В каких продуктах больше всего белков: какие бывают и в каких продуктах содержатся?

Содержание

в каких продуктах содержится, польза для организма

Вегетарианство в современном понимании зародилось в начале 19 века в Англии. Изначально ему придавался некий религиозный подтекст. Отказ от пищи животного происхождения рассматривался как проявление умеренности, являющейся одной из христианских добродетелей. 

Сегодня вегетарианство выбирают, исходя из этических, экологических, экономических, медицинских и религиозных соображений. Чаще всего, в основе вегетарианства лежит стремление позаботиться о своем здоровье. 

Почему люди отказываются от животных белков?

Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.

Больше всего их в мясе домашних животных.

Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные белки

Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.

Фасоль


Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира. 

Чечевица 

Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней. Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.

Киноа

Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами. 

Тыквенные семечки

Злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как в нем содержится много жиров. Это полезные ненасыщенные жирные кислоты, однако, в больших количествах они представляют опасность для фигуры. Достаточно добавить горстку очищенных тыквенных семечек в салат или закуски.

Нут

Нут, известный также как турецкий горох, относится к бобовым. В 100 г нута присутствует до 19 г белка. Он максимально приближен по своим свойствам к яичному, поэтому нут рекомендуется включать в рацион вегетарианцев. 

Внимание! Нут является одним из популярных продуктов арабской и турецкой кухни, из него готовят такие известные блюда, как хумус и фалафель.

Орехи


Орехи также относятся к продуктам, богатым растительным протеином. Больше всего белка в арахисе и миндале. 

Еще одним плюсом орехов является возможность их употребления людьми, страдающими сахарным диабетом. Есть у них и недостаток — высокая калорийность. Поэтому употреблять орехи следует в небольших количествах.

Кунжут

В кунжуте, или сезаме, содержится 20 г растительного протеина на 100 г продукта. Его рекомендуется добавлять в салаты, а также при приготовлении десертов и для обсыпки хлеба, булок и прочей выпечки. 

Продукты из сои

Темпе — продукт, получаемый из соевых бобов путем ферментации. В нем много растительных протеинов, полезной клетчатки и кальция, который усваивается аналогично кальцию, содержащемуся в коровьем молоке. 

Вегетарианцам рекомендуется также употреблять тофу и соевое молоко. Последнее получается из пюрированных замоченных соевых бобов и богато белком. Из него путем створаживания получают тофу, который имеет широкое применение в кулинарии. 


Это лишь часть продуктов, богатых растительными протеинами. Включая их в свое меню, вегетарианцы смогут обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья.

Продукты, содержащие растительные белки | Доктор Борменталь

Сегодня мы поговорим о том, что является источником растительного протеина, чем объясняется его преимущество. Но, наши специалисты рекомендуют не использовать монодиету, основанную только на белках, а придерживаться правильного питания. Сбалансированный рацион должен соответствовать всем нормам БЖУ. Здесь есть информация об эффективной программе похудения, включающей сбалансированное питание — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

  • Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
  • Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен. Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
  • Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Почему так важен белок

Почему он важен? Потому что, как уже сказалось выше, при расщеплении белок распадается на аминокислоты, основные действия которых заключаются в следующем:

  • формировании мышечной ткани;
  • сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
  • поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.

Особенно необходим белок детям в период активного роста. Спортсмены или просто те, кто мечтает улучшить фигуру, также нуждаются в достаточном поступлении белка.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно.

Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий.

Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

От белков зависит качество жизни человека. Благодаря ему в организме осуществляются важные процессы, без отлаженной работы которых невозможна полноценная жизнедеятельность.

Полезные свойства:

  • улучшение деятельности желудочно-кишечного тракта;
  • помощь при синтезе полезного холестерина;
  • укрепление иммунной системы;
  • нормализация микрофлоры кишечного тракта;
  • помощь при коррекции веса;
  • профилактика заболеваний мочеполовой системы;
  • улучшение обменных процессов.

При регулярном употреблении достаточного количества протеина, возможно избежать:

  • атеросклероза;
  • накопления лишнего веса;
  • инфекций;
  • сахарного диабета;
  • онкологических заболеваний.

Преимущества растительного белка:

  • не вызывает аллергию;
  • при расщеплении не происходит накопление токсинов;
  • находится в продуктах, содержащих большое количество клетчатки;
  • оказывает благоприятное воздействие на внешний вид кожи, волос, ногтей;
  • предотвращает раннее старение;
  • при термической обработке способен сохранять полезные свойства

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Распределение пищи в течение дня должно быть удобным для человека, но нельзя забывать, что правильная организация этого процесса — основа здорового питания. Съесть суточную норму белка за один прием пищи — это значит оказать колоссальную нагрузку на пищеварительную систему.

Рекомендуется разделить норму следующим образом:

  • завтрак — 20%;
  • перекус — 5%;
  • обед — 45%;
  • перекус — 5%;
  • ужин — 20%;
  • перекус — 5%;

Порция съедаемой пищи не должна превышать 350 г, при этом важно придерживаться дробного питания.

Суточная норма белка

Общепринятое значение суточной нормы для взрослого человека составляет 1,5 г на килограмм массы тела. Но, этот показатель может изменяться в зависимости от определенных моментов. Занимаетесь ли вы спортом, хотите похудеть и увеличить мышечный запас? Да? Тогда вам следует употреблять около 2 г белка на килограмм веса в день. Не уделяете время физическим нагрузкам, а просто придерживаетесь правильного питания и изредка активно проводите свободное время? В таком случае, ваша норма примерно 1 г белка на килограмм массы тела.

Тенденция современности такова, что большая часть населения недополучает необходимое количество протеина. Питание большинства людей сводится к злоупотреблению жирами и углеводами. А это грозит ухудшением здоровья и ожирением.

Мы подготовили для вас список продуктов с богатым содержанием растительного протеина. Для удобства при составлении меню, вы можете записывать данные в виде таблицы.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Вашему вниманию представлен список продукции с высоким содержанием белка:

  • Швейцарский сыр. Содержит 36 г белка на 100 г продукта. Полезен для органов зрения, костной и иммунной системы. В составе малое количество калия, что важно людям, страдающим болезнями почек.
  • Творог. 100 г продукта содержит 28 г белка. Это доступный, распространенный продукт. Является источником кальция, что полезно для костной системы. Получается вкусный завтрак или перекус при сочетании с любимыми фруктами или ягодами.
  • Яичный белок — 26 г протеина. В яйцах мало холестерина и жиров. Это источник незаменимых аминокислот.
  • Тофу — альтернатива мясопродуктам. Содержит железо, магний, влияет на снижение уровня холестерина.
  • Соевое молоко — 8 г протеина. Можно добавлять в утреннюю кашу.

Высокобелковое мясо

Мясо как источник протеина:

  • Говяжий фарш. 49 г протеина на 100 г продукта. Следует отметить высокое содержание аминокислот. Для похудения важно использовать нежирные сорта мяса.
  • Грудка индейки — 27 г белка на 100 г продукта. Филе индейки содержит меньше калорий и жира относительно других сортов мяса. Для приготовления еды используйте свежее мясо, не подвергающееся химической обработке.
  • Куриное филе содержит 16 г белка. Это один из самых распространенных сортов мяса при составлении меню для похудения.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты:

  • Палтус — 43 г протеина. В состав входят омега-3 жирные кислоты, снижающие риск развития заболеваний сердца и сосудов. Под их воздействием уменьшается концентрация холестерина. А количество насыщенных жиров крайне мало.
  • Сардины — 37 г протеина. Также продукт богат омега-3 кислотами. Помимо этого, здесь находится селен, предотвращающий окислительные процессы и рибофлавин, оказывающий благоприятное воздействие на работу нервной системы.
  • Анчоус — 17 г протеина. Это еще и кладезь кальция, полезного для формирования костной системы. Этот элемент благотворно сказывается на повышении тонуса стенок кровеносных сосудов, а входящий в состав продукта магний, способствует их расслаблению. Отдавайте предпочтение свежим анчоусам, ведь консервы содержат вредный для организма натрий.
  • Осьминог — 13 г протеина. Морепродукт, содержащий малое количество калорий. Существенный недостаток — избыточное содержание холестерина. Полезные вещества тоже входят в состав продукта: железо и селен. Железо участвует в распределении кислорода по организму, а селен выступает в роли антиоксиданта.

Высокобелковые семена и орехи

Орехи и семена:

  • Фисташки — 25 г белка. Содержат клетчатку, благотворно влияющую на работу кишечного тракта. Растительные волокна наполняют желудок, поэтому человек длительное время не испытывает чувство голода.
  • Семя квиноа — 24 г протеина. Используются худеющими как перекус. Семена отваривают подсоленной водой.
  • Миндаль содержит 20 г протеина в 100 г продукта. Способствует уменьшению концентрации холестерина в крови и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Грецкие орехи — 18 г протеина. Периодическое употребление их в пищу оказывает влияние на снижение риска развития болезней почек. Используются в качестве перекуса и для приготовления салатов.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Среди бобовых и зерновых:

  • Чечевица — 50 г протеина. Отмечается высокое содержание клетчатки, кальция и фолиевой кислоты. Ее полезно употреблять будущим мамам в период беременности. Используется для приготовления супов.
  • Красная фасоль содержит 41 г протеина. Богатое содержание витамина В1 способствует улучшению памяти.
  • Зеленый горошек — всего 7 г белка. Невероятное изобилие полезных веществ: железо, медь, цинк, витамин К. Используют при приготовлении салатов.
  • Брюссельская капуста — источник витаминов, полезных микроэлементов. Используется для приготовления салатов.

Высокобелковые фрукты и овощи

Фрукты и овощи:

  • Брокколи — всего 3 г протеина. Овощ содержит много клетчатки и витамина К. Постоянное употребление является профилактикой сахарного диабета, сердечных заболеваний.
  • Кукуруза содержит мало жиров. При этом отмечается высокое содержание калия и ретинола, а также клетчатки, которую сегодня мы уже не раз вспоминали.
  • Мандарины — 5 г протеина. Фрукт насыщен флавоноидами — веществами, которые борются с онкологическими заболеваниями.
  • Бананы — 2 г протеина. Всеми любимый фрукт — источник калия, действие которого направлено на снижение артериального давления.

Мнение специалиста.

Переходят на питание растительной пищей зачастую те, кто стремится сбросить вес. Действительно, такие продукты низкокалорийные и не оказывают сильного воздействия на скорость метаболизма. Поэтому во многих диетах используются салаты, овощи и фрукты. Но питаться только растительным белком не следует. Он не откладывается как жир на боках и животе, зато накопление происходит в кишечнике, где развивается брожение при чрезмерном употреблении.

Питание должно быть сбалансированным. Только такой подход поможет похудеть без вреда для здоровья. Чтобы правильно составить рацион, лучше обращаться к нутрициологам.

