Упражнения для равновесия и координации для пожилых: Упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых

Содержание

Упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых

Разберем различные виды упражнений, которые помогут улучшить равновесие и координацию у пожилых людей. Полезные упражнения для пожилых людей на свежем воздухе.

Пожилые люди часто сталкиваются с ухудшением самочувствия. Не является секретом тот факт, что российские граждане пожилого возраста регулярно сталкиваются с недостатком внимания со стороны общества, с периодическим ухудшением самочувствия и разными неурядицами в социальной сфере. К пожилому возрасту специалисты обычно относят людей от шестидесяти до семидесяти лет, когда уже дают знать о себе некоторые хронические заболевания и быстрая усталость.

Известно, что любое заболевание у граждан часто оставляет нежелательные последствия, в молодые годы это не слишком заметно, а ближе к старости им становится сложнее справляться с физической нагрузкой. Пожилые граждане по мере возможности стараются укреплять организм и пробуют все доступные оздоровительные процедуры.

 Занятия желательно проводить на открытом воздухе

Пожилым людям желательно выполнять приятные для них упражнения, которые постепенно будут улучшать их координацию и равновесие. Сначала стоит подобрать оптимальную для себя программу и по возможности проводить занятия на свежем воздухе, при выполнении упражнений пожилым людям не стоит доводить себя до изнеможения. Общеукрепляющие процедуры можно начать с эффективных пеших прогулок, они не обременительны для граждан разного возраста и не отнимут у них много времени.

 Упражнение для развития равновесия «Прогулка по прямой»

Как правило, упражнение «Прогулка по прямой» начинается с разведения рук в стороны и параллельно полу, человек медленно продвигается по прямой линии и делает секундную паузу в момент подъёма ноги с земли. При выполнении ходьбы желательно делать от пятнадцати до двадцати шагов. При этом нужно поддерживать равновесие, смотреть вперёд и держать голову прямо.

 Полезное упражнение «Раскачивание плота»

  Сначала нужно поставить ноги на ширину плеч и обеспечить на них одинаковую нагрузку. Пожилому человеку необходимо в неторопливом темпе перенести свой вес на одну сторону, при этом аккуратно поднимая другую ногу от поверхности земли. Гражданам не стоит держать ногу в поднятом состоянии более тридцати секунд, а затем им нужно медленно вернуться в первоначальное положение. После данную процедуру необходимо выполнить на другой стороне. Первый раз не стоит выполнять эту процедуру более пяти повторений на каждую сторону. При появлении уверенности в своих силах можно повышать количество повторов.

Упражнение «Стойка цапли» хорошо укрепляет мышцы человека

Выполнение упражнения «Стойка цапли» считается достаточно простым и эффективным для пожилых людей. На начальном этапе человек стоит на одной ноге, а противоположную ногу старается поднимать перед собой. Для обеспечения безопасности выполняемого упражнения рука опирается на спинку стула. Простоять на одной ноге желательно около десяти секунд, а после сделать повтор на другой ноге. Количество повторов на каждой ноге варьируется от пяти до десяти раз. Важно прилагать необходимые усилия и тренировать обе стороны одинаково. В процессе занятий нужно следить за собственной осанкой и за тем, чтобы не переусердствовать.

Упражнение «Стопа в стопу» не должно вызывать ощущения дискомфорта

Пожилому человеку требуется поочерёдно переставлять ступни таким образом, чтобы пальцы одной ноги прикасались к пятке другой. Бывает так, что состояние здоровья человека не позволяет ему ставить ноги в одну линию, но это считается допустимым явлением. В таком случае пожилым людям стоит избегать дискомфорта и постараться расставлять ступни как можно ближе. Гражданам нужно смотреть перед собой, совершать от пятнадцати до двадцати шагов и соблюдать равновесие.

Упражнение «Внимательный взгляд» неплохо развивает сосредоточенность у граждан

Пожилому человеку нужно стать прямо и расположить кисть правой руки таким образом, чтобы её большой палец находился на расстоянии приблизительно тридцати сантиметров от лица. Правую руку необходимо согнуть в локте и не напрягая её поднять вверх настолько, насколько это возможно, чтобы следить за правым большим пальцем глазами и не двигать головой. Затем требуется максимально опустить руку вниз и одновременно следить за этим пальцем глазами. Следующим действием является подведение большого пальца правой руки опять на уровень глаз. Потом рекомендуется отвести правую руку максимально вправо, снова на уровень глаз, а затем отвести руку влево и внимательно следить за пальцем глазами.

Упражнение «Поддержи баланс» могут выполнять даже люди с ограниченными возможностями

Человеку нужно удобно сесть на стул, поставить прямую палку, трость или зонт на ладонь, а затем удерживать эти предметы как можно дольше в вертикальном положении. Взгляд желательно концентрировать на верхней точке удерживаемого предмета, при этом корпус нельзя отклонять далеко вперёд или в сторону. Пожилым людям желательно выполнять комфортные для них упражнения и не заставлять себя делать больше, чем это необходимо. Иногда на занятиях может появиться боль или наблюдаться ухудшение самочувствия, в таких случаях нужно прекратить упражнения и вовремя обратиться к врачу.

В нашем пансионате для пожилых людей «Ялта» сотрудники стараются с постоянной периодичностью проводить занятия с пожилыми постояльцами на свежем воздухе. Постояльцы гуляют, общаются, применяют физические упражнения на улице для поддержания хорошего физического и психологического состояния.

Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей в домашней обстановке

Актуальность

Ежегодно по меньшей мере треть людей старше 65 лет падают в домашней обстановке. Ранее было установлено, что упражнения, которые нацелены на равновесие, походку и мышечную силу, предотвращают падения у этих людей.

Цель обзора

Оценить эффекты (пользу и вред) упражнений для профилактики падений пожилых в домашней обстановке.

Дата поиска

Мы провели поиски в медицинской литературе на предмет отчетов о рандомизированных контролируемых испытаниях, соответствующих этому обзору по 2 мая 2018 года. В таких исследованиях людей распределяют случайным образом в группы для получения одного из двух или более вмешательств, сравниваемых в исследовании. Случайное распределение по группам помогает обеспечить схожесть популяций участников в группах вмешательств.

Характеристика исследований

Этот обзор включает 108 рандомизированных контролируемых испытаний с 23 407 участниками. Они были проведены в 25 странах. В среднем, участникам было 76 лет, и 77% составляли женщины.

Определенность доказательств

В большинстве испытаний риск смещения был неясным или высоким, преимущественно отражая недостаток ослепления участников и персонала в отношении вмешательств. Это могло повлиять на проведение исследования и оценку результатов. Определенность доказательств относительно общего влияния упражнений на падения была высокой. О риске перелома, госпитализации, медицинской помощи и неблагоприятных событиях сообщали недостаточно хорошо, а там, где сообщалось, определенность доказательств была низкой или очень низкой. Это приводит к неопределенности в отношении выводов из доказательств по этим исходам.

Основные результаты

В восемьдесят одном испытании упражнения (все типы) сравнивали с контрольным вмешательством, которое, как предполагалось, не должно было снижать число падений у людей в домашней обстановке (которые также не были недавно выписаны из больницы). Упражнения уменьшают число падений с течением времени примерно на четверть (снижение на 23%). В качестве примера, эти данные указывают, что, если бы в течение года на 1 000 человек приходилось 850 падений, упражнения привели бы к уменьшению числа падений на 195. Упражнения также уменьшают число людей, сталкивающихся с одним или несколькими падениями (число падающих), примерно на одну шестую (15%) по сравнению с контролем. Например, если бы в течение года упали 480 человек из 1 000, в результате упражнений падающих было бы на 72 меньше. Влияние на падения было схожим, независимо от того, были ли выбраны люди с повышенным риском падений или нет.

Мы обнаружили, что упражнения, направленные преимущественно на равновесие, и функциональные тренировки снижали число падений в сравнении с неактивной контрольной группой. Программы, включавшие несколько типов упражнений (чаще всего – упражнения на равновесие и функциональные упражнения, а также упражнения с сопротивлением), вероятно, снижали число падений; гимнастика Тай Чи также может снижать число падений. Мы не нашли достаточных доказательств, чтобы определить влияние программ упражнений преимущественно с сопротивлением, танцев или ходьбы. Мы не нашли доказательств, чтобы определить влияние программ упражнений, преимущественно направленных на гибкость или выносливость.

Доказательств в отношении исходов, не связанных с падениями, было значительно меньше. Упражнения могут снизить число людей, сталкивающихся с переломами, более чем на четверть (27%) в сравнении с контролем. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это. Упражнения также могут снизить риск падений, требующих медицинской помощи. Мы не нашли достаточных доказательств, чтобы определить влияние упражнений на риск падений, после которых требуется госпитализация. Упражнения могут очень мало влиять на качество жизни, связанное со здоровьем. Доказательства в отношении неблагоприятных событий, связанных с упражнениями, также были ограничены. Там, где об этом сообщали, неблагоприятные события обычно были несерьезными, костно-мышечными по своей природе, за исключением одного испытания, в котором сообщали о стрессовом переломе костей таза и грыже.

Определены самые важные тренировки для пожилых людей

C возрастом у человека ухудшаются координация и равновесие. Падение – распространения проблема среди пожилых людей, которая приводит к опасным травмам. Чтобы это предотвратить, специалисты советуют заниматься спортом. Они выбрали несколько особо действенных упражнений для решения проблемы.

Простое упражнение, которое, по словам тренеров, поможет улучшить равновесие – стоять на одной ноге. Для этого нужно встать, при этом ноги должны быть сомкнуты вместе – можно держаться за стул или стену. Затем эксперты советуют поднять левое колено, стоять так 30 секунд, а затем поменять ногу, пишет Well+Good.

Эксперты считают эффективным для координации хождение по канату. Однако необязательно натягивать его над землей, как в цирке, – достаточно выполнить упражнение дома на полу. Тренеры объясняют, что необходимо поставить ноги близко друг к другу и медленно идти вперед через всю комнату, выставляя одну стопу прямо перед другой.

Специалисты рекомендуют делать выпады пожилым людям. Эти упражнения помогают улучшить реакцию, чувство равновесия и предотвратить падение, например, в ситуациях, когда человек спотыкается, или в него кто-то врезается на улице. Отмечается и польза приседаний – они укрепляют нижнюю часть тела, особенно суставы, колени и лодыжки, а также развивают гибкость.

Тренеры выделили еще одно упражнение, развивающее координацию. Так, они советуют перемещаться из стороны в сторону по комнате, при этом заранее следует расставить на своем пути небольшие предметы, чтобы перешагивать через них. Это же действие можно повторять, двигаясь спиной вперед.

Пожилым людям необходимо выполнять тренировки на выносливость, указывают специалисты. В этом помогут аэробные занятия, например, ходьба. Кроме того, они укрепляют сердце.

Ранее «Профиль» писал о самых важных продуктах для людей в возрасте. Врачи обращают внимание, что с возрастом организм человека нуждается в определенных витаминах и микроэлементах. Если потреблять их в недостаточном количестве, это может привести к определенным проблемам со здоровьем.

4 упражнения для равновесия и координации для пожилых людей

Пожилые люди борются с целым рядом проблем, которые могут негативно повлиять на их мобильность. Связанные с возрастом медицинские состояния – болезнь Альцгеймера, Паркинсона, остеопороз, потеря зрения и сердечные заболевания, а также назначенные лекарства способны вызывать головокружение и слабость. Когда даже несколько из этих факторов объединяются, это значительно увеличивает риск потери равновесия пожилым человеком.

К счастью, выполняя несколько простых домашних упражнений на регулярной основе, пожилые люди могут улучшить равновесие и координацию.

Упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых

Лучше всего выполнять их под присмотром и обязательно поставить рядом крепкий стул, который можно использовать для баланса при неустойчивости. Упражнений, которые кажутся чрезмерно сложными, нужно избегать, если только их не одобрил врач.

1. «Прогулка по канату»

Это упражнение включает в себя вытягивание рук по бокам, параллельно полу. Раскинув руки, двигайтесь по прямой линии, делая паузу в течение одной или двух секунд каждый раз, когда приподнимаете ногу с земли. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Во время ходьбы держите голову прямо и смотрите перед собой, чтобы поддерживать равновесие.

2. «Раскачивание лодки»

Для этого упражнения расставьте ноги на ширине плеч. Ноги прижимаются к земле с одинаковым усилием. Это гарантирует, что вес равномерно распределяется по нижним конечностям. Медленно переносите вес в одну сторону, поднимая противоположную ногу с земли. Держите ногу над землей так долго, как только сможете, но не более 30 секунд. Затем медленно переносите свой вес на обе ноги и повторите процесс на противоположной стороне. Стремитесь повторить этот процесс по пять раз с каждой стороны для первого раза. Со временем увеличивайте количество повторений.

3. «Прогулка пятка-пальцы»

Это упражнение заключается в перестановке одной ноги прямо перед другой, так чтобы пятка одной ноги касалась пальцев другой при каждом шаге. В зависимости от состояния здоровья, пожилой человек, возможно, не сможет поставить ступни в одну линию, но это нормально. Просто постарайтесь, чтобы они были как можно ближе, без какого-либо дискомфорта. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Если смотреть прямо перед собой, равновесие не потеряется.

4. «Стойка фламинго»

Это довольно простое упражнение. Нужно просто стоять на одной ноге, а другую ногу вытянуть перед собой, при этом удерживая спинку стула для стабильности. Начинайте стоять на одной ноге в течение десяти секунд, а затем повторяйте на другой ноге. Стремитесь выполнить это на каждой ноге от пяти до десяти раз. Пожилой человек может обнаружить, что ему легче стоять на какой-то одной ноге, но это нормально. Просто продолжайте тренировать обе стороны одинаково, чтобы способствовать укреплению слабой стороны. Очень важно при этом поддерживать хорошую осанку (плечи назад, спину прямо и голову вверх).

Ежедневно выполняя эти четыре упражнения, со временем можно значительно улучшить координацию и равновесие пожилого человека. Просто не забудьте обсудить любые новые физические действия с врачом и не переусердствуйте в начале.

Пансионат «Благо» с радостью примет позаботится о ваших пожилых родственниках, по вопросам заселения звоните по телефону в Хабаровске: +7(4212) 69-16-48

Гимнастика и комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления. 

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте. 

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения. 

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений. 

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. 

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки. 

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы. 

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности. 

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников. 

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания. 

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте. 

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

  • снижение обмена веществ, повышение содержания  продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий. 
  • изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
  • нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
  • недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
  • снижение дыхательной функции, емкости легких.
  • нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение. 
  • изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку. 

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на  все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю. 

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений. 

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава. 

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

  • встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку; 
  • поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
  • повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул. 

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

  • встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку; 
  • поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12; 
  • перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6; 
  • возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
  • все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

  • встаем сзади стула и держимся за спинку;
  • медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
  • держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
  • повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены. 

  • встаем на расстоянии вытянутой руки от стены; 
  • кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
  • не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене; 
  • возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

  • встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз; 
  • левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене; 
  • держим положение 30 секунд; 
  • делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

  • садимся на пол, выпрямляем ноги; 
  • охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края; 
  • тянем полотенце на себя, колено держим прямым; 
  • фиксируем положение на 30 секунд; 
  • повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1
  • исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
  • на вдохе поднимаем руки перед собой;  
  • на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
  • возвращаемся в исходное положение;
  • упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2
  • исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
  • на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
  • на выдохе опускаем правую руку на левую;
  • возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3
  • исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне; 
  • на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
  • на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук; 
  • плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург. 

Гимнастика для пожилых людей

01.06.2020

Гимнастика для пожилых людей

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд, кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.

Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.

Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.

Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.

Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.

Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.

Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;

во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;

в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;

заболевания суставов и костей;

позвоночные грыжи;

проблемы с пищеварением;

повышенное давление;

перенесенные травмы.

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

Инфаркты и инсульты в острой стадии;

нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;

глубокие тромбозы;

отслоение аорты;

неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;

тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.

В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.

Для людей старше 65 лет – 30 минут.

В 75 лет – 20 минут.

Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Статья: Как улучшить координацию движений?

25145 4 минуты

Опубликовано:30марта
2018

Тренер Европейского Гимнастического Центра Киевское шоссе Елена Пожидаева рассказала об эффективных способах тренировки координации движений у детей и взрослых:

«У человека за координацию движений и равновесие отвечает вестибулярный аппарат. Благодаря ему человек легко ориентируется в пространстве, может удержать равновесие даже с закрытыми глазами. У гимнастов вестибулярный аппарат развит особенно хорошо, поскольку они постоянно вращаются в воздухе, выполняют сложно-координационные упражнения, занимаются на снарядах, требующих баланса.

Но хорошее функционирование вестибулярного аппарата необходимо и в обычной жизни, в том числе, для предотвращения бытовых травм.

Вестибулярный аппарат находится во внутреннем ухе в височной области головы. Информацию о движениях человека он получает от рецепторов, расположенных на коже, в мышцах, через органы зрения. Затем с помощью нервной системы передает ее мозгу, откуда потом поступают сигналы в мышечно-суставную систему. Так бессознательно происходит сокращение мышц, изменение движений, сохранение баланса, восприятие направления движения, положения головы и тела в пространстве.

К симптомам нарушения работы вестибулярного аппарата относятся: укачивание в транспорте, головокружение, тошнота при различных наклонах головы, во время выполнения кувырков, страх высоты, а также потеря равновесия при обычных движениях и ориентации в пространстве. Эти отклонения могут проявляться и у детей, и у взрослых, как в слабой, так и сильной степени.

Но вестибулярный аппарат можно тренировать! В первую очередь это необходимо для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Формирование вестибулярного аппарата завершается к 12 – 15 годам, но его развитием можно заниматься на протяжении всей жизни. Однако начинать важно с раннего детства!

Если у человека есть какие-либо из вышеперечисленных жалоб, проявляющиеся в сильной степени, то начинать занятия нужно с легких общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для достижения результата важно соблюдать регулярность тренировок – по 10—15 минут каждый день.

Комплекс упражнений:

1) Наклоны головой вправо-влево, вперед-назад — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 3 раза.

2) Повороты головы вправо-влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 3 раза.

3) Повороты туловищем вправо-влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 5 раз.

4) Круговые вращения головой вправо — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 2 раза в каждую сторону.

5) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на одной ноге, другая согнута в колене и носком прижата к противоположному колену, руки на поясе. Выполняем 10 сек на правой ноге, затем на левой ноге. Первое время одной рукой можно придерживаться за опору.

6) Повороты вокруг себя — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переступая ногами, выполняем целый поворот вокруг себя сначала вправо, затем влево – по 2 раза в каждую сторону.

7) Наклоны туловища вправо/влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны в каждую сторону по 3 раз. Затем выполняем наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх.

8) Складка, стоя ноги вместе — исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – удержать это положение 5 сек.

Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 5 раз.

9) Упражнение для пресса – поднимание корпуса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под опорой, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 10-15 раз.

10) Поднимание ног на спине — исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за опору. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 10 раз.

11) Ходьба на носках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен. 

Как только эти упражнения перестанут вызывать дискомфорт, то важно продолжить тренировки, но уже в гимнастическом зале. Вестибулярный аппарат можно тренировать на протяжении всей жизни, гимнастика для этого будет самым подходящим видом спорта. Она позволяет выбирать различные вариации исполнения упражнений, постоянно их усложнять, поэтому у человека быстро появляется прогресс в развитии координации.

По сути, вся тренировка по гимнастике состоит из координационных упражнений, которые также направлены на силу, выносливость, гибкость. Например, различные общеразвивающие упражнения на полу, ходьба по бревну, акробатические элементы: кувырки вперед и назад, стойка на руках, колесо, сальто и прочее, прыжки на батуте, преодоление полосы препятствий, упражнения на брусьях, кольцах, шведской стенке.

Нагрузку тренер подбирает, исходя из возможностей человека, поэтому приходить можно абсолютно без подготовки. Результат будет заметен уже через 1-2 месяца регулярных тренировок. Также занятия гимнастикой будет полезно дополнить катанием на роликах, самокате, велосипеде, фигурных коньках, лыжах, а также на качелях».

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

12 упражнений на равновесие для пожилых людей

Хотите улучшить свой баланс? Исследования показывают, что упражнения на равновесие для пожилых людей могут значительно снизить риск падений.

Почти каждый третий взрослый старше 65 лет падает каждый год. Неудивительно, что падение — основная причина травм среди пожилых людей.

Падения могут привести к серьезным травмам, включая переломы бедра или других костей, травмы головы, черепно-мозговые травмы и даже смерть.

Хорошая новость в том, что правильно подобранный подход можно предотвратить.Упражнения, растяжка и тренировка равновесия могут снизить риск падения.

Как улучшить баланс

Как физиотерапевт, я помог тысячам пожилых людей улучшить равновесие с помощью упражнений, растяжек и программ тренировки равновесия.

Главный вопрос, который я слышу, звучит так: Может ли мой баланс улучшиться?

Ответ — громкое «да!» Ваш баланс может улучшиться, будь вам 45, 65 или 95 лет!

Если вам интересно исследование баланса, подтверждающее это, вы можете найти ссылки внизу статьи.Нет ничего лучше науки, чтобы подтвердить важность упражнений на равновесие!

Вот лучшие способы улучшить свой баланс:

Растяжка — Повышение гибкости может улучшить баланс. Растяжки также могут помочь улучшить осанку и привести к большей устойчивости и равновесию.

Тренировка мобильности — Жесткость суставов может привести к снижению подвижности, что вы, вероятно, замечали время от времени, вставая и опускаясь со стула.Лучшая подвижность может улучшить баланс и координацию.

Упражнения –- Укрепление мышц ног, корпуса и рук может привести к значительному улучшению вашего равновесия. Для пожилых людей я рекомендую следующие 12 упражнений для улучшения баланса.

Топ-12 упражнений на равновесие для пожилых людей

Почти в каждый раздаточный материал по упражнениям на равновесие, который я даю своим пациентам, я включаю вариации этих упражнений для улучшения баланса. Фактически, я составил целую программу баланса, включающую более 40 упражнений и 21-дневный план по улучшению баланса.Вы можете скачать программу здесь: 21 Days to Better Balance .

Но если вы новичок в этом, начните с общих упражнений на равновесие, которые я перечислил здесь. Со временем вы можете перейти к более сложным упражнениям на равновесие.

1. Стойка на одной ноге

Инструкции: Начните с ног на ширине плеч. Держась за стойку, слегка оторвите одну ногу от земли. Держите тело ровно и не опирайтесь на поставленную ногу.

Продвигайте это упражнение, переходя к поддержке одной руки и, в конечном итоге, без поддержки руки. Всегда полезно выступать рядом с прочной стойкой, если вам нужно быстро восстановить равновесие.

Поднимите ногу на 10-15 секунд. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Почему это важно: Вы стоите на одной ноге каждый раз, когда делаете шаг или поднимаетесь и спускаетесь по лестнице. Не стоит недооценивать важность упражнения на одну ногу!

2.Метчики для ступни или конуса

Инструкции: Встаньте прямо, лицом к ступеньке или конусу. Новичкам следует использовать стойку или поручень до тех пор, пока не улучшится равновесие.

Управляемым движением поднимите одну ногу, постучите по конусу или сделайте шаг в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторяя это движение, вы должны сосредоточиться на последовательности и контроле при каждом нажатии.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Это упражнение помогает улучшить координацию при подъеме и спуске по лестнице.После улучшения координации с помощью этого упражнения вы больше не будете ловить себя на том, что спотыкаетесь на ступеньках.

Продолжайте читать, чтобы увидеть 12 упражнений на равновесие для пожилых людей

Хотите ПОЛНОЕ руководство по балансировке?

Загрузите мое полное руководство по равновесию с более чем 40 упражнениями, созданными физиотерапевтом:

21 день для улучшения баланса

3. Узкая стойка достигает

Инструкции: Начните со ступней вместе или как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом устойчивость.Встаньте прямо и потянитесь вперед одной рукой, держась за столешницу или твердую поверхность для безопасности.

Чередуйте руки, когда тянетесь вперед. Продвигайтесь, вытягивая обе руки вперед. Вы можете усложнить задачу, потянувшись в сторону или в разных направлениях.

Выполните по 10 дотягиваний каждой рукой. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: При попытке схватить предмет в ограниченном пространстве происходит много падений.Это упражнение укрепит ваш баланс для таких сценариев.

4. Трехсторонний удар ногой от бедра

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку или твердую поверхность, вытяните ногу вперед и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение в сторону, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Наконец, вытяните ногу назад и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте каждое движение от 5 до 10 раз каждой ногой.Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Это упражнение укрепляет мышцы бедра, которые помогают сохранять устойчивость при ходьбе, поворотах и ​​подъемах и спусках по ступенькам.


Загрузите всю мою программу баланса с более чем 40 упражнениями:

21 Days to Better Balance

5. Постоянный марш

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку или твердую поверхность, маршевым движением поднимите одну ногу.Чередуйте ноги. Сосредоточьтесь на плавных контролируемых движениях и держите тело ровным, чтобы не наклоняться из стороны в сторону. Вы можете усложнить это упражнение, отпустив стойку или стул.

Выполнить 20 маршей (по 10 на каждую ногу). Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Это упражнение отлично подходит для улучшения силы бедер и баланса на одной ноге. Если ваши ноги когда-нибудь коснутся земли во время ходьбы, это упражнение принесет вам пользу!

6.Мини-выпады

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку или твердую поверхность, сделайте шаг вперед и слегка согните переднее колено. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Выпад не обязательно должен быть глубоким. Если вы чувствуете усиление боли в коленях или бедрах, измените это упражнение, взявшись за стойку и делая меньшие шаги.

Выполните по 10 небольших выпадов на каждую ногу. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Это упражнение укрепляет ноги, имитируя поступательное движение вперед. Если вы иногда спотыкаетесь вперед, это упражнение поможет вам научиться ловить себя, прежде чем вы упадете!

7. Боковое смещение

Инструкции: Встаньте, поставив ноги вместе. Держась за стойку или твердую поверхность, сделайте шаг в сторону, чтобы ступни были на ширине плеч. Продолжайте это движение вдоль счетчика, выполняя по 5-10 шагов с каждой стороны.

Выполните от 5 до 10 шагов. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: К сожалению, многие пожилые люди падают из-за плохой координации при поворотах и ​​шагах в ограниченном пространстве. Это упражнение помогает улучшить координацию при выполнении множества поворотов и шагов в сторону в течение дня.


Загрузите всю мою программу баланса с более чем 40 упражнениями:

21 Days to Better Balance

8.Приседания

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку, выполните движение на корточках, как будто собираетесь сесть. В целях безопасности и аккуратности может быть полезно поставить стул позади себя.

Выполните 10 приседаний. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Если вы когда-либо чувствовали себя нестабильно, сидя или вставая со стула, это упражнение поможет развить силу и координацию!

9.Тандемная или полутандемная стойка

Инструкции: Встаньте, поставив одну ногу перед другой, так что вы находитесь в положении «пятка-носок». Если поначалу это слишком сложно, слегка разведите ноги в стороны. При необходимости используйте стойку или стул для поддержки.

Удерживайте это положение по 10 секунд с каждой стороны. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Это упражнение великолепно, потому что оно заставляет ваше тело принимать узкую позу.С уменьшенной базой поддержки вы заставите свои мышцы оставаться в центре!

10. Подъем пятки

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за столешницу или твердую поверхность, оторвите пятки от земли. Вы должны почувствовать, как большая часть вашего веса переносится на переднюю часть стопы, как если бы вы стояли на носках.

Сначала можно прижать к стойке руками; просто убедитесь, что вы держитесь высокого роста и не наклоняетесь.Вначале продвигайте это упражнение, уменьшив силу нажатия руками и, в конце концов, отпустив стойку.

Выполните 10 повторений. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Икроножная мышца способствует поддержанию равновесия, поскольку контролирует положение вашей лодыжки. Когда вы чувствуете себя нестабильно или вам нужно исправить равновесие, вы задействуете мышцы голеностопного сустава, чтобы изменить положение. Более сильные икроножные мышцы улучшают баланс!

11.Растяжка подколенного сухожилия (стоя или сидя)

Инструкции: Встаньте, поставив ногу на ступеньку или слегка перед собой. Держите спину прямо и осторожно наклонитесь вперед, чувствуя растяжение задней части бедра и колена.

Еще один способ растянуть подколенное сухожилие — сесть и вытянуть ногу, наклоняясь вперед, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд. Повторите 2–3 раза для обеих ног.

Почему это важно: Это важное упражнение для улучшения баланса, потому что с возрастом подколенные сухожилия могут становиться очень напряженными. Обычно это происходит из-за длительного сидения. Повышение гибкости подколенного сухожилия может помочь уменьшить спазмы и спазмы при вставании.

12. Растяжка икры

Инструкции: Поставьте ногу на ступеньку и осторожно наклонитесь вперед, держась за перила или столешницу.Вы должны почувствовать легкое тянущее усилие в икре или щиколотке в течение 10-20 секунд. Избегайте подпрыгивания или раскачивания взад и вперед во время растяжки.

Удерживайте эту растяжку от 10 до 20 секунд каждой ногой. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Растяжка икры помогает уменьшить болезненность и спазмы в голени. Если вы когда-нибудь видели, как лошадь Чарли ударила вас в ногу, которая чуть не сбила вас с ног, эта растяжка на икры предотвратит повторение этого!



Загрузите всю мою программу баланса с более чем 40 упражнениями:

21 Days to Better Balance

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Я работаю с людьми в возрасте от 80 до 90 лет, и баланс всегда является приоритетом моего лечения.

Есть несколько способов установить целевой баланс. Когда я разрабатываю упражнения на равновесие для пожилых пациентов, я сосредотачиваюсь на балансе сидя, равновесии стоя и динамическом балансе.

Упражнения на равновесие сидя для пожилых людей

Важно сохранять равновесие при использовании различных стульев или поверхностей, например, когда вы садитесь и встаете с кровати, заходите в туалет и выходите из него. Часто при вставании со стула возникает ощущение дисбаланса из-за плохого равновесия при сидении.

В нашем следующем PDF-документе, посвященном весам, более подробно рассматриваются следующие важные упражнения для удержания равновесия сидя:

  • Марши сидя
  • Чередование рук и ног
  • Повороты головы с минимальной поддержкой
  • Тренировка вращения и сгибания туловища
  • Упражнения сидя-стоя

Упражнения на равновесие стоя для пожилых

Риск падения наиболее высок в первые несколько секунд после стояния.Вот почему так важно выполнять упражнения на равновесие стоя. Ниже приводится список некоторых упражнений на равновесие стоя, включенных в мой PDF-файл с упражнениями на равновесие. Некоторые из них вы узнаете из этой статьи.

  • Стойка на одной ноге
  • Балансирующая стойка Ромберга
  • Стойка в тандеме / полутандеме
  • Удары ногами (в стороны и назад)
  • Подъемы
  • Упражнения из положения сидя
  • Марши

Динамическое равновесие Упражнения для пожилых людей

Я считаю тренировку динамического равновесия упражнением, в котором задействовано несколько движущихся частей.Это может включать в себя положение на одной ноге с вытягиванием или вытягиванием руки. Упражнения на динамическое равновесие так важны, потому что они могут улучшить многие повседневные действия, такие как одевание, купание, приготовление пищи и уборка. Вот еще несколько упражнений на динамическое равновесие, включенных в мое упражнение на равновесие PDF:

  • Подъем с помощью конических ударов
  • Достижение с одной ноги или стойки Ромберга
  • Боковой шаг вверх
  • Выпад полунаперед с вытягиванием руки
  • Приседания с прессом вверх

Эти примеры упражнений на равновесие полезны для всех возрастов.Но по моему опыту физиотерапевта, работающего с пожилыми людьми, эти упражнения особенно полезны для пожилых людей.

Упражнения для улучшения баланса

Почему пожилые люди должны выполнять упражнения на равновесие?

Упражнения на равновесие снижают риск падений у пожилых людей. Это связано с тем, что баланс влияет на все аспекты повседневной жизни, от ходьбы до стояния до полок на кухне. Улучшив баланс, вы повысите свою уверенность и независимость.

Краткое руководство по оборудованию для упражнений на равновесие

Хотя вы можете выполнять большинство упражнений на равновесие без оборудования, есть продукты, которые при правильном использовании могут еще больше помочь вашему равновесию.

Два обычных тренажера для балансировки, которые я использую, включают следующее:

Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете выполнять с каждым из этих предметов.

Упражнения на балансировочной доске

Одним из самых популярных продуктов для улучшения баланса является балансировочная доска.Балансировочные доски используются в терапевтических клиниках для улучшения стабильности и повышения гибкости икроножных мышц.

Примерно за 25 долларов вы можете купить балансировочную доску на Amazon. Или сделайте свою собственную доску баланса, если у вас есть подходящие инструменты.

Вот несколько упражнений на балансировочной доске, которые я делаю со своими пациентами:

  • Раскачивание вперед-назад
  • Раскачивание из стороны в сторону
  • Приседания на доске
  • Контроль на одной ноге
  • Изометрические приседания с жимом мяча
  • Вытягивание над головой в положении приседа
  • Пас с мячом на балансе

Упражнения на равновесие с мячом

Эти упражнения могут называться «швейцарскими», «стабильными» или «балансирующими» упражнениями с мячом.Независимо от того, как вы их называете, упражнения с мячом для стабилизации очень эффективны для улучшения динамического баланса, укрепления корпуса и даже уменьшения болей.

Вы задаетесь вопросом: «Какой размер стабилизирующего мяча мне подходит?» По правде говоря, существует широкий диапазон размеров мячей для балансировки и стабилизации. По диаметру мяч для стабилизации колеблется от 25 см для маленьких пользователей до 75 см для взрослых.

Используйте приведенную ниже таблицу размеров в качестве общих рекомендаций при покупке мяча для стабилизации:

Таблица размеров стабилизирующего мяча

Высота Размер стабилизирующего мяча
Менее 4 футов 6 дюймов или 137 см 30 см
От 4 футов 6 дюймов до 5 футов (от 137 до 152 см) 45 см
от 5 футов до 5 футов 6 дюймов (от 152 до 167 см) 55 см
от 5 футов 6 дюймов до 6 футов 2 дюйма (от 167 до 188 см) 65 см
Рост более 6 футов 2 дюйма (> 188 см) 75 см

Упражнения на устойчивость с мячом для пожилых людей

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений на равновесие, которые я рекомендую со стабилизирующим мячом:

  • Марш сидя
  • Разгибание рук
  • Повороты головы
  • Чередование подъемов рук и ног
  • Вращение бедра
  • Модифицированная швейцарская планка с мячом

Упражнения на равновесие для пожилых людей PDF Раздаточный материал

Если вы хотите улучшить свое равновесие с помощью структурированного плана, загрузите руководство по упражнениям «21 день для улучшения баланса», чтобы узнать, чему я учу своих пациентов в клинике.Это руководство включает в себя распорядок дня и упражнения на равновесие для пожилых людей с изображениями для удобства.

Есть ли раздаточный PDF-файл для бесплатного баланса?

Раньше я предоставлял возможность загрузить раздаточный PDF-файл для всех 12 упражнений на равновесие, изображенных в этой статье. Вместо этого просто добавьте эту страницу в закладки и бесплатно ссылайтесь на нее!

С тех пор я расширил раздаточный материал «Упражнения на равновесие для пожилых людей», включив в него всю программу равновесия, которую я использую в своей клинической практике.

Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения помогают улучшить равновесие?

Лучшие упражнения на равновесие включают стойку на одной ноге, вытягивание в узкую стойку, удары ногами в трех направлениях, марш стоя, мини-выпады, боковое степпинг, тандемную или полутандемную стойку и подъем пяток. Все эти упражнения нацелены на важные мышцы, которые должны быть сильными, чтобы улучшить ваше равновесие.

Как я могу вернуть свой баланс?

Вам нужно начать упражнения на равновесие и практиковать их в течение нескольких недель.Чтобы увидеть улучшения, потребуется время — может быть, даже пара недель, — но важно быть последовательным в тренировках. Уверяю вас, ваша настойчивость окупится; упражнения, растяжки и тренировки на устойчивость — проверенные способы восстановить равновесие.

Улучшает ли ходьба равновесие?

Ходьба может улучшить равновесие, но почему бы не развить эту здоровую привычку, включив несколько простых упражнений на равновесие? Многие люди чувствуют себя неуравновешенными при ходьбе, поэтому важно выполнять базовые упражнения на равновесие, чтобы улучшить устойчивость.

Почему с возрастом ухудшается равновесие?

С возрастом количество нервных клеток в вестибулярной системе уменьшается. Одновременно ухудшается зрение, что может существенно повлиять на равновесие. Ваше понимание положения вашего тела в пространстве называется проприоцепцией, которая также ухудшается с возрастом и замедляет вашу реакцию на изменение положения. Каждая из этих цифр способствует плохому равновесию и более высокому риску падения.

Как пожилые люди могут улучшить равновесие?

Пожилые люди могут улучшить равновесие, начав с простых упражнений и движений, которые укрепляют и улучшают координацию и стабильность.Многие исследования показывают улучшение равновесия после 6–12 недель тренировок на равновесие.

В каком возрасте ухудшается баланс?

Нет никакого волшебного возраста, но в целом баланс снижается в возрасте от 55 до 65 лет. Анатомические исследования показывают, что количество нервных клеток в вестибулярной системе начинает уменьшаться в возрасте 55 лет. Хорошая новость заключается в том, что с упражнениями на равновесие вы можете значительно повысить прочность и устойчивость.

Что вызывает проблемы с балансом у пожилых людей?

Множественные факторы, такие как плохое зрение, снижение силы и выносливости, неконтролируемое артериальное давление (ортостатическая гипотензия) и уменьшение количества нервных клеток в вестибулярной системе, могут способствовать нарушению баланса у пожилых людей.

купить сейчас

Артикул:

  1. Отчет CDC о падениях
  2. Второй отчет CDC
  3. Групповые упражнения на уровне сообщества улучшают равновесие и снижают риск падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование
  4. Программа упражнений на равновесие, по-видимому, улучшает функцию у пациентов с тотальной артропластикой коленного сустава : рандомизированное клиническое исследование.
  5. Тренировка равновесия в условиях одно- и двухзадачности у пожилых людей с нарушением равновесия.
  6. Влияние многомерных упражнений на равновесие, подвижность и риск падения у пожилых людей, проживающих в сообществе.
  7. Влияние упражнений с отягощениями с резинками на баланс, подвижность и походку, гибкость и эффективность падения у пожилых людей.
  8. Влияние упражнений на растяжку нижних конечностей на равновесие в гериатрической популяции.
  9. Передовая программа упражнений по предотвращению падений для улучшения баланса, силы / мощности и психосоциального здоровья у пожилых людей: протокол рандомизированного контролируемого исследования

Упражнения для координации для активных стареющих клиентов

Для эффективных движений и упражнений необходим определенный уровень координации.Включение упражнений на равновесие и ловкость в программы тренировок для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Следующие упражнения идеально подходят пожилым людям, которые хотят улучшить координацию движений.

Сохранение независимости и благополучия важно для активных стареющих клиентов. Пожилые клиенты часто замечают, что с возрастом ухудшаются баланс, координация и память. Физические упражнения в золотые годы важны для того, чтобы подготовиться к повседневной деятельности.

Для активных стареющих клиентов координация движений необходима для выполнения простых и сложных задач, таких как ходьба, уборка и подъем по лестнице.Открытие банки может показаться легкой задачей, но если вы посмотрите на задействованные движения рук и глаз, становится очевидным, что эта задача требует сложной координации движений.

Упражнения на координацию включают внутреннюю и внешнюю обработку, которая тренирует проприоцепцию, баланс и тайминг. Общие упражнения на координацию включают:

  • Координация зрения и рук
  • Координация рук и ног
  • Координация глаз и стопы
  • Реакция на сигнал (своевременная координация движений на основе сигнала)
  • Комбинация вышеперечисленного

Включение упражнений на равновесие и ловкость в режим упражнений для активных стареющих клиентов может улучшить координацию.Эти упражнения идеально подходят для пожилых людей и улучшают их координацию движений.

Равновесие стоя с бросками шаров

Подходит для: координации глаз и рук

Начинающие клиенты могут стоять обеими ногами на полу. Расположите клиентов среднего уровня так, чтобы они балансировали на одной ноге, при этом другая нога поднята под углом 90 градусов в бедре и колене.

Используйте теннисный мяч, мяч для пилатеса или мягкий набивной мяч и подскажите клиенту бросить мяч в каждую руку. Глаза должны следить за мячом.Если вы выполняете упражнение на равновесие, завершите подход, балансируя каждую ногу.

Контралатеральный и ипсилатеральный марши

Подходит для: координации рук и ног

Контралатеральный марш — дайте клиенту команду поднять правую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем попросите их поднять левую руку над головой и одновременно поднять правую ногу на 90 градусов.Продолжайте чередовать стороны.

Ипсилатеральный марш — дайте клиенту команду поднять правую руку над головой и одновременно поднять правую ногу под углом 90 градусов к бедру. Задержитесь на три-пять секунд и опустите в исходное положение. Затем попросите клиента поднять левую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру.

Ходить, бросать и ловить

Подходит для: координации глаз и рук и координации рук и ног

Клиент и тренер могут ходить взад и вперед, раскачивая теннисный мяч или что-то подобное взад и вперед.Если мяч отскакивает слишком далеко вперед, клиент должен отреагировать с большим усилием, чтобы поймать мяч.

Приседания с упражнениями на фокус

Подходит для: координации глаз и рук

Расположите клиента в вертикальном положении стоя, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните запястья пальцами к потолку. Есть два способа выполнить это приседание.

Во-первых, дайте клиенту команду найти фокус на стене или полу перед ним.Попросите их выполнить приседания, когда их правая рука перемещается в сторону тела (вращая туловище), фокусируясь на фокусной точке. Верните туловище и руку в центральное положение стоя. Далее проделайте то же движение с левой стороны. Поочередно двигайте правой и левой руками при приседании. Второй способ предполагает выполнение того же приседа, но на этот раз попросите клиента сфокусировать взгляд на движущихся пальцах. Голова также будет вращаться в том же направлении, что и рука.

Реакционные приседания на боку

Подходит для: координации глаз и стоп и реакции на сигнал

Тренер и клиент встретятся лицом к лицу.Тренер укажет рукой вправо или влево. Клиент должен своевременно координировать и синхронизировать боковые приседания в соответствии с указанным направлением. Тренеры могут отодвинуть это упражнение на второй план.

Повышение уровня реакции

Подходит для: реакции на сигнал

Тренер должен дать клиенту сигнал «вправо» или «влево», а затем клиент выполняет подъем вперед ногой, на которую был дан сигнал.

Начинающие клиенты могут подняться на скамейку обеими ногами.Клиенты среднего уровня могут повернуть противоположную ногу под углом 90 градусов, чтобы улучшить равновесие. Тренеры могут использовать перекладину или дюбель для поддержки упражнения.

упражнений на равновесие и координацию для пожилых людей

Уравновешенность и координация — жизненно важные навыки, которые необходимо иметь, и очень важно поддерживать эти навыки. Когда люди становятся старше, они более склонны к падению. Помимо хронических заболеваний, другие причины, такие как нарушение зрения, побочные эффекты лекарств и ухудшение физической формы, повышают вероятность падений пожилых людей.С возрастом люди, как правило, становятся менее активными, потому что их телу требуется больше времени на восстановление.

Программа умеренных упражнений необходима для улучшения равновесия и координации. Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут пожилым людям оставаться активными:

Прогулка по канату

Ходьба по канату настоятельно рекомендуется для улучшения баланса, осанки и силы корпуса. Это упражнение относительно легко выполнять пожилые люди. Все, что требуется, — это веревка, проволока или нейлон.Для начала привяжите веревку к двум концам дальних столбов так, чтобы веревка была туго натянутой и прилегала к земле. Затем идите по веревке, ставя одну ногу впереди другой, не ступая на землю. Делайте это, одновременно широко вытягивая руки во время выполнения этого упражнения. Для достижения оптимальных результатов мы рекомендуем сделать не менее 15 шагов, прежде чем слезть со скакалки. Ходить по канату следует с партнером под присмотром. Таким образом, ваш партнер сможет вести учет сделанных шагов и поможет вам сохранять мотивацию.

Стенд для фламинго

Стенд с фламинго — самое удобное упражнение для пожилых людей. Все, что вам нужно сделать, это встать на одну ногу, чтобы улучшить равновесие и координацию. Для начала положите одну руку на стул или опорную раму, а вторую ногу вытяните вперед. Затем встаньте на одну ногу 10-15 секунд, держась за стул для поддержки. Повторите это примерно пять раз, прежде чем переходить к другой ноге. Важно, чтобы это упражнение контролировал партнер. Ваш партнер может убедиться, что вы сохраняете правильную осанку, держа ваши плечи, спину и голову прямыми, а уши выше плеч.

Сойти с дистанции

«Носок по прямой» — это упражнение, улучшающее координацию. Для начала поставьте пятку перед пальцами другой стопы. Вы должны сосредоточиться на одном месте, чтобы вы могли оставаться устойчивыми во время выполнения этого упражнения. Как только вы закончите с первой пяткой, попробуйте повторить этот процесс с другой пяткой. Если вы не можете коснуться пяткой пальцев ног, важно постараться как можно больше и потренироваться.

Для получения дополнительной информации об упражнениях на равновесие и координацию щелкните здесь.

Статья написана Уильямом Грейвсом.

Упражнения на равновесие — NHS

Эти простые упражнения на равновесие можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, эти упражнения на равновесие мягкие и легкие в выполнении.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Попробуйте выполнять упражнения возле стены или устойчивого стула на случай, если вы потеряете равновесие.

Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Ходьба боком

Кредит:

A. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.

B. Медленный и контролируемый шаг в сторону, сначала отводя одну ногу в сторону.

С. Переместите другой, чтобы присоединиться к нему.

Не опускайте бедра при шаге. Выполните по 10 шагов в каждую сторону или переходите из одной стороны комнаты в другую.

Виноград простой

Кредит:

Это ходьба боком, когда одна ступня скрещивается с другой.

A. Начните со скрещивания правой ноги над левой.

B. Присоедините левую ногу к ней.

Попытка пройти 5 поперечных шагов с каждой стороны.При необходимости для устойчивости прижмите пальцы к стене. Чем меньше шаг, тем больше вы работаете над балансом.

Ходьба от пятки до носка

Кредит:

A. Стоя прямо, поставьте правую пятку на пол прямо перед пальцем левой ноги.

B. Затем проделайте то же самое с левой пяткой. Убедитесь, что вы всегда с нетерпением ждете. При необходимости для устойчивости прижмите пальцы к стене.

Попробуйте выполнить не менее 5 шагов.По мере продвижения отойдите от стены.

Стенд на одной ноге

Кредит:

A. Начните с того, что встаньте лицом к стене, вытяните руки и коснитесь стены кончиками пальцев.

B. Поднимите левую ногу, держите бедра на одном уровне и слегка согните противоположную ногу. Осторожно поставьте ногу на пол.

Удерживайте подъемник в течение 5–10 секунд и выполните по 3 упражнения с каждой стороны.

Повышение

Кредит:

Используйте ступеньку, желательно с перилами или возле стены, в качестве опоры.

A. Поднимитесь правой ногой.

B. Поднимите левую ногу, чтобы присоединиться к ней.

C. Снова сделайте шаг вниз и вернитесь в исходное положение.

Ключом к достижению баланса является медленное и контролируемое движение вверх и вниз. Выполните до 5 шагов каждой ногой.

Последняя проверка страницы: 4 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 4 января 2024 г.

Преимущества упражнений на равновесие для пожилых людей

Многие из нас принимают такие вещи, как баланс, как должное, но для миллионов других плохой баланс является серьезной проблемой, особенно для пожилых людей.По оценкам, ежегодно более одной трети пожилых людей (65 лет и старше) страдают от травм, связанных с падением. Некоторые из этих травм, например перелом бедра, могут серьезно повлиять на повседневную жизнь человека, ограничивая его возможности и затрудняя сохранение независимости.

Упражнения на равновесие — это один из четырех основных видов упражнений, наряду с силой, выносливостью и гибкостью. Хотя вы должны стремиться включить элементы всех четырех элементов в свой распорядок тренировок, упражнения на равновесие, как доказано, не только снижают вероятность падения, но и уменьшают вероятность получения травм, связанных с падением.

Хотя существует множество простых упражнений на равновесие, в том числе стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок или ходьба по прямой, два из самых популярных занятий — это йога и тай-чи.

Йога

Йога сочетает в себе физические движения с техниками расслабления и дыхания, и было доказано, что она приносит пользу общему здоровью и благополучию людей любого возраста и уровня активности. Это особенно актуально для пожилых людей, которые часто страдают хроническими заболеваниями, такими как артрит, высокое кровяное давление, нарушения сна и т. Д., и было показано, что йога облегчает многие симптомы этих состояний.

Общие преимущества йоги для пожилых людей во многом такие же, как и для всех остальных: повышение мышечного тонуса, баланса и силы, а также улучшение настроения.

Йога также использует больше, чем просто физическое движение. Многие формы йоги включают дыхательные упражнения для увеличения объема легких и успокоения ума. Другие формы включают упражнения на осознанность и медитацию. Если вы испытываете сильный стресс или беспокойство, многие из этих практик могут помочь облегчить эти состояния.

Тай Чи

Тайцзи — это разновидность китайских боевых искусств, в которой используются медленные контролируемые движения. Для пожилых людей, особенно людей с ограниченной подвижностью, тай-чи может улучшить баланс, координацию и диапазон движений. Исследования показали, что тай-чи может снизить вероятность падений у пожилых людей и людей из групп риска более чем на 40%.

Кроме того, тай-чи даже увеличивает продолжительность жизни. В одном крупном исследовании, посвященном физическим упражнениям более 61 000 мужчин в Китае, исследователи пришли к выводу, что тай-чи примерно приравнивается к ходьбе и бегу трусцой, когда речь идет о снижении уровня смертности.

Важность хорошо продуманной тренировки

Очень важно сосредоточиться на четырех основных элементах упражнений, о которых мы упоминали ранее: баланс, гибкость, сила и выносливость. Необязательно выполнять их все каждый день, и хорошо, если вы внесете разнообразие в свою тренировку. Разнообразие способствует хорошему самочувствию всего тела, а также помогает развлечься.

Хорошая новость заключается в том, что многие виды деятельности уже сочетают в себе один или несколько из четырех столпов, и йога является отличным примером улучшения баланса, силы и гибкости.

Помимо лучшего баланса, поддержание многокомпонентной программы упражнений дает следующие преимущества:

  • Лучшее время реакции. Увеличение времени реакции может помочь вам выровняться, если вы начнете падать, быстро перенеся свой вес или быстро вытягивая руку, чтобы схватить что-нибудь устойчивое.
  • Улучшенная координация. Улучшенная координация важна для предотвращения падений и также может помочь вам катиться, а не разбиться, если вы все же упадете.
  • Больше мышц. Более сильные и большие мышцы могут смягчить удар при падении, обеспечивая некоторую защиту костей и суставов.
  • Более крепкие кости. Все виды упражнений помогают укрепить кости, а более крепкие кости менее подвержены переломам.
  • Лучшая работа мозга. Регулярные упражнения помогают поддерживать работу нашего мозга с возрастом. Более ясное мышление поможет вам избежать ситуаций, повышающих риск падения.

Упражнения на равновесие в Legacy Willow Bend

Legacy Willow Bend — это сообщество Life Care, расположенное в Плано, штат Техас, предлагающее полный спектр услуг по уходу за пожилыми людьми.Мы понимаем, что целостный, комплексный подход к оздоровлению — это наиболее эффективный способ обеспечить здоровье, активность и счастье наших жителей. Вот почему мы предлагаем жителям множество уникальных, веселых и стимулирующих мероприятий, программ и удобств в сообществе, чтобы заинтересовать их разум, тело и душу.

Legacy Willow Bend проводит занятия йогой для жителей по вторникам в 10:00 и занятия тай-чи для жителей по четвергам в 14:30. Эти классы закрыты для публики.

Если вы хотите узнать больше о The Legacy Willow Bend и обо всем, что он может предложить, или если вы хотите запланировать экскурсию, щелкните здесь или позвоните по телефону (972) 468-6200.

10 упражнений для пожилых людей для улучшения равновесия и предотвращения падений.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, пожилой человек в Соединенных Штатах падает каждую секунду каждого дня. Для пожилых людей, особенно тех, кто все еще живет дома, падения являются основной причиной травм и смертельных исходов.

К счастью, лучший баланс и стабильность могут предотвратить падение, которое изменит вашу жизнь. Вы можете рассмотреть ряд рекомендуемых упражнений. Мы составили список из этих 10 мягких домашних упражнений для улучшения баланса у пожилых людей. Вы можете практиковать их, чтобы улучшить силу, стабильность, время реакции и координацию, чтобы помочь вам сохранить свою независимость.

Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей

Если у вас ортопедическое заболевание или серьезная проблема с равновесием, получите разрешение врача, прежде чем начинать упражнения на равновесие.

1. Скачай лодку

Итак, как пожилые люди могут улучшить равновесие? Начните с Rock the Boat. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес распределяется равномерно. С прямой спиной и лицом вперед медленно оторвите левую ногу от земли. Удерживайте позицию не более 30 секунд. Медленно поставьте ногу на пол и повторите процесс с другой ногой. Повторите по пять раз с каждой стороны, а затем увеличивайте количество повторений.

2.Стенд Фламинго

Это простое упражнение для улучшения равновесия для пожилых людей. Все, что для этого нужно, — стоять на одной ноге. Встаньте прямо, глядя вперед. Вытяните левую ногу перед собой на несколько дюймов от земли. Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд, а затем повторите с другой ногой. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте рядом с прочным стулом. Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы до минуты стоять на одной ноге, не держась за стул для поддержки.

3.Подъемы задних ног

Подъемы ног назад — отличное упражнение на равновесие для пожилых людей, которое укрепляет ягодицы и поясницу. Начните с того, что встаньте за прочный стул. Медленно поднимите правую ногу прямо назад, не сгибая колено и не указывая пальцами ног. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем осторожно опустите ногу обратно вниз. Повторите это действие от 10 до 15 раз на каждую ногу.

4. Подъем ног в стороны

Стоя за стулом, медленно отведите правую ногу в сторону.Обязательно держите спину прямо, носки ног вперед и смотрите прямо перед собой. Медленно опустите правую ногу и повторите процесс с левой ногой. Стремитесь к 10-15 секундам на каждую ногу. По мере того, как вы набираете силу и чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать количество повторений.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — это простое упражнение на равновесие для пожилых людей, которое помогает наращивать силу. Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед стеной. Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте и ширине плеч.Удерживая ступни в устойчивом положении, медленно подтяните тело к стене, а затем оттолкнитесь назад, чтобы руки были прямыми. Выполните это упражнение до 20 раз.

6. Балансировочная палочка

Это забавное упражнение на равновесие выполняется сидя, и вам понадобится какая-то «палочка», например, трость, зонт или метла (не забудьте снять головку метлы перед тем, как начать). Держите палочку в ладони вертикально. Цель состоит в том, чтобы удерживать жезл в вертикальном положении как можно дольше.Время от времени меняйте руки, чтобы равномерно прорабатывать навыки равновесия с обеих сторон тела.

7. Прогулка от пятки до носка

Это упражнение на равновесие помогает развить силу ног, что поможет вам ходить без падений. Для начала поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка передней ноги и пальцы задней ноги соприкасались при каждом шаге. После первых нескольких шагов сфокусируйте взгляд на одной точке прямо перед собой, чтобы оставаться устойчивым. Пройдите по этому пути от 15 до 20 шагов.

8. Прогулка по канату

Это упражнение помогает улучшить ваше равновесие, осанку и силу кора. Как цирковой канатоходец, вытяните руки прямо по бокам, держа их параллельно полу. Идите по прямой, делая паузу на одну-две секунды каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли. Как и при ходьбе с пятки на носок, сосредоточьтесь на месте прямо перед вами. Сделайте от 15 до 20 шагов по канату.

9. Подъем пятки

Подъем пятки отлично подходит для укрепления коленных и голеностопных суставов, что способствует устойчивости.Для начала положите руки на бок, ноги на ширине плеч. Затем оторвите обе пятки от земли, чтобы балансировать на подушечках стоп. Опустите пятки обратно на землю и повторите процесс не менее 10 раз. Если вы чувствуете себя неуверенно, положите руки на столешницу или возьмитесь за спинку устойчивого стула. Чтобы повысить интенсивность, вы можете выполнять это упражнение с отягощениями в руках.

10. Приседания со стулом

Для многих пожилых людей вставание и опускание со стула является большим препятствием, которое часто приводит к падению.Приседания со стулом укрепляют ваши колени и бедра и помогают вашей устойчивости. Начните с сидения, твердо поставив ступни на пол. Подняв грудь вверх и колени вперед, оттолкнитесь через пол, чтобы встать. Затем медленно опустите бедра обратно в положение сидя. Если хотите, зависните над стулом несколько секунд, чтобы набраться сил. Повторите процесс. Если у вас болит колено, когда вы приседаете, начните с сидячего положения и поднимитесь всего на пару дюймов.

Дополнительные советы по улучшению баланса

  • Добавьте упражнения в свой распорядок дня — Поднимайте пятку или балансируйте на одной ноге во время ожидания в очереди или мытья посуды.Пройдите на кухню с ног до головы, чтобы выпить стакан воды. Многие упражнения на равновесие можно выполнять где угодно и когда угодно.
  • Оставайтесь активными — Гуляйте. Сходи искупайся. Сад. Практически любое занятие, которое заставляет вас двигаться, помогает поддерживать хороший баланс.
  • Поддерживайте здоровый вес — Плохое питание и лишние килограммы могут способствовать нарушению баланса. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу подходящего плана питания, который улучшит вашу походку.
  • Участвуйте в силовых тренировках — Это не просто набор мышечной массы.Многие силовые тренировки также разработаны, чтобы помочь вам восстановить или улучшить равновесие.
  • Присоединяйтесь к классу — Такие программы, как тай-чи, йога и аэробика, помогают улучшить походку и равновесие. Тайцзи и йога также помогают достичь внутреннего баланса разума и души. Многие занятия предлагаются виртуально до тех пор, пока группы не смогут возобновить работу.

В McLean у наших жителей есть безграничные возможности заниматься упражнениями для улучшения баланса для пожилых людей и оставаться в хорошей физической форме, включая полный набор силовых и равновесных, устойчивых упражнений, йоги и водных занятий.Чтобы узнать больше о том, как встать на ноги и вести активный, обогащающий образ жизни в ближайшие дни, посетите нашу страницу Wellness. А пока надеемся, что эти советы помогут вам начать работу!

7 упражнений, которые помогут улучшить равновесие после 60 лет

Большинство из нас редко задумывается о важности способности нашего тела поддерживать равновесие. Но по мере того, как мы стареем, ключом к предотвращению падений и последующей травмы является концентрация на улучшении наших навыков статического (стационарного) и динамического (подвижного) баланса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предупреждают, что падения достигли уровня эпидемии, ссылаясь на то, что 30 процентов людей в возрасте от 65 до 80 лет и 50 процентов людей старше 80 будут ежегодно падать. Кроме того, падения являются основной причиной черепно-мозговой травмы и переломов у пожилых людей.

Положительной стороной этой ужасающей статистики является то, что запуск программы специальных упражнений, разработанных для улучшения вашего баланса, может значительно снизить риск падения.

Эта серия упражнений направлена ​​на статическое и динамическое равновесие, помогая улучшить силу и координацию. Вашему телу требуется время, чтобы набраться силы и улучшить способность к равновесию, поэтому начинайте каждое упражнение медленно и обязательно следуйте советам по безопасности.

Работайте до двух-трех повторений этих упражнений через день.

Советы по безопасности

  • Носите удобную и облегающую одежду. Избегайте слишком длинных или широких брюк до щиколоток, которые могут споткнуться.
  • Носите обувь с высоким воротником на спине для адекватной поддержки щиколотки; твердая подошва без выступов; и каблук меньше одного дюйма. Хотя спортивная обувь хорошо работает в тренажерном зале, те, у кого проблемы со стабильностью, могут обнаружить, что более толстая расклешенная подошва может споткнуться о ковер.
  • Поддерживайте контакт со стеной или устойчивым стулом, когда вы впервые начинаете упражнение или если вы продолжаете чувствовать себя неустойчиво.

Равновесие стоя

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на твердой поверхности, коснувшись рукой точки соприкосновения спереди или сбоку.
  • Сохраняйте это положение стоя, медленно считая до 25. По мере улучшения баланса выполняйте это упражнение, не касаясь точки соприкосновения.

Advanced Standing Balance

  • В положении стоя сведите ноги вместе и попытайтесь сохранить равновесие, медленно считая до 25. Работайте над выполнением этого упражнения без единой точки контакта.
  • Для следующего уровня поставьте одну ногу перед другой пяткой до носка и держитесь на счете до 25.Старайтесь выполнять это упражнение без единого контакта, а когда вы овладеете им, попробуйте его с закрытыми глазами.

Прогулка по канату

Для этого упражнения вам понадобится коридор с твердым полом.

  • В положении стоя положите одну руку на стену, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно идти вперед, двигая ступни с пятки на носок, как будто вы находитесь на канате. Когда вы идете по прямой, смотрите прямо вперед.
  • По мере того, как вы станете лучше в этом упражнении, попробуйте его без контакта.

Боковая подножка

  • Встаньте, ноги вместе, и держите колени слегка согнутыми, а не заблокированными. Положите одну руку на стену, чтобы сохранить равновесие.
  • Медленно сделайте шаг в сторону одной ногой, а затем поставьте другую ногу, чтобы соединиться.
  • Продолжайте уклоняться от 10 до 15 шагов в каждом направлении.
  • По мере того, как вы станете лучше в этом упражнении, попробуйте его без контакта.

Модифицированная прогулка по виноградной лозе

  • Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.
  • Скрестите правую ногу перед левой, продолжая эту схему, двигаясь влево десять-пятнадцать шагов. Повторите в обратном направлении, скрестив левую ногу с правой.

Стенд для фламинго

  • Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, обе руки вытянуты и касаются стены.
  • Медленно поднимите одну ногу и удерживайте ее, считая до десяти. Повторите то же самое с другой ногой. По мере того, как вы улучшаете равновесие с помощью упражнения, попробуйте его, не касаясь стены.Чтобы усложнить задачу, закройте глаза, удерживая поднятую ногу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.