УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса – УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вошли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Β ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, придаст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 6 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌΡ‹Ρ… сСгмСнтов.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, хотя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ признаСмся, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ выглядят фантастичСски, ΠΎΠ½ Π±Π΅Π· сомнСния являСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ слСдит Π·Π° собой ΠΈ удСляСт большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² большом количСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ,Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ· нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

БупСрсСт

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт прСвращСния Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивно ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΎ ΠΈΡ… расход.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ супСрсСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохраняСтС напряТСниС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1А ПодъСм колСнСй в висС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ висячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, стопы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. НапрягитС прСсс ΠΈ поднСситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

1Π‘ ВращСния колониями Π² висС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк.

НачнитС Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с поднятыми колониями. Бохраняя прСсс Π² напряТСнии, опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сначала Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС позволяйтС вашим колСням ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

ВрисСт

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, состоящСС ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, базируСтся Π½Π° услоТнСнных вариациях упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, позволяя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ располоТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

2А КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСк.

НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2Π‘ Планка Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» локтями. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° вСсу. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2Π’ Планка Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Бохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2

Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ прСсса Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ своё Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ случайно. УпраТнСния, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ становится Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Для создания ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… красивых ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ слуТат ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, выполняйтС ΠΈΡ… Π² установлСнном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

БупСрсСт

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС являСтся услоТнСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вашСго прСсса настоящим испытаниСм. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°.

1А ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

3 повторСния, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ висячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сохраняя ΠΈΡ… прямыми, Π΄ΠΎ полоТСния ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

1Π‘ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° окаТутсяч ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ВрисСт

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ трисСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ участки прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. БохраняйтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. НС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

2А ПодъСм Π“Π°Ρ€Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

4 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСк.

НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· висячСго полоТСния, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально высоко. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняйтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2Π‘ ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² висС с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НапрягитС прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2Π’ ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² висС с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НапрягитС прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

gymport.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса (+11 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях)

2449 ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ² 0

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… людСй. И я Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Но, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Как ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ сдался? Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот Ρ€Π°Π· всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅?

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания – самыС популярныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Но ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ я Π²ΠΈΠΆΡƒ людСй Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… бСсконСчныС повторСния скручиваний, ΠΌΠ½Π΅ хочСтся ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ! ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΌΠ½Π΅ хочСтся Ρ€Ρ‹Π΄Π°Ρ‚ΡŒ! Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ нСэффСктивного упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°!

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. И я Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям. Π― ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ сдался. МнС Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ΡΡΒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, которая Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π’Π°ΠΊ ΠΈ появился этот комплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спорт Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° ΠΈ просто Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Главная идСя, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ агрСссивно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡƒΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° малоэффСктивныС упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мСньшС, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 15.
  • ЕдинствСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСэффСктивныС упраТнСния, Ссли Π²Π°ΠΌ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нравится. Если скручивания просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ настроСниС, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄! Π’Π΅ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΅ стоит Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ!
  • МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сСбя Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт – это слишком слоТно. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно, Ссли Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π»Π΅Π½Ρ‚ΡΡŽ.

НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ юная Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сСйчас?

Π›Π΅Ρ‚ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ°Π΅ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ! МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ энСргСтичСский заряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°.

Π’ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ способы как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ…Β ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ послС этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Ρƒ вас появится ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². По ΠΌΠΎΠΈΠΌ самым смСлым оТиданиям, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Ρƒ вас с наступлСниСм осСни ΠΈ станСт Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ· сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…?

Если Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всСго 3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ:

  1. УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя
  2. ПодъСм ног
  3. Планка

НиТС описаны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅Β  упраТнСния. Но самоС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдставлСно Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 11 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя β€” ΠΌΠΎΠ΅ любимоС Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°!). Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния задСйствовано достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для ТиросТгания.

КакиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спросили.

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ (ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ)

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу.

3. Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ скручивания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.

4. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, корпус слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ! Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ слоТнСС.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” подъСм Π½ΠΎΠ³ стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° условно Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…! ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°! Выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг. Выполняя эти ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС многочасовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ!).

КакиС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния?

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ тяТСло, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВяТСло, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Π‘Π½ΠΎΠ²Π° согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, согнитС, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ косыС! Π”Π°-Π΄Π°, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ локтя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

3. Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π”Π°, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° всю ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ!

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально быстро! Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС сСрдцСбиСниС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС это Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ?

Планка. Π’Π΅Π»ΠΎ прямоС. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Π“ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ прСимущСствах ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСсконСчно. Пока Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ появились упраТнСния Π½Π° прСсс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° большС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π»Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΌΠΎΠΈΠΌ самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ОсобСнно тяТСло ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° даСтся людям со слабыми Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас слабыС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСй становится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. НС Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ. НачнитС с 15 сСкунд ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния.

И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

1. Планка с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

Если обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° даСтся Π²Π°ΠΌ с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

2. Планка с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм Π½ΠΎΠ³.

Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ слишком скучно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Β ΠΈ вас сразу станСт вСсСло.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½!

3. Планка с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² сторону.

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ задСйствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β».

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

КакоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс каТСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным? Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

fitzdrav.com

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса с Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – завСтная ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ выглядит, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ силы ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. К соТалСнию, я ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… людСй, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, особСнно с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСксы, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вошли самыС эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс – самая слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, вСдь ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ· этой области ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Π― Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ постов Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ°Ρ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… люди ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… стройный срСдний ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Они хотят Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Они ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ сСкрСт.

Однако Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… особых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ просто ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ красивого Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ нСобходимости Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚! Однако Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса». Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° рисункС, это просто ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹ упраТнСния Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы.

И, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

КакиС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ°Β ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ?

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ этой части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅! Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько скручиваний. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ области Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС? Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³. Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС большСС напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Разновидности подъСмов Π½ΠΎΠ³

Богласно ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, подъСм Π½ΠΎΠ³ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Π½Π° прСсс, особСнно Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Однако Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ разновидности.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ станСтС сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «складной Π½ΠΎΠΆΒ».

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ стойка для прСсса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π² прямом ΠΈ устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΌ отсутствуСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ разновидности подъСмов Π½ΠΎΠ³.

Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β») ΠΈ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния идСально подходят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлыми комплСксными упраТнСниями, Π² особСнности Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ разновидностях упраТнСния Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β».

Планка

Π₯отя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Планка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ гимнастичСский Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ являСтся, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, самым ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ Π½Π΅ΠΌ задСйствованы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния потрСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ усилия.

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° с пСтлями TRX ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСкрасными снарядами для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° – это довольно просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВСрсия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТнСС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся статичСским. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π·Ρ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² спинС, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния.

Бкручивания + «вСлосипСд»

НСдавниС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Однако сочСтаниС скручиваний с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «вСлосипСд» – СдинствСнноС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся. Если ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. А сСйчас Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим нСсколько комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ входят. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

1.

2.

3.

4.

5.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ приобрСсти Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области. Если ΠΎΠ½ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

gymport.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠ½ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π² двиТСниях Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны, опусканиС Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€), с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² качСствС прСсса, измСняя объСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ мускулы ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅: Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подтянутый прСсс – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красиво, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π’ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π½Π΅ сущСствуСт раздСлСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ понятия принято ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² фитнСсС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ особыС упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ строСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСсс.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

