты:

Витамин C не способен скапливаться в организме людей, поэтому необходимо постоянно пополнять ее запасы для улучшения обмена веществ и усвоения полезных элементов.

О нехватке в организме витамина C можно узнать по ряду таких причин:

• сухие и секущиеся волосы;
• ослабленная эмаль зубов;
• воспаление и кровотечение десен;
• снижение иммунитета;
• грубая и шелушащаяся кожа;
• набор веса в результате торможения метаболизма;
• долгое заживление полученных ран;
• отеки и боли в суставах.

При обнаружении симптомов дефицита аскорбиновой кислоты важно обратиться за помощью к врачу и пройти полное медицинское обследование для предотвращения других негативных последствий и обсуждения методов лечения.

Дозы и режим приема:

В ходе многочисленных исследований была установлена оптимальная доза витамина C в день для людей разных возрастов, например, людям, достигшим совершеннолетия, необходимо принимать 75-85 миллиграмм вещества в сутки для правильного функционирования организма. Спортсмены же особенно нуждаются в витамине C ввиду их высокой активности на тренировках и должны употреблять не менее 150 мг вещества в сутки.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры часто повышают эту норму до 2000 миллиграмм для образования большого количества коллагена, являющегося основным компонентом соединительной ткани и снижающего риск возникновения травм при силовых тренировках, или до 3000 мг в сутки для блокирования кортизола по окончанию курса анаболических стероидов или при простуде.

Источники витамина C:

Аскорбиновая кислота содержится во многих пищевых продуктах и попадает в организм во время приема еды, но при занятиях спортом этого не достаточно, поэтому атлеты восполняет недостаток вещества с помощью специальных таблеток или инъекций. К наиболее популярным источникам витамина C относятся: дыня, брокколи, цветная капуста, арбуз, ананас, манго, помидор, клубника, перец и многие другие ягоды, фрукты и овощи. Не желательно принимать большие дозы витамина в таблетках натощак во избежание расстройства желудка.

Витамин С так же называют аскорбиновой кислотой.
Существует множество функций организма, в которых витамин С принимает непосредственное участие. Основную роль он играет в окислительно-восстановительных процессах. Также данному витамину приписывают синтез коллагена (соединительной ткани) и поддержание нормальной прочности кровеносных сосудов. Данный факт важен для предотвращения различных патологий сердечнососудистой системы, в частности атеросклероза.

Большинство врачей рассматривают его как полезный витамин с большой суточной потребностью, в среднем — 70 мг. У спортсменов данный показатель возрастает в 1,5-2 раза.

Витамин С стимулирует создание новых коллагеновых структур организма, которое происходит благодаря механизму преобразования проколлагена из фибробластов (клеток соединительной ткани, синтезирющих внеклеточные структуры).

Рассматривая важность витамина С в контексте бодибилдинга и фитнеса можно сказать, что при недостатке данного витамина наполнение мышц кровью будет происходить заметно хуже, следовательно, общая эффективность тренировки заметно снизится.

Спортивная медицина уделяет витамину С огромное внимание из-за его защитной способности. Он заметно усиливает химическую фагоцитозную активность лейкоцитов. Обыкновенным людям это помогает при различных заболеваниях. Для спортсменов данное свойство витамина С важно при восстановлении после особенно тяжелых силовых тренировок, после которых атлет иногда испытывает мышечную боль, которая по своей сути, является проявлением .

Высокая концентрация витамина С в крови поспособствует быстрому протеканию данного процесса (мышечного фагоцитоза), вследствие чего боль становится менее чувствительной и длится меньшее время. Вот почему данный витамин активно употребляют при восстановлении после особенно тяжелых силовых тренингов.

Огромным недостатком данного витамина является его неспособность выдерживать термическое воздействие. Высокая температура попросту разрушает аскорбиновую кислоту.

Также к факторам мешающим полноценному усвоению витамина С можно отнести воздействие щелочей, длительное и неправильное хранение продуктов и наличие в них фермента аскорбинкиназы . Именно последний фактор является доминирующим. Этот фермент присутствует во всех продуктах растительного происхождения за исключением лимона и брюквы. Именно поэтому лимоны считаются наиболее оптимальным источником данного витамина, несмотря на то, что 100 грамм продукта содержат всего лишь 40-50 мг активного вещества. В сушеном щавеле данный показатель – 150 мг, однако наличие аскорбинкиназы практически выравнивает общее количество микронутриента.

Вывод: витамин С необходим спортсмену для более короткого и легкого восстановления.

• Суточная потребность витамина С человека – 70-90 мг;
• Суточная потребность витамина С спортсмена – 150-200 мг;
• Суточный лимит – 3000 мг;
• Источники витамина С: овощи, фрукты, зелень, шиповник сушеный, смородина черная, щавель, лимоны, лук зеленый, мандарины, редис, шпинат и другие.

Витамин С, так же известный как аскорбиновая кислота, является одним из важнейших витаминов для человеческого организма. Он один из самых безопасных витаминов — то количество которое организмом не перерабатывается, легко удаляется из организма с мочой (но употреблять выше нормы специально все же не стоит).

Итак, разберемся для чего же полезен витамин С :

• Витамин С является антиоксидантом, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами, повышая тем самым скорость восстановления.
• Он защищает вас от синяков, сохраняя стенки капилляров и кровеносных сосудов в норме.
• Хранит ваши десны здоровыми.
• Защищает вас от инфекций, стимулируя образование антител, тем самым повышая иммунитет.
• Способствует заживлению порезов и ран.
• Участвует в метаболизме аминокислот, в частности образования коллагена, который является основным компонентом соединительной ткани, которая держит ваши мышцы и кости вместе (при тяжелых силовых тренировках это особенно важно, так как вырастает риск получения травмы).
• Помогает в формировании и высвобождении стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
• Является самым водорастворимым витамином. Поскольку мышечная клетка — в основном это вода, то чем больше мышечной массы у спортсмена, то тем больше витамина С он и расходует. Тем самым сильно понижая его запасы в организме, из чего следует: чем больше мышечной массы, тем больше нужно потреблять витамина С.
• Хорошо помогает при повреждениях костей, хрящей и зубов
• Помогает бороться с кровяным давлением, путем укрепления стенок артерий, это может так же предотвратить повреждение клеток, вызванных старением. И конечно же помочь уменьшить стресс.

Витамин С нужен всем, будь то вы профессиональный спортсмен или обычный человек, который просто пытается следить за своим здоровьем. Он укрепляет иммунную систему и помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок . Для атлетов мужчин витамин С помогает держать уровень тестостерона высоким, поддерживая низкое отношение кортизола к тестостерону. Это поможет вашему организму быть всегда на вершине производительности. В случае женщин, витамин С помогает защищать от разрыва капилляров, которые вызывают тяжелый кровоток во время менструации, так же помогает усилить функций печени, чтобы сбалансировать уровень эстрогена в тот же период менструации. Если вы беременны или кормите грудью, то вы должны принимать витамин С больше чем остальные люди.

О том, что у вас дефицит витамина С можно узнать по следующим причинам:

• Сухие и секущиеся волосы
• Воспаление и кровотечение десен
• Грубая, сухая, шелушащаяся кожа
• Легкие кровоподтеки
• Долгое заживление ран
• Опухшие и болезненные суставы
• Увеличение веса из-за замедления метаболизма
• Снижение способности бороться с инфекцией
• Ослабленная эмаль зубов

Если вы заметили один или несколько из этих пунктов у себя, то не стоит на долго это оставлять без внимания, срочно идите в поликлинику и проверьтесь. Потому что долгая нехватка витамина С сказывается только хуже с каждым днем.

Среднее количество потребления витамина С в разных возрастах:

• до года: 40-50 мг/сут
• 1-3 года: 15 мг/сут
• 4-8 лет: 25 мг/сут
• 9-13 лет: 45 мг/сут
• 14-18 лет: 65-75 мг/сут
• 19 и выше: 75-85 мг/сут

Эти рекомендации даны для обычного человека, для спортсменов же эти цифры увеличиваются в разы в зависимости от вашей активности, у некоторых атлетов это цифра может достигать даже 3000 мг/сут, а при болезнях даже до 8000 мг/сут.

Наиболее популярные источники витамина С : дыня, брокколи, брюссельская и цветная капуста, зеленый и красный перец, киви, помидор, клубника, малина, ананас , черника, клюква, папайя, манго, арбуз и т.д. Важным моментом является то, что не стоит употреблять большое количество витамина С на пустой желудок, чтобы избежать расстройства желудка.

Мотай на ус: надеюсь после изучения всех преимуществ приёма витамина С и недостатках его нехватки, вы все таки пересмотрите свой рацион и добавите (если нужно) именно витамин С. И не важно — вы профессиональный атлет, или просто офисный рабочий, пытаетесь набрать вес или скинуть, вам все равно необходим этот витамин.

Аскорбиновая кислота (витамин С) – органическое соединение, одно из основных питательных веществ в рационе человека, которое требуется для нормальной работы соединительной и костной ткани. Витамин С является одним из самых важных для человека витаминов, который можно и нужно получать каждый день. Данный витамин считается водорастворимым, поэтому даже в больших количествах он не опасен для организма. Аскорбиновая кислота пользуется популярностью в бодибилдинге, так как она помогает справиться с тяжелыми интенсивными тренировками.

Рекомендуемая суточная доза для обычных людей составляет 90мг витамина С в день. Такая дозировка будет благоприятно влиять на общее состоянии здоровья человека и почти полностью усвоится. При занятиях спортом доза повышается. Суточная норма аскорбиновой кислоты для бодибилдера составляет от 100 до 200мг в сутки, в зависимости от уровня активности, интенсивности тренировок, поставленных атлетом задач. При простуде или после курса стероидными препаратами для блокировки кортизола дозу увеличивают до 1-2г в сутки, максимальная допустимая доза для человека – 3г в сутки.

Аскорбиновая кислота в культуризме

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге является очень востребованным компонентом, который повышает иммунную защиту атлета и помогает лучше переносить тяжелые высокоинтенсивные тренировки и лучше восстановится после них. Также витамин С сильно влияет на образование коллагена, который необходим для роста и регенерации клеток тканей.

Аскорбиновая кислота является сильным стимулятором анаболических процессов, помогает лучшему усвоению белка и росту мышечной массы. Витамин С немного повышает уровень тестостерона у мужчин и препятствует секреции кортизола (стрессовый катаболический гормон), который разрушает мышечные ткани.

Аскорбиновую кислоту в бодибилдинге принимают перед тренировкой для снижения катаболических реакций и защиты мышечных тканей. Также витамин С употребляют в период сушки.

Витамин с в бодибилдинге сколько принимать

Аскорбиновая кислота — какова её роль в бодибилдинге?

Привет, уважаемые читатели! Сегодня будет коротенькая заметочка о том, насколько важно быть витаминизированным. Если быть более точным, то мы постараемся оценить насколько важна аскорбиновая кислота в бодибилдинге, оценим качества и свойства витамина C. Это вещество становится все более используемым и востребованным. Все говорят о его чудодейственных возможностях и настоятельно рекомендуют употреблять его. Мы попробуем выяснить, так ли это на самом деле или это всего лишь слухи, как это часто бывает… Начнем.

Природа вещества

Витамин С – органический компонент. Он принадлежит к наиболее важным соединениям, требующимся для полноценной работы организма. Его нужно применять ежедневно.

Он входит в группу витаминов, которые можно растворить водой, поэтому даже самые большие его дозы не несут никакой опасности вашему здоровью.

Среди свойств выделяют как одно из самых незаменимых – участие в процессах метаболизма. 

По поводу обмена веществ — на блоге имеются специальные статьи на эту тему, которые вы также можете изучить. Материал очень важный! Советую вам эту и ещё эту статью.

Также с его помощью поддерживается деятельность костной и соединительной тканей. Замечено, что аскорбиновая кислота имеет много общих характеристик с глюкозой.

Какие продукты самые богатые на аскорбиновую кислоту?

• Большую часть ее содержит шиповник. В нем на 100 граммов припадает 1000 мг вещества.
• Следующий в списке – сладкий перец.
• Одинаковые по содержанию вещества – черная смородина и облепиха.
• Ниже в рейтинге – киви и жимолость.
• Также много аскорбиновой кислоты содержится в ягодах калины и рябины.
• Меньше ее включают черный перец, апельсины, чеснок и лимон.

Чем же так полезна аскорбинка?

Попробуем разобраться в следующем: для чего и как нужно потреблять витамин С. Для начала перечислим его функции, чтобы понять влияние вещества на наш организм.

• Повышение иммунитета. Не зря во время простуды и для профилактики заболеваний нам советуют есть как можно больше овощей и фруктов с максимальной долей витамина С (апельсины, лимон, калину, чеснок).
• Нормализация кровяного давления.
• Защита от болезней сердечнососудистой системы.
• Активизация синтеза белка.
• Регенерация поврежденных тканей организма.
• С его помощью быстрее усваивается железо.
• Кроме того, аскорбиновая кислота – отличный антидепрессант. Это поможет вам бороться с депрессией, защитит нервную систему от стрессов, подарит хорошее настроение на каждый день.

Причины популярности в бодибилдинге

Профессиональные бодибилдеры знают, когда лучше принимать аскорбиновую кислоту. Для достижения отменного эффекта витамин С принимают перед занятиями, это убережет мышцы от разрушения. Аскорбиновая кислота активно применяется атлетами, поскольку помогает осилить даже тяжелые и длительные тренировки. Она придает энергию и дает возможность достичь максимального результата.

Также с ее участием проще восстанавливаться после изнурительных упражнений. Под ее воздействием активизируется выработка коллагена, необходимого для возобновления и роста клеток мышц.

Аскорбиновая кислота – лучшее средство для стимуляции усвоения белка и наращивания мышечной массы.

Ее нельзя назвать самым эффективным препаратом для тех, кто занимается спортом, но в то же время ее огромное положительное влияние невозможно отрицать. Она доступна каждому, все мы помним эти вкусные витаминки с детства, которые можно было есть пачками без каких-либо нежелательных последствий.

Как лучше употреблять?

Хоть витамин не будет вреден в любых количествах, все же стоит придерживаться некоторых правил дозировки. Особенно к этому совету следует прислушаться бодибилдерам, желающим с помощью этого вещества тонизировать свои мышцы, подготовить тело к нагрузкам и восстановиться после тренировки.

Для обычных людей нормальная доза витамина составляет 90 мг в сутки. Для спортсменов эта норма увеличивается в зависимости от нагрузки, интенсивности занятий. Она может варьироваться от 100 до 150 мг.

Атлет сам контролирует, сколько ему принимать витамина С. Для реабилитации после курса приема стероидов доза повышается до 2 граммов, но при этом она не должна превышать 3 г.

Оптимальный способ употребления – совмещение приема с минеральными комплексами. Ее также потребляют в составе витаминизированных напитков, утоляющих жажду и наполняющих требующимися органическими элементами и минералами.

Вот такая вот короткая заметочка получилась. Уверен вам было интересно более подробно познакомиться с аскорбинкой, и может быть даже заново её открыть для себя. Да, аскорбиновая кислота — важная штука в бодибилдинге. Употребляйте её для здоровья и как альтернативу конфетам. Для дополнительной информации по теме витамина C рекомендую вам небольшую заметку о лимоне. Оттуда вы узнаете как использовал лимон в своей диете один из популярных бодибилдеров.

На этом я заканчиваю, так как основные моменты по этой темя я обсудил. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Витамин С для спортсменов — суточная норма, витамин С для спортсменов в сутки

Здоровье и питание · 09 Дек 2015

При физических нагрузках суточная норма потребления витаминов и минералов возрастает. Для спортсменов и бодибилдеров, чья деятельность связана с повышенными нагрузками, эти показатели вдвое, втрое, а порой и более, выше средних суточных норм обычного человека.

Витамины и минералы отвечают не только за жизнеспособность организма, но и активно участвуют в мышечной деятельности, изменениях метаболизма, синтезах веществ и регуляции процессов в организме.

 Многие из витаминов и минералов оказывают прямое воздействие на процессы усвоения и транспортировки белков, отвечают за сокращение мышц, эффективность тренировок, рост клеток (и мышц) и даже за скорость восстановительных процессов после тренировки.

Суточная норма витаминов для спортсмена 

Витамины	Суточная потребность	Для спортсмена	Действие
А (ретинол)	0.9 мг	1.2 мг	борьба с инфекцией, состояние кожи и зрения
С (аскорбиновая кислота)	60 мг	200-300 мг	сильнейший антиоксидант, усвоение железа, кроветворение
D (холикальциферол)	10 мкг	25 мкг	всасываемость кальция и фосфора, сопротивляемость организма
Е (токоферол)	15 мг	100 мг	усвоение белков и жиров, работа мозга, нервов, мышц
F (омега-3, омега-6)	1.6 г омега-3 10 г омега-6	3 г омега-3 10 г омега-6	работа сердца, мозга, состояние суставов
К (викасол)K1 филлохинонK2 менаквенон	80 мкг	130 мкг	свертывание крови, защита костей от ослабления и разрушения, регуляция реакций иммунного ответа
P	50 мг	200 мг	сосуды, регуляция давления, антибактериальное действие
N (липоевая кислота)	30 мг	200-500 мг	жиросжигающий эффект, обмен аминокислот и жирных кислот
В1  (тиамин)	1.5 мг	10-20 мг	нервная система и функции мышц, углеводный и аминокислотный обмен
В2 (рибофлавин)	1.8 мг	10-20 мг	возобновление и рост клеток, в составе ферментов по регуляции белков, жиров и углеводов
В3 (ниацин)	20 мг	50 мг	обмен веществ
В4 (холин)	500 мкг	1-3 мг	оберегает клетки от разрушений, андидепрессант
В5 (пантотеновая кислота)	5 мг	15 мг	борьба с инфекцией, нервная система, метаболизм фолиевой кислоты
В6 (пиридоксин)	2 мг	20 мг	метаболизм аминокислот
В7 (биотин)	50 мкг	200 мкг	усвоение белка, обмен веществ
В8 (инозит)	500 мкг (0.5 мг)	700 мкг	жировой обмен, регуляции холестерина
В9 (фолиевая кислота)	400 мкг (0.4 мг)	600 мкг	кроветворение, произв-во красных кровяных телец, синтез гемоглобана
В10 (пара-амино-бензойная кислота)	100 мг	200 мг	состояние кожи, участие в синтезе B9
В11 (карнитин)	300 мг	500 мг	энергетический обмен, снижение жировых отложений
В12 (кобаламин)	3-6 мкг	12 мкг	синтез аминокислот, кровообразование, обмен жиров и углеводов
В13 (оротовая кислота)	1500 мг	5000 мг	участие в метаболизме B12 и фолиевой кислоты
В14 (пирроло-хинолин-хинон)	развитие и рост клеток, мощный антиоксидант
В15 (пангамовая кислота)	2 мг	5 мг	восстановление после тренировок, работоспособность тканей и органов

Суточная норма минералов для спортсмена

Микроэлементы	Суточная потребность	Для спортсмена	Действие
Кальций (Ca)	1000 мг (1 г)	2000-2500 мг	сокращение мышц, эффективность тренировок, метаболизм, транспортировка аминокислот и креатина
Цинк (Zn)	15 мг	25 мг	образование, рост и метаболизм клеток, синтез белков, иммунные реакции, зрение, регуляция витамина E, (наряду с магнием) участие в образовании тестостерона и инсулина
Калий (K)	2 г	2.5-5 г	работа мышц, сердца, костная ткань, нервная система, регуляция воды в клетках (важно для роста мышц)
Магний (Mg)	250-350 мг	600 мг	ключевые ф-ции запасания энергии и синтеза белков, импульсы к мышцам, сокращение и расслабление мышц, наращение мышечной массы, важнейший элемент для бодибилдера, в больших кол-вах теряется с потом
Железо (Fe)	10-15 мг	25 мг	кроветворение, снабжение кислородом клеток (транспорт и депонирование кислорода в мышце миоглобином), активность ряда ферментов, восстановление после тренирвоки
Селен (Se)	30-70 мкг	100-200 мкг	защита клеток от свободных радикалов
Хром (Cr)	50 мкг	150-250 мкг	перенос глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки, увеличение скорости сжигания жира, распад углеводов, снижение уровня гликогена при интенсивных нагрузках
Натрий (Na)	500 мкг	3000-5000 мкг	жидкостный обмен, удержание воды в тканях
Фосфор (P)	1200 мг	3000 мг	процессы метаболизма, часть важных энергоносителей – аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, работает совместно с кальцием, скорость и мощь сокращений мышц
Марганец (Mn)	2.5-5 мг	7-8.5 мг	активатор некоторых ферментных систем, репродуктивная функция, процессы остеогенеза, метаболизм соединительной ткани, связан с синтезом белка и нуклеиновых кислот, усвоение меди и железа
Медь (Cu)	1.5-3 мг	3-6 мг	регуляция биоокисления, синтез соединительнотканных белков (коллагена и эластина), синтез гемоглобина и миоглобина, метаболизм железа
Йод (I)	100-150 мкг	100-150 мкг	биосинтез гормонов, воздействие на физическое и психическое развитие, эмоциональный тонус, внутренние секреции и половые железы, усиление метаболических процессов

Источник: http://sportaker.ru/sportblog/gorizonty/zdorovie-pitanie/entry/zdorovie-pitanie/sutochnye-normy-vitaminov-i-mineralov-dlya-sportsmena.html

Витамин C для спортсменов

Среди наиболее важных для организма человека питательных веществ весомую роль играют витамины. Будучи биологически активными соединениями, они принимают участие во многих биохимических процессах, выполняют бесчисленное количество полезных для здоровья функций. Одним из основополагающих БАВов следует назвать аскорбиновую кислоту.

