Упражнения для накачивания пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Советы по накачиванию пресса в домашних условиях

рекомендуем вам почитать

Формула для достижения результата

Для того, чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, следует знать формулу, которая включает рациональное питание и два вида упражнений — силовые и аэробные. В итоге вы получите хорошо накачанные мышцы. При этом, нельзя забывать ни про одну из этих составляющих, иначе вы не достигните должного эффекта. Например, можно регулярно заниматься, но без правильного питания весь пресс будет скрываться под слоем жира.

Советы по питанию

По мнению опытных спортсменов, идеальный результат можно получить только при сочетании упражнений в спортзале и правильного питания. Оно включает в себя, прежде всего, расчет калорий. Каждый должен знать норму калорий, которые он затрачивает в течение дня. Нужно распределять рацион таким образом, чтобы треть пищи служила источником белков, а две трети — преимущественно источником углеводов. Из жиров лучше всего употреблять более полезные растительные. Следует пить много жидкости, не меньше, чем 2 литра в сутки. Питаться нужно часто, около 6 раз в день. За каждый прием пищи необходимо употреблять относительно небольшую порцию пищи. Не забывайте, обязательно каждый день завтракать.

Упражнения для накачивания пресса

Правильная накачка пресса в домашних условиях предусматривает целый комплекс упражнений, которые нужно регулярно выполнять. Если вы уже начали заниматься, то наверняка успели отметить, что нижний пресс качается хуже.

Это объясняется тем, что здесь больше прослойка жира и меньше нервных окончаний. К тому же, эта область меньше подвергается нагрузкам в повседневной жизни и на тренировках. В то же время, если делать упражнения для этой области, то можно получить полноценные кубики. Давайте рассмотрим самые эффективные из этих упражнений:

Обратное скручивание является одним из самых распространенных и в то же время достаточно действенных упражнений для пресса. Оно выполняется лежа на горизонтальной с расположенными вдоль туловища руками. Далее, нижние конечности поднимаются вверх, чтобы они располагались перпендикулярно телу. Используя мышцы пресса, нужно оторвать таз от пола и потянуться к груди, держа ноги ровными. По завершении, ноги возвращаются в исходную позицию. Эту тренировку можно делать не только с ровными, но и также с согнутыми ногами. Обратное скручивание рекомендуется делать в несколько подходов по 15-20 сгибаний.

Подъем ног из лежачей позиции является следующим известным упражнением для брюшного пресса. Оно также выполняется в лежачем положении с вытянутыми руками. Здесь ноги нужно поднимать перпендикулярно и после этого медленно опускать. Чтобы добиться максимального эффекта, ноги опускаются не до самого конца. Для новичков есть более легкая методика, которая предусматривает сгибание ног в коленях. Методика также делается в несколько подходов по 15 или 20 подъемов.

Велосипед тоже считается интересным и весьма доступным упражнением. Оно выполняется лежа на горизонтальной поверхности со скрещенными за головой руками. Далее, нужно поочередно тянуться левым локтем к противоположному колену и наоборот. Свободная нижняя конечность при этом находится в обычном состоянии параллельно поверхности. Преимуществом этой методики является то, что она позволяет качать как нижнюю, так и верхнюю группу. Выполнять ее следует то же количество раз, что и предыдущие упражнения.

Ножницы — эта тренировка известна многим с детства. Она выполняется в лежачем положении, а руки находятся либо вдоль туловища, либо за спиной. Далее обе ноги немного поднимаются над полом. Методика заключается в широких махах нижними конечностями, которые делаются горизонтально. Все это напоминает ножницы, благодаря чему упражнение и получило свое название. При ее выполнении голова не должна отрываться от пола. Делается она в несколько подходов. При этом, за один присест делается столько махов, сколько сможете.

Подъем нижних конечностей на турнике, является отличной тренировкой для нижней группы. Для ее проведения следует повиснуть на турнике и поднимать конечности выше таза. Их можно держать прямыми или сгибать.

Помимо всех вышеописанных методик, нужно регулярно заниматься аэробными тренировками, которые позволят устранить жир из нижних отделов живота. Их лучше делать в утреннее время до завтрака. При правильном комплексном подходе вы сможете быстро и эффективно накачать брюшной пресс в домашних условиях.

Пресс за 2 дня. Для боковых мышц. Упражнение с гантелями

Перед тем, как перечислить основные упражнения, несколько простых, но очень важных советов. Во-первых – не забываем разминаться. Многие недооценивают значимость разминки, а потом ходят, сгорбившись, со словами «По ходу я что-то себе потянул…». Как разминаться? Вспомните школьный урок физкультуры: наклоны, покрутиться, повертеться, размять суставы – вполне достаточно 8-10 минут подобных телодвижений.

Далее — режим питания. Не нужно заниматься сразу после еды. Нужно подождать, как минимум – пару часов (а вообще зависит от того, что и сколько вы съели). Здесь же можно сказать об одной хитрости, которая поможет

накачать пресс действительно быстро . Самые эффективные тренировки – это с утра, еще ДО приема пищи. Этому есть долгое теоретическое обоснование, но поверьте на слово – результат не заставит себя ждать, если себе за правило Вы возьмете качать пресс по утрам. Можно выпить чуть-чуть воды (смочить горло после сна), подождать минут 10-20 – и начать…

Теперь главное – упражнения .

1. Наверняка также известное со школьных времен – поднятие корпуса к коленям. Первое время согнутые ноги можно запихнуть под диван (да, у всех дома есть диван). 10-15 повторений для начала, 3-4 подхода.

2. Поднятие корпуса со «скручиванием», для проработки боковых мышц брюшного пресса. Руки за голову, согнутые в локтях. На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой. Повторений и подходов – также, как и для первого упражнения.

3. Поднятие прямых ног из положения лежа. Служит для проработки нижней части пресса. Чтобы ноги Вас не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или же – засунуть под диван (да, как вы поняли, диван – один из основных снарядов для тренировок в домашних условиях). 3-4 подхода по 8-10 повторений (нижняя часть обычно «идет» сложнее).

4. Для того чтобы лучше «выжечь» кубики на своем животе, нам понадобится делать либо «велосипед», либо «ножницы». Упражнения наверняка знакомые, уточнять не будем. Двух подходов будет достаточно (первое время можно – по минуте).

Между подходами отдыхайте минут по 7-10 (если требуется больше – ничего страшного, отдохните подольше). В случае утренних тренировок, рекомендуем оставить только два упражнения (1 и 3). Без принятия пищи Вы не получите углеводов, а значит и энергии.

Кроме вышеперечисленных есть еще море всевозможных упражнений, в том числе – на турнике, брусьях, и с использованием разных специальных снарядов (вроде колеса с ручками). Оправдано ли такое количество вариаций? Нет (субъективное мнение, от редакции). Для приличного спортивного живота вполне достаточно вышеприведенных. Все остальное – когда станет скучно, разнообразить программу и т.д.

Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать. Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм. Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно.

Можно ли накачать пресс за неделю (две недели, месяц и т.д.)?

Весьма актуальный вопрос, наверное, больше для прекрасной половины (особенно, когда весна наступает совсем неожиданно).

Отвечаем: и да, и нет. Все зависит только от отправной точки. Если Вы обладаете плоским более-менее подтянутым животом, то да, первые результаты (а возможно и первые очертания тех самых «кубиков») проявятся уже спустя 7-10 дней.

А если при росте 170 см. Вы весите 80 кило… То увы, Вы вначале долгого, непростого и тернистого пути. И ни о каких здесь «неделя» или «две недели» речи не идет… Но всё достижимо, нужно только постоянно работать над собой!

Занимайтесь спортом, поддерживайте свою фигуру в тонусе. Удачи!