НаиболСС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ располоТСна попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ одностороннСм сокращСнии ΠΎΠ½Π° участвуСт Π² сгибании поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° ΠΏΡ€ΠΈ двустороннСм β€” Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° располоТСна Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ влияСт, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° тонус. Если ΠΎΠ½Π° вялая ΠΈ ослаблСнная, вслСдствиС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ отсутствия физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π‘Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ находится внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слой прСсса. Она ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ осанки ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° тонус ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, слСдуСт ΠΈ Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
НаруТныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΈ наруТная косая – это Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй. НаруТная косая β€” это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ плоская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… восьми Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ косо Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ½Π° прикрСпляСтся ΠΊ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΡŽ подвздошной кости Ρ‚Π°Π·Π°.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (наруТная ΠΈ внутрСнняя) ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. БоотвСтствСнно занятия, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ скручивания, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти мускулы. Ѐутболисты, хоккСисты ΠΈ прСдставитСли Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… столкновСний.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ°, вдоль ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π΅Π΅ дСлят сухоТилия Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ самыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² наибольшСй стСпСни зависит ΠΎΡ‚ состояния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈΡ… ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈ, часто Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π£Π·Π½Π°ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’ΡΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Вас ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ!

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, учитывая строСниС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, становится понятным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс:
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.
Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² состав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ упраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, особСнно Π΅Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

НиТний прСсс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ Тировая прослойка, мСньшС Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Π° основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса:

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ПодъСм ног
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² сначала Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10-20 ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ВСлосипСд
Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ согнутому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

НоТницы
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ нСвысоко Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, пСрСкрСщивая ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ увСличивая врСмя этого упраТнСния. Π’Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

ПодъСм ног в висС
Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΠ² Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, слСдуСт Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, поднимая прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся 10-20 Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НиТний прСсс, упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

БущСствуСт ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для накачивания ΠΈ создания Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», сколько для придания красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° счСт подтягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ удалСния лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ особСнности ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящим ΠΈ бСзопасным. Π’ этот комплСкс входят ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния, с особыми указаниями ΠΏΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
Из исходного полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ высоты. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π³Π»Π°Π²Π΅ «УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса». Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-12 подъСмов.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° вСсу
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ большС 30 градусов ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния с поднятиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ вСлосипСд
Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ всСм с дСтского сада. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибая ΠΈ разгибая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π° вСсу. ΠŸΡ€ΠΈ этом стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Β«ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΒ» Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Β«Π•Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ часто слоТнСС привСсти свой прСсс Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ физиологичСскими отличиями: Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€ откладываСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ образуСтся Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ сосрСдоточиваСтся Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнкС, формируя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ.

УпраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ стадии ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Но Π² дальнСйшСм ΠΈΠΌ трСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мощная ΠΈ интСнсивная физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ рСализуСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ использования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… отягощСний.

Π’ΠΎΡ‚ эффСктивныС упраТнСния для сильного ΠΏΠΎΠ»Π°:

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, стопы зафиксированы Π² станкС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – подъСм, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², доводя постСпСнно Π΄ΠΎ 50.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса слСдуСт Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ утяТСлитСлями. Выполняя Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ скручиваниС, Π½ΠΎ с гантСлями (ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), достаточно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π° счСт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» с корпусом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд. Ноги Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно 15-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… постСпСнно слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 40.

ПодъСм ног в висС
ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Для услоТнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ слСдуСт Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ утяТСлитСлями для Π½ΠΎΠ³.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использованиС утяТСлитСлСй. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСднСС дСлалось Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу.

НиТний прСсс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс: упраТнСния

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, особых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π΅ сущСствуСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ комплСксы занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ колСням. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль постСпСнно доводя ΠΈΡ… число Π΄ΠΎ 25. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны, стопы всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, слСгка пСрСкручивая корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Ноги стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

БлоТСнная книга
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ колСнями Π΄ΠΎ Π»Π±Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, взявшись Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ остороТно притянув ΠΈΡ… ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² комплСксС являСтся срСдним ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, рассчитанным Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° со срСдним физичСским Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слишком тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сразу ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом работая Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, располоТСнныС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнныС, рСгулярно выполняСмыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сочСтании с Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ принСсут ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт: плоский ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β 

monsterbody.net

Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ комплСксы для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°

