Мышцы предплечья как накачать: Как накачать предплечья в домашних условиях с гантелями

Содержание

Как накачать предплечья в домашних условиях с гантелями

Содержание страницы:

Крепкие и мощные предплечья увеличивают силу хвата. Они практически всегда находятся на виду, поэтому на них сразу обращают внимание. Им нужно обязательно уделять время, как и другим группам мышц. В этом обзоре постараемся показать самые лучшие упражнения на предплечья.

Как накачать предплечья подтягиваниями

Многие забывают, но классические подтягивания на турнике отлично качают предплечья и укрепляют кисти рук. Пренебрегать данным упражнением не стоит. Оно легкое в выполнении и не требует тренажера или специальной подготовки.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за турник, так чтобы тыльная часть ладони была направлена к лицу;
  • Ноги ровно свисают;
  • Подтягивайтесь медленно к подбородку;
  • Выполните 3 подхода по 6-12 повторений.

В будущем как упражнение будет даваться без особых усилий необходимо использовать расширители для хвата. Таким образов вам будет немного тяжелей даваться упражнения, но после несколько подходов ваши предплечья отлично прокачаются. Лямки запрещено использовать.

Прогулка фермера

Очень эффективное упражнение для развития кистей рук, пальцев и предплечий в целом. Регулярное выполнение «прогулки фермера» сделает ваш хват железным. Оно также развивает торс, плечи, бицепс, а особенно трапеции. Для этого вам нужно две гантели, или гири.

Техника выполнения:

  • Станьте, ровно взяв в руки две гантели;
  • Идите прямо напрягая мышцы пресса, а плечи старайтесь отводить немного вперед;
  • Выполните 4 подхода по 15 метров.

Отметим, что данное упражнение делают стронгмены на тренировках и соревнованиях.

Скручивания запястьями поочередно

Для этого вам нужна гантель небольшого веса. Упражнение направлено на развитие кистей рук.

Техника выполнения:

  • Сядьте лавочку и возьмите гантель, чтобы локоть уперся на бедро ноги;
  • Кисть должна свисать с колена;
  • Старайтесь поднять ладонь с гантелью вверх;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12 повторений без рывков и дополнительной поддержки предплечья. Работает только кисть руки.

Прогулка с трэп-грифом

Конечно, для этого упражнения вам понадобиться трэп-гриф. К сожалению, он есть только в силовых спортзалах. Упражнение более удобное, чем «прогулка фермера». Оно качает всё тело и делает ваши предплечья невероятно сильными. Для этого нагрузите большой вес.

Техника выполнения:

  • Становитесь внутрь после нагрузки блинов по бокам;
  • Крепко возьмитесь за рукоятки, но убедитесь что руки не мокрые;
  • Поднимите не спеша гриф и идите медленно прямо, плечи должны быть, отведены назад;
  • Выполните 3 подхода по 10 метров.

Рывок одной гирей вверх

К счастью гири популярные снаряды и они есть даже в фитнес-центрах. Тем не менее, гиря не только укрепит всю зону предплечья, но поможет нарастить мускулы.

Техника выполнения:

  • Возьмите гиря за ручку и переверните её;
  • Старайтесь её удержать верх ногами. Ручка должны быть направлены вниз;
  • Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Скручивания запястий рук ребром

Данное упражнение эффективно прикачивает плечелучевую мышцу и укрепляет сухожилья. Также увеличивают силу задней части запястья.

Техника выполнения:

  • Сядьте на лавочку удобней и выпрямите спинку;
  • Возьмите гантели в руки и выпрямите предплечья. Положите их на бедра ног или на скамью;
  • Начинайте медленно двигать их вниз и верх;
  • Движение должно быть, как молоты на бицепс, только концентрация идёт чисто на запястья.

Оно поможет атлету вырисовать симметрию предплечий.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Легкое в выполнении. Возьмите классическую штангу и навешайте блинов.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за штангу обратным хватом и станьте прямо. Спинка должна быть ровная;
  • Поднимите штангу к уровню груди и задержитесь на две секунды и затем медленно вернитесь в исходное положение;
  • Минимум должны сделать 3 подхода по 8 повторений.

Сгибания на бицепс на лавке Скотта

В первую очередь позаботьтесь о комфортности и отрегулируйте скамью. Возьмите прямой гриф с весом.

Техника выполнения:

  • Возьмите крепко гриф на ширине плеч;
  • Спина ровная, медленно поднимайте гриф тыльной стороной верх;
  • Опускайте максимально, не торопясь вниз в сходную позицию;
  • Выполните 2 подхода по 8 повторений;
  • Вес должен быть не большой.

Рекомендации для накачки предплечья. Вот вы и разобрались с основными упражнениями для накачки предплечья. Никогда не используйте перчатки, а тем более лямки для штанги. Таким образом, вы не даете развиваться силе хвата.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

  • Трицепс — трехглавая мышца плеча.
  • Бицепс — двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
  • Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

  • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
  • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
  • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
  • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
  • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

  • Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
  • Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

  • Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
  • Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
  • При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

  • Большая нагрузка.
  • Отведение руки назад или вверх над головой.
  • Подключение плечевого сустава.
  • Прижимание локтей к корпусу.
  • Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

  • Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
  • Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

  1. Жим лежа с узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
  4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
  5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

  • Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
  • Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
  • Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.


Упражнения для брахиалиса

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.


Упражнения для предплечий

  • Сжимание эспандера.
  • Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
  • Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

  • Отжимания на брусьях.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

  • Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
  • Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
  • Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

  • Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

  • Концентрированные подъемы гантелей.
  • Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

  • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
  • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Для продвинутых

    • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
    • 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    Пример:

    1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

    Как быстро накачать руки

    Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.


    Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

    • Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
    • Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

    Преимущества суперсетов:

    • За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
    • Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
    • Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

    Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

    Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

    Как накачать мышцы предплечья: лучшие упражнения

    Для проработки предплечья используются разные техники. Среди них есть такие, которые направлены на одну группу мышц (изолирующие упражнения), и те, что прорабатывают несколько разных групп (базовые). О том, какие из них лучше подходят для предплечья и как их выполнять, — читайте в этом обзоре.

    Анатомия предплечий

    Часть руки, которая начинается от кисти и заканчивается локтем, называется предплечьем. Основные действия, выполняемые этой частью верхней конечности, — сгибание локтя, сгибание запястья и расширение запястья.

    Знаете ли вы? В 1936 году в Окленде, штат Калифорния, был открыт первый в США фитнес-клуб. Врачи того времени советовали своим пациентам держаться подальше от фитнеса и предупреждали их о том, что упражнения, связанные с развитием мышц, вызовут у них серьёзные проблемы со здоровьем.

    Мышцы предплечья и их функции:

    1. Вытяните руки перед собой. Самая большая мышца, которую вы видите, — это брахиалис, большая мышца предплечья. Фактически она начинается на плече над локтем. Её функция — помощь бицепсу в сгибании руки в локте. Под брахиалисом расположен брахиорадиалис (плечелучевая мышца), соединяющий локоть и запястье.
    2. Группа из 6 сгибателей запястья, перемещающихся по внутренней поверхности предплечья, функционирует вместе. Задача этой группы — сгибать запястье и пальцы. В неё входят сгибатели локтевые, лучевые и сгибатели пальцев (поверхностный и глубокий), а также круглый пронатор.
    3. Разгибание или расширение запястья противоположно сгибанию. В этот момент работают все сгибатели, а также лучевой разгибатель запястья. В разгибании пальцев участвуют те же мышцы.
    Большая часть действия мышц предплечья изометрична, что означает, что мышца активно сжимается, сохраняя при этом ту же длину. Эти изометрические сокращения предплечий происходят, когда вы удерживаете груз, выполняя какое-либо упражнение с весом.

    Зачем их тренировать

    Предплечья принимают участие во многих действиях. В тот момент, когда вы тренируете бицепс, вы одновременно тренируете предплечья. Поэтому во время силовой тренировки они получают хорошую нагрузку.

    Добавление нескольких ключевых упражнений для предплечья на тренировку веса улучшит устойчивость запястья и уменьшит вероятность травмы. Вы всегда сможете дополнить тренировку для бицепсов упражнениями на предплечья. Они обеспечивают развитие запястья и силу хвата.

    Упражнения на предплечья

    Предплечья состоят в основном из мышечных волокон, которые характеризуются повышенной выносливостью и низкой утомляемостью. Учитывая это, для работы с предплечьями вам потребуется больше повторов с меньшим весом — приблизительно 15–20. Рабочий вес атлета во время тренировки будет варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки. Если вам не известен нужный вес — экспериментируйте, и вам удастся установить, с каким весом ваши предплечья начинают уставать при выполнении 15–20 повторений по несколько подходов.

    Также, составляя комплекс на предплечья, учитывайте, что он должен охватывать все мышцы, входящие в данную группу. Для улучшения мышечного роста рекомендуется упражнения чередовать.

    Важно! Если вы тренируетесь, но видимый результат отсутствует — это значит, что мышцы адаптировались к предложенной нагрузке. Если долго делать одно и то же, то мышцы перестают реагировать. Увеличьте рабочий вес или замените упражнения более сложными.

    Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью

    1. Гантели разместите на скамье для жима.
    2. Опуститесь на колени лицом к скамье.
    3. Возьмите гантели нижним хватом (ладонями вниз).
    4. Сдвиньте предплечья так, чтобы кисти находились за скамьёй. Упражнение выполняется только кистями. Предплечья не участвуют в выполнении и остаются неподвижными.
    5. На счёт раз опустите кисти, на счёт два — поднимите их вверх и задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем повторите сначала.

    Видео: техника выполнения сгибания рук в запястьях со штангой Задействованные мышцы: брахиорадиалис (основная), а также бицепс и брахиалис. Поскольку выполнение таких сгибаний предполагает разработку брахиорадиалиса, то вес не должен быть большим. Анатомически данная мышца слабее бицепса, и её не следует нагружать чрезмерным весом.

    Сгибание обратным хватом

    1. Подойдите к снаряду (гантели или штанга).
    2. Возьмите снаряд нижним хватом и опустите руки на колени.
    3. Сядьте на скамью для жима и выпрямитесь.
    4. Локти разместите на ногах.
    5. На счёт раз поднимите руки со снарядом к груди (амплитуда движения — 90°), остановитесь на несколько секунд.
    6. На счёт два — опустите их вниз, а затем повторите выполнение.

    Видео: техника выполнения сгибания обратным хватом При выполнении происходит прокачка брахиорадиалиса (базовой мышцы упражнения), брахиалиса и бицепса, сгибателей запястья.

    Знаете ли вы? Человеческие пальцы состоят из связок, сухожилий и 3 костей. Мышцы в пальцах отсутствуют, поэтому они двигаются за счёт взаимодействия мышц предплечий и сухожилий.

    Сгибание запястий со штангой за спиной

    1. Подойдите к стойке со штангой.
    2. Встаньте спиной к ней.
    3. Снимите штангу с опоры. Удерживайте её на вытянутых руках.
    4. На счёт раз согните запястья, стараясь поднять гриф выше.
    5. На счёт два — опустите руки в исходное положение.

    Видео: техника выполнения сгибание запястий со штангой за спиной Дополнить упражнение можно сжиманием кулаков. В исходной стойке начните перекатывать штангу из сжатого кулака к хвату пальцами. Это позволяет развивать сгибатели/разгибатели пальцев и увеличивать силу хвата. В выполнении участвуют сгибатели/разгибатели запястья, суставы и связки, а также длинная ладонная мышца.

    Обратный подъём штанги на бицепс

    1. Встаньте прямо у стойки со штангой.
    2. Обхватите гриф ладонями вниз (обратным хватом). Держите руки так, чтобы вам было удобно (приблизительно на ширине плеч).
    3. На счёт раз поднимите руки со штангой к плечам.
    4. На счёт два — опустите их вниз.

    Видео: техника выполнения упражнения обратный подьём штанги на бицепс В упражнении участвуют брахиорадиалис, брахиалис и бицепс, сгибатели запястья.

    Знаете ли вы? Латинский термин musculus, который мы понимаем как мышцы, в действительности обозначает «маленькая мышь». Это может объясняться формой отдельных мышц руки и тем, что мышцы, которые перекатываются под кожей, похожи на мышь, которая движется под ковриком.

    Молотковые сгибания

    1. Вы можете встать или сесть.
    2. Возьмите снаряд в руки (гантели).
    3. Опустите руки вдоль туловища, поверните ладони к себе.
    4. Предплечья удерживайте максимально близко к корпусу.
    5. На счёт раз согните предплечья в локте под углом 90°. Оставайтесь в этой позиции несколько секунд.
    6. На счёт два руки переместите вниз к бёдрам.
    Работающие мышцы: бицепс, плечелучевая.

    Видео: техника выполнения упражнения молотковые сгибания

    Сгибания Зоттмана

    1. Для выполнения упражнения нужно стать прямо. В исходной стойке кисти рук разверните ладонями к себе.
    2. Возьмите в обе кисти по гантели.
    3. Выдохните и поднимите их к плечам (на счёт раз).
    4. На счёт два поверните кисти на 180°. Вдохните, оставайтесь так на несколько секунд.
    5. На счёт три опустите руки вниз, а на счёт четыре поверните их в первоначальное положение.

    Знаете ли вы? Название упражнения происходит от имени филадельфийского силача Георга Зоттмана. Именно ему пришла в голову мысль соединить в 1 упражнении 2 движения, с поворотом рук в верхней точке. Это результат поиска ответа на вопрос, как раскачать хват, который нужен силачу для выполнения его трюков.

    Упражнение направлено на развитие плечелучевой мышцы и бицепса.

    Видео: техника выполнения упражнения сгибания Зоттмана

    Вращение рукоятки с подвешенным грузом

    1. Упражнение выполняется стоя. Ноги должны стоять свободно.
    2. Возьмите двумя руками рукоять с грузом. Держите её на вытянутых руках перед собой. Прямым хватом (ладони повёрнуты вниз) нужно удерживать рукоять, если ставится задача нагрузить сгибатели рук. Если же вы хотите задействовать разгибатели, то возьмите снаряд обратным хватом.
    3. На счёт раз начинайте вращать рукоять, скручивая трос и поднимая груз.
    4. Продолжайте считать и выполнять скручивание, пока груз не приблизится вплотную к рукояти.
    5. Вы можете продолжить выполнение, раскручивая рукоять в обратном направлении.

    Выполняя вращение рукояти, вы сможете укрепить сгибатели и разгибатели предплечья.

    Видео: техника выполнения упражнения вращение рукоятки с подвешенным грузом

    Рывок гири вверх дном одной рукой

    1. Упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги достаточно широко, чтобы вам было удобно.
    2. Возьмите гирю за рукоять.
    3. На счёт раз опуститесь в полуприсед, удерживая гирю одной рукой. Гиря располагается перед носками.
    4. На счёт два резко выпрямитесь.
    5. На счёт три рывком поднимите гирю над головой. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.
    6. На счёт четыре вернитесь в базовую стойку.

    Вдох происходит при рывке гири вверх, а выход — при возвращении. Упражнение развивает брахиалис, мышцы кора, ног и спины.

    Видео: техника выполнения упражнения рывок гири вверх дном одной рукой

    «Прогулка фермера»

    «Прогулка фермера» — это ходьба с гантелями в руках.

      1. В каждую руку возьмите по гантели.
      2. Опустите кисти вниз и обычным шагом идите по залу.

      Видео: техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» Расстояние может составлять от 50 до 1000 м. Чем больше дистанция, тем меньше вес. Упражнение формирует сбалансированный мышечный рельеф и развивает выносливость. При выполнении тренируются все основные группы мышц и развивается силовая выносливость.

      Прогулка с трэп-грифом

      Упражнение похоже на «Прогулку фермера», но в руках вы держите гораздо больший вес.

      1. Встаньте внутрь трэп-грифа.
      2. Возьмите трэп-гриф и начинайте медленно идти вместе с ним.
      Оптимальным считаются 3–4 прохода по 10 м.

      Видео: техника выполнения упражнения прогулка с трэп-грифом

      Как часто тренировать предплечья

      Тренировка — это приучение организма к новому для него внешнему воздействию (адаптация). Для этого организму нужно время. Если вы выполняете упражнение легко и быстро, не ощущая напряжения в мышцах, — значит, он адаптировался к нагрузке. В этом случае корректируется комплекс: увеличивается вес, усложняется упражнение и т. д.

      Важно! Одна четверть спортивных травм — это травмы руки и запястья. Чтобы обезопасить суставы, всегда работайте с комфортным весом.

      Физиологами доказано, что мышца начинает терять навык и форму через 7 дней отсутствия тренировки. Поэтому тренировать 1 мышечную группу нужно не реже 1 раза в неделю. Те атлеты, которые проводят несколько тренировок в неделю, в каждый из дней прорабатывают следующую группу мышц. Майк Ментцер, известный бодибилдер, рекомендует тренировать 1 группу 1 раз в 2 недели.

      Полезные советы для начинающих

      Вы получите максимальный эффект, если будете соблюдать ряд обязательных рекомендаций, основанных на исследованиях в области спортивной медицины и опыте тренеров. При выполнении упражнений для предплечья, учитывайте, что:

      • перемещать штангу, гантели или гирю нужно только с помощью предплечья и бицепса;
      • в разминке могут использоваться те же упражнения, только с грифом без блинов;
      • руки должны находиться как можно ближе к корпусу;
      • движения должны выполняться плавно и не спеша;
      • в верхней точке движения задерживайте движение на 1–2 счёта и только потом продолжайте выполнение;
      • отрегулируйте вес так, чтобы ощущать напряжение при выполнении, но без возникновения чрезмерного утомления;
      • если ваши запястья ощущают усталость, а предплечья — нет, то вес нужно уменьшить;
      • не используйте большой вес в первые 3 месяца тренировки;
      • при переходе к большому весу начинайте применять кистевые ремни для укрепления запястий;
      • выполняйте каждое упражнение с 2–3 подходами и 10–15 повторениями.

      Применяйте полученные знания на практике. Контролируйте правильность выполнения упражнений на предплечья, используйте правильный вес и не забывайте о регулярности занятий.

      Как накачать предплечья "Popeye style"

      Помните мультик про приключения забавного моряка, который очень любил шпинат и обладал огромными сильными руками, вернее у него преобладала часть руки, которая называется предплечья. Моряка этого звали Папай и сегодня мы не будем говорить о целебных свойствах шпината, а расскажем, как накачать предплечья «Popeye style».

      Предплечье – это часть руки между запястьем и локтем, которая состоит из множества мелких мышц. У бодибилдеров принято различать верхнюю и внутреннюю часть предплечий, тренировка предплечий также строится по типу нагрузки на разные области данной группы мышц.

      Мышцы предплечья участвуют во всех тяговых движениях на тренировки, а также при подъеме тяжестей. Выполняя подтягивания, различные тяги на спину, а также подъемы штанги на бицепс мы создаем нагрузку на данную группу мышц.

