Упражнения для нижнего пресса: Супер упражнения для нижнего пресса. Еще никогда низ живота так быстро не подтягивался. | Екатерина Юрочкина

Содержание

Супер упражнения для нижнего пресса. Еще никогда низ живота так быстро не подтягивался. | Екатерина Юрочкина

Каждая девушка мечтает о плоском животике. И скручивания делали, и планку, а вот нижний пресс особо не прорабатывается — знакомая многим проблема. Что дает нижний пресс? Это не только прокачаные мышцы, но и уменьшение подкожного жира.

Да, нижний пресс прокачать гораздо сложнее нежели верхние и косые мышцы живота. Все из за того, что при стандартных упражнениях он практически не работает. Есть много упражнений нацеленных именно на проработку нижнего пресса, но они нереально сложные и не всем под силу. Поэтому я вас крутым упражнениям для проработки нижнего пресса.

С вами Я — Екатерина Юрочкина, активный тренер для тела и души, нацеленный на ваш результат. Результаты моих секретов для красоты вы можете найти в моем Инстаграм

Итак, для начала нам нужно найти опору, это может быть спинка стула, стена или перила, кому что удобно.

1. Первое что мы делаем, становимся в первую позицию — пятки вместе, носки врозь. Правая рука на опоре, левую ногу слегка сгибаем в колене и выставляем вперед, левую руку поднимаем вверх или кладем на талию. Спину держим ровно, осанка прямая. Поднимаем левую ногу вверх, носок тянем, и пружиним ногой в воздухе. Повторяем 25-30 раз и замираем в такой позе на 10-15 секунд. Далее снова 25-30 повторений и на 10-15 секунд замираем.

Встряхните ножками, чтобы сбросить с них усталость. И приступаем к следующему упражнению.

2. Та же первая позиция, левую ногу поднимаем параллельно. Теперь наша ножка выше колена замирает в воздухе, а вот нижняя ее часть начинает работать. Сгибаем ногу в колене и распрямляем. Следим за спиной, чтобы она была ровной и носком, носочек тянем. Повторяем 25-30 раз и замираем в исходной позиции на 10-15 секунд. Далее делаем еще один подход, 25-30 подъемов и замираем на 10-15 секунд.

Встряхиваем ногами, несколько секунд отдыха и повторяем эти упражнения на другую ногу!

Для еще большего эффекта повторите 1-2 круга этих упражнений. После нескольких таких кругов, ваш нижний пресс будет просто гореть!

При постоянном, комплексном подходе, ваши мышцы быстро обретут нужный тонус. Также для регулярных тренировок рекомендую добавить несколько комплексов упражнений

А также предлагаю вам ознакомиться с моей авторской методикой для сохранения гибкости и молодости во всем теле.

Уверяю, при регулярных тренировках, из нескольких комплексов упражнений, вы не только сможете сбросить лишний вес или подтянуть мышцы, но и оздоровить свой организм различными методиками. Подписывайтесь на мой Дзен канал, берите для себя нужную информацию и будьте всегда красивыми и здоровыми!

Теперь включайте видео, и давайте вместе сделаем эти бомбические упражнения.

И конечно же делитесь в комментариях насколько легко или наоборот было сложно делать упражнения?

Сколько подходов вам удалось сделать в первый раз? А в последующие?

Жду ваши комментарии и отзывы на этот комплекс упражнений.

Упражнения на нижний пресс для девушек


Упражнения на нижний пресс для девушек: как накачать низ, убрать лишнее и подтянуть мышцы живота женщине – самые эффективные тренировки

Опустившийся животик – одна из самых частых причин беспокойств женщины.

Если это связано не с состоянием здоровья, то решить эту проблему вполне возможно.

Подходить к вопросу питания и тренировок лучше всего с позиций специалистов в этой области.

Это поможет избежать ошибок, выработать индивидуальный план и достигнуть наивысших успехов в борьбе с дефектами фигуры.

Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота

Неэстетичная складка в нижней части живота у женщин может образоваться вследствие следующего ряда причин:

  • генетическая предрасположенность;
  • гормональные нарушения;
  • стрессовые ситуации;
  • менопауза;
  • несбалансированный рацион;
  • малоподвижный сидячий образ жизни.

Разобраться с гормональными сбоями и стрессами помогут врачи, а вот решить проблему питания и повышения активности можно вполне самостоятельно.

Сбалансированный рацион идет рука об руку с тренировками. Комбинация из этих двух составляющих даст лучший и более продолжительный эффект.

Подтянуть мышцы позволят тренировки, направленные на работу с поперечными, прямыми и косыми мышцами. Одни из самых эффективных: планка, скручивание, подъем ног.

Делая упражнения для нижнего пресса для девушек, следует соблюдать простейшие правил, которые делают занятия более эффективными:

  • перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку;
  • между последним приемом пищи и занятиями должно пройти не менее 2-ух часов;
  • правильное дыхание – вдох в начале упражнения, выдох в конце;
  • во время выполнения элемента необходимо стараться напрягать мышцы живота;
  • заканчивается каждый комплекс растяжкой.

Важно! Все тренировки на пресс делают упор на регулярность и количество повторений. Максимального результата можно добиться при 20-30 повторах каждого элемента. Это настоящие испытания на выносливость, однако, через 1-3 месяца результат станет очевиден для окружающих.

Эффективные нагрузки для женщин для прокачки нижней части живота

Существует ряд упражнений, позволяющих достигнуть при их выполнении максимального эффекта. К ним можно отнести:

 Необходимо:

  • принять положение лежа, подложив ладони под ягодицы;
  • приподнять ноги на 10-20 см от плоскости пола, медленно скрестить и развести их.

1 подход – 20 повторов. Количество раундов не менее 3. Это отличное упражнение для косых, прямых и поперечных мускулов на нижней части живота. Одновременно прорабатываются и ноги. Завершить элемент можно 10-15 прыжками.

Выполняя этот элемент нужно:

  • лечь на пол, поместив руки за голову;
  • выдыхая поднять полностью прямые ноги вверх, одновременно приподнимая корпус;
  • постараться коснуться пальцами носков.

Выполняется 2-3 раунда с 15-20-ю повторами в каждом. Новичкам дозволяется работать со слегка согнутыми коленями. Необходимо помнить, что поясница должна быть прижата к мату и не прогибаться, особенно при опускании ног.

Также до конца упражнения нежелательно опускать пятки на поверхность пола.

Этот креативный элемент отлично прорабатывает пресс. Для этого требуется:

  • принять положение лежа, поместив руки вдоль тела;
  • поднять ногу и плавно прорисовать цифры от 0 до 9;
  • то же самое сделать и с другой ногой.

Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Провести 3 сета раза с каждой ногой.

Существует несколько вариаций. Одна из простейших:

  • принять упор лежа, как на отжимания с опорой на кисти и носки;
  • подтянуть колено к области груди, поставив ногу на носок;
  • выполнить то же самое с другой ногой;
  • поочередно вернуть ноги в исходное положение.

Наиболее эффективно выполнять 4-5 раундов, каждый из которых составляет от 30 до 60 секунд по времени.

Этот элемент выполняется таким образом:

  • лежа на спине, поместить руки вдоль корпуса;
  • плавно приподнять прямые ноги, доведя их до угла в 90° по отношению к корпусу;
  • зафиксироваться на 2-3 секунды и также медленно опустить.

1 подход – 15-20 повторов. Необходимое количество сетов – 3. Нельзя отрывать поясницу от пола и  сгибать ноги в коленях.

Позволяют не только укрепить мускулы, но и откорректировать талию. Перечень действий таков:

  • лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, сложив руки в «замок» за головой и выставив локти вперед;
  • вдохнуть и оторвать лопатки, при этом стараясь локтем правой руки дотянуться до правого колена;
  • задержаться на 2 секунды и вернуться в исходное положение.

Количество подходов должно быть не менее 3. Начинающим спортсменам следует начать с 8 повторов и затем довести их до 15.

Читайте также: Правила выполнения упражнения велосипед для пресса: как добиться максимальной эффективности

Популярные варианты тренировок

Существует несколько способов, как накачать мышцы живота. Однако лучшим вариантом считается специальные тренировки, позволяющие ускорить метаболизм и проработать косые, поперечные и прямые мускулы.

Любая самая эффективная тренировка для женщин включает в себя:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной комплекс;
  • заключительную растяжку.

Разминка необходима для разогрева мышц, оптимизации работы сердца, выброса адреналина, который поможет справиться с нагрузками. Этап кардио позволяет насытить кровь кислородом и ускорить процесс липолиза и транспортировки жирных кислот. Основной комплекс подразумевает непосредственную работу с мускульной тканью, а растяжка отвечает за снятие нагрузки с позвоночника и уменьшение стресса, получаемого организмом во время физических упражнений.

Как правило, отличается лишь основная часть, которая может корректироваться в зависимости от индивидуальных данных спортсмена и поставленных целей.

Одна из тренировок, позволяющих убрать обвисший низ живота женщин, включает в себя такие элементы, как:

  • скручивания;
  • «ножницы»;
  • планку;
  • подтягивание коленей;
  • работу с эспандером.

Читайте также: Комплекс упражнений для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: эффективные способы прокачки

Классическое скручивание можно постепенно усложнять. Для этого нужно:

  • проводить выполнение элемента на наклонной скамье;
  • делать упражнение на гимнастическом мяче, поместив на него спину, а ноги на пол;
  • удерживать на весу прямые ноги, таким образом, увеличивая напряжение мышц;
  • использовать утяжелители в виде металлического блина или гантели;
  • применять специальный спортивный тренажер, позволяющий контролировать правильность техники исполнения элемента.

Косые скручивания отличаются от классического варианта, тем, что при подъеме локоть тянется к противоположному колену. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы. Однако их увеличение негативно отразится на окружности талии.

Интересно! Выполнять скручивание можно заведя руки в замок за голову или скрещивая их на груди. Первый вариант – для новичков, второй – для более опытных спортсменов.

Для получения результата необходимо осуществить 3-4 раунда по 15 повторов в каждом.

Упражнение «ножницы» позволяет укрепить прямые и косые мышцы живота. Техника его исполнения довольно проста и знакома большинству еще с уроков физкультуры. При выполнении этого элемента нужно помнить о том, что:

  • ноги должны оставаться прямыми;
  • диапазон держаться в среднем интервале, так как он самый эффективный;
  • скорость должна быть умеренной, а дыхание ровным.

Это упражнение на низ живота женщин можно усложнить с помощью утяжелителей. 1 раунд содержит от 15 (для новичков) до 25 повторов. Количество подходов – 3 с перерывами в 1-2 минуты.

Подтягивание коленей можно делать как в зале, так  и дома. В последнем случае для этого понадобится:

  • поставить 2 стула параллельно друг другу;
  • встать между ними, ухватиться за спинки и плавно подтянуть ноги к животу.

Начинать выполнение следует с 8 повторов по 2 подхода. Со временем можно довести элемент до 15 подтягиваний в 3-4 раунда.

Прямую и боковую планку необходимо держать не менее 1-2 минут. Легкая версия этого элемента допускает опору на локти, выполняя сложную, спортсмены используют только 1 руку. Это упражнение усиливает метаболизм за счет повышения циркуляции и прорабатывает не только пресс, но и ноги с ягодицами. Выполняя 3 подхода ежедневно уже через месяц можно увидеть в зеркале желаемый результат.

Элементы, выполняемые с эспандером, могут вполне заменить боковую планку.

  1. Исходное положение: стоя правой ногой на середине эспандера, левую отвести на ширину плеч.
  2. Взять свободную рукоять двумя руками и потянуть вверх одновременно поворачивая корпус влево.
  3. Выполнить 20 поворотов в 2 подхода в каждую сторону. Не забывать менять ноги.

При выполнении элемента руки и ноги должны быть прямыми, корпус не сгибаться.

Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Еще один способ, как накачать мышцы живота – это круговые тренировки.

Они основаны на принципе непрерывного повторения с минимальными интервалами отдыха. Такой комплекс представляет собой следующие элементы, на выполнение каждого из которых отводится от 45 до 60 секунд:

  • скручивание;
  • поднятие прямых ног;
  • «складка»;
  • планка;
  • «скалолаз».

Такой план тренировок больше походит опытным спортсменам. Они выполняют 3-4 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Варианты элементов могут меняться в зависимости от индивидуальных показателей.

Заканчиваться любая тренировка должна 2-минутной растяжкой.

Читайте также: Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Советы от профессионалов

Профессиональные фитнес-тренеры не исключают возможности домашних упражнений на мышцы нижней части живота женщин. Однако они уточняют, что многое зависит от правильной техники и построения грамотного плана тренировок.

Джессика Смит, персональный тренер, автор фитнес-блога youtube-канала JessicaSmithTV

Инструктор не понаслышке знакомый с лишним весом, предлагает новичкам, желающим подтянуть живот, занятия с эспандером. Начиная с минимальной нагрузки, она постепенно усложняет тренировки, добиваясь впечатляющих результатов.

