Как накачать нижний пресс живота: лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

Лучшие упражнения на нижний пресс, чтобы накачать кубики внизу живота

Тренировка для нижней части брюшного пресса: 9 лучших упражнений

С каждым годом растет одержимость идеальным прессом. Парни хотят узнать, как получить шесть «кубиков», а девушки спрашивают, как избавиться от подкожного жира в нижней части живота, чтобы получить плоский и упругий пресс.

И это не удивительно. Ведь каждый день со всех сторон нас «давят» идеальными мышцами. Мускулистые животы моделей и знаменитостей повсюду: они позируют в нижнем белье или в бикини. Они беззастенчиво размещают селфи на Facebook и Instagram, появляются в рекламе, в печати, на рекламных щитах, в журналах, в ТВ-шоу и фильмах…

Как накачать нижний пресс

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»).

И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.

Кроме того…

Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

Лучшеи упражнения для нижнего пресса

Так что продолжайте читать дальше, чтобы узнать о 9 упражнениях для пресса.

Упражнения для нижнего пресса: 5 упражнений начального уровня

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Если вы лежите на горизонтальной скамье, держитесь руками за сидение над головой.
2. Не двигая верхней частью спины, сильно напрягите нижние мышцы живота, поднимите таз от пола и подтяните колени к голове.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позу.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите упражнение, положив между ног легкую гантель.

Удержание «V» (поза лодки)

1. Лягте на пол или на плоскую скамью.
2. Руки по бокам. Поднимите обе ноги одновременно с туловищем до угла 45º. Ваше тело должно сформировать букву «V». Держите ноги прямо и сохраняйте правильную позу.
3. Напрягите мышцы кора, нижний/верхний пресс и удерживайте позицию «V» в течение 30 секунд-2 минут.

Подъем ног с мячом

1. Лягте на пол лицом вверх с гимнастическим мячом между лодыжек.
2. Напрягите пресс, сожмите мяч лодыжками. Поднимите ноги вверх, чтобы они оказались под прямыми углом к телу.
3. Удерживайте мяч в верхней точке, затем напрягите пресс и медленно опустите мяч вниз (не позволяйте ему коснуться пола).
4. Теперь задержитесь в нижней точке.
5. Выполните 12-20 повторений.

Необычная планка с гимнастическим мячом

1. Положите ноги сверху на гимнастический мяч и полностью выпрямите их.
2. Удерживайте вес на предплечьях, напрягите мышцы живота и кора, чтобы сохранять прямой верхнюю часть тела.
3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд или дольше, но не позволяйте телу прогибаться, так как это может привести к перенапряжению нижней части спины.

Скручивание с удержанием уголка сидя

1. Сядьте на плоскую скамью так, чтобы ваше тело было расположено перпендикулярно её длиннику.
2. Возьмитесь за скамейку, опустите туловище назад и вытяните ноги вперед, чтобы тело выпрямилось и было расположено параллельно полу.
3. Одновременно втяните нижний пресс и напрягите верхний, чтобы сформировать букву «V» квадрицепсами и животом. Удерживайте прямую спину.
4. Повторите 15-20 раз. Когда упражнение становится легким, его можно усложнить: добавить гантели между ног.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения умеренного уровня

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

1. Лягте на спину на пол или на плоскую скамью. Если вы на полу, положите руки под таз (как на картинке). Если вы на скамейке, положите руки за голову, чтобы сделать глубокую растяжку.
2. Напрягите кор и нижний пресс, поднимите ноги до вертикального положения. Ваше тело образовывает с ними угол 90º. Это стартовая позиция.
3. Теперь сожмите ягодицы, самую нижнюю часть пресса и бедра, чтобы подтолкнуть ноги вверх. Это называется «импульс». Не сгибайте колени.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите ноги и на короткое время коснитесь тазом скамьи или пола.
5. Быстро повторите «импульс».
6. Когда вы сможете легко делать подход из 15 повторений, зажмите гантели между ногами. Продолжайте увеличивать вес, когда выполнять 15 «импульсов» подряд становится легко. Увеличение сопротивления будет стимулировать рост мышц.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Поместите ноги и голени сверху на гимнастический мяч.
2. Полностью выдвиньте наружу предплечья, чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Напрягая пресс, медленно подтягивайте его нижнюю часть, в результате чего колени должны оказаться у груди, а мяч подкатиться на уровень бедер.
4. Катите мяч, пока квадрицепсы не станут перпендикулярными полу. Удерживайте положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 12-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения для продвинутого уровня

Подъем на мяче

1. Стопы и голени плотно лежат на гимнастическом мяче.
2. Прямые руки полностью вытянуть, исходная позиция —  чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Не сгибайте колени и не округляйте спину. Перекатите мяч так, чтобы он оказался под пальцами ног. Напрягите пресс и поднимите таз в воздух. Вы должны сформировать перевернутую букву «V».
4. Медленно опуститесь в начальную позицию.
5. Повторите 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

1. Держитесь за перекладину для подтягивания выпрямленными руками, установленными на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, затем напрягите нижний пресс и медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельными полу. Важно не качаться и не выполнять подъем импульсивно. Это должно быть медленное и контролируемое движение.
3. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-20 повторений.
5. Когда мышцы станут сильнее, начните постепенно увеличивать высоту подъема. Поднимайте ноги до уровня талии, затем до груди и, в конце концов, до уровня перекладины.
6. Если для вас подъем ног в висе слишком сложный, поднимайте согнутые колени. Через время вы сможете делать то же самое, только колени уже будут разогнуты.

Теперь у вас на вооружении лучшие упражнения на нижний пресс, которые помогут подтянуть мышцы живота и сделать кубики более рельефными. Удачи вам на пути к созданию идеального пресса!

Источник:

www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/

Проблемная зона: как накачать нижний пресс

Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область плоской и жесткой.

