Упражнения для плавания на спине: Страница не найдена – Искусство плавать

Техника плавания кроль на спине. Упражнения на гибкость

Возможные ошибки при плавании на спине и возможность их устранения.
(Часть № 3)

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый и в любом возрасте.

Начинать осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера. Плавание укрепит не только здоровье но и добавит спокойствия и уравновешенности.
Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.
В предыдущей части (часть № 2), мы рассмотрели ошибки при плавании на спине и способы устранения. В части № 3, мы рассмотрим комплекс упражнений в зале.
Для освоения техники плавания на спине (как у хороших пловцов), разминка в зале необходима! Помимо того, что надо просто разогреть мышцы, необходимо включить в разминочный комплекс «специальные» упражнения на гибкость. Такие упражнения, подготовят ваши связки и суставы для тренировки в воде. Движения будут осуществляться с хорошей амплитудой, более плавно. Если какие либо упражнения на гибкость не будут, у вас получаться с первого раза не переживайте. Во всем необходимо соблюдать меру и осторожность. Выполняйте упражнения до первых болевых ощущений. Постепенно увеличивая объем (амплитуду) и количество повторений.

Еще раз напоминаем, что, все упражнения на гибкость необходимо выполнять после предварительной разминки!
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах.
Данный комплекс упражнений включает в себя любые маховые движения, в различных направлениях. Количество повторений выполняйте по 15-20 раз.
Маховые движения руками.
Все движения выполняются прямыми руками. Движения свободные. Вниз рука опускается под действием силы тяжести (т.е. не надо специально ее удерживать).
➢ Круговые движения руками:
– «мельница» – исходное положение (и.п.) стойка, одна рука вверх другая вниз,
попеременные круговые движения руками вперед или назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Одновременные круговые движения руками вперед, назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Разноименные круговые движения руками (правая рука – вперед, левая – назад и наоборот).
➢ Прямолинейные движения руками:
– и.п. – стойка, наклон вперед, правая рука вперед, левая – назад. Попеременные движения руками вперед-назад. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх. Тоже, но мах двумя руками одновременно вперед-назад;
– и.п. – стойка, наклон вперед, руки вниз. Одновременный мах руками через стороны вверх. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх.
Упражнения для увеличения подвижности в голеностопных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, круговые вращения ногами в голеностопном суставе, в правую, левую стороны по 4-6 движений.
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь, пятки врозь. На 10 сек. с усилием прижать носки к полу, 10 сек. отдых. Повторить 4-6 раз.
– и.п. сед на пятках, упор сзади, носки вытянуты. Подъем коленей вверх. Повторить 10-20 раз. При выполнении данного упражнения могут быть болезненные ощущения. Начните с того что просто посидите на пятках.
Гибкость и подвижность в тазобедренных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью и выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз. Другой вариант исполнения этого упражнения: скрестные движения ногами. Упражнение выполняется 20-30 раз.
Растяжка задней поверхности бедра:
– и.п. сед, руки вперед. Пружинящий наклон вперед – 3 раза. Повторить 6-8 раз.
Это только маленькая часть упражнений. способствующих развитию гибкости и позволяющих выполнять упражнения в воде, более рационально и с хорошей амплитудой. Занятия с тренером персональных или групповых программ, позволит вам научиться плавать правильно и быстро.
В следующей части (часть № 4) мы рассмотрим упражнения в воде.

Плавание на спине — Упражнения

Плавание на спине

Часто плавание на спине становится вторым стилем, технику которого преподают начинающему пловцу. Подобно вольному стилю, плавание на спине основано на попеременных гребковых движениях. Плавание на спине (которое также называют кролем на спине и ветряной мельницей на спине) — это, фактически, тот же кроль, только в положении на спине. Когда вы плаваете на спине, вы беспрепятственно дышите, поскольку лицо находится над водой, и совершаете «порхающие» движения ног (такие же удары, как и при обычном кроле/вольном стиле).

Положение тела

Принимаем горизонтальное положение на спине, тело вытянуто. Держим подбородок ближе к грудной клетке, взгляд устремлен на стопы. Спина слегка изогнута в грудном отделе, грудь приподнята. (Постарайтесь свести лопатки). При вытянутых за головой руках уровень воды должен располагаться на линии ушных раковин.

Если вам трудно держать подбородок прижатым к груди, возьмите теннисный мячик и удерживайте его между грудной клеткой и подбородком. Когда вы этому научитесь, сделайте с теннисным мячом то же самое во время плавания..

Движение рук

Цикл движений рук при плавании на спине состоит из трех фаз: «захват», «подтягивание» и «возврат». Для выполнения «захвата» вам следует погрузить в воду вытянутую руку; ладонь обращена кнаружи, мизинец погружается первым. Для «подтягивания» выполните движение этой рукой под водой в направлении бедра.
Слегка чиркните большим пальцем руки по бедру в завершающей фазе подтягивания. «Возврат» начинаем с выхода руки из воды мизинцем вперед и заканчиваем возвращением в позицию для захвата. Когда одна рука находится в середине фазы возврата, другая выполняет подтягивание. Продолжайте попеременно совершать гребковые движения руками так, чтобы они постоянно находились в противоположных фазах.

Движение ног

При плавании на спине движения ног подобны свободному стилю. Выполняйте встречные движения вверх-вниз, основная нагрузка ложится на мышцы бедра.

Во время каждого движения расстояние между ногами должно составлять примерно 15-30 см. Цикл состоит из шести тактов (трех ударов) для каждой ноги. Нога подвижна и расслаблена в коленном суставе, стопы и колени лишь слегка касаются поверхности воды. Как и в случае с кролем, продвижение вперед в большей степени достигается за счет работы рук, а не за счет движений ног.

Согласование движений при плавании на спине

Вначале примите горизонтальное положение, руки вытянуты вдоль туловища, большие пальцы «смотрят» вниз. Начинайте фазу возврата выносом одной руки из воды мизинцем вперед. Проносите руку над головой так, чтобы кисть все время располагалась на ширине плеча.
Для захвата преодолейте с усилием еще 15 см под водой, а затем проталкивайте руку по диагонали вниз до тех пора, пока большой палец не коснется бедра. Чтобы руки находились в противофазе, движение второй рукой начинайте лишь тогда, когда первая находится на стадии подтягивания. Добавьте непрерывные удары ног и дышите полной грудью, удерживая голову так, чтобы поверхность воды приходилась на линию роста волос.

Плавание на спине: тонкости

S-образный изгиб руки делает кроль более эффективным. Аналогичное сгибание руки и вращение тела вдоль оси повышают эффективность при плавании на спине. Туловище обычно вращается в сторону гребковой руки.
Давайте освоим этот S-образный изгиб, начнем с левой руки. Вытяните ее над головой для захвата в положении примерно на «один час». После захвата подтяните и протолкните руку вниз в направлении ног.
Движение повлечет за собой поворот туловища вдоль оси в левую сторону. Согните руку в локте в направлении поясницы и продолжайте движение. Затем поверните предплечье внутрь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы толкать «неподвижную» воду вниз, словно вы бросаете мяч себе в ноги. Вторую руку, которая располагается у бедра, синхронно выводим из воды. Правую руку проносим над водой мизинцем вперед и ставим в позицию для захвата на «одиннадцати часах». Подтягиваем и толкаем, инициируя вращение туловища в правую сторону.

Плавание на спине: вращение и удары

Потренируйте вращение корпуса, плавая лишь при помощи ударов ног с вытянутыми вдоль туловища руками. Попеременно поворачивайте тело в обе стороны, позволяя плечам подниматься над поверхностью воды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы голова постоянно находилась в положении лицом вверх.
Плавание на спине: типичные проблемы и пути их решения

Проблема	Возможная причина	Решение проблемы
Вы не скользите по поверхности, а «идете по дну», словно трал	Ваши ноги согнуты в тазобедренных суставах, а потому область поясницы и таза проваливается вниз	Примите вытянутое обтекаемое положение, держите голову прямо во время подъема бедер
Гребковые удары ногами не дают должной поддержки	Ваши голеностопные суставы слишком зажаты, и пальцы ног смотрят наружу, снижая эффективность ударов	Поверните стопы внутрь, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Используйте ласты, чтобы увеличить гибкость голеностопных суставовмг
Гребки руками не расчищают поверхность воды	Руки согнуты в фазе возврата, потому-то они и забрызгивают ваше лицо водой	Пронося руку над водой, полностью разгибайте ее в локтевом суставе, помните, что мизинец идет первым
За один гребок вы преодолеваете малое расстояние и чувствуете, что работаете вхолостую	Плечи и корпус все время находятся в горизонтальном положении	Добавьте к гребковым движениям руками вращение в плечевом суставе, которое позволит вам подтягиваться и скользить более эффективно

Кроль на груди и на спине

Способ «кроль на груди без выноса рук»

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног. Проводится в положении сидя, опираясь сзади на руки, согнутые в локтях, или на прямые руки (рис. 9, 10).

2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 11).

В воде: 1. Изучение движений ног в положении лежа на груди и на спине, опираясь руками о дно (рис. 12, 13).

2.       Изучение движений ног в скольжении (рис. 14).

3.       Изучение движений ног при плавании на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами (рис. 15).

4.       Изучение движений рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 16).

5.       Плавание кролем на груди без выноса рук (рис. 2).

Способ «кроль на груди»

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног в положении сидя, опираясь сзади на руки, согнутые в локтях, или на прямые руки (рис. 9, 10).

2.       Ознакомление с движениями рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 17).

3.       Ознакомление с техникой дыхания в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 18).

4.       Ознакомление с движениями рук в сочетании с дыханием (рис. 19).

В воде: 1. Изучение движений ног в положении лежа на груди и на спине, опираясь руками о дно (рис. 12, 13).

2.       Изучение движений ног в скольжении (рис. 14).

3.       Изучение движений ног при плавании на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами (рис. 15).

4.       Изучение движений рук в положении стоя, нагнувшись вперед (подбородок лежит на воде) (рис. 20).

5.       Изучение техники дыхания в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 21).

6.       Изучение движений рук в сочетании с дыханием в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 22).

7.       Изучение координации движений:
а)       плавание кролем с задержкой дыхания и с раздельной работой рук;
б)       плавание кролем с задержкой дыхания;
в)       плавание кролем с раздельной работой рук;
г)       плавание кролем на груди в полной координации (рис. 1).

Способ «кроль на спине»

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног в том же положении, что и в способе «кроль на груди» (рис. 9, 10).

2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя (рис. 23).

В воде: 1. Плавание кролем на спине без выноса рук (руки работают у бедер, производя движение восьмерки) (рис. 24).

2. Плавание кролем на спине в полной координации (рис. 3). Дистанция постепенно увеличивается.

Указания к изучению способов «кроль на груди» и «кроль на спине» (с выносом и без выноса рук)

Движения ног в кроле ребята начинают изучать, опираясь руками о дно. Место, на котором выполняется упражнение, должно находиться на таком расстоянии от берега, чтобы при опоре о дно руки были полностью выпрямлены, а подбородок лежал на. поверхности воды. Работать ногами надо мягко, спокойно, не напрягая их чрезмерно. Руководитель направляет ритм движения, хлопая в ладоши. Одновременно он указывает ребятам на их ошибки.

В лагерях, где нет подходящего для этого упражнения берега, движения ног изучаются сразу в скольжении. Так же начинают овладевать движениями ног в способе «кроль» и ребята, умеющие плавать. После того как это упражнение будет хорошо изучено, переходят к плаванию на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами. Следует помнить, что при этом вначале у ребят очень быстро устают ноги. Поэтому надо разрешать остановки для отдыха. Но необходимо проследить за тем, чтобы каждый из занимающихся проплыл заданную дистанцию. Руководитель должен объяснить ребятам, что они устанут гораздо меньше и смогут правильно выполнить движения, если будут производить их мягко, расслабленно, без лишнего напряжения.

После некоторой тренировки упражнение проводится без остановок.

Начиная изучать движения рук в кроле, разучивают их отдельно каждой рукой, а затем уже производят движения двумя руками одновременно.

Разучивание движений одной рукой проводится вначале по указанию руководителя. При изучении способа «кроль без выноса рук» по команде «вниз» рука опускается по направлению к бедру, по команде «вперед» сгибается в локте, вытягивается вперед и возвращается в исходное положение. При изучении способа «кроль на груди» по команде «вниз» вытянутая вперед рука опускается и доводится до бедра, по команде «вверх» рука поднимается локтем кверху, по команде «вперед» проносится вперед и возвращается в исходное положение.

Несколько первых движений полезно выполнить под команду вместе с детьми (зеркальный показ).

В начале слова команды разделяются паузой, для того чтобы внимание ребят фиксировалось на выполнении отдельных элементов движения. Затем команды следуют одна за другой без паузы.

В дальнейшем изучение движений рук производится без специальных указаний. Дается только команда начать движения.

Осваивая движения рук в кроле, постепенно переходят к сочетанию их с дыханием. Дыхание является одним из основных элементов этого способа, и на него следует обратить особое внимание. Надо на берегу научить детей делать глубокий вдох и сильный, продолжительный выдох. Полезным упражнением для выработки свободного дыхания в воде является «погружение с выдохом в воду». Выполнение его следует включать в, каждый урок, постепенно увеличивая число погружений.

Вначале дети знакомятся с техникой дыхания на берегу, не производя при этом движений руками.

Знакомя ребят с техникой дыхания в воде, необходимо обратить их внимание на то, что голова для вдоха не должна подниматься вверх. Ее надо поворачивать так, чтобы щека в момент поворота лежала на поверхности воды. Глаза при этом должны быть открыты, чтобы можно было видеть окружающие предметы.

Затем переходят к изучению техники дыхания в сочетании с движениями одной руки и, наконец, в сочетании с движениями обеих рук. Эти упражнения выполняются без команды в отдельности каждым из ребят. Выполнению их в воде уделяется много времени, так как они обычно трудны для детей.

В способе «кроль на спине» движения обеих рук изучаются одновременно. При этом руки нужно беспрерывно вращать, не задерживая их у бедер.

Совершенствование техники плавания на спине в клубе MEVIS

Плавание на спине – тот вид спорта, который может открыть для себя каждый. Но чтобы нагрузка приносила только пользу, а спина не уставала, нужно начинать осваивать брасс и кроль на спине под руководством тренера.

Совершенствование техники кроля на спине

Классическая техника кроля на спине включает в себя цикл «2 маха руками – 6 ударов ногами», при этом совершается один дыхательный цикл. Корпус при этом слегка проворачивается в сторону маха рукой, на каждые 3 удара ногами.

При плавании на спине кролем самое важное – правильно расположить тело. От этого зависит не только то, насколько быстро вы устаете, но и то, как быстро двигаетесь. В качестве упражнения для поиска баланса лежа на спине можно выполнить следующее:

• Зайти в бассейн по пояс;
• Воспользоваться доской или нудлом для плавания и подложить под шею, плечевой отдел, при этом присев в воду;
• Откинуться на вспомогательное средство и выровнять тело с поверхностью воды;
• Расслабиться и начать искать баланс тела;
• Когда у вас получится выровнять тело, можно убрать вспомогательное приспособление и плыть.

Взрослому человеку в возрасте от 14 лет научиться плавать на спине сложнее, чем ребенку. Возрастает аспект страха, боязни утонуть – будет ли вода держать ваше тело горизонтально? Наши тренеры работают с этим психологическим барьером на курсах совершенствования техники брасса и кроля. Ваше обучение будет проходить на «спокойной воде» в бассейне. Процесс будет полностью контролироваться со стороны знающих людей, что дает уверенность плывущему.

Совершенствование техники брасса на спине

Брассом на спине плавают реже, чем кролем. В таком положении руки тоже заходят за голову, но не попеременно, а сразу обе руки. Движения ног меняются с ударов на толчки, в момент переноса рук за корпусом. Тело продолжает скользить по поверхности, пока руки не совершат гребок.

Совершенствовать технику брасса в таком положении нужно, прежде всего, чтобы не терять ощущение баланса на воде и не путаться в дыхании. А для этого следует правильно выставить угол между бедрами и корпусом (примерно 165 градусов) и между голенью и бедром в толчке (90 градусов).

Стоит добавить, что тренировки в бассейне кролем и брассом на спине помогают избавиться от постоянных болей в поясничном и грудном отделе. Конечно, начинать стоит не с больших дистанций, иначе дискомфорт будет сопутствовать не привыкшим к подобным нагрузкам мышцам. Если вы страдаете сильной формой сколиоза, остеохондроза, имеете позвоночную грыжу, перед тренировками лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Преимущества тренировок в клубе MEVIS

Вы уже пробовали плавать на спине: что-то не получается, слишком быстро устаете или медленно двигаетесь? Вам подойдет наш курс «совершенствование техники плавания на спине», на который можно записаться в Санкт-Петербурге, Москве, Подольске или Минске. Польза, которую вы приобретете в процессе занятий:

1. Тренировка почти всех групп мышц, при этом без нагрузки на суставы;
2. Плавание укрепляет не только форму тела, но позволяет снять психологические нагрузки;
3. Укрепление корсетных мышц – будет полезно для спины, которую мы так или иначе перегружаем ежедневно;
4. Горизонтальное положение тела при тренировке снимает нагрузку на сердце, которому не нужно «поднимать» кровь по телу;
5. Легкие в таком положении лучше снабжаются кислородом;
6. Плавание на спине помогает ускорить обмен веществ. Формируется красивое тело, с ярко выраженным рельефом.

Позвольте вашему телу укрепить мышцы, насытиться кислородом, но при этом и отдохнуть. Такое возможно на курсах центра MEVIS! Позвоните нам и забронируйте место в группе уже к следующему месяцу.

Учим плавать на спине детей дошкольного возраста

Cамым быстроходным стилем плавания справедливо считают вольный стиль или кроль. При обучении плаванию детей в детских садах инструкторы отдают предпочтение именно этому стилю по разным причинам. Практика же показывает, что дети дошкольного возраста способны успешно осваивать и другие стили (либо их элементы) плавания (брасс, спина), которые в свою очередь способствуют развитию координации и улучшению осанки, имеют облегченный способ дыхания — спина; являются энергетически малозатратными и более практичными — брасс.

В своей работе с детьми дошкольного возраста по обучению плаванию я убедилась, что умение плавать на спине просто необходимо именно для дошколят по следующим причинам:

Плыть на спине проще, так как лицо свободно от воды и можно дышать во время плавания. На спине можно плыть очень долго, можно восстанавливать силы, просто лежа на спине. Дети, освоившие этот стиль плавания, с удовольствием плавают именно на спине.

Обогащается двигательный опыт детей в воде, развивается общая координация движений (в т.ч. вестибулярный аппарат), что способствует развитию мыслительных процессов.

Разнообразные по своей направленности упражнения делают занятия более интересными. Известно, что дети дошкольного возраста быстро теряют интерес к однообразным упражнениям на занятиях, поэтому, чем больше ребята умеют делать в воде, тем интереснее им будет в бассейне, тем насыщеннее и разнообразнее будут занятия по плаванию.

В процессе обучения плаванию на спине дети учатся принимать правильное положение тела на воде. Горизонтальное положение тела не свойственно человеку, поэтому начиная заниматься с детьми плаванием, очень важно научить ребенка принимать правильное положение на воде, научить его расслабляться. Правильное максимально вытянутое положение тела пловца - это основа для обучения всем спортивным и неспортивным стилям плавания. Распространенная ошибка — неправильное положение таза при плавании — более заметна и устраняема в положении на спине.

В процессе обучения плаванию на спине предотвращаются и устраняются ошибки в работе ног при плавании стилем кроль на груди.

Хотя техника работы ног стилем кроль отличается от техники работы ног при плавании на спине, в общих чертах они схожи. При плавании на груди распространена ошибка: чрезмерное сгибание ног в коленном суставе. При плавании на спине (особенно в ластах) при постоянном контроле удается устранить этот дефект выполнения движения. «Колени «прячутся» под водой!». Если начинать осваивать движение ног (кроль) именно в положении на спине, то неправильная работа ног при плавании на груди практически исключается.

Укрепляются мышцы спины, что благотворно влияет на осанку.

Известно, что именно плавание на спине показано при нарушениях осанки как коррегирующее упражнение.

Именно упражнения в лежании, скольжении на спине вызывают у некоторых детей затруднение. В процессе обучения этим упражнениям у детей воспитываются такие морально-волевые качества личности как решительность, смелость, настойчивость.

Поэтому выполнение и освоение этих движений приносит ребятам и педагогу чувство радости и удовлетворения.

Процесс обучения плаванию на спине детей дошкольного возраста нужно начинать с самого раннего возраста, практически с первых же занятий.

Условно процесс обучения можно разделить на 4 этапа.

I этап. Подготовительный.

Задачи этого этапа: Познакомить детей с понятиями «вперед, назад, вверх»; научить детей расслаблять мышцы тела; познакомить детей с горизонтальным положением тела на спине, с приемом дыхания ртом.

Проводится на этапе ознакомления с водой, возраст детей 3-4 года, глубина воды должна быть комфортной, такой, чтобы дети могли уверенно опираться на руки. В занятия на этом этапе включаются упражнения, готовящие детей к обучению лежанию на спине. Упражнения сначала выполняются на суше, после — в воде.

Подготовительные упражнения для обучения детей плаванию на спине.

Упражнение	Задачи	Описание движений	Методические указания
«Неваляшка»	Познакомить детей со значением слов «вперед, назад» и с принятием соответствующего положения тела	И.п.-о.с., руки вдоль туловища. Совершать неглубокие наклоны вперед-назад.	«Неваляшка качается вперед-назад». Во время выполнения упражнения обязательно проговаривать «вперед-назад».
«Посмотри вверх»	Познакомить детей со значением слова «вверх», учить детей смотреть вверх.	И.п.-о.с., руки на поясе, немного отклонившись назад посмотреть вверх.	«Где солнышко? Посмотрите на солнышко — вверх».
«Полежи-отдохни» (расслабление)	Научить детей расслаблять мышцы тела.	И.п. — лежа на спине, расслабиться.	«Представьте, что вы лежите в кровати, отдыхаете». В воде это упражнение выполняется с поддержкой под голову, таз.
«Горка»	Познакомить детей с упором на руки сзади, приподнимая таз от дна.	И.п.- сидя ноги прямые вперед, упор на руки сзади. 1-поднять таз, выпрямив ноги, 2-и.п.	«Сделайте ровную горку, ноги прямые». «Я смотрю, кто едет по ровной горке!?»
«Скамейка»	Познакомить детей с правильным положением таза у поверхности воды.	И.п.- сидя ноги прямые вперед, упор на руки сзади. 1-поднять таз, переступая ногами, 2-и.п.	«Скамейка должна быть ровной, не сломанной. На чьей скамеечке посидит лягушонок!?» посадить на живот ребенку надувного лягушонка.
«Крабик», «краб-носильщик», «крабик смотрит вверх»	Закреплять у детей умение держать таз у поверхности воды.	И.п.- упор на руки сзади и ноги, таз у поверхности воды, передвигаться в разных направлениях в этом положении.	«Крабы ползают везде, таз не опускайте». На живот можно положить груз (игрушку, шайбу), «краб» должен перенести его и не уронить. «Посмотрите вверх».
«Покажите пальчики»	Научить детей поднимать ноги к поверхности воды в положении на спине.	И.п.- упор на руки сзади и ноги, таз у поверхности воды, поднимать поочередно ноги; две ноги одновременно.	«Покажите пальчики из воды, посмотрите на них, таз не опускать! А теперь посмотрите вверх»
«Подушечка»	Приучать детей не бояться ложиться на спину, головой назад с опорой, дышать ртом.	И.п.- полный присед, держаться руками за поручень, голову положить на воду назад.	«Положите голову на воду как на подушечку, смотреть вверх. На лицо вода не должна попасть. Дышите ртом».

II этап. Обучение принятию правильного положения на спине.

Задачи: научить детей самостоятельно принимать горизонтальное положение на спине (с опорой и без нее), скользить в таком положении на задержке дыхания.

На этом этапе мы обучаем детей непосредственно лежанию и скольжению на спине с опорой и без опоры. Этот этап соответствует возрасту детей 4-5 лет. При систематической работе дети к 5 годам осваивают лежание на спине без опоры. Упражнения в лежании на спине предлагаю детям практически на каждом занятии.

В начале учебного года я знакомлю детей с разными способами лежания на спине: с доской у живота, доска за головой, без опоры с поддержкой руками. Глубина воды на этом этапе небольшая (40-50 см), чтобы дети могли легко встать на ноги. Позднее, когда ребята будут смело выполнять лежание с подвижной опорой на спине, глубину можно увеличить. Постепенно следует предлагать детям более легкую опору (легкие доски, мячи разного диаметра, можно использовать нарукавники, круги), чтобы позднее совсем от нее отказаться. Поддержку руками также постепенно ослабляю, в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка.

Хотя мы и выполняем с детьми имитационные упражнения в лежании на суше, детям сложно воспроизвести правильное положение тела в воде. Основные ошибки: сгибание в тазобедренных суставах, запрокидывание головы назад. Чтобы помочь ребятам почувствовать правильное положение тела на воде можно использовать специальный плавучий коврик. Лежание на таком коврике очень нравится, а главное помогает детям.

Упражнение в лежании на спине является для многих детей сложным как координационно, так и психологически. Это упражнение как индикатор выявляет наиболее боязливых ребят. Таким ребятам нужно уделять особое внимание, внушать им уверенность в своих силах, осуществлять поддержку руками, не торопясь отпускать и поднимать их по первому требованию. Очень важно, чтобы ребенок вам доверял, иначе в другой раз он откажется выполнять это упражнение.

В каждой группе обычно есть смелые ребята, которые первыми начинают выполнять упражнение нужно обязательно обратить внимание на них других детей, похвалить их за решительность и смелость. За этими смельчаками будут стремиться остальные дети.

При обучении лежанию на спине, крайне важно научить ребят вставать из этого положения, так как некоторые дети не могут решить самостоятельно эту задачу. Для этого я использую следующий прием. Предлагаю детям принять положение на спине, а потом встать на ноги. Внимательно слежу за детьми, если ребенок не может встать — помогаю ему. Далее прошу детей, успешно справившихся с задачей, продемонстрировать, как они встают на ноги из этого положения. Еще раз объясняю на словах, как это нужно сделать и предлагаю всем ребятам выполнить это движение.

При каждом выполнении упражнения в лежании на спине использую следующие методические указания: «смотри вверх, носик вверх», «живот «приклей» к доске», «не сиди на стульчике», «живот вверх», «выпрямись, вытянись, стань как палочка».

Очень важно объяснить детям необходимость задержать дыхание в начале упражнения, а затем дышать ртом («как рыба»).

После того как ребята стали уверенно выполнять упражнение в лежании на спине, предлагаем упражнение в скольжении.

Знакомлю детей с двумя способами скольжения: из положения, стоя, руки вдоль туловища - «солдатик»; стоя, руки вверх — «стрела».

Объяснение упражнения в скольжении: «Сделайте вдох, задержите дыхание, присядьте в воду и лягте на спину так, чтобы на лицо не попала вода, слегка оттолкнитесь ногами и выпрямитесь».

При выполнении скольжения «солдатиком» использую поддержку под голову ребенка, осуществляю проводку по воде, в конце отпускаю.

Если выполняем «стрелу», говорю, что нужно зажать голову руками, присесть и положить руки на воду, ладошки вверх. При первых попытках придерживаю за пальчики руки детей и помогаю им принять правильное положение и осуществляю проводку.

Чтобы ребята сразу после начала выполнения упражнения не вставали, использую соревновательный момент: «Кто дальше проскользнет?» Обязательно определяем победителей.

III этап. Обучение работе ног в положении на спине.

Задачи: обучить детей работе ног на спине.

Начиная с самых первых занятий в бассейне, я предлагаю детям подготовительные упражнения для обучения работе ног: ходьба, бег на носках маленькими шагами «как мышки»; махи ногами вперед — назад — «качели»; «пни мяч», «фонтаны» — пнуть мяч на воде, саму воду, делая брызги.

Этот этап по времени как бы «наслаивается» на предыдущий — обучать работе ног можно начинать, как только дети научились уверенно держаться на воде в положении на спине с опорой. Упражнения в скольжении на спине с работой ногами можно предлагать детям на пятом году жизни.

Работу ног следует отрабатывать сначала на суше, при этом обращая внимание детей на то, какие ровные должны быть ноги («как палочки»). Сначала нужно добиваться от детей работы прямыми (напряженными) ногами, темп движений — медленный. Когда дети освоят это упражнение, темп следует увеличить. В процессе движения ногами в ускоренном темпе («заводим мотор») ноги у ребят будут немного сгибаться, это позволит добиться нужного эффекта. Важно также регулировать амплитуду движения ног. Для этого я предлагаю при работе ногами коснуться («пнуть») пальцами ног мою ладонь, поставленную на нужной высоте. Вместо ладони можно подставлять любой мягкий предмет: мяч, аквапалку, плавательную доску из мягкого материала. Такая работа проводится на каждом занятии, на этапе обучения.

Изучать работу ног также следует и на мелководье с упором на руки и в положении сидя. При этом акцент делается на то, что ноги из воды не показываются («прячутся под водой»), а на воде от ног получается небольшой «бурун», пенка, водоворот. В положении сидя дети могут наблюдать за движениями ног и воды.

Упражнения для обучения работе ног на суше:

1.»Плывем» — лежа на груди совершать попеременные движения ногами вверх-вниз.

2. «Плывем быстро и медленно» — те же движения с изменением темпа.

3.»Ножницы» — сидя, упор руками сзади, совершать попеременные движения ногами вверх вниз, носки вытянуты. Обратить внимание детей на то, что «ножницы острые и прямые». Когда дети видят правильную работу ног, они лучше понимают, что надо делать.

Следующий шаг: обучение работе ног в ластах. Это позволяет детям при плавании почувствовать продвижение вперед, к тому же ласта оттягивает и помогает выпрямить стопу. При неправильной работе ногами в ластах плыть ребенку очень трудно и на это нужно указать. Во избежание ошибок сначала следует работать ногами медленно, при правильном выполнении упражнения темп можно увеличить. Часто ребята не могут выпрямить ноги в воде, в этом случае нужно предложить поработать ногами на суше, либо войти в воду и вручную исправлять положение ног ребенка.

Методические указания при обучении работе ногами: «Носки вытянуть; ноги прямые; колени прячем под водой; ноги у поверхности воды; ноги сильные; толкаем воду ластами».

Очень часто, начиная работать ногами, дети забывают о правильном положении тела и дыхании. Следует постоянно напоминать детям: «Живот у поверхности воды», «Дышим ртом».

Плавание в ластах следует чередовать с плаванием без них. Вместе с детьми необходимо прийти к выводу, что когда мы плаваем без ласт, то ногами нужно работать быстрее.

При систематической работе дети к концу старшего дошкольного возраста успешно выполняют упражнение в скольжении на спине с работой ногами стилем кроль («торпеда»).

IV этап. Обучение согласованному плаванию на спине.

Задачи: учить согласованному плаванию на спине.

Этап соответствует подготовительному возрасту.

Обучение начинаем с имитации работы рук на суше. Сначала выполняем поочередные движения руками в положении стоя с проговариванием основных опорных точек: «Рука вперед, к уху, назад, к ноге»; темп медленный. Потом дети выполняют это упражнение самостоятельно. Акцент делаем на том, что рука прямая («посмотри на руку»).

Это же упражнение следует выполнять и в положении лежа на спине, если позволяют условия.

В воде работать руками также начинаем в медленном темпе («медленное плавание»). Сначала нужно начать скольжение с работой ног, только после этого начинать работать руками.

Ошибки в работе рук: быстрый темп, согнута рука, гребок в стороне, укороченный гребок. Исправить эти ошибки можно при помощи имитации на суше, самоконтроля при плавании, используя «медленное плавание».

Когда дети усвоят общую схему движений и смогут уверенно проплывать на спине некоторое расстояние, следует обратить их внимание на кисть. Пальцы рук должны быть плотно прижаты друг к другу «как у уточки», а не как у «курочки», а также на то, что первым из пальцев в воду входит мизинец («самый маленький палец»).

После того как дети освоили упражнение в плавании на спине с работой руками и ногами, следует объяснить им, что дыхание должно быть ритмичным. Этот процесс также происходит на суше. В положении стоя под счет выполняем работу руками, в согласовании с дыханием: 1 — правая рука вверх к уху — вдох; 2 — правая рука вниз к ноге - выдох; 3 левая рука вверх к уху — выдох; 4 — левая рука вниз — выдох.

В воде сначала плаваем в ластах, сочетая работу рук и ног с дыханием. Через некоторое время ласты снимаем и плаваем уже без них на спине, согласовывая работу рук и ног с дыханием.

Таким образом, дети дошкольного возраста осваивают плавание на спине наряду с другими способами плавания. Это новое умение позволяет педагогу разнообразить задания по плаванию, усложняя их. На занятиях я предлагаю ребятам, уверенно плывущим на груди и спине, задания повышенной сложности, например, плыть кролем круг по бассейну, перевернуться на спину - отдохнуть и плыть дальше. Выигрывает тот, кто дольше проплывет, не вставая на ноги. Плыть с изменением стиля плавания — грудь — спина. Плыть кролем, коснуться стены руками, поставить стопы возле рук, оттолкнуться ногами, плыть на спине и другие. Многим ребятам сложно сначала выполнить эти задания, но постепенно все справляются с ними.

Регулярно посещая занятия плаванием, проявляя настойчивость, решительность и терпение, ребята при поддержке инструктора, воспитателей детского сада и родителей успешно овладевают жизненно важным навыком плавания кролем, на спине и другими стилями (на усмотрение педагога). Этот навык сохраняется у детей навсегда, делая жизнь растущего человека более насыщенной и интересной, приобщая его к такому богатому миру физкультуры и спорта. А нам, родителям и педагогам, позволяет воспитывать физически и нравственно здоровое поколение граждан нашей огромной страны.

6.2. Способ кроль на спине

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения

Упражнения приведены в разделе 6.1 (см. рис. 32). В комплекс дополнительно включаются имитационные упражнения кролем на груди.

Упражнения для изучения движений ногами (рис. 36)

Имитационные упражнения на суше

1. И.п. — сидя на полу или на краю скамьи в упоре руками сза­ди (плечи отклонены назад), ноги выпрямлены в коленях, носки оттянуты. Имитация движений ногами кролем. Темп движений за­дают счет и хлопки преподавателя: «Раз, два, три».

149

Рис. 36. Упражнения для изучения движений ногами

2. Имитация движений ногами кролем в положении лежа на спине.

Методические указания. Ноги должны быть прямые и напря­женные, с оттянутыми носками, как у балерины. Имитационные упражнения на суше выполняются прямыми ногами. Движения производятся от бедра, в быстром темпе, с небольшим размахом между стопами. Ноги не следует поднимать высоко над полом. Де­лая эти упражнения в воде, занимающиеся ощущают сопротивле­ние воды; ноги сгибаются в суставах, в результате чего формиру­ются хлыстообразные движения.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

3. И.п. — сидя на краю берега или на бортике бассейна, опустив ноги в воду. Движения ногами кролем по команде или под счет преподавателя.

4. И.п. — лежа на спине, держась руками (на ширине плеч) за бортик бассейна. Опираясь верхней частью спины о стенку, вы­ полнять движения ногами кролем на спине по команде или под счет преподавателя.

150

Методические указания. Поднять таз выше: не сидеть, а лежать на воде. При правильном выполнении упражнения должен возни­кать фонтанчик брызг от движения стоп. Не сгибать ноги в колен­ных суставах, не поднимать колени из воды.

Упражнения в воде с подвижной опорой

5. Плавание при помощи движений ногами, держа доску обеи­ ми руками, вытянутыми вдоль туловища.

6. То же, держа доску одной рукой, вытянутой вперед по напра­ влению движения. .

7. То же, держа доску обеими руками, вытянутыми вперед (го­ лова между руками).

Упражнения в воде без опоры

8. Скольжения на спине (руки вдоль туловища; правая рука впереди, левая вдоль туловища; левая рука впереди, правая вдоль туловища; обе руки вытянуты вперед).

9. Плавание при помощи движений ногами, руки вдоль туло­ вища.

10. То же, одна рука впереди, другая вдоль туловища.

11. То же, обе руки вытянуты вперед (голова между руками).

Типичные ошибки. Резкое падение на воду сверху вниз и вслед­ствие этого — глубокое погружение. Излишнее сгибание ног в та­зобедренных суставах, из-за чего обучаемый сидит, а не лежит на воде. При движении ногами колени выходят из воды. Запрокиды­вание головы назад.

Методические указания. Осторожно лечь на воду, не погружаясь, и скользить по ее поверхности; подбородок прижать к груди, живот поднять. Движения ногами выполнять с небольшим размахом ме­жду стопами, легко, чтобы на поверхности воды оставался пенный след от носков ног; колени не поднимать из воды. Резко разгибать ноги в коленных суставах, как при ударе по мячу — тогда от стопы на поверхности воды будет появляться пенный след. Все упражне­ния выполняются на вдохе с произвольным дыханием.

Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыха­ния

Для изучения движений ногами в согласовании с дыханием вы­полняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е). Особое внимание уделяется дыханию. Вдох должен осуществлять­ся только ртом и ни в коем случае носом: при дыхании через нос даже маленькая капля воды вызывает в носоглотке неприятные ощущения захлебывания, а при дыхании ртом капля воды даже не ощущается. Если же в рот все-таки попала вода, ее всегда можно выплюнуть.

151

Упражнения для изучения движений руками Имитационные упражнения на суше

12. В положении стоя имитационные движения одной рукой кролем на спине. То же другой рукой.

13. И.п. — стоя, одна рука вверху, другая у бедра. Круговые дви­ жения обеими руками назад («Мельница»).

14. То же, в положении лежа на спине. Упражнения в воде с неподвижной опорой

15. И.п. — лежа боком к стенке бассейна, держась за нее одной рукой. Движения кролем свободной рукой. То же, повернувшись к стенке бассейна другим боком.

16. Упражнение в парах. Первые номера поддерживают за ноги вторых, которые в положении на спине выполняют движения ру­ ками кролем.

Упражнения в воде с подвижной опорой

17. Упражнение в парах. Первые номера поддерживают за ноги вторых, которые в положении на спине выполняют движения ру­ ками кролем, продвигая их вперед. Ноги не должны показываться на поверхности воды. Затем партнеры меняются местами.

18. Плавание при помощи движений одной рукой, другая вы­ тянута вперед с доской. То же, поменяв положение рук.

19. Плавание при помощи поочередных движений руками с до­ ской. После выполнения гребка одной рукой она перехватывает доску, и гребок начинает другая рука.

20. Плавание при помощи одновременных движений руками, зажав доску между ногами. Движения выполняются с акцентом на ускорение к концу гребка.

