Упражнения для рельефа бицепса: Как сделать бицепс? Упражнения для рук. Советы и рекомендации.

Содержание

Как сделать бицепс? Упражнения для рук. Советы и рекомендации.

Автор Admin На чтение 4 мин. Просмотров 7.1k.

fitrain.ru

В сегодняшней статье расскажем как сделать бицепс рельефным. Ведь каждый юноша мечтает об атлетической фигуре и сильных мускулистых руках.

Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности. Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота.

Далеко немногие достигают неплохих результатов. Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.

Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы.

В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков – бицепсе.

Как сделать бицепс рельефным

fitrain.ru

Для того, чтобы правильно накачать бицепс не требуется использовать слишком тяжелые снаряды, особенно на начальном этапе.

В первую очередь необходимо построить рельеф бицепса. Кроме того, это мышца, как и все остальные требует отдыха и восстановления.

Ежедневно качать бицепс до потери пульса ни в коем случае нельзя, так как это приведет к травмам, которые будут препятствовать проведению дальнейших тренировок. Начинать нужно с легких гантелей по 3-4 кг. Данные упражнения подойдут как для тренировки в зале, так и дома.

Как накачать бицепс гантелями

Упражнение на бицепс стоя

Выполнив обязательную разминку, займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Производите поочередный подъем рук с гантелями по времени.

Например:

1 подход делайте 1 минуту. Затем дайте рукам отдохнуть 2-3 минуты и выполните второй, аналогичный по времени подход.

Третий подход немного упрощаем, после перерыва занимаем исходную позицию и сводим руки так, чтобы гантели соприкасались, поднимаем их одновременно 15-20 раз.

В процессе, старайтесь не раскачивать корпус, так как работа должна производиться только бицепсами.

Как сделать бицепс рельефным

Упражнение с гантелями в положении сидя

Второе основное упражнение как сделать бицепс рельефным – в положении сидя с гантелями в руках.

Расположите руки так, чтобы кисти находились на коленях, ладонями вверх. Выполняйте подъемы гантелей одновременно, держа корпус прямым. Поднимаем гантели почти до подбородка и медленно опускаем на колени. За один подход – 12-15 повторов.

Можно немного усложнить упражнение и выполнять его на наклонной скамье.

Упражнение на бицепс сидя на наклонной скамье

Далее, осуществляем подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Это упражнение аналогичное предыдущему, но несколько в усложненном варианте. Конечно в домашних условиях вряд ли у кого-то из начинающих спортсменов найдется “скамья Скотта”, поэтому можно использовать обычный стул со спинкой.

Подъемы выполняются одновременно и при этом вся нагрузка рассчитана только на бицепс, в отличии от других положений тела, когда по неопытности новичка бывают задействованы локти и плечевые суставы.

Упражнение на бицепс на скамье скотта

С помощью вышеописанных упражнений, которые в данном случае являются основными, вам удастся развить рельефные бицепсы. Только упорные и регулярные тренировки приведут к блестящим результатам в короткие сроки.

При напряжении, ваши, достаточно развившиеся бицепсы должны по форме напоминать яблоко. Достигнув этого, можно приступить к использованию более тяжелых снарядов, для роста мышечной массы.

Как правильно качать руки

Также имейте в виду, что мышцы растут только во время отдыха. В процессе тренировки в них усиливается кровообращение и кажется, что они увеличиваются на глазах, однако после принятия душа все становится на свои места.

На самом деле рост прогрессирует, и после каждого тренинга мышцы немного “подрастают”. Это может быть незаметно глазу на первых порах, но именно этот незаметный рост становится причиной отказа от бодибилдинга многих новичков.

Всем хочется как можно быстрее увидеть желаемые изменения и когда этого не происходит после 3-5 тренировок интерес мгновенно идет на спад.

Не допускайте подобных ошибок и настойчиво продвигайтесь к поставленной цели. Вы сами убедитесь в правдивости этих советов, когда девушки начнут одаривать вас восхищенными взглядами, а парни завидовать вашей рельефной и мощной мускулатуре.

трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам  сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Содержание статьи

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Статьи по теме:

Программа тренировок для похудения для мужчин

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

Прорабатываем рельефность бицепса

Проработанный рельеф бицепса достигается не очень сильными постоянными перенапряжениями и максимальным количеством получаемой нагрузки, а правильным, планомерным и периодичным повторением установленной программы тренировок. Как правильно накачать рельефный бицепс?  В данной статье мы рассмотрим, наиболее подходящие упражнения подходящие для этой цели.

Работа на скамье Скотта. На данном тренажёре работают бицепсы плеча, мышцы предплечья в незначительной степени.

Данный тренажёр имеет очень много разновидностей, но смыслом работы всех их является поднимание при зафиксированной плечевой области за счёт бицепса различной нагрузки.

Необходимо сесть на скамью,  а если в тренажере её нету, встаньте около тренажёра и положите руки на упор таким образом, чтобы он касался ваших подмышек. Конечно, высоту такого тренажёра необходимо отрегулировать в зависимости от вашего роста. После этого, за счёт усилия бицепса, преодолевайте тяжесть.

Тело при выполнении упражнения должно быть в максимально комфортном положении, а также в зафиксированном положении у тренажёра.

Данное упражнение выполняется по 10 – 12 раз. При этом разгибание рук должно быть в два раза медленнее, чем сгибание. Хорошим положением тела будет нахождение на краю скамейки. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.

В конце выполнения данного упражнения можно сделать подходы на бицепс с тяжёлым весом. Это неплохо придаёт ему рельеф, ведь происходит увеличение в размерах.

Придать бицепсу рельеф можно как при помощи данного тренажёра, так и другими инструментами. Но очень важно не допускать типичных ошибок, которые постоянно преследуют новичков, мечтающих иметь огромные «банки».