Данное вещество является поистине жизненно необходимым для каждого из нас. Причем, справедливости ради, отметим, что люди, испытывающие повышенные физические нагрузки, нуждаются в большем количестве витамина C, нежели обычные граждане.

Речь в первую очередь идет о спортсменах, для которых аскорбиновая кислота является настоящей «палочкой-выручалочкой».

Общие свойства соединения

Витамин С – органическое вещество, родственное самому «популярному» углеводу, а именно глюкозе. Это водорастворимое соединение, не способное к накоплению в тканях. По данной причине, во-первых, невозможен ее избыток во внутренней среде, а во-вторых, аскорбиновая кислота обязана регулярно поступать в организм с пищей и, если понадобится, – в составе специфических препаратов или БАДов.

Витамин С, как уже упоминалось выше, задействован в несчетном количестве реакций и процессов, протекающих в недрах человеческого тела.

Он участвует в кроветворении, в обмене веществ, в частности, – метаболизме соединительной и костной тканей, в усвоении железа и, таким образом, косвенно в синтезе гемоглобина.

Кроме того, без витамина С не обходится восстановление другого витамина – токоферола (Е), образование интерферона, что важно для активизации иммунной системы.

Одним из главных достоинств аскорбиновой кислоты является, бесспорно, умение ее превращать «плохой» холестерин в желчные кислоты и выводить в таком виде за пределы организма, очищая от холестериновых бляшек сосуды, препятствуя появлению таковых на стенках кровеносных «магистралей». Разумеется, нельзя забывать о способностях витамина С как мощного антиоксиданта, благодаря которым можно добиться омоложения кожи и защитить себя от вероятного онкологического заболевания.

Польза витамина С для спортсменов

Теперь поговорим непосредственно о свойствах аскорбиновой кислоты, представляющих важность для организма лица, целенаправленно, всерьез занимающегося физической культурой.

• Поступление витамина С во внутреннюю среду тела спортсмена повышает выносливость последнего за счет возрастания резистентности, невосприимчивости к разного рода бактериальным и вирусным инфекциям. Такой организм быстрее и без существенных проблем адаптируется к увеличению физических нагрузок.
• Аскорбиновая кислота участвует в регенерации тканей и синтезе белка коллагена. Последний, по сути, является строительным материалом для соединительной ткани. Коллаген, образующийся под воздействием витамина С, в усиленном темпе снижает риск мышечных травм и одновременно ускоряет процесс восстановления поврежденных тканей.
• Органическое соединение оказывает влияние на усвоение протеина, а посему провоцирует рост мышечной массы, помогая спортсменам достаточно быстро достигнуть вожделенной цели. Этот эффект усиливается за счет снижения под воздействием витамина С выработки стрессового катаболического гормона кортизола и угнетения разрушительного для мышечной ткани процесса перекисного окисления, благодаря чему органическое соединение выручает лиц, занимающихся бодибилдингом (в момент сушки легче придать мышцам ярко выраженные рельефные контуры).
• В обязанности аскорбиновой кислоты входит снижение вероятности возникновения так называемого бронхоспазма, часто наблюдаемого у спортсменов. Под указанным термином понимают транзиторное сужение просвета бронхов, которое наблюдается после или в момент спортивной тренировки под воздействием физической нагрузки. Кроме того, аскорбиновая кислота способствует существенному уменьшению респираторных проявлений, таких как свистящее дыхание, кашель, одышка. Разумеется, качество тренировки за счет улучшения самочувствия человека в момент нагрузки также значительно повышается.
• Витамин С дарит спортсменам отличные спортивные показатели, поскольку принимает участие в образовании стероидных гормонов. Особенно это касается тестостерона.
• Наконец, аскорбиновая кислота защищает человеческий организм от психоэмоциональных перегрузок, которые нередко сопровождают серьезные занятия физической культурой. Все потому, что витамин С – не что иное, как мощный антидепрессант, завоевавший данный «титул» по причине стимуляции образования в организме «гормона радости» серотонина.

Нормы потребления витамина C

Каждый человек должен ежедневно получать определенное количество биологически активного соединения для нормального функционирования подавляющего большинства систем органов и их составляющих. Взрослый индивидуум обязан принимать до 90 мг витамина С в сутки.

Для спортсмена, особенно профессионального, данного количества недостаточно – ему требуется от 100 до 150 мг соединения в день при условии интенсивных нагрузок. В частности это справедливо для лиц, занимающихся бодибилдингом.

Кстати, эта же норма назначается больным простудой, ангиной, гриппом.

Существуют некоторые отклонения от основных правил в этом плане. Если спортсмен прошел курс анаболических стероидов, его организм нуждается в количестве аскорбиновой кислоты, равном 1-2 г. Это необходимая мера для блокировки кортизола. Максимально допустимая суточная доза витамина С для спортсмена составляет 3000 мг.

Вредные влияния витамина C

Аскорбиновая кислота не настолько безопасна, как может показаться на первый взгляд.

Прежде всего, она угрожает целостности зубной эмали. Поэтому фрукты и ягоды, содержащие рекордное количество «аскорбинки», следует чаще употреблять в виде сока, пользуясь соломинкой, чтобы уберечь поверхность составляющих жевательного аппарата от разрушения. Кроме того, после лакомства продуктами, богатыми витамином С, необходимо тщательно полоскать ротовую полость чистой водой.

Не стоит принимать «аскорбинку» сверх нормы, тем более в весенне-осенний период.

Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, а у лиц, ранее не страдавших подобными недугами, – их появление, вплоть до язвы желудка.

Все дело в том, что витамин С – это, как вы знаете, кислота, а любая кислота выступает раздражителем при контакте со слизистой оболочкой.

Некоторые исследования свидетельствуют о негативном влиянии органического соединения на увеличение мышц в объеме. Согласно экспериментам, у лиц, принимавших витамин С наряду с практикой занятий спортом, наблюдался в итоге прирост мышечной массы более низкий, нежели у тех, кто не употреблял «аскорбинку» дополнительно. Но данная информация требует дальнейших проверок и новых исследований.

Источники витамина С для спортсменов

Люди, занимающиеся физической культурой, должны включать в свой ежедневный рацион продукты питания, богатые аскорбиновой кислотой.

Рекордсмены по содержанию органического соединения – это сушеные ягоды шиповника, черная смородина, сладкий красный перец, хвоя, облепиха, ягоды рябины, петрушка, клюква.

Немало витамина С обнаружено и в садовой землянике, картофеле, свежих томатах, капусте, апельсинах, лимонах, яблоках, говяжьей печени.

Кроме продуктов с приличным количеством БАВа в составе спортсмены могут принимать специальные препараты: аскорбинат кальция и аскорбинат натрия. Первый не имеет никакого вкуса и содержит кальций. Для получения второго «аскорбинку» смешивают с питьевой содой. Озвученные препараты являются солями и не оказывают на организм спортсмена побочных эффектов.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Источник: http://www.woman-lives.ru/health/vitamin-c-dlja-sportsmenov.html

Витамин C и спорт

На бытовом уровне мы все знаем о значении витаминов для организма, о том, что их дефицит негативным образом отражается на состоянии здоровья. Истинный авитаминоз — нехватка витаминов в современном мире мало встречается: если питаться сбалансировано, то даже при простом рационе без изысков современный человек не будет испытывать авитаминоз.

Однако все больше людей жалуются на плохое самочувствие, бессонницу, усталость, при этом врачи не могут поставить сколько-нибудь внятного диагноза.

Современные научные исследования доказали снижение содержания витаминов в рационе за последнее десятилетие на треть. Промышленная обработка продуктов, плохая экология привели к уменьшению витаминов в продуктах питания.

Как результат – мы при самом изысканном и, на первый взгляд, сбалансированном меню, испытываем хронический дефицит витаминов.

Витамины для спортсменов

Люди, испытывающие большие нагрузки, нуждаются в более высоком поступлении витаминов. У спортсменов снижаются спортивные показатели при нехватке витаминов и минералов.

Потребность в витамине С у профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов вдвое выше, чем у среднестатистического человека.

Нередко упадок сил, который испытывают спортсмены после тренировок, и низкие результаты вызваны не избытком тренировок, чего необходимо избегать, а нехваткой витамина C.

Свойства витамина C

Витамин C — органическое водорастворимое химическое соединение. Считается одним из основных витаминов для метаболизма костной и соединительной тканей, поэтому необходим в рационе человека ежедневно. Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме практически невозможен, растворяясь в воде, витамин С быстро выводится из организма.

Аскорбиновая кислота выполняет множество функцией в организме, участвует в обменных и энергетических процессах.

Аскорбиновая кислота — сильнейший антиоксидант, борется с преждевременным старением клеток. Витамин С играет ключевую роль в усвоении железа, влияет на систему кроветворения. Железо необходимо для синтеза гемоглобина – главного переносчика кислорода по кровеносной системе.

В кровеносной системе играет роль «очистителя» и «растворителя», выводит излишки холестерина и не дает образовываться холестериновым бляшкам на стенках кровеносных сосудов.

Аскорбиновая кислота помогает при синтезе белка, влияет на углеводный и энергетический обмены. Аскорбиновая кислота способствует восстановлению витамина Е.

Витамин C для спортсменов

Витамин С является важнейшим стимулятором анаболических процессов в организме. Он усиливает усвоение белка, тем самым способствует набору мышечной массы. От наличия аскорбиновой кислоты зависит во многом степень усвоения организмом протеина, который употребляют спортсмены для наращивания мышечной массы.

Витамин С необходим для компенсации оксидативного стресса, который формируется во время физических нагрузок. Сильный антиоксидантный эффект аскорбиновой кислоты способствует защите организма спортсменов при перегрузках.

Витамин С оказывает существенное влияние на гормональную систему, участвует в выработке стероидных гормонов, в том числе, тестостерона, который отвечает за высокие спортивные показатели.

Аскорбиновая кислота препятствует выработке собственного кортизола – стрессового катаболического гормона, который снижает темпы роста мышечной массы. Аскорбиновую кислоту бодибилдеры принимают во время сушки, для достижения максимального рельефа.

Это не все причины, по которой аскорбиновая кислота имеет огромное значение для тех, кто профессионально занимается спортом. Витамин С участвует в выработке коллагена, ускоряет регенерацию тканей. Коллаген – строительный материал для соединительной ткани. При тренировках нагрузка на мышцы, ткани усиливается, нередко до критичных состояний, которые провоцируют спортивные травмы.

Организм спортсменов нуждается в повышенной выработке коллагена, чтобы защитить себя от травм. Усиленная выработка коллагена снижает вероятность травм, а в случае возникновения травм способствует быстрейшему восстановлению тканей.

Витамин С снижает вероятность появления бронхоспазма, которому подвержены спортсмены во время тренировок. Снижение просвета в бронхах вызывается большими физическими нагрузками, спортсмены ощущает это как нехватку воздуха, кашель. Прием аскорбиновой кислоты перед тренировкой снижает риск бронхоспазмов, улучшает качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Витамин С участвует в процессах выработки интерферона, тем самым стимулирует работу иммунной системы, повышает защитные силы организма. Спортсмены не меньше, а иногда и в большей степени подвержены простудным заболеваниям, другим воспалительным процессам.

Доказано влияние витамина С на нервную систему и на психическое состояние. Витамин С является мощным антидепрессантом, так как стимулирует выработку серотонина – так называемого гормона счастья. Прием витамина С помогает спортсменам справляться с физическими и психическими перегрузками, которыми нередко сопровождается подготовка к спортивным соревнованиям.

Где содержится витамин C

Аскорбиновая кислота содержится во многих продуктах питания, по большей части растительного происхождения. Больше всего витамина С содержат свежие овощи и фрукты. Лидер по содержанию витамина С – сушеный шиповник. В 100 граммах сушеных ягод содержится 1200 мг чистого витамина С.

В 100 граммах сладкого красного перца – 200 мг, в зеленом болгарском перце – 130 мг, в черной смородине и облепихе – 200 мг, в рябине черноплодной – 160 мг, в зелени петрушки – 150 мг, в зелени укропа – 100 мг, в клюкве – 100 мг, в апельсинах – 60 мг, в лимонах – 40 мг, в клубнике – 60 мг, в капусте белокочанной – 45 мг, в картофеле – 25 мг, томатах и яблоках – 20 мг. Мясные и молочные продукты также содержат витамин С. В 100 граммах говяжьей печени содержится 22 мг аскорбиновой кислоты, в стакане молока – 5 мг.

Дозы аскорбиновой кислоты

Суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет около 90 мг. Спортсмену в зависимости от веса и интенсивности нагрузок необходимо в два-три раза больше. В период интенсивных нагрузок доза аскорбиновой кислоты может увеличиться до 200 мг. Такую дозу принимают и в случае возникновения простудных заболеваний.

https://www.youtube.com/watch?v=YuCMKyRbDY0

После курса приема стероидных препаратов дозу аскорбиновой кислоты увеличивают до 1-2 граммов в сутки для блокировки кортизола. Максимально допустимая доза – 3 грамма в сутки.

Риски при приеме витамина C

Витамин С может вызвать ряд неприятных явлений, учитывая его кислую природу.

Аскорбиновая кислота в чистом виде разрушает зубную эмаль, поэтому после употребления в пищу ягод, фруктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты необходимо как минимум прополоскать рот.

Аскорбиновая кислота действует раздражающе на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, нередко провоцирует изжогу. Но такие негативные явления грозят в случае, если доза витамина исчисляется не миллиграммами, а граммами.

Поскольку потребность в аскорбиновой кислоте у спортсменов высокая, фармакологические компании производят препараты аскорбиновой кислоты в виде солей. Как правило, это аскорбат натрия и аскорбат кальция. Соли не оказывают раздражающего воздействия на слизистую и обеспечивают потребности организма в витамине С.

Берестова Светлана для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: http://www.inflora.ru/fitness/fitness255.html

Витамин с для мужчин: польза аскорбиновой кислоты

Витамин С (аскорбиновая кислота), вероятно, является наиболее изученной, хорошо известной и часто используемой пищевой добавкой во всём мире. Кроме того, она безопасная, дешёвая и доступная. Витамин С растворим в воде, его основная функция в организме, подобно жирорастворимому витамину Е, — работать как антиоксидант.

:

Аскорбиновая кислота необходима для биосинтеза некоторых ферментов организма, а в комбинации с чесноком витамин С полезен для увеличения уровня оксида азота и кровотока.

Аскорбиновая кислота: польза для мужчин

Исследование на здоровых молодых мужчинах показало, что 3 г витамина С в сутки значительно увеличивают частоту половых актов.

Авторы эксперимента отметили, что витамин С улучшает «катехоламинергическую активность, снижает стрессовую реактивность, тревогу и выведение пролактина, улучшает работу сосудов и увеличивает выделение окситоцина» — гормона объятий и привязанности. Всё это может улучшить потенцию, влечение и удовлетворение.

В нескольких исследованиях было показано, что потребление витамина С коррелирует с улучшенной когнитивной функцией и нейропротекцией. Однако в некоторых других экспериментах эта взаимосвязь не была выявлена. Тем не менее, большинство наблюдений показывают, что некоторая польза в дополнительном приёме витамина С для мозга всё же есть.

1. Кровоток, оксид азота и эрекция

Есть доказательства, что витамин С может значительно помочь мужчинам, борющимся с эндотелиальной и эректильной дисфункцией.

Исследователи обнаружили, что «статус витамина С обратно пропорционален массе тела. Мужчины с адекватным содержанием витамина С окисляют на 30% больше жира во время умеренной физической нагрузки, чем люди с низким количеством аскорбиновой кислоты.

Таким образом, мужчины с пониженным содержанием витамина С в организме могут быть более устойчивыми к потере жира». Это утверждение работает, когда содержание витамина С в теле действительно низкое. Принимать мегадозы аскорбинки для похудения, имея нормальный уровень вит.

С в крови, неэффективно.

1. Кортизол и снижение стресса

Многие проведённые на людях и животных эксперименты доказали, что витамин С эффективен для снижения уровня кортизола во время стресса. При этом использовались дозировки около 1-3 граммов.

Витамин С защищает коллаген — ключевой антивозрастной компонент, важный для кожи и внешнего вида. Пока нет ни одного исследования, которое показало бы, что пероральный приём витамина С сокращает морщины и провисание кожи.

Однако, вероятно, витамин С действительно уменьшает или по крайней мере защищает кожу от морщин в небольших масштабах. Также исследователи недавно обнаружили, что витамин С защищает ДНК клеток кожи через стимуляцию фибробластов, они полагают, что это поможет фактически излечить кожу.

Кроме того, известно, что витамин C может уменьшить морщины при местном (наружном) применении.

Аскорбиновая кислота обладает повышающими иммунитет свойствами. Большинство экспертов полагают, что витамин C действительно снижает признаки простуды и гриппа.

Самое худшее в простуде и гриппе — это то, что они длятся неделю или две и сопровождаются неприятными признаками.