Advertisements

Идеальная формула для эффективной тренировки пресса – это низкокалорийная диета и регулярные физические нагрузки. Такая схема наиболее безопасна для организма.

Но что делать, если нужно накачать пресс за 2 недели?

В этом случае необходимо использовать специальную программу занятий и питания.

Суть программы

Нет смысла качать пресс каждый день без правильного питания. Поэтому, прежде всего, следует подкорректировать свой рацион. Именно благодаря правильному питанию можно рассчитывать на стойкие результаты. Исключите из ежедневного меню жирное, мучное и сладкое. Также позаботьтесь о . Чтобы накачать пресс за 2 недели, также необходима четкая схема тренировок.

Желательно заниматься по утрам: в это время мышцы лучше воспринимают нагрузки. Включите в тренировку упражнения на разные группы мышц пресса. Также не забудьте разнообразить занятия кардионагрузками, которые сожгут лишний жир в области живота и помогут . Достаточно будет 15-20 минут бега трусцой. Продолжительность одной силовой тренировки должна быть не менее 10-20 минут.

В видео ниже представлен комплекс упражнений для мышц пресса:

Занимайтесь по изложенной выше программе каждый день. Не бойтесь использовать дополнительный спортинвентарь – гантели, фитбол, гимнастический ролик и другое. Самыми эффективными упражнениями на пресс по-прежнему остаются скручивания. Различные их вариации позволяют укрепить и накачать различные группы мышц живота, сделав кубики более четкими. Каждое упражнение выполняйте 10-15 раз в 2-3 подхода, в медленном темпе. Между упражнениями обязательно делайте небольшие паузы в 1-2 минуты. Непрерывное выполнение подходов одного упражнения позволит накачать мышцы пресса, увеличив их в объеме.

Кроме того постарайтесь дважды в неделю увеличивать количество подходов на один. Завершите тренировку разминкой, которая поможет расслабить мышцы живота: потянитесь вперед и в стороны. Окончательно накачать пресс за 2 недели маловероятно, однако даже спустя такой короткий срок, строго соблюдая рацион и следуя плану тренировок, можно увидеть положительные результаты. И даже спустя 2 недели не бросайте занятия: продолжайте заниматься по старой схеме, давая мышцам отдыхать дважды в неделю. При желании вы можете совмещать тренировки на пресс с упражнениями на другие мышцы тела.

Лучше всего в первой половине дня, через час после легкого завтрака. После тренировки не есть и не пить 2 часа, потом легкий белковый обед. Жиры и углеводы в пище по возможности заменяйте клетчаткой и белками.

Упражнения, чтобы накачать пресс за 2 недели

Разминка

Исходное положение стоя, с ногами на ширине плеч.

1. Наклоняемся вправо, левая рука поднята над головой и тянется вправо. Правую руку тянем наискосок влево. Бедра на месте. Делаем 10 повторений на каждую сторону.

2. Руки на бедрах. Выполняем наклоны вправо и влево. Бедра при этом остаются неподвижными. Делаем по 50 наклонов в каждую сторону.

3. Руки в замке за головой, плечи расправлены. Начинаем выполнять повороты корпуса в стороны, разворачивая плечи максимально. При этом бедра не двигаются. Выполняем по 50 поворотов в каждую сторону.

Верхний пресс

Опускаемся на пол, ложимся на спину. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу.

1. Руки за головой, на выдох поднимаем корпус вверх, на вдох опускаем вниз. Начните с 50 повторений, каждый день увеличивая их количество на 20.

2. Руки находятся в замке на груди. Выпрямляем руки вперед на выдохе и одновременно тянемся корпусом за ними; вверху на вдохе прижимаем руки к груди, на выдохе снова выпрямляем руки и опускаем корпус назад, на вдохе прижимаем руки к груди. Делаем 40 повторений.

Косые мышцы

Исходное положение то же, руки за головой. Все упражнения выполняем с 30 повторами на каждую сторону.

1. Выполняем подъемы корпуса, тянемся локтем к противоположному колену.

2. Приподнимаем ноги над полом. Выполняем повороты корпусом, одновременно поочередно подтягивая к себе колени, стараясь коснуться колена противоположным локтем. Это упражнение выполняется довольно быстро.

3. Отрываем ноги от пола и подтягиваем к себе. Выполняем повороты корпусом, одновременно поворачивая сведенные колени в обратном направлении.

Нижний пресс

Исходное положение лежа на спине. Руки вдоль корпуса, ноги прямые, пятки вместе.

1. Поднимите ноги на 90 ° и начинайте поочередно поднимать и опускать их. Сделайте по 20 подъемов каждой ноги.

2. Опускайте и поднимайте сведенные ноги одновременно. Начните с 50 повторений, каждый день увеличивайте их количество на 5.

3. Руки сцепите за головой. Поднимите одновременно корпус и прямые ноги, сведенные вместе, примерно на 25-30 °. Выполняйте повороты тела в стороны, одновременно поворачивая корпус в обратном направлении. Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.

Общие упражнения, чтобы накачать пресс за 2 недели

Исходное положение — упор на прямые руки и пальцы ног, лицом к полу, тело образует прямую линию (это положение должно сохраняться во время выполнения упражнений). 20 повторений на каждую сторону.

1. Выполняем широкие шаги вперед, поочередно подтягивая к себе колени как можно ближе.

2. Выполняем шаги в стороны и обратно поочередно каждой ногой.

3. Повторяем предыдущее упражнение, но с упором на локти.

Растяжка мышц пресса

1. Прямые мышцы растягиваем, выталкивая себя назад и максимально прогибаясь из положения лежа на животе с упором на руки

2. Боковые мышцы тянем, выполняя медленные наклоны телом из положения стоя на коленях. Упор на согнутую в локте руку, другая рука тянется через верх в сторону наклона. Выполнив упражнение на одну сторону, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.

Во всех положениях остаемся на 2-3 минуты.

В конце тренировки 10 минут крутим обруч.
Не пропускайте тренировки, и за 2 недели не составит труда!

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивания»):

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

1. Сцепить ладони на затылке.
2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
3. Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

• Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

• Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
7. Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Как правильно накачать пресс дома

Упражнения для мышц пресса к самим кубикам – дело не лёгкое и долго исполняемое. Если бы это было легко, любой человек в этом мире имел все 6 кубиков мышц на животе. Похвалиться такими успехами не все могут. Многие задаются вопросом: Почему? В действительности, это из-за того что в наше время, людям не хватает силы воли закончить начатое. Некоторые делают неправильные упражнения, и не наблюдают результатов. Некоторым мешает полюбоваться своим накаченным прессом жировая прослойка живота и по всему телу в принципе. В конечном результате все забрасывают это дело, оставаясь в теле.

Чтобы такого не происходило, необходимо составить план тренировки: в какие дни, в какое время и соблюдать ему. Только без надежды, что всё получиться сразу. Чтобы показался пресс, нужно долгое время трудиться и терпеть, иначе действительно ничего не измениться.

Накачивание пресса обросло множеством мифов. Наверное, именно из-за них кубики поддаются не всем.

Миф 1: Жир в области талии уберется благодаря упражнениям пресса.

Многие считают, что если жир находиться на определённой местности, на теле, то нужно делать упражнения, которые уберут его именно с этой точки. Это не так, жировые отложения с тела уходят постепенно.

Миф 2: Чтобы быстро накачать пресс нужно повторять упражнения.

В любом случае быстро накачать пресс не получиться. Повторять одни и те же упражнения не стоит. Нужно просто постепенно увеличивать нагрузку. Например: с начала, делать 20 раз. Потом 20 раз по 2 подхода и т.д.

Миф 3: Ежедневные тренировки усиливают процесс накачивания.

