Упражнения для набора мышечной массы: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы. Практические рекомендации, как прийти в форму и нарастить мышцы, для мужчин и женщин.

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

Человеческое тело удивительно. Как бы мы его ни нагружали, оно адаптируется к любой нагрузке, и из-за этого бодибилдеры и любители фитнеса впадают в состояние застоя.

Весь процесса набора мышечной массы – не что иное, как адаптация к постоянно растущей нагрузке и стрессу. Все просто: увеличивается рабочий вес в упражнениях – увеличивается мышечная масса.

Однако… если бы все было так просто, все вокруг были бы огромными и мускулистыми. Опытные спортсмены знают, что нельзя иметь постоянный прогресс, неделю за неделей используя одну и ту же программу тренировок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек».

Регулярные изменения в тренировках очень важны в долгосрочной перспективе.

Профессиональные бодибилдеры постоянно циклируют нагрузку, меняют упражнения и внедряют новые тренировочные тонкости.

Есть множество профессиональных секретов для стимуляции роста мышц. 15 из них мы вам сегодня представим, это поможет ускорить набор мышечной массы.

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы:

Увеличивайте интенсивность силовых тренировок. Интенсивность наращивает мышечную массу. Этот пункт стоит на первом месте в нашем списке, так как интенсивность важнее всего.
Множество техник из этого перечня направлены на увеличение интенсивности. Классические примеры: дроп-сеты, суперсеты и медленный темп выполнения упражнения. Другие способы увеличения интенсивности: сокращение времени отдыха между подходами, выполнение круговых тренировок, форсированных повторений и т. д. Когда вы долгое время тренировались по одной и той же программе, за этим обязательно последует застой. Вы думаете, что тренируетесь тяжело, но при этом сами не замечаете, как падает уровень интенсивности.
Варьируйте упражнения. На каждую мышечную группу существует множество упражнений, которые вы можете применять на своих тренировках. Но многие этого не понимают и каждый раз делают одно и то же, игнорируя упражнения, которые им не нравятся. Чтобы мышцы росли, нагрузка на мышцы должна быть разнообразной. Менять упражнения нужно регулярно. Многие опытные бодибилдеры не повторяют дважды одну тренировку.

Выполняйте дроп-сеты. Дроп-сеты – один из наиболее шокирующих для ваших мышц приемов. Если применять его правильно, он выведет вас из застоя. Принцип работы дроп-сетов заключается в том, что вы выполняете больше повторений и снижаете рабочий вес. За счет этого больше крови направляется в работающую мышечную группу, что приводит к микроповреждениям мышц. После восстановления мышцы растут. Дроп-сеты – это просто. Выполните максимальное количество повторений за один подход, уменьшите вес, сделайте еще подход, уменьшите вес… и так до полного отказа. В сумме обычно получается 3–6 подходов за один раз. Очень удобно использовать дроп-сеты при работе на бицепс, если у вас в зале есть набор неразборных штанг с фиксированным весом. Просто работайте до отказа и каждый раз берите штангу полегче.

Меняйте дни тренировок. Перевернуть свою программу с ног на голову иногда бывает очень полезно. Свою самую слабую мышечную группу стоит тренировать в самом начале недели, когда вы полны энергии. Это приведет к результатам. Однако когда вы меняете тренировки местами, не забывайте выделять каждой мышечной группе достаточно времени для восстановления. К примеру, не стоит в понедельник тренировать бицепс, а в среду спину, так как бицепс участвует во всех тяговых движениях. Программу можно изменять постоянно и ставить в начало недели разные мышечные группы.
Выполняйте базовые и изолированные упражнения в суперсетах. Один из наиболее эффективных способов добиться прогресса в «упрямых» мышечных группах – совместить тяжелые базовые упражнения с легкой изоляцией. Отличный пример – жим штанги лежа и разводка гантелей на горизонтальной скамье. Выполняйте жим лежа, как обычно, но сразу после этого начинайте выполнять подход разводки с гантелями. Во втором упражнении большие рабочие веса нам не нужны, нужно предельно концентрироваться на работе мышц. Нужно плавно опускать гантели вниз и делать пиковое сокращение мышц в верхней точке.

Несколько вариантов суперсетов из базовых и изолированных упражнений:

Армейский жим и махи гантелями перед собой.
Жим лежа узким хватом и французский жим.
Приседания и разгибания ног в тренажере.
Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом и пуловер.
Подтягивания обратным хватом и подъем штанги на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика».

Недели тренировок в разном диапазоне повторений. Циклирование нагрузок в рамках недели работает следующим образом:

№ недели	Количество повторений в рабочих подходах
1	12
2	10
3	8
4	6

После четвертой недели начинаем сначала. Никто не может знать наверняка, на сколько повторений у него будет лучше отзываться мышцы. Но известно, что это цифра от 6 до 12. Поэтому работайте в разных режимах, начиная с 12 повторений и опускаясь до 6. Увеличивайте при этом рабочий вес. Если вы правильно питаетесь (что вы должны делать, чтобы получить результат от любого пункта нашей статьи), вы почувствуете, что к пятой неделе вы сможете осилить за 12 повторений гораздо больший вес, чем четыре недели назад.

Измените количество тренировок в тренажерном зале. В наборе мышечной массы меньше тренировок ведет к большему росту. Если вы хотите вырасти, вам не нужно чаще тренироваться. Это очень распространенная ошибка среди новичков. Вы думаете, что тренируясь три дня в неделю вместо пяти, вы наберете меньше мышц? Это не так. Телу будет только лучше от дополнительного отдыха.

Негативная фаза движения. Негативы очень важны для увеличения силовых показателей и преодоления застоя. Вы фокусируетесь на негативной фазе движения, используя тяжелый вес (больший, чем ваш разовый максимум), и крайне медленно выполняете упражнение. Обязательно нужен человек, который подстрахует. Если вы тренируетесь без партнера, лучше не делайте негативов – велика вероятность получить травму. Негативы хорошо работают в жиме лежа, подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта, жиме лежа узким хватом, подтягиваниях и разгибаниях ног. Если вы плохо подтягиваетесь, сделайте как можно больше повторений. В конце выполните еще несколько негативов. Так вы быстро станете сильнее. Используйте широкий хват, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины, а не бицепс.

Медленные подконтрольные повторения. Это отлично развивает чувство контроля снаряда и сокращения мышц. Используйте более легкий вес, выполняйте подход медленно на то же количество повторений. Опускаем штангу вниз как минимум 3 секунды, делаем секундную паузу и в течение 3 секунд поднимаем обратно вверх. Вы делаете то же количество повторений, что и обычно, но время под нагрузкой будет намного больше.
Постоянное сокращение мышц или неполные повторения. Как и медленные повторения, метод постоянного сокращения мышц сильнее нагружает мышцы из-за более продолжительного времени под нагрузкой. Вы несколько модифицируете упражнение, сохраняя чувство постоянного напряжения в мышцах. Разберем этот принцип на сгибаниях рук с гантелями: вместо того чтобы полностью опустить и расслабить левую руку во время сгибания правой, держите ее немного согнутой и напряженной. Это не позволяет крови покинуть мышцу, пампинг (кровенаполнение мышц от нагрузок) от этого только усиливается. Становится тяжело удерживать гантель. По окончанию подхода ваши мышцы выполнят двойной объем работы относительно обычных попеременных сгибаний рук с гантелями. Подобные принципы можно применять также в жиме гантелей сидя или лежа и разгибаниях рук с гантелью.

Меняйте порядок упражнений. Согласно любой классической программе тренировок, сначала рекомендуется делать базовые упражнения, а затем изоляцию. Но тело быстро адаптируется к этому. Меняйте упражнения местами. Попробуйте начать тренировку груди с отжиманий на брусьях, тренировку ног с разгибаний сидя и т. д.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок».

Предварительное утомление мышц. Это старый, но очень эффективный прием. Согласно этому приему, нужно сначала утомить мышцы на изолированных движениях и затем сразу же приступить к выполнению базы. Например:

Приседания после разгибаний ног.
Жим лежа после разведения гантелей.
Тягу штанги в наклоне после махов на задние дельты.
Армейский жим после махов гантелями перед собой.

Форсированные повторения. Выполните как можно больше повторений с идеальной техникой самостоятельно, а затем попросите партнера помочь вам выполнить еще два или больше. Можно использовать форсированные повторения, чтобы выполнить два дополнительных повтора (к примеру, 12 вместо 10) или поработать с весом на 15% больше и сделать те же 10 повторений с помощью партнера.
Пирамида. Принцип пирамиды заключается в том, что мы начинаем с малого веса и постепенно его увеличиваем. Или наоборот. Или и то, и другое. После выполнения тщательной разминки первый рабочий подход выполняем с хорошей техникой на 12 повторений. Затем 8–10, затем 6–8, затем 4. Затем можно вернуться обратно к 12. Важно работать чисто, без читинга. Контролировать движение и работать плавно нужно во всех подходах.
Возьмите неделю отдыха. Восстановление – основной аспект силовых тренировок (ссылка на: «6 советов для быстрого восстановления после тренировки»). Бодибилдинг – не то же самое, что бег на марафонские дистанции. Иногда неделя отдыха – отличное решение. Порой нашему телу (и душе) нужен небольшой отдых от тяжелых тренировок. Занятия в тренажерном зале – это стресс для всего организма, не только для мышц. Когда же нужно взять перерыв? Тело само подскажет. Но обычно раз в 8–12 недель.

Теперь самое время пойти в тренажерный зал и применить эту информацию на практике.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Набор мышечной массы

В рамках рубрики «Набор мышечной массы» вы можете ознакомиться со следующими статьями:

«Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
«Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
«Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
«Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
«Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
«Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
«Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
«Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
«Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
«Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

Набор мышечной массы – это процесс, который до сих пор интенсивно обсуждается в среде бодибилдеров. Выделим основные постулаты накачки мышц, которые работают на практике:

Необходимость применения принципа прогрессии нагрузок. Тренировочный вес и количество подходов нужно постепенно увеличивать.
Использование принципа суперкомпенсации является обязательным фактором для определения частоты тренировок.
Набор мышечной массы невозможен без корректного гормонального фона. Высокий уровень тестостерона – ключевой момент при наборе «чистых» мышц.
Спортивное питание в широком смысле этого понятия является неотъемлемой частью наращивания мускулов. Без профицита калорийности набор мышечной массы невозможен.
Для набора мышечной массы нужно использовать следующие спортивные упражнения:

Базовые движения. Упражнения, которые включают в работу несколько крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся подтягивания, приседания, различные варианты тяг и жимов.
Изолирующие упражнения. Чем больше стаж, тем больше «изоляции» должно быть в комплексе спортсмена.

Восстановление мышц и ЦНС после тренировки – процесс, который не менее важен, чем сама тренировка. Мышцы растут не на тренировке, а в процессе отдыха.

В рамках рубрики «Набор мышечной массы» мы объединим вышеперечисленные факторы воедино, и создадим уникальную практичную схему для наращивания мышц.

Шаг №1. Тренировки

На тренировки приходится порядка 50% прогресса. Тренировка – это процесс травмирования мышц для их последующего восстановления. Тренироваться нужно:

Интенсивно. Отдых между подходами – не более 3 минут. Между упражнениями – не более 5 минут.
С использованием среднего или высокого диапазона повторений. Диапазон 10-25 повторений (25 – в таких скоротечных упражнениях как махи в наклоне) является оптимальным для натурала. Не опускайтесь ниже 8 повторений – непродолжительные нагрузки растят силу, но не мышечную массу.
В свое удовольствие. После тренировки нужно быть уставшим, но не полумертвым. Силовые тренировки перегружают нервную систему. Вдобавок к болезненным ощущениям в мышцах вы получите апатию и проблемы с нервной системой (через 2-3 года), если будете оставлять в спортзале не только тело, но и душу. Можно послушать Шварценеггера и доводить себя до полуобморочного состояния отказным тренингом, но для этого нужно использовать анаболические стероиды. Выбор натурала – плавный прогресс без постоянных отказов.
На протяжении 30-60 минут. «Химикам» – 90-120 минут. После 45 минут тренировки кортизол (стрессовый гормон) начинает быстро расти. Тестостерон (главный анаболический гормон) – понижаться.
С использованием самых эффективных упражнений. Выбор новичка (стаж до 1,5 лет) – база с применением 1-3 изолирующих упражнений.

Набор мышечной массы наиболее эффективен по таким тренировочным схемам:

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	5	10	2	4
Тяга в наклоне	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	5	15	1,5	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	3
Жим ногами	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	5	12	2	—

Комментарии к таблицам:

Вес снаряда определяете самостоятельно. Используйте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений.
Тренировки проводим 2-4 раза в неделю. Набор мышечной массы невозможен без полноценного восстановления. Лучше отдохнуть чуть больше, чем прийти в спортзал и не выполнить программу из-за мышечной боли.
Новички могут менять количество подходов и повторений в зависимости от своей физической готовности. Если вы не можете подтянуться или отжаться необходимое количество раз, и в вашем фитнес-клубе нет специального тренажера для компенсации части веса, – можете уменьшить начальные цифры. Но к этим цифрам нужно стремиться.

Шаг №2. После тренировки

Сразу после завершения тренировки начинается фаза быстрого восстановления – восстанавливается сердечно-сосудистая система, энергетика и нервная система. Начинается восстановление мышц после тренировки. На этом этапе организму нужны «кирпичики» – материалы для максимально быстрого восстановления и роста мышц. К таким материалам относятся:

Пища. Белки (аминокислоты) и углеводы – в первую очередь. Жиры – во вторую.
Механизмы, которые успокаивают нервную систему.
Вода и соли (минералка или изотоник – оптимально) для восстановления водно-солевого баланса.
Витамины и микроэлементы.

Сразу после тренировки ваш алгоритм действий выглядит так:

Употребляем белково-углеводный коктейль (домашний или из баночки).
Слушаем спокойную музыку.
Используем витаминно-минеральный комплекс.
По дороге домой пьем минералку или изотоник.

Более бюджетный вариант – заменить коктейль на 2-3 куриных яйца (источник белка) и 2 банана (источник углеводов). Вместо минералки можно добавить в обычную воду соль, взболтать и выпить этот раствор. Только не переборщите с солью: норма – 4 грамма на литр воды.

Для «мажоров» есть вариант с аминокислотами: перед белково-углеводным коктейлем используем 3-6 грамм BCAA. В теории это ускоряет попадание аминокислот в кровь и чуть увеличивает набор мышечной массы.

Шаг №3. Фаза замедленного восстановления

Начинается спустя 30-60 минут после завершения тренировки. На этом этапе все системы организма нуждаются в полноценном восстановлении, избавлении от стресса. Ваш алгоритм действий должен выглядеть так:

Прием пищи. В состав посттренировочного приема пищи должны входить животные белки, жиры, растительные углеводы и клетчатка. Оптимальный вариант – каша (гречневая, рисовая), мясо или рыба + сыр и овощи (помидоры, огурцы).
Для улучшения работы сердесно-сосудистой системы используем контрастный душ или контрастные обливания. Водные процедуры также способствуют выводу молочной кислоты, избыток которой проявляется болью в мышцах на утро.
На следующий день проводим легкую тренировку без веса. Оптимальный вариант – бег в легком темпе, прыжки на скакалке, работа с эспандером или другими простыми тренажерами. Можно составить легкую тренировку из приседаний, отжиманий и подтягиваний. Альтернатива – прогулка на свежем воздухе. Это нужно для максимально быстрого восстановления мышц и ЦНС.
Продолжаем использовать водные процедуры. Оптимальный вариант – холодная ванна или контрастные обливания. Чувствуете недостаток расслабления, скованность тела и психики – используйте горячую ванну.
Повышаем дневную норму калорийности в день после тренировки. На 500-1000 калорий в сравнении с нормой. Увеличиваем количество белковой пищи животного происхождения.
Используем специальные спортивные добавки. Креатин или добавки, которые повышают уровень тестостерона, оптимально подходят для набора мышечной массы.
Активный отдых – отличный метод восстановления на первом или втором дне после тренировки.
Не отказывайтесь от пассивного отдыха. Вы можете улучшить работу мотивационной системы с помощью фильмов про спорт или схожих пассивных увлечений. Это не обязательный пункт программы, но если чувствуете необходимость в пассивном отдыхе – не отказывайтесь от него.
Выспитесь за день перед тренировкой. Увеличьте длительность сна на час.
Не тренируйтесь на голодный желудок. За 2-3 часа до тренировки необходимо употребить смесь сложных углеводов (каши) с белками (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). За 30-60 минут перед тренировкой – простые углеводы. Сок или компот отлично подойдут на эту роль.

Шаг №4. Суперкомпенсация

Набор мышечной массы невозможен без фазы суперкомпенсации. В основе этого принципа лежит плавное увеличение нагрузки.

Покажем суперкомпенсацию на примере. Допустим, у нас есть 4 тренировки раз в 9 дней. 9 дней условно обозначим как «цикл». На практике набор мышечной массы выглядит так:

Цикл №1

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	30	5	10	2	4
Тяга в наклоне	25	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	5	15	1,5	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	35	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	20	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	1	3
Жим ногами	90	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	15	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	15	5	12	2	—

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело	6	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	30	6	10	2	4
Тяга в наклоне	25	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	4	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	6	15	1,5	—

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	35	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	20	4	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	20	1	3
Жим ногами	90	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	15	6	12	2	4
Французский жим штанги лежа	15	6	12	2	—

Цикл №2

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело	7	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	30	7	10	2	4
Тяга в наклоне	25	5	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	5	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	6	17	1,5	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	35	7	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	20	5	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	20	1	3
Жим ногами	90	5	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	15	7	12	2	4
Французский жим штанги лежа	15	7	12	2	—

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 5 кг	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	35	5	10	2	4
Тяга в наклоне	30	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	6	20	1,5	—

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	40	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	25	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	20	1	3
Жим ногами	100	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	17,5	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	17,5	5	12	2	—

Цикл №3

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 5 кг	6	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	35	6	10	2	4
Тяга в наклоне	30	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	4	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	20	1,5	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	40	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	25	4	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	20	1	3
Жим ногами	100	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	17,5	6	12	2	4
Французский жим штанги лежа	17,5	6	12	2	—

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 5 кг	7	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	35	7	10	2	4
Тяга в наклоне	30	5	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	5	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	20	1,5	—

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	40	7	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	25	5	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	20	1	3
Жим ногами	100	5	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	17,5	7	12	2	4
Французский жим штанги лежа	17,5	7	12	2	—

Цикл №4

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 10 кг	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	40	5	10	2	4
Тяга в наклоне	35	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 10 кг	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	23	1,5	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	45	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	30	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	20	1	3
Жим ногами	110	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	20	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	20	5	12	2	—

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 10 кг	6	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	40	6	10	2	4
Тяга в наклоне	35	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 10 кг	4	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	25	1,5	—

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	45	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	30	4	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	6	20	1	3
Жим ногами	110	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	12	2	4
Французский жим штанги лежа	20	6	12	2	—

За 5 недель мы существенно увеличили силовую работоспособность мышц. Во внешнем виде это выразится в мышечном росте.

Спустя год эта же система может выглядеть так:

Цикл №5

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело +30 кг	7	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	85	5	10	2	4
Тяга в наклоне	70	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 30 кг	3	12	2	4
Подъем ног в висе	—	7	30	45 секунд	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	110	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	60	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 15	5	20	1	3
Жим ногами	240	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	45	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	45	5	12	2	—

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело +32 кг	5	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	85	5	10	2	4
Тяга в наклоне	70	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 30 кг	4	12	2	4
Подъем ног в висе	—	7	30	45 секунд	—

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	110	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	60	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 15	6	20	1	3
Жим ногами	240	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	45	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	45	5	12	2	—

Комментарии к таблицам:

Мышечная масса – это следствие высокой мышечной работоспособности. В перспективе года мы повышаем эту работоспособность в несколько раз. Это выражается в соответственном мышечном росте.
Со временем прогресс замедляется. Это естественный процесс, не бойтесь его. Не нужно жертвовать техникой в угоду скорейшему прогрессу.

