Упражнения для позвоночника в домашних условиях: Простые и эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях с собственным весом без допо… — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

полезный комплекс и правила тренировок, противопоказания и правила выполнения

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника.

Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления.

Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
все движения должны быть простыми и удобными;
желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

Во время выполнения упражнений не должно быть боли

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

избегайте резких движений туловищем;
не наклоняйтесь с прямыми коленями;

вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно . Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов.

Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине.

Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться.

В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Степени смещения поясничных позвонков

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;

начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Упражнения при обострении

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

№1	Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
№2	Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины.
№3	Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой.
№4	Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
№5	В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.

Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.

В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Современная медицина предлагает много самых разных способов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, даже самые новые методики не всегда дают тот результат, на который рассчитывает больной. Поэтому, многие предпочитают лечиться проверенными и уже давно известными способами. Одним из таких методов и является специальная гимнастика. Этот способ лечения известен уже долгое время и зарекомендовал себя с самой лучшей стороны. Тем более выполнение упражнений не мешает больному применять и другие методы лечения.

Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает человеку вернуться к более активному образу жизни, а также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.

Такие положительные последствия от гимнастики, вызваны в первую очередь тем, что у больного делающего упражнения улучшается кровообращение, а мышцы спины становятся крепче.

А это в свою очередь значительно укрепляет позвоночник, вытягивает его и даже уменьшает размер грыжи.

Точное выполнение гимнастических упражнений может производить на организм больного гораздо больший оздоровительный эффект чем другие методики. Для того чтобы лучше понимать как работают упражнения при грыже позвоночника, нужно иметь определенные знания об анатомии позвоночного столба. А также примерно представлять что происходит с ним, в ходе такого заболевания как позвоночная грыжа.

Итак, в теле человека (если сравнивать его с механизмом) позвоночник выполняет роль опорной системы, от работы которой зависит функционирование всего организма.

Строение позвоночного столба выглядит следующим образом. Основную часть в нем занимают позвонки, между которыми расположены диски. Эти диски играют своеобразных роль амортизаторов. Их главная задача смягчить, то механическое воздействие, которому подвергаются позвонки из вне. Здоровый диск представляет собой определенную структуру, состоящую из кольца внутренняя часть которого представляет мягкое ядро, окруженное внешней, прочной оболочкой. Ее научное название фиброзное кольцо. Таким образом внутренняя эластичная часть диска распределяет нагрузку, а внешняя часть мешает ядру поменять свое положение. Все это позволяет позвоночнику нормально работать, а организму в целом не ощущать боли при любом движении.

В случае появления у человека позвоночной грыжи, нормальная работа дисков нарушается. Так как на них оказывает влияние дегенеративные процессы, которые меняют саму структуру внутреннего ядра.

Также эти процессы заставляют уменьшиться фиброзные кольца и делают их более податливыми. Все это создает эффект выпячивания внутренней части диска, что и приводит к образованию грыжи.

В процессе выпячивания диск выходит из своего нормального положения и передавливает нервные окончания, которые могут находиться рядом.

Это приводит к болевым ощущениям у человека. Он теряет возможность нормально двигаться и работать. Кроме того пережимая нервные окончания, грыжа вызывает онемение некоторых частей тела, а также нарушение нормального кровообращения.

На этом этапе больному очень важно собраться с силами и начать действовать, чтобы не допустить дальнейшего распространения болезни. И здесь на помощь ему и приходит специальная лечебная гимнастика.

Регулярно выполняя упражнения больной сможет восстановить работоспособность, а также значительно улучшить свое физическое и моральное состояние. Подбор лечебных упражнений дело достаточно индивидуальное и требует консультации у лечащего врача.

Именно он сможет посоветовать какие нагрузки лучше всего подойдут конкретному человеку. Однако как бы там ни было существуют общие правила которые должны знать все кто собирается заниматься лечебной гимнастикой.

Вот как они выглядят

Никаких резких движений и элементов на первом этапе занятий. Также строго запрещены прыжки и удары. Причем совершенно не важно в каком отделе позвоночника у больного находиться грыжа.

Начинать нужно с самых простых упражнений постепенно их усложняя. Если в процессе возникают сильные болевые ощущения, нужно сразу же прекратить занятие. Тренировки необходимо проводить крайне осторожно и аккуратно.
Тренировку нужно хорошо распланировать выделяя на каждое упражнение несколько подходов. При этом нужно внимательно следить за состоянием своего организма.
Первые тренировки необходимо проводить под наблюдением врача. Если такие занятия проходят дома то нужно присутствие еще одного человека. Особенно это касается людей имеющих грыжу в области шеи. Такая грыжа может вызвать во время гимнастических упражнений нарушение кровообращения и потерю сознания.
Нужно помнить что качество лечебной гимнастики значительно повышаться если человек ведет здоровый образ жизни. А также правильно организовывает свой рабочий день и отдых.
Для людей имеющих позвоночную грыжу строго запрещено заниматься видами спорта которые сопровождаются прыжками, силовыми захватами, резкими движениями. С другой стороны очень полезно плавание и гимнастика в бассейне.

В период когда происходит спазмирование мышц спины, необходимо обеспечить их максимальное растяжение. Сделать это можно применяя следующие гимнастические комплексы.

Нужно лечь на пол (перед этим постелив на него коврик), при этом максимально вытянутся расположив руки вдоль туловища. После этого необходимо постараться максимально вытянуть пальцы стоп к груди, вначале с каждой ногой, после с двумя сразу. В момент самого большого напряжения ноги нужно задержать как можно дольше. На следующем занятии время этой задержки нужно увеличить постепенно доводя до максимума.
Следующие упражнение тоже требует чтобы спина была выпрямлена, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. От больного требуется разводить ноги по очереди вправо и влево. На первом этапе ноги разводятся немного однако со временем нужно добиться того чтобы колени могли доставать пола.
Продолжаем лежа на спине теперь колени нужно подымать к противоположному локтю задерживая в поднятом состоянии. Постепенно это промежуток времени нужно увеличивать.
Теперь больному нужно сесть раздвинуть по максимуму ноги и вытянуть руки. Дальше нужно нагнуться вначале к одной ноге потом к другой стараясь дотянуться пальцами рук до стопы. Такое упражнение можно выполнять по 30 раз. Оно хорошо влияет на мышцы спины.
Упражнение «лодочка» выполняется лежа. При этом нужно одновременно поднимать ноги и голову стараясь сблизить их максимально. Изначально такое упражнение потребует от больного больших усилий. Однако со временем делать его будет все проще. При этом оно оказывает отличное воздействие мышцы шеи и спины.

Еще один полезный комплекс упражнений выполняется уже сидя на стуле или табуретки

Больной садится на табуретку при этом спину держит максимально ровно, руки в это время скрещены на затылке. Делая вдох необходимо прогнуться назад, а на выдохе медленно прогнуться вперед.
Нужно сидя расставить ноги и поднять вверх руки. После этого кистью правой руки нужно обхватить запястье левой, и начать делать наклону в правую сторону.Сделав 5-10 повторений следует поменять руку и сделать наклону в другую сторону. Это упражнение максимально развивает позвоночник и мышцы (живота, спины).
Верхнюю часть спины нужно обернуть в длинное полотенце таким образом, чтобы остались висящие края за которые можно взяться. После этого нужно на выдохе стянуть спину и грудную клетку максимально.В последующем делая это упражнение необходимо увеличивать нагрузку.

Как уже говорилось выше все упражнения нужно начинать делать под присмотром специалистов. Которые смогут помочь в случае осложнений и боли. Также нужно помнить в процессе тренировок организму нужно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости.

Ведь клетки межпозвоночных дисков особенно при в случае болезни требуют как можно больше воды.

Упражнения для лечения грыж позвоночника 1

С межпозвоночными грыжами обращаются за медицинской помощью в среднем 150 человек на 100 тысяч населения в год.

И это только официально зафиксированные случаи, в разы больше людей пытаются бороться с этой проблемой самостоятельно, «народными» средствами.

Но допустимо ли это? Как правильно лечить грыжу в домашних условиях и какие существуют упражнения для профилактики и лечения грыж, рассмотрим далее.

Что такое «грыжа позвоночника»?

Чтобы понять этимологию проблемы сначала нужно немного вникнуть в анатомию. Простыми словами это можно описать так: позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, их разделяют на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный.

Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Если позвонки жесткие, то диски достаточно эластичны и позволяют нам двигаться, также они имеют амортизирующие свойства, смягчая нагрузку.

А межпозвоночный диск, в свою очередь, состоит из двух слоев: внешнее жесткое фиброзное кольцо и внутреннее мягкое пульпозное ядро.

Грыжа возникает вследствие разрыва внешнего фиброзного кольца и деформации внутреннего ядра. В зависимости от стадии формирования грыжи, внутреннее ядро может как и совсем не быть деформированным, так и вытолкнуться полностью наружу диска, задевая нервный корешок, который расположен в непосредственной близости к диску.

В большинстве случаев первая стадия не вызывает особых трудностей и даже может быть не обнаружена, так как диск только начинает деформироваться. Как правило первые явные симптомы возникают при протрузии диска, а именно: скованность в поясничном отделе, боль в определенных участках спины, слабость в ногах (как следствие сжимания нерва). Последующими стадиями являются собственно грыжи.

Упражнения для профилактики и лечения грыж

Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.

Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.

Методика Дикуля

Одним из самых популярных упражнений при грыже является комплекс упражнений Дикуля. Комплекс разработан академиком, доктором медицинских наук Дикулем Валентином Ивановичем. Еще в молодости он был серьезно травмирован — перелом позвоночника.

Это грозило навсегда остаться прикованным к инвалидному креслу, но его упорство и изобретательность позволили разработать свой собственный реабилитационный комплекс упражнений при травмах позвоночника.

Также он спроектировал множество специальных тренажеров, которые дают возможность восстановления после серьезнейших травм.

Занятия разрешены только после консультаций с доктором, в ином случае вы можете только усугубить свое положение! Большинство упражнений по методике Дикуля требуют специальных тренажеров, которые есть в реабилитационных центрах, но некоторые из них можно выполнять в домашних условиях.

Пошаговая инструкция:

1 Встаньте на колени, руки расположите на полу на ширине плеч, спина ровная. Начинайте прогибы таза вниз до упора, но без сгибания спины. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Между подходами делайте паузы 2-3 минуты.
2 Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, начинайте подъем корпуса, не прогибая спины. Повторяйте 15-20 раз, 3 подхода.
3 Для следующего упражнения нам потребуется стул. Ложитесь на стул тазовой частью тела, расслабьтесь. Затем вытягивайтесь всем телом параллельно полу. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
4Теперь возьмите два стула и поставьте их на расстоянии полуметра. Далее становитесь в положение «как на брусьях», согнув ноги в коленях и начинайте спиралевидные вращения тазом в стороны. 40 секунд вращений будет достаточно. Выполните 1-2 подхода.
5 Стойте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, начинайте наклон влево до упора, затем в начальное положение и наклон вправо и снова в начальное положение. 2 подхода по 30 повторов.

Повторяйте эти упражнения не более трех раз в неделю для наилучшего эффекта. Если во время прохождения курса у вас возникают болевые ощущения в области спины, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача.

Видеоролик с участием Валентина Дикуля, где он показывает на практике все занятия для укрепления позвоночника.