      Именно слабые предплечья выключаются в первую очередь при выполнении тяжелой становой тяги. Иметь развитые и сильные предплечья не столько важно с эстетической точки зрения, сколько полезно в повседневной жизни. Ведь бывают случаи, когда нужно что-то поднять или передвинуть и не хватает крепости рук.

      Как накачать предплечья

      Тренировка предплечий имеет свои особенности и часто заблуждения, давайте по порядку рассмотрим основные из них.

      Первым и самым главным является заблуждение о том, что с помощью тренировки предплечий можно сделать кисти шире. Многие из нас обладают тонкими костями, так заложено природой и генетикой. Тренируя предплечья, мы можем увеличить в объемах и сделать более мощной, часть руки от запястья до локтя, но размер ремешка на часах при этом останется прежним.

       Более того весь объем мышц предплечий будет сосредоточен ближе к локтю, а часть руки в зоне запястья окрепнет, но в размерах значительно не прибавит. Поэтому, если природа наградила Вас тонкими костями, не стоит надеяться на чудо и тренировать мышцы предплечья с не оправданным фанатизмом.

      Следующим заблуждением является попытка новичка накачать предплечья во время первого года занятий, выполняя различные изолированные упражнения для предплечий. Все дело в принципе целостности развития, не обладая достаточной развитостью общей мышечной массы, накачать отдельную мелкую мышечную группу в ущерб другим не предоставляется возможным. Поэтому ребята с худющими руками, выполняющие различные сгибания на предплечья смотреться нелепо и смешно.

      Для начала нужно набрать общую мышечную массу с помощью базовых упражнений и стать сильнее в основных движениях. Для примерного ориентира можно сказать так: пока Ваш бицепс меньше 40 см, а результат в становой тяге на 6 повторений в рабочем подходе меньше 1,5 своего собственного веса, дополнительно тренировать предплечья не обязательно.

      Как мы уже упоминали выше, предплечья участвуют в различных упражнениях и растут от косвенной нагрузки, при условии, если она достаточна. Естественно, выполняя подъемы на бицепс штангой с EZ-грифом с весом 25 кг, мы не создадим должную нагрузку для роста предплечий. А вот ребятам, которые поднимают на бицепс 50 кг на 6-10 повторений думать о том, как накачать предплечья, как правило не приходиться.

      Все же, если Вы решили, что Ваши предплечья требуют дополнительной проработки, рассмотрим основные принципы тренировки данной мышечной группы.

      Тренировка предплечий

      На начальном этапе тренировок не стоит грузить свои предплечья дополнительной нагрузкой, лучше экономьте силы и сделайте на один подход больше в жиме штанги лежа или сорвите больший вес в становой тяге. Мышцы развиваются комплексно и при увеличении весов в основных упражнениях Ваши предплечья будут также расти, в подтверждение тому, посмотрите на руки штангистов и пауэрлифтеров, не многие из них тренируют предплечья дополнительно.

      Но бывают случаи, когда веса в упражнениях растут, а предплечья не поспевают. Лучший пример становая тяга, часто рабочий вес в этом упражнении растет быстро, и мышцы предплечий устают раньше запланированного в подходе. Поэтому приходиться прибегать к их дополнительной проработке. Также стоит тренировать предплечья дополнительно, в случае, если Вы не можете по каким-либо причинам выполнять тяжелые базовые упражнения, такие, как становая тяга и другие виды тяг.

      Тренировку предплечий лучше всего проводить в дни тренировки рук в конце тренировки, так как данные мышцы уже прогрелись и нужно их только добить работой в специализированных упражнениях.

      Лучшие упражнения для предплечий, это подъем штанги на бицепс обратным хватом и подтягивания на турнике узким прямым хватом для верхней части предплечья, а сгибания запястий со штангой сидя хватом к себе. Если Вы не выступающий бодибилдер, для полноценной тренировки предплечий данных упражнений более, чем достаточно.

      Тренировать предплечья достаточно раз в неделю в конце тренировки рук, комплекс делиться на две части, каждая из которых выполняется, меняясь на каждой тренировке.

      Комплекс для развития мышц предплечий

      Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты.

      Тренировка 1

      Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом обратным хватом – 3х6-10

      Сгибания запястий со штангой сидя хватом к себе – 4х10-12

      Тренировка 2

      Подтягивания на турнике узким прямым хватом – 3х6-10

      Сгибания запястий со штангой сидя хватом к себе – 4х10-12

      Читайте также:



      Лучшее на сайте



      Дата публикации:&nbsp 08.12.2014 © admin

      Как накачать предплечья в домашних условиях

      В предплечье находится очень много больших и маленьких мышц. Все они выполняют очень сложную работу. Это и подъем руки, и вращение кисти. Специально никто ими, как правило, не занимается, потому что во время тренировки рук происходит и тренировка этих групп мышц. Для тех людей, у которых есть возможность заниматься в спортивном зале или есть доступ к тренажерам, проблем нет. А у тех спортсменов, у которых ничего этого нет, возникает закономерный вопрос, как накачать предплечья в домашних условиях.

      Можно где-нибудь достать анатомический атлас и долго изучать его, чтобы понять, какие мышцы работают больше или меньше, выполняя ту или иную работу. Исходя из этого, можно придумать упражнения, чтобы при их помощи накачивать мышцы. Есть другой вариант. Найти опытного специалиста или методичку и начинать выполнять все рекомендации.

      Что говорят сециалисты

      1. Надо подробно изучить анатомию, чтобы иметь представление, какие мышцы будут нагружаться больше, а какие нет.
      2. Разберитесь в терминологии, чтобы могли понять, о чем идет речь, когда говорят сгибание, разгибание, супинация, пронация и сжимание.
      3. Составьте правильно график тренировки и приступайте к занятиям.

      Теперь посмотрим, как на практике все это может выглядеть. Начнем с азов анатомии. Внутри предплечья находится не одна, а две кости. Они устроены таким образом, что могут поворачивать кисть руки. Это можете проверить на себе. Кости окружают крупные и мелкие мышцы.

      • Сгибание обеспечивают группа мышц, которая находится там, где бицепс.
      • Разгибание выполняет те мышцы, которые находятся со стороны трицепса.
      • Супинация — это вращение предплечья наружу.
      • Пронация — это те мышцы, которые вращают руку внутрь.
      • Сжимание — это движение мышц, чтобы обеспечить сгибание кисти руки.

      Самая большая мышца, которую можно и нужно тренировать это брахиордиалис (плечелучевая мышца). Ее тренируют при помощи подъема тяжести на бицепс обратным хватом.

      Другие такие же по размеру мышцы находятся с противоположной стороны, там, где бицепсы. Они отвечают за движение кисти в разные стороны. Их тренируют при помощи сгибания предплечий с грузом. Подходит штанга, гантели или тренажер. Хват снизу или сверху.

      Разгибает кисть руки наружу мышца лучевой разгибатель. Тренируют ее при помощи любого разгибания предплечья, используя утяжеления обратным хватом.

      Более глубоко спрятан круглый пронатор. Эта мышца отвечает за движение запястья по дуге внутрь или помогает сгибаться предплечью. С другого края предплечья находится похожая, на четырехугольную пластину мышца квадратный пронатор. Тренируются эти мышцы любыми круговыми движениями кисти в одну или другую сторону со стороны большого пальца.

      Любые вращения со стороны мизинца тренируют супинатор кисти. Эти мышцы скрыты пронаторами.

      Чтобы добиться крепкого рукопожатия или долгого висения на перекладине надо обратить внимание на сгибатели и разгибатели пальцев. Эти мышцы нельзя сильно увеличить в объеме, так как сами по себе они небольшие. Основные упражнения: носка блинов, эспандер, долгий вис на перекладине.

      Во время выполнения сгибания с пронированной кистью тренируется плечевая мышца. Она расположена под бицепсом и на ее долю приходится немалая часть работы.

      Как накачать предплечья в домашних условиях: Что это нам дает?

      Из полученной информации вытекает неписаное правило, что надо тренировать мышцы предплечья тогда, когда будут выполнены все упражнения. Если сделать это наоборот, то уже вначале тренировок мышцы на руках получат большую нагрузку и не смогут восстановиться, чтобы в нормальном темпе продолжить тренировку спортсмена. Оптимальным решением будет тренировка предплечья в день, когда будете тренировать бицепс.

      Теперь нам остается рассмотреть вопрос как накачать предплечье в домашних условиях.

      1. Наши руки, удерживая вес в тяге, используют мышцы предплечья. Поэтому их не надо сильно нагружать другими упражнениями. А лучше всего тренировать сразу же, когда закончили накачивать бицепсы.
      2. Некоторые люди считают, что предплечье не надо тренировать, потому что оно в повседневной жизни итак вынужденно выполнять разнообразные движения. Это не так, если эти нагрузки не связанны с перемещением тяжестей. Только тогда, когда работают с отягощением, тренируется ткань с быстрыми мышечными волокнами. А это гантели, эспандер или штанга.
      3. Восстанавливается предплечье немного быстрее, чем остальные большие мышцы. Так сказано в теории. На самом деле тренироваться чаще не надо. Ведь основные нагрузки итак можно получить во время использования только одного бицепса. Поэтому не обязательно специально уделять много внимания тренировкам предплечья.
      4. А вот количество повторов надо будет немного увеличить и вот почему. На разгибание предплечья уходит не так много энергии, потому что амплитуда его движения небольшая, по сравнению с разгибанием, например, коленного сустава. Важно не количество подходов, а время, в течение которого будет работать мышечная ткань. За короткое число подходов предплечье просто не успеют ничего «понять», а вот более продолжительная нагрузка заставит организм реагировать.

      Упражнения, которые можно выполнять дома

      Встаньте прямо. Возьмите обратным хватом гантели или гриф штанги. Поднимайте или опускайте снаряд на бицепс. (Работают плечевые, лучевые и разгибательные мышцы).

      Используйте скамью или свои колени. Положите предплечья так, как вам будет это удобно. Ладони с грузом смотрят вверх. Опускайте и поднимайте руки. В нижней точке надо опустить снаряд так, чтобы появилось ощущение, что пальцы не выдержат и могут разжаться.

      Обратное упражнение выполняется точно так же, но только вес надо будет удерживать ладонями вниз.

      Для прокачки плечелучевых мышц надо будет использовать штангу с w-образным изгибом или булаву. Как вариант – гантели. Задача: поднимать снаряд так, чтобы кулак смотрел прямо. Возьмитесь за стойку тренажера. Вот в таком положении должна находиться рука во время выполнения этого упражнения. Оно делается сидя на скамье или при помощи колен, как и предыдущие два и только за счет движения предплечья.

      Есть много интересных упражнений с булавой, но не у каждого она есть, поэтому этот вопрос рассматривать не будем.
      Используйте для подтягивания разные хваты.

      Приобретите кистевой эспандер, желательно иметь такой, у которого нагрузку можно менять. Это понадобится тогда, когда почувствуете свою силу.

      А вот и видео от Дениса Борисова, как накачать предплечья в домашних условиях:

      Как накачать предплечья сгибаниями по зоттману для объема.

      Тренировка предплечий: лучшие упражнения на предплечья, как у моряка Папая

      • Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.
      • Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.
      • Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.
      • Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

      Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

      Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

      1. Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?
      2. Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.
      3. Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

      Как накачать мышцы предплечья

      В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

      Начнем.

      Вникаем в анатомию предплечий

      И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

      1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
      2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)
      • Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.
      • ( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)
      • Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.
      • (Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)
      • Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

      А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

      Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

      Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

      Несложная наука эффективной тренировки предплечий

      Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

      1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
      2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

      На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

      Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

      Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

      Лучшие упражнения для предплечий

      Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

      Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

      Тренажеры для пальцев рук

      Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

      Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

      Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

      Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

      Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

      Тренажер для пальцев рук Gripmaster

      Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

      Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

      Эспандер “Captains of Crush”

      1. Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.
      2. Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.
      3. Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

      Как использовать тренажеры для рук

      Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

      • Это видео покажет вам верный способ:
      • Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.
      • Вот основные правила:

      Используй правильную технику

      Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

      Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

      Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

      Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

      Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

      Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

      • Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
      • Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
      • Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
      • Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
      • Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

      Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

      Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

      Удерживание штанги

      1. Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.
      2. Вот как его выполняют:
      3. Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

      Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

      Удерживание блина

      • Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.
      • Выполняют его так:
      • Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.
      • Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).
      • Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

      Расширители грифа

      Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

      Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

      Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

      Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

      1. Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.
      2. Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.
      3. Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез).

      Прогулка фермера с гантелями

      • Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.
      • Вот как его выполняют:
      • Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние  определенным весом, увеличьте его.

      Лучшая схема тренировки предплечий

      Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

      Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

      Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

      • Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

      Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

      • Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

      Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

      Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

      • Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.
      1. Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.
      2. И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:
      3. Понедельник
      4. Грудь и расширители грифа
      5. Вторник
      6. Спина и удерживание штанги
      7. Среда
      8. Руки и расширители грифа
      9. Четверг
      10. Плечи и расширители грифа
      11. Пятница
      12. Ноги и удерживание дисков
      13. Суббота
      14. Отдых и тренажеры для рук
      15. Воскресенье
      16. Отдых и тренажеры для рук
      17. И этого вполне достаточно!

      Подводя итоги тренировкам предплечий

      • Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.
      • Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.
      • Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

      Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья.

      Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

      Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в х ниже!

      1. Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

      Источник: https://v-nebo.org/sovety/kak-nakachat-predplech-ya-luchshie-uprazhneniya-na-predplech-ya.html

      Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

      Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена.

      Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений.

      Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?

      Анатомическая справка: мышцы предплечья

      Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:

      • плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
      • сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
      • разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
      • мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.

      Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий

      Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.

      Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)

      Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными.

      Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др.

      Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.

      Разгибание рук в запястьях со штангой

      Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.

      Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).

      Разгибание рук в запястьях со штангой

      Техника выполнения:

      1. Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
      2. Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
      3. Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
      4. Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.

      Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.

      Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

      Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

      Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.

      Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.

      Техника выполнения:

      1. Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
      2. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
      3. Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
      4. Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
      5. Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.

      Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.

      Количество подходов и повторений: 3×10–13.

      Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

      Сгибание рук со штангой обратным хватом

      Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.

      Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.

      Техника выполнения:

      1. Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
      2. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
      3. Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
      4. В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.

      Количество подходов и повторений: 3×10.

      Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

      Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

      Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.

      Техника выполнения:

      1. Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
      2. Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
      3. Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
      4. Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.

      Число подходов и повторений: 3×12.

      Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

      Как качать предплечья упражнением «Молот»

      Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.

      Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.

      Техника упражнения:

      1. Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
      2. В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
      3. Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
      4. На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.

      Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.

      Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

      Вис на турнике с утяжелителями

      Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.

      Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения

      Техника выполнения:

      1. Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
      2. Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
      3. Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.

      Повторите упражнение 5–6 раз.

      Подтягивания на турнике

      Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья.

      Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции.

      Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.

      Техника выполнения:

      1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
      2. Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
      3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
      4. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.

      Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.

      Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья

      Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

      Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

      • Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
      • Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
      • Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
      • Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

      Видео: Правила тренировки предплечий

      Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук.

      Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки.

      Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

      Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/predplechya/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-kompleks-effektivnyh-uprazhnenij-i-rekomendatsii/

      Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале — Тело Атлета

      18.04.2019

      Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

      Немного анатомии

      Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

      В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

      Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

      Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

      Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

      Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

      Сила и масса предплечий

      Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

      Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

      Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

      Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

      Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

      Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

      Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

      В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

      Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

      Основные упражнения со штангой

      Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

      Сгибание кистей со штангой

      Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

      Делается упражнение так:

      1. Возьмите пустой гриф.
      2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
      3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
      4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
      5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

      При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

      В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам.

      При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья.

      За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

      Разгибание кистей со штангой

      • Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.
      • Техника выполнения следующая:
      1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
      2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
      3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий.

        Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.

      4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?
      1. Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья.
      2. А значит крепкие и мускулистые руки.
      3. Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

      Дополнительные упражнения с гантелями

      Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

      Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

      Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

      Первое делается так:

      1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу.

        Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.

      2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой.

        Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

      Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

      1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
      2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
      3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
      4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку.

        То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.

      5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально.

        В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

      В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

      Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

      Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

      В каких еще случаях работают эти мускулы?

      Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

      Подтягивания

      Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

      Штанга и гантели на бицепс

      Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

      Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

      При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

      Работа на трицепс

      Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

      Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

      Разведения и подъемы на плечи и спину

      Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

      Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

      Пулловер

      Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

      Становая тяга

      Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

      Рекомендации

      Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

      Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

      Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

      Источник:

      Как накачать предплечья? | Лучшие упражнения на предплечья

      Как накачать предплечья — важный вопрос для любого бодибилдера и многих любителей тренажерного зала. Все дело в том, что при слабо развитых предплечьях спортсмен не может полноценно выполнять тяжелые базовые упражнения на спину, грудь, бицепс и т.д.

      Например, если у вас слаборазвитые предплечья, вы не сможете выполнять становую тягу или шраги с большим весом и правильной техникой. Тяжело сосредоточится на работающих мышцах, когда штанга весом в 120 кг выскальзывает из рук. И это не единственная причина – хорошо развитые предплечья придают мощный вид рукам.

      Поэтому в этой статье мы расскажем вам о том, как накачать предплечья.

      Особенности строения и функции предплечий

      Прежде чем задаваться вопросом как накачать предплечья, давайте разберемся с его строением — это поможет правильно построить тренировочный процесс.

      Сначала определим, где находится предплечье у человека — на картинке ниже это показано. Предплечье состоит из нескольких мышц; самая большая из них — брахирадиалис. Фактически, он и задает объем предплечья.

      Также важными мышцами предплечья являются сгибатели и разгибатели запястья.

      Самыми мелкими мышцами являются сгибатели/разгибатели пальцев, супинаторы и пронаторы. Их обычно не тренируют отдельно (исключением является тренировка армрестлеров)

      Если сказать человеческим языком, то благодаря предплечью мы можем брать что-то в руки и проделывать различные движения кистью.

      Поскольку в повседневной жизни мышцы предплечий часто напрягаются и к тому же пассивно участвуют в тренировке других мышц, их сопротивляемость к нагрузке довольно велика. Это значит, что отдельно прокачать их довольно непросто.

      Как накачать предплечья?

      Лучше тренировать предплечья 2 раза в неделю, в дни тренировки рук и спины (так как в эти дни они нагружаются пассивно). Выполнять упражнения на предплечья нужно в конце основной тренировки (иначе вы не сможете полноценно провести основную тренировку). Несмотря на то, что качать предплечья мы будем в последнюю очередь, их нужно тщательно размять.

      Выполнять нужно 3 упражнения на предплечья (по одному на каждую крупную мышцу предплечья) по 3 подхода. Количество повторений – 14-18. Подберите оптимальный вес, с которым вы сделаете данное количество повторений до отказа (до жжения в мышцах).

      На восстановление между тренировками проходит обычно 2-4 дня.

      Лучшие упражнения для предплечий

      Далее мы выделим основные изолирующие упражнения на предплечья. Что касается базовых, то здесь все и так понятно: становая тяга, подтягивания и т.д. Везде, где вы удерживаете вес в руках, работают мышцы предплечья.

      Вы должны включить в тренировку 3 упражнения для предплечий, и периодически заменять их аналогичными, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к однообразной нагрузке.

      • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу. Выполняется следующим образом: садитесь на край скамьи, кладете локти на колени так, чтобы кисти выдвигались из-за коленей, и плавно опускаете запястье вниз, затем вверх.
      • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху выполняется точно также, но с небольшим изменением: вы обхватываете штангу сверху.
      • Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной. Опять же, смысл ясен: становитесь прямо, держа штангу за спиной, внешней стороной ладони к спине, и сгибаете запястье.
      • Сгибания Зоттмана. Выполнение: возьмите гантели сверху и, встав, поверните опушенные руки тыльной стороной к туловищу. Согните руку в локте, поднимая гантели и одновременно выворачивая кисть до предела.
      • Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Это отличное изолирующее упражнение хорошо нагружает предплечья.

      Хотите стать экспертом и знать все о том, как накачать предплечья и какие есть эффективные упражнения на предплечья? В этом длинном видео будет рассказано все на эту тему — посмотрите хотя бы часть, и вопросов на счет мышц предплечья у вас не останется совсем.

      Download WordPress ThemesDownload Nulled WordPress ThemesDownload WordPress Themes FreeDownload WordPress Themes Freeudemy course download free

      Источник:

      Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

      Главная » Новости

      Источник: https://fsk-belebey.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshtsy-predplechya-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale.html

      Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале

      Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать руки, грудные мышцы или пресс. Однако, мало кто интересуется как накачать предплечья.

      Тем не менее, развитые мышцы предплечий играют огромную роль не только в силовых видах спорта, но и в единоборствах.  Мощные предплечья всегда на виду и свидетельствуют о неистовой силе их обладателя.

      Сегодня мы подробно поговорим о том, как накачать предплечья и кисти рук.

      Анатомия мышц предплечья

      Предплечье состоит из множества мышц сгибателей и разгибателей кисти и пальцев рук, а также пронаторов и супинаторов кисти.

      Условно мышцы предплечья делятся на две группы по местоположению: переднюю, состоящую из сгибателей и пронаторов, и заднюю, которая состоит из разгибателей и супинаторов.

        Так как мы хотим накачать мышцы предплечья, нас в первую очередь интересуют самые крупные мышцы предплечья, так как их развитие даст гораздо больший результат, чем упор на мелкие мышцы.

      Безусловно, самая большая мышца предплечья это плечелучевая. Именно она формирует большую часть объема предплечья и на её развитие необходимо ставить упор. Тем не менее, тренировка предплечий не ограничивается только упражнениями для брахирадиалиса (плече-лучевая мышца)  и включает также упражнения для мышц сгибателей и разгибателей кисти.

      Лучшие упражнения для предплечья

      1. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Хорошо прорабатывает плечелучевые мышцы предплечья, а также укрепляет мышцы внешней стороны предплечья.
      2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Упражнение также известное как «молотки» с гантелями.

        Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.

      3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
      4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
      5. Сгибания Зоттмана. Силовое упражнение с гантелями, которое развивает не только мышцы сгибатели рук, но и задействует всевозможные мелкие мышцы пронаторы и супинаторы кистей.
      6. Сгибание запястий со штангой за спиной. Упражнение для тренировки мышц предплечий, а именно мышц сгибателей кисти.

      На этом список упражнений для предплечий не заканчивается, так как существует огромное количество разнообразных упражнений, предназначенных для тренировки тех или иных функций этих мышц. Мы рассмотрели лишь лучшие упражнения для предплечий и лишь несколько из них будем использовать в своих тренировках.

      Как накачать предплечья в тренажерном зале

      Тренировка предплечий на самом деле ничем не отличается от тренировки других мышечных групп. Бытует мнение, что мышцы предплечья необходимо тренировать как минимум дважды в неделю, так как они очень выносливы и сравнительно небольшого размера.

      Действительно, в повседневной жизни мы часто пользуемся нашими руками, но нагрузка на мышцы предплечий носит преимущественно очень низкоинтенсивный характер и не требует больших энергозатрат. И лишь целенаправленная  тренировка предплечий включает в работу быстрые мышечные волокна.

      Таким образом, если вы хотите накачать предплечья, тренируйте их в таком же режиме, как и остальные мышцы.

      Лучше всего тренировать предплечья в день тренировки спины и/или бицепса, так как мышцы предплечий получают большую нагрузку во время выполнения всех тяговых движений.

      Так как это небольшая мышечная группа, тренировать её необходимо в конце тренировки. Если вы сначала «забьете» предплечья, вы потом не сможете эффективно потренировать мышцы спины и/или рук.

      Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировке предплечий и рассмотрим комплекс упражнений.

      • Итак, после упражнений для спины и/или бицепса переходим к тренировке предплечий. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:
      • КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ
      • ТРЕНИРОВКА 1
      1. Подтягивания
      2. Тяга штанги в наклоне
      3. Подъем штанги на бицепс
      4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
      5. Молотки с гантелями

      ТРЕНИРОВКА 2

      1. Подтягивания
      2. Тяга штанги в наклоне
      3. Сгибание рук с гантелями с супинацией
      4. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу
      5. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху

      Примеров построения тренировки мышц предплечий можно составить бесчисленное количество. Главное придерживаться следующих правил:

      • тренировать предплечья в конце тренировки
      • лучше всего тренировать предплечья после тренировки спины и/или рук, хотя не исключены и другие варианты
      • выполняйте на одной тренировке не более 2-3 упражнений для предплечья или не более 10 подходов. Количество повторений в подходе такое же как и для других мышц при работе на массу.

      Как накачать предплечья в домашних условиях

      Для того чтобы накачать предплечья в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Если у вас дома есть штанги и гантели, то ваша тренировка предплечий дома ничем не будет отличаться от тренировки в зале.

      Однако, как правило у большинства если и есть какой-то спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях, то это или гантели, или гиря, может быть турник. Как понимаете, тренировка предплечий в домашних условиях будет зависеть только от инвентаря.

      Ограниченность инвентаря, в свою очередь, ограничивает арсенал упражнений и т.д.

      С помощью гантелей вы можете выполнять сгибания рук с супинацией либо сгибания Зоттмана, сгибания и разгибания запястий сидя с гантелями. Вис на турнике поможет только укрепить хват, на никак не накачать предплечья в домашних условиях.

      Источник: https://fit4gym.ru/kak-nakachat-predplechya/

      Упражнения на предплечья, пальцы, кисти! Решаем трудности!

      Содержание:

      Мышцы предплечий – неотъемлемая часть грамотно и равномерно развитой мускулатуры тела. Несмотря на то, что в отличие от грудных, мышц плеча или квадрицепсов, предплечья не так заметны. Они входят в так называемую группу «малых мышц».

      Но их нужно активно развивать, потому как в противном случае тело не будет выглядеть пропорционально развитым. Поэтому далее рассмотрим лучшие упражнения на предплечья, пальцы, кисти,

      Особенности анатомии предплечий

      Большинство новичков, пришедших в тренажерный зал или начавших заниматься самостоятельно с целью заполучить фигуру мечту, с накачанной и рельефной мускулатурой, в первую очередь обращают внимание на крупные, видные группы мышц, такие как квадры, бицепсы, трицепсы, прес и спину. А вот о, казалось бы, незаметных мышцах предплечья часто просто забывают. Но без должным образом проработанных и развитых предплечий гармонично развитого тела не построить.

      Решив накачать мышцы предплечий, будьте готовы к тому, что сделать это просто не получится, так как это довольно упрямая мышечная группа. Но разрабатывать их нужно еще и потому, что они так или иначе участвуют при тренировке других основных групп мышц, и со слабыми предплечьями достичь желаемого эффекта в их накачке не удастся.

      Анатомическое строение мышц предплечья довольно сложное, следующие его части – основные, наиболее крупные и заметные:

      • непосредственно плечевой мышцы-брахиалиса;
      • плечелучевой-брахиорадиалиса;
      • сгибателей;
      • разгибателей;
      • круглого пронатора.

      Помимо этого, в предплечье еще десятки мелких мышц, которые двигают кистью, всеми пальцами сразу и каждым по отдельности. Таким образом, несложно понять, что для их тренировки нужно работать над кистями и пальцами.

      Эта группа мышц и образует мускулатуру предплечья, которая находится на руке, а именно в части от сустава локтя до кистевого. Таким образом, тренировки, направленные на проработку этой группы мышц, должны включать упражнения, затрагивающие каждую из пяти составляющих. Только в этом случае они будут развиты гармонично и пропорционально.

      Трудности в прокачке предплечий

      Особенностью предплечий является то, что они достаточно нагружены в повседневной жизни, а потому устойчивы к нагрузкам и хорошо им сопротивляются. Кроме того, при тренировках на другие группы мышц они также затрагиваются, что делает процесс их непосредственной накачки проблематичным. Ведь они подготовлены к большим нагрузкам.

      Так что придется быть готовыми к тому, что увидеть результат тренировок можно будет лишь после трудоемкого, длительного процесса, набраться терпения и быть упорным. Ведь зачастую, не видя определенных результатов после тренировок через какой-либо отрезок времени, многие бросают заниматься на полпути.

      Тренировки для работы над упрямыми мышцами предплечий необходимо выполнять дважды в неделю, а выполнение каждого минимум в три подхода по десять-пятнадцать повторений позволит развить их гармонично. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться, а для этого им нужно два-три дня. Если переусердствовать и регулярно перенапрягать предплечья, запястья будут постоянно болеть.

      Обязательно прочитайте:  Упражнения для женщин в домашних условиях

      Как и перед любым тренингом, необходимо выполнить обязательный комплекс на разогрев и растяжку мышц. Мускулатура предплечий, несмотря на выносливость, подвержена травмированию, их легко растянуть. Потому во время тренировки обязательно следить за тем, чтобы не возникало ощущения чрезмерного натяжения мышц.

      Конечно, данную группу мышц отдельной тренировкой прорабатывать не стоит, а делать упражнения на нее в комплексе с другими.

      Наилучшим вариантом будет смешанная тренировка на руки (бицепсы, трицепсы) и комплекс на спинные мышцы, а завершать такой тренинг уже упражнениями на предплечья.

      Так они будут уже хорошо разогреты и подготовлены, ведь уже принимали участие при работе других мышечных групп.

      Тренировка предплечий

      Накачанные мышцы предплечья позволяют выглядеть мощнее, сильнее, добавляют телу симметричности, конечно, при этом остальные группы мышц также должны быть как следует развиты. Помимо прочего, с эстетической точки зрения необходимы развитые мышцы предплечий, ведь они, как и шея, видны д

      Как накачать предплечья и увеличить их силу

      Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего задумываются о том, как накачать руки, грудные мышцы или пресс. Однако мало кого интересует как накачать предплечья . Тем не менее развитые мышцы предплечий играют огромную роль не только в силовых видах спорта, но и в боевых искусствах. Мощные предплечья всегда на виду и указывают на бешеную мощь своего обладателя.Сегодня мы подробно поговорим о том, как накачать предплечья и кисти.

      Предплечье состоит из множества мышц-сгибателей и разгибателей кисти и пальцев, а также пронаторов и подъемов кисти. Условно мышцы предплечья по расположению делятся на две группы: передняя, ​​состоящая из сгибателей и пронаторов, и спина, состоящая из разгибателей и подъемов стопы. Так как мы хотим прокачать мышцы предплечья, нас в первую очередь интересуют самых больших мышц предплечья , так как их развитие даст гораздо больший результат, чем акцент на мелкие мышцы.

      Несомненно, самая крупная мышца предплечья - плечевая. Он составляет большую часть объема предплечья, поэтому необходимо делать упор на его развитие. Тем не менее, тренировка предплечий не ограничивается упражнениями на брахирадиалис (плечевые мышцы) и включает упражнения для мышц сгибателей и разгибателей кисти.

      Лучшие упражнения для предплечья

      1. Сгибание рук со штангой задним хватом. Хорошо воздействует на плечевые мышцы предплечья, а также укрепляет мышцы внешней стороны предплечья.
      2. Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом. Упражнение также известно как «молотки» с гантелями. Наряду со сгибанием рук со штангой обратный хват считается лучшим упражнением не только для развития плечевой кости, но и для плечевых мышц, которые расположены непосредственно под двуглавой мышцей и принимают непосредственное участие в перечисленных выше. упражнения, где руки согнуты.
      3. Сгибание запястий сидя со штангой снизу. Упражнение на концентрацию мышц сгибателей запястья.
      4. Разгибание запястий сидя с захватом штанги сверху . Упражнение на концентрацию мышц сгибателей запястья.
      5. Гибка Зоттманна. Силовое упражнение с гантелями, которое развивает не только мышцы сгибателей рук, но и задействует все виды мелких мышц, пронаторы и подъемы кистей.
      6. Сгибание запястий со штангой за спиной. Упражнение для тренировки мышц предплечий, а именно мышц сгибателей-сгибателей.

      На этом список упражнений для предплечий не заканчивается, так как существует огромное количество различных упражнений, предназначенных для тренировки тех или иных функций этих мышц. Мы рассмотрели только лучших упражнений для предплечий и лишь некоторые из них будут использоваться в своих тренировках.

      Как накачать предплечья в зале

      Тренировка предплечий практически ничем не отличается от тренировки других групп мышц.Бытует мнение, что мышц предплечья необходимо тренировать не реже двух раз в неделю, так как они очень выносливы и относительно небольшие по размеру. Действительно, в повседневной жизни мы часто используем руки, но нагрузка на мышцы предплечий в основном носит очень малоинтенсивный характер и не требует больших энергозатрат. И только целенаправленная тренировка предплечий задействует в работе быстрые мышечные волокна. Итак, если вы хотите накачать предплечья, тренируйте их в том же режиме, что и остальные мышцы.

      Лучше всего тренировать предплечья в день тренировки спины и / или бицепса, так как мышцы предплечий получают большую нагрузку во время выполнения всех тяговых движений. Поскольку это небольшая группа мышц, тренировать ее необходимо в конце тренировки. Если сначала «забить» предплечье, то у вас не получится эффективно тренировать мышцы спины и / или рук. Теперь перейдем непосредственно к тренировке предплечий и рассмотрим комплекс упражнений.

      Итак, после упражнений на спину и / или бицепс переходим к тренировке предплечий.Ваша тренировка может выглядеть так:

      КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ РАЗВЛЕКАТЕЛЬНЫХ

      1. Подтягивания
      2. Тяга тяги в откосе
      3. Подъем штанги на бицепс
      4. Подъем штанги на бицепс задним хватом
      5. Молотки с гантелями
      1. Подтягивания
      2. Тяга тяги в откосе
      3. Сгибание рук с гантелями с супинацией
      4. Сгибание запястий сидя со штангой снизу
      5. Разгибание запястий сидя с захватом штанги сверху

      Примеров тренировки мышц предплечий можно насчитать бесчисленное множество.Главное придерживаться следующих правил:

      • Тренируйте предплечья в конце тренировки
      • Лучше всего тренировать предплечья после тренировки спины и / или рук, хотя возможны и другие варианты.
      • не превышают 2-3 упражнения на предплечье или 10 подходов за одну тренировку. Количество повторений в подходе такое же, как и для других мышц при работе на массу.

      Как накачать предплечья в домашних условиях

      Чтобы накачать предплечья в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь.Если у вас дома есть штанги и гантели, то тренировка ваших предплечий не будет отличаться от тренировок в зале. Однако, как правило, если у большинства из них есть какой-либо спортивный инвентарь для тренировок дома, то эта гантель или гантель может быть турником. Как известно, тренировка предплечий в домашних условиях будет зависеть только от инвентаря. Ограниченный инвентарь, в свою очередь, ограничивает арсенал упражнений и т. Д.

      С помощью гантелей можно выполнять сгибание рук с супинацией или сгибание Соттмана, сгибание и разгибание запястий сидя с гантелями.Вис на перекладине поможет только усилить хват, никак не накачать предплечья дома .

      Насос с полным рычагом на 3 минуты

      Нет ничего более приятного, чем выходить из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки - но ты также не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

      Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Если выполнять эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы - он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

      Нет ничего более приятного, чем выходить из спортзала с отличной накачкой для рук.К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем с зубочистками, свисающими с торса.

      Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Если выполнять эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку.Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы - он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

      Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель, показанный выше, для демонстрации каждого упражнения.

      Насос с 3-минутным рычагом

      Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

      Сгибания запястий

      • Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к ней, а руки были на расстоянии нескольких дюймов ладонями вверх.
      • Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
      • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

      Сгибание рук в обратном направлении

      • Держите штангу позади себя ладонями от себя.
      • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

      Черепные дробилки

      • Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
      • Удерживая предплечья в неподвижном состоянии, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
      • Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

      Пресс JM

      • Лягте на спину и возьмитесь за штангу плотным хватом, руки полностью вытянуты.
      • Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
      • Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

      Сгибания рук на бицепс

      • Удерживайте штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
      • Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
      • Медленно опустите штангу в исходное положение.

      СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

      Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

      Какая самая полная тренировка для наращивания огромных рук? Часть 2

      Вопрос:

      Рука - одна из самых заметных частей тела.Вопрос на этой неделе будет сосредоточен на полной тренировке рук, включая запястье, предплечье, бицепс и трицепс.

      Какая тренировка для огромных рук является наиболее полной? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д. Для запястья, предплечья, бицепса и трицепса.

      Можете ли вы разделить некоторые из них и объединить их с другими частями тела, или вы бы сохранили их целиком за один сеанс?

      Бонусный вопрос : У какого культуриста самый полный пакет в отделе вооружений?

      Покажи миру свои знания!

      Победители:

      1.soundcheck129 Просмотр профиля
      2. История в эффекте Просмотр профиля
      3. g4owensj Просмотр профиля
      3. nucleo Просмотр профиля
      3. timdh4000 Просмотр профиля

      Призы:
      1-е место - 75 на баланс магазина.
      2 место - 50 баллов в магазине.

      1 место - soundcheck129

      Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

      Какая самая полная тренировка для огромных рук?

      Хотя, возможно, и не самая функциональная из всех мышц, хорошо развитые руки - основная цель многих лифтеров, особенно тех, кто занимается спортом.Очевидно, большую роль в этом играет видимость, и есть много способов приблизиться к расширению руки.

      Набрать сантиметры на руках - это не совсем ракетостроение, и многие люди делают это сложнее, чем должно быть, вероятно, из-за плохого понимания с их стороны.

      Выполнение 1000 отжиманий в день или 500 сгибаний с пятифунтовым отягощением - не лучший вариант. На самом деле выполнение слишком большого количества упражнений, направленных только на руки, не будет эффективным. Это часто называют перетренированностью.Я, конечно, не утверждаю, что лень способствует росту мышц, но недостаток отдыха помешает достижению желаемых результатов.

      Я бы порекомендовал сплит, который включает два дня полного тела с упором на комплексные упражнения, один день, посвященный исключительно рукам, и день ног, в который включены упражнения для запястий и предплечий.

      Чтобы способствовать максимальному росту, я собираюсь сосредоточиться на двух разных диапазонах повторений - низком (4-6) и среднем-высоком (8-12). Мои аргументы в пользу этого двоякие.Во-первых, я считаю, что постоянные тренировки одним и тем же способом приводят к стагнации. Во-вторых, оба диапазона повторений подчеркивают разные методы увеличения размера, поэтому при использовании обоих диапазонов повторений используются преимущества обоих методов.

      Низкий диапазон повторений вызывает большую выработку тестостерона и расширение мышечных волокон. Высокий диапазон повторений производит более высокий уровень гормона роста, а также молочной кислоты, что придает вашим мышцам более полный вид.

      Кроме того, я бы также порекомендовал закончить сеанс растяжкой фасции - несколько секретный метод, который имеет большое значение.

      День руки:

      Разминка с одним или двумя более легкими подходами по 12 повторений.

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки руки Soundcheck129.

      Еще один метод, который я хотел бы включить в интересах гипертрофии, - это форсированные повторения. В форсированном повторении человек использует помощь наблюдателя, чтобы выжать несколько дополнительных повторений после «неудачи». Это добавляет еще один уровень интенсивности и НЕ ДОЛЖЕН использоваться в каждом упражнении.

      Мне нравится разминаться с помощью жима лежа и тяги, потому что они включают трицепс и бицепс, соответственно, в качестве второстепенных мышц, прежде чем вы начнете прямую атаку со сгибаниями, отжиманиями, разгибаниями и жимом узким хватом.

      Это дает хорошую разминку, и я считаю важным включить упражнения, в которых бицепсы и трицепсы работают как синергисты, а не как движущие силы, чтобы сделать тренировку полноценной. Кроме того, я считаю, что выполнение антагонистических суперсетов дает мне лучшую накачку и экономит время.

      Чтобы максимизировать потенциал роста, завершите сеанс растяжкой фасции. Чтобы выполнить этот тип растяжки, просто удерживайте «низ» отрицательного повторения с тем весом, который вы использовали последним (или немного легче) в течение 20-30 секунд.

      Идея состоит в том, что при этом растягивается фасциальная, жесткая ткань, которая окружает мышцы, создавая больше места для роста. Было сказано, что этот тип растяжки был «секретным оружием» Арнольда.

      Запястья и предплечья: (в день ног)

      Запястья и предплечья часто упускаются из виду, но я стараюсь включать их в день ног, чтобы можно было тренировать их между подходами упражнений для ног, чтобы распределить их. Очевидно, я не собираюсь включать здесь упражнения для ног, так как это ваш выбор.Вот несколько твердых упражнений для запястий и предплечий:

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки запястий и предплечий soundcheck129.

      Мои фавориты - обратные завитки, после них вы обязательно почувствуете ожог. Мне нравится включать трос и сгибание ладонями вниз, чтобы убедиться, что я ударяю по запястьям и предплечьям со всех сторон; на сгибе кабеля ладони будут вверх, а на сгибе ладонями вниз - явно вниз.

      Опять же, после сеанса не забудьте выполнить фасциальную растяжку, предпочтительно в течение примерно 20-30 секунд на «дне» каждого выполняемого вами отрицательного упражнения.

      Правильное питание:

      И последнее, но не менее важное - это питание. Если вы хотите увеличить руки, вам придется увеличить потребление калорий - убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы покрыть физические нагрузки во время тренировки, плюс избыток около 500 калорий для роста.

      Обильное количество протеина - необходимость, и эту потребность легко удовлетворить с помощью протеинового порошка. Однако не пренебрегайте углеводами и жирами, так как они необходимы для подпитки вашей тренировки. Если у вас действительно есть проблемы с достаточным питанием, попробуйте гейнер.

      Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

      Как я упоминал ранее, я бы разделил эти упражнения, поместив тренировку на бицепс / трицепс в отдельный день и включив упражнения для предплечий и запястий в день ног. Это позволяет вашим рукам получить необходимое внимание, но также дает достаточно времени для отдыха, восстановления и, самое главное, роста.

      Кроме того, я считаю, что разделение упражнений на части позволяет добиться необходимой интенсивности для достижения максимальных результатов.Вы не хотите утомлять себя кучей сложных упражнений и ставить под угрозу свою силу на потом в сессии. Упражнения для предплечий и запястий в день ног также помогут вашим ногам восстановиться, а вы сконцентрируетесь на руках.

      У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

      Есть так много великих людей, но мне придется пойти с Ли Пристом. Выпуклые бицепсы, толстые предплечья и массивные трицепсы - все на его 5-футов 4-м корпусе. Его руки огромны, но ему все же удалось достичь невероятной четкости.

      Вы можете видеть почти каждую вену, идущую вверх и вниз на его руках, и у него классический подковообразный трицепс, подходящий для клидесдейла. На фотографиях Жреца создается впечатление, что его руки готовы прорваться сквозь кожу.

      2 место - История в силе

      Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

      Какая самая полная тренировка для огромных рук?

      Когда я вернусь в колледж через неделю, я с волнением пойду в тренажерный зал. Я не буду единственным, кто будет заниматься в тренажерном зале, поскольку многие другие будут в зале для взвешивания, пытаясь похудеть в соответствии с новогодним решением или при подготовке к весенним каникулам.

      Дело в том, что я не вижу людей, бегающих на беговых дорожках, но я вижу, как парни и девушки делают сгибание за сгибанием, как будто это принесет результат. Они делают это день за днем.

      Дамы и господа, это не лучший способ тренировать руки. Тренировка рук имеет огромное значение, и многие не понимают различных «правильных» способов ее тренировки. Моя тренировка направлена ​​на предоставление информации о том, почему я использую определенные упражнения, а также конкретные повторения.

      Бицепс и трицепс в один день

      Трицепс

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал истории тренировки трицепса Effect.

      Жим лежа узким хватом - наращивание массы трицепсов. Это заставит ваши трицепсы поджариться и почувствовать тепло внутри. Они наращивают массу как никто другой.

      Жим лежа узким хватом.

      Разгибание трицепса над головой с гантелями - Я считаю, что ваш трицепс всегда должен находиться в одном положении над головой. Это не только ощущение, что вы растягиваете мышцу, но вы чувствуете это по всей головке трицепса.

      Разгибание гантелей над головой на трицепс.

      Жим вниз на тросе обратным хватом - Теперь пора заняться моим любимым упражнением на трицепс. Это упражнение волшебно не только потому, что оно последнее, но вы чувствуете его как никакое другое. Если вы хотите, чтобы эта подкова на трицепсе закружилась, тогда это упражнение заставит женщин или мужчин сказать «вау».

      Жим на трицепс обратным хватом на тросе.

      Эти упражнения разогреют ваши бицепсы. Я сначала прорабатываю свои трицепсы, потому что они слабее, чем мои бицепсы, и многие люди работают только с сгибаниями.Трицепс составляет большую часть вашей руки, поэтому люди должны также сосредоточиться на трицепсе, чтобы иметь полноценную руку.

      Бицепс

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал истории тренировки на бицепс от Effect.

      Сгибания рук со штангой - Сгибания рук со штангой - первое упражнение с места, которое я использую. Цель - увеличить руки, поэтому я начинаю со штанги. Сгибания рук со штангой известны своей способностью наращивать массу бицепсов, поэтому они должны быть в вашем арсенале первыми. Диапазон повторений используется, потому что я лично почувствовал, что сила и масса увеличиваются с диапазоном повторений между 6-10.Это лучшее из обоих миров - становиться сильнее и больше.

      Сгибания рук со штангой.

      Попеременные сгибания рук с гантелями - Вы всегда должны включать упражнения с гантелями, потому что они активируют мышцы-стабилизаторы, которые не так заметны, когда вы делаете штангу. Сгибания рук с гантелями детально прорабатывают руки и помогают индивидуально воздействовать на мышцы.

      Чередование подъемов гантелей на руки.

      Сгибания рук на тросе над головой - Вы не можете выполнять упражнение на бицепс без изоляции.Вы получаете эту изоляцию за счет использования изгибов подвесного кабеля. Многие люди всегда говорят о том, что нужно иметь пики на бицепсах. Поверьте, вы выполните это упражнение прямо на середине бицепса, и ваши руки будут гореть.

      Сгибы верхнего кабеля.

      Эти упражнения вас прокачивают и в кратчайшие сроки будут расти. Просто помните при каждом повторении, что нужно сжимать верхнюю часть, и при этом сохраняйте ясность ума. Умеренность и умственная связь лучше, чем усердие и недостаток умственных способностей.Если вы сделаете это, у вас будет пик и огромный бицепс.

      Тренировка предплечий в отдельный день, предпочтительно в выходной

      Теперь, когда вы знаете, как тренировать плечи, пора перейти к нижним. Когда на улице тепло, первое, что часто видят люди, - это ваши предплечья / запястья. Их нельзя скрыть, как бицепсы, и их можно довольно заметно увидеть. Я почти уверен, что вы не хотите иметь выпуклые трицепсы и бицепсы при слабых предплечьях. Пора тренировать этих плохих парней.

      Предплечья / запястья

      Щелкните здесь, чтобы распечатать историю тренировки предплечий и запястий Effect.

      Сгибание рук с гантелями «молоток» - пора заняться предплечьями, и сгибания «молоточков» - идеальное начало. Это будет способствовать увеличению массы предплечий и захвата. Не торопитесь выполнять молоточковые сгибания, но не торопитесь и сделайте хорошее повторение.

      Сгибание рук с гантелями на груди.

      Обратное сгибание запястья - формирует тыльную сторону запястья, поэтому его называют обратным сгибанием запястья.Вы не должны увеличивать вес в этом упражнении, иначе вы будете болеть некоторое время. Не торопитесь, и ваши предплечья будут хлопать.

      Обратное сгибание запястья.

      Сгибание запястий со штангой - последнее, но не менее важное, это упражнение нельзя забывать. Вам следует использовать больший вес в этом упражнении, но все же полностью сконцентрироваться, чтобы увидеть отличные результаты.

      Сгибание запястий со штангой.

      Предплечья важны для предплечий, так как бицепсы и трицепсы важны для предплечий.Работайте с ними усердно и осторожно, концентрируясь на подъеме.

      Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

      Я тренирую бицепсы и трицепсы в свой день, потому что им нужно расти. Сначала я прорабатываю трицепсы, потому что они - слабость, и их нужно поднять для полноценного вида руки. Трицепсы составляют большую часть руки, поэтому их нужно тренировать. Многие забывают о трицепсе, но я призываю вас не забывать об этом.

      Я тренирую предплечья в другой день, чем руки, потому что работа с ними после тяжелых рук не принесет пользы и приведет к возможным травмам в будущем.Вы не хотите болеть на следующий день. Я тренирую предплечья минимум один раз в неделю и максимум два дня, обычно в кардио-дни.

      У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

      Все, что я скажу, это у кого вершина бицепса выше вершины бицепса ...

      Ронни Коулман

      Бицепсы Ронни Коулмана похожи на огромные водопроводные трубы, которые просто хотят вырваться. Вены огромные и похожи на оросительные линии. Трицепсы разорваны до костей и определены.Предплечья выпуклые и, вероятно, больше моего плеча. Ронни Колеман был и остается фанатом бодибилдинга. Он удивительный.

      Его руки безумно огромны. Единственный человек, у которого есть шанс приблизиться к нему, - это Фил Хит. Ронни известен своими бицепсами, а Фил теперь известен своей позой трицепса с огромными подковообразными мышцами. Я просто знаю, что Большой Ронни Коулман - мужчина.

      3 место - g4owensj

      Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

      Какая самая полная тренировка для огромных рук?

      Это правда, что руки - самая заметная часть вашего тела.Из всех частей тела, которые у вас есть, они - те, которые на самом деле демонстрируются больше всего. Каждый день, когда вы носите рубашку с коротким рукавом, вы демонстрируете свои руки.

      Имея это в виду, даже если у вас 20-дюймовые руки, вы, скорее всего, захотите иметь 21-дюймовые руки. Тем не менее, с учетом сказанного вы также можете подумать о том, что вы также хотите иметь хорошо очерченные руки, что означает хорошую подкову на трицепс, а также хороший пик для ваших бицепсов.

      Установив эти два критерия, для действительно огромных рук вам нужно будет выполнять два типа упражнений: одни для наращивания чистой массы, а другие - для подчеркивания конкретных деталей.

      Итак, если ваша атлетика направлена ​​на то, чтобы иметь действительно отличные руки, вы захотите посвятить 2 дня в неделю, равномерно распределенные друг от друга, для их тренировки. Один из этих дней будет посвящен общему массовому строительству, а второй - деталям.

      Каждый день должен занимать около часа в тренажерном зале (приблизительно). В первый день вы захотите подтолкнуть себя с максимально возможными весами для каждого из этих упражнений (сохраняя при этом хорошую форму).

      Второй день будет больше сфокусирован на большем количестве повторений, но с таким весом, который вы можете выдержать для каждого диапазона повторений, сохраняя форму. Различные дни будут выглядеть следующим образом:

      День 1: Массовое строительство
      • Сгибания рук со штангой - 4 x 15 (разминка), 12, 10, 8
      • Отжимания с помощью V-образной дуги - 4 x 15 (разминка), 12, 10, 8
      • Чередование подъемов гантелей на руки - 3 x 12, 10, 8
      • Попеременные разгибания на трицепс одной рукой - 3 x 12, 10, 8
      • Изгиб верхнего кабеля - 3 x 12, 10, 8
      • Жим лежа узким хватом - 3 x 12, 10, 8
      • Сгибание троса лежа (сжигание) - пирамида уменьшения веса из 6 сетов для максимального числа повторений без отдыха
      • Отжимания лежа на скамье с отягощением - 3 сета максимальных повторений с уменьшающимся весом
      • Отжимания - 3 подхода по максимуму повторений

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по наращиванию массы g4owensj.

      День 2: Детальное здание

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок g4owensj Detail Building Workout.

      Вы могли заметить, что упражнений для предплечий и запястий не так много, но это связано с работой, которую они выполняют при выполнении других упражнений, в которых используются тянущие движения, а также во время большого количества или работы с захватом тяжестей и небольших движений во время делать тренировки рук.

      У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

      Что касается бодибилдера, у которого есть наиболее полный комплект вооружений, я бы сказал, что это должен быть Фил Хит.Большая общая масса, а также потрясающие пики бицепса и большая подкова на трицепсе делают его отличным плечом. С его высокой головой во время сгибания он действительно заставляет предплечья выступать.

      3 место - нуклео

      Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

      Огромные Руки 101

      Руки, по сравнению с другими группами мышц, довольно малы и легко восстанавливаются. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы болезненные ощущения прошли после дня ног по сравнению с днем ​​рук. Из-за этого я считаю, что для увеличения размера рук их нужно дважды в неделю тренировать с тяжелыми весами.

      Я не выполняю много работы предплечьями, так как они адекватно нацелены на другие части тела. Следующий сплит делает это и дает вам достаточно времени для восстановления сил:

      • Понедельник: спина и бицепсы
      • Вторник: грудь и трицепсы
      • Среда: выходной
      • Четверг: ноги
      • Пятница: Плечи / Бицепсы / Трицепсы
      • Суббота: ВЫКЛ.
      • Воскресенье: ВЫКЛ.
      понедельник

      В понедельник, после того как вы закончите упражнение для спины, сделайте следующее для бицепса:

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Nucleo по понедельникам.

      В этом упражнении вы выбираете вес примерно на 10 процентов тяжелее того, к которому вы привыкли. Теперь займите положение, в котором вы обычно выполняете концентрированные сгибания рук (т. Е. Задняя часть руки на колене, когда вы сидите и поднимаете вес).

      Помогите штанге другой рукой подняться и МЕДЛЕННО опустите его. Примерно 4-5 секунд. Это так называемые негативы. Исследования показали, что эта форма движения вызывает микротрещины в мышцах, заставляя их расти, когда они восстанавливаются.

      вторник

      Во вторник, после того как вы закончите с грудью, сделайте следующее для трицепса:

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Nucleo по вторникам.

      пятница

      В пятницу закончите работу с плечами, прежде чем работать с руками. После того, как вы закончите с плечами, вот что вы делаете:

      Бицепс

      Это рутина, которую прописал Ларри Скотту. Я считаю это чрезвычайно эффективным.

      Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятничной тренировки Nucleo на бицепс для печати.

      Это так называемые трисеты. Вам нужно сделать 3-4 подхода по 6-7 повторений. В конце каждого упражнения делайте 3–4 ожоговых повторения. По сути, это полуповторы, когда вы действительно сжимаете мышцы и накачиваете их кровью!

      Осталось сделать еще кое-что ... EFS "экстремальное растяжение фасции". Я начал включать их в свои тренировки, и мои руки начали расти!

      EFS для бицепса: согните гантели на наклонной скамье. Поднимите вес вверх и снова опустите. Почувствуйте растяжку и удерживайте ее примерно 45 секунд.

      Вот и все!

      Трицепс

      Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятничной тренировки Nucleo на трицепс для печати.

      EFS для трицепса: примите положение разгибания гантели на одной руке. Опустите вес за голову и удерживайте растяжку 45 секунд. Это оно!

      Сплит разработан, чтобы предотвратить перетренированность.

      Убедитесь, что вы едите достаточно белков, углеводов и других питательных веществ. Ваши мышцы не будут расти без питания.

      Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

      Я разделяю их (понедельник и вторник) и работаю с ними в один и тот же день (пятница).Таким образом я утомлю их и позволю им выздороветь.

      У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

      Для меня эстетика важнее размера руки. Есть много бодибилдеров с огромными руками, на которых я бы не смотрел дважды. Но у бодибилдеров, таких как Ларри Скотт и Арнольд, эстетичные и большие руки! Я мог буквально смотреть на них часами! (Хорошо, может, не часами, но на время).

      У Ларри Скотта и Арнольда руки
      эстетичные и большие!

      Ну вот и все с моей стороны.Счастливого роста!

      3 место - timdh4000

      Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

      Огромные Руки

      Выполняйте эту тренировку раз в неделю. Если ваш приоритет - создание огромных рук, сделайте это первой тренировкой каждую неделю.

      Разминка

      Используйте от 40% до 50% веса, который вы будете использовать на тренировке. Помните, просто разогрейте мышцы и НЕ Утомляйте их заранее. Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

      Бицепсы и трицепсы
      Предплечья

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разминки timdh4000.

      Полная тренировка рук для огромных рук

      Эта тренировка разделена на 5 различных вращений. Каждое вращение состоит из суперсета с двумя разными упражнениями для рук. Каждый подход следует выполнять до отказа, но в рекомендуемом диапазоне повторений. Завершайте каждое вращение по порядку, прежде чем переходить к следующему вращению. Отдыхайте по 2-3 минуты после каждого суперсета.

      Цель здесь - разработать огромные руки. Поэтому был выбран большой вес и быстрый темп, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста мышц.

      Вращение 1: бицепс и трицепс

      * Поочередно чередуется узкий и широкий хват каждый второй набор

      Вращение 2: бицепс и трицепс
      Вращение 3: бицепс и трицепс

      * Во время подхода 2 выполните дроп-сет. Дроп-сет аналогичен выполнению 3-х подходов один за другим.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *