Упражнения для широких плеч: Дюжина упражнений для широких и круглых плеч

5 упражнений для широких плеч от Александра Федорова

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

По ширине плеч судят об общей физической форме и массивности мужчины, так что прокачка дельт должна быть одной из основных задач в тренажерном зале. Самый титулованный бодибилдер России рассказывает и показывает, как сделать плечи по-настоящему внушительными.

 

Жим штанги из-за головы

Одно из лучших базовых упражнений на плечи, которое удобнее всего выполнять в тренажере Смита.

Главное при выполнении — расположить руки так, чтобы при опускании они образовывали угол в 90 градусов, и следить за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости со штангой, перпендикулярно полу. Для этого вы должны правильно расположить скамейку под тренажером.

Тяга штанги к подбородку

Хоть и называется это упражнение тягой к подбородку, но на самом деле тянуть нужно гораздо ниже — примерно до верха груди. Важно тянуть локти как можно выше и при этом не наклоняться вперед, а наоборот, выпячивать грудь вперед.

 

Жим гантелей сидя

Если со штангой вы чувствуете определенное закрепощение рук, то с гантелями такого нет, поэтому вы можете лучше прочувствовать обе стороны дельтавидных мышц. Кроме того, гантели немного увеличивают амплитуду движения, но злоупотреблять ей не стоит — велик риск травмы.

Главный нюанс в технике — укороченное движение. Вы не должны полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не включать в работу трицепс. И не делайте остановок в верхней и нижней точках, чтобы не давать мышцах расслабиться ни на секунду.

 

Тяга штанги из-за спины в тренажере Смита

Такого упражнения для задней дельты вы точно еще не видели! Подобную тягу штанги многие используют для прокачки трапеции, но в варианте Александра Федорова штангу надо поднимать только за счет сгибания рук и отведения локтей назад, но без подъема плеч — при такой технике работать будут именно задние дельты.

Разводка в наклоне на заднюю дельту

Классическое упражнение на самую непокорную часть плеча — задний пучок дельт. Наклонитесь как можно ниже и разводите гантели в стороны, держа локти перпендикулярно корпусу. Важно, чтобы поднимались только локти, плечи и лопатки же подниматься вверх не должны, иначе нагрузка уйдет на совершенно другие мышцы.

Бонус: Шраги со штангой

В один день с плечами очень удобно прокачивать и трапеции, поскольку в большинстве упражнений на средний и задний пучок дельт они задействованы в качестве помощника. Так что Александр Федоров показал нам еще и лучшее упражнение для этой мышечной группы.

Большинство людей выполняют это упражнение стоя прямо и тянут плечи вверх, но гораздо большего эффекта можно добиться за счет увеличения амплитуды — для этого достаточно чуть нагнуться вперед и тянуть плечи назад. Задняя часть трапеции гораздо больше по объему, чем верхняя, поэтому именно такая техника шрагов позволит вам развить массивные трапы.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч. Денис Борисов.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч

V-образный силуэт является мечтой любого мужчины, которые занимается в тренажерном зале. Не удивительно, потому что именно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины.  В силу наших анатомических особенностей. А говоря конкретно по причине того, что женщины рожают детей,  пропорция таза с плечами  сильно отличается у мужчин и женщин.

 Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза).  А у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть.  Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина. Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно).  То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе.  Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин. Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека.   Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очен важно что?  Правильно.  Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

 

 

 

 

 

 ЧТО КАЧАТЬ

Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ.   Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.

Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтавидной мышце,  которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям.  Вы можете вашу руку:

• поднять перед собой
• завести назад
• поднять через сторону
• двигать по горизонтали
• двигать по вертикале
• Привести к корпусу
• Отвести от корпуса
• и т.д

Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно.  Вы к этому естественному положению веще настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих.  Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы.  Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно.  Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости.  Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от ПРИМАТОВ, во первых и потому что создал ЦИВИЛИЗАЦИЮ, во-вторых.   Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.

К чему я все это вам рассказываю?  К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ  очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН).  Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок.  Это частая физика.

 

Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов.

  Почти все движения можно строго разделить на:

• ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
• ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)

Иначе говоря  выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса.  Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении). 

Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная.  Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад.  В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое.   Т.е. наши плечи — крайне мобильный механизм, который позваляет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. НО из за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике.

    Самые частые травмы случаются где?  В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Причем плечи существенно «лидируют».  Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему.  Это плата за мобильность.

 

ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи.  Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.

Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон.  Плечом управляет ТРИ мышечных пучка:

• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
• СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ  (гибрид,  жимы-тяги)
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)

Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу.   Это достигается за счет специфического крепления волокон.   Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков.  На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт.  И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачу плеч.

 

 

 ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ

Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт.  Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ.  Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:

• КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
• ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ  (вариант тяги).

 

Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт.  Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.

К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя.  Зачем делают это? Потому что верят что такое упражнение сделает шире плечи.  Так ли это? Нет. Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере.   Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч.  Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад.  Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие.  Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже. …

 

Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами.  Можно сказать, что это естественное движение.  Что это движение одно из основных в тяжелой атлетике.  Что оно безопасно.  НО я считаю что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем виде.   То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.

Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация.  Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту.  В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты.  Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта?  Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти.  Эта всего лишь мышца. Она подчиняется базовым правилам и условиям.  Выполни их и получишь рост.

 

КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?

У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка).   Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.

• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• и т.д.

 

Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки) а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы.  Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее.  Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.

 

В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.

Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из

• МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Выполняется такое же чередования  как и с основной парой.

Вот такие вот рекомендации. Я уверен что они помогут вам создать тот самый V-образный, желанный, силуэт атлета.  Да прибудет с вами сила, друзья.

 

 

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Хотите стать шире, 7 упражнений для плеч

Широкие плечи являются желательной физической чертой для многих людей. Тем не менее, может быть трудно получить такого рода телосложение. Если вы заинтересованы в наращивании мышц плеч с помощью силовых упражнений, то есть несколько отличных упражнений, которые помогут сделать упор на плечи.

Топ упражнений для плеч

Попробуйте боковые разводы рук. Одним из хороших упражнений для наращивания мышц плеч являются боковые подъемы. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым по мере того, как вы набираете силу.

• Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель в каждую руку и прижмите руки к боковым сторонам тела.
• Затем поднимите гантели так, чтобы они были параллельны вашим плечам.
• Сделайте три подхода по 6-10 повторений.

Выполняйте вертикальный подъем с широким хватом. Вертикальные подъем также отлично подходит для построения более широких плеч. Выполняя такое упражнение с широким хватом, вы воздействуете на мышцы и создаете нагрузку на внешние края плеч, что существенно облегчает способность расширение ваших плеч.

• Для выполнения вертикальных подъемов возьмите гриф широким хватом ладонями к себе. Затем медленно поднимайте вверх к подбородку до уровня груди, ваши локти должны достигнуть одного уровня с плечами, после чего можете опускать вниз и делать повтор снова.
• Другой вариант выполнения вертикальной тяги — используйте гантели. Встаньте рядом со скамьей и поместите одно колено на скамью. Затем положите руку той же стороны тела что и колено на скамейку и возьмите гантель другой рукой. Потяните груз вверх, поднимая локоть в воздух позади себя.
• Сделайте три подхода по 6-10 повторений, или столько, сколько вы можете сделать, но только с максимальной отдачей, до ощущения, что вы больше не можете.

Попробуйте задние дельтовидные подъемы. Вы также можете работать с задними дельтовидными мышцами, чтобы увеличить ширину плеч. Они похожи на боковые дельтовидные подъемы, но вы выполняете их, когда наклонены.

• Чтобы сделать задние дельтовидные подъемы, наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле.
• Возьмите гантели в каждую руку от легкой до умеренной. Вес не должен быть таким тяжелым, что его нельзя поднять больше, чем несколько раз.
• Затем начните поднимать гантели наружу и от вашего тела, пока они не станут почти параллельны вашей спине.
• Сделайте три подхода по 8-10 повторений, пробуйте разный вес.

Делайте передние дельтовидные подъемы. У вас также есть дельтовидные мышцы в передней части плеч, с которыми вы можете работать, выполняя передние дельтовидные подъемы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке.

• Начинайте подымать гантели или блин от штанги, не сгибая рук в локтях, подымайте вверх перед собой как-бы описывая полукруг.
• Когда гантель находится примерно на уровне плеч, начинайте медленно опускать ее обратно в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждой стороне. Вы можете делать это упражнение как одновременно, так и раздельно для каждой из рук.

Выполняйте верхний жим. Жим веса над головой также поможет вам увеличить объем ваших плеч и сделать их более широкими. Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч и держать гантели в каждой руке. Вы также можете воспользоваться грифом с небольшим весом.

• Чтобы выполнить упражнение, выжмите гантели вверх над головой, а затем медленно опустите их вниз.
• Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Попробуйте подтягивания с широким хватом. Если вы хотите работать с собственным весом, то делать подтягивания — отличный вариант. Подтягивания будут одновременно работать с мышцами плеч и спины. Использование широкой рукоятки также улучшит работу плеча.

• Возьмитесь за выдвижную штангу или турник руками чуть шире, чем на ширине плеч. Затем подтягивайте вес тела вверх, пока подбородок не достигнет перекладины. Делайте как можно больше подтягиваний.
• Если вы еще не можете выполнять регулярные подтягивания, то можете попробовать подтягиваться с помощью вспомогательного механизма. У большинства спортивных залов есть такие приспособления. Они используют вес, чтобы противостоять весу вашего тела и сделать подтягивание немного легче.

