Bcaa что это и как принимать: Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать

    Аминокислоты – это кирпичики, из которых состоят белки. А белки – это те самые кирпичики, из которых образуется и новая кожа (коллаген, эластин), и мышцы, и волосы, и гормоны с антителами, и много чего важного и нужного в нашем организме.

    Как правило, нужные нам белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только тринадцать из них организм производит самостоятельно (заменимые аминокислоты). Остальные девять (незаменимые аминокислоты) мы получаем с пищей, употребляя специальные добавки или белки животного и растительного происхождения. 

    То есть, если аминокислоты поступают к нам в организм не в нужном количестве, это отражается и на коже, и на волосах и гормональном фоне, а не только на мышцах, как принято считать. Поэтому, если ваш пищевой рацион не содержит достаточно аминокислот или же вы хотите усилить его, это можно сделать, принимая, например, комплекс незаменимых аминокислот BCAA.

    Основными преимуществами аминокислот BCAA для достижения красивых результатов являются: 

Красивая кожа и волосы

    Наша кожа состоит из таких белков как коллаген и эластин, а волосы — из кератина. Если мы поддерживаем наш организм аминокислотами, то заставляем наши клетки производить больше коллагена, эластина и кератина. А значит наша кожа и волосы становятся только лучше!

Замедление старения

    Способность нашего тела вырабатывать коллаген естественным образом уменьшается с возрастом, поэтому включение в рацион незаменимых аминокислот может быть полезным дополнением к режиму против старения.

Снижение веса

    В процессе коррекции веса происходит исключение или отказ от некоторых продуктов, а тем самым исключение разных питательных веществ, таких как незаменимые аминокислоты, например. BCAA восполняют эти вещества, способствуя тому, чтобы вы не чувствовали себя голодными, вялыми, истощенными.

Гормональное регулирование

    На основании многих исследований доказано, что BCAA помогают уменьшить количество кортизола в вашем организме. А кортизол является гормоном, который высвобождается, когда вы находитесь под стрессом и несет ответственность за увеличение абдоминального жира в вашем организме.

Спортивные результаты

    Ну, а при занятиях спортом и желании добиться в нем результатов, BCAA будут необходимым помощником, ведь они:

• участвуют в восстановлении мышечной ткани и формировании красивого рельефа тела
• повышают выносливость во время физических нагрузок
• ускоряют сжигание подкожного жира
• обогащают мышечную ткань глютамином, который быстро расходуется при нагрузках
• снимают болезненные ощущения во время тренировок
• ускоряют синтез протеина в организме
• нормализуют метаболизм
• нормализуют уровень сахара в крови

Как принимать аминокислотные комплексы ВСАА 

    Существует разные схемы приема аминокислотного комплекса BCAA, и выбор будет зависеть только от желаемого результата. Если же вы хотите принимать BCAA для поддержания красоты кожи и волос, при коррекции веса, то достаточно одного приема в день. А в дни тренировок еще до и после физической нагрузки. Для профессиональных спортсменок или девушек, которые желают подчеркнуть скульптуру своего тела, принимать ВСАА нужно до, во время и после физических нагрузок.

    Аминокислоты – это не только о красивом теле, это о красивой коже, волосах, ногтях. Иметь красивое тело, кожу, уверенность в себе, хорошее настроение – это все реально. Да, да! И наши аминокислоты Meal2goal помогут вам в этом.

    Еще больше о пользе и применении BCAA вы можете прочитать здесь, а в целом об аминокислотах вот в этой статье. Приобрести полезный комплекс BCAA вы можете в нашем он-лайн магазине.

Команда M2G

Как принимать BCAA в таблетках правильно * Как пить BCAA

Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, изолейцин) помогает нам быстрее восстанавливаться и наращивать мышечную массу. О важности и полезности этой добавки можно говорить много, но в рамках данной статьи разберемся с тем, как принимать BCAA в таблетках правильно.

Как принимать БЦАА в таблетках: дозировка

Одна из самых распространенных форм реализации такого продукта – это таблетки. Фирмы-производители самостоятельно определяют содержание в них аминокислот, а что касается фасовки, то таблетки могут быть и 500 мг, и 1000 мг. В отличие от порошка, такая форма удобна тем, что аминки можно закинуть сразу же и просто запить водой. Нет необходимости размешивать субстанцию или давиться ею, а потом запивать чем-нибудь.

Что касается дозировки, то тут мнения разделились. Кто-то утверждает, что хватит и 10 г в сутки, другие могут потреблять до 50 г этой добавки. Рекомендуемая же доза зависит, чаще всего, только от пола, целей и интенсивности тренировок. К примеру, мужчинам следует принимать 30 г BCAA в сутки. Что касается женщин, то тут дозировку можно уменьшить и сделать её, к примеру, 20-25 г в сутки, разделив на несколько приемов.

Как пить БЦАА в таблетках: график

Всё ещё думаете, что аминокислоты вредят вашему организму? Тогда советуем прочитать статью «Спортивное питание БЦА – вред и польза» и окончательно развеять все мифы!

Вообще рекомендации по приему, как правило, указываются на баночке с самой добавкой. Но в целом, получается, что за раз средний атлет должен принимать по 4-5 таблеток БЦАА. Однако не стоит сразу же закидываться всей рекомендуемой суточной дозировкой. В данном случае следует придерживаться определенного плана.

Что для мужчин, что для женщин, график приема практически одинаковый. Первый приём аминокислотного комплекса должен приходиться на утро. В это время организм, как правило, остро нуждается в подобных веществах, а обеспечить быстрое усвоение и помощь как раз и могут БЦАА. Таким образом, мы спасем себя от небезызвестного катаболизма.

Следующие приёмы – это до занятий, непосредственно во время тренировки и после неё. Такая схема нацелена, прежде всего, на получение мощного энергетического подъема и улучшения производительности во время занятий.

И, наконец, заключительный приём – перед сном. Здесь важно понимать, что сон – это отличная возможность для всего организма активизировать восстановительные и анаболические процессы. Прием же перед сном БЦАА обеспечивает долговременное питание мышечной ткани и более быстрое восстановление.

Запомните! Лучшее время приёма БЦАА в таблетках в дни тренировок: утром, до, во время и после тренировки. В дни отдыха: утром, 2-3 раза между приёмами пищи.

Конечно же, у разных форм аминокислот разные способы приёма. Узнайте, как правильно принимать BCAA в порошке, чтобы добавка давала 100% результат!

Лучшие БЦАА в таблетках

Для тех, кто хочет максимум результата.

Вот, в принципе и все, что касается того, как принимать BCAA в таблетках. Особо сложных формул и ограничений тут нет. БЦАА – это вообще довольно простая вещь, но весьма полезная и очень эффективная при тренировках. Их принимают не только бодибилдеры, но и представители других видов спорта. Вреда, конечно же, не будет, но лучше всего принимать именно в той дозировке и в такой последовательности, которые рекомендованы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

BCAA Instant 2:1:1 | Extrifit Sport Nutrition

BCAA Instant 2:1:1

Довольно типичное свойство BCAA instant — слегка горьковатый вкус напитка. Внимание, не горькие BCAA — это НЕ ЧИСТЫЕ BCAA! Разумеется, и мы бы сумели добавить к продукту дополнительные вещества (разбавить BCAA, увеличить объём), чтобы улучшить вкус, но делать это ни в коем случае не будем. Честность к клиенту является нашим абсолютным приоритетом, а ещё мы несём ответственность перед членами коллектива Extrifit Team, так как эти члены нашей семьи Extrifit полагаются на бескомпромиссное качество наших BCAA INSTANT, которые они принимают до последнего момента перед соревнованиями самого высокого уровня, когда находятся на строжайшей диете, и ничего лишнего не должны даже положить в рот!

Обратите внимание, единственная мерка на 6,5г содержит BCAA INSTANT EXTRIFIT^® целых 5г чистых BCAA! У других производителей Вы часто не найдёт в мерке даже половины BCAA.

Короче говоря, Extrifit^® BCAA ISTANT — это исключительно самые качественные быстрорастворимые BCAA! Никакого сахара, никакого жира, никаких других заменителей!

BCAA — свободные аминокислоты с разветвленной цепью — L-лейцин, L-изолейцин и L-валин — входят в число эссенциальных (незаменимых) аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани, где они могут быть использованы в качестве важного источника энергии для мышечной активности. Аминокислоты с разветвленной цепью присутствуют в пище, таким образом, они являются веществом, естественным для человеческого организма.

Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — считаются в спортивном питании добавкой, в эффективности которой никто не сомневается. Они используются спортсменами всех видов спорта. Некоторыми — для увеличения мышечной массы, другими — для защиты от катаболизма, или для быстрой и эффективной регенерации.

Для действия BCAA является наиболее важным ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР ВРЕМЕНИ их употребления, а также ФОРМА, в которой BCAA принимаете. Можно принимать BCAA в течение дня, например, для рисования мышц, но в основном их принимают приблизительно во время тренировки. Таким образом, требуется такая форма BCAA, которая быстро усваивается, и не будет перегружать ваш желудочно-кишечного тракта.

Для этой цели идеальны наши BCAA INSTANT. Из напитка свободные аминокислот с разветвленной цепью отлично усваиваются и почти сразу становятся доступными для мышц, одновременно снабжая тело необходимой жидкостью в виде вкусного напитка!

Напиток BCAA INSTANT EXTRIFIT^® не содержит никаких нежелательных добавок, никаких химических красителей и загустителей! Не содержит вещества, которые не являются необходимыми и которые не рекомендуется добавлять в напитки с BCAA, так как они только «на словах» повышают его эффективность, чтобы производитель мог поднять цену напитка и объём порошка в банке! Мы повторяем, что Extrifit^® BCAA INSTANT — это исключительно чистые BCAA!

Мы предлагаем Вам наш продукт BCAA INSTANT в девяти отличных вариантах вкуса. Благодаря нулевому содержанию сахара и жира напиток также подходит при строгой диете и при рисовании мышц!

BCAA INSTANT от Extrifit полностью растворимы, напиток готов в течение нескольких секунд, и вы можете употребить его в любом месте в течение дня, начав пить перед тренировкой, продолжить во время неё, то есть так, как Вам нужно. Наш BCAA INSTANT отвечает по всем параметрам пожеланиям даже самых требовательных спортсменов!

Войта Коритенский или Томаш Кашпар принимают до 20 граммов BCAA INSTANT EXTRIFIT^® в течение всего дня!

Подходящее соотношение аминокислот с разветвленной цепью составляет 2:1:1:

BCAA Instant содержит в два раза больше лейцина, чем изолейцина и валина. Лейцин считается наиболее важным BCAA для процессов в мышцах во время тренировки и после неё. Тем не менее, необходимо принимать все три BCAA. Соотношение 2:1:1 соответствует физиологической потребности в отдельных BCAA, и обеспечивает наибольший эффект. При более высоких дозах лейцина не обязательно наступает его усвоение в больше мере, так как действует закон предельной аминокислоты Рубнера (усваивание аминокислот из принятых белков зависит от содержания наименее представленной незаменимой аминокислоты) и закон Вольфа об избыточных незаменимых аминокислотах (употребление произвольной незаменимой аминокислоты в большом избытке нарушает метаболизм остальных аминокислот и усиливает проявление предельной аминокислоты).

BCAA INSTANT EXTRIFIT

• единственная быстрорастворимая BCAA, которая содержит исключительно BCAA (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин)
• никаких добавочных дешевых и ненужных веществ, которые бы только увеличивали объём продукта и снижали его качество
• 9 отличных вариантов вкуса!
• НОЛЬ сахара, НОЛЬ жира!
• подходит даже при строжайшей диете
• предназначено для роста чистой мышечной массы + защищает мышцы от катаболизма
• практически вся мерка содержит только BCAA!
• не нагружает желудок
• отличная усвояемость, немедленно доступны для мышц
• напиток имеет красный и желтый цвет исключительно благодаря натуральной свекле и натуральному бета-каротину
• напиток растворяется в течение нескольких секунд
• правильное соотношение BCAA 2:1:1 такое же, как соотношение BCAA в мышцах человека (физиологическое соотношение)
• напиток можно пить перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки и в период без занятий спортом!

Как принимать BCAA Instant:

Принимая BCAA Instant во время интенсивных тренировок или редукционной диеты, Вы можете предотвратить «сжигание» мышечной массы, защитить её от катаболизма – для такого эффекта следует принимать BCAA до тренировки или в её ходе. Для увеличения мышечной массы принимайте ВСАА до, во время и после тренировки. Чтобы поддержать восстановление принимайте после тренировки, или можете начать употребление уже в начале второй половины тренировки.

Инструкция по подготовке и рекомендуемая дозировка:

• содержимое одной мерки (около 6,5 г) BCAA Instant 2:1:1 размешать в 200-300 мл воды
• для активизации тренировки и интенсивных занятий, а также для антикатаболического эффекта при программе снижения веса: принимайте одну мерку за 20-30 минут до тренировки или в ходе неё
• для роста мышечной массы: разделите свою дозу BCAA (опытные спортсмены и спортсмены весом свыше 80 кг — 2-3 мерки) на три части, первую из которых следует употребить за 20-30 минут до тренировки, вторую — во время тренировки, а третью — в течение 30 минут после неё
• для поддержки восстановления: разделите свою дозу BCAA на две части, первую выпейте во второй половине тренировки, а вторую — сразу после её завершения.

ОДНА УПАКОВКА СОДЕРЖИТ:

Состав:

Апельсин

BCAA INSTANT (L-Леуцин, L-Изолеуцин, L-Валин).

Добавки: лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор, сукралоза (подсластитель), стевиолгликозиды (подсластитель из растения Стевии – натурального происхождения), бета-каротин (натуральный краситель), соевый лицитин (эмульгатор).

Лимон

BCAA INSTANT (L-Леуцин, L-Изолеуцин, L-Валин).

Добавки: лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор, сукралоза (подсластитель), стевиолгликозиды (подсластитель из растения Стевии – натурального происхождения), бета-каротин (натуральный краситель), соевый лицитин (эмульгатор).

Яблоко

BCAA INSTANT (L-Леуцин, L-Изолеуцин, L-Валин).

Добавки: лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор, сукралоза (подсластитель), стевиолгликозиды (подсластитель из растения Стевии – натурального происхождения), хлорофилл (натуральный краситель), соевый лицитин (эмульгатор).

Черная смородина

BCAA INSTANT (L-Леуцин, L-Изолеуцин, L-Валин).

Добавки: лимонная кислота (регулятор кислотности), сукралоза, (подсластитель), стевиолгликозиды (подсластитель из растения Стевии – натурального происхождения), экстракт свеклы (натуральный краситель), соевый лицитин (эмульгатор).

Ананас

BCAA INSTANT (L-Леуцин, L-Изолеуцин, L-Валин).

Добавки: лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор, сукралоза (подсластитель), стевиолгликозиды (подсластитель из растения Стевии – натурального происхождения), бета-каротин (натуральный краситель), соевый лицитин (эмульгатор).

Грейпфрут

BCAA INSTANT (L-Леуцин, L-Изолеуцин, L-Валин).

Добавки: лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор, сукралоза (подсластитель), стевиолгликозиды (подсластитель из растения Стевии – натурального происхождения), бета-каротин (натуральный краситель), соевый лицитин (эмульгатор).

Вишня

BCAA INSTANT (L-Леуцин, L-Изолеуцин, L-Валин).

Добавки: лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор, сукралоза (подсластитель), стевиолгликозиды (подсластитель из растения Стевии – натурального происхождения), экстракт свеклы (натуральный краситель), соевый лицитин (эмульгатор).

ЗЕМЛЯНИКА И МЯТА

BCAA INSTANT (L-Леуцин, L-Изолеуцин, L-Валин).

Добавки: лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор, сукралоза (подсластитель), экстракт свеклы (натуральный краситель), стевиолгликозиды (подсластитель из растения Стевии – натурального происхождения), соевый лицитин (эмульгатор).

МАЛИНА

BCAA INSTANT (L-Леуцин, L-Изолеуцин, L-Валин).

Добавки: лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор, сукралоза (подсластитель), стевиолгликозиды (подсластитель из растения Стевии – натурального происхождения), экстракт свеклы (натуральный краситель), соевый лицитин (эмульгатор).

Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?

Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?

Аминокислоты ВСАА (или БЦА) — это спортивная добавка, представляющая из себя комбинацию трех наиболее важных для человека незаменимых аминокислот. Английское название Branched-Chain Amino Acids означает аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Суточная потребность в этих трех аминокислотах составляет 5-6 г, или половину от суммарной потребности во всех незаменимых аминокислотах.

Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. Наука выделяет 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин).

В состав БЦА входят лейцин, изолейцин и валин.

Спортивные добавки с содержанием аминокислот BCAA нужны для оптимизации метаболизма как во время физических тренировок, так и для ускорения процессов последующего восстановления и роста мышц. Кроме этого, БЦА могут быть полезны при соблюдении диеты для похудения или при интервальном голодании — они блокируют чувство голода, не являясь при этом существенным источником калорий.

Для чего нужны БЦА?

Входящие в состав BCAA аминокислоты лейцин, изолейцин и валин чрезвычайно важны для правильной работы обмена веществ спортсменов.

Лейцин нужен для усиления выработки гормона роста, нормализации глюкозы в крови, а также для активации процессов восстановления мышечных тканей.

Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма и полезен в восстановительных процессах.

Валин  в свою очередь, останавливает катаболические процессы (препятствует разрушению белка), сокращает время заживления микротравм в мышечных волокнах после тренировок и улучшает азотистый баланс.

Главным плюсом спортивных добавок с BCAA является то, что они обладают крайне высокой скоростью усвоения и начинают действовать буквально через несколько минут.

Польза спортивных аминокислот BCAA

1.Уменьшение чувства усталости при продолжительных тренировках

2.Замедление катаболических процессов в мышцах

3.Нормализация гормонального фона (прежде всего, гормона инсулина и гормона кортизола)

4.Снижение чувства голода

Аминокислоты BCAA: как принимать?

Прием аминокислот BCAA нужен для ускорения процессов восстановления мышц, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей (то есть, для остановки катаболических процессов).

Кроме этого, БЦА важны для жирового обмена — они комплексным образом нормализуют метаболизм и помогают сжигать лишний жир.

Аминокислоты BCAA в виде спортивной добавки рекомендуются принимать до и во время силовой тренировки в суммарной дозировке от 500 до 1500 мг — это позволит увеличить продолжительность тренинга и замедлить катаболические процессы в мышцах (за счет влияния на уровень кортизола).

Когда лучше всего принимать BCAA? Аминокислоты для восстановления

Аминокислоты — строительные блоки для оптимального здоровья. Девять из 20 распространенных аминокислот необходимы для выживания. Без них наши тела не обладали бы энергией, концентрацией и способностями к регенерации, которые необходимы нам для выживания.

Аминокислоты разбиты на группы в зависимости от структуры и функции. Одна категория незаменимых аминокислот — это аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA. Как единственная группа аминокислот с определенной структурой разветвления, эти аминокислоты часто группируются по их внешнему виду и функциям.

Так что же такое аминокислоты BCAA и для чего они нужны? Вот что вам следует знать о том, как аминокислоты с разветвленной цепью работают в организме, а также о том, когда лучше всего принимать продукты и добавки с разветвленной цепью, чтобы оптимизировать восстановление.

Аминокислоты объединяются в белки, которые помогают организму расти и восстанавливаться. В организме есть три основных типа аминокислот: незаменимые аминокислоты, заменимые аминокислоты и условные аминокислоты.Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом, а заменимые аминокислоты должны быть получены из пищи. Условные аминокислоты — это те, которые необходимы только тогда, когда организм человека не вырабатывает незаменимые аминокислоты должным образом (например, когда он болен).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это тип незаменимых аминокислот, характеризующийся их молекулярной структурой. У них есть цепочка, которая разветвляется в одну сторону, что отличает их от других незаменимых аминокислот.BCAA включают лейцин, изолейцин и валин. Лейцин, изолейцин и валин, содержащие от 35 до 40% всех аминокислот в организме, обладают уникальными свойствами, которые поддерживают различные области роста и функционирования в организме.

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая, как было доказано, способствует заживлению костей и кожи. Это также связано с ростом мышц, повышением уровня гормонов роста человека и увеличением мышечной массы. По этой причине было показано, что он помогает похудеть.Еще одно преимущество — лейцин может снижать и контролировать уровень сахара в крови. Это делает его особенно важной незаменимой аминокислотой для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.

Лейцин также «активирует анаболическую сигнальную молекулу mTORC1 (мишень рапамицинового комплекса 1 у млекопитающих), а также другие факторы, участвующие в синтезе белка», согласно недавней статье в журнале Science. Другими словами, лейцин необходим для синтеза белка, который необходим для выживания.

Как и лейцин, изолейцин помогает контролировать уровень сахара в крови и ускоряет повторный рост сухих мышц и других тканей тела. Это делает его незаменимым для очень активных людей, таких как силовые тренажеры и бодибилдеры. Также считается, что изолейцин способствует образованию гемоглобина — пигмента, переносящего кислород в красных кровяных тельцах.

Изолейцин считается наиболее полезным для людей с низким уровнем сахара в крови или диабетом, которым необходимо поддерживать постоянный уровень сахара (глюкозы) в крови при приеме лекарств.Это потому, что изолейцин может помочь увеличить поступление глюкозы в скелетные мышцы, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Изолейцин делает это лучше, чем лейцин и валин. Хотя лейцин считается самой мощной аминокислотой с разветвленной цепью для набора мышечной массы, изолейцин также может поддерживать рост мышц.

Валин поддерживает правильное функционирование гладкой нервной системы и мозга. Валин также помогает предотвратить разрушение мышц и обеспечивает правильную регуляцию нервной системы.Еще одно преимущество валина — подавление аппетита.

Метаболизм и восстановление мышц также являются известными преимуществами этой незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью. Показано, что для повышения выносливости и улучшения восстановления тканей валин наиболее полезен спортсменам на длинные дистанции.

Укрепление мышц с помощью добавок BCAA

Как уже упоминалось, все три аминокислоты с разветвленной цепью играют жизненно важную роль в увеличении безжировой мышечной массы и оптимизации восстановления. Вот почему многие люди обращаются к добавкам BCAA для наращивания мышечной массы, ускорения потери веса, уменьшения мышечной болезненности и улучшения общего восстановления мышц.В частности, BCAA можно принимать в качестве предтренировочной добавки, чтобы снизить утомляемость и улучшить общую работоспособность.

Это было продемонстрировано в исследовании спортивного питания студентов мужского пола во время интенсивной езды на велосипеде. Мужчины, принимавшие BCAA, продемонстрировали более высокий уровень серотонина — важного химического вещества, которое улучшает настроение и снижает усталость, помогая им поддерживать интенсивную тренировку в течение более длительного периода времени. Между тем, у мужчин, которые принимали добавку BCAA, были более низкие уровни креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, что означает разрушение мышечной ткани.Это говорит о том, что добавки BCAA, такие как Lacine, могут помочь в восстановлении мышц и их наборе.

Людям, которые хотят нарастить мышечную массу и более энергично тренироваться без замедляющей их болезненности, также могут пригодиться добавки BCAA. Кроме того, мышечное истощение, также известное как мышечная атрофия (сокращение и ослабление мышц), — еще одно состояние, которое можно улучшить с помощью аминокислот. Мышечная атрофия чаще встречается у людей пожилого возраста, недоедающих или страдающих такими заболеваниями, как рак.

Хотя вам не нужны BCAA при каждом приеме пищи, важно принимать их ежедневно. Это гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело могло функционировать наилучшим образом. Аминокислоты с разветвленной цепью чаще всего встречаются в продуктах, богатых белком, таких как молоко, мясо и яйца. Однако многие растительные продукты также содержат эти важные питательные вещества, поэтому веганы могут получать все необходимое из растительной диеты. Например, фасоль, соя, кукуруза, кешью, коричневый рис и миндаль — это цельные продукты с удивительными преимуществами, такими как высокое содержание BCAA.

Лучшее время для приема BCAA зависит от ваших целей в фитнесе. Например, если вы культурист или занимаетесь кардиотренировками натощак (тренируетесь во время голодания), вы можете принимать BCAA, чтобы предотвратить расширенный катаболизм мышц. Это когда существующая мышечная ткань используется для восстановления вновь разорванной ткани. В таком случае лучше всего принимать BCAA утром перед тренировкой.

Фактически, прием добавок BCAA натощак может повысить вашу энергию и дать вам больше выносливости, необходимой для тренировки на оптимальном уровне.Если вы просто хотите получить достаточное количество BCAA в своем рационе, ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием белка каждый день.

Также важно не принимать чрезмерные дозы аминокислот и не принимать эти добавки в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что определенные аминокислоты могут накапливаться в организме и приводить к дисбалансу. Например, слишком много лейцина может привести к гипогликемии или пеллагре, которые могут повлиять на кожу, волосы и кишечник. Как и любая другая добавка, все добавки с аминокислотами могут быть опасны при чрезмерном или непостоянном приеме.

Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для правильного функционирования человеческого организма. Они помогают в восстановлении мышц, потере жира, восстановлении после тренировки и уменьшении повреждения мышц. Все BCAA, которые нужны нормальному человеку, можно получить из источников, богатых белком, поэтому даже веганы могут получить все необходимые BCAA при сбалансированной диете. Тем не менее, людям, которые занимаются напряженным наращиванием мышц или упражнениями на выносливость, может помочь добавка BCAA, которая может замедлить мышечное истощение, уменьшить отсроченную болезненность мышц и помочь улучшить общий уровень энергии для лучших тренировок.

Нужно ли вам добавлять добавки BCAA в свой план тренировок?

Питание

Любители фитнеса, заинтересованные в наращивании мышечной массы или максимальном увеличении своих планов упражнений, должны были бы ознакомиться с важностью инициалов BCAA.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, а «незаменимые» в применении к аминокислотам означает, что организм не может их производить.BCAA должны поступать из вашего рациона либо в виде продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, либо в виде добавок, продаваемых в основном в виде порошка.

Разбитых BCAA

Лейцин — ключевая аминокислота для наращивания мышечной массы. Изолейцин и валин производят энергию и регулируют уровень сахара в крови. Вместе они помогают увеличить мышечный рост, уменьшить болезненность после тренировки и уменьшить усталость. Это делает их полезным употреблять до, во время и после тренировок.

В отличие от большинства других аминокислот, BCAA распадаются в мышцах, а не в печени, поэтому они играют роль в производстве энергии во время упражнений. BCAA сжигаются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, когда организм использует белок для удовлетворения 20 процентов своих энергетических потребностей.

Преимущества добавок BCAA

Есть те, кто отвергает потребность в добавках BCAA из-за того, что достаточное количество BCAA можно получить, соблюдая сбалансированную диету.Но их использование не следует автоматически отклонять как ненужное. Бывают случаи, когда добавки с разветвленной цепью могут быть полезны, так же как и добавки в спорах о белковых добавках и белковой пище.

Например, может быть удобнее использовать добавку, чем покупать или готовить продукты, содержащие желаемое количество BCAA. Добавки также полезны для тех, кто работает над похудением и хочет поддерживать мышечную массу.

Еще одним потенциальным преимуществом является то, что добавки BCAA помогают сохранить запасы гликогена, который является основным топливом, используемым мышцами для производства энергии.Обильные запасы гликогена не позволяют организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.

В форме добавок BCAA быстрее всасываются в кровоток. BCAA могут помочь регулировать уровень сахара в крови, сохраняя сахар, хранящийся в печени и мышцах, и могут стимулировать клетки организма принимать сахар из кровотока.

Добавки BCAA и сывороточный протеин

BCAA часто сравнивают с сывороточным протеином с точки зрения того, какая из них является лучшим выбором для тех, кто хочет добавить протеин через добавки.Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, представляет собой полноценный белок, что означает, что он может не подходить для определенных диет.

Сывороточный протеин действительно включает ограниченное количество BCAA, что означает, что это хороший вариант для клиентов, которые тренируются для поддержания своей формы, в отличие от тех, кто желает нарастить мышечную массу. Сывороточный порошок также необходимо переваривать в течение нескольких часов, чтобы он подействовал на кровоток, а это значит, что его следует принимать через 20-30 минут после тренировки.

Преимущества использования сывороточного протеина по сравнению с добавками BCAA включают тот факт, что он может быть эффективным способом обуздать аппетит при приеме внутрь после тренировки, что помогает тем, кто сосредоточен на похудании. Он также считается более доступным вариантом, чем добавки BCAA.

Ключ к получению достаточного количества белка

Употребление BCAA с пищей по сравнению с их потреблением с добавками — простое решение при сбалансированном и здоровом рационе, состоящем из цельных продуктов.BCAA, поступающие с пищей, обычно приводят к более стабильной скорости всасывания, а в добавках часто не хватает других важных питательных веществ.

Хорошие источники BCAA через пищу:

• Постное мясо
• Рыба
• Молоко
• Тофу
• Сыр
• Яйца
• Киноа

Коричневый рис и цельнозерновые продукты, в частности, являются хорошими вариантами для увеличения количества лейцина в рационе.Миндаль и кешью богаты изолейцином, а молочные продукты, зерна, грибы и арахис являются хорошими источниками валина.

Так же, как есть рекомендации по определению ежедневного потребления белка, существуют рекомендации и для BCAA. Рекомендации для женщин обычно предполагают девять граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 12 граммам в день. Известно, что бодибилдеры принимают до 35 граммов в день, и нет никаких доказательств того, что слишком большое количество BCAA может привести к вредным побочным эффектам.Но есть момент, когда добавление большего количества BCAA в рацион больше не приносит дополнительных преимуществ.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе, питании и наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с персональным курсом обучения ISSA.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

Хотите знать, когда принимать BCAA? У нас есть ответ здесь

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три незаменимые аминокислоты — изолейцин, лейцин и валин, которые организм не вырабатывает естественным образом (хотя они все еще нужны организму для оптимального функционирования).По этой причине вы обнаружите, что BCAA необходимо потреблять либо с пищей, либо с помощью добавок.

Чаще всего вы найдете BCAA в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, бобы и некоторые бобовые. И хотя большинство людей достигают своих ежедневных целей по BCAA без добавок, веганы, спортсмены и те, кто регулярно занимается интенсивными упражнениями, могут получить пользу от приема добавок с ними. ** (И не зря!)

Доказано, что полезные свойства BCAA «наращивают мышечную массу, уменьшают мышечную усталость и помогают с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)» **, — говорит Джейми Хики, диетолог и основатель Truism Fitness.Исследования также показывают, что эти три аминокислоты могут помочь снизить уровень серотонина, что может снизить усталость, вызванную физическими упражнениями.

Таким образом, хотя и имеет смысл использовать добавку в тандеме с упражнениями, вы все равно можете задаться вопросом, когда принимать BCAA, особенно, следует ли вам принимать BCAA до или после тренировки. Ниже мы рассмотрим это подробнее.

Примечание. Мы также рекомендуем обсудить ваши цели в области здравоохранения с лицензированным специалистом в области здравоохранения. Они могут лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Когда мне следует принимать BCAA: до или после тренировки?

Если ваш образ жизни позволяет, в идеале вы должны принимать BCAA до и после тренировки. «Я всегда рекомендую принимать от 5 до 10 граммов BCAA при первом пробуждении, еще от 5 до 10 граммов за 15 минут до тренировки и еще от 5 до 10 граммов после ужина», — говорит Хикки Lively. Примечание: эта дозировка будет зависеть от вашего веса (подробнее об этом позже).

Если вы также принимаете EAA, девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм (включая три BCAA), Хики говорит, что лучшее время для приема 10-граммовой дозы EAA — сразу после тренировки, чтобы повысить уровень анаболизма. и помочь с болезненностью.Если вы принимаете BCAA на ночь после вечерней тренировки, убедитесь, что ваша добавка не содержит кофеина, креатина или каких-либо других ингредиентов, которые могут мешать сну. **

Однако, если вам действительно нужно решить, принимать ли BCAA до или после тренировки, то, вероятно, лучше всего будет после. «Принимать BCAA после тренировки полезно, потому что в зависимости от вашего метаболизма есть окно от 30 до 45 минут, когда ваше тело пытается восполнить питательные вещества, потерянные во время тренировки», — говорит Хики.Он добавляет, что аминокислоты в BCAA помогают запускать синтез белка, предотвращать воспаление и запускать процесс восстановления. **

Сколько нужно принимать BCAA?

Важно знать, сколько BCAA вы должны принимать в день. Согласно этому исследованию, большинству людей требуется около 91 миллиграмма BCAA на фунт веса тела, но большинство добавок BCAA дозируются в граммах. Не забудьте перевести миллиграммы в граммы, иначе вы примете слишком много, что может вызвать усталость, тошноту и головные боли.Один миллиграмм эквивалентен 0,001 грамму, поэтому человек весом 150 фунтов будет стремиться к примерно 13,6 миллиграмму BCAA в день.

Чтобы найти идеальную дозу, просто возьмите свой вес, затем умножьте его на 91, затем возьмите это число и умножьте на 0,001, чтобы найти среднее количество BCAA, которое вам нужно в день.

Стоит ли принимать BCAA каждый день?

Вы можете принимать BCAA каждый день, особенно если вы занимаетесь ежедневной тренировкой. Некоторые исследования показали, что BCAA действительно имеют больше преимуществ при длительном употреблении по сравнению с острым употреблением, поэтому вы можете получить больше положительных эффектов от аминокислот, если будете принимать их регулярно.**

Если вы не заинтересованы в приеме добавок, еще один способ получить достаточное количество BCAA — «убедиться, что вы получаете белок в течение дня при каждом приеме пищи и перекусе», — говорит Аманда Костро Миллер, RD, LDN.

Shop Vital Performance ™

Когда принимать BCAA — все, что вам нужно знать | ATH

Краткий ответ:

Исследования показывают, что 10-15 граммов порошка BCAA до или во время тренировки помогают…

• Содействовать синтезу мышечного белка
• Снижение мышечной усталости
• Улучшение восстановления мышц
• Повышение уровня энергии

Длинное объяснение:

Точная дозировка BCAA зависит от вашего конкретного здоровья и спортивных целей. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить оптимальную дозировку для спортсменов, недавние исследования показали, что ежедневное употребление 10-15 граммов добавок BCAA дает оптимальные результаты.

Стремитесь к следующей суточной дозе добавок BCAA:

• BCAAS ДЛЯ ЖЕНЩИН: Минимум 10 граммов BCAA в день
• BCAAS ДЛЯ МУЖЧИН: Минимум 15 граммов BCAA в день.

Важно отметить, что прием добавок BCAA в течение длительного периода времени — более 10 дней — необходимо продолжать, чтобы можно было получить какие-либо значительные преимущества.

Это означает ежедневный прием BCAA.

Опытные тренеры и диетологи рекомендуют спортсменам, которые хотят быстрых результатов, проявлять гибкость в приеме BCAA. Добавки можно принимать за десять-двадцать минут до тренировки, во время тренировок и даже между приемами пищи.

ЧТО ТАКОЕ BCAAS?

BCAA, которые спортсмены часто добавляют для роста мышц, энергии и повышения производительности, расшифровываются как аминокислоты с разветвленной цепью, группа из трех незаменимых аминокислот;

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин

Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками мышц, которые используются для производства белков и играют важную роль в правильном функционировании человеческого тела.

Поскольку BCAA считаются незаменимыми, человеческий организм не может их производить, и они должны потребляться из пищевых источников, а также с соответствующими добавками.

Вашему организму необходимо 20 различных аминокислот, чтобы расти и нормально функционировать. Из этих 20 аминокислот девять считаются незаменимыми, а три наиболее важны;

• Критически важен для синтеза белка и метаболических функций.
• Предотвращает расщепление мышечного белка.
• Способствует восстановлению и росту мышечной и костной ткани.

• Стимулирует иммунные функции.
• Помогает метаболизму мышц.
• Добавляет иммунную функцию, выработку гемоглобина и регуляцию энергии.

Валин:

• Стимулирует рост мышц и восстановление тканей.
• Дополняет производство энергии.

BCAA составляют почти 35-40% белка в вашем теле и 14% белка в ваших мышцах. Одно из самых интересных качеств BCAA заключается в том, что они в основном расщепляются в мышцах. BCAA проходят через печень и напрямую всасываются в кровоток, быстро отправляя энергию в мышцы.

Хотя все три BCAA считаются строительными блоками для белка и мышц, исследования показали, что лейцин может играть определенную роль, способствуя синтезу мышечного белка.

Как группа, BCAA играют жизненно важную роль в синтезе белка и производстве энергии, что приводит к различным преимуществам в метаболизме энергии в мышцах и улучшении спортивных результатов.

ЧТО ТАКОЕ ДОБАВКИ BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью, BCAA, являются «строительными блоками» белка; важно для:

• Синтез мышечного белка
• Производство энергии
• Энергетический метаболизм мышц
• Восстановление мышц

BCAA добавки бывают разных форм, включая порошки, таблетки и готовые к употреблению, обычно продаются на сайтах питания или в обычных магазинах питания.

Лучшие добавки с разветвленной цепью разработаны с широко исследованным соотношением лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1.

Лейцин: Повышает синтез мышечного протеина и увеличивает мышечный рост.

Изолейцин: Повышает уровень энергии и улучшает восстановление мышц после напряженных тренировок.

Валин: Способствует росту мышц, восстанавливая волокна мышечной ткани и регулируя уровень сахара в крови.

КАК ПРИНИМАТЬ BCAAS

Добавьте 1 порцию порошка ATH BCAA в 8–16 унций холодной воды со льдом.

Для более сильного вкуса используйте меньше воды, а для более легкого вкуса — больше.

ATH — идеальный напиток во время тренировки с добавлением электролитов из розовой гималайской морской соли. Эти природные электролиты, богатые микроэлементами, помогают улучшить взаимодействие клеток и увлажнение.

5 ПРЕИМУЩЕСТВА BCAA НА ОСНОВЕ НАУКИ

• Увеличивает мышцы
• Улучшает восстановление мышц
• Увеличивает потерю веса
• Увеличивает энергию
• Быстрые результаты

1.УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЦУ

Одна порция ATH BCAA (2-3 грамма лейцина) оказалась наиболее эффективной для стимуляции синтеза мышечного белка.

Лейцин играет жизненно важную роль в наращивании мышечных волокон и сокращении распада белка, что в конечном итоге улучшает рост мышц.

Считается строительным блоком белка, добавление BCAA помогает защитить мышечную массу, восстанавливая запасы аминокислот, которые использовались организмом, особенно мышцами, во время интенсивных упражнений.

Ключевой аминокислотой для роста мышц является лейцин … Лейцин — король. Исследования показывают, что соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1 является наиболее эффективным для улучшения мышечного роста из-за большего количества лейцина.

Было доказано, что прием 10-15 граммов BCAA до или во время тренировки улучшает восстановление за счет сокращения продолжительности DOMS, отсроченной болезненности мышц.

BCAA были широко изучены для уменьшения мышечного повреждения, вызванного как тренировками с отягощениями, так и упражнениями на выносливость, при одновременном увеличении синтеза мышечного белка.

BCAA изучалась в течение многих лет, и исследования показали, что добавка BCAA помогает сократить время восстановления и помогает нарастить мышцы.

3. ПОВЫШАЕТ ПОТЕРЮ ВЕСА

Лучший способ использовать BCAA для похудения — это принимать 15 граммов BCCA в день, соблюдая диету с высоким содержанием белка и добавляя высокоинтенсивные тренировки в свои тренировки.

Было показано, что аминокислоты с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1 увеличивают потерю жира и предотвращают набор веса.

Исследования показывают, что люди, которые потребляли в среднем 15 граммов BCAA каждый день в сочетании с диетой с высоким содержанием белка, имели на 30% меньший риск ожирения и увеличения веса.

Когда дело доходит до похудания, ключевую роль играет изолейцин. Было показано, что изолейцин активирует жировые рецепторы в организме, чтобы ускорить сжигание жира и предотвратить накопление жира.

В одном эксперименте, проведенном в 1997 году с участием соревнующихся борцов, участники, соблюдающие низкокалорийную диету в сочетании с BCAA, испытали уменьшение жировых отложений по сравнению с борцами, принимавшими плацебо.Таким образом, во время диеты BCAA могут помочь спортсменам и отдельным людям сбросить вес и нарастить мышцы.

4. ПОВЫШАЕТ ЭНЕРГИЮ

Валин (одна из незаменимых аминокислот) имеет жизненно важное значение для увеличения энергии при тренировках и других физических нагрузках.

BCAA расщепляются во время упражнений, чтобы повысить общую энергию тела.

Когда спортсмены используют BCAA, они могут тренироваться дольше и снижать утомляемость, наращивать мышцы и добиваться надежных результатов.

5. БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

После употребления BCCA быстро всасываются и немедленно попадают в кровоток, минуя распад в печени и отправляясь непосредственно в мышечные ткани.

Обходя печень и процесс пищеварения, позволяет BCAA быстро стимулировать наращивание мышечной ткани, быстро способствуя синтезу белка, что приводит к росту мышц.

По сравнению с сывороточным протеином и другими богатыми протеиновыми коктейлями, переваривание или расщепление которых может занять несколько часов; Бодибилдеры и спортсмены предпочитают BCAA из-за их более быстрого усвоения.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ

Вопрос: ЧТО ТАКОЕ BCAAS?

A: BCAAS — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью. Лейцин, изолейцин и валин — три незаменимые аминокислоты, входящие в состав BCAA.

В: ЧТО ДЕЛАЮТ BCAAS?

A: BCAAS — это строительные блоки белка и мышц. Они способствуют синтезу мышечного белка, увеличивают энергию и метаболизм, а также способствуют восстановлению мышц.

В: КОГДА ПРИНИМАТЬ BCAAS?

A: BCAA следует принимать за 10–20 минут до или во время тренировки.Электролиты из розовой гималайской соли делают ATH BCAA идеальным напитком во время тренировки.

A: Исследования показывают, что ежедневное употребление 10-15 граммов добавок BCAA дает оптимальные результаты.

BCAA для мужчин: минимум 15 граммов в день.

BCAA для женщин: минимум 10 граммов в день.

Q: СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ Я ДОЛЖЕН ПИТЬ BCAAS?

A: Мы рекомендуем принимать BCAA 1-2 раза в день.Лучше всего употреблять его до или во время тренировки.

Q: Могу ли я ДОБАВИТЬ BCAAS В МОЙ PRE?

A: ДА! BCAA можно добавить в ваш PRE 2.0. BCCA содержит аминокислоты, необходимые для поддержки ваших мышц и тренировок, а PRE 2.0 даст вам 100 мг чистой энергии.

В: МОЖНО ЛИ ПРИНЯТЬ BCAA ПЕРЕД СНЕМУ?

A: Поскольку было показано, что BCAA снижают уровень кортизола и повышают уровень гормона роста, может быть полезно принимать BCAA перед сном.И кортизол, и гормон роста играют важные правила во время сна.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Когда лучше всего принимать BCAA? | Обзор 20201

Если вы хоть раз занимались здоровьем и фитнесом, то наверняка встречали добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Хотя многие хорошо осведомлены о многочисленных преимуществах, связанных с BCAA, меньшее количество людей имеет четкое представление о том, когда их принимать.

Вот почему мы делимся своим мнением о том, когда лучше всего принимать BCAA. Однако, прежде чем мы забегаем слишком далеко вперед, давайте кратко коснемся того, что именно представляют собой BCAA, какие функции они выполняют в организме человека.

Что такое BCAA?

Белок, который вы получаете с пищей, на самом деле состоит из аминокислот (АК). АА — это строительные блоки, которые ваше тело использует для восстановления и восстановления поврежденных тканей, в том числе мышечной.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) известны как незаменимые аминокислоты, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно и вместо этого должно получать их из пищевых источников.

Из 9 незаменимых аминокислот 3 классифицируются как BCAA — лейцин, изолейцин и валин.Они известны как аминокислоты с разветвленной цепью, потому что их структура содержит так называемую цепочку из 3 атомов водорода и 1 атома углерода.

При приеме внутрь в достаточном количестве BCAA могут способствовать ряду важных процессов в организме, связанных с ростом и восстановлением мышц. Хотя вы можете удовлетворить все потребности своего организма в BCAA только с помощью еды, добавление добавки BCAA в свой ежедневный рацион — один из самых простых способов удовлетворить потребности вашего организма.

Но когда именно их следует принимать, и есть ли какое-то конкретное время, когда прием BCAA может быть наиболее выгодным?

Когда лучше всего принимать BCAA?

Когда дело доходит до выбора времени, исследования не так однозначны, когда «лучше» принимать BCAA.Некоторые исследования определяют предтренировочный период как лучший временной интервал, в то время как другие приводят аргументы в пользу внутритренировочного режима. Кроме того, некоторые исследования утверждают, что время приема BCAA вообще не имеет значения.

1. Перед тренировкой

Несколько исследований, проведенных вместе с многочисленными профессиональными тренерами и спортсменами, такими как Мэтт Минут, показали, что один из самых благоприятных моментов для приема BCAA — это перед тренировкой. Обычно считается, что это помогает повысить уровень энергии в мышцах во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после нее.

Что говорится в исследовании?

В одном исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Human Kinetics, изучалось влияние предтренировочной дозы BCAA на группу молодых, здоровых и нетренированных участников.

Исследователи обнаружили, что участники группы BCAA смогли сокращать мышцы со значительно большей силой через 2 дня после тренировки по сравнению с группой плацебо. Они утверждают, что их результаты показывают, что BCAA, вводимые перед тренировкой, помогают сократить время восстановления и смягчить DOMS после интенсивных упражнений.

2. Во время тренировки

Ряд экспертов и энтузиастов фитнеса также утверждали, что лучше всего принимать BCAA во время тренировки. Утверждается, что, как и в случае с предтренировкой, этот период лучше всего подходит для улучшения ваших способностей во время тренировок и восстановления после них.

Например, в одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, изучались эффекты BCAA, вводимых участникам во время гонок по пересеченной местности.Исследователи обнаружили, что BCAA, принятые во время тренировки, значительно улучшили как умственную, так и физическую работоспособность участников. Они пришли к выводу, что BCAA помогают в транспортировке и синтезе определенных химических веществ в мозге, помогая улучшить концентрацию внимания и бороться с усталостью во время длительной и интенсивной физической активности.

Натуральные ферментированные растительные BCAA

Доказано положительное влияние на усталость, восстановление и здоровый образ жизни в целом.

Однако в исследовательском сообществе нет единого мнения относительно того, действительно ли BCAA, принимаемые во время упражнений, улучшают вашу работоспособность.В то время как некоторые выступали за использование BCAA во время тренировки, другие, например Negro et. др., предположили, что, хотя и не вредны, BCAA не улучшают спортивные результаты.

3. После тренировки

Послетренировочный период — это еще один временной интервал, который, по мнению некоторых экспертов, может быть полезен, когда дело доходит до приема BCAA. Некоторые считают, что прием BCAA после тренировки может помочь еще больше стимулировать синтез мышечного белка после интенсивных тренировок.

Что говорят исследования?

В исследовании 2006 года изучалось влияние посттренировочных BCAA на внутримышечные сигнальные пути.Исследователи утверждают, что BCAA помогают активировать специальные ферменты в организме. Эти ферменты играют центральную роль в передаче сигналов вашему организму о необходимости восстановления мышечных белков, поврежденных во время тренировки.

Результаты исследования показывают, что по сравнению с группой плацебо, группа участников, принимавших BCAA после тренировки, продемонстрировала значительно более высокий уровень MPS в среднем в часы после тренировки.

С учетом сказанного, другие исследования придерживаются мнения, что BCAA после тренировки могут быть не столь эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка, как другие пищевые добавки.

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Frontiers in Physiology, пришло к выводу, что, хотя BCAA действительно помогли стимулировать MPS, послетренировочная доза сывороточного протеина активировала значительно больше сигнальных путей по сравнению с этим, что привело к более высокому уровню синтеза белка в организме. мышца.

4. Когда просыпаешься

Хотя исследований на эту тему еще не проводилось, некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют принимать BCAA первым делом с утра, особенно тем, кто соблюдает периодическое голодание.Некоторые исследования показали, что BCAA могут в некоторой степени подавлять аппетит.

5. Перед сном

Поскольку они связаны с процессом выздоровления, также обычно рекомендуется принимать BCAA прямо перед сном. Еще предстоит провести исследование, которое бы предоставило конкретные доказательства этого аргумента, но по общему мнению, это определенно не повредит, поскольку сон — это первое время, когда ваше тело восстанавливается.

Рекомендации по времени и дозировке BCAA

Хотя вы, вероятно, надеялись на неопровержимые доказательства из научной литературы, не беспокойтесь, мы вас прикрыли.

По словам доктора Марка Шнайдера, практикующего врача и соучредителя здесь, в Dioxyme, «от 12 до 20 граммов BCAA, взятых в соотношении 2: 1: 1, кажется идеальной дневной дозой для среднего здорового взрослого».

Соотношение 2: 1: 1 относится к количеству лейцина, изолейцина и валина, которое вы должны принимать. Итак, если ваша общая цель — 20 граммов BCAA в день, она распределяется следующим образом:

2 (лейцин) — 50%

20 x 0,5 = 10 граммов

1 (изолейцин) — 25%

20 х 0.25 = 5 грамм

1 (валин) — 25%

20 x 0,25 = 5 граммов

Мы рекомендуем принимать 5-7 граммов BCAA (в соотношении 2: 1: 1) перед физическими упражнениями. Остальные BCAA можно принимать в любое другое время в течение дня.

Преимущества приема добавок BCAA

Хорошо, мы потеряли время, но зачем вообще принимать BCAA?

Есть множество преимуществ, связанных с добавлением BCAA в ваш рацион.Хотя мы не собираемся слишком углубляться в эту тему в этой статье, вот несколько общепринятых преимуществ.

⫸Повышение синтеза мышечного белка

Одна из самых популярных причин, по которой люди принимают добавки BCAA, — это нарастить мышечную массу. Примерно всех белков, из которых состоят ваши мышцы, в свою очередь состоят из BCAA.

Ваше тело использует BCAA (наряду с другими типами аминокислот) для так называемого синтеза мышечного белка (MPS). В общих чертах, MPS — это непрерывный процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает и даже добавляет новую мышечную ткань.

Ваши мышцы растут, когда количество синтезируемых в них белков превышает количество, которое расщепляется во время и после физической активности.

Добавление BCAA в ваш рацион способствует повышению уровня MPS в вашем теле, что в сочетании с правильным питанием и регулярными упражнениями с отягощениями увеличит общий размер и силу ваших мышц.

⫸Предотвращение расщепления белков в мышцах и ускорение потери веса

BCAA могут не только помочь вам набрать мышечную массу.Они также могут помочь вам избежать потери мышечной массы, риск которой возрастает с возрастом и при ограничении калорий.

Белки, из которых состоят ваши мышцы, постоянно расщепляются и восстанавливаются. Физическая активность, будь то обычная прогулка или интенсивная тренировка, расщепляет старые белки в ваших мышцах, которые, в свою очередь, необходимо заменять новыми.

Если ваше тело не имеет достаточного количества новых белков для замены поврежденных, это может в конечном итоге привести к потере мышечной массы.В частности, диеты для похудания могут повысить риск потери мышечной массы.

Однако добавление BCAA в ваш рацион во время снижения веса помогает поддерживать мышечную массу за счет увеличения скорости синтеза мышечного белка в организме. В сочетании с тренировками с отягощениями BCAA могут помочь уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий, заставляя ваше тело уделять больше внимания сжиганию жира для удовлетворения своих энергетических потребностей.

⫸Уменьшить DOMS и способствовать восстановлению

Еще одна распространенная причина приема добавок BCAA — уменьшение мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS).Любой, кто серьезно тренировался, может засвидетельствовать боль и скованность в мышцах, которые он испытал несколько дней спустя.

DOMS возникает в течение 24 часов после интенсивных упражнений и может длиться до 3 дней! Считается, что это вызвано микроскопическими разрывами в мышечной ткани. Чаще всего встречается в:

• Лица, которые плохо знакомы с тренировками или у которых от тренировок много времени
• Люди со значительным опытом тренировок, но которые экспериментируют с новыми движениями, к которым их тело не привыкло
• Все, кто принимает участие в экстремально высокоинтенсивных физических упражнениях. такие виды деятельности, как соревновательные виды спорта

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning, показали, однако, что добавление BCAA может помочь уменьшить повреждение мышц и расщепление белков, вызванное физическими упражнениями.

Говоря простым языком, прием BCAA может помочь ускорить процесс восстановления после тренировки, уменьшить отсроченную болезненность мышц и обеспечить максимальную производительность изо дня в день.

Кому следует принимать добавки BCAA?

Короткий ответ заключается в том, что почти любой может получить пользу от добавления BCAA в свой рацион. Однако есть люди, которым это может показаться особенно выгодным.

BCAA и восстановление тела

Если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу, добавление BCAA может помочь вам нарастить и раскрыть сухую мышечную массу.Как мы уже обсуждали, BCAA стимулируют синтез мышечного белка, который является центральным процессом восстановления и восстановления мышц.

Кроме того, BCAA также помогают уменьшить распад белка и потерю мышечной массы, что идеально подходит для снижения веса. Добавление BCAA в ваш рацион может быть эффективным средством избавления от жира и сохранения мышц во время похудания.

BCAA и спортивные соревнования

BCAA также важны для всех, кто занимается соревновательными видами спорта.Одно из наиболее широко признанных преимуществ, связанных с BCAA, — это их свойства, способствующие восстановлению.

Чтобы проявить себя в большой игре, нужно тренироваться изо дня в день. Добавление BCAA в ваш рацион поможет предотвратить отсроченное начало болезненности мышц, а это значит, что вы сможете быстрее восстановиться после интенсивных тренировок.

Заключение

Когда дело доходит до лучшего времени для приема добавок BCAA, исследования не столь однозначны.По общему мнению, их может быть полезно принимать в разное время, в том числе до, во время и после тренировки.

Мы рекомендуем ежедневную дозу от 12 до 20 граммов BCAA в соотношении 2: 1: 1. Дозы следует разделить примерно на 5-7 граммов на порцию. Одну порцию следует принимать перед интенсивными упражнениями, а другую (и) в другое время в течение дня.

BCAA: быстрое и простое руководство пользователя

Запас BCAA на несколько недель.На самом деле это не предложение по сервировке.

[Примечание: источник этого сообщения в блоге — частые вопросы моих стажеров относительно оптимального использования BCAA в качестве добавки. Эти рекомендации основаны на совете тренера по стартовой силе Джордана Фейгенбаума о его Форуме по питанию, который является бесценным ресурсом.]

Что такое BCAA и для чего они нужны?

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они содержат 3 из 9 незаменимых аминокислот, которые люди должны получать из своего рациона.3 BCAA — лейцин, изолейцин и валин. Они называются так из-за схожей молекулярной структуры — все BCAA имеют разветвленную цепь из одного атома углерода, связанного с тремя или более атомами углерода.

BCAA имеют особое значение для лифтеров из-за их критически важной роли в стимуляции синтеза мышечного белка (MPS). BCAA, в частности лейцин, инициируют MPS, и правильное их использование увеличивает частоту возникновения MPS. У BCAA есть и другие преимущества: они увеличивают способность организма выполнять МПС, ограничивают катаболизм (расщепление мышечного белка) и служат источником энергии для скелетных мышц во время интенсивных упражнений.

Примеры использования BCAA

Есть три варианта использования BCAA.

Перед тренировкой: Прием BCAA перед тренировкой обеспечит источник энергии для скелетных мышц и снизит катаболизм (распад мышечного белка) во время тренировки. В этом случае рекомендуется от 6 до 10 г.

После тренировки: Употребление BCAA после тренировки приведет к максимальному уровню MPS, что особенно важно после стресса от тяжелой тренировки.Возможно, это самое важное время для приема BCAA. В этом случае рекомендуется от 10 до 15 г. Когда вы употребляете BCAA после тренировки, рекомендуется подождать еще 45-60 минут, прежде чем снова есть, чтобы максимально увеличить количество приступов MPS.

Между приемами пищи: Употребление BCAA между приемами пищи повторно стимулирует MPS раньше, чем это может произойти при употреблении одной пищи. В этом случае BCAA следует употреблять через 1,5–3 часа после последнего приема пищи, рекомендуется 6 г.Подождите еще 60 минут после приема BCAA, прежде чем снова есть.

Простое и быстрое руководство пользователя

Пройдя через все вышесказанное, давайте перейдем к тому, как вам, как атлету, следует оптимально использовать BCAA. Какой протокол вы выберете, во многом зависит от вашего располагаемого дохода. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашему бюджету.

Одно важное предостережение: самые большие факторы, влияющие на вашу тренировку, — это качество тренировки (правильная техника, программирование и т. Д.), Достаточный сон и правильное питание.Добавки BCAA важны и полезны, но уступают другим факторам.

• Хорошо: Употребляйте 10–15 г BCAA сразу после тренировки. Подождите час, затем снова ешьте. Это максимизирует MPS после тренировки.
• Лучше: В дни тренировок принимайте 10–15 г BCAA сразу после тренировки. В дни без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, примерно через 1,5–3 часа после еды. Делайте это как можно чаще. Это увеличит частоту MPS во время восстановления между тренировками.
• Best: В дни тренировок принимайте 10–15 г BCAA сразу после тренировки. Как в дни тренировок, так и в дни без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, через 1,5–3 часа после еды.
• Best-est : в дни тренировок принимайте 10 г до и 10 г после тренировки. В дни тренировок и без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, через 1,5–3 часа после еды.

Потребление и закупка BCAA

Выбирайте BCAA в форме порошка, а не капсул.Стимулирующий MPS эффект BCAA обусловлен их быстрым вливанием в кровоток, чему способствует тот факт, что они представляют собой свободно плавающие аминокислоты. Порошок, смешанный с водой, попадет в кровоток быстрее, чем порошок, содержащийся в капсулах, который сначала необходимо растворить в желудке.

Кстати, о быстром введении BCAA в кровоток: выпейте BCAA. Не пей их.

BCAA дешевы на грамм, но количество и частота, с которой их можно использовать, могут привести к быстрому увеличению их стоимости.Покупайте как можно больше, так как большие количества обычно дешевле за грамм. Например, отгрузка 25 килограммов Bulk Supplements стоит 0,03 доллара за грамм по сравнению с 0,05 доллара за грамм при заказе на 1 килограмм. Если у вас нет 700 долларов, чтобы купить такую ​​сумму, найдите еще несколько человек, с которыми можно было бы заняться покупкой. Это беспроигрышное решение для всех участников.

Марка особо не важна. Выбирайте то, что вам нравится, и работайте в рамках вашего бюджета. BCAA не совсем вкусные, поэтому многие люди предпочитают ароматный вариант.Без ароматизаторов дешевле, но вы можете замаскировать аромат каким-либо подсластителем. Если вы пойдете по этому пути, я рекомендую Gatorade как лучший вариант — содержащиеся в нем сахара, сахар и декстроза предпочтительнее фруктозы, используемой в подсластителях, таких как Kool-Aid, Tang, Powerade и т. Д. Вы также можете использовать подсластители без сахара; BCAA эффективны даже при отсутствии углеводов.

Как принимать BCAA для правильного набора мышц

Когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, вы не всегда можете сделать это самостоятельно.Иногда вам нужен напарник, который будет держать вас в курсе, диетолог, который поправит вашу диету, или банка протеинового порошка, чтобы упаковать то, чего вам не может дать ежедневный рацион. Но что происходит, когда вы обнаруживаете, что добавки, от которых вы привыкли, на самом деле не работают, делая 23 лучших протеиновых коктейля для похудения, которые вы сделали совершенно бесполезными?

Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом Стерлинга, это может быть так, если вы принимали добавки с разветвленными аминокислотами (BCAA).Оказывается, они тоже не могут этого сделать самостоятельно. Хотя употребление этой добавки после тренировки оставит ваши мышцы стимулированными, добавки BCAA гораздо менее эффективны, чем те, которые содержат все необходимые аминокислоты. «Общий ответ не будет максимальным, потому что добавки BCAA не содержат других аминокислот, необходимых для наилучшего ответа», — говорит Кевин Типтон, один из исследователей.

Исследование, опубликованное в журнале Frontiers of Physiology , было сосредоточено на группе тренированных тяжелоатлетов, которые принимали пищевые добавки после тренировки с отягощениями.Хотя потребление BCAA было связано с немного более высоким ростом мышц по сравнению с плацебо, рост был почти удвоен, когда участникам давали добавку сывороточного протеина, которая включала такое же количество BCAA и других аминокислот.