Для большинства мужчин и женщин область нижнего пресса является проблемной зоной. Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, кажется, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область прямо под пупком плоской и жесткой. Во-первых, следует понимать структуру мышц брюшного пресса. Верхняя часть прямой брюшной мышцы относительно мускулистая, она достаточно легко поддается тренировкам, именно это дает вам возможность накачать 6 кубиков пресса, когда эта область отличается низким уровнем подкожного жира. Большинство людей, которые придерживаются правильного питания и могут уменьшить уровень жира в организме, начинают видеть верхний пресс, даже если они не прилагают особых усилий для его тренировки, но это не касается нижнего пресса.

Проблема заключается в том, что нижняя часть живота – более тонкая оболочка из мышц в сравнении с широкими мышечными блоками верхнего пресса. Поэтому вы можете выполнять все известные упражнения для нижнего пресса живота, но мышц вы так и не увидите, вы должны иметь низкий уровень подкожного жира в области живота. Поскольку нижний пресс – это достаточно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Как накачать нижний пресс: упражнения, нацеленные на эту область

С точки зрения упражнения нижний пресс служит для вращения таза внутрь к грудной клетке. Поэтому любое движение, например обратные скручивания или подъемы ног направлены на эту область – но скорее на укрепление этой зоны, чем на ее строительство, поскольку на самом деле не так легко найти действительно стоящие упражнения на нижнюю часть пресса. В итоге все сводится к тому, насколько вы сможете сократить уровень жира в организме, это актуально и для верхнего пресса. Вы можете выполнять подъемы тела до посинения, тренировать мышцы брюшного пресса каждый день, однако не будете видеть результатов, поскольку все упражнения нацелены на проработку мышц, однако не помогают вам избавиться от слоя жира на животе.

Как накачать нижний пресс: чрезмерное количество упражнений для пресса могут стать причиной большого торчащего живота

Тренируйте мышцы брюшного пресса также как и другие части тела и не переусердствуйте. Следите за тем, чтобы живот был крепким и сбалансированным, ежедневные тренировки с большим количеством упражнений могут стать причиной перетренированности и даже чрезмерного развития мышц брюшного пресса. Тех, кто зашел слишком далеко можно легко заметить по внешнему виду: их живот торчит, когда они без рубашки, кубики пресса выступают наружу и создают впечатление большого кишечника. Такой живот можно увидеть у тех, кто

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

• Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
• Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
• Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
• Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

• Боль в спине;
• Плохая осанка;
• Недержание;
• Напряжение в области шеи и плеч;
• «Раздутый» животик;
• Тянущие ощущения в области таза;
• Геморрой;
• Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

• Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
• Сожмите их на счет три;
• Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
• Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
• Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
• Попытайтесь выполнять три раза в день;
• Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

• Повторения: 30 секунд;
• Подходы: 2-3;
• Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

• Подходы: 3;
• Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/

5 лучших способов накачать кубики внизу живота

Повальное увлечение современного человека фитнесом определило столь стремительное развитие методик тренировки и подходов к занятиям. Добиться внушительных размеров мускулатуры с тренажерными залами и различным спортивным питанием уже не так тяжело, как раньше.

Все чаще на первый план у мужчин выходит эстетика фигуры. И любая тренировка, особенно, если атлет хочет выглядеть наиболее презентабельно, должна включать упражнения на нижнюю часть пресса.

Нижняя часть живота часто игнорируется спортсменами. Но в то же время, именно она делает торс прямым, не позволяя животу провисать.

Рекомендации

Добиться результатов от занятий можно в более короткие сроки, если использовать опыт профессиональных спортсменов.

Так, любая тренировка и особенно та, которая включает упражнения для нижнего пресса живота, должна учитывать следующие рекомендации и советы:

Не стоит брать пример с героев боевиков, которые делают по миллиону повторений и обладают крепким как сталь торсом.

Во-первых, это кино, и актеры так никогда не тренируются. Во-вторых, целью посещения спортивного зала или домашних тренировок у большинства является получение красивого тела.

Для этого нужно выполнять 15-30 повторений за подход. Не более, так как после этого количества начинают работать любые другие мышцы, но не нужные вам.

Регулярность. Пресс является более выносливой группой, чем другая. Она принимает участие в практически всех движениях человеческого тела, благодаря чему быстрее восстанавливается.

Он состоит из белых и красных волокон, поэтому способен быть одновременно крепким и сильным.

Разработка нижнего пресса дома и в спортзале должна иметь регулярный характер, чтобы мускулатура правильно перестроилась и стала массивнее.

Изолированность. Работая с нижним прессом нужно сосредоточиться на том, чтобы не напрягать ненужные области.

Если во время повторений будут чрезмерно напрягаться бедра или спина, результат такие занятия принесут не скоро.

Определите свою цель. Если вы стремитесь прокачать свой живот и впечатлять им людей на пляже, то стоит задуматься о питании.

Очень много спортсменов убивают себя повторениями ежедневно, но не могут добиться красивых кубиков. Это связано с тем, что весь пресс находится под толстой прослойкой жира, и пока ее не удалишь, вся работа не будет видна.

Упражнения

Эффективные упражнения для нижнего пресса должна включать движение только нижней части тела.

Конечно, нельзя сделать их изолированными и часть нагрузки будет все равно переходить на верхний отдел.

Подъем ног лежа

Классическое упражнение на нижний пресс в домашних условиях.

Для его выполнения не требуется специального оборудование, а видоизменяя вид движения, можно качественнее прорабатывать нужные области.

 

Техника выполнения самого простого варианта следующая:

• Лечь на пол, подложив под поясницу мягкий коврик. В противном случаем на выступе копчика может появится неприятная мозоль.
• Найти упор для рук, чтобы было проще сосредоточиться на работе нижнего отдела.
• На выдохе, чтобы снять напряжение с внутренних органов, поднять ноги в вертикальное положение.
• На вдохе опустить ноги вниз.
• Следующее повторение, для того, чтобы направить большую часть напряжения на нижние кубики, должно выполняться с напряженными ногами. Обеспечив прочный каркас для бедер и ягодиц, всю активную нагрузку легче перенаправить в нужную область.

Новичкам нужно начинать с 10-15 повторений за подход. Если стараться превзойти свои силы, можно получить перетренерованность.

Это снизит скорость восстановления, заставит мышцы болеть и может подорвать дальнейшую мотивацию. Лучшим вариантом будет плавное увеличение количества повторений.

Турник

Одно из лучших упражнений для нижнего пресса для опытных атлетов.

Необходимость подъема ног из более тяжелого положения увеличивает пампинговый эффект, а сила гравитации позволит качественно растянуть сокращенные волокна в нижней точке.

Стоит также обратить внимание на то, что вместе с эффективностью, данное упражнение несет большие энергетические затраты.

Для соблюдений правильной техники придется напрягать руки, бедра, спину и плечи.

Чтобы правильно выполнить движение нужно сделать следующее:

• Повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались земли в свободном положении.
• Напрячь ноги и на выдохе поднять их так, чтобы они находились в одной плоскости с землей.
• На вдохе опустить ноги, позволяя мышцам максимально растянуться под действием собственного веса.

Начинать тренироваться данным способом можно с 5 повторений. В сети можно найти видео упражнений для нижнего пресса, использующие данное движение. При желании можно видоизменять выполнение.

Одним из способов качественной проработки всей области, является подъем ног до перекладины, но для этого нужно обладать хорошей растяжкой.

К тому же на турнике намного легче добавлять дополнительный вес.

Аэробные занятия

Подвижные и малоинтенсивные упражнения полезны в тех случаях, когда спортсмену не нужны слишком гипертрофированные мускулы, или он обладает достаточно рельефными формами, и необходимо придать им большую привлекательность.

Упражнения для нижнего пресса девушкам не должны быть ориентированы на подъем больших весов или выполнении тяжелых движений.

В их фигуре эстетика выражается не наличием кубиков, а плоскостью и упругостью брюшной области.

 

Подвижные движения позволяют не только сохранять мышцы в тонусе, но также помогают сжигать лишние калории, что делает их средством комплексного подхода.

При регулярном выполнении улучшается работа сердечно-сосудистой системы, благодаря чему ускоряется обмен веществ, делающий фигуру привлекательнее, а иммунитет крепче.

Велосипед

Он позволяет прорабатывать полностью весь пресс, но больший эффект от него это улучшенный рельеф нижней половины живота.

Через месяц регулярных занятий образуется красивая граница разделения между прямой и косой группами мышц.

Движение выполняется следующим образом:

• Лежа на полу выпрямить ноги, а руки положить за голову.
• На выдохе стараться коснуться колена противоположным локтем. Для этого нужно совершить скручивание верхней части тела, и поднять бедро.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

С самого начала можно выполнять по 10-20 повторений. Со временем, когда мышцы окрепнут и вы не будете так быстро уставать, можно делать упражнение на время.

Планка

Это упражнение на нижний пресс, фото которого можно повсеместно встретить в сети оказывает статическую нагрузку. Она полезна тем, что улучшает иннервацию области.

Из-за этого живот легча напрягать по желанию, что способствует увеличению изолированности работы в других движениях.

Кроме работы на нижний пресс, это упражнение несет много пользы всему корпусу. Оно укрепляет мелкие мускулы позвоночника и ребер, что способствует улучшению осанки.

Для выполнения нужно соблюдать следующие правила:

• Корпус должен находиться в максимально горизонтальном положении. Это необходимо для снятия вертикального напряжения с позвоночника.
• Поясницы должна быть прямой.
• Голова находится на одном уровне с телом.
• Ноги расставлены на ширине плеч.

Достаточно 1 минуты в день, чтобы заметить результаты.

Фото упражнений для нижнего пресса

Как накачать нижний пресс живота: лучшие упражнения

Красивое тело и накаченные рельефные кубики притягивают внимание противоположного пола и придают уверенности. Но для этого следует работать над собой, систематизировать занятия, проявить настойчивость. Обрести стройность и накачать нижний пресс живота не сложно. Но если человек действительно хочет совершенствоваться, необходимо запастись терпением и следовать рекомендациям.

Общие правила выполнения упражнений

Нижняя часть живота чаще всего страдает от скопившейся прослойки жира. Для девушек такое явление предусмотрено природой как нормальный процесс. Данная зона находится вблизи репродуктивных органов и этот запас необходим для защиты будущего потомства. Бороться со скоплениями внизу живота и накачать пресс не просто.

Рекомендации, которые помогут ускорить процесс прокачки:

• использование эффективных упражнений;
• если проводить фитнес дома, то следовать графику тренировок;
• соблюдение диеты;
• правильное и сбалансированное питание;
• частое питье;
• регулярная подвижность.

С анатомической точки зрения, такого явления как нижний пресс не существует. Этот термин прижился в разговоре, определяет низ живота, где всего две мышцы. Во время тренировки эти мышцы работают целиком, но неравномерно. Для занятий необходимо использовать комплексы упражнений. Мышцы будут нагружаться равномерно, а результат проявится намного раньше.

Чтобы получить красивый накачанный живот, одних занятий недостаточно. Если не соблюдать правильную диету, нижний пресс появится, но под жировым слоем его никто не увидит. Необходимо придерживаться диеты и регулярно заниматься. Но сесть на диету не означает полностью отказаться от еды. Главное — нужно принимать только низкокалорийную пищу, отказавшись от сладкого и жирного. Газированные и алкогольные напитки также лучше исключить.

Можно воспользоваться схемой правильного питания:

1. Количество потребляемых калорий нужно рассчитывать с учетом дневной нормы.
2. При накачивании большое внимание нужно уделять количеству протеина в пище.
3. Медленные — полезные углеводы, как правило, содержатся в необработанном рисе, овощах, крупе и хлебе из отрубей.
4. Следует пить как можно больше жидкости (не менее 2 литров в сутки).
5. Принимать еду нужно часто, но минимальными порциями.