Выполняйте отжимания в стиле щуки. Отжимания также используют вес своего тела для работы верхней части тела и основных мышц. Тем не менее, вы можете нацеливаться на мышцы плеча более интенсивно, если вы делаете отжимания в стиле щуки.

• Чтобы делать отжимания в стиле щуки, вам понадобится скамейка для поднятия тяжестей или крепкое кресло. Встаньте в положение отжимания перед скамейкой или стулом, а затем поставьте ноги на стул.
• Для выполнения упражнения опускайте лицо вниз к земле, сгибая руки. Затем, когда вы приблизитесь к земле, поднимитесь обратно.
• Повторите это упражнение от 8 до 10 раз и сделайте три подхода.
• Имейте в виду, что этот тип упражнений следует выполнять с осторожностью, поскольку потеря хватки и слабость рук, может привести к быстрой и болезненной встрече вашего лица и пола.

Развивайтесь, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

Упражнения для развития широких плеч

Кто не хочет широких, хорошо развитых плеч? Как для мужчин, так и для женщин они, как правило, уменьшают объем талии и создают вид самоуверенности. Появление широких плеч происходит от комбинации вещей: масса дельтовидных мышц, размер и ширина лопаток, которые они охватывают, и открытое положение, которое разворачивает грудь.

Конечно, если вы полностью выросли, ваши лопатки или лопатки являются частью вашего скелета и если не считать научных экспериментов с гормонами роста, они не станут больше. Но мышцы и осанка — это определенно то, над чем вы можете работать.

Строить широкие плечи

Дельтовидная мышца — это мышцы, которые покрывают область рук, которую мы называем плечами, и они активируются почти во всем, что мы делаем. Дельтовидная мышца состоит из трех разных мышечных нитей: передней, боковой и задней областей.

В целом, люди склонны фокусироваться на передних дельтовидных мышцах в передней части плеч, за исключением других. Это имеет смысл, потому что они наиболее заметны, но чрезмерное их выделение может привести к проблемам с осанкой, а также к травмам, приводящим к проблемам с вращением и сгибанием. Когда они перерабатываются, они могут потянуть вас вперёд, способствуя сгорбленной внешности, а не широким плечам, которые вам нужны.

Работают задние и средние дельтовидные отростки в дополнение к «Latissimus dorsi» или «lats». Это большие плоские мышцы под лопатками, которые придают вам клиновидный V-образный вид и в значительной степени способствуют появлению широких плеч. В дополнение к упражнениям на плечо, упомянутым ниже, подтяжки широчайших, подтягивания и наклонные ряды помогают создать широкие плечи, строя латы.

Сколько достаточно?

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, лучше начинать с одного-двух подходов по 10-12 повторений для каждого упражнения. Согласно Руководству Американской коллегии спортивной медицины (ACSM) по тренировкам с отягощениями, работа с весом, вызывающим кратковременное утомление мышц после одного подхода, должна довольно быстро привести к заметному увеличению силы.

Как часто вы должны работать? В то время как общепринятая мудрость гласит, что вы должны чередовать дни тренировок с днями восстановления, Американский совет по упражнениям предлагает, чтобы ваши мышцы были вашим проводником и ждали, пока боль не пройдет. В то время как небольшая болезненность хороша и необходима, большая болезненность, которая остается, контрпродуктивна. Так что, если ваши мышцы позволяют вам тренироваться через день или около того, вы, вероятно, на правильном пути.

Упражнения для плеч

Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, рассмотрело 10 самых популярных упражнений для плеч и оценило их в соответствии с эффективностью активации мышц. Вот лучшие три:

№ 1: Жим от плеч

1. Встаньте ногами на ширине бедер и слегка согните колени, держа гантели в каждой руке.

2. Держа рукоятку вперед, поднимите руки вверх до тех пор, пока они не выровняются по бокам плеч.

3. Толкайте гантели вверх, чтобы руки были вытянуты вверх.

4. Опустите гантели обратно туда, где ваши руки перпендикулярны к туловищу.

№ 2: 45-градусный наклонный ряд

1. Отдыхайте вперед на скамейке с уклоном в 45 градусов (не совсем вертикально), держа гантели в каждой руке. Ваши руки должны висеть прямо вниз.

2. Сжимая лопатки вместе, медленно вытяните руки назад так, чтобы они были на уровне ваших плеч.

3. Для завершения постепенно опустите гантели обратно в исходное положение. [REF 1]

№ 3: Боковой подъем гантели

1. В положении стоя держите гантели немного впереди бедер, локти слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед, слегка согнув колени и бедра.

2. Поднимите руки вверх по бокам, пока локти не окажутся на уровне плеч. Ваши локти должны быть на той же или большей высоте, что и ваши запястья.

3. Опустите гантели и повторите.

Слово о позе

Поза это больше, чем просто помнить, чтобы встать прямо. Это влияет на то, как ты выглядишь и как ты себя носишь. Вы можете нарастить отличные мышцы плеча, но если ваша осанка вялая или провисшая, вы все равно будете выглядеть как грустный мешок. Отжимания не только наращивают мышцу плеча, но и работают мышцы груди и верхней части спины, которые способствуют хорошей осанке.

Кроме того, попробуйте позу расширения груди, чтобы ваши плечи были открытыми и широкими, насколько это возможно. Сплетите руки за спиной ниже пояса. Если вы действительно туго, держитесь за ремень или ремень. Поднимите руки за спиной, потянув от нижней части спины и сунув грудь в небо. Раскройте грудные мышцы, сделайте глубокий вдох в живот. Делайте это несколько раз в течение дня.

Подробнее: Упражнения для верхней части тела

Как сделать плечи шире — DailyFit

Сформировать красивый силуэт без широких плеч невозможно. «Косая сажень в плечах» — образ не только красоты, но и мужественности, поэтому все те, кому не безразличен собственный внешний облик, должны усилено заниматься наращиванием плечевой дельты. Есть разные методики и системы работы с плечевой дельтовидной мышцей, не каждую из них можно назвать оптимальной и эффективной. Какая же из них действительно поможет сделать плечи шире? Мы рассмотрим методику Дмитрия Шишкина. Его тренировочный комплекс вызывает доверие, так как сам «доктор» сегодня действующий абсолютный мировой чемпион по версии NAC International.

Упражнения для развития широких плеч

Шраги — основное движение для проработки трапеции

Трапециевидные мышцы тренируются в положении стоя. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выпрямите руки, опустив их вдоль туловища. Слегка наклоните корпус вперед, при этом поясница должна быть естественно прогнута. Как можно сильнее опустите вниз плечи для того чтобы максимально растянуть трапеции.

Из исходного положения поднимите плечи как можно выше вверх и назад. Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, ноги и корпус сохраняются неподвижными, а локти остаются выпрямленными. Движения выполняются плавно, без рывков.

Это же упражнение можно выполнять сидя, для этого понадобится рычажный тренажер и штанги. Положение корпуса — вертикальное с наклоном вперед. Упражнение можно дополнить вращением плеч или выполнять без него, делая только движения вверх-вниз. Дмитрий Шишкин делает эти движения без вращений — простые подъемы с фиксацией в верхнем положении.

Для выполнения шраг можно применять атлетический пояс и разные средства усиления хвата, например, перчатки, лямки, магнезию и крюки. Упражнение выполняется в 4–5 подходов, каждый из которых делается по 10–15 повторений.

Шраги со штангой

Жим гантелей — базовое упражнение на плечевой пояс

Для работы с плечевым поясом Дмитрий Шишкин обычно практикует жимы штанги из-за головы в машине Смита. Время от времени эти упражнения чередуются с жимом гантелей в положении сидя. Такой жим выполняется при опорной спине с большим числом повторений.

Исходное положение Дмитрия — сидя, при этом корпус имеет вертикальное положение, а поясница естественно прогнута. Гантели расположены на уровне плеч, ноги устойчиво упираются в пол. Выпрямляя руки, над головой Дмитрий поднимает обе гантели одновременно. Руки выпрямляются до угла 170 градусов для того чтобы избежать травм.

В верхнем положении фиксация не нужна — достигнув высшей точки, руки медленно возвращают в исходное положение. Ноги нужно держать неподвижными. Следует избегать резких движений. Первое упражнение утомляет трапециевидные мышцы, поэтому основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя, также для разнообразия можно использовать тренажеры и штанги. Если вы занимаетесь с применением средств усиления хвата, атлетического пояса и при страховании партнером, данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 12 раз.

Жим гантелей сидя

Махи гантелей вперед для проработки передних пучков дельты

Махи гантелей вперед помогают проработать передние пучки дельтовидных мышц. Продвинутые атлеты с помощью махов улучшают эффект разделения дельты и грудных мышц.

Упражнение выполняется в положении стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, или немного впереди, ноги на ширине плеч. Корпус имеет легкий наклон вперед, поясница естественный прогиб. Выполнять упражнение следует поочередным поднятием каждой руки. Одна выпрямленная рука с гантелью поднимается до уровня плеч. Делается секундная фиксация и рука возвращается в исходное положение, одновременно поднимается другая рука с гантелью. Во время выполнения махов, корпус и ноги остаются неподвижными, руки слегка согнуты в локтях. Верхняя точка маха соответствует положению кисти руки «выливание воды из кувшина», то есть мизинец должен быть выше указательного пальца. Нельзя допускать резких движений. Следует сосредоточиться на передних пучках дельты.

Дмитрий Шишкин каждые 3–4 тренировки использует принцип «шока», он выполняет махи над головой с полной амплитудой. Махи гантелей вперед выполняются в 4 подхода по 10–12 повторений каждый. Можно изменить упражнение, одновременно поднимая обе руки. Также гантели иногда заменяют штангой. Как вариант упражнение выполняют в положении сидя, или подходы делают сначала для одной, потом для другой руки.

Попеременный подъём гантелей перед собой

Махи гантелей в стороны — проработка средних пучков дельты

Махи гантелей в стороны является основным изолирующим упражнением для тренировки средних пучков дельты. Выполняется сидя, корпус вертикальный, поясница слегка прогнута. Ноги устойчиво закреплены на полу, а руки расположены вдоль туловища и держат гантели.

Обе руки с гантелями одновременно поднимаются через стороны немного выше уровня плеч. В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать статичное положение на пару мгновений, после чего вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно сохранять неподвижное тело и ноги, особенное внимание уделить статичности поясницы. Упражнение выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Махи гантелей в стороны можно выполнять в положении стоя, а также с использованием тренажеров. Данное упражнение Дмитрий Шишкин выполняет тройным «дроп-сетом» 10+10+10 со сбросом веса. Для «шока» чемпион делает «дроп-сет» с повышением веса, начиная с очень легких гантелей. Махи выполняются в 3–4 подхода по 10 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Тяга штанги к подбородку — работа с передними пучками дельты

Тяга штанги к подбородку прорабатывает передние пучки дельты при узком хвате, и мышцы верха спины (трапеции) при широком хвате. Упражнение выполняется в положении стоя. Штангу держат вытянутыми руками впереди себя, грифом она даже может прикасаться к передней поверхности бедер. Ноги расставлены на ширине плеч, а корпус слегка наклонить вперед, так чтобы поясничная область имела естественный прогиб.

Штанга поднимается вдоль туловища к подбородку. Делается секундная пауза, а за ней медленный возврат в исходное положение. Корпус и ноги нужно держать неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Во время верхней паузы локти должны быть выше грифа штанги — «смотреть» вверх. Важно следить за движениями, чтобы они были плавными и без рывков. Разнообразить упражнение можно использую гантели или тросовый тренажер. Также рекомендуется применять атлетический пояс и средства усиления хвата. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.

Вертикальная тяга штанги

Разведение гантелей сидя в наклоне — проработка задних пучков дельты

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями сидя в наклоне. При выполнении этого упражнения сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус находился параллельно полу.

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.

Разведение гантелей сидя в наклоне

«Баттерфляй» или обратные махи в тренажере

Обратные махи на тренажере используются для тренировки задних мышечных пучков дельты. Высота сидения тренажера устанавливается таким образом, чтобы руки во время махов могли двигаться только в горизонтальной плоскости. Также на тренажере устанавливается нужный вес отягощения.

Упражнение выполняется сидя, корпус занимает вертикальное положение, грудь упирается в тренажерную подушку упора. Ноги твердо зафиксированы ступнями на полу. Руки удерживают рычаги тренажера, при этом они выпрямлены или немного согнуты в локтях.

Разведите руки через стороны как можно дальше назад. Сконцентрируйтесь на задних пучках дельтовидной мышцы, так чтобы прочувствовать их сокращение. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения обратных махов, локтевые суставы нужно фиксировать, не сгибая руки. Упражнение выполняется 10–15 раз в 4 подхода.

Дмитрий Шишкин считает, что особенно эффективно выполнение суперсета из обратных махов и тяги штанги к подбородку. По его мнению, эта комбинация дает высокие результаты при прокачке трапециевидных мышц и задних пучков дельтовидных мышц. Последовательность упражнений с суперсете можно менять. В обратных махах обязательно используется хват пронированными кистями.

Главные принципы тренировки Дмитрия Шишкина

Шишкин во время тренировок использует прогрессию веса от меньшего к большему. Во время жимов «доктор» использует пиковое сокращение рабочей мышцы. Выполняя махи, атлет акцентирует негативную фазу движения.

Читайте также

8 супер эффективных упражнений для широких плеч

Что может быть мужественнее, чем широкие сильные плечи? Характер в расчет не берем. Если хотите добиться рельефного и мужественного тела, лучше начать с рук и плеч. Даже если вы уделяете недостаточно внимания остальным частям тела, широкие плечи придадут вашей фигуре желанную V-образную форму, визуально делая вас больше, в хорошем смысле, конечно. Давайте посмотрим, что для этого нужно сделать Жим гантелей задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять стоя или сидя. Поднятие гантелей через стороны помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеча. Разведение гантелей сидя в наклоне нагрузит ваши задние дельты. V-отжимания выглядят немного странно, но зато отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч, а еще верхнюю часть спины. — Сядьте на скамейку и прижмите поясницу к спинке. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделайте выдох и поднимите руки вверх, выпрямите их и позвольте гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживайте позицию несколько секунд, сделайте выдох и медленно опустите руки в исходное положение. — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку: руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделайте выдох и медленно поднимите руки через стороны до уровня плеч. — Сядьте на край скамейки и наклонитесь вперед так, чтобы грудь практически касалась коленей. Крепко возьмитесь за гантели, будто от них зависит ваша жизнь, и приготовьтесь. Соберите ноги вместе, держите спину ровно, а ладони пусть смотрят на икры. Теперь слегка согните локти, сделайте выдох и поднимите руки через стороны, пока они не будут параллельны полу. — Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Руки вдоль тела, ладони поверните к туловищу. Плотно прижмите стопы к земле на ширине плеч. Сделайте выдох и, оставаясь туловищем в неподвижном положении, поднимите руки через стороны. — Сядьте на край скамейки, плотно прижмите стопы к полу, поставив их на ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели назад. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, потом сделайте рывок назад, выпрямляясь и поднимая гантели на уровень плеч резким движением. — Сядьте на скамейку и положите ладони по краям, сжимая их пальцами по обе стороны от туловища. Плотно прижмите ноги к полу или, что лучше, если у вас есть какой-то небольшой предмет чуть ниже уровня скамейки, на которой вы сидите, положите ноги на него. — Встаньте в обычное для отжиманий положение, руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Поднимите бедра так, чтобы тело напоминало перевернутую букву V. Следите, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. А теперь опустите тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. — Возьмите гантели и встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибайте локти, пусть руки висят свободно. А теперь без лишних движений поднимите плечи как можно выше, задержите на несколько секунд и опустите. — Не забудьте разогреться перед тренировкой. То же самое относится к расслабляющим упражнениям после тренировки. Не будьте слишком строги к себе дайте плечам отдохнуть между тренировками. Для роста мышц будет достаточно трех раз в неделю. Дата: 2019-07-26 Рейтинг: 4 из 5 Голоса: 2 Отзывы к видео 1. Гусейхан Шихов Подтягивания широким хватом, спина станет шыре и плечи визуально будут больше так как это лучшее упражнение на спину и на задний пучек плеч. Это упражнение тут должно было быть 2. Liora Heartless Жаль, что более узкими сделать невозможно (даже если по максимуму убрать и жир, и мышцы — кости уже не вырезать) 3. Только Правда Что за бред последние упражнения это поднятия на трапезу шараге но никак не на плече 4. Brawl box Я скачал програму для всего тела, и там полная жопа тяжелее чем это все на видео

Новые видео канала

Широкие подтягивания

Источник: этот блог .

Я не могу поверить, что никто еще не упомянул об этом. Мышца, которая дает общий вид «широких плеч», — это «Latissimus dorsi» или ваши «латы». Широкие подтягивания — отличное упражнение для нацеливания на этот регион, а также на ваши плечи (дельтовидная мышца), руки (как бицепс и трицепс), так и предплечья (от захвата штанги).

Для правильной формы обязательно скрестите ноги и зафиксируйте колени, чтобы не раскачиваться и не мошенничать с помощью импульса (лягушка не пинает за «еще один»). Поднимайте и опускайте себя медленным / контролируемым образом. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно максимизировать как подъем, так и опускание во время упражнения. Забудьте о количестве повторений, которые вы можете сделать (это не упражнение, чтобы произвести впечатление на «сколько вы можете жать?», Ребята в тренажерном зале). Если вы сделаете их «правильно», вы почувствуете это.

Примечание. Если у вас еще нет сил подтянуть себя к штанге, возьмитесь за штангу и начните с того, что подпрыгните на позицию, в которой ваши глаза находятся на одном уровне с планкой, а затем медленно опустите себя. Это поможет вам накопить силу, необходимую для полного движения.

Источник: Википедия .

Если вы хотите придать образу «толстая шея» или «без шеи», или то, что мне нравится называть «мясной головой», вы захотите нацелиться на «мускулы Трапеции» или «ловушки».

Источник: Википедия .

Упражнения, предназначенные исключительно для ваших ловушек:

• «плечами» — с гантелями или штангой
• «вертикальный ряд» — с гантелями, штангой или с помощью штанги, прикрепленной к утяжеленному тросу.

Вас это может удивить, но внешний вид «широкого плеча» имеет мало общего с вашими плечами и больше зависит от пропорций верхней / нижней части тела.

Обновление: добавлены некоторые дополнительные сведения о широком упражнении с подтягиванием, включая советы по правильной форме и более легким вариантам для тех, у кого еще недостаточно сил, чтобы сделать полное движение.

Shoulder Shockers: 3 лучших упражнения

«Плечи делают человека». Несомненно, вы слышали эту максиму десятки раз, но задумывались ли вы когда-нибудь, почему она звучит правдоподобно? Широкие плечи — не единственный показатель мужской мужественности, но он очень мощный. Еще с древних времен изображения великих завоевателей, воинов, королей и богов всегда сопровождались широкими сильными плечами. Военная форма часто имела набивки и погоны, чтобы дельты казались шире и массивнее.

Даже если мы перенесемся в современность и просканируем обзоры в женских журналах, таких как Cosmopolitan, чтобы найти, какой физический атрибут в первую очередь привлекает женское внимание, широкие плечи всегда будут наверху списка. У вас могут быть выпуклые руки, толстые грудные мышцы и даже ряды брюшного пресса из шести кубиков, но если все они обрамлены узкими сутулыми плечами, удачи с дамами. Тебе это понадобится.

Предполагая, что вы полностью понимаете важность прочных дельт для мужественного тела, пора начать планировать, как построить свою собственную пару.Хотя дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц с множеством различных функций, к счастью, их не так сложно тренировать. Кроме того, они являются довольно отзывчивой областью для большинства тренеров, особенно когда они работают с полным диапазоном движений в правильной форме. С помощью всего трех базовых упражнений, которые прошли испытание временем миллионы силовых тренеров и атлетов, вы можете уверенно шокировать свои плечи и добиться значительного роста.

Форма и функция плеча

Прежде чем углубляться в рецепт тренировки плеч, полезно быстро взглянуть на то, что делают отдельные части мышцы в человеческом теле. Дельтоиды получили свое название от греческого delta, или треугольника, поскольку мышца по форме напоминает треугольник. Это мышца с тремя отдельными «головками» или сегментами. Передняя, ​​или передняя, ​​головка сгибает руку и поворачивает ее внутрь. Передние дельты играют важную вспомогательную роль в тренировке груди и даже получают некоторую стимуляцию от упражнений на бицепсы и трицепсы, таких как сгибания рук со штангой и отжимания на бицепс. Из-за всей дополнительной работы, которую они выполняют, передние дельты часто являются чрезмерно развитым элементом для многих телосложений.Со временем это может даже привести к проблемам с осанкой, так как человек склонен принимать позу «наклонившись вперед». Медиальная или боковая головка отводит руку, что означает, что она выводит руки наружу и от средней линии тела. Боковые головы активируются до значительного уровня только при тренировке с использованием определенных изолирующих движений. Наконец, задняя или задняя головка вытягивает руку и производит внешнее вращение. Задние дельты очень активно участвуют в тренировочных движениях спины, таких как подтягивания и тяги.Теперь, когда мы лучше понимаем, что делают наши плечи, давайте поговорим о том, как правильно их тренировать!

Упражнение 1. Боковой подъем в стороны

Самый важный компонент для создания более широких плеч — увеличение их ширины. Для этого мы выборочно нацелены на медиальную головку дельтовидной мышцы. Чем больше площадь поперечного сечения боковых дельтовидных мышц, тем шире и округлее будут казаться ваши плечи. Конечно, ширина ключицы играет самую важную роль в том, насколько широким может стать ваше плечо.На недавних Сиднейских Играх вы, возможно, заметили, что почти все пловцы обладали ключицами на верхнем конце генетического спектра ширины.

Немногие из пловцов имели значительное развитие дельтовидной мышцы по стандартам журнала по телосложению, но наличие такого широкого скелета делало их размер гораздо более впечатляющим. У вас могут быть широкие ключицы, узкие или что-то среднее между ними. Независимо от того, какой фундамент вам нанесли, любой может значительно увеличить его ширину, увеличив массу боковых дельт.Мы знаем только одно упражнение, которое изолирует медиальные головки, и это подъем в стороны, также известный как боковой подъем в стороны.

Боковые подъемы можно выполнять с помощью троса или специального тренажера, но наиболее распространенная версия этого упражнения — с простой старой парой железных гантелей. Какими бы устаревшими и устаревшими ни считали некоторые высокотехнологичные снобы со свободными весами, они все еще с нами, несмотря на все передовые конструкции тренажеров, которые распространяются в наших тренажерных залах и клубах здоровья.Проще говоря, штанги и гантели никуда не денутся, потому что они работают. Дополнительные усилия и координация, необходимые для балансировки свободных весов, не только затрудняют их освоение, но и заставляют мышцы работать больше. Эта борьба выливается в принудительную адаптацию мышечных волокон. Другими словами, у них нет другого выбора, кроме как становиться больше и сильнее перед лицом стресса.

Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч. Держите гантели перед собой большими пальцами вперед.Слегка согнув локти, поднимите колокола чуть выше плечевых суставов. Вы можете завершить движение ладонями параллельно полу или вместо этого наклонить большие пальцы вниз, что часто описывается как движение «выливание воды из двух питчеров». Многие тренеры чувствуют более выраженное сокращение в боковых дельтах при добавлении этого дополнительного движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под строгим контролем. Отрицательная, или опускающаяся, часть повторения так же важна, как и сам подъем.Никогда просто не опускайте вес обратно.

Упражнение 2. Тяга штанги в вертикальном положении

Вертикальные тяги часто включаются в программы тренировок для спины. Это связано с тем, что при использовании широкого захвата большая часть нагрузки направляется на мышечные волокна трапеции. Тяга в вертикальном положении узким хватом становится отличным упражнением, нацеленным на все три головки дельтовидной мышцы.

Расположите руки на перекладине на расстоянии не более шести дюймов. Потяните штангу чуть ниже подбородка, позволяя локтям расширяться как можно шире.Вы можете увидеть, как некоторые люди тянут выше, например, к глазам, но это более широкий диапазон движений, чем необходимо.

Упражнение 3. Военный жим стоя

Это упражнение названо так из-за его регулярного включения в программы физической подготовки для нескольких видов вооруженных сил. Для плеч нет более простых движений. Военный жим выполняется для плеч, как жим лежа — для груди, а приседания — для бедер. Это позволяет снять максимальное сопротивление, что приводит к оптимальным результатам.Все три головки дельтовидных мышц усиленно работают в прессе. Таким показателем силы верхней части тела является военный жим, что на протяжении десятилетий другие тренеры имели в виду именно этот жим, а не жим лежа, когда спрашивали: «Сколько вы можете жать?»

Существует множество тренажеров для жима, и вы часто будете видеть, как тренеры выполняют жимы сидя с опорой на спину, используя штангу или гантели. Жим стоя гораздо сложнее выполнять и, следовательно, дает лучшие результаты.Если вы уже не пристрастились к ношению подъемного пояса, его отсутствие даже поможет вам укрепить мускулатуру поясничного отдела позвоночника, поскольку мышцам нижней части спины приходится бороться, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Возьмите штангу со стойки для приседаний или перенесите ее на плечи. Ваш захват должен быть таким, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны земле на полпути. У большинства из вас руки будут размещены примерно на два дюйма с каждой стороны шире плеч.Плавно надавите на штангу, стараясь не использовать толчки бедрами или что-то еще, кроме чистой силы плеч, чтобы нажать на штангу. Почувствуйте, как плечи прорабатывают каждый дюйм повторения.

Это проверенное временем трио плечевых амортизаторов, которые станут вашим билетом на большие и широкие плечи. Если вы собираетесь купить какие-нибудь костюмы или куртки, возможно, вам стоит немного подождать. Ваши дельты скоро войдут в фазу роста, и неизвестно, насколько они могут стать большими!

Shoulder Shockers: упражнения для плеч

1

Начинающий

+ 4 больше упражнений

План тренировок для хардгейнеров, прошедших детекцию

План тренировки для решительных игроков

Вы когда-нибудь смотрели на свои худые плечи в зеркало и задавались вопросом, можно ли что-нибудь сделать, чтобы что-то изменить? Или вы смотрели на этих худых манекенщиц на красных дорожках и пытались представить, что они, должно быть, сделали, чтобы добиться стройных широких плеч? Есть несколько простых планов тренировок, которые вы можете использовать, чтобы получить суперсексуальную фигуру.

Если вы действительно хотите набрать мышечную массу или построить более крупное телосложение, вам нужно сосредоточиться на плечах. Причина в том, что они, как известно, являются первым этапом построения привлекательного телосложения, поэтому им нужно уделять внимание. Принято считать, что для мужчин идеальная форма тела — это форма перевернутого треугольника или «V», как ее называют многие люди. С другой стороны, женская форма считается похожей на песочные часы или на цифру «8», чтобы сделать ее идеальной.

В обоих случаях ширина плеча никогда не является самостоятельным фактором, определяющим идеальную форму тела. Это потому, что размер талии играет огромную роль в определении формы вашего тела (5). Другими словами, ширина ваших плеч имеет значение только в том случае, если их ширина превышает вашу талию. У человека с худыми плечами будет профиль тела, имеющий форму прямоугольника, тогда как у более толстого человека талия будет шире плеч.

Некоторые из мышц, которые влияют на ваш общий внешний вид, — это грудные мышцы (мышцы груди), трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), подколенные сухожилия, двуглавая мышца плеча, дельты и мышцы живота и другие (1) .

Подробнее: Тренировка плечевых ног для наращивания мышц

Анатомия мышц плеча

Размер мышц на плечах делает его узким или широким, в зависимости от обстоятельств.Анатомия плеча состоит из трех основных групп мышц: передних дельтовидных, средних дельтовидных и задних дельтовидных (4).

Передняя дельтовидная мышца

Передние дельтовидные мышцы расположены прямо на передней части каждого плеча и отвечают за отведение плеча. Кроме того, они позволяют поднимать руки перед собой. Если смотреть на плечо спереди, видна передняя дельтовидная мышца.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальные дельтовидные мышцы — это набор мышц, расположенных по бокам плеч.В частности, они отвечают за то, чтобы вам было легко поднимать руки наружу, в сторону тела, а также за отведение плеча, как передняя дельтовидная мышца. Итак, если смотреть на плечо спереди, видны медиальные дельтовидные мышцы.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы — это набор мышц, расположенных за плечами. В их обязанности входит обеспечение поперечного отведения и внешнего вращения плеч. При осмотре плеча сзади обычно видны задние дельтовидные мышцы.

Понимание вашего типа телосложения

Лучший способ начать физическое преобразование — это понять свой тип телосложения. Это важно для того, чтобы знать, какие упражнения и какие изменения в образе жизни необходимо внести, чтобы получить желаемый результат. Более толстому человеку нужно будет включить тренировки, направленные на снижение веса; но что касается худощавых женщин и мужчин, они могут просто выполнять рекомендованные упражнения.

По сути, существует три основных типа телосложения: эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.

Их характеристики перечислены и объяснены ниже (2):

Эндоморфы

Эндоморфные люди — это люди с более крупной костной структурой, большей средней частью и бедрами. Люди с телом эндоморфа набирают жир быстрее, чем теряют его, и обычно это связано с более медленным метаболизмом в организме. Эндоморфы — это те, кого мы обычно называем толстыми людьми.

Эктоморфы

Эктоморфные люди — это люди, у которых более узкие плечи и бедра относительно их роста.У них ускоряется обмен веществ в организме, в результате чего мышцы становятся меньше по сравнению с костями.

Мезоморфы

Мезоморфные люди, как правило, имеют более широкую верхнюю часть тела, чем их бедра от природы, и это потому, что у них более эффективная метаболическая система. Обычно мезоморфы балансируют между потерей и набором веса. У этой группы людей спортивное телосложение от природы. Это делает этот тип телосложения идеальным. Поэтому цель бодибилдеров — сделать тела эктоморфов и эктоморфов похожими на мезоморфов.

Однако, независимо от того, какой у вас тип сомы, вы все равно можете изменить свое телосложение, чтобы оно выглядело так, как вы всегда мечтали. Это связано с тем, что на ваш тип телосложения влияет несколько других факторов, включая окружающую среду, образ жизни и питание. Интересно, что простое изменение образа жизни, уделение должного внимания своему питанию и участие в целевых упражнениях могут значительно изменить размер вашего плеча до талии, сделав вас спортивным. С другой стороны, если вы решите вести малоподвижный образ жизни и есть много мусора, вы скоро начнете выглядеть как эндоморф (2).

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Как худому человеку накачать плечи?

Человеческое тело действительно может иметь заданную форму и структуру.При этом следует помнить, что человеческая кость является фундаментальной структурой, определяющей форму тела. Следовательно, чтобы нарастить широкие плечи, вы должны сосредоточиться на наращивании более крупных и сильных плечевых мышц. Итак, эти тренировки должны вам помочь (3).

Жим гантелей от плеч

Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине бедра, и слегка согните ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке. Поднимите предплечья, пока они не окажутся на уровне плеч, а рукоятка будет направлена ​​вперед.Затем вытяните руки вверх, поднимая гантели вверх. Опустите гантели в направлении плеч вертикально к туловищу.

Гребля под углом 45 градусов

Возьмите скамейку и слегка установите ее в вертикальное положение. Обопритесь на нее и возьмете по гантели в каждую руку. Затем опустите руки прямо вниз, прежде чем сожмите лопатки вместе. Медленно опустите руки, пока они не станут на уровне плеч, прежде чем опустить гантели в исходное состояние.

Подъем гантелей в стороны

Стоя, возьмите по гантели в руки перед бедрами. Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперед на бедрах и коленях. Поднимите плечи до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти находятся на одном уровне с вашими запястьями или выше их, прежде чем вы опустите гантели и снова выполните упражнение.

Как парням получить широкие плечи для худощавого телосложения?

Тренировки плеч помогут развить стройные широкие плечи и стать похожей на манекенщицу.Хотя поначалу они могут быть сложными (в конце концов, каждое стоящее приключение кажется одним и тем же), но проявив настойчивость и решительность, вы скоро к ним привыкнете и начнете видеть результаты. Это одни из лучших упражнений на плечи для решительных игроков (6):

Верхний пресс

Это идеальное упражнение для женщин и мужчин с худыми плечами, поскольку оно может помочь в развитии дельтовидных мышц и в то же время укрепить мышцы спины. Выполняя эту тренировку, убедитесь, что ваши дельтовидные мышцы являются основными движущими силами в начале упражнения.Использование ног для прыжка вперед является обманом и, следовательно, сводит на нет цель упражнения.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши локти перпендикулярны земле, при этом держите гриф хватом немного шире плеч. Затем медленно начните нажимать на штангу вверх. Нажимая, отодвиньте голову от перекладины, когда поднимаете ее, и верните ее в исходное положение, когда вы пройдете мимо перекладины. Наконец, вытяните локти с перекладиной над головой и задействуйте ловушки, пожимая плечами.Это необходимо для предотвращения травм.

Жим сидя за шеей

Это полноценное упражнение для плеч, которое необходимо выполнять надлежащим образом, поскольку ошибки могут привести к травме. При правильном выполнении упражнение прорабатывает мускулатуру плеч.

Для этого вы должны сидеть на скамейке с опорой для спины. Возьмитесь за штангу на ширине, чуть шире ширины плеч, и толкайте штангу вверх, пока локти не окажутся над головой. Опустите раструб, сгибая шею вперед так, чтобы перекладина была над головой.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, обновить свой рацион, повернуть время вспять, повысить уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Жим гантелей сидя поочередно

Это упражнение нужно выполнять на одной руке за раз. Суть в том, чтобы помочь вам устранить дисбаланс и максимально использовать время под напряжением.

Для выполнения этой тренировки убедитесь, что вы находитесь в сидячем положении, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их над головой. Опускайте одну руку за раз, продолжая удерживать гантели вверх. Затем убедитесь, что другая рука остается над головой, пока опущенная рука не вернется наверх. Повторите тот же процесс для другой руки.

Тяга штанги стоя

Вертикальная тренировка со штангой очень полезна для развития передних и боковых дельтовидных мышц.

Для этого, удерживая перекладину чуть уже плеч, подтянитесь вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.Осторожно расслабьте мышцы, постепенно опускаясь на перекладину. Затем повторите движение от восьми до 15 раз.

Подъем штанги вперед

Эта тренировка в первую очередь развивает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Для выполнения этого упражнения в положении стоя держите штанги примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, опираясь на бедро. Затем постепенно втягивайте лопатки и стержень, пока штанга не окажется примерно в 5 дюймах от вашего тела.Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. После этого поднимите штангу, следя за тем, чтобы руки были прямыми. Удерживайте и постепенно возвращайте штангу в исходное положение.

Набор боковых подъемов под наклоном

Наличие мощных мускулов по бокам плеч — важный фактор в расширении плеч. Это идеальная тренировка для увеличения боковых дельтовидных мышц.

Чтобы приступить к этому занятию, вам нужно установить наклон скамьи примерно на 40 градусов, а затем сесть, опираясь на нее спиной.Возьмите гантели обеими руками и расположите их прямо по бокам под скамьей. Постепенно поднимите гантель примерно до уровня плеч, прежде чем опускать руки.

Подробнее: Flabby Arms Challenge: лепите и укрепляйте плечи, трицепсы и бицепсы

Торцевая тяга

Подтяжка лица — это правильный план тренировки для развития больших задних и медиальных дельтовидных мышц.

Для этого, используя веревку, которая прикреплена к самому высокому шкиву тросового утяжелителя, начните с веревки всего в нескольких дюймах над вашими глазами.Держите его ладонью вниз и двигайтесь назад, пока не почувствуете нарастающее натяжение веревки. После этого сядьте на бедра и начните тянуть трос на себя. Потяните веревку до тех пор, пока веревка не окажется на расстоянии нескольких дюймов от брови, прежде чем осторожно отпустить ее.

Боковой подъем в наклоне

Боковое поднятие в наклоне, как и подтягивание лица, укрепляет заднюю дельтовидную мышцу.

Для выполнения этой тренировки встаньте, держа в руках две гантели. Затем начните сгибаться, пока туловище не станет параллельно земле.Наконец, поднимите вес, сжимая плечо и используя заднюю дельтовидную мышцу. Вернитесь в исходное положение и повторите эту тренировку некоторое время.

Наклонный IYT

Наклонное тренировочное движение IYT нацелено на общее состояние здоровья плеча, а не на его размер.

Для выполнения этого упражнения, лежа грудью на скамье с наклоном примерно 45 градусов, держите две гантели на обеих руках, свешиваясь вниз. Постепенно поднимите оба колокола в стороны, пока они не образуют Т-образную форму с вашим телом, и снова вернитесь в положение для подвешивания.Затем поднимите гантели на полпути между вашими сторонами и перед собой, пока они не образуют Y-образную форму с вашим телом. Как вы, должно быть, вообразили, поднимите гантели прямо перед собой, образуя «я» своим телом.

Подъем на бок стоя плюс подъем на себя суперсет

Это комбинация двух разных упражнений. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед. Возьмите по гантели в каждую руку, затем поднимите руки так, чтобы локти оказались на уровне плеч, и верните их в исходное положение.

Подъемы вперед

Упражнение с подъемом вперед прорабатывает сгибания, делая их более жесткими.

Для выполнения этой тренировки встаньте, слегка расставив ноги, держа по гантели в каждой руке. Аккуратно поднимите руки перед собой, слегка согнув локти. Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, прежде чем возвращать их в исходное положение.

Заключение

Как вы уже, должно быть, заметили, нет никаких секретов в том, чтобы превратить худые плечи в широкие, достойные восхищения; что важно, так это готовность посвятить себя плану тренировки и решимость никогда не сдаваться, пока поставленная цель не будет достигнута.Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 11 мышц, с которыми нужно работать, чтобы выглядеть крупнее (2020, verywellfit.com)
2. Типы телосложения: как тренироваться и диета для ваших типов телосложения (2019, blog.nasm.org)
3. Упражнения для развития широких плеч (2011, sportrec.com)
4. Получите большие руки и тонкую талию с лучшей тренировкой плеч для V-образного телосложения. Лучший PT показывает, как… (2019, msn.com)
5. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров торса (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. 10 лучших способов увеличить и расширить ваши плечи (2020, mensjournal.com)

КАК ПОСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ

Лучшее качество и признак силы внушительного тела — это крепкие, широко закругленные плечи. Некоторые мужчины рождаются с узкими плечами, другие — со средней шириной, а некоторые с тех пор просто хорошо сложены.

При правильной тренировке вы тоже можете сделать свои плечи шире, сильнее и эстетичнее. Если тренировка, которую вы сейчас выполняете, не работает для ваших плеч, вам следует заново изобрести способ тренировки и добавить пару упражнений на плечи для увеличения массы.

ЗНАЙТЕ СВОИ ПЛЕЧИ

Плечо — один из самых больших суставов тела, и его мускулатура очень сложна. Плечо состоит из трех костей — ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и плечевой кости (кости плеча). Он защищен тремя связками, которые окружают плечевой сустав, и большая часть его устойчивости обеспечивается мышцами и сухожилиями вращающей манжеты. Вам нужно, чтобы ваши плечи были достаточно подвижными для широкого диапазона движений, но при этом достаточно устойчивыми, чтобы вы могли выполнять такие действия, как подъем, тяга и толкание.

Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это мышца, которая придает плечу округлую форму. Действие плеча сложное, каждая часть дельтовидной мышцы действует по-своему, вызывая отдельные движения от других частей мышцы, такие как поднятие руки и помощь грудной мышце в груди. Дельтовидная мышца состоит из трех наборов мышечных волокон:

• Передняя часть — передняя часть плеча
• медиально — средняя часть плеча
• задний — задняя часть плеча

Самая важная функция дельтовидной мышцы — предотвращение вывиха сустава при переноске тяжелых предметов.

Когда дело доходит до наращивания массивных плеч, вам нужно знать, что вы делаете, выполнять работу, необходимую для роста мышц, и понимать, что это требует времени.

Создание хорошо оформленного плеча — это не ракетостроение. Вам просто необходимо правильно проработать три дельтовидные части. Вот несколько примеров, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы помочь себе построить красивую пару хорошо округлых плеч.

Подъем гантелей

• С гантелями в каждой руке, стоя прямо, широко расставьте ноги и слегка согните ноги в коленях
• Подъем гантелей начинается так, чтобы ладони были обращены к бокам бедер
• Поднимите вес по бокам ребер, сгибая локти наружу
• Опустите вес и повторите упражнение.

Подъем гантелей спереди

• Исходное положение такое же, как и раньше, только на этот раз вы поднимаете одну руку на высоту плеча, держа ее прямо
• Перед тем как опустить груз, ненадолго задержитесь в этом положении
• Повторите другой рукой

Жим штанги от плеч

• Сядьте на скамью и возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч
• Поместите штангу рядом с верхней частью груди
• Поднимите штангу над головой, выпрямляя руки
• Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение

Жим гантелей одной рукой от плеча

• Встаньте прямо и расположите гантели возле плеча, локоть ниже запястья
• Поднимите гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится
• Опустите руку в сторону плеча и повторите движение обеими руками

Тяга штанги к задним дельтовидным мышцам

• Держите спину прямо и согните колени, держа руки перед собой, держа штангу двойным хватом сверху
• Подтяните штангу к верхней части груди
• Медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая
• Выполните это упражнение, нацеливаясь на задние дельты, используя руки только для удержания штанги

Подъем штанги спереди

• Удерживайте штангу двойным хватом сверху ладонями вниз
• Крепко сожмите корпус, встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях, держа ступни врозь
• Держа руки прямыми, поднимите штангу на высоту плеч
• Удерживая позицию, затем осторожно опустите штангу в исходное положение

Лежащий задний боковой подъем

• Лягте грудью на скамью, взявшись за гантели снизу в стороны
• Держите пальцы ног на полу для стабилизации тела
• Поднять плечи в стороны до уровня плеч
• Опустить и повторить

Вы также можете выполнить это упражнение с гантелью в одной руке, а затем переключиться на другую руку.

Трос заднего бокового подъема

• Возьмитесь правой рукой за нижний шкив
• Наклонитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу
• Слегка согните колени и держите спину прямо
• Поднимите руку до уровня плеч
• Опустить и повторить обеими руками

Вы можете выполнять это упражнение, используя обе руки одновременно, с колоннами-тросами с каждой стороны.

Задний боковой подъем с тросиком

• Сядьте в конце скамьи, положив туловище на бедра
• Взявшись под ноги, возьмитесь за шкивы противоположными руками
• Поднимите плечи на высоту плеч, делая паузу в верхней части движения
• Опустить руки в исходное положение

Трос вертикальный

• Захват троса с шириной плеч
• Стойка рядом со шкивом
• Подтяните штангу к шее локтями вперед
• Опустить и повторить

Когда дело доходит до количества подходов, которое вам нужно сделать, все зависит от ваших целей.Обычно количество подходов составляет от двух до шести повторений для силы и от восьми до десяти для наращивания максимальной мышечной массы. Все зависит от вас и целей, которые вы перед собой ставите.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю, уделяя особое внимание интенсивности каждого упражнения. Дайте ему время, и вы увидите, что упражнения для наращивания плеч в вашей повседневной жизни действительно того стоят!

Как сделать мои плечи шире

---

Ключ к увеличению плеч — это рост трех разных дельтовидных мышц.Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы окружают плечо и перемещают руки в нескольких разных направлениях. Эти движения с сопротивлением, контролируемые плечом, помогут стимулировать рост в различных частях плеча.

Самым популярным упражнением для широких плеч является жим над головой. Жим над головой с использованием лент KB Powerband или свободных весов помогает тренировать все части плеча одним движением. Однако, чтобы увеличить общий размер каждой мышцы, спортсмены также должны изолировать каждую мышцу плеча и тренировать ее индивидуально.

Широкие плечи с полосами мощности KB

KB Powerbands Lateral Raise нацелен на медиальную и переднюю дельтовидную мышцу, увеличивая размер передней и боковой части плеч. Наращивание этих ключевых плечевых мышц поможет грудной клетке выглядеть больше за счет более крупных передних дельтовидных мышц и более широких плеч из-за увеличения размера средней части плеча.

Для выполнения боковых подъемов атлетам потребуется набор силовых лент KB с соответствующим сопротивлением.Спортсмены также могут начинать с более низкого уровня сопротивления и повышать уровень сопротивления по мере того, как они продвигаются дальше в своих подходах. С одной ручкой в ​​каждой руке спортсмены будут стоять прямо и равномерно размещать ленты KB Powerband по центру обеих ног. Спортсмены отводят лопатки назад и вниз и поднимают руки прямо в стороны. Спортсмены будут держать руки прямыми, поднимая руки вверх, пока они не сравняются с плечами. Под контролем спортсмены будут держать руки прямыми, опуская руки обратно к бедрам.

По мере того, как спортсмены меняют направление, им необходимо контролировать силовые ленты KB, чтобы поддерживать постоянное напряжение в дельтовидных мышцах. Это постоянное напряжение медиальных и передних дельтовидных мышц способствует увеличению плеч.

Спортсменам необходимо сосредоточиться на том, чтобы держать плечи назад, грудь вверх, и избегать сгибания в стороны. Правильное положение тела и контролируемые движения помогут спортсмену сохранить напряжение в дельтовидных мышцах и избежать травм шеи или плеч.

Спортсмены выполнят KB Powerbands в сильном быстром темпе из 4 подходов по 10-12 повторений. Спортсменам потребуется 30-45 секунд на восстановление, прежде чем перейти к следующему подходу бокового подъема.

Преимущество диапазонов мощности KB перед свободными весами

При выполнении боковых подъемов или любых других силовых тренировок спортсмены могут использовать различные типы сопротивления для увеличения силы в целевой группе мышц. Один из лучших способов помочь молодым спортсменам набрать силу — это упражнения с собственным весом.Эти упражнения включают в себя шагающие выпады, отжимания, подтягивания и планки. Эти упражнения с собственным весом помогают молодым спортсменам развивать силу, равновесие и контроль над телом, чтобы помочь спортсменам подготовить свое тело к будущим силовым тренировкам. Многие из этих упражнений с собственным весом можно комбинировать с эластичными лентами Kbands Leg Resistance Band, Victory Rope или Reactive Stretch Cord, чтобы повысить интенсивность и эффективность упражнений.

Спортсмены также могут выполнять силовые тренировки с гантелями, штангами и другим оборудованием со свободным весом.Этот тип силовых тренировок помогает спортсменам прибавлять в фигуре массу и силу. Хотя эта форма силовых тренировок эффективна, ее следует сочетать с упражнениями, которые бросают вызов равновесию и контролю над телом.

KB Полосы мощности — это полосы сопротивления, сопротивление которых увеличивается в концентрической фазе подъемной силы, а сопротивление уменьшается в эксцентрической фазе. При выполнении упражнений на плечи, таких как KB Powerbands Lateral Raise, спортсмены получат больший размер и ширину в плечах, если движение является сложным, но контролируемым во всех подходах и повторениях.Этот постоянный контроль и увеличение напряжения заставят плечи гореть, поскольку все больше и больше мышечных волокон активируются для завершения движения. Несмотря на то, что плечи спортсменов утомлены и горят, им нужно помнить о том, чтобы поддерживать хорошую форму остальным телом, не позволяя бедрам или плечам чрезмерно двигаться.

Использование лент KB Powerband и других лент сопротивления может помочь спортсмену развить быструю, мощную и контролируемую силу, которую можно использовать для того, чтобы жестко оторвать руку от игрока, выполняющего захват, или обойти защитника, чтобы продвинуться вперед по полю.Спортсмены могут перейти в раздел «Магазин», чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с оборудованием для сопротивления.

Большие плечи: последний сет

Спортсмены научились делать боковые подъемы плеч — отличный способ увеличить силу и размер плеч. Спортсмены также узнали о преимуществах использования эластичных лент во время силовых тренировок. Итак, вот дополнительная часть тренировки, которую спортсмены могут выполнить сразу после 4 подходов по 10-12 повторений бокового подъема KB Powerbands.

Спортсмены будут выполнять так называемый «дроп-сет». Эта форма тренировки с выгоранием известна как «финишер» и подталкивает целевую мышцу к грани отказа. Спортсмену предстоит сосредоточиться и мускулировать в этом заключительном дроп-сете.

Чтобы завершить этот дроп-сет с помощью KB Powerbands, спортсмены должны иметь поблизости дополнительный браслет сопротивления, готовый к работе. Оно должно быть на 1-2 уровня ниже диапазона мощности KB, используемого во время исходных 4 подходов бокового подъема.После завершения всех четырех подходов бокового подъема плеч спортсмены перехватывают нижний уровень сопротивления и выполняют последний подход из 10-12 повторений.

Скорость имеет решающее значение во время этого набора снижения уровня выгорания, так как чем больше времени требуется спортсмену для перехода на вторую пару диапазонов мощности KB, тем дольше восстанавливаются дельтовидные мышцы. 6-8 секунд — это максимальное количество времени, которое должен занять спортсмен во время перехода. Спортсменам снова нужно будет сосредоточиться на поддержании хорошей формы, так как мышцы плеча напрягаются, чтобы поддерживать хорошую форму, темп и контроль в этом последнем сете боковых подъемов.

Тренажеры для плеч

Лучшие упражнения для широких плеч • Cathe Friedrich

Часть вашего тела, которую люди видят больше всего, особенно летом, — это руки и плечи. Когда вы надеваете майку, вам нравится, как выглядят ваши плечи? Многие женщины, особенно те, которые не тренируются с отягощениями, имеют узкие плечи, которым не хватает четкости. Узкие плечи делают вас слабым, а талия — больше.Однако, когда вы определили более широкие плечи, это создает сужение, из-за чего ваша талия кажется меньше, чем она есть на самом деле. Кроме того, узкие плечи делают ваши бедра шире, тем самым нарушая симметрию вашего телосложения. Более широкие плечи за счет создания симметрии могут придать вашему телу вид песочных часов.

Вам может казаться, что ваши плечи ограничены размером костной ткани. У некоторых людей фигура от природы узкая или широкая в плечах. Вы не можете изменить структуру своей кости, но не забывайте, что над плечевыми костями есть мышцы.Вы можете увеличить размер плеч за счет гипертрофии мышц. Увеличив мышцы, вы сможете расширить плечи и исправить такие проблемы, как наклон плеч.

Тренировка для расширения плеч

Мышцы, на которых нужно сосредоточиться при тренировке плеч, — это дельтовидные мышцы, но помните, что дельтовидная мышца делится на три части: переднюю, боковую и заднюю дельты. Конечно, вы хотите тренировать каждую из этих частей мышцы, но если вы пытаетесь расширить плечи, уделите немного больше времени боковым дельтам.Поскольку это часть дельтовидных мышц по бокам плеч, их гипертрофия наиболее эффективно увеличит ширину плеч.

Итак, как лучше всего тренировать боковые дельты? Боковая часть дельтовидных мышц отводит или поднимает руку от центра тела. Одно из лучших упражнений для этой части дельт — подъемы в стороны. Вы, вероятно, выполняете это упражнение с гантелями, но вы можете изменить стимуляцию мышцы, используя тросы или ленты сопротивления в качестве альтернативы.

Когда вы делаете боковые подъемы гантелей, у вас может возникнуть соблазн использовать тяжелый вес. В этом упражнении придерживайтесь более легких весов, по крайней мере, до тех пор, пока не овладеете правильной техникой. Вы обнаружите, что даже с меньшим весом ожог наступает быстро. Используйте вес, который вы можете сделать от 10 до 15 повторений, прежде чем устанете, и сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы. После того, как вы освоите форму с использованием более легких весов, увеличивайте используемое сопротивление до тех пор, пока вы не сможете сделать только 8–10 повторений, прежде чем полностью утомить мышцы.Когда вы поднимаете гантели, не поднимайте их выше параллели. Это смещает акцент в упражнении на верхнюю трапециевидную мышцу.

Другие упражнения, нацеленные на боковую дельтовидную мышцу

Еще одно упражнение, оттачивающее боковую часть дельтовидной мышцы, — тяги стоя. Чтобы максимально задействовать мышечные волокна в боковых дельтах, расширьте хват. Возьмите штангу и сместите положение рук в стороны, пока руки не окажутся на ширине плеч. Эта более широкая рукоятка смещает фокус вбок.

Наконец, добавьте в свой распорядок тяги под углом 45 градусов. Американский совет по физическим упражнениям провел исследование. В ходе исследования они измерили активацию мышц с помощью различных упражнений для плеч. Что касается боковых дельтовидных мышц, тяги с наклоном 34 градуса и подъемы в стороны согнутыми руками были наиболее эффективными для нацеливания на боковые дельты с диагональными подъемами на кабеле, которые почти так же эффективны, как и боковые подъемы согнутой руки. Итак, когда вы делаете боковые подъемы, делайте их как с прямыми, так и с согнутыми руками, а также добавляйте несколько подъемов с тросом для разнообразия.

Если создание более широких плеч является приоритетом, тренируйте плечи, прежде чем сосредоточиться на работе бицепса, чтобы вы могли максимизировать усилия, которые вы вкладываете в боковую работу дельт. Сосредоточьтесь на форме, особенно по мере увеличения веса, который вы используете.

Другие преимущества наращивания плеч

Сбалансированная тренировка плеч поможет вам избежать силового дисбаланса, который может привести к травмам. Подумайте, сколько раз вы используете плечи каждый день, особенно когда поднимаете предметы.Но они также используются, когда вы занимаетесь практически любым видом спорта, особенно ракетками и плаванием. Итак, тренируйте плечи не только для эстетики, но и для создания сильных плеч, устойчивых к травмам. Чтобы еще больше снизить риск травмы, включайте упражнения, которые также нацелены на вращательные манжеты. Травмы вращательной манжеты плеча — одна из наиболее частых причин боли в плече. Укрепление этих более мелких мышц поможет вам избежать травм. Не забывайте разминаться перед тем, как брать отягощения, чтобы еще больше снизить риск растяжения плеча, разрыва вращательной манжеты или других травм.

Если большую часть дня вы сидите на стуле или сгибаете шею вперед, чтобы посмотреть на свой смартфон, вы создаете проблемы с выравниванием, которые могут привести к округлым плечам. Округлые плечи не только не эстетичны, но также увеличивают риск возникновения ортопедических проблем, включая боли в шее и головные боли. Чтобы исправить округлые плечи, укрепите верхнюю часть спины и растяните мышцы передней части груди. Делайте растяжку груди, когда находитесь в офисе, и всегда следите за своей позой.

Итог

Чтобы расширить плечи и обрести сужающийся вид, нужно время и постоянные тренировки, но это того стоит! Широкие плечи — признак силы и власти, и это так же важно для женщин, как и для мужчин. Итак, если вы тоже хотите расширить плечи, переключите внимание на боковые дельтовидные мышцы, но продолжайте прорабатывать переднюю и заднюю дельтовидные мышцы с помощью жима над головой, жима Арнольда и т. Д. Большинство из нас больше прорабатывают переднюю часть плеча, чем переднюю или заднюю. дельты.Сосредоточение внимания на обсуждаемых упражнениях поможет вам сбалансировать тренировки и со временем получить четкие и широкие плечи.

Ссылки:

ACE Fitness. «Динамитные дельты: исследование ACE определяет упражнение для верхнего плеча
OrthoInfo. «Боль в плече и общая проблема с плечом
Oxygen Magazine. Июль 2011 г. «Сделай свои плечи» Po
Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA. «Репозиция плохой осанки,
, журнал OnFitness. Сентябрь. Октябрь 2010 г. «Y-фактор: преимущества широких плеч»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Узкие плечи? Какая лучшая тренировка, чтобы заставить их выглядеть более определенными?

3 распространенных нарушения осанки и способы их исправления с помощью упражнений

5 самых эффективных упражнений для наращивания массивных плеч

Нет.Это не будет очередной из тех заурядных статей о «валунных плечах», в которых повторяются уже до тошноты понятные упражнения, необходимые для наращивания больших и широких плеч.

Вы знаете, они проходят примерно так: стандартный жим, боковой подъем в стороны и затем что-то для задних дельт.

Это также не список каких-то безумно выглядящих движений для балансировки мяча боосу, которые лучше подходят для балерин, которым мало что можно показать вашим усилиям.

Я собираюсь перечислить 5 бесспорных лучших тренажеров для плеч и затем показать вам несколько способов сделать их лучше.Несколько поворотов, чтобы получить больше от этих простых, проверенных и настоящих движений, чтобы вы могли снова добавить немного мышц и немного волнения в тренировку плеч.

1. Жим штанги и гантелей от плеч

Да, какой же список упражнений на плечи без упоминания базового жима от плеч? Плечевой жим — безусловно, большой мальчик на блоке, когда дело доходит до упаковки по размеру всей вашей плечевой области, особенно в передней (передней) и боковой (медиальной) головках дельтовидных мышц.Кроме того, жим над головой также поможет укрепить ваши плечи, что облегчит выполнение жима лежа, гребли и подтягиваний.

The Twist: Одна из основных проблем, с которыми сталкиваются многие лифтеры, — это нажимать слишком большой вес, что создает проблемы с поясницей, плечами и шеей. Один из способов продолжать пожинать плоды от жима, не отказываясь от всего этого, — использовать умеренную нагрузку и выполнять подходы из 3 частей по 15 повторений, что очень похоже на технику 21-го упражнения для сгибания рук на бицепс.

Сначала жмите штангу вверх только наполовину, затем нажимайте от средней точки вверх, а затем, наконец, выполняйте полные повторения по 5 повторений каждое. Просто не забывайте опускать штангу на уровне подбородка или немного ниже при выполнении нижней половины и полных повторений.

2. Подъем гантелей в стороны и в стороны —

Конечно, боковой боковой подъем не дает такой силы, как жим над головой, но преимущества, которые они дают, слишком хороши, чтобы не включать их в свой арсенал. Какое еще упражнение так хорошо изолировало боковую головку дельтовидной мышцы? Кроме того, медиальная головка — это то, что дает вам такой широкий вид, а также может мгновенно уменьшить вашу талию.Боковые боковые части позволяют продвинуть эти волокна немного дальше и создать всеобъемлющую иллюзию желанного V-образного конуса.

The Twist: Помимо очевидных способов сделать их более интенсивными; Например, бег в стойке и суперсет с другими движениями, боковыми боковыми движениями можно манипулировать таким образом, чтобы получить еще больше изолированного ожога в каждом повторении. Начните с гантелей по бокам. Начиная движение мизинцем вверх, поднимите гантели в стороны прямо на одной линии с телом.

Не позволяйте весам вылетать вперед. Вот ключ: вместо того, чтобы поднимать гантели руками, позвольте вашим локтям вести подъем и поднимать их на высоту плеч. Ни скручивания, ни поворота.

3. Тяга штанги и гантелей вверх —

Вертикальные тяги часто воспринимаются как незначительные составляющие плеча из-за того, что атлеты сосредотачиваются на своей единственной цели — развитии трапа. Вертикальные ряды также могут служить жизненно важным инструментом для обеспечения еще одного многосуставного движения для увеличения общей массы (наряду с жимом над головой).Это особенно заметно, когда используются разные ручки и откуда вы тянете.

The Twist: Как уже отмечалось, более широкий хват штанги (или более широкая дуга движения с гантелями) позволит приложить больше нагрузки к медиальным головкам дельтовидной мышцы и меньше — к трапециевидным мышцам. Достаточно на несколько дюймов шире плеч.

Если вы начинаете испытывать боль в плече, попробуйте использовать штангу EZ, рукоять которой слегка наклонена к предплечьям.Это должно немного уменьшить дискомфорт. Кроме того, подтягивайте локти выше уровня плеч. Такое натяжение более полно задействует медиальные дельты.

4. Подъем гантелей назад в стороны.

На каждое действие обычно есть реакция. Построение качественного, сбалансированного телосложения ничем не отличается. Выполнение больших сложных упражнений, таких как жимы и вертикальные тяги, отлично подходит для увеличения массы, но в конечном итоге вам понадобится несколько других инструментов, чтобы сбалансировать вещи, обеспечить пропорции и лучшую функциональность.Тренировка задних дельт имеет важное значение, когда речь идет об установлении истинного баланса плеч не только для внешнего вида, но и для правильного здоровья плеч.

The Twist: Подъемы в стороны в наклоне в значительной степени являются основным продуктом для достижения указанной цели, но давайте добавим еще несколько уникальных движений, которые не только добавят разнообразия, но и помогут в достижении общей силы, баланса и функциональности плеч. Подтягивание веревкой к лицу, тяги широким хватом к лицу с расклешенными локтями и согнутыми или стоячие тяги с тросом назад — вот лишь некоторые из доступных вариантов.

Вот ключ: как и во многих других движениях плеч, тяните руками локти, а не руки. Тяга таким образом перенесет нагрузку на вашу целевую дельтовидную голову, а не на верхнюю часть спины.

5. Повесить

Добавление одного или двух силовых движений подходит не только спортсменам или тем, кто занимается кросс-тренингом. Их можно легко установить в плечевую программу, чтобы получить потрясающие результаты. Подвешивание особенно эффективно, когда вы хотите добавить к кокетке настоящую крепкую мускулатуру.Какое у тебя ярмо? Некоторые называют кокеткой всю область ваших трапеций, дельтовидных мышц, шеи и верхней части спины. Подвешивание — идеальный прием для создания и укрепления этой области.

The Twist: Помимо фактического добавления их в вашу программу, вы можете повысить их эффективность (каламбур). Во-первых, размещение их в начале тренировки плеч укрепит вашу нервную систему и подготовит вас к большей работе, чтобы получить здоровую дозу естественного гормона роста.

Во-вторых, выполнение подвешивания и жима позаботится о вашей работе над головой, а затем и о некоторых других. К другим силовым упражнениям на плечо из А-листа относятся рывки, раздельные толчки и жимы.

2 эффективных тренировки для наращивания плеч

Попробуйте каждую тренировку раз в неделю. Например, запрограммируйте A в понедельник и программу B в четверг.

Приятных тренировок! Если у вас есть какие-либо вопросы о них, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже.

Постройте валунные плечи с помощью этой безумной тренировки

Тренировка для широких и круглых плеч

Наклонные плечи являются признаком физической слабости и ассоциируются с ленью. С другой стороны, широкие и квадратные плечи связаны с физически активными и сильными людьми.

Если вы изучите позы тела, вялые люди будут волочить ноги и ходить с опущенными плечами, в то время как сильные люди ходят в вертикальной позе с широкими плечами .Широкие плечи являются неотъемлемой частью V-образного сужения и могут придать вашему телу привлекательный вид.

Упражнение 1 — Суперсет

— Прессы Арнольда — 3 подхода по 20, 15, 10 повторений

— Подъемы вперед на скакалке — 3 подхода по 10, 15, 20 повторений

На этой тренировке мы будем тренировать переднюю, медиальную и заднюю дельтовидные мышцы, чтобы получить круглый и полный вид. Жимы Арнольда тренируют медиальные и передние дельты и придадут вашим плечам округлый и смелый вид.

Подъемы на фронт со скакалкой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает передние дельтовидные мышцы. Использование тросового тренажера позволяет поддерживать постоянное напряжение передних дельт на протяжении всего движения, что способствует лучшему задействованию мышечных волокон.

Упражнение 2

— Подъемы в стороны сидя — 6 подходов по 30, 20, 10, 10, 20, 30 повторений

Мы будем выполнять подъемы в стороны сидя, так как это устраняет вероятность использования инерции для подъема тяжестей. В этом упражнении мы начнем с выполнения 30 повторений в первом подходе и снова закончим упражнение 30 повторениями в шестом подходе.

После завершения третьего набора используйте те же гири для четвертого набора. Задача этого упражнения — использовать в пятом и шестом подходе те же веса, что и в первом и втором подходах. Будет тяжело, так как наступит усталость.

Упражнение 3 — Дроп-сет

— Армейские жимы со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Военный жим штанги в правильной форме может стать одним из самых сложных упражнений. Это упражнение неспроста называют армейским жимом.Вам нужно выполнять жимы штанги строгой формы без использования импульса или рывков.

Военные жимы эффективно нацелены на средние дельты. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом, и штанга должна находиться прямо над вашими плечами в нижней части движения.

В верхней части упражнения локти должны быть заблокированы, а перекладина должна находиться над висками. Вытянув руки над головой, ваше тело должно находиться на прямой линии, образующей прямой угол с полом.

Упражнение 4 — Суперсет

— Альтернативные подъемы гантелей вперед — 3 подхода по 10 повторений (каждая рука)

— Флайсинг задних дельт с тросом на коленях — 3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей вперед направлен на передние дельты, в то время как разводы на задние дельты нацелены на задние дельты. Выполняя подъемы вперед, поднимите гантели на уровень глаз и отведите их в стороны.

Стоя в центре машины со шкивом троса, возьмитесь за правый трос левой рукой и наоборот без всякого удлинения.Приседание исключает использование инерции и изолирует задние дельты.

Упражнение 5 — Суперсет

— Шраги гантелей — 3 подхода по 30, 20, 10 повторений

— Разгибание дельт в наклоне гантелей — 3 подхода по 10, 20, 30 повторений

Шраги с гантелями нацелены на трапециевидную мышцу. Шраги с гантелями дают вам больший диапазон движений по сравнению со штангой, и вы можете приближать плечи к ушам. Начните с легких весов и постепенно переходите к тем, которые вы можете поднять.

Задние дельты — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей. Они также могут быть одними из самых устойчивых мышц для развития. В наклоне махов на задние дельты держите гантели нейтральным хватом и сокращайте мышцы при каждом повторении.

---

Как вы думаете, у кого лучшие плечи? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

.