Витамин С, по-видимому, помогает в значительной степени бороться с этими симптомами, таким образом, его можно условно отнести к категории «обезболивающих», так как он делает простуду или грипп легче переносимыми.

Вышеупомянутое исследование и несколько других также обнаружили, что витамин С улучшает настроение и уменьшает депрессию.

Большой процент людей заражены Helicobacter pylori, бактерией, которая часто приводит к гастриту и раку желудка. Эксперимент показал, что приём витамина C устранил Хеликобактер пилори у трети заражённых пациентов. Ежедневно им давали по 5 граммов аскорбинки.

Мегадозы витамина С значительно снижают исходные уровни свинца, считают учёные. Например, один из экспериментов на курильщиках показал, что 1 грамм витамина С, принимаемый ежедневно, снижает уровень свинца на 80%.

Есть много доказательств, что витамин С способен уменьшать воспаление, особенно у мужчин с повышенным риском его возникновения. Одним из ярких примеров стало проведенное в 2009 году исследование, которое показало, что CRP (СРБ, C-реактивный белок) может быть снижен на 25% у мужчин (и женщин) при его уровне >1,0 мг/л. Такие результаты были достигнуты при приёме 1 грамма витамина С в день.

Даже нормальные уровни гомоцистеина (аминокислота) могут понижать оксид азота и увеличивать риск эректильной дисфункции и болезни сердца у мужчин. Витамин C защищает от окисления ЛПНП (липопротеиды низкой плотности), которые могут повышать риск развития атеросклеротических бляшек.

• Как самый используемый в мире витамин влияет на уровни мужского тестостерона

В исследовании in vitro (в пробирке) было обнаружено, что витамин С способен восстанавливать повреждённые молекулы тестостерона до 58%.

В аналогичном исследовании витамин С смог повысить уровень тестостерона в клетках Лейдига в яичках.

Несколько экспериментов на животных показали, что витамин С защищает тестикулярные клетки от окислительных стрессоров и, таким образом, поддерживает уровень тестостерона. Подобные защитные эффекты наблюдались и у людей.

• Аскорбиновая кислота действительно оберегает молекулы тестостерона от окислительного повреждения, но может ли она увеличить уровень тестостерона в здоровых гонадах?

Исследования на грызунах и людях показали, что витамин С значительно увеличивает качество, объём спермы и подвижность сперматозоидов.

По этой причине аскорбиновая кислота полезна для мужчин при планировании беременности.

Однако единственные два исследования на людях, которые изучали прямые эффекты витамина С на уровень тестостерона, не показали значительного увеличения T после добавления аскорбиновой кислоты.

Витамин С также известен своим понижающим кортизол (гормон стресса) эффектом. Это в свою очередь должно положительно сказаться на тестостероне, создавая более анаболическую среду в организме.

• Увеличивает ли витамин С уровень тестостерона?

Не напрямую, дополнительный приём аскорбиновой кислоты действительно защищает молекулы тестостерона от окислительного повреждения во время стресса.

Поэтому большинство мужчин могут получить пользу от добавок с витамином С, так как из-за современной диеты с обработанными пищевыми продуктами, токсинов окружающей среды, ожирения и малоподвижного образа жизни у большинства мужчин в семенниках происходит окислительный стресс.

• Кому полезно принимать добавки с витамином C?

Практически каждому мужчине, который хочет защитить свои семенники от окислительного повреждения. Также если человек подвергается частому стрессу, курит, принимает алкоголь, то увеличение потребления аскорбиновой кислоты (и других антиоксидантов) будет целесообразно, чтобы защитить молекулы тестостерона от клеточного повреждения.

Другая группа людей, которая может извлечь пользу из дополнительного потребления витамина С, — это мужчины, которые активно тренируются. Аскорбиновая кислота помогает подавлять вызванное физическими упражнениями повышение кортизола и, следовательно, улучшает отношение тестостерона к кортизолу в пользу анаболизма.

Однако, если мужчина не тренируется и его диета и общее состояние здоровья находятся в отличном состоянии, добавление витамина С, вероятно, никак не скажется на его гормональном фоне.

Суточная норма витамина с для мужчин

Сколько аскорбиновой кислоты должен принимать мужчина?

Норма витамина С в сутки для мужчин (без проблем со здоровьем или для планирующих отцовство) составляет примерно 60-100 мг ежедневно. Это небольшое количество, которое можно получить с пищей.

Однако, если вы находитесь в стрессовом состоянии и/или подвергаетесь действию соединений, которые вызывают окислительный стресс в организме, для защиты клеток Лейдига от повреждения можно использовать более высокую суточную дозу (1-5 г) витамина С.

Для снижения кортизола понадобится 1-3 грамма аскорбиновой кислоты.

• Какая наилучшая форма витамина С для организма мужчины?

Можно принимать обычные дешёвые добавки аскорбиновой кислоты, которые продаются в аптеках, но более современными, безвредными для ЖКТ и эффективными являются буферизованный или липосомальный вит. С.

• Как принимать витамин С: вред аскорбиновой кислоты при неправильном приёме

3 правила применения аскорбинки:

1. Буферизованный витамин С пьют на пустой желудок

Регулярный приём обычной кислой аскорбинки может расстроить желудок, но теперь витамин С стали выпускать и в других видах.

Буферизованная форма более мягкая, лучше усваивается и не влияет так негативно на желудок. Такие биодоступные формы обычно называются Ester-C.

Также можно купить липосомальный витамин С, который не разрушается и усваивается до нескольких раз лучше, чем обычная аскорбинка.

Почему важно принимать натощак? Причина в том, что витамин С может повысить всасывание железа. Это потенциально опасно и способно увеличить запасы ферритина и железа, что связывают с различными типами хронических заболеваний. Что не менее важно,  легкоусвояемые формы витамина не должны раздражать даже пустой желудок.

Некоторые специалисты считают, что витамин С лучше принимать несколько раз в течение дня. В этом случае его уровни в плазме остаются высокими постоянно. Это может повысить уровень оксида азота и, возможно, образование коллагена.

Также если мужчина комбинирует витамин C с чесноком, он может получить гораздо более заметное увеличение оксида азота, чем при приёме только одной аскорбинки (важно учитывать, что при этом может снижаться артериальное давление).

Ранее считалось, что принимать дозировки больше 200 мг/день бесполезно, так это не приводит к значительному повышению уровня вит-на в плазме. Однако это было опровергнуто в исследовании с липосомальным витамином С, авторы которого показали, что эта форма аскорбинки может значительно лучше усваиваться и сохраняться в организме.

1. Не принимать витамин C с жирной пищей

Если человек принимает витамин С вместе с едой или незадолго до приёма пищи и при этом то, что он ест, имеет более 10% жира, витамин С может увеличить образование нитрозаминов.

Нитрозамины — это канцерогенные химикаты, которые существуют, например, в некоторых типах обработанного мяса.

Аскорбинка, принимаемая на пустой желудок или с нежирной пищей, наоборот, разрушает эти канцерогенные вещества.

В КАКИХ ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ МУЖЧИН ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ ВИТАМИН С

Многие продукты имеют высокое содержание витамина С, ниже приведены 5 из них, которые подходят для диеты, повышающей тестостерон. Эти продукты являются фруктами, содержащими фруктозу.

Фруктоза защищает клетки печени и увеличивает скорость углеводного обмена. Это основной сахар, вовлеченный в функцию репродуктивной системы и производство спермы.

Фруктоза также снижает ГСПГ и, таким образом, оставляет больше биодоступного свободного тестостерона в кровотоке. Кроме того, она усиливает обмен веществ.

Апельсиновый сок — один из лучших натуральных источников витамина С. Стакан свежевыжатого сока содержит до 108 мг витамина С, что составляет 120% от дневной нормы.

Протеолитический фермент под названием «бромелайн», обнаруженный в ананасах, может поддерживать уровень тестостерона во время интенсивной тренировки. Бромелаин также разрушает пептидные цепи, которые связывают аминокислоты, улучшая переваривание белка в организме. Также ананасы богаты фруктозой.

100 граммов свежих кусочков ананаса содержат 47 мг витамина С, что составляет 52% от суточной потребности.

Батат является одним из лучших источников углеводов в диете для поднятия тестостерона. В нём содержатся витамины А и С. 100 граммов сладкого картофеля дают 19 мг витамина C (21% суточной нормы).

Манго полезен для мужчин, которые хотят повысить метаболизм и уровень тестостерона. Они содержат 27 мг (30% дневной нормы) витамина С на 100 г.

Киви являются естественным источником витамина С. В одном исследовании учёные выяснили, что сок киви, принимаемый за 1-2 часа до сна, положительно влияет на субъективные и объективные показатели качества сна. Это также полезно, потому что качественный сон связан с высоким уровнем тестостерона у мужчин.

Киви содержат примерно 92 мг витамина С на 100 г продукта (155% суточной нормы).

Эти продукты помогут получить дневную норму витамина, однако если нужна более высокая дозировка (для повышения производства оксида азота и уровня тестостерона), эффективнее принимать добавки.

Источник: http://muzhskie-gormony.info/vitamin-s-dlya-muzhchin-polza-askorbinovoj-kisloty/

Витамины и минералы : Суточная норма

Витамины и минералы – это важнейшие составляющие нашего рациона питания. Мы знаем, что каждый человек должен ежесуточно получать в должном объеме необходимое количество витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Для людей с различной физической активностью, показатель являющийся нормой может довольно сильно отличаться.

Так какой же объем минералов и витаминов должен употреблять человек не подвергающий себя чрезмерным физическим нагрузкам, что ведет больше сидячий или малоактивный образ жизни? И в каком объеме витамины и минералы ежедневно должны потребляться спортсменом  для восполнения запасов этих жизненонеобходимых компонентов? Для тех и для других в статье приведены суточные  нормы потребления основных витаминов и минералов.

 В графе “Прием” указаны рекомендации в случае приема того или иного компонента в составе витаминно-минеральных комплексов

Витамин С

Функция

Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет 

Минимальные нормы

Для спортсменов

500 мг

Для людей не занимающихся спортом

60 мг

Источники

Цитрусовые, листовые овощи

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Примечания

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа

Норма потребления витамина E для спортсменов и обычных людей

Витамин Е

Функция

Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов

Минимальные нормы

Для спортсменов

400  ЕД

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг / 30 ЕД   Женщины: 8 мг / 24 ЕД

Источники

Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло

Прием

Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок

Примечания

Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах

Норма потребления витамина А или каротиноидов для спортсменов и обычных людей

Каротиноиды

Функция

Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам

Минимальные нормы

Для спортсменов

25000 мкг – бета-каротин или 50000 ЕД – альфа-каротин

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)Женщины: 4800 мкг (бета-каротин

Источники

Зеленые, желтые и оранжевые овощи.

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.

Витамины группы В. Тиамин

Функция

Участвует в энергетическом синтезе

Минимальные нормы

Для спортсменов

20-25 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг

Источники

Цельное зерно, бобовые, свинина

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Норма потребления витамина группы B ( Рибофлавина ) для спортсменов и обычных людей

Витамины группы В. Рибофлавин

Функция

Обеспечивает энергетический метаболизм

Минимальные нормы

Для спортсменов

20-25 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг

Источники

Молоко, зерновые

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Витамин группы В. Фолиевая кислота

Функция

Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Источники

Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Лучше получать из натуральных продуктов

Норма потребления кальция для спортсменов и обычных людей

Кальций

Функция

Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг

Для людей не занимающихся спортом

1000 мг

Источники

Молочные продкты, шпинат

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Принимать в сочетании с магнием и витамином D

Норма потребления Цинка для спортсменов и обычных людей

Цинк

Функция

Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Источники

Морепродукты, мясо

Прием

1-2 раза в день

Норма потребления Калия для спортсменов и обычных людей

Калий

Функция

Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе  нервной системы

Минимальные нормы

Для спортсменов

1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость

Для людей не занимающихся спортом

1,9-5,6 мг

Источники

Фрукты и овощи

Прием

 Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость

Норма потребления магния для спортсменов и обычных людей

Магний

Функция

Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг

Источники

Цельное зерно, зеленые и листовые овощи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D

Норма потребления хрома для спортсменов и людей что не занимаются спортом

Хром

Функция

Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой

Минимальные нормы

Для спортсменов

50-250 мкг

Для людей не занимающихся спортом

 50-250 мкг

Источники

Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

В больших дозах, более 2 г токсичен

Источник: http://body-driver.com/sutochnaya-norma-vitaminov-mineralov-dlya-sportsmenov.html

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Аскорбиновая кислота (витамин С) в бодибилдинге и жизни человека

Главная :: Правильное питание бодибилдера

Аскорбиновая кислота (витамин C) представляет собой органическое вещество, которое во многом схоже с глюкозой, и является важнейшим питательным веществом в организме человека.

Витамин C  необходим для нормального функционирования соединительной и костной ткани, участвует в метаболических процессах и является сильнейшим антиоксидантом.

Аскорбиновая кислота в продуктах питания

Наиболее богаты аскорбиновой кислотой (витамином C) следующие продукты:

• Плоды цитрусовых фруктов;
• Смородина;
• Рябина;
• Шиповник;
• Другие овощи и фрукты.

См. статью — Витамин C в продуктах питания.

Свойства и эффекты аскорбиновой кислоты

• Синтез коллагена, серотонина и катехоламинов;
• Образование кортикостероидов;
• Восстановление витамина E;
• Стимуляция выработки интерферона;
• Улучшение усвоения железа;
• Антиоксидантная функция — защита липопротеинов от окисления.

Аскорбиновая кислота (витамин C) в бодибилдинге

Витамин C участвует в синтезе белков и в образовании новых белковых структур. Фактически, аскорбиновая кислота является мощным анаболическим агентом, от которого зависит усвоение потребляемого протеина.

Несмотря на вышеуказанные свойства витамина C, все же атлетам следует соблюдать рекомендованные дозировки и не превышать их. В любом случае, разумный прием принесет гораздо больше пользы.

Наряду с анаболическими свойствами аскорбиновой кислоты было доказано и ее антикатаболическое действие, которое выражалось в подавлении секреции гормона кортизола. Таким образом, продукты спортивного питания, содержащие витамин C, можно принимать перед тренировкой и во время нее — это убережет ваши мышцы от разрушения. Кстати, оптимальным вариантом являются витаминно-минеральные комплексы, а также различные изотонические витаминизированные напитки, которые не только отлично утоляют жажду, но и восполняют жизненноважные витамины и микроэлементы.

Дозировка приема

Суточная норма приема аскорбиновой кислоты (витамина C) составляет:

• Для взрослых — 90 мг;
• Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом — 100-150 мг.

Оставить комментарий

s-body.com

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C является органическим соединением, родственным глюкозе. Это один из наиболее важных витаминов для организма, который можно употреблять ежедневно. Так как это водорастворимый витамин, то он считается безопасным даже в больших количествах — его избыток элементарно вымывается из организма.

Функции витамина C в организме

• обладает антиоксидантными свойствами
• защищает иммунную систему
• участвует в восстановлении тканей организма
• снижает воспалительные процессы и усталость
• предотвращает повреждение тканей
• участвует в синтезе липидов и белков
• участвует в процессах клеточного дыхания
• участвует в метаболизме углеводов
• способствует повышению устойчивости организма к инфекциям
• предотвращает болезни сердца, инсульта и рака
• участвует в формировании внутриклеточного коллагена, необходимого для сохранения упругости кожи, рубцевания тканей, укрепления сухожилий, связок и стенок капилляров
• способствует заживлению ран и восстановлению хрящевой ткани, укреплению костей и зубов
• принимает участие в обменных процессах
• помогает нормализовать давление путем укрепления стенок артерий
• предотвращает повреждение клеток, вызванное старением
• снимает стресс

Продукты, богатые витамином C

Не забывайте включать в свой рацион продукты, содержащие витамин C (на 100 г продукта):

Симптомы недостаточности витамина C

Дефицит витамина C может привести к нежелательным последствиям:

• снижение скорости заживления ран
• снижение способности организма бороться с инфекцией
• увеличение веса из-за замедления метаболизма
• опухание и болезненность суставов
• легкое недомогание
• сухие и посеченные волосы
• воспаление и кровоточивость десен
• сухая кожа лица
• носовое кровотечение
• истончение зубной эмали
• анемия

Рекомендуемая доза

Учитывая содержание витамина C в продуктах и мультивитаминах, общая суточная доза для улучшения общего состояния здоровья составляет:

• девушки 14–18 лет: 65 мг/день
• юноши 14–18 лет: 75 мг/день
• мужчины в возрасте 19 лет и старше: 90 мг/день
• женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг/день

Рекомендуемая доза витамина C при занятиях бодибилдингом составляет от 300 мг до 3000 мг в сутки, в зависимости от уровня повседневной активности.

Витамин C в бодибилдинге

Витамин C необходим культуристам, занимающимся тяжелым тренингом, так как он защищает иммунную систему и помогает справиться с интенсивными тренировками. Также аскорбиновая кислота является сильнейшим антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами, образующимися в результате интенсивных физических упражнений, и играет важную роль в образовании коллагена, необходимого для роста и восстановления клеток тканей.

Исследования показали, что витамин C — это сильнейший стимулятор анаболизма мускулатуры, он помогает усвоению пищевого белка и увеличению объема мышц. Этот витамин также принимается и для снижения веса.

Для спортсменов мужского пола витамин C способен повышать уровень тестостерона в организме, благотворно действующего на мышцы, и подавлять секрецию кортизола, приводящего к распаду мышечных волокон, снижению сухой мышечной массы и силы.

Для снижения катаболических процессов и защиты мышц аскорбиновую кислоту можно принимать перед тренировкой, так как за счет подавления секреции кортизола она обладает антикатаболическим действием. Также витамин C принимается после завершения цикла анаболических стероидов.

Читайте также

dailyfit.ru

Витамин С- аскорбиновая кислота для бодибилдинга

  Долгое время витамин С, известный среди населения, как аскорбиновая кислота, считался главным витамином, который способен предупредить или вылечить простудные заболевания.

За последние десятилетие в мире было проведено более ста масштабных исследований, которые обнаружили новые полезные свойства «короля витаминов», витамина С.

В ходе эволюционного процесса человек постепенно утратил способность самостоятельно синтезировать витамин С. Но он жизненно необходим спортсменам, бодибилдерам и всем людям, и поэтому ежедневно должен поступать с пищей.

Витамин С — аскорбиновая кислота

Витамин С (витамин Ц) — мощный антиоксидант, облегчающий течение простуды и гриппа. Он снижает риск заболевания простудой для тех, кто живет и работает в тяжелых условиях и считается незаменимым для здоровья десен.

  Продукты, содержащие витамин С, — его лучший источник. Однако прием высоких доз витамина С в таблетках приносит вред и подрывает здоровье, предупреждают врачи.

Витамин С относится к группе водорастворимых витаминов, он не может накапливаться в организме и даже незначительный его дефицит вызывает многочисленные нарушения здоровья.

Советуем прочитать-  Забота о своем здоровье

Витамин С дает возможность повышать организму свои защитные свойства.

Кроме того, витамин С уменьшает вероятность возникновения заболеваний дыхательных путей и способствует увеличению эластичности сосудов (контролирует проницаемость капилляров).

Витамин благотворно влияет на свойства центральной нервной системы, стимулирует работу эндокринных желез, улучшает усвоение железа организмом и препятствует образованию канцерогенов.