Это неправда. Чтобы накачать пресс, достаточно заниматься тренировками 3 или 4 раза за неделю. Или через каждый день, к примеру: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Миф 4: Для накачки пресса достаточно пары не сложных упражнений.

В действительности, чем больше разновидность упражнений, тем быстрее вы накачаете пресс.

Ещё одно, очень важное примечание. Все говорят, что пока идет тренировка, воду пить нельзя. Это не так. В небольших количествах можно.

Базовые упражнения для накачки пресса

• 1 занятие: лежа на полу, поднимать и опускать ноги.
• 2 тело движение: удержаться в планке на 1 минуту.
• 3 наставление: в планке доставать ногой до противоположной руки.
• 4 упражнение: в состоянии лёжа поднимать и грудную клетку.
• 5 действие: поднять ноги в районе 45 градусов и задержать.

И если придерживаться этим правилам, пресс накачается как будто сам собой. Нужно помнить, что всему свое время.

А вот вам в помощь комплекс упражнений для укрепления пресса.

Упражнение 1. «Планка». Задействованы все мышцы пресса.

И. п.: упор на локти и носки ног. Тело — одна линия. Не поднимайте таз высоко и не прогибайтесь. Дышите ровно. Задержитесь статично в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход.

Упражнение 2. «Боковая планка». Работают косые мышцы пресса.

И. п.: упор на локоть, таз не провисает, тело — одна линия. Статично задержитесь в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход на другую сторону.

Мы продолжаем поднятую в N9 12 тему физических нагрузок, помогающих в процессе похудения. Сегодня в центре внимания — пресс. Все упражнения можно и нужно выполнять дома, главное — регулярность (3-4 раза в неделю) и добросовестное исполнение каждого элемента.

Упражнение 3. «Двойные» скручивания. Упражнение на тренировку нижнего пресса.

И. п.: лежа на спине, поясница прижата к полу, обе ноги на весу. На выдохе отрывайте лопатки и сгибайте ноги в коленях. Тянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами. Упражнение на тренировку верхнего пресса.

И. п.: лежа на спине, прямые ноги поднимите под углом 90 градусов. На выдохе тянитесь к ногам с вытянутыми руками, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 16-20 раз.

Упражнение 5. «Косые» скручивания. Упражнение на тренировку косых мышц пресса.

И. п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, лопатки не касаются пола. На выдохе тянитесь левым локтем к правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Смените рабочую руку.

Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Похожие новости

Лучшие упражнения для накачки кубиков пресса | Похудей Меня

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

В данном выпуске я расскажу Вам о прямой мышце живота, и с помощью каких упражнений Вы сможете её прокачать и получить желанные для любого спортсмена кубики пресса.

Прежде всего, необходимо разобраться в анатомии данной мышцы.

Мышцы пресса, как их называют в народе, представляет собой одну прямую мышцу живота, которая разделена между собой с помощью сухожильных перемычек.

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Основная задача данной мышцы это приведение таза к груди и наоборот.

А так же прямая мышца живота выполняет стабилизационную функцию для нашего позвоночника.

Внешний вид прямой мышцы (кубиков пресса) сугубо индивидуален и зависит исключительно от генетики (расположение сухожильных перемычек и их количество).

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Я выделил три основных упражнения для накачки мышц пресса:

Первое упражнение – это скручивание туловища на горизонтальной поверхности, путём приведения груди к тазу.

Данное упражнение в полной мере позволяет прокачать всю прямую мышцу живота, так как она одна и не делится на верхний и нижний пресс (это деление исключительно условно).

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Второе более сложное упражнение – это скручивание таза к груди на горизонтальной поверхности.

Данное упражнение более сложное для выполнения и требует некоторых навыков и тренированности организма в целом.

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

Третье и самое сложное упражнение – это скручивание таза к груди в висе.

Данное упражнение можно выполнять, как на турнике, так и на брусьях.

Чтобы выполнять это упражнение, атлет должен находиться на более продвинутом уровне, и обладать определёнными физическими навыками.

Фотография используется в качестве иллюстрации и взята с сервиса: «Яндекс картинки»

В целом упражнение для прокачки прямой мышцы живота существует великое множество, но суть у всех у них одна приведение таза к груди или наоборот.

Поэтому если Вы хотите накачать себе хорошие кубики пресса Вам будет предостаточно всего нескольких упражнений, о которых я рассказал Выше в статье.

В качестве рекомендации для новичков хотел бы сказать, что на первых тренировках сильно не увлекайтесь прокачкой мышц пресса, так как на следующий день вы будете ощущать сильный дискомфорт в области живота.

Хотите узнать, как получить красивое тело – НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ КАНАЛ.

Как накачать пресс?

Вокруг красивого пресса уже давно появилось много мифов, которые, скорее всего и виноваты в том, что заветные кубики на животе получаются лишь у маленького количества людей. Поправить технику и получить обратную связь можно у инструктора, выбрав подходящий фитнес-клуб в Минске, а также определиться с диетой, которая поможет избавиться от лишних килограммов.

Миф №1. Упражнения, подобранные для тренировки пресса смогут убрать жир с живота.

Большинство людей рассчитывают на то, что жировые отложения находятся в конкретном месте (допустим, на животе), то и делать упражнения надо на именно эту область. Но это заблуждение, так как жировые отложения имеют определенное место (например, на ногах), то и делать упражнения нужно делать на именно эту часть тела. Но правда состоит в том, что жировая прослойка уходит со всего тела, в соответствии с тем, как вы уничтожаете большее количество калорий, чем получаете.

Почему при накачке пресса сложно заставить выделяться мышцы (эти самые кубики пресса), если вы имеете лишний вес?

Секрет в том, что жировой слой в частности оседает на животе. Жировая прослойка – это энергия, которую запасает организм. Чтобы кубики пресса стали проглядываться, нужно эту запасенную энергию использовать.

Из-за чего тренировка пресса с целью похудения это плохая идея?

Упражнения для пресса очень мало сжигают калорий, например 20 подъемов торса сожгут примерно 7 калорий. Можно даже не пытаться считать, сколько нужно сделать это упражнение, чтобы сжечь калории, которые вам не нужны. Упражнения на пресс не помогут вам скинуть вес.

Есть большое количество продуктов, которые не стоит есть, если вы хотите чтобы ваш пресс не был закрыт жировой отслойкой. Старайтесь не принимать переход на здоровое питание, как диету – это всего лишь небольшой поступок, который поможет укрепить здоровье.

Миф № 2. Для того чтобы достичь хорошего результата нужно большое количество повторов упражнений.

Мышцы живота мало чем отличаются от остальной мышечной массы нашего организма, следовательно, и принципы тренировки будут схожи. Чтобы получить хороший результат по увеличении размера бицепса, не нужно же делать 100 подъемов. Так и для чего же эти повторы нужны прессу? Актуальное количество повторов для мышц пресса равно тому же количеству что вы исполняете для других мышц организма (не более 15).

Если у вас легко, получается, выполнять упражнение, то есть если у вас, получается, сделать больше 15 повторов, значит стоит усложнить это упражнение. Если не усложнять свои тренировки то вы будете тренировать выносливость мышц пресса, что принципе хорошо, но это не приведет к выполнению наше задачи. Ради того чтобы мышцы имели точную форму, нужно придать им объем.

Миф №3. Брюшной пресс нуждается в тренировке каждый день.

На самом деле, мышцы пресса нуждаются в тренировке не больше 3 раз в неделю. Нужно давать любым мышцам хотя бы день отдыха. Как и большое количество мышц нашего организма, мышцы пресса делятся на два типа волокон: медленных и быстрых. В основном мышцы пресса предназначены для поддержки осанки, за это и отвечают медленные волокна. А быстрые мышечные волокна помогают делать значительные усилия, и они легко поддаются увеличению объема при помощи тренировки, когда медленные сложно увеличить в объеме. Тренировки на брюшной пресс позволяют увеличить объем именно быстрых волокон.

Миф №4. Для хорошего результата накачки пресса достаточно маленького количества упражнений.

Суть в том, что чем различные будут выполняемые упражнения, тем быстрее можно будет увидеть результат. Мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, если выполнять упражнения только по одному плану.

МИФ №5. Выполняя только комплекс упражнений на брюшные мышцы, забывая о специальной диете и рекомендаций, можно увидеть успех.

Конечно, это возможно, если у вас нет лишнего веса, и ваша активность высока. Но, правда, проще получить пресс «кубиками», если идти по всем направлениям. А также попробуйте групповые тренировки, где узнаете как накачать пресс.

Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

2. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.

Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

3. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

4. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

5. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.

Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

6. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.

В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

7. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.

Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

2. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.

Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

3. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.

Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

4. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.

Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

5. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

6. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Упражнения для рельефного пресса

Упражнения для рельефного пресса

Кто-то хочет иметь плоский живот, а кто-то хочет его накачать, накачать так, чтобы были видны кубики. Здесь мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам стать обладателем рельефного накачанного пресса.

Хочется обратить ваше внимание, что помимо выполнения упражнений и соответственно накачки пресса вам стоит уделить внимание и количеству жира, которое скрывает ваш пресс. Если оно значительно, то даже если ваш пресс действительно будет иметь 6 четких кубиков, увидеть вы их наверняка не сможете. В этом случае уделите время и упражнениям на выносливость. Возможно, это будут не занятия фитнесом, а простой бег, тут уж вам решать.

Упражнения для вырисовки рельефа тела должны быть более долгими, чем упражнения направленные на простую подтяжку мышц. Упражнения выполняются медленно, в несколько подходов.

Упражнение №1

Лежа на полу, согните ноги в коленях и зафиксируйте их, подсунув под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой. Держа спину прямой поднимайте туловище к коленям. Делайте все медленно. Можете отрывками по 5-10 см. Опускать туловище необходимо также медленно. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 подъемов.

Упражнение №2

Лягте на пол. Руки зафиксируйте под ягодицами. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. Всего 3 подхода по 10-12 подъемов. Это упражнение очень хорошо прокачивает нижний пресс, который обычно прокачать сложнее всего.

Упражнение №3

Модифицируем упражнение №1. Делаем все то же самое, но теперь при подъеме поворачиваем туловище, чтобы достать локтем противоположного колена. Делаем 10 повторов в каждую сторону. Всего 3 подхода. В этом случае работают боковые мышцы.

Упражнение №4

Лежа на полу, ноги прямые, локти в замке за головой. Поднимайте ноги, сгибая в коленях. Одновременно поднимайте туловище, так, чтобы локти касались колен. Движения необходимо делать медленно, напрягая пресс как можно сильнее в момент соприкосновения колен и локтей. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.

Упражнение №5

Данное упражнение просто необходимо выполнять, если у вас есть возможность заниматься на турнике.

Повиснув на турнике, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Если можете, поднимайте прямые ноги. Это самое эффективное упражнение на укрепление мышц нижнего пресса. Выполнить 3 подхода по 10-12 подтягиваний ног.

Между всеми подходами обязательно отдыхайте 1-1,5 минуты, восстанавливайте дыхание. Когда нагрузка станет казаться недостаточной, увеличивайте ее.

Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю и роскошный рельефный пресс станет вашим. Удачи!

Нужна ли разминка перед тренировкой?

На протяжении большей части истории организованных упражнений «разминка» была второстепенной задачей и действительно когда-либо рассматривалась только как часть профилактики травм. Те из нас, кто были молоды и подвижны, не особо заботились о разогреве. Мы чувствовали себя прекрасно, когда сразу приступили к тренировке. Не помогало то, что наши спортивные тренеры говорили нам такие глупые вещи, как «олень не разогревается перед тем, как убежать от льва». Это очень плохо, потому что то, что вы делаете перед тренировкой, может иметь огромное влияние на то, насколько хорошо вы выполняете тренировку, и, таким образом, может влиять на то, как быстро ваше тело прогрессирует и адаптируется.

Раньше, когда я начал заниматься в середине 90-х, очень мало внимания уделялось тому, что делать перед тренировкой. Разминка обычно состояла из некоторой статической растяжки и, возможно, небольшого кардио, чтобы «поднять частоту сердечных сокращений». Когда я стал персональным тренером, на моих первых сертификационных курсах разминкам тоже почти не уделялось внимания. Нам сказали, что теплые мышцы более «податливы», поэтому лучше всего разогреть мышцы с помощью кардио и сделать несколько длинных растяжек перед тем, как перейти к тренировке, и это то, что подавляющее большинство из нас, тренеров, делали с наши клиенты перед тренировкой.

Затем появилась информация, которая всех взорвала. Исследования начали показывать, что статическая растяжка перед тренировкой на самом деле ПОВЫШАЕТ количество травм, а также снижает выходную мощность и спортивные результаты. Не часто выходит информация, которая на 180 градусов противоречит тому, что мы все считали общеизвестным. Альтернатива, которой нас учили, заключалась в том, чтобы «катить пену» тело, чтобы подготовить его к подъему.

Если честно, прокатка из пеноматериала показалась мне лучше.Увеличенный диапазон движений и предотвращение травм были достигнуты без потери производительности. Нам сказали, что катание с пеной «высвобождает спайки», которые присутствовали в теле, и что эти спайки вызывали боль и вносили основной вклад в потерю диапазона движений. Забавно вспоминать, насколько ошибочной была информация. Это правда, что прокатка пены превосходила старые способы статического растяжения, но спаек не было, и мы ничего не отпускали. Мы просто говорили нашей центральной нервной системе «расслабиться» в определенных областях, что помогало нам лучше двигаться в краткосрочной перспективе.

Разминка для предотвращения травм — благородная цель, но я здесь, чтобы сказать вам, что предотвращение травм — это абсолютный МИНИМУМ того, что можно сделать с помощью разминки. Это как иметь новейший смартфон и использовать его только для телефонных звонков. Нет ничего плохого в том, чтобы потратить тысячи долларов на смартфон, чтобы просто звонить, но это немного пустая трата, если учесть, на что они также способны.

Введите «ЗАГРУЗКА»

Поскольку разминка в основном используется для предотвращения травм, для описания того, что можно делать перед тренировкой, был использован новый термин.Это называется ЗАГРУЗКА. Правильная подготовка не только снижает риск травм, но также увеличивает функциональный диапазон движений, улучшает немедленную отдачу силы, улучшает общую производительность и делает ваши тренировки более эффективными. Наполнение вашего тела заставляет вашу центральную нервную систему задействовать мышцы так, чтобы это было полезно для вашего индивидуального тела.

Вот пример. Допустим, у меня есть клиент, у которого плохая осанка в виде переднего плеча. Это похоже на то, как звучит… плечи округлены вперед.В наши дни это очень распространенная проблема с осанкой, связанная с тем, сколько времени мы проводим за компьютером и за рабочим столом. Если бы я провел этого клиента через тренировку приседания или жима лежа, его переднее плечо поставило бы под угрозу его положение, силу и эффективность тренировки. Давайте посмотрим на приседания со штангой в качестве примера. Эффективное и действенное приседание со штангой состоит из множества движущихся частей, и все они влияют друг на друга. Одна из важных частей, на которой нужно сосредоточиться при приседании со штангой, — это принять высокую осанку с лопатками, сжатыми назад и вниз, и руками, твердо лежащими на перекладине.Если это нарушено, верхняя часть спины имеет тенденцию скатываться вперед, и выход силы снижается. Можно поднять меньший вес и нарастить меньше мышц. Еще один пример — жим лежа. В жиме лежа мышцы груди полностью задействованы, плечи прижаты назад и вниз. Пауэрлифтеры преувеличивают эту позу для достижения максимальной мощности. Также это самое безопасное положение для плеча. Положение плеч вперед также приведет к уменьшению поднимаемого веса, более высокому риску травм и меньшему наращиванию мышц.

В приведенном выше примере основным способом, которым я мог бы «подготовить» моего клиента, было бы выполнение нескольких рядов легких полос, в которых они сосредоточились на том, чтобы сжимать плечи назад и вниз. Это скажет их центральной нервной системе легче занять лучшую позицию для приседаний со штангой, чем если бы мы вообще не тренировались. В результате вы чувствуете себя лучше, выполняя упражнение намного быстрее, и это приводит к более высокой производительности в целом, поскольку идеальное движение достигается за более короткий период времени.

Хотя подготовка является очень индивидуальной, есть несколько хороших общих упражнений, которые можно выполнить до тренировки определенных основных упражнений.Ниже я перечислю несколько примеров заправочных движений, которые можно использовать перед некоторыми из основных подъемов.

Приседания и становая тяга со штангой

90/90

Лежащая кобра

Сенсорный палец на одной ноге

Жим лежа

Пенопластовый рулон Flys

Верхний пресс

Наручная манжета с вращением

Инструкторы по фитнесу собираются в Интернете, чтобы накачать вас

Было немного позже полудня 26 марта, и Наоми Кэмпбелл тренировалась в своей гостиной в Нью-Йорке.

Музыка в стиле диско, она сделала набор приседаний под руководством своего личного тренера Джо Холдера, который разработал 40-минутную тренировку. Когда она начала изнурительную серию флаттерных ударов, Кэмпбелл остановилась и посмотрела на своего тренера. «Боже мой, — сказала она. Он не мог не рассмеяться.

Однако держателя в комнате не было. Он следил за ней на камеру, пока она ехала по трассе. Тысячи других людей в Instagram Live тоже смотрели — и участвовали — в том, что обычно является частной тренировкой между супермоделью и ее тренером.

По мере того, как Америка сидит на корточках во время пандемии коронавируса, бесплатные фитнес-тренировки, многие из которых восхитительно низкотехнологичные, множатся в социальных сетях. Их доставляют тренеры, йоги и спортсмены-пенсионеры. Холдер называет этих людей «игроками-тренерами реального мира».

Пока он и Кэмпбелл тренировались, два бородатых тренера в Лос-Анджелесе проводили своих клиентов через аналогичную тренировку, как и олимпийский претендент на тройной прыжок.Триатлонист Ironman из Малибу вел класс йоги. Это лишь некоторые из занятий, доступных в социальных сетях каждую неделю.

Сообщений о домашних тренировках в лентах и ​​историях Instagram в США 18 марта увеличилось более чем в пять раз по сравнению с несколькими днями ранее, сообщила пресс-секретарь компании Facebook. Примерно в то же время губернаторы некоторых штатов начали умолять людей оставаться дома. (Калифорния первой приказала всем жителям оставаться дома с 19 марта)

Facebook Live также предлагает тысячи вариантов.Nike сделал свой премиум-контент бесплатным до середины июня, а актер Крис Хемсворт недавно сделал бесплатное приложение Centr на шесть недель, в результате чего количество просмотров тренировок, статей и рецептов увеличилось почти в четыре раза.

Даже менее известные тренеры и студии выходят в эфир и находят публику. 36-летний Ник Кнерр и 29-летний Скотт Форрестер проводят высокоинтенсивные интервальные тренировки в Circuit Works в Санта-Монике, Калифорния, где они создали базу преданных клиентов благодаря своей бороде Джеймса Хардена, глупому юмору и оптимистичному отношению.Тот же самый вкус теперь доступен в прямом эфире, шесть дней в неделю, в их новом совместном ленте в Instagram (@homewerkbnc). В среднем они составляют от 10 до 15 студентов в классе.

Тилита Луттерлох (@iamtilita), 39 лет, тренирует группу студентов на групповых тренировках в своей гостиной в парке Леймерт в Лос-Анджелесе. Латтерло надеялась пройти квалификацию на Олимпиаду в тройном прыжке и зарабатывает на жизнь фитнес-тренером и диетологом. Поскольку Олимпиада отложена, она предлагает занятия три раза в неделю, в которых принимают участие полдюжины студентов.Триатлонист, бегун на сверхдистанционные дистанции и давний инструктор по йоге Тед Макдональд (@teddymcdonald), 49 лет, обучает десятки студентов йоги в Instagram и Facebook Live.

Видеоинструктаж по фитнесу не является чем-то новым, но часто то, что делает этот текущий контент таким привлекательным, — это низкие производственные затраты и интимное ощущение пребывания в гостиной или на заднем дворе инструктора.

Техника может быть просто сделай сам. Недавно утром Кнерр и Форрестер заставили студентов делать отжимания на трицепс от края стула.Латтерло продемонстрировал постукивание пальцами по оттоманке, а Холдер взял вазу с цветами, чтобы продемонстрировать Кэмпбелл и ее последователям удары через плечо и жимы.

Хотя большая часть контента бесплатна, большинство фитнес-тренеров, сердце и душа глобальной фитнес-индустрии с оборотом почти 100 миллиардов долларов, работают не по найму и могут столкнуться с трудностями из-за длительного пребывания дома.

Обновлено

23 апреля 2021 г., 20:08 ET

Джин Дитц, личный тренер из Кремниевой долины, считает, что она потеряла 80 процентов своего дохода.Как и Дитц, Пикси Асиа (@purposefulpixie), инструктор SoulCycle в Южной Калифорнии, привыкла полагаться на несколько источников дохода, но пандемия оборвала их.

«За одну секунду вы перейдете от его раздавливания, — сказала Асья, — до того, как вытащите все коврики из-под себя».

Еще слишком рано оценивать влияние на отрасль, но ClassPass, приложение, которое позволяет пользователям записываться на занятия в более чем 30 000 тренажерных залов и студий в 30 странах, потеряло 96 процентов своих доходов за две недели.Из двух дюжин инструкторов по фитнесу и йоге, владельцев тренажерных залов и студий, опрошенных для этой статьи, только трое были в состоянии справиться с продолжительной потерей дохода. (Кстати, ClassPass также предлагает видеокурсы в своем приложении.)

«Это определенно страшные времена, — сказал Форрестер. Этим летом ему нужно оплатить свадьбу, если и ее не отменит.

Кнерр подписался на пособие по безработице сразу после того, как в округе Лос-Анджелес был издан приказ о неработающем доме, хотя этого было недостаточно для покрытия его квартплаты.К тому времени, когда Forrester попытался зарегистрироваться, калифорнийская система онлайн-регистрации по безработице рухнула из-за высокого спроса. В конце концов он поступил, и, хотя его домовладелец выразил готовность отложить арендную плату, у него есть студенческие ссуды и задолженность по кредитной карте. «Если это продлится месяц, я думаю, у нас все будет хорошо», — сказал он. «Но если это длится дольше, как нам выжить?»

Тем не менее, несмотря на проблемы, с которыми они сталкиваются, а возможно, благодаря им, профессионалы в области фитнеса адаптируются.Многие впервые используют видеосоциальные сети для охвата существующих клиентов и новой аудитории, а некоторые просят пожертвования в начале и в конце занятий, которые они предлагают.

«То, что все отменено, не означает, что ваша жизнь отменена», — сказал Латтерло. «Дело не в том, чтобы искать выход, а в поисках того, что работает».

Как сказал Холдер: «Движение тела и физическая форма заставляют вашу кровь течь, чтобы помочь вашей лимфатической системе, и это создает положительный ответ в вашей иммунной системе.Но вы также выходите из тревожного состояния, и эта тревога оказывает огромное влияние на психическое здоровье и вашу иммунную систему ».

В то время как у Кэмпбелла, десятилетней знаменитости, 8,7 миллиона подписчиков в Instagram, у Холдера 107 тысяч. После игры в футбол в Пенсильванском университете он работал в стартапе по питанию и подрабатывал в бутик-тренажерном зале, где тренировал клиентов.

В 2015 году он подписал контракт с Nike, чтобы стать одним из ее главных тренеров, снимавших тренировки для подписчиков в приложении Nike Training Club, но он никогда не переставал тренировать частных клиентов.В 2017 году Кэмпбелл стала завсегдатаем. Учитывая их графики поездок, занятия часто проводятся удаленно.

17 марта Кэмпбелл разместила прямую трансляцию в своем Instagram, когда они с Холдером работали над FaceTime. С тех пор, по оценке Холдера, более 100 000 человек настроились на их тренировки. «Приятно видеть», — сказал он, добавив, что продолжит предоставлять тренировки онлайн бесплатно.

10 Делайте где угодно упражнения для сильных мышц рук

В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторяйте каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас усваивает. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом. из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тянущие мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы. вашего трицепса равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибания рук

С помощью всего лишь пары гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы.Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания улучшат ваши трицепсы .Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, с помощью молоточковых сгибаний вы выбьете длинную головку бицепса.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам. .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высокой и низкой посадкой задействует ваше ядро ​​. Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера.Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда локти и предплечья одновременно касаются земли. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания.Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские кудри

Да, вы правильно прочитали, другой тип завитков — мы собираемся завивать, завивать и завивать еще немного. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку вашего бицепса, которая придает вашей руке пик . Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к боку, а ладони поднимаются к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя прессинг для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите добиться идеального угла наклона тела в 90 градусов.Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками. Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, сохраняя при этом положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Concentration Curl

Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге.Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Для выполнения концентрирующего сгибания рук прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи.Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений. Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы .Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Zottman Curls

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением. .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения. Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук на пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части движения переверните гантели так, чтобы мизинец смотрел внутрь.Затем верните гантели на бедра. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Узнайте больше о увлекательных тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

10 лучших упражнений на бедра для серьезно скульптурированных ног

Кэтрин Вирсинг

Я всегда говорю «никогда не пропускайте день ног», потому что тренировка больших групп мышц в нижней части тела помогает вам построить прочную основу, чтобы вы могли сразить тренировки и повседневную жизнь, как королева.Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног поможет вам улучшить фигуру, но это также заставит вас почувствовать себя настоящим спортсменом, укрепит вашу стабильность и укрепит кора.

Однако когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонуса бедер, на самом деле есть три разные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться: ваши квадрицепсы (которые проходят через переднюю часть вашей верхней части ноги и состоят из четырех отдельных мышц), ваши подколенные сухожилия (которые покрывают заднюю часть бедра и задействуют три мышцы) и приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).

Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично справляются с нагрузкой на все эти мышцы. Я знаю, знаю: миллион разных безумных движений рекламируются как обязательные во всем Instagram, но не стоит недооценивать силу ваших основных приседаний, тазобедренных петель и движений на одной ноге.

Если вы действительно хотите видеть результаты, вы должны постепенно перегружать мышцы, нагружая эти упражнения для бедер большим весом от тренировки к тренировке.Это так просто. Обещаю, вам не ~ придется ~ пытаться приседать с пистолетом, чтобы создать себе сильные и сексуальные бедра.

Мне нравится создавать тренировки для нижней части тела, используя следующие 10 упражнений для бедер. Они задействуют все нужные мышцы, бросят вызов вашей силе, и заставят ваше сердце биться чаще. Вы разогреваетесь с помощью двух движений с отягощениями, наращиваете силу с помощью четырех движений с отягощением и потеете через четыре бьющих сердца жгутом ног.

Время: 30 минут

Оборудование: эспандер, набор гантелей или гирь, ящик или ступенька (или другая прочная приподнятая поверхность)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполнить каждое движение ниже для указанного количества подходов и повторений.Выполнив все подходы каждого движения, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончили все упражнения, все готово!

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Полосовой мостик для ягодиц с отведением

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Почему это качается: Это поддерживаемое шарнирное движение — феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.

Практическое руководство. Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, а руки по бокам прижаты к коврику. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и вытяните колени наружу, чтобы растянуть ленту. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

2 Боковые приседания с откидным верхом

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

Почему это круто: Это упражнение с полосами стимулирует ваши средние ягодичные мышцы (a.к.а. боковая задница) и внешняя сторона ваших квадроциклов.

Практическое руководство: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепленные руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

3 Приседания с кубком

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему это круто: Благодаря своим бесчисленным (и повседневным) преимуществам приседания являются одними из самых важных функциональных сложных упражнений, которые должен освоить каждый.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет от профессионала: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

4 Болгарские сплит-приседания с гантелями

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему качается: Это одностороннее (a.к.а. одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги. Поговорим о тройном ударе.

Практическое руководство. Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

5 Становая тяга сумо

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Почему это круто: Это популярный вариант традиционной становой тяги, потому что более широкая стойка и расстановка стоп нацелены на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Практическое руководство. Держа две гири или гантели, начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх.Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет от профессионала: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

6 Румынская становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц

Почему это круто: Это упражнение, известное как «RDL», является основным продуктом для развития силы и скорости.Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (также известную как заднюю часть вашего тела).

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

7 Прыжок на корточках

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

Почему это круто: Этот взрывной вариант вашего стандартного приседа наверняка резко увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам повысить силу и мощность нижней части тела.

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

8 Гиря качели

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Почему это круто: Свинг KB — это низкоударное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Практическое руководство: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, вес между коленями лежит на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир.Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

9 Шаг вперед

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

Почему это круто: Это движение одновременно увеличивает силу вашей одной ноги, равновесие, и устойчивости.

Практическое руководство. Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите ядро, затем поднимитесь левой ногой на поверхность. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

10 Конькобежцы

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

Почему это качается: Это динамическое движение — отличный способ улучшить поперечную силу и стабильность, а также быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

Как: Начните стоять, слегка согнув колени. Подпрыгните влево, заведя правую ногу за туловище и вытягивая правую руку впереди туловища, к пальцу левой ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за корпус, а левую руку перед корпусом. Грудь должна оставаться вверху, а бедра — низко на протяжении всего движения. Финишируйте сильным, выполняя этот ход в стиле табата. Работайте 20 секунд, отдохните 10 и повторите восемь раундов. Тогда все готово!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как выбрать лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Бюджет, пространство и цели в отношении здоровья — все это может повлиять на тип домашнего тренажёра, который больше всего подходит человеку.К счастью, есть много вариантов на выбор.

Часто можно хорошо потренироваться дома, и поиск нового снаряжения может помочь человеку расширить свои возможности.

Тем, кто начинает заниматься из дома, всегда полезно проконсультироваться с врачом о безопасных видах упражнений. Кроме того, ряд онлайн-видео и приложений могут добавить разнообразия, поддержать прогресс и помочь человеку поддерживать форму.

В этой статье мы исследуем типы домашнего тренажерного оборудования для различных тренировок и бюджетов.

Вот некоторые распространенные разновидности домашнего тренажерного оборудования:

• Балансир или стабилизирующий мяч: Также известный как швейцарский мяч, это негабаритный резиновый мяч, который может использоваться как подпрыгивающее сиденье. Человек может использовать его для таких упражнений, как выпады на стенку или скручивания живота.
• Гантели: Они бывают разного веса, чтобы помочь при тренировках с отягощениями. Узнайте больше о гантелях здесь.
• Гири: Альтернатива гантелям — утяжеленный мяч с закругленной ручкой.Узнайте больше о гирях здесь.
• Эспандеры: Эти эластичные ленты также являются альтернативой гантелям. Человек может использовать их для укрепления рук и ног.
• Гребной тренажер: Этот большой тренажер помогает человеку имитировать греблю для укрепления нескольких групп мышц, в том числе спины, ног и ягодиц. Узнайте больше о гребных тренажерах здесь.
• Стационарный велосипед: Это обеспечивает легкий способ укрепить ноги и ягодицы и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Узнайте больше о домашних велотренажерах здесь.
• Беговая дорожка: Это помогает человеку ходить, бегать трусцой или бегать дома. Некоторые предлагают увеличенный наклон, чтобы улучшить тренировку ног и ягодиц. Узнайте больше о беговых дорожках здесь.
• Коврик для упражнений: Они имеют квадратную или прямоугольную форму и больше, чем обычный коврик для йоги. Узнайте больше о ковриках для тренировок здесь.

Приведенные выше варианты — это лишь некоторые примеры оборудования, которое может помочь человеку достичь и поддерживать различные фитнес-цели дома.

Узнайте о лучших упражнениях для общей физической формы здесь.

Поскольку доступно так много типов оборудования, решить, что выбрать, поначалу может быть непросто. Ниже приведены несколько советов, которые помогут начать работу:

• Установите бюджет: Во-первых, выясните, сколько потратить на домашнее оборудование для упражнений. Это может помочь определить, какое оборудование будет наиболее выгодным.
• Определите место: Пространство, доступное для упражнений, может быть основным фактором при выборе домашнего тренажерного оборудования.Например, гребной тренажер требует много места на полу, а некоторые гантели можно легко убрать.
• Начните с основ: Большинству людей полезно иметь устойчивую поддерживающую поверхность для упражнений, например коврик для йоги. Некоторое оборудование для силовых тренировок, такое как эспандер или набор гантелей, также обычно полезно.
• Здоровье и безопасность: Вопросы здоровья должны быть наивысшим приоритетом. Проконсультируйтесь с врачом за советом и рекомендациями.
• Проведите небольшое исследование: Отзывы клиентов, демонстрационные видеоролики продуктов и наличие гарантии могут иметь решающее значение.

Может помочь начать с более дешевых товаров. Позже, с установленным распорядком, человек может лучше понять, какое домашнее тренажерное оборудование ему нужно.

Ниже приведены некоторые примеры оборудования домашнего спортзала:

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация чисто исследовательская.

Гантели Papababe с резиновым покрытием

Эти гантели подходят для пола — их шестиугольная форма не позволяет им скатываться, а резиновое покрытие защищает пол от царапин.

Они доступны в весе от 5 до 50 фунтов.

Эти гантели имеют эргономичные ручки для удобного захвата.

Гантели Papababe с резиновым покрытием можно приобрести в Интернете.

NordicTrack S22i Studio Cycle

Дизайн этого велосипеда имитирует конструкцию стационарных велосипедов в традиционных классах спиннинга.

Он имеет сенсорный экран, который предлагает различные программы упражнений iFit.

Человек также может присоединиться к тренировкам в режиме реального времени.

Машина имеет регулируемые уклоны и сопротивление, чтобы усложнить задачу.

NordicTrack S22i Studio Cycle можно приобрести в Интернете.

Гири SPRI

Гири SPRI имеют виниловое покрытие для защиты пола и улучшения захвата.

Они доступны в весах от 5 до 50 фунтов с цветовой кодировкой.

Человек может использовать их для ряда упражнений с отягощениями, таких как рывки и приседания.

Гири SPRI доступны для покупки в Интернете.

Ergatta Rower

Этот гребной тренажер оснащен экраном с интернет-платформой, которая предлагает игровые фитнес-тренировки.

Ergatta публикует не менее шести новых программ гребли в неделю.

Человек также может использовать сенсорный экран для отслеживания своих тренировок и связи с другими пользователями.

Машина имеет регулируемое сопротивление.

Ergatta Rower можно приобрести в Интернете.

Мяч для стабилизации TRX

Мяч для стабилизации TRX доступен в размерах 55 или 65 сантиметров.

Более высокий человек может предпочесть мяч побольше.

Изготовлен из нескользящего винила с использованием «технологии защиты от разрыва», поэтому он может выдерживать давление до 1000 фунтов (фунтов).

Мяч для стабилизации TRX доступен для покупки в Интернете.

Ленты для упражнений TRX

Это набор из четырех полос с цветовой кодировкой:

• сверхлегкий
• легкий
• средний
• тяжелый

Человек также может приобрести их отдельно.

Пищевые длинные ленты мягкие, прочные и удобные в хранении.

Эластичные ленты

TRX можно приобрести в Интернете.

Peloton Tread

Беговая дорожка с регулируемым углом наклона и ремнем, поглощающим удары.

Через сенсорный экран человек может получить доступ к различным беговым классам и сочетанию беговой дорожки и тренировок с отягощениями.

Человек также может активировать «ручной» режим, чтобы контролировать движение ремня в зависимости от темпа бега или ходьбы.

Peloton Tread можно приобрести в Интернете.

Большой коврик для упражнений Gymmat

Этот мат имеет толщину 6 футов на 4 дюйма и 7 миллиметров.

С этими размерами он может поддерживать широкий спектр занятий, включая аэробику, плиометрию, прыжки со скакалкой и растяжку.

Люди, выбирающие между ковриком для йоги и ковриком для упражнений, могут предпочесть большую площадь, которую предлагает этот продукт.

Большой коврик для упражнений Gymmat можно приобрести в Интернете.

Домашнее спортивное оборудование помогает человеку расширить возможности для тренировок. Онлайн-программы и приложения могут добавить разнообразия и проблем к домашней тренировке, а некоторое оборудование обеспечивает доступ к индивидуальным программам и занятиям.

Перед тем, как приступить к новому виду упражнений, посоветуйтесь с врачом, безопасно ли оно.

ExRx.net: Pump & Burn

The Pump

Сразу после силовой тренировки мышца может казаться наполненной и напряженной в течение 15–30 минут или «накачанной».Мышечный «насос» вызывается застрявшей внутри мышцы плазмой. Во время мышечного сокращения сократительные элементы прилагают силу внутрь себя; диаметр мышцы увеличивается по мере ее укорачивания. Во время интенсивного мышечного сокращения эта сила, направленная внутрь, на мгновение перекрывает сосудистую сеть, поддерживая кровоток через эту конкретную группу мышц. Компенсаторное повышение артериального давления вытесняет плазму из переполненных капилляров в интерстициальные пространства мышечных клеток.

Бодибилдеры обычно выполняют упражнения на накачку перед выходом на сцену, чтобы их мышцы казались полнее.Для большинства из нас нет реальной пользы от достижения пампа (кроме повышения собственного эго). Однако неспособность достичь помпы является одним из симптомов перетренированности, поскольку объем жидкости в мышцах и, возможно, объем крови уменьшаются, когда запасы гликогена низки. Интенсивная езда на велосипеде или плавание также могут вызвать накачку или временное наполнение работающих мышц.

The Burn

Чувство жжения, возникающее во время (1) определенных упражнений с отягощениями, (2) тренировок с большим числом повторений или (3) определенных сложных тренировочных техник, вызвано накоплением кислоты в утомляющей мышце.

Анаэробный гликолиз использует углеводы и производит воду и кислоту или свободные ионы водорода. Лактат помогает предотвратить мышечный ацидоз, выводя положительные ионы водорода из мышц. Эта кислота недостаточно очищается, если кровоток затруднен. Сосудистая сеть внутри мышцы временно перекрывается окружающей мышцей, когда она интенсивно сокращается в течение относительно длительного времени. Чрезмерное количество кислоты действует на нервные рецепторы, вызывая локальное ощущение жжения.Чрезмерное накопление кислоты также препятствует сокращению мышц. Кислота взаимодействует с кальцием, делая его недоступным для сокращения мышц. После нескольких регулярных тренировок мышцы становятся лучше приспособленными к накоплению кислоты. См. График типов мышечной выносливости и мышечной усталости и кровоснабжения.

Многие базовые или комплексные упражнения (например, приседания, жим лежа и т. Д.) Имеют динамическую или колоколообразную кривую сопротивления, либо они смещают сопротивление через несколько групп мышц по всему диапазону движения упражнения, позволяя мышцам на мгновение расслабиться между ними. повторы.Этот период мгновенного расслабления между повторениями дает больше возможностей для мгновенного кровотока, позволяя очистить накопление кислоты.

Напротив, многие вспомогательные или изолированные упражнения (например, разгибания ног, махи рычагом) имеют тенденцию иметь относительно непрерывные кривые сопротивления, особенно когда выполняются на тренажерах с переменным сопротивлением, требующих, чтобы мышца выдерживала сокращение на протяжении большей части диапазона движений упражнения. Этот эффект можно усилить за счет использования кулачков и рычагов переменного сопротивления, которые пытаются согласовать кривую силы пользователя с заданной кривой сопротивления.

В качестве альтернативы можно использовать частичные или незаблокирующие упражнения для ограничения диапазона движений как в сложных, так и в изолированных упражнениях. Эти техники также вызывают межклеточный ацидоз, не позволяя мышце расслабиться в верхней и / или нижней части движения, поддерживая ее непрерывным сокращением на протяжении всего подхода.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что возникающее в результате ощущение жжения может способствовать развитию мышц за счет саркоплазматической гипертрофии. Интересно, что механическое перекрытие венозного возврата при перемещении относительно легких нагрузок может вызвать метаболические изменения и способствовать саркоплазматической гипертрофии (Loenneke 2012).Считается, что гипоксия и внутриклеточный ацидоз мышечных клеток стимулируют определенные метаболические изменения, ответственные за этот эффект.

Хотя использование определенных упражнений или тренировочных техник, вызывающих ощущение жжения, может быть эффективным средством для тренировки саркоплазматической гипертрофии или определенного типа мышечной выносливости, это не кажется наиболее эффективным методом развития силы, мощности или миофибриллярная гипертрофия.

Можно утверждать, что комплексные упражнения, которые не вызывают так быстро чувство жжения, оказываются более эффективными, чем изолированные упражнения в развитии силы и размера мускулов.Например, жим ногами (базовое и сложное упражнение) лучше в развитии силы и размера мускулов по сравнению с разгибанием ног и разгибанием бедер (как вспомогательными, так и изолированными упражнениями), где ощущение жжения гораздо более распространено. Фактически, изолированные упражнения не могут дать дополнительных преимуществ в плане силы или размера мышц у нетренированных мужчин. (Gentil 2013)

Оценка эффективности упражнения на ощущение жжения может быть ошибочной. Также может быть ошибочным судить об эффективности упражнения на конкретной группе мышц на основе местного мышечного утомления.Например, распространенным заблуждением является то, что при упражнениях поднимает ногу нижнюю часть живота, поскольку большинство тренирующихся ощущают жжение в этой области (см. Миф о нижней части живота). Кроме того, новички часто чувствуют мышечную усталость в необычных местах, пока они не привыкнут к этому упражнению (например, утомление шеи во время скручиваний). Это похоже на аналогию со «слабым звеном» (т.е. «Цепь настолько сильна, насколько прочно ее самое слабое звено»). Только после того, как эти «более слабые звенья» станут кондиционными, «цепь» (целевая мышца и вспомогательные мышцы) будет тренироваться более эффективно.Кроме того, : ощущение жжения не имеет ничего общего со сжиганием жира, как принято считать (см. Миф о сокращении пятен).

---

Gentil P1, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M (2013). Влияние добавления односуставных упражнений к многосуставной программе тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных субъектов. Appl Physiol Nutr Metab. 38 (3): 341-4.

Лоеннеке JP1, Уилсон Дж.М., Марин П.Дж., Зурдос М.С., Бембен М.Г. (2012).Тренировка с ограничением кровотока низкой интенсивности: метаанализ. Eur J Appl Physiol. 2012 Май; 112 (5): 1849-59.

Как накачать пресс за неделю.

Красивое тело — цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен иметь мощный торс и подтянутый живот. Есть способы привести тело в надлежащий вид за относительно короткие сроки. Предлагаем несколько советов для решения вопроса: «Как накачать пресс за неделю?».

Перед выполнением упражнения не забудьте сделать разминку. Это предотвратит появление растяжек и болей в мышцах.

Как накачать пресс за неделю? Удивительно, но за столь короткий срок вероятность достижения положительных результатов достаточно высока. Но это возможно только при планомерной работе в определенной единой системе. Режим упражнений должен включать следующие составляющие:

• Разминка
• нагрузка на штангу
• упражнения на пресс в положении лежа на спине

Выполнять работу на укрепление мышц можно, не выходя из дома.Как прокачать пресс в домашних условиях за неделю? Для этого потребуется соблюдение определенной дисциплины. Первое, что вам нужно знать, это то, что между упражнениями следует делать небольшие паузы, продолжительностью не менее пяти минут. За это время мышцы успеют отдохнуть, при этом они не потеряют необходимое количество крови, что позволит им легко вернуться в нормальное состояние. Второй — во время упражнений и после них категорически запрещается употреблять любую пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всего комплекса нагрузок.Люди, занимающиеся решением вопроса «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от обильных приемов пищи. Намного полезнее есть продукты, богатые белками и белками.

Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие — упражнения.

• В качестве разминки можно использовать следующее: ноги расставьте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Корпус должен быть параллелен полу. Руки разведите в стороны и делайте туловищем круговые движения в разные стороны.
• Лежа на спине, поставьте ступни в горизонтальное положение. Крайне важно в этом упражнении не оторвать футляр от пола. Руки заведите за голову и поднимите обеими ногами. Всего 15-20 раз.
• Лягте на спину. Втяните живот и согните левую ногу в колене. На бедро левой ноги поставьте правую ступню. Колено нужно отставить в сторону, а левую руку отвести за голову. Правую руку держите вдоль корпуса. Протяните правое плечо к левому колену.Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Подъем плеча следует производить на вдохе, а опускание — на выдохе. Упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, после чего необходимо продолжить его выполнение, но уже в обратном направлении.
• Лягте на спину. Ноги скрестите над стопами, положите друг на друга. Втяните живот в себя, руки заведите за голову, а локти разведите. В этом положении сделайте подъем туловища и вернитесь в исходное положение.Рекомендуется выполнять подъемы на выдохе, а на вдохе возвращать в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным, ваша талия была прижата к полу, а живот — собран и подтянут.
• Сидя на полу, соедините согнутые в коленях ноги вместе, стопы при этом должны быть на полу. Втяните живот и вытяните руки перед собой. На выдохе наклонитесь назад на 60 градусов, а на вдохе вернитесь в прежнее положение.Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы шея совпадала с позвоночником. Старайтесь не опускать руку и не растягивать подбородок.