Скотт Герман и Лейси Стоун, фитнес-инструкторы, авторы программы BeFiT Intensity Fitness Series 

Разработанный ими комплекс высокоинтенсивных тренировок включает обязательные 10-минутные блоки, направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять эти упражнения можно и в домашних условиях, однако для большинства из них необходима, как минимум, средняя спортивная подготовка.

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Известный интернет-тренер называет лучшими упражнениями для пресса классические и обратные скручивания. Также он не рекомендует заводить руки за голову в «замок», советуя держать их у груди, чтобы избежать возможных травм позвоночника. 

Читайте также: Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот

Полезное видео

Выводы о том, как накачать нижний пресс

Несмотря на то, что объем  талии и живота тесно связаны с генным наследием, изменить ситуацию можно с помощью правильного питания и придерживания четкого плана тренировок.

  1. Большинство упражнений для пресса выполняются без участия громоздких статичных тренажеров, поэтому работать с этой мышцей можно и дома.
  2. Способ как быстрее прокачать мускулы в нижней части живота зависит от индивидуальных особенностей, опыта и выносливости спортсмена.
  3. Упражнения на пресс наиболее эффективны при большем количестве повторов.
  4. План тренировок обязательно должен включать блок кардио, а также питание, так как только при уменьшении жировой ткани станут заметны накаченные мускулы.
  5. Планка и скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений.

Как часто проводить домашние тренировки решает каждый спортсмен индивидуально. Однако регулярность – один из факторов, влияющих на положительный результат.

gercules.fit

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин, как убрать низ живота

Нижний пресс – условное название, распространенное среди людей фитнеса. Правильнее было бы сказать – нижняя часть пресса, т. к. прямая мышца пролегает по все длине живота и она одна, как собственно и остальные мышцы, кроме поперечной. Но о ней – отдельный разговор.

Поэтому, когда мы качаем пресс любым способом, работают все мышцы. Другое дело – на чем делается акцент, где создается максимальное усилие.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для укрепления низа живота, обязательно сделайте разминку.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Упражнение 1. Толчки в небо
Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх под углом 90° к туловищу, стопы – параллельны потолку, кисти рук – под ягодичными мышцами. Выполнение:

усилием нижней части пресса пытаемся приподнять таз и продвинуть ноги строго по вертикальной линии вверх (по направлению к потолку). Работать без рывков, ноги на себя не заводить ни в коем случае. На первых порах, скорее всего, вы будете ощущать нечто вроде конвульсий внизу живота. Пусть будут конвульсии, продолжайте работать. Не ваша задача – приподнять таз. Перераспределив работу по всей длине мышц пресса, вы без труда можете это сделать. Но нам важно заставить работать именно «нижний» пресс. Отслеживайте, чтобы усилие создавалось именно внизу живота и чтобы ноги двигались (или пытались двигаться) строго по вертикальной линии вверх.

Усложненный вариант этого упражнения – ноги поднять вверх и согнуть в коленях под углом 90°. Проделывайте то же самое, следя за тем, чтобы колени не заворачивались к туловищу.

Количество повторений – 20 раз в три подхода. Отдых между подходами 10-20 секунд. Начинайте с доступного вам количества повторений и еще пару раз через силу, постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2. Обратная скрутка
Исходное положение: лежа на спине, кисти рук под ягодичными мышцами (это делается для фиксации поясницы), ноги полусогнуты. Выполнение:

подымаем ноги, подтягивая колени к голове и опускаем. При этом таз поднимается также. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась. Если вы не можете контролировать поясницу, то не опускайте ноги до конца, останавливайте движение ног вниз чуть раньше той критической точке, где поясница начнет напрягаться.

Если мышцы пресса слабы, не рекомендуем выполнять это упражнение с прямыми ногами.

Упражнение 3. Велосипед
Исходное положение: лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки, поясница прижата к полу, ноги прямые, стопы в нейтральном положении. Выполнение: поочередно сгибаем и выпрямляем ноги, имитируя езду на велосипеде. Следите за состоянием поясницы, она не должна напрягаться.
Упражнение 4. Уголок
Исходное положение: лежа на полу, ноги вместе, прямые. Выполнение:

одновременно поднять спину и прямые ноги так, чтобы образовать контур буквы V. Руки вытянуты вперед/в стороны/вверх, в зависимости от степени тренированности.

Удерживайте уголок максимально возможное для вас время и запомните его. В последующих занятиях доведите удержание до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Во время выполнения упражнения не выпускайте из виду поясницу. Она не должна напрягаться. Если пресс слишком слаб и часть работы по удержанию уголка передается на спину, выполняйте это упражнение с полусогнутыми ногами. В том случае, когда и это сложно (такое бывает), выполняйте упражнение следующим образом.

Облегченный вариант упражнения «Уголок»
Исходное положение: сидя на полу, с упором руками сзади. Одна нога полусогнута (угол между голенью и бедром — 90°), другая – прямая. Выполнение:

поднять прямую ногу, вытянуть вперед руки, удерживать положение 30 секунд. Повторить все на другую ногу.

Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Упражнения на нижний пресс с фитболом

Упражнение 5. Складочка
Исходное положение: стоя в упоре, ноги в районе средины голени расположены на мяче. Туловище – ровное, поясница не прогибается, живот втянут. Выполнение:

сгибая ноги, поднимая таз вверх, подтягиваем колени к груди. Ноги «прокатываются» на мяче так, что во время движения на его поверхности оказываются голеностопные суставы. Задержались в сложенном состоянии несколько секунд. Затем совершаем обратное движение – выпрямляем не спеша ноги. При этом опускается таз, туловище выпрямляется, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов 10-15. Три подхода.

Упражнение 6. Боковые скрутки
Исходное положение: лежа на спине, ноги полусогнуты и подняты так, что между туловищем и бедром угол 90°. Между коленями зажат фитбол. Руки разведены в стороны, ладошками в пол. Выполнение: не отрывая плечи от пола, поворачиваем ноги влево так, чтобы коснуться левым бедром пола, затем совершаем скрутку вправо, касаясь правым бедром пола. Скрутки влево-вправо – это одно повторение. Ваша задача сделать со временем 10-15 повторений. Три подхода с небольшим отдыхом.

Упражнения для поперечной мышцы живота

Упражнение 7. Стойка в упоре или «Планка»
Исходное положение: стойка в упоре. Поясница не проваливается, попа не торчит. Шея, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Выполнение:

втянув живот, стоим в упоре, не проваливаясь в лопатках. Начните с 10 секунд. Постепенно доведите время статической нагрузки до 1 -3 минут.

Можно стоять, опираясь не на кисти, а на локти. Если такое исходное положение тяжело выполнимо, то начинайте с упора на коленях.

Упражнение 8. Динамика и статика
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, полусогнуты в коленях, руки в замке на затылке. Выполнение: в течение 1 минуты качаем пресс (не спеша, технически правильно), в течение следующей минуты – быстро меняем положение – становимся на четвереньки, максимально втягиваем живот и удерживаем напряжение минуту. Затем возвращаемся в исходное положение, прорабатываем пресс. И снова – на четвереньки – удерживаем втянутый живот минуту. Итак – пять раз.
Упражнение 9. Удержание напряжения
Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной. Выполнение: втянуть мышцы промежности, низа живота и довести напряжение до пупка, отпустить. Так работаем 2-3 минуты. Не надо «качать» пресс каждый день. Два раза в неделю хорошей проработки мышц пресса будет достаточно вполне. Не забывайте о двигательной активности и правильном питании.

Дата создания документа: 2016-09-20

Дата последнего редактирования: 2017-10-18

ja-ledy.ru

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: ТОП-8

Все мечтают о подтянутом животе, но он обвисает по разным причинам. Единственный выход в данной ситуации – делать упражнения для нижнего пресса. В сегодняшнем материале мы рассмотрим варианты для девушек, которые идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Каждое представленное упражнение на нижний пресс необходимо делать в течение 30—50 секунд в домашних условиях. Далее следует подождать 15 секунд и приступать к следующему. Весь комплекс реализуется в 2—3 подхода по кругу.

№1. Имитация подъёмов в горку

Лягте на живот, затем поднимитесь, упритесь ладонями и носками ног в пол. Ваш корпус должен образовывать прямую линию. При этом шея продолжает позвоночник (не задирайте голову). Руки на ширине плеч. Теперь поочерёдно притягивайте согнутую в колене ногу и ставьте её между рук. Вы как будто идёте в гору. Ноги сменяют одна другую, весь корпус находится в напряжении, «пятая точка» не задирается.

№2. Касание пола пятками

Исходное положение (ИП) – лёжа на спине, ладони под ягодицами или за головой. Согните ноги в коленях, чтобы задняя часть бедра образовала с полом угол 90 градусов, а голень находилась параллельно поверхности. Теперь поочерёдно выпрямляйте по одной ноге вверх, затем опускайте её медленно к полу, касаясь пяткой. Так же медленно возвращайтесь в ИП. Далее – очередь второй ноги по аналогии.

№3. Боковая планка

Продолжаем далее рассматривать упражнения для нижнего пресса. Все они подходят для девушек и легко делаются в домашних условиях. Лягте на бок, ноги и тело выпрямлены. Упритесь на плечо и внешнюю сторону стопы. Вторая нога лежит сверху. Поднимите корпус, чтобы он образовывал наклонённую прямую линию. Сосчитайте до 15, перевернитесь на другой бок. Выполните по 2 раза на каждую сторону, тщательно напрягая пресс и спину.

№4. Скольжение ногами по полу

Некоторые упражнения для нижнего пресса не обходятся без приспособлений. В домашних условиях вам понадобится скользкое полотенце. Примите положение «планка на выпрямленных руках», то есть ладонями и носочками упритесь в пол, корпус прямой, попа не поднята. Под носки положите полотенце, упражнение выполняется на линолеуме или ламинате. Напрягите пресс, теперь подтяните прямые ноги как можно ближе груди. «Пятая точка» поднимается к потолку, корпус напоминает домик с острой крышей. Далее вернитесь в исходную позу, встав в планку.

№5. Ножницы

Ложитесь на спину, руки за головой. Плечи и голову нужно приподнять от пола. Напрягите брюшные мышцы и немного оторвите ноги от поверхности. Приступайте к выполнению упражнения. Поочерёдно поднимайте ноги вверх-вниз в течение 30 секунд. Такое упражнение для нижнего пресса позволяет добиться желаемого результата. Для девушек тренировка в домашних условиях может вызывать трудности. Спустя некоторое время вы приловчитесь.

№6. Велосипед

Займите привычное положение, лёжа спиной на полу, расположите руки вдоль тела. Нужно оторвать голову от поверхности. Поднимите ноги и согните в коленях. Поочерёдно толкайте их вперёд, имитируя кручение педалей, как на велосипеде. Не касайтесь ступнями поверхности. Старайтесь выполнять тренировку достаточно быстро. При этом брюшные мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

№7. Подъём корпуса

Так как накачать нижний пресс можно различными способами, рассмотрите ещё одно упражнение в домашних условиях. Займите исходное положение, лёжа на спине. Выпрямите ноги и соедините вместе колени. Заведите руки за голову и натяните ступни на себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте медленно поднимать тело за счёт брюшных мышц. В итоге вы должны подняться в сидячее положение. Таким же образом медленно опуститесь. Всё это время пресс должен находиться в напряжении.

№8. Подъём ног

Ложитесь на пол, выпрямите ноги. Подложите ладони под «пятую точку». Оторвите пятки от пола. Ноги должны быть ровными. На вдохе поднимите их, образовав ровный угол. Выдохните и задержите ноги на пике. Спустя 2 секунды медленно их опускайте. Касаться пола запрещается. В качестве альтернативы прямые ноги можно поднимать поочерёдно.

Практические рекомендации

Выше мы рассмотрели упражнения для нижнего пресса, рассчитанные для девушек. Но при их выполнении в домашних условиях необходимо придерживаться правил:

  • обязательно разминайтесь перед началом тренировки;
  • во время занятий концентрируйтесь на мышцах нижнего пресса;
  • с каждым разом повышайте нагрузки;
  • дышите;
  • не забывайте о правильном питании.

Прокачать нижнюю часть пресса — это довольно трудоёмкая задача. При систематических тренировках и желании вам удастся добиться желаемого. Не вздумайте опускать руки, если решили заниматься спортом. Параллельно составьте корректный рацион питания.

more-vsego.net

Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек, в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота, где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращение корпуса по кругу;
  • вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка. Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им «лягушкой». Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног. Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях. Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног. Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

5. Уголок. Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног. Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление. Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Вы уже пробовали выполнять упражнения на нижний пресс? Какие результаты? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Традиционные упражнения для пресса, такие как скрещивания или велосипед, отлично подходят для формирования скульптуры тела в верхней части брюшного пресса и косых мышц живота.

Но они практически не затрагивают мышц нижнего пресса – проблемной складки – достаточно сложной задачи для любой девушки или женщины.