Какая оптимальная суточная доза витамина С

Большие дозы аскорбиновой кислоты полезны для людей, страдающих сахарным диабетом, курильщикам с большим стажем, для людей в возрасте, которые имеют проблемы пищеварительного тракта и не могут всасывать витамины.

Какова же эффективная и безопасная суточная доза витамина С? По этому вопросу между врачами не прекращаются горячие дебаты. «Официальная медицина» в Великобритании, США, Канаде, а также ВОЗ рекомендуют «скромную» дозу 45-95 мг в день и предупреждают, что высокие дозы витамина С (больше 1000 мг в день) вредны и опасны для здоровья. В

лучшем случае они воспринимаются организмом, как излишние, и выводятся наружу, приводя к расстройствам ЖКТ. В худшем — повреждают артерии, способствуют формированию холестериновых бляшек и ведут к заболеваниям сердца.

Советуем прочитать-  Слишком много тренироваться вредно и опасно

В то же время ученые-адепты высоких доз витамина С (в том числе и упомянутый «отец витамина С» д-р Паулинг) рекомендуют от 200 до 3000 мг (!) в день для профилактики здоровья, а при первых признаках простуды — дополнительные ударные дозы витамина С каждый день, разбитые на три приема. Они объясняют свои рекомендации тем, что витамин С является мощнейшим антиоксидантом и успешно применяется, в частности, для лечения раковых больных.

Симптомы недостатка и передозировки витамина

Симптомами недостатка витамина в организме проявляются в быстрой утомляемости человека, кровоточивости десен, в снижении защитных свойств иммунной системы против различных инфекций.

При передозировке витаминами вероятны сбои в работе внутренних органов: печени и поджелудочной железы.

Витамин C есть во многих овощах и фруктах. Им богаты: шиповник, черная смородина, рябина, облепиха, красный перец, хрен, петрушка, картофель, капуста и овощная ботва. Кроме того его можно встретить в крапиве, будре и в лесных плодах.

Витамин С — это природный антиоксидант, который нужен живому организму для восстановления и роста тканей, полноценного функционирования надпочечной железы и для здоровья десен.

Советуем прочитать-  Нетрадиционная медицина и магия в нашей жизни

Этот витамин способствует нашей защите от воздействия загрязненной окружающей среды, от вирусов, понижает риск возникновения рака, укрепляет иммунную систему. Помогает понизить уровень холестерина и высокое кровяное давление, предотвращает атеросклероз.

Витамин важен при образовании коллагена и способствует быстрому заживлению ран. Также прием витамина эффективно против стресса. Витамин участвует в производстве организмом интерферона и необходим для метаболизма фолиевой кислоты, тирозина и фенил Анина.

Метки: аскорбиновая кислота, Витамин С

coolmassa.com

Аскорбиновая кислота (витамин С) в бодибилдинге и жизни человека

Аскорбиновая кислота (витамин C) представляет собой органическое вещество, которое во многом схоже с глюкозой, и является важнейшим питательным веществом в организме человека.

Витамин C  необходим для нормального функционирования соединительной и костной ткани, участвует в метаболических процессах и является сильнейшим антиоксидантом.

Аскорбиновая кислота в продуктах питания

Наиболее богаты аскорбиновой кислотой (витамином C) следующие продукты:

• Плоды цитрусовых фруктов;
• Смородина;
• Рябина;
• Шиповник;
• Другие овощи и фрукты.

См. статью — Витамин C в продуктах питания.

Свойства и эффекты аскорбиновой кислоты

• Синтез коллагена, серотонина и катехоламинов;
• Образование кортикостероидов;
• Восстановление витамина E;
• Стимуляция выработки интерферона;
• Улучшение усвоения железа;
• Антиоксидантная функция – защита липопротеинов от окисления.

Аскорбиновая кислота (витамин C) в бодибилдинге

Витамин C участвует в синтезе белков и в образовании новых белковых структур. Фактически, аскорбиновая кислота является мощным анаболическим агентом, от которого зависит усвоение потребляемого протеина.

iron-health.ru

Аскорбиновая кислота (Витамин С) в рационе

Аскорбиновая кислота является необходимым питательным веществом для каждого человека. Витамин C регулирует многие функции и процессы в организме, участвует в метаболизме аминокислот и является безопасным благодаря быстрому выходу лишнего количества вещества из организма с мочой.

Эффекты при приеме витамина Ц :

Аскорбиновая кислота проявляет следующее положительное воздействие на организм:

• укрепляет иммунную систему;
• ускоряет восстановление мышечных тканей;
• держит высоким уровень тестостерона у мужчин;
• усиливает функции печени;
• стимулирует синтез коллагена, серотонина и катехоламинов;
• восстанавливает витамин E;
• стимулирует выработку интерферона;
• способствует заживлению ран и порезов;
• способствует скорейшему восстановлению при повреждении костей, хрящей и зубов;
• оказывает помощь в формировании стероидных гормонов;
• улучшает усвоение железа.

Витамин C нужен каждому человеку для укрепления иммунной системы и нормализации кровяного давления, к тому же аскорбиновая кислота является отличным антидепрессантом и придает энергию на весь день. Используется для регулирования восстановительных процессов, правильного функционирования соединительной ткани и стимуляции анаболизма мышечных тканей. Вещество является антиоксидантом, защищает липопротеины от окисления, клетки от повреждений и повышает скорость их восстановления.

Аскорбиновая кислота в спорте:

В бодибилдинге аскорбиновая кислота используется для улучшения усвоения пищевого белка и дальнейшей выработки белковых структур в мышечных тканях. В разумных количествах витамин C стимулирует анаболизм мускулатуры, что ускоряет процесс создания новых клеток и мышечных волокон и приводит к увеличению мускулатуры.

Часто вещество применяют по окончанию курса анаболических стероидов для подавления выделения кортизола и замедления процесса окислительной деградации липидов благодаря антикатаболическому действию. Вещество снижает катаболические процессы и защищает мышцы от разрушения, поэтому рекомендуется применять его для послекурсовой терапии.

Дефицит аскорбиновой кислоты:

Витамин C не способен скапливаться в организме людей, поэтому необходимо постоянно пополнять ее запасы для улучшения обмена веществ и усвоения полезных элементов.

О нехватке в организме витамина C можно узнать по ряду таких причин:

• сухие и секущиеся волосы;
• ослабленная эмаль зубов;
• воспаление и кровотечение десен;
• снижение иммунитета;
• грубая и шелушащаяся кожа;
• набор веса в результате торможения метаболизма;
• долгое заживление полученных ран;
• отеки и боли в суставах.

При обнаружении симптомов дефицита аскорбиновой кислоты важно обратиться за помощью к врачу и пройти полное медицинское обследование для предотвращения других негативных последствий и обсуждения методов лечения.

Дозы и режим приема:

В ходе многочисленных исследований была установлена оптимальная доза витамина C в день для людей разных возрастов, например, людям, достигшим совершеннолетия, необходимо принимать 75-85 миллиграмм вещества в сутки для правильного функционирования организма. Спортсмены же особенно нуждаются в витамине C ввиду их высокой активности на тренировках и должны употреблять не менее 150 мг вещества в сутки.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры часто повышают эту норму до 2000 миллиграмм для образования большого количества коллагена, являющегося основным компонентом соединительной ткани и снижающего риск возникновения травм при силовых тренировках, или до 3000 мг в сутки для блокирования кортизола по окончанию курса анаболических стероидов или при простуде.

Источники витамина C:

Аскорбиновая кислота содержится во многих пищевых продуктах и попадает в организм во время приема еды, но при занятиях спортом этого не достаточно, поэтому атлеты восполняет недостаток вещества с помощью специальных таблеток или инъекций. К наиболее популярным источникам витамина C относятся: дыня, брокколи, цветная капуста, арбуз, ананас, манго, помидор, клубника, перец и многие другие ягоды, фрукты и овощи. Не желательно принимать большие дозы витамина в таблетках натощак во избежание расстройства желудка.

• ТЕГИ:
• фармакология в спорте

danabol.com.ua

все, что надо знать. Витамин C для спортсменов

На бытовом уровне мы все знаем о значении витаминов для организма, о том, что их дефицит негативным образом отражается на состоянии здоровья. Истинный авитаминоз — нехватка витаминов в современном мире мало встречается: если питаться сбалансировано, то даже при простом рационе без изысков современный человек не будет испытывать авитаминоз.

Однако все больше людей жалуются на плохое самочувствие, бессонницу, усталость, при этом врачи не могут поставить сколько-нибудь внятного диагноза. Современные научные исследования доказали снижение содержания витаминов в рационе за последнее десятилетие на треть. Промышленная обработка продуктов, плохая экология привели к уменьшению витаминов в продуктах питания . Как результат — мы при самом изысканном и, на первый взгляд, сбалансированном меню, испытываем хронический дефицит витаминов.

Витамины для спортсменов

Люди, испытывающие большие нагрузки, нуждаются в более высоком поступлении витаминов. У спортсменов снижаются спортивные показатели при нехватке витаминов и минералов. Потребность в витамине С у профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов вдвое выше, чем у среднестатистического человека. Нередко упадок сил, который испытывают спортсмены после тренировок, и низкие результаты вызваны не избытком тренировок, чего необходимо избегать, а нехваткой витамина C.

Свойства витамина C

Витамин C — органическое водорастворимое химическое соединение. Считается одним из основных витаминов для метаболизма костной и соединительной тканей, поэтому необходим в рационе человека ежедневно. Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме практически невозможен, растворяясь в воде, витамин С быстро выводится из организма.

Аскорбиновая кислота выполняет множество функцией в организме, участвует в обменных и энергетических процессах.

Аскорбиновая кислота — сильнейший антиоксидант , борется с преждевременным старением клеток. Витамин С играет ключевую роль в усвоении железа , влияет на систему кроветворения. Железо необходимо для синтеза гемоглобина — главного переносчика кислорода по кровеносной системе.

В кровеносной системе играет роль «очистителя» и «растворителя», выводит излишки холестерина и не дает образовываться холестериновым бляшкам на стенках кровеносных сосудов.

Аскорбиновая кислота помогает при синтезе белка , влияет на углеводный и энергетический обмены. Аскорбиновая кислота способствует восстановлению витамина Е .

Витамин C для спортсменов

Витамин С является важнейшим стимулятором анаболических процессов в организме. Он усиливает усвоение белка, тем самым способствует набору мышечной массы. От наличия аскорбиновой кислоты зависит во многом степень усвоения организмом протеина , который употребляют спортсмены для наращивания мышечной массы.

Витамин С необходим для компенсации оксидативного стресса, который формируется во время физических нагрузок. Сильный антиоксидантный эффект аскорбиновой кислоты способствует защите организма спортсменов при перегрузках.

Витамин С оказывает существенное влияние на гормональную систему, участвует в выработке стероидных гормонов, в том числе, тестостерона, который отвечает за высокие спортивные показатели.

Аскорбиновая кислота препятствует выработке собственного кортизола – стрессового катаболического гормона, который снижает темпы роста мышечной массы. Аскорбиновую кислоту бодибилдеры принимают во время сушки , для достижения максимального рельефа.

Это не все причины, по которой аскорбиновая кислота имеет огромное значение для тех, кто профессионально занимается спортом. Витамин С участвует в выработке коллагена, ускоряет регенерацию тканей. Коллаген – строительный материал для соединительной ткани. При тренировках нагрузка на мышцы, ткани усиливается, нередко до критичных состояний, которые провоцируют спортивные травмы.

Организм спортсменов нуждается в повышенной выработке коллагена, чтобы защитить себя от травм. Усиленная выработка коллагена снижает вероятность травм, а в случае возникновения травм способствует быстрейшему восстановлению тканей.

Витамин С снижает вероятность появления бронхоспазма, которому подвержены спортсмены во время тренировок. Снижение просвета в бронхах вызывается большими физическими нагрузками, спортсмены ощущает это как нехватку воздуха, кашель. Прием аскорбиновой кислоты перед тренировкой снижает риск бронхоспазмов, улучшает качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Витамин С участвует в процессах выработки интерферона, тем самым стимулирует работу иммунной системы, повышает защитные силы организма. Спортсмены не меньше, а иногда и в большей степени подвержены простудным заболеваниям, другим воспалительным процессам.

Доказано влияние витамина С на нервную систему и на психическое состояние. Витамин С является мощным антидепрессантом, так как стимулирует выработку серотонина – так называемого гормона счастья. Прием витамина С помогает спортсменам справляться с физическими и психическими перегрузками, которыми нередко сопровождается подготовка к спортивным соревнованиям.

Где содержится витамин C

Аскорбиновая кислота содержится во многих продуктах питания, по большей части растительного происхождения. Больше всего витамина С содержат свежие овощи и фрукты. Лидер по содержанию витамина С — сушеный шиповник. В 100 граммах сушеных ягод содержится 1200 мг чистого витамина С.

В 100 граммах сладкого красного перца – 200 мг, в зеленом болгарском перце – 130 мг, в черной смородине и облепихе – 200 мг, в рябине черноплодной – 160 мг, в зелени петрушки – 150 мг, в зелени укропа – 100 мг, в клюкве – 100 мг, в апельсинах – 60 мг, в лимонах – 40 мг, в клубнике – 60 мг, в капусте белокочанной – 45 мг, в картофеле – 25 мг, томатах и яблоках – 20 мг. Мясные и молочные продукты также содержат витамин С. В 100 граммах говяжьей печени содержится 22 мг аскорбиновой кислоты, в стакане молока — 5 мг.

Дозы аскорбиновой кислоты

Суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет около 90 мг. Спортсмену в зависимости от веса и интенсивности нагрузок необходимо в два-три раза больше. В период интенсивных нагрузок доза аскорбиновой кислоты может увеличиться до 200 мг. Такую дозу принимают и в случае возникновения простудных заболеваний.

После курса приема стероидных препаратов дозу аскорбиновой кислоты увеличивают до 1-2 граммов в сутки для блокировки кортизола. Максимально допустимая доза – 3 грамма в сутки.

Риски при приеме витамина C

Витамин С может вызвать ряд неприятных явлений, учитывая его кислую природу. Аскорбиновая кислота в чистом виде разрушает зубную эмаль, поэтому после употребления в пищу ягод, фруктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты необходимо как минимум прополоскать рот. Аскорбиновая кислота действует раздражающе на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, нередко провоцирует изжогу. Но такие негативные явления грозят в случае, если доза витамина исчисляется не миллиграммами, а граммами.

Поскольку потребность в аскорбиновой кислоте у спортсменов высокая, фармакологические компании производят препараты аскорбиновой кислоты в виде солей. Как правило, это аскорбат натрия и аскорбат кальция. Соли не оказывают раздражающего воздействия на слизистую и обеспечивают потребности организма в витамине С.

Берестова Светлана
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Важнейшим питательным веществом в организме человека является аскорбиновая кислота (витамин C). Она представляет собой органическое вещество, которое во многом схоже с глюкозой. Витамин C необходим для нормального функционирования соединительной и костной ткани, участвует в метаболических процессах и является сильнейшим антиоксидантом.

Аскорбиновая кислота в продуктах питания.

Наиболее богаты аскорбиновой кислотой (витамином C) следующие продукты:

• Плоды цитрусовых фруктов;
• Смородина;
• Рябина;
• Шиповник;
• Другие овощи и фрукты.

Свойства и эффекты аскорбиновой кислоты

• Синтез коллагена, серотонина и катехоламинов;
• Образование кортикостероидов;
• Восстановление витамина E;
• Стимуляция выработки интерферона;
• Улучшение усвоения железа;
• Антиоксидантная функция – защита липопротеинов от окисления.

Аскорбиновая кислота (витамин C) в бодибилдинге

Витамин C участвует в синтезе белков и в образовании новых белковых структур. Фактически, аскорбиновая кислота является мощным анаболическим агентом , от которого зависит усвоение потребляемого протеина . Несмотря на вышеуказанные свойства витамина C, все же атлетам следует соблюдать рекомендованные дозировки и не превышать их. В любом случае, разумный прием принесет гораздо больше пользы. Наряду с анаболическими свойствами аскорбиновой кислоты было доказано и ее антикатаболическое действие, которое выражалось в подавлении секреции гормона кортизола. Таким образом, продукты спортивного питания , содержащие витамин C, можно принимать перед тренировкой и во время нее – это убережет ваши мышцы от разрушения. Кстати, оптимальным вариантом являются витаминно-минеральные комплексы, а также различные изотонические витаминизированные напитки, которые не только отлично утоляют жажду, но и восполняют жизненноважные витамины и микроэлементы.

Дозировка приема

Суточная норма приема аскорбиновой кислоты (витамина C) составляет:

• Для взрослых – 90 мг;
• Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом – 100-150 мг.

Витамин С так же называют аскорбиновой кислотой.
Существует множество функций организма, в которых витамин С принимает непосредственное участие. Основную роль он играет в окислительно-восстановительных процессах. Также данному витамину приписывают синтез коллагена (соединительной ткани) и поддержание нормальной прочности кровеносных сосудов. Данный факт важен для предотвращения различных патологий сердечнососудистой системы, в частности атеросклероза.

Большинство врачей рассматривают его как полезный витамин с большой суточной потребностью, в среднем — 70 мг. У спортсменов данный показатель возрастает в 1,5-2 раза.

Витамин С стимулирует создание новых коллагеновых структур организма, которое происходит благодаря механизму преобразования проколлагена из фибробластов (клеток соединительной ткани, синтезирющих внеклеточные структуры).

Рассматривая важность витамина С в контексте бодибилдинга и фитнеса можно сказать, что при недостатке данного витамина наполнение мышц кровью будет происходить заметно хуже, следовательно, общая эффективность тренировки заметно снизится.

Спортивная медицина уделяет витамину С огромное внимание из-за его защитной способности. Он заметно усиливает химическую фагоцитозную активность лейкоцитов. Обыкновенным людям это помогает при различных заболеваниях. Для спортсменов данное свойство витамина С важно при восстановлении после особенно тяжелых силовых тренировок, после которых атлет иногда испытывает мышечную боль, которая по своей сути, является проявлением .

Высокая концентрация витамина С в крови поспособствует быстрому протеканию данного процесса (мышечного фагоцитоза), вследствие чего боль становится менее чувствительной и длится меньшее время. Вот почему данный витамин активно употребляют при восстановлении после особенно тяжелых силовых тренингов.

Огромным недостатком данного витамина является его неспособность выдерживать термическое воздействие. Высокая температура попросту разрушает аскорбиновую кислоту.

Также к факторам мешающим полноценному усвоению витамина С можно отнести воздействие щелочей, длительное и неправильное хранение продуктов и наличие в них фермента аскорбинкиназы . Именно последний фактор является доминирующим. Этот фермент присутствует во всех продуктах растительного происхождения за исключением лимона и брюквы. Именно поэтому лимоны считаются наиболее оптимальным источником данного витамина, несмотря на то, что 100 грамм продукта содержат всего лишь 40-50 мг активного вещества. В сушеном щавеле данный показатель – 150 мг, однако наличие аскорбинкиназы практически выравнивает общее количество микронутриента.

Вывод: витамин С необходим спортсмену для более короткого и легкого восстановления.

• Суточная потребность витамина С человека – 70-90 мг;
• Суточная потребность витамина С спортсмена – 150-200 мг;
• Суточный лимит – 3000 мг;
• Источники витамина С: овощи, фрукты, зелень, шиповник сушеный, смородина черная, щавель, лимоны, лук зеленый, мандарины, редис, шпинат и другие.

В итамины – уникальные питательные вещества, которые не синтезируются организмом человека, но могут быть получены в составе продуктов питания и специальных комплексов. Важность витаминных добавок для бодибилдеров трудно переоценить – благодаря им спортсменам удается достичь нужных результатов с сохранением здоровья и снижением утомляемости от регулярных физических нагрузок.

Витаминные комплексы полезны как начинающим, так и опытным спортсменам-бодибилдерам: они улучшают усвоение важных нутриентов – , и углеводов, а также стимулируют протекание биохимического синтеза белка с высвобождением энергии для формирования качественной мускулатуры.

Витамины для бодибилдеров отвечают за эффективную обработку и усвоение пищи, оптимально быстрое протекание восстановительных процессов и здоровый обмен веществ. Также эти элементы участвуют в цепи биохимических реакций, приводящих к увеличению мышц с их последующим сохранением, стимулируют энергетический синтез, регулируют активность мышечной и нервной систем, защищают от разрушения клетки и укрепляют кости.

Выделяются следующие разновидности:

• витамины жирорастворимые (A, D, E, K) – проникают в жировые ткани и накапливаются в них;
• витамины водорастворимые (B-группы, С) – поступают сразу в кровь, не накапливаются в тканях, выводятся из организма достаточно быстро.

У обеих групп есть свои достоинства: жирорастворимые, накапливаясь в подкожно-жировой клетчатке, выполняют свои функции без необходимости частого приема, а водорастворимые начинают действовать быстрее, хотя их запас нужно регулярно пополнять.

Эффективность в спорте

Для достижения оптимального результата в спортивных , приобретения качественных мышц и сохранения здоровья в аптеке бодибилдера должны содержаться:

• B1 (тиамин) для организма в период изнурительных физических нагрузок и снижения количества углеводов;
• В2 (рибофлавин) для здорового белкового обмена;
• B3 (ниацин или никотиновая кислота) для активного протекания метаболических процессов с высвобождением большого количества энергии, а также для формирования ;
• B6 (пиридоксин) для увеличения объема мышечных тканей;
• B12 (кобаламин) для помощи в регуляции обмена белков, образования , активного энергетического обмена, а также для нормального функционирования нервной системы, управляющей мышцами.

Витамин C в бодибилдинге важен для оптимального усвоения белка, поступающего в организм с , для более быстрого белкового синтеза непосредственно в мышцах, а также для укрепления организма в борьбе с патогенными микроорганизмами.

Витамин D в бодибилдинге необходим для переработки и усвоения кальция и фосфора, помогающих правильному сокращению мускулатуры и предотвращающих утомление в ходе .

Витамин E (токоферол) – средство для оптимальной мышечной деятельности, защиты от переутомления; также витамин E в бодибилдинге необходим для повышения в крови .

Витамин A (ретинол) способствует ускорению восстановления разработанных в процессе тренировок мышечных тканей, влияет на объем мышц и их плотность, повышает выносливость спортсменов.

Витамин H (биотин) – важный элемент аминокислотного обмена, благодаря которому мышцы получают больше энергии для и увеличения силы бодибилдера.

Витамины для «качков» крайне важны: именно правильный прием этих средств помогает достичь отличных результатов с повышенным качеством спортивных тренировок и защитой здоровья от негативных последствий силовых нагрузок.

Назначение конкретных витаминов для бодибилдинга должен проводить специалист с учетом показаний спортсмена. Избыточный прием комплексов может привести к нарушению обменных процессов в организме и проблемам, несовместимым с качественными тяжелыми тренировками.

Показаны витаминные препараты спортсменам, которые:

• регулярно имеют дело с повышенными силовыми нагрузками;
• придерживаются строгой с достаточно бедными на полезные микроэлементы продуктами;
• часто сталкиваются с расстройством желудочно-кишечного тракта из-за специфического режима и ;
• находятся на курсе стероидов для усиленного набора мышечной массы.

Во время тяжелой физической тренировки бодибилдер сжигает большую часть запасов питательных веществ, поэтому витамины для него становятся возможностью для сохранения здоровья.

Витамины в бодибилдинге бывают двух видов: и . Достоинство первых – доступная цена и оптимальное сочетание необходимых элементов. Преимущество вторых – сбалансированный состав и соответствие требованиям конкретного вида спорта.

Некоторые спортивные продукты не содержат витаминов, поэтому обязательно нужно изучать состав перед покупкой того или иного средства.

Добавки желательно приобретать в специализированных магазинах, так как в них представлены препараты, созданные на основе высококачественного сырья в оптимальной дозировке. Можно покупать витамины для бодибилдинга в аптеке, но в этом случае – строго по назначению врача.

Мнение ученых однозначно: витаминные комплексы при занятиях силовыми видами спорта необходимы. Правильно подобранные средства помогут справиться со стремительным (в сравнении с обменом веществ у обычных людей) .

Также добавки позволят поддерживать здоровое рабочее состояние пищеварительной системы, а это серьезное достоинство для людей, занимающихся спортом, и из-за этого не имеющих возможности употреблять в пищу необходимые продукты. Наконец, витаминные добавки стимулируют выработку энергии, без которой просто не хватит сил наработать и закрепить рельефную мускулатуру.

Витамин C или аскорбиновая кислота! МОЩНАЯ польза витамина C

Витамин C участвует в синтезе бесчисленного количества реакций в человеческом организме и является для нас незаменимым (не синтезируется самостоятельно). Мы же с вами сегодня рассмотрим очень интересные и полезные свойства данного витамина, офигенно любопытные исторические факты, а также дозировки и схему приёма.

Привет! Сегодня речь пойдёт про САМЫЙ ВАЖНЫЙ, можно сказать, ЦАРЬ-ВИТАМИН в рационе человека – витамин C или аскорбиновая кислота!

Знаете, друзья, если бы меня поставили в неудобную ситуацию, где я должен был бы выбрать всего один витамин, который буду употреблять, я бы выбрал витамин C!

Существует множество важных витаминов для нашей нормальной жизнедеятельности, но витамин С нужен нам, чтобы ВЫЖИТЬ!

Особенно это касается тех людей, которые живут в сложных климатических условиях. Там, где зимой проблема со свежими овощами и фруктами, а именно: районы крайнего севера, север России, Украина, Белоруссия и т.д.

Кстати, прочитайте обязательно мою классную статью про витамины для спорта.

Немного увлекательной истории о витамине C

Недостаток или авитаминоз С был известен со времён крестовых походов (начало 13 века).

Дело в том, что заболеванием того времени, которое уносило ежегодно множество жизней, особенно жителей Северной Европы, было – цинга («скорбут», как его называли).

Цинга – страшное заболевание. Начинают кровоточить дёсны, выпадать зубы, появляется геморрагическая сыпь. Всё это сопровождается снижением иммунитета. Раны просто перестают заживать.

В самых запущенных стадиях цинга приводила к смерти.

Больше всего в тот период доставалось морякам, которые уходили в море на долгие месяцы в кругосветное плаванье, питаясь скудным пайком. Это происходило во второй половине 15 века.

Известный португальский мореплаватель эпохи географических открытий – Васко да Гама, в 1495 году потерял на пути в Индию более сотни членов экипажа из 160 человек, которых убила цинга.

Также, известный английский военный моряк Джеймс Кук (Капитан Кук) для борьбы с цингой изготавливал прямо на борту еловое пиво с сахаром.

Для справки, с 1600 до 1800 годов от цинги умерло около миллиона моряков! Это было меньше, чем все человеческие потери в морских сражениях в то время.

В 18 веке шотландский морской врач Джеймс Линд, немного ошарашенный масштабами бедствия от цинги на экипаж его корабля, в целях спасения людей обнаружил у цитрусовых (лаймов, апельсинов) неизвестное до этого момента свойство, которое препятствовало появлению цинги.

Уже в 1753 году Линд опубликовал свои исследования, но командование в Адмиралтействе задвинуло его исследования почти до 1800 года. За это время жизни потеряли ещё 100 тысяч английских моряков.

В 1800 году Адмиралтейство вспомнило об исследованиях Линда и в приказном порядке обязало иметь на борту запас лаймового или лимонного сока.

Чудесным образом от цинги люди перестали умирать совсем.

После этого, кстати, была забавная история с тем, что моряков стали называть limeys (от англ. «лимонники»).

В это время стали иметь место так называемые лимонные бунты. Моряки выкидывали из кораблей бочки с лаймовым и лимонным соком, лишая себя возможности получить аскорбиновую кислоту.

Следующее важное открытие было сделано в 1907 году, когда доктора Холст и Фрелих поняли, что цинга развивается у морских свинок, если они получали овёс и отруби без овощей.

В связи с этим, было выяснено, что аскорбиновая кислота синтезируется в организме ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕХ МЛЕКОПИТАЮЩИХ, кроме человека, приматов, морских свинок и индийской плодовой летучей мыши.

Далее уже всё было проще.

Исследования на морских свинках позволили получить данные об эффективности различных фракций цитрусовых относительно лечения авитаминоза С.

В 1928 году Сент-Дьердьи обнаружил и выделил в кристаллическом виде капусты и из надпочечников вещество, которое обладало свойствами восстановителя.

Всего через 4 года доктора Во и Кинг доказали, что именно это вещество служит активным лечебным фактором в лимонном соке.

Затем установили структуру данного вещества, которому дали простое название аскорбиновая кислота! Из-за способности предотвращать скорбут (цингу).

Витамин C или аскорбиновая кислота. Полезные свойства

Положительных эффектов от приёма витамина С масса.

Вот основные:

• Укрепление стенок кровеносных сосудов (за счёт выработки протеогликанов).
• Антиоксидантное действие (продлевает молодость, грубо говоря).
• Укрепление иммунитета (самое известное свойство).
• Укрепляет общее здоровье человека, т.к. участвует во множестве метаболических реакций.
• Ускорение заживления ран.
• Снижение артериального давления (т.к. расширяет стенки сосудов).
• Снижение вероятности развития раковых заболеваний (многочисленные исследования).
• Участие в функционировании головного мозга.
• Снижение вероятности заболеть Альцгеймером.

Дам ещё немного интересной информации.

Все витамины делятся на:

1. Водорастворимые.
2. Жирорастворимые.

Витамин С – водорастворимый. Т.е. его излишки выводятся с мочой, дополнительно дезинфицируя мочеполовую систему, предупреждая развитие воспалительных процессов.

Почему витамин С важен для бодибилдеров

Да очень просто.

Витамин С участвует в огромном количестве метаболических реакций, в том числе, в синтезе белковых структур, там нужном нам после тренировок в тренажёрном зале.

Второй момент.

Тренировки в тренажёрном зале способствуют расходованию очень важной аминокислоты – глютамина. А данная аминокислота участвует в построении иммунных клеток.

Вот почему, когда человек начинает ходить в тренажёрный зал, часто так случается, когда через какое-то время он начинает простужаться, особенно, во время перетренированности.

А витамин С, как раз, помогает восстановить иммунитет.

Где содержится витамин С

• Шиповник высушенный: 1200 мг/100 г.
• Красный перец сладкий: 250 мг/100 г.
• Чёрная смородина: 200 мг/100 г.
• Облепиха: 200 мг/100 г.
• Рябина: 160 мг/100 г.
• Петрушка: 150 мг/100 г.
• Хвоя: 130 мг/100 г.
• Клюква: 100 мг/100 г.
• Укроп: 100 мг/100 г.
• Апельсин: 60 мг/100 г.
• Земляника: 60 мг/100 г.
• Капуста: 45 мг/100 г.
• Лимон: 40 мг/100 г.
• Картофель: 25 мг/100 г.
• Помидор: 20 мг/100 г.
• Яблоко: 20 мг/100 г.
• Молоко: 2 мг/100 г.

Как принимать витамин С и суточная доза

Дозировка и схема приёма: Для среднестатистического человека суточная доза витамина С будет составлять около 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин в сутки. Принимать следует во время или сразу после еды. Лучше разделить суточную дозировку на 3-4 раза.

Взрослый человек теряет в среднем 3-4% аскорбиновой кислоты в сутки.

У курящих людей витамин С усваивается гораздо хуже, поэтому следует увеличивать дозировку данного витамина примерно в 1,5-2 раза. А вообще, пора бросать курить, друзья)

Люди, занимающиеся спортом, тоже увеличивают расход аскорбиновой кислоты на рост мышечной массы и восстановление иммунных клеток.

Поэтому дозировку можно увеличить в два раза. Во время простудных заболеваний дозировка может быть ещё выше.

Мой отзыв о применении витамина C

Ну и, друзья, я, как всегда, всё испытываю на себе.

Правда, тут особо напрягаться не пришлось, т.к. витамин С мы с вами принимаем с детства.

С пищей, с мультивитаминами и апельсиновым соком и т.д.

Все же помнят с детства такие кисленькие жёлтые шарики аскорбиновой кислоты?)

Лично я выпивал по 20-30 штук за раз в детстве, пока мама не видит) Очень любил их раскусывать.

Сейчас всё проще. Достаточное количество витамина С есть в мультивитаминах, например, в тех, которые я сейчас пью, а именно Muscletech: Platinum Multi Vitamin:

Классные мультивитамины. Это, кстати, самая продаваемая торговая марка в Америке!

А ещё я отдельно пропиваю витамин С, когда делаю перерыв между курсами мультивитаминов (1-1,5 месяца)

Использую вот такой крутой витамин С:

Дозировка там бомбовая)

Купить их можете по смешной цене ещё и со скидкой 5% по этой ссылке.

А мои ощущения от приёма витамина С простые.

Не болею, легче просыпаться, мозг лучше соображает, восстановление после тренировок должно быть лучше (пишу должно быть, потому что не чувствую).

Да и вообще, доказательная база по поводу незаменимой пользы витамина С исчисляется тысячами исследований, так что смело используйте.

Выводы

Давайте немного подытожим всё, что я сегодня рассказал.

• Витамин С – это ЦАРЬ ВИТАМИН, самый важный и незаменимый.
• Водорастворимый (выводится с мочой, параллельно дезинфицируя мочеполовую и выделительную системы).
• Больше всего витамина С в шиповнике.
• Множество полезных свойств.
• Дозировку можно увеличить вдвое, если вы курильщик и втрое, если спортсмен.

На сегодня у меня на этом всё, друзья. Надеюсь, вам было полезно узнать про витамин C или, как его называют – аскорбиновая кислота. Пользуйтесь на здоровье. Помните, что профилактика всегда дешевле, чем лечение.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Витамин C (аскорбиновая кислота) — DailyFit

Витамин C является органическим соединением, родственным глюкозе. Это один из наиболее важных витаминов для организма, который можно употреблять ежедневно. Так как это водорастворимый витамин, то он считается безопасным даже в больших количествах — его избыток элементарно вымывается из организма.

Функции витамина C в организме

• обладает антиоксидантными свойствами
  
• защищает иммунную систему
  
• участвует в восстановлении тканей организма
  
• снижает воспалительные процессы и усталость
  
• предотвращает повреждение тканей
  
• участвует в синтезе липидов и белков
  
• участвует в процессах клеточного дыхания
  
• участвует в метаболизме углеводов
  
• способствует повышению устойчивости организма к инфекциям
  
• предотвращает болезни сердца, инсульта и рака
  
• участвует в формировании внутриклеточного коллагена, необходимого для сохранения упругости кожи, рубцевания тканей, укрепления сухожилий, связок и стенок капилляров
  
• способствует заживлению ран и восстановлению хрящевой ткани, укреплению костей и зубов
  
• принимает участие в обменных процессах
  
• помогает нормализовать давление путем укрепления стенок артерий
  
• предотвращает повреждение клеток, вызванное старением
  
• снимает стресс

Продукты, богатые витамином C

Не забывайте включать в свой рацион продукты, содержащие витамин C (на 100 г продукта):

Симптомы недостаточности витамина C

Дефицит витамина C может привести к нежелательным последствиям:

• снижение скорости заживления ран
  
• снижение способности организма бороться с инфекцией
  
• увеличение веса из-за замедления метаболизма
  
• опухание и болезненность суставов
  
• легкое недомогание
  
• сухие и посеченные волосы
  
• воспаление и кровоточивость десен
  
• сухая кожа лица
  
• носовое кровотечение
  
• истончение зубной эмали
  
• анемия

Рекомендуемая доза

Учитывая содержание витамина C в продуктах и мультивитаминах, общая суточная доза для улучшения общего состояния здоровья составляет:

• девушки 14–18 лет: 65 мг/день
  
• юноши 14–18 лет: 75 мг/день
  
• мужчины в возрасте 19 лет и старше: 90 мг/день
  
• женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг/день

Рекомендуемая доза витамина C при занятиях бодибилдингом составляет от 300 мг до 3000 мг в сутки, в зависимости от уровня повседневной активности.

Витамин C в бодибилдинге

Витамин C необходим культуристам, занимающимся тяжелым тренингом, так как он защищает иммунную систему и помогает справиться с интенсивными тренировками. Также аскорбиновая кислота является сильнейшим антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами, образующимися в результате интенсивных физических упражнений, и играет важную роль в образовании коллагена, необходимого для роста и восстановления клеток тканей.

Исследования показали, что витамин C — это сильнейший стимулятор анаболизма мускулатуры, он помогает усвоению пищевого белка и увеличению объема мышц. Этот витамин также принимается и для снижения веса.

Для спортсменов мужского пола витамин C способен повышать уровень тестостерона в организме, благотворно действующего на мышцы, и подавлять секрецию кортизола, приводящего к распаду мышечных волокон, снижению сухой мышечной массы и силы.

Для снижения катаболических процессов и защиты мышц аскорбиновую кислоту можно принимать перед тренировкой, так как за счет подавления секреции кортизола она обладает антикатаболическим действием. Также витамин C принимается после завершения цикла анаболических стероидов.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Читайте также

Витамин С в бодибилдинге | Strong life

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это один из самых важных витаминов. Он является водорастворимым, а это значит, что в организме он накапливаться не может и мы не умеем его синтезировать как животные, поэтому остаётся только употреблять продукты, содержащие витамин С. Организм использует сколько ему необходимо, остальное выводится с мочой.

Функции витамина С (аскорбиновой кислоты) в организме

1. Защищает и стимулирует иммунную систему.
2. Увеличивает устойчивость организма к инфекциям.
3. Влияет на все химические реакции по созданию новых клеток, которые могут происходить только при достаточном его количестве.
4. Понижает уровень холестерина и кровяное давление.

Значение витамина С (аскорбиновой кислоты) в бодибилдинге

Витамин С является сильнейшим катаболиком за счёт подавления секреции кортизола. От него зависит сколько белка вы сможете усвоить. Он помогает восстанавливать ткани после тренировки, снижает воспаление и усталость, участвует в метаболизме углеводов.

Норма витамина С (аскорбиновой кислоты)

• Суточная норма обычного человека — 70-100 мг.
• Норма спортсмена в период обычных тренировок — 150-200 мг.
• Норма спортсмена в период соревнований — 200-300 мг.