Π Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Вас, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ обсудили, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, поэтому Π² сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Π·ΠΎΡ€Ρƒ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ отличия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… слабого ΠΈ сильного ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ свойствСнно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. А присущ Π½Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ТСнскому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ корпус, Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… развития Π²Ρ‹ рискуСтС приобрСсти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ. Ну ΠΈ Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, избавившись ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ чувствитСлСн ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρƒ нас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Π’ муТском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ содСрТат большС ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» (основных Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ), ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈ . Из сказанного ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для увСличСния объСмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ растит ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, содСрТащихся Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… мускулах, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов ΠΈ растут ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ развития быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ свойствСнна большая сила ΠΈ быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстрым ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… нСбольшой силой, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ½ΠΈ Π² большСй стСпСни Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ стабилизации корпуса. Для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 12-20.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ. ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комбинация ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ, сдСлав ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 2-3 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Бмысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, достаточно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И кстати, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π² школС ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Β β€” Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ снизу.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для занятых людСй, вСдь ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ послС тяТСлого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня Π²Π°ΠΌ всСго-Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для занятий, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ сразу смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’ качСствС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ я Π±Ρ‹ посовСтовал:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (Π² качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΡ€Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сапоги (ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠ°!). Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, вас ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚… На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° прСсса – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли) – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 Ρ€Π°Π·.

  • Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ с отягощСниСм Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… (Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· отягощСния, Π° Π² качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ) – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30-40 сСкунд.

Π’ качСствС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд» — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«VΒ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд.

  • БкрСщивания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Планка, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ осанку – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния зависит ΠΊΠ°ΠΊ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, вСдь Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ· прСсса ΠΈ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ своС врСмя.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ИмСя Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ бонус Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ большСго разнообразия Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ комплСксов для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ Π² частности Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. НаличиС Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², TRX ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, скамССк для прСсса ΠΈ отягощСний Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ плюсом!

:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 8-12 подъСмов.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (это довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π² качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч) – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ПодвСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ , Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит) – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС (для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠΊΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 1-3 ΠΊΠ³, этого Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚) – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·.

  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° с использованиСм TRX ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КомплСкс ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 12-20 подъСмов.

  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ тяга ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ поясу ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ сразу ΠΎΠ±Π° (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ TRX ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ) – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ качСствС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» комплСксС Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° TRX пСтлях я Π±Ρ‹ посовСтовал ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ большого числа ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ слов напослСдок

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… всС ΠΊΠΎΠ·Ρ‹Ρ€ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ , Π° это заслуга Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° прСсса, Π½ΠΎ  скорСС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

На этой Π½ΠΎΡ‚Π΅ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠ³Π°, Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² соцсСтях! Π”ΠΎ скорых встрСч!

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

НиТний прСсс – условноС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, распространСнноС срСди людСй фитнСса. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ – ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Ρ‚.ΠΊ. прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ всС Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ΄Π½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ собствСнно ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. Но ΠΎ Π½Π΅ΠΉ – ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ способом, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ – Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ дСлаСтся Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚, Π³Π΄Π΅ создаСтся максимальноС усилиС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅Π±ΠΎ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, стопы – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, кисти Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΏΠΎΠ΄ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

усилиСм Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса пытаСмся ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ). Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° сСбя Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π²ΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Π²ΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. НС ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Но Π½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉΒ» прСсс. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ усилиС создавалось ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ двигались (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ) строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 20 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 10-20 сСкунд. НачинайтС с доступного Π²Π°ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ скрутка

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ (это дСлаСтся для фиксации поясницы), Π½ΠΎΠ³ΠΈ полусогнуты.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ опускаСм. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· поднимаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»Π°ΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, останавливайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ критичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ поясница Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса слабы, Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ВСлосипСд

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, стопы Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибаСм ΠΈ выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, имитируя Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° состояниСм поясницы, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, прямыС.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π² стороны/Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни трСнированности.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для вас врСмя ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятиях Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ выпускайтС ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ поясницу. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если прСсс слишком слаб ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° пСрСдаСтся Π½Π° спину, выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с полусогнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ это слоТно (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚), выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сзади. Одна Π½ΠΎΠ³Π° полусогнута (ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ — 90Β°), другая – прямая.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямая.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
стоя Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ срСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТСны Π½Π° мячС. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ – Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, поясница Π½Π΅ прогибаСтся, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Ноги Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» Π½Π° мячС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π° Π΅Π³ΠΎ повСрхности ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ голСностопныС суставы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π² слоТСнном состоянии нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – выпрямляСм Π½Π΅ спСша Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом опускаСтся Ρ‚Π°Π·, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ выпрямляСтся, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 10-15. Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скрутки

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ полусогнуты ΠΈ подняты Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90Β°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, ладошками Π² ΠΏΠΎΠ».
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
Π½Π΅ отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ скрутку Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, касаясь ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

УпраТнСния для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ «Планка»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
стойка Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ проваливаСтся, ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‚. ШСя, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, стоим Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…. НачнитС с 10 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 1 -3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

МоТно ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° кисти, Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° колСнях.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8. Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΈ статика

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, полусогнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс (Π½Π΅ спСша, тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ), Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – быстро мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – становимся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, максимально втягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ напряТСниС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ прСсс. И снова – Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ втянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ – ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ напряТСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
сидя Π½Π° стулС с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ промСТности, Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ довСсти напряТСниС Π΄ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
НС Π½Π°Π΄ΠΎ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π”Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Ρ‚Π° создания Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°: 2016-09-20

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго рСдактирования: 2017-10-18

ja-ledy.ru

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, эффСктивный комплСкс


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ дисциплина, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π½Π΅ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ расхоТС срСди фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: попСрСчная, прямая ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° зависит ΠΎΡ‚ состояния всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Однако Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ особый Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ стоит ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ — косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ висящий ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ. Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΌΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΠΌ руководством фитнСс-инструктора, Ρ‚ΠΎ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ источника Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ вас элСмСнта Π½Π° достиТСниС поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Однако Ссли Π²Ρ‹ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ привСсти Π² порядок ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² спортзалС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅, Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ процСссС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ спиной сСбС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ оказалось эффСктивным, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ хотя Π±Ρ‹ Π² Π΄Π²Π° Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ – вСсьма простоС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² условиях Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ всС врСмя выполнСния. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ соблазна ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ образования ΠΈΠΌΠΈ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΌ сначала Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ согнутыми конСчностями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅

Одним ΠΈΠ· самых популярных являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «ВСлосипСд». Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, особСнно ниТнюю Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях ΠΈ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ тянСмся ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Вторая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выпрямляСтся ΠΈ становится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° напольной повСрхности. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС сначала с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрпСндикулярно Π΅Π³ΠΎ повСрхности. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ. Амплитуда ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ограничСния Π½Π° повторСния здСсь Π½Π΅Ρ‚ – сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «НоТницы» Π² Π΄Π²Π° Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятоС

Π’ самыС эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас имССтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большСй ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ согнуты Π² колСнях. ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваСтся Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ способствуСт Π½Π° эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появились ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ символичСски называСтся Β«Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ°Β». Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ оказались согнуты Π² колСнях, ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСдьмоС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носки. ВтянитС Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, выпрямитС спину ΠΈ стойтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ вас появятся ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ интСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Они ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ скакалка.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Однако Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ спорта ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ придСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ этой красоты Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ скрыты ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ пСрвостСпСнная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – это ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ совСт Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ поставщиками Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ: яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π°, мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобятся, вСдь Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ поступит энСргия, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ, всС каши, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ риса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ алкоголя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ сам ΠΏΠΎ сСбС. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ряд ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ. НапримСр, лоТится ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΠΎ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми часов Π² сутки.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Но Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно сильная ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° придСтся Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, особСнно, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, самыС Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ появятся ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц послС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Ρƒ Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

megamyshcy.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *