Упражнения для поясницы в домашних: Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

alexxlab РазноеОставить комментарий на Упражнения для поясницы в домашних: Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Содержание

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

  • более 70 минут упражнений;
  • три блока, выполнять которые нужно последовательно;
  • каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
  • в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
  • механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
  • систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
  • люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
  • принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
  • правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

  • базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
  • различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
  • статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

  • на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
  1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
  2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
  3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
  4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:
  1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
  2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
  3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
  4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
  5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?


Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений


Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Источник: ezellchiropracticllc.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone

Большинство атлетов, которые занимаются в тренажерных залах забывают о том как важно прокачивать мышцы поясницы. Позвоночник — это как ось у человека, которая удерживает человека и придает ему ровную спину.

Многие подростки встречались с такой проблемой как сколиоз. Сколиоз по-другому, искривление позвоночника. Искривление чаще всего происходит от того, что ваш нижний корсет спины «не закреплен». Чтобы это исправить необходимо укреплять мышцы поясницы и все упражнения делаются в домашних условиях.

Имея сильную поясницу, вы будете уверены, что подняв легкую тяжесть,ваша спина выдержит нагрузку и не подведет вас!

Основные упражнения для укрепления поясницы

Упражнение 1

Данное упражнение является не трудным в выполнении, но отлично задействует мышцы разгибатели. Чтобы усложнить упражнение необходимо подстроить упражнение под себя: либо амплитуду движени увеличить, или задержаться в верхней точке. Делаем 3-4 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 2

Это упражнение знакомо всем(Лодочка). Делайте не спеша, чтобы проработать мышцы поясницы. Выполняем по 3-4 подхода 20 раз.

Упражнение 3

Планка является отличным и вариативным упражнением. Старайтесь не поднимать таз,чтобы не снимать нагрузку с поясницы. Чтобы усложнить упражнение,пробуйте поднимать разноименно ногу и руку и тогда вы прочувствуете всю боль. Выполняйте стойку в планке + комбинируйте данные техники разными способами.

Упражнение 4

Растяжка отлично прорабатывает мобильность мышц разгибателей. Совершайте разные виды растяжки(стоя,в положении седа) и меняйте нагрузку в соответствии положения рук относительно ног. Выполняйте по 10-15 секунд статического удержания.

Упражнение 5

Подтягивания. Очень простой и действенный метод прокачки поясницы. Если вы тренируетесь по системам воркаута, можете дополнительно не выполнять, так как тренируясь на турниках задействуете постоянно мышцы поясницы. Также совершайте вис на турнике.

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на канал, оценивайте и комментируйте, ждите нового материала!

Упражнения для спины — в домашних условиях вылечить спину, натренировать мышцы, укрепить позвоночник

Полный текст статьи:

Современные условия жизни и труда сделали наш образ жизни преимущественно сидячим. Многие профессии стали офисными, развитие интернет-торговли и доступность доставки товаров прямо домой позволяет вообще не покидать свои комфортные дома, но в бытовом комфорте таится и опасность для нашего организма. Речь не только о лишних килограммах из-за отсутствия достаточной физической активности, но и о проблемах опорно-двигательного аппарата.

Мы часто не задумываемся о собственных мышцах и суставах, пока они не начинают болеть или доставлять нам дискомфорт, но рано или поздно это произойдёт. Конечно, было бы здорово регулярно ходить в спортзал и заниматься с личным тренером, но позволить себе такие тренировки могут далеко не все. Однако заниматься можно и дома, если подобрать правильный комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях без тренажёров и гантелей.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

  • вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
  • вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
  • ваша работа связана с физическими нагрузками;
  • вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Важно, чтобы упражнения не были болезненными. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали головокружение или резкую боль, то остановитесь и перейдите к другому упражнению или отложите разминку. Возможно, стоит обратиться к врачу.

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

  • Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
  • Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
  • Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
  • Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
  • Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
  • Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
  • Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
  • Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

  • Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
  • Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
  • Шагните правой ступней на ширину правой руки.
  • Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

  • Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
  • С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
  • Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

  • Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
  • Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
  • Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

  • Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
  • Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
  • Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

  • Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
  • Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
  • Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

  • Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
  • На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
  • Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
  • Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

  1. Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
  2. Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
  3. Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

  1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
  2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
  3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
  2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
  3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

  1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
  2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
  3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
  4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
  5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
  6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для красивой осанки спины

Человек с плохой осанкой не может выглядеть привлекательно. И, мало того, что это не красиво, так еще очень вредно для здоровья. Что же делать? Работать над своим позвоночником.

Содержание статьи

Правильное положение позвоночника

Позвоночник не должен быть абсолютно прямым. Это опасно при активном движении, так как вся ударная сила от действий будет отдаваться в позвоночных дисках и травмировать их. Если смотреть на человеческое тело в профиль, то оно должно быть похоже на немного сглаженную букву “S”. Изгибы присутствуют в шейном, грудном и поясничном отделах.

Но у многих людей эти изгибы гипертрофированы, что тоже вредно для здоровья человека, так как при таком положении позвоночника нарушается работа внутренних органов — почек, ЖКТ, сердца и легких.

И если у тебя слишком прямой позвоночник, или слишком сильные изгибы (гиперлордоз поясничный и шейный) необходимо работать над осанкой. Кстати, если ты никогда не испытывала проблем со спиной, все равно не отказывайся от укрепляющих упражнений — профилактика лишней не бывает.

Виды нарушений осанки

Выделяют фронтальные и боковые отклонения в осанке.

К фронтальным относят как раз сколиозы. Это проявляется в несимметричных плечах, ребрах, лопатках и тазе. Если посмотреть на спину сзади, то можно увидеть, что позвоночник выгнут вправо или влево.

Боковые отклонения проявляются в излишне прямой спине или сильных прогибах. Это можно заметить, если смотреть на человека сбоку. Голова наклонена, может появляться горбик под шеей, живот выпячен, поясница прогнута вперед. Такое искривление свойственно работникам офисов — они долгое время проводят за компьютером и, чаще всего, не держат правильно спину.

Не важно какое у тебя нарушение осанки, в любом случае оно негативно сказывается не только на твоей внешности, но и на здоровье. В несколько раз увеличивается нагрузка на позвоночник, а напряжение в суставах и хрящах распределяется неравномерно. В итоге быстрее ухудшается состояние хрящей, нервные окончания защемляются и ты чувствуешь сильную боль. А это приводит к хронической усталости, остеохондрозу, сдавливанию внутренних органов и головокружению. Так что работать со спиной нужно не только ради красоты, но и для здоровья.

Как определить нарушение осанки

Нарушение осанки чаще всего появляется в детстве. В это время легче всего справиться с недугом — просто отправьте ребенка в спортивную секцию и приучите к утренней гимнастике.

Но родители могут не уследить за ребенком. И вот тебе 30 (40, 50 и даже 60) лет, ты понимаешь, что пора начать бороться со сколиозом. Но уже не так просто выпрямить спину. Чем ты старше, тем более ригидней — неэластичные связки, слабые мышцы и кости.

Травмы, различные заболевания, сидячий образ жизни, лишний вес и беременность также могут испортить осанку, причем во взрослом возрасте.

Чтобы проверить состояние своей спины, рекомендуем провести несложный тест:

  1. Наклонись вперед, округли спину и расслабь руки. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Встань ровно и расслабься. Попроси кого-нибудь из близких измерить твою окружность плеч. Это следует делать на 10 см ниже ключиц по горизонтале. Расстояние между плечами на спине не должно превышать расстояния, измеренного на груди более, чем на 10%.
  3. Встань к стене спиной. Коснись ее пятками, икрами, ягодицами и лопатками. При таком положении ты можешь прислонить затылок к стене? На сколько тяжело тебе это сделать?
  4. Так же встань к стене и попробуй вставить ладонь между ней и талией. При правильной осанке, рука должна легко проходить в это расстояние.

Важная информация

От состояния позвоночника зависит наше здоровье и красота. При этом большинство людей страдает от проблем со спиной. Если ты входишь в это число, то, скорее всего, часто слышишь “Выпрями спину!”, но делать мы это не рекомендуем. Насильное выпрямление спины может негативно сказаться на ее состоянии. Лучше займись правильной гимнастикой и купи валик.

Общие рекомендации

Вылечить искривление позвоночника можно с помощью специальных упражнений. Ты решила пойти по такому пути? Тогда помни ряд правил:

  1. Занимайся гимнастикой либо с утра, либо через 1-2 часа после еды.
  2. Перед занятиями делай легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.
  3. Увеличивай количество подходов постепенно.
  4. Следи за своим питанием! Оно должно содержать достаточное количество протеина, кальция и фосфора.
  5. Купи ортопедическую подушку и матрас. Твоя кровать не должна быть слишком мягкой.
  6. Тренируйся регулярно!
  7. Добавь к своим упражнениям время на валике. Лежи на нем 5 минут в день и достаточно быстро заметишь результат. Уйдет боль, позвоночник станет ровнее, а настроение улучшится. Рекомендуем чудо валик из гречишной лузги от Beauty 365.
  8. Плавание также будет хорошим дополнением к основным упражнениям. В воде наше тело максимально расслабляется и появляется возможность выполнять более сложные упражнения. Кстати, у таких занятий практически нет противопоказаний.

Комплекс упражнений

Как быстро восстановить осанку в домашних условиях? Начать делать комплекс упражнений! Это не сложно и не займет много времени, но состояние позвоночника улучшится.

Перед каждой тренировкой проводи небольшую разминку:

  1. Крути головой вперед, назад, в стороны, по часовой и против часовой стрелке.
  2. Совершай наклоны в стороны, вперед и назад.
  3. Совершай круговые движения руками (вперед и назад). Это позволит размять затекшие плечи.
  4. Перекатывайся с носков на пятки и обратно.
  5. Крути ступню в разные стороны.

Все движения совершай не спеша, прислушивайся к ощущениям собственного тела.

Затем можешь переходить к основной тренировке.

Планка

Планка укрепляет практически все мышцы. Ее суть в том, чтобы как можно дольше простоять в нужном положении.

Упрись носочками и локтями в пол. Можешь также стоять в планке на вытянутых руках. Мысленно нарисуй прямую линию от головы до пят — так должна выглядеть твоя поза.

Новички обычно не могут простоять в планке дольше минуты. Начни с 30 секунд и постепенно увеличивай время.

Мостик ягодичный

Ложись на спину, согни ноги в коленях. Подними таз вверх, перенося вес тела на плечи. Ягодицы должны быть напряжены, а туловище прямым. Удержи положение несколько секунд, а затем опусти таз на пол. Упражнение следует повторять минимум 10 раз, 2 подхода.

Упражнение укрепляет мышцы бедер и поясницы.

Усложненный мостик

Также лежишь на спине, согнув колени. Поднимая таз, переносишь вес тела не на плечи, а на затылок. Не забудь напрячь шею. Начни с 2-3 повторов за подход.

Лодочка

Ляг на живот. Одновременно подними вверх руки и ноги. Продержи положение пару секунд и опусти конечности на пол. Повтори 10-15 раз.

С помощью этого упражнения ты укрепишь мышечный корсет (что как раз приводит к красивой осанке) и поставишь на место пупочное кольцо (если ты часто носишь тяжести, то оно скорее всего сместилось). Также оно стимулирует кровообращение.

Рыбка

Ляг на живот и обхвати щиколотки руками, ноги подними вверх. Совершай перекаты от груди к коленям и обратно.

Такая тренировка улучшает кровообращение и работу нервной системы, что позволит передавать ей правильные импульсы телу. Многие люди, которые попробовали это упражнение, отмечают, что их пищеварительная система начала лучше работать.

Плуг

Ляг на спину, руки вытяни вдоль корпуса. Закинь ноги за голову. Старайся коснуться кончиками пальцев пола за головой. Почувствуй, как растягиваются твои мышцы.

Свечка

Ляг на спину, вытяни прямые ноги вверх. Придерживай таз руками, уперевшись в пол локтями. Удерживай равновесие как можно дольше. Выходи из стойки с помощью группировки — прижми колени к груди, обхвати их руками и сделай несколько перекатов на спине.

С помощью этого упражнения ты разовьешь равновесие и растянешь позвоночyик.

Кошка

Встань на четвереньки (то есть упрись в пол коленями и ладонями). Сначала округли спину (как злая кошка) и опусти голову вниз, затем прогнись в пояснице (вспомни как делает кошка, когда ее гладят), а голову подними наверх. Сделай 10-15 повторений. Максимально тяни спину.

Это упражнение убирает боль и делает позвоночник более гибким.

Мостик

Ляг на спину. Поставь пятки поближе к ягодицам, а кисти рук к ушам. Выпрями руки и ступни, выгнув спину и выпятив живот вверх. Выходить из стойки в первое время лучше с помощью другого человека, чтобы обезопасить себя.

Во время занятий не делай резких движений. Если чувствуешь боль — остановись. Так не должно быть. Только приятное напряжение или растяжение мышц. Делай перерывы, если сильно устанешь. В начале не стоит увлекаться — увеличивай количество подходов постепенно. Самое главное — твой комфорт. Ты должна чувствовать, как мышцы становятся сильнее, а позвоночник ровнее.

На марафоне “СмелоНЕТ” еще больше классных упражнений для улучшения осанки и укрепления спинных мышц. Все в нашем организме зависит от позвоночника. Если тебя волнует нависшее веко, второй подбородок, поплывший овал лица и обвисшая грудь, то начинать нужно именно с работы над спиной. участницы марафона замечают изменения во всем теле уже после блока упражнений на позвоночник.

Займись наконец своим здоровьем — записывайся на марафон.

Боль в спине и вздутие живота: причины, симптомы и лечение

Боль в спине и вздутие живота могут быть неприятным и пугающим опытом, когда они возникают вместе. Однако наиболее частые причины боли в спине и вздутия живота обычно связаны с относительно безвредными основными заболеваниями.

Хотя боль в спине и вздутие живота являются довольно частыми симптомами, рекомендуется обратиться к врачу, если они длятся более нескольких дней.

Хотя наиболее частые причины боли в спине и вздутия живота относительно безвредны, некоторые из менее распространенных причин могут быть опасными для жизни.

Поделиться на PinterestБоль в спине и вздутие живота могут возникать вместе, но не всегда связаны.

Стоит упомянуть, что эти распространенные причины, безусловно, являются наиболее вероятными причинами, по которым у человека разовьются боли в спине и вздутие живота. Причины включают:

  • гормональные сдвиги
  • беременность
  • травмы спины
  • газы и желудочно-кишечные проблемы
  • стресс
  • инфекция мочевыводящих путей (ИМП)

Врач проверит эти условия, прежде чем искать что-либо более серьезное.

Гормональные сдвиги

Гормоны — это химические посредники организма. Когда уровень гормонов колеблется, они могут влиять на поведение организма. Оба пола уязвимы к гормональным сдвигам.

Многие женщины испытывают боли в спине или спазмы из-за вздутия живота во время или непосредственно перед менструацией. Если симптомы следуют предсказуемой схеме и не вызывают серьезных проблем, как правило, беспокоиться не о чем.

Люди, проходящие заместительную гормональную терапию (ЗГТ), также могут испытывать вздутие живота и боль.Им следует обсудить эти симптомы с врачом.

Беременность

Иногда беременность вызывает вздутие живота, запор и газы. Это особенно актуально на поздних сроках беременности, когда матка начинает сдавливать органы.

Дополнительный вес в передней части тела может также вызвать нагрузку на спину и бедра. Любой беременный должен сообщить своему врачу или акушерке о любых симптомах, которые они испытывают, поскольку любые состояния или проблемы, с которыми сталкивается беременная женщина, могут повлиять на ребенка.

Большинство причин вздутия живота и болей в спине во время беременности безвредны и обычно исчезают после родов.

Травмы спины

Боль в спине может быть вызвана широким спектром травм спины, от незначительных растяжений и растяжений мышц до более серьезных травм, таких как грыжа межпозвоночных дисков.

Иногда боль от грыжи межпозвоночного диска распространяется на другие части тела, включая живот, и может вызывать необычные ощущения, например вздутие живота.

Газы и проблемы с желудочно-кишечным трактом

В большинстве случаев газы — не более чем незначительное раздражение.

Однако газы иногда вызывают сильную боль, от которой весь живот кажется наполненным и болезненным. Эта боль может распространяться в спину, вызывая боль в спине и вздутие живота. Незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как желудочные вирусы, также могут вызывать сильную газовую боль.

Иногда проблемы с желудочно-кишечным трактом могут вызывать мышечную боль. Это может произойти после натуживания перед дефекацией или многократной рвоты.

Стресс

Стресс изменяет тело, а не только разум. Сильный стресс или беспокойство могут вызвать как боль в спине, так и дискомфорт в животе, включая вздутие живота.

Боль в спине часто возникает из-за того, что некоторые люди, испытывающие стресс, бессознательно напрягают свои мышцы. Боль в желудке и вздутие живота чаще встречаются у людей, которые страдают стрессом, а также имеют какое-либо основное заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника (СРК).

UTI

ИМП может вызывать боль в спине, когда распространяется на почки. ИМП также вызывают частую потребность в ванной. Некоторые люди считают, что им нужно снова воспользоваться ванной сразу после ее посещения.

Это ощущение может ощущаться как вздутие живота, боль или давление. Тяжелые инфекции почек также могут вызывать рвоту, которая приводит к вздутию живота.

Следующие проблемы также могут вызывать боль в спине и вздутие живота, но встречаются гораздо реже:

  • травмы и расстройства позвоночника
  • рак поджелудочной железы
  • заболевания печени
  • аневризмы брюшной аорты
  • серьезные желудочно-кишечные расстройства, такие как перитонит и кишечник непроходимость

Эти причины и состояния, хотя и встречаются редко, требуют немедленного лечения.Любой, кто испытывает сильную боль или думает, что находится в группе риска по редкой причине, должен немедленно обратиться к врачу.

Поделиться на Pinterest Человеку следует проконсультироваться с врачом, если боль сильная или длится несколько дней.

Вздутие живота и боль в спине часто являются незначительными неприятностями, которые проходят сами по себе. Во многих случаях эти два симптома не связаны.

Например, люди с хронической болью в пояснице могут периодически испытывать газы, от которых болит живот и хуже болит спина.

Обратитесь к врачу, если боль не проходит сама по себе через несколько дней.

Кому-то следует обратиться в отделение неотложной помощи, если:

  • боль невыносимая и внезапно возникшая
  • боль сопровождается кровотечением из прямой кишки
  • у них тяжелое заболевание, например печеночная недостаточность
  • недавно получил серьезную травму, например, травму спинного мозга

Обратитесь к врачу в течение дня, если:

  • вместе с болью поднялась температура
  • боль усиливается
  • боль отличается от предыдущих эпизодов боли в спине или животе

Лечение зависит от причины, но может включать следующее:

Лечение инфекций и других причин

Бактериальные инфекции, такие как инфекции мочевыводящих путей и почек, требуют антибиотиков.Аппендицит и некоторые другие причины вздутия брюшной полости могут потребовать хирургического вмешательства. Если причиной симптомов является внематочная беременность, беременность необходимо удалить.

Лечение основного состояния

Лечение любых основных состояний необходимо. Людям с печеночной недостаточностью может потребоваться пересадка печени, а людям с диабетом может потребоваться инсулин или лекарства от диабета.

Что делать, если причина неизвестна?

Прежде чем врач сможет лечить боль, он должен определить причину.Для этого врач может собрать полную историю болезни, нажать на живот или спину, чтобы определить уровень боли и положение, выполнить анализ крови или выполнить сканирование спины или желудка.

Есть несколько домашних средств, которые можно попробовать облегчить боль в спине и вздутие живота. Однако, если симптомы вызваны серьезным заболеванием, например печеночной недостаточностью, важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо домашние средства. Некоторые виды лечения могут быть небезопасными для людей с органной недостаточностью или другими заболеваниями.

Если проблема незначительна, например, газ или желудочный вирус, обычно безопасно лечить симптомы дома.

Стратегии, которые могут помочь, включают:

  • прием противогазовых препаратов
  • прикладывание грелки к спине или животу
  • питье большого количества воды
  • отдых
  • глубокое дыхание
  • прием обезболивающих

В большинстве случаев вздутие живота и боли в спине проходят самостоятельно. Некоторые из них, например, вызванные инфекциями почек или аппендицитом, требуют лечения, но их легко вылечить с помощью медицинской помощи.В некоторых случаях для устранения симптомов потребуется постоянный подход.

Рак, печеночная недостаточность и другие серьезные заболевания лечить труднее. Раннее вмешательство и своевременная медицинская помощь улучшают прогноз во всех случаях.

Вздутие живота и боль в спине — распространенные жалобы, которые могут иметь множество причин. Если боль не интенсивная или не сопровождается другими тревожными симптомами, обычно безопасно увидеть, исчезнут ли симптомы сами по себе.

Однако не выполняйте самодиагностику.Только врач может определить причину боли. При своевременном лечении можно улучшить даже серьезные и опасные для жизни состояния.

Лучшие беговые дорожки для домашнего использования: 6 вариантов

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Есть много упражнений, которые люди могут выполнять дома с небольшим количеством оборудования или без него, но беговая дорожка является отличным вариантом кардио.Он предлагает людям возможность быстро и удобно бегать или ходить в любую погоду.

Некоторые беговые дорожки теперь включают интерактивные, живые и по запросу тренировки и занятия. В большинстве случаев они включают занятия на самой беговой дорожке и ряд других занятий фитнесом.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших беговых дорожек, которые люди могут купить для использования дома.

Серия домашних беговых дорожек NordicTrack Commercial включает годовой доступ к потоковым тренировкам iFIT, которые проводятся в студиях или на трассах по всему миру.Во время этих пробежек тренер может в цифровом виде контролировать скорость и наклон беговой дорожки.

Компания утверждает, что люди могут регулировать амортизацию беговой дорожки для имитации различных условий. У беговых дорожек также есть вентиляторы, которые помогают людям не перегреваться.

Характеристики модели 2450:

  • 14-дюймовый сенсорный экран
  • снижение на 3% до наклона 15%
  • скорость до 12 миль в час (миль в час)
  • размеры 81,2 дюйма (длина) на 39.2 дюйма (ширина) x 69,9 дюйма (высота)
  • беговое полотно размером 22 на 60 дюймов

Приобретите NordicTrack Commercial 2450 здесь.

Horizon T101 — это бюджетная беговая дорожка, которую можно складывать, чтобы ее было легко хранить, когда она не используется.

Компания заявляет, что беговую дорожку можно быстро настроить, с интуитивно понятным управлением для различных предлагаемых тренировок. У него есть держатель устройства и Bluetooth, поэтому люди могут транслировать контент от других поставщиков.

Характеристики T101:

  • с наклоном до 10%
  • скорость до 10 миль в час
  • размеры 70 дюймов (длина) на 34 дюйма (ширина) на 55 дюймов (высота)
  • a 20 дюймов 55-дюймовым беговым полотном
  • гидравлической системой складывания, чтобы люди могли хранить деку в вертикальном положении

Купите Horizon T101 здесь.

Беговая дорожка Pro-Form SMART Pro 2000 — это беговая дорожка начального уровня в интерактивной серии Pro от Pro-Form. Он дает годовой доступ к студии iFIT и тренировкам на свежем воздухе с тренерами. И снова тренеры могут контролировать скорость и наклон беговой дорожки.

Подножка складывается вверх для экономии места, а компания подчеркивает хорошую систему амортизации и охлаждения.

Характеристики Pro-Form SMART Pro 2000:

  • 7-дюймовый сенсорный экран
  • снижение на 3% до наклона 15%
  • скорость до 12 миль в час
  • размеры 79 дюймов (длина) на 39.15 дюймов (ширина) на 71,4 дюйма (высота)
  • беговое полотно размером 22 дюйма на 60 дюймов
  • без питания

Купите беговую дорожку Pro-Form SMART Pro 2000 здесь.

Беговая дорожка для ходьбы под столом может быть хорошим вариантом для людей, которые работают из дома и хотят оставаться активными. Беговая дорожка под столом Lifespan TR800-DT3 поставляется в полностью собранном виде и имеет небольшую консоль, которую можно разместить на столе. В компании говорят, что здесь нет настройки наклона, потому что ходить по наклонной во время работы не рекомендуется.

Характеристики Lifespan TR800-DT3:

  • скорость до 4 миль в час
  • размеры 60,5 дюймов (длина) на 26 дюймов (ширина) на 6,5 дюймов (высота)
  • беговое полотно размером 18 на 45 дюймов
  • увеличенная высота ремня на 3,75 дюйма
  • два передних колеса, чтобы люди могли убрать его с дороги, когда они не используют его

Купите здесь беговую дорожку под столом Lifespan TR800-DT3.

Любой, кто покупает Tread, должен получить членство в Peloton, что дает ему доступ к живым занятиям и библиотеке по запросу.К занятиям относятся, например, кардио и буткемп, а также занятия по бегу.

Характеристики протектора Peloton:

  • 32-дюймовый сенсорный экран
  • наклон до 15%
  • скорость до 12,5 миль в час
  • размеры 72,5 дюйма (длина) на 36,5 дюйма (ширина) на 72 дюйма (высота)
  • планчатый ремень 20 на 67 дюймов
  • режим без питания

TrueForm Trainer — это беговая дорожка без двигателя. У него есть планчатый ремень, который движется под давлением шага пользователя, что, по словам компании, означает, что он сжигает больше калорий.

Они также отмечают, что пологая кривая позволяет пользователю легко контролировать свою скорость. Экран отсутствует, но небольшая консоль предоставляет такие данные, как скорость, расстояние и частота сердечных сокращений.

Характеристики TrueForm Trainer:

  • Размеры: длина 64 дюйма, ширина 31 дюйм, высота 63 дюйма необходимо

Приобретите TrueForm Trainer здесь.

Лучший выбор беговой дорожки зависит от предполагаемой частоты и типа использования, а также от бюджета человека и доступного пространства.

Более простые модели могут лучше подходить для пешеходов, людей с более коротким шагом, людей, которым не нужны интерактивные занятия или тренировки, а также тех, кто не планирует использовать свою беговую дорожку в течение многих лет.

Другие модели предлагают что-то более близкое к коммерческому тренажерному залу, с широким диапазоном классов и уровней взаимодействия.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Мы открыто признаем, что нижняя часть спины — не самая привлекательная часть вашего тела, на которую можно ориентироваться в тренажерном зале. Маловероятно, что когда-нибудь вам удастся похвалить свои дрожащие мышцы нижней части спины, и в большинстве случаев работа с ними требует сложных технических приемов с небольшим весом.

Однако важно не игнорировать это, потому что боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб в Великобритании. Это часто связано с малоподвижным образом жизни, когда вы проводите много времени, сгорбившись, за столом.

Чтобы помочь вам избежать этого неприятного исхода, вот подборка упражнений на поясницу, составленных Аласдером Фитц-Десоргером, тренером с домашним фитнес-приложением OpenFit. Фитц-Десоргер выбрал ряд упражнений, в которых используются свободные веса, тренажер с тросом, эспандер, тренажер для подвески или просто вес вашего тела, поэтому каждый найдет что-то для себя, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Упражнения для поясницы

Bird-dog

Подходы 3 повторений 10 задержек по 2 секунды с каждой стороны, 5 удержаний по 4 секунды с каждой стороны, 2 удержания по 10 секунд с каждой стороны

Это отличное упражнение на ядро ​​и мобильность.Он также эффективен для разогрева мышц задней цепи, которые имеют ключевое значение для выработки энергии и спортивных результатов. Сосредоточьтесь на поддержании равновесия, сохранении спины ровной и медленных контролируемых движениях, что также увеличит ваше время в состоянии напряжения.

Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, одновременно вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — прямо за собой.Удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и левую ногу. Меняйте стороны с каждым повторением.

В первом подходе выполните по десять повторений двухсекундных удержаний с каждой стороны. Во втором подходе сделайте по пять повторений четырехсекундных удержаний с каждой стороны. В последнем сете выполните по два повторения десятисекундных удержаний с каждой стороны.

Сделать сложнее: Птичья собака хруст. Каждый раз, когда вы вытягиваете руку и ногу, сводите локоть и колено вместе под собой, а затем снова разгибайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Упростите: Выполняйте движение только одной конечностью за раз, сохраняя три точки соприкосновения с землей вместо двух.

Супермен касается пятки

сетов 3 повторений 15

Это упражнение с собственным весом прорабатывает всю заднюю цепь.

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Удерживая корпус в напряжении и голову вниз, глядя в пол, сожмите ягодицы и поднимите грудь, руки и ноги.

Согните ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к низу, и отведите руки назад, чтобы пальцы коснулись пяток. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Поднимайте только грудь и руки, удерживая ноги на полу.

Переменный выпрямленный боковой угол

Сеты 3 Повторения 10 на каждую сторону

В этом упражнении используется боковое сгибание для работы мышц, которые помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник посредством боковых и поперечных движений.

Встаньте, руки по бокам, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Представьте, что вы зажаты между двумя листами стекла спереди и сзади, так что вы не можете наклоняться вперед только боком. Держа правую ногу прямо, согните левое колено и коснитесь пола с внешней стороны левой стопы левой рукой, когда вы поднимете правую руку над головой, образуя длинную прямую линию от правой пятки до кончиков пальцев правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз потянувшись правой рукой к внешней стороне правой ступни, а левой рукой над головой.Меняйте стороны с каждым повторением.

Сделать сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Сделайте это проще: Положите локоть на колено вместо того, чтобы касаться пола во время каждого повторения.

Стоя ITY

Подходы 3 Повторения 21 задержка по 2 секунды в каждой позиции, 15 задержек по 4 секунды, удержания по 6 секунд

нижняя часть спины и корпус для сохранения изометрической фиксации.В результате повышается стабильность корпуса, улучшается подвижность плеч, а также увеличивается сила и выносливость верхней части спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и слегка согнув колени, отведите бедра назад, слегка наклоняясь вперед (шарнирно в талии), пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимите руки над головой, прижав бицепсы к ушам, образуя «я» с верхней частью тела. Затем слегка разведите руки, образуя букву «Y». Наконец, разведите руки перпендикулярно туловищу, образуя букву «Т».Это одно повторение. Продолжайте повторять последовательность «ITY» для предписанного количества повторений, постепенно уменьшая количество повторений, но увеличивая время удержания для каждого подхода, как описано выше.

Сделать сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Сделайте это проще: Не откидывайтесь слишком далеко вперед.

Обратная планка

Сеты 2 Время До отказа

Это изометрическая фиксация всей задней части цепи для развития мышечной выносливости.

Сядьте, ноги прямые, руки на земле у бедер. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицу от пола, пока ваше тело не станет прямо от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, чтобы открыть грудь. Задержитесь, пока не сможете поддерживать идеальную форму. Попробуйте выиграть время из первого сета во втором, не глядя на часы.

Сделайте сложнее: Поочередно поднимайте каждую ногу на две секунды в каждом подходе.

Сделайте это проще: Держите ступни ровно, а колени согнутыми в перекладине.

Становая тяга

сетов 3 повторений 12

Это сложное упражнение не только укрепляет всю заднюю часть цепи, особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях, но и требует от вас владения важнейшим движением тазобедренного сустава, что является ключом к безопасному и мощному подъему не только в становой тяге, но также в приседаниях и других упражнениях для нижней части тела.Вам понадобятся гантели или штанга с пластинами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите близко к голени над серединой обеих стоп. Удерживая спину ровно, мышцы кора задействованы, грудь приподнята, отведите бедра назад — представьте, что вы закрываете дверь нижней частью — и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Ваши бедра должны быть ниже плеч, но выше колен.

Потяните плечи назад и вниз, а затем пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Сделайте сложнее: Увеличьте вес.

Упростите: Уменьшите вес.

Боковые прогулки с тросом / эспандером

Сеты 3 повторений 10 на каждую сторону

Это упражнение с отягощением, использующее изометрическое сокращение для наращивания силы в поперечной плоскости, помогая поддерживать позвоночник посредством скручивающих движений.

Прикрепите ленту сопротивления к надежной точке крепления на уровне груди или установите шкив троса на высоту груди и встаньте боком к точке крепления, удерживая другой конец ленты или рукоятки обеими руками, вытянутые руки спереди тебя.

Удерживая корпус в напряжении и руки прямо перед собой, сделайте шаг в сторону на три шага от точки крепления или блока — не позволяйте туловищу вращаться. Сделайте паузу, а затем вернитесь на три шага в исходное положение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Увеличивайте сопротивление и / или идите медленнее и дальше.

Упростить: Уменьшить сопротивление.

TRX перевернутый ряд

сетов 3 повторений 10

Это упражнение с собственным весом, для которого требуется тренажер для подвешивания, например TRX.Как и в упражнении IYT, в нем используется изометрическая фиксация нижней части спины и корпуса для развития мышечной выносливости.

Прикрепите тренажер для подвешивания к высокому анкеру и отрегулируйте ремни так, чтобы ручки висели на уровне талии. Держась за ручки верхним хватом, идите ногами вперед, опускаясь в положение перевернутого ряда. Ваше тело должно быть прямым с головы до пят, а руки вытянуты прямо над грудью.

Удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к рукам, широко разводя локти.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее: Удлините веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к горизонтали.

Сделайте это проще: Укоротите веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к вертикали.

Openfit предлагает живые занятия под руководством тренера с коучингом в реальном времени. Членство начинается с 37,99 фунтов стерлингов с доступными планами на три, шесть и 12 месяцев, и вы можете получить бесплатную пробную версию услуги.

Упражнения и растяжки при боли в пояснице

Доказательства есть в.Упражнения — лучшее лекарство от боли в спине.

Опубликовано от Featured Provider Amanda Malone во вторник, 10 марта 2020 г.

У всех болит спина. Ну почти все. Почти 80 процентов населения когда-нибудь будут страдать от болей в пояснице.

И боль может быть намного хуже, чем ноющая, ноющая спина.Он может распространяться на другие части вашего тела, вызывать сильные мышечные спазмы и заставлять вас лежать в постели, ослабленные болью.

Боль в пояснице настолько распространена и вызывает такие проблемы, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, это причина №1 пропущенных рабочих дней во всем мире.

Почему болит спина?

С твоей спиной может случиться так много всего. Вы можете получить травму от перенапряжения или от того, что вообще ничего не делаете. Простое чихание может внезапно вызвать приступ спастической боли.

В большинстве случаев причина механическая. Это то, что вы можете исправить и от чего избавиться. Ваша проблема со спиной может даже разрешиться сама по себе, даже без посещения врача.

Распространенные причины боли в пояснице

Боль в спине, которая носит механический характер, сводится к одному: активности. Либо определенная деятельность привела к проблеме, которая вызвала боль, либо общее отсутствие активности создало среду, в которой ваша спина не может справляться с повседневными потребностями.Эти проблемы, связанные с деятельностью, приводят к:

  • Растяжения и растяжения — К этой категории относится самая острая боль в пояснице. Вы перетянули мышцу и растянули ее или порвали сухожилие, что привело к растяжению. И то, и другое может произойти из-за неправильного поворота или подъема чего-либо, подъема тяжелого предмета или чрезмерного увеличения досягаемости.
  • Грыжа или разрыв межпозвоночного диска — Удар в результате несчастного случая, падения или спортивной травмы может повредить позвоночник.Боль в спине начинается сразу после травмы. Это также может вызвать покалывание или онемение в ногах.
  • Ишиас — Острая боль в пояснице, отдающая от ягодиц и ног, возникает из-за сдавления седалищного нерва. Ишиас часто возникает после грыжи или разрыва межпозвоночного диска.
  • Беременность — Боль в пояснице — частая жалоба во время беременности. Ваши мышцы и связки растягиваются по мере роста вашего живота и ребенка. Дополнительный вес и выпуклость спереди могут перегрузить вашу спину.

Редкие состояния, которые приводят к боли в пояснице

Есть много менее распространенных причин боли в пояснице. Но эти менее распространенные причины гораздо серьезнее. Каждый из них потребует медицинской помощи, чтобы устранить основную причину боли в пояснице. В редких случаях ваша боль может исходить от:

  • Диск дегенеративный
  • Стеноз позвоночного канала
  • Сколиоз
  • Инфекция
  • Опухоль
  • Фибромиалгия

Имеет ли значение, где находится моя боль в пояснице?

Не совсем.Правая, левая или обе стороны, у вас может быть боль в пояснице где угодно. Но чаще возникает боль в пояснице только с одной стороны тела.

Анатомия вашей спины симметрична. Позвоночник разделяет две стороны. Вам придется травмировать одни и те же области с обеих сторон спины, чтобы почувствовать боль в обоих местах. Даже когда вам кажется, что у вас болит вся нижняя часть спины, боль, вероятно, исходит либо с правой, либо с левой стороны.

Из-за наличия всех органов в брюшной полости многие люди опасаются, что их боль является признаком чего-то гораздо более серьезного.Проблемы с этими органами в первую очередь вызывают боль в животе. Если присутствует боль в спине и , она достаточно высока, чтобы ее редко можно было спутать с болью в пояснице.

Единственное исключение — не орган, а артерия. Аорта проходит по левой стороне позвоночника. В очень редких случаях может развиться выпуклость и создать аневризму аорты, которая приводит к боли в пояснице слева.

Боль в спине, уйти

Физиотерапевты — эксперты в области движений, которые могут помочь излечить вашу ноющую спину.

Назначить встречу