Измерение процента жира в организме – Как измерить процент жира в организме – Зожник

Как измерить процент жира в организме дома с помощью замеров

Главная » Похудение » Как определить процентное содержание жира в организме с помощью калипера

Эта подробная инструкция объяснит вам, как определить процент жира в организме и как контролировать свой прогресс с помощью калипера – прибора для измерения толщины кожной складки. Данный метод является наиболее точным способом измерения содержания жира в организме.

Данная инструкция должна помочь вам научиться определять процентное содержание жира в организме с помощью калипера. Она включает в себя подробные таблицы и диаграммы. Все возникшие вопросы вы можете задать в комментариях к статье.

Определение процента жира с помощью калипера

Калипер – прибор, предназначенный для измерения толщины кожной складки. Проведя измерения в ключевых местах, можно довольно точно определить общий процент содержания жира в организме, а также оценить процент подкожного жира.

На рисунках показаны места, где необходимо проводить измерения. Вам необходимо будет обратиться к кому-нибудь за помощью, так как самостоятельно вы не сможете дотянуться до всех указанных точек. Очень важно проводить измерения максимально близко к месту указанному на рисунке.

Как правильно произвести измерения

Если вы правша, левой рукой осторожно сожмите кожно-жировую складку в месте замера. Правой рукой разместите наконечники калипера как показано на рисунке ниже. Наконечники должны располагаться на расстоянии 7,5 миллиметров от пальцев левой руки, которой вы продолжаете сжимать кожно-жировую складку. Отпустите рычаг калипера так, чтобы рычаги сжали кожную складку. Держите кожно-жировую складку левой рукой на протяжении всех измерений.

Важно держать складку кожи руками, чтобы калипер измерил только толщину данной складки. Вы можете заметить, что сразу после защипывания, калипер может «поползти», через пару секунд «ползание» замедлится, тогда то и необходимо фиксировать измерение. Прежде чем отпускать калипер, необходимо зафиксировать измерение на шкале.

Сбор данных и вычисление процента жировой прослойки

Проведите измерения во всех четырех точках, изображенных на картинках ниже, и зафиксируйте полученные данные на шкале калипера. Не важно в каком порядке, сложите все четыре полученных значения. Процент жировой прослойки вы можете определить по таблице, расположенной в конце инструкции. Обратите внимание, данные для женщин и для мужчин отличаются, поэтому не перепутайте.

Также возможно вы заметили, что проценты указаны не для каждого миллиметра. Это связано с тем, что в таком случае таблица выйдет слишком большой. Чтобы получить точное значение, вам необходимо интерполировать соседние значения. Например, сумма измерений для женщины в возрастной группе 16-29 лет составила 29 миллиметров. Это между 28 и 30 миллиметрами в таблице. Процент жира при 29 мм -18,6%, при 30 – 19,5%. Таким образом, для 29 мм процент составит 19,0%. Другой пример, мужчина 40 лет, общая сумма измерений 42 мм. В таблице указаны значения для складки размером 40 и 45 мм. 42 это 2/5 между 40 и 45. Процент жира для 40 – 20,3%, для 45 – 21,8%. 2/5 между 20,3 и 21,8 составляет примерно 20,9%.

В каких точках производить измерения

Трицепс (задняя часть плеча):

Точка находится ровно посередине между плечевым и локтевым суставом. Складка берется в вертикальном направлении непосредственно по центру задней части плеча.

Бицепс (передняя

часть плеча):

Измеряется точно так же, как и трицепс, только в этом случае складка берется на передней части плеча.

Лопатка:

Чуть ниже лопатки. Складка берется под углом 45 градусов, как показано на рисунке.

Талия:

Чуть выше подвздошной кости, и тазовой кости. Складка берется почти горизонтально, как показано на рисунке.

Таблица для расчета процента жировой массы

Теперь осталось определить процент жира в организме по таблицам.

Для мужчин:

Мужчины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
20	8.1	12.1	12.5
22	9.2	13.2	13.9
24	10.2	14.2	15.1
26	11.2	15.2	16.3
28	12.1	16.1	17.4
30	12.9	16.9	18.5
35	14.7	18.7	20.8
40	16.3	20.3	22.8
45	17.7	21.8	24.7
50	19.0	23.0	26.3
55	20.2	24.2	27.8
60	21.2	25.3	29.1
65	22.2	26.3	30.4
70	23.2	27.2	31.5
75	24.0	28.0	32.6
80	24.8	28.8	33.7
85	25.6	29.6	34.6
90	26.3	30.3	35.5
95	27.0	31.0	36.5
100	27.6	31.7	37.3
110	28.8	32.9	38.8
120	29.9	34.0	40.2
130	31.0	35.0	41.5
140	31.9	36.0	42.8
150	32.8	36.8	43.9
160	33.6	37.7	45.0
170	34.4	38.5	46.0
180	35.2	39.2	47.0
190	35.9	39.9	47.9
200	36.5	40.6	48.8

Для женщин:

Женщины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
14	9.4	14.1	17.0
16	11.2	15.7	18.6
18	12.7	17.1	20.1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19.5	23.3	26.6
35	21.6	25.2	28.6
40	23.4	26.8	30.3
45	25.0	28.3	31.9
50	26.5	29.6	33.2
55	27.8	30.8	34.6
60	29.1	31.9	35.7
65	30.2	32.9	36.7
70	31.2	33.9	37.7
75	32.2	34.7	38.6
80	33.1	35.6	39.5
85	34.0	36.3	40.4
90	34.8	37.1	41.1
95	35.6	37.8	41.9
100	36.3	38.5	42.6
110	37.7	39.7	43.9
120	39.0	40.8	45.1
130	40.2	41.9	46.2
140	41.3	42.9	47.3
150	42.3	43.8	48.2
160	43.2	44.7	49.1
170	44.6	45.5	50.0
180	45.0	46.2	50.8
190	45.8	46.9	51.6
200	46.6	47.6	52.3

Каков нормальный или идеальный процент жира?

Каков нормальный или идеальный процент жира? Наверное, это самый сложный вопрос. У каждого человека свой идеальный процент. Это зависит от возраста, пола и наследственности. Кроме того желаемый процент подкожного жира для спортсменов варьируется в зависимости от вида спорта. Например, пловцы выступают лучше при более высоком проценте содержания жира в организме, чем бегуны. Но некоторые обобщенные данные, правдивые для каждого человека, все же есть.

Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 9-15%, в возрасте от 30 до 50 – 11-17%, старше 50 – 12-19%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

Для женщин:
Для женщин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 14-21%, возрасте от 30 до 50 – 15-23%, старше 50 – 16-25%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

Следует отметить, что представленные диапазоны являются не средними, а желательными показателями для жителей США и Великобритании. Настоящий средний уровень содержания жира в организме намного выше нормы, так как в последнее время значительно увеличилось количество людей, страдающих избыточным весом.

Как определить потерю или рост мышц

Измерение потери или набора мышечной массы – одна из самых важных областей, где можно использовать полученные данные о жировой прослойке. Зная процент содержания жира и вес можно легко определить вес «тощей массы тела». Так как мышечная ткань является составляющей мышечной массы, изменение «тощей массы» бывает вызвано изменением мышечной массы.

Для того чтобы определить тощую массу, необходимо максимально точно произвести измерения жировой прослойки и веса тела. После диеты или тренировки измерения необходимо повторить. Любое изменение мышечной массы отражает, сколько мышц вы потеряли или набрали.

Пример для мужчин:
Например, мужчина весом 95 килограмм, процент жира 30%. Умножаем 95 кг на 30%, получаем 28,5 кг – вес жира, содержащегося в организме. Отнимем 28,5 от 95 и получим 66,5 – тощую массу. После месяца регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 килограмм, а процент жира до 25% (22 кг). Таким образом, теперь его тощая масса составляет 66, то есть за месяц он потерял 500 грамм мышц и 6,5 килограмм жира. Отличный результат, свидетельствующий о том, что он выбрал верную программу тренировок и питания.

В виде формул все вычисления будут выглядеть следующим образом:

До:
Жировая масса = 30% и Вес тела = 95 кг.
95 x 0,30 = 28,5 кг. 95 – 28,5 = 66,5 кг. тощей массы

После:
Жировая масса = 25% и Вес тела = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 кг. 88 – 22 = 66 кг. тощей массы

Разница:
66,5 – 66 = 0,5 кг. потеря мышечной массы
28.5 – 22 = 6,5 кг. потеря жира

Пример для женщин:

Женщина весом 68 килограмм, процент жира 30%. Жировая масса составит 20,4 кг. Отнимаем полученное число от ее 68 килограмм вес и получаем 47,6 кг тощей массы. После месяца низкокалорийной диеты она потеряла 10 килограмм и теперь ее вес 58, а процент жира 27% (15,6 кг.). Тощая масса – 42,4 кг. Таким образом, потери мышечной массы составили 5,2 кг, а жира – 4,8 кг. Из этого следует, что она потеряла практически равное количество мышечной ткани и жира, что свидетельствует о неправильно выбранной программе по снижению веса.

В виде формул все вычисления будут выглядеть следующим образом:

До:
Жировая масса = 30% и Вес тела = 68 кг.
68 x 0,30 = 20,4 кг. 68 – 20,4 = 47,6 кг. тощей массы

После:
Жировая масса = 27% и Вес тела = 58 кг.
58 x 0,27 = 15,6 кг. 58 – 15,6 = 42,4 кг. тощей массы

Разница:
47,6 – 42,4= 5,2 кг. потеря мышечной массы
20,4 – 15,6 = 4,8 кг. потеря жира

Люди, потерявшие много мышц и набравшие много жира из-за низкой активности, на самом деле могут одновременно вернуть потерянные мышцы и сжечь жир. Например, мужчина 68 лет, вес 70 кг. Сумма измерений, проведенных с помощью калипера, свидетельствует о 28% жира. Это 19,6 килограмм жира и 50,4 кг тощей массы. За 4 месяца активных силовых тренировок и правильного месяца его вес снизился до 68 кг, а процент жира до 18%. Таким образом, жировая масса составила 12,2 кг, а тощая масса 55,8 кг. То есть за 4 месяца он скинул 7,4 кг жира и набрал 5,4 кг мышц.

Схематично:

До:
Жировая масса = 28% и Вес тела = 70 кг.
70 x 0,28 = 19,6 кг.70 – 19,6 = 50,4 кг. тощей массы

После:
Жировая масса = 18% и Вес тела = 68 кг.
68 x ,18 = 12,2 кг.68 – 12,2 = 55,8 кг. тощей массы

Разница:
55,8 – 50,4 = 5,4 кг. набор мышечной массы
19,6 – 12,2 = 7,4 кг. потеря жира

Как определить вес при определенном проценте жира

Если вы знаете свой нынешний вес и процент содержания жира в организме, то вы можете определить, какой у вас будет вес при том или ином проценте жировой прослойки. Это довольно легко вычислить. Во-первых, вычтете ваш нынешний процент жира от 100 и разделите это на 100 минус желаемый процент жира. Умножьте полученное число на ваш нынешний вес, и вы узнаете свой вес при определенном проценте жировой прослойки. Например, женщина 66 кг, процент жира 32%. Ее цель 21% процент жира и она хочет узнать каков при этом будет ее вес. Отнимаем 32 от 100 и получаем 68. 21 от 100 равняется 79. 68 делим на 79, получаем 0,86. Умножаем 66 на 0,86 и получаем желаемый вес – 56,8 кг.

Таким образом она узнала, что для того чтобы жировая прослойка составила 21% ей нужно сбросить около 10 кг. Но данная формула работает при условии, если человек не будет терять мышечную массу. Этого можно избежать с помощью правильных тренировок и диеты. Если потеря веса происходит вследствие низкокалорийной диеты, то будет также снижаться и мышечная масса и вес для определенного процента жира будет еще ниже.

Схематично:

Процент жира = 32% ~ Желаемый процент жира = 21% ~ Нынешний вес = 66 кг.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0.86
Возможный вес  = 66 x 0.86 = 56,8 кг.

Еще один пример, человек, занимающийся силовыми видами спорта, нынешний вес 91 кг, процент жира 21%, желаемый процент жира 5%. Сколько ему необходимо весить, чтобы добиться этой цели?

Процент жира = 21% ~ Желаемый процент жира = 5% ~ Нынешний вес 91 кг.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0.83
91 x 0.83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 кг.

Таким образом, чтобы иметь процент жира 5% ему необходимо избавиться от 15,5 кг жира, а тощая масса должна составлять 75,5 кг. Проверка содержания подкожного жира позволит ему проверить происходит ли потеря с трудом набранной мышечной массы на пути к поставленной цели или нет.

На это информация о том, как измерят и контролировать процент жира и тощую массу заканчивается. Если вы хотите обсудить один из представленных пунктов или не согласны с чем-то, то ждем ваших вопросов и замечаний в комментариях.

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/tools/measure-bodyfat

moremuscles.ru

Как измерить жир в организме и рассчитать сухую мышечную массу

Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.

Если вы хотите сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, то необходимо следить за количеством жира в организме. В этой статье мы расскажем, как измерить процент жировых отложений с помощью разных методов исследования.

 

Сколько жира нам нужно?

Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.

Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.

Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.

 

Профессиональные способы измерения процента жира в организме

Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.

• Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.
• Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.
• С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.
• Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.

С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.

 

Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?

Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.

• Визуальный. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.
• Онлайн-калькулятор — быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными.
• По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте.
• Весы с анализатором. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.
• При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.
  Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице. Измерения с помощью калипера дают результат с погрешностью 3-5%.

Содержание подкожного жира (%) у женщин:

Возраст	Толщина складки (мм)
	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27	28-29	30-31	32-33
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29	30,2	31,3	32,3	33,1	33,9
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27	28,4	29,6	30,8	31,9	32,9	33,8	34,5
26-30	12,5	14,8	16,9	19	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29	30,3	31,5	32,5	33,5	34,4	35,2
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2	34,1	35	35,8
36-40	13,8	16	18,2	20,2	22,2	24	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8	34,8	35,6	36,4
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4	35,4	36,3	37
46-50	15	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34	35	36	36,9	37,6
51-55	15,6	19,7	20	22,1	24	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6	36,6	37,5	38,3
56+	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34	35,2	36,3	37,2	38,1	38,9

Содержание подкожного жира (%) у мужчин:

Возраст	Толщина складки (мм)
	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27	28-29	30-31	32-33
18-20	2	3,9	6,2	8,5	10,5	12,5	14,3	16	17,5	18,9	20,2	21,3	22,3	23,1	23,8	24,3
21-25	2,5	4,9	7,3	9,5	11,6	13,6	15,4	17	18,6	20	21,2	22,3	23,3	24,2	24,9	25,4
26-30	3,5	6	8,4	10,6	12,7	14,6	16,4	18,1	19,6	21	22,3	23,4	24,4	25,2	25,9	26,5
31-35	4,5	7,1	9,4	11,7	13,7	15,7	17,5	19,2	20,7	22,1	23,4	24,5	25,5	26,3	27	27,5
36-40	5,6	8,1	10,5	12,7	14,8	16,8	18,6	20,2	21,8	23,2	24,4	25,6	26,5	27,4	28,1	28,6
41-45	6,7	9,2	11,5	13,8	15,9	17,8	19,6	21,3	22,8	24,7	25,5	26,6	27,6	28,4	29,1	29,7
46-50	7,7	10,2	12,6	14,8	16,9	18,9	20,7	22,4	23,9	25,3	26,6	27,7	28,7	29,5	30,2	30,7
51-55	8,8	11,3	13,7	15,9	18	20,2	21,8	23,4	25	26,4	27,6	28,7	29,7	30,6	31,2	31,8
56+	9,9	12,4	14,7	17	19,1	21	22,8	24,5	26	27,4	28,7	29,8	30,8	31,6	32,3	32,9

Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.

 

Как рассчитать сухую массу тела

Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.

Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:

СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)

Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.

Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.

Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.

Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!

primekraft.ru

Калипер- устройство для измерения процента жира в организме

Небольшой рассказ о полезном для физкультурников приборчике, с помощью которого можно определить процентное содержание жира в организме.

Калипометрия (используется также термин калиперометрия)- один из методов определения процента жировой ткани в организме человека.

На практике используются несколько методов:

1.Гидроденситометрия — метод, основанный на взвешивании человека в погруженном в воду состоянии. Метод очень замороченный, требующий специфичного оборудования и квалифицированного персонала, но дающий весьма точные результаты. Фактически простым смертным недоступен и применяется в основном в рамках научных исследований

2.Биоимпендансометрия- метод, базирующийся на измерении электрического сопротивления тела. Профессиональное медицинское оборудование для биоимпендансометрии обладает хорошей точностью
2.1. Разновидность биоимпендансометрии для бытовых условий- весы с жироанализатором. По уверениям маркетологов замечательный прибор, который и взвешивает, и процент жира определяет за один присест. Фактически отличается очень низкой точностью измерений. Во-первых, точность измерений страдает от того, что измерения проводятся через стопы ног. Во-вторых, практика показала, что если параметры измеряемого отклоняются от среднестатистических, эти весы с анализатором «сходят с ума» и начинают показывать какую-то ахинею. В первую очередь это касается спортсменов, активно готовящихся к соревнованиям. Не знаю, как там с научными объяснениями, возможно, повышенная мышечная масса вместе с пониженной жировой и пониженной гидратацией как-то влияет на прохождения эл.тока по организму, но суть в том, что прибор не работает.

3.Высчитывание процента жировой ткани по определенным формулам на основе измерений окружностей тела, например, подсчитывания соотношения обхватов талии и бедер. Некоторые формулы дают только очень приблизительный результат, некоторые достаточно точны (но они и сложнее)

4.Калипометрия- по сути близкий родственник варианта 3. Только в основе метода измерение толщины кожных складок в нескольких местах, с последующим складыванием результатом и высчитыванием результата по определенной формуле. Метод доступен и точен, но чувствителен к точности замеров.

5.Прикидывание процента на глазок по внешнему виду. Метод очень груб, зато легкодоступен. При желании легко найти фотографии-образцы, с которыми сопоставить себя:


главный недостаток этого метода- это вообще не метод измерения, а просто способ очень грубо прикинуть. Точность крайне низкая, но позволяет примерно прикинуть для себя рамки.

Есть и другие методы, но чаще всего встречаются эти.

А ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ЭТИМ ЗАМОРАЧИВАТЬСЯ?
Вопрос, пожалуй, можно разделить на подвопросы.

1.«зачем все эти высчитывания процентов, все ведь просто- рост минус 100- это идеальный вес». Зацикленность женщин на весе, который показывают весы и на формуле «рост минус 100»- это то, чем женщины доводят инструкторов в спортзале до белого каления.
-я должна весить 49,5 килограммов!
-с чего ты так решила?
-я школу с этим весом закончила, теперь должна вернуться в норму
-[непереводимая игра слов в исполнении инструктора. Если правила строгие, то про себя и под мантру «только не заводись! Уволят нафиг из-за этой дуры»]

Или, когда женщина занимается-занимается, а вес не падает или (вообще ужас) даже начал расти
-я никак не могу похудеть! Ужас! Что же делать! Жизнь моя теряет смысл
-ты же похудела. Вон шмотки все поменяла, влезла в те, в которые раньше не влезала
-но вес-то стоит!
-дался тебе этот вес… Талия стала меньше?
-стала. Но вес-то стоит!