Эксперты по фитнесу сегодня подсказывают наиболее эффективные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях, помогающие задействовать скрытые группы мышц. Главный секрет таких тренировок: необходимость сконцентрировать свое внимание на движениях ног, потому что их перемещение вызывает напряжение труднодоступных мышц нижнего пресса. Работа нижних конечностей одновременно связана с функционированием сгибателей бедра.

Большинство из нас обращает на них внимание, когда во время движения ног сгибатели бедра снимают нагрузку с мышц брюшного пресса, что заметно облегчает их работу.

Поэтому во время тренировки, отслеживая каждое движение, фокусируясь на мышцах нижнего пресса и работе сгибателей бедра, вы сможете нагрузить труднодоступные мускулы. Их проработка – важнейшая задача для достижения вашей цели – красивого плоского живота.

Основа любого упражнения на нижний пресс для девушек: правильная планка

Прежде, чем продолжать, убедитесь, что у вас получается правильная позиция «классической планки» с точной техникой ее выполнения, поскольку многие из тренировок нижнего брюшного пресса основаны на ней.

Идеальная планка, по словам экспертов, состоит из:

  • горизонтального положения «упор лежа», а тело напряжено и выровнено от плеч до пят. Обратите внимание, чтобы суставы – плечевой, тазобедренный и коленный – находились на прямой линии;
  • руки выпрямлены и под углом 90 градусов упираются в пол;
  • носки обеих стоп также касаются пола, создавая упор;
  • спина должна быть плоской, без прогиба в пояснице;
  • ягодицы при этом сжаты (они не должны опускаться вниз или торчать вверх), а пупок втянут по направлению к позвоночнику, как можно глубже.

Из наиболее распространенных ошибок при выполнении традиционной планки фитнес-гуру отмечают: опускание головы вниз или задирание ее вверх, сгибание коленей или выгибание спины, прогиб области таза в любую из сторон. Ощущение сильной нагрузки на мышцы пресса – главный ориентир правильного положения тела.

Если в результате тренировок вы добились, что все туловище находится на прямой линии, то это значит, что пришло время придать идеальную форму своему нижнему животику.

Эффективные упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Выполняя этот результативный комплекс тренировок для мышц нижнего и верхнего отделов живота, последнее, о чем вы можете беспокоиться это скорость и количество повторений. Чем медленнее темп и труднее каждое движение, тем лучше. Начните с малого: качество выполнения каждого упражнения для нижнего пресса для девушек гораздо важнее скорости, если вы хотите безопасно и эффективно формировать ваши мышцы.

Представительницам прекрасного пола, имеющим хорошую физическую подготовку, уже на начальном этапе доступно выполнение 8-15 повторений каждого движения, новичкам и женщинам, давно не делавшим зарядку, лучше начинать с 2-5 движений. После освоения правильной техники тренировок, можно добавлять нагрузку.

1. «Армейское ползание»

Опускаемся в положение низкой планки (упор на локтях, находящимися строго под предплечьями), сжимаем ягодицы, опираясь на тарелки под каждой ногой. Локти помещаем на краю ковра, используя предплечья, проползаем 5 шагов, пока планеры окажутся у мата (или коврика). Затем отползаем назад.

Необходимо обратить внимание на то, чтобы постоянно удерживать позицию планки: ноги прямыми, высоту бедер – стабильной.

Повторять упражнение нужно 3-5 раз, считая продвижение ползком вперед-назад за одно полное движение.

2. «Прямая планка со скольжением»

Принять положение высокой классической планки, поместив под каждую ногу по планеру (глайдеру диаметром 22 см). Если у вас нет этих фитнес-девайсов, то можно использовать обычные бумажные (разовые) тарелки или полотенца, скользящие по поверхности пола.

Удерживая прямую планку, нажмите ногами на тарелки позади вас и при помощи их скольжения медленно раздвиньте стопы как можно шире в стороны. Сохраняя положение планки, так же медленно верните нижние конечности в исходное положение (ИП). С каждым разом постепенно расширяйте диапазон, увеличивая расстояние между стопами. Выполните 10-15 движений, считая скольжение в стороны и возвращение в стартовую позицию за один повтор. Или делайте, сколько сможете, движений в течение 30 секунд.

Секретный ключ этого упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: давите на тарелки, чтобы создать их трение с полом. Если вы будете их просто передвигать без нажима, как бы летая, то обеспечите работу только сгибателей бедра, при этом нижняя часть пресса не будет задействована. Нажим же даст нагрузку прямой брюшной мышце, укрепляя пресс, что является редкостью во время большинства тренировок.

3. «Подъем бедер»

Лежа на спине в квартире на полу, поднимите ноги вверх. Между коленей поместите мяч. Как только вы сожмете его, приподнимите немного бедра вверх. Обратите внимание на точность исполнения: строго начав движение нижней частью живота, вертикально приподнимайте туловище, не раскачивая бедрами, а направляя их до максимальной высоты. При этом произойдет небольшой естественный наклон бедер вперед.

Затем опустите низ корпуса наполовину и снова поднимите вверх. Повторяйте это движение 15-20 раз или 30 сек. Когда выполнять упражнение станет легко, можно добавить гантели, взяв их в руки, но необходимо также следить за правильной техникой.

4. «С-изгиб»

Это упражнение – отличная тренировка, удлиняющая спину и нагружающая ее нижнюю часть с одновременной накачкой нижнего пресса.

Базовая С-кривая (или С-изгиб) обладает наивысшей терапевтической эффективностью после скольжения на планерах – лидера по проработке мышц нижнего брюшного пресса, поэтому имеет смысл включить обе практики в комплекс упражнений для прокачки на верхний и нижний пресс.

Чтобы принять ИП (исходное положение), садимся на копчик, как будто вы хотите упереться поясницей в пол. Мяч (его можно заменить полотенцем или небольшой диванной подушечкой) плотно сжимаем между коленями. Когда между бедрами находится предмет, то напрягается их внутренняя поверхность и одновременно задействуются мышцы нижнего пресса. Опуститесь на локти и убедитесь, что эта высота поддерживается на протяжении всего упражнения. Выгибаем спину, приподнимаясь на небольшую высоту, подворачиваем копчик и прижимаем поясничную область к полу. Затем поднимаем колени вверх и направляем предплечья ближе к передней части бедер, подтягивая подбородок ближе к коленям. Это базовая С-кривая.

Далее берем легкие гантели (пара бутылок с водой 1,5 л подойдут тоже) и держим руки с весами на коленях. Затем опускаем их и прижимаем к полу. Следующее движение – возвращаемся в ИП, подняв руки к коленям. Повторяем эти действия в течение одной-полутора минут, поддерживая С-кривую и концентрируясь на медленных движениях рук.

Можно усложнить тренировку, одновременно скручивая бицепсы, что отвлекает от сильного напряжения пресса.

5. «Медведь»

Примите положение высокой прямой планки, но при этом руки должны быть выпрямлены, расположены вертикально под предплечьями, ладони развернуты в стороны под углом 45 градусов, ноги – на ширине плеч.

Нажмите на планеры-тарелки и медленно подтягивайте колени вперед, пока они достигнут передней частью бедра расстояния уровня примерно на 10 см ближе к животу от вертикального положения бедер.

Продолжайте в течение 30-45 секунд выполнять упражнение или использовать 10-15 повторений. Максимальную отдачу от этого упражнения для нижнего пресса в домашних условиях можно получить в результате наиболее медленного протягивания колена с нажимом, насколько это возможно.

6. «Х-фактор»

Стартуем с позиции «Х»: лежа на полу лицом вверх, раскидываем по сторонам руки и ноги. В руках держим гантели (для новичков 1-1,5 кг, для тренированных леди подойдет вес в 2,5-3 кг). Поднимаем левую руку и переносим тяжесть к правой голени, приподнимаем корпус и держим живот в напряжении, сжимая его как можно ближе к позвоночнику, пока скрученное тело балансирует на копчике.

Вы можете помочь себе, слегка направляя тело за счет упора на локоть, но без фанатизма, так как перенос всей тяжести на эту точку может свести эффект от упражнения к нулю. Поясница должна быть прижата к полу. Постепенно пробуйте отодвигать поднятую ногу, как можно дальше, чтобы одновременно с тренировкой нижнего пресса получить более глубокую проработку внутренней поверхности бедра.

Во время выполнения этого упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях задействованы все поперечные брюшные мышцы, а сгибатели бедра при движениях ног реализуют основную задачу – нагружают нижнюю часть живота. Сделайте по 12-15 повторов с каждой стороны.

7. «Одноногий альпинист»

Стартовать нужно из положения прямой высокой планки, поднимая правое колено к груди. Удерживая его в статическом положении наверху, надавливаем левой ногой на планер. Одновременно подтягиваем левое колено к правому, поддерживая высоту бедер. Затем медленно возвращаемся в ИП. Выполнять по 10-15 движений каждой ногой.

В этом упражнении брюшная стенка напрягается с одной стороны, когда удерживаем колено и с другой, когда вы нажимаете на тарелку (планер).

Выполнять данные самые эффективные упражнения для нижнего пресса живота для женщин трудно, но в первую очередь необходимо обращать внимание на технику и качество движений, не облегчая их. Это гораздо эффективнее, чем наращивать количество повторений за счет ускорения. Начните с меньшего числа, делая каждое движение правильно.

8. «Ножницы»: 6 кубиков пресса

Лежа на спине с левой выпрямленной ногой, приподнятой над полом сантиметров на 5, медленно поднимайте правую нижнюю конечность вверх к потолку. Сцепите руки за головой. Поднимите левую ногу вверх и, скрестив конечности, коснитесь правой пяткой левой стопы. Затем медленно приподнимайте плечи, не расслабляя торс и не спеша, верните левую ногу в стартовую позицию (остановив ее на уровне 3-5 см от пола).

Сделайте упражнение по 12-15 раз с каждой стороны, сначала выполнив все действия для одной ноги, а затем повторив их для другой.

Избавиться от нижней складки на животе не так просто. Но всем, кто использовал вышеописанный комплекс, удавалось достичь результата. Кому-то пришлось включить упражнения в свой привычный комплекс – и уже через 4-16 недель их торсу завидовали подружки.

Сделать свою фигуру привлекательнее под силу любой представительнице прекрасного пола!

Важно знать: «Идеальные упражнения для живота и боков – какие они?» и «Как правильно делать упражнение вакуум для пресса?».

easy-lose-weight.info

Упражнения для нижнего пресса для девушек

gymlex.com

Упражнения на нижний пресс для девушек: программа тренировок

Нижний пресс – как много в этих словах заложено труда и усилий. Кто качал пресс в нижней части живота, прекрасно знает, как нелегко это даётся, сколько нужно потратить времени и стараний, чтобы добиться красивого рельефа. Мышцы в этой части тела накачать несколько сложнее, чем другие, так как нижний пресс меньше всего напрягается в обычной жизни и без специальных упражнений практически не работает. Вот поэтому многие, когда начинают его прорабатывать, расстраиваются (и некоторые даже бросают), потому что мало у кого получается с первого раза выполнить всё качественно и в нужном количестве подходов.

Поэтому сегодняшнюю нашу статью мы посвящаем нижнему прессу, чтобы новички знали, с чего начать, а продвинутые – приободрились и не останавливались.

Нижний пресс и правильное питание

Как утверждают опытные бодибилдеры, правильный нижний пресс формируется не столько в спортзале, сколько на вашей кухне. Поэтому если хотите иметь красивую линию живота, придется строго придерживаться определённых правил питания.

Дело в том, что если вы накачаете пресс, но при этом не сгоните лишний жир, то живот не станет плоским и кубики не проступят, и вы даже можете увеличиться в объёме, так как мышцы вырастут, но всё равно останутся под слоем жира.

Ваша первостепенная задача – избавиться от подкожного жира, его должно быть не более 10%. А для этого начните придерживаться правил рационального (правильного) питания, но и не забывайте об активной физической нагрузке.

На видео Екатерина Кононова показывает, как правильно выполнять упражнения. Смотрите и тренируйтесь вместе с нами!

к оглавлению ↑

Общие рекомендации:

  • Упражнения на пресс выполняются плавно – без рывков, следите за правильным дыханием и не задерживайте его, мышцам для качественной работы обязательно нужен приток кислорода.
  • Если вы раньше никогда не занимались, то не делайте слишком много упражнений сразу, достаточно начать с 3 сетов по 15-20 повторений. Иначе вы быстро утомитесь, и интерес к тренировке пропадет.
  • Если во время тренировки вы не испытываете мышечного утомления или характерного жжения, то нужно остановиться, скорее всего нарушена техника выполнения упражнений.
  • Не следует качать пресс во время критических дней – в этот период организм очень ослаблен, и его не следует нагружать, к тому же это может привести к застою крови в области малого таза.
  • Правильно распределяйте нагрузку: грамотное распределение сил – половина успеха. Чтобы убедиться, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения и медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Если почувствовали лёгкое жжение, значит, вы всё делаете правильно. Ну и не забывайте планомерно увеличивать нагрузку – необходимо, чтобы мышцы не привыкали и продолжали расти.
к оглавлению ↑

Что делать, если болит поясница

Боли в пояснице – достаточно характерный спутник упражнений на нижний пресс, даже при абсолютно правильном выполнении. Если она терпима, то подождите немного, она скоро исчезнет, когда мышцы пресса окрепнут и накопят силу. Если болевые ощущения сохраняются в течение долгого времени, отложите упражнения и проконсультируетесь с врачом.

lovestyle.ru

Низ живота является проблемной зоной у большинства девушек. Стоит немного расслабиться в питании, и сразу на талии будет заметна жировая прослойка. Именно в этой области женский организм в первую очередь запасает жир, готовясь к возможному рождению ребенка. А ведь так хочется без стеснения носить короткие кофты и выбирать обтягивающие платья. Сделать живот плоским вполне реально, для этого необходимо выполнять упражнения на нижнюю часть пресса.

Но помните, что тонкая талия – это, прежде всего, питание. Если вы будете превышать суточную калорийность рациона, то даже интенсивные тренировки не помогут сделать живот идеальным. Начните тратить больше калорий, чем потребляете, и уже через пару недель заметите первые результаты, а правильно подобранный комплекс упражнений ускорит этот процесс.

Анатомически мышцы пресса состоят из прямой, косых и поперечной мышцы живота. Прямая мышца проходит вертикально посередине живота, начинается от конца груди и заканчивается в начале паховой области. Именно эта зона отвечает за рельефность и красивый вид пресса, участвует в сгибании позвоночника и основных упражнениях.

Прямая мышца не разделяется на верхнюю и нижнюю часть, поэтому невозможно отдельно накачать верх или низ живота. Однако можно сделать акцент на нижней части пресса с помощью определенных упражнений.

Основные рекомендации по выполнению упражнений для нижнего пресса:

  • Начните тренировку с суставной разминки на все тело или побегайте в течение 5-10 минут.
  • Для плоского живота можно эффективно тренироваться в домашних условиях с весом собственного тела, для этого не требуется специальный инвентарь.
  • Во время упражнений старайтесь концентрироваться на рабочей области и чувствовать, как напрягается нижний пресс.
  • По мере укрепления мышц живота усложняйте задачу, используя дополнительный вес и увеличивая количество сетов.
  • В момент наибольшего усилия делаем выдох, вдох на расслаблении.

Выполняйте повторения до ощущения жжения и сильного напряжения, последние повторения делаются практически через силу. Намного эффективнее сделать 20 раз, но в полную амплитуду и выложиться по максимуму, чем выполнить 100 повторений и не почувствовать даже усталости после занятия.

Если говорить кратко, то нижняя часть пресса задействуется при поднятии ног, а скручивания прорабатывают всю прямую мышцу живота. А вот боковыми скручиваниями лучше не увлекаться, они не помогут сделать талию тоньше.

1

Подъем ног из позиции лежа

Исходное положение – лежа на полу, ноги прямые и вытянуты вперед, руки ладонями вниз подложите под ягодицы. Поднимите пятки от поверхности. Вдохните и поднимите сомкнутые вместе ноги вверх до образования угла в 90 градусов. В самой пиковой точке движения сделайте выдох и задержитесь на 1-2 счета, после чего медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими опоры. Повторите 15-20 раз, 3-4 сета. Также можно выполнять поочередный подъем прямых ног. Данное упражнение считается отличной изоляцией для плоского нижнего пресса.

2

Обратные скручивания

Лежа спиной на полу, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы стоят на полу, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Оторвите таз и ноги от пола, подтягивая колени к груди, задержитесь в этом положении на 2 секунды и почувствуйте напряжение в нижней зоне пресса, вернитесь в исходное положение. Отрывается от пола только таз и нижняя часть поясницы, сама спина неподвижна. Выполните 12-20 повторений, 3-4 сета. Для усложнения упражнения можно зажать гантель между ног.

3

Подъем таза лежа с жимом ногами вверх

Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки подложите под голову или вытяните вдоль тела. Поднимите ноги к потолку до образования прямого угла с корпусом. Теперь напрягите бедра, нижний пресс и сделайте мощный толчок ногами в потолок, стараясь не сгибать их в коленях. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опустите ноги и коснитесь пола тазом. Повторите 10-15 раз, 3 сета.

4

Ножницы

Простое, но при этом очень действенное упражнение для тонкой талии. Лягте на спину, руки держим за головой, голова и плечи приподняты. Напрягите пресс и оторвите стопы от пола, затем слегка разведите ноги в стороны и начните скрещивать их между собой. Важно не вытягивать сильно вперед шею и подбородок, чтобы не потянуть позвонки. Выполните 20-25 раз, 3-5 сетов.

5

Подъем в гору

Займите позицию высокой планки – стоим на вытянутых руках и стопах, бедра чуть ниже корпуса. Поднимите правую ногу и подтяните ее к груди, затем снова поставьте ее в позицию планки и повторите то же самое с другой ногой. Напрягайте мышцы пресса и старайтесь держать ровную позицию, не допуская сильных перекосов. Выполните 10-12 раз каждой ногой, 3 сета.

6

Велосипед

Лежим на спине, руки вдоль тела, отрываем голову от пола и поочередно, как можно выше поднимаем согнутые в коленях ноги. Двигаемся быстро и не касаемся ступнями пола, чтобы всегда держать пресс в напряжении. Выполните 25-30 повторений, 3-5 сетов.

7

Книжечка

Упражнение лучше делать на скамье или использовать какую-то поверхность с возвышением. Руками держитесь за край скамьи, туловище слегка отклонено назад, выпрямленные ноги приподняты над полом. Согните ноги в коленях, стараясь дотронуться до груди, и скрутиться как книжка до вертикального положения. Затем распрямитесь и опустите корпус, вернувшись в исходное положение. Ноги не стоит опускать ниже горизонтали. Выполните 10-15 раз, 3-4 сета.

Что важно учитывать при составлении комплекса на нижний пресс:

  • Чтобы получить плоский живот достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Если вы все правильно делаете, то на следующий день будете испытывать легкие болевые ощущения в области пресса. Каждый день заниматься не нужно, так как мышцам живота требуется время на восстановление.
  • Достаточно выбрать 3-4 упражнения из предложенных, не нужно пытаться освоить сразу все.
  • Тренироваться можно в любое время – утром, днем или вечером. Главное не заниматься на полный желудок, интервал между приемами пищи и занятием должен составлять не менее часа.
  • Тренировки на пресс должны быть разнообразными – варьируйте упражнения, чтобы каждый раз они выстраивались в разной последовательности.
  • Также полезно заниматься суперсетами – это повысит эффективность занятий.

Похожие статьи

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса — Первый блогерский

Тренировка

Автор Maksim Zhukov На чтение 5 мин. Опубликовано

24.12.2018

Сборник лучший упражнений чтобы накачать нижнюю часть живота, детальное описание тренировок

Вот 12 лучших упражнений для мышц нижней части живота. Тренировки проводятся либо с собственным весом, либо с помощью небольших инструментов, таких как мяч. 
В случае дефицита оборудования его можно заменить арбузом или аналогичным тяжелым шаром. Тренировочная скамья также легко заменяется стационарной кухонной или обычной уличной скамейкой. Пожалуйста, не поймите неправильно: в следующих движениях вы также активируете среднюю и верхнюю части брюшных мышц.  Так что не удивляйтесь большой боли в животе. Не забывайте растягивать, но вы можете сделать это вечером перед телевизором, независимо от тренировки. Тогда убей 2 зайцев одним выстрелом.

5 упражнений для мышц нижней части живота без оборудования

1. Поднимаем ногу

  • Лежа на полу, положите руки под ягодицы и держите ноги прямо над полом.
  • Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги до вертикального положения. Медленно опустите их, не сгибая ноги.

Поднимаем ноги

2. Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

  • Лежа на спине вытяните все тело от рук к ногам как можно дальше.
  • Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела прямой спиной. Положите руки на грудь крест-накрест и подтяните правое колено к груди.
  • Вытяните правую ногу и одновременно направьте левое колено к груди, не двигая верхней частью тела.
  • Снова поставьте лодыжку на правую ногу и сведите оба колена как можно ближе к груди.
  • Сохраняйте натяжение определенное время, затем возвращайтесь в исходное положение, не отрывая голову или плечи.

Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

3. Взаимное пересечение ног

  • Лежа на спине держите руки рядом с телом.
  • Слегка поднимите ноги.
  • Скрестите левую ногу за правую.
  • Теперь скрестите правую ногу над левой.
  • Повторение.

Взаимное пересечение ног

4. Вращение бедра в положении лежа

  • Лежа на спине положите руки на пол рядом с телом.
  • Вытяните ноги вертикально, но не полностью.
  • Поднимите ягодицы с земли и подтолкните подошвы ног к потолку.
  • Бедро наклоните на 20 градусов влево.
  • Поверните направо в следующем повторении.

Вращение бедра в положении лежа

5. Со скрещенными ногами

  • Лежа на спине положите руки за шею.
  • Держите левую ногу в воздухе под прямым углом, поместите правую лодыжку на левое колено.
  • Правое колено указывает наружу.
  • Поднимите область головы и плеч, удерживая колени по направлению к голове.
  • В следующем сете измените положение ног.

Со скрещенными ногами

5 упражнений для мышц нижней части живота для дома и в зале 

1. Поднимаем ногу на скамейке

  • Лежа на скамейке положите руки под таз.
  • Вытяните ноги прямо вверх, вытяните пальцы ног.
  • Медленно опускайте вытянутые ноги, пока они не совпадут с верхней частью тела. При этом прижмите нижнюю часть спины к рукам.

Поднимаем ногу на скамейке

2. Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

  • Лежа на скамье держите руками за голову скамьи.
  • Поднимите бедра, сгибая правую ногу.
  • Поднимите левую ногу как можно дальше.
  • Снова опустите бедра. Это повторение.
  • Немедленно приподнимите бедра как можно дальше, меняя ноги в воздухе.

Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

3.

Гребля сидя
  • Ложитесь на скамейку
  • Держитесь за край скамьи руками.
  • Опустите верхнюю части тела примерно на 45 градусов.
  • Опустите ноги вперед и вниз.
  • Тяните колени к груди.
  • При этом слегка выпрямите верхнюю часть тела.

Гребля сидя

4. Складной нож на швейцарском мяче

  • Примите положение отжимания.
  • Поместите ноги с подъемом на швейцарский мяч.
  • Руки чуть больше, чем на ширине плеч.
  • Обратите внимание на напряжение тела!
  • Согните туловище от силы живота.
  • И вытяните колени в направлении головы …
  • … пока только кончики пальцев не каснутся мяча.

Складной нож на швейцарском мяче

5. С весом и мячом

  • Лежа на спине и поднимите ноги.
  • Зажмите мяч между коленями.
  • И держите вес обеими руками на груди.
  • Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и соедините их вместе …
  • … пока мяч не выше головы, а бедра не станут примерно вертикальными.

С весом и мячом

Растяните нижние мышцы живота

1. Упражнение в четвероногом положении

  • Примите четвероногое положение.
  • Пусть верхняя часть тела провисает как можно дальше.
  • При этом поднимите голову так, чтобы вы смотрели вперед.
  • Сверните спину далеко в положение кошки.
  • При этом подтолкнуть таз вперед.
  • Подними голову к верхней части тела.

Упражнение в четвероногом положении

2. Поза кобры

  • Лежа на живот и вытяните ноги.
  • Поддерживайте руки ниже плеч на полу.
  • Пальцы указывают вперед. Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела.
  • Локти остаются слегка согнутыми в верхнем положении. Посмотрите вверх и наслаждайтесь растяжкой.
  • Цель должна состоять в том, чтобы держать бедра на земле.

Поза кобры

Вывод 

Мышцы нижней части живота не являются самостоятельными мышцами.  Вместо этого они составляют нижнюю часть прямых мышц живота, которые проходят в 2 прядях рядом с пупком. В дополнение к хорошему виду, у мышц нижней части живота есть важная задача: быть хорошим противником для разгибателей нижней части спины. Таким образом, они помогают избежать пологой спине, напряжения и боли. В то же время они заставляют вас хорошо стоять и позволяют наклоняться вперед и назад.

7 лучших упражнений для нижнего пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс, гормональные нарушения — причин образования «спасательного круга» на талии существует довольно много (выявить свою можно тут).

Есть и нюансы: улучшить форму верхней и средней части живота, как правило, получается достаточно быстро, а вот с областью нижнего пресса часто возникают сложности. Особенно у женщин, ввиду особенностей строения тела (каких именно — мы писали тут). 

Но все это, конечно, не значит, что если ваш нижний пресс далек от идеала, то не стоит даже пытаться изменить его. «Плоский живот — это вопрос настойчивости и желания, — считает Мария Колючкина, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — При правильном питании и регулярных тренировках абсолютно реально улучшить форму живота и сделать нижнюю его часть подтянутой».

Мы попросили Марию составить комплекс упражнений для нижнего пресса. Но учтите: если у вас есть хронические заболевания внутренних органов или вы недавно стали мамой, до начала тренировок стоит посоветоваться с врачом.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. «Лучше, если она будет содержать кардионагрузку. Потратьте 10-15 минут на то, что вам нравится, — легкий бег, аэробику. Так вы сможете разогреть все тело и подготовить его к работе», — комментирует Мария Колючкина.

* Завершите занятие растяжкой. Выполните несколько упражнений стретчинга, чтобы расслабить мышцы пресса и спины, на которые во время тренировки приходилось максимум нагрузки.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Хорошо работать в таком режиме: первый подход — 10-12 повторов упражнения, затем короткий отдых (5-10 секунд) и второй подход (20-22 повтора)», — советует Мария Колючкина.

* Не гонитесь за скоростью и большой амплитудой движений. «Следите за техникой и чувствуйте работу мышц, — объясняет наш эксперт. — В этом случае тренировка принесет максимум пользы, а вы избежите травм».

* Следите за техникой дыхания. «При выполнении упражнений на пресс это  принципиально важно: делайте усилие на выдохе, расслабляйтесь на вдохе», — добавляет Мария Колючкина.

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

[new-page]  

Обратное скручивание

[image id=”344794,344795,344796″]

Лягте на спину. Поднимите ноги вверх,  скрестив щиколотки, затем согните колени, удерживая голени почти параллельно полу и прижимая поясницу к коврику, — это исходное положение. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижний отдел поясницы. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество повторов.

«Водолаз»

[image id=”344797,344798,344799,344800,344801″]

Лягте на спину, колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно полу, носки направьте к себе. Работая мышцами пресса и спины, на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните указанное количество повторов.

«Шаги»

[image id=”344802,344803,344804,344805″]

Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу (носок — на себя) под углом 30-40 градусов к полу, а левую — параллельно коврику. Работая мышцами пресса и прижимая поясницу к коврику, на выдохе поочередно меняйте положение ног, имитируя шаги в воздухе. Работайте в указанном выше режиме.

Скручивание корпусом

[image id=”344806,344807,344808″]

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите правую стопу на левое бедро, голень параллельна полу. Левую руку согните и уведите за голову, коснитесь ладонью затылка. Правую руку вытяните в сторону. На выдохе поднимите корпус от пола и скрутитесь вправо, постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Выполните указанное количество повторов. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка в динамике

[image id=”344809,344810,344811″]

Лягте на правый бок, скрестите щиколотки. Левую руку уведите за голову. Опираясь на правую ладонь и боковую поверхность стоп, приподнимите таз над полом и вытяните корпус в одну линию — это исходное положение. На вдохе опустите таз чуть вниз (пола не касайтесь), а на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторов в каждую сторону.

Планка «Альпинист» (вариация)

[image id=”344812,344813,344814,344815,344816,344817″]

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Затем согните левую ногу в колене и уведите стопу назад, подняв голень перпендикулярно полу. Повторите с другой ноги.

Это упражнение можно выполнять в динамике, сделав по 10-12 и 20-22 повторов каждого движения. А можно выполнять его в статичном режиме, удерживая каждое положение по 40-60 секунд.

Отдых в позе ребенка

[image id=”127991″]

Встаньте на колени, положите голени на пол. Опустите таз на пятки, руками проскользите по полу вперед и коснитесь лбом коврика. Почувствуйте вытяжение в области живота и спины. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты.

Не пропускайте занятия, чтобы как можно скорее сделать живот красивым. Помните и о том, что 80% успеха в похудении зависит от питания. Рассчитать свой рацион для снижения веса можно здесь.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

  1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
  2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
  3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

  1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
  2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

  1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
  2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
  3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
  2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

  1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
  2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
  3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

  1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
  2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
  3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
  4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
  2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
  3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

  1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
  2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
  3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
  4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

Как накачать нижний пресс — эффективные упражнения для низа живота

Содержание:

  • Первый шаг
  • Кардио-нагрузки
  • Правильная техника
  • 5 самых эффективных упражнений

Складка внизу живота давным-давно стала причиной страданий множества женщин. Не застрахованы от ее появления даже те, чьи параметры ничем не отличаются от модельных. Так уж заложено природой, что органы малого таза защищаются жировой прослойкой, а мышцы нижнего отдела пресса имеют слабый тонус. Тем не менее, сидеть сложа руки и жаловаться на несправедливость не стоит, поскольку для устранения такого недостатка достаточно взять себя в руки и подобрать действенные упражнения для нижнего пресса живота.

Первый шаг на пути к идеалу: правильное питание

Даже многочасовые тренировки в спортзале могут не избавить вас от провисшего живота, поскольку хорошо прокачанный мышечный каркас может надежно прятаться под «утеплителем». Потому первым делом придется кардинально изменить свой рацион. Необходимость в строгой диете возникает далеко не всегда, однако, когда лишний вес имеет место без нее не обойтись.

Табуированными продуктами для вас должны стать сахар во всех его проявлениях, сдоба и газировка в любом виде. Продукты с высоким содержанием жира и канцерогенов должны появляться в поле зрения крайне редко, и то только посмотреть. Основной же частью пищи должны стать так называемые «медленные углеводы», которые обеспечивают быстрое насыщение и способствуют очищению организма. Разбавлять их следует белковой пищей, в пропорции 2 к 1. Не следует отказываться от животных протеинов, достаточно просто отдать предпочтение нежирному мясу, к примеру, это может быть крольчатина или курица. Прием пищи лучше дозировать, разбивая на несколько этапов, руководствуясь правилом «меньше, но чаще».

Не забываем и о воде, за потреблением которой нужно строго следить. Оптимальное количество – два литра в день.

Итак, делаем первые выводы: одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса – плотное закрывание холодильника и подсчет калорий.

Кардио-нагрузки для нижнего пресса

Достичь максимального результата редко получается, используя только один из методов, потому сбалансированный рацион если и даст какой-либо видимый эффект, то весьма нескоро. Значительно ускорить процесс можно при помощи аэробных или кардио-нагрузок.

Новичкам сложно будет справиться с интенсивными тренировками, предлагаемыми в роликах в интернете, потому попробуйте начать с бега. Оптимальное время для пробежек – раннее утро, когда отдохнувший организм с новыми силами готов броситься в борьбу с лишним жиром. Если вы, пробежав пару раз вокруг дома, считаете, что ваша совесть чиста, а пресс скоро станет накачанным, вы глубоко ошибаетесь. Нет, такой подход очень даже полезен для общего состояния организма, но стать более стройной у вас не выйдет. Такого рода упражнения для пресса нижней части живота будут эффективны лишь в том случае, когда вы потратите на их выполнение не меньше 40-45 минут, причем половина этого времени понадобиться только для переработки пищи, и только потом начнется процесс сжигания жира.

Дополнить часовую пробежку желательно прыжками со скакалкой или упражнениями с утяжеленным хула-хупом. Потратить на это нужно не менее получаса.

После того как подобные занятия перестанут быть в тяжесть, можно усложнять уровень нагрузок, переходя на высокоинтенсивные упражнения. К скоростным упражнениям относят бег на месте, жим лежа, прыжки из этого положения, еще называемые бурпи.  Все они с легкостью справляются со столь нелегкой задачей, как сжигание жировой прослойки, позволяя в достаточно короткие сроки очертить рельеф.

Осваиваем технику прокачки

Достаточно часто мы не видим ощутимого результата, даже несмотря на массу приложенных усилий. Казалось бы, бегом занимаешься, на диету села, упражнения выполняешь, «а его все нет и нет». В таком случае, проблему стоит искать в правильности выполнения заданий, поскольку достаточно часто можно «филонить» не из-за лени, а просто от незнания. Досконально зная технику, достаточно просто понять, как накачать нижний пресс.

Очень важно следит за спиной и не допускать ее изгибов, поскольку это чревато проблемами с поясничным отделом, который страдает всегда в первую очередь. Иногда боль в пояснице является следствием слабых мышц и проходит в процессе тренировки. Но нередки и случаи ее усиления, в такой ситуации глупо надеяться на «авось», потому как скорее всего у вас проблемы, требующие врачебного вмешательства. Потому тренировки придется приостановить до улучшения состояния.

Немалая роль отводится и дыханию. Наиболее эффективно совмещать выдох с моментом наивысшей нагрузки, а вдох с расслаблением.

Не стоит также рваться в бой, и начинать работу над собой с самого сложного. Усиливать интенсивность нужно постепенно, по мере того, как организм привыкает к нагрузкам. Сразу же делать все известные вам упражнения тоже не нужно, опытным путем определите те, которые дают оптимальную нагрузку и сосредоточьтесь на работе над ними.

Ищем самое эффективное упражнение для нижнего пресса: топ-5

О выделении отдельного комплекса упражнений для этого отдела ведется много споров, так как пресловутых «мышц нижнего пресса» просто не существует, поскольку мышца-то всего одна, и ее просто разделяют на несколько участков. А вот на прокачку каждого из них нужно тратить отдельные усилия. Всем известно, что на появление кубиков в верхней части живота влияют упражнения, задействующие корпус, боковой пресс прокачивается его наклонными движениями, нижний же формируется при работе ногами.

Первенство стоит отдать подъему ног. Это упражнение достаточно сложное, поскольку для его выполнения необходима и недюжая сила в руках. Техника выполнения проста: вися на планке поднять ровные ноги до прямого угла и зафиксировать. Выполнять максимально возможное количество раз, которое индивидуально определяется опытным путем.

Затем можно перейти к «велосипеду», усложнив его диагональными скручиваниями, когда левая нога тянется к правому локтю и наоборот. Особое внимание тут стоит уделить рукам, поскольку их нельзя отрывать от пола. Количество подходов ограничьте тремя, в каждом из них выполняя 10-15 повторов.

При выполнении классических «ножниц» вопрос о том, как накачать нижнюю часть пресса, также становится понятен, поскольку нагрузка на этот отдел очень ощутима. Для занятия исходной позиции нужно лечь на пол, подняв ноги на 10-15 см от уровня поверхности, руки расположить вдоль корпуса. Махи ногами следует совершать, имитируя движения ножниц до тех пор, пока это возможно. Сделав небольшую паузу, повторить подход еще два раза. Старайтесь сосчитать совершаемое количество махов, дабы в последствии иметь представление об уровне нагрузок.

Последние два упражнения имеют одно происхождение – это классическое и V-образное скручивания. Разница между ними в том, что в первом случае ноги согнуты, а во втором – прямые, таким образом во время скручивания силуэт напоминает латинскую букву.

Какие бы упражнения вы не выбрали, главное – не останавливаться на пол пути, систематически выделяя время на их выполнение. Тогда, можете не сомневаться, результат будет очевиден.

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Для начала нужно отметить, что таких понятий, как нижний и верхний пресс не существует. Есть упражнения, выполняя которые большая нагрузка идет одну из частей пресса. По этой причине не стоит слишком удивляться тому, что тренировки на нижний пресс заодно укрепляют и верхний.

Упражнения для нижнего пресса

Самое распространенное упражнение – это лежа на спине поднимать обе ноги. Это, казалось бы, простое действие, на практике не такое легкое, как кажется. Мышцы пресса начинают болеть уже после первого дня занятий. Можно сделать это упражнение с подложенными под таз руками, либо вытянув руки вверх вдоль туловища. Поясница всегда должна находиться на плоскости пола. Считается, что самая эффективная нагрузка на пресс возможна только под углом ног 45°.

Продолжить упражнения можно сидя. Нужно сесть на ровную поверхность пола, опереться на локти позади таза и перенести вес тела на локти. В этом положении нужно постепенно подтягивать ноги к груди, в слегка скрученном виде. Возвращая ноги на место, следует их полностью вытянуть и вытянуть носки вперед.

Во многих квартирах есть шведские стенки, которые могут очень пригодиться для упражнений на нижний пресс. На шведской стенке можно выполнять самые тяжелые упражнения. Новички их вряд ли осилят, поэтому не стоит покорять стенку в первый же день тренировок.

Ухватитесь за верхнюю перекладину обеими руками спиной к стене. Начните поднимать согнутые в коленях ноги, и только потом попробуйте их выпрямить. Чем чаще вы будете делать это упражнение для нижнего пресса, тем выше сможете поднимать ноги, в идеале даже получится дотянуться ногами до груди или дотронуться вытянутыми носками перекладины над своей головой. Подъем ног должен быть резким, опускание медленным. Заменить шведскую стенку может обычный турник или перекладина, но в этом случае будет сложнее, так как опираться спине будет некуда. Зато эффект будет потрясающий!

Правила

Существуют правила, которых нужно придерживаться, чтобы упражнения для нижнего пресса стали эффективны. Выполнять их нужно натощак, а после занятий желательно не есть 2-3 часа.

Нельзя приступать к тренировке без разминки. Тело нужно разогреть, кровь разогнать, и только тогда приступать к занятиям. Это избавит вас от травм, растяжений, вывихов и прочих неприятностей.

Для того чтобы обзавестись кубиками или плоским животом, понадобиться один и тот же комплекс упражнений на нижний пресс, но не без нюансов. Тренировки в быстром темпе с максимальным количеством повторов, сделают ваш живот плоским, если нагрузку увеличить, а темп слегка ослабить – получатся кубики.

Дышать, выполняя упражнения, нужно правильно. Выдох должен сопровождаться максимальной мышечной нагрузкой в конкретный момент времени.

Тренировки нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для среднего уровня подготовки, нормальное количество повторов не должно превышать 20 по 4 подхода. Но для каждого человека это индивидуально.

В момент окончания тренировки в области живота должно быть легкое чувство жжения и растянутости. Все остальные ощущения – результат неправильного выполнения какого-либо движения.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Лучшая тренировка нижней части груди | 8 лучших упражнений

Знаете ли вы, что нижняя часть груди — одна из двух самых больших проблемных зон для мужчин?

Ага. Прямо там с их прессом!

Так быть не должно… по крайней мере, больше!

Ваша нижняя часть груди:

  • Провисание
  • Отсутствует определение мускулов
  • Отсутствие «формы» или «чистой прибыли»

Я покажу вам, как тренировать нижнюю часть груди, используя правильно подобранные упражнения.

На самом деле, я делаю 8 своих лучших упражнений на нижнюю часть груди именно для этой цели! Вот краткий предварительный просмотр.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ГРУДИ
  1. Дип Плюс
  2. Прямой отжим для рук
  3. Отбойный молоток с нажимом
  4. Постоянный кабельный пресс LC
  5. На коленях X Press
  6. D2 Кроссовер Flexion
  7. Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
  8. Наклон для троса

Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами».

Если вы будете следовать направлению волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке грудной клетки, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть важный фактор, который имеет огромное влияние на внешний вид вашей груди.

Если вы имеете дело с высоким общим уровнем жира в организме, вам будет труднее увидеть более низкую четкость груди, пока вы не позаботитесь об этом.Вам нужно будет сосредоточиться на питании, чтобы сбросить жир и увидеть, с чем вы действительно работаете.

При этом давайте кратко рассмотрим анатомию грудных мышц, потому что это поможет вам увидеть направление этих волокон, чтобы вы могли «следовать за ними» до определенных грудных мышц!

Изучив анатомию грудной клетки, вы сможете понять, под каким углом лучше строить нижнюю часть груди.

Я выделю мышечные маркеры еще раз, чтобы помочь вам визуализировать это, а затем продемонстрирую правильный тип движения для каждой области грудных мышц.

ОБЛАСТИ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ
  1. Ключичная область
  2. Область грудины
  3. Серратус
  4. Головка нижней части грудной клетки

Большая грудная мышца с точки зрения иннервации подразделяется на две основные части: ключичную, или верхнюю, и грудинную, или нижнюю.

Ключичные волокна иннервируются отдельно от области грудины, поэтому они могут быть нацелены несколько иначе.

КЛЮЧЕВАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Эти мышечные волокна верхней части грудной клетки проходят по диагонали вниз от ключицы к руке, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы преимущественно затрагиваете эти волокна верхней части грудной клетки.

Грудина — самая большая из двух основных частей средней и нижней грудных мышц, и именно об этом думает большинство людей, когда говорят о грудных мышцах.

СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Нижние грудинные волокна грудных мышц проходят горизонтально от грудины к руке.Итак, когда мы делаем движения, которые приводят руку прямо к нашему телу в приведении, мы можем предпочтительно немного сильнее ударить по этой основной, мускулистой области груди.

Зубчатая мышца любит работать вместе с нижней частью грудной клетки, и это пригодится в первом упражнении, которое я вам покажу.

SERRATUS

Наконец, в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая головкой живота. Это небольшая область, которая создает небольшой излом линии нижней части груди, а затем оборачивается под ней и вокруг нее.Это самая нижняя часть нижней части груди.

ПОДГОЛОВКА ЖИВОТНОЙ НИЖНЕЙ ГРУДИ (СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ)

Волокна в головке брюшной полости поднимаются вверх и наружу под углом a снизу вверх, по направлению к вашей плечевой кости. В этом случае нам нужно выбрать упражнения для нижней части груди, при которых рука опускается вниз и поперек груди.

Как тренировать нижнюю часть груди?

Лучшая тренировка нижней части груди будет включать упражнения, нацеленные на верхнюю часть живота и область грудины.

Хорошим примером этого является жим лежа на наклонной скамье, отличительное упражнение, которое вы, вероятно, уже используете для наращивания нижней части груди.

Почему?

Это связано с положением ваших рук по отношению к туловищу при выполнении жима с отклонением. Если вы примете положение для жима руками без веса, а затем сядете, не двигая руками, вы увидите, что ваши руки повернуты не под углом 90 градусов перпендикулярно вашему телу, а вместо этого направлены вниз.

Это та же позиция, которую мы пытаемся воспроизвести при выборе упражнений.

Я не собираюсь останавливаться на жиме лежа на наклонной скамье, ребята!

Я хочу дать вам 8 других вариантов упражнений, чтобы сильно поразить эту область и сделать так, чтобы нижняя часть груди выглядела лучше, чем когда-либо!

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НИЖНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда вы знаете угол, который нам нужно воспроизвести для нацеливания на нижнюю часть груди, позвольте мне показать вам восемь отличных вариантов упражнений, которые помогут вам эффективно поразить его.

Необязательно выполнять все эти упражнения за одну длительную тренировку нижней части груди. Просто выберите пару, исходя из имеющегося у вас оборудования, и добавьте их в свою обычную тренировку груди.

Чтобы добиться еще лучших результатов, время от времени переключайте упражнения на нижнюю часть груди, которые вы выполняете.

Прежде всего, это отжимание, одно из классических упражнений, используемых во всех хороших тренировках нижней части груди.

Он работает с волокнами грудной клетки точно так, чтобы они следовали за волокнами головки живота.Но мы можем улучшить отжимание, добавляя плюсовой толчок в конце каждого повторения.

Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам воздействовать также на переднюю зубчатую мышцу, которая идеально соответствует функции грудной клетки и помогает стабилизировать ваше плечо во время упражнения.

1.) DIP PLUS

Наклоните корпус вперед, но не слишком сильно. Если мы наклоняемся слишком сильно, мы почти превращаем это в горизонтальное отжимание, увеличивая нагрузку на середину груди.

Когда мы выполняем «плюс» в конце каждого повторения, мы прорабатываем зубчатую мышцу, которая любит работать вместе с нижней частью груди.Чтобы сделать движение «плюс», надавите, когда доберетесь до вершины провала.

Теперь давайте продолжим тему отжиманий и сделаем старомодное упражнение под названием «Отжимание со штангой».

Это то, чем я занимался в подвале в детстве, когда мне некуда было больше нырять в моем доме!

2.) ПРЯМОУГОЛЬНЫЙ ДИП

Поскольку во время этого упражнения вам нужно наклонить и поднять все тело вперед над перекладиной, вы автоматически помещаете руки в правильное положение, чтобы эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает создать более полное сокращение груди в начале каждого повторения.

Затем я брошу вам мяч, потому что люди думают, что это следующее упражнение предназначено для трицепсов. На самом деле это плохо выполняемое упражнение на трицепс, но оно становится очень эффективным упражнением для нижней части груди, если вы выполняете его правильно.

Это наш отбойный молоток.

3.) МОЛОТОК ПУШКА

Руки движутся под тем же углом и в том же направлении, что и мы все это время.Но вам нужно сделать пару настроек.

Не стойте и не сгибайте и не разгибайте руки в локтях, потому что это будет работать на трицепсы больше, чем на грудь.

Вместо этого вам нужно раскрыть грудь, вытянув локти в стороны и позволив им подняться вверх. Если они остаются на одном уровне, вы делаете это неправильно. Если они поднимаются и опускаются, значит, вы все делаете правильно.

Затем вы наклоняете немного вперед верхнюю часть перекладины, так что, когда вы нажимаете вниз, она становится близкой родственницей тому отжиманию со штангой прямо.

Это еще одно отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку с тросом нижней части груди, если у вас есть такое оборудование.

Следующее упражнение, жим стоя на тросе LC, мне нравится, потому что оно чрезвычайно эффективно.

4.) ПРЕСС LC ДЛЯ ПОСТОЯННОГО КАБЕЛЯ

В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на том, чтобы локоть поднимался высоко, опускался ниже и пытался коснуться грудины в конце упражнения.

Когда вы добираетесь до вершины, вам нужно немного повернуться, чтобы открыть плечо и привести его во внешнее вращение, поэтому, когда мы возвращаемся назад и внутрь, мы получаем внутреннее вращение, когда этот локоть движется к нижней части груди.

Мы снова идем по волокнам. Мы используем науку и позволяем нашей анатомии определять выбор упражнений.

Следующие два упражнения помогут вам усилить приведение нижней части груди. Вы можете выполнять их как одной рукой за раз, так и обеими. Сосредоточьтесь на создании этой связи с мышцами разума в этих двух упражнениях, потому что они сохранятся, чтобы помочь вам улучшить развитие мышц и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе.

Для жима на коленях вам понадобится кабельный тренажер или набор лент, прикрепленных к перекладине для подтягивания.

5.) НА КОЛЕНАХ Х ПРЕСС

Это упражнение дает нам два преимущества: большее приведение, когда мы пересекаем наше тело через среднюю линию, и лучшее растяжение, потому что мы можем позволить этой руке подняться еще выше и получить больше разделения на грудную мышцу от начала до места прикрепления.

Встаньте на колени и сосредоточьтесь на угле наклона рук, потому что именно он определяет, насколько эффективно вы можете ударить по нижней части груди и заставить ее среагировать.

Позвольте дать вам еще один совет.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью груди. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудью в целом.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью груди. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудью в целом.

Вы, вероятно, пытаетесь просто жать, жать, жать с большим весом.

Здесь немного полегче. Оставьте эго в стороне и начните стремиться к большим схваткам, одно за другим, за другим.

Как я люблю говорить, сосредоточьтесь на выполнении 10 подходов по 1 вместо 1 подхода из 10 дурацких повторений!

Следующий — отличный вариант, если у вас нет доступа к кабельному устройству, но у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть один диапазон дома.

Прикрепите его к чему-нибудь высокому, например к перекладине для подтягивания, и попробуйте этот кроссовер D2 Flexion Crossover.

6.) D2 FLEXION CROSSOVER

В этом упражнении с перекрещиванием кабеля вы начинаете с высоко поднятой рукой и целитесь в противоположный карман.Чтобы добраться туда, вам нужно начать с положения вашего плеча, повернутого наружу, к положению, повернутому внутрь, как если бы вы собирались достать меч из противоположного кармана.

Если вы используете ремешок и думаете, что у вас недостаточно сопротивления, вы можете увеличить моментальную руку, держа руку прямо, и тогда ремешок станет намного сложнее.

Возьмите руку полностью поперек, держа ее красивой и длинной, и поверните ее внутрь. Вы получаете аддукцию и тот же самый угол вниз и под углом, к которому мы стремились.Медленно вернитесь к началу.

Если вы тренируете нижнюю часть груди дома, наше следующее упражнение — отжимания со скручиванием на наклонной скамье. Для этого упражнения использовать перекладину необязательно. Вы можете выполнять это упражнение для тренировки нижней части груди дома, используя мебель или столешницу.

7.) НАКОНЕЧНЫЙ ТЯГАЧ

Из-за угла наклона руки при отжимании на наклонной поверхности предпочтительнее воздействовать на нижнюю часть груди. Но мы можем немного усложнить задачу, добавив дополнительный поворот.

По мере того, как вы приближаетесь к вершине отжимания, поверните свое тело в сторону, чтобы создать относительное приведение руки к груди под нагрузкой.

На вас по-прежнему действует сила тяжести, так что это создает сильное приведение, когда вы поворачиваетесь в каждом повторении.

И последнее, но не менее важное — это отжимание на кабеле с наклоном. Мы возвращаемся к этой теме «отжимания», потому что это дает нам правильную позицию для удара в нижнюю часть груди.

8.) DECLINE CABLE DIP

Исходное положение: лежа на скамейке для опускания, а затем скольжение вперед.Затем, схватив тросы, вы увидите, что автоматически заняли положение, в котором должны были попасть в нижнюю часть груди.

Ваши локти высоко подняты, как при выполнении отбойного молотка. Когда вы нажимаете, вы пытаетесь идти прямо вниз по линии своего тела.

Делая это, вы должны получить действительно сфокусированное сокращение и почувствовать его действительно интенсивно в нижней части груди. Вы можете попытаться свести руки вместе, если можете, чтобы усилить это сокращение, немного увеличив приведение.

Главное преимущество этого упражнения перед другими заключается в том, что вы можете немного увеличить его.

Я показал вам 8 отличных упражнений для наращивания нижней части груди, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их к тренировке груди, и вы сразу заметите разницу. Используйте эту связь с ментальными мышцами, чтобы увидеть лучшее развитие в этой области. И помните, что если избыточный жир является для вас фактором, важно сосредоточиться на питании, если вы хотите увидеть четкость мышц в груди.

Если вы хотите изменить не только свои грудные мышцы, и вы хотите построить спортивное тело с головы до ног, я могу помочь вам в этом. Все наши программы ATHLEAN-X шаг за шагом проведут вас через науку, чтобы помочь вам развить мышцы и силу во всем вашем теле. Ознакомьтесь с нашим программным селектором , чтобы узнать, какая программа лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки и целям.

Жим от груди на наклонной скамье

— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Детальная группа мышц: Нижняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Станок — Прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение для жима лежа с упором в тренажере прорабатывает нижнюю часть грудных мышц, и многие люди предпочитают это упражнение, поскольку оно обеспечивает большую стабильность для новичков.

Шаги:

1.) Начните с регулировки сиденья тренажера так, чтобы ручки были выровнены с нижней частью вашей груди, а ваша спина опиралась на подушку для отдыха, так как это будет ваше исходное положение.

2.) Медленно надавите на ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не почувствуете напряжение в грудных мышцах, стараясь не сомкнуть локти.

3.) Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

упражнений на нижнюю часть тела | Упражнения для ног в домашних условиях

По своей природе велоспорт — убийственная тренировка нижней части тела. Но это не значит, что вы должны пропустить тренировку нижней части тела с велосипеда . Фактически, развитие силы нижней части тела в тренажерном зале поможет вам с легкостью ездить быстрее и дальше — независимо от того, тренируетесь ли вы перед соревнованиями или просто путешествуете по городу.

Педалирование — это линейное движение, в котором задействован определенный набор мышц; «Тренировка нижней части тела может нацелить ваши другие мышцы с дополнительных углов, чтобы помочь вам развить общую силу и мощь», — говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., основатель Le Sweat .

Вам не нужна тонна веса, чтобы развить такую ​​силу. «Упражнения с собственным весом — отличная отправная точка, особенно если кто-то новичок в силовых тренировках», — говорит Аткинс. (По ее словам, важно определить основные модели движений, прежде чем прибавлять в весе.)

Даже без отягощений демонстрации движений Аткинса, представленные ниже, будут довольно сложными. Это потому, что все они односторонние, что означает, что вы используете одну сторону тела за раз.«Это заставляет ваше тело работать больше, чтобы оставаться стабильным и сбалансированным», — объясняет она. И это означает велосипед. «Мы движемся по жизни односторонне», — говорит Аткинс. «Вы никогда не крутите педали — и даже не ходите — двумя ногами одновременно, так зачем же тренировать свое тело таким образом?»

Как пользоваться этим списком: Просмотрите упражнения ниже. Каждое движение продемонстрировано Аткинсом на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику. Выполняйте тренировку по схеме, выполняя перечисленные повторения и переходя к следующему движению с минимальным отдыхом.Отдыхайте 1 минуту между кругами. Завершите от 3 до 5 раундов. Аткинс рекомендует выполнять тренировки на нижнюю часть тела примерно 2–3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Вам не нужно никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным. После того, как вы освоите эту тренировку, если вы хотите сделать ее более сложной и у вас есть доступ к гантелям или гирям, вы можете добавлять вес к каждому движению.


Сплит-приседания

Из положения стоя шагните правой ногой вперед и опуститесь в положение на коленях, согнув оба колена под углом 90 градусов.Положите плечи на бедра и удерживайте туловище в вертикальном положении, одновременно надавливая на правую ногу и вставая. Медленно опускайтесь вниз, пока левое колено не коснется земли. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите на левую ногу.


Подъем бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Подтяните правое колено к груди, держа колено согнутым. Расслабьте руки, расслабленные по бокам, и прижмите левую пятку к полу, чтобы приподнять бедра, пока не появится прямая линия от плеч через бедра, бедра и ступню.Задержитесь наверху 2 секунды, затем снова опуститесь на пол. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите, подняв левую ногу и поставив правую ногу.


Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу, затем, удерживая плечи назад и спину прямыми, согните бедра и вытяните правую руку к земле, когда правая нога отводится назад. Проедьте пяткой, чтобы вернуться к старту. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.


Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на коврик, локти под плечи и колени под бедра с плоской спиной. Поднимите левую ногу прямо вверх, как будто топнув ступней по потолку, пока не почувствуете, как активизируются ягодицы. Голень, чтобы вернуться к старту. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.


Боковое приседание

Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног направлены вперед. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните правое колено, удерживая левую ногу прямо. Опускайтесь, пока бедро не станет параллельно полу. Проедьте правой ногой, чтобы изменить движение.Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.


[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Отжимания с приподнятыми ногами — отличное упражнение на нижнюю часть груди.

Кредит изображения: GretaMarie / Cultura / GettyImages

Вы хотите, чтобы у вас было больше силы, чтобы подтолкнуть свое тело вверх — будь то стул, стол или земля — ​​или больше четкости между грудью и прессом? В любом случае это отличный повод проводить специальную тренировку для нижней части груди два раза в неделю.

Ваша тренировка нижней части груди

Если вы действительно не чувствуете потребности в формировании груди или укреплении себя для толчков под углом вниз, вам не обязательно для специальных тренировок нижней части грудной клетки. Просто чередуйте различные упражнения для груди во время обычных тренировок, прорабатывая грудные мышцы под разными углами, и все будет в порядке.

Если вы или хотите конкретно развить нижнюю часть груди, вы все равно должны продолжать выполнять силовые тренировки всего тела два раза в неделю, рекомендованные U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб — они жизненно важны для поддержания сильного и здорового тела. Просто добавьте тренировку нижней части груди к другим упражнениям. Если вы тренируетесь с отягощениями, добавьте упражнения на нижнюю часть груди к тому, что вы уже делаете в день груди.

Количество повторений не высечено в камне. В общем, если вы хотите увеличить силу или увеличить размер мышц, по крайней мере, один подход из восьми-двенадцати повторений — хорошее место для начала. Вы можете добавлять больше подходов, когда ваше тело адаптируется к тренировке.Если вас больше интересует развитие выносливости, вы можете использовать большее количество повторений и, соответственно, более легкое сопротивление.

Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса

1.

Жим лежа на наклонной скамье

В исследовании 2012 года, спонсируемом и опубликованном Американским советом по упражнениям, исследователи назвали жим лежа лучшим упражнением для изоляции груди, точка. Другое исследование, опубликованное в выпуске European Journal of Sport Science за 2016 год, , , , показало, что жим лежа на горизонтальной скамье активирует нижнюю грудную мышцу, но переход на наклонную скамью немного больше проработал этот угол мышцы.

  1. Носите гантели с собой, держа их близко к своему телу, пока вы осторожно встаете на скамейку для наклона. Или, что еще лучше, попросите наблюдателя передать их вам, когда вы займете позицию.
  2. Вытяните гантели против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди. Ладони должны быть обращены к нижней части тела.
  3. Согните руки и опустите тяжести, удерживая запястья над локтями. (Гири будут двигаться вниз и наружу, когда вы их опускаете, как если бы они очерчивали два края треугольника. )
  4. Поднимите гири, чтобы завершить повторение.

Подсказка

Если у вас нет возможности использовать наклонную скамью, вы можете выполнить это упражнение на горизонтальной скамье. Если у вас нет доступа к установке штанги, вместо этого сделайте жим гантелей.

2. Отжимания с возвышением.

Выполнение отжиманий руками на возвышении имитирует тот же угол, что и наклонный жим, но не требует специального оборудования. Подъем или наклон отжимания также легче, чем обычные отжимания, поэтому они являются идеальной отправной точкой для начинающих.

  1. Положите руки на возвышенность. Чем выше поверхность, тем легче будет упражнение. Некоторые примеры подходящих поверхностей включают скамьи с весами, ступени для аэробики, пару прочных стульев или даже кухонную стойку.
  2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят. Затем отрегулируйте положение тела, наклоняясь вперед или назад по мере необходимости, чтобы при сгибании рук грудь опускалась прямо к рукам.
  3. Держите тело прямо, сгибая руки, опуская грудь к рукам и возвышающейся поверхности.
  4. Выпрямите руки и оттолкнитесь от возвышающейся поверхности, завершая повторение.

3. Кабельные кроссоверы

Еще одним из лучших упражнений для груди в вышеупомянутом исследовании ACE было кроссоверов с наклоном вперед . Если вы немного опустите руки, вы можете имитировать угол жима с наклоном или отжимания с возвышением.

  1. Встаньте между двумя высокими шкивами троса. Вам понадобится ручка с D-образным кольцом на каждом шкиве.
  2. Сделайте шаг вперед на одной ноге и слегка наклонитесь вперед от бедер. Держите спину ровно.
  3. Разведите руки вместе перед собой и слегка опустите вниз; ваши руки должны быть выровнены вместе или слегка перекрывать друг друга примерно на уровне пупка.
  4. Сохраняйте легкий сгиб в руках, разводя их в стороны, локти направлены назад к шкивам, чтобы завершить повторение. Не позволяйте шкивам вытягивать руки назад; это приводит к неустойчивому положению плеч.

Подробнее: Как формировать боковые мышцы грудных мышц

4. Отжимания от груди.

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнить, чтобы проработать нижнюю часть груди. Отжимания от груди , конечно, также прорабатывают ваши трицепсы, но, используя широкие перекладины и позволяя вашим рукам размахиваться в стороны, вы усиливаете вовлечение груди под углом, который подчеркивает вашу нижнюю часть груди.

  1. Встаньте между парой обычных или широких перекладин.
  2. Возьмитесь за перекладину с каждой стороны от себя и перенесите вес тела на руки.
  3. Выпрямите руки, если они еще не выпрямлены, но не блокируйте их. Это ваша исходная позиция.
  4. Согните руки, позволяя локтям удобно разводиться в стороны, и немного наклонитесь вперед, опускаясь к полу.
  5. Остановитесь, когда ваши плечи нарушат плоскость локтей, или , когда вы почувствуете легкое растяжение в плечах — выбор зависит от устойчивости вашего плеча и целей тренировки. Если вы не уверены, к какой категории относитесь, выберите более консервативный первый вариант.
  6. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет

Это сложное упражнение. Если вы не можете поднять вес всего тела, вы не одиноки; Вы можете поместить под грифы ступеньки для аэробики или небольшой ящик для плиометрии и надавить на них ногами, чтобы компенсировать часть вашего веса. Некоторые тренажеры для подтягиваний с ассистентом имеют настройку, позволяющую использовать их и для отжиманий.

Силовых упражнений на позвоночник для защиты спины

Январь — это месяц, когда люди стекаются в тренажерные залы в надежде выполнить свои новогодние обещания, чтобы стать здоровой, похудеть и нарастить мышцы. В свою очередь, февраль будет отличным месяцем для физиотерапевтических клиник, поскольку некоторые из тех же людей пытаются исправить те части тела, которые они настраивали, тянули и скручивали. Сила корпуса является большой целью для многих спортсменов, занимающихся выносливостью, когда они идут в тренажерный зал, но упражнения на основные силы могут быть непростыми для спортсменов, которые в анамнезе болели в спине. Вот несколько полезных для позвоночника основных упражнений, которые сделают вашу спину счастливой.

Сравнение изометрии и изотоники

Вы можете использовать мышцы для перемещения предметов или препятствовать их движению. Чтобы согнуть гантель рукой, вы выполняете изотонические сокращения, потому что длина мышц меняется. Изотонические сокращения определяются как концентрические, когда мышца укорачивается, как в случае с мышцами двуглавой мышцы, когда вы сгибаете гантель (угол локтя становится меньше). Когда вы опускаете гантель (угол локтя увеличивается), напряжение на бицепс остается, но мышца удлиняется.Этот тип сжатия называется эксцентрическим сокращением. И эксцентрические, и концентрические сокращения изотоничны. Когда мышца сокращается с возрастающим напряжением, но не меняет своей длины, это изометрическое сокращение.

Риск изотонических упражнений на сердечник

Изотонические силовые упражнения на сердечник часто включают сгибание, разгибание или скручивание позвоночника. Вы сгибаетесь (хрустите) вперед, отклоняетесь назад, наклоняетесь из стороны в сторону и вращаетесь. Ваше тело определенно создано для того, чтобы справляться со всеми этими движениями, и для некоторых людей эти упражнения не проблема.Однако люди со слабой спиной и / или ранее травмированной спиной могут подвергаться повышенному риску возникновения боли в спине или усугубления старой травмы. Чем быстрее и баллистичнее движение, тем выше риск.