Самая главная ошибка – это перетренированность. Не раз уже становилось понятно, что при незнании упражнений, занимающиеся сразу идут подымать веса именно на эту мышцу.

Многие пытаются слепо копировать программы профессиональных атлетов, но, конечно, забывают, что у профессионалов опыт занятий намного больше вашего, да и размеры рук побольше ваших в несколько раз. Они много лет идут к весам, которые на данный момент могут поднять.  Именно по такой причине важно чувствовать, насколько хорошо прорабатывается бицепс. Можно сделать его рельефным, только давая нормальную и планомерную нагрузку.

Ещё одна ошибка, которая не даёт сделать рельефным бицепс, это неправильная техника выполнения упражнения. В любой тренажёрке можно увидеть ребят, которые хотят подымать большие веса, и за счёт этого делают упражнение не верно. Какой смысл таких подходов? Возможно, показать свою силу. Но ведь результат при таких упражнениях будет минимальным.  Очень важно понимать, что от неправильной техники выполнения упражнения не стоит ждать никакого прогресса.

Следующее упражнение будет подыманием прямой штанги. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. При этом так же, как и на скамье Скотта, подходы делаются медленно. Необходимо сделать 6-8 подниманий штанги с весом, который является для вас оптимальным.

В народе принято считать, что высоту бицепса нельзя увеличить, потому что она ограничена генетической предрасположенностью организма. Да, конечно, это правда, но есть возможность немного «приподнять» его, тем самым делая бицепс рельефным.

Третьим важным упражнением является поднятие изогнутой штанги. При такой тренировке результат получается очень хорошим, ведь гриф максимально прорабатывает вашу руку, если, конечно, упражнение делать правильно. Необходимо после всего этого взять гриф обратным хватом и сделать поднятия по 8 -10 раз. Это увеличит размер руки, ведь данный пучок как бы выталкивает наружу вашу бицуху.

Упражнения на рельеф бицепса необходимо делать в комплексе, так как одно отдельно принесёт мало результата. При этом рассчитывайте на медленное и правильно выполнение, а не на максимальную нагрузку рук огромными весами. При этом через некоторое время вы ясно увидите результат своей работы, который заставит вас почувствовать возможность перехода на работу с большими весами.

Качаем бицепс вместе с Стасом Линдовером

Вам будут интересны:

Рельефный бицепс – от мечты к реальности — Моё здоровое тело

Красивое, мускулистое мужское тело привлекательно для женских глаз, однако одной лишь мышечной массы не достаточно. Упругие мышцы выглядят куда более эффектно, обладая рельефными очертаниями. Добиться такого результата поможет регулярная система тренировок, правильное питание и соблюдение строгого режима дня.

ЗНАНИЕ ТЕОРИИ – СИЛА

Округлый, рельефный бицепс — заветная мечта каждого культуриста. Бицепс представляет собой группу ручных мышц, состоящую из двух полос мышечной ткани. Работа бицепса, заключается в сгибании и разгибании, подъеме и опускании руки, поворота кисти. Трицепс – состоящая из трех пучков мышечной ткани, или, другими словами, треглавая мышца. Расположение трицепса приходится на нижнюю часть руки, которая в нетренированном состоянии некрасиво провисает под собственным весом.

Каждому человеку, решившему придать своему телу рельефных очертаний, будет полезно знать следующие факторы:

  • Излишняя нагрузка не даст желаемого результата, кроме чрезмерного утомления мышц.
  • Одних лишь занятий, тренирующих бицепс, не достаточно для получения рельефа. Требуется система тренировок и правильное питание, направленное на рост мышечной ткани.
  • Привыкание организма к однотипным нагрузкам останавливает прирост бицепса. Смена программы тренировок, использование различных спортивных снарядов помогут получить желаемый результат.
  • Ошибки в техническом выполнении упражнения принесут только растяжение связок и болевые ощущения. Потому правила исполнения требуют строго соблюдения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛЬЕФА БИЦЕПСОВ

Решив уделить особое внимание бицепсам, следует составить специальную программу тренировок. В дальнейшем, следуя этой системе, мышечная ткань будет развиваться равномерно и пропорционально, что немаловажно для рельефной структуры тела. Важно помнить, в тренировках наибольшую важность имеет не физическая нагрузка, даже не количество тренировок, а упор на качественное выполнение. Рассмотрим несколько популярных упражнений для роста объема бицепсов.

Одним из базовых упражнений на бицепс является подъем штанги в положении стоя. Для принятия исходного положения следует нижним хватом взять гриф штанги. Положение рук при этом должно соответствовать линии бедер. Прямая спина и слегка согнутые колени сохраняют свое положение в течение всего упражнения. Плавным движением гриф поднимают до линии плеч, после короткой паузы руки нужно плавно опускать в исходное положение. Для оптимального результата следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Схожим в своей специфике и тренировке можно считать такое упражнение как подъем гантелей в положении тела стоя. Основным отличием является техника выполнения с переменной нагрузкой. Исходное положение корпуса как при подъеме штанги, при этом одна рука упирается в устойчивое крепление, вторая, с гантелью, находится на линии бедер. Выполняя подъем, кисть руки одновременно разворачивается относительно исходной позиции. Плавно, но с максимальным напряжением упражнение выполняется по 5 повторений на каждую руку, с количеством подходов 5 раз.

Упражнением, получившим широкое распространение, можно назвать концентрированный подъем гантели. Техника выполнения заключается в следующем: в исходном положении нужно сесть на скамью, расставив ноги на ширину плеч. Рука со спортивным снарядом при этом прочно упирается во внутреннюю стенку бедра. Суть упражнения сводится к сгибанию руки до упора, после чего следует ее полное разгибание. Важно помнить, резкие движения способны повредить мышечную ткань, потому исполнение тренировки связано с плавностью и размеренностью.

КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ ПРАВИЛЬНО

Правильное планирование занятия — залог дальнейшего успеха. Важно придерживаться некоторых общих правил, помогающих максимально улучшить результат:

  1. Полноценный и своевременный отдых — важная составляющая прокачки мышечной ткани. Мышцы, не получающие достаточного отдыха, дают слабый отклик на прилагаемые нагрузки.
  2. Важно учитывать в построении тренировки, что рельефный бицепс — это красиво, а непропорциональное тело – уродливо. Не нужно забывать, в процессе распределения нагрузки об остальных группах мышц, тренируя которые можно добиться гармоничности.
  3. Для качественной проработки бицепса в начале тренировки обязательно требуется выполнение базовых упражнений. Только после достаточного разогрева нужно приступать к концентрации на определенной группе мышц.
  4. Чтобы избежать привыкания организма к нагрузке, программа тренировки требует пересмотра каждые 2 месяца. В процессе пересмотра следует уделить внимание упражнениям, используемому весу, количеству повторов, тяжести нагрузки.
  5. Достигать самых высоких планок помогает выполнение тренировок до возможных пределов. Прирост мышц особенно эффективен, когда упражнение выполняется из последних сил организма. Однако не стоит забывать, слишком высокая нагрузка, губительна для спортсмена.

Каждый человек сам строит свое тело согласно собственному желанию. Упорство, четкое видение целей и железная сила воли — главные факторы красивого, рельефного тела. 

Изолирующие упражнения на бицепс для лучшей формы и рельефности

Бицепсы – это мышцы, которые следует тренировать, работая со свободными весами. Гуру своего дела Макроберт Стюарт – автор книги «Руки Титана» и многих статей для авторитетных спортивных изданий, а также спортсмен с внушительным опытом тренировок вовсе утверждает, что уделять внимание бицепсам нужно только по достижению объема плеча в 40 сантиметров. Получается, изолирующие упражнения на бицепс – это трата времени или, все же, «изоляция» может дать пользу при создании бицепсов Халка? Сейчас мы это выясним!

Содержание

Преимущества изоляции бицепса

Изолирующие упражнения для бицепса являются основными для тех, кому важно не просто получить руки большого объема, а сделать их рельефными и придать лучшую форму с хорошо развитыми отдельными пучками двуглавой мышцы.

Топ-11 изолирующих упражнений для бицепса

1. Попеременное сгибание рук с гантелями

Выполняется как стоя, так и сидя на скамье. Идеальным вариантом будет выполнение упражнения с упором спины на спинку скамьи. Упражнение выполняется с супинацией кисти в верхней точке амплитуды. Как и другие упражнения на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями выполняется концентрированно. Возврат руки в исходное положение происходит медленно.

2. Концентрированные сгибания одной руки с гантелей

Выполняются сидя. Тыльной стороной плеча спортсмен должен упереть руку о ногу. Рука должна быть прямой, опущенной вниз. Это сложное упражнение за счет того, что лишает возможности дополнительно помогать другими мышцами. Это достигается, во-первых, положением сидя, а во-вторых, за счет фиксации локтя.

3. Сгибание рук «Молот»

Можно выполнять как стоя, так и сидя с попеременным или одновременным сгибанием рук. При выполнении движения ладони должны быть повернуты к телу. Это упражнение направлено на развитие брахиалиса.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Так же выполняется стоя. Встав рядом с тренажером, нужно взять рукоять хватом снизу. Это упражнение создает пампинг и является альтернативой сгибаниям рук с гантелями. Следите за техникой выполнения упражнения и осанкой. Спина должна быть прямой, корпус не должен наклоняться вперед или отклоняться назад.

5. Сгибания рук с рукоятками верхних блоков кроссовера

Это не самое популярное упражнение и его нечасто встретишь в тренажерном зале. Выполняется оно стоя. Спортсмен, взявшись за обе рукояти, сгибает руки в локтевых суставах одновременно. Упражнение в верхней точке амплитуды выглядит как одна из поз бодибилдинга, демонстрирующая бицепсы на выступлении.

6. Сгибание рук со штангой

Особенность выполнения сгибаний со штангой заключается в том, что за гриф можно взяться широким хватом, тем самым акцентировать нагрузку на короткий пучок бицепса. Короткий пучок бицепса играет важную роль в формировании мышцы. Он придает больше объема. Лучшим вариантом выполнения данного упражнения будет работа сидя.

7. Сгибание рук с Z-образным грифом

Использование Z-образного грифа снижает нагрузку на суставы кисти. В остальном, упражнение ни чем не отличается от сгибания рук с прямым грифом.

8. Сгибание рук в тренажере Скотта

Особенностью упражнения в тренажере, а также на скамье Скотта, является фиксация руки посредством расположения локтей на поверхности «доски». Эта особенность усложняет выполнение упражнения из-за того, что лишает возможности помогать бицепсу другими мышцами. Кстати, рабочий вес в этом упражнении значительно ниже.

9. Сгибание рук на скамье Скотта

Отличается упражнение только использованием свободного веса.

10. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Выполняется упражнение идентично сгибанию рук со штангой, только обратным хватом сверху. Предназначено упражнение для укрепления суставов кисти.

11. Сгибание рук под углом 45 градусов

Это упражнение не позволяет работать с большим рабочим весом, зато при таком положении минимизируется нагрузка на позвоночник.

Рекомендации к занятиям

  • Все из перечисленных упражнений выполняются концентрированно. Движения должны быть плавными, без рывков и «читинга». Старайтесь держать осанку, не заваливаться назад и не наклоняться вперед. Так помощь других мышц для изолированных бицепсов будет минимальной.
  • Тренируя бицепс, следует обратить внимание на технику. Амплитуда движений не должна быть скупой.
  • Для правильного выполнения лучшим вариантом будет работа с небольшим весом, который бы позволял совершать 12-14 повторений.
  • Во время выполнения сгибаний с гантелями в верхней точке амплитуды следует делать супинацию (разворачивать кисть).
  • Во время работы над бицепсами очень эффективным способом тренировки будет использование «дроп-сетов».
  • Не забывайте растягивать мышцы после тренировки.

5 лучших упражнений на плечо от боли при тендините двуглавой мышцы

Обязательно ли выполнять упражнения при боли при тендините двуглавой мышцы? Нет. Вы можете поправиться с помощью отдыха, обледенения, массажа и безрецептурных лекарств.

Однако не стоит относиться к этому условию легкомысленно. В большинстве случаев боль при тендините двуглавой мышцы является признаком того, что ваше плечо не в хорошей форме.

У вас очень высока вероятность слабости мышц вращательной манжеты, плохой стабилизации лопаток и нарушения осанки.Все эти факторы увеличивают риск развития других заболеваний плеча и хронической боли в плече.

Упражнения и растяжки для вашего тела как овощи: обходитесь без них на свой страх и риск.

Вот список полезных упражнений, которые помогут быстро избавиться от боли при тендините бицепса и навсегда избавят от боли в плече.

Упражнение 1: растяжка дверей в 3 стороны

Растяжка дверей — отличный первый шаг к улучшению общего состояния здоровья плеч, шеи и верхней части тела. Растягивая грудные мышцы (мышцы груди), вы освобождаете осанку и плечевой сустав!

  • Найдите дверной проем, идеально подходящий по ширине к вашему размеру.
  • Сначала при низкой растяжке груди войдите в дверной проем, поставив одну ногу перед другой. Локти лежат ниже уровня плеч, руки на дверной косе, бедрами вытолкните вперед в дверной проем. Удерживайте растяжку 30 секунд.
  • Затем, для растяжки груди 90 градусов, войдите в дверной проем, поставив одну ногу перед другой.Локти наравне с плечами, все предплечье прижато к дверной раме, бедрами толкайся вперед в дверной проем. Удерживайте растяжку 30 секунд.
  • Наконец, для растяжки высокой грудной клетки, войдите в дверной проем, поставив одну ногу перед другой. Локти немного выше плеч, руки на дверной косе над головой, плечи расслаблены, бедрами вытолкните вперед в дверной проем. Удерживайте растяжку 30 секунд.
  • Для всех трех растяжек вы должны почувствовать растяжку в груди и передней части плеча. Каждая растяжка нацелена на разные мышечные волокна.

Примечание. Здесь мы покажем вам, как выполнять растяжку с обеих сторон вместе. В зависимости от личных предпочтений вы также можете просмотреть

18-минутных упражнений на ишиас для облегчения боли в ногах — HASfit


Низкая сложность воздействия
Вы страдаете от боли в седалищном нерве? Тогда вам нужно попробовать эти упражнения для снятия боли в ногах. Они специально разработаны, чтобы растягивать ваше тело таким образом, чтобы облегчить боль.Эти растяжки можно выполнять ежедневно.

Упражнения при ишиасе для снятия боли в ногах

Повороты бедра лежа (10 входов / выходов + удержание 15 секунд)
Фигура Четыре
Грушевидная мышца (10 входов / выходов + удержание 15 секунд)
Тазовый толчок через пол
Iso Hip Up
Поворот ноги лежа на 90 градусов / 45 градусов
Колени к груди
Одна нога к груди
Подъем одной прямой ноги
Растяжка от колена к бокам

Выписка

Привет всем, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это рутина для снятия боли при ишиасе. Эти растяжки при ишиасе не требуют какого-либо оборудования, но в зависимости от поверхности, на которой вы растягиваетесь, вы можете использовать коврик для комфорта следуйте за мной в традиционных растяжках, и я сделаю более легкие модификации, хорошо, давайте начнем, мы идем на пол, чтобы начать, мы собираемся лечь на спину, и мы собираемся сделать вращение бедрами лежа, так что вперед и поставьте эту левую ногу на землю, поднимите противоположную ногу правой ногой, мы собираемся провести это правое бедро через весь диапазон динамических движений, поэтому мы будем мягко нажимать на это колено каждый раз и каждый раз вы можете получить чуть больший диапазон движений, так что снова мы проходим через это 10 раз, и на протяжении всех этих движений сегодня ваш диапазон движений может отличаться от нашего, это нормально, сделайте это своим, и в десятый раз давайте подождем. удерживайте и нажимайте, почувствуйте это привет p, и на всех этих растяжках сегодня я хочу, чтобы вы довели его примерно до 85%, поэтому не относитесь к тому, что мы начинаем причинять вам боль или стресс, а вместо этого, когда это просто кажется хорошим растяжением для удержания этого в течение 15 секунд давайте сделаем три, два, один и все будет хорошо, давайте переключимся, поднимем противоположную ногу, и снова мы собираемся пройти через этот динамический диапазон движений десять раз, есть какие-либо нервы или сухожилия в вашем бедре, это хороший один, чтобы ослабить их, пройдите через весь диапазон движений красиво и контролируемо красиво и легко десять раз дышите на протяжении хорошего продвигаясь каждый раз немного дальше к одному и на последнем и держитесь, если вам нужно, можете схватить капли внутри руки и удерживайте эту ступню на месте и просто нажмите, нажмите на это колено, заполните это бедро, снова нацельте его на 15 секунд на эту, и мы дышим, давайте пройдем три, два, один ноль, отлично, хорошо, аналогичное положение для следующего, давайте вернемся к эту правую ногу мы собираемся сделать фигурку четыре, поднимите правую ногу, мы собираемся протянуть вашу ногу обеими руками, обвитыми вокруг этого колена, теперь мы собираемся втягивать это колено, поэтому на этом мы не выполняем динамический диапазон движений, который мы просто потянув и удерживая в течение 15 секунд, теперь вы можете потянуть его полностью к груди или вы можете быть прямо здесь, все немного разные, поэтому вы снова сделаете этот распорядок своим собственным своими возможностями сегодня дышите, тяните снова почувствуйте, что растяните все бедра и ягодицы и три, два, один отлично, хорошо, давайте поднимем эту противоположную ногу и снова сделаем левую, подтягивая к груди, дышите, эта высота определенно меньше, чем моя правая сторона, на самом деле она тоже на мне, и вы можете испытать что все в порядке, пройдя через это, вы можете испытать некоторый толчок, выяснив, что пара мест труднее, чем вы входите в данные, он может обнаружить некоторые новые вещи о себе, в этом нет ничего плохого, давайте подождем четыре, три, два e и ноль, хорошо, хорошо, дальше мы собираемся поработать с твоей грушевидной мышцей, а это два здесь, этот маленький пушистый я с твоим седалищным нервом выходит из строя и вызывает боль в седалищном нерве, поэтому мы собираемся нацелить его на это следующим платье иди ногой через правую ногу через левую мы собираемся немного повернуть левое колено прямо сейчас мы собираемся схватить это правое колено обеими руками и мы собираемся взять его через динамическое ваше движение, но мы подтягиваем это правое колено к вашему левому плечу, чтобы вы тянули его поперек, а не просто назад, а не просто назад, а не только назад, а не только на то, что вы тянете вверх и поперек, и в сторону вашего плеча вверх к вашему плечу и снова примерно десять раз в этом диапазоне движений, немного больше растяжек каждый раз, продвигаясь к одному, а в последнем 15-секундном удержании и растяжке хорошо, если я растяну всю ногу до ягодиц, может быть, немного Укус в спину, это нормально, вот откуда мы знаем, что работает, туалет приступить к работе сегодня, чтобы мы могли почувствовать эти результаты завтра, давайте подождем четыре, три, два, одно отлично, хорошо, мягко вернемся и давайте поменяем его, давайте снова сделаем противоположную сторону, сейчас я собираюсь наклонить это правое колено сейчас левая нога переместится, и позвольте мне подтянуть это левое колено к правому плечу, вы можете обнаружить, что на некоторых из них вы более гибкие, чем на некоторых, вы менее гибкие, и это нормально, что все тела разные, просто стараясь изо всех сил вы можете становиться немного лучше каждый раз, когда вы возвращаетесь и повторяете эту рутину. Хорошее контролируемое дыхание на протяжении всего цикла без использования инерции в этом диапазоне движений. Давайте продвинемся в последнюю очередь и давайте задержимся на пятнадцать секунд. 85% от того, на что вы способны, может быть 90, но не более того, и вы действительно не делаете себе ничего хорошего, вы просто развиваете рубцовую ткань в этот момент, так что не доводите дело до точки, когда это действительно больно давайте иди три два один Хорошо, хорошо, давай перейдем в положение 9090, разные названия, которые я обычно использую с 9090, потому что это как бы описывает положение вправо, когда оба колена под углом 90 градусов, поэтому Клаудия просто собирается здесь болтаться и постарайтесь изо всех сил опустить оба колена на землю, где я собираюсь принять это из этого положения, я собираюсь сделать еще один шаг в голубь, поэтому я собираюсь поставить эту ногу, а затем я Я собираюсь вернуть эту заднюю ногу, вот один вариант, вариант немного проще, а еще сложнее, давай, опускайся на эти предплечья, ты решаешь, какой из этих трех сегодня тебе подойдет, в любом случае мы чувствуем что это бедро растягивает единственную сеть и держится хорошо, вы делаете вариант голубя, убедитесь, что ваш вес лежит на ноге, и вы продолжите, вынося его сюда, давайте, три, два, один и ноль, хорошо, хорошо, давайте, обратное сторона, так что давай, начни с противоположной стороны n девяносто девяносто хорошо, и отсюда я снова перейду к этому голубю, так что я пинаю эту заднюю ногу позади себя и выхожу вперед, просто чтобы дать вам другой угол, хорошо, что вы испытываете легкие спазмы. Я почти уверен, что это нормально, потому что это совершенно нормально, потому что это у меня вчера судороги, поэтому попытайтесь дышать через движение, и это на самом деле второй раз, когда мы снимаем это видео, потому что в первый раз мы сталкиваемся с неисправностью оборудования, да, давайте подождем три больше секунд два один ноль хорошо, так что я на самом деле чувствую себя более гибким, в результате это хорошо два дня подряд, вот так я теряю пики в рутине хорошо, мы собираемся отступить, мы собираемся вызвать в суд бабочка, так что давайте выровняем наши спины, когда вы поставите ноги вместе, и изо всех сил постарайтесь приблизить ноги к вашему телу, возможно, они не смогут здесь оказаться, но просто сделайте все, что вы можете, да, а теперь давайте пройдемся по всему диапазону движения бабочки открываются и закрываются до th в десять раз приятно и легко контролировать красиво и легко опускать колени чуть ниже каждый раз хорошо хорошо и контролировать дыхание до одного, а на этом последнем давайте подтолкнем эти колени к полу почувствуем, что основное растяжение просто изометрическое удержание статическое растяжение, если вы я бы хотел, чтобы вы могли использовать свою руку, чтобы немного растянуться, если вы хотите поднять ее на ступеньку выше, вы чувствуете себя комфортно, так хорошо держитесь за эту пять, четыре, три, два, один и ноль хорошо, мы собираемся лечь плашмя на спине с поднятыми ногами, так что в следующем мы протолкнем наши тазовые кости через пол, теперь это трудно уловить на камеру, потому что они действительно не видят много, мы буквально собираемся подтолкнуть наши Тазовая кость, проходящая через землю, удерживайте нижнюю часть спины ровно на земле, и мы просто проталкиваемся сквозь землю, так что вы толкаете прямо вниз, а тазовая кость прямо вниз толкайте вниз хорошо, это будет задействовать ваше ядро ​​и не надо не позволяйте нижней части спины изгибаться на этом или йо Ваша нижняя часть спины, чтобы оторваться от земли, держите всю спину на земле, пока вы делаете это снова, просто давите и дышите отлично, хорошо, давайте подержим эту еще пять секунд, продолжайте давить прямо в землю, давайте пять четыре три два один ноль хорошо отлично расслабься вытряхни все хорошо дальше мы переходим в ISO бедро снова вверх Клаудия мы собираемся сделать то же движение на этом, подними ноги аккуратно и близко к ягодицам ступни плоско на земля теперь давайте отжимаемся, поднимайтесь с пяток, и в идеале мы хотим сделать прямую линию от ваших колен до плеч, чтобы ягодицы поднимались вверх, не нужно гиперэкстензии, но в то же время вы не хотите, чтобы ваши ягодицы провисали Хорошая прямая линия от пяток и по-настоящему согните ягодицы и пресс, хотя мы прорабатываем спину, я не хочу, чтобы вы сосредотачивались на сжатии спины, когда вместо этого сосредотачивайтесь на ягодицах задней поверхности бедра и своем прессе в хорошем состоянии, просто держите отличную работу снова сделать т его собственный, если вы не можете встать так высоко, как мы, это нормально, сегодня каждый должен начать с чего-то он может вернуться, повторить этот распорядок, вы становитесь немного лучше каждый раз, а не в одночасье, но если вы работаете на Я обещаю вам, что у вас все получится отлично, давайте пять, четыре, три, два, один и ноль медленно назад вниз, хорошо, хорошо, руки, с другой стороны, к следующему, давайте, поднимем ваши колени под углом 90 градусов, мы собираемся сделать лежа на ноге скручивание растяжка Я могу скрутить колени полностью до 90, когда мои ноги вокруг земли останавливаются под углом 45 градусов, не опускаются полностью вниз, как тренер cozec Это Я хочу, чтобы вы держали спину на земле пока вы делаете это, поэтому, если вам неудобно идти до 90-х с плоской спиной, тогда, как Клаудия делает на 45-м, отлично, вы выбираете, какой из этих двух будет правильным для вас сегодня, попробуйте держите эти лопатки на земле хорошо, так что это растяжка, и если вы делаете полный n Если вы не просто позволяете своему телу расслабиться, сохраняйте некоторое напряжение, которое хорошо растягивается, и 5 4 3 2 1 другую сторону, конечно, мы должны делать обе стороны, чтобы это было красиво и даже приятно хорошо теперь несколько применений для этой процедуры, просто хотите пройти реабилитацию и укрепить нижнюю часть спины, или, может быть, вы пытаетесь бороться с врожденной травмой в любом случае, это отличный распорядок, потому что вы чувствуете, что растягиваете, хорошо держитесь за это снова, просто доведите его до точки, где вы чувствуете себя комфортно не до такой степени, когда вам больно хорошо пойдем пять, четыре, три, два, один ноль, и спина хорошо, хорошо, хорошо, выпрями ноги, на этом небольшом встряхивании, хорошо, теперь мы собираемся сделать лежа коленом для ваших грудных органов положение лежа мы собираемся прижать оба колена к вашей груди, теперь вы можете просто быть здесь, или вы можете снова втянуть их полностью, вы решаете, что вам подходит сегодня, возвращайтесь и каждый раз, когда вы это делаете, ваша гибкость и мобильность улучшится всего на li немного подтяните эти колени к груди втяните их в хорошую работу, дышите снова, не испытывайте давления, чтобы соответствовать нашей мобильности, вы делаете эту тренировку своим распорядком Фитнес ничего, кроме универсального решения, сделайте эту тренировку вашей собственной хорошей давайте иди пять, четыре, три, два, один и опустите ноги обратно вниз, сделайте второе растяжение, хорошо, дальше мы будем делать одну ногу за раз, так что давай, поднимите одно колено, имеет значение, какое из них, и я хочу, чтобы вы продолжайте изо всех сил удерживать эту вторую ногу на земле, поэтому, даже если она хочет подскочить, вы постарайтесь заставить ее оставаться на земле отлично и это колено доходит до того момента, когда вы чувствуете себя комфортно, вставая спину со всех сторон сегодня у вас ишиас или ослабьте его, что бы это ни было, что вас беспокоит, мы собираемся попытаться ударить его сегодня хорошо, и три два, один хорошо, давайте теперь переключим его на противоположную сторону и потянем, давай, держись и дыши так горд за тебя сегодня для того, чтобы что-то сделать с этим вы знаете, так много людей травма или вы знаете, что что-то не так вернулось, и вместо этого они просто терпят поражение нет у меня проблема с поясницей, так что нет не вы вы предпринимаете шаги, чтобы поправить все в порядке и нога возвращается обратно отлично ладно дальше один мы делаем подъем на одну ногу, так что давай, поднимай одну ногу прямо, собираешься поднять правую ногу прямо, старайся не сгибать колено, как толстое в сторону, и просто оттягивайся как можно дальше самостоятельно, и это выглядит так сегодня или вот так, это нормально, нет ничего страшного, в зависимости от того, что мы будем тренироваться, как мы сделали на этой неделе наше сгибание, так что он будет очень сильно на этом, зависит от того, сколько приседаний мы сделали на этой неделе, просто продолжайте это прямо и просто тянуть хорошо, и каждый раз, когда вы возвращаетесь, вы немного лучше в этом снова просто сделайте этот распорядок своим, хорошо и медленно вернитесь на землю хорошо, противоположная нога вверх, постарайтесь сохранить эту ногу красивой и прямой Я знаю, что это тяжело, я знаю, это больно, чувствую растяжку в твоих подколенных сухожилиях. икры отличное расслабление мы будем чувствовать себя так хорошо, когда это упражнение будет выполнено хорошо почти здесь давайте пойдем пять, четыре, три, два, и один медленно отступим хорошо, затем мы собираемся сделать колено в сторону, чтобы растянуть одним коленом, и мы собираемся использовать вашу руку, осторожно потянув ее в сторону, так что для этого вы собираетесь решить, что вам подходит, этого может быть достаточно растяжки, или вам может потребоваться потянуть ее полностью вниз, но в любом случае, когда я пытаюсь держать ваши лопатки на земле, не изгибайтесь и не скручивайтесь вместе с ними, а вместо этого держите эти лопатки на земле, которые позволяют вам растянуть спину, вы решаете, если вы здесь полностью вниз возьмите тот момент, когда вы чувствуете себя комфортно сегодня, нет причин толкать его Хуана, этот рабочий дом, предназначенный для того, чтобы вы почувствовали себя лучше, хорошо и медленно возвращайтесь, давайте пойдем с противоположной стороны, дышите и растягивайте хорошее усилие через лопатки земля отличная работа делаю отличные ребята держи ее вверх и вперед 5 4 3 2 1 и вернемся хорошей работой, большое спасибо за то, что поработали с нами сегодня, если вам нравится эта тренировка, которую вы тренируете с нами некоторое время, и вы начинаете видеть некоторые результаты мы ‘ Я призываю вас посетить нашу страницу Patreon, где вы можете узнать больше о том, как вы можете поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, и если вам понравилось работать с нами сегодня, пожалуйста, продолжайте и оцените это видео и не забудьте чтобы подписаться на наш канал YouTube, таким образом, вы будете получать уведомления каждый раз, когда hasit бросает новую тренировку, убедитесь, что вы проверили его, уместно спокойствие для сотен дополнительных бесплатных тренировок бесплатные планы питания и наши бесплатные полные фитнес-программы также не забудьте поставить лайк нам на Какой бы ни была ваша любимая социальная сеть, будь то Facebook Snapchat, Twitter, Instagram, мы здесь, и мы хотим снова связаться с вами, большое спасибо за то, что поработали с нами сегодня, это было для нас удовольствием Я тренер Козетта, я Клаудия и мы увидимся с тобой твоя следующая тренировка.

5 упражнений для увеличения силы

Дата: 24 декабря 2014 г. От: Genesis Fitness

Хотите увеличить свою мощность? Вот 5 упражнений, которые можно включить в свой распорядок тренировок.

1. Добавьте упражнения на равновесие
Хорошей отправной точкой для наращивания силы является обеспечение хорошего баланса и силы кора, поэтому включите некоторые упражнения с использованием «доски для качания» или включите движения, которые укрепляют попеременно обе стороны вашего тела. , включая приседания на одной ноге или позу дерева в йоге.

В начале новой программы вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы овладеть контролем над мышцами и силой, чтобы вы оставались устойчивыми. Не торопитесь и будьте в безопасности! Это может включать использование стены или удержание стула для равновесия при первоначальном балансировании на одной ноге, прежде чем развивать силу и способность самостоятельно балансировать на одной ноге.

2. Жим ногами
Жим ногами — хорошее упражнение для людей, которым трудно приседать. Работайте со своим личным тренером, чтобы определить подходящие веса, повторения и подходы на основе ваших текущих уровней упражнений, и спланируйте создание очень прочной силовой основы.

3. Броски приседания с медицинским мячом
Это отличное упражнение для развития взрывной способности. Важным моментом является то, что вы должны БРОСАТЬ набивной мяч, отрывая свое тело от земли.

Как это сделать:
a. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пока вы держите набивной мяч на уровне груди.
г. Быстро присядьте до параллели
c. Прыгайте прямо вверх и взрывайте набивной мяч над головой как можно выше.
г. Позвольте набивному мячу упасть на землю, поднимите его и повторите шаги 1-3 для выбранных повторений.

4. Прыжок из приседаний
Прыжки из приседаний — отличное упражнение для развития силы нижней части тела и превосходно подходит для спортсменов, которым необходимо улучшить свои вертикальные способности.

Как это выполнять:
a) Нагрузка, используя мах рукой, наклоняя верхнюю часть тела вниз, но не так близко к верхней части бедра, как при прыжке в длину, потому что слишком большой наклон толкает вашу силу вперед.
b) Придите к движению мощным взмахом руки вверх от пальцев ног.
c) Сдвиг, приземляясь на пальцы ног, поглощая контакт с землей всем телом, а затем снова взорвитесь в следующем повторении.

5. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для начала развития и наращивания силы и мощности ваших рук, особенно ваших бицепсов и предплечий.

Как выполнять:
a) Для начала встать, держа верхнюю часть тела прямо, удерживая штангу на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены вперед, а локти прижаты к туловищу.
б) Удерживая плечи в неподвижном состоянии, согните штангу вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Ваши предплечья должны только двигаться.
c) Продолжайте упражнение до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не достигнет уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
г) Постепенно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.
д) Продолжайте выполнять рекомендованное количество повторений и подходов.

упражнений для улучшения стабилизации лопатки и предотвращения травм

21 апреля 2020 г. | Автор: Physio Logic

Автор: Dr.Рэйчел Тавел, DPT.

Когда люди слышат слово «ядро», они обычно думают о своих брюшных мышцах. Все мы знаем, что для улучшения осанки, баланса и общей силы у нас должен быть сильный корпус. Но что, если бы мы сказали вам, что у ваших плеч есть собственное ядро?

Лопатка, обычно называемая «лопаткой», представляет собой большую плоскую кость, которая находится на вершине грудной клетки и удерживается на месте множеством мышц плечевого пояса. В отличие от большинства других суставов тела, лопаточно-грудной сустав не соединяется с телом волокнистыми (например, череп), хрящевыми (например, межпозвоночными дисками) или синовиальными (например, бедра) тканями.Лопатно-грудной сустав основан на скоординированном танце 17 мышц (полный список мышц, прикрепленных к лопатке, см. В нижней части поста), а также на его подвижности в трех других суставах — акромиально-ключичном, грудинно-ключичным и плечево-плечевом суставах. обеспечивают устойчивость остальной части руки и плеча.

Слабость любой из мышц, прикрепляющихся к лопатке, особенно крупных мышц лопатки, таких как передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, может влиять на движение лопатки и работу плечевого сустава.

Плечо требует подвижности и стабильности, чтобы поддерживать и стабилизировать остальную часть верхней конечности. Плохие модели движений и / или дефицит мышечной силы в лопатке могут привести к несогласованным движениям, нестабильности и боли / травмам в локте, запястье и руке.

Думайте о лопатках как о фундаменте вашего дома. Ваш дом настолько прочен, насколько прочен его фундамент, так же как дерево настолько же прочно, насколько и его корни. Подобно дереву или дому, сила верхней части тела в значительной степени зависит от стабильности, обеспечиваемой лопаточными мышцами, которые заземляют верхние конечности и обеспечивают большую силу в дистальных отделах.

Неважно, занимаетесь ли вы ракеткой или просто пытаетесь положить чемодан в верхнее отделение самолета, сила и подвижность лопаток являются ключевыми факторами предотвращения травм. Слабость в плечевом «ядре» и неиспользование более крупных и сильных мышц ближе к телу может привести к чрезмерному использованию более мелких мышц конечностей. Распространенные травмы от чрезмерной нагрузки включают теннисный локоть (боковой эпикондилит), локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит), тендинит, теносиновит ДеКервена и большой палец лыжника.

Так как же сделать это «плечевое ядро» сильнее и защитить наши локти, запястья и руки от травм? Вот 5 упражнений для улучшения стабилизации лопатки:

  • Тяга стоя: Встаньте лицом к якорю с эспандером на уровне локтей. Сделайте шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, а резинка не натянется. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад, и задействуйте мышцы живота (не сгибайте плечи и не выталкивайте ребра). Отведите локти назад, одновременно сжимая лопатки за собой.Вы должны почувствовать, как активируются мышцы между лопатками и открывается грудь. Это укрепляет лопатные мышцы для улучшения осанки и положения лопатки. (Выполните 2 подхода по 10.)
  • Dynamic T и I: Лягте лицом вниз, руки в стороны, как буква «T.» Втягивая живот и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимайте руки в стороны, сохраняя положение «Т», задействуя мышцы между лопатками. Осторожно опустите руки, пока они не окажутся рядом с вами, образуя букву «Я».»Вернитесь к« Т »и повторите это движение. Не выгибайте поясницу и не поднимайте голову. (Выполните 2 подхода по 10.)
  • Двустороннее внешнее вращение: Встаньте прямо, плечи опущены и спина, подтянув живот к позвоночнику. С локтями под углом 90 градусов и повязкой в ​​руках осторожно разведите руки в стороны, чтобы не сопротивляться. Не позволяйте плечам наклоняться вперед — держите их вниз и назад. Это укрепляет мышцы вращающей манжеты. (Повторите 2 подхода по 10 повторений.)
  • Модифицированная планка с вытягиванием: Начните в модифицированном положении планки, опираясь на предплечья. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (подтяните живот к позвоночнику для задействования поперечных мышц живота), активируйте переднюю зубчатую мышцу, проталкивая предплечья, позволяя лопаткам разойтись дальше. Вернитесь в исходное положение. (Выполняйте 10 повторений, удерживая 3 секунды каждый раз, когда вы отталкиваете руки.)
  • Растяжка для груди, W и Снежный ангел на пенном валике: Встаньте на пенный валик, поддерживая голову и копчик.Для T: раскройте руки в стороны и позвольте силе тяжести создать растяжку. Не прижимайте руки к земле, если они не соприкасаются. Для W: согните обе руки в локтях и предплечьях так, чтобы руки свисали в стороны. Для Снежного Ангела: начните с опущенными руками. Осторожно двигайте руками из стороны в сторону и над головой, как будто вы создаете снежного ангела, и вернитесь, чтобы начать. Удерживайте T / W около 20 секунд. (Не выполняйте «Снежного ангела», если при этом движении у вас болит плечо.)

* 17 мышц, прикрепляющихся к лопаткам:

  1. передняя зубчатая мышца
  2. супраспинатус
  3. подлопаточная мышца
  4. трапеция
  5. Teres Major
  6. Teres Minor
  7. Triceps Brachii long head
  8. Biceps Brachii
  9. Rhomboid Major
  10. Rhomboid Minor
  11. Coracobrachialis
  12. Omohyoid inferior belly
  13. Lattisimus Dorsiis
  14. Deltoisimus Dorsi
  15. Дельтовидная мышца
  16. Нижняя мышца грудной клетки
  17. Дельтовидная мышца

Если вы в настоящее время страдаете от боли в плече или локте, наши физиотерапевты могут помочь вам с помощью телемедицины.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.