Желательно, чтобы норма не превышала 700 мг в день. Если будет переизбыток, то с организма могут выводиться другие питательные вещества, может произойти нарушение работы почек и поджелудочной железы, возникнет аллергия, кожный зуд, тошнота, рвота. При приёме более 1000 мг в сутки могут возникнуть камни в жёлчном пузыре.

Содержание витамина С (аскорбиновой кислоты) на 100 г продукта

• Сухой шиповник — 1200 мг.
• Свежий шиповник — 470 мг.
• Перец красный сладкий — 250 мг.
• Облепиха, черная смородина — 200 мг.
• Перец зеленый сладкий, зелень петрушки — 150 мг.
• Капуста брюссельская — 120 мг.
• Зеленый укроп, черемша — 100 мг.
• Киви — 71-92,1 мг.
• Рябина красная, капуста цветная — 70 мг
• Апельсины, земляника, клубника, капуста краснокочанная — 60 мг.
• Капуста, грейпфрут — 45-60 мг.
• Щавель — 43 мг.
• Лимон — 40 мг.
• Яблоко — 20 мг.

Витамин C — это действительно A +

ВИТАМИН С — ЕДИНАЯ ИНФОРМАЦИЯ, ГДЕ БОЛЬШЕ ЛУЧШЕ!

Многие витамины имеют строгие ограничения по дозировке, но поскольку люди не обладают ферментами, необходимыми для производства витамина C, мы обязательно должны получать его с пищей и витаминными добавками. Кроме того, витамин С быстро попадает в организм и выводится из него. Имея это в виду, важно поддерживать постоянный уровень в организме. Лучший способ сделать это — принимать несколько доз витамина С в течение дня и следить за тем, чтобы в вашем рационе были продукты, богатые витамином С.

Рекомендуемая суточная доза, установленная FDA, составляет 90 мг в день для взрослого мужчины и 75 мг в день для взрослой женщины, но зная, как быстро этот витамин выводится из организма, и что человеческий организм не производит витамин C на само по себе, может показаться, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, а также спортсменам, работающим с высокими показателями, потребуется гораздо больше, чем рекомендуемая суточная норма.

Я твердо убежден, что чем больше, тем лучше с витамином С. Для здоровых людей мне нравится, когда кто-то принимает около 500 мг два раза в день (на минимальном уровне).Однако я считаю важным принимать витамин С от 500 мг три раза в день до 1000 мг три раза в день для тех, кто работает и принимает участие в тяжелых физических нагрузках или когда уровень стресса повышен и в игру вступает сила иммунной системы. раз в день.

Витамин С позиционируется как один из самых безопасных витаминов с точки зрения побочных и побочных эффектов. Одними из наиболее серьезных побочных эффектов приема слишком большого количества витамина С являются дискомфорт в желудке, спазмы желудка и возможность диареи.В любом случае вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы выяснить, есть ли у вас какие-либо основные заболевания или проблемы, которые заставят вас ограничить ежедневное потребление витамина C.

Прием витамина С в виде пищи или добавок вместе с железом помогает увеличить абсорбцию железа, что очень важно для людей с анемией или людей с медленно функционирующей щитовидной железой. Многие люди с медленно функционирующей щитовидной железой также имеют низкий уровень железа и витамина С.

ПРОДУКТЫ СПИСОК ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ

• A мощный антиоксидант , находящий все более разнообразное применение в укреплении здоровья и профилактике заболеваний.Витамин С увеличивает выработку белка коллагена, который не только сохраняет кожу эластичной и молодой, но также способствует заживлению ран, поддержанию здоровья хрящей и костей и восстановлению мышц после тренировки.
• Помогает сократить продолжительность простудных заболеваний и укрепляет иммунную систему.
• Помогает предотвратить отрицательные изменения кровеносных сосудов изменения, накопление бляшек и затвердевание артерий , которые могут привести к инсультам, сердечным приступам и другим сосудистым заболеваниям.Также помогает поддерживать здоровье артерий и артериальных стенок. Это очень важно, поскольку выстилка артерий — это то, что выкачивает оксид азота, и это важно для здоровья сердца, нормального кровотока и оптимального кровяного давления; он также может уменьшить эректильную дисфункцию.
• Снижает повреждение клеток, вызванное свободными радикалами — загрязнителями окружающей среды и токсичными химическими веществами. Устраняя свободные радикалы в организме, уменьшает воспаление и повреждение клеток , которые могут привести к образованию злокачественных клеток, вызывающих раковые опухоли.Было показано, что путем инъекции высоких доз витамина С или приема высоких доз витамина С внутривенно раковые клетки могут быть уничтожены, а здоровые клетки сохранены, а в некоторых случаях рост опухоли даже замедлен. Я искренне верю, что высокие уровни витамина С внутривенно могут остановить раковый процесс. Возможно, он не вылечит его, но я воочию видел, как он останавливает рак на своем пути!
• Люди с достаточным уровнем витамина С способны сжигать на больше жира во время упражнений , чем люди с низким уровнем витамина С.Кроме того, люди с повышенным уровнем витамина С также могут сократить время восстановления после тренировки по сравнению с людьми с низким уровнем витамина С.
• Очень эффективен при приеме в больших количествах, снижает стресс и кортизол . Снижение уровня кортизола и снятие стресса очень важны для достижения максимальной спортивной результативности и особенно важны в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Я регулярно увеличиваю дозу витамина С спортсменам во время подготовки к соревнованиям из-за проблем с кортизолом.- FLEX

Преимущества витамина C для организма

Также известный как аскорбиновая кислота или аскорбат, витамин С — это водорастворимый витамин, который не синтезируется и не сохраняется в организме в больших количествах. Его основная роль заключается в обеспечении мощной антиоксидантной защиты клеток и систем организма. Таким образом, витамин С участвует в защите иммунной системы, заживлении ран и синтезе коллагена, аминокислот, гормонов и нейромедиаторов.

Очень важно получать достаточное количество витамина С в рационе, потому что, в отличие от многих других млекопитающих, люди не могут синтезировать этот ценный микронутриент.Хотя витамин С в изобилии содержится в большинстве цитрусовых и во многих овощах (например, в перце, брокколи и капусте), исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показывает, что спортсмены, регулярно выполняющие интенсивные упражнения, сталкиваются с более высокими уровнями оксидативный стресс — предполагает необходимость дополнительной антиоксидантной поддержки. Кроме того, силовые атлеты с тяжелым графиком тренировок (например, бодибилдеры), соблюдающие низкоуглеводные диеты (с небольшим разнообразием), как правило, имеют более низкое потребление витамина С.

Хотя недавнее исследование показало, что длительное «мегадозирование» витамина С может негативно повлиять на мышечный рост и производительность, существует множество данных, свидетельствующих о том, что умеренное дозирование (от 500 миллиграммов до 1 грамма в день) может иметь значительные эргогенные эффекты. Ниже мы суммировали самые последние данные в поддержку умеренного приема витамина С.

Продолжайте движение

Уже много лет известно, что антиоксидантное действие витамина С защищает кровеносные сосуды от окислительного стресса.Во время упражнений эндотелиальные клетки, выстилающие кровеносные сосуды, производят вазодилататоры, которые увеличивают приток крови к работающим мышцам, что служит для более быстрой и эффективной доставки кислорода и питательных веществ и удаления побочных продуктов метаболизма. Одним из таких сосудорасширяющих средств является оксид азота. Исследования, проведенные на людях и животных, показывают, что добавка витамина С играет двойную роль в поддержке усиленного NO-опосредованного расширения сосудов во время упражнений. Во-первых, витамин С способствует выработке NO, защищая фермент, который помогает образовывать NO, от свободных радикалов, которые накапливаются во время упражнений.Во-вторых, витамин С увеличивает биодоступность NO. Исследование, проведенное Медицинской школой Афинского университета в Греции, показало, что витамин С, принимаемый с аргинином, повышает уровень NO лучше, чем прием одного аргинина. Ученые пришли к выводу, что антиоксидантные эффекты витамина С увеличивают биодоступность NO, предотвращая его расщепление свободными радикалами. Благодаря своему влиянию на NO (и мышечный кровоток), витамин С присутствует во многих современных формулах для приема перед тренировкой.

Помимо увеличения кровотока, добавка витамина С может улучшить физическую работоспособность за счет изменения чувства усталости.В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, сообщалось, что у субъектов с избыточным весом, соблюдающих четырехнедельную диету с ограничением калорий и принимавших 500 миллиграммов витамина С в день, уменьшались признаки усталости, частота сердечных сокращений и ощущаемое напряжение во время упражнений на беговой дорожке.

Брось жир

В 2007 году исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , сообщило, что уровни витамина C в крови были обратно пропорциональны индексу массы тела, процентному содержанию жира в организме и окружности талии у мужчин и женщин, что свидетельствует о том, что низкий уровень витамина C может способствовать увеличение веса.Это может быть (по крайней мере частично) правдой, потому что витамин С используется организмом для синтеза карнитина — вещества, необходимого для сжигания жира.

Поддержка витамина C в качестве катализатора сжигания жира основана на исследовании, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism в 2006 году, которое показало, что уровни витамина C в организме коррелируют с окислением жира во время кардиоупражнений по сжиганию жира на беговой дорожке. В этом исследовании сжигание жира измерялось у субъектов с предельным и адекватным уровнем витамина С в течение 60 минут кардио низкой интенсивности.Впоследствии испытуемые с предельным уровнем витамина С завершили восьминедельное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, в котором их попросили выполнить низкоинтенсивную прогулку по беговой дорожке при истощении витамина С и снова после приема добавки витамина С. В конце концов, было обнаружено, что люди с предельным уровнем витамина С сжигали на 25 процентов меньше жира во время упражнений по сравнению с людьми с адекватным уровнем витамина С. Кроме того, было обнаружено, что прием 500 миллиграммов витамина С в день увеличивает сжигание жира в четыре раза по сравнению с истощенными контрольными субъектами.

Холодный ящик

Витамин С часто принимают в качестве домашнего средства для профилактики и лечения простуды. К сожалению, результаты исследований витамина С не подтверждают его как лекарство — по крайней мере, для населения в целом. В недавнем метаанализе, опубликованном в Кокрановская база данных систематических обзоров , сообщается, что, хотя рутинное дозирование витамина С не снижает заболеваемость простудными заболеваниями среди населения в целом, оно может уменьшить их тяжесть и продолжительность.Самое главное, авторы подчеркнули, что добавки витамина С кажутся наиболее полезными для тех, кто регулярно подвергается интенсивным физическим упражнениям. В целом, данные показывают, что регулярный прием добавок витамина С убережет вас от посещения врача и тренажерного зала.

A Доза C

Мы надеемся, что убедили вас в том, что витамин С является важным компонентом диеты, который может помочь вам в достижении ваших тренировочных целей, сохраняя при этом здоровье и избавляя от насморка.Тем не менее, необходимо подчеркнуть, что недавние данные показали, что активные формы кислорода («окислители», с которыми борются антиоксиданты) могут участвовать в создании полезных тренировочных адаптаций, и что дозы витамина С выше 1 грамма в день, как было показано, ухудшают спорт / выполнение упражнений.

Согласно исследованиям, полезный эффект витамина С проявляется в дозах от 500 миллиграммов до 1 грамма в день. Исходя из этого, в обычные дни и дни без тренировок мы рекомендуем принимать 500 миллиграммов витамина С в день, разделенных на две дозы и принимаемых во время еды.Во время периодов высокоинтенсивных тренировок вы можете увеличить дозу до 1 грамма в день, разделив ее на три приема и принимая во время еды. Такой режим дозирования гарантирует, что вы будете поддерживать адекватный уровень витамина С и избежать последствий мегадозирования.

Ваши добавки убивают вашу прибыль

Мультивитамины и антиоксиданты, безусловно, являются наиболее часто используемыми пищевыми добавками в мире. Они дешевые, вездесущие, их даже не нужно покупать в магазине пищевых добавок.Обычно их можно найти в местном супермаркете или аптеке.

Они также делают ваше обучение менее эффективным.

Прежде чем мы зайдем слишком далеко в кроличью нору, я собираюсь пояснить, что я имею в виду:

При прочих равных условиях, если вы тренируетесь и принимаете поливитаминный / антиоксидантный продукт, вы, вероятно, будете медленнее и слабее, чем были бы, если бы никогда не принимали его.

Я говорю здесь о реальной силе и скорости, а не о странных косвенных измерениях mTOR и эзотерических кофакторах, таких как FOX01 (не волнуйтесь, если вы не знаете, что это такое). Кроме того, следует отметить, что даже косвенные измерения, которые глубоко встроены в процесс мышечного роста (например, синтез миофибриллярного белка), недавно показали отсутствие сильной корреляционной силы. ¹

Поскольку у нас есть масса исследований витаминов и упражнений, я решил сосредоточиться на результатах, которые предполагают ощутимые результаты, а не на кучке нелепых биомаркеров. И в большинстве достоверных (и соответствующих) медицинских исследований, при изучении влияния витаминов и антиоксидантов на адаптацию к тренировкам, наиболее частый результат (за исключением отсутствия вообще) отрицательный.

Изучение распространенных витаминных добавок

Я не первый, кто говорит это об этих добавках:

… пероральные дозы антиоксидантов привлекают большое внимание как неинвазивная стратегия предотвращения или снижения окислительного стресс, уменьшить повреждение мышц и улучшить работоспособность.По этой теме было опубликовано более 150 статей … в большинстве исследований сообщается об отсутствии воздействия на мышечное повреждение и работоспособность, вызванное упражнениями. Более того, все больше доказательств указывает на пагубное влияние добавок антиоксидантов на пользу для здоровья и производительности тренировок. ²

В статье 2012 года, опубликованной в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity , были рассмотрены одиннадцать предшествующих исследований по добавлению витаминов C и / или E по физиологической адаптации к упражнениям. ³ Два продемонстрировали отрицательные эффекты, два были положительными, а остальные в любом случае не дали результатов.

Оба исследования показали положительный эффект на грызунах. Исследования на людях, показавшие отсутствие эффектов, проводились с (довольно стандартными) дозами витамина C в диапазоне от 500 до 1000 мг / день и витамина E в дозе 400 МЕ / день в течение четырех-шестнадцати недель (в основном то, что вы получаете, покупая бутылку. 100 таблеток).

«Думайте о витамине А как о группе, участниками которой являются витамеры.Помните, когда каждый из участников KISS выпускал свои сольные альбомы? По сути, то же самое и с витаминами ».

В одном из отрицательных исследований, в которых участвовали люди и грызуны, было обнаружено, что прием витамина С может уменьшить митохондриальный биогенез, вызванный физической нагрузкой. ⁴ Увеличение биогенеза (и плотности) митохондрий приводит к образованию мышц, которые демонстрируют большую выносливость. Напротив, более крупные и сильные мышцы без такой же плотности митохондрий будут иметь меньшую выносливость (вот почему мы не видим одновременных рекордсменов в марафон и приседания).

Но как насчет болезненности?

Я знаю, если вы примете несколько мега-доз витамина С, у вас будет меньше болей, верно? Не обязательно. Несмотря на то, что витамин С может снизить многие маркеры окислительного стресса, он не всегда приводит к уменьшению болезненности (что, якобы, позволит вам тренироваться больше). ⁵ Именно поэтому я упомянул, что мы не собираемся полагаться на прокси-маркеры эффективности — потому что, хотя множество исследований показывают, что витамины и антиоксиданты снижают этот маркер или повышают его, эти исследования ничего не говорят о фактически делая спортсмена больше, быстрее или сильнее.

У всего есть предел

Наконец, есть точка насыщения по витамину С (аскорбиновая кислота). Если вы выпьете одну из этих 500 мг капсул, это будет практически то же самое, что выпить пять из них.

Даже морской лодке с паломниками не нужно было бы потреблять столько витамина C. (да, противоположность антиоксиданту), в зависимости от того, какие нити ДНК исследовали ученые. ⁶

Реалии тренировочных стимулов

Поскольку мы наблюдали снижение окислительного стресса (обеспечиваемое витамином С), сопровождаемое меньшей адаптацией к тренировкам , очевидно, что многие из этих исследований с так называемые положительные результаты (снижение катаболических гормонов) на самом деле сообщают о потенциально контрпродуктивном результате.

«Чем меньше нагрузки вы оказываете на свое тело (до определенной степени), тем меньше вы будете заставлять его адаптироваться.»

Помните, что организм реагирует на отрицательный стресс тренировок положительной адаптацией (сила, выносливость и т. Д.). Чем меньше стресса вы оказываете на свое тело (до определенной степени), тем меньше вы будете его заставлять. К сожалению, многие ученые предпочли проигнорировать этот факт и рекомендовали витамины, несмотря на отсутствие (или даже обратное) доказательств.

В следующем отрывке у нас есть авторы исследования, рекомендующего спортсменам на выносливость использовать витамин E — не потому, что он повышает производительность, а, скорее, потому, что он предотвращает форму окислительного стресса:

Добавки, содержащие от 100 до 200 мг витамина Е в день, могут быть рекомендованы всем спортсменам, работающим на выносливость, для предотвращения окислительного повреждения, вызванного физической нагрузкой. и получить полную пользу для здоровья от упражнений. ⁷

Но это не имеет никакого отношения к результативности, даже несмотря на то, что эта рекомендация предназначена для спортсменов на выносливость. Исследования, подобные этому, являются обычным явлением, когда авторы не смотрят на соответствующие данные и начинают с того, что кажется предвзятым, что витамины — это хорошо, в то время как все, что указывает на стресс или повреждение организма, — плохо. Но опять же, острый ущерб, который мы наносим человеческому организму в контексте тренировки, отличается, , от системного вреда, связанного с питанием или окружающей средой.

Реактивное окисление — это не ошибка, это важная часть клеточного сигнального процесса, и особенно процесса, который приводит к адаптации к упражнениям и улучшению здоровья: ^8,9,10,11

… Окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, улучшает инсулинорезистентность и вызывает адаптивную реакцию, способствующую эндогенной антиоксидантной защите. Добавки с антиоксидантами могут предотвратить эти полезные для здоровья эффекты физических упражнений у людей. ¹⁰

Но это нормально, потому что нет таких вещей, как витамин Е. или витамин С, если на то пошло.

Вхождение в витаминную матрицу

Хорошо, давайте разберемся с этим утверждением, определив наши термины. Витамин вообще не вещь. Это группа вещей. В частности, витамин C — это не один витамин, это набор химических соединений, называемых витамерами, каждое из которых называется витамином C.

Если вы посмотрите на панель ингредиентов на бутылке с витамином С, вы, вероятно, увидите что-то под названием аскорбиновая кислота . Аскорбиновая кислота является витамером и представляет собой только один вид витамина C. Каждый витамер в семействе витаминов C имеет аналогичную молекулярную структуру, так что «витамин C» не описывает одну конкретную вещь , но является общим термином, охватывающим все различных ионных соединений (солей) аскорбата: аскорбиновой кислоты, дегидроаскорбиновой кислоты, аскорбата кальция и аскорбата натрия.

«Нельзя просто удалить один витамер из его группы и ожидать, что он даст аналогичные результаты».

Вообще говоря, когда вы покупаете бутылку витамина С, это аскорбиновая кислота. Вылейте любой (или все) из вышеупомянутых витамеров в бутылку, и он будет квалифицирован как витамин С. Итак, если пять разных людей используют пять разных марок витамина С, каждый из них может использовать другую версию аскорбата и немного другое соединение, но все эти соединения подпадают под категорию витамина С.

В целом, когда мы говорим о витаминах, мы фактически говорим о категориях, которые представляют целые группы витаминов. Витамин А включает ретинол, сетчатку, альфа-каротин, бета-каротин, гамма-каротин и бета-криптоксантин. Все эти химические вещества называются витамином А, но между ними есть существенные различия.

Например, хотя ретинол можно обратимо заменить на сетчатку, это не улица с двусторонним движением, поскольку сетчатка не имеет этого свойства. Более того, ретиналь / ретинол обычно потребляется из животных источников, в то время как каротиновые версии витамина А обычно попадают в организм из растительных источников. Варианты каротина более уместно называть провитамином А, поскольку они требуют ферментативного преобразования, чтобы в конечном итоге получить свою окончательную форму (ретоновая кислота). Мы обнаружили, что в форме ретоновой кислоты витамин А выполняет роль в транскрипции генов, чего нет в непревращенных версиях каротина.

Существует также особый тип жирных кислот, прикрепленных к ретинолу / сетчатке, что делает их более восприимчивыми к прогорклости. Тем не менее, любое из этих химических веществ можно точно назвать витамином А и сказать, что оно защищает от дефицита, несмотря на то, что они обладают очень разными относительными свойствами.

Результаты будут отличаться

Ни одна из этих особенностей здесь не слишком важна, за исключением того, чтобы проиллюстрировать, что то, что вы считали витамином, на самом деле вовсе не вещь — это группа вещей, каждая из которых может обладают совершенно разными свойствами. Это относится ко всем витаминам. Витамин Е — это семейство токоферолов (d-альфа, d-бета, d-гамма и d-дельта-токоферол) и токотриенолов (альфа, бета, гамма, дельта-токотриенолы).

Нельзя просто удалить один витамер из его группы и ожидать, что он даст аналогичные результаты. Думайте о витамине А как о группе, участниками которой являются витамеры. Помните, когда каждый из участников KISS выпускал свои сольные альбомы? То же самое и с витаминами. Вы могли подумать, что получаете Джина Симмонса (или Эйса Фрейли), но на самом деле вы получаете Питера Крисса (или того другого парня).

Десять лучших альбомов, которые я бы не стал покупать: «Peter Criss Drums the Christmas Classics»

Я не выбираю витамин С (или Е или А), я просто используя их, чтобы проиллюстрировать мою точку зрения. Первый из них заключается в том, что использование витаминов-антиоксидантов для повышения производительности не поддерживается литературой, а второй из которых заключается в том, что мы выводим изолированные витамеры из их естественного состояния и ожидаем, что они будут производить золотые альбомы (или что-то еще). .

Magical Veggies

Так что же в брокколи делает ее такой полезной? Активным ингредиентом брокколи является …

Брокколи.

Это все. Потому что, хотя мы можем буквально вычислить все, что есть в брокколи, мы все еще не можем воспроизвести эту сумму, сложив часть , и мы не можем понять, почему она отображает абсорбцию и биодоступность, которые она делает. ¹²

Некоторые предположили, что польза для здоровья фруктов и овощей обусловлена ​​дополнительными и синергетическими комбинациями фитохимических веществ (на самом деле в обзорном исследовании с этим невероятно описательным названием). ¹³ Верно это или нет, я не могу придумать лучшую гипотезу, поскольку кажется довольно очевидным, что прием изолированных витамеров не дает такого же положительного результата, как употребление овощей, и на самом деле, кажется, имеет противоположный эффект. на здоровье и упражнения.

Постскриптум : Я не исследовал никаких продуктов так называемой «зелени» или различных порошкообразных экстрактов, которые заявляют, что обеспечивают «полный спектр» преимуществ или содержат все те же фитонутриенты и абсорбирующие свойства.Возможно, в будущем, но пока я собираюсь ограничить свои рекомендации потреблением пяти порций овощей в день и вообще избегать любых дополнительных витаминов или антиоксидантов.

Ознакомьтесь со следующими статьями:

Ссылки

1. Митчелл К.Дж., Черчвард-Венне, Т.А., Париз Джи и др. «Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин.” PLOS One , 9 (2): e89431, 2014.

2. Петернель Т.Т., Кумбес Дж.С. «Антиоксидантные добавки во время тренировок: полезно или вредно?» Sports Med. 1 декабря 2011 г .; 41 (12): 1043-69. DOI: 10.2165 / 11594400-000000000-00000.

3. Михалис Г. Николаидис, Чад М. Керксик, Манфред Лампрехт и Стивен Р. Маканалти «Влияют ли добавки с витамином С и Е на благоприятную адаптацию к регулярным упражнениям?» Oxid Med Cell Longev .2012; 2012: 707941 .Опубликовано в Интернете 13 августа 2012 г. doi: 10.1155 / 2012/707941 PMCID: PMC3425865

4. Гомес-Кабрера М.С., Доменек Э., Романьоли М. и др. «Пероральный прием витамина С снижает биогенез митохондрий в мышцах и препятствует адаптации выносливости, вызванной тренировками». Американский журнал клинического питания . 2008. 87 (1): 142–149.

5. Брайер С.К., Гольдфарб А.Х. «Влияние высоких доз витамина С на болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс в мышцах при эксцентрических упражнениях.” Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2006 июн; 16 (3): 270-80.

6. Подмор И.Д., Гриффитс Х.Р., Герберт К.Э., Мистри Н., Мистри П., Лунек Дж. «Витамин С проявляет прооксидантные свойства». Природа . 1998 9 апреля; 392 (6676): 559.

7. Таканами Й., Иване Х., Кавай Й., Шимомицу Т. «Добавки с витамином Е и упражнения на выносливость: есть ли преимущества?» Спортивная медицина . 2000 Февраль; 29 (2): 73-83.

8. Боккон, И. «Признание функциональной роли свободных радикалов», Curr Neuropharmacol .2012 Dec; 10 (4): 287–288. Опубликовано в Интернете, декабрь 2012 г. doi: 10.2174 / 157015912804499474 PMCID: PMC3520038

9. Петернель Т.Т., Кумбес Дж.С. «Антиоксидантные добавки во время тренировок: полезно или вредно?» Sports Med. 1 декабря 2011 г .; 41 (12): 1043-69. DOI: 10.2165 / 11594400-000000000-00000.

10. Гомес-Кабрера М.С., Сальвадор-Паскуаль А., Кабо Х., Феррандо Б., Винья Дж. «Редокс-модуляция митохондриогенеза при физических упражнениях. Снижают ли добавление антиоксидантов преимущества тренировок? » Free Radic Biol Med. 15 апреля 2015 г. pii: S0891-5849 (15) 00168-9. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2015.04.006. [Epub перед печатью]

11. Майкл Ристоу, Ким Зарсе, Андреас Обербах, Нора Клотинг, Марк Биррингер, Майкл Кинтопф, Майкл Штумволл, К. Рональд Кан и Маттиас Блюер, «Антиоксиданты предотвращают полезные для здоровья эффекты физических упражнений. у людей », Proc Natl Acad Sci USA . 2009 26 мая; 106 (21): 8665–8670. Опубликовано в Интернете 11 мая 2009 г. doi: 10.1073 / pnas.05106 PMCID: PMC2680430

12.Granado F1, Olmedilla B, Herrero C, Pérez-Sacristán B, Blanco I, Blázquez S.

Exp «Биодоступность каротиноидов и токоферолов из брокколи: оценка in vivo и in vitro». Biol Med (Maywood). 2006 декабрь; 231 (11): 1733-8.

13. Лю Rh2. «Польза для здоровья фруктов и овощей обусловлена ​​дополнительными и синергическими комбинациями фитохимических веществ». Am J Clin Nutr. сентябрь 2003 г .; 78 (3 доп.): 517S-520S.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Витамин С для бодибилдинга. — LazyPlant

Витамин С необходим спортсменам, так как помогает мышцам быстрее восстанавливаться и становиться сильнее! Напротив, регулярный прием витамина С может подавлять рост мышц! Итак, бодибилдерам и другим спортсменам следует полагаться на источники питания.

Рекомендуемая суточная доза витамина C

Большинству взрослых требуется всего 90 мг витамина C в день. Только кормящим женщинам (120 мг) и курильщикам (125 мг) нужно больше. Примечательно, что пища может обеспечить вас всем необходимым витамином С. ^[1]

Нужны ли спортсменам более высокие дозы витамина С?

Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов полезно, поскольку антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы в организме. Без антиоксидантов свободные радикалы могут вызвать окислительный стресс, который является частой причиной хронических воспалений и болезней!

Спортсменам нужно больше витамина С, так как интенсивные упражнения производят больше свободных радикалов! Следовательно, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием витамина С полезно для спортивных результатов и наращивания мышечной массы.Витамин С помогает мышцам быстрее восстанавливаться, а также борется с усталостью! Следовательно, спортсмены могут чаще выполнять интенсивные тренировки.

Для спортсменов недостаточно суточной дозы 90 мг. Спортсмены должны потреблять не менее 200–250 мг витамина С в день, так как они имеют более высокие потребности в антиоксидантах из-за свободных радикалов, вызванных физическими упражнениями.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины, спортсмены всех видов спорта имеют более высокую потребность в витамине С. Высококвалифицированные бегуны, футболисты, борцы и баскетболисты отлично справлялись, потребляя до 250 мг витамина С. в день.Конечно, добавление витамина С сверх 250 мг не требуется. ^[2]

Прежде всего, спортсмены должны получать витамин С с пищей, а не с добавками.

Помогает ли коллаген наращивать мышцы?

Достаточное количество витамина С также жизненно важно для естественного синтеза коллагена. Коллаген — самый распространенный белок в организме человека. Это примерно 30% протеина в организме.

Кроме того, коллаген содержится в соединительной и мягкой ткани. Итак, спортсмены должны есть продукты, которые ускоряют естественный синтез коллагена в организме.Помимо витамина С, для синтеза коллагена также необходимы витамин А, цинк и медь. Подробнее здесь.

Более того, добавление пептидов коллагена полезно для бодибилдинга. Прием коллагена может улучшить композицию тела за счет увеличения безжировой массы, мышечной силы и потери жировой массы. ^[3] Следовательно, употребление в пищу продуктов, которые стимулируют естественный синтез коллагена, также может помочь спортсменам нарастить мышечную массу.

Витамин C помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться

Интенсивные упражнения производят свободные радикалы.Спортсмены должны соблюдать диету, богатую антиоксидантами, чтобы нейтрализовать их. Свободные радикалы, образующиеся во время упражнений, могут усилить мышечную усталость и снизить спортивные результаты. ^[4]

Витамин C и витамин E — два хорошо известных мощных антиоксиданта. Все спортсмены и физически активные люди должны потреблять продукты с высоким содержанием витаминов C и E, чтобы помочь им быстрее восстановиться после интенсивных тренировок. Цинк также важен для лучших спортивных результатов!

Кроме того, витамин С необходим для качественного ночного сна.Хороший ночной сон жизненно необходим бодибилдерам. На самом деле, когда мы спим, мышечная ткань становится больше.

Но спортсменам лучше избегать приема витамина С из добавок. Особенно, если кто-то хочет нарастить мышечную массу…

Препятствуют ли добавки витамина С наращиванию мышечной массы?

Однако добавки с витамином С могут быть плохими для наращивания мышечной массы. Добавки содержат огромное количество антиоксидантов, нейтрализующих большинство свободных радикалов, вызванных физическими упражнениями. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, умеренное количество свободных радикалов полезно для увеличения силы и улучшения сократительной активности мышц. ^[5]

Следует отметить, что прием витамина С из добавок может подавлять гипертрофию мышц и синтез белка. Кажется, что свободные радикалы, образующиеся во время упражнений, являются важными регуляторами роста мышц! Следовательно, прием высоких доз антиоксидантов, таких как витамин C или E, может быть плохим для наращивания мышечной массы.

Более того, чрезмерные суточные дозы витамина C и витамина E могут привести к увеличению веса! Напротив, ежедневная доза витамина С до 1000 мг хороша для похудения.

Напротив, добавка витамина D хороша для спортсменов, которым нужен быстрый рост мышц или мышечная сила.

Следует ли культуристам принимать витамин С из пищи?

Хотя ежедневная доза витамина С в 1000 мг довольно безопасна, бодибилдерам и другим спортсменам следует избегать регулярного приема добавок витамина С. Основным источником витамина С должна быть еда.

Витамин С из пищи нейтрализует некоторые свободные радикалы, образующиеся в результате физических упражнений, прежде чем они станут опасными. Напротив, витамин С из добавок содержит огромное количество антиоксидантов, нейтрализующих большинство из них, предотвращая мышечную силу и рост.

Таким образом, спортсмены должны потреблять много продуктов с высоким содержанием витамина С в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты. Небольшие регулярные дозы витамина С — лучший способ помочь вашим мышцам быстрее восстановиться и увеличить мышечную силу и рост.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском колледже спортивной медицины, 200 мг витамина С в день, потребляемого из овощей и фруктов, может быть достаточно для снижения окислительного стресса от упражнений без ухудшения роста мышц и спортивных результатов. ^[6]

Апельсин, лимон, клубника, папайя, манго, ананас, грейпфрут, киви, капуста, брокколи, капуста, брюссельская капуста, перец, помидоры и многие другие продукты особенно богаты витамином С. список здесь.

Следует ли мне принимать витамин С перед тренировкой? Демистифицирующие витамин С таблетки

По данным Harvard Health, существует 31 рекомендованный ежедневный витамин, который должен принимать каждый, чтобы быть здоровым и быть в отличной форме.Когда, где и как принимать витамин С — это горячая тема для обсуждения. Изучив более 42 научных статей, датированных 1987-2020 годами, можно сделать вывод, что научные данные подтверждают принятие менее 100 мг витамина С перед тренировкой.

Причина, по которой мы принимаем витамин С в качестве предтренировочной добавки, не для набора мышечной массы или выносливости, а в основном для нашей иммунной системы и восстановления. Какая польза от упорных тренировок, если вы в конечном итоге заболели вирусом или гриппом?

Витамин С никогда не иссякнет, и это самый популярный и доступный витамин, который вы можете найти в магазине.

На самом деле, вышеупомянутое утверждение могло быть правдой 2 месяца назад, но я хотел купить добавки с витамином С в разгар пандемии, и, к моему удивлению, полки были выбраны чистыми! Так же, как туалетная бумага, щелочная вода и другие необходимые продукты, люди паникуют и чрезмерно потребляют. Между тем, наука привязывает нас к более рациональной точке зрения, когда нам нужно только рекомендуемые 90 мг витамина С в день, что эквивалентно апельсину.

Некоторые из ингредиентов, содержащихся в предтренировочных продуктах с витамином С, включают

Цитруллин малат

Этот ингредиент, содержащийся в большинстве предтренировочных добавок с витамином С, может улучшить здоровье кровеносных сосудов и снизить кровяное давление, особенно у людей, страдающих сердечными заболеваниями или повышенным кровяным давлением.Медицинские работники часто изучают применение цитруллина малата для силовых тренировок. Доза 8 граммов может снизить усталость и улучшить силовые тренировки в тренажерном зале в сочетании с витамином c.

Оксид азота

Оксид азота создается каждой клеткой вашего тела и является одним из важнейших компонентов для здоровья кровеносных сосудов.

Это сосудорасширяющее средство, то есть успокаивает внутренние мышцы кровеносных сосудов, заставляя их расширяться в вашем теле благоприятным образом.Таким образом, оксид азота увеличивает кровоток и одновременно снижает уровень нездорового артериального давления с правильным количеством добавок.

Аскорбиновая кислота

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота согласно WebMD. Он жизненно важен для роста, развития и восстановления всех тканей тела. Аскорбиновая кислота играет роль во многих функциях организма, включая выработку коллагена, потребление железа, правильную работу иммунной системы, заживление ссадин и постоянное поддержание хрящей, костей и зубов, что делает ее необходимой для производства коллагена.

Бета-аланин

Бета-аланин в предтренировочных добавках повышает атлетизм, повышая вашу способность к упражнениям и уменьшая мышечную усталость. Он также обладает антиоксидантным действием и повышает иммунную систему, если вы ищете добавки против старения. Вы можете употреблять бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или из наиболее типичных добавок витамина С.

Аргинин

Известно, что аргинин стимулирует высвобождение гормона роста и улучшает чувствительность к инсулину.Аргинин используется для лечения проблем с сердцем и кровеносными сосудами, включая застойную сердечную недостаточность, известную как ЗСН, боли в верхней части груди, высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца, вызванная в некоторых случаях осложнениями окислительного стресса.

Коллаген

Коллаген очень важен для вашей кожи. Он играет роль в повышении эластичности кожи, а выработка коллагена может обратить вспять эффект целлюлита, который был одним из основных факторов естественного удаления целлюлита.К сожалению, с возрастом выработка коллагена уменьшается, что приводит к негидратированной коже и образованию морщин, правильная добавка витамина С может быть лучшим секретным оружием против целлюлита.

Моногидрат креатина Моногидрат креатина

рассматривается многими профессиональными тренерами как «гора Рашмора» в добавках. Креатин особенно эффективен при частом приеме, особенно в качестве предтренировочной формулы на этапе загрузки. Рекомендуемая суточная доза моногидрата креатина составляет 3-5 г до и после тренировки, а также ее следует принимать в периоды отдыха.В идеале для достижения оптимального эффекта вам следует подумать о приеме креатина во время еды.

Витамин E

Витамин Е — это витамин, который действует как антиоксидант. Ходят слухи, что он снижает риск сердечных заболеваний и даже различных форм рака, проблем со зрением и когнитивной функции. Витамин Е поддерживает расширение кровеносных сосудов и предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах, вы обычно можете найти этот витамин в большинстве добавок с разветвленной цепью и предтренировочных продуктах, которые сегодня продаются на полках.

Витамин D

Витамин D помогает поддерживать уровень кальция и фосфата в организме. Этот витамин необходим для сохранения здоровья костей, зубов и мышц, над которыми вы так много работаете. Этот витамин также довольно часто встречается в добавках BCAA и предтренировочных продуктах.

Кофеин

Готов поспорить, вы не знали, что если вы выпиваете чашку кофе с апельсином в качестве утреннего приема пищи, кофеин из кофе препятствует нормальному усвоению полезных витаминов апельсина.Чтобы полностью не использовать преимущества кофеина в качестве добавки для тренировок, доказано, что он увеличивает кровоток в вашем теле, но, к сожалению, витамин C может выводиться с вашей мочой до того, как ваше тело сможет усвоить положительное использование этого витамина .

Кофеин

— это стимулятор, который стимулирует пищеварительную систему, вызывая сокращения мышц в кишечном тракте. Эта функция позволяет выводить отходы быстрее, чем если бы вы не употребляли предтренировочный напиток с кофеином.Хотя это может быть полезно для сохранения энергии, необходимой для длительной тренировки, оно также может ингибировать витамин С вместе с другими питательными веществами до того, как они успеют полностью усвоиться вашим организмом.

, зная о влиянии потребления кофеина на всасывание витаминов, вы можете дважды подумать, прежде чем выбирать предтренировочную добавку с кофеином, гораздо проще внести простые изменения в потребление пищевых добавок, которые могут компенсировать потенциальные негативные характеристики, связанные с потреблением кофеина. .Вместо того, чтобы принимать предтренировочный порошок с кофеином, вы можете выбрать добавку только с чистым витамином С, как в добавках с витамином С, таких как Burn One от Nutraone.

Экстракт листьев стевии

Листья стевии обрабатываются для производства экстракта листьев стевии и богаты питательными веществами и фитохимическими веществами. Ни для кого не секрет, что подсластитель вызвал большой интерес у людей, ищущих здоровую альтернативу сахару, а экстракт листьев стевии также обладает многочисленными преимуществами для здоровья, что делает его альтернативой сахару в большом количестве предтренировочного порошка.

Лучшее время для приема витамина С утром

Подавляющее большинство тренировок на выносливость и фитнеса проходят утром, как правило, с дозой кофеина и небольшим количеством сывороточного протеина. Было доказано, что водорастворимый витамин C лучше усваивается натощак, поэтому подумайте о том, чтобы ежедневно принимать витамин C утром, за 30 минут до еды, если вы собираетесь завтракать перед тренировкой в ​​качестве пищевой добавки.Водорастворимые витамины аскорбиновой кислоты растворяются в воде довольно быстро, поэтому ваше тело может использовать их, используя оксид азота во время предтренировочной фазы во время тренировки.

Витамин C Спорт и фитнес

Многие спортсмены утверждают, что витамин С является неотъемлемой частью поддержания бесперебойной работы их иммунной системы и групп мышц и сокращает время восстановления между тренировками. Этот проверенный временем витамин уменьшает причину повреждения мышц после мучительных тренировок и сводит к минимуму усталость после тренировок.

Сколько витамина С следует принимать спортсмену?

Спортсменам следует подумать о добавлении около 100 мг витамина С каждый день перед тренировкой. Существуют противоречивые исследования, в которых утверждается, что большое количество витамина С, такое как прием 1000 мг порошка перед тренировкой, на самом деле может препятствовать силовым тренировкам и кровотоку, поэтому, чтобы быть в безопасности, соблюдение ежедневных рекомендаций является идеальным.

Что бодибилдеры говорят о витамине С?

Предтренировочные продукты с витамином С жизненно важны для восстановления соединительной ткани.Хотя витамин С полезен для спортсменов, занимающихся различными видами спорта и силовых тренировок, он особенно важен для бодибилдеров, которые наиболее склонны к повреждению соединительной ткани из-за интенсивности и стиля тренировок. Таблетки с добавками витамина С также могут способствовать синтезу белка и восстанавливать повреждения мышц, способствуя ускоренному росту мышц в организме.

Витамин С также важен для спортсменов и бодибилдеров для увеличения мышечной массы, потому что, как антиоксидант, он, как известно, помогает обратить вспять некоторые окислительные повреждения, которые могут возникнуть в результате тренировок, и снизить уровень кортизола.Это окислительное повреждение, вызванное свободными радикалами, может препятствовать способности клеток функционировать регулярно и считается виновником многих негативных состояний здоровья, включая старение, рак и сердечные заболевания. Антиоксиданты банка

Витамин C поддерживает здоровье иммунной системы и предотвращает снижение иммунной функции, которое может произойти сразу после тренировки. Сочетание витамина С с некоторым количеством сыворотки может помочь снять некоторый окислительный стресс в организме и восполнить некоторые уровни аминокислот, которые также могут уменьшить общую болезненность мышц.Добавки антиоксидантов также могут помочь с чувствительностью к инсулину, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса в течение определенного периода времени.

Прием витамина С помогает при похудании

Думаю, вы согласитесь с тем, что подавляющее большинство людей, интересующихся фитнесом, либо хотят сбросить лишние килограммы, нарастить мышцы, либо убедиться, что они продолжают тяжелую работу, которую они уже вложили в тренажерный зал. Помимо сбалансированной диеты и специального режима тренировок, вы не должны упускать из виду получение достаточного количества витамина С перед тренировкой, чтобы действительно снизить чувствительность к инсулину.

Исследования показали, что статус витамина С коррелирует с массой тела. Люди с достаточным количеством витамина С окисляют на 30% больше жира во время умеренной тренировки по сравнению с людьми с низким потреблением витамина С, что делает прием антиоксидантных добавок интересным изменением, которое вы должны внести в свои предтренировочные ритуалы. Вывод заключается в том, что вы получите максимальную отдачу от тренировок по сжиганию жира, если у вас будет достаточный уровень витамина C во время упражнений, и вы заметите, что ваши мышцы увеличиваются в тренажерном зале с минимальной болезненностью мышц.

Следует ли вам получать витамин С из добавок или фруктов?

Обычный апельсин содержит почти 100 мг витамина С, и многие выбирают его для получения дневной нормы. Некоторым людям, таким как я, приходится избегать апельсинов и соков из-за низкоуглеводной диеты, поэтому добавки — подходящий выбор. Добавки с витамином С не содержат углеводов и калорий, и я могу получить рекомендованную дневную дозу с помощью одной таблетки.Кроме того, с пестицидами и вредными бактериями в большинстве наших продуктов прием добавок, повышающих уровень витамина С, может быть полезным.

Витамин С и снижение уровня кортизола.

Некоторые ранние исследования показали, что витамин С устраняет количество кортизола в организме, который страдал от повторяющегося стресса. Кортизол — это гормон, выделяемый надпочечниками в ответ на стресс, который многие люди испытывают в нынешней ситуации в мире.Как только кортизол попадает в вашу систему, это оказывает медвежью услугу вашему общему самочувствию, передавая новости о стрессе всем частям тела и разума.

Кортизол является виновником негативной реакции «бей или беги» на стресс. Это позволяет нам биологически действовать, когда мы чувствуем внешние опасности. Но, как и многие естественные аварийные сигналы, которые подает наш организм, усиление стресса оказывает негативное влияние на нашу систему. Для нашего самочувствия вредно подвергаться частому воздействию высоких уровней стресса, лишающего организм ресурсов.Кортизол ухудшает ум, вызывает застой в памяти и обучении, делая людей уязвимыми для депрессии и лени.

Если вы проявляете известные признаки физического и эмоционального стресса, включая потерю массы тела, предтренировочная добавка с витамином С может стать ответом на общее улучшение настроения и прогресс в наборе мышечной массы и, в конечном итоге, мышечном росте.

Роль витамина С в повреждении и восстановлении мышц

Симптомы утомления мышц после тренировки являются обычным явлением у новичков в тренажерном зале. Это также называется отсроченной болезненностью мышц, сокращенно называемой DOMS.Это результат разрывов мышц, которые возникают, когда вы вновь подвергаете их нагрузке во время тренировок. Вы можете почувствовать эту болезненность через 24-48 часов после тренировки как пост-эффект того, почему многие тренеры советуют вам принимать добавки BCAA после тренировки. Эти временные рамки обычно показывают, сколько времени требуется вашему организму, чтобы вызвать воспалительную реакцию, когда происходит травма, вызывающая дискомфорт и боль в мышцах.

Витамин С может быть отличным антиоксидантным ответом на это заболевание, которое защищает мышечные клетки от повреждения свободными радикалами.В идеале он стимулирует выработку анаболических гормонов и тестостерона. Витамин С также помогает в образовании коллагена, упомянутого в этой статье, который является основным элементом соединительной ткани. Витамин С становится неотъемлемой частью костей и мышц, избегая травм. При повышении уровня коллагена с помощью добавок витамина С суставы могут выдерживать более тяжелые веса для силовых тренировок для наращивания мышечной массы с меньшими шансами получить травму. Витамин С также помогает очистить мышцы от накопившейся молочной кислоты, обеспечивая оптимальное восстановление мышц.

Слишком много витамина С

Организм строго контролирует количество витамина С, которое вы имеете в любой момент времени. Ученые обнаружили формулу перед тренировкой, если вы усваиваете примерно 70-90 процентов витамина С при потреблении 30-180 мг в день. При мегадозе витамина С (более одного грамма в день) абсорбция падает до менее чем 50 процентов. Остальное выводится с мочой. Это не означает, что вы не должны использовать более высокие дозы и придерживаться типа «чем больше, тем лучше», потому что витамин С — это доступная добавка, которая играет несколько ролей, как аминокислота с разветвленной цепью.

Почему лучше принимать витамин С перед тренировкой, а не после

Один интересный отчет показал, что прием витамина С после тренировки вместо предтренировочного приема блокирует передачу сигналов белка и останавливает рост мышечных клеток после тренировки, а также оказывает меньшее влияние на синтез белка и вызывает усиление окислительного стресса. Основная идея после завершения тренировки — восстановиться и съесть хорошо сбалансированную, богатую белком пищу, чтобы ваши мышцы могли питаться.Исследование показало, что витамин С нарушает ваши достижения, блокируя этот мощный антиоксидант.

Что происходит, когда вы принимаете слишком много витамина С во время тренировки

Старая поговорка гласит, что слишком много хорошего не всегда хорошо для вас. Что касается витамина С, это то, что исследователи из Норвежской школы спортивных наук определили после исследования того, как добавки с витамином С и Е влияют на спортсменов, проходящих тренировки на выносливость.

Исследователи включили в исследование группу из 54 спортсменов (определены как люди, которые тренировались от 1 до 4 раз в неделю в течение шести месяцев до исследования, состоящие из 28 женщин и 26 мужчин). Они разделили их на две группы: группа «плацебо», которая не получала витаминных добавок, и экспериментальная группа, которая дополняла свой рацион 1000 мг витамина C и 235 мг витамина E в день.

Члены обеих групп участвовали в программе фитнес-тренировок в течение 11 недель, выполняя от трех до четырех кардиотренировок разной интенсивности каждую неделю.Участникам было предложено заменить одно занятие бегом на велосипедную прогулку, катание на беговых лыжах или аналогичное упражнение для всего тела в качестве переменной программы. Тренировки длились от 30 до 60 минут, за исключением интервальных упражнений, которые занимают 4/4 минуты.

У всех субъектов были взяты образцы крови и биопсия мышц за три дня до и через три дня после исследования. Их также протестировали на VO2 Max и общее расстояние, пройденное в ходе 20-минутного бегового экзамена.

Когда эксперимент был закончен, обе группы показали одинаковые улучшения в отношении максимального потребления кислорода и в беговом тесте.

Однако группа плацебо показала увеличение митохондрий в мышцах, «источника энергии для клеток».

Исследователи полагают, что антиоксидантные свойства витаминов C и E — это то, что снижает развитие митохондрий в группе, принимавшей добавки. Физические упражнения — это окислительный механизм; он разрушает мышцы, чтобы они могли восстановить себя сильнее.Таким образом, витамины действуют как антиоксиданты, противодействуют процессу окислительного стресса и, в конечном итоге, вызывают сопротивление с развитием мышечной выносливости.

Итак, если вы готовитесь к марафону и боитесь заразиться гриппом перед соревнованием, откажитесь от добавок, содержащих большое количество витамина С.

Почему Burn One не уступает ни одному при сравнении антиоксидантных добавок

Антиоксидантные добавки — это концентрированные формы антиоксидантов, богатые питательными веществами.BurnOne содержит множество проверенных в лаборатории витаминов, которые стабилизируют свободные радикалы. Ваше тело естественным образом вырабатывает свободные радикалы, когда вы тренируетесь и перевариваете пищу. Для сравнения, эта полностью натуральная добавка может доказать вам все преимущества и удобство, если вы решите улучшить потребление витамина С.

Burn One от NutraOne, лучший сжигатель жира с витамином C

Что, если бы существовала предтренировочная добавка, содержащая идеальное количество витамина С? Если вы хотите принимать предтренировочную добавку, которая даст вам заряд энергии и точное количество витамина С, необходимое вашему организму, вам следует подумать о приеме добавок Burn One от NutraOne.Burn One содержит 45 мг витамина С в одной таблетке, что не больше и не меньше, чем вам нужно.

Легко не забыть принять одну таблетку, когда вы впервые встаете утром, она даст вам стабильную энергию на весь день и улучшит ваши утренние тренировки. Это одна из немногих настоящих термогенных добавок, которые не заставят вас чувствовать тошноту или головокружение после приема, как многие из них, перегруженные ненужным кофеином. Вы получите прилив чистой энергии, что отлично, если вы в пути и у вас нет времени утром заварить кофе или чай перед тренировкой.Принятие одной таблетки быстрого действия даст вам больше энергии и концентрации, необходимые для концентрации на работе и других делах.

Burn One поможет вам достичь ваших целей по снижению веса быстрее, чем вы когда-либо мечтали, потому что он решает проблему для людей с медленным метаболизмом. Принятие одной таблетки в день подстегнет ваш метаболизм и заставит его сжигать жир в течение дня. Burn One также поможет уменьшить вашу тягу к еде, поскольку он позволяет вам контролировать свой аппетит, а не ваш аппетит, контролирующий вас.

NutraOne — это стабильная компания, которая отталкивает от бедра при создании добавок, которые делают то, для чего они предназначены. Каждый месяц появляется слишком много однодневных производителей добавок, но NutraOne имеет прочную репутацию и является одним из самых уважаемых имен в сообществе бодибилдинга. Эта компания находится в США и придерживается надлежащей производственной практики (сертифицирована GMP). Выбор пищевых добавок от сертифицированных поставщиков — разумное вложение для вашего здоровья.

Последние мысли о витамине С и тренировках

Подводя итог, несмотря на отрицательные исследования влияния витамина С и силовых тренировок, я по-прежнему считаю важным сосредоточиться на восстановлении и нашей иммунной системе, а также на наращивании мышц и выносливости.Ежегодное заболевание обычно не позволяет мне тренироваться на полную мощность почти неделю или дольше.

Прием 45 мг витамина С, содержащегося в Burn One, мне подходит и помогает мне избежать заражения вирусами или болезнями. То, что вы покупаете, может быть столь же важным, как и то, что вы покупаете, поэтому я настоятельно рекомендую продукты NutraOne, особенно Burn One, всем, кто хочет сбросить лишние килограммы и быть здоровым.

* Спортсмены и защитники фитнеса могут претендовать на получение этой добавки на основании своего личного или профессионального опыта.Это индивидуальные мнения и отзывы, которые могут быть подтверждены или не поддержаны контролируемыми клиническими исследованиями или опубликованной научной статьей

.

Карло — восходящая звезда индустрии фитнеса и здоровья. Он сотрудничал со многими начинающими брендами спортивной / активной одежды и страстно увлекается новейшими технологиями, связанными с фитнесом.

Витамин C = лучшее восстановление после тренировки

Витамин C снижает уровень кортизола после тренировки

Кортизол — один из «стрессовых химикатов», выделяемых надпочечниками. Сложный и часто неправильно понимаемый гормон, кортизол участвует во множестве функций организма, таких как сигналы голода, пищеварение, регуляция артериального давления, режим сна / бодрствования и способность справляться со стрессом. Его основная задача — контролировать уровень глюкозы и хранить избыток в печени для дальнейшего использования.

Наращивание мышц или разрушение мышц?

Несмотря на свои положительные функции, кортизол может нанести вред, если его уровень остается повышенным слишком долго. Хронически повышенный уровень кортизола связан с катаболизмом, процессами, при которых ткани тела разрушаются. В идеале уровень кортизола упадет до нормального уровня вскоре после тренировки, но некоторые из нас остаются на высоком уровне еще долго после окончания тренировки. Витамин С может помочь снизить уровень кортизола после тренировки, компенсируя его пагубные последствия.Помните, что ваши мышцы набирают не во время тренировки, а после тренировки, когда вашему телу дается возможность отдохнуть и восстановить силы.

Сколько мне взять?

Недавние исследования, обобщенные в этой статье, показывают, что прием витамина С до или после тренировки может минимизировать реакцию на катаболический стресс и ускорить восстановление. Принимайте 1000-3000 мг (1-3 г) витамина С в разделенных дозах в течение дня, обязательно принимайте 1000 мг непосредственно перед или сразу после тренировки.

Витамин C имеет и другие эффекты, выходящие за рамки обычно приписываемых ему способностей к повышению иммунитета. Он имеет «гормоноподобные эффекты», что означает, что он действует как химический посредник, который передает сигнал от одной клетки к другой. Исследования на животных также показывают, что витамин С может повышать уровень тестостерона у людей, что может быть полезно для наращивания мышечной массы.

Для здоровья ваших мышц!

Cassandra Mick, CNE
Узнайте больше о подходе Кассандры к питанию или запланируйте бесплатное занятие по стратегии Nutriton на сайте www.eatwellpdx.com

Прием витамина C перед тренировкой может способствовать восстановлению, как показывают исследования.

Прием аскорбиновой кислоты или витамина C перед одной тренировкой «увеличивает антиоксидантную силу в [крови] и, по-видимому, снижает вызванное физическими упражнениями повышение уровня супероксида. активность дисмутазы », — написали исследователи из Университета Чиангмая в Таиланде.

Активность супероксиддисмутазы, как они объяснили, является маркером стресса в организме.Они обнаружили, что эта активность была значительно повышена после упражнений в сочетании с приемом таблетки плацебо, но подавлялась, когда участники принимали таблетку аскорбиновой кислоты.

Витамин С — антиоксидант. Исследователи утверждали, что эффективность добавок витамина C в отношении оксидативного стресса, вызванного физическими упражнениями, остается неясной: «некоторые исследования не продемонстрировали никакого эффекта, а другие сообщили о снижении маркеров оксидативного стресса после упражнений».

Их цель в этом исследовании состояла в том, чтобы оценить, может ли прием аскорбиновой кислоты перед тренировкой резко поддержать антиоксидантную защиту и метаболизм глюкозы.Они также стремились выяснить, может ли прием аскорбиновой кислоты перед одним упражнением у нетренированных здоровых взрослых предотвратить повреждение мышц.

Для последней цели исследователи не нашли связи в своем настоящем исследовании. «Добавление аскорбиновой кислоты перед тренировкой улучшает антиоксидантную силу, но не предотвращает повреждение мышц», — написали .

Результаты: , опубликованные на прошлой неделе в журнале Международного общества спортивного питания.

Детали исследования

В исследовании приняли участие девятнадцать здоровых женщин в возрасте от 22 до 25 лет.

«Было высказано предположение, что добавление антиоксидантов может улучшить производительность только тогда, когда эндогенные уровни уже истощены, и после достижения нормальных концентраций дальнейшее улучшение не наблюдается», — пишут исследователи , ссылаясь на исследование 2007 года, опубликованное в Журнал пищевой биохимии.

Следовательно, участниками, которых они набрали, были женщины, которые вели сидячий образ жизни и не участвовали в каких-либо регулярных программах тренировок в течение как минимум одного года.

Исследование имело перекрестный дизайн, что означало, что участники принимали по одной капсуле за один день упражнений, либо плацебо, либо 1000 мг аскорбиновой кислоты, предоставленной Правительственной фармацевтической организацией Таиланда. Затем они прошли недельный период «вымывания», прежде чем снова посетить лабораторию, проглотить другую капсулу и пройти те же упражнения и протокол анализа крови.

Образцы крови были взяты непосредственно перед, сразу после и через 30 минут после тренировки для определения альбумина плазмы, общего белка, глюкозы, окислительного стресса и маркеров повреждения мышц.

Исследователи признали, что дизайн исследования имел несколько ограничений. Например, участники тренировались натощак, а это означает, что эти результаты трудно экстраполировать на нормальные спортивные условия, когда спортсмены обычно не соблюдают пост.