Формулу «рост минус 100» предложил Поль Брока во второй половине 19 века. При этом уже тогда он сам признавал, что работает она только в определенном диапазоне роста человека. С тех пор утекло много воды, наука продвинулась далеко вперед в сравнении с наивными познаниями той поры, а формула поди ж ты- прочно засела в мозгах.

Расчет «идеального» веса не принимает в расчет, что вес в килограммах мало что значит в отрыве от композиции тела. Простейший грубый пример: допустим, вы весите 100кг, из них 20%, т.е. 20кг, жира. Пытаетесь похудеть по какой-нибудь идиотской диете (морковная, гречневая, кефирная, голодная и т.п.), в итоге сбрасываете 20кг. Ура? А вы вообще 20кг чего потеряли-то? Очень велика вероятность, что вы не потеряли ни килограмма жира, зато сожгли 20кг мышц (цифры тут чисто для наглядности). Весы показывают, что вы похудели аж на 20 кг. Фактически у вас было 20кг, так и осталось. Только до этого было 20кг от общих 100кг, а теперь стало 20кг от общих 80кг, т.е. процент жира в организме в результате чудо-диеты резко возрос.

На самом деле стремиться нужно не к изменению веса как такового, а к улучшению композиции тела. Мышцы намного плотнее жира, т.е. при равном весе мышцы занимают гораздо меньший объем. Поэтому можно сохранить или даже набрать вес, но в то же время сильно уменьшить объем визуально.
Классический пример- фото девушки, которая на обеих фотографиях имеет один и тот же вес:

2.А зачем вообще в принципе это все замерять?
Если заходит речь об измерении процента жира, то большинству приходят на ум два варианта: либо сходящая с ума от всяких диет домохозяйка, либо нарцисс-качок, который любуется собой в зеркале и вообще он тупой, медленный, громко падает, печень у него больная, писька не стоит (ничего не забыл?).

На самом деле значение контроль за композицией тела имеет для гораздо более щироких слоев населения. Забота о внешнем виде стоит далеко не на первом месте по важности. Начать стоит с того, что избыточное количество жира- это в принципе сама по себе проблема для здоровья. Врачи недаром высчитывают индекс массы тела и считают, что высокий индекс- это очень тревожный фактор, резко повышающий риск целого ряда заболеваний, а после определенного уровня это уже и не риск. Правда, методы, которые шаблонно применяют врачи, зачастую дают сбой при попытке применить их к спортсменам. На всевозможных медкомиссиях врачи раз за разом ставят диагноз «ожирение» накачанным парням, даже если у тех все кубики на животе проглядывают в расслабленном состоянии. Все по шаблону- соотношение рост/вес по формуле означает ожирение, значит ожирение, а то что фактически у парня 10% жира, не имеет значения.

В спорте контроль за композицией тела важна отнюдь не только в бодибилдинге. В любом спорте с весовыми категориями выгоднее обеспечить себе как можно более эффективное использование массы. При сгонке опять же желательно донести до ринга/татами/помоста как можно больше мышц. И контроль за тем, что набирается и что теряется в ходе подготовки позволяет резко повысить эффективность. Очень интересно в этом плане смотреть на опыт бойцов UFC: бывает, что на бой боец выходит с весом на 10 килограммов больше, чем был накануне вечером при взвешивании, и при этом он полон сил. Это искусство- потерять (а перед боем вернуть) воду, минимизировав потерю мышц. И контроль за процессом очень помогает.

К сожалению для нас, живущих в городах, и к счастью для нас, попади мы в экстремальные условия, организм устроен так, что при наборе мышечной массы он набирает и жир, а при попытке избавиться от жира, в первую очередь старается любой ценой сохранить жир, а избавляться постарается от мышц. И если в силу различных причин нас интересует изменение существующей композиции тела в ту или иную сторону (набрать мышечную массу при минимуме жировой или сжечь жир, потеряв поменьше мышечной), то измерения позволяют действовать не совсем на глазок и вовремя вносить коррективы, если что-то пошло не так.

ЗАКАЗ
Калипер был заказан на www.bodybuilding.com. Как раз делал достаточно большой заказ там, а калипер можно было выбрать в подарок.
Если кому-то не терпится просветить, то да, сволочи американцы специально заманивают всякой фигней, чтобы у них покупали побольше.
Даже признаю, что купил на 1000$ всякой ненужной фигни, чтобы получить калипер за 10 долларов. Вы меня убедили авансом, можете не писать об этом в комментариях.

ОСМОТР И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Приборчик достаточно прост в применении. По сути это просто прибор для измерения толщины кожных складок в трех местах (для мужчин это грудь, живот, нога, а для женщин бицепс, живот и нога). Можно обойтись и без калипера, померив с помощью штангенциркуля и посчитав самостоятельно по формуле.

Комплект поставки незамысловат: калипер, инструкция и шаблон для определения результатов

На калипере имеет шкала для определения толщины складки. Стрелка на этой шкале связана с одной из ножек. А для облегчения замеров есть еще ползунок, который перед замером ставится в крайнее положение, а потом стрелка его сдвигает. Соответственно, где он остановился, можно увидеть после замера

Точность результатов калипометрии напрямую зависит от корректности замера. Защипывать нужно кожу с подкожным жиром. Легко передавить складку пальцами или прожать самим калипером. На данной модели есть подпружиненный механизм для контроля давления. На лапке подружиненная подушечка:

и прорезь, через которую в ненажатом состоянии видно красную полоску, а нажатом- зеленую. Как только показалась зеленая, нужное давление достигнуто

Алгоритм работы прост. Сначала проводит измерение в трех местах. Результаты складываем. Полученную сумму ищем на шкале и совмещаем со своим возрастом. На нижней шкале показывается процент жира

В общем, калипер по устройству очень прост. Главная трудность- добиться стабильных и корректных замеров.

На том же сайте есть вариант попроще за 4 доллара www.bodybuilding.com/store/bbcom/metacalbodyfatcaliper.html. А вообще модель калипера не принципиальна. Калипер вполне может продаваться в самых различных местах.

У меня есть и другая модель, более продвинутая- электронная. Принцип тот же, только калипер имеет память, в которую сохраняются данные на трех пользователей, подсчеты он ведет сам. Если использовать для 1-3 постоянных пользователей (членов семьи), он удобнее- достаточно один раз заполнить профили. А вот если надо будет промерить команду подопечных, удобнее вариант попроще

ИТОГ
На мой взгляд, достаточно интересный прибор для тех, кто заботится о здоровье, физической форме

mysku.ru

Как рассчитать процент жира в теле: 5 простых способов

Привет! В этой статье я расскажу 5 способов, с помощью которых можно посчитать процент жира в организме. Процент жира в организме — это показатель состава тела, который отражает, какую часть веса в процентах составляет жир.

Но прежде, давайте разберемся, зачем считать этот показать?

Измерять уровень подкожного жира надо минимум по 2 причинам:

1. Чтобы контролировать процесс похудения
2. Чтобы рассчитать норму суточного потребления белков, жиров и углеводов

Контролировать процесс похудения надо для мотивации и оценки того, что у нас горит — жир или мышцы. Всегда приятно смотреть, как уменьшается количество жира — это мотивация. Но если вместо жира горят мышцы — это уже не так весело.

Суточная норма белков, жиров и углеводов или БЖУ рассчитывается от чистой массы тела, или, как она называется по английски lean body mass. Я не буду тут рассказывать, как это делать, для этого я написал отдельную статью.

Как измерить процент жира в организме

Я знаю 5 простых способов

1. Провести биоимпедансный анализ тела
2. Измерить калипером
3. Измерить с помощью умных весов
4. Сравнить себя с картинкой
5. Посчитать по готовой формуле

Биоимпедансометрия — сложная процедура, которая делается в специализированных медицинских центрах. Суть её в том, что с помощью анализа импеданса — электрического сопротивления определенных участков тела, происходит анализ состава тела человека.

Физически все очень просто: через тело пропускаю ток →  разные ткани имеют разное сопротивление этому току. И, измеряя это значения сопротивления, можно точно сказать каких тканей больше или меньше.

Биоимпедансный анализ позволяет получить данные не только по % жира в организме, но и другую информацию, например, активная клеточная масса, скелетно-мышечная масса, общая жидкость, внеклеточная жидкость и т.д.

В общем, это современное всестороннее исследование состава тела человека. Поэтому далеко не в каждом городе есть возможность сделать такой анализ. Как я уже говорил, его можно сделать только в специальной клинике или клубе здоровья, которые занимаются лечением людей с ожирением и проблемами пищевого поведения.

К сожалению, в моем городе таковых нет. Поэтому я сделать не могу. Но, если в вашем есть — сделайте. Это самый точный способ определить процент жира в организме.

Калиперометрия — это простое и достаточно точное измерение процента подкожного жира с помощью специального устройства, которое называется калипер.

Калипер — это прибор, с помощью которого измеряют толщину кожной складки.

Выглядит вот так

Калипер для измерения толщины кожной складки

У меня, к сожалению, такого нет, поэтому я не смогу вам показать, как он работает. Просто напишу ) Суть простая: в нескольких точках измеряется толщина кожной складки. Обычно это лопатка, трицепс, бицепс и живот. Затем по специальным таблицам, которые идут в комплекте с калипером, высчитывается примерный процент жира в организме.

Как я уже говорил, несмотря на то, что способ простой, может быть сложно выполнить его самому. Например как одному измерить толщину складки на лопатке? Правильно — никак. Поэтому тут, скорее всего будет нужна помощь. Мне такой вариант не очень подходит, я хочу все делать сам. Поэтому самый лучший метод — следующий )

Умные весы — это простой и относительно недорогой способ определить процент жира в организме. Именно его использую я в своей практике. Принцип работы весов такой же как у биоимпедансного анализа — когда вы встаете на весы, то в ноги вам подается слабый ток и измеряется сопротивление. Затем на основе данных выдаются результаты. Точность ниже, так как на весах всего 2 точки контакта — ноги. А при биоимпедансном анализе обычно 8.

Коробка умных весов Huawei Fat Scale

У меня весы Huawei. Работают в связке с умными часами и телефоном.

Результат можно посмотреть на скриншоте ниже

После измерения на умных весах мне доступны различные показатели здоровья организма

Как я уже говорил — результат менее точный, чем при биоимпедансометрии, но примерно такой же как с использованием калипера. Только тут все в разы проще — встал и готово. Ну и показателей больше выдает: не только вес и процент жира, но и индекс массы тела, мышечную массу, основной обмен веществ, воду в организме, уровень висцерального ожирения, минерализацию и белок.

Индекс массы тела — это международный стандарт оценки доли жира через массу тела и рост. В норме индекс массы тела — ИМТ, должен быть 20-25 единиц. Подробнее о том, что такое ИМТ и как его считать, я будут рассказывать чуть ниже.

Мышечная масса — это количество мышц в организме от общей массы тела. Они сильно растут в детстве. В зрелом возрасте замедляются. И резко сокращаются в пожилом. Чтобы не терять мышцы, надо регулярно заниматься спортом. Четкого показателя нормы нет, но надо стремиться его все время повышать. А повышать мышечную массу можно только силовыми тренировками.

Основной обмен веществ — это минимальное количество энергии, которое необходимо для нормальной повседневной жизнедеятельности организма. То есть, если я ничего не будут делать, а просто вести свой обычный образ жизни. То будут тратить 1947 ккал. То есть я могу сделать диету на 1 600 ккал и буду худеть без спорта. Ну или добавить спорта, чтобы был больший расход и ничего не менять в пищевом поведении. Ну, конечно при условии, что моя диета 1947 ккал )

Кстати, у меня весы, телефон и умные часы связаны в одну систему, то есть часы измеряют активность и сон, весы — состав тела, а телефон собирает всю информацию. То есть расчет вот этого уровня обмена веществ — это комплексная функция, которая зависит от многих факторов. Вообще рекомендую пользоваться такими системами — сильно отрезвляет, когда начинаешь забивать на здоровье.

Вода в организме — это процент общей массы воды в организме, включая кровь, лимфу и т.д. Тут нет каких-то четких критериев для показателя, все зависит от индивидуальных особенностей организма, количества воды, которое вы выпиваете в сутки и, конечно же, образа жизни.

Уровень висцерального ожирения — это важный показатель, который характеризует количество жира в брюшной полости. Чем больше такого жира, тем хуже. Его наличие приводит к высокому холестерину, тромбам в сосудах, повышению давления и риску сердечных заболеваний, диабета и жировой дистрофии печени. Нормы как таковой нет. Задача — постоянно стремиться к уменьшению этого уровня ожирения.

Минерализация — это общий показатель содержания солей в костных тканях организма. Количество соли влияет на проявления различных заболеваний, например, остеопороза. Я не знаю, какой тут должен быть нормальный показатель. Поэтому просто пропущу.

Белок — не знаю, что показывает этот показатель, возможно запас белка — отношение количества белка к общей массе тела. Запас белка всегда должен быть, так как он основной строительный материал для всех тканей организма.

Блин, если говорить честно — мои показатели сильно не очень )

По картинке — относительно простой и бесплатный способ определить % жира в организме. Достаточно просто посмотреть на картинки ниже и сравнить себя с людьми, изображенными на них. Ну и выбрать процент жира по степени похожести )

Вот так выглядит у мужчин

Внешний вид подкожного жира у мужчин в процентном соотношении

А вот так у женщин

Внешний вид подкожного жира у женщин в процентном соотношении

Результат не такой точный как при первых трех вариантах. Я бы даже сказал — сильно не точный, так как для моих 25% — на картинке перебор, у меня такого нет. Но для старта и расчета остальных показателей нам достаточно. Потом, если чутка обсчитаемся и на диете продолжим набирать, можно будет просто отрегулировать БЖУ на уменьшение.

Готовая формула — это самый простой метод понять, сколько у меня подкожного жира, но и, в то же время, самый неточный. Суть его в том, что мне надо рассчитать ИМТ и затем посмотреть значение процента жира по табличке Лайла Макдональда.

Давайте разберемся с тем, что такое индекс массы тела или ИМТ.

ИМТ — это величина, которая оценивает степень соответствия массы тела человека и его роста. То есть насколько вес адекватен росту. Есть статистические данные такого соотношения для людей с нормальным весом. То есть если мы сравним свой ИМТ с ИМТ среднего человека, который не страдает ожирением или наоборот дефицитом массы тела, то сможем понять, является ли наша масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ считается так масса тела / на рост в метрах в квадрате. Если масса — М, а рост Р, то формула ИМТ = М / Р² В моем случае ИМТ = 91,8 / 1,83² = 27,4 Обратите внимание, как четко совпадает с измерением моих весов )

Что касается результата, то вот табличка, по которой можно оценить ИМТ

Результат	Индекс массы тела
	18-30 лет	Более 30 лет
Дефицит массы тела	Менее 19,5	Менее 20,0
Нормальный вес	19,5-22,9	20,0-25,9
Избыток массы тела	23,0-27,4	26,0-27,9
Ожирение 1 степени	27,5-29,9	28,0-30,9
Ожирение 2 степени	30,0-34,9	31,0-35,9
Ожирение 3 степени	35,0-39,9	36,0-40,9
Ожирение 4 степени	40,0 и выше	41,0 и выше

Мой расчет попадает между 26,0-27,9 в графе более 30 лет. То есть у меня избыток массы тела. Даже почти ожирение первой степени )

Далее берем наш ИМТ и смотрим значение в таблице

ИМТ	Процент жира (Ж)	Процент жира (М)
13	13,5	—
14	15	—
15	16,5	—
16	18	5
17	19,5	6,5
18,5	21	8
19	22,5	9,5
20	24	11
21	25,5	12,5
22	27	14
23	28,5	15,5
24	30	17
25	31,5	18,5
26	33	20
27	34,5	21,5
28	36	23
29	37,5	24,5
30	39	26
31	40,5	27,5
32	42	29
33	43,5	30,5
34	45	32
35	46,5	33,5
36	48	35
37	49,5	36,5
38	51	38
39	52,5	39,5
40	54	41

То есть у меня по табличке получается 21,5-23. Что примерно соответствует истине.

Что запомнить

1. Есть возможность, сделайте биоимпедансный анализ
2. Если нет — купите умные весы
3. Если не получается купить — посчитайте по формуле
4. Калипером измерять — сложно
5. По картинке — не точно

belyimeal.ru

Процент жира — маркер риска смертности от ССЗ, рака и саркопении

В июле 2018 году впервые был опубликован анализ, изучивший связь предсказанного состава тела (сухая мышечная масса и жировая масса) со всеми причинами смертности в крупном проспективном когортном исследовании. До этого таких исследований просто не было, либо они были мелкими.

Авторы этого исследования, как раз и пытались раскрыть причину парадокса лишнего веса и смертности. Вот, что они пишут: «Мета-анализ проспективных исследований в 2013 году показал, что, по сравнению с нормальным весом (ИМТ 18.5-24.9), ожирение (ИМТ ≥30) было связано с более высокими показатели смертности, но ИМТ 25-29.9 был парадоксально связан со снижением всех причин смертности. В отличие от этого, Мета-анализ проспективных исследований, проведенных до 2016 году, показал, что данные мета-анализа 2013 года в значительной степени были искажены курением, потерей обратной причинно-следственной связи, и влиянием возраст зависимых заболеваний, а также слабостью в пожилом возрасте. Дальнейшие мета-анализы показали важность измерения истинного ожирения и лишнего веса, а также указали на то, что ИМТ не всегда точно показывает, есть ли у людей лишний жир. Самое свежее и качественное исследование от

4 июля 2018 года (совместное исследование ученых из США), наблюдало людей в среднем 21,4 года. Была показана сильная положительная монотонная связь между прогнозируемой массой жира и смертностью от всех причин. Также данное исследование делает вывод, что более высокая смертность при слишком низкой массе тела в значительной степени объясняется низкой мышечной массы тела, а не низкой массой жира (в нижнем диапазоне ИМТ, то есть – смертность повышена в том числе от саркопении). Данное исследование также заключает, что ранняя путаница в результатах действия ожирения на смертность, обусловлена также тем, что ИМТ является несовершенной мерой ожирения, а для определения ожирения нужны дополнительные методы – например, обхват талии и др.. ИМТ не учитывает соотношение жировой ткани к мышечной ткани. Избыток жировой массы вреден для здоровья. А умеренный повышенный объем мышечной массы полезен. Так наблюдалась положительная связь между массой жира в теле и общей смертностью, в том числе смертностью от ССЗ и рака. Тогда как была лишь U образная зависимость между смертностью и мышечной массой.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028901

Проверка гидростатической плотности (гидростатическое взвешивание) — единственный метода, дающий точные результаты для определения процента жира в организме. Но этот метод не для всех доступен и дорог. Однако, как показывает практика, методы на основе формул и простых замеров в домашних условиях с сантиметром и весами, дают неплохие результаты. Так, например, в целом, при дальнейшем исследовании правильности способа, основанного на статьях (ссылки ниже), отличие от реальности не превышало 3-4% для взрослых и 6-8% для детей. Поэтому, будем считать, что метод расчета достаточно точен, чтобы иметь примерное представление о состоянии своего здоровья. Обычно такие методы используют сразу несколько известных формул, а затем выводят из них среднее. К тому же они не требуют денег, а для расчета нужны только сантиметр и напольные весы. Для начала нужно померить все необходимые параметры, затем просчитать по каждой из предложенных методик средний процент жира в теле, а затем рассчитать среднее геометрическое от всех методик. Итак, начнем от шага 1 и далее.

Ссылки на статьи:

• https://nauchkor.ru/uploads/documents/587d362e5f1be77c40d588c5.pdf
• www.vossta.ru/kafedra-visshej-matematiki-charikov-aleksandr-igorevich.html?page=6#3.3_Метод_YMCA._Дополнительный_метод_YMCA

Шаг 1. Измерение объемов тела, роста, веса тела.

Рост тела. Измерить рост тела без обуви (в сантиметрах)

Объем талии. Измерить объем талии по горизонтали — при измерении живот не втягивать в себя и не надувать — расслабиться. Измеряйте сантиметров в момент завершения выдоха для наиболее точного результата (в сантиметрах)

Обхват шеи. Измерять нужно в расслабленном положении. При измерении сантиметровая лента должна проходить под адамовым яблоком (в сантиметрах)

Объем бедер. Измеряется в самом широком месте бедер в положении стоя. Лучше измерить несколько раз, чтобы понять, что изме
ряете в самом широком месте (в сантиметрах). 

Вес тела. Использовать можно напольные весы (в килограммах)

Шаг 2. Расчет процента жира методом для ВМС США:

• ВМС США мужчины =86,01*LOG(талия-шея)-70,041*LOG(рост)+30,3
• ВМС США женщины =163,205*LOG(талия+бедра-шея)-97,684*LOG(рост)-104,912

Шаг 3. Расчет процента жира методом YMCA:

• YMCA мужчины =(-98,42+(4,15*талия/2,54)-(0,082*(вес/0,454)))/(вес/0,454)*100
• YMCA женщины =(-76,76+(4,15*талия/2,54)-(0,082*(вес/0,454)))/(вес/0,454)*100

Шаг 4. Расчет процента жира на основе Индекса Массы Тела

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается так =Вес тела/(Рост^2)  , или иначе — вес тела в килограммах делится на (рост (в метрах) возведенный в квадрат)

Процент жира на основе ИМТ =(1,2*ИМТ)+(0,23*возраст)-(10,8*пол)-5,4  , где где для мужчин Пол равен 1, а для женщин – 0.

Шаг 5. Рассчитать среднее геометрическое из всех методов:

Все методы нужно перемножить, а затем возвести полученный результат в степень 1/3

=(метод ВМС США*метод YMCA*метод на основе ИМТ)^(1/3)

Шаг 6. Легче воспользоваться калькулятором и просто ввести все данные, доверив результат компьютеру.

Шаг 7. Определить нормальное ли у Вас содержание жира.

Рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Ссылка на источник:

• https://books.google.ru/books?id=HZKFm0VrmhYC&printsec=frontcover&hl=ru#v=onepage&q&f=false

Методы и средства снижения смертности при повышенном проценте жира в организме:

Метформин снижает смертность у людей примерно на 30%, что было показано в исследовании на 51 675 пациентах с диабетом 2-го типа (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22798258) (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25041462), а также снижает смертность пожилых людей с инсулинорезистентностью на 23% за счет предупреждения наступления немощности из-за повышения доли межмышечного жира (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27978584) (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25506599) 

Мета-анализ 31 РКИ с общим участием 4570 пациента без сахарного диабета, но с факторами риска сахарного диабета в будущем показал. Лечение метформином у лиц, подверженных риску диабета (в том числе лишний вес тела), улучшает вес, липидный профиль и чувствительность к инсулину, а также уменьшает риск возникновения диабета на 40%. Данный мета-анализ дает основания предполагать, что метформин должен применяться не только у людей с сахарным диабетом, но также у людей с инсулинорезистентностью. А ведь именно из-за инсулинорезистенности появляется межмышечный жир, который постепенно вытесняет мышечную массу.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18261504

Метформин в дозе 2500 мг в сутки позволяет потерять в среднем 5 кг лишнего веса.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23147210

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие — в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

• Яндекс.Кошелек 410012847316235
• Qiwi по номеру телефона ‭+7 (925) 924-43-28
• PayPal по email’у [email protected]
• Карта в Сбере (рубли): 5336690022328688
• Карта в Сбере (доллары): 4276550025800650
• ETH 0x8CFE1b95C851Ece1216eC395595D8A0A071D22a7
• BTC 121PMN9fdoTFQeRgHnucq5gDEHDdfnZrpG

Узнайте подробнее помочь развитию блога.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
2. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
6. Фолаты для предупреждения раннего старения
7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.

nestarenie.ru

5 способо определить процент подкожного жира в организме

Известно, что потеря жира БЕЗ потери мышц – это единственный способ стать подтянутым. Так как определить, теряете вы жир, мышцы или все вместе? Для начала измерьте долю жира в теле.

Содержание статьи

Определение процента подкожного жира

Ниже представлен обзор 5 самых распространенных методов измерения доли жира в теле, параллельно с единственным методом для точного измерения концентрации жира (но, скорее всего, вы не захотите использовать его). Хотя эти методы имеют разную точность, ключом для определения уровня жира является последовательное измерение все время (с повторяемостью), так, чтобы вы могли эффективно прослеживать свой прогресс.

Измерение процента жира в теле №1: Измерение кожной складки калипометром

Методом «кожной складки» измеряется доля жира, пальцами зажимается жир и затем калипометром измеряется толщина. Результаты даются в миллиметрах, которые вы сравниваете в карте с возрастом и полом для получения значения концентрации жира в теле. Существует множество различных типов калипометров, которые варьируются от измеряющего только в одном месте, до производящего измерения в 7 точках, метод Джексона Полака (некоторые имеют даже 12 точек измерения).

Достоинства:

• Точность
• Надежность (если имеется опыт использования)
• Высокая повторяемость

Недостатки

• Непостоянство измерений (одинаковая точность необходима для каждого использования)
• Более чем одноточечный тест требует квалифицированного специалиста
• Для людей с избыточным весом 35+ фунтов, жир может не войти в калипометр, что лишит измерение точности

Заключение

Кожная складка является без эффективным, точным и практичным методом для измерения и отслеживания доли жира. Персональный калипометр стоит не дорого и для многих его оказывается достаточно.

Определение жира под кожей №2: Биоимпедансометрия

Биоимпедансометрия (BIA) определяет электрический импеданс или сопротивление протеканию электрического тока через тело. Мускулы содержат много воды, и хорошо проводят ток, в то время как жир содержит мало воды, и ток проводит плохо. Основываясь на силе импеданса наряду с ростом и весом, BIA весы оценивают свободную от жира мышечную массу и долю жира в теле.

Многие распространенные весы идут со встроенными BIA характеристиками, а другие требуют удержания в руках BIA устройств. Из-за того, что BIA тест основан на водном балансе тела, ваше состояние гидратации может повлиять на уровень точности.

Достоинства

• Очень простое управление
• Недорогие (Большинство весов стоят порядка 50 долларов, или даже меньше)

Недостатки

• Сомнительная точность
• Различные результаты, в зависимости от уровня гидратации

Заключение

Если вы не можете использовать калипометр, то это второй вариант. Если у вас высокая доля жира (калипометр не может захватить кожную складку), или необходимо сбросить более 35 фунтов, начните с BIA, а затем перейдете к калипометру. BIA данные для людей с низким содержанием жира имеют тенденцию отклоняться от истинных.

[sam codes=»true»]

Измерение процента подкожного жира №3: Антропометрический метод

Этот метод использует измерение окружностей для оценки концентрации жира. Метод ВМС США берет окружность талии, шеи и рост для мужчин, и окружность бедер, шеи и рост для женщин.

Метод ВМС США доступен на сайте, где вы может ввести свои измерения в правую колонку.

Достоинства

• Простое использование
• Низкая цена

Недостатки

• Сомнительная точность (Жир не прямо измеряется)

Заключение

Этот метод считается наименее точным, потому что он не прямо измеряет жир (даже если постараться). Например, измерения калипометра показали порядка 6% жира, а антропометрический метод – 11,5%. Но если у вас нет BIA весов или калипометра, то это может быть подходящим началом.

Вычисление процента жира №4: Гидростатическое взвешивание

Этот метод считается «Золотым Стандартом» (ошибка +/- 1.5%) измерения жира в теле, который требует погружения в специальный бак с водой. В результате того, что кости и мышцы имеют большую плотность, чем вода, человек с большей свободной от жира массой в воде весит больше, и имеет низкий процент жира. Соответственно, большое количество жировой ткани делает тело легче в воде, и оно имеет больший процент жира.

Точность чтения зависит от выпускания всего воздуха из легких во время предварительной проверки. Тест длится порядка 20-30 минут, стоит около 100-150 долларов, и осуществляется в исследовательских лабораториях, университетах и больницах.

Достоинства

• Очень высокая точность, тест считается Золотым Стандартом

Недостатки

• Непрактичность
• Высокая стоимость
• Отсутствие возможности повторить (если только вы не хотите опять нырять в бак и платить 150 долларов)

Заключение

Если вам чрезвычайно интересно получить измерения концентрации жира в теле, или вы бодибилдер или фитнес-модель, отслеживающий свой прогресс, Гидростатическое взвешивание может иметь смысл. Во всех остальных случаях это не практично.

Измерение количесва подкожного жира в теле №5: ДЭРА Сканирование

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, известная как ДЭРА, быстро становится «новым» золотым стандартом измерения жира в теле, потому что основана на трехкамерной модели, которая делит тело на общую косную массу, не содержащую жира массу и массу жировой ткани. Гидростатическое взвешивание, с другой стороны, использует только двухкамерную модель (масса, не содержащая жира, и жировая масса).

ДЭРА также позволяет проанализировать распределение жира по телу, так что вы сможете представить с точностью, как распределен жир в различных частях тела. В прошлом ДЭРА использовался только для измерения минеральной плотности костей при остеопении и остеопорозе у пожилых людей. Процедура использует сканер с низкой дозой рентгеновского излучения, поэтому она достаточно безопасна, и длится около 10-20 минут.

Достоинства

• Очень высокая точность

Недостатки

• Высокая стоимость: порядка 250 долларов
• Отсутствует возможность повторить (если, конечно, вы не думаете тратить по 250 долларов каждые несколько недель)

Заключение

Подобно гидростатическому взвешиванию, если вам очень любопытно, или если вы бодибилдер или модель, отслеживающие свои достижения, то ДЭРА имеет смысл. Иначе это слишком неудобно и дорого.

Все эти методы основаны на алгоритмах, переводящих измеренные параметры в оценку доли жира, ни один из них не идеален. Алгоритмы имеют вариации, основанные как на базовых допущениях, так и на формулах, относящихся к различным нациям.

Так какой же единственно точный метод измерения жира? Разрежьте тело и рассмотрите жир, как при вскрытии. Действительно, это единственный способ измерить концентрацию жира в теле наиболее точно.

Источник: http://www.builtlean.com/2010/07/13/5-ways-to-measure-body-fat-percentage/

athleticbody.ru

Содержание жира и воды в организме: как измерить процент

Многие худеющие люди задумывались над тем, как измерить содержание жира и воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Соотношение жира, воды и мышц

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как узнать содержание жира в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

У женщин границей ожирения считают 30%, а вот клиническим ожирением – 35%. При показателе границы ожирения стоит пересмотреть продукты в холодильнике и все вредности выкинуть или раздать врагам, как было сказано в поговорке.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

• Для теплоизоляции;
• Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
• В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

• Композиция тела и ее анализ;
• Соотношение талия-бедра;
• Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или набрать вес. Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, L-карнитина и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах. Специальный инструмент, похожий на штангенциркуль, защипывает кожную складку.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Еще один способ – купить специальные весы, действие которых основано на БЭС – биоэлектрическом сопротивлении.

Такие модели, выводящие показатели массы жира, воды, мышц в организме на экран, не всегда верны. Агрегат часто бывает неточен в определении жира в районе туловища. Для тех, кто не имеет возможности пройти любую из этих процедур – применимы более приземленные подручные средства.

Талия-бедра

С помощью метра проводим некоторые измерения в области бедер и талии. Увеличение соотношения показателей показывает, что вы полнеете. Соответственно уменьшение говорит о том, что вы начали худеть.

Делаем замеры. Нужно стать ровно и обхватить метром талию на 1 см выше пупка. Далее расслабляем живот и расставляем ноги шире плеч. Измеряем в наиболее широком месте окружность бедер. Делите окружность талии на окружность бедер. Если показатель равен 0,8 и выше, значит нужно усиленно тренироваться и сесть на диету.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет индекса массы тела, необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных поясах-саунах, шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

• Эктоморфный – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое «избыточный вес». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
• Мезоморфный – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
• Эндоморфный – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как гречка и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать похудение и преображение форм тела.

Если наблюдаются значительные колебания веса, не воспринимайте их как сжигание или набор жира. Жировая прослойка сгорает долго, как и накапливается. Для точного определения доли жира в организме лучше всего применить несколько способов.

Помните, что средства для похудения несут чаще всего временный эффект. Наиболее эффективно сжигает жир только набор мышечной массы. Чем выше становится показатель мышц – тем больше вы теряете калорий!

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru