Упражнения для ног и ягодиц: комплексы для тренировки в домашних условияхWomFit

Содержание

комплексы для тренировки в домашних условияхWomFit

Обертывание водорослями, антицеллюлитное масло или 10-дневная сыворотка … Будем честными: все эти дорогостоящие магические лекарства, которые должны избавить вас от целлюлита за ночь, просто не работают. Вряд ли любая женщина сможет продемонстрировать гладкую и ровную кожу на бёдрах и попе. Большинство из нас сталкиваются с так называемой «апельсиновой коркой». Знаете ли вы, что 80% женщин страдают целлюлитом? А вообще это хорошо — знать, что ты не один.

Хорошие новости: есть способы уменьшить ту самую «апельсиновую кожуру» на ваших бедрах и ягодицах. Питание, роллер и ваша мотивация — это ключи от подтянутых ног и крепких ягодиц.

Что такое целлюлит?

Прежде всего, целлюлит это не болезнь. Этот термин скорее описывает жировую ткань под вашей кожей, которая обычно присутствует в ногах и попе.

Но почему в основном только женщины ведут борьбу с целлюлитом? Потому что они имеют более тонкую кожу по сравнению с мужчинами. Жировые клетки и коллагеновые волокна переплетаются в сетчатой ​​структуре в подкожной клетке человека. Эти волокна параллельны у женщин, что делает их ткань менее стабильной. Поэтому жировые клетки могут появляться на поверхности, проходя между коллагеновыми волокнами. И это то, что мы воспринимаем как неровную кожу или «апельсиновую корку». Однако у мужчин также могут проявляться признаки целлюлита, когда они страдают от отсутствия андрогенов, мужских половых гормонов.

Причины появления

Итак, кто или что виноват в том, что появляется неровная кожа на попе и ногах, помимо уже упомянутой слабой соединительной ткани?

  • Генетическая предрасположенность: к сожалению, если ваша мама имеет целлюлит, то вы, скорее всего, тоже заполучите его…
  • Гормоны: вы замечаете, что целлюлит увеличивается перед менструацией? Это может быть связано с изменениями в гормональном балансе. Плюс, знаете ли вы, что противозачаточные таблетки также могут способствовать целлюлиту на бедрах и ягодицах?
  • Нездоровый образ жизни: алкоголь, сигареты или стресс оказывают негативное воздействие на организм. Нездоровые продукты питания также способствуют целлюлиту, так как избыток жира в организме часто осаждается в «зонах поражения».

Советы по питанию для сокращения целлюлита

Здоровая сбалансированная диета не просто хороша, чтобы сбросить несколько килограммов, но и «содрать» эту «апельсиновую корку». Фактически, правильное питание приносит пользу всему вашему телу. Увеличенные жировые клетки в бедрах и ягодицах не просто раздражают, но и сжимают кровеносные сосуды. Как следствие, кровообращение во всем организме затрудняется, ваш метаболизм замедляется, а лимфатический дренаж нарушается. Это, в свою очередь, делает кожу менее тугой и упругой, а неприятные выемки и ямки на коже становятся еще более заметными. Так что же нам делать? Разгоните свой метаболизм! Скажите «нет» фаст-фуду, а также жирным продуктам, алкоголю и сахару. Все они лучшие друзья целлюлита и способствуют его процветанию. Кроме того, все они могут привести к избыточному весу.

Как нужно питаться для избавления от целлюлита:

1. Много жидкости. Пейте достаточно жидкости (вода или несладкий чай) в течение дня. Это помогает организму транспортировать жизненно важные питательные вещества в клетки и устранять отходы.

2. Питание с низким содержанием натрия. Знаете ли вы, что продукты, богатые солью, приводят к задержке жидкости в тканях тела? Разбухшая ткань делает вашу «апельсиновую корку» еще более заметной.

3. Продукты, богатые калием. Употребляйте такие продукты, как абрикосы, бананы, картофель, имбирь и артишоки. У них есть одна общая черта: они содержат много калия. Этот важный минерал помогает при транспортировке кислорода и питательных веществ в ваши клетки. Кроме того, калий также способствует выведению отходов из вашего организма, в то время как клетки ремонтируются и обновляются.

Также орехи с высоким содержанием витамина Е отлично подходят для вашей кожи. Но имейте в виду, что орехи содержат много жиров, что также способствует увеличению веса. Достаточно горсти в день.

4. Витамин C. Сладкий перец и киви богаты витамином С, что способствует производству коллагена в вашем организме. А сам по себе коллаген отвечает за гладкую и ровную кожу.

Главное правило:

Избегайте жестких диет! Быстрая потеря (и набор) веса может способствовать целлюлиту. Кроме того, на таких диетах вы также теряете мышцы, что приводит к более заметному целлюлиту.

Советы по правильному выполнению упражнений

Теперь, когда мы поговорили о союзнике номер один в вашей борьбе с целлюлитом, пришло время активизироваться. Буквально. Если вы действительно хотите похудеть и/или протонизировать свое тело, а также избавиться от целлюлита, вам нужно двигаться. Укрепляйте мышцы ягодиц и ног, чтобы уменьшить жировые клетки в этих областях и подтянуть соединительную ткань.

Приседания, выпады или тренировка HIIT — все они укрепляют ваши ноги и в основном все тело. Кроме того, эти упражнения повысят ваш метаболизм. Тренировки с собственным весом также очень эффективны, если вы хотите одновременно проработать несколько групп мышц. Для тех, кто стремится к сжиганию жира: попробуйте тренировки по системе табата, интервальные тренировки или скакалку!

Видео о средствах и способах борьбы с целлюлитом: упражнения, питание, скрабы

Все эти упражнения от целлюлита на ногах и попе можно выполнять в домашних условиях!

И вот последний совет:

Вы когда-нибудь слышали о тренировке фасции или использовании роллера? Фасция — это то, что удерживает мышечную соединительную ткань в вашем теле. После интенсивной тренировки или множества приседаний вашим мышцам нужно время для восстановления. Хорошо, что вы можете им помочь! Попробуйте специальный роллер, чтобы повысить регенерацию мышц.

5 лучших упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Если есть другие способы ускорить процесс избавления от целлюлита, не хотите ли вы этого? Конечно, хотите! К счастью, эти 5 эффективных упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на попе и бедрах в домашних условиях, могут помочь.

Вы можете подумать, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Когда вы нацеливаетесь на конкретные части тела через правильные упражнения, действительно ли это поможет убрать целлюлит?

Правда, целлюлит на самом деле не является загадкой. Целлюлит не токсин или сгусток крови; это определенно жировая ткань.

У всех есть волокна соединительной ткани, которые разделяют жировые клетки.

Устройство жировых клеток у женщин идентично строению сот. У большинства мужчин нет целлюлита, потому что их волокна расположены горизонтально и крест-накрест.

Целлюлит появляется, когда ткань изменяется.В большинстве случаев это происходит из-за возрастных проблем, и кожа становится тоньше.

Когда женщины стареют, мышцы теряются. Они становятся тонкими и слабыми, слой жира над ним начинает завязываться в основании, что приводит к морщинам и ямкам, которые мы так ненавидим.

Не позволяйте старости влиять на вас! У всех нас есть проблемы, которые мы хотим исправить.

При правильном отношении к пище и рвении делать кардио, этот комплекс упражнений не только поможет вам в убирании целлюлита, но также помогут сбросить лишний вес.

Эти антицеллюлитные упражнения, когда они выполняются регулярно, как минимум, три дня в неделю, гарантированно показывают положительный эффект в мгновение ока и убирают большую часть целлюлита.

Топ 5 упражнений для занятий дома

Разминка

На этом этапе нужно выполнять кардио, но выбор, какие упражнения делать, остается за вами.

Вы ходить в умеренном темпе или кататься на велосипеде. Поднятия по лестницу также работает хорошо.

Через две минуты увеличьте интенсивность. Удостоверьтесь, что вы начинаете немного задыхаться. Затем понизьте интенсивность и «охладитесь» несколько минут.

Эта разминка подготовит вас к упражнениям, при помощи которых вы быстро избавитесь от целлюлита на попе и бедрах.

Сейчас настало время для силовой тренировки.

Сделайте, по крайней мере, 15 повторений каждого из следующих упражнений, чтобы убрать целлюлит на теле. Убедитесь, что вы выполняете 3 подхода в день для получения более быстрых результатов.

Обязательно работайте медленно и эффективно.

1. Приседания с гантелями

Одно из самых быстрых упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на ляшках и попе, и считается классическим.

  • Держите по одной гантели в каждой руке, ладони должны быть обращены внутрь. Обязательно держите спину прямо.
  • Согните как колени, так и бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног.
  • Медленно встаньте и продолжайте повторять, пока не выполните необходимое количество.

2. Выпады

Еще одним популярным антицеллюлитным упражнением являются выпады.

  • Встаньте прямо, ноги прямые и гантели в руках с обеих сторон.
  • Сделайте длинный шаг левой ногой.
  • Медленно опустите правое колено к полу. Ваши колени всегда должны быть под углом 90 градусов. Держите спину прямо.
  • Обопритесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

3. Зашагивания на степ с гантелями

Это эффективное упражнение взято из аэробики.

  • Встаньте на степ и держите обе гантели рядом с вами.
  • Левую ногу оставьте на степе, а правую опустите назад. Не касайтесь правой ногой пола. Затем снова поднимите ее, но не ставьте на степ.
  • Завершите подход, а затем смените ногу.

4. Плие приседания с поочередным поднятием пятки

Техника выполнения:

  • Расставьте ноги на расстояние 1 метра друг от друга. Пальцы должны быть направлены наружу.
  • Опуститесь вниз, пока ваши бедра почти не будут параллельны полу.
  • Поднимитесь обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Затем сделайте то же самое движение, поднимая правую пятку, когда вы опускаетесь.
  • Повторите ход, но на этот раз поднимите левую пяту.
  • Это одно повторение!

5. Болгарские сплит-приседания

Возможно, это одно из самых тяжелых упражнений.

  • Левой ногой встаньте на пол вперед, а правую ногу поместите на скамью. Держите левое колено согнутым на 90 градусов, а правое колено опускайте на землю.
  • Вернитесь обратно. Поддерживайте баланс, напрягая мышцы кора.

Заминка

Наконец, сделайте правильную растяжку, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Каждый раз, когда вы тренируетесь, мышцы должны быть растянуты для большей гибкости.

Сделайте пару основных упражнений на растяжку, таких как:

  • Растяжка квадрицепсов;
  • Растяжка ягодиц лежа;
  • 4 фигура для растяжки;
  • Растяжка — бабочка.

Удостоверьтесь, что вы выполняете каждое упражнение около 20 секунд.

Если вы пропустите этот шаг, возможно, вы не сможете хорошо тренироваться в следующий раз. Не пренебрегайте этим шагом, потому что очень важно повысить ваши результаты от тренировок.

Антицеллюлитный крем: надо ли?

После выполнения упражнений, вы можете применить антицеллюлитный крем для ускорения процесса.

Кремы от целлюлита находятся можно найти везде, будь то онлайн или офлайн. Обязательно выберите популярный и проверенный бренд, который действительно работает.

Применение антицеллюлитного крема после этой тренировки помогает ускорить процесс восстановления и убрать неприглядные следы целлюлита.

Помните, что целлюлит появился не за одну ночь, и точно так же вы избавитесь от него за сутки. Будьте терпеливы и результаты будут видны очень быстро.

Комплекс из 6 упражнений от целлюлита в картинках

Этот комплекс специально разработан, чтобы побороть целлюлит всего за 2 недели тренировок в домашних условиях.

Упражнения для ног и ягодиц с гантелей для избавления от целлюлита

Вы можете делать все, что угодно: смотреть спортивные видео, делать зарядку или гимнастику, заниматься в тренажерном зале, по пока вы не разберетесь в причинах возникновения целлюлита, то успехов не будет. «На самом деле, это просто жир, который, случается, собирается в куски, а не в слои», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физической науки в Колледже Куинси, который много исследовал и целлюлит, и упражнения от него. «Различные факторы — генетика, гормоны и плохое кровообращение — влияют на количество целлюлита», — говорит Уэсткотт.

Поскольку целлюлит имеет тенденцию накапливаться на ягодицах и ногах, ваша стратегия борьбы с ним должна заключаться в том, чтобы усердно тренировать нижнюю часть тела с упором на количество повторений. «Такая тактика атакует этот целлюлитный жир, создавая под ним мышечную основу и сжигая калории, в общем. Также она распределяет лишний жир по слоям, что делает вашу кожу более гладкой», — говорит Уэсткотт.

Как это работает: сделайте по два подхода каждого упражнения с указанным количеством повторений. Если вы сделаете все повторения, но все еще не будете чувствовать жжения в мышцах, то сделайте еще пять (на каждой стороне, если необходимо). Ограничьте отдых до 15 секунд между подходами. Вы можете выполнять эту тренировку три дня в неделю, и процесс уменьшения целлюлита не заставит себя ждать.

Возьмите два набора гантелей, один более тяжелый набор (6-9 кг) и один комплект легких гантелей (3-5 кг).

Общее время: до 30 минут

Вам понадобятся: свободные веса

1. Боковой выпад с гантелей

Встаньте прямо, ноги соедините, удерживая одну более тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте грудной клетки. Согните локти по бокам. Держите левую ногу прямо, шагните правой ногой как можно дальше в бок, сгибая колено и опуская бедра глубоко [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

2. Реверсивный выпад с гантелей

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держите по одной легкой гантели в каждой руке. Держа бедра и плечи напряженными, шагните левой ногой назад и накрест от правой ноги, сгибая колени на 90 градусов [показано]. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

3. Приседание плие с гантелей

Встаньте с широко разведенными ногами, держа одну тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте груди, локти согнуты по бокам. Приседайте, выдвигая колени в стороны [показано]. Вернитесь в исходное положение.

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

4. Ягодичный мостик

Ложитесь спиной на пол, колени согнуты, ступни стоят твердо на полу. Держите одну тяжелую гантель горизонтально на бедрах обеими руками. Поднимите бедра, сведите колени внутрь и удерживайте эту позицию в течение 3 секунд [показано]. Вернитесь в исходное положение.

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

5. Поднятие бедра с гантелью

Ложитесь на пол на левый бок, левое предплечье расположено под 90 градусов к полу, ноги соединены и лежат друг на друге, а на правой ноге лежит легкая гантель. Поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 3 секунд [показано]. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны.

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

6. Мертвая тяга на одной ноге с гантелью

Встаньте на ширине плеч, удерживая один легкий вес в каждой руке, ладони повернуты к телу и веса касаются бедер. Поднимите левую ногу на пару сантиметров от пола. Опускайтесь вниз, ведя гантелями по ногам, пока тело не образует Т [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Поменяйте стороны.

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

Также попробуйте эффективные способы как убрать целлюлит и попробуйте самые эффективные рецепты.

7 простых упражнений для идеальных ягодиц, бедер и ног

Перед наступлением теплого сезона многие начинают судорожно приводить свое тело в порядок. Особое внимание уделяется ногам, ведь так приятно щеголять в короткой юбке, ловя при этом на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды от женщин. А приближение пляжного сезона делает наше желание выглядеть эффектно и подтянуто еще более сильным.

Упражнения для ног

Мы предлагаем вам комплекс из 7 простых упражнений, которые сделают ваши ноги стройными и подтянутыми. Для достижения эффекта нужно каждое из них повторять 30 раз. Перед выполнением рекомендуем провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

Читайте также: Программа тренировки ног для начинающих в домашних условиях

1. Выпады со сменой ног в прыжке

  • Встаньте в выпад, одну ногу отведите назад, а вторую согните в колене и обопритесь на нее;
  • Подпрыгните как можно выше, помогая при этом себе руками;
  • Смените ноги в воздухе. В итоге вы должны приземлиться в позицию, в которой ваши ноги поменяются местами.

Новичкам рекомендуют стартовать с 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество выполнений до 30.

2. Прыжки с высоко поднятыми коленями

  • Немного согните колени и отведите руки назад;
  • Подпрыгните вверх, при этом старайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. С первой попытки практически невозможно сделать 30 прыжков, поэтому лучше сделать 3 подхода по 10 повторений с минутным промежутком для отдыха.

3. Махи ногами лежа на боку (для внешней части бедра)

  • Лягте на правый бок, сделав упор на правую руку и положив на нее голову. Левую руку расположите перед собой;
  • Медленно поднимайте и опускайте левую ногу;
  • Повторите упражнение для правой ноги.

Данное упражнение подтягивает мышцы ваших бедер и ягодиц.

4. Махи ногами лежа на боку (для внутренней части бедра)

  • Примите исходное положение как в предыдущем упражнении;
  • Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол, для устойчивости вы можете поддерживать ее рукой;
  • Медленно поднимайте и опускайте правую ногу;
  • Повторите упражнение для второй ноги.

5. Выпады с гантелями

  • Станьте ровно, держа руки по бокам, а спину неподвижной. В руках держите гантели;
  • Сделайте выпады поочередно для правой и левой ноги.

Постарайтесь в выпаде присесть как можно ниже, сгибая ногу под углом 90 градусов. Если у вас нет гантель, вы можете вместо них использовать пластиковые бутылки с водой, объемом 0,5 литра.

6. Поочередные наклоны к ноге с боковым выпадом

  • Станьте ровно, в правую руку возьмите гантель, а левую положите на талию;
  • Шагните влево и наклоните спину вперед, а туловище поверните по линии правой ноги;
  • Дотроньтесь левой лодыжке правой рукой. При этом левую ногу согните в колене, а правую оставляйте прямой.

Повторите все действия для другой стороны. Гантель можно заменить пол-литровой бутылкой с водой.

7. Отведение ноги назад на четвереньках

  • Встаньте в упор на ладони и правое колено. Левую ногу держите параллельно полу;
  • Плавно поднимите левую ногу максимально высоко, затем так же медленно верните ее в исходное положение;
  • Повторите упражнение и для второй ноги.

Читайте также: Бахар Набиева – самые сильные женские ноги

При условии регулярного выполнения всех приведенных упражнений, вы обязательно приведете себя в форму и станете обладательницей идеальных ног, о которых вы могли только мечтать.

Обязательно прочитайте об этом

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

Количество повторений:

  • 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

 

2. Выпады

Количество повторений:

  • 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

 

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

Количество повторений:

  • 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

Количество повторений:

  • 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Комплекс упражнений с фитнес резинкой для красивых ягодиц

Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный «ленивый» комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой «орех». Мышцы практически мгновенно начинают гореть, а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде!

Порой так хочется просто сидеть смотреть телевизор и при этом обзавестись подкаченной пятой точкой. Бывало такое? Неужели такое вообще возможно?!

Не совсем так конечно, но это не означает, что без бега, приседаний или подъемов по лестнице, невозможно добиться этой цели. В действительности, этот «ленивый» комплекс упражнения с фитнес резинкой для ягодиц — это фантастическая домашняя тренировка, которую можно выполнять, играя со своими детьми или за просмотром очередной серии любимого сериала. Эластичные ленты — это нечто! Практически невесомые, их легко брать с собой куда угодно, и при всей своей простоте они невероятно эффективны. Это та покупка, о которой точно не придется жалеть, стоит лишь попробовать включить ленту в свой план занятий.

Для каждого упражнения этого комплекса нужно выполнять по 20 повторений прежде чем переходить к следующему. Но если 20 слишком много на начальном этапе, начните с 10 или 12 повторений и постепенно двигайтесь к целевому значению.

Несколько нюансов касательно положения тела:

  • Убедитесь, что во время выполнения упражнений, пупок подтянут к позвоночнику. Никакого расслабленно свисающего живота! Это не только поможет включить в работу мышцы кора, но и обезопасит вашу поясницу от ненужных травм.
  • Стоя на четвереньках, убедитесь, что ваши бедра находятся под прямым углом относительно пола. Не позволяйте бедру рабочей ноги подниматься. И удерживайте бедра слегка подсжатыми для того, чтобы избежать больших колебаний в пояснице. Это обеспечит целенаправленную проработку ягодичных мышц.
  • Обратите внимание на ноги, должны ли они быть согнуты или вытянуты, и не забывайте полностью распрямлять колено в тех упражнениях, где это необходимо.
  • Расположите эластичную ленту на бедрах, примерно на 15 см выше колен.

Ленивый комплекс упражнений с эластичной лентой для ягодиц

Рекомендуем также попробовать другие упражнения для попы, которые помогут укрепить мышцы и улучшить вид тела сзади.

Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над землей, согните ее в колене и максимально притяните пятку к ягодице. Левое колено должно быть согнуто под углом 90° и быть параллельно левому бедру. Затем, аккуратно давите пяткой по направлению к потолку, приподнимая ее примерно на 5-7 см и вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений и переходите к следующему.

Махи прямой ногой назад, стоя на четвереньках

Вытяните левую ногу, стопа натянута на себя. Аккуратно поднимите ногу на 5-7 см, затем опустите в исходное положение. Левую ягодицу все время держите напряженной.

Выполните 20 повторений и переходите к следующему упражнению.

Сгибание/Разгибание ноги

Слегка согните левую ногу в колене, ступу натяните на себя и выпрямите ногу, сжимая левую ягодицу одновременно с вытягиванием ноги. Представьте, что во время вытяжения ноги вы прижимаетесь пяткой к стене.

Выполните в сумме 20 сгибаний/разгибаний колена и переходите к следующему упражнению.

Подъемы ног в сторону и пульсация

Согните левое колено и поставьте его немного позади правого (нога все еще согнута). Затем, поднимите левое колено в сторону, следите чтобы пятка была максимально притянута к ягодице. Опустите левое колено к правому.

Выполните 20 повторений, затем, после 20-го повторения оставьте левое колено поднятым и выполните 20 пульсаций, приподнимая колено на несколько сантиметров на каждом движении.

Разведение коленей, лежа на боку

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и бедро. Соедините большие пальцы ног и удерживайте их вместе во время подъема левого колена вверх.

Опустите левое колено к правому и продолжайте выполнять это открывающее-закрывающее движение 20 раз.

Боковые подъемы вытянутой ноги

Вытяните обе ноги так, чтобы они были параллельны бедрам. Стопы натяните на себя и поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее обратно.

Выполните 20 повторений и переходите к финальному упражнению.

Разведение коленей в воздухе, лежа на боку

Как и в простой «Раскладушке», сохраняйте стопы более напряженными (и вытянутыми), но на этот раз поднимите ноги над полом и раскройте левое колено вверх, затем, опустите его к правому колену, постоянно сохраняя при этом положение поднятых ног. Можно немного помогать себе правым коленом слегка надавливая им внутрь и наружу.

Выполните 20 повторений.

Теперь повторите все эти упражнения на правую сторону. Выполняйте этот комплекс 1-2 раза в неделю и привлекательная форма ягодиц не заставит себя долго ждать!

Видео с техникой выполнения

Посмотрите это видео, чтобы лучше понимать правильную технику выполнения упражнения с резинкой для ног и ягодиц, которые сделают ваши тренировки в домашних условиях максимально эффективными.

15-минутная тренировка для ягодиц с эластичными лентами

Сегодня я открою вам маленький секрет эффективных тренировок, за который могу смело поручиться – эластичные ленты, иногда их еще называют резинками. И этот 15-минутный комплекс с эластичными лентами для проработки ягодиц прекрасно подойдет для того чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть их. Гарантирую, эта тренировка, которую можно выполнять где угодно, заставит ваши мышцы гореть с первых же секунд!

Эти яркие эластичные ленты просто необходимы чтобы получить максимум пользы от тренировок ягодичных мышц, а еще – это супернедорогой спортивный инвентарь. Выполните весь комплекс дважды и затем добавьте в самом конце бонусное упражнение. Перед началом тренировки поставьте обе ноги внутрь ленты (подберите ленту с подходящим вам сопротивлением) и подтяните резинку чуть выше колен. Именно здесь она будет находиться на протяжении всей тренировки.

Шаги в сторону

Начальное положение: стопы на ширине бедер, колени согнуты в положении приседа – убедитесь, что колени не выходят за носки. Левой ногой сделайте шаг в сторону и дошагните к ней правой ногой. Выполните еще 2-3 шага в левую сторону, затем проделайте то же самое в правую сторону.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд.

Диагональный выпад с тепом

Правую ногу поставьте позади левой и согните колени, уходя в глубокий диагональный выпад. Выпрямите ноги, вытяните правую ногу в сторону и коснитесь носком пола, старайтесь добиться максимально возможно сопротивления ленты. Затем вернитесь в исходное положение выпада и выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Сделайте 15-секундную передышку и выполните упражнение на левую ногу.

Выпады с поднятием ноги назад

Левой ногой вышагните вперед и, согнув колени, уйдите в выпад – убедитесь, что левое колено находится строго над пяткой и обе ноги согнуты под прямым углом. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу вверх и назад, не заваливайте корпус вперед.

Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд. Повторите движение на другую сторону.

Приседания с подниманием ноги

Расставьте ноги чуть шире бедер и согните ноги в коленях уходя в положение приседа. Разогните колени и поднимите правую ногу над полом и отведите ее в сторону (слегка позади левой ноги). Поставьте ногу обратно на землю и снова уйдите в положение приседа. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните подход на другую ногу.

Выполните всю последовательность дважды и затем переходите к бонусному заданию, указанному ниже.

Бонус: прыжок вверх с подбивом

Исходное положение: ноги расставлены на ширину чуть превышающую ширину плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь в максимально доступное вам положение приседа, затем насколько сможете выпрыгните высоко вверх, сохраняя колени разведенными, в самой верхней точке прыжка подбейте пятками друг друга, затем приземлитесь обратно в положение приседа.

Выполните свой доступный максимум повторений за 1 минуту.

Вот и все – это полный 15-минутный комплекс для тренировки ягодиц с эластичными лентами. Если вы не почувствовали жара в мышцах, то вы должно быть Супермен, потому что эта прожарка ягодичных мышц не для слабонервных!

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек: комплекс и видео

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Содержание статьи

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

  1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
  2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
  3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
  4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

  • повышенное давление;
  • острые вирусные или инфекционные заболевания;
  • любое хирургическое вмешательство;
  • онкологические заболевания в прошлом;
  • сердечные заболевания;
  • высокая степень близорукости;
  • варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

  1. Приседания (классические, плие).
  2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
  3. Запрыгивания на возвышенность.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Ходьба на ягодицах.
  6. Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

  1. Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
  2. Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
  3. Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
  4. Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
  2. Максимально низко выполнить приседание.
  3. Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

  1. Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
  2. Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
  3. Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

  1. Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
  2. На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
  3. На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

  1. Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
  2. Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
  3. На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
  4. Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

  1. Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
  2. Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
  3. Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
  2. На выдохе как можно выше поднять таз.
  3. На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

  1. Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
  2. Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
  3. «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Становая тяга

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
  2. На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
  3. На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

Как повысить эффективность домашних тренировок

Чтобы борьба с вялыми мускулами ног и попы дала хорошие результаты, нужно помнить о некоторых важных моментах:

  1. Главный принцип – регулярность. Вступив на путь борьбы за крепкие ягодицы и стройные ноги, нельзя сдаваться! Качать их нужно минимум трижды в неделю. Но и переусердствовать не стоит. Чересчур часто нагружать одну группу мышц не нужно, так как. мышечные волокна не смогут полностью восстановиться. Поэтому ежедневно тренироваться нельзя.
  2. Правильное дыхание. Важно следить, чтобы усилие (к примеру, прыжок) совершалось на выдохе. А мышечное расслабление должно начинаться на вдохе.
  3. Нагрузку увеличивать постепенно. Когда будет понятно, что выполняемые элементы даются уже слишком легко и их недостаточно, нужно добавить несколько подходов или нагрузку в виде гантелей или утяжелителей для ног.
  4. Скорректировать свое питание. Сбалансированный рацион и физические нагрузки всегда взаимосвязаны на пути к достижению идеальной фигуры.

Здоровое питание должно стать образом жизни. Помимо упражнений нелишним активный отдых:

  • аэробика;
  • велосипедные прогулки;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание;
  • катание на коньках;
  • бег.

На видео показано выполнение примерного комплекса упражнений для проработки мышц ног и ягодиц дома.

Все эти советы в сочетании с тренировками помогут сделать ноги стройными, ягодицы упругими, побороть целлюлит и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:
  1. — Базовые упражнения
  2. — Изолирующие упражнения
  3. — Статические упражнения
  4. — Советы и рекомендации

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Скачать программу на ягодицы для дома

Какими упражнениями можно поднять ягодицы

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

  1. Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
  2. Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
  3. Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания плие 3 15
Выпады вперед 3 10
Ягодичный мостик лежа на полу 3 15
Махи ноги в сторону на четвереньках 2 10-12
Мёртвая тяга на прямых ногах 3 15
Боковые махи стоя 3 20
Боковые подъёмы ноги лежа на боку 2 15
Отведение ноги назад стоя на четвереньках 3 20
Мостик в статике 3 1 минута
«Стульчик» упражнение для ягодиц 3 1 минута

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Базовые упражнения для поднятия ягодиц

Приседания плие

Проведите разминку перед приседаниями плие, чтобы избежать травм. Прыгайте, производите бег на месте, махи руками.

Исполняется с гантелей. При её отсутствии, делайте со свободным весом.

Приседания плие

Выполнение:
  1. Поставьте ноги широко. Носки стоп должны быть направлены в разные стороны.
  2. Приседайте так, будто под вами есть стул. Вдохнув, опускайтесь вниз. С выдохом поднимайтесь. Корпус немного наклоняйте вперёд, а ягодицы – назад. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Следите за положением коленей: при подъёме они не должны заворачиваться внутрь. Кроме того, колени не должны выходить за уровень ваших носков.
  3. Присядьте 15 раз в 3 подходах.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Выпады вперед

Выпады вперед

Выполнение:
  1. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:
  1. Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
  2. Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
  3. Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Махи ноги в сторону на четвереньках

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
  2. Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
  3. Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:
  1. Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  2. Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
  3. Сделайте 15 раз в 3 сетах.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя

Выполнение:
  1. Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки зафиксируйте в области талии.
  2. Отводите сначала одно, затем другое бедро в сторону. Для каждой стороны сделайте 20 махов по 3 подхода.

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:
  1. Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
  2. Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
  2. Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
  3. Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике
  1. Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
  2. Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
  3. Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

  1. Необходимо организовать упор для спины.
  2. Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

  • Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
  • Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
  • Старайтесь питаться правильно.
  • Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.

[Упражнения для ягодиц в домашних условиях] — читать

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Полезные советы

  • Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
  • Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
  • Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
  • Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
  • Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
  • Делайте антицеллюлитный массаж.
  • Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

  1. «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
  2. Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
  3. Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
  4. Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.
Результат

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения с гантелями для ног - dumbbell-exercises.com

Упражнения с гантелями для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для мышц ног ниже:

Приседания

  • Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
  • Опустите тело, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
  • Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Обратный выпад

  • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку вдоль сторон тела ладонями к себе.
  • Поставьте ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы колени образовали угол 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
  • Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Стационарный выпад

  • Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад, и держите по одной гантели в каждой руке вдоль боков тела ладонями друг к другу.
  • Опускайтесь, не двигая ногами, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
  • Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в сторону

  • Встаньте и возьмите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Сделайте широкий шаг в сторону, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Размах гантелей насквозь

  • Возьмите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
  • Примите положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после небольшой паузы.
  • Держите спину прямо.

Тяговая тяга с жесткими ногами

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Опустите гантели, сгибая бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Подъем зацепа

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите пятки от земли, надавливая на пальцы ног, и опустите себя обратно после короткой паузы.
  • Держите остальное тело неподвижным.

Подъем на одной ноге

  • Встаньте на одну ногу на небольшую ступеньку и удерживайте одну гантель одной рукой по бокам своего тела.
  • Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы. Меняйте ноги после подхода.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъём на одной ноге сидя

  • Сядьте на скамью, поместите переднюю часть стопы над ступенькой и держите гантель обеими руками над бедрами этой стопы.
  • Поднимите гантель, встав на носки, и медленно опустите их после короткой паузы. Меняйте ноги после подхода.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Упражнения для ягодиц - лучшие предложения по упражнениям для ягодиц из списка глобальных упражнений для продавцов ягодиц

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений для ягодиц. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок и небольших независимых продавцов со скидками, которые предлагают быструю доставку, надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но, возможно, вам придется действовать быстро, так как это лучшее упражнение для ягодиц вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили упражнения для ягодиц на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в упражнениях для ягодиц и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнения для ягодиц по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы

Коррекция тела, в тренажерном зале


2 недели

6 тренировок

Умеренная


Основная цель спортивных девушек - красивые стройные ножки и упругие ягодицы.Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажерного зала с большим количеством упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу входят как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подходит как девушкам, которые хотят похудеть в ногах, так и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Все это - при соблюдении рекомендаций по питанию.

Как часто вы тренируетесь?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю.На первой тренировке, когда сила наибольшая (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьезную нагрузку не только на ноги, но и на все тело. Легкие изолирующие упражнения (задействуют только одну группу мышц) - в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большую часть изолирующих упражнений на верхней части тела (на руках). Но не беспокойтесь об этом. Руки получат достаточную нагрузку во время тренировки спины.Кроме того, для девушек не так важно увеличить объем бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.
Да, вы можете просто добавить еще один дополнительный день своим ногам, регулярно занимаясь сплит-программой. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс - отдых и восстановление после тренировки. Не только мышцы, но и нервная система нуждаются во сне и отдыхе.

Сколько времени нужно на тренировку и когда ждать результата?

Вы можете тренироваться, пока есть прогресс.Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев менять план тренировок, упражнения и интенсивность. Не сосредотачивайтесь слишком долго на какой-либо одной группе мышц. Попробуйте план, в котором прорабатывайте все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.
Не надейтесь, что через месяц вы добьетесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а еще через четыре их заметят другие. Взвешивайтесь и измеряйте объем тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талия-бедра, но живот и бедра в самом толстом месте.Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам нужно хорошее фото для коллажа «до и после» в Instagram! В самом начале менструального цикла у девушек могут быть отеки около 1 кг, которые исчезают после окончания менструации. Учтите это и не расстраивайтесь, если в наши дни вес «стоит».

Можно ли одновременно похудеть и накачать мышцы?

Для новичков - можно одновременно сжечь жир и немного накачать мышцы.Но это не работает для тех девушек, которые тренируются уже год подряд и дольше. В этом случае сначала похудейте (при необходимости), а затем занимайтесь спортом и ешьте для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах - не ищите волшебных упражнений для похудения в этой зоне. Локального сжигания жира не существует и практически невозможно повлиять на то, куда в первую очередь уйдет жир при похудении. Но упражнения для ног стимулируют кровообращение в этой зоне.В результате жир с ног и ягодиц сжигается немного лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите нарастить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за едой. Худеть или нет - всегда используйте норму белка, иначе мышцам не хватит материала для роста. Напротив, вы потеряете их вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то ешьте много калорий и не делайте больше 12 повторений в каждом упражнении.Для похудения нужно меньше углеводов и жиров в рационе, а белка - в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

Вам не нужно сидеть на строгой диете. Но правильное питание - это 90% успеха, особенно для девочек. Все время, которое вы потратите на тренировки, без правильного питания все усилия напрасны - похудеть или нарастить мышцы не получится.
Если главная цель - похудание, то питайтесь с дефицитом калорий, интенсивно тренируйтесь (12-15 повторений в подходе, отдых 40-60 секунд).
Для роста мышц ешьте с избытком калорий (у девушек около 200-300 калорий на поддержание веса), не более 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес нагрузка, с которой более 12 раз выполнить упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно перед началом тренировки (бег на беговой дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *