Упражнения для разминки всего тела: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план! | Все о спорте

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Какие упражнения включают в разминку тела перед тренировкой

Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения включают в разминку для разогрева. Это будут 15 самых лучших динамических упражнений. Они помогут вам избежать травм и повреждений во время основной части тренировки.

Они полезны даже если вы практикуете занятия цигун для начинающих.

В этой статье вы познакомитесь со следующим:

Растяжка перед тренировкой? Нет. Лучше движения на динамику

Динамические упражнения для разминки всего тела новичкам

Продвинутые динамические упражнения для общей разминки

15 быстрых упражнений перед тренировкой для предотвращения травм

Последнее особенно важно. Ведь получить травму во время тренировки это худшее, что может произойти.

Нередки еще такие случаи, когда люди заходят в тренажерный зал, ложатся на скамейку и начинают работать с тяжелыми весами. В течение нескольких секунд.

Эти люди только и ждут, чтобы получить травму. Они, по сути, играют с динамитом (также не рекомендуется).

А после этого будут говорить, что фитнес это не для них. И им явно не удастся накачать пресс даже на фитболе.

Если вы это понимаете, то вы читаете правильную статью.

Важный совет!

Хочешь осиную талию? Упражнений мало. Обязательно нужно скорректировать свое меню. Старайся есть понемногу, но часто – 5 раз в день. Завтрак сделай максимально плотным. Он должен состоять из углеводов и белков (фрукты, бутерброды, яйца). Через пару часов – перекус (фрукты). На обед – белки и медленные углеводы (порция размером примерно с два кулака). Через пару часов снова перекус (фрукты или нетяжелая белковая пища). И на ужин съешь легкий салат из свежих овощей.

А теперь лови эффективные упражнения, которые помогут сформировать стальной пресс и тонкую таллию.

nazarovsergey/Fotolia

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте

. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем
30-45 секунд
.

Источники:

https://fireman.club/conspects/otrabotka-normativa-po-psp-1-1-3-3-m-r-l-6-o77mm-2-chel/ https://legalacts.ru/doc/prikaz-mchs-rossii-ot-26072016-n-402/ https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/5cfd0b3f2d133400afd9f664

Вытяжение ног

Ляг на спину (крестец и поясница плотно прижаты к полу). Обхвати мяч ногами и подними их. Затем опусти ноги с мячом вниз (следи, чтобы поясница была в нейтральном положении – то есть не отрывай ее от пола). Снова подними ноги. Повтори это упражнение еще 16 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия

. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие

. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки

: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил».
Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Отведение бедра

Опустись на левое колено и прижмись к мячу, опираясь на него левым пред­плечьем. Отведи прямую правую ногу в сторону, затем опусти. Следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Повтори упражнение 16 раз, затем сделай то же самое в другую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Растяжка перед тренировкой? Нет. Лучше движения на динамику

Самое важное перед каждой тренировкой — это правильно к ней подготовиться.

Спрашиваете, почему это так важно?

Подумайте о своих мышцах, как о резинках

У вас они такие, как у меня и у других людей.

Если вы проводите весь день, сидя за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки почти никак не используются.

Затем, если вы идете в спортзал и сразу же начинаете поднимать тяжелые веса или бегать очень быстро, эти холодные, не растянутые резинки очень быстро распадаются и могут сломаться или потерять форму.

Итак, как насчет обычной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Большинство исследований показали, что статическая растяжка перед тренировками приносит не так уж много пользы.

Во-первых, статическое растяжение не приведет к снижению вероятности получения травмы.

Кроме того, статическое растяжение может фактически уменьшить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.

Тем не менее, динамические разминки, о которых я буду говорить дальше — это потрясающе для подготовки вас к силовым тренировкам.

Воспринимайте динамические упражнения для общей разминке как подготовку ваших мышц к основному выступлению. Поэтому активные физические движения делают ваши мышцы “теплыми” и готовыми к большим силовым нагрузкам. Делая такую разминку перед тренировкой, вы заставляете свои мышцы проходить через весь диапазон движений.

Как было отмечено в недавнем исследовании “разминка также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.”

Кроме того, выполнение комплекса упражнений динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему, подготавливая ваши мышцы к отличной тренировке, которая производит ваши лучшие усилия.

Добавьте сюда еще “улучшенное кровообращение” к списку преимуществ такой разминки, которые помогут вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна еще одна причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости. Это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение с правильной формой (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и минимизируют риск травм.

Итак, независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка — это, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего занятия фитнесом.

Теперь для вас не встанет вопрос какие упражнения включают в разминку. Конечно же, динамические.

А теперь идем дальше.

Конспект урока на тему «Беговые упражнения»

Тема:

Беговые упражнения.

Цели

: провести разминку в движении; разучить беговые упражнения; повторить подвижную игру «Колдунчики».

Формируемые
УУД:
предметные: иметь представления о значении беговых упражнений для укрепления здоровья, выполнять разминку в движении, играть в подвижную игру «Колдунчики» ; Метапредметные: принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, осуществлять взаимный контроль в совместной деятельности, адекватно оценивать собственное поведение и по ведение окружающих; личностные: осознавать мотивы учебной деятельности и личностный смысл учения, осуществлять социальные функции обучающегося, проявлять доброжелательность и эмоционально- нравственную отзывчивость.

Инвентпрь:

секундомер, свисток, 3 разметочные фишки (конусы).

Ход урока

Вводная часть.

1.Построение. Организационные команды.

Проводится построение на спортивной площадке (стадионе) в одну шеренгу.

— Помните, что бег на улице и в зале не одно и тоже, так как поверхность разная. Пройденная дистанция воспринимается не так, как в зале, так что во время бега необходимо сначала адаптироваться к изменившимся условиям, а потом уже увеличивать скорость. Если будете слишком торопиться и стараться обогнать того, кто впереди, то очень скоро потратите все силы и придется переходить на шаг.

Звучит команды «Направо», «Налево в обход шагом марш».

— Сегодня вы можете обгонять друг друга, но при соблюдении трех условий: нельзя мешать другим во время обгона, круги не срезать, пробежать 2 минуты, т.е. все отведенное время, не переходя на шаг.

— Бегом марш!

После бега перевести учеников на шаг. Ученики выполняют дыхательные упражнения.

Отметить тех, кто пробежал дистанцию до конца и ни разу не перешел на шаг, во время бега не мешал остальным и сумел подобрать удобную для себя скорость.