21. То же при помощи попеременных движений руками. Упражнения в воде без опоры

22. Плавание при помощи движений ногами и одновременных движений руками (без выноса их из воды).

23. Плавание при помощи движений ногами, руки вытянуты вперед. Сделать гребок одновременно обеими руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение. Продолжая движе­ ния ногами, повторить гребок обеими руками.

24. Плавание при помощи движений одной рукой, другая вытя­ нута вперед. То же, поменяв положение рук.

25. Плавание кролем при помощи поочередных движений ру­ ками. После соединения рук впереди очередная рука выполняет свой гребок.

26. Плавание при помощи движений ногами со сменой рук на шесть счетов (одна рука впереди, другая вдоль туловища). После

152

счета «шесть» обучаемый одновременно одной рукой выполняет гребок, а другую проносит над водой.

Типичные ошибки. Укороченный гребок рукой; «вырывание», а не вынимание руки из воды; слишком резкие движения ногами.

Методические указания. Гребок выполнять прямой рукой через сторону (10-15 см от поверхности воды) и заканчивать у бедра. Ру­ка должна выходить из воды большим пальцем вверх, а входить в воду мизинцем. Пронос руки выполняется над плечевым суставом. Движения ногами выполнять легко и часто; во время скольжения после гребка руки держать напряженными и тянуться вперед; вкладывать руки в воду на ширине плеч.

Упражнения для изучения согласования движений руками и дыха­ния (рис. 37)

Для изучения движений руками в согласовании с дыханием вы­полняется предыдущий;комплекс упражнений (с 12-го по 26-е). Особое внимание уделяется дыханию. Пловец определяет для себя руку (правую или левую), с которой ему удобно согласовывать ды­хание. Во время проноса руки над водой выполняется вдох, а во время гребка — выдох.

Упражнения для изучения общего согласования движений (рис. 38)

Имитационные упражнения на суше

27. Имитация движений руками кролем на спине с притопты­ ванием ногами на месте: на один «гребок» рукой — три притопа.

28. То же в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую (левую) руку в конце «гребка». Движения руками и ногами должны быть подчинены ритму дыхания, поэтому рекомендуется выполнять упражнение под команды преподавателя: короткую «Вдох» и продолжительную» «Вы-ы-ы-дох».

Упражнения в воде с неподвижной опорой

29. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине. Вторые номера выполняют движения кро­ лем на спине (в полной координации).

Упражнения в воде с подвижной опорой

30. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине и продвигаются вперед. Вторые номера вы­ полняют движения в полной координации.

Упражнения в воде без опоры

31. Плавание в полной координации в согласовании с дыханием.

32. То же с акцентом на сильную работу ногами (для выработки шестиударной координации движений).

33. То же с акцентом на сильную работу руками, стараясь не ра­ ботать ногами (для выработки четырехударной координации).

153

Рис. 37. Упражнения для изучения движений руками

Методические указания. Смену положения рук выполнять од­новременно. Руку вынимать из воды движением плеча. Гребок вы­полнять до бедра. В исходном положении одна рука впереди, дру­гая у бедра. Напрягать вытянутую вперед руку и тянуться в напра­влении движения. Движения ногами выполнять непрерывно.

154

Рис. 38. Упражнения для изучения общего согласования движений

5 упражнений по плаванию, которые должен знать и применять каждый тренер

Каждый тренер знает, что тренировки для детей являются ключом к правильному плаванию и совершенствованию навыков спортсмена. Для пловцов тренировки могут быть скучными, и иногда кажется, что единственная польза, которую они получают, это возможность проплыть 50 метровую дистанцию за 25 секунд.
Следующие пять упражнений — это простые и легкие способы выучить компоненты всех четырех стилей, которые понравится пловцам.

1. Удары ногами
Это неотъемлемая часть каждого стиля. Хотя пловцы жалуются на это, они знают, что это необходимо. Нахождение баланса тела в каждом стиле плавания поможет детям усовершенствовать движение; и для баттерфляя и брасса, это поможет улучшить эффективность дыхания.

Поиск точки баланса во всех стилях при ударе ногой — это только начало плавного хода. Каждое из следующих четырех упражнений фокусируется на одном стиле.

2. Вольный стиль: касание головы
Это простое упражнение, которое помогает правильному входу руки, когда ребенок плывет вольным стилем. Медленно делая гребок рукой, необходимо сделать паузу, мысленно, перед вращением, следует сосредоточиться на входе в воду руки, когда начинается вращение на другую сторону.

3. На спине: три гребка
Эта тренировка фокусируется на вращении тела при плавании на спине. Сделав три гребка и сделав паузу на боку после третьего, закрепится навык, что тело будет на боку во время плавания на спине.

4. Брасс: Грудь баттерфляем
Хотя концепция сочетания движения ногами, из стиля баттерфляй и рук брассом может показаться чуждой, она позволяет пловцам больше сосредоточиться на времени дыхания, а не пытаться объединить все элементы удара сразу. Брасс — сложный стиль, и легче закрепить умение правильно плавать, когда дыхание правильное.

5. Баттерфляй
Идея заключается не в том, чтобы сосредоточиться на движении ногами, а на том, когда голова должна подниматься в воздух относительно движения бедер. Вместо полного удара, необходимо просто пульсировать бедрами и держать руки в положении супергероя. Когда опускаете руки вниз (как начало полного удара баттерфляя), голова должна вздохнуть.

Тренировки необходимы, но нет необходимости делать их скучными и повторяющимися. Сосредоточьтесь на ключевых элементах плавательных стилей, которые может быть трудно понять пловцам, и совершенствование движений становится тем, что юные пловцы захотят делать, и перестанут боятся упражнений.

5 убийственных тренировок в засушливых районах для пловцов на спине

Backstroke является третьим по скорости гребком после Butterfly и Freestyle , а также является одним из самых сложных гребков из-за очевидного факта, что он выполняется на спине. В сегодняшней статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить этот гребок, не плавая больше, а скорее рассмотрим то, о чем вы, вероятно, слышали раньше, под названием Dryland Training .

Тренировка в засушливых условиях включает в себя использование ряда различных упражнений для укрепления важных групп мышц, а также для развития функциональной и взрывной силы, которая может помочь вам быстрее плавать. Тренировки в засушливых условиях также могут иногда относиться к различным видам деятельности по повышению гибкости и подвижности, таким как йога, растяжка и катание с пеной, или даже к таким вещам, как дыхание упражнения .

Дело в том, что это сделано для того, чтобы вы стали лучше плавать в каком-то смысле, в какой-то форме или форме, не проводя больше времени в воде.Сегодня мы рассмотрим, как вы можете повысить свою силу и мощь для улучшения плавания на спине.

Основные группы мышц, задействованные в упражнении на спине, следующие: широчайшие и ядро ​​верхней части тела, а также ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы нижней части тела. Конечно, другие группы мышц обязательно будут задействованы, но это самые важные из них, которые нужно тренировать.

Итак, с учетом сказанного, давайте сразу перейдем к тренировкам, а также рассмотрим цель каждой, чтобы дать вам лучшее понимание.

Тренировка №1: Core

Развитие сильного кора — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для плавания. Сильный стержень играет в воде множество различных функций. Некоторые из них включают соединение вашей верхней и нижней части тела для увеличения выходной мощности, улучшение вашей устойчивости и положения тела для снижения сопротивления, а также обеспечение убийственного подводного удара дельфина .

При тренировке кора в качестве пловца всегда важно сосредоточиться на всех различных элементах и ​​выполнять хорошо сбалансированные тренировки кора, нацеленные на все основные и второстепенные мышцы кора.

Некоторые пловцы могут быть сбиты с толку популярными тенденциями тренировок — выглядеть как можно больше — это неверно , как пловец, вы хотите быть функциональным и эффективным в воде и выглядеть как можно сильнее, это не должно быть вашим приоритетом.

Итак, с учетом сказанного, вот очень хорошо продуманная тренировка кора, которая будет нацелена на все важные мышцы и функции сильного кора для плавания.

Тренировка №1:

1. Deadbug
2. Russian Twist
3. Toe Touches
4. Подъемы ног
5. Планка
6. Альпинисты

Сеты, повторения 4 подходов и повторений (рекомендуется 3-4 подхода по 10-15 повторений) с 1-2 минутами отдыха между ними, или вы можете выполнять тренировку как круговую тренировку, когда вы делаете одно упражнение, отдыхаете несколько секунд и переходите к следующему.Для этого я рекомендую делать 3-4 раунда и отдыхать по 2-3 минуты между раундами.

---

Доступно виртуальное обучение и программирование в засушливых районах!

---

Тренировка № 2: Все тело

Тренировки всего тела очень популярны среди пловцов и в основном используются в условиях силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Это эффективный по времени способ нацелить и укрепить все большие группы мышц вашего тела, позволяя при этом адекватно отдыхать между тренировками и не перегружая вас объемом.

Этот стиль тренировки может быть хорошим вариантом, если у вас есть доступ к оборудованию для силовых тренировок, но он также может выполняться с различными весами тела для молодых пловцов. Рекомендуется выполнять тренировки всего тела 2–3 раза в неделю с хотя бы дневным отдыхом между тренировками.

Вот 2 тренировки всего тела, которые вы можете выполнять — одна с отягощением и без него!

Тренировка №2 с отягощениями:

• Подтягивания, 3 подхода по 6-12 повторений.
• Приседания на спине, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Жим лежа / Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений.
• Становая тяга, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Подъемы ног в висе (или другое упражнение на мышцы кора), 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых: 3-5 минут отдыха между подходами и упражнениями .

Тренировка №2 без отягощений:

• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Вариации приседаний с собственным весом, 4 подхода по 10-15 повторений.
• Отжимания / отжимания, 4 подхода по 10-15 повторений
• Ягодичный мостик, 4 подхода по 10-15 повторений.
• Подъемы ног в висе (или другое упражнение на мышцы кора), 4 подхода по 10-15 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями и подходами

---

Тренировка № 3: Нижняя часть тела

Вы не поверите, но удар ногой более мощный, чем тяга верхней части тела, когда дело доходит до создания скорости и толчка в воде. Таким образом, развитие сильных ног — только хорошая идея.

Идея отдельных тренировок для нижней части тела состоит в том, чтобы придать ногам больший объем во время их тренировки, что позволит увеличить силу и мышечный рост именно этих мышц, а также получить возможность изолировать определенные группы мышц.

В этом разделе я дам вам еще 2 тренировки, которые вы можете попробовать — одну с отягощениями и без них!

Тренировка №3 с отягощениями:

• Приседания на спине, 3 подхода по 6-10 повторений.
• Становая тяга Romanion, 3 подхода по 6-10 повторений.
• Выпады с гантелями в ходьбе, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Вариант подъема на носки с отягощением, 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка № 3 без отягощений:

• Приседания с собственным весом, 4 подхода по 20 (если слишком легко, используйте приседания с пистолетом).
• Становая тяга на одной ноге с собственным весом, 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
• Прыжки с выпадом, 4 подхода по 20. (последний подход выполнить до отказа).
• Подъемы на икры на одной ноге, 4 подхода по 20.

---

Тренировка №4: Верхняя часть тела

Подобно идее отдельной тренировки для нижней части тела, мы также можем выполнять отдельные тренировки для верхней части тела с той же идеей — увеличить объем этих мышц верхней части тела и изолировать определенные важные группы мышц, которым может потребоваться больше внимания или которым не хватает силы.

Верхняя часть тела играет важную роль в развитии сильной тяги на спине , а также в обеспечении стабильного гребка в воде.

Вот еще 2 тренировки, которые вы можете попробовать — одна с отягощениями и без них!

Тренировка №4 с отягощениями:

• Тяга вниз, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Жим над головой, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Жим гантелей лежа, 3 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к груди, 3 подхода по 6-10 повторений.
• Deadbug (или другое базовое упражнение), 4 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка №4 без отягощений:

• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимания, 4 подхода по 10-15 повторений.
• Тяга в перевернутом положении, 4 подхода по 10-15 повторений.
• Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Deadbug (или другое базовое упражнение), 4 подхода по 10-15 повторений.

---

Тренировка № 5: Взрывная сила

На данный момент мы рассмотрели множество силовых тренировок и упражнений.В этом разделе я хочу сосредоточиться на очень важном аспекте, на который пловцы также должны уделять время для развития и тренировки, а именно на взрывной силе.

Взрывная сила используется в таких вещах, как старт на спине, подводный удар дельфина, отталкивание и везде, где может потребоваться быстрый и быстрый всплеск мощности для некоторой дополнительной скорости и движения.

Вот отличная тренировка для развития взрывной силы как верхней, так и нижней части тела.

Тренировка № 5:

• Прыжки на ящик, 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания в ладоши, 3 подхода по 10 повторений.
• Берпи, 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания с прыжком, 3 подхода по 10 повторений.
• Прыжки со скакалкой, 5 минут как можно больше повторений.

Вы также можете выполнить эту тренировку как круговую, если хотите.

---

Что важно помнить при обучении в засушливых условиях:

Разминка: Перед началом тренировок на суше всегда важно правильно разогреться.Лично я рекомендую сделать минутное перекатывание с пеной на все группы мышц, которые вы будете тренировать, а затем также выполнить некоторые базовые упражнения разминки с полосой сопротивления , такие как тяга с лентой, закрылки над головой и внешние вращения плечами.

Питание: Обеспечение вашего организма необходимыми питательными веществами в нужное время важно как для производительности во время тренировки, так и для восстановления после нее. Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и жиров. Для получения дополнительной информации о некоторых хороших блюдах вы можете ознакомиться с этой информативной статьей о питании для плавания .

Мобильность: Гибкость и мобильность всегда будут важными составляющими хорошего пловца. Чтобы максимизировать гибкость, вам следует выполнять динамическую растяжку перед тренировкой (вы можете делать это как часть разминки) и статическую растяжку после нее, когда мышцы уже разогреются.

Не делайте статическую растяжку перед тренировкой, так как это отрицательно скажется на производительности.

Прочтите заключительную часть нашей мини-серии о тренировках на суше для фристайлеров здесь!

Об авторе:

Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня также есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.Com, и я люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, включая Dryland!

10 упражнений, которые должны попробовать все начинающие плавцы на спине

Как часто мы слышим, как люди говорят: «Мне не нравится плавание на спине, потому что ты плывешь животом вверх»?

На самом деле нет ничего проще, чем плавание на спине, и наиболее популярным упражнением для разминки является плавание двумя руками на спине: одновременное вращение обеих рук назад с ударом ногой брассом.

Это правда, что мы не можем контролировать движения наших рук во время фазы питания, потому что они находятся вне нашего поля зрения, но, поскольку рот всегда находится вне воды, мы можем дышать, как нам нравится.

Важно выполнять некоторые технические упражнения, чтобы научиться дышать в нужное время, улучшить свой стиль и сделать его более экономичным и увлекательным на практике.

Вот несколько простых упражнений, которые могут очень быстро изменить ваш стиль плавания. Не забывайте выполнять каждое упражнение не менее двух раз с отдыхом 15/20 дюймов между кругами.

1. Использование кикборда : держа доску в руках с вытянутыми руками и лежа на спине, меняйте руки после каждого гребка. Выполните четыре гребка, удерживая доску на уровне бедер, и четыре гребка, держа ее над головой.

2.Только одна рука : плывите на спине только одной рукой, удерживая другую рядом с телом.

3. Брасс на ногах : плавание на спине с добавлением удара ногой брассом в конце каждой серии гребков руками (вдох, двигая руками, и выдох, во время удара ногой).

4. Стекло на лбу : плывите на спине, поместив стакан прямо посередине лба, следя за тем, чтобы он не упал.

5. Сжимая кулаки : плывите на спине со сжатыми кулаками.

6. Передние кроссоверы : делайте короткую паузу после каждых трех движений руками, когда одна рука вытягивается вдоль вашего бока, а другая — за голову; на этом этапе опишите два полных полукруга перед своим телом, скрестив руки перед лицом, сначала в одном направлении, а затем в другом.

7. С низким буем : проплывите на спине, удерживая буя между коленями.

8. Чередование : пауза на 2 дюйма, когда одна рука входит в воду и ждет, пока другая рука не округлится. Продолжайте поглаживать, а затем сделайте еще один перерыв, когда ваши руки будут по бокам.

9. Сидящий : проплывите на спине, пытаясь принять сидячее положение и поддерживая чрезвычайно высокую частоту вращения рук (упражнение должно выполняться всего несколько секунд, чередуя с ходом на спине двумя руками).

10. Поменяйте местами : проплывите на спине, держа одной рукой буек перед лицом; когда ваша рука махнет мимо, поменяйте руки местами и продолжайте гребок рукой, которая держала буя.

Если вы правильно выполните эти упражнения, то вскоре поймете, что плыть «животом вверх» не так уж и страшно!

Упражнение на спину и бицепс | Плавание и тренажерный зал — это смешанные упражнения

12/07/2016

Мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки спины и бицепсов.

Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить ситуацию. Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на одну область тела для максимального воздействия.

Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.

Упражнение на спину и бицепс — в тренажерном зале

Хорошо, в первую очередь тренажерный зал.Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно убедиться, что у вас правильный вес. Несколько правил при выборе веса:

• Если вы впервые или давно не ходите в спортзал, начните с очень легкого веса
• Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой. Слушай свое тело.
• Вы должны бороться, делая несколько последних повторений.
• Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
• Завершите полное движение в устойчивом темпе.Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.

Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Найдите время, чтобы найти свой правильный вес для каждого из них. Обратитесь к персоналу спортзала, который будет рад помочь. Вы будете выполнять следующие упражнения:

1. Сгибания рук со штангой на бицепс — три подхода по шесть, один подход из 15 (легкие)
2. Тяга сидя — четыре подхода по шесть повторений
3. Сгибания рук проповедником (спинка скамьи) — три подхода по шесть штук.
4. Тяга в наклоне (одна рука) — три подхода по шесть штук
5. Подтягивания узким хватом — до отказа

Упражнение для спины и бицепса — в бассейне

Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта, в зависимости от того, насколько вы уверены в себе как пловец. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.

Для менее уверенных пловцов

Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Что делать в бассейне	Период отдыха
1	Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха.	До одной минуты после трех минут.
2	Проплывите на четыре длины, используя передний кроль, плавание на спине или брасс.	30 секунд после каждой длины.
3	Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше.	Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму.
4	Проплывите три минуты любым гребком без отдыха.	—

Для более уверенных пловцов

Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Набор занятий	Период отдыха
1	Проплывите пять минут, чередуя передний кроль и спину на каждой длине без отдыха.	Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2	Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход.	До 15 секунд после каждой длины.
3	Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше.	До 15 секунд после каждой длины.
4	Плавайте на 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждую длину без отдыха.	—

Водные тренировки от боли в спине

Хотя кушетка может звать ваше имя, когда у вас болит спина, вы можете отправиться в бассейн: если делать это мягко и безопасно, водная тренировка действительно может помочь облегчить боль в спине и предотвратить ее ухудшение.

Боль в спине часто возникает из-за слабости мышц спины. Водная тренировка — это занятие с низким уровнем воздействия, которое кондиционирует и укрепляет эти и другие мышцы, помогая вам лучше поддерживать позвоночник. И в отличие от упражнений на суше, тренировки в бассейне дают вашему телу «подушку» (воду), которая снимает стресс с вашей спины и помогает вам двигаться более свободно, сводя к минимуму риск травм.

Активный отдых в воде полезен для любого возраста и уровня физической подготовки, а тренировки можно изменять в соответствии с различными целями и условиями.Хотя это более мягко для вашего тела, чем посещение тренажерного зала, и временами может казаться легче, оно может быть столь же эффективным.

Все еще не готовы переодеться? Подробнее о пользе водных упражнений при боли в спине:

• Вы можете просто больше. Плавучесть воды поддерживает ваш вес до 90 процентов, уменьшая нагрузку на суставы и позвоночник и увеличивая диапазон движений. Вы сможете выполнять более широкий диапазон движений, например поднимать ноги, и делать их легче в воде, потому что вы не будете бороться с гравитацией.
• Укрепите мышцы без риска травм. Чтобы по-настоящему проверить свои мышцы в тренажерном зале, вы можете взять слишком тяжелую штангу. Вы можете избежать этого соблазна в бассейне, так как вода оказывает по крайней мере в 12 раз большее сопротивление, чем воздух. Просто движение бросит вызов вашему телу.
• Вы улучшите приток крови к мышцам. Гидростатическое давление — или толкающая сила — воды способствует здоровому притоку крови к мышцам. Водные упражнения также улучшают работу сердца и легких, заставляя их усердно работать против давления воды.
• Вы уменьшите восприятие боли. Быть в воде приятно и успокаивающе. Расслабляющие звуки и успокаивающая температура могут уменьшить восприятие боли и помочь вам расслабиться, что может побудить к более длительным и частым тренировкам.

Упражнения в воде, чтобы попробовать

Лучшие движения для людей с болями в спине — это движения в вертикальном положении или стоя. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы спины, живота и бедер, которые являются ключом к здоровому позвоночнику.

Правильная техника важна для безопасности. По крайней мере, на первых порах важно работать с обученным инструктором, который может показать вам, как правильно двигаться, удерживая туловище в устойчивом положении, а позвоночник в нейтральном положении. Одной из ваших основных целей должно быть укрепление мышц вокруг кора, которые помогут защитить вашу спину и улучшить осанку и равновесие.

Вот несколько основных упражнений на воде, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

• Прогулка по воде: Оказавшись в воде, начните с прогулки вокруг бассейна, чувствуя, как вода течет.Делайте большие шаги как вперед, так и назад, начиная с мелкого конца и постепенно переходя к воде на уровне груди. Обязательно держите позвоночник прямо, а туловище устойчиво, когда махаете руками.
• Колено к груди: Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, и возьмитесь за край бассейна правой рукой для поддержки. Согните левое колено и поднимите левую ногу, пока колено не достигнет груди. Опустите его обратно. Выполните пять повторений, а затем поменяйте сторону.
• Балансировка кикборда: Сядьте на доску или плавательную штангу (длинную плавучую гантель) и удерживайте равновесие.Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался ровным, и напрягите мышцы живота. Ваши ноги должны отдыхать естественно; ваши руки могут быть подняты в стороны, или ваши руки могут быть на бедрах или осторожно удерживая концы кикборда. Задержитесь на 60 секунд. Вы также можете попробовать встать на колени на доску для более сложной задачи.
• Superman Stretch: Держите край бассейна обеими руками на ширине плеч и вытягивайте руки прямо. Вытяните ноги позади себя, разводя их в стороны, так, чтобы вы плыли в воде животом вниз.Вода будет поддерживать ваш вес, в то время как ваши позвонки и мышцы спины будут растягиваться до полного разгибания. Вы даже можете на несколько минут погрузить лицо в воду, чтобы дать шее отдохнуть.
• Водная аэробика: Занятия водной аэробикой включают в себя движения, которые часто имитируют наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки с трамплина. Хорошее занятие должно включать разминку и заминку, в том числе множество упражнений на гибкость, и проводиться под руководством инструктора, имеющего специальную подготовку в области водного фитнеса.Прежде чем пробовать это сделать, получите одобрение врача и сообщите своему учителю о своем состоянии, чтобы она могла изменить упражнения за вас, если это необходимо.
• Плавание на коленях: Плавание на коленях может помочь облегчить боль в спине, но гребки и форма имеют значение. Во время плавания держите голову и шею на одной линии с позвоночником и подумайте о том, чтобы надеть очки и трубку, чтобы ваше лицо могло оставаться в воде как можно дольше. Начните с гребка грудью или спиной, которые требуют меньшего перерастяжения, чем скручивающие, вращательные движения, такие как удары баттерфляем и вольный стиль.
• Водные упражнения Бурденко: Метод Бурденко включает упражнения, ориентированные на мышцы кора, которые улучшают баланс, координацию, гибкость, выносливость, скорость и силу. Вы будете использовать плавучий жилет и водные штанги, чтобы выполнять движения вперед и назад в воде. Поинтересуйтесь в местном тренажерном зале или бассейне, чтобы узнать, предлагается ли это занятие.

Советы для любой водной тренировки

Какую бы водную тренировку вы ни выбрали, вот несколько общих советов, которые помогут вам извлечь из нее максимум пользы и защитить спину от дальнейшего дискомфорта:

• Выберите подходящий бассейн. При необходимости вы должны уметь тренироваться на разной глубине. Убедитесь, что в бассейне есть зона, где вы можете тренироваться на своей дорожке.
• Проверьте температуру воды. Температура воды должна быть от 82 до 86 градусов, рекомендуемая температура для упражнений.
• Во избежание травм всегда сначала разминайтесь. Хорошая разминка включает в себя прогулку по воде или выполнение легких медленных кругов.
• Избегайте обезвоживания. Вы можете этого не чувствовать, но во время водных упражнений будете потеть, поэтому важно пить воду.
• Рассмотрим водное снаряжение. Кикборды, водные полотна, водные утяжелители, водяной пояс и поролоновая лапша — вот несколько примеров инструментов, которые могут улучшить вашу тренировку, обеспечивая поддержку и / или повышенное сопротивление. Установите их сбоку от бассейна, на расстоянии вытянутой руки, для легкого доступа. «Использование трубки во время плавания, даже в крытом бассейне, позволяет вам сосредоточиться на движениях вашего тела в воде», — добавляет Дон МакКристал, MS, RCEP, CSCS, физиолог по упражнениям на ранчо Canyon в Леноксе, штат Массачусетс. .
• Носите водную обувь, если вы беспокоитесь о стабильности или равновесии. Они изготовлены из водонепроницаемой ткани и имеют тягу на подошве, что позволяет вам легче держаться за дно бассейна.
• Защитите себя от солнца. Если вы занимаетесь водными упражнениями на улице, используйте водостойкий солнцезащитный крем, а также головной убор и солнцезащитные очки (если возможно), чтобы защитить себя от вредных лучей.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, лучше проконсультироваться с врачом.Ваш врач может порекомендовать вам поработать с физиотерапевтом, имеющим опыт работы в бассейне или гидротерапии, который поможет разработать программу упражнений, которая подойдет вам. В некоторых случаях это может включать сочетание водных упражнений и упражнений на суше, например йоги или аэробных упражнений.

Как получить преимущества

Плавание уже давно рекламируется как безударная форма упражнений, часто рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм или операций, а также для людей, для которых упражнения с более высокой отдачей, такие как бег, были бы болезненными или опасными.В отличие от других видов кардио, которые могут быть тяжелыми для тела, плавание не только сжигает калории и наращивает мышцы, но и освежает.

Плавание улучшает кардио и щадит спину.

Исследования показывают, что водные упражнения могут облегчить боль в пояснице. Дэн Энц, физиотерапевт, лицензированный спортивный тренер и сертифицированный специалист по спорту в клинике спортивной реабилитации UW Health Research Park, видел это воочию.

«Плавучесть воды противодействует силе тяжести, уменьшая сжимающую нагрузку на позвоночник», — говорит Энц.«Для многих людей это позволяет им получить сердечно-сосудистую активность без усиления боли, что само по себе является терапевтическим».

Он добавляет, что многие исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность помогает уменьшить боль.

«Главное — найти подходящие удары и время, в течение которого вы можете тренироваться, не чувствуя чрезмерной усталости и не усиливая боли», — говорит Энц.

Джеффри Ван, доктор медицинских наук, содиректор Центра позвоночника Университета Южной Калифорнии Медицинской школы Кека, отмечает, что важно понимать, что упражнения с укреплением параспинальных мышц являются ключевым элементом, помогающим поддерживать позвоночник и потенциально уменьшение болей в спине.Плавание может позволить пациентам с болями в спине использовать плавучесть воды, позволяя этим пациентам более эффективно тренировать эти важные мышцы.

Когда вы найдете эту золотую середину, плавание может принести множество преимуществ, когда дело касается боли в спине. Вот как найти золотую середину, начиная плавание.

Сделайте некоторые подготовительные работы

Плаваетесь ли вы в спортивном бассейне или собираетесь в общественный открытый бассейн с дорожками, Энц говорит, что главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно в воде и знали, как плавать.Если вы не чувствуете себя сильным пловцом, было бы неплохо получить уроки базового плавания для взрослых, прежде чем приступать к обычным занятиям.

Энц предупреждает: «Если вы не суперэффективный пловец, вы компенсируете и увеличите нагрузку на спину».

Как только вы почувствуете себя более уверенно в воде или если вы уже опытный пловец, Энц рекомендует разминаться либо на мелководье бассейна, либо перед плаванием вы можете совершить глубоководную ходьбу и / или покататься на велосипеде. в глубоком конце бассейна.

Лучшие мазки от боли в спине

Выбор гребков для тренировки по плаванию поможет или повредит вашу спину, поэтому важно придерживаться таких гребков, которые защитят позвоночник и уменьшат боль.

«Самые безопасные занятия для людей с болями в спине — это вольный стиль и плавание на спине», — поясняет Энц.

Плавание на спине — отличный вариант, когда болит спина.

Он добавляет, что трубка также может быть полезна, говоря: «Во фристайле люди также могут с умением использовать центральную трубку, поэтому им не нужно поднимать голову, что может привести к выгибанию спины.”

Некоторые удары, заставляющие выгибать спину, — не лучший вариант, если вы боретесь с болью.

«Выполнение баттерфляй или брасса вызывает естественное разгибание или дугу в нижней части спины, что может быть довольно болезненным для некоторых людей», — говорит Энц.

Как часто и как долго

Плавание может показаться вам таким приятным, что вам захочется ходить в бассейн каждый день. Но, как и в любой другой форме упражнений, особенно когда вы боретесь с болью в спине, все дело в умеренности, чтобы вы могли избежать травм от чрезмерного использования.

Хотя Энц говорит, что это зависит от каждого пловца, его совет тем, кто имеет дело с болями в спине, — избегать любых действий, которые усиливают боль при выполнении упражнения.

«Болезненность после активности, которая проходит в течение пары часов, — это нормально», — делится он. «Болезненность после активности, которая продолжается до следующего дня, является предупреждающим знаком, что вы, возможно, делаете слишком много».

Что касается плавания, Энц обычно рекомендует начинать с трех дней в неделю по 20–30 минут на тренировку.Он также говорит: «Используйте реакцию на упражнение в качестве ориентира для прогресса или уменьшения объема».

Доктор Ван предупреждает, что ключевым моментом является умеренность с постепенным увеличением активности до тех пор, пока человек не достигнет тренировки, соответствующей его возрасту, уровню физической подготовки и физическим способностям.

На что следует обратить внимание

При плавании или выполнении любых упражнений Энц подчеркивает, что преимущества полностью зависят от человека и типа состояния спины.

«Мы не можем рисовать широкой кистью, чтобы сказать, что плавание более полезно, чем другие формы упражнений», — говорит он. «Это полностью зависит от каждого человека и состояния, с которым он имеет дело».

Он отмечает, что в целом люди с артритом или стенозом позвоночника, похоже, очень хорошо себя чувствуют в бассейне «из-за меньших сжимающих нагрузок по сравнению с сушей».

Другим, возможно, потребуется сделать определенные приспособления в зависимости от их состояния.

Энц говорит: «Например, если кто-то страдает артритом или стенозом шейного отдела позвоночника, ему может быть трудно поднимать голову, чтобы дышать во время плавания.Этому человеку, возможно, придется плавать исключительно на спине или использовать цель гребка, чтобы им не приходилось поднимать голову ». Он предлагает начать с водной терапии, если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде.

Доктор Ван отмечает, что все пациенты индивидуальны, и хотя плавание в целом является отличной формой упражнений, каждому пациенту необходимо попробовать и посмотреть, что работает для его конкретного состояния. «То, что работает для одного пациента, может не работать и для другого», — говорит он.

Используйте водную терапию или аквааэробику, чтобы почувствовать себя в воде более комфортно, прежде чем начинать программу плавания.

Другими словами, было бы неплохо обратиться к врачу и узнать, рекомендуется ли плавание при заболевании спины. Имея в виду эти советы, вы, вероятно, найдете вид водных упражнений, который соответствует вашим уникальным потребностям.

Готовы сделать решительный шаг, но сначала хотите провести свою программу у специалиста по позвоночнику? Найдите здесь.

Обучение плаванию на спине — упражнения и упражнения по плаванию

В этой статье предлагается серия упражнений для обучения плаванию на спине.Спина — это стиль плавания с заплывом на спине.

Руки совершают похожие, но чередующиеся движения. Руки поднимаются от бедер вперед над водой и возвращаются к бедрам спереди под водой.

Ноги трепещут. Они пинают попеременно вверх и вниз.

Подробнее о технике плавания на спине можно узнать здесь.

Плавательные упражнения и упражнения

Learn The Flutter Kick

Выучите флаттерный удар на спине: знание того, как поддерживать равновесие в положении лежа на спине (на спине) и как выполнять флаттерный удар, являются важными предпосылками для обучения плаванию на спине.

Эта статья научит вас этой базовой технике плавания.

Упражнение для равновесия лежа на спине с головой

Научитесь плавать на спине — Упражнение на равновесие лежа на спине с отведением головы: это важное упражнение для изучения плавания на спине, так как оно учит, как сохранять равновесие и опираться на спину, используя плавучесть легких.

Уравновешенность означает, что во время плавания на спине тело находится в горизонтальном положении в воде.

Сверла для бокового балансира с головкой и головкой

«Научитесь плавать на спине» — упражнения на равновесие между головой и головой: эти упражнения по плаванию являются следующими в последовательности, чтобы научиться плавать на спине.

Здесь вы узнаете, как больше плавать по бокам, а не на спине, и как использовать гибкий толчок.

Изучите ход руки на суше

Упражнения по технике плавания на спине — изучение гребка руками на суше: в этой статье показано, как выполнять движения руками на спине.

Научиться движениям рук легче, если вы сначала репетируете их на суше.

Сверло для бокового балансира с ручным выводом

Учимся плавать на спине — Упражнение на балансировку стороны с упором на руку: Следующее упражнение по обучению плаванию на спине представляет собой простую вариацию упражнения на боковой баланс с отведением головы.

Но вместо того, чтобы держать обе руки по бокам, вы вытянете одну руку перед собой, а другую держите рядом.

Обучает удержанию равновесия при плавании на боку с вытянутой рукой.

Подводные рукава

Обучение плаванию на спине — Подводные движения руками: следующее упражнение по плаванию, чтобы научиться плавать на спине, позволит вам попрактиковаться в балансе в сочетании с подводными движениями руками для движения.

Упражнение на спине одной рукой

Обучение плаванию на спине — плавание одной рукой на спине: следующие упражнения по плаванию позволят вам отработать восстановление рук над водой.

Однако, чтобы правильно выучить движения рук и упростить задачу, вы будете тренировать только одну руку за раз.

Это позволяет лучше сосредоточиться на движениях рук и избежать проблем с синхронизацией между обеими руками.

Сверла для скольжения и скольжения

Обучение плаванию на спине — упражнения на скольжение и скольжение. Упражнения на плавание на слайд и скольжение — последние из наших серий, в которых учатся плавать на спине.

Теперь вы будете практиковать одновременные движения рук.

Схема обучения плаванию на спине

Ниже приводится обзор нашей серии статей по обучению плаванию на спине. Каждая статья из этой серии содержит одно или несколько упражнений, которые необходимо освоить. Текущая статья выделена:

После того, как вы пройдете все этапы этого обучения, вы сможете без проблем плавать на спине.

Удачи!

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Как заниматься плаванием по пилатесу

Цели : разгибание спины, мышцы кора и ягодиц

Уровень : Средний

Пилатес — это увлекательное упражнение на коврике, но оно также довольно сложное, поскольку задействует все части тела.К счастью, его тоже легко изменить. Плавание — это упражнение на разгибание спины, которое отлично подходит для многих упражнений на коврике для пилатеса, требующих сгибания вперед.

Преимущества

Это отличное упражнение для ягодиц, поясницы и корпуса. В нем задействована большая ягодичная мышца, и вы часто найдете это упражнение в тренировках, предназначенных для придания большей четкости ягодицам. Подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер также используются для отрыва ног от мата.

Плавание также воздействует на мышцы-разгибатели спины. Необходимы сильные разгибатели спины, чтобы уменьшить напряжение в шее и плечах. Они являются ключевым компонентом длинного положения позвоночника, типичного для упражнений пилатеса, и помогут вам поддерживать хорошую осанку в повседневной жизни.

Вы также будете задействовать мышцы живота на протяжении всего движения, особенно косые мышцы живота. Ваш пресс работает вместе с мышцами спины, чтобы поддерживать позвоночник и шею, поэтому вы не пытаетесь поднять верхнюю часть тела и голову с помощью мышц шеи и плеч.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на живот, ноги прямые и вместе.
2. Вытяните руки прямо над головой, держа лопатки на спине, а плечи подальше от ушей,
3. Втяните пресс так, чтобы приподнять пупок от пола.
4. Вытяните руки и ноги в противоположные стороны так, чтобы они естественным образом отрывались от пола. В то же время удлините позвоночник так, чтобы голова поднималась над ковриком, что является продолжением досягаемости вашего позвоночника.
5. Прокачивайте правую руку и левую ногу вверх и вниз в небольшом пульсе, продолжая тянуться от вашего центра. Чередуйте импульсы правой руки / левой ноги и левой руки / правой ноги.
6. Вдохните, считая до 5 ударов ногами и вытягивая руку, и выдыхайте, считая до 5. Это должно быть похоже на плавание в бассейне.
7. Повторить 2 или 3 цикла по 5 вдохов и 5 выдохов.

Распространенные ошибки

Всегда тянитесь из центра, продолжая работать головой и шеей как продолжением позвоночника.Остерегайтесь этих проблем:

Копчик приподнят

Защитите нижнюю часть спины, опуская копчик к коврику.

Хрустящая шея

Держите лицо вниз к коврику; не вытягивайте и не напрягайте шею, пытаясь посмотреть наружу или вверх.

Слабое ядро ​​

Остановитесь, когда у вас нет основной поддержки, необходимой для продолжения, и вы начнете терять свою правильную форму и выравнивание (например, приподнятый копчик или сгорбленные плечи).

Модификации и модификации

Адаптируйте плавание так, чтобы оно работало лучше всего для вас.

Нужна модификация?

Если поначалу дыхание слишком сложное, не учитывайте его. Вы также можете попробовать уменьшить диапазон движений и скорость пульса или работать только с верхней или нижней половиной тела. Зафиксируйте свое движение, удерживая живот в приподнятом положении, а копчик опускается к коврику.

Те, у кого проблемы с верхней частью спины и шеи, могут захотеть проработать только нижнюю половину тела.Держите лоб и руки на коврике. Вытяните каждую ногу как можно дальше, по одной, достаточно далеко, чтобы они находились всего на пару сантиметров от коврика.