Упражнения для подтягиваний: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

ПОДТЯГИВАНИЯ — лучшее упражнение — EXISTENCIA — Блоги

Подтягивания на перекладине — одно из лучших упражнений для физической тренировки. Оно функционально и включает в работу множество мышц. Правда для этого необходимо усовершенствовать технику выполнения этого упражнения.

Мое текущее состояние [13 февраля 2021 года] в упражнении «ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ» в отличной форме / технике выполнения (по крайней мере стремлюсь).

Собственно видеозапись выполнения упражнения ! Стремлюсь к идеальному выполнению упражнения в максимально возможном количестве с максимально экономичной техникой выполнения.

Получилось выполнить 23 подтягивания, цель: 30 подтягиваний в абсолютном выражении или в относительном — подтягиваться такое количество повторений, которое соответствует биологическому возрасту человека.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

1] Цель заключается в выполнении полной амплитуды движения. Полное сгибание и разгибание рук при подтягивании. Подтягивание необходимо выполнять с помощью СИЛЫ, без РЫВКОВЫХ ДВИЖЕНИЙ, без отталкиваний и раскачки.

ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ КАЖДОЕ ПОВТОРЕНИЕ !

При опускании не проваливайтесь (резко не опускайтесь). Подниматься необходимо с обеих сторон одинаково ровно, избегая несоответствий!

——————————————————————————————————————————————————————————

2] ХВАТ. Выполнять подтягивания можно разным образом, от широких подтягиваний до подтягиваний узким хватом. Не надо расставлять руки слишком широко, чем шире хват, тем больше локти расходятся в стороны. Это не оптимальное положение для плеч и может привести к их травме. Цель заключается в выборе оптимальной широты. Необходимо выбрать хват, позволяющий одновременно вытянуть и притянуть руки. Для подтягиваний подойдет ширина рук на уровне плеч, или хват чуть шире их. Разный хват задействует мышцы рук, спины в большей или меньшей степени.

ЗИМНИЙ ВОРКАУТ В СУРОВОЙ ОБСТАНОВКЕ

3] Движение плеч. Подтягивания предназначены не только для сгибания/разгибания рук. Прежде всего «подтягиваются плечи». Стоит избегать округления плеч, поскольку это не задействует всех мышц. Округленные плечи так же могут привести к дисбалансу и в последующем — травмам. Держите плечи сведенными.

4] Позиция тела. Кто-то предпочитает прямое подтягивание, а кто-то подтягивания с согнутой спиной. Прямое подтягивание имеет преимущество, потому что одновременно с этим прорабатываются мышцы всего тела, так как таз отходит назад, этим самым дается нагрузка абдоминальным мышцам. Негативная сторона этого движения заключается в контр продуктивности развития спины: когда выгибаете таз и задействуете абдоминальные мышцы — начинает работать передний мышечный блок, но фактическая цель подтягивания — активировать задний мышечный блок верхней части спины. Можно пытаться это делать одновременно, но это очень сложно и часто приводит к неверным движениям.

ВЫПОЛНЕНИЕ ЧЕЛЛЕНДЖА 40 ПОДТЯГИВАНИЙ + 40 ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ ЗА ДЕСЯТЬ МИНУТ !

Итак, когда делаете подтягивания с согнутой спиной, происходит фокус на всей задней части, потому что вы позволяете своему позвоночнику завершить упражнение в фазе опускания.

Положение ног — можно их скрещивать или нет. Когда скрещиваете ноги — легче остановить раскачивание тела. Не скрещивая ноги при подтягивании подключаются мышцы-стабилизаторы кора. Так что можно выполнять и так и так, зависит от конкретных целей.

Подтягивайтесь господа! И будьте здоровы!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ !

Учимся подтягиваться на турнике — вспомогательные упражнения и техника выполнения

Подтягивания достаточно сложное упражнение со свободным весом, поэтому не у многих получается качественно выполнить даже 5-10 повторений без рывков и раскачиваний. В случае, если подтянуться не удается вовсе, необходимо сначала потренировать мышцы спины на тренажерах, и после нескольких недель тренировок переходить к подтягиваниям на турнике. Если же у вас нет необходимого оборудования и возможности посещать спортивный зал — используйте подводящие вспомогательные упражнения, для подготовки к выполнению классических подтягиваний на турнике.

Вспомогательные упражнения

1. Подтягивания на низкой перекладине

Такой вид подтягиваний неплохо развивает мышцы рук и спины. При прямом хвате — максимальную нагрузку получают мышцы спины, при обратном хвате — бицепсы. Выполняя данное упражнение регулярно и качествено, можно подготовить мышцы к более сложным вариантам подтягиваний. Следите, чтобы таз не провисал, ноги и корпус находились на одной линии. Кроме этого, необходимо следить за лопатками. В нижней точке, они должны разводиться, а в верхней — сводиться.

2. Подтягивания в неполную амплитуду

Подтягивания в неполную амплитуду, или частичные подтягивания – упражнение широко известное и часто используемое профессиональными бодибилдерами. Данное упражнение используется как новичками, так и опытными спортсменами, правда, каждой группой для достижения собственных целей. В данном случае нашей целью является укрепление мышц рук и спины, для подготовки их к подтягиваниям на турнике по полной амплитуде.

3. Подтягивания с использованием жгутов

Надеемся что смысл данного метода вам понятен. Используйте специальный жгут для облегчения усилия при подтягивании. Таким образом вы натренируете ваши мышцы и со временем сможете подтягиваться без использования жгута. Также, можно попросить кого-нибудь, чтобы он немного помогал вам при подтягивании корпуса вверх.

Техника подтягиваний и особенности упражнения

Подтягивания — это не только эффективные, но и относительно опасные упражнения, где несоблюдение правильной техники выполнения может привести к тяжелой травме шейных позвонков и грыжи межпозвоночных дисков. Особенно, при типичной ошибке новичков — инстинктивном откидывании головы назад на выдохе. При этом, задирая подбородок и сводя плечи. Поэтому переходим к общим правилам позволяющим придерживаться верной техники выполнения подтягиваний.

Для начала нужно сказать, что не стоит гнаться за количеством повторений, подтягиваясь любой ценой, извиваясь всем телом. Помним, наша цель воздействовать на определенные мышечные группы, тем самым их развивая. А не использовать свои акробатические навыки, гибкость и инерцию. По своей структуре, подтягивания являются типичным силовым упражнением, состоящим из двух фаз:

1. Позитивной — поднятие тела.
2. Негативной — опускании.

После выбора хвата, фиксируем тело в висе на неподвижно закрепленной перекладине. Положение ног зависит от фактора производимых колебаний. Если не удается выполнить упражнение чисто, то скрещенные и согнутые под углом 90 градусов ноги, исключат возможные рывки и колебания. Плюс, это обеспечит выполнение упражнения на невысоких турниках.

Для максимально грамотного выполнения, требуется научится сводить лопатки в висячем положении на прямых руках. Благодаря этому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Плюс, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы — стабилизаторы плеч. К этому правилу добавляется аспект дыхания: в начале подтягивания — вдох, на окончании — выдох.

Таким образом, широчайшим будет еще проще выполнить свою задачу и вытолкнуть тело к перекладине, получив максимальную нагрузку. А также вы застрахуете себя от чисто гимнастической травмы — растяжению мелких мышц обслуживающих лопатку.

Механика движения максимально проста

После принятия исходного положения, необходимо плавно подтянуть вес тела вверх, при этом не выставляя локти вперед. Нужно подтягиваться строго вертикально, за счет опускания локтей вниз. Следовательно, подтягивания сводятся к волевому опусканию локтей вниз, за счет спинной мускулатуры и поддержки мышц рук.

Правильная техника подтягиваний, подразумевает

1. Полное выпрямление рук.
2. Краткосрочная остановка в нижней точке упражнения.
3. Делая упор на массу, концентрируемся на негативной фазе движения, отдавая ей до 70% времени повторения.
4. Не расслабляем мышцы при опускании, держим их в напряжении.

Что касается амплитуды

Широчайшие мышцы спины получают наибольший мышечный стресс именно при поднятии тела из нижней точки. Ограничение амплитуды и выполнение упражнения частично минимизирует работу ключевой мышечной группы, существенно снижая эффект от подтягиваний.

Подтягивания: на пути от школьного упражнения до официального признания и мирового спорта

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о видах подтягиваний.

Подтягивания – это универсальное физическое упражнение, включенное в программу физкультуры в школе, в нормы ГТО, а также использующееся в тренировках спортсменов разных видов спорта. Примечательно, что с недавнего времени подтягивания постепенно превращаются из обычного упражнения в полноценный вид спорта, не уступающий другим по сложности и зрелищности и требующий основательной подготовки. Рассмотрим основные виды подтягиваний сквозь призму видов спорта, где можно встретить данное упражнение.

1. Полиатлон

Полиатлон – это комплексные спортивные многоборья, целью которых является развитие у занимающихся основных физических качеств и прикладных навыков [с. 1, http://csp1.ru/settings/csp1/archive/2601201705.pdf]. Данная дисциплина включает в себя бег на короткие и длинные дистанции, плавания, лыжные гонки, стрельбу, метание гранаты, сгибания рук в упоре лежа (отжимания) для девушек и подтягивания на перекладине для юношей.