Тремя фишками или конусами размечаем три дистанции — примерно 5, 10 и 15 м. Пятиметровая дистанция называется первой, 10- метровая — второй и 15- метровая-третьей. Все упражнения выполняются на заданной дистанции. Обратно, к исходной линии, возвращаться легким бегом (трусцой).

2. Разминка в движении.

До первой пройти с поворотами головы вправо и влево на каждый шаг.

До второй пройти с наклонами головы направо и налево на каждый шаг.

До третьей пройти с круговыми движениями руками вперед.

До третьей пройти с круговыми движениями руками назад.

До второй пройти, на каждый шаг правой ногой выполняя наклон.

Дойти до первой, там выполнить наклон, медленно досчитать до четырех и бегом вернуться обратно.

До третьей пройти выпадами.

До второй пробежать с высоким подниманием бедра.

До второй пробежать с за хлёстом голени.

До первой допрыгать с высоким подниманием бедра.

До второй допрыгать «лягушкой».

Во время разминки между упражнениями можно делать небольшую паузу, чтобы у ребят оставалось побольше сил, или разрешать обратно идти шагом, а не бежать.

Основная часть

1. Беговые упражнения

Меняются исходные положения, из которых производится старт. Бежать предстоит ту дистанцию, которую называет учитель. Причём учитель сначала дает задание, а затем выкрикивает номер, который и является сигналом к бегу. Возвращаться шагом, если нет дополнительных указаний.

И.п. — стоя спиной по направлению бега. До второй — развернуться и пробежать.

И.п. — стоя в наклоне, стараясь достать пальцами до площадки. До третьей — выпрямиться и пробежать.

И.п. — присед. До первой — выпрыгнуть вверх как можно выше, затем пробежать.

И.п. — присед спиной к дистанции. До первой — выпрыгнуть с разворотом на 180 и пробежать.

И.п. — медленно выполнять круговые движения головой.

До второй — обычный бег.

2.Челночный бег.

Начинаем бег с высокого старта (повторяем технику). Сигналом служит номер дистанции. Задача: пробежать дистанцию и вернуться обратно. Если звучит новый номер, то снова надо бежать и возвращаться.

Начинаем с простого:

— Первая! Хорошо, молодцы.

-Вторая! Отлично.

-Третья! Замечательно. Теперь посложнее, я не буду ждать, когда все вернуться, а назову следующую цель чуть раньше.

Готовы?

-Вторая! Первая! Молодцы! Вздохнули, руки вверх подняли, выдохнули, расслабились, руки опустили. Хорошо, немножечко подышали, пришли в себя. А теперь сразу запоминайте последовательность. Вторая, первая, третья! У третьей линии остановиться. Понятно? Готовы? Марш!

Выполняются заданный бег.

3.Подвижные игры

Для отдыха один раз 1-2 мин играть в «Совушку». В роли водящего учитель. После чего переходят к повторению подвижной игры «Колдунчики».

Заключительная часть

Игра заканчивается за 5 — 7 мин до конца урока (все зависит от того, сколько времени замет возвращение в школу). Проводится построение в одну колонну, учащиеся идут по кругу, восстанавливая дыхание и выполняя дыхательные упражнения. Остановить класс, повернуть к себе лицом, подвести итоги игры и урока. Можно похвалить ребят за хорошее выполнение заданий. Возвращаясь обратно в школу, можно провести игровые упражнение на внимание.

Игра на внимание

Учитель неожиданно оборачивается, а ученики должны успеть замереть на месте.

Рекомендации для работы дома

Повторить технику высокого старта.

Упражнения для разминки перед тренировкой или зарядкой дома

Как нам уже известно, разминка для детей разных возрастных категорий тоже выглядит по-разному. Но объединяет эти упражнения то, что ими нужно заниматься регулярно, и уже с малых лет формировать привычку ребенка к физической активности. Сейчас мы рассмотрим, как должна выглядеть разминка для малышей первых лет жизни.

Детям 1-2 лет

В этом возрасте малыш только учится хорошо ориентироваться в пространстве и контролировать свой опорно-двигательный аппарат, поэтому разминка состоит из самых простых упражнений. Вот несколько примеров:

1. Встаньте напротив чада и делайте вращательные движения головой в слабом темпе. Нужно размять шею, чтобы избежать неприятных защемлений нервов при резких поворотах головы.
2. После этого ребенок должен встать на ширину плеч и начать разминать плечевой сустав. Одной рукой нужно упереться в бок, а свободной сделать пять вращательных движений по дуге. Пусть малыш сменит руки и повторит упражнение.
3. В целях разминки плечевого пояса можно похлопать в ладоши, а затем потянуться вверх всем телом.
4. Еще одним хорошим упражнением для разминки детей этого возраста считается простое залезание на стул. Поставьте перед малышом стул и пусть он начнет на него залезать, сначала привстав на носочки и опираясь на сидение. Потом пусть закинет колено, плавно подтянется к спинке стула и залезет на него полностью. Следите за тем, как малыш выполняет упражнение, постоянно подстраховывайте его. Это упражнение желательно повторить три раза.

Важно! Показывайте ребенку упражнения на своем примере, так ему будет легче и понятнее их выполнять.

Детям 3-4 лет

Зарядку для детей этого возраста лучше всего проводить на открытом воздухе. Разминаться лучше всего тоже там.

1. Начните с простой ходьбы по кругу. В течение 3 минут пусть малыш ходит, уперев руки вбок.
2. Продолжая ходить, ребенок должен ступать на внешнюю, а затем на внутреннюю часть стопы.
3. После этой ходьбы можно пройтись на носочках и пяточках. Эти упражнения существенно помогают при профилактике плоскостопия.
4. После ходьбы нужно размять шею и руки. Лучше всего это можно сделать с помощью поворотов шеи и махов руками.

Детям 5-7 лет

Эта возрастная категория уже проще воспринимает и физическую активность, и инструкции по выполнению растяжки. Для этих деток можно использовать упражнения на растяжку:

1. Начните со спокойной ходьбы, которая плавно перетекает в медленный бег по кругу. Этот бег даст возможность крови разогнаться без лишних стрессов. Упражнение длится 5 минут.
2. Затем ребенок должен остановиться и восстановить дыхание, поднимая и опуская руки.
3. Выполните упражнения по разминке шеи и плечевого пояса, а затем сделайте серию поворотов туловища в стороны.
4. Когда вы завершите разминку туловища, то согните колени в полуприседе и прижмите их друг к другу. На сжатые колени положите ладошки и начните вращать ими по кругу сначала в одну, а затем в другую стороны.