Что относится к белковой пище: список продуктов

Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.

Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.

Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.

Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.

Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.

Человеку нужно питаться:

  • Куриным мясом.
  • Яйцами кур.
  • Говядиной.
  • Молоком.
  • Сыром.
  • Творогом.
  • Свининой.
  • Кроликом.
  • Семенами подсолнечника.
  • Креветками, раками, крабами.
  • Гречневой крупой.
  • Красной рыбой.
  • Бараниной.
  • Чечевицей.
  • Грецкими орехами.
  • Фасолью.
  • Пшеном.
  • Соей.
  • Миндалем.
  • Арахисом.
  • Осетровой икрой.

Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.

Как можно сочетать продукты питания:

Белки Может сочетаться с: Не сочетаются с:
Мясо Любой зеленью. Изделиями из муки.
Рыба Овощами, за исключением картофеля. Хлебом и хлебобулочными изделиями.
Бобовые Фруктами свежими и сушенными. Картофелем.
Яйца Гречкой. Различными крупами.
Орехи Маслом подсолнечным и сливочным. Сахарным песком.
Баклажаны Ягодами разных видов. Различными соками.

Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.

Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.

Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:

Диета Дюкана Содержание, употребление продуктов Сроки
Этап 1 – Атака. Используется до 100 белковых и овощных продуктов.
 
Активно избавляемся от клеток жира за счет употребления только белковых продуктов.
 
Каждый день пьем более 2 л воды, съедаем отруби по полторы ст. л. Обязательные прогулки более 20 минут.
Несколько месяцев. 5-10 дней.
Этап 2 — Круиз. Один день белковый, другой белково-овощной. Овощи могут быть свежими, отварными или печеными. Время зависит от того, как быстро вы достигните назначенного вами веса.
Этап 3 — Консолидация. В рацион вводятся постепенно продукты, употребляемые Вами до диеты. Продолжительность зависит от закрепления полученного результата.
Этап 4 — Стабилизация. Определенные продукты в определенных количествах. По утверждению автора – всю жизнь.
Диета Хейли Помрой — теряем вес без голодания. В каждой неделе 3 фазы. Чередование различных продуктов, в том числе и углеводов, приводящее к ускорению метаболизма.
 
Внимание избавлению от стресса, подавлению чувств вины и страха.
До 5 недель
1 фаза Питаемся крупами и фруктами, т. е. углеводами. 2 дня
2 фаза Во время основных приемов пищи питаемся только белковыми продуктами, а перекусываем овощами. 2 дня
3 фаза В меню появляются жиры.
 
Обязательное сочетание физических нагрузок и диеты, большое количество воды, исключение сахара, сои, кофе, кукурузы и алкоголя.
3 дня

Диета Аткинса Являясь низкоуглеводной, включает в себя белковые продукты во время первой фазы.
1 фаза Активное избавление от веса происходит за счет недостатка углеводов в питании.
 
Блюда могут содержать сколько угодно калорий, но порции маленькие. Больше белковой пищи и жиров.
2 недели
2-3-4 фазы Меню такое же, как и в 1 фазу, но добавляются каждую неделю углеводы на 5 г больше. По 1 неделе

Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.

Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:

  • Частого приема пищи.
  • Приготовление еды без жарки.
  • Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
  • Ограничение количества жиров, особенно животных.

Продукты для беременных: таблица

Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.

Белковые продукты, список для беременных:

Продукты Действие на организм беременной женщины и плода
Молочные продукты Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ.
Мясо и рыба Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В.
Яйца Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача.
Бобовые и злаковые Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах.
Грибы Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что.
Орехи и семечки Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров.

В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.

Полезное видео

Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

  • Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
  • Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
  • Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал

В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал

В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал

И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).

4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал

В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.

3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал

Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.

2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал

Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).

1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал

В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.

Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков

  • Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
  • “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
  • Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
  • Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

9 лучших источников белка кроме мяса

Гид по белкам

Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек

Креатин: полный гид

Как похудеть. Базовая статья

40 лучших, пища с высоким содержанием протеина для похудения

2243 Просмотров 0

Все нуждаются в белках: и приверженцы палео или веганских диет, и просто ведущие подсчет макронутриентов, для наращивания мышечной массы. Мы подготовили полный список, в который вошли продукты богатые белком самого высокого качестве с полным набором аминокислоты, можно включить в диету для любых целей питания, которое позволит ускорить мышечный рост, контролировать чувство голода, скинуть лишний вес и разнообразить меню.

Продукты с большим содержанием белка

Из него состоят все клетки тела, он отвечает за рост мышц и ощущение сытости. Это совершенное средство для любых целей! Очень важно потреблять его в достаточном объеме, но нельзя забывать и о разнообразии, поскольку каждый вид обладает своим аминокислотным составом. Узнайте, в каких продуктах много белка и обогатите свой рацион чем-то помимо курятины и протеинового порошка с помощью этих замечательных источников.

Яйца

6 г в 1 крупном яйце

Яичные белки это один из самых оптимальных источников белка. Яйца стоят дешево, готовить их можно по-разному, они низкоуглеводные и богаты аминокислотами с разветвлёнными цепочками (BCAA). Остановитесь на яйцах с добавлением Омега-3 жирных кислот: они сделают вашу утреннюю яичницу еще питательней.

Яйца, сваренные вкрутую являются самым удобным продуктом обогащенным белком, который можно брать с собой повсюду. Также в шейках можно заменять сывороточный протеин яичным.

Высокобелковые молочные продукты

Греческий йогурт

23 г на 227 г

Греческий йогурт примечателен тем, что его белковый показатель почти в два раза выше в сравнении с прочими йогуртами. Он также богат кальцием, обеспечивающим здоровье костей, и пробиотическими бактериями, нормализующими работу кишечника. Выбирайте йогурт без наполнителей, чтобы контролировать потребление сахара и свой вес.

Творог

14 г на полстакана

Ешьте творог на ночь в качестве полезного белкового перекуса. В нем много казеина – молочного белка, который переваривается дольше сывороточного. Медленно перевариваемый белок снабжает ваши мышцы питательными веществами всю ночь, предотвращая катаболизм. К тому же, вы не проснетесь от голода в 3 часа ночи.

Швейцарский сыр

8 г на 28 г

Швейцарский сыр насыщает организм белком, как никакой другой сорт сыра. Поэтому лучшего мышцеобразующего компонента для бутербродов и бургеров нельзя и придумать. Тем, кто переживает о калорийности жирных видов Швейцарского сыра, стоит обратить внимание на диетические: в них на 8 г белка приходится лишь 1 г жира, и на вкус они ничуть не хуже.

2 %-ное молоко

8 г на стакан

Можно давиться противным и водянистым обезжиренным молоком, а можно вместо этого наслаждаться молоком с жирностью 2 % и насыщенным вкусом. Содержащийся в молоке жир обеспечит лучшее усваивание витамина D, и поможет достичь нормы показателей макронутриентов.

Органическое молоко содержит рекордное количество питательных веществ и Омега-3. Растворите в нем протеиновый порошок, и получите чемпионский шейк.

Сывороточный или казеиновый протеиновые порошки

в среднем 24 г в 1 скупе

В сывороточном протеине нет примесей, он быстро усваивается, и почти все его калории приходятся на белки. Он прост в применении: нужно лишь смешать его с водой в шейкере. Протеиновый порошок выручит вас при необходимости наскоро подкрепиться готовым продуктом с наивысшим количеством белка, например, по завершении тренинга, завтракая на ходу, или когда вы едите низкобелковую пищу.

Чтобы надолго приглушить чувство голода, замените сывороточный медленно перевариваемым казеиновым протеином. Хоть он не так быстро поступает в мышцы, казеиновый порошок обеспечит долгое ощущение сытости, и поможет вам расщеплять жир без ущерба мышечной массе.

Из протеинового порошка вы также можете готовить белковые блинчики. Если вам надоели шейки, ешьте такие блинчики в качестве предтренировочного или посттренировочного перекуса.

При повышенной чувствительности к искусственным заменителям сахара поищите протеиновый порошок без подсластителей или со стевией.

Смузи

в среднем 16 г на стакан

Зарядите свой привычный протеиновый шейк витаминами, соединив казеиновый или сывороточный протеин с фруктами. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в составе достаточно белков (минимум 20 г на бутылку в 300-400 мл), а не одни лишь фрукты, иначе вам не избежать лишнего сахара.

Для приготовления смузи растительного происхождения возьмите веганский протеиновый порошок вместо казеинового и сывороточного, включающих животные белки. Микс из рисового и горохового протеинов отлично стимулирует рост мышц.

Замороженный греческий йогурт

6 г на полстакана

Замороженный греческий йогурт имеет хрустящую кремовую консистенцию, напоминающую мороженое. Но при этом в нем почти вдвое больше качественного белка. Сравнивайте продукцию разных брендов, и ищите йогурт с наименьшим содержанием сахара (или приготовьте его сами). Некоторые изготовители в составе указывают сначала фрукты, а потом сахар, что, собственно, большой плюс.

Высокобелковые морепродукты

Следующий вид продуктов, где больше всего белка, после куриных яиц это дары моря, которые не только полезны, но и очень вкусны, что важно, когда диета длиться уже не первую неделю и еда просто не лезет в горло.

Желтоперый тунец

25 г на порцию в 85 г

Этот мясистый обитатель морей и океанов является кладезем легко усвояемого, высококачественного белка. Он крайне полезен для здоровья, поскольку исключительно богат витамином В и мощным антиоксидантом – селеном. Старайтесь покупать тунец, пойманный багром или на блесну: он считается самым долго хранимым.

Палтус

23 г на порцию в 85 г

Наряду с сортами белой рыбы палтусу отводится главенствующая роль, когда речь идет об источниках белка для построения впечатляющей мускулатуры. 85-граммовая порция этой рыбы включает менее 2 г жира. Тихоокеанский палтус способен дольше сохранять свои полезные вещества, чем атлантический.

Осьминог

25 г на порцию в 85 г

Этот морепродукт обретает растущую популярность среди рыботорговцев. Так что в поисках верного способа нарастить крепкие как гранит мускулы вы будете последним болваном, если упустите из виду эту квинтэссенцию белка в чистом виде. Замороженный осьминог даже предпочтительнее свежего, ведь в результате заморозки мясо становится мягче.

Лосось

23 г на порцию в 85 г

Дикие представители лососевых, к которым относится нерка, обладают не только более ярким вкусом по сравнению со своими искусственно выращенными сородичами, но также могут похвастать большим количеством белка. Вдобавок вы получаете доступ к огромным запасам длинноцепочечных жирных кислот Омега-3, славящихся своими жиросжигающими свойствами. Выбирайте рыбу с кожицей, так в процессе приготовления вкус и аромат будут еще выразительнее.