Научитесь любить изометрию

Изометрические силовые упражнения для кора хорошо подходят спортсменам, работающим на выносливость, потому что стабилизация и передача мощности являются основными функциями основных мышц во время езды на велосипеде, бега и плавания. Например, прочный корпус велосипедиста сопротивляется скручиванию и помогает поддерживать верхнюю часть тела в относительно фиксированном положении.Изометрические упражнения на кора отлично подходят спортсменам, у которых в анамнезе болела спина, потому что ваш позвоночник остается в нейтральном положении, а не сгибается, разгибается и скручивается.

Доктор физиотерапии (DPT) и чемпионка западных штатов 2016 года по бегу на выносливость Кейси Ликтейг добавляет, что она рекомендует изометрические упражнения на кора, подобные приведенным ниже, потому что они обеспечивают как эксцентрическую, так и концентрическую силу на мускулах в изометрическом положении. Другими словами, во время каждого из этих упражнений мышцы кора одновременно сопротивляются удлинению, а другие — сокращению.

Pallof Press с вариациями

Существует ряд отличных изометрических упражнений на ядро, включая множество вариаций планки. Упражнение, которое мы с Кейси Ликтайгом стали рекомендовать, особенно для спортсменов с болями в спине, называется Pallof Press. Названный в честь своего создателя, физиотерапевта Джона Паллофа, оригинальный Pallof Press был разработан как антиротационное упражнение. С тех пор он был адаптирован для включения вариаций, которые можно было бы описать как анти-сгибание, анти-разгибание и другие.

Все варианты Pallof Press можно выполнять с помощью шнуров сопротивления или троса в тренажерном зале. Качи подчеркнул, что важно начинать упражнение с позвоночником в нейтральном положении, и предостерег от того, чтобы начинать с чрезмерного сопротивления.

Original Pallof Press

Расположите резистивную ленту или трос на уровне середины груди. Держите рукоятку обеими руками у центра груди так, чтобы ремешок / трос был параллелен земле и упирался в правую сторону груди, проходя мимо вашей стороны к якорю или шкиву.Сделайте шаг влево достаточно далеко, чтобы натянуть ленту сопротивления или поднять груз, прикрепленный к тросу. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, затем вытяните руки прямо перед собой. Удерживайте это положение на счет 10. Вы должны почувствовать, как браслет / трос пытается тянуть ваши руки вправо, и вы будете использовать сердечник, чтобы сопротивляться скручиванию. Верните руки в исходное положение для отдыха, а затем повторите жим. Повторите движение, направив левое плечо в сторону якоря / шкива.

По мере продвижения вы можете удерживать положение пресса дольше или добавлять больше повторений для более короткого удержания. Варианты оригинального Pallof Press с предотвращением скручивания включают: более узкую стойку, положение на обоих коленях и положение на одном колене.

Верхний жим паллофа

Верхний жим паллофа препятствует сгибанию и разгибанию. Когда вы стоите, расположите резистивную ленту или кабель примерно на высоте ваших рук, вытянутых над головой.Вы также можете сделать эту вариацию из положения на коленях, что может облегчить поиск подходящего места для закрепления браслета. Встаньте прямо от точки крепления, возьмитесь за ручку браслета / троса обеими руками перед головой, но слегка в сторону, чтобы трос / ленту перевалили через плечо. Двигайтесь вперед достаточно, чтобы натянуть ленту сопротивления или поднять вес, прикрепленный к тросу. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, а затем вытяните руки над головой.Удерживайте это положение на счет до 10. Вы должны почувствовать, как браслет / трос пытается отвести ваши руки и верхнюю часть тела назад, и вы будете использовать корпус, чтобы сопротивляться силе и удерживать тело прямо вверх и вниз. Верните руки в исходное положение для отдыха, а затем повторите жим. Повторите движение лицом к якорю / шкиву.

По мере продвижения вы можете удерживать положение пресса дольше или добавлять больше повторений для более короткого удержания. Варианты Pallof Press, предотвращающие сгибание / разгибание, включают в себя положение на обоих коленях, нахождение на одном колене и стояние на одной ноге.

Боковой жим паллофа над головой

Чтобы противостоять боковому (из стороны в сторону) изгибу позвоночника, вы можете повернуть паллоф жим над головой более чем на 90 градусов влево и вправо. Ремешок / трос будет закреплен высоко вверх и сбоку, так что ваше тело будет в той же ориентации, что и оригинальный пресс Палоффа, но ремешок / трос находится на высоте над головой. Начните с ручки ремешка / троса перед лицом и прижмите руки прямо над головой. Удерживайте эту позицию, считая до 10.Вы должны почувствовать, как лента / трос пытается отвести ваши руки и верхнюю часть тела в сторону, и вы будете использовать ядро, чтобы противостоять силе и удерживать тело прямо вверх и вниз. Верните руки в исходное положение для отдыха, а затем повторите жим. Повторите движение противоположным плечом в направлении якоря / шкива.

По мере продвижения вы можете удерживать положение пресса дольше или добавлять больше повторений для более короткого удержания. Варианты Pallof Press с анти-боковым сгибанием включают: стояние на обоих коленях, стояние на одном колене, стояние в раздельной стойке и стояние на одной ноге.

Используя эти вариации Pallof Press, вы можете воздействовать на мышцы кора, чтобы сопротивляться вращательному движению, а также движению вперед, назад и из стороны в сторону. Лучше всего то, что вы можете делать это с одной лентой сопротивления или занимая одну станцию ​​канатной дороги в очень переполненном тренажерном зале New Year’s Resolution.


6 лучших упражнений на вертикальное жимание / толчок для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный жим необходим для создания обочин , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальное толкание развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращающей манжеты, потому что многих из этих упражнений позволяют плечу выполнять почти полный диапазон движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или у вас нет возможности надавливать вертикально через плечевой (плечевой) сустав, у вас есть некоторые проблемы, которые необходимо решить.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом с плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес означает большой рост.

2.
Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за штангу более широким, чем обычно, хватом и нырните под штангу, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

Вам придется сделать их легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3.
Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы заканчиваете подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, обращайте движение штопора в обратном направлении, чтобы вы оказались в исходном положении — ладони смотрят к груди.

5.
LANDMINE пресс Жимы

Landmine хороши тем, что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории нажатия на мины.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Снизу вверх Z Нажмите

Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.

Хорошо выполненный Z-пресс снизу вверх вызовет нагрузку на вращающую манжету, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.

В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С Z Press теперь вы должны пройти через истинный полный диапазон движения .

Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.

Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.

Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение. Это исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.

Гиря в этом положении называется «нижняя часть вверх».

Нажмите на гирю над головой, пока рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивайте остальную часть вашего тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы предлагаем вам наши бесплатных программ обучения .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Жим лежа на горизонтальной скамье против наклона / наклона для построения скульптурной груди

Сколько раз вы встречались лицом к лицу с другими посетителями тренажерного зала, чтобы узнать, кто может поднять наибольший вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не определяло превосходную силу, как жим штанги лежа, особенно жим лежа.

Жим лежа на горизонтальной плоскости — это мощное комплексное упражнение для активации всей грудной области, трицепсов, плеч, спины и кора. Хотя это может показаться легким, на самом деле это одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять правильно. В этом руководстве мы разберем правильную технику жима, чтобы вы смогли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет грудную мышцу. Также существуют жимы лежа на наклонной и наклонной скамье. Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь к вашему режиму создаст хорошо сбалансированную силовую тренировку.

К концу этой статьи вы узнаете, как использовать все возможности жима в стремлении получить более сильную и большую грудь.

Три столпа скамьи

Жим штанги лежа — это стандартное упражнение в тяжелой атлетике, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «Большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Основы роста груди включают три разновидности жима штанги лежа: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к созданию скульптурной груди, которую вы хотите.

1. Плоский Штанга Жим лежа для полного сосредоточения груди

Жим штанги лежа — мощный инструмент для активации всей грудной области.Это превосходное упражнение на грудь для набора массы и силы.

Хотя жим лежа на горизонтальной плоскости — отличное упражнение для наращивания груди, его также сложно выполнять должным образом. Если ваши плечи устали, а грудь — нет, вы не выполняете этот жим со штангой должным образом. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны делать большую часть движений.

В жиме штанги лежа также задействуются передние дельтовидные мышцы и трицепсы.При правильном выполнении широчайшие мышцы, поясница и ягодицы также сильно напряжены.

Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье

Руки должны быть параллельны штанге, а руки — на ширине плеч. Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Полоска должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на подъеме веса и больше на изгибающих движениях от груди до локтя.Держите все свое тело под контролем и стабильно во время движения.

Используйте более легкий вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет держать под контролем свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа на горизонтальной плоскости бодибилдеры, как правило, поднимают штангу чуть ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать рост мышц, тогда как пауэрлифтеры поднимают тяжести, чтобы перенести больший вес через форму. Выполнение этого упражнения с большим весом представляет опасность для ваших плеч и локтей, особенно для мышц вращательной манжеты.

Среднее Верхняя часть груди Упражнения
  • Плоский жим гантелей от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с горизонтальным жимом штанги лежа: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизатора.
  • Упражнение на грудь fly по умолчанию является упражнением на изоляцию грудной клетки, но оно по-прежнему ценно. Как и жим гантелей от груди, упражнения на тросе хороши для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
  • Хотя стандартные отжимания не популярны в тренажерном зале, нельзя отрицать их эффективность. Если вам сложно разнообразить упражнения на грудь или в тренажерном зале нет оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима для большей активации мышц.

2. Наклон Штанга Жим лежа для верхней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа, но под углом.Для новичков жим штанги на наклонной скамье — более простое упражнение с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Жим лежа на наклонной скамье активизирует столько же мышц верхней части груди, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье [1]. Наружная большая грудная мышца также хорошо прорабатывается вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим лежа на наклонной скамье задействует также плечи, трицепсы и мышцы кора.

Единственное отличие состоит в том, что жим штанги на наклонной скамье меньше задействует среднюю и нижнюю часть груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди во время выполнения упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Однако вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Другими словами, не рассчитывайте на помощь мышцам в переносе нагрузки.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно на ширине плеч.Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сосредоточьтесь на сжатии верхней части груди. Вместо того, чтобы прикасаться к планке под сосками, как при жиме лежа, коснитесь ее между ключицей и сосками. Держите свое тело под контролем и все время стабильно.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Это усугубляет тяжелый вес, поэтому лучше не делать жима лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

Среднее Упражнения для верхней части груди
  • Наклон гантели жим от груди — фаворит из-за того, что гантели допускают дополнительный диапазон движений. Возможность опускать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Этого нельзя сделать с жимом штанги на наклонной скамье.
  • Для дополнительной активации верхней части груди поверните ладони для жима от груди наклона обратным хватом .Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть груди возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть грудной клетки), грудная мушка с тросом вверх является подходящим упражнением для соединяющей ключицы грудной ткани. Следите за своей формой и не используйте лишние веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы справиться с подъемом.

3. Наклон Жим штанги лежа для нижней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье является наименее используемым в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.

Стандартный плоский жим лежа является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективен для активации нижней и большой грудных мышц, при этом уменьшая нагрузку на плечи.

Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепс, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, очень мало внимания уделяется плечам, когда они выполняются вместе со страхующим.

Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, с дополнительным упором на нижнюю часть груди. Хотя трицепс все еще активирован, при правильной форме нагрузка на плечо значительно снижается. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ добавить вариации и дополнительный объем к стандартной тренировке груди без ущерба для плеч.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно шире плеч.

При выполнении повторения сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Держите все свое тело под контролем и все время стабильно.

Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым, когда почувствуете себя комфортно.

Дополнительные упражнения для нижней части груди
  • наклон гантели жим от груди сложнее занять позицию по сравнению с вариацией со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения делает насосы отличными.
  • Нижний трос можно использовать для стимуляции роста, но обычно они выполняются с легким весом с крайней изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и дать грудным мышцам сильный подрез.
  • Отжимания , выполняемые с небольшим наклоном вперед, эффективны для тренировки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
  • Эффективность отжиманий нельзя отрицать, особенно когда они выполняются на наклоне. Чтобы выполнить наклон , положите руки на скамейку вместо земли. Сделайте это сложнее, начав с более крутого подъема.

Каковы дополнительные преимущества жима гантелей ?

Для каждого варианта жима штанги мы включили жим гантелей.Преимущества использования жима гантелей от груди в силовой программе:

  • Вы получаете больше диапазон движения с гантелями, потому что есть дополнительная подвижность как вверху, так и внизу каждого жима. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
  • Тренировка с гантелями требует большей устойчивости , которая достигается за счет задействования дополнительных мышц. По мере роста этих дополнительных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободные веса не распределяют нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Последнее слово о жиме лежа и других упражнениях на грудь

Когда дело доходит до тренировки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной поверхности, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты для каждого из них.. При правильном выполнении эти упражнения на грудь в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу груди — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора дополнительных упражнений, которые также активируют всю грудь.

Хотите гарантированный способ улучшить жим лежа? Попробуйте нашу экспертную формулу TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB в качестве наиболее научно обоснованной добавки для увеличения ваших результатов.





Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.