Соблюдение всех рекомендаций поспособствует быстрому достижению желаемого результата. А мысли о том, как накачать нижнюю часть пресса, больше не будут пугать. Чем серьезнее человек отнесется к поставленной задаче, тем легче и проще ему будет во время физических занятий.

Комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях

Чтобы сделать свою фигуру привлекательной, не обязательно посещать спортзал. Можно с легкостью устроить фитнес дома. Это экономит время, деньги и избавляет человека от возможных комплексов.

Необходимо составить график тренировок для накачки, исходя из количества свободного времени. Лучшим временем для занятий является вечер. Рекомендуется проводить упражнения для верхнего и нижнего пресса трижды в неделю. Длительность тренировки может колебаться от 15 до 30 минут.

Частые занятия не приносят пользы, а наоборот, могут навредить мышцам. Тренировки должны быть не усиленными, а регулярными.

 Каждое упражнение выполняют в 2–3 подхода, каждый из которых состоит из 20–25 приемов. Не стоит сразу же нагружать себя. Накачивание нижнего пресса дома означает самостоятельный контроль – нужно объективно относиться к собственным возможностям. Необходимо начать с минимума, со временем увеличивая количество подходов.

Лучшими упражнениями на нижний пресс считаются:

• обратное скручивание;
• велосипед;
• вакуум;
• ножницы;
• бег с упором.

Обратное скручивание – упражнение, которое хорошо воздействует на накачивание нижнего пресса. Нужно лечь на пол, после чего руки расположить под ягодичными мышцами. Конечности сгибают в коленях. Поднимая колени к плечам, таз отрывают от пола. Возвращаются в начальную позу, разгибая ноги и опуская их на пол. Данное упражнение эффективное и позволяет тренировать все мышцы брюшины.

Велосипед. Необходимо лечь на пол. Руки сомкнуть «замком» за головой. Ноги сгибают и слегка приподнимают. Ноги должны выполнять движения аналогичные вращению педалей велосипеда. В это время локти подтягиваются к коленям в противоположном направлении.

Еще одно упражнение для нижней части пресса – вакуум. При его выполнении становятся на четвереньки, а спину держат прямо. Необходимо глубоко вдохнуть, а мышцы живота расслабить. На следующем вдохе сильно втянуть живот и удерживать его так несколько секунд. Затем выдохнуть. Накачивание происходит легко и за сравнительно короткий срок.

Ножницы — эффективное упражнение, а его выполнение не доставляет сложностей. Лечь на пол. Поднять ноги немного, не отрывая таз от пола. Далее нужно скрещивать ноги, имитируя ножницы.

Неплохое упражнение на пресс «бег с упором» выполняется в той же позе, что и отжимания от пола. Ноги поочередно подтягиваются, создавая впечатления бега.

Благодаря комплексу этих упражнений накачать нижнюю часть пресса достаточно просто. Если придерживаться графика занятий, соблюдать режим питания, а тренировку выполнять правильно — накачать пресс в домашних условиях не составит большой трудности.

Упражнения в тренажерном зале

Если вы решили заниматься в тренажерном зале впервые, желательно взять несколько индивидуальных консультаций с тренером. Он обозначит план упражнений, подберет количество повторений, исходя из ваших возможностей. Важно уметь использовать тренажеры правильно.

Эффективными для накачивания считаются упражнения для нижнего пресса на брусьях, подъем ног на перекладине.

Подъем ног на наклонной скамье. Исходное положение: лежа, руки под ягодицами или обхватывают край скамьи. Поднимайте ноги слегка согнутыми в коленях. Цель — в верхней точки оторвать ягодицы от опоры. Максимально напрягайте пресс, стараясь поднимать ноги с его помощью, а не по инерции.

Скручивание в тренажере. Начинайте с небольшого веса (от 10 кг), по мере тренировок увеличивайте его. Ноги располагаются под валиками, руки на рукоятках. На выдохе одновременно поднимаются ноги и скручивается верхняя часть спины. Происходить это должно за счет пресса. Зафиксируйте туловище в таком положении несколько секунд, потом расслабьтесь.

Подъем ног в висе. Ноги слегка согнуты в коленях. Поднимая их, пробуйте бедром коснуться живота. Так, ноги должны быть выше параллели. Упражнение осуществляется без раскачки, а исключительно за счет мышц нижнего пресса. Облегченный вариант накачки — подъем с упором на локти. Следите, чтобы шея не втягивалась в плечи.

Скручивания на блоке или молитва. Выберите комфортный вес, по мере облегчения выполнения увеличивайте его. Положение: лицом или спиной к блочному тренажеру, руки на канате, который зафиксирован на верхнем блоке. Опуститесь на колени, слегка выгните спину, подайте тело вперед. Руки согните в коленях, туловище находится параллельно полу, подбородок подтянут к груди. Напрягая мышцы нижнего пресса, пуститесь вниз до уровня, пока локти не будут касаться бедер. Следите, чтобы спина при накачивании была скругленной, а таз был неподвижно зафиксирован.

Показания и противопоказания

Несмотря на анатомическую схожесть организма мужчины и женщины, существуют специальные упражнения для каждого пола. Благодаря им, фитнес дома может приносить еще более эффективные результаты.

Женский и мужской организм отличается своей выносливостью и способностью переносить нагрузки. Для женщин разработан специальный щадящий комплекс тренировок, чтобы накачать красивый рельеф. Он в большей степени направлен на сжигание жировой прослойки, нежели на прокачку рельефа. В этот комплекс входят практически все вышеперечисленные упражнения, но с меньшим количеством подходов. Такие упражнения для нижнего пресса как обратное скручивание, вакуум или бег с упором проделывается гораздо меньше раз.

Мужской организм более вынослив, тренировки направлены на создание большей нагрузки. Изначально упражнения не отличаются от тех, которые выполняются обоими полами. Но со временем, количество подходов увеличивается, и добавляются различные отягощающие приспособления. Тренировка для мужчин включает в себя скручивание — обычное, двойное, диагональное и обратное, подъем ног в висе и сложенную книгу.

Если соблюдать все рекомендации, тренировка будет приносить только удовольствие. Результаты от занятий не заставят долго ждать. Пляжный сезон оставит приятные впечатление и фото, на которых будет красоваться упругий и подтянутый живот.

Статья проверена редакцией

Что может означать боль в нижней части живота

Найти врача Назад Найти врача Найти врачей по Специальности

• Семейная медицина
• Внутренняя медицина
• Акушерство и гинекология
• Стоматология
• Ортопедическая хирургия
• Все специальности

Найти врачей по

20 Состояние Фибромиалгия
• Тревога
• СДВГ
• Апноэ во сне
• Мигрень

Найдите врача по процедуре

• Обезболивание
• Ортопедическая хирургия позвоночника
• Консультации по вопросам брака
• Помощь в лечении грыжи

  0 Врач Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую им помощь Найти больницу Назад Найти больницу Лучшие больницы

  • Просмотреть все

  Лучшие больницы по специальности

  • Аппендэктомия
  • Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
  • Бариатрическая хирургия
  • Хирургия сонных артерий
  • Просмотреть все

  Больницы по награде

  • Превосходство в уходе за женщинами
  • Безопасность пациентов
  • Лучшие больницы Америки
  • Просмотреть все

  Здоровье от А до Я Назад Здоровье от А до Я Узнать О Условиях

  • Боль в спине
  • Рак
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Кожные заболевания
  • Просмотреть все условия

  Узнать о процедурах

  • Ангиопластика
  • Хирургия катаракты
  • Операция на колене 9011
  • Хирургия плеча
  • См. Все процедуры

  Руководства по приемам

  • Астма
  • ХОБЛ
  • Депрессия
  • Псориаз
  • Ревматоидный артрит
  • Обсудить все врачи
  • Посмотреть все врачи новейшие методы лечения и советы по здоровью Наркотики A – Z Найдите рецептурные препараты, чтобы узнать, почему они используются, побочные эффекты и многое другое.Авторизоваться Меню Найти врача Назад Найти врача Найти врачей по Специальности
    • Семейная медицина
    • Внутренняя медицина
    • Акушерство и гинекология
    • Стоматология
    • Ортопедическая хирургия
    • Все специальности
    Найти врачей по
    20 Состояние Фибромиалгия
    • Тревога
    • СДВГ
    • Апноэ во сне
    • Мигрень
    Найдите врача по процедуре
    • Обезболивание
    • Ортопедическая хирургия позвоночника
    • Консультации по вопросам брака
    • Помощь в лечении грыжи

      0 Врач Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую им помощь Найти больницу Назад Найти больницу Лучшие больницы

      • Просмотреть все

      Лучшие больницы по специальности

      • Аппендэктомия
      • Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
      • Бариатрическая хирургия
      • Хирургия сонных артерий
      • Просмотреть все

      Больницы по награде

      • Превосходство в уходе за женщинами
      • Безопасность пациентов
      • Лучшие больницы Америки
      • Просмотреть все

      Здоровье от А до Я Назад Здоровье от А до Я Узнать О Условиях

      • Боль в спине
      • Рак
      • Диабет
      • Высокое кровяное давление
      • Кожные заболевания
      • Просмотреть все условия

      Узнать о процедурах

      • Ангиопластика
      • Хирургия катаракты
      • Операция на колене 9011
      • Хирургия плеча
      • См. Все процедуры

      Руководства по приемам

      • Астма
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Псориаз
      • Ревматоидный артрит
      • Обсудить все врачи
      • Посмотреть все врачи новейшие методы лечения и советы по здоровью Наркотики A – Z Найдите рецептурные препараты, чтобы узнать, почему они используются, побочные эффекты и многое другое.Авторизоваться Поиск Возле Поиск
        • Right Care
        • Симптомы и состояния
        Просмотреть все симптомы и состояния Статья

        Вызов врача на дом: когда беспокоиться о боли в животе :: Быстрые и грязные советы

        В предыдущих статьях я описал загадочные симптомы и показал, как врачи ставят диагноз. Но что-то должно произойти, прежде чем врач сможет поставить диагноз: пациент должен прийти. Решить, когда беспокоиться о симптомах, — одно из самых трудных решений. С одной стороны, вы не хотите чувствовать себя глупо, прибегая к чему-то маленькому; с другой стороны, вы не хотите сидеть дома с серьезной проблемой.

        По данным предыдущего исследования, более трети жалоб на боль в животе в отделении неотложной помощи выписываются без известной причины. Как врачи могут отправить пациента домой, не выяснив конкретную причину боли в животе? Дело в том, что нас учат искать «красные флажки» или более серьезные симптомы.

        Так что это за красные флажки? Когда следует беспокоиться о боли в верхней части живота или в средней части живота?

        Когда беспокоиться о боли в животе

        В моей серии «Когда волноваться…». Я пытаюсь дать вам рекомендации относительно того, когда симптом вызывает беспокойство, а когда можно подождать, чтобы обратиться за помощью. Однако позвольте мне подчеркнуть, что это общий совет , который применим не ко всем обстоятельствам. Гораздо лучше увидеть проблему, которая в конечном итоге не является серьезной, чем сидеть дома с опасным заболеванием.

        Сейчас два часа ночи, и вы просыпаетесь с болью в животе, или, возможно, ваш ребенок будит вас с болью в животе. Когда вам следует немедленно обратиться за помощью, когда вам следует записаться на прием к врачу, а когда можно подождать?

        Если боль сопровождается любой из следующих систем, рекомендуется позвонить своему врачу:

        1. Уровень серьезности
        2. Стойкость
        3. Нежность
        4. Потеря аппетита
        5. Рвота
        6. Кровь при дефекации
        7. Мелена
        8. Головокружение

        Давайте обсудим почему.

        Анатомия живота

        Живот разделен на пять отделов.

        1. Правый верхний квадрант
        2. Левый верхний квадрант
        3. Верхняя средняя часть
        4. Правая нижняя часть
        5. Нижний левый квадрант

        Иногда врач может определить, беспокоит боль или нет, по локализации боли. Вот описания основных регионов:

        Верхний правый квадрант : Правый верхний квадрант содержит печень и желчный пузырь, которые защищены нижней правой частью грудной клетки.Толстая кишка, или толстая кишка, также проводит немного времени в этом разделе.

        Левый верхний квадрант : Левый верхний квадрант содержит часть желудка и селезенку. Здесь также проводит время толстая кишка.

        Верхний средний отдел : Между этими двумя отделами, в верхней средней части живота, находится участок, известный как эпигастрий. Это важный участок, потому что он содержит большую часть желудка, части тонкой кишки и поджелудочной железы — все они могут вызывать боль.

        Правый нижний квадрант : Этот квадрант содержит больше толстой кишки и последнюю часть тонкой кишки, где находится отросток. У женщин в этом отделе находится один из яичников.

        Нижний левый квадрант : Другой яичник находится в левом нижнем квадранте вместе с последней частью толстой кишки.

        Что вызывает боль в животе?

        Есть несколько распространенных проблем, которые вызваны определенными нарушителями порядка в брюшной полости.Я дам вам список «самых востребованных в области живота» и мест, где они обычно проводят время.

        • Приложение : Это небольшая трубка, которая может заразиться и вызвать опасную проблему. Боль при аппендиците обычно начинается с сильной боли в морде, но затем оседает в правом нижнем квадранте. Это верно в большинстве случаев, но не всегда. Подробнее об этом позже.
        • Желчный пузырь: Этот орган представляет собой мешок, в котором собирается пищеварительный сок, называемый желчью. Он может заразиться или получить камни и обычно вызывает сильную, периодическую боль в верхней части живота с правой стороны с облучением плеча или спины у некоторых пациентов, что вызвано приемом жирной или жирной пищи. Это происходит, когда желчный пузырь сжимает и оказывает давление на закупоривающий камень в соседнем желчном протоке. Реже этот тип боли также может возникать в центре живота над пупком. Многие пациенты часто описывают это как сильную боль 10/10, которая напоминает роды во время родов.Важно отметить, что непроходимый камень, вызывающий соседнюю инфекцию, вызывающую жар и / или желтуху (пожелтение кожи или белой части глаз), является критической ситуацией.
        • Желудок и первая часть тонкой кишки : В этих органах могут образовываться язвы, вызывающие кровотечение, боль и, реже, перфорацию, просачивание желудочной кислоты в брюшную полость. Язвы обычно вызывают жгучую или схваткообразную боль различной степени тяжести в средней части желудка, выше пупка. Прием пищи часто либо облегчает, либо усиливает боль; часто существует связь между болью и приемом пищи.
        • Поджелудочная железа : Этот орган выделяет сильные пищеварительные соки, которые расщепляют потребляемую пищу. Эти соки настолько крепкие, что могут переваривать органы брюшной полости, если они попадут не в то место. Чрезмерное употребление алкоголя или застревание камней в близлежащих желчных протоках может вызвать «панкреатит» или воспаление поджелудочной железы. Эта боль также бывает довольно сильной и располагается в центре над пупком.Большинство пациентов с острым панкреатитом попадают в больницу из-за сильной боли.
        • Ободочная кишка : Боль из толстой кишки может возникать практически в любом месте брюшной полости, хотя есть одно общее заболевание, называемое дивертикулитом , инфекция распространенного наружного кармана, которая может удерживать и удерживать частицы пищи, следовательно, вызывая инфекцию в слизистой оболочке толстой кишки. Боль обычно в левом нижнем квадранте. Эта боль также часто описывается по шкале боли как умеренная или сильная.

        СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 фактов, которые вы не знаете о своем лечащем враче

        Когда следует беспокоиться о боли в животе?

        Лучше бесплатно пройти обследование у врача, чем остаться дома с чем-то более серьезным.

        Местоположение важно, но еще важнее природа самой боли.

        Местоположение важно, но еще важнее природа самой боли. Вот некоторые из вещей, которые делают боль в животе более тревожной:

        • Серьезность : Боль, которая пробуждает вас ото сна или останавливает вас, всегда стоит беспокоиться.

        • Настойчивость : Боль, продолжающаяся или продолжающаяся более 10 минут, более тревожна, чем прерывистая кратковременная боль.

        • Нежность : Врачи используют термин нежность для описания боли, которую вы чувствуете при нажатии на ту или иную часть тела. С точки зрения пациента нежность — это когда движение усиливает боль. Если боль в животе усиливается, когда вы двигаетесь или давите на место, это вызывает беспокойство.

        • Потеря аппетита : Когда в брюшной полости возникает серьезная проблема, организм прекращает пищеварение. Вещи перестают двигаться по пищеварительному тракту, вы чувствуете тошноту и не хотите есть. Например, люди с аппендицитом редко хотят что-нибудь есть. Особенно беспокоит значительная потеря веса в результате этого резкого снижения аппетита.

        • Рвота : Рвота становится проблемой, когда она трудноизлечима, то есть без достаточной остановки, чтобы иметь возможность потреблять жидкости для ее замены.Когда рвота длительная или сильная, врачи опасаются обезвоживания, которое является частой причиной госпитализации и / или посещения неотложной помощи, когда пациенты испытывают боль в животе. Если вы не можете удерживать жидкость, чтобы заменить жидкость, которая срыгивает, тогда может потребоваться посещение отделения неотложной помощи для пополнения жидкости внутривенно.

        • Кровь при дефекации : Безболезненное кровотечение не вызывает большого беспокойства, поскольку обычно оно возникает при геморрое. Но кровотечение наряду с болями в животе — симптом, вызывающий беспокойство.

        • Melena : Слово melena описывает черный, смолистый стул. Это признак кровотечения из желудочно-кишечного тракта, которое началось в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, например, в желудке. К тому времени, когда кровь достигает прямой кишки, кровь в желудке становится черной. Если что-то вызывает кровотечение, достаточное для возникновения мелены, обычно это что-то плохое, например, кровоточащая язва. Мелена — серьезная болезнь, и людям с ней следует немедленно обращаться в отделение неотложной помощи.Это правда, даже если боли нет.

        • Головокружение : Если у вас головокружение или головокружение из-за болей в животе, это может означать, что ваше кровяное давление падает. Сразу же покажитесь за это.

        Когда не нужно беспокоиться о боли в животе?

        Обнадеживающие знаки — это оборотная сторона тревожных знаков:

        • Легкая боль

        • Боль не усиливается при нажатии или движении

        • Боль не связана с отсутствием аппетита

        • Боль не мешает нормальной активности

        Кроме того, отхождение стула и газов показывает, что пищеварительный тракт работает, что также обнадеживает.Вот почему хирурги спрашивают людей, нет ли у них газов после операции на брюшной полости.

        СВЯЗАННЫЕ: Вызов врача на дом, почему здоровье ваших мышц имеет значение

        Быстрый и грязный совет

        Суть, конечно, в том, что лучше бесплатно пройти обследование у врача, чем остаться дома с чем-то более серьезным.

        Также важно отметить, что определенные группы пациентов считаются более подверженными риску боли в животе: люди с ослабленным иммунитетом или ВИЧ, женщины (из-за более сложной женской анатомии) и пожилые люди.

        Согласно предыдущим исследованиям, люди старше 65 лет имеют особенно высокий риск смерти или осложнений от боли в животе, потому что у них с большей вероятностью будут расплывчатые или неспецифические симптомы. Поэтому, если вы относитесь к этой группе, лучше ошибиться в отношении посещения врача.

        Саназ Майд, доктор медицины, также внес свой вклад в эту статью, которая была обновлена ​​30 августа 2016 года.

        Причины тазовой боли, расстройства кишечника, боли в желудке, газы, спазмы, спазмы в нижней части живота

        	Боль перед менструацией : Боль / спазмы в животе или пояснице, головные боли, перепады настроения, угри, депрессия и тяга к еде.Видите ли, предменструальный синдром (ПМС), и как мне облегчить спазмы при месячных? Для обзора симптомов репродуктивного расстройства см. Женские гинекологические состояния.
        Тяжелые симптомы ПМС	Тяжелые симптомы ПМС: гнев, летаргия, бессонница, панические атаки, тазовая боль и головные боли / мигрени. См. Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)
        Боль при нерегулярных менструациях	Стойкая тазовая боль с нерегулярными менструациями, увеличением веса, истончением волос и бесплодием.Видеть; симптомы СПКЯ.
        Боль и выделения из влагалища	Боль в правом верхнем углу живота, нерегулярные менструации, боль при мочеиспускании, болезненный секс, выделения из влагалища с неприятным запахом и жар. Все это признаки воспалительного заболевания органов малого таза (ВЗОМТ). Обычно это вызвано заболеванием, передающимся половым путем (SID), и, если его не лечить, может привести к бесплодию.
        Тазовая боль и обильные месячные	Давление / боль в области таза, обильные месячные, частые позывы к мочеиспусканию, запор и боль в пояснице.Видите ли, симптомы миомы матки и вызывают ли миомы боль?
        Опухание паха	Шишка в паховой области, увеличивается в размерах, когда вы стоите или кашляете, ее можно толкнуть обратно в живот. Он может болеть, но не чувствителен к прикосновению. Это грыжа . Грыжа возникает, когда часть кишечника выпирает через желудок. Иногда она сдавливается и прекращается кровоснабжение. Это вызывает внезапную сильную боль и считается неотложной медицинской помощью.
        Приступы боли и проблемы с кишечником	Волны боли в животе с периодическими приступами запора или диареи. Также может ощущаться вздутие живота, избыток газов в желудке и необходимость чаще мочиться. Вы можете испытывать симптомы каждый день, хотя у большинства людей симптомы могут исчезнуть через несколько дней, недель или даже месяцев, прежде чем они вернутся. См. Симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).
        Боль при мочеиспускании	Боль в тазу или пояснице, частые позывы к мочеиспусканию, хотя выделяется мало мочи.Также жжение при мочеиспускании, моча может выглядеть мутной и иметь сильный запах. Ощущение вздутия желудка. Видите, инфекции мочевыводящих путей. Если это сопровождается ознобом и лихорадкой, возможно, он распространился на почки.
        Увеличение веса и волосатость	Увеличение веса в средней части живота, покраснение лица, повышенная волосатость тела и лица могут быть признаком болезни Кушинга . Это заболевание является результатом избытка кортикостероидных гормонов, вырабатываемых гипофизом.Обычно лечение включает хирургическое вмешательство.
        Непроизвольное мочеиспускание	Непроизвольное мочеиспускание при кашле или чихании, внезапные и частые позывы к мочеиспусканию, неспособность остановить мочеиспускание на полпути при попытке. Это признаки недержания мочи . Беременность, гистерэктомия, менопауза и диабет 2 типа повышают факторы риска. Упражнения для тазового дна могут помочь напрячь мышцы в этой области. Смотрите, как вы делаете упражнения для тазового дна?
        Колики и тошнота	Сильная боль типа колик (задержка ветра), отдающая от задней части к передней части паха, тошнота и рвота, кровь в моче и повышенная потребность в мочеиспускании.У вас может быть камней в почках . Это небольшие кристаллы, которые образуются в почках. Они могут оставаться в почках или спускаться в мочевой пузырь. Большинство камней проходят через мочу незаметно, но если они застревают, они могут вызвать симптомы.
        Похудание и жажда	При отсутствии лечения диабет может вызвать чрезмерную жажду, потерю веса, рецидивирующие дрожжевые инфекции, частое мочеиспускание и ухудшение зрения. См. Руководство по симптомам диабета и предиабету.
        Боль в области пупка	Незначительная боль начинается в районе пупка, но с течением времени усиливается. Вы теряете аппетит, у вас поднимается температура, возникает тошнота или рвота. Боль усиливается, когда вы нажимаете на правую нижнюю часть живота. Немедленно обратитесь за помощью. У вас может быть аппендицит .

        Как накачать пресс за 8 минут. Упражнения и советы

        Спортивное и подтянутое тело — мечта многих, но значительным препятствием для почти всех из них является сила воли, которой иногда очень не хватает.Не будем спорить, что действительно добиться плоского живота кубиками можно без упражнений, но короткие тренировки через день существенно изменят вашу фигуру. Итак, узнаем, как накачать пресс за 8 минут.

        Во-первых, отметим тот факт, что во время нагрузки необходимо выдохнуть воздух, а при расслаблении — вдох.

        Для тонирования прямых мышц ноги нажмите на спину, руки заведите за голову, согните ноги в коленях, упираясь пятками в пол.Затем медленно подтяните колени и локти друг к другу, не отрывая поясницу от пола. Повторите упражнение 8 раз.

        Для усиления так называемого нижнего пресса вам понадобится перекладина или вертикальная лестница. Здесь все предельно просто — подтянуть колени к груди в подвешенном положении. Более сложное упражнение — подъем ног без сгибания на угол 90 градусов. Повторить 10 раз.

        Аналогичную нагрузку, как и в предыдущем упражнении, можно выполнять в положении лежа.Для этого необходимо поднять прямые ноги до тех пор, пока образуется угол в 90 градусов, а затем опустить обратно на пол. Чем медленнее темп, тем эффективнее. Повторите упражнение 10 раз.

        Скручивание. Лягте на пол, согните ноги, поставив пятки на пол, а руки заведите за голову. Медленно поднимите голову и лопатки, глядя вверх, а не на ноги. На выдохе выдохните, а при опускании — вдох. Не отрывайте поясницу от пола.Повторить 20 раз.

        Рассмотрим далее, как прокачать пресс за 8 минут. Не забываем про косые мышцы живота.

        Принимаем все то же положение лежа, ладони прижимаем к затылку, колени сгибаем в согнутых на полу влево. Поднимите корпус (не забывайте, что поясница должна быть плотно прижата к полу), при этом не отклоняясь в сторону. Повторите упражнение 20 раз. Затем поверните ноги в обратную сторону и снова выполните 20 подъемов.

        Рассматривая, как накачать пресс за 8 минут, не стоит упускать из виду такое упражнение, как «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы ноги были параллельны полу. Далее выполняем движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Не подтягивайте колени к груди, а старайтесь держать ноги как можно дальше.

        Следующее упражнение, которое помогает решить задачу, как накачать пресс за 8 минут, — это обычная растяжка.Никогда не забывайте расслаблять мышцы после тренировки. Можно сказать, что это самый приятный этап — лягте на спину, вытяните ноги и руки, образуя одну линию. Руки отведите от себя, расслабив пресс.

        Чтобы упражнения для похудения принесли результат, необходимо максимально «прибавить» на тренировках. Если после этого у вас осталось много сил, значит, вы плохо поработали.

        Если хотите быстро накачать пресс, то про питание забудьте. Не стоит тешить себя надеждой, что, изучив больше, вы обязательно компенсируете несовершенство диеты.Поверьте, даже если ваши занятия длятся час, вес начнет очень медленно снижаться, и вы даже не сможете увидеть заветный плоский живот. Поэтому исключите из своего рациона сладости, соусы, жареную, копченую и чрезмерно жирную пищу. Также следует забыть о булочках и бутербродах. Все это в первую очередь откладывается на животе, и если у вас именно эта часть тела является основной проблемной зоной (например, с фигурой типа «яблоко»), то необходимо полностью пересмотреть систему питания.

        p >>

        Понимание и лечение боли при СРК

        Страница 1 из 4

        _{Автор: Дуглас А. Дроссман, доктор медицины, Центр образования и практики биопсихосоциальной помощи, Центр функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта и моторики при UNC, и Drossman Gastroenterology,
        Chapel Hill , NC}

        Введение

        Боль, по определению, является доминирующим симптомом, который испытывают пациенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Трое из 4 человек с СРК сообщают о постоянной или частой боли в животе, при этом боль является основным фактором, усугубляющим СРК.Важно отметить, что в отличие от хронической боли в целом, боль при СРК часто связана с изменениями дефекации (диареей, запором или и тем и другим).

        Стандартное общее определение боли — это неприятное сенсорное и эмоциональное переживание, связанное с действительным или предполагаемым повреждением тела. Кратковременная боль называется острой , а боль, которая длится 6 месяцев или дольше, называется хронической . Хроническая боль может быть постоянной или часто повторяющейся в течение продолжительных периодов времени.

        Хроническая боль при СРК может ощущаться в любом месте живота (живота), но чаще всего ощущается в нижней части живота. Оно может ухудшиться вскоре после еды и облегчиться или временами ухудшиться после дефекации. Это не всегда предсказуемо и со временем может измениться. Люди с СРК используют разные дескрипторы, чтобы объяснить, как ощущается боль; некоторые примеры включают спазмы, колющие боли, острые боли или пульсации.

        СРК — это хроническое заболевание, которое бросает вызов как пациентам, так и поставщикам медицинских услуг.Он поражает 10–15% взрослых. Менее половины из них обращаются к врачу по поводу своих симптомов. Тем не менее, пациенты с СРК потребляют больше медицинских услуг, чем пациенты без СРК. Основная причина, по которой люди с СРК обращаются к врачу, — это облегчение боли в животе.

        Результаты стандартных диагностических тестов у людей с СРК нормальны. Диагноз ставится на основании определенных симптомов, соответствующих определенным критериям.