Упражнение крокодил

Еще одним замечательной методикой является комплекс упражнений «Крокодил». Данный комплекс не требует много времени и специальных приспособлений, всего-то необходимо уделять занятиям по десять-двадцать минут каждый день и ваша спина будет здорова.

Комплекс упражнений:

1 Начальное положение (далее НП)— лежа на полу, руки в стороны, ноги прямые и на ширине плеч на полу, тело расслабленное. Затем начинайте спиралевидные скручивания: голову направьте в правую сторону, приподнимите правое бедро, а ступни разверните влево. Повторите 7 раз.
Эти повороты разных частей тела нужно выполнять единовременно в этом и следующих упражнениях данного комплекса. После каждого из них выполнить «отдых кита» 3 раза, после чего приступать к последующему упражнению комплекса.

Отдых кита. Займите НП из упражнения 1, без напряжения мышц, расслаблено подтяните ноги, согнув их в коленях и в то же время поднимите руки, сгибая их в локтях, кисти рук расслаблены. Затем таким же образом, без усилий вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

2 НП, прямую правую ногу разместите на левой, начинайте спиралевидные скручивания влево, голову поворачивать вправо. 4 повторения, затем смените ногу и выполняйте сгибания в другую сторону 4 раза.
3 НП, пятку левой ноги вертикально расположите на пальцах правой ноги, выполняйте спиралевидные скручивания по 4 раза для каждой стороны.
4 НП, щиколотку левой ноги положить на колено правой ноги и выполнять по 6 скручиваний влево, далее сменить ногу и выполнять скручивания вправо.
5 НП, расставьте ноги на ширине плеч, далее согните их в коленях, выполняйте спиралевидные повороті влево, чтобы ноги всей длинной прикасались к полу, далее поворот в другую сторону. Повторять 8 раз.
6 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях. Далее выполнить спиралевидный поворот вправо, вместе с ногами, голова влево. Затем поворот в другую сторону. Выполнить 7 раз.
7 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях, затем приподнимите ноги, оторвав их от пола, выполните спиралевидный поворот вправо и влево. 7 повторов.

Заметьте, что данные упражнения отлично подойдут не только для лечения межпозвоночных грыж, они также хорошо развивают мышцы спины и пресса, улучшают кровоснабжение и гибкость всего тела.

Читайте также статью: Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.

Упражнения для укрепления спины

Также можно выполнять простые упражнения в виде зарядки каждый день по утру и на ночь. Они не требуют специальных приспособлений и тренажеров. Такими упражнениями являются простые повороты торса, наклоны, разводки рук и плеч, отжимания. Такую зарядку нужно выполнять не более 5-10 минут.

Занимаясь, следите чтобы ваша спина всегда была прямой, не допускайте сгибаний в позвоночнике! Это может нести травмирующее воздействие даже для человека со здоровой спиной.

Будет плюсом если вы имеете небольшие гантели, хотя их тоже можно заменить подручными средствами.

Например, можно использовать бутылки с водой или песком, но будьте внимательны, если в упражнении требуется две гантели, то они должны быть одинакового веса для поддержания баланса.

Подобные упражнения рекомендуются выполнять не только для людей с проблемами позвонка, но и просто для поддержания общего мышечного и сосудистого тонуса организма.

Примеры правильной техники упражнений для укрепления спины можно посмотреть в этом видео.

Данный комплекс также:

Убирает лишний вес.
Укрепляет сосудистую систему.
Укрепляет нервную систему.
Приводит мышцы в тонус.
Поднимает настроение.

Упражнение на турнике

Если у вас дома или в вашем дворе есть турник, то вам очень повезло, ведь упражнения на турнике для лечения грыж невероятно эффективны! Но будьте осторожны, последующие упражнения имеют ряд противопоказаний, а именно: проблемы с лишним весом, острые стадии грыжи, болезни суставов, проблемы с сердцем и сосудами. Так что перед любыми занятиями спортом консультация с врачом обязательна.

Упражнения можно выполнять ежедневно, но не более двух подходов в день (подход утром и вечером будет достаточно). Чтобы не травмировать суставы и позвонки— сделайте небольшую разминку.

Хорошо разогреть кисти рук, предплечья и плечи можно простыми вращающимися движениями. Сделайте 10 медленных наклонов с прямой спиной на 90 градусов и по 5 наклонов корпуса влево и 5 вправо.

Далее можно приступать непосредственно к занятиям на турнику.

Для начала не отрываясь от земли возьмите турник хватом примерно на ширине плеч, если он выше вашего роста— используйте подставку, но не в коем случае не пытайтесь допрыгнуть до перекладины! Прыжки— это дополнительная (вредная) нагрузка на позвонки, именно поэтому после занятий никогда резко не соскакивайте с перекладины. Это может критически травмировать вашу спину. После того как вы приняли положение, можно приступать к упражнению. Оно достаточно простое, постепенно оторвитесь от земли ногами, приняв висячее положение. Если это не вызывает у вас болезненных ощущений, тогда для лучшего эффекта можете делать спиралевидные повороты позвонка, но если это вызывает дискомфорт, немедленно прекратите занятие, аккуратно спустившись на землю. Висеть нужно не более 40 секунд, допустимо делать несколько повторений с передышками 2-3 минуты.

Упражнение на турнике можно использовать для профилактики не только грыж, но и протрузий и остеохондрозов.

Упражнение «растяжка для спины»

Растяжка отлично подойдет для укрепления и развития гибкости позвоночника, поэтому она является неотъемлемой частью курса по лечению межпозвоночных грыж. Для этих занятий так же не требуются специальные тренажеры.

Для начала станьте на колени. Желательно становиться на жесткий, но не очень твердый материал (жесткий коврик подойдет, но не становитесь на паркет, это вредно для коленей). Далее становитесь руками на ширине плеч, начинайте сгибания спины вверх и вниз как на фото.

Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.

Упражнения на фитболе

Фитбол- это такой большой гимнастический мяч, который используется для занятий фитнесом. С его помощью вы можете поднять общий тонус и гибкость мышц торса и ног, избавиться от лишнего веса и что самое главное вылечить грыжу в домашних условиях. Если вы являетесь обладателем этого замечательного мяча, тогда для вас есть еще один прекрасный комплекс занятий.

Для начала расположите фитбол на полу, затем аккуратно разместитесь на нем спиной в положении «почти лежа», так чтобы ваша спина была прямая и лежала непосредственно на мяче, а ноги были согнуты в коленях. Примерно как на этом фото:

Затем начинайте разгибания вниз, после чего поднимайтесь в исходное положение. Делать не более 50 повторений.

Следующее упражнение для спины выглядит так:

Упражнение «наклоны с мячом»: стоя удерживайте фитбол руками за спиной, чтобы он плотно прижимался к вашей пояснице. Далее начинайте наклоны вперед, не сгибая спину. Выполните не более 30 наклонов. Данное упражнение направлено на укрепление мышц и позвонков поясничного отдела.

В чем ценность фитбола, это то, что вы можете проявить свою изобретательность и придумать свои упражнения и составлять свои личные комплексы!
Не занимайтесь слишком усердно, так как важно не количество повторений, а качество!

Межпозвоночная грыжа— это нестрашный диагноз, если есть желание и мотивация победить этот недуг. В нашей статье представлены самые эффективные упражнения, протестированные тысячами людей и подтвержденные экспертами, направленные на профилактику и лечение грыж во всех отделах позвоночника.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Гиперэкстензия – это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки мышц спины. Чтобы нормализовать мышечный тонус рекомендуется систематическое выполнение упражнений.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона от 0 до 45º. Ноги закрепляются мягкими валиками, которые создают неподвижное состояние конечностей.

Валики должны располагаться выше окончания пяточной кости, ахиллова сухожилия. Основная центральная часть тренажера регулируется под рост человека, каждый раз индивидуально.

Физические методы лечения

Консервативные методы лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела также включают различные физиопроцедуры:

электрофорез с лекарствами,
воздействие на спазмированные мышцы током низкой частоты (амплипульс),
раздражение активных точек иглоукалыванием;
мануальная терапия по показаниям.

В большинстве случае грыжа в области поясницы успешно поддается консервативному лечению. Как показывает практика, свыше 70% пациентов за 12 недель специальной терапии отмечают облегчение и уменьшение симптомов.

Главная задача консервативного лечения – купирование болей в момент острой стадии болезни. Также целью является предотвращение повторов заболевания.

Как правило, если болезнь находится в стадии обострения, первые дни пациент должен придерживаться постельного режима, принимать нестероидные противовоспалительные средства и назначенные анальгетики.

Еще может потребоваться помощь миорелаксантов или лечебных блокад. Правда, уколы одобряют далеко не все специалисты. Ведь в таком случае происходит дополнительное раздражение в область поражения, что замедляет процесс выздоровления.

Как только будет преодолен болевой синдром, количество лекарственных препаратов сокращается. Вместо этого, особое внимание уделяется лечебной гимнастике, физпроцедурам и массажу. Главный акцент делается на укрепление связок и мышц. Но и этого бывает недостаточно. Обязательное условие консервативного лечения — это соблюдение пациентом в дальнейшем определенных правил:

следить за здоровьем спины;
избегать резких движений;
выполнять специальные упражнения;
не поднимать тяжелых предметов.

Ход лечения определяет врач. От его опыта и приверженности тем или иным терапевтическим методам, а также от причин развития поясничной грыжи, степени структурных изменений зависит выбор средств. Очень важно начать лечение сразу, как заболевание объявит о себе первыми симптомами. На ранних стадиях возможно безоперационное лечение межпозвоночной грыжи.

Медикаментозные препараты помогут устранить боль и снять воспаление, повлиять на биохимические процессы, связанные с питанием клеток и тканей изнутри, укрепить сосуды и наладить кровообращение. Массаж, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры, лечение грыжи методами народной и нетрадиционной медицины позволяют добиться того же эффекта, только внешним воздействием.

Врач вынужден прибегнуть к оперативному вмешательству в том случае, если консервативное лечение оказалось абсолютно безрезультатным. Показанием к операции может быть непрекращающаяся боль, дисфункция внутренних органов, развитие серьезных осложнений.

Раньше для удаления грыжи проводили традиционную операцию, которая требовала создание трепанационного окна внушительных размеров. Таким образом, устранение грыжи не вызывало особых проблем, но они появлялись чуть позже.

Дело в том, что поврежденные в ходе операции мышцы не могли долго прийти в норму, а это, приводило к периодическим рецидивам заболевания. В связи с такими недостатками традиционного метода хирургии, стали разрабатываться новые варианты операций, обеспечивающие уменьшение в размерах операционной травмы.

На сегодняшний день одним из эффективных способов хирургического лечения признана микродискэктомия, подразумевающая под собой нейрохирургическую операцию. Ее проводят при помощи операционного микроскопа или используют налобную лупу.

За счет таких нехитрых решений, существенно сокращается необходимый разрез. Как следствие, риск рецидивов сводится к минимуму, а послеоперационные осложнения становятся редким явлением.

Не менее популярным считается эндоскопический способ удаления грыжи. Правда, в связи с тем, что данное направление является сравнительно новым, его часто критикуют и подвергают сравнению с другими формами хирургического лечения. Безусловно, этот метод обладает определенными недостатками и преимуществами.

Операция позволяет делать минимальные размеры, поэтому пациент после хирургического вмешательства сохраняет способность самостоятельно передвигаться. Причем, его выписывают из больницы уже на 4-5 день.

Но стоит отметить еще и недостатки, связанные с ограничением использования данного метода, что зависит от локализации и масштаба межпозвоночной грыжи.

Последствия операции

Оперативное вмешательство как лечение протрузии поясничного отдела назначается врачами по абсолютным или относительным показаниям. К первым относятся:

выраженный стеноз спинномозгового канала;
секвестрация грыжи в пояснице;
прогрессирующий каудальный синдром – расстройство функций малого таза или появление признаков паралича.

Относительные показания к назначению операции протрузии дисков поясничного отдела – это повторное воспаление седалищного нерва или неэффективность консервативного лечения на протяжении 3-х месяцев.

На сегодняшний день специалисты проводят несколько видов операций на устранение грыжи в пояснице. Один из них – микродискэтомия – это удаление частей пораженных дисков.

Ламинэктомия представляет собой операцию по устранению костных отростков, которые оказывают давление в месте воспаления. Часто лечение проводится с новой технологией дискэтомией, при которой через небольшой разрез в спине вместо пораженных дисков устанавливается титановый имплантант.

Медикаменты

Консервативное лечение межпозвоночной грыжи имеет несколько направлений, в зависимости от точки приложения:

этиотропная терапия;
симптоматическая;
патогенетическая.

Лекарства, устраняющие причины

Этиотропное лечение направлено на устранение причины заболевания. Она включает следующие группы препаратов:

хондропротекторы;
традиционные и гомеопатические средства, улучшающие питание хрящевой ткани.

Препараты-хондропротекторы содержат в основном различные комбинации хондроитина сульфат, глюкозамина, коллагена и некоторых аминокислот. Положительный эффект от применения данной группы препаратов заключается в восстановлении фибринового кольца межпозвонковых дисков, поддержания их эластичности и способности противостоять истиранию и разрывам.

Кроме этого, хондроитин и глюкозамин оказывают противовоспалительное действие, влияя на основные механизмы воспаления. Препараты на их основе уменьшают клеточную инфильтрацию, высвобождение медиаторов воспаления и прорастание патологических сосудов.

Препараты с хондропротекторным действием имеют несколько лекарственных форм: наружные кремы, мази, гели, таблетки, капсулы и порошки, а также растворы для инъекций. Вне зависимости от формы, препараты необходимо принимать длительно, ведь они действуют на клеточном уровне.

Хондроитина сульфат содержат такие растворы: Артрадол, Мукосат, Хондролон, таблетки Хондроксид, капсулы Структум.

Глюкозамин является действующим веществом препаратов Дона, раствора Эльбон, таблеток Глюкозамин Максимум.

Комбинированный состав у таких препаратов: Артра, Кондронова,Терафлекс, Терафлекс Адванс (дополнен ибупрофеном).
Препараты, влияющие на метаболизм ткани межпозвонковых дисков, могут быть природного и синтетического происхождения.
Препарат Алфлутоп, который выпускается в форме раствора для инъекции или геля, производится из вытяжки мелкой морской рыбки с добавлением различных вспомогательных веществ.

Его действие противовоспалительное, обезболивающее, регенеративное, хондропротекторное. Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела основано на предотвращении разрушения молекулярной структуры межпозвонкового диска, особенно между 4 и 5 позвонком.

Лекарства

Поясничная грыжа межпозвоночных дисков провоцирует болевой синдром, который устраняется при помощи лекарственных препаратов в виде таблеток, уколов, мазей, оказывающих обезболивающий и противовоспалительный эффект. Например, «Диклофенак», «Мелоксикам», «Ибупрофен», «Индометацин».

Врач может назначить и спазмолитики или миорелаксанты. Продолжительность приема лекарств при протрузии поясничного отдела зависит от интенсивности дискомфортных ощущений.

Если для устранения болевого синдрома обычных обезболивающих средств оказывается недостаточно, врачи могут назначить блокаду из специальных растворов. Инъекции вводятся в расположенные вокруг протрузии в пояснице ткани. Чтобы уменьшить отеки и воспаления при повреждении межпозвоночных дисков, чаще всего используют «Пентоксифиллин», а для ускорения восстановления клеток – «Актовегин».

При невыносимых болях в пояснице применяют эпидуральную блокаду. Раствор, состоящий из обезболивающих и гормональных средств, вводится под контролем рентген-аппарата. Инъекция выполняется под местным обезболиванием специальной иглой непосредственно в месте патологического процесса. Эффект чувствуется сразу же и длится в зависимости от степени сжатия нервного корешка.

Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях — Жизнь под Лампой!

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника. Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

«Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.

Источник: sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

ТОП-8 советов для красивой осанки

Ровная спина, легкая походка, подтянутый живот… именно так должен выглядеть здоровый человек. Всего несколько упражнений для осанки помогут поддерживать здоровье вашей спины и всего организма в целом.

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать. А перед этим посетите врача, чтобы убедиться в том, что позвоночник не требует специализированного лечения.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям.

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт

Дмитрий Яшанькин, тренирующий чемпионов России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу, показал эффективные упражнения для мышц пресса, спины, рук и груди

Читайте нас в

Новости Новости

Трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин представил комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции. Простые эффективные занятия можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

Упражнение для пресса

Первое упражнение на мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, и помогают формировать правильную осанку. Мышцы живота являются одними из самых выносливых в организме человека, поэтому данные упражнения требуют большого количества повторений при тренировке.

Упражнение для спины

Следующее упражнение — общий вариант для тренировки спинных мышц. Они помогают человеку находиться в вертикальном положении, а также защищают позвоночник от повреждений и нагрузок и помогают удерживать равновесие.

Последнее упражнение, отжимания, направлено не только на тренировку мышц рук и груди, но и на поддержание общего тонуса верхней части тела. При выполнении этого упражнения работают все группы мышц от шеи до пальцев ног.

Упражнения для осанки в домашних условиях для юных спортсменок — «Танцующие»

Ровная спина — это красота и здоровье, правильное положение и корректная работа органов, отсутствие проблем с кровоснабжением и поступлением кислорода в организм. Это уверенность в себе, высокая самооценка, а об эстетике говорить и вовсе не приходится. Безусловно, процесс формирования осанки желательно начинать с раннего детства. Например, отправить малыша на занятия в спортивную секцию, либо укреплять мышцы спины дома.

Осанка в спорте

Художественная/спортивная гимнастика и бальные танцы — одни из самых популярных видов спорта для формирования осанки. Родителям, чьи дети уже занимаются этими видами спорта, нужно обращать повышенное внимание на положение спины ребенка, поскольку именно осанка в ответе за правильную технику исполнения разнообразных гимнастических и танцевальных элементов. Отчасти от нее зависит и настрой самого спортсмена, его восприятие окружающими, — зрители сразу замечают, как танцор держит спину и голову. Поэтому можно сказать, что осанка определяет эффектность всего выступления в целом.

Работа над укреплением мышц спины вне спортзала не менее важна, ведь правильная осанка, прежде всего, — полезная привычка, которую необходимо выработать постоянными и усердными тренировками.

Какие упражнения для выпрямления осанки для детей можно выполнять дома, без снаряжения и больших временных затрат?

Укрепляем осанку дома

Разминка

Разминочные упражнения растягивают и разогревают мышцы спины, шеи, подготавливая их к основному комплексу. Не забывайте, что разминка, как и все последующие упражнения, выполняется без рывков, чтобы избежать травм. Главное здесь — не скорость, а техника и качество выполнения.

Стоя на полу, поставьте руки на пояс или положите на бедра. Плавно наклоните голову сначала вперед и назад, а потом вправо и влево. Во второй части разминки выполните медленные движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч, прямые руки свободно вытяните в стороны. Выполните вращательные движения назад, каждый раз стараясь сводить лопатки. Дышите ровно и глубоко.

Упражнение 2

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире, согните руки в локтях, а пальцами коснитесь плеч. Контролируйте дыхание и не сгибайте ноги в коленях. Вдох — наклонитесь вниз, сохраняя спину прямой, а лопатки сведенными. Выдох – встаньте в начальную позицию. Не сгибайте ноги.

Упражнение 3

Встаньте так же, как в первом и втором упражнении, но на этот раз руки заведите за спину и соедините пальцы в замок. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе встаньте прямо. Тот же цикл выполните и для противоположной стороны. Это упражнение активно задействует косые мышцы корпуса, которые также важны для формирования осанки и поддержания позвоночника.

Упражнение 4

Лягте на спину, вытяните ноги, прямые руки вдоль туловища, голову прижмите к полу и расслабьте шею. Не забывайте о дыхании. На выдохе поднимите выпрямленные ноги на 90°, голова и руки остаются прижатыми к полу. На вдохе займите исходное положение. Упражнение отлично укрепляет поясничный отдел спины и мышечный корсет в целом.

Упражнение 5

Стоя на четвереньках, выпрямите спину и убедитесь, что бедра и руки находятся перпендикулярно полу. Взгляд строго перед собой. На выдохе выполните максимальный прогиб позвоночника вверх и опустите голову. Останьтесь в этом положении на пять секунд, после чего глубоко вдохните и выпрямитесь, принимая исходную позицию. Вновь выдохните, но прогните спину уже вниз, поднимая голову. Цикл завершается возвращением в начальное положение. Это движение мягко разрабатывает подвижность позвоночника и суставов спины.

Рекомендуемое количество повторений для каждого упражнения —- от пяти до десяти раз. Количество напрямую зависит от физической подготовки ребенка.

Осанка в спорте – важный компонент в достижении успехов. А предложенные упражнения помогут юным спортсменам добиться результата намного быстрее и надолго закрепить его.

Больше упражнений для выпрямления и формирования осанки у детей и подробные рекомендации вы сможете узнать, просмотрев видеоролик.

5 упражнений для позвоночника в домашних условиях

Сегодня мы хотим вас познакомить с еще одним уникальным и универсальным простым утренним комплексом тибетских лам «Пять тибетцев», помогающим сохранить молодость и здоровье.

Вначале эти упражнения выполнялись только в монастырях как ритуальные и держались в большом секрете, но со временем стали доступны для мирян. Выполнение этой зарядки помогает привести в баланс тело и дух и утвердиться в этом состоянии.

Упражнений всего пять — пять простых действий.

ДЕЙСТВИЕ ПЕРВОЕ

Стоя прямо с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками, начинаем вращаться вокруг своей оси (рис. 1). Направление вращения — слева направо, то есть по часовой стрелке. Дыхание естественное и спокойное, скорость вращения комфортная, чтобы не возникало сильного головокружения. Если оно все-таки появилось, не приступаем к выполнению следующего действия до полного восстановления.

Рис.1

ДЕЙСТВИЕ ВТОРОЕ

Лежа на спине, вытянем руки вдоль туловища, прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу (рис. 2.1). Длинный плавный вдох (рис.2.2.): прижимаем подбородок к груди, подтягивая его поближе к яремной выемке. Сразу за этим (рис. 2.3.) поднимаем прямые ноги вертикально вверх до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола (главное при этом — не сгибать ноги в коленях). Далее выдох: медленно опускаем на пол голову и ноги. Затем вдох: возвращаемся в исходное положение и начинаем сначала.

Рис.2.1

Рис.2.2

Рис.2.3

ДЕЙСТВИЕ ТРЕТЬЕ

Стоя на коленях, кладем ладони на поясницу пальцами вниз. Выдох (рис. 3.1): наклоняем голову, прижав подбородок к груди, подтягивая его насколько возможно близко к яремной выемке. Глубокий, плавный вдох (рис. 3): сводя лопатки, «выталкиваем» грудную клетку вверх, прогибаем позвоночник, запрокидывая голову. Упираясь руками в спину, страхуем себя от прогиба в поясничном отделе позвоночника (необходимо следить за тем, чтобы прогиба не было, прогиб допустим только в грудном отделе). Выдох: возвращаемся в исходное положение и начинаем сначала.

Рис.3.1 Рис.3.2

ДЕЙСТВИЕ ЧЕТВЕРТОЕ

Садимся на пол, вытянув перед собой прямые ноги, стопы на ширине плеч. Сохраняя прямым позвоночник, кладем ладони на пол по бокам от ягодиц, пальцы рук сомкнуты и направлены вперед. Выдох (рис. 4.1.): опускаем голову, прижав подбородок к груди. Глубокий плавный вдох: запрокинув голову, переносим вес тела на руки (рис. 4.2.), затем опускаем стопы на пол, сгибая ноги в коленях, и поднимаем туловище до горизонтального положения (рис. 4.3). В конечной фазе голова, туловище и бедра должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки — располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд напрячь все мышцы тела и задержать дыхание. Выдох: возвращаемся в исходное положение и начинаем сначала.

Рис.4.1. Рис.4.2.

Рис.4.3.

ДЕЙСТВИЕ ПЯТОЕ

В исходном положении тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног, это похоже на упор лежа, но, прогнувшись, колени и таз не должны касаться пола. Кисти рук направлены сомкнутыми пальцами вперед. Расстояние между стопами и ладонями немного шире плеч. Задерживаем дыхание на несколько секунд после вдоха и после выдоха.

Вдох (рис.5.1.): запрокидываем голову назад и вверх. Выдох (рис. 5.2.): перенося вес тела на руки, поднимаем таз вверх и вперед, стремясь, чтобы в конечном положении тело напоминало угол, вершиной направленный вверх. Одновременно движением шеи прижимаем подбородок к груди, стараясь при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Вдох: возвращаемся в исходное положение и начинаем сначала.

Рис.5.1 Рис.5.2

ИНСТРУКЦИИ И РЕЗУЛЬТАТЫ

Дня начала достаточно трех повторений каждого упражнения в течение недели. Через неделю можно выполнять уже пять повторений, еще через неделю — семь и т.д., добавляя по два повторения каждую неделю. Постепенно довести практику до 21 повторения и с этого момента ежедневно выполнять 21 повторение каждого из пяти действий.

Если с первого раза не получается выполнить конечную фазу упражнения, с улыбкой позволим себе выполнение промежуточной, но обязательно нужно следить за дыханием, потому что именно дыхание позволяет замедлить поток внутреннего времени. Дыхание следует растягивать и замедлять, буквально наполнять дыханием выполняемое действие, стараться их максимально синхронизировать.

По мере добавления повторений мышцы укрепятся, тело запомнит форму, и вы будете получать удовольствие от зарядки. После нескольких месяцев выполнения этого комплекса вы почувствуете физическую легкость в теле, а еще почувствуете, как изменяется реакция окружающих людей на поток вашего внутреннего времени. Будет увеличиваться энергия, мысли обретут четкую направленность, а намерение — твердость, и вам под силу окажется то, что раньше казалось невыполнимым. Это стоит того, чтобы посвятить этому часть жизни!

Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, желательно параллельно с выполнением упражнений, делать проработку его по универсальной методике приборами «Комфорт» («Шубоши»). Также рекомендуем выполнять комплекс древнекитайских упражнений «9 нитей», о котором мы рассказываем в нашей рассылке (можно подписаться на нашем сайте).

Как расслабить позвоночник за 3 простых упражнения

Ненавижу это говорить, но моя спина, вероятно, большую часть дня проводит в не очень хорошей позе. От сутулости за столом до того, что развалился на диване перед реалити-шоу, можно сказать, что мой позвоночник не является образцом идеального здоровья … и это в основном из-за всех тех сжиманий, которые я с ним делаю.

Сжимать позвоночник — все равно что скомкать влажную одежду в клубок — это создает беспорядок и нарушает правильное выравнивание. «Часто люди, страдающие от болей в спине, просто чувствуют себя хрустящими — как будто весь мир висит на их плечах, оказывая огромное давление на их позвоночник», — говорит Крис Томшак, округ Колумбия, основатель и генеральный директор HealthSource.«В каком-то смысле они не ошибаются. Гравитация — один из факторов дегенерации диска, грыжи, выпуклости и смещения межпозвоночных дисков, а также радикулита и изнуряющей боли, которая часто возникает в результате ».

Ваш ответ на предотвращение этих раздавленных бед? Декомпрессия, которая включает в себя растяжки и упражнения, которые удлиняют позвоночник. «Если вы чувствуете, что что-то может снизить давление, просто помогая вам растягиваться и тянуть, есть простые упражнения на декомпрессию позвоночника, которые вы можете выполнять дома», — говорит Томшак.Вот его упражнения для позвоночника, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, чтобы расслабить спину и принять более здоровую осанку.

1. Растяжка кошки: Это базовое упражнение йоги , так что хорошо для вашего позвоночника. «Растяжка кошки помогает улучшить кровообращение в позвоночнике, одновременно укрепляя окружающие его мышцы», — говорит Томшак. Направляйте кошку: встаньте на четвереньки, выровняв колени под бедрами, а руки под плечами. Начните с плоского нейтрального позвоночника, удлиняющегося от копчика до макушки.Медленно выгните спину, опустив голову между рук, глубоко дыша. Медленно развернитесь к кривой, противоположной кривой «С», выдыхая, позволяя животу и спине опускаться к полу, а голова и таз наклоняются вверх. Повторить не менее 10 раз.

Похожие истории

2. Поза ребенка: Оказывается, детская поза кажется такой хорошей, потому что она расширяет и удлиняет ваш позвоночник. Начиная с рук и коленей, медленно сядьте на пятки, поставив ступни на пол.Колени должны быть расставлены немного шире туловища. Положите туловище как можно дальше между коленями, чтобы получить глубокий изгиб в пояснице. Вытяните обе руки над головой, держа руки прямыми ладонями на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем проведите руками влево и удерживайте 30 секунд. Повторите с правой стороны.

3. Растяжка над головой: По словам Томсхака, просто стоять прямо и тянуться вверх творит чудеса в растяжении позвоночника.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, выпрямите локти и потянитесь пальцами к потолку. Задержитесь на 30 секунд и повторите три или более раз.

Висание — еще одно из лучших упражнений на растяжку позвоночника (хотя для этого вам понадобится перекладина). А вот три основных упражнения для борьбы с болезненными ощущениями в пояснице.

Спинальная декомпрессионная терапия дома

Что такое Спинальная декомпрессия ?

Мы проводим большую часть жизни под действием силы тяжести как в сидячем, так и в стоячем положении, которая вызывает сжимающие силы на позвоночник.
Со временем эти эффекты могут складываться и в конечном итоге вызывать проблемы с осанкой, боли в пояснице, шее и многое другое.

Декомпрессия позвоночника может обратить этот эффект, мягко создавая пространство между костями позвоночника, обращая вспять ежедневное воздействие силы тяжести на позвоночник. [8] Эту декомпрессию можно выполнить с помощью врача, тренажера или с помощью простых домашних упражнений, которые мы покажем вам ниже.

Преимущества декомпрессии позвоночника

Создает разделение костей позвоночника, которое может:

Снимите давление с дисков позвоночника.
Создайте больше места для нервов, выходящих из позвоночника.
Это может привести к снижению уровня боли. [3]

Перемещает позвоночник в направлении, противоположном силе тяжести. [1] [3] [4] [8]
Выпрямляет изгибы позвоночника, вызванные гравитацией. [3] [8]
Снижает напряжение мышц, окружающих позвоночник. [3]
Вызывает сочетание раздвигания и скольжения фасеточных суставов, что может улучшить кровоток в этой области и способствовать заживлению раздраженных и / или поврежденных структур в этой области.

Должен ли я делать это дома?

Клинически, пациенты, которые, как мы видели, получают наибольшую пользу от декомпрессии позвоночника, — это пациенты, у которых боль в пояснице возникает из-за неправильной осанки, и те, у кого боль в пояснице распространяется вниз по ноге. Кроме того, это может быть полезно, если у вас боль в пояснице, связанная с онемением или покалыванием в ноге.

Что говорится в текущем исследовании?

В целом это безрезультатно.
Некоторые исследования показали, что он действительно может помочь людям с болями в пояснице, в то время как другие говорят, что он не имеет никакого эффекта.
Research также не показывает разницы между упражнениями с машинной декомпрессией и только упражнениями. [2]
По моему опыту, упражнения, которые мы рассмотрим ниже, были очень полезны для моих пациентов, однако машинно-модулированная декомпрессия оказалась не такой полезной.

Недостатки / противопоказания

Если вам поставили какой-либо из следующих диагнозов, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением декомпрессии позвоночника самостоятельно: [3]

Остеопороз
Дегенеративная болезнь суставов
Перелом позвоночника
Хирургия спондилодеза
Установка искусственного диска в пояснице (хирургическое вмешательство)
Беременность
Поражение корешка спинномозгового нерва, вызванное:

Грыжа межпозвоночного диска
Повреждение связок
Сужение межпозвонкового отверстия
Вторжение остеофита
Отек корешка спинномозгового нерва
Спондилолистез

Снижение подвижности суставов
Спазм внешних мышц и защита мышц
Дискогенная боль
Боль в суставах

Как сделать декомпрессию позвоночника в домашних условиях

Мы снова начнем с того, что не все эти упражнения подходят всем.Если эти рекомендации по упражнениям вызывают усиление боли или усиление симптомов в ногах или руках, вам следует немедленно прекратить упражнение.

1. Растяжка сверху

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Соедините пальцы, поднимите руки над головой, сделав локти полностью прямыми
• Затем потянитесь к потолку и удерживайте растяжку 20-30 секунд
• Повторите 4- 5 раз, несколько раз в день

2.Барная стойка

• Вы можете использовать перекладину для подтягиваний, прочное игровое оборудование или любую прочную высокую перекладину, которая есть у вас под рукой.
• Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину (возможно, вам придется сделать небольшой шаг, если до нее слишком трудно дотянуться).
• Начните медленно висеть на перекладине, позволяя все больше и больше веса вашего тела висеть.
• Снова попробуйте расслабиться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов.
• Задержитесь на 20-30 секунд или как вам удобно.
• Повторяйте 2-3 раза несколько раз в день.
• Если у вас болит плечо, не выполняйте его.

3. Стретч для кухонной мойки

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у раковины на кухне.
• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
• В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

4. Молитвенная растяжка

• Встаньте на четвереньки.
• Сядьте так, чтобы ягодица касалась пяток.
• Затем вытяните обе руки перед собой на полу и расслабьтесь в этом положении.
• Удерживайте здесь 10 секунд.
• Повторите те же шаги, но теперь слегка вытяните руки влево, затем чуть вправо (удерживая по 10 секунд в каждом положении).
• Повторите каждое направление (вперед, влево, вправо) по 3 раза.

5. Cat Cow Stretch

• Начните с того, что встаньте на четвереньки.
• Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки — прямо под вашими плечами.
• Медленно выгибайте спину (как «сердитый кот»), насколько можете, пока опуская голову к полу (как будто вы пытаетесь смотреть на свои колени)
• Вернитесь в исходное положение, затем позвольте спине опуститься к полу, глядя вверх на потолок
• Повторите 20-30 раз, многократно раз в сутки

6.Позиционная декомпрессия: лежа на спине ногами на стуле

Это не столько упражнение, сколько положение, которое я часто предлагаю пациентам, если они испытывают сильную боль и не могут облегчить ее другими методами. Хотя это не настоящая декомпрессия, она все же снимет некоторую нагрузку с поясничной области.
• Начните с того, что встаньте на пол (если вы чувствуете себя комфортно).
• Поставьте стул рядом с собой.
• Лягте на спину и поставьте голени на стул так, чтобы край стула находился позади ваших колен. .
• Расслабьтесь в этом положении не менее 5 минут, но вы можете оставаться здесь, пока чувствуете себя комфортно.

7. Инверсионный стол

Хотя инверсионные таблицы являются вариантом декомпрессии позвоночника, следует отметить, что практически нет доказательств, подтверждающих эффективность этих таблиц. [6] Я также не видел, чтобы многие из моих пациентов успешно использовали эти таблицы, поэтому я не могу их настоятельно рекомендовать.

Лучший совет может заключаться в том, что если вы пытаетесь использовать такой стол и чувствуете, что он ничего не делает для вас, не используйте его.Если вы им пользуетесь и это действительно помогает, то продолжайте пользоваться.

НЕ СЛЕДУЕТ использовать инверсионный стол, если у вас есть:
• Проблемы с контролем артериального давления (неконтролируемое высокое артериальное давление, ортостатическая гипотензия)
• Грыжа
• Глаукома
• Головокружение
• Остеопороз, переломы костей
• Артериальная недостаточность ног
• Сердечно-сосудистые проблемы
Как использовать:
• Следуйте инструкциям для вашего индивидуального стола.
• В общем, убедитесь, что ваши ступни / ноги полностью закреплены, затем медленно начните наклонять стол назад.
• Продолжайте наклоняться назад, насколько это допустимо, затем удерживайте это положение так долго, насколько это удобно.
• Нацельтесь на 5-10 минут, однако в это время вам могут потребоваться перерывы для отдыха.
• Если это вызывает у вас сильное головокружение или головокружение, не используйте стол.

Также попробуйте самомассаж!

Ознакомьтесь с этими 9 техниками самомассажа

Источники:
[1] Кан Дж, Чон Д., Чой Х. Влияние декомпрессии позвоночника на активность поясничных мышц и высоту диска у пациентов с грыжей межпозвонкового диска.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (11): 3125-3130. DOI: 10.1589 / jpts.28.3125
[2] Теккерей А., Фриц Дж., Чайлдс Дж., Бреннан Г. Эффективность механического вытяжения среди подгрупп пациентов с болями в пояснице и ногах: рандомизированное исследование. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 2016; 46 (3): 144-154. DOI: 10.2519 / jospt.2016.6238
[3] Сондерс Х. Поясничное вытяжение. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 1979; 1 (1): 36-45. DOI: 10.2519 / jospt.1979.1.1.36
[4] Чунг Т., Ян Х, Ан С., Пак Дж.Грыжа поясничных дисков: оценка МРТ в режиме реального времени при непрерывной тракции. Радиология. 2015; 275 (3): 755-762. DOI: 10.1148 / radiol.14141400
[5] Месарош Т., Олсон Р., Кулиг К., Крейтон Д., Чарнецки Э. Влияние вытяжения 10%, 30% и 60% массы тела на тест подъема прямой ноги у пациентов с симптомами боли в пояснице. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 2000; 30 (10): 595-601. DOI: 10.2519 / jospt.2000.30.10.595
[6] Прасад К., Грегсон Б., Харгривз Г., Бирнс Т., Уинберн П., Менделов А.Инверсионная терапия у пациентов с чисто одноуровневой дискогенной болезнью поясницы: пилотное рандомизированное исследование. Disabil Rehabil. 2012; 34 (17): 1473-1480. DOI: 10.3109 / 09638288.2011.647231
[7] Апфель С., Чакмаккая О., Мартин В. и др. Восстановление высоты диска с помощью безоперационной декомпрессии позвоночника связано со снижением дискогенной боли в пояснице: ретроспективное когортное исследование. BMC Musculoskelet Disord. 2010; 11 (1). DOI: 10.1186 / 1471-2474-11-155
[8] Рейли Т., Тиррелл А., Троуп Дж.Циркадные вариации человеческого роста. Chronobiol Int. 1984; 1 (2): 121-126. DOI: 10.3109 / 074205284029
Получила докторскую степень по физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. С момента окончания университета она в основном занимается амбулаторной ортопедией. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и без боли на протяжении всей жизни, вы сможете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовым и условным тренировкам и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни.”
Co Авторы:
доктор Джулианна Пэйтон получил свою докторскую степень в области физической терапии в A.T Еще университета в Аризоне, и имеет обширный опыт с хронической болью, осанки и опорно-двигательного аппарата здоровья.
Как расслабить позвоночник в домашних условиях (4 простых упражнения)
Декомпрессия позвоночника была полезным инструментом для облегчения боли в пояснице и радикулита. Как правило, я предпочитаю расслаблять позвоночник, повиснув на перекладине для подтягиваний. Но, возможно, перекладина для подтягиваний — не вариант для вас.
В этом сообщении в блоге я хотел поделиться:
Обратите внимание: это не медицинский совет. Эта информация основана на моем личном опыте работы с грыжей межпозвоночного диска и ресурсах, таких как Департамент здравоохранения Мичиганского университета, AthleanX, Bob Schrupp PT MA и Brad Heinick PT CSCS. Если выполнение любого из этих движений вызывает боль, остановитесь!
Как расслабить позвоночник в домашних условиях (4 упражнения)
№1. Нет перекладины для подтягивания? Нет проблем. Распаковать, повесив на что-нибудь прочное
Вы можете повесить на кухонные шкафы, как на гифке ниже.Или повесьте на конце тяжелой двери, которая надежно прикреплена к стене. Но нужно быть очень осторожным. Делайте это только в том случае, если шкафы и дверца очень прочны и надежны. Вы же не хотите, чтобы что-то вырвалось и упало на вас!
П.С. — Если вам не удается добраться до верхней части двери, вы можете выполнить декомпрессию позвоночника полотенцем. Просто набросьте полотенце на дверь и возьмитесь за каждый конец.
№2. Неси свой вес на руках
Если вам не на чем свисать, вы также можете расслабить позвоночник, используя руки, чтобы нести свой вес, в то время как остальная часть тела висит.Вы можете сделать это несколькими способами:
№ 2а. Подоприте себя двумя прочными стульями
Я бы посоветовал убедиться, что стулья держатся за свои ножки. Или сделайте это на ковре. Вы же не хотите, чтобы стулья внезапно выскользнули из-под вас, и вы случайно упали.
№ 2б. Надавите на угол кухонной стойки
Если ваша кухонная стойка имеет угол 90 градусов, вы можете подойти к углу и надавить на столешницу. (Я добавил фото с красными стрелками, чтобы показать, где можно положить руки).
№ 2c. Используйте офисное кресло с подлокотниками
Когда мне стало слишком больно ходить, я сел в офисный стул на колесиках с подлокотниками и надавил на подлокотники, чтобы оторвать задницу от сиденья. Это не только позволило моему позвоночнику растянуться, но и позволить мне передвигаться в кресле с колесами, когда я устал от «ходьбы», т.е.
№ 3. Вниз на четвереньках с вытянутыми руками
Вы также можете расслабить позвоночник дома, выполнив простое упражнение на полу.Сначала встаньте на четвереньки. Расположите колени на ширине плеч. Затем вытяните руки перед собой и позвольте вашему лицу двигаться к полу, когда ваши руки и тело совпадают.
Обратите внимание, что вы хотите, чтобы ваша спина была прямой! Не следует «округлять» спину (также известное как сгибание), потому что в результате грыжа межпозвоночного диска будет больше выступать и сильнее давить на седалищный нерв. Не хорошо!
Если вы боитесь повредить колени, вы можете использовать коврик для йоги, как на гифке выше.Коврики для йоги «Выбор Амазонки»:
. Это тот, который у меня есть, но подойдет любой коврик для йоги.
№ 4. Лягте на живот, на кровать с свисающими ногами
Доктор Лин из Rehab Revive Physical Therapy показывает упражнение по декомпрессии позвоночника, которое можно выполнять на столе или на кухонном острове. Это называется «лежа в подвешенном состоянии».
Вы ложитесь на живот и располагаете тазобедренный сустав на краю так, чтобы ноги свисали вниз. (Можно подложить подушку под живот).Как только вы окажетесь в этом положении, поднимите ноги и переместите их, как это делает доктор Линь на гифке ниже. Тогда просто позвольте ногам свисать.
Он предупреждает, что в этом положении можно растянуть связки, поэтому не выполняйте это упражнение дольше минуты. А когда закончите, медленно вернитесь наверх.
3 упражнения для выравнивания позвоночника
После того, как вы декомпрессировали позвоночник, выполните несколько простых упражнений, которые помогут восстановить грыжу или выпуклость межпозвоночного диска.Конечно, если выполнение любого из этих упражнений ухудшает ваши симптомы, вам следует прекратить.
№1. Исправить боковое смещение (если вы наклоняетесь в сторону)
Часто вы можете отдать предпочтение одной стороне, когда стоите или идете. Боб и Брэд называют это «боковым смещением», и вы можете исправить это с помощью простого упражнения.
Во-первых, прислонитесь к стене той стороной, на которую вы переворачиваетесь. Например, если вы наклоняетесь влево, упритесь левым плечом в стену.Вы можете свернуть полотенце, чтобы использовать его как подушку, как показано на гифке ниже. Затем соедините ноги и поставьте их на расстоянии около 1 фута от стены. Наконец, вы толкните бедра к стене примерно 10 раз.
№2. Работайте над упражнением Маккензи
Упражнение Маккензи было разработано Робином Маккензи, его цель — уменьшить прогрессирование боли в седалищном поясе. В идеале вы хотите, чтобы боль сначала выходила из икры, затем из бедра, затем из ягодиц, а затем из поясницы.(Боб и Брэд говорят, что это их любимое упражнение для избавления от радикулита!)
Вы должны подготовиться к упражнению Маккензи со следующим:
Положение лежа : Начните с того, что просто лягте на живот. Как долго вы это делаете, не так критично. Боб и Брэд говорят от 30 секунд до 5 минут. Со временем боль должна уменьшиться, в идеале она исчезнет в икре. По крайней мере, боль не должна усиливаться. Если положение лежа слишком болезненно, попробуйте сделать это с одной или двумя подушками под животом, как на картинке ниже.
Упор лежа : Как только вы сможете выполнять положение лежа на животе с меньшей болью, лягте на живот и подпирайте грудь локтями. Опять же, боль должна уменьшиться или, по крайней мере, не усилиться.
Упражнение Маккензи : Затем, если вы можете выполнять опору лежа с меньшей болью в ноге, попробуйте упражнение Маккензи. Лежа на груди, руками оторвите грудь от пола и медленно опустите ее вниз .Боб и Брэд рекомендуют заниматься от 5 до 10 раз в день. Вы можете заметить увеличение объема движений даже через несколько дней.
Примечание № 1: Часто вам может потребоваться физиотерапевт, прошедший обучение Маккензи, чтобы помочь вам внести коррективы, чтобы помочь вам добраться до последнего упражнения с меньшей болью.
Примечание № 2: Боб и Брэд говорят, что упражнение Маккензи может усилить боль, если вы страдаете стенозом позвоночника или спондилолистезом.
№ 3. Стоячая задняя арка
Департамент здравоохранения Мичиганского университета предлагает арку с отступающей стеной.Это хорошая альтернатива упражнению Маккензи, если вы находитесь в офисе и чувствуете себя странно, лежа на полу.
Чтобы выполнить арку стоя на спине, вы наклоняетесь назад от талии, положив руки на поясницу. Двигайтесь медленно и старайтесь держать колени прямо. UMich предлагает делать это от 2 до 10 раз в день.
БОНУС: Одна из моих любимых растяжек для снятия боли в пояснице
На самом деле я не знаю, как назвать этот участок. Я обнаружил это самостоятельно, но потом увидел, что это рекомендовано и отделом здравоохранения UMich.
По сути, вы сидите в красивом устойчивом стуле (с хорошей осанкой, конечно), наклоняетесь вперед и позволяете силе тяжести делать свою работу! UMich предлагает сделать это 2-10 раз по 30 секунд каждый. Очень просто, супер расслабляюще.
Определите, что работает для вашего тела и жизни
Я предпочитаю расслаблять позвоночник с помощью подвешивания. Но один из этих методов может быть лучшим для вас. Методом проб и ошибок выясните, на что ваше тело лучше всего реагирует. Кроме того, вам нужно будет выяснить, что подойдет вашему образу жизни и распорядку дня.
По моему опыту, помнить о том, что нужно заботиться о спине и делать это постоянно, может быть более сложной задачей, чем изучение определенных упражнений / растяжек. Но как только вы подберете правильные упражнения, последовательность станет ключом к уменьшению боли в пояснице.
Статья по теме: Как расслабить позвоночник с помощью подвешивания (при радикулите, боли в пояснице)
Источники:
https://uhs.umich.edu/back-care
https://www.mayoclinic.org / заболевания-состояния / спинальный стеноз / симптомы-причины / syc-20352961
https://www.youtube.com/watch?v=9SKuFe2SERs
https://www.youtube.com/watch?v=6pdW- St3Qwo
https://www.youtube.com/watch?v=clfpWjqVP6U
https://www.youtube.com/watch?v=Pnzjr_FpEVM
https://www.youtube.com/watch?v=nD5k0y0VQhk
Упражнения для нижней части спины для стабилизации позвоночника
В то время как некоторая боль в пояснице может возникнуть в результате травмы, некоторая боль является просто результатом малоподвижного образа жизни, который приводит к слабости мышц, окружающих позвоночник и поддерживающих тело.Когда домашние упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения сочетаются с терапией манипуляциями с позвоночником, пациенты могут испытать дальнейшее облегчение боли, а также ее укрепление и профилактику в долгосрочной перспективе.
В третьей части нашей серии статей по уходу за позвоночником мы расскажем о трех полезных упражнениях, которые позволят вам улучшить диапазон движений, уменьшить боль и стабилизировать позвоночник. После травмы и первоначальной адаптации важно медленно наращивать травмированные мышцы, чтобы защитить позвоночник, прежде чем приступать к более сложным укрепляющим упражнениям.Создавая основу, вы создаете опору, необходимую вашему позвоночнику, чтобы начать укрепляться и продолжать выравниваться.
Вот д-р Делани Макманн из нашей клиники Бедфорд, чтобы рассказать об этих трех упражнениях:

1. Животное дыхание
Глубокое целенаправленное дыхание животом может показаться не тем упражнением, которое вы ожидаете использовать для укрепления, но это ключевой шаг к созданию ядра, которое сможет должным образом поддерживать ваш позвоночник. Во время глубокого дыхания животом ваша диафрагма расширяется с помощью мышц брюшного пресса.Чем дольше и глубже становится ваше дыхание, тем сильнее будут работать и укрепляться мышцы живота.
Для этого упражнения лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Убедитесь, что на вдохе ваша грудь не поднимается полностью. Дыши только животом. Цель состоит в том, чтобы работать до 12-секундного вдоха, но всегда лучше начинать с малого. Повторяйте 5 раз в день.
2. Наклон таза
Лежа на спине, согните ноги в коленях и удобно поставьте ступни на землю.Убедитесь, что нижняя часть спины остается на полу, и наклоните таз вверх и внутрь. Вы должны почувствовать сокращение мышц в пояснице. Задержитесь на дыхании животом, затем расслабьтесь.
Затем прижмите спину к полу, чтобы закрыть пространство между позвоночником и землей. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 20 раз утром и 20 раз вечером.
Вы также можете выполнить этот прием на мяче для упражнений.Ноги поставлены под прямым углом, ступни твердо стоят на земле. Для наклона вперед и назад используйте только таз, не двигая коленями. Вы также можете попробовать двигать тазом круговыми движениями для дополнительного укрепления бокового живота.
3. Боковая планка
Хотя боковая планка может быть сложной задачей, поскольку требует силы и равновесия, совместная работа над этими двумя элементами — отличный способ стабилизировать мышцы. Лягте на бок так, чтобы нижняя часть предплечья была на земле, а ступни сложены вместе.Расположите локоть прямо под плечом, чтобы тело оставалось ровным.
Отсюда надавите на нижнюю часть предплечья и оторвите таз от земли, удерживая ступни вместе. Если вам нужно больше устойчивости, попробуйте расставить ноги или оставить колени на земле. Дышите животом, удерживая планку в течение 30 секунд.
Обязательно повторяйте это упражнение с обеих сторон для равномерного укрепления. Хотя наши мышцы обычно не симметричны по силе, это хорошая цель, к которой нужно стремиться.Делайте это упражнение 2–3 раза в день.
Ежедневное выполнение этих упражнений поможет стабилизировать мышцы, и вы сможете выполнять более сложные упражнения на укрепление в дальнейшем в процессе лечения. Эти упражнения снизят вероятность повторного получения травм и помогут вам избавиться от боли в пояснице!
Если вы готовы взять на себя заботу о позвоночнике, врачи Tuck Chiropractic будут рады помочь вам в вашем путешествии! Назначьте встречу сегодня.
Следите за последней частью нашей серии статей по уходу за позвоночником, в которой мы исследуем более сложные упражнения для укрепления вашей спины!
5 простых упражнений для снятия боли в спине
Каждый день, когда вы стоите или сидите, сила тяжести воздействует на ваш позвоночник, сжимая диски в спине, нагружая связки и оказывая давление на ваш позвоночник. нервы.
Со временем компрессия позвоночника может привести к боли в верхней и нижней части спины, боли в шее, жесткости плеч и шеи и связанных с позвоночником состояний, таких как спондилез и защемление нервов .
Сдавление позвоночника — основная причина болей в спине. К счастью, решение на удивление простое.
Вы можете отменить компрессию позвоночника с помощью декомпрессионной терапии, не выходя из дома.
В этой статье я покажу вам пять простых домашних упражнений по декомпрессии позвоночника, которые помогут вам почувствовать себя лучше в кратчайшие сроки.
Во-первых, я хочу рассказать вам немного о декомпрессии позвоночника и о том, почему она так хорошо помогает при болях в спине.
Содержание статьи:
Что такое декомпрессионная терапия позвоночника?
Целью декомпрессионной терапии позвоночника является противодействие естественным силам тяжести.
Когда вы расслабляете позвоночник, вы увеличиваете пространство между позвонками, уменьшая давление на диски, связки и нервные корешки.
Увеличение внутрипозвоночного пространства означает уменьшение давления на нервные корешки, что означает меньшую боль в спине и меньшую вероятность повреждения нервных корешков.
Другие преимущества включают:
Расслабление мышц и увеличение кровотока
Помощь в выравнивании позвоночника при длительном использовании
Улучшение кровообращения, гибкости и подвижности
Улучшение осанки — что является ключом к исцелению и предотвращению других заболеваний. проблемы со спиной в будущем
Облегчает боли в пояснице и верхней части спины по разным причинам, включая ишиас, выпуклость межпозвоночного диска, остеохондроз, стеноз позвоночника и многое другое
Одним из самых популярных методов декомпрессии позвоночника является инверсия терапия с использованием стола инверсии , , который позволяет вам висеть вверх ногами (или почти вверх ногами) и использует вес собственного тела для растяжения позвоночника.
А для некоторых это отличный способ.
Достаточно взглянуть на исследование:
Исследование, проведенное в Архиве физической медицины и реабилитации, показало, что перевернутое положение в течение коротких периодов времени значительно увеличивало длину позвоночника и снижало активность ЭМГ (указывающую на количество мышечной боли у участников) на 35% — всего через 10 секунд после переворота. ^[i]
Исследование 175 человек, которые испытывали настолько сильную боль в спине, что они не могли работать, показало, что после всего 8 процедур инверсии почти 89% смогли вернуться к своей работе на полную ставку.Сообщалось об улучшении различных состояний, включая спондилолистез, грыжу или выпуклость межпозвоночных дисков, поясничный остеоартрит с радикулитом и другие. ^[ii]
В исследовании 1985 г., посвященном влиянию тракции (инверсии) под действием силы тяжести, было обнаружено, что терапия вызывает значительное внутрипозвоночное разделение в поясничном отделе позвоночника. Исследователи пришли к выводу: «Если увеличение межпозвонковых размеров играет роль в облегчении синдрома поясницы, то вытяжение с помощью силы тяжести может быть эффективным методом лечения этого состояния.”^[iii]
Предварительное исследование, проведенное в Университете Нью-Касл, показало, что пациенты, которым сказали, что им нужна операция на седалищном суставе, которые выполняли инверсионную терапию, на 70,5% реже нуждались в операции на спине. ^[iv]
Если вы в хорошей форме и гибки, вы можете попробовать инверсионную терапию дома, просто повиснув вверх ногами на перекладине для подтягиваний.
Но это не то, что я рекомендую.
Большинство из нас старше «определенного возраста» предпочитают более «комфортный» метод инверсионной терапии.
Инверсионные стулья и инверсионные столы — более безопасный и мягкий вариант.
Вам НЕ нужно находиться в полностью перевернутом положении, чтобы получить пользу от инверсионной терапии, и мы рекомендуем стол или стул, которые позволят вам контролировать степень инверсии.
Мы протестировали множество инверсионных устройств здесь, в HBI, и настоятельно рекомендуем Seated InLine Inversion System . (Просто нажмите здесь, чтобы узнать об этом больше, а также мои предложения по началу работы.
Инверсионная терапия действительно работает.
Но это не для всех.
Некоторым людям неудобно находиться в крайнем перевернутом положении. В редких случаях это может в некоторых случаях привести или усугубить боль в суставах.
Ниже я научу вас, как расслабить позвоночник в домашних условиях, используя безопасные альтернативы, которые также хорошо работают при болях в спине.
1. Декомпрессия позвоночника стоя

Этот метод возник в древнем Китае.Он растягивает позвоночник, снимает напряжение и освобождает нервы от обременений.
Выпрямляет подвывих позвоночника, снимает сдавление нервов и расслабляет параспинальные мышцы.
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, согнув колени на 1 дюйм
Положите руки над головой так, чтобы они были на одной линии с ушами
Наклоните таз слегка вперед, позвоночник держите прямо.
С одним длинным выдохом опустите руки так, чтобы каждый позвонок катился по одному.
Внизу, наслаждайтесь растяжкой позвоночника и сделайте вдох.
Поднимаясь, держите руки за уши и сохраняйте ту же форму, что и при опускании.
Расслабьтесь наверху, положив руки над головой и немного подышите.
Повторите этот процесс девять раз
2. Колени к груди на спине

Это упражнение на декомпрессию позвоночника удлинит ваш позвоночник на полу. Это также позволяет вам массировать спину, используя пол, раскачиваясь вперед и назад в этом положении.
Вот как это сделать:
Лягте на спину на пол. Я рекомендую ковровое покрытие или коврик для йоги, чтобы не раздражать позвоночник.
Прижмите колени к груди и обхватите руками колени.
Поднимите подбородок как можно ближе к коленям.
Удерживать 10-15 секунд. Если можете, осторожно покачивайтесь взад и вперед.
3. Поза кошки / поза коровы

Позы кошки и коровы — это простые позы йоги, которые растягивают позвоночник.Вы будете переключаться между ними.
Вот как это сделать:
Встаньте на четвереньки. В позе кошки выгните позвоночник к потолку и сожмите живот, подтянув бедра и плечи к полу.
Опустите подбородок к груди.
Поза коровы прямо противоположна: прогните позвоночник, поднимая бедра и плечи вверх. Поднимите подбородок к потолку.
Сделайте серию из 15-20, удерживая каждую около 10 секунд.
4. Поза ребенка

Поза ребенка — это то, что в йоге известно как нейтральная поза или поза отдыха. Это особенно хорошо для декомпрессии поясницы.
Вот как это сделать:
Встаньте на колени.
Прижмите поясницу к ступням.
Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой в максимально удобное место на полу, до которого вы можете дотянуться.
Удерживать 15-20 секунд.
Повторить не менее пяти раз (и, если возможно, в течение дня).
Эти упражнения — отличный способ практиковать декомпрессию позвоночника дома.
Примечание редактора: эта статья была рецензирована yy доктором Брайаном Пэрис, округ Колумбия, 20 января 2019 года. Доктор Пэрис является членом нашего медицинского консультативного совета. Предоставленный контент предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как медицинский совет. Если у вас есть вопросы по поводу вашего здоровья, проконсультируйтесь с врачом.
См. Также:
5 упражнений с инверсионным столом, которые вы должны попробовать
Как исправить ошибки осанки, которые вы делаете каждый день
Ваш смартфон разрушает ваш позвоночник.Вот как это исправить.
17 мышц спины, вызывающих наибольшую боль в спине
Источники:
[i] Arch Phys Med Rehabil. 1978 Август; 59 (8): 367-70.
[ii] Arch Phys Med Rehabil. 1964 Сен; 45: 469-72.
[iii] J Orthop Sports Phys Ther. 1985; 6 (5): 281-8.
[iv] Больница общего профиля Ньюкасла, инверсионная терапия у пациентов с чисто одноуровневым дискогенным заболеванием: пилотное рандомизированное исследование
Подано в: Боль в спине
Автор: Джесси Кэнноне, CFT, CPRS, MFT Обновлено: 9 сентября 2019 г.
Спинальная декомпрессия дома — декомпрессия позвоночника Westchester
, это отменяет эффект, мягко потянув за позвоночник и оставляя пространство между костями позвоночника.Кроме того, декомпрессия позвоночника также меняет положение позвоночника, позволяя ему двигаться в противоположном направлении, в котором его толкает сила тяжести. Декомпрессия позвоночника может выполняться с помощью упражнений или с помощью тренажера, и в этой статье вы узнаете о том, какую пользу она может принести вам, а также о том, как выполнять эти упражнения, не выходя из дома. Декомпрессия позвоночника дает несколько преимуществ, в том числе следующие:
Снимает давление с дисков позвоночника
Это дает больше места для нервов, выходящих из позвоночника
Может улучшить кровоток в области
Позволяет позвоночнику двигаться в направлении, противоположном гравитации.
Имейте в виду, что декомпрессия позвоночника оказывает давление на кости позвоночника, и если у вас есть одно из следующих состояний, перечисленных ниже, вам не следует выполнять какие-либо упражнения по декомпрессии позвоночника.
Перелом позвоночника
Хирургия спондилодеза
Остеопороз
Установка искусственного диска в поясницу
Беременная
Усиливает боль при выполнении любого из упражнений
Упражнения для декомпрессии позвоночника в домашних условиях
Не все эти упражнения подходят для всех, и если вы при этом испытываете боль, немедленно прекратите выполнение упражнений.
Растяжка над головой: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сцепите пальцы и поднимите руки над головой.Локти должны быть полностью прямыми. Потянитесь к потолку и удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд. Вы можете повторять это упражнение 4-5 раз в день, несколько раз в день.
Подвешивание на перекладине: Если у вас есть перекладина для подтягиваний или игровая площадка, вы можете дотянуться до перекладины и удерживать ее так, чтобы вес вашего тела висел, при этом делая несколько глубоких вдохов. Вы можете удерживать эту позицию в течение 20-30 секунд или столько, сколько сможете. Вы можете повторять это 2-3 раза в день, несколько раз в день.
Стоячая кухонная раковина Растяжка: Возьмитесь за прочную поверхность, например кухонную раковину, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти. Ваш вес должен находиться позади вас, и вы должны оставаться в этом положении не менее 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Вы можете повторять это 2-3 раза по несколько раз в день.
Молитвенная растяжка: Вы можете выполнить эту растяжку на коврике и начать с рук и колен. Вы должны сесть так, чтобы ваша ягодица касалась пяток ваших ног.Затем вытяните руки перед собой на полу и расслабьтесь в этом положении на 10 секунд. Вы можете повторить это в нескольких направлениях (вперед, влево, вправо) по три раза в каждом по 10 секунд.
Растяжка Cat Cow: Вы можете начать эту растяжку, встав на четвереньки и убедившись, что ваши колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Медленно выгните спину как можно дальше и опустите голову к полу. Вы можете изменить положение, написав, что ваша спина падает к полу, а вы смотрите вверх, к потолку.Это упражнение можно выполнять 20-30 раз в день, несколько раз в день.
Лежа на спине, положив ноги на стул: Хотя это не упражнение, оно полезно для тех, кто испытывает сильную боль и не может облегчить ее другими растяжками или упражнениями. Это снимает давление с поясничной области. Вы можете встать на пол и поставить перед собой стул. Затем лягте на спину и поставьте голени на стул так, чтобы край стула касался задней части колен.Затем расслабьтесь в этом положении примерно на 5 минут или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно в этом положении.
Надеюсь, эти упражнения будут вам полезны. Если вы хотите встретиться с хиропрактиком Вестчестера, специалистом по декомпрессии позвоночника, не стесняйтесь обращаться к нам, чтобы записаться на прием. Мы с радостью поможем вам в проведении декомпрессии позвоночника. Наша команда очень хорошо разбирается в лечении боли в спине и шее у наших клиентов. Свяжитесь с нами в любое время, чтобы узнать о декомпрессии позвоночника Westchester или просто поищите «спинальная декомпрессия рядом со мной» для мануального терапевта в Вестчестере.
Лучшие упражнения, растяжки и техники
Большую часть, если не все часы бодрствования вы проводите в вертикальном положении позвоночника.
Это означает, что сила тяжести постоянно воздействует на ваш спинной мозг, в результате чего ваш позвоночник сжимается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
Это сжатие костей позвоночника (называемых позвонками) и дисков между ними приводит к растяжению связок и давлению нервных корешков, что в конечном итоге приводит к боли в спине.
К счастью, есть простое и естественное решение, называемое декомпрессией позвоночника, которое помогает растянуть позвоночник и вернуть его естественную длину.
В этом посте мы поговорим о преимуществах декомпрессии позвоночника и расскажем о некоторых из лучших упражнений на декомпрессию позвоночника, которые вы можете выполнять дома.
Что такое декомпрессионная терапия позвоночника?
Декомпрессионная терапия позвоночника включает в себя методы, которые позволяют расположить позвоночник таким образом, чтобы он мог декомпрессироваться и мягко растягиваться, чтобы пространство между позвонками увеличивалось.
Есть оборудование, предназначенное для того, чтобы помочь вам в этом, но есть и простые позиции без оборудования, которые вы можете попробовать прямо сейчас.
Как работает спинальная декомпрессионная терапия?
Когда вы расслабляете позвоночник, вы создаете пространство между позвонками.
Без силы тяжести, сжимающей позвоночник, давление на диски, связки и нервные корешки снижается.
У вас есть нервные корешки, выходящие наружу между каждым позвонком в позвоночнике, и, как часть вашей центральной нервной системы, они заполнены чувствительными рецепторами, которые сигнализируют о боли в спине при защемлении.
Декомпрессия позвоночника дает нервным корешкам больше места в их полостях, что дает вам немедленное облегчение боли.
Спинальные диски — это гелеобразные подушки между позвонками позвоночника.
Диски могут выпирать или образовывать грыжу при слишком сильном давлении, а также могут сдавливать нервы и другие структуры в позвоночнике.
Позволяя дискам каждый раз втягиваться и немного перестраиваться, декомпрессия позвоночника увеличивает кровоток через позвоночник.
В свою очередь, это помогает излечить любые проблемы с диском позвоночника, потому что кислород и питательные вещества могут проникать в клетки и восстанавливать их нормальные функции.
Следовательно, декомпрессия позвоночника также помогает при длительном облегчении боли.
Преимущества декомпрессии позвоночника
В исследованиях было показано, что декомпрессия позвоночника имеет множество преимуществ, особенно для людей с проблемами спины.
Вот основные преимущества, которые он предлагает:
1.Помогает снизить и предотвратить боль в спине
Боль в спине имеет ряд потенциальных причин, включая давление нервных корешков, растяжение мышц, затвердение и повреждение фасций, воспаление суставов и многое другое [1].
Эти проблемы обычно возникают из-за накопления постурального напряжения и других источников напряжения.
Если у вас избыточный вес или у вас чрезмерно искривленная спина из-за гиперлордоза или грудного кифоза, ваш позвоночник подвергается еще большему давлению, что делает вас более восприимчивыми к болям в спине [2].
Декомпрессия позвоночника помогает уменьшить или обратить вспять практически все основные причины боли в спине, снимая давление и сдавление веса на позвоночник.
Он также помогает предотвратить и уменьшить ишиас, снимая напряжение с нервных корешков.
2. Помогает уменьшить ежедневные нагрузки на позвоночник
Если вы занимаетесь физическим трудом, поднимаете тяжести или повседневные задачи требуют большого количества движений спины, это наносит накопительный урон вашему позвоночнику.
Это также подвергает вас риску травм и болей в спине, вызванных растяжением.
Тем не менее, люди, выполняющие работу за столом, также серьезно влияют на позвоночник из-за плохой осанки, сутулости в креслах и сгибания над компьютерной клавиатурой.
Декомпрессия позвоночника позволяет вашему позвоночнику восстановить свое естественное положение после дня, проведенного в неестественных позах или тяжелой нагрузке.
3. Предотвращает и устраняет проблемы с межпозвоночным диском
В исследованиях было показано, что спинальная декомпрессионная терапия излечивает дегенеративные позвоночные диски более эффективно, чем тракционное лечение, которое является более традиционным вмешательством [3].
Выпуклые или грыжи межпозвоночных дисков, а также диски, пораженные дегенеративным заболеванием межпозвоночного диска, могут получить пользу от декомпрессии позвоночника, поскольку она улучшает кровообращение в позвоночнике и помогает смещенным дискам втягиваться при снятии давления.
4. Улучшает осанку
Позволяя позвоночнику вернуться в нейтральное положение, регулярная декомпрессионная терапия помогает улучшить осанку.
Проблемы с осанкой, такие как грудной кифоз, наклон головы вперед и гиперлордоз, являются результатом накопленного времени, проведенного в сидячем или стоячем положении с неправильной осанкой.
Когда вы задерживаетесь в расслабленном положении более 20 минут, мышцы позвоночника начинают фиксироваться в этом положении.
Некоторые мышцы становятся слишком напряженными, а противоположные — перенапрягаются.
Декомпрессия позвоночника помогает устранить дисбаланс и напряжение мышц, которые возникают в результате мягкого растяжения и освобождения мышц от поддержки позвоночника.
5. Предотвращает и снимает боль в шее
Ваш позвоночник простирается до основания черепа, а мышцы шеи должны поддерживать выравнивание шейного отдела позвоночника.
Однако мышцы шеи имеют тенденцию напрягаться, глядя на мобильные устройства (вызывая «текстовую шею»), и возникающая в результате стеснение приводит к боли в шее.
Хотя в данном случае мы склонны тяготеть к массажу шеи, требуется правильное выравнивание шейного отдела позвоночника.
Декомпрессия позвоночника удлиняет шейный отдел позвоночника, так что он восстанавливается, а мышцы мягко растягиваются.
Он также восстанавливает приток крови к напряженным мышцам шеи, чтобы они могли восстановиться.
6. Снимает головную боль
Хиропрактики часто рекомендуют декомпрессию позвоночника как естественное средство от частых головных болей или мигрени.
Сдавление позвоночника и постуральное напряжение могут ограничивать приток крови к голове, вызывая пульсирующую головную боль.
Нарастание напряжения в мышцах спины, шеи и даже волосистой части головы в результате постурального стресса может привести к полным, стойким головным болям, связанным с напряжением.
Регулярная декомпрессия позвоночника потенциально может снизить частоту возникновения или тяжесть головных болей у людей, страдающих хронической головной болью.
Методы и упражнения для декомпрессии позвоночника без оборудования в домашних условиях
Вы можете декомпрессировать позвоночник без каких-либо приспособлений, используя вещи, которые у вас уже есть дома.
Самое лучшее в них то, что вы можете быстро занять эти позиции, когда это необходимо, и часто повторять их в течение дня.
1. Растяжка сверху

Поднимая руки прямо над головой, вы можете снять вес с плеч и лопаток с позвоночника для легкой декомпрессии.
Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении, ступни на ширине плеч.
Поднимите руки над головой, выпрямите локти и сцепите пальцы.
Вытяните руки вверх к потолку и удерживайте растяжку в течение 30 секунд за раз и повторите 3 или более раз.
2. Поза ребенка

Детская поза — это непростая задача, с которой вы столкнетесь на любом уроке йоги.
Это особенно полезно для декомпрессии поясничного отдела позвоночника, который часто выгибается внутрь под тяжестью вашего торса.
Поза ребенка создает искривление поясничного отдела позвоночника наружу, так что кровообращение может возвращаться между позвонками, а укороченные мышцы могут растягиваться.
Эта поза может быть вам полезна, если у вас гиперлордоз или боли в пояснице.
Начните с рук и коленей, затем сядьте на пятки, поставив ступни на пол. Колени должны быть чуть шире туловища.
Положите туловище как можно ниже между коленями, чтобы получить глубокий изгиб в пояснице.
Вытяните обе руки над головой, держа руки прямыми ладонями на полу. Держите 30 секунд.
Пройдите руками влево и удерживайте 30 секунд. Затем проведите руками вправо и снова удерживайте 30 секунд.
Повторите упражнение в среднем положении еще 30 секунд, а затем медленно вернитесь в сидячее положение.
3. Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы — это упражнение йоги, которое создает пространство между позвонками и разжимает позвоночник, изменяя его кривизну плавным движением.
Это не растяжка, а движение, которое помогает улучшить кровообращение в позвоночнике и даже укрепляет окружающие его мышцы.
Примите положение стола на руках и коленях, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Начните с нейтрального плоского позвоночника, удлиняющегося от копчика до макушки.
Медленно выгните спину («поза кошки»), опустив голову между руками. Стремитесь к изгибу позвоночника в форме буквы «С», не теряя при этом положение бедер и плеч над коленями и плечами.
Медленно измените позу на противоположную С-образную кривую, позволяя спине опускаться к полу, а голова и таз наклоняются вверх.
Повторить движение не менее 10 раз.
4. Растяжка от колен до груди

Эта растяжка похожа на позу ребенка, за исключением того, что вы ложитесь на спину и прижимаете колени к груди.
Если у вас проблемы с коленями, вам будет удобнее, чем поза ребенка, которая давит на колени.
Лежание на спине позволяет полу действовать как сила противодавления, помогая массировать и растягивать позвоночник.
Лягте спиной на коврик и прижмите колени к груди. Сложите ноги руками или руками. Если у вас проблемы с коленями, тяните их за бедра, а не за голени.
Удерживайте растяжку 30 секунд.
Слегка покачивайтесь из стороны в сторону, если вам удобно.
Отпустите медленно, чтобы избежать резких движений в позвоночнике.
5. Растяжка для кухонной мойки

Не нужно растягиваться у кухонной мойки, но найдите прочную поверхность, например, столешницу, за которую можно держаться.
Кухонные столешницы, как правило, отлично подходят для этого участка.
Положите обе ладони на поверхность, руки прямые и руки на ширине плеч.
Согните бедра, чтобы спина была ровной, как столешница.
При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы бедра находились немного дальше от ступней.Бедра должны тянуть за собой вес вашей спины, а руки вытягивают позвоночник в противоположном направлении.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, позволяя мышцам расслабиться, а позвоночник — удлиниться.
Повторить 3 раза.
6. Опираясь на 2 стула

Если у вас нет штанги, которую можно было бы повесить дома, вы можете добиться аналогичного эффекта подвешивания, используя 2 прочных стула.
Это положение позволяет вашему торсу висеть, когда вы опираетесь на стулья, так что вес вашего тела может удлиняться и растягивать позвоночник.
Разместите 2 стула спиной к спине, чтобы вы могли встать между ними.
Положите одну руку на каждый стул так, чтобы вы взяли его за спинку.
Перенесите вес на руки и ноги так, чтобы ноги действовали как вес, удлиняющий туловище.
Удерживать 30 секунд.
7. Роликовый отвод из вспененного материала назад

В этом положении верхняя часть спины сгибается за счет веса вашего тела на валике из поролона.
Лягте на спину, подложив под лопатки валик из поролона.
Сложите пальцы за головой, позволяя голове и рукам действовать как противодействующий вес.
Держите бедра на полу и поясничный отдел в нейтральном положении как можно лучше.
Позвольте верхней части спины согнуться над поролоновым валиком и придать позвоночнику длину.
Избегайте раздувания грудной клетки, чтобы вызвать дугу. Постарайтесь изолировать дугу позвоночника.
Оборудование для декомпрессии позвоночника для домашнего использования
Оборудование, разработанное специально для декомпрессии позвоночника, может быть очень эффективным, если поместить позвоночник в положение невесомости для снятия давления или позволить вам использовать весь свой вес для растяжения позвоночника.
Размещая свое тело в положениях, которые противодействуют силе гравитации, вы можете достичь состояния нулевой гравитации.
Инверсионный стол
Инверсионные столы — это наиболее хорошо изученное оборудование для декомпрессии позвоночника.
Клинические исследования доказали, что регулярное использование действительно увеличивает расстояние между позвонками и улучшает гибкость позвоночника [4].
Вы ложитесь на инверсионный стол и закрепляетесь на нем ремнями.
Затем вы настраиваете стол так, чтобы он поворачивался на нужный угол.
Большинство инверсионных столов позволяют устанавливать их полностью перпендикулярно земле.
Подвешиваясь вверх ногами, вы полностью меняете положение, в котором ваш позвоночник проводит большую часть времени.
Связано: Лучшие таблицы инверсии
Устройство для вытяжения шейного отдела
Устройство для вытяжения шейного отдела позвоночника позволяет декомпрессировать шейный отдел позвоночника, растягивая шею в длину.
Этот тип инструмента полезен, если у вас болит шея или голова наклонена вперед.
Существуют различные типы устройств для вытяжения шейного отдела позвоночника, например, надувные устройства, которые обвивают вашу шею, и ремни, которые мягко натягивают вашу голову, чтобы удлинить позвоночник.
Связано: Лучшие устройства для вытяжения шейного отдела
Ремень декомпрессионный
Декомпрессионный пояс — это устройство, которое можно носить в течение дня, стоя или сидя, и оно помогает удлинить позвоночник.
Оборачивается по окружности вашего торса.
После того, как вы надели его, вы можете подключить помпу и надуть устройство так, чтобы оно удлинило ваш позвоночник, потянув его в любом направлении.
Связанные: Лучшие декомпрессионные ремни
Ботинки декомпрессионные
Декомпрессионные ботинки — это инструмент, который можно использовать дома, если у вас есть перекладина для подтягивания.
В то время как вы можете висеть на руках, чтобы удлинить и расслабить позвоночник, подвешивание вверх ногами меняет направление веса вашего тела на противоположное и улучшает кровообращение.
Декомпрессионные ботинки могут зацепить вас за перекладину, чтобы вы могли безопасно висеть вверх ногами.
Стул в невесомости
Кресло с невесомостью — это то, что вы можете использовать во время расслабления, чтобы расслабить позвоночник.
Существуют стулья, предназначенные только для достижения положения невесомости, в котором нет давления на позвоночник и ваш вес распределяется равномерно.
Некоторые кресла с откидной спинкой и массажные кресла с откидной спинкой обладают функцией невесомости.
Связанный: Лучшие массажные кресла
Носилки для спины
Носилки для спины — это инструмент, которым вы пользуетесь на полу или на кровати.
Он имеет дугообразную форму, которая помогает вам изгибаться назад, когда вы кладете его под спину.
Он разжимает ваш позвоночник, позволяя вашей верхней и нижней части тела действовать как весы, чтобы удлинить позвоночник в любом направлении.
Связанные: Лучшие носилки для поясницы
Слишком часто серьезные лекарства назначают до того, как будут изучены более естественные и часто даже более эффективные методы облегчения боли в спине.
Декомпрессия позвоночника — отличный способ регулярно ухаживать за спиной, независимо от того, страдаете ли вы от боли в спине или нет.
Он мягко растягивает позвоночник, создавая пространство между позвонками и нейтрализуя действие силы тяжести.
Эта декомпрессия может быть выполнена с помощью простых упражнений или с использованием домашнего оборудования.
Декомпрессия позвоночника не для всех.
Если вы беременны, вам не следует использовать какое-либо оборудование для декомпрессии позвоночника, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения и положения для декомпрессии позвоночника.