Упражнения для ног со штангой: 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА И БИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

	Приседания со штангой Приседания со штангой – это базо­вое упражнение для ног тренирует все мы­шеч­ные группы, но в основном на­г­руз­ку по­лу­ча­ет квад­ри­цепс, ягодичная мышца и ра­з­ги­ба­тель спины. Существует несколько ва­ри­ан­тов выполнения клас­сических при­се­да­ний, по­з­во­ля­ющих по-разному рас­пре­де­лить на­г­рузку между мышцами, хотя, так или ина­че, су­щест­ву­ет ряд правил далее…
	Полуприсед Полуприсед представляет собой очень эф­фек­тив­ное упражнение, по­з­во­ля­ю­щее ук­ре­пить связки, суставы, раз­вить ней­ро­мы­шеч­ную связь, улучшить силовые по­ка­за­те­ли, но по­лу­при­се­да­ния слабо влияют на ги­пер­тро­фию мышц. Если Ваша цель синтез сок­ра­ти­тель­ных белков, Вам интересна то­ль­ко мы­шеч­ная масса, то это упражнение ис­поль­зо­вать не нужно, вернее стоит далее…
	Приседания со штангой на груди Фронтальные приседания являются ба­зовым упражнением, позволяющим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать переднюю по­вер­х­ность бедра. Упражнение поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки пол­нос­тью исключить из работы спи­ну, что по­зи­тив­но ска­зы­вает­ся на ги­пер­тро­фии мышц ног. Не смотря на то, что при­се­да­ния со штангой на груди являются ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, тем ни менее далее…
	Приседания в тренажере Смитта Приседания в «Смитте» позволяют пра­виль­но распределить центр тяжести, раз­гру­зив спину, поэтому их часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже начинающим ат­ле­там. Уп­раж­не­ние базовое, поэтому атлет мо­жет поз­волить себе ис­поль­зо­вать от­но­си­те­ль­но большие веса, не опасаясь травм, и эф­фек­тив­но прог­рес­си­руя наг­руз­ку от тренировки к тренировке, благодаря чему далее…
	Приседания на одной ноге Приседания на одной ноге яв­ля­ют­ся од­ним из луч­ших базовых упражнений для ног, поз­во­ля­ющ­их ни­ве­ли­ро­вать отс­та­ва­ние од­ной ноги от другой. Уп­раж­не­ние лучше все­го выполнять в конце тренировки, так же реко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать для этого под­дон, чтобы атлету не приходилось от­вле­кать­ся на удержании свободной ноги, и он мог мен­таль­но нас­тро­ить­ся на далее…
	Жим ногами Жим ногами является базовым уп­раж­не­ни­ем для квад­ри­цеп­са, позволяющим ис­пользовать очень большие рабочие веса. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в тренажере, поэ­тому многие считают, что оно фор­ми­ру­ю­щее, но это не так! Вообще, не важно, вы­пол­ня­ете Вы уп­раж­не­ние со сво­бод­ным ве­сом, или же в тре­на­же­ре, важно, сколько су­с­та­вов вов­ле­че­ны в работу далее…

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

• Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
• Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
• Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Приседания со штангой.
• Мертвая тяга.
• Разгибания ног в тренажере.
• Сгибания ног в тренажере.
• Армейский жим.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс)

(8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к животу.
• Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
• Шраги со штангой или гантелями.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

• Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
• Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
• Жим узким хватом или же французский жим.
• Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Что происходит на Burning Man 2017, самом диком фестивале мира

• После →

  Самая крутая преза от Sony на IFA 2017: действительно wow!

Как качать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Ноги – самая крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% мышечной массы всего тела. К тому же это одна из самых сильных мышц нашего организма.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, развитие выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

Мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале, то есть, расскажем какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения. Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

1. Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
2. Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
3. Приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

1. Приседания со штангой

Это упражнение называют королем среди всех упражнений для ног. Приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

2. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги. Но очень популярное среди профессиональных бодибилдеров. Акцентированно прорабатывается квадрицепс.

3. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

4. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

6. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы.
2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему.

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

• Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
• Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
• Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
• Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

• Классические приседания со штангой 3*8.
• Становая тяга 3*8.
• Фронтальный присед 3*8.
• Мертвая тяга 3*8.
• Разгибания в тренажере 3*10.
• Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

Виды упражнения со штангой. Самые эффективные упражнения со штангой

Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах. В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.

«Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант. Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.

По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки. Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть. Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.

По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.

Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

Жим лежа

Техника выполнения : чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

Целевые мышцы : грудь, трицепс, передние дельты

Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

Устраняйте мышечный дисбаланс

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа. В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес. Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

Дополнительные упражнения

Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения : возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу. Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно. Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

Целевые мышцы : бицепсы, широчайшие, кор

На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь. Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине. Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

Следите за положением лопаток

Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению. Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков. Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

«Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт. – Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения. Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

Хват снизу

Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения. Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы. Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

Выполняйте тягу гантели одной рукой

«Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт. – Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги. Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки. Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

Становая тяга

Техника выполнения : расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

Целевые мышцы : на все мышечные группы тела

Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

Подробнее о технике

Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт. – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано. Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

Прогресс

Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен. Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений. Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения : Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

Целевые мышцы

«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

Избегайте неполных повторений

Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения. На самом деле, они впустую тратят свое время. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту. Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

Польза для всех частей тела

Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса. «Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, ­– говорит Райт. – Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор. Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

Выполняйте болгарские сплит-приседания

Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения. «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении. Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

Армейский жим штанги стоя

Техника выполнения : встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

Целевые мышцы : плечи, трицепс

Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Центр тяжести

Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

Жим из-за головы

Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

Жим Т-грифа

Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой. «Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой. Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

Выпады со штангой

Техника выполнения : расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

Напряжение в туловище

Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение. Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы. Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений. «Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», — считает Райт.

Польза длинных выпадов

«Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, — рассказывает Райт. – Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду. Это больше походит на замедленный бег. Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».

Взятие штанги на грудь

Техника выполнения : Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

Целевые мышцы : все тело

Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

Разминка

Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие. «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины. Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

Взятие на грудь с виса

Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу). Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях. «Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.

Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

«Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

• Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
• Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
• Жим узким хватом — 4 x 8-12
• Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
• Армейский жим — 4 x 8-12
• Шраги — 4 x 8-12
• Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
• Французский жим — 3 x 8-12
• Наклоны туловища — 3 x 8-12
• Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Cодержание:

Правила организации домашних тренировок. Что для этого понадобится. Какие упражнения можно выполнять со штангой.

Чтобы подтянуть физическую форму и развить красивое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Все, что от вас требуется — иметь под рукой гриф, блины (чем больше, тем лучше) и скамейку (можно и без нее). На первый взгляд может показаться, что занятия со штангой вне зала ограничивают возможности и позволяют прокачать лишь несколько групп мышц. Но это не так. В домашних условиях возможно всё. Главное — вы должны знать, что, как и для чего делать.

Выполняя упражнения со штангой дома, будьте внимательны и старайтесь не подвергать организм большим нагрузкам. Частые тренировки изматывают мышцы и не дают им восстанавливаться. Организму нужны резервы, и он вынужден брать их из собственной мускулатуры. В итоге вместо набора массы вы получаете уменьшение общего объема.

Занятия со штангой не должны занимать больше 1-1,5 часов . Идеальное число тренировок — 3-4 раз в неделю . При этом старайтесь правильно питаться и спать не меньше 8 часов в сутки.

Основные правила

Перед тем, как приступать к работе, запомните несколько правил:

• Не перегружайте себя. Частые упражнения, да еще и с большим весом, не только истощают организм, но и повышают риск получения травм. Так что планируйте тренировку с учетом полноценного отдыха. Если не успели восстановиться, то занятие лучше отложить.
• Запомните, что главный залог успеха при тренинге в домашних условиях — самодисциплина. Вы должны не просто составить план тренировок, но и четко его соблюдать. Вы можете выбрать классический вариант — трижды в неделю с подбором упражнений на различные группы мышц.
• Уделите внимание питанию и отдыху.
• Четко соблюдайте технику. При тренировках дома этот момент особенно важен, ведь подсказать правила выполнения упражнения некому. В противном случае высок риск получить травму и остаться без спорта на долгое время.
• Поднимайте уровень нагрузки постепенно. К примеру, можно начать с 8-10 повторений и 2-3 подходов.

Упражнения и их особенности

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения со штангой, доступные для выполнения дома:

Конечно, мы перечислили лишь часть упражнений, которые можно использовать в домашних условиях. Не стоит забывать и о подъеме штанги на бицепс, разведении рук с блинами и ряде других движений.

Вывод

Если есть желание иметь красивое тело, а также штанга с необходимым набором блинов, вы можете смело составлять программу тренировок и заниматься дома. Главное — четко соблюдайте технику, не перегружайте организм, правильно питайтесь и отдыхайте.

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

1. Взять штангу над головой.
2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

1. Положить штангу на трапецию.
2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют . Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется , а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Здесь так же несколько вариантов: , в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются .

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – хватом чуть шире плеч.

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
3. 3-4 х 8-12.
4. Французский жим 3-4 х 8-12.
5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
7. 3-4 х 15-20.

• 1. Жим штанги лежа широким хватом

• 
  

  2. Жим узким хватом

• 
  

• 4. Французский жим

• 
  

  5. Разгибание рук с грифом из-за головы

• 6. Фронтальные подъемы штанги

• 
  

  7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
6. Скручивания 3-4 х 15-20.

• 
  

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты

• 2. Т-образная тяга грифа двумя руками

• 3. Тяга штанги в наклоне к поясу

• 
  

  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

• 
  

  5. Сгибание рук обратным средним хватом

• 6. Скручивания

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
4. 3-4 х 20-25.
5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

• 
  

• 2. Выпады со штангой

• 3. Дэдлифт

• 
  

  4. Подъемы на носки

• 5. Жим штанги из-за головы

• 6. Тяга штанги к подбородку

• 7. Скручивания

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие в течение 5-7 минут.

День 1.

1. Плие-приседания.
2. Выпады ножницы.
3. Отжимания от пола или возвышенности.
4. Жим штанги сидя.
5. Тяга к подбородку.
6. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

1. Приседания средней постановкой стоп.
2. Мертвая тяга.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
5. Жим штанги сидя средним хватом.
6. Пресс: повторить день 1.

• 
  

Упражнения со штангой в домашних условиях

Делая ежедневные упражнения со штангой, можно достичь впечатляющих результатов по наращиванию мышц и силы в домашних условиях за короткое время. Однако для этого недостаточно только систематически выполнять силовые упражнения, нужно еще знать, как правильно делать разминку, управлять нагрузками и обеспечивать на этот период сбалансированное питание.

Базовые упражнения со штангой, это составная часть комплексных физических занятий. И так как для этого прилагаются большие усилия, то происходит стимуляция практически всех групп мышц и тысяч нервных окончаний, организм производит много тепла, возбуждается нервная система. Поэтому силовые упражнения на все группы мышц при помощи штанги следует выполнять только вначале комплексных тренировок.

Выбирают по 2 вида упражнений для верхней части тела и для нижней:

1. Для пояса и ног, это становая тяга и приседания.
2. Для торса и рук — жим штанги в наклоне и лежа.

Сначала прокачивают верхнюю часть тела, а после — нижнюю часть. Такой порядок позволяет за меньший промежуток времени проделывать работы больше, увеличивая частоту сокращений сердечной мышцы. В первые 5 дней нужно выжимать только умеренный вес, дальше каждую неделю добавлять диски для штанги по 5 кг на каждую сторону. Таким образом тренировки со штангой в домашних условиях будут более эффективными.

Выполнение упражнений со штангой

Сначала выполняют 2-3 разогревочных подхода; гриф для штанги используется пустой без утяжеляющих дисков. Альтернатива разогревочным подходам к штанге — жим гантелей. Упражнения со штангой выполняются в трех-четырех подходах, в каждом из которых по 10 повторений. Между подходами нужно делать двухминутный отдых.

В дальнейшем тренировки со штангой можно сделать циклическими, то есть повторять те же упражнения по кругу без отдыха. Количество циклов будет зависеть от натренированности. Не стоит применять циклический метод в первый месяц. Рассмотрим комплекс подробнее на примере 15-ти вариантов жимов.

1. Приседания с поднятым на плечи весом с разной расстановкой стоп

Фронтальные и глубокие приседания выполняются с узкой, широкой расстановкой ног немного шире плеч с развернутыми в стороны носками. Поднимать гриф с весом на плечи нужно медленно без рывков, а лучше использовать стойку.

2. Выпады

Выпады вперед / назад реверансом делаются поочередно. В выпадах-ножницах изменяют поочередно опору на каждую ногу.

3. Тяга становая

Развивает мышцы ног, поясницы, спины. В процессе выполнения упражнения важно соблюдать положение поясницы. Нельзя допускать ее округление.

4. Мертвая тяга (дэдлифт)

Жим выполняется на вытянутых ногах, не сгибая их в коленях. Если по началу ощущается дискомфорт, тогда их можно слегка изгибать; это называется румынской тягой.

5. Вертикальный жим сидя и стоя

Упражнение выполняют в сидячем положении с целью стабилизации тела. Выжимать штангу над головой стоя и сидя нужно без рывков. Вариативно можно также делать жимы из-за головы с широким хватом.

6. Приседания типа «сумо»

Штанга поднимается на плечи, ноги раздвигаются шире плеч с разворотом носков наружу. Приседания выполняются не полными, а только до половины с согнутыми ногами в коленях на 90°.

7. Фронтальный жим перед собой

Упражнение выполняется стоя. Штангу с пола поднимают корпусом и удерживают на опущенных вниз прямых руках. Далее, не сгибая рук в локтях, поднимают штангу до уровня глаз. Новичкам делать это упражнение с весом будет не под силу, поэтому можно использовать пустой гриф.

8. Подъем штанги к подбородку

Хват на грифе делается узким чуть меньше ширины плеч. Для исходного положения штангу с пола поднимают корпусом и удерживают свободно на опущенных вытянутых руках. Затем поочередно выполняют жимы вверх под подбородок, поднимая локти выше уровня грифа.

9. Подъем штанги лежа с узким хватом

Для этого нужны стойки с разными уровнями и лежак по высоте такой, чтобы ноги были согнутыми в коленях на 90°. Штангу со стойки нужно снимать на прямых руках, опуская ее к груди и поднимая вверх в количестве 8-15 раз (в зависимости от веса) с несколькими подходами.

10. Выжим лежа с широким хватом

Всё выполняется так же, как и в предыдущем упражнении, только хват на грифе делают шире плеч или вплотную к утяжеляющим дискам.

11. Французский жим

Это упражнение сходно с жимом из-за головы, только выполняется в лежачем положении. Для этого нужен лежак с высотой, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Хват можно чередовать узкий с широким.

12. Выжим к поясу в наклоне

Исходное положение: корпус находится в полусогнутом состоянии в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, штанга опущена на вытянутых руках чуть ниже коленей, голова поднята максимально к верху. Штангу нужно поднимать к поясу медленно без рывков.

13. Т-образный жим двумя руками

Упражнение аналогично предыдущему способу, только штанга располагается на полу перпендикулярно корпусу между ногами. Хват делается в крайней точке грифа снаружи утяжеляющих дисков. Вариативно жим выполняют каждой рукой поочередно.

14. Подъем штанги к груди со средним хватом

Упражнение выполняется стоя. Хват грифа делается развернутыми наружу ладонями, жимы плавные без рывков.

15. Наклоны вперед с поднятой на плечи штангой

Удерживая штангу на плечах широким хватом, наклоняются, стараясь достичь уровня в 90°. При большом весе наклоняться можно на уровень 45°.

Программа упражнений

День первый — занятия со штангой с целью развития груди, надгрудной дельты, трицепса. В комплекс занятий входят:

• фронтальный жим в позе стоя
• подъемы грифа из-за головы
• французский жим
• жим штанги с широким и узким хватом.

День второй — упражнения для развития задней дельты, бицепса и спины. Процесс состоит из:

• поднятие веса к поясу в наклоне
• Т-образного выжима двумя руками
• наклонов с грифом на плечах
• подъема штанги к груди со средним хватом
• подъема штанги к подбородку.

День третий — упражнения для тренировки мышц средней дельты и ног. Комплекс включает:

• приседания
• мертвую тягу (дэдлифт)
• выпады
• жимы из-за головы стоя
• подъемы к подбородку
• скручивания.

Эти три, распределенные по дням варианты, лучше всего подходят для тренировок со штангой в домашних условиях. Их нужно выполнять циклически вначале комплекса занятий для общего укрепления и совершенствования тела. Количество жимов, повторов и подходов выбирается произвольно в зависимости от натренированности мышц. Новичкам рекомендуется работать с небольшим весом в течение двух недель. Это поможет адаптировать организм к новым условиям в связи с введением в режим дня дополнительных физических занятий. Наращивать вес штанги следует не больше, чем на 5 кг еженедельно.

При ускоренном увеличении веса и нагрузок, достичь максимально эффекта не получится. Увеличивая физические нагрузки, необходимо изменить употребление калорий соразмерно их расходу. Что касается сбалансированного питания в период занятий штангой, то мы рассмотрим этот вопрос в других публикациях.

Не следует пренебрегать разминкой перед тренировками со штангой. Это поможет избежать различных травм: вывихов суставов, растяжений связок, ушибов. Разминка нужна для общей подготовки организма к высоким нагрузкам, чтобы не повышалось чрезмерно давление, не наступала преждевременно одышка и усталость. Таким образом можно увеличить время тренировок и достичь максимального эффекта.

Спортивный клуб «IMMER» — 10 лучших упражнений со штангой

10 лучших упражнений со штангой 

1. Жим штанги лежа 
Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц. 
2. Становая тяга 
Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени. 
3. Тяга штанги в наклоне 
Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба. 
4. Приседания со штангой 
Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов. 
5. Французский жим со штангой 
Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки. 
6. Подъем штанги на бицепс 
Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса. 
7. Жим штанги вверх 
Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц. 
8. Тяга штанги к подбородку 
Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией. 
9. Выпады со штангой 
Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита. 

10. Наклоны вперед со штангой 

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Тренировка со штангой для нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц

Гантели и гири — отличные инструменты для силовых тренировок, но когда дело доходит до значительного повышения сопротивления в ваших тренировках для наращивания силы, штанги преобладают. Это потому, что это самые простые свободные веса, к которым можно прибавить больше веса — штанга никогда не становится больше и труднее удерживается, даже когда вы поднимаете сотни фунтов. Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела стала более сложной и со временем поднимает тяжести, вам отлично подойдет приведенная ниже тренировка со штангой для нижней части тела.

«Тренировка нижней части тела невероятно важна», — говорит создатель тренировок Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и владелец Form Fitness Brooklyn. Эта тренировка со штангой задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Сила во всех этих областях поможет вам лучше выполнять повседневные действия и сохранить ваше тело сильным и устойчивым, чтобы справиться со всем, что бросает ему жизнь. Эта тренировка также отлично подходит для вашего кора — вам нужно будет постоянно задействовать мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность и выполнять эти упражнения в правильной форме.

Одно небольшое замечание по технике безопасности: вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя эти движения с более легкими гантелями или гирями, прежде чем пробовать их со штангой. «Безопасность превыше всего, — говорит Саммерс.

Говоря об этом, Саммерс добавляет, что лучше начинать легче, чем вы думаете, и с этого момента постепенно увеличивать вес. Попробуйте начать только со штанги и посмотрите, каково это будет после нескольких повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса. (Стандартная штанга весит 45 фунтов, поэтому вам может быть очень сложно без дополнительных пластин.Продолжайте делать это, пока не достигнете веса, который кажется сложным, но который вы можете сделать от 8 до 12 повторений и при этом поддерживать правильную форму.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на хорошей осанке и подумайте о поддержании напряжения в основных мышцах.

Модель Харлан Келлауэй — транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

Тренировка

Упражнения

• Приседания со штангой
• Обратный выпад со штангой
• Тяга штанги
• Тяга штанги бедрами

Инструкции

• Сделайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения.Время вашего отдыха — это время, необходимое для перехода к следующему упражнению.
• Отдыхайте одну или две минуты между подходами.
• Сделайте три или четыре подхода.

Вот как выполнять каждое движение

упражнений со штангой для ног | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц ног ниже:

Приседания со штангой

• Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.
• Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой

• Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой — широкая стойка

• Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 135 градусов.
• Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Приседания со штангой спереди — с подъемом пяток

• Положите штангу на плечи перед шеей, пятки на вершину небольшого шага, скрестив руки перед плечами и колени под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Приседания со штангой спереди — в жиме; На каблуках

• Сядьте на один конец скамьи, положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами.
• Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой спереди — широкая стойка

• Положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами, колени под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Приседания со штангой — широкая стойка

• Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты.
• Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Приседания со штангой — с поднятием пяток

• Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты, пятки на вершине небольшого шага.
• Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Выпад со штангой спереди

• Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
• Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
• Держите спину прямо.

Выпад со штангой спереди — стопа на бок

• Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
• Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
• Держите спину прямо.

Подъем со штангой

• Возьмите штангу за шею поверх плеч и поставьте одну ногу на скамью перед собой.
• Оттолкнитесь ногой, стоящей на скамье, чтобы встать, и медленно вернитесь обратно после короткой паузы.Между повторениями чередуйте ноги.
• Держите спину прямо.

Подъем на носки со штангой — сидя

• Сядьте на скамью, поставьте переднюю часть стопы на ступеньку и держите штангу обеими руками поверх бедер.
• Поднимите штангу, встав на носки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъем на носки со штангой — стоя

• Встаньте, поставьте переднюю часть стопы на небольшую ступеньку и держите штангу на плечах за шеей.
• Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
• Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

5 упражнений со штангой для лепки ног

Выведите свою тренировку на новый уровень с помощью этих упражнений со штангой, чтобы тонизировать, моделировать и укреплять ноги.

Тонированные и скульптурные ноги — одна из самых востребованных целей любого, кто занимается эффективной тренировкой.

Приведенные ниже пять упражнений для ног со штангой — одни из лучших, которые помогут вам достичь максимальной четкости в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодицах в рекордно короткие сроки.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

1. Становая тяга

Становая тяга — это упражнение, о котором часто забывают, иногда его затмевают другие популярные упражнения для ног, такие как приседания и выпады.

Хотя оба, несомненно, чрезвычайно эффективны для тонуса ног, становая тяга также является мощным движением, направленным на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже нижнюю часть спины, кора и верхнюю часть тела.

Он также эффективен для улучшения осанки и увеличения силы захвата. Не говоря уже о том, что становая тяга — это безопасное и легкое упражнение, не требующее специальной обуви или сложного оборудования, кроме веса штанги.

Как делать становую тягу

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге.Одна из ошибок номер один, которую делают многие, особенно когда они начинают уставать, — это округление нижней части позвоночника .

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении. В противном случае вы рискуете повредить диски позвоночника (1).

Не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге. Новичкам рекомендуется начинать с веса, который они могут поднять примерно 8-10 повторений, а затем наращивать оттуда.

1. Для начала поставьте штангу на пол, поставив ступни на полпути под перекладину на ширине бедер.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
3. Согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины, не двигая ее.
4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
5. Держите штангу, когда вы полностью встаете, прижимая ее к ногам. Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад, когда достигнете вершины.
6. Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
7. Поздравляю — вы только что выполнили одно повторение!

2. Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений для формирования стройных ног из-за его способности прорабатывать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.

Однако его преимущества выходят далеко за рамки простого тонуса мышц ног, поскольку тяжелые приседания также создают анаболическую среду, которая способствует дальнейшему наращиванию мышц (2).

Это помогает придать форму ногам, одновременно увеличивая общий «ожог» тела, необходимый для того, чтобы сбросить последние несколько фунтов, чтобы увидеть новую форму ног.

Как приседать

Как и в становой тяге, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из наиболее распространенных ошибок при приседании — это когда колени выходят за пальцы ног, что вызывает напряжение в коленных суставах и сухожилиях.

1. Если вы используете более легкий вес на штанге, может не потребоваться стойка для ее удержания между подходами. Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, вам понадобится стойка для достижения правильной формы перед приседанием.
2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, толкая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
5. Повторить 15-20 раз для начинающих по 2-3 подхода.

3. Выпады

Выпады — это проверенное на практике упражнение по моделированию ног, которое прорабатывает подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, и особенно эффективно для подъема и моделирования ягодиц.

В качестве дополнительного преимущества выпады также прорабатывают мышцы кора и помогают улучшить баланс.

Как делать выпады

1. Начните с шага и / или переноса веса штанги на верхнюю часть спины (так же, как в положении приседа).
2. Сделайте выпад вперед одной ногой, стараясь не наклоняться вперед и не сутулиться.
3. При опускании держите колени за пальцами ног.
4. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на другую ногу, чередуя каждый раз, всего 10-15 повторений для начинающих.

4. Тяга бедра

Тяга бедра также является одним из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц. Они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять толчки бедрами

1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для скамьи чуть ниже лопаток, а штангу — поперек верхней части бедер.
2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
3. Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле.
4. Вернитесь в исходное положение, сделав 10-15 повторений для начинающих.

5. Приседания вперед

Фронтальные приседания — это небольшая вариация традиционных приседаний, в которой штанга теперь находится перед вашими плечами, а не позади них.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптинга ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной.

Как выполнять фронтальные приседания

1. Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой. Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев вокруг перекладины ладонями вверх.
2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (поначалу это может показаться странным, но держите ее там).
3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (соблазн закругляться вперед из-за веса, находящегося перед вами), отталкивая бедра за собой и держа локти вверх .
4. Когда вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте 10-15 повторений для новичков.

Хотите больше? Чтобы сделать ягодицы упругими и красивыми, ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для ягодиц, которые позволят увеличить силу нижней части тела и защитить поясницу.

(Ваша следующая тренировка: 41 упражнение для ягодиц, чтобы тонизировать, подтянуть и укрепить)

8 лучших упражнений для ног (обновлено на 2021 год)

Вы не слышали здесь сначала, но повторюсь: тренируйте ноги.День с ногами может быть болезненным, вызывающим DOMS, но игнорирование вашей нижней половины также лишает тело большего количества мышц, улучшенных движений и повышенного сжигания калорий. Кроме того, вы хотите быть похожими на Геракла наверху и Цыпленка ниже пояса?

Чтобы еще больше рассказать вам о преимуществах и, смеем сказать, удовольствии от тренировки ног, мы составили список лучших упражнений для ног. Далее мы также рассмотрим преимущества тренировки ног. Их много.

Лучшие упражнения для ног

Сразу же вы заметите две вещи: во-первых, все движения в этом списке являются сложными упражнениями или движениями, в которых задействовано более одного сустава.В то время как изолирующие упражнения, такие как сгибание ног лежа и разгибание ног, имеют место в тренировках, сложные упражнения задействуют больше мышц и, как правило, лучше переносятся в наши повседневные модели движений.

Во-вторых, приседания на спине нет в этом списке. Каждый пауэрлифтер, вероятно, просто выплеснул свой креатин на весь экран после прочтения этого предложения, но выслушайте нас. Для большинства людей фронтальные приседания — лучший вариант приседаний, и мы объясним, почему.

Приседания спереди Пауэрлифтерам

нужен для приседаний на спине, потому что они необходимы на соревнованиях.Тем не менее, всем остальным стоит подумать об отказе от этого варианта приседаний в пользу его брата с фронтальной загрузкой — фронтальных приседаний. Одним из преимуществ приседаний на груди является то, что атлет вынужден использовать меньший вес, так как человек не так силен в позиции передней стойки. Из-за этого упражнения безопаснее для позвоночника. Вы также не можете легко обмануть его. Если вы не можете удержать вес перед собой, вы просто не сможете и будете вынуждены сбросить его. В приседаниях со штангой чаще можно увидеть, как атлеты делают четверть повторения веса, который выходит за рамки их возможностей.Наконец, передние приседания требуют большей устойчивости грудной клетки и вынуждают лифтера принять вертикальное положение, что лучше для набора мышц и осанки.

Фото любезно предоставлено Berkomaster / Shutterstock

Преимущества передних приседаний

• Приседания спереди безопаснее, чем приседания со штангой назад, поскольку вес переносится впереди тела.
• Поза с фронтальной загрузкой задействует больше мышц кора и укрепляет мышцы верхней части спины, что также помогает улучшить осанку.
• Это движение не позволяет лифтерам загружать упражнение слишком тяжело, так как они будут вынуждены уронить штангу.

Как выполнять приседания на груди

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваши руки касались перекладины. Положите три средних пальца на перекладину, затем поднимите ладони вверх, заведите локти под перекладину так, чтобы они указывали прямо вперед. Штанга должна лежать на верхней части груди. Для атлетов, которым не хватает подвижности, чтобы занять это положение, другая альтернативная исходная позиция — положить штангу на ключицу (это больно, да) и скрестить руки так, чтобы они касались противоположного плеча.Это положение называется стойкой джинна. Сделайте шаг назад, чтобы штанга вышла из стойки, и держите локти вперед. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад через пятки.

Болгарские сплит-приседания

Поднятие ноги на скамейке создает нестабильность и увеличивает диапазон движений упражнения. Нестабильность болгарского сплит-приседа заставляет вас балансировать, что задействует более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и квадрицепсов.Приседания с более широким диапазоном движений увеличивают растяжение мышц, повышая вашу подвижность и увеличивая мышечное напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

• Увеличенный диапазон движений для большей подвижности и задействования мышц.
• Болгарские сплит-приседания создают нестабильность, которая задействует более мелкие стабилизирующие мышцы.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно на 30 см перед скамьей.Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Соберите мышцы кора и присядьте, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете приседать еще немного, но не позволяйте коленям касаться пола. Задержитесь в этом нижнем положении на долю секунды, а затем снова поднимитесь.

Жим ногами

Жим ногами не требует от вас нагрузки на торс, а спина упирается в подушку, что дает вам больше движущей силы. В результате вы можете загрузить в это упражнение больший вес по сравнению с большинством упражнений для ног.Этот фактор делает жим ногами отличным аксессуаром для увеличения и укрепления бедер. Это также безопаснее, поскольку вы можете просто поставить салазки, поворачивая ручки внутрь и наружу. В качестве бонуса вы можете быстрее загружать и разряжать жим ногами, что делает его полезным для дроп-сетов. Вы можете выполнить подход с большим количеством повторений, раздеть пластины, сделать еще один подход, снять пластины и так далее.

Фото любезно предоставлено Kzenon / Shutterstock

Преимущества жима ногами

• Вы можете нажимать на более тяжелые веса только ногами.
• Жим ногами позволяет вам выполнять приседания, но без нагрузки на позвоночник или туловище.
• Это отличное движение для подходов с большим количеством повторений и дроп-сетов.

Как делать жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни посередине салазок на ширине плеч. Выдавите сани из стойки, опустите поручни безопасности, а затем медленно опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов.Поднимите салазки, но не блокируйте колени. Если нижняя часть спины или бедра отрываются от сиденья, когда вы поднимаете вес, вы используете слишком большой вес.

Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги почти идентичен стандартной становой тяге, за исключением того, что вы опускаете вес до уровня середины голени. Следовательно, вы используете меньший вес и поднимаете с большим контролем. Румынская становая тяга помогает вам нарастить мышцы, улучшить вашу обычную становую тягу и укрепить бедра и поясницу, что снижает вероятность травм при выполнении подобных движений.

Преимущества румынской становой тяги

• Румынская становая тяга заставляет вас поднимать более легкий вес с большим контролем, укрепляя бедра и поясницу.
• Этот прием будет перенесен в вашу традиционную становую тягу.
• Медленное и контролируемое движение поможет нарастить больше мышц подколенного сухожилия.

Как выполнять румынскую становую тягу

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, а руки возьмитесь за штангу сразу за коленями.Поднимите грудь вверх, затем опустите бедра и потяните штангу вверх, пока бедра не будут полностью заблокированы. Теперь отведите бедра назад, держите спину прямо и опускайте штангу, пока она не окажется посередине ваших голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Сгибание бедра северными ногами

В этом сгибании подколенного сухожилия с собственным весом вы встаете на колени, поставив ступни за спину, и опускаете свое тело к земле, сгибая только колени. Это возлагает бремя на подколенные сухожилия, и только на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вес вашего тела.Сгибание подколенного сухожилия по северной программе — отличное упражнение для наращивания мышц и предотвращения травм. В одном исследовании, опубликованном в Journal Physiotherapy, 50 элитных футбольных команд Дании завершили свою обычную тренировку подколенного сухожилия в течение 10 недель во время перерыва в середине сезона. Половина команд добавили два-три подхода по пять-двенадцать повторений скандинавских сгибаний подколенных сухожилий от одной до трех тренировок в неделю. В течение того сезона в группе, которая добавляла скандинавские сгибания, было 15 общих травм подколенного сухожилия по сравнению с 52 в группе, не относящейся к скандинавским сгибаниям. (1)

Преимущества скандинавского сгибания подколенных сухожилий

• Больше мышц, так как в первую очередь вы задействуете подколенные сухожилия с собственным весом.
• Меньший риск травмы подколенного сухожилия, поскольку эксцентричная (или пониженная) сила связана с более здоровыми подколенными сухожилиями.

Как выполнять Скандинавское сгибание подколенных сухожилий

Закрепите ноги под чем-нибудь прочным — штангой, скамейкой, ногами тренажера — и встаньте на колени на коврик для йоги. Вытяните руки перед собой, держите туловище прямо и согните колени, чтобы медленно опуститься к полу. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее будет ощущение движения по мере удаления от точки привязки.Поймайте себя руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Обратный выпад

Как и любой выпад, обратный выпад является односторонним упражнением, что означает, что он работает с одной стороной тела за раз. Одно это полезно, так как позволяет целевым мышцам (ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам) вашего тела догонять другие, если доминирует правая или левая сторона. Обратный выпад также более стабилен, чем выпад вперед или при ходьбе, поскольку импульс вперед не выводит вас из равновесия.Напротив, обратный выпад обычно более контролируемый. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче выполнить выпад в обратном направлении.

Фото предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

Преимущества обратного выпада

• Его легче контролировать по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
• Вы будете работать с одной стороной тела одновременно, позволяя отстающим мышцам наверстывать упущенное.
• Продвинутые лифтеры могут выполнять этот вариант выпада более безопасно, чем другие, поскольку он стабилен.

Как делать обратный выпад

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Передняя нога также должна сгибаться под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и лицом вперед. Теперь проедьте подушечками задней ноги и снова встаньте с контролем.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой дает несколько основных преимуществ. Во-первых, вы можете напрямую нацеливаться на свои ягодичные мышцы, которые обычно являются вспомогательными игроками в таких движениях, как выпады, приседания и становая тяга. Кроме того, это помогает укрепить вашу механику разгибания бедра, поскольку это основная функция движения. Наконец, более сильные ягодицы означают, что вы будете меньше полагаться на нижнюю часть спины при выполнении большинства связанных с ней упражнений, а значит, вы должны снизить вероятность травмы поясницы.

Преимущества тяги бедра со штангой

• Вы можете напрямую воздействовать на ягодичные мышцы больше, чем в любом другом упражнении, что будет перенесено в другие упражнения, требующие силы ягодиц.
• Более сильные ягодицы снимут часть механической нагрузки с нижней части спины, что снизит вероятность получения травм.
• Поскольку тяга со штангой является упражнением на разгибание бедра, вы станете намного лучше в разгибании бедра — и это также принесет пользу другим движениям, таким как становая тяга и приседания.

Как выполнять тягу бедра со штангой

Загрузите штангу резиновыми пластинами (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, держась за штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова опустите вес.

Prowler Толкатель

Вы, наверное, думаете, что толчок хищника предназначен исключительно для тренировки, а не движения ног. По крайней мере, даже если вы знаете о его преимуществах для нижней части тела, вам, вероятно, интересно, что он делает в нашем списке лучших упражнений для ног. Движущая сила толчка хищника — ваши ноги. Если вы нагружаете хищника тяжелым весом, вы нагружаете ноги и вызываете реакцию силы и гипертрофии.Кроме того, это менее утомительно для вашей спины, поскольку вы упираетесь в бродягу верхней частью тела — на вас ничего не сидит. Толкание хищника также напрямую влияет на вашу способность бежать и бежать, когда вы находитесь в одном и том же положении, толкая хищника.

Преимущества Prowler Push

• Позволяет нагружать ноги тяжелым весом без нагрузки на поясницу.
• Улучшает вашу механику спринта, так как вы укрепляете ноги в более естественном положении для бега.

Как сделать Prowler Push

Загрузите Prowler с таким весом, который вы можете выдержать для нескольких наборов толчков. Встаньте перед шестами, вытяните руки и возьмитесь за них руками. Теперь наклонитесь к хищнику, пока ваши руки не будут согнуты, а плечи почти не касаются шестов. Ваше тело должно быть под углом, а ноги позади вас, как если бы вы наклонялись в спринте. Ведите хищника вперед, толкая его ногами, и продолжайте двигать ногами медленными и ритмичными движениями.

Преимущества тренировки ног

Есть множество причин тренировать ноги: тренировка ног улучшает способность взорваться; упражнения для ног сжигают больше калорий; мышца ноги эстетична; и все движения в этом списке помогут вам двигаться лучше в целом. Здесь мы подробнее рассмотрим причины, по которым нельзя пропускать день ног.

Вы станете сильнее

Почти каждое движение всего тела начинается с нуля — спринт, прыжки, даже нанесение удара.Это объясняет, что укрепление ваших ног приведет к более эффективному движению со всех сторон. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine , 20 спортсменов выполняли четыре подхода приседаний со спиной по 10 повторений дважды в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть, как это повлияло на их силу и выходную мощность. Через шесть недель испытуемые улучшили силу жима ногами, выполнение приседаний с противодвижением и спринт на маятнике. (2)

Вы сожжете больше калорий

Существует множество факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает за упражнение — например, его вес, рост, процентное содержание жира в организме, интенсивность работы и т. Д.Оказывается, какое упражнение вы выберете, тоже имеет значение. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , был измерен эффект сжигания калорий от восьми упражнений (три движения нижней частью тела и пять движений верхней части тела). Исследователи разделили 58 мужчин на четыре группы и назначили по два упражнения на каждую группу. Испытуемые выполнили пятиминутный подход с постоянной интенсивностью с целых 24% от их максимального количества повторений. Затем они выполнили «изнурительные схватки» с 80% от своего максимума одного повторения. Результаты показали, что упражнения для ног (полуприседания, жим ногами и разгибание ног), выполняемые с 80% от максимального одного повторения, сжигают до 20 калорий в минуту.(3)

Вы станете более симметричным

Не нужно модное исследование, чтобы сказать вам, что если вы не тренируете ноги, они не вырастут — и тогда что, вы будете парнем с бицепсами размером с его бедра? Даже если вы никогда не планируете участвовать в шоу по бодибилдингу, мускулистые ноги, гармонирующие с грудью, спиной, плечами, имеют эстетическое преимущество … вы поняли.

Тренировка ног может улучшить вашу способность двигаться

Помимо более быстрых и мощных движений, тренировка ног может улучшить вашу повседневную подвижность.Хотя вы думаете, что приседаете или опускаетесь только на корточки, когда находитесь в тренажерном зале, это не так. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы опираетесь на бедра. Если вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Черт возьми, спуститься по лестнице — это, по сути, выпад. Понимаете суть? Приседания, выпады и становая тяга, которые вы выполняете в тренажерном зале, со временем сделают вас сильнее и лучше в тех движениях, которые мы выполняем ежедневно.

Это особенно верно с возрастом. Чем старше становится, тем слабее они могут стать и, как следствие, менее скоординированными и мобильными.Анализ исследований на PubMed, в которых изучались эффекты силовых тренировок у пожилых людей, пришел к выводу, что силовые тренировки у пожилых людей могут уменьшить саркопению (или потерю мышечной массы) и сохранить двигательную функцию. (4)

Дополнительные советы по тренировке ног

Преимущества дня ног выходят далеко за рамки этой статьи. В конце концов, есть более восьми движений, с помощью которых можно тренировать ноги, и множество способов применить их в тренировках. Щелкните по ссылкам ниже, чтобы получить дополнительную информацию о тренировке ног.

Список литературы

1. Schache A. Эксцентрическая тренировка подколенного сухожилия может предотвратить травмы подколенного сухожилия у футболистов. J Physiother. 2012; 58 (1): 58. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70074-7. PMID: 22341384.
2. Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Влияние приседаний с нагрузкой с и без применения наложенной ЭМС на физическую работоспособность. J Sports Sci Med . 2016; 15 (1): 26-33. Опубликовано 23 февраля 2016 г.
3. Рейс В.М., Гарридо Н.Д., Вианна Дж., Соуза А.С., Алвес СП, Маркес М.К.Энергозатраты на изолированные упражнения с отягощением от низкой до высокой интенсивности. PLoS One . 2017; 12 (7): e0181311. Опубликовано 24 июля 2017 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0181311
4. Майер Ф., Шархаг-Розенбергер Ф., Карлсон А., Кассель М., Мюллер С., Шархаг Дж. Интенсивность и влияние силовых тренировок у пожилых людей. Dtsch Arztebl Int . 2011; 108 (21): 359-364. DOI: 10.3238 / arztebl.2011.0359

Изображение предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

Интенсивная 5-минутная тренировка ног со штангой для более сильных ног!

5-минутная тренировка ног со штангой высокой интенсивности

Привет, пришельцы! В этом исполнении «Тренировка по средам» мы собираемся проверить наши ноги с помощью этой интенсивной 5-минутной тренировки ног со штангой.Для начала поставьте штангу на землю на открытом пространстве.

Предупреждение — не загружайте слишком большой вес! Сначала эти упражнения могут показаться легкими, но эта тренировка представляет собой 5 минут непрерывных упражнений

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Штанга (с отягощениями по желанию)

Навык уровень

Начинающий = Завершите эту тренировку трижды.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь прибавлять вес, делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

1 . Приседания спереди

Подготовка:

а) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч перед штангой.

б) Поднимите штангу прямым хватом и положите ее на передние дельтовидные мышцы. Убедитесь, что ваши локти высоки, а корпус напряжен.

Действие:

a) Поверните шарнир на талии, чтобы приседать, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.

б) Сделайте паузу и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы подняться в исходное положение.

c) Повторить!

2 . Попеременные выпады

Подготовка:

а) Теперь поместите штангу на трапеции за головой.

б) Примите положение стоя, ноги относительно близко друг к другу.

Действие:

a) Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Обязательно держите переднее колено прямо над передней стопой.

б) Затем напрягите переднюю четверку, чтобы подняться вверх и вернуться в исходное положение.

c) Повторите это движение с другой стороны, чередуя ноги.

3 . Джефферсон Приседания

Подготовка:

а) Теперь поместите штангу на землю.

б) Поставьте штангу на шею так, чтобы передняя ступня смотрела прямо наружу, перпендикулярно штанге. Вы можете слегка наклонить носок наружу в зависимости от гибкости и комфорта ваших бедер. Другая ступня повернута в сторону параллельно штанге.

Действие:

а) Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы они стояли вверх.

б) Сожмите ягодицы вверху и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

4 . Румынская становая тяга

S etup:

a) Поставьте штангу на землю перед собой и сделайте шаг вперед так, чтобы штанга находилась над средней частью вашей стопы.

b) Подвесьте талию на шарнирах и согните колени так, чтобы ваша спина была примерно параллельна полу.

c) Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, а руки должны быть немного шире плеч.

г) Поднимите штангу в положение стоя.

A ction:

a) С небольшим сгибанием в коленях согнитесь в талии с прямой спиной и медленно опустите штангу к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

b) Сделайте паузу на мгновение внизу и измените движение, когда вы вернетесь в положение стоя.В этом положении сильно сожмите ягодицы.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5 . Приседания на спине

Подготовка:

а) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч перед штангой.

б) Поднимите штангу верхним хватом и положите ее на трапеции за головой. Включите свое ядро.

Действие:

a) Поверните шарнир на талии, чтобы приседать, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.

б) Сделайте паузу и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы подняться в исходное положение.

c) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

Тренировка ног с гантелями для начинающих

Базовая тренировка ног может выходить за рамки приседаний и сидений у стены.Включение гантелей в ваш распорядок дня — это простой способ добавить немного больше веса к упражнениям для ног, укрепив все, от икр до бедер и ягодиц. Мы объединились с личным тренером YMCA в центре Нэшвилла Рисом Ройстером, чтобы разогреть ваши ноги и подготовиться к тренировкам на выносливость. Если вы не уверены, сколько повторений нужно сделать, Рис рекомендует начинать с 2 подходов (или раундов) из 10 упражнений (также известных как повторения). Это даст вам хорошее представление о вашем уровне. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять более тяжелые веса!

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, попробуйте несколько раз движения без гантелей.Форма намного важнее увеличения веса, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать и думаете, что еще несколько повторений помогут вам улучшить, начните с этого.

Пора разогреться!

Становая тяга на прямых ногах

• Держите ноги как можно прямо, но не сгибайте колени. Вы получите максимальную отдачу от подколенных сухожилий через ягодицы с прямыми ногами.
• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, и постарайтесь хорошо дотянуться.
• Медленно вернитесь в положение стоя.
• Контролируйте вес при наклоне, чтобы не напрягать поясницу.

Раздельный выпад

• Сделайте шаг назад на одной ноге, пока не займете удобную раздельную стойку.
• В выпаде вы никогда не хотите, чтобы колено проходило мимо пальца ноги (это увеличивает риск повреждения связок).
• Если нужно, раздвиньте переднюю и заднюю ступни, чтобы колено оказалось в нужном месте.
• Возьмите две гантели, по одной по бокам от тела, и держите грудь ровно и высоко.
• Опустите заднюю ногу в выпад, вернитесь назад и выпрямите переднюю ногу, не блокируя колено.
• Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не касаясь коленями.
• Не сгибайте переднее колено при подъеме — это вредно для суставов. Выпрямите колено как можно сильнее, сохраняя при этом его гибкость и подвижность.

Подъем ног в стороны стоя

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками.
• Скрестите одну ногу впереди и вытяните сильную прямую ногу в сторону, вытягивая бедра.
• Это работает как с приводящими, так и с отводящими мышцами.
• Если вы теряете равновесие, добавляйте постукивание ногой внизу для сброса после каждого повторения.
• Чтобы сделать упражнение более динамичным, оберните вокруг икры эластичную ленту, чтобы усилить подъем боковых ног. Ремешок не должен сбивать вас с ног; контролируйте движение вниз, чтобы противостоять натяжению ленты.

Сгибание подколенного сухожилия

• Для этого упражнения вам понадобится одна гантель.
• Если вы только начинаете, вы можете нанять партнера, который поможет стабилизировать гантель между ногами, пока вы не почувствуете себя комфортно самостоятельно.
• Лягте на коврик так, чтобы гантель была между ног. Крепко держите его.
• Поднимите гантель, сгибая колени в положение 90 градусов.
• Медленно опустите вес на коврик, постучите по нему и перейдите к следующему повторению.

Давайте бросим вызов вашему равновесию.

Тяга рук прямой ногой

Это упражнение является более динамичным аналогом становой тяги с прямыми ногами. Это бросает вызов вашему равновесию и стабильности.

• Начните с расставленных ног.
• Держите одну гантель двумя руками по обе стороны от груза.
• Держите одну ногу прямо и крепко на земле. Вы будете идти вперед с вытянутой рукой, сохраняя прямую спину.
• Держите заднюю ногу прямо с острым носком и поднимайте ее, наклоняясь вперед.
• Вы можете сосредоточиться на одной ноге или чередовать ноги при каждом сгибании.

Выпад в шпагате с поднятием

Эта динамическая версия Split Lunge работает на ваш баланс и ядро.

• Прижмите скамейку к стене, чтобы она была надежно закреплена и не сдвигалась назад.
• Задняя ступня должна упираться в край скамьи. Это позволяет контролировать упражнение и снимает нагрузку с лодыжки спины.
• Вернитесь в удобную раздельную стойку, убедившись, что колено не сгибается за переднюю ногу.
• Сделайте выпад назад, упираясь в заднюю ногу, прижимая заднее колено как можно ближе к полу.
• Вы почувствуете большую подвижность и большую растяжку с поднятой ногой.

Приседания на одной ноге

Если у вас была травма колена, пропустите эту!

• Во-первых, вы можете потренироваться в движении с лентой TRX. Вы можете держаться за ленту как стабилизатор, сидя на скамейке. Когда будете готовы, попробуйте движение без резинки и веса.
• Готовы прибавить в весе? Держите гантель в кубковом (вертикальном) положении, взявшись обеими руками за верх, посередине (симметричная линия) вашего тела.
• Встаньте прямо на одну ногу, а затем медленным и контролируемым движением сядьте на скамью.
• Когда вы поднимаетесь, попробуйте использовать силу ног (а не только силу кора), чтобы стабилизироваться в этом приседании на одной ноге, а затем вернитесь в положение стоя.
• Альтернативные ноги.

Задействуйте руки.

Приседания с гантелями

Вы можете узнать это приседание, часто встречающееся со штангой.

• Когда вы удерживаете вес перед своим телом с гантелями вместо того, чтобы полагаться на вес, лежащий на спине, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше ядро ​​оставалось прямым.
• Встаньте, ноги на ширине плеч. Вес не должен тянуть вас вперед. Если это так, возьмите более легкие гантели.
• Если вы новичок в приседаниях, начните со скамьи под собой и поставьте себе цель каждый раз касаться скамьи.
• Это упражнение на прогресс, поэтому, когда вы освоите глубину приседаний, уберите скамью.

Обратный выпад с сгибанием рук, жимом и подъемом

• Старт в позиции «разводной».
• Сделайте шаг назад — убедитесь, что ваша задняя нога идет достаточно далеко, чтобы переднее колено не проходило мимо вашей стопы.
• Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
• Когда будете готовы, добавьте завиток в нижней части выпада.Чередуйте с добавлением жима над головой.
• После того, как вы сделали несколько повторений сгибаний и жимов, опустите одну из гантелей и удерживайте вес перед собой. Добавьте прибавку, когда вы вернетесь в выпад.

Теперь, когда ваши ноги красивы и растянуты, как насчет небольшой тренировки на мышцы кора? Держите эти гантели под рукой и попробуйте нашу тренировку пресса для начинающих.

Массовая тренировка для ног — тренировка со штангой для нижней части тела дома

Когда дело доходит до подъема, слишком много людей сосредотачиваются на одной области своего тела, а затем полностью игнорируют другие группы мышц.Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. Мы создали чудовищную тренировку для наращивания массы ног, которую вы можете легко выполнять дома в своей гостиной — мы использовали штанги, но вы можете легко заменить их гантелями или гирями (или любым другим весом, просто будьте осторожны, если собираетесь импровизировать).

Помните, ваша первоочередная задача — форма. Не стоит поднимать тяжелее и в конечном итоге получить травму, плюс, упражнения на самом деле более эффективны, когда вы сосредотачиваетесь на форме, а не на количестве поднимаемого веса.Например, подумайте, сколько вы можете поднять, когда жульничает с простым сгибанием гантелей — сравните это с задачей делать медленные контролируемые сгибания рук без какого-либо импульса или раскачивания. Не увеличивайте вес, пока не сможете его контролировать — это особенно верно при поднятии тяжестей и подъеме дома, где у вас может не быть доступа к оборудованию, например стойке для приседаний или наблюдателю.

Эта тренировка силы и массы нижней части тела отлично подходит как для мужчин, так и для женщин — женщины, даже если вы не хотите «массивных» ног, помните, что из-за уровня гормонов очень сложно набрать размер с помощью силовых тренировок.Вместо этого вы получите определенную сухую мышечную массу, которая помогает поддерживать здоровый уровень жира в организме, и великолепно выглядящие ноги.