После выполнения этих упражнений можно спокойно приступить непосредственно к зарядке или тренировке.

Для чего нужна разминка детям

Сначала стоит учесть, что существует очень много видов разминки в зависимости от возраста любимого чада и предстоящих занятий. Например, разогрев мышц перед тренировкой и гимнастика на перемене будут существенно отличаться. В общем суть разминки сводится к тому, чтобы улучшить кровообращение в мышцах, разогреть суставы, снять избыток энергии и дать опорно-двигательному аппарату условия для необходимого развития.

Знаете ли вы? Самым молодым спортсменом, который выиграл национальный чемпионат Ямайки по настольному теннису 1958 года, стал Джей Фостер. Юному чемпиону тогда исполнилось всего 8 лет.

Необходимо уделить время разминке непосредственно перед тренировкой. Этот вид активности актуален для детей, занятых в спортивных секциях или танцевальном искусстве. Разминка перед более серьезной физической активностью должна происходить от верха тела книзу. Здесь имеется в виду то, что сначала разминаются мышцы шеи, затем ткани пояса верхних конечностей, туловища, бедер, коленей и голеностопа. Такая последовательность помогает избежать защемлений нервов.

Согласитесь, что физическая активность положительно влияет на здоровье и самочувствие. Рассмотрите варианты разных упражнений для детей.

Виды разминки

Выделяют общую и специальную разминку

Традиционно выделяют общую и специальную разминку.

Общая разминка — это, как правило, низкоинтенсивные кардио-упражнения. Например, бег, ходьба в быстром темпе, велотренажер, эллипсоид и т.д. Они направлены на разогрев мышц, активацию нервной системы, повышение частоты сердечных сокращений.

Специальная разминка тесно связана с тренировкой. Она обеспечивает подготовку тех мышц и суставов, которые несут тренировочную нагрузку.

На тренировке вы должны последовательно выполнить общую и специальную разминки. Общая направлена на подготовку организма к нагрузке в целом, а специальная — на подготовку к конкретной тренировке.

Разминка: подготовка тела к тренировке

Во всех программах тренировок, в том числе и от известных тренеров, первым пунктом зачастую выступает разминка. Самое интересное, что все говорят и пишут ее делать, но никогда подробно не разъясняют зачем она нужна, какие упражнения делать, зависит ли тип разминки от направления спорта и вида тренировки? Мы решили разобраться в этом вопросе и ответить на них, а также развеять некоторые мифы.

Разминка, ее важность и виды
Разминка — комплекс упражнений для разогрева и подготовки организма к физическим нагрузкам. Разминка перед тренировкой играет важную роль в дальнейшем процессе тренировки, она:

• повышает эластичность мышц, связок и сухожилий
• разогревает “холодные” мышцы
• снижает уровень травматизма: вывихов, растяжений, переломов, защемлений и других травм
• положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, постепенно увеличивая скорость работы сердца, а не резко и быстро
• улучшает работу дыхательной системы
• ускоряет кровообращение
• ускоряет обмен веществ
• насыщает тело кислородом, который способствует повышению выносливости.

Разминка имеет 2 основных вида: общая и специальная. Общая разминка подразумевает комплекс упражнений для всего тела, специальная — включает в себя общую и дополнительные упражнения в зависимости от рода занятий. В качестве примера специальной разминки — футболисты перед выходом на тренировочное поле делают общую разминку и растяжку.

Мифы, витающие вокруг разминки
Миф №1. 5-10 минут на велотренажере или беговой дорожке — хорошая разминка.
Нет. 5-10 минут кардио — это одно из упражнений, которое входит в разминку.

Миф №2. Если регулярно заниматься, то разминку можно не делать.

Тоже не верно! Разминку нужно делать всегда, даже профессиональные спортсмены делают разминку перед началом тренировки. 

Миф №3. Короткие программы тренировок не требуют разминки.
Особой популярность сейчас пользуются различные короткие программы, рассчитанные на 5-10 минут в день, чтобы добиться идеальных форм (речь идет о “идеальный пресс за 5 минут в день” и прочие подобные программы). То, что о разминке не упомянули — не значит, что она не нужна. Нельзя резко нагрузить свой организм и добиться результатов без последствий.

Как правильно делать разминку
Как уже упоминалось выше, разминка, — это комплекс упражнений, который делится на этапы:

• легкая кардио нагрузка: ходьба переходящая в медленный бег, медленный бег на месте, занятия на велотренажере при минимальной нагрузке и скорости. Рассчитан блок на 1-2 минуты.
• разминка суставов: вращение головой, плечами, руками, локтями, запястьями, тазом, ногами, коленями и ступнями. Движения стоит выполнять в медленном темпе по часовой и против часовой стрелки. Каждое упражнение стоит повторить по 10 раз.
• растяжка мышц: махи руками вверх и в стороны, наклоны вперед и в стороны, махи ногами вперед в и стороны, приседания, выпады вперед и в стороны. Каждое упражнение следует повторить по 10 раз.
• разогрев: на этом этапе уже повышается интенсивность, если бег, то стоит немного ускориться, в случае с занятиями на велотренажере — прибавить скорость, а за ним и нагрузку. В качестве альтернативы можно использовать прыжки на скакалке, прыжки с махами руками в сторону или бег с подниманием колен. Блок рассчитан на 2-3 минуты.  

После проделанной разминки следует восстановиться дыхание, дать организму отдохнуть минуту-две и приступить к основной части тренировки.

Проделав все вышеупомянутое по телу должно разойтись тепло, температура стать выше, пульс более частым. Если этого ощущения не появилось — значит мышцы еще не разогрелись и стоит повторить разминку. 

Особенности разминки в зависимости от рода занятий и рекомендации
Особым пунктом выносят силовые тренировки и динамичные занятия: футбол, теннис, волейбол, бадминтон, воркаут и пр. В случае с силовыми тренировками в спортивном зале или на уличных площадках, перед началом подхода с весом, выполняется 1 подход, но с 50% нагрузкой, то есть с 2 раза уменьшенным весом. Таким образом мышцы подготавливаются к предстоящей нагрузке — это раз, во-вторых, тренирующийся сможет оценить состояние своего тела и его готовность к упражнению.

В случае возникновения дискомфортных ощущений, удержать уменьшенный вес будет проще. 

Особенность активных направлений заключается не только в профессиональных тренировках, но и в любительских занятиях, к примеру, бадминтон, волейбол или футбол во дворе. В первых 2 случаях будут больше задействованы руки, а значит необходимо сделать дополнительный блок разминки на них. С футболом — акцент на ноги, дополнительный блок упражнений на ноги и растяжку. 

Руководствоваться стоит исходя из этапов разминки. Если занятия спортом очень эпизодические, то разминаться стоит немного дольше, чтобы хорошо разогреть мышцы. В идеале — увеличить в 2 раза все этапы. 

И помните, что разминка — это такая же важная часть тренировки, как и основная. Не подготовленные к нагрузке мышцы, суставы и сухожилия могут не подать признаков травмы сразу, проблемы могут возникнуть спустя длительное время. Дайте своему организму 10-15 минут на подготовку и не испытывайте его на прочность, ведь его чинить больно и дорого.

..

Рекомендуем почитать следующие статьи:

Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?

Воркаут — идеальное тело без затрат

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

Готовим ягодицы к пляжному сезону: упражнения и рекомендации

Курс на плоский животик к лету: упражнения и рекомендации

Автор: Кристина Ридкоус.

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше. 10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

В этой статье вы найдете наилучшие упражнения для разминки перед тренировкой и комплекс на растяжку.

Разминка для оптимальных результатов

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости. Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка на все тело перед тренировкой 

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме.  

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию — 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее «секретное оружие», которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки «Приветствие солнцу — Сурья намаскар», который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения. После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке.  

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям.

И не говорите, что вы торопитесь. Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку!

Рекомендуем также по теме:

Разминка перед силовой тренировкой — главные правила для мужчин

Разминка перед тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой в тренажерном зале — это одна из важнейших составляющих эффективного тренинга. При этом разминаться необходимо не только перед выполнением силовых упражнений со штангой, но и перед активными кардиотренировками. К примеру, в йоге на разминку может уделяться до четверти от всего времени тренировки.

Правильная разминка перед тренировкой должна включать как легкое кардио, повышающее частоту сердцебиения и улучшающего кровоток в теле, так и упражнения для подготовки суставов и связок. Однако ошибочно выполнять сложную и длительную программу упражнений на разминку — достаточно лишь 2-3 упражнений, подготавливающих конкретные мышцы к нагрузке.

Отдельно отметим и то, что в разминку не должны входить сложные упражнения на растяжку. Особенно это касается мужчин-спортсменов — часто они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела.

Разминка в тренажерном зале

Разминка перед силовой тренировкой не только в прямом смысле слова «разогревает» тело (что актуально, если на улице достаточно прохладно), но и комплексно подготавливает организм спортсмена к предстоящим физическим нагрузкам. Помните о том, что разминка критично важна не только для самих мышц, но и для дыхательного аппарата и центральной нервной системы.

Попытка поднять тяжелую штангу без предварительной подготовки и разминки чревата такими последствиями, как разрыв мышц или сухожилий — а подобные травмы зачастую не залечиваются до конца. По сути, резкий переход к физической активности чреват стрессом — результатом может стать изменение гормонального уровня и переход мышц в катаболический режим разрушения.

Как правильно делать разминку?

Кроме вышеупомянутого кардио существуют три вида разминки с упражнениями — статическая, динамическая и баллистическая. Статическая разминка, называемая также растяжкой, заключается в фиксировании конечности и осознанном напряжении мышц. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении руками или ногами.

Самым оптимальным видом разминки перед силовой тренировкой является динамическая разминка, подразумевающая медленное повторение предстоящих «тяжелых» упражнений — однако именно она является наименее популярной. Большинство людей предпочитают вращения руками (баллистическую разминку), полагая, что таким образом они подготавливают тело к нагрузкам.

Разминка для суставов

Выполнение упражнений для разминки суставов — еще один секрет минимизации риска спортивной травмы. Если вы проводите большую часть дня, работая за компьютером, перед силовой тренировкой чрезвычайно важно подготовить запястья к предстоящей нагрузке. Если вы собираетесь делать жим лежа, начните тренировку с медленных отжиманий на коленях, плавно повышая нагрузку на запястья.

Любая тренировка мышц плеч, спины и рук подразумевает предварительную разминку плечевых суставов. Подойдут как осознанные круговые вращения руками (по сути, баллистическая разминка), так и горизонтальные отжимания, выполняемые от стены. Целью подобной разминки является повышение амплитуды движения суставов и дополнительная смазка суставной сумки.

Программа упражнений на разминку

Ниже представлен комплекс простых упражнений на разминку, подходящий прежде всего тем, кто тренируется без какой-либо специальной программы тренировок и просто поддерживает форму. Однако если вы тренируетесь по базовой программе на массу, то в разминку должны входить именно базовые упражнения, выполняемые с минимальным весом. Его плюс заключается и в том, что комплекс можно выполнять дома.

Отметим также и то, что бег, как таковой, вовсе не обязателен для разминки. Поскольку главной задачей кардио является разогрев тела, усиление кровотока и повышение температуры мышц, вы можете выбрать любой другой вид кардиоактивности — начиная с велотренажера, эллипсоида или гребного тренажера, заканчивая скакалкой или даже прыжками на месте.

Комплекс упражнений для разминки:

Кардио. Посвятите первые 5-7 минут разминки легкой пробежке на беговой дорожке, велотренажеру или любому другому кардио. При этом важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. Ваша задача — немного вспотеть, но не вымотаться.Выпады с разведением рук. Стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне чуть ниже пояса, мышцы рук и мышцы пресса напряжены. Если вы согнете мизинец и безыменный палец, а остальные пальцы оставите вытянутыми, это поможет напрячь мышцы рук немного сильнее. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.Выпады вбок. Аналогичное исходное положение. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.Наклоны вперед на одной ноге. Аналогичное исходное положение. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Лучшие упражнения для разминки

Отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует и не может существовать. Каждому тренирующемуся необходима не просто своя собственная разминка, а разминка разных дней — если вы собираетесь тренировать ноги, вам потребуется разминка именно на мышц ног, а если вы собираетесь тренировать грудь, то разминать нужно всю верхнюю половину тела.

Однако существуют общие правила разминки, которые рекомендуется соблюдать. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин. Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 комплексных упражнений.

Статические упражнения для разминки

Помимо вышесказанного, вы также можете использовать для разминки статические упражнения (прежде всего, планку) — однако с акцентом не просто на поддержании положения максимальное количество времени, а с упором на ощущении осознанного вовлечения мускулатуры корпуса и пресса в работу. Это позволит улучшить связь мышц с мозгом и положительно скажется на тренинге.

Подтягивания и отжимания также могут входить в программу упражнений на разминку, но их тоже необходимо выполнять в статическом режиме — вместо того, чтобы сделать 15 быстрых подтягиваний, лучше выполнить 3-5 медленных и технически идеальных повторов, подразумевающих максимальное вовлечение мышечных волокон в работу.

***

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая эффективного и безопасного тренинга. При этом правильная разминка должна включать в себя не только кардио, но и упражнения для повышения мобильности суставов и подготовки мускулатуры к определенным нагрузкам и движениям — именно поэтому универсальной разминки не существует и не может существовать.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 февраля 2019

Разминка, ее задачи и порядок выполнения

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации, предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны.

Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений.

Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы (дыхания и кровообращения): повышаются ЛВ, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, АД, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».

Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание тела во время выполнения последующих упражнений.

Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Оно способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Согласно А. Хиллу, в результате разминки скорость сокращения мышц увеличивается примерно на 20 % при повышении температуры тела на 2°. При этом увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Кроме того, увеличивается скорость метаболических процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохимических реакций (с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13 %). Повышение температуры крови вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо (эффект Бора), что облегчает снабжение мышц кислородом.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки — регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует различать общую и специальную разминку.

Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых — способствовать повышению температуры тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.

Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного (соревновательного) упражнения. В эту часть разминки следует включать сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую «настройку» ЦНС.

Продолжительность и интенсивность разминки и интервал между разминкой и основной деятельностью определяются рядом обстоятельств: характером предстоящего упражнения, внешними условиями (температурой и влажностью воздуха и др.), индивидуальными особенностями и эмоциональным состоянием спортсмена. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются следовые процессы от разминки. Показано, например, что после 45 мин перерыва продолжительный эффект разминки утрачивается, температура мышц возвращается к исходному, предразминочному, уровню.

Роль разминки в разных видах спорта и при разных внешних условиях неодинакова. Особенно заметно положительное влияние разминки перед скоростно-силовыми упражнениями относительно небольшой продолжительности. Разминка не оказывает сколько-нибудь достоверного положительного влияния на мышечную силу, но улучшает результаты в таких скоростно-силовых сложно-координационных упражнениях (броски шайбы и др.) Положительное влияние разминки перед бегом на длинные дистанции выражено значительно меньше, чем перед бегом на средние и короткие дистанции. Более того, при высокой температуре воздуха обнаружено отрицательное влияние разминки на терморегуляцию во время бега на длинные дистанции.

Совет как методическая рекомендация родителям:

Напомнить детям, что в их возрасте при занятиях физическими упражнениями дети очень часто получали травмы (растяжения мышц и связок, ушибы вывихи и даже переломы при падении и т. д.) особенно часто это случается с теми детьми, которые хотят очень быстро чему-то научиться: очень быстро пробежать, сразу стать на «мостик» или сесть на шпагат и т.д. уменьшить количество травм и улучшить результаты в выполнении упражнений можно с помощью разминки. Она выполняет­ся перед выполнением основных упражнений.

Объяснить, что разминка позволяет решить три задачи:

1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц. Разминку можно сравнить с работой двигателя автомашины. Вам, вероятно, приходилось наблюдать, как шофер, прежде чем включить мотор, прогревает его, дает возможность поработать на месте. Без прогревания мотора нельзя быстро начинать движение и можно испортить двигатель.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т.е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек соби­рается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Рассказать о порядке упражнений в разминке.

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он хотя бы немного вспотеет.

2. Разминочные упражнения. Нужно хорошенько размять все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после раз­минки при выполнении упражнений и игр.

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но «не сильно». То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад.

Можно опросить детей,  на какие бы мышцы они стали больше работать на разминке перед выполнением прыжков и т.п. Спросить: когда разминка должна длиться дольше : в холодную или жаркую погоду.

Методическая рекомендация: до начала выполнения основных упражнений, выполните соответствующую разминку.

Разминка перед тренировкой.

Упражнения для разминки

Независимо от того каким видом спорта вы занимаетесь, разминка перед тренировкой должна быть неотъемлемой частью вашего тренировочного процесса. Важность разминки сложно переоценить. Она способна повысить ваши результаты и уберечь от возможных травм. Разминаясь вы подготавливаете тело и психику к предстоящей работе. Но как именно нужно проводить разминку?

Естественно, разминаться нужно в начале тренировки. Суть разминки заключается в том, чтобы подготовить организм к предстоящей тренировке. Для этого нужно выполнить комплекс легких аэробных упражнений, предназначенных для того, чтобы усилить кровообращение, разогреть и подготовить к предстоящей работе мышцы, сухожилия, связки и суставы. Кроме того, правильно выполнена разминка способствует активизации обменных процессов в организме, повышению работоспособности мышц и служит буфером для плавной подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной системы к тяжелой тренировке. Как видим, разминка это очень важная часть тренинга и не стоит ее игнорировать.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Теперь подробнее о том, как нужно проводить разминку. Разминка перед тренировкой делится на общую и специальную. В любом случае сначала нужно сделать общую разминку и растяжку всего тела.

Начинаем с растяжки шеи. Наклоните подбородок к груди и задержитесь в этом положении на пару секунд, чувствуя как растягиваются мышцы задней поверхности шеи. Затем выполните наклоны головы в стороны и вращение шеей.

После шеи переходим к растяжке грудных мышц. Для этого согните руку под углом 90 градусов и прижмите к вертикальной поверхности. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Также для растяжки грудных можете тянуть руки вверх или максимально отводить назад, держа их за спиной в замке. Для динамической растяжки выполните махи руками назад. 

Для того, чтобы растянуть мышцы спины, возьмитесь одной или двумя руками сразу за трубу или шест и отклонитесь назад, чувствуя растяжение в мышцах спины. После растяжки спины сделайте наклоны в стороны для косых мышц живота. Затем сделайте повороты туловища в стороны и наклоны вперед.

Чтобы растянуть мышцы ног перед тренировкой выполните выпады вперед или назад и  выпады в стороны. Лучшее упражнение для растяжки бицепса бедра — махи ногами вперед. Для того, чтобы растянуть квадрицепс, согните ногу, отведя ее назад, и возьмитесь рукой за голеностоп. Держите так несколько секунд, чувствуя растяжение мышц, затем смените ногу. Для подготовки коленных суставов выполняйте круговые движения, меняя направление.

После растяжки нужно провести разминку. Для этого лучше всего подойдет бег, прыжки на скакалке, разные упражнения для разминки мышц ног, туловища и рук, упражнения на гибкость. Также можно несколько минут побоксировать по груше. Только обязательно оденьте боксерские перчатки, иначе повредите кулаки. Можете использовать бодибар. Длительность общей разминки вы определяете сами, в зависимости от ваших целей. В среднем она должна составлять примерно десять минут. Не имеет значение какие упражнения вы выполняли, главное условие правильно проведенной разминки заключается в повышении температуры тела.

После общей проводим специальную разминку. Она выполняется непосредственно перед первым рабочим подходом каждого упражнения. На практике специальная разминка представляет собой разминочные подходы с легким весом (30-50% от максимума). Количество таких подходов, как правило, от одного до трех. Количество повторений 12-15. Помимо разогревочного эффекта целевых мышц и их кровонаполнения, суть специальной разминки заключается в повишении ментальной концентрации на выполняемом упражнении и повышению связи между мозгом и задействованными в упражнении мышцами. Также разминочные подходы постепенно готовят сухожилия и связки к рабочим весам. Чем больший рабочий вес в упражнении, тем больше должно быть разминочных подходов.

Примечание

При тренинге на развитие силы лучше всего заниматься по системе пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе. Разминочные подходы выполняйте в небольшом количестве повторений (до пяти). Некоторые опытные силовики разминаются синглами, то есть на каждый подход приходится всего одно повторение.

После тренировки также полезно будет делать заминку. Заминка также выполняется с небольшим весом или совсем без веса. Суть заминки заключается в том, чтобы подготовить организм к отдыху.

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видео процедур!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Смело приводите в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в тренажерный зал, сразу же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

, на что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватает времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резинках.

Если вы проведете весь день, сидя за столом, склонившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу же начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность травмы.

Кроме того, статическая растяжка может фактически снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к силовой тренировке:

Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

Добавьте «улучшение кровообращения» к списку преимуществ разминки, , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, приседания со штангой с глубокими штангами), что позволяет добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы не мешать прогрессу, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)

Не зацикливайтесь на этом: Ваша цель — увеличить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к тому, чтобы стать сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Больше!»

Во-первых, спасибо, что сказала пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам.

Неважно, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, которые подходят ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете делать где угодно:

• Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  
• Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: 5 повторений на каждую ногу
• Разгибания бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как будто вы переступаете через забор)
• Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. У ботаников / настольных жокеев, как правило, именно эти мышцы являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее подверженными травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

• Махи руками (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
• Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.

# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать с весом, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы работать над формой и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

1. Марш на месте, размахивая руками.
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты
4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
5. Альпинисты
6. Размахивая пальцами ноги.
7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
8. Вращение бедром (например, переход через забор)
9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
10. Приседания с собственным весом.
11. Отжимания.
12. Выпады.
13. Разгибания бедра.

Выработайте привычку выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут сохранить подвижность, гибкость и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. Марш с размахивающими руками

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

6.КАСАНИЯ С КАЧЕСТВОМ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10.ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

13.ОПОРНЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, тебя любит мама и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени и многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто выполнить «Ходячие валеты».

«Хм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и делаете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно …

НОРМАЛЬНО. Думайте о вышесказанном как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

Если возможно, следуйте остальной части распорядка в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы для выполнения? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогреться правильно и избежать травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете себя, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы круто). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Вы все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки. Прочтите его, если хотите знать, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]

Программа тренировки для разминки всего тела

Предтренировочные кардио и растяжка часто сильно недооцениваются.

Во время разминки положение растяжки не должно удерживаться дольше 10-15 секунд. При выполнении упражнений на растяжку перед тренировкой короткой задержки достаточно, чтобы расслабить скованные мышцы, но этого недостаточно, чтобы расслабить сустав.

Растяжка, выполняемая с целью увеличения диапазона движений (корректирующая растяжка), должна выполняться после полноценной тренировки, когда мышцы полностью разогреты, или в периоды дня, когда у вас есть значительное количество времени до следующего боя. строгих физических нагрузок.

Для разминки никогда не следует выполнять растяжку в течение длительного периода времени, поскольку это может привести к расширению и ослаблению суставов, что сделает их более восприимчивыми к травмам.

Хотя в различных исследованиях ведутся споры о пользе растяжки холодных мышц перед тем, как сразу перейти к напряженной тренировке, мягкое кардио и проработка диапазона движений суставов, несомненно, являются хорошим способом начать любые упражнения.

Когда вы переходите из состояния покоя прямо в какое-то кардио-упражнение высокой интенсивности, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы без разогрева, это вызывает большую нагрузку на ваше тело. Это связано с тем, что, когда ваше сердце пытается обеспечить циркуляцию крови через суженные кровеносные сосуды для питания мышечной ткани, оно встречает сопротивление и вызывает кратковременный скачок артериального давления.

Помимо потенциальных последствий для здоровья, это также может помешать прогрессу в вашей физической форме, приводя к преждевременному утомлению, потому что ваше тело должно успевать за кровью и кислородом, которые требуются вашим мышцам.

Эта короткая программа для всего тела задействует множество групп мышц таким образом, что постоянно увеличивает кровоток и гибкость, а не шокирует вашу систему положениями, которые нагружают мышцы до того, как они будут готовы, или перед тем, как вы прыгнете прямо в полноценную кардио рутина.

Это также послужит отличной тренировкой для заминки. Если вы хотите использовать это в качестве заминки, выполняйте кардио-компонент в начале тренировки, а не в конце.

Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

Когда жизнь сумасшедшая, и вы безумно заняты (например, весь день каждый день), возникает соблазн сразу перейти к тренировке, чтобы максимизировать время Получил.Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность — и потенциально можете получить травму.

«Тренировки без разминки — это огромное запрещение», — говорит Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», — говорит она.

Обри Уоттс, К.С.С.С., координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое развитие». Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений. Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

«Повышение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии», — объясняет Уоттс. «Техническая часть состоит в том, чтобы сначала познакомить тело со сложными движениями на простом уровне». Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позднее во время тренировки.

Так что же делать девушке с ограниченным временем? По правде говоря, вам действительно нужно всего пять минут, чтобы хорошо разминаться.Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от тренировки, а лучше признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.

Ватт отмечает, что хорошая разминка должна соответствовать диапазону движений, необходимому для данной конкретной тренировки. «Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активацию кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь заняться бега или делайте несколько интервалов для спринта, вы можете зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы.»

Вы можете выполнять огромное количество разминочных упражнений, поэтому мы попросили Баррелла, который моделирует упражнения ниже, составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. «Это моя любимая разминка, потому что она пробуждает каждую мышцу, которую я собираюсь использовать для силовой тренировки», — говорит она. Она также предлагает перед любым из этих упражнений прокатиться с пеной, чтобы снять существующее напряжение. или болезненность в мышцах.

Вот краткий обзор разминки:

• 8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедрами наружу (в каждую сторону)
• 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
• 2 минуты прыжка скакалка
• 8 выходов
• 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
• 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
• 15 приседаний с 10-повторным пульсом в конце

А вот как выполнять каждое из упражнений :

Разминка всего тела | Revival Strength

Разминка всего тела — функциональный стиль бодибилдинга

Правильная разминка всего тела может улучшить или испортить тренировку. Каждый, кто тренировался хоть какое-то время, может сказать, каково это делать в каждом упражнении, особенно при достижении максимальных усилий. Недостаточная разминка или чрезмерная нагрузка на тело может привести к пропущенным упражнениям или даже к травмам.

Однако в фитнес-сообществе существует множество недоразумений относительно того, как разумно использовать эти первые несколько минут тренировки. С одной стороны, у нас есть формат группового функционального фитнеса, когда вы выходите из напряженного рабочего дня после целого дня и обнаруживаете, что делаете бёрпи каждый раз, когда Стинг поет «Роксана».”

С другой стороны, разминки могут быть лишними воображения и не полностью подготовить ваш разум и тело к тренировкам, например, взять пустую штангу на несколько половинчатых повторений. Это оставляет многое на столе, когда вы чувствуете разницу между полной подготовкой к тренировке.

Разминка — это ваша тренировка

Один из способов перевернуть сценарий — думать о разминке как о ценной части вашей тренировки, а не о разряде, который вы должны выполнять вне службы или уйти с дороги, чтобы перейти к «забавным вещам». «Отличная разминка — это возможность улучшить навыки , укрепить силу или улучшить другие части предстоящей тренировки . На самом деле, мы считаем, что каждая минута в тренажерном зале — это драгоценное время для тренировок. Поэтому все в вашей программе тренировок должно быть целенаправленным и помогать вам чувствовать, что вы добиваетесь прогресса.

Хотите улучшить положение в сложных движениях, таких как толчок? Ваша разминка — это возможность сломать эти движения, чтобы вы могли усилить принимающую позицию над головой, прежде чем ваше тело окажется под полностью загруженной штангой.

Хотите освоить крутое гимнастическое движение, подобное прогулке со стойкой на руках? Разминка — прекрасное время для отработки навыков и необходимой силы плеч, чтобы стать на шаг ближе. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых разминок по функциональному бодибилдингу ниже, чтобы узнать о свежих подходах, которые сделают первые несколько минут вашей тренировки на счету.

Разминка всего тела

Тяжело? Допустим, вы выполняете тяжелые приседания на спине и тягу вверх за одно занятие.Чтобы полностью подготовиться, вам понадобится разогреть все тело. Это отличный вариант для любого другого типа сеанса полного тела.

Разминка всего тела для занятых людей | Фитнес

Для многих, особенно для тех, кто слишком ограничен во времени, разминка — это роскошь, которая, как мы думаем, может сойти с рук. Однако разогрев тела важен не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм.

Переход на тренировку без разминки может не иметь никаких последствий в течение нескольких дней, месяцев или даже лет.Однако в конце концов это настигнет вас в виде плохой тренировки или травмы.

Не нужно переусердствовать с разминкой. Для большинства людей будет достаточно быстрой разминки из пяти упражнений. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на растяжке одной мышцы за раз, используйте динамические упражнения, которые включают более одной части тела за раз. Так вы разогреетесь быстрее и эффективнее.

Существует несколько типов разминки: статическая растяжка, перекатывание с пеной, динамическая растяжка или простая кардио-разминка, например, бег на беговой дорожке.Какой бы стиль разминки вы ни выбрали, убедитесь, что он охватывает самый важный элемент: повышение температуры ваших мышц, чтобы они стали более эластичными, что улучшает диапазон ваших движений.

Разминка также ускоряет ваш метаболизм, что подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке. Ваше сердце бьется быстрее, а ваши мышцы расщепляют молекулы, такие как креатин и гликоген, для сокращения.

Лежа и выполнение статической растяжки может улучшить ваш диапазон движений, но не очень хорошо разогревает ваше тело.Разминка должна быть активной, потому что движение и повышение температуры тела увеличивает вашу гибкость так же, как и растяжка, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Если у вас нет кардиотренажера, попробуйте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка — это растяжка во время движения. Удары прикладом или выпады при ходьбе являются примерами динамической растяжки. Суть в том, чтобы выполнить упражнение, требующее достаточного диапазона движений, чтобы вывести вас из зоны комфорта, а затем быстро выйти из нее и продолжить упражнение.Это помогает согреть тело и одновременно растянуться.

Эту разминку можно использовать перед поднятием тяжестей, занятиями в группе или бегом трусцой. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, доведя время разминки до 5 минут. Если вам нужно, вы можете сократить его до 30 секунд на упражнение.

Прогулка к собаке вниз

Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, любит это упражнение, потому что оно сочетает в себе растяжку подколенного сухожилия и плеч с активацией кора.Собака, направленная вниз, расслабляет ваши плечи и подколенные сухожилия, в то время как прогулка задействует ваш корпус и прорабатывает руки.

Движение: Начните стоять, затем отведите бедра назад, не сгибая колени. Наклонитесь и опустите руки на землю. Медленно разведите руки в стороны, пока не займете положение отжимания. Поднимите бедра вверх и надавите на землю руками, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы «V». Держите локти прямыми и осторожно прижмите пятки к земле.Вы можете прижимать пятку вниз, чтобы растянуть икроножную мышцу. Если это растяжение слишком велико для ваших подколенных сухожилий, вы можете немного согнуть колени. После того, как вы почувствуете растяжку, вернитесь в положение отжимания и снова поднимите руки вверх.

САМАЯ БОЛЬШАЯ СТРЕЙЧ В МИРЕ

Название звучит хвастливо, но в эту растяжку встроено несколько упражнений, которые растягивают спину, бедра и подколенные сухожилия.

Движение: Начните стоять, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой.Положите руки на землю внутри левой стопы. Держите заднее колено над землей. Поднимите левую руку и поверните влево, потянувшись к потолку. Затем опустите руку вниз, опустите заднее колено на землю, выпрямите левое колено и наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Встаньте и повторите с другой стороны.

НАСТЕННЫЕ ГОРКИ

На многих работах нужно сидеть и сутулиться над столом или экраном компьютера. Это означает, что у большинства людей мышцы груди напряжены, и их необходимо растягивать.

Прием: Чтобы растянуть грудь, встаньте спиной к стене и отойдите от нее на расстоянии фута. Согните ноги в коленях и опуститесь на несколько дюймов. Ягодица, верхняя часть спины и голова должны быть прижаты к стене. Поднимите руки вверх и прижмите их к стене, согнув локти под углом 90 градусов. Локти и суставы пальцев должны оставаться прижатыми к стене на протяжении всего упражнения. Поднимите руки к потолку как можно выше, выдыхая через рот.Если ваши суставы или локти отрываются от стены, опустите руки назад и начните снова.

ПЕРЕМЕННЫЕ БОКОВЫЕ ЛЕГКИ

Это движение может показаться уникальным, потому что большинство упражнений в тренажерном зале линейны, то есть вы идете прямо вперед и назад. Боковые выпады помогают удлинить приводящие мышцы, то есть мышцы внутренней части бедра, и разогреть ягодицы.

Ход: Встаньте, руки за голову, локти направлены в стороны, а грудь открыта.Сделайте большой шаг вправо, но держите обе ноги вперед. Наклонитесь к правой ноге и отведите ягодицу как можно дальше назад. Ваша левая нога должна быть прямой. Затем шагните правой ногой назад влево и сделайте шаг влево, повторяя упражнение.

ГОРНЫЕ Альпинисты

Это упражнение с малой нагрузкой, которое разогревает руки, ноги и основные мышцы. Вы также можете использовать его в качестве кардиоупражнения во время разминки.

Движение: Начните в положении отжимания, положив руки под плечи.Согните одну ногу и заведите колено под бедро. Затем поменяйте ноги прыжком так, чтобы одновременно касалась земли только одна ступня. Продолжайте менять ноги как можно быстрее и при необходимости делайте перерыв.

10-минутная разминка всего тела

Завершите эту 10-минутную разминку, чтобы подготовить все тело к тренировке. Разогрейте мышцы и суставы, увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите жир с помощью этих 10 аэробных упражнений.

10-минутная разминка всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Снаряжение: скакалка

Инструкции по 10-минутной разминке всего тела

1. Марш на месте: 60 секунд. Сохраняйте быстрый темп и поднимите левый локоть вперед, одновременно поднимая правое колено.

2. Скакалка: 60 секунд. Держите колени слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

3. Домкраты: 60 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Сохраняйте положение планки на протяжении всего упражнения, напрягая мышцы кора и низко расположив бедра.

Из магазина

6. Высокие удары: 60 секунд. Быстро чередуйте ноги и поднимайте их как можно выше.

7. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте.

8. Попеременные боковые выпады: 60 секунд. Сделайте шаг в сторону левой ногой, а правую держите прямо. Коснитесь левой ноги правой рукой и повторите движение с правой стороны.

9. Круговые движения большими руками: 30 секунд + 30 секунд. Вращайте руками вперед, делая большие круги, а затем переключайтесь, вращаясь назад.

10.Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутную разминку всего тела:

Популярные тренировки

Основные тренировки

Тренировка подтяжки живота

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми, великолепными бедрами! Этот быстрый ожог внутренней и внешней части бедра включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Потеря веса Yoga Flow

Попробуйте этот 14-минутный курс йоги для похудания, чтобы ускорить метаболизм, укрепить тело и увеличить сжигание калорий. Эти 12 простых…

Полное руководство по упражнениям на разминку

Вы делаете или прерываете тренировку еще до ее начала. Прежде чем взять штангу и накачать тарелки, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз тренироваться на полную мощность. Но помогают ли вам полностью раскрыть свой потенциал ваши разминки? Более того, помогают ли ваши разминки даже сопротивляться мышечному растяжению и травмам?

«Самая большая ошибка — игнорировать разминки», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.«Это ничего не делает для повышения температуры тела, увеличения нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе».

Вместо этого, хорошая разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале. «Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях, — говорит Джентилкор. «Хорошая разминка — это серьезный стимул для выступления, не говоря уже о том, чтобы увеличить шансы на то, что вы не получите травму».

Избегайте плохих разминок и выделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.

Почему большинство разминок терпят неудачу

Большинство парней ходят в спортзал, делают несколько разминок, которым они научились на физике. Ред., И бегать на беговой дорожке несколько минут, чтобы вспотеть. Затем они подходят к гантелям и начинают подниматься.

Но прогулка и имитация нескольких растяжек никогда не подготовят вас к упорству в интенсивной тренировке — быстрая пробежка и несколько размахов руками перед жимом лежа на скамье 225 фунтов — это рецепт паршивой тренировки и операции на плече.

Плохие разминки оставляют силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь с максимальным потенциалом; растяжки, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.

Также они пренебрегают вашими проблемными местами. «У большинства людей плохая активация ягодиц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабый передний стержень», — говорит Джентилкор. «Даже парни, которые поднимают большие веса».

Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнетесь травмам: например, слабые ягодичные мышцы могут вызвать боли в коленях, пояснице и подколенные сухожилия, а напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.

Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело от пуль.

Ключи к хорошей разминке

Отличная процедура разминки подготавливает ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет ваши слабые звенья и улучшает качество движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.

На Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и наращивают свои силы. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры проводят тщательный сбор активационных упражнений, динамических растяжек и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной производительности.