Подтягивания в данной дисциплине в быту называют «строгими» или «армейскими». Они выполняются без рывков и раскачки, с задержкой в нижнем положении на 0,5 с. Участникам дается 4 минуты на выполнение упражнения. Для получения 100 баллов необходимо подтянуться 60 раз, а рекорд России и мира в этом виде составляет 68 раз и принадлежит Денису Шелкоплясу из Рязанской области   (https://www.youtube.com/watch?v=tDwTEPmbkq4). Поскольку полиатлон признан Министерством спорта РФ, то и строгие подтягивания в какой-то мере можно считать «официально» признанными.

Денис Шелкопляс – рекордсмен России и мира по строгим подтягиваниям

2. Кроссфит

Кроссфит (функциональное многоборье) – это высоко интенсивная тренировочная программа, а также вид спорта, основанный на выполнении силовых и аэробных упражнений. Кроссфит включает в себя упражнения из легкой и тяжелой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и гимнастики. Подтягивания также используются на каждых соревнованиях и в тренировочных программах. Поскольку цель – сделать как можно больше повторений за ограниченное количество времени, то данные подтягивания можно считать скоростными. Для облегчения их выполнения существует 2 техники –  киппинг и баттерфляй. Кроме того, проводятся соревнования и устанавливаются рекорды Гиннесса по подтягиваниям за 1 и 3 минуты. Так, до не давнего времени рекорд за 1 минуту составлял 69 раз и принадлежал пермяку Виктору Макурову (https://www.youtube.com/watch?v=rPFh4mW3usw). В 2018 году Виталий Куликов поднял данную планку до 71 раз (https://www.youtube.com/watch?v=Abu3Xfd-50E).

Виктор Макуров – 69 повторений за 1 минуту

3. Воркаут

Воркаут – уличная гимнастика, включающая в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования.

В основном подтягивания в воркауте схожи со строгими подтягиваниями, однако здесь нет паузы в нижнем положении. Подтягивания – незаменимая часть в тренировках любого воркаутера. Что же касается соревновательной практики, то подтягивания обычно используются в силовом двоеборье, силовом троеборье или различных челленджах (подтягивания за 2 минуты и т.д.) В зависимости от соревнований подтягивания выполняются с собственным весом или с гирей от 16 до 32 кг. Отличается также и техника исполнения:

1) Выполнение упражнения без рывков и раскачки, время отдыха практически неограниченно.
2) Выполнение упражнения без рывков и раскачки, время отдыха ограничивается 2-3 секундами.
3) Выполнение подтягиваний без остановки, без рывков и раскачки в так называемом режиме «нон-стоп».

4. Стритлифтинг

Стритлифтинг (от англ. Streetlifting – «уличный подъем») – силовой вид спорта, включающий в себя подтягивания и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Данная дисциплина берет свои истоки от воркаута, а именно силового троеборья.
В стритлифтинге существует 2 больших направления – классический и многоповторный.  На соревнованиях можно выступать как в отдельном движении, так и в двоеборье (подтягивания + отжимания на брусьях). Поскольку существует два направления, можно выделить 2 вида подтягиваний.

• Классические подтягивания: спортсмену необходимо вытянуть максимально возможный вес. Для этого ему дается 3 попытки. Конечно, все зависит от собственного веса атлета, однако абсолютный максимальный результат в данном виде в России принадлежит Григорию Скурихину и равняется 100 кг (https://www.youtube.com/watch?v=RbNEf2dEwy8).
• Многоповторные подтягивания: спортсмен выполняет упражнение с относительно небольшим весом от 8 до 32 кг на максимально возможное количество повторений. Для оценки своего уровня подготовки можно воспользоваться нормативами, разработанными федерацией стритлифтинга ISF – https://streetlifting.ru/normativy/.
  

Григорий Скурихин – классические подтягивания 100 кг

5. Ультраподтягивания

Несложно догадаться, что под «ультра» скрывается значение длительные.

Применительно к подтягиваниям это – 30 минут, 1 час, 3 часа, 6 часов, 12 часов и сутки.
К сожалению, соревнования по таким видам не проводятся, можно лишь встретить рекорды Гиннесса. Хочется отметить нашего спортсмена, Николая Каклимова, который за 24 часа сумел подтянуться 7345 раз. Ранее за 6 часов атлету удалось сделать 3810 раз, а за 12 часов – 5825 (https://www.youtube.com/watch?v=K7U_Naecs_A).

Николай Калимов – рекордсмен по ультраподтягиваниям

6. Всемирная федерация подтягиваний (Worl Pul-Up Organization, далее WPUO) https://www.worldpullup.org

Цель всемирной федерации подтягиваний заключается в объединении занимающихся подтягиваниями спортсменов со всего мира, а также превращении одного из старейших физических упражнений в спортивную дисциплину, признанную на мировом уровне.

В рамках данной федерации существует 2 вида соревновательных движений:
1. Подтягивания с максимальным весом

– подтягивания с максимальным возможным весом, прицепленным к поясу атлета, при этом вес цепи и карабина учитывается.  Спортсмену дается три попытки.
2. Подтягивания на количество повторений с собственным весом

– при выполнении щиколотки ног скрещены, разрешается киппинг, однако маховое движение ограничено рамочкой, установленной на расстоянии 45 см.

15-16 июня 2019 года состоялся первый международный турнир по подтягиваниям в Финляндии, в г. Эспоо. С кратким обзором результатов данного турнира можно ознакомиться в предыдущем посте – http://streetlifting.info/2019/06/18/

Надеемся, тебе понравился наш небольшой обзор основных видов подтягиваний. В заключении хотелось бы отметить, для повышение общего количества подтягиваний рекомендуется включать в тренировки все выше перечисленные виды, что будет способствовать гармоничному прокачиванию мышц.

Автор: Денис Вяткин

P.S. Все фотографии взяты из свободного ресурса яндекс.картинки.

Continue Reading

Описание упражнений на фингерборде

Описание упражнений на фингерборде

ВИС — базовое упражнение для тренировки контактной силы. Прежде, чем делать другие упражнения на какой-либо зацепке, нужно научиться делать на ней висы. Выполняя висы, старайтесь не выпрямлять руки полностью. Немного сгибайте локти, это поможет избежать травм.

Подтягивания — старайтесь подтягиваться без рывков, раскачивания и т.п. Во избежание травм не разгибайте руки полностью в нижней фазе. Не гонитесь за количеством подтягиваний в ущерб качеству выполнения этого упражнения.

СОРЕЛЬ Wings. Тренировки.
10 минутная тренировочная серия
Правила

• Продолжительность серии – 10 минут
• Каждое упражнение выполняется в начале минуты (начиная с первой)
• Продолжительность отдыха между упражнениями – время, оставшееся до конца текущей минуты

Время (минуты)	упражнения
	легче	сложнее
1‐я минута	3 подтягивания на грани среднего размера.	6 подтягиваний на закругленных пассивах.
2‐я минута	Вис на закругленных пассивах ‐ 10 с. 2 подтягивания на грани среднего размера.	Вис на гранях среднего размера – 20 с. 3 подтягивания на ручках.
3‐я минута	Вис на маленьких гранях‐15 с. 2 подтягивания на дырках под 3 пальца.	Вис на маленьких гранях – 20 с. 3 подтягивания на дырках под 3 пальца.
4‐я минута	Вис на ручках‐15 с. 3 подтягивания на грани среднего размера.	Вис на закругленных пассивах – 25 с. 5 подтягиваний на больших гранях.
5‐я минута	Вис на закругленных пассивах – 20 с. 3 подтягивания на дырках под 3 пальца.	Вис на больших гранях – 25 с. 3 подтягивания на грани среднего размера.
6‐я минута	Вис на грани среднего размера – 10 с. 2 подтягивания на маленьких гранях.	Вис на закругленных пассивах – 30 с. 5 подтягиваний на маленьких гранях.
7‐я минута	Вис на ручках – 10 с. 4 подтягивания на закругленных пассивах.	Вис на больших гранях – 20 с. 3 подтягивания на дырках под 2 пальца среднего размера.
8‐я минута	5 подтягиваний на гранях среднего размера.	Вис на гранях среднего размера – 20 с. 3 подтягивания на маленьких дырках под 3 пальца.
9‐я минута	3 подтягивания на ручках. Вис на покатых пассивах – 15 с.	3 подтягивания на ручках.
10‐я минута	Вис на закругленных пассивах – до предела.	Вис на закругленных пассивах – до предела.

Возврат к списку

Тренировка упражнения № 3 (подтягивание на перекладине)

1. Тренировка упражнения № 4 (подтягивание на перекладине)

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине.

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Вис на перекладине

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.
Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих. Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом.

В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

 

2. Тренировка упражнения № 42 (10х10 м)

Упражнение 42. Челночный бег 10х10 м.

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

3. Тренировка упражнения № 47 (бег на 5 км)

Упражнение 47. Бег на 5 км.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика тренировки техники бега на 5 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

Три ключа к достижению первого подъема

Многие клиенты, с которыми я работаю, приходят в спортзал, не имея возможности сделать подтягивание. И у большинства это главная цель, которую они хотели бы достичь.

Некоторые клиенты, возможно, никогда даже не пытались выполнить это первое подтягивание, полагая, что у них не было возможности сделать это, в то время как другие, возможно, работали над этим какое-то время без реального прогресса.

Потому что подтягивание — это уникальное упражнение, которое требует не только силы, но и связи ума и тела, которой многие люди, выполняющие офисную работу, просто не имеют.Так что это не так просто, как упражнения для спины и БАМ! сначала подтянись!

Это даже не так просто, как медленно прогрессирующие вариации от простого к сложному и БАМ! первое подтягивание.

Помощь клиентам или даже себе в достижении этого первого подтягивания — это создание связи между разумом и телом, устранение последствий сидения, укрепление спины и принуждение тела к выполнению все более сложных упражнений на подтягивание. Речь идет о полной программе упражнений на скатывание, растяжку, активацию и укрепление.

Речь идет о программе, которая сводится к 3 ключевым моментам — активация, отказ от помощи и меньшее количество повторений. Конец истории.

Вы можете выполнять все перевернутые тяги и подтягивания с помощью машины, которые хотите, и никогда не достигнете этого первого подтягивания, если не будете думать об этих трех вещах.

В то время как хорошая программа подтягиваний должна включать в себя перекатывание с пеной, растяжку, активацию и укрепление, успешная программа на самом деле сводится к трем ключевым моментам — активация, отсутствие помощи и меньшее количество повторений.

Если эти три вещи не являются основной частью вашей программы, вам будет очень трудно добиться успеха.

Ниже приведены три ключа к достижению этого первого подтягивания и способы их правильного применения в тренировках, чтобы вы действительно двигались вперед к своей цели!

Активация — получите обратно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО активировано и работает

Подтягивания требуют работы мышц спины — мышц, которые обычно не работают должным образом, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

Если ваша спина на самом деле не активирована и не работает, вы, вероятно, на самом деле не укрепляете ее, когда делаете все эти упражнения на укрепление спины.

Это также означает, что когда вы пытаетесь подтянуться, вы на самом деле не задействуете большую группу мышц, необходимую для того, чтобы подтянуть вас!

Возможно, именно поэтому вы не можете выполнять подтягивания — ваша спина на самом деле не работает, чтобы подтянуть вас!

Итак, что вы будете делать, если ваша спина не напрягается во время подтягивания?

Вы активируете и работаете, сначала раскатывая грудь, верхние трапеции, плечи и широчайшие.Затем вы растягиваете грудь и широчайшие, прежде чем, наконец, выполните упражнения активации, чтобы заставить мышцы спины начать работать.

Нельзя сразу же сразу приступить к подтягиванию, особенно если у вас есть офисная работа. Сначала вам нужно свернуть пену и растянуться, чтобы расслабить напряженные мышцы, а затем вам нужно сделать больше изолированных движений, чтобы ваша спина активировалась и работала.

Три ключевых движения с пеной для улучшения ваших подтягиваний — это упражнения на вращение с пеной на груди, разгибание грудной клетки и перекатывание с пеной на спину.

Пена для груди — Один из лучших способов развернуть грудь и открыть все после того, как весь день сидел сгорбившись за компьютером, чтобы мышцы спины действительно могли задействоваться и работать во время подтягиваний, — это выкатиться. грудь к стене или дверному проему.

Чтобы выкатить грудь, лучше всего использовать небольшой мяч у стены, особенно в дверном проеме. Встаньте лицом к стене рядом с дверным проемом и поместите мяч между грудью и стеной так, чтобы мяч находился прямо у плеча и под ключицей.Убедитесь, что вы стоите с мячом у края стены, чтобы вы могли протянуть руку вперед через дверной проем.

Наклонитесь к мячу и поднимите руку вверх к потолку, а затем снова вниз. Почувствуйте, как мяч впивается в мышцу, когда вы поднимаете и опускаете руку. Вы можете поднять руку прямо перед собой, когда вы очень медленно поворачиваете руку вверх к потолку и вниз к земле. Держитесь за любые узкие места, когда будете двигать рукой. Постарайтесь расслабиться против мяча, когда держите его.

Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже по плечу к подмышке. Удерживайте любые узкие места, которые вы найдете, вдохните и расслабьтесь в мяч.

Разгибание грудной клетки — Наши позвоночники большую часть дня находятся в сгибании. Это означает, что у нас может быть ограниченное грудное расширение. И когда наше грудное разгибание ограничено, мы склонны чрезмерно использовать меньшие группы мышц вместо того, чтобы правильно использовать большие мышцы нашей спины.С помощью этого движения улучшите разгибание грудной клетки, чтобы вы могли правильно задействовать средние и нижние трапы, ромбовидные мышцы и широчайшие во время подтягиваний.

Чтобы работать над грудным разгибанием, поместите ролик на землю и лягте на него так, чтобы ролик находился примерно на середине спины.

Удерживая попу на земле, вытяните спину над роликом, расслабляя голову обратно к земле. Вытянувшись назад над роликом, вытяните руки над головой и расслабьте голову и шею.Постарайтесь коснуться тыльной стороной ладоней земли позади себя, не поднимая ягодиц. Если вы чувствуете, что чрезмерно растягиваете поясницу, задействуйте мышцы пресса и даже используйте их, чтобы подтянуть вас обратно из полностью расслабленного положения на ролике. Затем сделайте глубокий вдох и полностью расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть середину и верх спины над валиком.

Затем сядьте и повторите разгибание несколько раз, особенно если ощущается стеснение в этой области, прежде чем переместить валик на спину выше.

Работайте от середины до верха спины. Не делайте этого на пояснице.

Вместо этого можно использовать арахис.

Катание с пеной для верхней части спины — Из-за того, что вы сидите весь день, ваши верхние ловушки могут стать узкими и чрезмерно активными, что может помешать правильному срабатыванию ваших нижних и средних ловушек. Это может затруднить подвижность лопатки и помешать правильному задействованию больших мышц спины во время подтягивания.

Чтобы развернуть верхнюю часть спины и трапеции, поместите мяч за спину прямо у основания шеи, когда вы стоите спиной к стене.Снова надавите на мяч. Задержитесь на секунду или две.

Затем поверните и опустите плечо назад к стене, катя мяч вверх к вершине ловушки у основания шеи и даже к плечу. Держитесь за любые узкие места. Чтобы по-настоящему залезть в ловушку и вдоль основания шеи по направлению к плечу, вы можете наклониться головой к стене.

Затем поверните спину к стене и катите мяч обратно к лопаткам и даже вниз по спине под лопатку.Вы можете работать по всей лопатке, а затем даже по позвоночнику и обратно. Держитесь за любые узкие места.

Если вы обнаружите узкое место, вы даже можете потянуть руку сбоку с мячом на груди или поднять и опустить ее, чтобы помочь вам углубиться в любые узлы или точки срабатывания.

Убедитесь, что вы дышите и расслабляетесь в любых труднодоступных местах.

Чтобы узнать больше о вращательных движениях с пеной для верхней части тела, которые вы можете включить, чтобы правильно задействовать спину, ознакомьтесь с этими 11 упражнениями с вращением с пеной для верхней части тела.

После того, как вы свернули пену, вам нужно растянуться. Три ключевых растяжки для улучшения подтягиваний перед выполнением активирующих упражнений — это растяжка груди стоя, разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайшей, а также растяжка нитки иглы.

Растяжка груди стоя — Хотя часто перед тренировкой мы хотим включить динамическую растяжку, которая заставляет наши суставы выполнять полный диапазон движений, растяжка груди стоя — это важный шаг, который следует все же включить в программу тренировок.Он вытянет вашу грудь и раскроет вас, так что ваше плечо не будет пытаться выполнять работу, с которой оно не может справиться.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, положите одну руку на стену, на край дверного проема или даже на столб. Пройдите мимо вашей руки и отвернитесь от руки, лежащей на стене или двери, держа руку прямо.

Поверните в стороны и от руки, чувствуя, как растягиваются грудь и передняя часть плеча. Не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите.

Измените направление, в котором указывает большой палец, чтобы попасть под немного другим углом. Поворачивая большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударите себя в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку, расслабьтесь и дышите.

Если вы хотите, чтобы перед подъемом выполнялась динамическая вариация, попробуйте растяжку груди с волной.

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — Улучшите разгибание грудной клетки и расслабьте широчайшие, чтобы восстановить надлежащую подвижность позвоночника и плеч, чтобы вы могли правильно выполнять подтягивания.Это упражнение поможет вам подготовить спину к работе и задействовать ее, чтобы ваши плечи и руки не пытались взять верх.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поставьте ящик, скамейку или стол на землю перед собой. Встаньте на колени лицом к скамейке и положите на нее локти на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите на коленях достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли наклониться вперед и опустить голову между локтями, прижимая грудь к земле.

Из этого положения на коленях расслабьте грудь и голову, откинув ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как расширяется позвоночник. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в трицепсах и широчайших, а также в грудном отделе позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле, но не просто выгибайте поясницу. Держите пресс в напряжении, чтобы вы могли растягивать среднюю и верхнюю часть спины.

Дышите, чтобы растянуться глубже, затем расслабьтесь и повторите, пытаясь продвигаться дальше с каждым повторением.

Если вы действительно чувствуете, что ваши локти постоянно выскальзывают на скамейке, держите между руками дюбель или даже полотенце, чтобы все было на одной линии.

Thread the Needle Stretch — Thread the Needle Stretch — отличный способ расслабить верхние ловушки и раскрыть позвоночник перед выполнением активирующих движений, чтобы заставить вашу спину работать. Это позволит вашим средним и нижним ловушкам сработать и поможет предотвратить желание ваших верхних ловушек взять верх.

Чтобы выполнить растягивание нитки в иглу, встаньте на колени на землю, а затем вытяните одну руку на землю, расслабляя одну сторону головы и плечо вниз, и дотянитесь до другой под рукой, как будто продеваете эту руку через иглу. Когда вы расслабляете боковую часть головы и нижнее плечо, используйте руку над головой, чтобы повернуть грудь к потолку.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы вы почувствовали растяжение по шее, лопаткам и даже по позвоночнику.Отведите верхнюю руку назад за голову, чтобы увеличить растяжку и больше раскрыть грудь к потолку.

Держите руку на два счета, а затем проденьте другую руку снизу вверх.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Вы можете больше сидеть на пятках, если можете держать голову и плечо на земле.

После того, как вы расслабите напряженные мышцы, вам нужно включить в свой распорядок активационные упражнения.

Как катание, так и растяжка необходимы для того, чтобы ваша спина действительно активировалась и работала во время подтягиваний.Выбирая активирующие упражнения для включения, вы должны убедиться, что вы включаете движения, которые также улучшают вашу подвижность лопатки, особенно втягивание лопатки.

Три из наших любимых упражнений по активации для улучшения ваших подтягиваний — это разметка лопатки, тяги с лентой и мини-подтягивания.

Эти движения следует выполнять в разминке ПЕРЕД тренировкой на подтягивание или даже потенциально перед любой тренировкой, которую вы проводите для укрепления спины!

Разметка на лопатке — Это одно из наших любимых упражнений, потому что оно открывает грудь, активирует спину и заднюю дельтовидную мышцу, а также улучшает подвижность лопатки.Это помогает вам установить связь между разумом и телом, необходимую для втягивания лопаток и задействования спины во время подтягиваний.

Плюс, с ремешком, вы можете делать это где угодно — даже если вам нужен перерыв в работе за своим столом!

Для выполнения нахлыстовой ленточки возьмите ленту обеими руками, держа руки на ширине плеч. Если вы держитесь ближе, это затруднит движение. Но не стоит держаться шире. Вы хотите, чтобы повязка была напряжена во всем диапазоне движений.Вместо этого выберите более легкую полосу.

Удерживая браслет, поднимите руки прямо перед собой примерно на уровне плеч. Вытяните грудь так, чтобы стоять красиво и высоко, но держите шею и плечи расслабленными. Не пожимайте плечами.

Держа руки прямыми на уровне плеч, потяните за ремешок, чтобы развести руки в стороны, и поднесите ремешок к груди. Сожмите лопатки вместе, открывая и растягивая ленту.Не пожимайте плечами, размахивая руками. Держите руки открытыми на секунду или две и почувствуйте, как работает ваша спина.

Затем контролируемым образом сведите руки вместе так, чтобы ваши руки снова были примерно на ширине плеч. Убедитесь, что ремешок не провисает, даже когда вы поднимаете руки перед собой.

Повторите муху. Не сгибайте руки и не пожимайте плечами. Почувствуйте, как ваша спина пытается расстегнуть ремешок и раздвинуть руки.

Подтягивания с лентой — Это отличное активирующее упражнение, которое имитирует подтягивание и заставляет вашу спину работать, а лопатки — подвижными.Это отличный способ убедиться, что вы чувствуете, как втягиваются лопатки и напрягаются широчайшие.

Band Pull Down позволяет задействовать все мышцы, используемые во время подтягивания, но с меньшим весом и сопротивлением на них, что упрощает их активацию и работу.

Для выполнения тяги с ленточкой держите ленту обеими руками на ширине плеч. Вам не нужно очень сильное сопротивление, чтобы это движение сработало, и вы можете даже использовать полотенце, если у вас нет сопротивления или мини-браслета.

Слегка потяните за ленту, чтобы она натянулась, когда вы выдавливаете грудь и дотягиваетесь до ленты над головой. Сохраняйте натяжение ленты, когда вы нажимаете ее над головой. Не позволяйте своим рукам сойтись; однако вам может потребоваться подтянуть руки ближе, если ремешок легкий. Вытяните ленту так, чтобы ваши руки были не намного шире плеч.

Затем, удерживая грудь вытянутой, потяните повязку вниз к груди, как будто подтягивая грудь к перекладине во время подтягивания.Опустите лопатки вниз и назад и почувствуйте, как ваша спина пытается потянуть ленту вниз, когда вы опускаете локти к земле. Держите ремешок в напряжении все время и не позволяйте рукам соединиться внизу.

Сделайте паузу внизу и почувствуйте, как ваша спина сцепилась и удерживается, затем медленно потяните ленту назад над головой, прежде чем повторить тягу вниз. Двигайтесь медленно и убедитесь, что повязка все время натягивается. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваша спина работает, чтобы потянуть повязку вниз, так что вы «ведете» грудью.

Не выгибайте поясницу во время тяги. Держите пресс в напряжении.

Мини-подтягивания — Чтобы иметь возможность выполнять полное подтягивание, вы должны фактически начать выполнять подтягивания. И отличный способ научиться задействовать мышцы спины и улучшить втягивание лопатки, принимая при этом вес тела так же, как при подтягивании, — это выполнять мини-подтягивания.

Mini Pull Ups работают над первым включением широчайших и втягиванием лопаток.Это также прорабатывает ваше ядро, хват и руки.

Это идеальный способ задействовать спину и начать работу над подтягиваниями.

Для выполнения мини-подтягиваний начните висеть на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Из этого положения мертвого висения вытяните грудь вверх и вверх по направлению к перекладине, одновременно сводя лопатки вниз и вместе. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вместе и прижимаете грудь к перекладине.Вы почувствуете, как ваши плечи «расслабляются».

Не сгибайте руки в локтях и превращайте это упражнение в подтягивание. Вы просто работаете над этим первоначальным отказом и вовлечением. По-настоящему надавите на грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Опять же, не сгибайте руки, чтобы подтянуться. Используйте спину и почувствуйте, как она задействуется. Вы также должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Сделайте паузу вверху, затем расслабьтесь, чтобы полностью повиснуть в висе, и повторите.Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Когда ваша спина активирована и работает, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы взять на себя полный вес для выполнения подтягиваний.

Прекратите использовать вспомогательные тренажеры и ленты — попробуйте эти движения

Если вы хотите выполнить первое полное подтягивание, вы должны включить подтягивания в свой распорядок тренировки. Никакого количества тяговых тяг или отжиманий на шир не будет, даже если вы на самом деле не тренируетесь в подтягивании.

Тем не менее, вы не можете просто запрыгнуть на тренажер Assisted Pull Up или натянуть целую кучу лент и выполнить подтягивания и ожидать, что станете сильнее и добьетесь этого первого.

Потому что, чтобы сделать полное подтягивание, вам нужно действительно СДЕЛАТЬ настоящее подтягивание… или, по крайней мере, как можно ближе к полному.

Это означает, что вы берете на себя как можно большую часть собственного веса, продолжая при этом работать своим телом так же, как и при выполнении настоящего Подтягивания. Это означает не просто использовать помощь, а делать как можно больше повторений.

Потому что настоящая помощь делает вас только лучше при подтягивании с посторонней помощью.

Да … Если вы осторожны в своем прогрессе, вы можете постепенно отучить себя от помощи, но особенно повязки, как правило, помогают вам в неправильных местах и ​​могут помешать вам полностью задействовать свои мышцы так же, как при работе со своими собственными. вес тела.

Если вы хотите улучшить подтягивания, вам нужно взять на себя вес собственного тела и использовать эксцентрические подтягивания и удержания на подтягиваниях.

Эксцентрические подтягивания — Эксцентрические подтягивания — отличный способ взять на себя вес собственного тела и усилить хват, спину и корпус, даже если вы не можете выполнить полное подтягивание. Они позволяют вам принимать собственный вес, как если бы вы выполняли полное подтягивание.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, вы можете прыгнуть, использовать ноги или просто встать на вершину подтягивания. Вы хотите, чтобы подбородок находился над перекладиной, а грудь была выдавлена ​​вверху.

Оказавшись в верхней части подтягивания, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не повиснете на перекладине.Затем сбросьте вверху и повторите.

Чем медленнее вы двигаетесь и чем дольше вы находитесь в напряжении, тем больше будут работать мышцы кора и спина.

Если вы не можете опускаться медленно, попробуйте поставить ногу на землю, чтобы снять часть веса с рук.

Постоянно работайте, чтобы двигаться медленно и набирать полный вес.

Если можете, выполните даже подтягивание вверх в прыжке, используя как можно меньшую помощь со стороны ног, чтобы заставить спину усердно работать как на концентрической, так и на эксцентрической фазах движения.

Удержания для подтягивания — Удержания для подтягивания — это еще один способ взять на себя весь вес тела, как если бы вы это делали во время подтягивания, без необходимости выполнять полное подтягивание. Кроме того, вы можете выбрать зацепки, ориентированные на те области, в которых вы обычно «застреваете».

Три основных удержания для подтягивания включают в себя вешание лежа, удержание со средним подтягиванием и подтягивание и удержание.

• Dead Hang — Этот прием — отличный способ отработать начальное взаимодействие в нижней части подтягивания.Это поможет вам проработать втягивание лопатки и активировать широчайшие сразу после подтягивания. Чтобы выполнить мертвый вис, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваши ладони могут быть обращены к вам или в сторону. Затем свисайте со перекладины с прямыми руками. Когда вы висите на перекладине, ваши плечи будут немного приподняты. Вытягивайте грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и держитесь.Вы должны чувствовать, как ваша спина работает, когда вы вешаетесь. Если вы боретесь с этим, возможно, вам придется начать с простого зависания.
• Удержание среднего подтягивания — Удержание среднего подтягивания — это удержание, когда руки согнуты примерно на 90 градусов. Возьмитесь за перекладину и либо потянитесь вверх, либо согните руки под углом 90 градусов. Затем повесьте, держа руки согнутыми, а грудь вытянутой. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины.Вы можете выполнять «средний» захват из любого места между мертвым хватом и полным подтягиванием и удержанием.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой в ​​верхней части подтягивания, иначе говоря, поднимая подбородок над перекладиной. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, встаньте в верхней части подтягивания, чтобы подбородок был выше перекладины, а грудь была выпрямлена. Держите здесь подбородок над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и позвольте ногам свисать вниз, когда вы держите подбородок над перекладиной.Сделайте так, чтобы ваша спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд. Если вы еще не можете выдержать полный вес для удержания, слегка коснитесь ступней земли.

Помимо использования этих движений, большая часть отказа от помощи также связана не с выполнением большего количества повторений, а с выполнением более сложных вариантов.

Используйте меньшее количество повторений и тяжелые вариации

В подтягиваниях, если вы хотите выполнить первое полное упражнение, вам нужно работать с очень небольшим количеством повторений и пробовать самые сложные варианты, которые вы можете.

Простое выполнение большего количества повторений, хотя это и может увеличить силу, также только сделает вас «лучше» в выполнении этого варианта с поддержкой.

Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сможете сделать. Просто сделайте один в самом сложном из возможных вариантов. Тогда отдыхай. Затем попробуйте еще раз в этом самом сложном варианте.

И продолжайте продвигаться к более сложным вариациям, отдыхая между одиночными играми. Потому что, если вы не сделаете эти более сложные варианты, вы не добьетесь полного подтягивания.

Не бойтесь сокращать количество повторений и часто отдыхайте.Хотя иногда увеличение объема является ключом к утомлению мышц, также может быть важно выполнять более сложные варианты, даже если это означает выполнение только одного повторения.

Потому что, если вы можете делать более сложный вариант на одно повторение каждый раз, это приведет к одному повторению полного подтягивания!

Так что перестаньте терять время и сосредоточьтесь на этих 3 ключах к достижению этого первого рывка. Активизируйте спину, старайтесь как можно чаще набирать полный вес и не бойтесь делать подходы на одно повторение!

Если вы готовы упорно трудиться над подтягиванием, присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на подтягивание СЕГОДНЯ!

30 дней до идеального подтягивания [план тренировки] —

Многим подтягивания могут показаться недосягаемыми, но это не значит, что они должны оставаться такими.Если вы не проходили ни одного теста после фитнес-теста по физкультуре, есть веская причина пересмотреть его. Подтягивания можно рассматривать в первую очередь как упражнение для спины, но они прорабатывают каждую группу мышц верхней части тела, — говорит Кайл Стулл, старший тренер и менеджер по образовательному контенту Implus, LLC, материнской компании производителя фитнес-оборудования Perfect Fitness. «От плеч, груди, верхней и нижней части спины до брюшного пресса, предплечий, силы рук и хвата — подтягивания бросают вызов всей верхней части тела». Помимо эффективности этого силового инструмента, подтягивания более доступны, чем вы думаете.«Подтягивания — отличное упражнение для всех, и их можно масштабировать до любого уровня способностей», — добавляет Стулл.

Вот почему мы объединились с командой Perfect Fitness, чтобы предложить вам 30-дневную тренировку, которая подведет вас с нуля к профессиональному подтягиванию. Кроме того, мы раздаем Perfect Pullup ® ! Эта система домашних подтягиваний оснащена регулируемым поворотным рычагом, позволяющим опускать штангу для выполнения различных силовых упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать, как можно выиграть!

30 дней для идеальной тренировки подтягиваний

Программа состоит из 5 упражнений:

Dead Hangs

Как следует из названия, вы просто держитесь телом как мертвый груз, чтобы улучшить силу захвата.Поверните ладони вперед и держите руки немного шире плеч, возьмитесь за перекладину и повисните с весом своего тела полностью или почти над землей. Не забывайте напрягать плечи. Задержитесь как можно дольше, отдохните 30 секунд, затем повторите.

Прыжки с эксцентрическим подтягиванием

Встаньте ниже перекладины и подпрыгните, чтобы схватить ее в том же положении, что и при мертвых висах, но вместо того, чтобы висеть, используйте импульс прыжка, чтобы подтянуться к перекладине.Задержитесь сверху на секунду, затем опустите себя как можно медленнее. Повторяйте 8-10 раз за подход.

Подтягивания с помощником

Используйте тренажер для подтягивания, эспандер или друга, чтобы выполнить подтягивание с вспомогательным весом. Сосредоточьтесь на использовании широчайших и верхней части спины, чтобы подтянуться, а не на инерции помощи. Сделайте 8-10 повторений в подходе (установите вспомогательный вес соответствующим образом, если используете тренажер для подтягиваний с ассистентом).

Перевернутые ряды

Используя штангу в тренажере Смита, установленную примерно на высоте грудной клетки или ремни TRX, возьмитесь за штангу так же, как при подтягивании, отклонитесь назад и сделайте шаг ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под углом 45 ° к земле (отрегулируйте выше или ниже по мере необходимости.) Держа тело на прямой линии, подтяните грудь к перекладине верхней частью спины и сожмите лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите по 12-15 повторений в подходе.

Тяга к широте

Используя тренажер для вытягивания широчайшего со штангой или двумя отдельными тросами, сядьте в вертикальном положении, поднимите грудь и потяните штангу или тросы к груди, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы притянуть локти в стороны, как как можно ближе. Повторите 10-12 повторений в подходе и установите вес так, чтобы ваше последнее повторение было последним, которое вы могли бы сделать в этом подходе.

Найдите день или два, чтобы попрактиковаться в этом, если вы никогда не делали этого раньше, а затем следуйте этому 30-дневному календарю:

3 киллер-программы подтягивания

Специализированные тренеры для спины любят каждую неделю отдавать дань уважения богам гребли: тяги на тросе, тяги штанги, тяги гантелей, тяги Пендли, тяги в тренажере Смита и изометрические тяги. Но встречали ли вы когда-нибудь набожного ученика всемогущего подтягивания? Если да, скорее всего, вы были в присутствии динамо-машины с широкой спинкой, игра которой по гребле, вероятно, все еще была довольно сильной.Оказывается, тяги и подтягивания могут мирно сосуществовать.

Подтягивания имеют огромные преимущества для лифтеров любого уровня подготовки и могут помочь развить мускулистую коническую эстетику, о которой вы всегда мечтали. Попробуйте одну из трех программ, перечисленных здесь, чтобы получить ту любовь, которую они действительно заслуживают.

НАЧИНАЮЩИЙ

Если вы впервые поднимаетесь на штангу, цель состоит в том, чтобы просто развить силу и мышечную память. Это достигается за счет объемных тренировок — большего количества подходов — а не за счет интенсивности.

Для этого упражнения вы просто выполните 10 подходов подтягиваний до отказа с отдыхом от 90 до 120 секунд между подходами, даже если это означает 10 синглов. Отслеживайте, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе, и записывайте общее количество раз для каждой тренировки. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, даже в качестве дополнения к существующему режиму для спины, позволяя восстанавливаться от трех до четырех дней между тренировками. Как только вы сможете управлять 50 повторениями за одну тренировку или более 10 повторениями в первом подходе, пора переходить к более промежуточной настройке.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Если вы уже развили базовый навык подтягивания, т. Е. Можете выполнить 10 или более повторений в трех или более подходах, пора поднять планку на ступеньку выше. Эта программа подтягиваний близка к программе для новичков в том, что она ориентирована на объем, только здесь основное внимание будет уделяться общему количеству повторений.

Когда вы в последний раз делали 100 подтягиваний за одну тренировку? Для большинства ответ будет «никогда». Если вы этого не сделали, эта рассчитанная тренировка широчайшего шока вызовет а) значительную болезненность и б) заметный рост ваших верхних и внешних широчайших.Каждую неделю цель состоит в том, чтобы просто достичь заданного числа, используя для этого столько подходов, сколько потребуется. Отдыхайте столько, сколько считаете необходимым, прежде чем вернуться к штанге. Каждую неделю ваше целевое число будет расти, заставляя широчайшие адаптироваться и преодолевать трудности.

РАСШИРЕННЫЙ

Просто прибавь в весе. Конечно, вы могли бы сделать подход из 10 с целым стеком на станции тяга-широта, но лишь немногие атлеты могут продемонстрировать подобное альфа-мастерство на перекладине. Подтягивания с отягощениями не только дадут понять остальным в тренажерном зале, что вы серьезно относитесь к силе, но и значительно ускорит рост ваших широчайших.

Для ваших подходов с отягощениями вы выбираете такой отягощение, которое приведет к отказу на два-три повторения сверх указанной цели. (Например, для подходов из пяти повторений выберите вес, с которым вы сможете выдержать от семи до восьми повторений.) Отдыхайте полные две-три минуты между подходами, чтобы обеспечить максимальную производительность в последующих подходах. В следующих подтягиваниях с собственным весом заставьте себя выполнить не менее 10 повторений в подходе. Несколько подходов к вытягиванию широчайших в конце тренировки максимизируют приток крови к этой области и усиливают схему движений при меньшем общем сопротивлении.

Самая эффективная тренировка подтягиваний для спины и бицепса

Я хочу раскрыть вам свою самую эффективную тренировку подтягиваний для мышц спины и бицепса. После многих лет занятий художественной гимнастикой я обнаружил, что определенные упражнения лежат в основе роста силы и мускулов. Я всегда любил заниматься этим упражнением по художественной гимнастике и делал это чаще, чем что-либо другое в последние годы. Мои бицепсы и мышцы спины стали невероятно мускулистыми и крепкими, и хотя я выполнял другие тренировки, которые тоже имели значение, я должен отдать должное этой.

Итак, на данный момент вы собираетесь включить это в свой еженедельный план тренировок хотя бы раз в неделю, в зависимости от того, выполняете ли вы также другие упражнения на подтягивания, основанные на других подходах, или нет.

По общему мнению, подтягивания — это сложные упражнения, которые задействуют всю мускулатуру верхней части тела. Поэтому глупо считать, что одних подтягиваний недостаточно для роста спины и бицепсов. Они сильно атакуют не только ваши бицепсы и всю спину, но также плечи, предплечья, пресс и грудь.Так что нет необходимости добавлять сгибания рук на бицепс или любые другие упражнения на других машинах.

С другой стороны, подтягивания не принесут максимальной пользы, если вы постоянно выполняете только прогрессивные перегрузки или низкие подходы и повторения с упражнениями, которые создают только огромное напряжение. Если вы действительно хотите раскрыть потенциал, вам нужно сосредоточиться на гимнастике большого объема как на вашем основном механизме для эффективного сжигания и утомления мышц. В конечном итоге все зависит от объема.Чтобы добиться этого, вам нужны следующие варианты средней и легкой интенсивности:

Широкие подтягивания

Начните тренировку после хорошей разминки тела (я приложил сюда свое видео: Разминка всего тела перед работой Вне). Добавьте четыре подхода с более широким диапазоном повторений, от 6 до 10. Но я понимаю, что вам может не хватить моего уровня силы и выносливости.

Итак, вот как правильно настроить!

Если вы не можете сделать больше 4-5 повторений, подумайте о том, чтобы свернуть резинку.Будьте осторожны и поместите обе ноги в эластичную ленту, чтобы ваше тело было идеально сбалансировано.

Если это тоже невозможно, то используйте меньшее количество повторений, большее количество подходов и добавляйте больше темпа (в этой статье я показал, как тренироваться для гипертрофии с использованием высокого темпа: Гипертрофическая тренировка с художественной гимнастикой. Как это сделать?) . Это может увеличить время под напряжением, соответствующее тому, которое вызвано большим диапазоном повторений.

Тяните как можно сильнее в концентрическом движении, если у вас есть сила, зафиксируйте верх, удерживая подбородок над перекладиной на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь через эксцентрическую часть (3-5 секунд).Вы можете отдохнуть после первого повторения, если упражнение для вас очень сложное. Но, пожалуйста, сделайте это примерно 10 секунд и быстро попробуйте второе повторение, и так далее, пока не закончите подход. Или вообще не останавливайтесь и посмотрите, сможете ли вы сделать 3–4 повторения в одинаковом темпе.

Ниже я прикрепил видео, в котором обсуждаю ту же тему, и вы можете увидеть форму, как использовать резиновую ленту и любую другую технику, о которой я упоминал в статье:

Поднимите грудь вперед.Полностью вытяните руки, но держите плечи заблокированными. Это диапазон движений, на который нужно обращать внимание. Этим вы защищаете свои связки и суставы. Более того, как только ваши мышцы начинают расти, важно, чтобы они строились правильно. Это может повлиять на осанку вашего тела в будущем — все эти аспекты имеют решающее значение и для ваших дополнительных упражнений.

Когда вы отдыхаете, не увеличивайте время дольше, чем необходимо. Ваша цель — накачать и утомить мышцы. Вы не сможете получить такой ожог в мышцах, если не увеличите интенсивность тренировки и не сделаете это, сократив паузу между подходами и увеличив количество повторений.

Время перерыва в 60-90 секунд более чем достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Единственный момент, когда вы продлеваете восстановление, — это когда мышцы слишком накачаны, слишком сильно болят, и вам кажется, что вам нужна еще одна минута, чтобы выполнить следующий подход.

Переход ко второму, третьему и четвертому подходу должен быть трудным для поддержания диапазона повторений и одинакового выполнения на протяжении всех повторений. Я очень часто использую технику под названием сломано-набор ! Если моя цель — десять повторений, но я могу сделать только 6 или 7, то я ненадолго отдыхаю и завершаю подход оставшимся.

Это механизм, который вы можете внедрять почти каждый раз в свои процедуры.

Сильно сожмите эти бицепсы и все время сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, чтобы повторять, формировать и развивать страсть, преодолевая мышечный отказ. Место, где вы тренируетесь, должно быть тихим и спокойным, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках и ни на чем другом.

Вы должны думать только о производительности, а не о том, как растут бицепсы. Не оценивайте их часто, потому что им требуются месяцы, чтобы отреагировать таким образом, чтобы вы были довольны.Лучше сконцентрируйтесь на разрыве мышечных волокон. Это важный аспект, заставляющий ваши мышцы реагировать, адаптироваться и расти. Они не разовьются, если вы не разорвите и не уничтожите их во время тренировки. Таким образом, ваша текущая тренировка делает это? Потому что, если нет, вы должны заменить его здесь моим.

Отдохните 2-3 минуты, потому что вы только что выполнили первое упражнение и перешли ко второму,

Подтягивания узким хватом!

Сведите руки друг к другу, попытайтесь полностью развести руки и снова сомкните плечи.

По возможности пока не используйте резинки. Тренировки — это искусство, и вам нужен здравый смысл, чтобы знать, когда лучше помочь себе, который приходит с опытом. В других случаях лучшим вариантом может быть техника с нарушенной установкой.

Многие предпочитают помогать себе только в конце тренировки в последних подходах. Я не могу сказать вам точно, когда это идеальный момент, поскольку это зависит от человека.

Новички могут использовать обычные подтягивания ! Они более доступны и при этом создают правильное напряжение в бицепсах.

Сделайте четыре подхода с диапазоном повторений от 7 до 10. Время восстановления от одного подхода к другому остается неизменным, от 60 до 90 секунд.

Если у вас такой же уровень физической подготовки, как у меня, то к настоящему моменту вы должны набрать 80 повторений. Вы еще не закончили! Третье упражнение в списке:

Регулярные подтягивания!

Мне не нужно все объяснять заново, но здесь применимы те же основные принципы. Сделайте еще четыре подхода по 6-10 повторений. При этом вы набрали 120 повторений.

На этом этапе ваша форма и исполнение сильно пострадают. Не волнуйтесь, это нормально. Я борюсь так же. Если вы посмотрите всю мою тренировку без купюр, то вы также сможете увидеть мой гринд, когда я накапливаю повторения и подходы:

На этом этапе вполне нормально немного схитрить по форме, диапазону и выполнению. Вам следует заботиться о схватках, хлюпании и увеличении нагрузки.

Это классическая тренировка по бодибилдингу с подходами и повторениями. Он прогрессивный, потому что сложность его возрастает из-за характера упражнений, за счет набора подходов и повторений, а не из-за того, сколько напряжения генерируют вариации.Это случай прогрессивной перегрузки (как на видео выше), когда вы выбираете много более жестких вариантов, таких как подтягивание полотенец и подтягивание рычагом. Тем не менее, объем — это то, что дает ощущение интенсивной тренировки и жжения. И я до сих пор использую тот же метод художественной гимнастики с большим объемом, даже после многих лет освоения тренировок с собственным весом.

Конечно, я использую и другие методы, но все же основанные на тех же классических основных упражнениях. Вы можете найти больше программ в моих тренировочных программах ниже:

Последнее упражнение:

Тяга тела

Или вместо этого вы можете выполнить австралийских подтягиваний , если ваша сила резко упала на этом этапе.Под тягой тела я подразумеваю горизонтальные подтягивания. Мне нравится, как они особенно накачивают бицепсы и широчайшие!

Если вы делаете тягу тела, принесите еще четыре подхода по 7-10 повторений. Если вы делаете австралийские подтягивания, увеличьте количество повторений до более 12 повторений. На этом этапе важно полностью исчерпать бицепс .
Я часто отдыхаю по 30 секунд между подходами, если делаю австралийские подтягивания, и делаю 15-20 повторений. Найдите золотую середину между этими двумя! Лучшим решением было бы добавлять их оба, постепенно, один за другим.

Используйте все упомянутые мной техники, чтобы вы могли набрать больше повторений, чем обычно, но также для поддержания правильной формы и выполнения. Не бойтесь добавлять повторения в свой распорядок дня. Это не уничтожит ваших достижений, хотя многие гуру с промытыми мозгами так говорят! Я считаю, что все наоборот, и если вы будете терпеливы, то потом поблагодарите меня!

5 упражнений для улучшения подтягиваний

Подтягивания — это может быть базовое упражнение с собственным весом, но это далеко не так просто.Многие люди изо всех сил пытаются когда-либо достичь хотя бы одного.

Но, последовательно интегрируя всего 5 простых движений в свой распорядок тренировок, вы можете значительно улучшить свои подтягивания.

Часто, когда люди работают над подтягиванием, они используют тренажеры для подтягиваний, ленты и различные упражнения, чтобы укрепить спину. Однако часто, когда они выполняют эти упражнения, большие мышцы их спины даже не активируются и не работают.

Вот почему 5 упражнений для улучшения ваших подтягиваний так важны.Они приведут в действие большие мышцы вашей спины и будут готовы к работе, чтобы помочь вам задействовать правильные мышцы, чтобы вы могли работать над достижением полного подтягивания!

1. Прокатка груди из пеноматериала

Если вы весь день сидите, сгорбившись, за компьютером, скорее всего, ваши грудные мышцы напрягаются. Если ваша грудь напряжена, вероятно, вам будет сложно заставить правильные мышцы спины задействовать и проработать во время подтягиваний и других упражнений для спины.

Чтобы расслабить грудь и заставить большие мышцы спины правильно работать, важно, чтобы вы катались с пеной.

Чтобы раскатать грудь, хорошо подойдет небольшой мяч, такой как теннисный мяч или мяч для лакросса, если поставить его у стены. Встаньте с мячом в груди у стены, желательно в дверном проеме, чтобы вы могли вытянуть руку вперед и упереться в грудь. Мяч должен находиться прямо внутри плечевого сустава наверху и сбоку от груди.

Прижмите мяч к стене, затем поднимите руку с этой стороны вверх к потолку и снова опустите. Держитесь за любые узкие места.Вы также можете катать мяч по всем мышцам ниже ключицы и даже вниз по плечу к подмышке. Не просто быстро катайте мяч. По-настоящему ищите и удерживайте любые узкие места. Затем переключитесь на другую сторону.

2. Верхний уловитель / верхний задний поролоновый валик

Ваши верхние ловушки также могут стать тугими из-за того, что вы весь день сидите сгорбившись. Если ваши верхние ловушки тугие, они могут привести к неправильному срабатыванию средних и нижних ловушек, а это значит, что большие мышцы вашей спины не будут активироваться и нести нагрузку.Это не только приводит к боли и травмам в шее и плечах, но также может стать причиной того, что вы не сможете правильно втягивать лопатки и выполнять подтягивание!

Чтобы развернуть верхние трапеции и верхнюю часть спины, лучше всего подойдет мяч, хотя вы можете использовать валик. Мячом легче управлять, когда вы прижимаете его к стене, хотя вы также можете использовать его на земле, особенно если вы хотите оказать большее давление.

Чтобы использовать мяч у стены, встаньте спиной к стене и поместите мяч наверху спины и сбоку от основания шеи.Он должен находиться между верхней частью лопатки и позвоночником.

Прижмите мяч к стене и почувствуйте, как он впивается вам в спину. Вы можете работать от основания шеи до плеча, а затем вниз за лопаткой между лопаткой и позвоночником. Не переступайте через кость. Сосредоточьтесь на раскапывании мышц.

Держитесь за любые узкие места. Вы можете даже перекинуть руку через грудь или поднять и опустить руку, копая под лопаткой, чтобы облегчить обнаруженные узлы.Сгибая и расслабляя мышцу, вы можете помочь ей освободить узел. Вы также можете переместить мяч в верхнюю часть подмышки, чтобы извлечь верхнюю часть широчайшего и вращающую мышцу манжеты.

3. Разгибание грудной клетки и растяжка широчайших

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув верхнюю часть тела, согнувшись в машине или за компьютером, нам нужно работать над разгибанием грудной клетки и даже над гибкостью широчайших, если мы хотим иметь возможность задействовать и задействовать мышцы. нашей спины правильно.

Вот почему разгибание грудной клетки и растяжка широчайших — обязательные упражнения. Это не только поможет улучшить вашу осанку, но и подготовит все к работе, особенно если перед растяжкой вы включили правильную процедуру катания с пеной.

Чтобы выполнить торакальное разгибание и растяжку, встаньте на колени перед скамейкой, столом, диваном или стулом (что-то, на что вы можете положить локти, при этом имея возможность сесть и повесить грудь).

Положите локти на скамью на ширине плеч и убедитесь, что вы стоите на коленях достаточно далеко от скамейки, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.Затем, положив локти на скамью, отведите ягодицу назад и расслабьте грудь и голову между руками.

Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как хорошо растягиваются трицепсы и широчайшие, а также грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Однако убедитесь, что вы разгибаете верхнюю и среднюю часть спины, а не нижнюю часть спины. Напрягите пресс и удерживайте его в напряжении. Затем вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжения, а затем расслабиться в нем и пытаться растягиваться дальше с каждым повторением.

4. Разметка лопатки

После того, как вы освободили напряженные мышцы от сидения в течение всего дня, пора активировать и поработать нижние ловушки и большие мышцы спины.

Очень важно, чтобы вы не чувствовали, что верхние ловушки берут верх, при использовании лопаток на лопатке. Вы должны почувствовать обратную сторону плеч и особенно мышцы между лопатками, которые работают над тем, чтобы растянуть бандаж. Вы даже должны почувствовать, как ваши лопатки втягиваются вниз и назад, когда вы выполняете упражнение на лопатке над головой.

Вот три разных упражнения на скапулярной ленте, которые вы можете сделать. Вы можете использовать один или все из них. Однако убедитесь, что, выполняя их, вы не чувствуете, что верхние ловушки берут верх. Если да, используйте более легкий ремешок или вообще не используйте ремешок.

# 1 Прямой лопаточный браслет Fly

Чтобы выполнить прямой полет на лопатке, держите эспандер руками на ширине плеч. Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение, и чем дальше они друг от друга, тем легче будет движение.Убедитесь, что какое бы расстояние вы ни выбрали, вы можете развести руки в стороны и почувствовать, как работают правильные мышцы. Обязательно начинайте с более легкого сопротивления и сосредотачивайтесь на правильных мышцах, растягивающих ленту. Не просто выполняйте движения.

Затем выпрямите грудь, чтобы стоять красиво и высоко. Расслабьте шею и плечи и задействуйте мышцы спины. Не пожимайте плечами. Поднимите руки прямо перед собой на уровне плеч или прямо под ними.Удерживая браслет и держа руки прямыми, вытяните руки в стороны и разведите их. Потяните ремешок до груди. Сведите лопатки вместе, когда вы открываете ленту и прижимаете ее к груди.

Не позволяйте плечам поднимать руки, когда натягиваете ленту. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как работает ваша спина, чтобы раскрыть руки. Сделайте паузу на секунду с раскрытыми руками и почувствуйте, как напрягается ваша спина. Затем верните руки в исходное положение перед повторением.

# 2 Лопатка над головой Fly

Чтобы выполнить маху на лопатке над головой, вы будете держать ленту так же, как и в мухе с прямым лопаточным бандажом. Держа браслет обеими руками, поднимите руки прямо над головой и немного впереди себя.

Держа руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки прямо в стороны и вниз. Не сгибайте руки в локтях, чтобы повязку опустили на грудь.Сведите лопатки вниз и вместе, опуская повязку вниз, как будто вы подтягиваете грудь к перекладине. Обязательно держите грудь вытянутой во время выполнения мухи так, чтобы это было похоже на то, как если бы вы руководили движением грудью.

Руки должны все время оставаться прямыми. Кроме того, держите плечи и шею расслабленными. Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются вниз и назад, а большие мышцы спины работают.

Двигайтесь медленно и даже сделайте паузу внизу, чтобы оценить и почувствовать, как работают правильные мышцы.Не просто выполняйте движения. Сосредоточьтесь на правильной работе мышц.

# 3 Лопатная повязка за головой Fly

Полет на лопатке за головой — более сложный вариант, поэтому не пытайтесь выполнить его, если вы не чувствуете, как две другие работают над правильными мышцами. Для этого держите ленту руками на ширине плеч и начните с поднятых рук над головой.

Вытягивая и опуская повязку, разведите руки вниз и в стороны, опуская повязку к задней части плеч.Держите грудь вытянутой и опускайте лопатки вниз и назад, когда вы тянете повязку вниз.

На самом деле не вытягивайте голову вперед, когда вы тянете повязку за голову. Заведите его за голову и вытяните руки в стороны примерно на уровне плеч. Как только лента достигнет задней части плеч, медленно верните ее наверх.

Помните, что с любым из этих вариантов вы всегда можете использовать более легкое сопротивление или его отсутствие и при этом заставить спину работать и работать, просто сосредоточив внимание на мышцах, которые работают, когда вы двигаете руками и тянете мышцами спины.

5. Мини для подтягиваний

Уметь выполнять втягивание лопатки необходимо, если вы хотите выполнять подтягивания.

И хотя есть множество отличных упражнений на втягивание лопатки, которые вы можете выполнять, чтобы активировать спину и улучшить свою способность опускать лопатки вниз и назад, чтобы ваши широчайшие работали и работали, мини-подтягивание очень важно, потому что это заставляет вас делать это, одновременно принимая вес, как если бы вы делали это во время настоящего подтягивания.

Это также научит вас правильной форме и поведению грудью, чтобы вы могли лучше задействовать спину. Новичкам нужно будет стоять на земле и не брать на себя весь свой вес, чтобы начать. Обязательно двигайтесь медленно и сделайте паузу, чтобы почувствовать сокращение.

Чтобы выполнить мини-подтягивания, свисайте со перекладины ладонями друг от друга (вы также можете сделать это, повернув ладони к себе, для мини-подтягивания). Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, но вы также можете варьировать хват.

Затем, повиснув на перекладине, выпрямите грудь, потяните лопатки вниз и вместе, чтобы почувствовать, как вы поднимаетесь. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вниз и вместе.

Когда вы выжимаете грудь и втягиваете лопатки, не сгибайте руки в локтях и не превращайте это в подтягивание, чтобы получить больший диапазон движений. Просто выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Почувствуйте, как ваша спина напрягается и подтягивает вас к перекладине, даже если ваши руки не двигаются.Должно быть ощущение, что вы собираетесь от пожать плечами к их разгибанию. Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается. Затем расслабьтесь после паузы, чтобы подержать и повторить.

БОНУС:

Я хотел бы отметить один бонусный прием — это эксцентрическое подтягивание. Слишком часто люди используют помощь только во время подтягивания. Они обнаруживают, что становятся сильнее, но по-настоящему становятся лучше только при выполнении вспомогательных вариаций.

Это потому, что они никогда не набирают полную массу тела.Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно не только выполнять все более сложные вариации, но и выполнять настоящие подтягивания. И если вы не можете выполнять настоящие подтягивания, вот где вам могут помочь эксцентрические подтягивания!

Эксцентриковые подтяжки

Эксцентрическое подтягивание — это разновидность подтягивания, в которой вы замедляете нижнюю часть тела — эксцентрическую часть подъема.

Если вы можете сделать полное подтягивание, вы выполните подтягивание, а затем вам потребуется 3-5 секунд, чтобы опуститься.Это поможет вам увеличить свою силу и делать больше подтягиваний.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, это ваш шанс взять на себя вес своего тела, по крайней мере, на части подъема. Чтобы выполнить этот вариант эксцентрического подтягивания, вы можете выполнить вариант с поддержкой стопы или подтягивание с прыжком, чтобы помочь себе добраться до вершины подтягивания.

Оказавшись в верхней части подтягивания, возьмите на себя весь вес тела и опустите вниз. Поначалу это может быть не очень медленным, но ваша цель — замедлить его по мере продвижения.Это в сочетании с мини-подтягиваниями поможет вам достичь этого полного подтягивания, потому что ваше тело должно работать и работать так же, как и при настоящем подтягивании.

Вначале вы также можете выполнить эксцентрическое подтягивание с помощью стопы и удерживать ногу на земле, чтобы помочь в течение всего движения, если вы вообще не можете замедлить нижнюю часть.

Смысл в том, чтобы проводить больше времени в напряжении и постоянно заставлять себя брать на себя все больше и больше своего полного веса!

Чтобы узнать больше о перекатывании, растяжке, активации и даже силовых тренировках, которые помогут вам улучшить подтягивания, ознакомьтесь с этим Как сделать утягивающий столб.

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

Подтягивания — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения с тяжелой атлетикой> Подтягивания Остановить

AKA Подтягивание, подбородок

Подтягивание — это простое и эффективное силовое упражнение на подтягивание верхней части тела, которое также помогает улучшить подвижность плеч.

Исполнение

Повесьте на перекладине для подтягиваний с пронацией рук (ладонями вперед) на ширине плеч, позволяя плечу полностью раскрыться. Сожмите лопатки назад и вниз и потяните руками, чтобы поднять подбородок над перекладиной, стараясь продолжать тянуть плечи и руки назад в верхнее положение, чтобы закончить с сильным прогибом в спине. Опускайтесь под контролем, пока локти полностью не выпрямятся, а плечи снова не откроются полностью.

Банкноты

Естественная тенденция — округлить спину, когда вы приближаетесь к перекладине, но вместо этого важно выгибаться, чтобы полностью задействовать всю мускулатуру спины. Не менее важно, чтобы каждое повторение начиналось с по-настоящему открытого положения плеч — это обеспечит надлежащую подвижность и здоровье плеч.

Назначение

Подтягивания укрепляют спину и руки в противовес вертикальным жимам, обычным в тренировках с тяжелой атлетикой, и помогают сохранять плечи и верхнюю часть спины сбалансированными и здоровыми.

Программирование

подходов по 5-10 повторений обычно подходят, и часто хороший способ предписать подтягивания — это сделать общее количество повторений, которое должно быть выполнено, насколько это возможно (то есть столько повторений в подходе, сколько можно сделать, пока не будет достигнуто общее количество). У тех, кто не может выполнять подтягивания с полной массой тела, сопротивление может быть уменьшено, если при необходимости использовать резиновые ленты для частичной разгрузки веса.

Варианты

Подтягивания можно делать более широкими или более узкими хватами, хотя обычно идеально подходит тот же хват, который используется для толчка и жима.Руки могут быть супинированы (ладони обращены к вам), и в этом случае упражнение будет называться подтягиванием.

Гимнастические тела

Подтягивания — это святой Грааль упражнений для спины и ваш идеальный тренировочный инструмент для достижения невероятных результатов в грубой силе тяги. Важная ступенька на пути к достижению мастерства с собственным весом , — это простое, но эффективное упражнение даст вам хорошо развитую спину, которая востребована многими энтузиастами фитнеса и физическими упражнениями.

Прелесть подтягиваний в том, что они универсальны, и могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Если вы впервые пытаетесь подтянуть подбородок к перекладине или относительно легко выполняете несколько повторений, наши онлайн-курсы содержат множество прогрессий, которые бросят вам вызов.

Помимо подтягиваний

Вы найдете множество вариантов этого культового упражнения на курсах GB, которые бросят вызов каждому мускулу вашего тела.Тренер Кристофер Соммер прекрасно наметил путь к достижению максимальной силы верхней части тела наряду с поджарым мускулистым телосложением — от тяги до подтягиваний и не только.

Этот спортсмен из Великобритании развил свою силу тяги с нашими онлайн-курсами , , и вы тоже можете!

Поговорим об эффективности. Выполнение подтягиваний с параллельными ногами — отличный способ получить максимальную отдачу от тренировок GB. В положении L-образной формы вы можете дополнительно воздействовать на мышцы верхней части спины, одновременно получая отличную тренировку для пресса.Даже если вы можете сделать несколько повторений подтягиваний, это L-подтягивание чрезвычайно эффективно и обязательно в вашем плане тренировок по гимнастике.

Но прежде чем мы забегаем вперед, давайте сначала начнем с основ!

Повышение силы для подтягиваний с тягами на земле

Перед тем, как погрузиться в увлекательные и увлекательные подтягивания, мы должны сначала развить необходимую силу в верхней части спины и руках с помощью тяги на земле. Это уменьшенное, модифицированное подтягивание — не шутка.Правильно выполненный этот наземный ряд бросит вызов любому, будь вы абсолютным новичком или самым продвинутым спортсменом.

Так что берите себе комплект гимнастических колец и приступайте к гребле!

Встаньте под кольца, вытяните руки так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Вы можете соответственно масштабировать этот ряд, шагая ногами вперед или назад. Чем дальше вперед вы поставите ноги, тем сложнее будет тяга. Вытянув руки, подтяните грудь вверх к рукам, затем медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение.Попробуйте повторить 3 подхода по 10 повторений. Для дополнительной задачи попробуйте поднять ноги на скамейке.

Эта вариация наземной тяги от по подписке GB поможет вам развить силу для подтягиваний.

Работайте отрицательно

Выполнение отрицательных подтягиваний — отличный способ развить силу за счет полного диапазона движений. Сосредоточившись на отрицательной (понижающей) фазе движения, гораздо легче определить, где вы наиболее слабые.

Подсказка, подсказка…. попробуйте держать подбородок над перекладиной.

Начните с прыжка в верхнюю позицию подтягивания с захватом сверху. Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не расцепятся. Стремитесь к 10-секундному спуску от вершины упражнения к низу. Подпрыгните и повторите!

Не волнуйтесь, если поначалу вам сложно дожить до полных 10 секунд. Просто делайте то, что можете, и со временем вы станете лучше. Положительная сторона работы с негативами заключается в том, что в конечном итоге вы сможете с легкостью выполнять полное подтягивание.

Точки на вынос

1. Выполнение тяги на гимнастических кольцах — отличный способ укрепить спину и руки.
2. Выполните отрицательную часть подтягивания, медленно опускаясь сверху.
Подтягивания
3. L дадут вам невероятную силу тяги, одновременно тренируя мышцы кора.

GymnasticBodies Тренировка верхней части тела — это первый шаг на вашем пути к мастерству подтягивания; сделайте GymFit TV своим гидом по максимальной силе веса!

.