Итоги

Набор мышечной массы – это монотонный процесс совмещения тренировок и восстановления. Совмещайте правильную тренировочную программу с принципом прогрессии нагрузок, дополняйте их корректным восстановлением, и набор мышечной массы будет максимально эффективным.

Рекомендуем ознакомиться со следующими статьями рубрики:

Правила тренировки для набора мышечной массы :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Построить мощные рельефные мышцы нелегко, но реально! Инструктор «ЖИВИ!» и чемпион Москвы по фитнесу Илья Мизгирев рассказывает, о чем нужно помнить во время силовой тренировки для набора мышечной массы.

[image id=”124581″]

Как правило, все, кто интересуется тренировками для набора мышечной массы, знают, что нужно работать с малым количеством повторов и большими весами. Но часто этим знания и ограничиваются. Я расскажу другие важные правила, которые помогут эффективно нарастить мышечную массу.

Следите за дыханием

Во время тренировки для набора мышечной массы очень важно обеспечить достаточный приток кислорода в организм. Это необходимо для того, чтобы каждое движение выполнялось полноценно. Когда вы заботитесь о стабильной работе всех систем и органов, клетки вырабатывают достаточно энергии, чтобы каждый повтор упражнения был не только возможным, но и эффективным. Дыхание в этом деле играет первостепенную роль. В упражнениях, которые выполняются в динамике, существуют так называемые позитивная и негативная части амплитуды — наиболее тяжелая фаза упражнения и наиболее легкая. Например, если вы отжимаетесь, то в негативной части во время движения вниз нужно вдыхать, в позитивной во время подъема — выдыхать. И выдох должен быть мощным, форсированным — это помогает развивать взрывную силу.

Выбирайте составные упражнения

Изолирующие упражнения слишком часто приводят к тому, что у человека хорошо прокачаны одни мышцы и плохо развиты другие. Большинство тренируется именно так, и единственное составное упражнение, которое популярно, — это жим лежа. Если вы объедините усилия нескольких групп мышц, то вам удастся убить сразу двух зайцев. Во-первых, вы проработаете сразу несколько зон, а во-вторых, вы сильнее нагрузите больше мышечных волокон. Примеры упражнений: становая тяга, приседания с отягощениями, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.

Выполняйте силовые упражнения в растянутой позиции

Включать стретчинг в тренировку для набора мышечной массы обычно не рекомендуют. И все же растяжка может сыграть важную роль: движения, которые удлиняют мышцы, нужно добавить в сами силовые упражнения. Задача — нагрузить мышцы в момент максимального растяжения. Такая техника увеличивает рост мышечных клеток, а значит берем ее на вооружение! Примеры упражнений: жим лежа с гантелями, разгибания ног на тренажере. Главное — чтобы нагрузка не снижалась в момент максимального растяжения.

Добавьте статическое мышечное сокращение

Когда вы выполнили необходимое количество повторов, упражнение еще не закончилось. Мощный эффект дают так называемые «пружинки» и затем удержание максимального мышечного сокращения. Например, если вы разводите руки в стороны с гантелями, выполните несколько пружинящих движений, а затем задержите руки в верхней позиции. Это обеспечит дополнительный анаболический стресс и усилит рост мышечных волокон. Выбирая вес для такого типа тренировки, придерживайтесь такого правила — удержание должно длиться не менее 20 секунд. Когда вы доведете время удержания выбранного веса до 30 секунд, увеличивайте нагрузку.

Добивайтесь жжения в мышцах

[image id=”124582″]

Жжение — это повышение капилляризации, которое дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. На каждой тренировке для набора мышечной массы нужно добиваться жжения в каждой части тела. Если в конце занятия вы чувствуете, что «упустили» какую-то зону, хоть и тренировали ее, добивайте мышцу еще одним подходом по технике понижающегося веса. Выполните пять повторов с максимальным весом, затем, достигнув отказа, повторите упражнение с пониженным весом. Когда снова почувствуете отказ, снова снижайте вес и работайте до отказа. Такая техника не подведет — даже если вы не почувствуете жжение сразу, то нужное ощущение точно появится потом.

Это основные правила эффективной тренировки для набора мышечной массы. Если у вас есть вопросы по этой теме, пишите мне в комментариях, буду рад ответить!

В следующий раз я расскажу о питании для набора мышечной массы. Следите за обновлениями моего блога, и удачных вам тренировок!

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей.

Почему протеин полезен при наращивании мышц?

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.¹

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.¹ Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин

Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин

Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.¹

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки

Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене.

Веганские протеиновые смеси

Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Набираем массу быстро: методика повышения эффективности тренировки

Эта схема увеличения массы строго для тех, кто хочет нарастить мышцы так быстро, как сможет.

Давайте немного разберемся … еда — это анаболик. Её нужно использовать в своих целях. Если вы тренируетесь в зале, ваши калории расходуются, но если вы недостаточно едите, угадайте что? Правильно — вы угадали: вы снижаете темпы роста. В итоге набор веса остановится. Есть только несколько причин для происходящего:

Недостаточно еды. Это наиболее распространенная причина нехватки массы. Такой тип массы обычно не называют «весом». Атлеты обычно испытывают страх набрать жир, поэтому они ходят «по краю» в своем питании и в целом не набирают вес. Это не является реальной попыткой набора массы. Это больше напоминает сказку — пытаться найти какой-то волшебный способ набрать 15 килограмм мышц, постоянно избегая источников их получения. Это не произойдет, если только вы не какой-то особенный атлет, который может накачать руки, просто катая гантели вокруг себя по полу.

Отсутствие прироста веса: Вы можете есть все, что захотите, но если вы не предпринимаете активных попыток к увеличению силы при тренировке общей гипертрофии мышц (росте мышц), всё, что вы получите — это прирост жира. Говоря проще, набор массы без стремления увеличить силу — это схема набора жира.

Правильно набранный вес не превратит вас в борца сумо. Да, вы можете увидеть резкое увеличение веса в первую неделю-две, но, в основном, это не будет жир, так что прекратите панику. Когда вы начнете набирать вес и употреблять больше калорий, произойдет несколько вещей:

Поступление сахара увеличивает содержание воды в организме.

Набор веса обычно подразумевает увеличение ежедневного потребления сахара. Дополнительное поступление сахара увеличивает вес несколькими способами. Первый заключается в том, что кровоток, обычно, начинает переносить больше воды, пытаясь таким образом разбавить сахар в организме.

И, наконец, увеличенное потребление сахара приводит к увеличенному внутриклеточному содержанию воды. Эта дополнительная «накопленная» вода может вызвать приятные колебания стрелки весов, особенно если это происходит в сторону увеличения веса.При втором, дополнительное содержание воды в кровотоке приводит к увеличению содержания соли в организме. Вы также употребляете больше соли, чем до начала набора веса, вследствие увеличения съедаемых объемов пищи. Это сочетание приводит к протеканию большего объема жидкости через почки, и накоплению большего количества воды в организме в целом.

Поглощение большего количества еды приводит к производству большего количества отходов. В итоге в любой момент времени вы обладаете большим количеством непереработанного материала в вашем организме.

Не волнуйтесь. Когда вы начинаете набирать вес, скорее всего вы начнете активно прибавлять в весе в первую неделю-две. Это не жир. Расслабьтесь. В основном это вода и отходы.

Важность прироста силы

Вы должны пытаться получить максимум от каждого подхода. Никогда не делайте упражнения «спустя рукава». Соблюдайте хорошую технику, выполняйте столько повторений, сколько можете во время каждого подхода. Останавливайте выполнение упражнения, только тогда, когда техника выполнения начинает нарушаться, или вы начинаете чувствовать, что можете не выполнить следующее повторение.

Нет необходимости тренироваться до появления ошибок. Важен прогресс, а не ошибки. Когда вы можете выполнить все повторения в подходе, добавляйте вес. Вот и все.

Повторяйте эту схему при выполнении подходов на гипертрофию (обычно 5-12 повторений за подход), и вы нарастите мышцы вместе с набором веса. Не напрягайтесь при выполнении подхода и не сосредотачивайте внимание на прогрессе — и ваш прирост уйдет в отходы.

Как и выглядеть, и быть сильным?

Вам не нужно быть таким же сильным, как и элитные пауэрлифтеры, чтобы нарастить мышцы, но вы также не можете возиться с медленным прогрессом. Ниже приведены задачи на первый год.

Жим от груди лежа — 100 кг
Приседания — 135 кг
Становая тяга — 180 кг

Если вы не достигли этих значений, значит что-то делаете не так. В любом случае, если такие результаты не достигнуты, то вам необходимо внимательно посмотреть в зеркало и быть честным с самим собой в поиске причин ошибок. Это вполне реальные цифры. После первого года тренировок ваша задача — достигнуть следующих результатов с максимальной скоростью:

Жим от груди лежа — 135 кг
Приседания — 180 кг
Становая тяга — 225 кг

Почти каждый, я имею в виду каждого, кто тренируется для увеличения мышечных объемов, должен достичь этих силовых показателей. Это может занять два года, а может 5 лет, но если вы не получаете ежемесячный прирост силы и не продвигаетесь к этим цифрам, значит что-то (я повторюсь) не так.

Проще, проще, проще!

Без исключений! Я «играю» с железом более двух десятков лет. Я видел рабочие привычки, драйв и решительность тех, кто достиг успеха — они сделали работу. Они не искали оправданий, улучшали результаты постепенно, ели то, что нужно было есть, и нарастили мышцы (видимые) в экстремальном режиме.

С другой стороны, на каждого атлета, нарастившего мышцы быстро, есть 500 форумчан-неудачников, продолжающих иметь заурядный внешний вид.

Да, они говорят правильные вещи, у них есть правильные программы. Они даже редко пропускают тренировки. Но в конце дня отсутствие результатов просто выливается в пустую болтовню на форуме.

4 года тренировок, и они приседают с 100 килограммами, не могут выжать 90 в жиме лежа, и ищут альтернативу 22 комплексам упражнения для набора мышечной массы или получения рельефа. Этот тип атлетов «отдыхает» каждый раз, проводя средненькую тренировку, что случается часто, и меняет тренировочные программы чаще, чем трусы (ударение на последнюю букву — прим. ред).

Те, у кого прекращается рост результатов, или они находятся в фазе пониженного роста результатов, что-то делают не так. Это может быть схема питания, отсутствие мотивации, слишком много пропущенных тренировок — всегда есть нарушение.

Сколько калорий и граммов протеина я употребляю в день? Если вы колеблетесь, прежде чем ответить на вопрос, то причина найдена. Если вы отвечаете, что придерживаетесь здорового питания, то это не является ключом к разгадке. 9 из 10, что не больше 300 калорий в день, даже если знаете, сколько калорий нужно употреблять. Не многие молодые спортсмены могут получить прирост веса при таком питании;Начинающие атлеты могут определить свою ошибку очень просто. Если вы считаете, что у вас нет прироста, ответьте на следующие вопросы:

Как выглядит схема достижения результатов? Люди любят создавать собственные программы тренировок. Это подобно поведению в буфете — немного этого в день тренировки груди, немного того в день тренировки ног. Угадал? Список упражнений — это не программа тренировки мышц. Результаты — это цель, и без знания того, как эту цель достичь, все ваши любимые упражнения неэффективны. Верите или нет, но 95% людей, задавшие себе этот вопрос, получили ответ, что у них нет конкретного, четкого плана получения результата. Они просто добавляли вес — здесь и там, случайно. Когда они почувствовали, что пора. Если почувствовали;
Как часто вы пропускаете тренировки? «Ээээ, редко». Не надо врать. Будьте честны. Вы пропустили, по меньшей мере, одну тренировку каждую неделю в течение последних 9 месяцев. Вы не тренировались каждую третью неделю, брав дополнительно несколько дней отдыха, и это внесло изменения в программу, вы делали «каникулы» каждый раз, когда чувствовали небольшую боль, ломоту в мышцах.

Есть и другие распространенные нарушения в тренировках, такие как избегание наиболее эффективных упражнений (приседания, становая тяга и т.д.), попытки выполнить бесконечное количество тренировочных сессий, особенно на бицепсы и грудные мышцы, слишком сильная фокусировка внимания на схемах тренировок для «продвинутых» бодибилдеров, хотя оно должно быть сфокусировано просто на том, чтобы стать сильным.

Но хватит болтовни. Ниже вы прочитаете о том, как набрать вес, нарастив мышцы, и как сделать это так быстро, как только можно.

План увеличения мышечной массы

Достаточное питание
Хватит питаться как бодибилдер, сидящий на диете для создания рельефа. Не можете нормально питаться? Употребляйте сытные продукты и напитки. Избегайте продуктов с низким содержанием жиров. Ешьте яичные желтки, пейте цельное молоко. Добавьте в рацион сливочное и оливковое масло, сыр, сметану;
Перестаньте высчитывать коэффициенты и соотношения
Просто потребляйте протеин и калории. Жиры и углеводы сами о себе позаботятся;
Постройте ваше питание на основе ваших привычек и потребностей
Если голодны — ешьте. Если нужно больше есть после тренировки — ешьте. Слушайте свое тело и ешьте, когда почувствуете голод. Это значительно лучше, чем следовать чьей-то случайно обнаруженной диете.
Подберите хороший комплекс упражнений
Работайте по нему, ведите дневник самонаблюдений, записывайте в него достижения. Подберите какой-нибудь популярный комплекс, который дает результаты у многих атлетов. Выбрав проверенный план, вы будет знать, что если что-то пойдет не так, это будет следствием либо несоблюдением программы тренировки, либо отсутствием должного питания;
Набирайте вес в определенном темпе
Обычно атлеты рассчитывают набирать 700-900 граммов веса в месяц в первый год тренировок, 400-700 граммов в месяц во второй год, 200-400 — в третий. В среднем. Набрать немного жира — нормально. Нормальный прирост веса не превратит вас в борца сумо. Нормальный прирост веса не приведет к образованию 30 кг жира в год. Если набираете жир слишком быстро, уменьшите объем потребляемых калорий на 300 в день и посмотрите, к чему это приведет;
Добавки не являются злом
Некоторые члены спортивного сообщества любят сваливать все добавки в одну кучу, называя это «универсальным средством». Это идиотская практика, никому не помогающая. Есть много полезных добавок, от креатина, принимаемого до тренировки, до снотворного. Исследуйте их, позадавайте вопросы, игнорируя сваливание добавок в кучу;
Сосредоточьтесь на одной цели
Почему нельзя пытаться избавляться от жира и наращивать мышцы одновременно? Хороший вопрос. Потому что в целом это неэффективно для большинства атлетов. Вы, конечно, можете нарастить немного мышц и сбросить немного жира одновременно. Если вы молоды, вы можете напичкать себя гормонами, тяжело тренироваться, то вы сможете нарастить много мышц и избавиться от жира, но быстро потеряете набранную мышечную массу;

Заключение

Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Когда люди начнут спрашивать, в чем ваш секрет, то, возможно, это будет значить, что пришло время остановиться. А до этого момента набирайте вес!

Принципы эффективного набора мышечной массы.

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный Аргумент», мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.

До начала чтения этой статьи, запомни раз и навсегда:

Время. За 1-2-3 месяца 15 кг мышечной массы не наберешь и кардинально своё тело не поменяешь, осознайте это раз и навсегда. Рост мышечной массы — это реакция организма на нагрузку. Наше тело не приучено синтезировать белок (или расщеплять его) со скростью 1 киллограмм в день, поэтому запаситесь терпением. Научитесь ставить себе реальные «тактические» задачи и получать удовольствие от их выполнения. Как показывает практика, лучше всего «привязывать» задачи к функциональному совершенствованию нежели к увеличению килограммов (увеличения повторов и рабочего веса например).

Образ жизни. Для того что бы расти, нужно в корне поменять свой образ жизин — и это касается не только тренировок! Да именно, образ жизни — именно поменять. Действительно, есть единицы из тысяч, которые растут от любого прикосновения к грифу штанги, бессистемного питания и т.п — это уникально, исключения из правил, если Вас заинтересовала данная статья, то скорее всего Вы не принадлежите к этому 0,0001 %.

Мышечная масса — это следствие, ответ организма на Ваши обдуманные (я надеюсь) действия, т.к. напрямую управлять синтезом белка в собственном организме еще никто не научился («а ну-ка, бицепс, расти!»). Ваши действия направленные на получение заданой реакции (роста мышечной массы) должны выглядеть как создание условий.

А теперь поговорим о конкретных правилах быстрого набора мышечной массы:

1) Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, оборудования в конце-концов — эффективно строить мышечную массу дома — невозможно! Безусловно, занимаясь дома ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок — значительно ниже, чем у регулярных тренировок в тренажерном зале, по программе в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения (примечание — речь идет не о тренировках в «домашних спорт. залах», людьми с достаточным тренировочным опытом, а именно о домашних тренировках новичками в условиях типовых квартир).

2) Базовые упражнения. Именно базовые упражнения твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя).

3) Решает техника. Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно. И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Правильная техника — это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия — отсутствия травм. Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научиться технически правильно делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства).

4) Правильная периодизация. Рост мышечной массы — это следствие такого явления как «суперкомпенсация» (запомни это важное слово). Мышечная группа получила нагрузку/»разрушилась», теперь должно пройти определенное время, прежде чем мышечные волокна (а также ЦНС, связки, гликоген и т.д.) восставновятся. Сколько именно нужно времени для того, что бы наступила суперкомпенсация — никто и никогда не сможет ответить с максимальной точностью, т.к. скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п.), но подавляющее большинство тренирующихся, как правило, «недовосстанавливаются». В своей практике консультанта я ни разу не встречал ситуации, при которой декомпенсация происходит на фоне редких тренировок, как правило, большинство не растут, как раз наоборот, из-за того, что слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц. Поэтому запомни главное — давай своим мышцам восстановится!

5) Питание — это 70 % твоего успеха! Мышцы растут не на тренировках, а когда восстанавливаются. Тренировка — это стресс, рост — это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку, если ты не будешь следить за своим питанием — у твоих мышц не будет условий для роста.

6) Калории. Первое правило «питания на массу» — положительный баланс калорий. Что бы расти ты должен потреблять больше калорий чем тратишь (калории — это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность), именно поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания — «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона (а не просто количество белка, как например, протеины). Добавив к своим 3-4 приемам пищи 2-е порции гейнера ежедневно — ты решишь главную стратегическую задачу — «положительный баланс калорий».

7) Белок. Ты наверняка уже знаешь, что помимо необходимости кушать часто и много, поддерживая нужный калораж своего рациона, ты должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная (именно минимальная!) норма белка в сутки = 2-а грамма * вес в кг, т.е. для атлета весящего 100 кг — это минимум 200 грамм белка/сутки, причем обрати внимание — именно белка животного происхождения! Белок из круп/каш/других растительных источников — не считается. Увеличить потребление белка тебе поможет протеин, пей как минимум 1-ну порцию с завтраком и с послетренировочным приемом пищи!

8) Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы. Важно что бы сон происходил в одно и тоже время, был достаточно длительным и качественным (спать в одежде с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы вот пример плохого качества сна).

С уважением, Илья Вячеславович

Спортивный магазин «Железный Аргумент»

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом»победитель «Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг АлексейШаев рассказал о секретах набора массы.

Цель набора массы

Цель массонабора у спортсменов должна быть в подтягиванииотстающих мышечных групп. А у большинства наблюдаю одну и ту же картину: спортсменывыступают 2-3 года, у них как ноги отставали, к примеру, так и отстают. Им надоне набирать мышечную массу и просушиваться, а улучшать свои пропорции. За счётпропорций многие атлеты выигрывали. Шон Рей, Флекс Уиллер. Декстер Джексонвыиграл «Арнольд-Классик». Это статуэтка.

Соотношение белков, жиров и углеводов на массе набора

Когда я выступал на тяжелых весовых категориях до 90 кг, наэтапе набора мышечной массы я разъедался до 105 кг, что для меня тяжело. Именнопоэтому я остаюсь в нынешнем классе, что не нужно так разъедаться. Не всем данонабрать колоссальную мышечную массу. Большое количество углеводов организмможет плохо переваривать: как ни закидывай в него клетчатку, овощи — непомогает. На ферментах тоже постоянно сидеть не будешь.

Начинать следует с 2 гр белка на кг веса и постепенноувеличивать до 4-5 гр. Ориентироваться лучше по зеркалу. Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Еслиперебор — то заплывает живот. Излишки жира тоже вредны для нашего организма, втом числе и для сердечно-сосудистой системы, да и просто для повседневногообраза жизни.

Странно смотреть на людей, которым живот мешает завязатьшнурки. Одно дело профи — они зарабатывают этим на жизнь. Другоедело, когда 18-летний пацан ставит цель набрать мышечную массу, разъедается до120 кг, ходит с одышкой, у него постоянно красное лицо – это неправильно ивредно, потом аукнется. Сегодня даже большинство культуристов-профессионалов отэтого уходят.

В сети было довольно много фотографий того же самого ЛиПриста, который набирал до 150 кг. Там нереальные объемы, но и процент жирадовольно-таки высокий. Он профессионал, он мог себе позволить и жестко сидетьна диете, и принимать качественные жиросжигатели, и садиться на сушку гораздораньше. На него работала команда. Однако большинство не успевают досушиться ксоревнованиям.

Отличия тренировок на массе от тренировок на сушке

Главное отличие – на массе меньше кардио. Оно все равножелательно – хотя бы 2-3 раза в неделю 20-40 минут. Можно в отдельный день,можно в день после тренировки какое-нибудь легкое кардио – только не для той мышечнойгруппы, которую мы подтягиваем.

Как тогда фокусироваться на той мышце, которая у тебяотстаёт? И как в поддерживающем режиме работать с мышцами, с которыми и такхорошо?

Суперсеты, дроп-сеты, негативные повторения. Либо – тренироватьотстающую мышцу чаще. Иногда – гораздо реже. Многие, сами того не понимая,мышечную группу перетренировывают. Либо неправильно сложен у человека сплит,либо он на неё неправильно делает много продвинутых методик, которые совершенноне нужны. В результате мышца не восстанавливается и не прогрессирует.

Здесь нужно найтиправильную точку и переоценить свою тренировочную программу. Редко ктоперетренировывается, в основном — это недотренированность.

Советы по тренировкам от Алексея Шаева

Я советую тренировки два раза в неделю с различнымиразделениями. К примеру, тренировки — одна лёгкая, одна тяжелая, либоразделение: если по ногам, передняя от задней поверхности бедра, спина -толщина от ширины.

В дни тренировки груди и спины бицепс-трицепспрорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случаеотставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разнымтренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно -передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как онтоже прорабатывается там.

Экзотические методики

Существуют всякие экзотические методики, например, отстающаягруппа, допустим бицепс, тренируется каждый день в легком режиме совсем и водин из этих дней в, соответственно, тяжелом классическом режиме.

Каждый день я советую только практиковать одно упражнение -подтягивание. Те, кто не умеет отжиматься и подтягиваться, — отжимайтесь каждыйдень, подтягивайтесь каждый день. Начните с малого, с одного — двух повторений.Постепенно у вас всё вырастет.

Постоянные зависания на турниках, на брусьях даёт свойрезультат. Эти упражнения одни из важных. Это упражнения с собственным весом,их нельзя недооценивать. Обратите внимание на гимнастов — брусья, кольца,турники — и фигура сложена. По верху — это культуристы. Я повторюсь, не всезанимающиеся в зале имеют фигуры гимнастов.

Разделение тренировок на легкие, средние и тяжелые

Тренироваться всегда надо тяжело. Грудь, как я говорил, вменее лёгком объеме. Были лёгкие упражнения, но я не использовал помощьпартнёра, форсированных повторений не было. Для меня легкая тренировка — это неиспользование суперприёмов и чуть сокращенное количество упражнений, на грудьбыло не 4, а 3 упражнения. Но я выкладывался полностью.

Лёгких тренировок, как таковых, не существует. Существуетделение по мышечным волокнам. Всем известно, что есть быстро сокращающиеся имедленно сокращающиеся волокна. Одни мы тренируем в силовом режиме, другие,наоборот — в памповом, чтобы время нахождения под нагрузкой было гораздобольше. Вот здесь деление происходило. Одну неделю я работал, к примеру, яприседал с максимальным весом 6-8 повторений, а другую неделю я убавлял вес на20-30 процентов и приседал уже 15-20 повторений. Но тренировка была всегдаинтенсивной, всегда была до отказа. 15-20 до отказа. И 6 были до отказа.

Тренировка до отказа

Существуют две противоположные точки зрения про отказ. Однагласит, что нужно тренироваться обязательно до отказа, тогда будет результат,мышцы будут восстанавливаться, всё классически — суперкомпенсация. Втораяметодика говорит о том, что, если ты не можешь или не хочешь работать в отказ,можешь взять объемом. То есть, делать в среднем, не 1-2 подхода отказных, асделать 10, допустим, тяжелых, но не в отказ.

По тренировкам спины, которые мы с тренером практиковали, он менянемножко переучил в тренировках спины — я все подходы первого упражнения, да ипоследующих делал практически в отказы. Вначале 1-2 разминочных, остальные всебыли рабочие до отказа.

Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа -столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю,тренер поднимает за ноги — я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом- те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения,задержка в негативной фазе.

За сколько времени восстанавливаются мышцы после тяжелыхупражнений

Я, как человек привычный к тренировкам, с организмом,который хорошо восстанавливается, не могу мало заниматься. Я вообще не могу безтренировок очень долго находиться. Для меня это наркотик. Тренировки три раза внеделю — я считаю, что мне вообще нечем заняться. Мне реально грустно. Если поплану три тренировки, я буду ходить грустным, потому что нечем себя занять. Аоптимально — минимум 4 тренировки в неделю, если это массонабор. Четыре тяжелыхтренировки в неделю. На сушке 6, а последние недели вообще отдыха не было. И потри тренировки в день — объемы колоссальные были. Утром — час кардио, вечером -силовая, после силовой добавлялась еще кардио на 20 минут. Отдыхал какое-товремя, ел, приходил домой и третью тренировку еще позировал. Весь деньфактически занимался.

Какие группы мышц можно сочетать в тренировках: антагонисты

Оптимально сочетать либо мышцы-антагонисты, к примеру,грудь-спина. Так тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Однако такое сочетаниегруди со спиной не всем подходит. Когда я таким образом тренировался, у меняпроисходил дисбаланс, нагрузка уходила больше в грудь. Грудь развивалась, аспина при этом отставала. И в этом примере мышечные группы большие. Абицепс-трицепс так можно тренировать.

Метод «тяни-толкай»

Есть такой метод, заключающийся в чередовании тянущих итолкающих мышечных групп. День мы тянем, день мы толкаем.

Либо еще объединение: грудь-трицепс, спина-бицепс, аноги-плечи. Для небольшого прогресса можно чуть варьировать индивидуально. Кгруди добавить бицепс, это уже метод Дориана Ятса. К спине будет добавлентрицепс.

Мы не проводим отдельную тренировку рук, но рукипрорабатываются за недельный сплит более интенсивно, так как, выполняя те жесамые жимы, отжимания, трицепс принимает на себя какую-то часть нагрузки.Дополнительно мы нагружаем бицепс — рука прорабатывается полностью. Трицепсыеще прорабатываются в негативной фазе. Со спиной мы делаем трицепс,соответственно, бицепсы работают во время тяг. Добавляем трицепс,соответственно бицепс работает опять в негативе. Но руки — это малая мышечнаягруппа, они восстанавливаются довольно таки быстро, и такой вариант возможен.

Это два таких базовых, на мой взгляд, принципа, которыеподойдут новичкам. У профессионалов, конечно, свои методы, образ жизниподстроен именно под них.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!

Статьи по теме:

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться насушке

Алексей Шаев: закулисье турнира «Арнольд Классик», сырыеяйца и овсянка для бодибилдера

Бодибилдеры тоже ходят в фастфуд: фотодоказательства

лучших упражнений для наращивания мышц | Скотт Майер | In Fitness And In Health

Также известный как военный жим, жим над головой обычно использовался военными как общий показатель силы. Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы плеч, а также на трицепсы и предплечья. Сердечник и ножки также помогают в стабилизации и поддержке.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя, чередуя руки или молотковым хватом, при котором ладони обращены друг к другу.Выполнение упражнения стоя задействует гораздо больше групп мышц, чтобы поддерживать надлежащий баланс и поддержку, а не сидя.

Хотите стать лучше в футбол, баскетбол или бейсбол? Хотите сделать верхнюю часть тела более сильной и развитой? Жим над головой — ваш новый лучший друг.

И снова у моих приятелей Хадсона и Брэндона есть хорошее видео, отображающее правильную форму.

Для начала

Хотя это упражнение можно выполнять сидя или стоя, я бы рекомендовал только стоять.Как я упоминал выше, таким образом вы задействуете больше мышц. Это упражнение можно выполнять в той же стойке, в которой вы делали приседания, но я бы рекомендовал не выполнять их в тот же день из-за больших метаболических и физических нагрузок.

Поставьте штангу на стойку. Не загружайте никакой вес. Выполняйте движение, как и любое другое, под контролем, с надлежащим уровнем осторожности и интенсивности. Как ни странно, я обнаружил, что к этому движению нужно больше времени, чтобы привыкнуть, чем к приседаниям со штангой или жиму лежа, так что будьте осторожны.

Как только вы освоитесь, поместите легкий вес (я имею в виду легкий вес , это упражнение сложнее, чем вы думаете) на перекладине и начните с этого примера ежемесячного распорядка:

неделя 1: 2 подхода, 8 –10 повторений, отдых 120 секунд (2 минуты)
неделя 2: 3 подхода, 6–8 повторений, отдых 120 секунд (2 минуты)
неделя 3: 3 подхода, 5–6 повторений, отдых 180 секунд (3 минуты )
неделя 4: 4 подхода, 4–5 повторений, 180 секунд отдыха (3 минуты)

Вес, который вы загружаете на штангу, должен увеличиваться или уменьшаться в соответствии с текущим диапазоном повторений.

Промойте и повторите. Как следует прогреться. При необходимости внесите изменения. Возьми выходные. ВСЕГДА думайте о своей форме. После первых тренировок вы будете сильно болеть. Планируйте соответственно.

Становая тяга — еще одно сложное упражнение, известное в фитнес-кругах как интенсивное наращивание мышечной массы. Сочетая в себе грубую силу, мощь и координацию, становая тяга входит в число лидеров с точки зрения повышения производительности любой физической активности, которая вам нравится.

Причина, по которой становая тяга не входит в тройку лучших, связана с безопасностью.Становая тяга, откровенно говоря, рискованная. Это сложное движение, требующее максимальной концентрации и сосредоточенности. Он постоянно касается линии травмы из-за характера движения. Один промах, слишком много фунтов на штанге, одно непродуманное повторение — и ваша спортивная жизнь на время может закончиться.

Подходите осторожно. Поговорите с профессионалом. Будь осторожен.

4 ключа к быстрому наращиванию мышечной массы

Есть причина, по которой вы проводите бесчисленные часы в тренажерном зале, но при этом выглядите тощим и не мускулистым: мышечная масса создается не только в тренажерном зале. Фактически, то, что вы делаете за кухонным столом — и даже в спальне — может быть более важным для набора мышечной массы, чем то, что вы поднимаете. (Конечно, то, что вы поднимаете, и как часто вы это делаете, тоже имеет большое значение.) Для любого спортсмена, который хочет быстро увеличить размер, следующие четыре фактора имеют решающее значение.

Основные упражнения

Изолирующие тренировки, когда вы сосредотачиваетесь на одной мышце, почти бессмысленны для спортсменов. Если ваша цель — увеличить размер, вам необходимо выполнять сложные упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно.Так что ровные движения похожи на сгибания рук в пользу движений всего тела, таких как подтягивания. Вы вызовете большую мышечную стимуляцию по всему телу, что приведет к большему росту мышц. Следующие восемь упражнений необходимы всем, кто хочет быстро набрать мышечную массу.

Правильные подходы и повторения

Знание правильных упражнений — это только половина борьбы за наращивание мышц в тренажерном зале. Другая половина — это знание того, сколько из этих движений вам следует выполнять и как часто вы должны их выполнять.К счастью, Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) изучила именно этот предмет, усердно работая над определением идеальной комбинации подходов, повторений и отдыха для оптимизации гипертрофии (причудливое слово для «роста мышц»). На основании своих исследований они рекомендуют:

Наборы: 3-6
Повторения: 6-12
Отдых между подходами: от 30 до 90 секунд
Частота тренировок: 2 или 3 дня в неделю

NSCA также обнаружило, что мышцам требуется 48 часов отдыха, чтобы полностью восстановиться после тренировки.Так что, если в понедельник вы накинулись на ноги, не тренируйте их до среды.

Мощная диета

Конечно, вы хотите придерживаться полноценной диеты, которая обеспечивает много питательных веществ через фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, но двумя наиболее важными элементами питания для роста и развития мышц являются белок и вода. NSCA рекомендует спортсменам потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Не забывайте есть для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть.Итак, если вы весите 170 фунтов, но хотите набрать 200 фунтов, принимайте 200 граммов белка каждый день.

Поскольку мышцы примерно на 75% состоят из воды, любой, кто хочет прибавить в размерах, должен пить много воды. Хорошая цель для мужчин — пить около 3,7 литра (около 125 унций) в день, в то время как женщины должны стремиться к 2,7 литрам (чуть больше 90 унций) в день. Поскольку во время тренировок вы теряете воду из-за пота, вам нужно пить еще больше в дни тренажерного зала.

Надлежащий отдых

Вы можете подумать, что в спортзале у вас «опухает», но на самом деле рост мышц происходит в основном во время REM-цикла сна.Поэтому независимо от того, сколько вы поднимаете, вы не получите желаемого роста, если не высыпаетесь. (Ознакомьтесь с секретами сна для наращивания мышц. )

Спортсмены должны стремиться спать не менее восьми часов в сутки — целых 10, если они могут сэкономить время. Избавьтесь от компьютеров, телевизоров, телефонов и других отвлекающих факторов, которые могут нарушить ваш сон. И, если возможно, понизьте температуру в помещении до 60-65 градусов по Фаренгейту. Прохладные температуры вызывают сонливость, помогая быстрее достичь более глубокой фазы быстрого сна.

Узнайте больше о том, как стать больше, ознакомившись с Руководством STACK по наращиванию мышечной массы.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как нарастить мышечную массу по мере того, как возраст разрушает ее

Пониженный уровень физической активности, увеличение малоподвижного образа жизни и выполнение менее интенсивных упражнений — все это играет важную роль в возрастной потере мышечной массы, известной как саркопения, которая является одним из основных факторов слабости и потеря независимости, связанная со старением. Потеря мышечной массы начинается в 30 лет, но набирает обороты, когда вам стукнет 50, и ускоряется еще быстрее к середине 70.

Хорошая новость заключается в том, что потерю мышечной массы и потерю силы можно значительно замедлить в большинстве случаев и даже обратить вспять в некоторых случаях, независимо от возраста или уровня физической подготовки. Исследование 1994 года даже показало, что люди могут набирать мышцы в конце 90-х.

Самым важным вмешательством против потери мышечной массы является силовая тренировка, которая помогает наращивать мышцы и поддерживает связь между нервами и мышечными клетками для поддержания имеющихся у вас мышц. Это также помогает улучшить реакцию организма на диетический белок. Однако многие люди не тренируются достаточно интенсивно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выбрать вес или уровень сопротивления, с которым вам сложно выполнять более 10-15 раз подряд. В конце каждого подхода вы должны почувствовать усталость и вам нужно отдохнуть. По словам физиолога Нила Пайра, отдых между подходами — важная часть процесса, а продолжительность отдыха может составлять от трех минут до семи.

Для достижения наилучших результатов выполняйте от двух до трех подходов на каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, руки, плечи) не реже двух раз в неделю, позволяя несколько дней между силовыми тренировками для адекватного восстановления, так как именно в это время действительно происходит рост мышц. .

Если вы новичок, начните с силовых тренажеров (или наймите тренера или физиотерапевта), так как они помогут вам управлять вашей формой и избежать травм. По мере продвижения вы можете добавлять больше упражнений, свободных весов или больше веса, чтобы продолжать прогресс.

Белок

Диетический белок также важен для борьбы с потерей мышечной массы, поскольку он обеспечивает строительные блоки для мышц и стимулирует их рост. Качество, количество и распределение белка в течение дня становятся все более важными с возрастом.К сожалению, часто в этом возрасте потребление белка снижается, что может ускорить саркопению.

Исследования показывают, что пожилым людям могут быть полезны уровни белка, которые выше, чем рекомендуемая суточная норма текущих федеральных диетических рекомендаций.

Белки животного происхождения, включая молочные продукты, курицу, рыбу, яйца и нежирное красное мясо, представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Сывороточный протеин, быстродействующий протеин, полученный из молочных продуктов, может быть особенно полезным для набора мышечной массы, особенно при употреблении до или после тренировки.Растительный белок, в том числе соя, арахис и бобы, не так легко переваривается или усваивается и, возможно, не так эффективен для стимуляции роста мышц, но он важен для общего качества диеты.

Исследования показывают, что с возрастом равномерное распределение общего потребления белка во время приема пищи в течение дня является оптимальным для здоровья мышц. Билл Эванс, профессор питания человека в Калифорнийском университете в Беркли, который первым описал саркопению, сказал, что исследования показывают, что потребление белка и некоторых углеводов в течение 30-40 минут после тренировки может иметь больший эффект, стимулирующий мышечный белок.

И этот показатель тоже будет расти на

Что еще вы можете сделать? Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, также важны для предотвращения увеличения веса, улучшения реакции вашего организма на инсулин и уменьшения количества жира, который накапливается глубоко внутри вашего живота и приводит к воспалениям, которые могут способствовать возникновению множества заболеваний, включая сердечные. болезни, диабет, рак и болезнь Альцгеймера.

Также может помочь простое сокращение малоподвижного поведения за счет более активного досуга.Хороший сон и управление стрессом также полезны, так как это оптимизирует гормоны в вашем теле, связанные с наращиванием мышц.

То, что вы едите, помимо достаточного количества высококачественного постного белка, очень важно. Помимо снижения содержания сахара и рафинированных углеводов высокой степени переработки, наша диета должна быть богата яркими фруктами, овощами, травами и специями, а также умеренным количеством полезных жиров, включая оливковое масло, орехи, семена и авокадо. Все эти продукты помогают уменьшить воспаление и содержат высококачественные антиоксиданты для оптимизации синтеза мышечного белка и поддержания здоровья существующих мышечных волокон.

Наконец, убедитесь, что ваш врач проверил уровень витамина D. Уровни витамина D снижаются с возрастом из-за снижения выработки кожей в ответ на солнечный свет, уменьшения воздействия солнца из-за того, что больше времени проводят в помещении, и увеличения веса, что может снизить уровень витамина D. Низкий уровень витамина D был связан с саркопенией, поэтому при его низком уровне важно принимать ежедневные добавки.

Все эти вмешательства важны не только для наращивания и поддержания мышц, они важны для оптимального здоровья с возрастом.Чем раньше вы внедрите их в свою жизнь, тем больше у вас шансов не просто прожить дольше, но и жить лучше.

Д-р Мелина Ямполис — терапевт, сертифицированный врач-диетолог и автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».

10 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц

10 лучших упражнений с собственным весом

Вопреки распространенному мнению, не всегда нужно дополнительное сопротивление для наращивания мышечной массы. Если вы только начинаете тренироваться, вам лучше начать с упражнений с собственным весом. Вашего собственного веса достаточно, чтобы сформировать мышцы.

С ростом популярности художественной гимнастики упражнения с собственным весом стали еще более популярными. Выполнять упражнения с собственным весом намного удобнее, чем использовать гантели и штанги. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом, не выходя из дома.

1. Отжимания

Отжимания — одно из первых упражнений, которые люди научились выполнять для наращивания мышечной массы.Это упражнение помогает увеличить размер, силу и четкость груди. Вы можете выполнять различные вариации, такие как алмазные, отжимания узким хватом, отжимания широким хватом, чтобы нацеливаться на грудь с разных углов.

2. Подтягивания

Подтягивания — это окончательное испытание силы верхней части тела. Если вы новичок, вам может быть трудно выполнять подтягивания с собственным весом. Попросите кого-нибудь подобрать место или используйте тренажер для подтягивания, пока не наберете силу в руках.

3. Приседания

Приседания — одно из важнейших упражнений.Это комплексное (многосуставное) упражнение, которое нацелено на несколько мышц. Приседания помогают в наращивании общей силы, а также сделают вас сильнее при выполнении других упражнений.

4. Отжимания

Вы можете выполнять отжимания на брусьях, если у вас есть доступ к ним в парке возле вашего дома или в спортзале. Вы также можете использовать стул дома или скамью в тренажерном зале для выполнения отжиманий. Отжимания нацелены на грудь и трицепсы.

5. Выпады при ходьбе

Если вам нравится гулять, вы можете добавить в свой распорядок пешие выпады.Выпады нацелены на нижнюю часть тела и помогут привести ноги в форму. Вы также можете выполнять выпады стоя, если планируете выполнять их в помещении.

6. Степ-ап

Мы не ограничиваемся упражнениями для верхней части тела и применяем общий подход к упражнениям с собственным весом. Ваши ноги — основа вашего тела. Шаги вверх помогают развивать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

7. Пинки осла

Удары осла — лучшее упражнение для ягодиц.Это упражнение предназначено не только для женщин, мужчины также могут использовать некоторые улучшения в добыче. Примите исходное положение на четвереньках. Начните поднимать правую ногу, при этом колено остается согнутым, ступня остается плоской и опирается на бедро. Ягодицами прижмите ступню к потолку и сожмите ее сверху. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.

8. Подъем на носки

Телята — одна из самых упорных групп мышц. Вам не нужно использовать дополнительное сопротивление для развития икры.Подражайте движениям балерины, встаньте на цыпочки, возьмите и сожмите икры в верхней части движения для достижения наилучших результатов.

9. Отжимания в стойке на руках

Широкие плечи — воплощение точеного телосложения. Лишь несколько других упражнений нацелены на плечи, например, отжимания в стойке на руках. Если вы не можете выполнить отжимание в стойке на руках, используйте стену в качестве опоры или попросите кого-нибудь занять место.

10. Доски

Ни одно телосложение нельзя считать законченным без разорванного живота.Планка — идеальное упражнение для тренировки кора. Сильный корпус может помочь вам поднимать более тяжелые веса, поскольку он стабилизирует ваше тело. Убедитесь, что ваша промежность не свисает ниже вашего тела или не образует мост при выполнении планки.

Какие еще упражнения с собственным весом должны быть в списке? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

15 способов, которыми женщины могут нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми

Женщинам следует проявлять большую активность, когда дело доходит до наращивания мышц.Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют метаболизм (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышечной массы после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!

15 способов нарастить мышцы у женщин

Тренировка

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4).Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гирлянды). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются — только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку. Вот пример программы силовых тренировок.

Пример силовой тренировки

ДЕНЬ	ЦЕЛЬ	УПРАЖНЕНИЯ
День 1	Ноги	приседания со штангой, приседания со штангой приседания, приседания TRX на одной ноге, тяги бедра со штангой и ходьба с отягощениями — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 3	Грудь и трицепс	Отжимания, планки, боковые планки, разгибание груди, гантели над головой жим, жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, разгибание черепа с эспандером, разгибание на трицепс с эспандером и отжимания от груди — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 5	Traps And Shoulders	Шраги гантелей, тяга штанги, шир. жим, тяга на широчайшие, подъемы в стороны, планка, тяга на низком тросе, жим руками в тренажере, жим штанги над головой, подъемы на заднюю дельту на одной руке и подъемы на переднюю часть — 4 подхода по 7 повторений в каждом
День 7	Спина и бицепс	Тяга вниз узким хватом, тяга гантели одной рукой, тяга с Т-штангой стоя, сгибание рук на бицепсе, сгибание рук на холостом ходу, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимания на бицепс — 3 подхода по 12 повторений каждое

Помните, что вы должны смешивать тренировку, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

2. HIIT It!

Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получить точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.

Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, прыжки с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъёмы и выходы ног, скручивания и приседания.

Перед переходом к следующему упражнению убедитесь, что вы отдыхаете 60–90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Напрягите себя

Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не продвинетесь.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не добавите какой-либо уровень сложности, ваши мышцы останутся того же размера.

Совет : Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Помимо тренировок, вы также должны следить за своим питанием. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно протеина

Поднятие тяжестей и выполнение ВИИТ разрушают мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Сидячие женщины должны потреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса тела. Но для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).

5. Ешьте до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки поможет вам улучшить тренировку и быстро восстановиться после нее (8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, потребляя перед тренировкой обед с умеренным содержанием углеводов и белков, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Ешьте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.

6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е является антиоксидантом, который помогает выводить токсины (9 ). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

7. Употребляйте хорошие углеводы в ограниченном количестве

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.

8. Принимайте добавки

Добавки отлично подходят для людей с очень загруженным графиком или очень активных. Они обеспечивают питание, которое вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

9. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком большое его количество в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпивайте бокал вина один-два дня в неделю.Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.

Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянуть.

Образ жизни

10. Отдых

Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами, а также после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.

11. Раннее пробуждение

Раннее пробуждение побудит вас рано ложиться спать.Таким образом, вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белками ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.

12. Высыпайтесь достаточно

Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Ваш мозг также нуждается в остальном для работы (13).

13. Медитируйте

Построение стройного и сильного тела требует определенной степени дисциплины.Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам вскоре получить желаемые результаты.

14. Окружите себя позитивными людьми

Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях.Будь то дома, на работе или в тренажерном зале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.

15. Поговорите с экспертами

Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.

Заключение

Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?

Получите как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы тонизировать мышцы.Не ходите на силовые тренировки в течение нескольких дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. Д.

Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?

Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.

13 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Новое исследование мышц элитных спортсменов: когда качество лучше количества, факультет медицинских наук Университета Южной Дании, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm
Исследовательские гипотезы об истощении мышц, старении, потере функции и инвалидности, Журнал питания, здоровья и старения, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575
Обращение вспять саркопении: как силовые тренировки могут повысить силу и жизнеспособность, Гериатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102
Важность мышечной силы: соображения тренировки, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481
Новый взгляд на высокоинтенсивные интервальные тренировки на физиологическую адаптацию с функциями мозга, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/
Увеличение доли быстро сокращающихся мышечных волокон при спринтерских тренировках у мужчин, Acta Physiologica Scandinavica, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579
Потребление белков с пищей и здоровье человека, питание и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых посредством употребления цельной пищи, питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
Витамин E, антиоксидант и ничего больше, Free Radical Biology & Medicine, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/
Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
Лишение сна снижает восстановление мышечной травмы, вызванной высокоинтенсивными упражнениями на мышиной модели, Науки о жизни, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480
Человеческий мозг, лишенный сна, Nature Reviews Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
Lice Vs. Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Правильный набор мышц
Возможно, вы какое-то время занимались спортом и разочарованы отсутствием результатов.У вас хороший распорядок дня: вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, сочетая работу, жизнь и фитнес. Вы вспотели. Вы пожертвовали. Но чего-то не хватает, когда смотришь в зеркало. Вы можете видеть, как Капитан Америка смотрит на вас, но это Капитан Америка , до года он был Капитаном Америкой. Вы можете заметить некоторые результаты, но знаете, что они не имеют отношения к той работе, которую вы проделали.
Есть правильный и неправильный способ нарастить мышечную массу. Правильный набор мышц начинается с регулярного распорядка, поэтому, если вы не тренировались 3–4 раза в неделю, вы можете с самого начала научиться правильному способу наращивания мышц, не огорчаясь из-за тусклых результатов.Однако, если вы обнаружите, что хотите большего после серии последовательных тренировок, не унывайте. Никогда не поздно начать правильно набирать мышечную массу. Вы можете убедиться, что каждая тренировка на счету.
Чтобы ваши мышцы получали максимальную пользу от тренировки, а вы правильно наращивали мышцы, следуйте этим советам:
1. Ешьте правильную пищу.
Этот совет может напугать людей больше, чем любой другой, но это не обязательно. Если у вас есть время и ресурсы, дипломированные диетологи могут дать отличные советы о том, как структурировать свой рацион в соответствии с вашими целями в фитнесе и здоровье.
Вы по-прежнему можете выбирать здоровую диету, основываясь на некоторых простых фактах. Ваш рацион должен состоять из продуктов, включая овощи, фрукты, белок, злаки и молочные продукты. Сделайте хотя бы половину своих зерен из цельного зерна, чтобы избежать слишком большого количества обработанных продуктов. Пейте больше воды, чем любые напитки, содержащие сахар. Вашим мышцам нужна вода для роста. Внимательно следите за продуктами, такими как сухофрукты и диетические батончики, которые замаскированы под «полезные». В них много сахара, что может привести к обратным результатам.
Витамины и минералы также помогают организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития мышц.
2. Ешьте необходимое количество еды.
Количество потребляемых калорий должно напрямую зависеть от вашего уровня физической подготовки и активности (т. Е. Очень активному человеку требуется больше калорий, чем сидячему человеку). Ваши калории должны быть сбалансированы. Наслаждайтесь едой, но избегайте больших порций.
3. Заботьтесь о своем теле.
При курении в ваше тело проникает окись углерода.Ваши мышцы будут изо всех сил пытаться получить необходимый им кислород для энергии и роста.
Пить алкоголь умеренно. Это может вас удивить, но пиво — обезжиренный напиток. Он обезжиренный, а не калорийный. Пьющие пиво обычно набирают вес из-за того, что едят жирную пищу до или после питья.
4. Сон.
Большинство американцев не высыпаются. Ваши мышцы нуждаются в восстановлении, а сон очень важен. Вы также не сможете тренироваться так усердно, если устали.
5. Наполните мышцы энергией.
Продукты с высоким содержанием белка и углеводов следует есть в течение 2 часов после тренировки. После тренировки ваше тело изо всех сил пытается преобразовать глюкозу (сахар) в гликоген (запасенный сахар), чтобы ваши мышцы могли расти и восстанавливаться. Углеводы перед тренировкой помогут вашим мышцам выдерживать более длительные приливы энергии. Углеводы во время тренировки позволяют проводить более длительные тренировки. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Они помогут вам тренироваться дольше и набрать больше мышц.
Пусть ваши мышцы восстановятся. Сон — это первый шаг. Правильное время между рабочими группами мышц — следующий шаг. Для полного заживления сломанных мышечных волокон требуется 72 часа. Если в понедельник вы прорабатываете грудь и трицепсы, не тренируйте их до четверга. Достаточное количество белка может ускорить восстановление. Вы должны съедать грамм белка на каждые 2,2 фунта веса тела.
6. Делайте меньше кардио.
Слишком много кардиореспираторных тренировок может лишить вас мышц, которые вы так старались набрать.Кардиотренировки никогда не следует полностью исключать, так как они имеют решающее значение для сжигания жира, но если у вас возникают проблемы с набором мышц, уменьшите количество кардиотренировок и наблюдайте, как растут ваши мышцы.
7. Смешайте свой распорядок и увеличивайте вес должным образом.
Правильный рост мышц достигается только в том случае, если их правильно тренировать. Смешать свой распорядок можно, тренируя мышцы различными способами. Не тренируйтесь только с изолирующими упражнениями. Включите упражнения, которые позволят нескольким мышцам работать слаженно.Например, если вы прорабатываете бицепс, не просто делайте сгибания (изоляция), но попробуйте подтягиваться (бицепсы, широчайшие и т. Д.). Кроме того, вы можете потратить одну неделю на изолирующие упражнения, а вторую — на комбинированные.
Попробуйте также комбинированные упражнения. Вместо того, чтобы просто выполнять тягу (на тренажере или в наклоне), попробуйте тягу, смешанную с балансом ног. Возьмите гантель в правую руку, слегка согните правое колено и оторвите левую ногу от земли. При гребле правой рукой балансируйте на правом боку.Держите левую (или свободную руку) рядом с устойчивой опорой на случай, если вы потеряете равновесие. Переключитесь и попробуйте левую сторону. Это добавит стабильности и подвижности вашим тренировкам.
Когда дело доходит до правильного увеличения веса, есть рекомендации, которых следует придерживаться, и они строго основаны на ваших целях. Если ваша цель, например, гипертрофия мышц (более крупные мышцы), ваше целевое количество повторений будет 6-12. Вам нужно выбрать вес, который позволит вам сделать 6-8 повторений, чувствуя усталость на 8-м повторении.Имейте в виду, что вы будете делать 3-6 подходов. Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не дойдете до 12 повторений. Как только эта цель будет достигнута, увеличьте свой вес на 5% и вернитесь к 6-8 повторениям, пока не сможете комфортно выполнить 12 повторений. Продолжайте этот процесс, и вы правильно наберетесь сил.
Ниже приведены рекомендуемые объемы тренировок в зависимости от ваших тренировочных целей:
Общая мускулатура> 1-2 подхода> 8-15 повторений
Мышечная выносливость> 2-3 подхода> более 12 повторений
Мышечная гипертрофия> 3-6 подходов> 6-12 повторений
Мышечная сила> 2-6 подходов> меньше или равна 6 повторениям
Мощность (упражнения с одним усилием)> 3-5 подходов> 1-2 повторения
Мощность (упражнения с несколькими усилиями)> 3-5 подходов> 3-5 повторений
Какими бы ни были ваши тренировочные цели или уровень физической подготовки, регулярно занимайтесь фитнесом, следуйте этим советам, и вы правильно наберете мышцы и увидите желаемые результаты.
Укрепление мышц при диабете
Диабет не помешает вам нарастить мышцы. Однако, когда дело доходит до набора мышечной массы, разумно соблюдать некоторые меры предосторожности.
Существует множество различных видов упражнений, и одним из самых популярных является силовой или силовой тренинг, который очень эффективен для укрепления костей и мышц.
Сильные мышцы собирают кислород и питательные вещества из крови намного эффективнее, чем слабые, а это означает, что любая физическая активность, которую вы выполняете, потребует меньшей сердечной работы и меньшей нагрузки на сердце
Помимо того, что они полезны для сердца, они также улучшить контроль веса и помочь организму оставаться чувствительным к гормону инсулину, который жизненно важен для контроля уровня сахара в крови и предотвращения или контроля диабета 2 типа.
Вот несколько советов о том, как вы можете нарастить крепкие, сухие мышцы, не влияя на диабет:
Потребляйте больше белка
Потребление белка жизненно важно для наращивания мышечной массы.
Однако ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, таких как производство гормонов, в результате чего меньше белка становится доступным для наращивания мышц.
Чтобы противодействовать этому, вам нужно накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые белки.
Вам следует потреблять около 1 грамм белка на фунт массы тела , что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать за день.
Хорошие источники белка включают:
Помните, чем больше белка хранит ваше тело (синтез белка), тем больше растут ваши мышцы.
Выпейте протеиновый коктейль перед тренировкой.
Протеиновый коктейль очень эффективен для повышения силы.
Хотя многие тренеры используют коктейль после тренировки, исследования показали, что употребление коктейля, содержащего не менее 6 граммов аминокислот — строительных блоков белка для построения мышц, и 35 граммов углеводов за 30-60 минут до тренировки увеличивает ваш белок. синтез больше, чем употребление того же коктейля после тренировки.
«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит Кевин Типто, доктор философии, исследователь упражнений и питания из Университета Техас.
Порошки сывороточного протеина хорошего качества обычно содержат не менее 30 граммов протеина на порцию, а также здоровый запас витаминов и минералов.
Другие жидкие добавки, такие как порошки для набора веса, также могут содержать много высококачественного белка и питательных веществ в каждой порции, но они также имеют очень высокое содержание калорий, углеводов и сахара.
Хотя этого достаточно для большинства тяжелоатлетов, он не идеален для людей с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, для которых потеря веса может быть ключевой целью.
Проработайте самые большие мышцы
Если вы новичок в поднятии тяжестей или силовых тренировках, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка и нарастить мышцы.
Однако, если у вас есть опыт работы с отягощениями, вы увидите самые большие и быстрые результаты, если сосредоточитесь на больших группах мышц, таких как спина, ноги и грудь.
Лучшими упражнениями для этих частей тела являются приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами, подтягивания, тяги в наклоне, жим от плеч и отжимания. Добавьте к тренировке два или три подхода по 8 или 12 повторений с отдыхом около 60 секунд между подходами.
Ешьте качественную еду после тренировки
Еда или закуски после тренировки должны быть с высоким содержанием углеводов и белков. Углеводы необходимы для тренировок. Помимо того, что они являются жизненно важным источником энергии, они также играют роль в высвобождении инсулина, который регулирует уровень сахара в крови, а также является самым мощным анаболическим гормоном организма.
Тем не менее, людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление углеводов, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, поскольку их организм изо всех сил пытается вырабатывать инсулин или не использует вырабатываемый инсулин эффективно.
Проблема в том, что недостаток накопленных углеводов может привести к тому, что организм будет использовать белок для производства энергии, оставляя меньше белка для наращивания мышечной массы.
Ключ в том, чтобы исключить плохих углеводов, углеводов, таких как. рафинированные, обработанные углеводы, содержащиеся в белом хлебе, картофеле, макаронах и рисе из вашего рациона, и заменить их на good , необработанные углеводы из фруктов и овощей, бобы, орехи, семена и цельнозерновые версии хлеба, макарон и риса
Продукты с хорошим содержанием углеводов обычно имеют более низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они имеют тенденцию медленно расщепляться с образованием глюкозы. Продукты с низким ГИ также обладают высокой питательной ценностью и обеспечивают длительное высвобождение энергии.
Пейте много воды
Адекватное потребление воды — один из факторов, которым при физических упражнениях чаще всего не обращают внимания. Вода составляет до 70% человеческого тела, и если вы обезвожены, размер ваших мышц также страдает. С другой стороны, один фунт мышц может удерживать до трех фунтов воды.
Отдых
Отдых — еще один фактор, которому очень недооценивают в построении сильных, сухих мышц.
Простой факт заключается в том, что после интенсивной тренировки организму необходимы необходимые питательные вещества и время для восстановления, чтобы стать больше и сильнее.
На самом деле ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь.
Если вы новичок, сделайте тренировку всего тела, а затем отдохните. В качестве альтернативы подумайте о том, чтобы выделять хотя бы 3 дня отдыха в неделю.
Потребляйте хорошие жиры
Распространенное заблуждение среди широкой публики состоит в том, что все виды жиров вредны для вас. В то время как насыщенные жиры и трансжиры (то есть плохих жиров) повышают уровень холестерина и риск определенных заболеваний, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры могут иметь противоположный эффект и приносить пользу вашему общему физическому и психическому здоровью
Они также важны для роста мышц.
Хорошие источники полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3, включают:
Рыба — лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель и сардины
Авокадо
Оливки и оливковое масло
Орехи — миндаль, фундук, пекан , грецкие орехи, кешью и орехи макадамия
Арахисовое масло
Тофу
Подсолнечник, кунжут, тыквенные семечки и льняное семя
.