Тилапия

21 г на порцию в 85 г

Насыщенная белком тилапия, доступная практически во всех рыбных магазинах, отличается нежным вкусом, и обеспечит ваши мускулы всеми важнейшими питательными веществами. Ищите рыбу, выращенную в Америке, поскольку она намного безопасней импортной продукции из азиатских стран.

Анчоусы

24 г на порцию в 85 г

На удивление именно анчоусы занимают первое место среди консервированных белковых продуктов. По причине их мелкого размера они накапливают меньше токсинов, чем более крупная рыба. Избавиться от лишней соли можно, подержав анчоусы полчаса в воде. Затем нужно слить воду и просушить рыбу.

Длинноперый тунец

22 г на порцию в 85 г

Возрадуйся, бюджетный покупатель! Недорогие консервы из длинноперого тунца имеют более богатый белковый состав по сравнению с дорогостоящим консервированным белым тунцом. Чтобы уберечься от потребления лишних калорий из-за разбавленного растительного масла, отдавайте предпочтение консервам без масла.

Консервированный тунец относится к низкокалорийной пище. Чтобы продлить ощущение сытости, комбинируйте его с жиросодержащей едой, например, с оливками.

Сардины

21 г на порцию в 85 г

Скромные консервы из сардин снова в моде! Эта высокобелковая рыба изобилует жирными кислотами Омега-3 и витамином D. Она также содержит меньше ртути, поскольку мала в размерах, и находится внизу пищевой цепи. Чтобы разбавить ее резкий вкус, перемешайте ее с пюре из картофеля или цветной капусты.

Высокобелковые сорта мяса

Лучшие продукты с высоким содержанием белка — это пища животного происхождения, потому что только она имеет полный набор аминокислот (заменимых и незаменимых). Если вы хотите получить суточную норму из растительной еды, то вам не получиться ограничиться только одним видом. Придется совмещать одновременно несколько продуктов, чтобы напитать организм всеми аминокислотами.

Говядина (топ или боттом-раунд)

23 г на порцию в 85 г

Вместе со стейками из этого менее жирного мяса вы употребляете по 1 г белка на каждые 7 Ккал. В то же время рибай может похвастать приблизительно 1 г белка на каждые 11 Ккал. Более того, стейк раунд принадлежит к более экономичной категории. Тонкие куски мяса, такие как для стейка раунд и лоин, легко пересушить, поэтому их рекомендуют быстро обжаривать на сильном огне до степени медиум рер.

Говяжий фарш (жирностью 10 %)

18 г на порцию в 85 г

Использование говяжьего фарша 10 %-ной жирности гарантирует насыщенный вкус ваших бургеров или мясного хлеба. Кроме белков это красное мясо содержит и пресловутый креатин. При наличии лишних денег вы можете выбрать говядину травяного откорма: она более питательна по сравнению с ее фабричной альтернативой.

Свиные отбивные (без кости)

26 г на порцию в 85 г

Свиные отбивные легко готовить, а обилие аминокислот в их составе дает вам полное право по-свински объедаться ими. Совет: чтобы отбивные стали мягче, окуните их в соляной раствор из четверти стакана соли и 4 стаканов воды. Замачивайте мясо в полученном маринаде от 30 минут до 2 часов.

Куриная грудка (без костей и кожи)

24 г на порцию в 85 г

Куриная грудка давно стала общепризнанным штампом в бодибилдинге и похудении. Именно эта часть куриной тушки является оптимальным источником белка с наибольшим содержанием протеина без жира и углеводов, и должна всегда присутствовать в вашем меню. В целях экономии запасайтесь куриными грудками в периоды распродаж, когда на них снижают цены.

Грудка индейки

24 г на порцию в 85 г

Аналогично курятине, данная крупная дичь насытит ваш организм белком, практически не отражаясь на калорийности рациона. Как свиные отбивные и курятина, грудку индейки рекомендуют предварительно мариновать в соляном растворе. Переживающие по поводу применения антибиотиков в массовом производстве на птицефабриках могут поискать индейку с пометкой «без антибиотиков».

Говяжья солонина

24 г на порцию в 85 г

В солонине много белка, и у нее восхитительный вкус. Попробуйте приготовить соте из солонины и рубленых овощей с гарниром из риса. Можете выложить полученное рагу на ржаную кашу, щедро приправив блюдо горчицей.

Консервированная курятина

21 г на порцию в 85 г

Фарша из белого куриного мяса зарядит высококачественным белком ваши сэндвичи и салаты. Применяйте его тем же способом, что и консервированный тунец. Сравнивайте изготовителей, и ищите консервы с низкой долей натрия, чтобы предотвратить задержку воды в организме.

Ростбиф

18 г на порцию в 85 г

Ростбиф не такой жирный, как вы могли подумать, и имеет более богатый аминокислотный состав, чем прочие деликатесы. Как и в случае со стейком, говядина, выросшая на выгонах, более питательна. Используйте ростбиф для приготовления сэндвича со шпинатом и красным луком, или ешьте его просто так.

Канадский бекон

15 г на порцию в 85 г

Бекон по-канадски это лучший белковый продукт по сравнению с обычным беконом, поскольку содержит примерно в 6 раз меньше жира. И да, вы только что получили разрешение кушать бекон.

Чоризо

21 г на порцию в 85 г

Ищете хороший протеиновый продукт на завтрак? Эта пикантная свиная колбаска превратит обычную яичницу в ароматное гурманское блюдо. Она также украсит ваш обед или ужин как добавка к пасте, супу и салатам. Испанская колбаска вяленая и полностью готова к употреблению. А вот мексиканские чоризо – полуфабрикат.

Пепперони

18 г на порцию в 85 г

Необычайно высокая доза белка в составе пепперони удивительным образом делает эту разновидность салями полезным дополнением к пицце или салату. Количество натрия в них может отличаться, поэтому сравнивайте продукцию разных производителей в поисках самой низкой доли натрия.

Жареная грудка индейки

18 г на порцию в 85 г

Нарезанная ломтиками индейка позволит заправиться практически обезжиренным белком, так что не сдерживайте себя. Избегайте ароматизированной индейки и прочих деликатесов, ведь они содержат много лишнего: соль, сахар, синтетические вкусовые добавки.

Биф джерки

13 г на порцию в 28 г

Правильное питание подразумевает отказ от картофельных чипсов и попкорна для микроволновки. Однако вы все еще можете наслаждаться вяленой говядиной биф джерки — соленым лакомством, которое не сорвет ваши фитнес-цели. Можете держать пару пакетов этой закуски в столе на работе, чтобы подкрепиться после обеда. Выбирайте продукцию производителей, не использующих глютаминовую кислоту и нитриты.

Растительные продукты, в которых много белка

Фасоль

20 г на стакан

Полезная для сердца фасоль это фантастически дешевый вегетарианский источник белка. Из всех бобовых именно фасоль чаще всего встречается в виде консервов. В ней много клетчатки, играющей важную роль в правильном питании.

Пюре из фасоли с чесноком и лимоном – хороший аналог привычному хумусу.

Сушеная чечевица

13 г на 1/4 стакана

Дешевая сушеная чечевица поможет повысить уровень поступления белка, клетчатки и целого ряда необходимых минералов. От других бобовых культур чечевицу отличает то, что ее не нужно долго и нудно замачивать. Достаточно протушить ее около 20 минут на слабом огне до размягчения. Чтобы приготовить сбалансированный обед, смешайте вареную чечевицу с рубленной куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонной заправкой.

Арахисовое масло

8 г на 2 ст. ложки

Хоть арахисовое и не самое популярное среди ореховых масел, как, к примеру, миндальное, оно лидирует по части содержания белка. Однако не забывайте изучать этикетки на предмет наличия сахара. Идеальным вариантом будет натуральное масло, изготовленное из одного только арахиса. В некоторых магазинах вам могут позволить перемолоть орехи самостоятельно на ваш вкус.

Если вы пытаетесь контролировать массу тела, ищите порошковое арахисовое масло. Оно также богато белком, но менее жирное. Можно даже добавлять его в выпечку.

Ореховые миксы

6 г на порцию в 57 г

С помощью орехов (арахиса, кешью и миндаля) вы легко обогатите свой рацион белком и полезными ненасыщенными жирами. Храните пачку орехового ассорти в бардачке на всякий голодный случай. Чтобы снизить потребление натрия, ищите упаковки с пометкой «несоленые».

Фасолевые чипсы

4 г на порцию в 28 г

При желании похрустеть чипсами вы не найдете варианта лучше чипсов из богатой белком черной фасоли. Плюс ко всему их можно макать в греческий йогурт.

Тофу

12 г на порцию в 85 г

Если вы решили не есть мяса, тофу снабдит вас соевым белком. Твердые ломтики тофу можно готовить по технологии стир-фрай. Также их можно поджарить на гриле, чтобы придать сыру копченый аромат. Хороший маринад решает все. Можете даже добавить тофу в смузи вместо протеинового порошка.

Эдамамэ

8 г на полстакана

Еще один отличный вегетарианский продукт. Эти питательные зеленые соевые бобы наполнят ваш рацион растительным белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Чтобы эдамамэ не приедались, можно готовить лущенные замороженные бобы по рецепту с упаковки, используя лимонный сок, паприку и соль в качестве приправы.

Зеленый горошек

7 г на стакан

Сложно найти высокобелковые овощи, однако в зеленом горошке хватает белков, чтобы вам захотелось всегда хранить его в своей морозилке. Горошек также включает много клетчатки, способной помочь контролировать вес и справиться с тягой к вредной еде.

Ростки пшеницы

6 г на порцию в 28 г

Зернышко пшеницы имеет три составные части: ядро, отруби и росток. Последний обладает наиболее высокой питательной ценностью, и изобилует растительным белком. Это отличное белковое дополнение к овсянке, блинчикам и даже шейкам.

Лапша соба

12 г на порцию в 85 г

Эта ржаная японская лапша – лучшая белковая альтернатива любой пшеничной пасте, поэтому без раздумий отдавайте предпочтение именно ей, когда захотите устроить вечер пасты. Более того, такая лапша готовится в два раза быстрее обычной цельнозерновой пшеничной пасты. Для удаления лишнего крахмала, делающего лапшу липкой, промойте ее после отбрасывания на дуршлаг.

Киноа

8 г на стакан

На фоне прочих злаков южно-американская киноа (которая технически представляет собой семена) является совершенно уникальным продуктом, отличающимся полным набором аминокислот. Это делает ее полноценным белком, стимулирующим рост мышц. Предварительно обжарив киноа на сухой сковороде или в сотейнике перед тушением в воде, можно усилить ее натуральный ореховый аромат.

таблицы количества содержания белка в разных продуктах питания

1106 Просмотров 0

Будучи практикующими специалистами в области тренировок, мы часто сталкиваемся с разными точками зрения и теориями о том, какие продукты, содержащие белок, должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека и в каком количестве.

Продукты содержащие белок

Когда дело касается протеина, то два самых часто возникающих вопроса – это «сколько белка нужно организму?» и «какие продукты содержат белок в большом количестве?». Белок или протеин – основной элемент нашего организма и он особенно важен для людей, активно занимающихся любыми видами спорта.

Из всех питательных веществ, белок – самое необходимое для здорового функционирования организма. Больше, чем в белке, ваше тело нуждается только в воде.

При активных силовых тренировках, достаточное количество белковых продуктов в питании – залог роста мышечной массы.

На стадии активного роста организм берет необходимый для «построения» сухой мышечной массы материал именно из белка. Именно поэтому на данном этапе так важно, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовала качественная пища, богатая белком.

Главный вопрос в том, сколько белка необходимо организму для оптимального роста?

Специалисты отмечают, что рекомендованная суточная норма потребления – 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела. Эта норма рассчитана на среднестатистического человека, целью которого не является ни набор массы, ни похудение – другими словами, никаких активных физических нагрузок не присутствует.

Недавние исследования показали, что для людей, активно занимающихся силовым спортом и стремящихся к внушительной мускулатуре, необходимо съедать за день гораздо большее количество белка.

В среднем специалисты предлагают повысить норму до 2 грамм белка на каждый килограмм веса (иногда больше, иногда меньше). Конечно, оптимальное количество питательных веществ именно для вашего организма можно рассчитать путем проб и ошибок.

Для того, чтобы определить «отправную точку» вам достаточно умножить свой собственный вес на 2. Например, ваш вес 80 килограмм, вы активно тренируетесь и хотите набрать мышечную массу. Умножьте данное число на 2, таким образом суточная норма потребления белка для вас составляет 160 грамм.

Количество необходимого белка определяется с учетом вашей физической активности. Человеку, чья цель лишь слегка привести в тонус мышцы (время от времени занимаясь силовыми тренировками), потребуется в разы меньше белка, чем профессиональному бодибилдеру, выступающему на соревнованиях.

Тем не менее, факт остается фактом, для того, чтобы получить крупные, хорошо очерченные мышцы, помимо тренировок, важно съедать достаточно продуктов с высоким содержанием белка.

Условно продукты, богатые белком можно разделить на 5 категорий:

  • Чистый белок;
  • Полезный белок;
  • Растительный белок;
  • Продукты с высоким содержанием белка;
  • Молочные продукты.

Чистый белок

Эти продукты максимально насыщены белками с минимальным содержанием других питательных веществ. Такая еда – самый эффективный вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Эти продукты в любое время допустимы в рационе профессиональных бодибилдеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. Если целью является не только набор мышечной массы, но и активное жиросжигание, то большая часть белка должна поступать из продуктов, калорийность которых как минимум на 70% составляют белки.

Если целью является набор мышечной массы, то продукты, входящие в данный перечень, можно есть в любых количествах и в любое время.

Однако помните, что для построения мышц необходим не только белок. Важен комплексный подход с достаточным количеством углеводов и жиров. Рост мышц зависит не только от количества съеденного белка, но и от общей калорийности.

Наименование продукта Рекомендуемый размер порции Калорийность Количество белка на порцию (в граммах)
Сывороточный протеин 1 порция, согласно указаниям производителя 100 24
Яичный белок 170 грамм 102 24
Грудка индейки 85 грамм 90 20
Тунец 115 грамм 120 26
Рублена индейка 85 грамм 110 24
Куриная грудка 85 грамм 90 18

Продукты с высоким содержанием белка

Еще много в каких продуктах содержится белок. В следующих продуктах достаточно не только белка, но и жиров, что делает их органичным наполнением любого рациона.

Но будьте осторожны. Несмотря на высокое содержание белка, многие из этих продуктов также богаты жирами, которые, как известно, полезны только в умеренном количестве.

Наименование продукта Рекомендуемый размер порции Калорийность Количество белка на порцию (в граммах)
Говяжий стейк 60 грамм 115 17
Бифштекс 60 грамм 123 16
Куриная ножка 60 грамм 110 14
Куриное бедро 60 грамм 110 12
Нежирный говяжий фарш 60 грамм 145 15
Свинина 30 грамм 105 8

Полезный белок

В следующем списке продуктов содержится все самое полезное для людей, стремящихся к большой мышечной массе.

Все эти продукты помимо белка содержат в себе полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых, к сожалению, организму часто не хватает, особенно, если вы придерживаетесь той или иной диеты. Многие тяжелоатлеты опасаются данных продуктов, ошибочно полагая, что таким образом они привносят в свой рацион ненужные жиры.

Однако это в корне неверно. Для здоровья и полноценного функционирования организма, важно присутствие в диете полезных жиров. Лучше постарайтесь максимально исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар и пшеничная мука.

Что делать, если вы на диете? Все равно добавляйте блюда из следующих продуктов. Омега-3 жирные кислоты способствуют тому, что организм преобразует углеводы в гликоген – топливо для построения мышц.

Наименование продукта Рекомендуемый размер порции Калорийность Количество белка на порцию (в граммах)
Лосось 60 грамм 100 14
Яйца 1 шт. 75 6
Сардины 60 грамм 120 11
Арахис 30 грамм 90 4
Семечки подсолнечника 30 грамм 140 6
Миндаль 30 грамм 170 6

Молочные продукты

Все мы слышали о том, что в молочных продуктах содержится много жиров и их стоит избегать, если вы стремитесь сбросить лишний вес.

Считается, что такие продукты, как сыр, йогурт и молоко способствуют скорее набору веса, чем его уменьшению. На само же деле, кальций, содержащийся в таких продуктах оказывает гормональную поддержку организма и способствует жиросжиганию.

Тяжелоатлеты часто включают в свой рацион обезжиренные молочные продукты, особенно, когда находятся в процессе жиросжигания. Однако будьте внимательны, на полках магазинов присутствует очень много молочных продуктов с высоким содержанием белков.

Если вы хотите накачаться, то обезжиренное молоко, сыры и йогурты, богатые белком и кальцием, отлично подойдут для этих целей.

Наименование продукта Рекомендуемый размер порции Калорийность Количество белка на порцию (в граммах)
Обезжиренный творог 170 грамм 120 22
Молоко 230 грамм 150 8
Нежирный творог 115 грамм 100 16
Обезжиренный йогурт 230 грамм 120 13
Сливки 230 грамм 90 9
Нежирный сыр 30 грамм 90 8

Растительный белок

До недавнего времени овощи и крупы даже не рассматривались в качестве источника белка. Однако, многие растительные продукты являются отличным источником качественного протеина – отличный выход для вегетарианцев, стремящихся набрать мышечную массу.

Еще одним плюсом данных продуктов является то, что они богаты не только белком, но и клетчаткой, которая способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта.

Наименование продукта Рекомендуемый размер порции Калорийность Количество белка на порцию (в граммах)
Тофу 115 94 10
Чечевица 115 115 9
Соевое молоко 230 130 10
Горох 170 85 6
Красная фасоль 115 113 8
Фасоль-пинто 115 117 7

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточно количество продуктов, с высоким содержанием белка. Выберите один или несколько продуктов из приведенных выше списков и обязательно включите в свою диету.

Источник: http://www.building-muscle101.com/food-high-in-protein.html

Лучшие 40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга

Белок укрепляет ваше тело. Создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или наращиванием мышечной массы, употребление достаточного количества белка является ключевым, но не менее важно и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Выбирайте не только курицу и протеиновый порошок, но и эти великолепные продукты с высоким содержанием протеина.

Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, введите статистику в протеиновый калькулятор.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам количество граммов, необходимое для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца — один из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевый, универсальный, с низким содержанием углеводов и с аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы дать вашему завтраку дополнительный заряд питательных веществ.

Яйца, сваренные вкрутую, — один из самых переносимых белковых продуктов.Также можно приготовить коктейль из сухого яичного протеина.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. обслуживающий

Греческий йогурт стал настолько популярным, потому что в нем вдвое больше белка, чем в других типах йогурта. Он также богат кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, что очень полезно для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 чашки

Превратите творог в здоровую закуску поздно вечером. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Медленно усваиваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.обслуживающий

грамм на грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие разновидности, обычно доступные в супермаркете, что делает его подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, он также богат кальцием. Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в обезжиренных версиях соотношение белков к жирам составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. 2-процентное молоко

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на 1 чашку

Вы можете пить водянистое обезжиренное молоко без запаха или наслаждаться более насыщенным вкусом на 2 процента, получая при этом немного лишнего жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D в молоке и приблизиться к вашим макро-целям.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для усиленного протеинового коктейля.

6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин

Белок в сыворотке или порошке казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Сухой сывороточный протеин чистый, быстро усваиваемый, большая часть калорий поступает из белка. Это также удобно — просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, для завтрака в дороге или вместе с едой с низким содержанием белка.

Если вам нужно что-то, что поможет вам подольше спрятаться от голода, купите медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не так быстро воздействует на ваши мышцы, но может держать вас сытым в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой вид порошка для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они станут отличным перекусом до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или порошок, подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: 16 г на порцию на 1 чашку, в среднем

Улучшите свой протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок в смузи с фруктами для повышения содержания витаминов. Вы также можете купить готовые смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (по крайней мере, 20 граммов на бутылку на 2 чашки), а не только фрукты, слишком большое количество которых может вызвать перегрузку сахаром. Чтобы приготовить смузи на растительной основе, замените смесь рисового протеина и горохового протеина

8.Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 чашки

Это сладкое лакомство имеет морозную и сливочную консистенцию, как мороженое, но содержит примерно вдвое больше белка. Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды на самом деле указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Желтоперый тунец

Белок в желтопером тунце: 25 г на 3 унции.обслуживающий

Тунец содержит огромное количество легкоусвояемого высококачественного протеина. Вы также выиграете от здорового количества витамина B и мощного антиоксиданта селена, что сделает его отличным выбором для питания. По возможности ищите тунца, пойманного на тролля или удочку, который считается наиболее экологически безопасным вариантом.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Среди белых рыб палтус безраздельно ценит белок, необходимый для наращивания мышечной массы.Каждая порция в 3 унции содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще лучшим уловом. Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. обслуживающий

Все больше и больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель — нарастить мышечную массу, насыщенную белком, головоногие моллюски — отличный выбор. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Нерка

Белок в нерке: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращенный на фермах, но и обеспечивает больше белка. Кроме того, вы воспользуетесь преимуществами его множества жирных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Ищите лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.обслуживающий

Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия — это рыба с мягким вкусом и хорошим запасом протеина для насыщения ваших мышц. Ищите выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. обслуживающий

унции за унцию, анчоусы — неожиданные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и обсушите.

15. Светлый тунец

Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. обслуживающий

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле содержит немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец в воде.

Консервы из тунца — очень низкокалорийный продукт.Смешайте его с чем-нибудь жирным, например с оливками, чтобы дольше оставаться сытым.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата жирами омега-3 и витамином D, а также относительно низким содержанием ртути, поскольку она небольшая и занимает мало места в пищевой цепочке. Попробуйте смешать их с картофельным пюре или цветной капустой, чтобы уменьшить их острый вкус.

Мясо с высоким содержанием белка

17.Стейк (верхний или нижний круглый)

Белок в стейке: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, содержит примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов. Более постные куски стейка, такие как круглый и корейский, при переварке станут суше, чем стейки Sahara, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней прожарки.

18. Говяжий фарш (90% постного мяса)

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь привкус картона. Это красное мясо не только увеличивает потребление белка, но и является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги, выращиваемые на промышленных фермах. [2]

19.Свиные отбивные (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. обслуживающий

Обилие аминокислот в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы наесться досыта. Совет от профессионала: замочив отбивные в рассоле, можно получить более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.

20. Куриная грудка (без костей и кожи)

Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.обслуживающий

Этот продукт для бодибилдинга и похудания является лучшим источником белка, чем другие отрубы из птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить, запаситесь этим основным продуктом, когда на него уйдет уценка для быстрой продажи.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Как и курица, эта большая птица может наполнять ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как и свиные отбивные и куриная грудка, грудку индейки можно приготовить в рассоле. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупном птицеводстве, вы можете поискать грудку индейки с надписью «без антибиотиков».

22. Тушенка

Белок в солонине: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Протеин в солонине качественный и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или выложить на ржи с большим количеством горчицы.

23. Куриные консервы

Белок в куриных консервах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Закройте банку с молотым белым куриным мясом крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые содержат меньше натрия, чтобы вы не набирали вес воды.

24. Ростбиф

Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.обслуживающий

Ростбиф более постный, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты из супермаркета. Как и стейк, ростбиф, выращенный на пастбищах, более питателен. Сделайте бутерброд с ростбифом со шпинатом и красным луком или просто перекусите им.

25. Канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. обслуживающий

Бекон по-канадски более высокобелковый, чем обычный бекон, поскольку в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что разрешили вам есть бекон.

26. Чоризо

Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта приправленная свиная колбаса может превратить яичницу-болтунью в ароматную еду. Он также отлично подходит для обеда или ужина в пасте, супах и салатах. Испанский чоризо является вяленым, поэтому его не нужно готовить перед едой, в отличие от мексиканского чоризо.

27.Пепперони

Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезным начинкой для пиццы или салата. Уровни натрия могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Нарезанная индейка — это простой способ получить много почти обезжиренного белка, поэтому положите его как можно выше.Держитесь подальше от ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

29. Вяленое мясо говядины

Белок в вяленом мясе: 13 г на 1 унцию. обслуживающий

Очистить свой рацион может означать попрощаться с картофельными чипсами и попкорном для микроволновки, так что выбирайте вяленое мясо, которое не помешает вашим целям. Держите немного в своем столе на работе, чтобы перекусить. Ищите более здоровые бренды, не содержащие глутамат натрия и нитритов.

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка

30. Navy Beans

Белок в темно-синей фасоли: 20 г на 1 чашку

Полезные для сердца бобы — это фантастически дешевый вегетарианский источник протеина, а из наиболее широко доступных консервированных бобовых бобов лидируют морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.

Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.

31.Сушеная чечевица

Белок в чечевице: 13 г на порцию из 1/4 чашки

Недорогая сухая чечевица — верный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите до готовности около 20 минут. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с измельченной куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

32. Арахисовое масло

Белок в арахисовой пасте: 8 г на 2 столовые ложки

Хотя арахисовое масло и не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, но все же лидирует в области протеина.Тем не менее, обязательно следите за этикетками на сахар. Лучше всего подойдут натуральные версии, приготовленные только из арахиса — в некоторых магазинах даже можно измельчить самостоятельно.

Если вы хотите контролировать свой вес, поищите арахисовое масло в порошке, в котором меньше жира, но такое же содержание белка. Можно даже использовать порошок для запекания. Интересный факт: технически арахис — это бобовые, а не орехи.

33. Смешанные орехи

Белок в ореховой смеси: 6 г на 2 унции. обслуживающий

Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, отлично подходят для добавления в ваш рацион большего количества белка и полезных ненасыщенных жиров.Держите банку в бардачке на случай, если вы проголодаетесь. Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».

34. Бобовые чипсы

Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. обслуживающий

Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином. Чтобы получить несколько дополнительных граммов белка, используйте их как емкость для приготовления домашнего йогуртового соуса.

35.Тофу

Белок в тофу: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Если вы хотите отказаться от мяса, то кусочки тофу наполнят вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки или готовьте их на гриле, чтобы придать им аромат дыма. Хороший маринад имеет большое значение. Вы даже можете приготовить смузи из сырого тофу.

36. Эдамаме

Белок в эдамаме: 8 г на порцию 1/2 чашки

Еще один отличный вегетарианский вариант — эти богатые питательными веществами зеленые соевые бобы, придадут вашему рациону больше растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки с закусками, приготовьте очищенные замороженные эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

37. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на 1 чашку

Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке его достаточно, так что вам нужно всегда держать пакет в морозильной камере. Они также богаты клетчаткой, поэтому помогают контролировать ваш вес и аппетит.

Зародыши пшеницы

Белок в зародышах пшеницы: 6 г на 1 унцию. обслуживающий

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

Лапша соба

Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу в японском стиле для вечерней пасты, так как она является лучшим источником белка, чем большая часть лапши на основе пшеницы.Более того, они готовятся примерно вдвое быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить излишки крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.

Киноа

Белок в киноа: 8 г на 1 чашку

Среди цельных зерен южноамериканская киноа (технически семя) является редкостью, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышц. Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как варить в воде, может усилить естественный ореховый вкус.

Статьи по теме

Ищете другие идеи здорового питания? Проверьте это:

Список литературы
  1. Палупи Э., Джаянегара А., Плоегер А. и Кал Дж. (2012). Сравнение питательной ценности обычных и органических молочных продуктов: метаанализ. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92 (14), 2774-2781.
  2. Дейли, К. А., Эбботт, А., Дойл, П. С., Надер, Г. А., и Ларсон, С.(2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания, 9 (1), 10.

15 лучших белковых продуктов на растительной основе

Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам.В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто беременен или кормит грудью.

Даже в этом случае людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список некоторых из лучших продуктов растительного происхождения для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку.В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе содержат большое количество белка в одной порции:

1. Тофу, темпе и эдамам

Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белок в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

  • твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
  • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8.5 г белка на ½ стакана
  • темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, так что он может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавить в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут с высоким содержанием белка, около 7.25 г на ½ стакана.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и обжаривать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца.Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком: 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ чашки. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки.Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец.Он также очень универсален.

Киноа может заменять пасту в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок грибного происхождения. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, страдающие аллергией на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли — полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3.Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию.Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин C.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в одиночку этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

  • один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
  • капуста предлагает 2 г белка на чашку
  • 5 средних грибов предлагают 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена.Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Поделиться на Pinterest Без мяса можно снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят.Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучало потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии.Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, в том числе: у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета обычно низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Пищевая сеть | Национальное географическое общество

Пищевая цепочка описывает, кто кого ест в дикой природе. Каждое живое существо — от одноклеточных водорослей до гигантских синих китов — нуждается в пище, чтобы выжить.Каждая пищевая цепь — это возможный путь, по которому энергия и питательные вещества могут проходить через экосистему.

Например, трава производит пищу из солнечного света. Кролик ест траву. Лиса ест кролика. Когда лиса умирает, бактерии разрушают ее тело, возвращая его в почву, где оно обеспечивает питательными веществами растения, такие как трава.

Конечно, многие животные едят траву, а кролики могут есть и другие растения, кроме травы. Лисы, в свою очередь, могут есть многие виды животных и растений.Каждое из этих живых существ может быть частью нескольких пищевых цепочек. Все взаимосвязанные и перекрывающиеся пищевые цепи в экосистеме составляют пищевую сеть.

Трофические уровни

Организмы в пищевых цепях сгруппированы в категории, называемые трофическими уровнями. Грубо говоря, эти уровни делятся на продуцентов (первый трофический уровень), потребителей (второй, третий и четвертый трофические уровни) и деструкторов.

Производители, также известные как автотрофы, сами делают еду.Они составляют первый уровень каждой пищевой цепи. Автотрофы — это обычно растения или одноклеточные организмы. Почти все автотрофы используют процесс, называемый фотосинтезом, для создания «пищи» (питательного вещества, называемого глюкозой) из солнечного света, двуокиси углерода и воды.

Растения — самый известный тип автотрофов, но есть и много других видов. Водоросли, более крупные формы которых известны как водоросли, автотрофны. Фитопланктон, крошечные организмы, обитающие в океане, также являются автотрофами. Некоторые виды бактерий являются автотрофами.Например, бактерии, живущие в действующих вулканах, используют соединения серы для производства собственной пищи. Этот процесс называется хемосинтезом.

Второй трофический уровень состоит из организмов, поедающих продуцентов. Их называют первичными потребителями или травоядными животными. Олени, черепахи и многие виды птиц — травоядные. Вторичные потребители едят травоядных. Третичные потребители едят вторичных потребителей. Прежде чем сеть наконец достигнет своего главного хищника, может быть больше потребителей.Высшие хищники, также называемые высшими хищниками, поедают других потребителей.

Потребители могут быть плотоядными (животные, которые едят других животных) или всеядными (животные, которые едят как растения, так и животных). Всеядные животные, как и люди, потребляют много видов пищи. Люди едят растения, такие как овощи и фрукты. Мы также едим животных и продукты животного происхождения, такие как мясо, молоко и яйца. Мы едим грибы, например, грибы. Мы также едим водоросли, съедобные водоросли, такие как нори (используются для упаковки суши-роллов) и морской салат (используются в салатах).

Детритофаги и разлагатели — заключительная часть пищевых цепочек. Детритоядные животные — это организмы, которые поедают неживые останки растений и животных. Например, падальщики, такие как стервятники, поедают мертвых животных. Навозные жуки поедают фекалии животных.

Разлагатели, такие как грибы и бактерии, завершают пищевую цепочку. Они превращают органические отходы, такие как гниющие растения, в неорганические материалы, такие как богатая питательными веществами почва. Разлагатели завершают цикл жизни, возвращая питательные вещества в почву или океаны для использования автотрофами.Это запускает совершенно новую пищевую цепочку.

Пищевые цепи

Различные среды обитания и экосистемы предоставляют множество возможных пищевых цепочек, составляющих пищевую сеть.

В одной морской пищевой цепи одноклеточные организмы, называемые фитопланктоном, служат пищей для крошечных креветок, называемых крилем. Криль является основным источником пищи для синего кита, животного третьего трофического уровня.

В экосистеме пастбищ кузнечик может есть траву, производителя. Кузнечик может быть съеден крысой, а та, в свою очередь, съедена змеей.Наконец, ястреб — высший хищник — прыгает вниз и хватает змею.

В пруду автотрофом могут быть водоросли. Личинка комара поедает водоросли, а затем, возможно, личинка стрекозы поедает молодого комара. Личинка стрекозы становится пищей для рыбы, а еноту — вкусной едой.

Нежелательная еда Vs. Здоровое питание

Это извечная война между здоровым питанием и нездоровой пищей. Когда дело доходит до выбора между нездоровой и здоровой пищей, нездоровая пища всегда побеждала!

Признаем мы это или нет, хотя мы можем начать свой день с яблока, мы закончим его двумя-тремя ломтиками дополнительной сырной пиццы и колы.Но почему мы так любим нездоровую пищу, когда знаем, что она вредна для нас? Есть много причин, с которыми большинство из вас согласится.

Почему мы предпочитаем нездоровую пищу здоровой?

1. Они доставляют удовольствие нашим вкусовым рецепторам. Получаем ли мы такое же удовольствие, съедая тарелку фруктов, как сырный бургер?

2. Нездоровая пища намного вкуснее здоровой. Вкусный сырный бутерброд против тарелки сезонных фруктов; в твоей голове идет война … какой из них ты выберешь себе на закуску? Сэндвич всегда выигрывает.

3. Искушение играет очень важную роль, когда речь идет о выборе нездоровой пищи вместо здоровой. Растопленный шоколад, капающий из шоколадной помадки, соблазнительнее яблока.

4. Еще одна причина тяги к нездоровой пище — это настроение. Было замечено, что когда вы испытываете явный стресс, вам хочется сладкой нездоровой пищи, такой как торты, пирожные, пирожные или шоколад.

Но приносит ли нам вред нездоровая пища? Это может удовлетворить наши вкусовые рецепторы и до некоторой степени избавить нас от голода, но как насчет килограммов жира, которые прибавляют к вашей талии?

Давайте посмотрим на список минусов

1.Нездоровая пища увеличивает вес. Вот почему в наши дни многие из нас страдают от проблем с лишним весом.

2. Задумывались ли вы о факторе питания? Вы действительно получаете какое-то питание от этой нездоровой пищи? Вы можете сказать, что овощи, которые используются в бургерах и сэндвичах, сырые, могут быть просто жареными. И что? А как насчет сыра и разных соусов? Хлеб готовится на гриле с большим количеством масла. Все эти масла и смазки проходят через кровеносные сосуды, постепенно закупоривая артерии.Результат — плохое здоровье через несколько лет.

3. Жареные наркоманы, такие как чипсы, пакора , картофель фри в значительной степени удовлетворят, когда их едят, но как насчет питания. Эти продукты, будучи пережаренными, оставили после себя всю пищу, в которой они были приготовлены. Вы получаете жир и калории!

4. Высококалорийность нездоровой пищи не только приводит к абсурдному увеличению веса, но и снижает вашу способность вырабатывать инсулин. Отсюда диабет. А диабет означает больше голода, больше нездоровой пищи.В список входят печенье, чипсы, печенье, пончики и сухие завтраки.

5. Все пакетированные и жареные продукты богаты трансжирами. Это худший вид жира, вызывающий ряд хронических заболеваний. Этот вид жира — главный виновник множества сердечных заболеваний.

6. Нездоровая пища с низким содержанием клетчатки также приводит к высокому уровню сахара в крови и высокому холестерину.

7. Нездоровая пища также содержит добавленные красители и консерванты, искусственные подсластители, которые не могут быть должным образом протестированы.

8. Беременные женщины, испытывающие приступы голода, довольно часто употребляют много нездоровой пищи, такой как картофельные чипсы, мороженое, конфеты, газированные напитки и многое другое. Во время беременности вам больше всего нужно много питательной пищи, богатой белками, кальцием, минералами, витаминами и жирами омега-3. Но эти обработанные пакетированные продукты обычно содержат много трансжиров, калорий, натрия и гидрогенизированных масел. Помните, что пища, которую вы едите, также влияет на растущий внутри вас плод. Более того, если вы страдаете от высокого кровяного давления, содержание натрия в этих продуктах резко повысит уровень кровяного давления, что не очень хорошо для вашего ребенка.

9. Постоянное употребление нездоровой пищи приведет к высокому ИМТ (индекс массы тела). Врачи говорят, что если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес, если он находится в диапазоне от 18,5 до 24,5, у вас нормальный вес, если он составляет от 24,5 до 29,5, у вас избыточный вес по сравнению с вашим ростом, а если он составляет 30 и более выше — у вас избыточный вес; пора обратиться к врачу.

Итак, что вы думаете о нездоровой пище сейчас? Стоят ли их есть? Точно нет. Но все же мы едим…. и продолжай есть.

Теперь, когда мы знаем, почему не есть нездоровую пищу, давайте посмотрим, почему пора перейти на более здоровую диету!

Преимущества здорового питания:

1. Здоровая пища, такая как фрукты и овощи, чапати из цельной пшеницы и хлеб, с высоким содержанием клетчатки. Волокна высвобождают энергию медленно, благодаря этой еде наш желудок дольше остается сытым, и мы чувствуем себя менее голодными в течение дня. Продукты с высоким содержанием клетчатки также поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта, контролируя уровень холестерина и сахара в крови.

2. Белки, которые вы получаете из нежирного мяса и орехов, улучшают функции вашего мозга. Имейте овощи на пару или жареные. Они содержат все питательные вещества нетронутыми, в отличие от жареной пищи, из которой выводятся все необходимые питательные вещества.

3. Здоровая пища не подвергается обработке, поэтому она низкокалорийна и не теряет основных питательных ценностей. Наличие многозернового хлеба, проростков, продуктов с низким содержанием жира (например, обезжиренного молока, домашнего приготовления paneer или творога) и фруктов обеспечит вам хорошее количество питательных веществ.

4. Поскольку эти продукты содержат мало калорий и трансжиров, они помогут контролировать ваш вес. Если у вас избыточный вес или ожирение, как можно раньше проконсультируйтесь с врачом или диетологом и строго соблюдайте низкокалорийную диету с высоким содержанием клетчатки.

5. Ежедневный рацион, состоящий из здоровой и полноценной пищи, также даст вам хорошее сердце и предотвратит все виды сердечных заболеваний. Он также будет контролировать ваш холестерин, уровень сахара в крови и артериальное давление.

Вы видите, что здоровая пища не только снабжает вас белками, минералами и необходимыми питательными веществами, но также имеет множество дополнительных преимуществ.Никаких минусов, за исключением того, что он не сможет удовлетворить ваши соблазны.

[Прочтите: Пища, богатая медью ]

Вам трудно отличить здоровую пищу от нездоровой? Хотите знать, как можно употреблять только полезные продукты среди огромного количества нездоровых и синтетических пищевых продуктов? Что ж, есть несколько советов, которые могут вам помочь!

Нездоровая еда против. Здоровое питание

В основном разница между здоровой и нездоровой пищей часто зависит от ее калорийности и содержания жира.Итак, всегда лучше знать, как отличить здоровую пищу от нездоровой. И этот пост поможет вам в этом! Ниже приводится список факторов, которые вы можете проверить, чтобы не употреблять нездоровую пищу.

1. Разница в масле:

Сегодня на рынке представлено так много разновидностей кулинарных масел, что выбор более полезных для здоровья может действительно сбить с толку. Ключевое различие между нездоровыми и полезными маслами — это количество содержащихся в них насыщенных и ненасыщенных жиров.Ненасыщенные жиры полезны. Таким образом, масла с большим процентным содержанием ненасыщенных жиров считаются более здоровым вариантом. Содержание насыщенных жиров в кокосовом масле составляет около 91 процента, тогда как в масле канолы этот процент составляет всего около 7. Пальмовое масло, сливочное масло и сало — одни из нездоровых масел, которые содержат высокий уровень насыщенных жиров. Оливковое масло и подсолнечное масло считаются полезными для здоровья, поскольку в них мало насыщенных жиров.

2. Емкость питательных веществ:

Здоровая пища богата такими питательными веществами, как кальций, клетчатка, калий, витамин D и т. Д.Овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты содержат клетчатку. Листовые овощи и молочные продукты с низким содержанием жира содержат кальций. Овощи и фрукты, такие как банан, авокадо, клубника, абрикосы и огурцы, богаты калием. Яйца, рыба, апельсиновый сок и обогащенное молоко являются хорошими источниками витамина D. Нездоровая пища содержит очень мало упомянутых выше питательных веществ.

3. Рафинированные и нерафинированные продукты:

В процессе очистки теряется много ферментов, витаминов и клетчатки, что в некоторой степени делает рафинированные продукты нездоровыми.Изначально растительные масла полезны для здоровья, если их употреблять в разумных количествах. Чтобы продлить срок хранения масла, его частично гидрируют, а затем используют для приготовления пищи и выпечки. После процесса гидрогенизации масло, которое раньше было хорошим, превращается в менее полезные трансжиры. Обработанное масло оказывает долгосрочное пагубное воздействие на организм. Поэтому всегда старайтесь использовать неочищенные и необработанные ингредиенты для поддержания здоровья.

4. Здоровая пища богата антиоксидантами:

Антиоксиданты необходимы для защиты организма от свободных радикалов, которые могут вызвать рак.Здоровые продукты, такие как овощи, фрукты и бобы, являются богатыми источниками антиоксидантов.

5. Различные закуски:

Очень важно выбирать здоровые закуски, потому что именно во время перекусов мы употребляем самые нездоровые продукты! Полезнее есть хрустящие овощи, такие как сельдерей и морковь, с обезжиренным соусом, а не картофельные чипсы или картофель фри с луковым соусом. Орехи и воздушный попкорн полезнее, чем обработанные пищевые закуски, такие как чипсы. Лучше упаковать небольшую коробку сухофруктов вместо печенья или конфет, чтобы перекусить в офисе!

6. Здоровое питание предпочтительнее нездорового:

Здоровое питание в основном состоит из продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, бобовые, цельнозерновые, овощи, нежирные молочные продукты и нежирное мясо. С другой стороны, диеты, содержащие насыщенные жиры, добавленный сахар, трансжиры и натрий, категорически запрещены! Нездоровые диеты часто состоят из фаст-фудов или полуфабрикатов, в которых не хватает многих питательных веществ и которые содержат пустые калории.

7. Risk Of Disease:

Соблюдение нездоровой диеты увеличивает риск многих проблем со здоровьем.Это увеличивает вероятность сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. По данным ВОЗ, около 2,7 миллиона человек во всем мире ежегодно умирают из-за нехватки богатых питательными веществами овощей и фруктов в своем рационе.

8. Здоровая пища богата сложными углеводами и волокнами:

Углеводы делятся на простые и сложные в зависимости от структуры их молекул. Простые углеводы в основном содержат сахар, а сложные углеводы включают крахмал и продукты с высоким содержанием клетчатки.Диета, богатая клетчаткой, улучшает процесс пищеварения и дает энергию. Простые углеводы дают энергию, но они также приводят к некоторым побочным эффектам, таким как перепады настроения и ожирение.

9. Здоровое и нездоровое мясо:

Чтобы узнать, является ли выбранное мясо здоровым или нездоровым, важно посмотреть на его жирность. Мясо с низким содержанием жира более полезно для здоровья. Курица без кожи, постный говяжий фарш и нежирная индейка считаются более здоровыми видами мяса и должны использоваться вместо обычной говядины, курицы и хот-догов.Следует избегать панировки или жареной рыбы и мяса, так как в них довольно много жира.

Статистика показывает, что в наши дни дети больше любят нездоровую пищу, чем взрослые. Сколько из них едят фрукты с таким интересом, как тарелку пиццы? Едва ли кто-либо. Дети намного озабочены едой, но приобщение их к здоровому питанию с того момента, как они начнут есть, может стать хорошим началом. Высокожирная нездоровая пища блокирует их артерии и кровеносные сосуды, что приводит к серьезным заболеваниям.Дети многому учатся у взрослых. Поэтому желательно сдерживать соблазны всякий раз, когда вы проходите мимо закусочных. Управляйте своими соблазнами, только тогда вы сможете вести счастливую жизнь и дать своему ребенку здоровую.

Вы читали о здоровой и нездоровой пище, о главных различиях между здоровой и нездоровой или нездоровой пищей. Теперь только от вас зависит, какую еду выбрать!

Недостаточно только здорового питания! Чтобы оставаться в форме, также важно следить за тем, сколько вы едите! Контроль порций жизненно важен для похудения.Итак, следите за тем, что вы едите и в каком количестве, при этом каждый день уделяя некоторое время работе над своим телом, чтобы оставаться здоровым. Сбалансированный образ жизни — это то, к чему мы все должны стремиться!

Была ли полезна эта статья о нездоровой и здоровой пище? Поделитесь с нами своими отзывами в разделе комментариев ниже!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я пишу внештатный контент. Пишу для разных клиентов с 2006 года.Я доставляю качественные товары с высоким уровнем владения стилем, модой, здоровьем и технологиями. Я верю в честность, креативность и умный труд.

Введение в белковые и высокобелковые продукты

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****



Белок является важным питательным веществом для хорошего функционирования вашего тела. Белки являются частью каждой клетки вашего тела и необходимы для наращивания и восстановления мышц, тканей, кожи, ногтей и волос.Белок также помогает вырабатывать гормоны и ферменты. Вот несколько советов по выбору здорового белка.

Какие продукты содержат белок?

В основном белок: Мясо, птица, рыба, яйца, тофу

Немного белка: Бобовые, орехи, ореховое масло, семена, масло из семян, молоко, сыр, творог, соевые напитки, йогурт

Небольшое количество белка: Цельнозерновой хлеб, рис, макароны, киноа, ячмень

Сколько протеина вам нужно?

Взрослым (19 лет и старше) нужно 0.8 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 68 кг (150 фунтов), вам потребуется около 55 г белка в день.

Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже примеров типовых блюд, чтобы выяснить, сколько белка вы можете получать из некоторых распространенных продуктов.

Если вы получаете достаточно калорий и употребляете разнообразные продукты, содержащие белок, здоровым взрослым, спортсменам и вегетарианцам обычно не нужен дополнительный белок. Посоветуйтесь с диетологом о количестве белка, необходимом детям, беременным и кормящим женщинам.

Выбор здоровой белковой пищи

Чаще выбирайте белковые продукты, полученные из растений. Белковые продукты на растительной основе могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие белковые продукты. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и соевые продукты, такие как тофу, являются хорошими источниками белка:

Вы выросли в семье, где мясо занимало центральное место на обеденной тарелке? Старайтесь чаще есть без мяса.Многие из этих растительных источников белка содержат большое количество клетчатки и мало насыщенных жиров, поэтому они помогают вам оставаться сытыми и сохранять здоровье вашего сердца.

Попробуйте орехи и семена:

Орехи, семена и их масло — хорошие источники белка и полезных мононенасыщенных жиров. Из них получаются отличные послеобеденные закуски и вкусные добавки к салату, хлопьям и йогурту.

Чаще ешьте рыбу:

Рыба является хорошим источником белка, но, что еще более важно, она является отличным источником жиров омега-3.Регулярное употребление рыбы с жирами омега-3 может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Хороший выбор — голец, сельдь, скумбрия, радужная форель, лосось и сардины. Если вы выбираете рыбу вместо других продуктов с высоким содержанием жира, это пойдет на пользу вашему весу и вашему сердцу. Просто не забывайте готовить рыбу здоровым для сердца способом, например запекать, запекать, запекать на гриле или тушить.

Для получения информации о риске, связанном с рыбой и ртутью: получите катушку для рыбы и ртути

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи:

  • Выбирая говядину, обратите внимание на хорошо подрезанный глазок из круглой вырезки или вырезки или на нежирный говяжий фарш.
  • Нежирная ветчина, свиная вырезка или филейные отбивные — хороший выбор из свинины.
  • Снимите кожу с курицы или индейки, так как в ней много насыщенных жиров. В белом мясе меньше жира, чем в темном.
  • Не топите мясо или птицу в соусах с высоким содержанием жира, таких как сливки, подливка и масло. Попробуйте маринады из лимона, чеснока, йогурта, зелени и специй, чтобы добиться максимального вкуса.
  • Способы приготовления, требующие меньшего количества жира: запекание, жарение, гриль, жарение и барбекю.

Сколько белков нужно вегетарианцам?

Люди часто думают, что вегетарианство или веганство означает, что может быть трудно получить достаточно белка. Не правда! Есть много вегетарианских источников белка. Яйца, нежирный сыр, йогурт и молоко — хорошие источники животного белка. Веганы могут наслаждаться фасолью, чечевицей, сушеным горошком, тофу, орехами и семенами. Овощи и зерновые продукты также содержат небольшое количество белка.

Вегетарианские диеты связаны со снижением риска ожирения, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Даже если вы не вегетарианец, хотя бы раз в неделю старайтесь есть пищу, основанную на растительных источниках белка.

Нужны идеи, как увеличить количество растительного белка в вашем рационе?

  • Начните свой день с цельнозерновой каши или миски овсянки. Для усиления вкуса добавьте миндаль или тыквенные семечки. (1/4 стакана овсянки = 3 г белка; 1/4 стакана миндаля = 8 г белка )
  • Утро занято? Накануне вечером приготовьте протеиновые батончики для портативного завтрака. (1 бар = 7 г белка )
  • На обед добавьте нут, чечевицу или черную фасоль в суп или салат. (3/4 стакана черных бобов = 11 г белка ; ¾ стакана чечевицы = 13 г белка )
  • Сделайте на ужин сытную тарелку чечевичного супа.
  • Приготовьте большую миску чили с добавлением фасоли и овощей. (1 порция = 14 г белка )
  • Выберите цельнозерновой хлеб и крекеры с нарезанным сыром (1 ломтик хлеба = 3 г белка ; 50 г сыра = 12 г белка )
  • Отличные закуски перед или после тренировки — это мини-йогурт или творог. (3/4 стакана йогурта = 8 г белка )
  • Нужна встреча после обеда? Попробуйте арахисовое масло на цельнозерновом хлебе со стаканом молока или соевого напитка. (2 столовые ложки арахисового масла = 7 г белка )
  • Попробуйте жаркое из тофу, наполненное овощами и приправленное сладким соусом чили. (3/4 стакана тофу = 16 г белка )
  • Попробуйте салат из киноа вместо пасты. Квиноа — это цельное зерно, которое также является источником белка. (1/2 стакана киноа = 3 г белка )

Для получения дополнительной информации о белке:

The Scoop on Soy
Все о бобовых
Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

Таблица сбалансированной диеты для мужчин и женщин, рекомендованная диетологами

Медицинское рассмотрение проведено Шанмухой Прией, M.Phil и Ph.D. in Food Science and Nutrition

Все мы заслуживаем хорошей жизни, и если ее можно сделать здоровой, это как вишенка на торте.Но как сделать свою жизнь здоровой? Вот в чем мы вам поможем. Невозможно построить здоровый образ жизни без таблицы сбалансированного питания, и вот как вы ее составляете.

Содержание

Сбалансированная диета — это диета, которая дает вашему телу все необходимые питательные вещества для правильного функционирования. Соответствующие знания и изменение образа жизни играют ключевую роль в поддержании сбалансированной диеты и здорового образа жизни.

Сбалансированная диета — это не экстренная диета.Это хорошо спланированная диета, целью которой является охват всех важных макроэлементов, таких как белок, углеводы и жиры, а также питательных микроэлементов, которые включают витамины и минералы.

«Хорошее питание — адекватная, хорошо сбалансированная диета в сочетании с регулярной физической активностью — является краеугольным камнем хорошего здоровья» — Всемирная организация здравоохранения

Что такое таблица сбалансированного питания?

Таблица сбалансированного питания — это таблица здорового питания , которая включает все необходимые питательные вещества.Он включает в себя все группы продуктов и гарантирует, что мы получаем все, что нужно нашему организму, с пищей.

Это руководство, которое дает нам правильный выбор продуктов питания для оптимального здоровья .

Пирамида сбалансированной диеты

Важность сбалансированной диеты

Были проведены различные исследования для оценки пользы для здоровья питательной, хорошо сбалансированной диеты, а также ее влияния на продление здоровья и даже долголетие.

Таблица сбалансированного питания имеет первостепенное значение для правильного функционирования организма.

  • Он обеспечивает основные микроэлементы, а именно. витамины и минералы для поддержания клеток, тканей и органов.
  • Таблица сбалансированного питания также помогает поддерживать здоровый вес, уменьшает жировые отложения, обеспечивает ваше тело энергией и, в конечном итоге, дает ощущение благополучия.
  • Таблица сбалансированного питания поможет вам не сбиться с пути и изменить здоровый образ жизни.

Совет: Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, например цветов радуги.Помните, что во фруктах и ​​овощах мало калорий и жиров, они содержат клетчатку и основные питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.

Составляющие сбалансированной диеты

1. Витамины и минералы

Это питательные вещества, защищающие организм. Они регулируют обмен веществ в организме и защищают от инфекций, заболеваний, связанных с дефицитом, и любого нарушения обмена веществ.

Не забудьте включить разноцветные цельные фрукты и овощи, которые являются кладезем минералов и витаминов.

Продукты питания и овощи содержат основные питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.Точно так же овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи, должны быть включены в ваш рацион. Добавление различных овощей, таких как брокколи, шпинат, фасоль, салат и т. Д. , в вашу еду поможет вам получить обильное количество питательных веществ, необходимых для организма.

Получите бесплатную консультацию по вопросам здоровья сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

2. Белок

Это питательное вещество связано с бодибилдингом, ростом и развитием. Это необходимо, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые.

Согласно Гарвардской медицинской школе, около 20% вашего ежедневного рациона должно состоять из белков, содержащихся в бобовых, таких как цельных граммов, далс, нут, горох, чечевица, бобы, арахис, молоко, яйца, рыба и мясо.

Белок также играет важную роль в росте и развитии на ранних этапах детства, подросткового возраста и беременности.

3. Углеводы

Это питательное вещество одинаково необходимо, поскольку оно связано с энергетикой и устойчивостью.Произвольные и непроизвольные функции организма хорошо регулируются за счет эффективного снабжения энергией в виде глюкозы.

Пища, содержащая белок

Употребляйте сложные углеводы, в том числе цельнозерновые, такие как коричневый рис , пшеница, раги, джовар, баджра, овсянка, киноа и картофель среди других. Следовательно, не следует избегать углеводов, и они должны быть частью вашего ежедневного рациона.

4. Жиры

Жиры играют важную роль в обеспечении энергии, циркуляции витаминов и синтезе гормонов.Включите больше жиров с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, таких как MUFA и PUFA, которые содержат незаменимые жирные кислоты, такие как подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена.

Кроме того, во время готовки вы можете использовать нерафинированное масло или масло холодного отжима, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное масло.

Хорошо! Вы можете так сказать, зачем вам вести диету? Ваша текущая еда не подходит? Потому что вы употребляете это уже много лет, и с вами все в порядке.

Мы полностью понимаем вас, когда вы это говорите! Но прежде чем усомниться в дальнейшем в таблице, посмотрите, есть ли в вашем ежедневном рационе все перечисленные ниже 10 предметов первой необходимости.

Получите бесплатную консультацию по вопросам здоровья сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

10 способов сохранить сбалансированную диету

Теперь, когда вы уже знаете о важности сбалансированной диеты, мы предлагаем вам 10 простейших способов поработать над своим питанием, образом жизни и пищевыми привычками. чтобы наслаждаться сбалансированной здоровой жизнью.

1. Соблюдайте правильное время приема пищи

Таблица диеты состоит из 5 небольших приемов пищи в день с перерывом в 3 часа между каждым приемом пищи. Перерыв более 3 часов увеличит уровень гормона стресса кортизола, который позволит организму накапливать жир в животе.

Если эти блюда будут съедены вовремя, это позволит контролировать уровень кортизола и, таким образом, уменьшить жир на животе. Своевременное употребление пищи также способствует лучшему пищеварению.

По данным Американской кардиологической ассоциации, нерегулярный режим питания влияет на метаболизм и даже может препятствовать нормальному кардиометаболическому здоровью.

2.Будьте физически активными в течение дня

Если вы будете физически активны в течение дня, это поможет вам снизить вес и вы почувствуете себя менее вялым. Когда дело доходит до идеального здоровья, одной диеты недостаточно. При поступлении калорий это важно для их высвобождения, а также для поддержания баланса.

Если вы малоподвижны и не занимаетесь физической активностью, ваше тело может накапливать лишние калории, что в долгосрочной перспективе вредно. Вот несколько простых упражнений для похудения, которые помогут вам поднять настроение.

3. Составьте список здоровой пищи

Изучите и соберите информацию о продуктах и ​​их содержании питательных веществ. Это даст вам представление о питательных продуктах, отвечающих вашим требованиям к здоровью.

Здоровое питание для сбалансированного питания

Кроме того, это поможет в разумных покупках продуктов здоровой пищи в зависимости от наличия и доступности.

4. Замените обработанные пищевые продукты фруктами и овощами

Фрукты и овощи — это натуральные продукты, которые помогают поддерживать здоровую диету для организма.К сожалению, эти продукты были заменены обработанными.

Например, , консервированные овощи или сухие завтраки являются основными причинами увеличения веса. Точно так же предпочитайте цельные фрукты, а не фруктовые соки, доступные на рынке.

Согласно Британскому медицинскому журналу, при увеличении рациона на 10% сверхобработанных продуктов шансы обнаружения рака увеличиваются на 12%.

Обработанные продукты вредны для здоровья и содержат добавленный сахар, соль и жир.Они также содержат консерванты и добавки, которые могут привести к опасным для жизни последствиям, таким как рак. Поэтому предпочитайте больше фруктов, овощей и домашней еды.

5. Включайте больше белков

Если вы хотите похудеть, добавьте больше белков в свой рацион, так как белок требует больше времени и энергии для расщепления в организме. Потребление 0,8-1 грамма белка на кг массы тела помогает снизить вес и сохранить здоровую мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Obesity, было замечено, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка привело к значительной потере веса.

Это связано с:
  • Высоким значением насыщения
  • Высоким термическим значением
  • Регулировка гормонов

Вы можете включать в рацион закуски, такие как ростки, арахис, греческий йогурт и семена, вместо чипсов, чтобы удовлетворить потребность в белке. Вы даже можете выбрать более здоровый источник белка из широкого ассортимента продуктов Truweight.

Например, , коктейль в день, напиток из сывороточного протеина, из которого можно приготовить фруктовый пудинг или киноа, можно есть вместо риса.

6. Включите молоко и молочные продукты

Молочные продукты — лучший источник кальция, который необходим для здоровья костей, а также необходим для регулирования сокращения мышц. Если вы потребляете недостаточное количество кальция, вы можете страдать от остеопороза и различных заболеваний костей.

Молочные продукты, богатые кальцием, — это нежирный йогурт, творог и молоко. Если вы человек, который не любит молочные продукты, включите в свой рацион эти безмолочные кальциевые добавки.

Получите бесплатную консультацию по вопросам здоровья сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

7. Имейте необходимые углеводы

Разумно выбрать необходимое количество углеводов, необходимых для организма. Большинство углеводов содержится в растительной пище, такой как бобовые, крупы и просо.

Таблица здорового питания должна в основном состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, коричневый рис, овес, чечевица, фрукты и овощи.

Они богаты клетчаткой, благодаря чему вы чувствуете сытость на более длительный период времени.Исследования доказали, что регулярное потребление клетчатки обеспечивает здоровую профилактику метаболических нарушений, таких как диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

8. Уменьшите потребление жиров

Уменьшите потребление жиров, особенно богатых насыщенными жирами, так как их слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Например сливочное масло, маргарин и твердые жиры.

Необходимое количество жиров, необходимых организму, полностью зависит от продуктов, которые вы потребляете.По данным Индийского совета медицинских исследований, потребность в жирах для взрослых мужчин и женщин составляет около 20 граммов.

Во время готовки вы можете использовать нерафинированное масло или масло холодного отжима, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное.

9. Уменьшите количество сахара в чае / кофе

Сахар — главный злодей, увеличивающий талию в теле. Сахар вызывает привыкание, как наркотик, у большинства людей, которые любят добавлять сладкий сахар в свои любимые блюда.

Уменьшите потребление сахара

Слишком большое потребление сахара может вызвать диабет, инсулинорезистентность, сердечные заболевания, ожирение и многие другие нарушения образа жизни.

10. Уберите «соль» со стола.

При употреблении слишком большого количества соли в организме накапливается лишняя вода, что повышает кровяное давление. Согласно обзору, опубликованному Гарвардской школой общественного здравоохранения, избыточное потребление соли и натрия оказывает негативное влияние на здоровье сердца, артерий, почек и мозга.

Это может привести к сердечным приступам, инсультам, слабоумию и заболеванию почек. Кроме того, натрий в соли также вызывает задержку воды, что делает ваше тело пушистым и тяжелым.С изменением требований, структура и индивидуальная настройка таблицы сбалансированного питания также различаются среди мужчин и женщин.

Получите бесплатную консультацию по вопросам здоровья сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Сбалансированная диета для женщин, рекомендованная диетологом

Потребности женщины в питании отличаются от потребностей мужчин. Например, из-за месячных менструальных циклов женщине требуется больше железа, чем мужчине.

Вот таблица здорового питания, разработанная диетологом Truweight, самой Шунмукхой Прией . Эта таблица содержит 5 приемов пищи, которые также помогут в соблюдении диеты для похудания для женщин.

Таблица сбалансированной диеты для женщин

После этого можно выпить стакан молока с элаичи перед сном для получения достаточного количества аминокислот и здорового регулирования параметров крови.

Сбалансированная диета для мужчин, рекомендованная диетологами

Мужчины должны иметь правильную здоровую диету, которая поможет им повысить выносливость и поддерживать активность в течение дня.

Вот план диеты для похудания для мужчин, рекомендованный диетологом Truweight , Шунмукха Прия, , который обеспечит сбалансированное питание.

Таблица сбалансированной диеты для мужчин

Таблица сбалансированной диеты — это не просто лист бумаги или разработанная таблица, это руководство, которое обеспечивает здоровье вам и вашему будущему. Таким образом, поддержание здоровой диеты — залог вашего здоровья и будущего.

Заключение

Теперь, когда вы прочитали все основные продукты питания и действия, входящие в таблицу сбалансированного питания, спросите себя, все ли эти основные элементы присутствуют в вашем ежедневном рационе сегодня.Это не просто продукты, которые сделают ваше тело прекрасным, но и необходимые потребности, удовлетворяющие потребности вашего тела.

Да! Вы можете смаковать всю нездоровую пищу и думать, что чувствуете себя прекрасно внутри, но в конечном итоге это приведет к плохому иммунитету, ожирению и многим другим хроническим заболеваниям. Вы можете этого не хотеть, и мы не хотим этого для вас. Давайте поможем народу прийти в форму, начиная с вас.

Quick Bytes
В. Как соблюдать сбалансированную диету?

А. Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, следует помнить о следующих моментах.

  1. Выбирайте здоровые альтернативные продукты.
  2. Включите продукты из всех групп продуктов.
  3. Следите за порциями еды.
  4. Избегайте добавления сахара и фасованных продуктов.
  5. Держите на тарелке разнообразие.
В. Как правильно питаться?
A. Правильное питание — это не только еда, но и следующие моменты.
  1. Не пропускайте приемы пищи.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.