Сколько надо отжиматься: Сколько раз в день, и в течение какого времени надо отжиматься, чтобы мышцы стали рельефными?

учёные назвали точное число / Женщина и Город

Самый простой способ задействовать сразу несколько групп мышц – выполнять отжимания. Это базовое упражнение доступно практически всем. Оно выполняется в разных вариациях, с максимальной нагрузкой и в щадящем режиме. Именно благодаря этому оно популярно не только у мужчин, но и у женщин.

Когда вы выполняете упражнение «отжимание», работают не только мышцы рук. При правильном выполнении задействована дельтовидная мышца, малая мышца груди, трицепсы и квадрицепсы. Под весом собственного тела увеличивается нагрузка на брюшной пресс и мышцы спины. Все группы мышц эффективно работают – жир сгорает, а мышечная масса увеличивается. При этом следует соблюдать меру – от того, что вы устанете и выбьетесь из сил, фигура не станет стройней. Важно выполнять отжимания регулярно и делать несколько повторов. Только тогда у вас будут крепкие руки, сильный торс и красивые плечи. На вас начнут заглядываться на пляже – а это так повышает самооценку!

Американские ученые из Гарварда опытным путем установили, какое количество отжиманий является оптимальным для быстрого достижения желаемого результата. Это было серьезное научное исследование под эгидой уважаемого издания Journal of the American Medical Association, продолжавшееся целых 10 лет. В испытаниях участвовали взрослые мужчины, более тысячи респондентов, в основном сотрудники пожарных команд из департаментов штата Индиана. Все добровольцы, которым было поручено выполнять отжимания, отличались хорошим здоровьем и прекрасной физической формой. Иначе и быть не могло – отбор сотрудников довольно строг, они обязаны удовлетворять предписанным требованиям.

По итогам исследований в феврале 2019 года было определено точное количество отжиманий, которое способствует укреплению сердечной мышцы и позволяет дольше вести активную здоровую жизнь. Все результаты были зафиксированы в медицинских картах испытуемых. Они показывают, как влияет на здоровье это простое упражнение – отжимания. Результаты поистине удивительные!

• В первую группу вошли мужчины, у которых получалось выполнять отжимания 40 раз подряд и более. За 10 лет риск сердечно-сосудистых заболеваний у них оказался ниже почти на 100 %, а, точнее, на 96 %, чем у тех, у которых количество отжиманий составило всего 10.
• Добровольцы из 2-ой группы делали упражнение «отжимания» по 25 -30 раз за один подход. Их результаты тоже порадовали. Риск заболеваний сердца снизился на 75% по сравнению с отстающими. Это очень хороший результат!

Важная ремарка – при проведении эксперимента учитывались только те упражнения отжимания, которые укладывались в 60 секунд. То есть указанное число повторов необходимо было выполнить всего за одну минуту, в хорошем темпе. Нельзя было выполнять отжимания, не спеша, в несколько заходов, с перерывами на отдых.

Хотите проверить, на что вы способны? Возьмите секундомер и подсчитайте, какое количество отжиманий вы можете выполнить за одну минуту. При этом следует учитывать состояние здоровья и самочувствие в данный момент. При появлении неприятных симптомов – головокружения, точек в глазах, усиленного сердцебиения – упражнение отжимание следует прекратить.

Ученые признают, что статистика частоты осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы не зависит напрямую от количества отжиманий. Скорее, она указывает на общее состояние здоровья и уровень физической подготовки. Но, тем не менее, число выполненных отжиманий за 60 секунд – прекрасный метод, который позволяет быстро оценить состояние вашего здоровья. Если вы легко справились с этим тестом – ваше легкие и сердце в порядке. Поздравляем!

Если же вы показали слабый результат, стоит задуматься о том, правильно ли вы питаетесь и увеличить количество физических упражнений. Необходимо регулярно сдавать анализы и следить за уровнем сахара и холестерина в крови, держать вес в норме.

А научиться правильно отжиматься может каждый. Постепенно наращивайте темп и увеличивайте количество повторов, и очень скоро настанет момент, когда вы с гордостью сможете отнести себя к первой группе энергичных и здоровых людей. Желаем удачи!

Марина Захарцева
Женщина и Город

Сколько раз нужно уметь отжиматься от пола, чтобы избежать инфаркта?

Исследователи из Гарвардского университета выяснили: способность мужчин делать энное количество отжиманий говорит о невысоком риске серьезных проблем с сердцем.

Исследование

В масштабном и длительном исследовании Гарвардского университета участвовали 1 104 активных мужчин-пожарных старше 18 лет. Ученые разделили их на 5 групп — в зависимости от того, сколько отжиманий респонденты могли сделать. Эксперты следили за состоянием здоровья подопытных на протяжении 10-ти лет.

У 37 мужчин за период проведения эксперимента были диагностированы различные сердечно-сосудистые заболевания, такие как:

• сердечная недостаточность;
• ишемическая болезнь и другие.

Читай также: Диета VS тренировки: что лучше укрепляет сердечную мышцу

При этом 36 мужчин этой группы не смогли сделать 40 отжиманий в начале исследования. Респонденты, которым удалось выполнить более 40 отжиманий, имели на 96% меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто выполнил менее 10-ти отжиманий.

Можете отжаться 40 раз от пола — у вас меньше шансов пасть жертвой инфаркта

Источник: depositphotos.com

Ученые подчеркивают:

«Мужчины-пожарные — это узкая группа, и нет гарантий, что такие же результаты будут у других людей».

А ведь не новость, что хорошая физическая форма уменьшает риск возникновения проблем с сердцем. Да в диагностических целях отжимания от пола врачи еще не использовали. До этого дня.

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

«Наши результаты показывают, что отжимания могут стать простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься от пола больше связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке», — утверждает ведущий автор исследования Джастин Ян.

Как тестировать сердце — отжимайтесь от пола, а не выполняйте кардио (ученые)

Источник: depositphotos.com

Болезни сердца

Читай также: Какое спиртное и в каком количестве полезно для сердца велосипедистов

Болезни сердца и связанные с ними осложнения — основная причина смертей во всем мире (утверждает Американская кардиологическая ассоциация

). Помимо физической активности на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний могут оказывать питание, курение и недостаточное / недостаточное количество сна.

Ешьте здоровое — и ваше сердце будет крепким

Источник: depositphotos.com

Подводя итоги

1. Бросать курить.
2. Начинать здорово питаться.
3. Спать не менее 8-ми часов в сутки.
4. Протестировать свое сердце: попробовать отжаться 40 раз от пола.

Получилось? Поздравляем. Значит, меняйте хват — так, как делает герой следующего ролика:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Регулярные отжимания сокращают вероятность сердечного приступа в 30 раз — The Idealist

Автор: Джефф Хаден

Каждое отжимание, которое вы можете выполнить в течение определенного отрезка, дополнительно уменьшает риск заболеваний сердца.

Мы все хотим жить долго и желательно здоровой жизнью. Здоровье и состояние тела — не просто вопрос красоты, они могут сыграть важную роль в вашем успехе. В то время как физические преимущества однозначно важны, психические профиты улучшения здоровья и физической подготовки для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и выносливость — так же значительны.

Но оставаться здоровым и подтянутым весьма тяжело, когда весь день приходится проводить в офисе за компьютером, а если вы бизнесмен в процессе запуска стартапа – то, вероятно, и целый вечер.

Но как вы можете определить насколько негативно влияет на вас сидячий образ жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности важным показателем здоровья

, но обычные физические упражнения не включают в себя сложные инструменты, такие как тесты на беговой дорожке.

К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.

Джастин Янг из Гарвардской школы общественного здравоохранения:

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимание может быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься больше связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке».

В одном из исследований учёные изучали здоровье мужчин среднего возраста, работавших пожарными (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый из них прошёл физический стресс-тест на беговой дорожке и тест отжиманий.

В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Учёным удалось установить, что мужчины, которые могли сделать 40 или больше

отжиманий во время базового обследования, на 96 процентов страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто мог сделать только 10 повторений или меньше.

Удивительно, но способность отжиматься сильнее ассоциировалась с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем переносимость аэробных нагрузок, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки здоровья сердца.

Проще говоря: то, сколько отжиманий вы можете сделать, является лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта.

(Имейте в виду, что в исследовании изучались только мужчины среднего возраста, «профессионально активные»; результаты могут не совсем подходить женщинам или менее активным мужчинам других возрастов).

Сколько отжиманий вы можете сделать?

Это просто: отдохните, разогрейтесь и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться – тест окончен. Если уперлись коленями в пол – тест окончен. Просто выполните столько отжиманий, сколько сможете.

Затем оцените результаты.

40 или больше — это действительно сложно — здорово!

15 или 20 – не очень хорошо. Но, с другой стороны, исследователи обнаружили, что каждое повторение, которое вы можете сделать выше базового уровня 10, снижает общий риск сердечных заболеваний.

10 повторений или меньше — нужно срочно заняться своей формой. Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний более чем в 30 раз выше, чем у людей, которые могут сделать 40 или более. (И это реально высокие шансы на ужасный исход).

Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, то для вас тест может оказаться некорректным, но по всем остальным критериям он подходит отлично.

И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент проверки, который дает вероятность, а не определенность. У людей, которые могут сделать 40 отжиманий сегодня, завтра может случиться сердечный приступ; те, кто отжимается всего пять раз, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад я был в отличной форме, и всё равно перенёс сердечный приступ. Бывает всякое.

Тест на отжимания — простой способ оценки показателей силы, выносливости, гибкости: не идеальный, но, безусловно, точный по вектору. Если у вас избыточный вес, вам сложно. Если вам не хватает гибкости – тоже сложно. Если у вас плохое общее физическое состояние — сложно. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.

Как увеличить количество отжиманий?

Как и большинство других вещей, связанных с физической подготовкой, улучшение ваших способностей — это вопрос времени и усилий: прилагайте правильные усилия в течение достаточного времени, и вы будете сильнее (что, если подумать, невероятно расширяет возможности).

Скажем, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Ниже — расписание на три занятия в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки (и занимает не более 10 минут).

Первая неделя: сделайте первый подход из 10 отжиманий, отдохните в течение 60-90 секунд, второй подход  — количество повторений до упора (вы не сможете сделать 10), а затем третий подход, также до упора (не забудьте отдохнуть 60-90 секунд).

Вторая неделя: первый подход из 12 отжиманий (не волнуйтесь: вы сможете сделать 12), затем второй и третий – до упора.

Третья неделя: первый подход из 14 отжиманий, а затем еще три подхода до отказа. Цель состоит в том, чтобы увеличить свою силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный подход.

Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом сете, а затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два подхода к каждой тренировке, доведя их общее число до 6.

К восьмой неделе ваш темп совершенствования ускорится, вы сможете сделать 30 с лишним отжиманий в первом сете с относительной легкостью. И к тому времени вы будете знать, сколько объема добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге вы могли сделать 40 повторений в одном подходе.

И вам понравится этот процесс, потому что самосовершенствование — это всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100000 отжиманий за год. Я знаю).

Пройдите тест. Сагитируйте своих друзей и семью.

И если ваша форма далека от той, что вам нравится, начните работать над собой (отжимания — отличный способ начать).

У вас всего одна жизнь. Сделайте её по максимуму счастливой и продолжительной, насколько это возможно.

Оригинал: INC

Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Подготовка к отжиманиям

Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.

Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

На что вы способны?

Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Тренировка

1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
2. Передохните 2-3 минуты.Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.

Доводим до совершенства.

1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
   • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
   • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
   • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!

Советы

• Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
• Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
• Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.

Сколько раз человек способен отжаться от пола?

«Упал-отжался»! Эти слова мы привыкли слышать в фильмах о военных, где данный приказ является наказанием. На самом деле, отжимания на руках – является прекрасным укреплением мышц плечевого пояса.

Что это нам дает? Больше, чем пресловутая накачка бицепсов. А именно: профилактику и лечение остеохондроза, улучшение кровоснабжения сосудов шеи и головы, уменьшение или исчезновение головных болей, связанных с проблемами позвоночника.

Однако ко всему нужно подходить с умом, и отжимания на руках не такое легкое упражнение, как может показаться. Ведь любое, не правильно сделанное спортивное упражнение может навредить здоровью. Рекомендуется, сначала отжиматься от стены, 10 подходов по 10 раз.

Затем – от дивана, стула, либо кресла, главное, чтобы эта поверхность была достаточно тверда. И, когда вы будете проделывать все без напряга, можете приступать к отжиманию на руках от пола.

Но все же, в чем секрет любого физического упражнения? Конечно же, в психологическом настрое, прекрасном настроении во время их выполнения и получения удовольствия. Если все эти условия не соблюдаются, то вы можете отжиматься от пола, хоть 10 000 раз – кроме вреда, в конечном итоге, это ничего не принесет. Мы знаем, что человеческий организм способен на многое. Но до конца, наверное, никогда не узнаем, на что именно. И все же, где он, этот предел выносливости? Сколько раз человек способен отжаться от пола?

Первый рекорд

В 1965 году был зафиксирован первый рекорд по отжиманию от пола на руках, который попал в «Книгу рекордов Гиннесса». Его автор Чарльз Линстер, который отжался 6006 раз.

Рекорд без остановки

В 1980 году японец Минор Йошид отжался 10 507 раз без остановки. Этот рекорд, который также был занесен в соответствующую книгу, до сих пор никто не побил.

Рекорд за 24 часа

Со времени безостановочного отжимания, в «Книгу рекордов Гиннесса» была введена новая категория: «Наибольшее число отжиманий за 24 часа». Конечно, это не столь круто, как за один раз. Но все- таки, число отжиманий в 46 001 – впечатляет! Так отличился Чарльз Сервинцио в 1993 году. И то, он использовал не все 24 часа, а чуть более 21 часа.

Самые юные рекордсмены

Таковым является мальчик из Индии Ронак Атул Витха. Родившись в 2005 году, свою «спортивную карьеру» он начал уже в 2,5 года. Ребенок имеет множество титулов и наград и сейчас его личный рекорд составляет 1482 отжиманий всего за 40 минут. Однако…

Москвич Павел Гусейнов в свои 9 лет без перерыва отжался от пола 9263 раза. Это было в 2004 году.

Если вы думаете, что отжиманиями на руках занимается исключительно сильный пол, глубоко ошибаетесь! Юлия Алехина из Воронежа в 2003 году отжалась на одном большом пальце правой руки 20 раз. Но, все это время, ноги рекордсменки находились в воздухе! Тогда ей было только 12 лет.

Отжимания на одной руке

В этой категории рекордсменом являлся швейцарец Иван де Вебер. Его максимум – 120 отжиманий за 1 минуту. Рекорд относится к 2001 году. Однако, в 2010 году, его переплюнул в данной категории 16-летний подросток, грузин Георгий Басилашвили. Его рекорд – 157 раз за 1 минуту.

Необычные отжимания

На брусьях отжался Саймон Кент из Великобритании 140 раз за минуту. Он поставил рекорд в 2002 году. А в 1998 году, за один час он отжался 3989 раз. Также на одних пальцах рук отжался Жабраил Азизаев, спортсмен из Чечни. За 30 секунд ему удалось это сделать 67 раз.

А вот, действительно, удивительный рекорд принадлежит Иоганну Шнайдеру из Австрии. Он отжался 112 раз на… сырых куриных яйцах! Честно говоря, не подозреваю, как это можно сделать, но факт такой есть.

Рекорд силы воли

52-летняя Анита Сычева из Запорожья, после страшной аварии выжила, но осталась парализованной на несколько лет. Но самое чудесное то, что женщина не только встала, на ноги, но и устанавливает спортивные рекорды. В частности, она отжимается 1000 раз от пола без перерыва, пишет miridei.com.

А вы можете похвастаться своими спортивными достижениями, или, хотя бы, хорошими физическими данными? Если честно, то я – нет. Могу сказать, что до недавнего времени я работала с гантелькой в 4 кг. Качала по 210 раз каждой рукой за один раз. Пока, увы, это в прошлом. Но мышцы обладают феноменальной памятью, поэтому, может и удастся восстановить статус-кво. Как знать… Спортивной и здоровой вам жизни!

---

Программа отжиманий от пола: схема для начинающих

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится — это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель — нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Мышечная сила	Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится
Улучшение самочувствия	При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.
Поддержание тела в форме	Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме. Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

• Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
• Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
• Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
• Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
• Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
• Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

Номинация	Достижение
Наибольшее количество отжиманий за 24 часа	46001 раз (Чарльз Сервицио)
Наибольшее число непрерывных отжиманий	10507 раз (Минору Йошида)
Отжимания на одной руке за 1 минуту	157 раз (Георгий Басилашвили)

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Сколько раз должен отжиматься мужчина средних лет. Вспомним нормы ГТО

Автор solbon На чтение 3 мин. Просмотров 54 Опубликовано 6 марта, 2020

Отжимание – универсальное, доступное упражнение для любого мужчины. Способное поддерживать тело в хорошей физической форме. Упражнение считается обязательным по нормативам еще с уроков физкультуры в школе. В испытаниях ГТО отжимание – это главный показатель в силовой подготовленности.

Сколько раз мужчина должен отжиматься?

Судя из норм ГТО – меньше отжимается тот, который старше. Но в жизни все зависит от человека. Мужчина в 60 лет, поставивший себе цель и ведущий здоровый образ жизни, может отжиматься больше чем молодой человек в 20 лет.

Мужчинам 60-69 лет по этим нормативам можно отжиматься от скамьи. 70 лет и выше – от стула.

С медицинской точки зрения, по результатам исследований, у мужчин, отжимавшихся 40 и более раз, риск заболевания сердца и сердечно-сосудистых заболеваний уменьшен.

Польза отжимания для мужчин

· Улучшается работа сердца и сердечно-сосудистой системы. Хорошее кровообращение помогает поднимать общий тонус организма

· Хорошо развивается и увеличивается мышечная масса. Мышцы плеч, груди и трицепса становятся рельефнее

· Увеличивается сила и выносливость организма

· Улучшается обмен веществ. Жировая прослойка уменьшается

· Укрепляются кисти и суставы на руках

· Организм заряжается энергией и бодростью

· С каждым разом увеличивая нагрузки, мужчина тренирует свою выносливость

· Укрепляются мышцы спины и мышцы вокруг плечевого сустава

· Положительно влияет на потенцию, т.к. ускорено кровообращение

Вред и противопоказания отжимания

При неправильном выполнении упражнения можно нанести вред организму. При выполнении упражнения, нужно использовать обязательные правила:

Количество повторений в подходах нужно увеличивать постепенно. Чтобы не травмировать локтевые суставы. Перед подходом обязательно разминать суставы, между ними – дать отдохнуть

· Для роста мышечной массы нужно от 48 до 72 часов отдыха. Не следует отжиматься каждый день, чтобы мышцы восстановились и отдохнули.

· Скорость выполнения отжимания увеличивать постепенно.

Противопоказания: травмы позвоночника; повышенное давление; травмы плечевых и локтевых суставов; поврежденное запястье.

Как правильно отжиматься

Отжимания выполняются на любой ровной поверхности. Нужно принять горизонтальное положение, упираясь носками и ладонями. Все тело должно быть выровнено параллельно поверхности, плечи чуть выше таза. Руки расположены на ширине плеч, можно чуть шире. Локти обязательно смотрят назад, пальцы вперед. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – подыматься. Если отжиматься нужное количество раз, тяжело, можно разбить их на подходы. Отжиматься желательно регулярно, около 3 раз в неделю.

Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал «Себя нужно создавать» чтобы становиться еще лучше!

Источник

Сколько отжиманий мне следует сделать, если я вешу 200 фунтов? | Живите здоровым

Лиза Мэлони Обновлено 20 августа 2018 г.

Существует миф, что отжимания предназначены только для сильнейших. Это может быть вызвано включением упражнения во многие фитнес-тесты или изображениями профессиональных спортсменов, солдат и других хорошо известных «подтянутых» людей, массово выполняющих отжимания.

На самом деле каждый может делать отжимания, если вы увеличиваете сложность упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и весом.Имея это в виду, один подход из восьми-двенадцати отжиманий — отличная стартовая цель. Как только вы сможете выполнить от 12 до 15 отжиманий с хорошей техникой, пора бросить вызов себе с более сложным вариантом.

Совет

Вес тела не всегда является лучшим показателем физической формы. Вы можете весить 200 фунтов и быть в хорошей форме, чтобы делать отжимания, пока коровы не вернутся домой; или, вы можете весить 200 фунтов и обнаружить, что вам нужно изменить отжимания, чтобы упростить их. Если вашей целью не является потеря веса, попробуйте сосредоточиться на том, что ваше тело может делать, а не на том, сколько оно весит.Как только вы определите, сколько отжиманий вы можете сделать и какого типа, вы можете работать над улучшением этого числа.

Стандартная форма отжимания

Если вы только начинаете, вашей конечной целью будет достижение «стандартной» формы отжимания. Начиная с высокой планки, расставив руки немного шире плеч, держите тело прямо, как доска, медленно сгибая руки и опуская грудь к полу. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение; это завершает одно повторение.

Если вы можете выполнить восемь стандартных отжиманий с хорошей техникой, все готово. Поддержание правильной формы — это ключ к прогрессу, поэтому, если вы не можете справиться со стандартным отжиманием, пора подумать об одной из двух более простых модификаций.

Совет

Вы найдете множество различных мнений экспертов о том, какой диапазон движений вам следует использовать для отжиманий. Опускание до тех пор, пока ваше тело не сломает плоскость локтей, является консервативным ориентиром, но, как и во всех других упражнениях, позвольте безболезненному диапазону движений быть вашим ориентиром.Если больно, не делай этого.

Модификация первая: отжимания на наклонной скамье

Чем выше вы разместите руки (без каких-либо иных изменений в положении отжимания), тем легче будет упражнение. Попробуйте положить руки на ступеньку лестницы, на силовую скамью, на плиометрику или даже на кухонную стойку. За исключением этой модификации, остальная часть упражнения остается прежней: держите тело прямо, как доска, с головы до пят, сгибая руки, опуская грудь к «полу» — которым в данном случае является любая поверхность, на которой вы находитесь. положил руки на — а затем выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Вторая модификация: отжимания на коленях

Если у вас нет под рукой подходящей возвышенной поверхности, вы также можете изменить отжимания на полу. Вместо того, чтобы держать тело прямо с головы до ног, согните ноги в коленях и положите их на пол; затем переходите к стандартной форме упражнения оттуда. Только необходимость держать свое тело прямо от головы до колен — а не от головы к ногам — снижает общий вес, который вам нужно поднять, а также облегчает удержание вашего тела в правильном положении «планки», даже если это модифицированное доска.

Управление прогрессом

Как только вы сможете выполнить от 12 до 15 отжиманий с твердой формой в любом варианте упражнения, которое вы делаете, пора подумать о переходе к более сложному варианту. Поэтому, если вы выполняете модификацию отжиманий на наклонной поверхности, вы можете опустить руки, чтобы сделать упражнение более трудным. Если вы выполняете вариант отжимания с колен, попробуйте начать свой подход с одного или двух стандартных отжиманий, а затем закончить подход отжиманиями на коленях. Продолжая тренироваться, вы сможете увеличить количество стандартных отжиманий в своем сете.

Насколько далеко могут вас зайти отжимания? Мы спросили

сильнейшего из мужчин Великобритании

Задача 100 отжиманий, в которой вы выполняете 100 отжиманий в день, разбивая их по вашему выбору, набирает популярность уже более десяти лет, но по-настоящему процветает в условиях изоляции. К концу марта все тренажерные залы были закрыты, а несколько оставшихся на Земле гантелей были проданы с аукциона любому миллиардеру, который мог их себе позволить. У нас не было другого выбора. Обездоленные бодибилдеры рисковали ходить в парки, чтобы жать лежа на скамье; остальные из нас довольствовались домашними упражнениями с собственным весом.

Я начал отжиматься в начале апреля и пока доволен результатами. Впервые в жизни у меня есть четкое определение, и ощущение прогресса, пусть даже медленного, помогло преодолеть подобную неопределенности утомительную изоляцию. Но можно с уверенностью сказать, что мои достижения в лучшем случае скромны; что никто не заметит, когда я наконец приду в паб, даже если я сниму верх и буду сгибаться с каждым глотком.

Это заставило меня задуматься: а как далеко могут вас зайти отжимания? Должен ли я продолжать свой распорядок и признать, что изменения будут медленными и незаметными, или я потенциально могу подвергнуть свое тело напряжению, тренируя только одну группу мышц? Я решил поговорить с Заком Джорджем, спортсменом по кроссфиту и сильнейшим мужчиной Великобритании, чтобы узнать подробности.

Насколько далеко вы можете зайти в отжиманиях?

«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения. Если ваша цель — максимальная сила, возможно, вам стоит подумать о других упражнениях на толкание верхней части тела, так как вы ограничены отжиманием из-за собственного веса тела. Если ваша цель — улучшить композицию тела, вам нужно сосредоточиться на своей диете и питании в сочетании.

«Если ваш максимальный набор отжиманий меньше десяти, сосредоточьтесь на попытках увеличить объем. Затем вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий или заставлять себя выполнять их за более короткий период времени. Если вы уже сделали более десяти отжиманий, ваше тело сможет справиться с большим объемом — попробуйте выполнить максимальный подход отжиманий, а затем выполняйте 70% от этого числа каждые 45 секунд в течение 6 раундов. Вы можете думать об этих тренировках как об уравнении: уменьшение отдыха или увеличение процента повторений даст другой ответ (большую интенсивность) и даст больший тренировочный эффект.”

Стивен Готтлиб Getty Images

Какие мышцы вы активируете и как вы можете нацелить больше?

«Основные группы мышц, прорабатываемые при обычном отжимании, — это грудные мышцы (грудь), трицепс и весь плечевой пояс. Тем не менее, правильное отжимание должно активизировать каждую мышцу туловища по мере того, как вы создаете напряжение. Думайте о своем теле как о мосте: когда оно отрывается от пола, ему требуется одинаковая сила, действующая на обе стороны мышц туловища, чтобы оно оставалось красивым и прямым.

«В различных вариациях отжиманий можно делать упор на разные области верхней части тела. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь, и чем ближе руки, тем больше нагрузка на трицепсы. Какой бы вариант вы ни выбрали, всегда думайте о нем. попытка прижать локти к телу (подумайте о стрелке, а не о букве Т), потому что разгибание локтей приводит к внешнему вращению плеча, что механически невыгодно и может привести к травмам от перенапряжения ».

Каковы недостатки тренировки только одной группы мышц?

«Отжимания — отличный инструмент, но они тренируют только один аспект движения — толчок верхней части тела, что означает, что многие другие мышцы не задействуются и не тренируются.Со временем это может вызвать мышечный дисбаланс, что увеличивает риск травм и неправильной осанки. Например, тренировка только груди может привести к тому, что мышцы станут очень напряженными и перетренированными, в то время как пренебрежение мышцами спины сделает их слабыми и недостаточно тренированными, что может привести к округлению плеч и вытягиванию вперед головы и шеи. Было бы неплохо подумать о тренировке дополнительных движений; при каждом толчке старайтесь делать тягу.

«Отличная пара для отжиманий — это горизонтальный ряд.Найдите перила, под которыми вы можете лечь на спину, поставив ноги на пол, возьмитесь за перила и потяните грудь, чтобы коснуться верха (это должно выглядеть как толчок в обратном направлении!). Это поможет удерживать мышцы задней части тела в равновесии с передними. Если вы повторяете подходы и повторения, которые выполняете для отжиманий, вы настроены на успех ».

Кэти Бертон

Какие самые распространенные ошибки делают люди?

«Вероятно, самая распространенная ошибка — это не держать мышцы кора на протяжении всего повторения.Если вы не будете держать мышцы кора в напряжении, вы начнете выгибать спину во время отжимания, что потенциально может привести к боли в пояснице и травмам.

«Вы услышите, как тренеры и PT говорят:« Держите кора в напряжении ». Мне нравится четко понимать, что мы имеем в виду под этим, поскольку« сжатие корпуса »может означать множество разных вещей. Если вы начнете отжиматься положение (руки немного шире ширины плеч, вес тела распределяется равномерно между руками и ногами, ступни вместе), я хочу, чтобы вы сжали ягодицу и подумайте о том, чтобы попытаться «подтянуть» таз к груди.Подумайте о попытке сократить разрыв между нижним ребром и тазом, сохраняя при этом нейтральную спину. Это активное движение, и вам нужно постоянно его удерживать. Бездна сдавлена, таз поджат.

«У нас есть принцип в кроссфите -« виртуозность », который означает необычайно хорошо выполнять обычное. Для нас это означает поддержание высоких моральных стандартов во всех упражнениях. Если вы думаете, что ваша форма соскальзывает, это, вероятно, так. вернемся к основам и удвоим основное внимание.Никогда не стоит жертвовать качеством движений ради интенсивности. Так что, если необходимо, начните выполнять отжимания на коленях с идеальной формой и напряженным корпусом, а затем переходите к полноценным отжиманиям, когда вы наберетесь силы и устойчивости для этого ».

Как кто-то может преодолеть плато?

• Объем: чем больше вы делаете, тем больше эффект.Тренировка с 30 отжиманиями будет иметь меньший эффект, чем тренировка с 50. Подумайте, как вы справитесь с большим объемом, играя с подходами и повторениями.
• Тип движения: попробуйте варьироваться с набором широких рук, набором близких рук и набором на колени, чтобы вы продолжали двигаться, постепенно уменьшая сложность движения.
• Интенсивность: если вы сможете выполнить больше работы за меньшее время, вы получите отличный тренировочный эффект. Сочетание движений с дополнительными, которые не утомляют друг друга, очень эффективны для набора интенсивности ваших тренировок. Вы также можете попробовать добавить вес к отжиманиям. Попросите кого-нибудь поставить на спину на лопатки отбойник или дробную пластину.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько отжиманий мне нужно сделать? — Ходьба для здоровья и фитнеса

1. Это бесплатно : Отжимания утомляют основные и второстепенные группы мышц. Это дает те же преимущества, что и традиционные упражнения для всего тела, выполняемые в тренажерном зале.

2. Экономия времени: Пять минут отжиманий — это тренировка всего тела. Вы можете быстро изменить положение рук и ног для целевых мышц под другим углом.

3. Повышение функциональной силы : При выполнении этого упражнения задействованы почти все мышцы вашего тела.

4. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы : Ваша спина и бицепсы полностью растягиваются во время отжимания. Это приводит к солидному и привлекательному внешнему виду.

5. Повысьте эффективность своей сердечно-сосудистой системы: Когда вы задействуете большие группы мышц, ваше сердце работает сильнее, что приводит к сокращению накопленного жира.

ПОДРОБНЕЕ: 11 преимуществ отжиманий для более сильного тела

Вот ваша программа отжиманий

Начните отжиматься каждый день.

• Не забывайте использовать правильную технику, используйте контролируемые движения (медленные и устойчивые), не обманывайте себя, просто чтобы сказать, что вы выполнили больше, чем можете.

• Сделайте столько, сколько сможете в одном наборе.

• Отдых 30-90 секунд

• Начните следующий подход и сопоставьте номер первого подхода

• Отдых 30-90 секунд

• Начните следующий подход и сопоставьте номер первого подхода

Забегая вперед… вы решаете, сколько подходов делать в каждом подходе и сколько подходов в день.

Помните о цели — в конечном итоге выполнить 40 отжиманий за один подход!

Как ходьба и отжимания улучшают вашу тренировку

Мое самое любимое занятие, повышающее интенсивность моей тренировки ходьбы, — это отжимания.

Некоторые преимущества отжиманий заключаются в том, что они повышают функциональную силу, укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают четкость всего тела, предотвращают травмы поясницы и улучшают осанку.

Когда вы отправитесь на следующую прогулку, остановитесь в разных точках пути и выполните серию отжиманий.Затем встаньте и продолжайте идти. Увеличение частоты сердечных сокращений, вызванное отжиманиями, увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время прогулки, и увеличит вашу общую мышечную силу и уровень физической подготовки.

Часто задаваемые вопросы об отжиманиях

• Сколько отжиманий в день я должен выполнять?

  • Новое исследование, как указано выше, показывает, что возможность выполнить 40 отжиманий может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 96%!

• Почему делать отжимания так сложно?

  • Во время отжимания вы прорабатываете основные группы мышц своего тела.Итак, в результате, если у вас есть слабость в одной области, она обнаружится при выполнении отжимания. Хорошая новость в том, что отжимания быстро укрепят вашу слабую группу мышц и позволят вам в целом стать сильнее.

• Есть ли варианты выполнения отжиманий для начинающих?

  • Да, как показано выше, вы можете оттолкнуться от возвышенной поверхности, такой как ящик, спинка стула или перила. Вы также можете начать отжимание из положения на полу, сгибая ноги в коленях.

• Стоит ли отжиматься каждый день?

  • Да! Было показано, что это одно движение, когда вы достигаете «магического числа» 40 за раз, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 96%. Я бы сказал, чем раньше вы наберете это число, тем лучше!

Walk on,
Фрэнк С. Ринг
Автор: Ходьба для здоровья и фитнеса , Фитнес Ходьба и упражнения с собственным весом и Ходьба Вдохновение .

Ваш следующий шаг:

Я считаю, что к настоящему моменту на вопрос «сколько отжиманий я должен уметь делать» был полностью дан ответ, и пора начать двигаться или, в данном случае, толкаться!

Начните прямо сейчас и поставьте себе цель выполнить 40 отжиманий за один раз. Выберите дату в будущем, когда вы достигнете цели и начнете прямо сейчас.

Имея в виду решительные действия и план игры, вы будете поражены тем, насколько сильными вы станете и как быстро вы достигнете отметки 40 отжиманий.

* Исследование было опубликовано в JAMA Network Open.

Требования к отжиманиям Air Force — Стандарты испытаний Air Force PT

BLUF : У летчиков будет одна минута, чтобы выполнить столько отжиманий, сколько они могут. Полное отжимание определяется как перемещение вашего тела полностью в верхнее положение, а затем опускание рук под углом не менее 90 градусов.

Ссылка: Ссылка на стандарты ВВС США по отжиманиям изложена в Инструкции ВВС 36-2905, которую можно найти на нашей справочной странице.Эта информация подтверждена по состоянию на декабрь 2018 г.

Устные инструкции Air Force отжимания

Устные инструкции Air Force отжимания. Администратор тестирования должен прочитать следующие инструкции всем летчикам и продемонстрировать правильную технику или показать обучающее видео ВВС. Если показывается обучающее видео, чтение и демонстрация инструкций не требуется. Отжимания — это одна из оценок мышечной подготовки. Положите ладони или кулаки на пол, руки должны быть немного шире плеч, локти полностью вытянуты. Расстояние между ступнями не должно превышать 12 дюймов, и их нельзя поддерживать, скрещивать или скрещивать. Ваше тело должно сохранять твердую форму головы до пят. Это исходное положение. Начните с опускания тела на землю до тех пор, пока ваши плечи не станут по крайней мере параллельны полу (локти согнуты под углом 90 градусов), затем вернитесь в верхнее положение (руки полностью вытянуты, но не заблокированы).Это одно повторение. Ваша грудь может касаться пола, но не упираться или подпрыгивать на полу. Если вы не спуститесь параллельно полу, отжимания не засчитываются. Отдыхать можно только в верхнем положении. Вы можете оторвать руки или ноги от пола или мостика или согнуть спину, но только в верхнем положении / положении покоя, упираться любой другой частью тела в пол не разрешается. Если отдых происходит в нижнем положении, часть теста отжиманий будет завершена, и ваша оценка будет основана на правильном количестве отжиманий, выполненных до этого момента.Ваше дыхание должно быть как можно более нормальным. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. У вас есть одна минута, чтобы выполнить столько правильных отжиманий, сколько сможете. Ваш счетчик вслух подсчитает правильное количество отжиманий. Ваш счетчик не будет считать неправильные отжимания. Счетчик скажет вам, что вы делаете неправильно, и будет повторять последнее количество правильных отжиманий, пока вы не исправите ошибку. Общее количество правильных отжиманий за одну минуту записывается как ваш результат.

Стоит ли делать отжимания каждый день? И как получить надлежащую форму

Пора добавить отжимания в свой распорядок тренировки

Когда дело доходит до тренировочных движений, отжимания — это самая обычная и старая школа.Но вы знаете, что они говорят: «Если не сломалось, не чини», верно? Какими бы сложными ни были отжимания, они не зря остаются основным продуктом многих тренировок. Они работают. И не только руки, как вы могли подумать.

Конечно, отжимания могут быть не такими яркими и захватывающими, как некоторые другие фитнес-причуды, но если вы решите делать их на тренировке, вы гарантированно увидите результаты. И бонус: для начала вам не понадобится дополнительное оборудование или много опыта.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки на Amazon Prime

Но прежде чем вы опуститесь на землю и дадите нам 20, мы догнали Макса Кастрогалеаса MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, физиолога из HSS, чтобы получить внутреннюю информацию о том, как отжимания приносят пользу вашему телу, когда и как часто вы должны принимать участие в раунде, как комбинировать режим отжиманий, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, и — что слишком многие из нас забывают — как убедиться, что вы используете правильная форма от начала до конца.

---

Преимущества отжиманий

---

Развитие силы верхней части тела: Если вы хотите развить силу верхней части тела, отжимания — отличное место для начала. По словам Кастрогалеаса, «основные группы мышц или области тела — это грудь, плечи, передняя зубчатая мышца и трицепс». Хотя вы можете работать над развитием мышц в этих областях, поднимая тяжести, используя собственный вес для сопротивления, это означает, что а) вам не нужны никакие дополнительные инструменты и б) вы можете легко адаптировать свои тренировки в соответствии со своими способностями.

И проработайте и остальную часть тела: Конечно, парни, которых вы видите, выполняя 100 повторений отжиманий за один подход, могут иметь большую массу верхней части тела, но на самом деле отжимания считаются упражнение на все тело. Castrogaleas разделяет это все, от мышц вокруг вращающей манжеты до мышц кора и мышц бедер, которые играют важную роль в том, чтобы помочь вашему телу завершить отжимание в правильной форме.

Легко регулируется в соответствии с уровнем физической подготовки: Отжимания — отличный уравновешивающий фактор.Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или новичок, существует стиль отжимания, соответствующий вашим способностям. «В зависимости от [вашего] уровня физической подготовки, [вы] можете начать выполнять отжимания от стены, в то время как другие могут перейти к отжиманиям с поднятой ногой. Независимо от того, с чего вы начинаете, задействованы схожие группы мышц из-за его модели относительного движения », — добавляет Кастрогалеас.

Оборудование не требуется: Как упоминалось выше, отжимания можно выполнять без использования дополнительного оборудования.Вы можете выполнять отжимания на коврике для йоги или упражнений, но с тем же успехом можете выполнять их на любой твердой гладкой поверхности.

---

Стоит ли делать отжимания каждый день?

---

Итак, мы определили, что отжимания полезны для вашего тела, но означает ли это, что вы должны делать их каждый день? Возможно, что удивительно, но ответ отрицательный. По мнению Кастрогалеаса, может иметь слишком много хорошего, и время отдыха нельзя игнорировать. «Чтобы ваше тело восстановилось и окрепло, вам нужно предусмотреть время отдыха.Без полноценного отдыха и восстановления вы в конечном итоге перетренируетесь и потенциально получите травму », — говорит он. Он добавляет, что, поскольку вы используете вес своего тела как форму нагрузки, вы должны думать об отжиманиях как об упражнении для тренировки с отягощениями. При тренировках с отягощениями рекомендуется 48-часовой отдых между тренировками.

Тем не менее, это не означает, что в эти дни отдыха нужно отказываться от всех физических тренировок. «Во время отжимания задействованы несколько групп мышц, поэтому вместо того, чтобы делать отжимания каждый день, вы можете использовать несколько дней, чтобы поработать над стабильностью кора, стабильностью бедер и стабильностью лопатки, поскольку улучшения в этих областях перейдут на ваша техника отжиманий », — отмечает он.

---

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие виды деятельности по сжиганию калорий

---

На сколько повторений вы должны стремиться?

---

Независимо от того, где вы находитесь в процессе отжимания, ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на качестве движений, а не на количестве. Кастрогалеас рекомендует новичкам начинать с набора из пяти полных отжиманий, используя правильную технику. После этого вы можете попробовать увеличиться на два-пять повторений в следующем подходе, а если вы выполняете несколько подходов, «постарайтесь оставить хотя бы два отжимания в баке и не допускать неудач», — говорит он.

---

Когда включать отжимания в тренировку

---

Хотя вы можете выполнять повторения отжиманий в начале, в середине или в конце тренировки, возможно, вы захотите вычеркнуть их из своего списка, прежде чем выполнять что-либо еще. «В начале тренировки ваше тело все еще будет свежим, поэтому вы действительно можете сосредоточиться на поддержании хорошей техники, пытаясь выполнить большее количество повторений», — говорит Кастрогалеас. Отжиматься после пота будет сложнее, так как ваши мышцы будут утомлены, вам нужно будет больше сосредоточиться на поддержании правильной формы, и вы, вероятно, не сделаете так много повторений.

Кастрогалеас тоже любит включать в свои разминки отжимания. «Мне нравится включать отжимания в йоге, когда вы оказываетесь в позе собаки лицом вниз, к моим разминкам в те дни, когда я выполняю упражнения с отягощениями над головой», — говорит он.

---

Что такое правильная форма отжиманий?

---

Если это еще не было ясно сказано, правильная форма при выполнении отжиманий является ключевым моментом. Это не только гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы и получите максимальную отдачу от тренировки, но и позволит избежать травм и растяжений.Кастрогалеас рекомендует воспринимать отжимания как движущуюся доску. «Старайтесь держать мышцы кора и ягодиц задействованными во всем диапазоне движений. Это поможет вам сохранить стабильное и нейтральное положение позвоночника », — говорит он.

GettyImages

Для начала «положите руки под плечи — немного шире плеч, — и держите локти под углом 45 градусов или ближе к телу, локти направлены назад. Не позволяйте локтям раскрываться, так как это создаст нежелательную нагрузку на плечи », — говорит Кастрогалеас.

Может возникнуть соблазн быстро двигаться и попытаться сразу же набрать обороты, но Кастрогалеас предупреждает, что это может привести к потере контроля. «Выполнение движения слишком быстро, не имея представления о корпусе и бедрах, скорее всего, приведет к плохому качеству движения. Развивайте осознание своего тела, прежде чем набирать скорость », — говорит он.

---

Как отрегулировать отжимания в соответствии с уровнем физической подготовки

---

В зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии или даже где вы находитесь в данный день, ваш режим отжиманий можно адаптировать в соответствии с тем, на что способно ваше тело.Кастрогалеас отмечает, что выполнение отжиманий на коленях или даже стоя, отталкиваясь руками от дивана или кухонной стойки, являются отличной альтернативой для новичков, которые сосредоточены на своей форме, и они будут задействовать те же группы мышц, что и классическая поза.

В качестве альтернативы, если вы хотите повысить сложность отжиманий, после того, как вы наберете форму, вы всегда можете добавить больше повторений и увеличить свою скорость, попробуйте отжиматься в стиле милитари с хлопком между повторениями. , попробуйте отжиматься на одной руке или попробуйте сделать их с поднятой или приподнятой одной или обеими ногами.

---

Вы также можете выкопать:

5 шагов к отжиманиям на пальцах ног

Отжимания — отличное универсальное упражнение для верхней части тела. Но они могут быть устрашающими!

Отжимания на коленях — идеальная модификация для всех, кто борется с движением. Эти модифицированные отжимания очень хорошо воздействуют на грудь, плечи, руки и корпус.

Но если вы хотите добавить новый вызов к своей тренировке и увеличить количество повторений на пальцах ног, вот пять упражнений, которые вы можете выполнить.Нет необходимости выполнять их все на каждой тренировке; просто выберите по три для каждой тренировки и измените свой распорядок. И помните: те, которые вам кажутся самыми сложными, вероятно, вам следует практиковать больше всего!

1. Полу-повторения

У вашего тела есть мышечная память. Движения, которые вы делаете регулярно — сложные или просто сложные — со временем становятся легче, потому что ваши мышцы «учатся» этому движению. Речь идет о координации, балансе и силы. Итак, продолжая работать над силой, переключите внимание на координацию и баланс, просто используя половину диапазона движений, пока вы находитесь на носках.Вы можете начать с верхней и нижней части пути, или, если у вас длинный фитнес-шаг, вы можете лечь на него и подняться. Таким образом сделайте полный комплект. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте дальность. Сверху опускайте глубже; или снимите со ступеньки один комплект подступенков.

2. Широкая стойка

Так же, как и в полуповторах, вы можете обучить свое тело движению до того, как наберетесь достаточной силы для его выполнения, увеличив расстояние между ступнями. Разведите пальцы ног примерно на ширину рук и выполните столько повторений, сколько сможете.

3. Нажмите фокус

Улучшение одной половины упражнения — один шаг к улучшению целого. В зависимости от того, какая часть отжиманий для вас сложнее, вы можете выполнять подходы с упором либо на фазу толчка (концентрическую), либо на более низкую (эксцентрическую) фазу. Или вы можете попробовать оба набора! Для фокусировки на толчке начните с правильной позиции для отжимания, лежа на полу. Надавите на пальцы ног и держите туловище, затем толкайтесь вверх до упора. Опустите колени на пол, когда вы снова полностью опускаетесь.Начало на полу действительно бросает вызов самому низкому диапазону вашего диапазона движений для отжимания. Сделайте как можно больше повторений, но не более 15.

4. Нижний фокус

Легко просто плюхнуться, когда вы делаете отжимания, и приложить все усилия, чтобы отжаться назад к вершине. Однако не менее важна эксцентрическая фаза всех упражнений. Во-первых, отсутствие контроля над движением может привести к травмам. Но также было показано, что акцент на отрицательной (опускающейся) фазе увеличивает мышечную силу больше, чем концентрическая (возрастающая) фаза.И, мальчик, тебе нужна сила, чтобы снова подняться! Итак, начните с верхней точки отжимания и медленно опускайтесь вниз. Попробуйте на мгновение зависнуть в самой нижней точке. При необходимости отпустите до пола. Затем прижмите колени к полу и снова поднимитесь. Вернитесь на цыпочки и повторите. Начните с как можно большего числа повторений и увеличивайте примерно до 15.

5. Планка лифта

Отжимания на пальцах ног требуют не только увеличения силы груди и рук, но и огромной силы мышц кора: брюшного пресса, поясницы и выпрямителей позвоночника.В то время как обычные планки хороши для работы со всеми этими мышцами, добавление движения стимулирует их так, как к ним нужно будет обращаться во время отжиманий. Начиная с рук и ног, опускайтесь с правой руки на правое предплечье; затем с левой руки на предплечье. Затем снова поднимите правую руку, а затем левую. Это одно повторение. Начните с шести-восьми повторений и постепенно увеличивайте их до 12. (Если вы помните, попробуйте чередовать руку / предплечье, с которой вы начинаете. Ничего страшного, если это слишком много умственных способностей!)

Помимо использования этих модифицированных упражнений на пути к полному отжиманию пальцев ног, неплохо также поработать над мышечной силой с помощью других движений.По возможности увеличивайте нагрузку на трицепс, переднюю и среднюю дельтовидную мышцу и упражнения на грудь лежа на спине. Выбирайте несколько, но определенно не все, для каждой тренировки.

Вы сможете «бросить и дать им 20» в кратчайшие сроки!

9 преимуществ отжиманий, о которых Брюс Ли не рассказал вам

Вы определенно слышали о отжиманиях, упражнении, которое каждый спортивный фанат советует вам делать, потому что они такие классные и выглядят по-настоящему мужественно, но знаете ли вы, что что польза от отжиманий на самом деле довольно велика? Мы здесь, чтобы поговорить о преимуществах отжиманий и о том, почему вы должны начать делать их на регулярной основе, и это не только для того, чтобы вы могли по-настоящему разорвать мышцы, хотя это определенно бонус.Отжимания прорабатывают различные мышцы вашего тела, помогают улучшить кардио-здоровье, растягивают мышцы и многое другое, о чем вы, вероятно, не знали. Если вас интересуют различные преимущества отжиманий, обязательно прочтите это быстро!

Преимущество №1: это сложное упражнение

Если вы не знаете, что такое сложное упражнение, то это то, в котором вы задействуете несколько мышц или несколько групп мышц для выполнения одного не такого простого движения. Сложные упражнения, такие как отжимания, отлично подходят для развития мышечной силы и делают это быстро.

С помощью отжиманий вы можете очень эффективно тренировать сразу несколько групп мышц, что избавляет от необходимости выполнять различные упражнения для каждой группы мышц. Когда люди делают отжимания, они заставляют думать, что это делается только для рук или грудных мышц, но это просто неправда. Практически все основные группы мышц вашего тела могут правильно выполнить хотя бы одно-единственное отжимание.

Ваши руки делают основную тяжесть подъема, ваша грудь поддерживает руки, ваш корпус и спина задействованы, чтобы вы оставались устойчивыми и вертикальными, а ваши ноги также задействованы, чтобы держать вас прямо, устойчиво и вертикально.Когда дело доходит до тренировки всех мышц одновременно, нет ничего лучше, чем ежедневные отжимания.

Преимущество № 2: это действительно тренировка для сердечно-сосудистой системы

Вы можете не думать о отжиманиях как о тренировке для сердечно-сосудистой системы, но это определенно не так. На самом деле это связано с тем, что вы выполняете комплексное упражнение, упомянутое в предыдущем пункте. Когда вы выполняете комплексные упражнения, вы задействуете сразу несколько групп мышц, и этим мышцам нужны кровь и кислород для правильного функционирования.

Следовательно, поскольку отжимания задействуют очень много разных групп мышц, вашему сердцу приходится очень много работать, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему вашему телу, чтобы поддерживать работу всех этих мышц. Конечно, отжимания считаются упражнением для силовых тренировок, потому что вы поднимаете собственный вес, но вы также задействуете так много разных мышц, что вашему сердцу не остается ничего другого, кроме как работать сверхурочно.

Конечно, наличие здорового сердца важно по разным причинам, наименьшей из которых является повышение физической работоспособности, поскольку оно может легче перекачивать кровь к вашим мышцам.Другие преимущества здорового сердца включают более низкое кровяное давление, более медленную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижение вероятности сердечных приступов, сердечных и артериальных заболеваний. Отжимания — отличный способ укрепить мышцы и сердце, и мы все можем согласиться с этим.

Преимущество № 3: Растяжка бицепса

Возможно, вы действительно не думали об этом, но растяжка очень важна для вашего общего здоровья, особенно до и после тренировки, но она также может быть довольно эффективной во время тренировки.Когда вы делаете отжимания, они полностью растягивают ваши бицепсы от одного конца спектра к другому.

Это потому, что вы опускаетесь, чтобы подобраться как можно ближе к земле, что сокращает бицепсы, а затем поднимаетесь, пока ваши бицепсы полностью не растянутся. Многие люди, как правило, получают травмы бицепса, особенно при поднятии тяжестей, и, конечно же, растяжка — один из способов номер один улучшить гибкость и предотвратить травмы, связанные с упражнениями.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите поднять вес, вы можете сначала сделать несколько отжиманий, потому что они заставят вашу кровь течь, разогреют эти бицепсы и сделают их красивыми и расслабленными для адской рутины, которую вы собираетесь выполнять. пропустите их.

Выгода № 4: Выгода большой спины

Еще одна вещь, которая растягивается, когда вы делаете отжимания, — это ваша спина. Как мы уже упоминали ранее, растяжка очень важна для повышения гибкости и предотвращения травм, а травмы спины могут быть одними из самых болезненных и изнурительных травм из всех. Вытягивание спины путем опускания на землю в форме отжимания — отличный способ предотвратить будущие травмы из-за напряженной спины, но это еще не все.

Мы также упоминали ранее, что, поскольку отжимания являются сложным упражнением, они заставляют вас задействовать мышцы спины, чтобы вы оставались прямыми и вертикальными. Это, конечно, тренирует мышцы спины, чтобы стать сильнее, тем самым уменьшая вероятность травм, а также облегчая вашу повседневную жизнь. Чтобы заниматься физическими упражнениями, заниматься спортом, носить с собой продукты или даже поднимать ребенка, нужна сильная спина, а отжимания — отличный способ укрепить спину.

Также следует отметить, что более сильная спина и более прочный корпус также имеют большое значение для улучшения вашей осанки.Плохая осанка или постоянно сутулая спина могут причинить вам сильную боль и даже вызвать довольно серьезные проблемы со спиной в будущем. Более сильные мышцы спины и кора, обе группы мышц, задействованные в отжиманиях, означают, что вам будет легче поддерживать свое тело и свой вес.

Это позволяет вам намного легче оставаться в прямом и вертикальном положении при выполнении повседневных задач, в конечном итоге предотвращая травмы спины в результате слабых мышц спины и кора. Существует также тот факт, что вы выглядите намного выше и увереннее, когда сидите или стоите прямо.Вы почувствуете себя лучше, и дамы вокруг вас будут смотреть на вас в совершенно новом свете.

Преимущество № 5: они свободны и универсальны

В простых отжиманиях каждый может оценить то, что они свободны. Вам буквально не нужно покупать ни одного оборудования, чтобы делать отжимания, и вам не нужно покупать одно из этих слишком дорогих абонементов в тренажерный зал. Они абсолютно бесплатны, и вам не нужно тратить ни цента, чтобы привести себя в форму.

Еще одна замечательная черта отжиманий — это то, что они очень универсальны в том смысле, что вы можете делать их буквально где угодно. Ваша спальня, ваша гостиная, ваш офис на работе, парк, пляж и тренажерный зал — все это места, где вы можете делать отжимания. Вы можете получить что-то вроде коврика для йоги или коврика для упражнений, если захотите, но в этом нет необходимости.

Отжимания также очень универсальны, потому что они экономят много времени. Поскольку это комплексные упражнения, как мы упоминали ранее, они позволяют вам привести ваше тело в тонус за ограниченный промежуток времени без необходимости выполнять целую кучу различных упражнений, которые в конечном итоге могут занять очень много времени.

Есть также много вариантов отжиманий на выбор, чтобы нацелить на разные группы мышц вашего тела и сделать его более сложным или легким в зависимости от вашего уровня подготовки.

Преимущество № 6: более сильные плечи

Еще одно большое преимущество Получите от регулярных отжиманий то, что они обеспечат вам гораздо большую силу плеч. Теперь наличие более сильных плеч уже само по себе является бонусом, потому что вы можете поднимать вещи намного легче, и вы тоже выглядите намного мужественнее, но это не обязательно то, к чему мы идем.

Более сильные плечи на самом деле очень полезны для вас, потому что они помогают предотвратить травмы в пожилом возрасте. Ваши плечи подвержены повреждениям и травмам по мере взросления, особенно травм вращающей манжеты плеча, которые могут причинить вам массу боли, а также полностью обездвижить вас. Отжимания отлично подходят для борьбы с травмами вращающей манжеты плеча, поскольку они укрепляют мышцы, поддерживающие плечевые суставы.

Отжимания

Plus также помогают держать ваши плечи в движении, делая их более гибкими и максимально сохраняя их подвижность.Если к 50 годам вы не хотите сильной боли в плече или не хотите бросать мяч и полностью выводить плечо из строя, вам определенно следует регулярно делать несколько отжиманий.

Преимущество № 7: Производство гормона роста

Следующее преимущество регулярных отжиманий, о котором мы хотим поговорить, связано с выработкой вашим организмом гормона роста, также известного как гормон роста человека. С возрастом выработка человеческого гормона роста в вашем организме резко снижается к худшему, и это определенно не очень хорошо.

Гормон роста человека необходим для поддержания здорового тела и роста клеток. Это также очень важно для здорового увеличения мышечной массы. Чем меньше человеческого гормона роста в вашем теле, тем труднее будет наращивать мышечную массу. Что ж, отжимания, поскольку они задействуют так много разных мышц, имеют очень большое значение для стимулирования выработки и выработки гормона роста человека в вашем теле.

Таким образом, отжимания наращивают мышечную массу непосредственно за счет задействования мышц, а также косвенно наращивают мышечную массу, помогая вырабатывать гормон, который значительно способствует росту и размеру тех же мышц.

Преимущество № 8: Увеличение выработки тестостерона

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от отжиманий, заключается в том, что они могут помочь увеличить естественную выработку тестостерона в вашем организме. Тестостерон — это естественный гормон человеческого тела, который встречается как у мужчин, так и у женщин, но особенно важен для мужчин. Как и в случае с гормоном роста человека, с возрастом выработка тестостерона организмом человека резко снижается.

Это довольно большая проблема, потому что мужчинам нужен тестостерон для правильного функционирования, и он влияет на несколько разных вещей, таких как физическая работоспособность, мышечная масса, выработка других гормонов, половое влечение, рост волос и другие важные функции организма.Такие упражнения, как отжимания, увеличивают выработку тестостерона в организме, тем самым принося массу положительных результатов.

Преимущество № 9: Упражнение с отягощением

Еще одно большое преимущество, которое можно получить от регулярных отжиманий, — это то, что оно делает ваши кости сильнее, особенно в руках и верхней части тела. Это связано с тем, что отжимания считаются упражнением с отягощением.

Упражнение с весовой нагрузкой — это упражнение, в котором различные части вашего тела вынуждены поддерживать ваше собственное тело.Это полезно не только для развития мышц, но и для костей. Видите ли, кости растут и укрепляются примерно так же, как и ваши мышцы.

Чем больше вы их набираете и чем больше тренируете, тем сильнее, плотнее и тяжелее они становятся. Это связано с тем, что чем больше вы прибавляете к своим костям, тем больше они вынуждены производить костные клетки или костную массу.

Эта костная масса вырабатывается все больше и больше с увеличением количества упражнений с отягощениями, и она имеет большое значение для радикального укрепления ваших костей.Крепкие кости очень важны для предотвращения переломов, а также для предотвращения дегенеративных заболеваний костей, таких как остеопороз, от развития в пожилом возрасте.

Заключение

Если вы еще не пробовали отжиматься, сделайте это прямо сейчас! Встаньте на землю и попробуйте сделать хотя бы 10, а то и просто 5. Поверьте нам, когда мы говорим, что регулярные отжимания помогут вам почувствовать себя и выглядеть лучше в кратчайшие сроки.