Упражнения для спины гантелями: Библиотека знаний

Как накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений. Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

1. Специальная разминка перед подходом

То есть, выполнение того же упражнения, но с меньшим весом. Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

2. Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

3. Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

4. Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

5. Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине. Главное желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

Упражнения на спину со штангой: 9 лучших упражнений | FITNESS24

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Упражнения на спину со штангой: 9 лучших упражнений

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Становая тяга
• Жим из-за головы стоя и сидя
• Жим гантелей стоя и сидя
• Разведение гантелей в наклоне
• Шраги со штангой или гантелями
• Протяжка штанги к подбородку
• Тяга штанги за спиной

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Упражнения на спину со штангой: 9 лучших упражнений

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Жим гантелей стоя и сидя

Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Шраги со штангой или гантелями

Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.

Протяжка штанги к подбородку

Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Оставляйте своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать спину гантелями | Бодибилдинг

Прокачанная, мощная спина – гордость каждого спортсмена. Правильно развитая спина обеспечит отличную осанку и увеличит защиту вашего позвоночника. Накачать мышцы можно различными способами, но что если в наличии у вас есть только гантели. Поэтому рассмотрим, как накачать спину гантелями, без использования дополнительного инвентаря.

В некоторых случаях проще выполнять упражнения с гантелями, чем со штангой. К примеру, в поочередной работе руками или с небольшим весом. Некоторым спортсменам вовсе нельзя использовать штангу по различным причинам и накачать спину удастся только гантелями. Если есть интерес к уличным тренировкам, то рекомендуем изучить тему как накачать спину на турнике.

Мышцы спины достаточно крупные, легко поддаются развитию при регулярных тренировках. Но, почему-то, они частенько являются отстающими у атлетов, хотя в принципе проблем не должно возникать. Для этого рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для накачивания спины.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

1. Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
2. Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
3. Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями. В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
4. Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

   

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Становая с гантелями	3-4	8-10	2
Румынская становая	3	10-12	2
Тяга одной гантели	4	8-12	1,5
Шраги	3	10-15	1,5

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого.

Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Хороших всем результатов, если есть вопросы — оставляйте в комментариях.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Тренировка дома для спины с резинкой: видео упражнений

Даже если вы не посещаете тренажерный зал, это не повод опускать руки и забыть о своем теле. Предлагаем вариант тренировки для мышц спины, который придаст рельефа и изящества.

Программу тренировки демонстрирует Екатерина Кононова, вице-чемпионка Украины IFBB 2019, 1st EUROPEAN e-CHAMPIONSHIPS IFBB 2020 и

мастер спорта Украины по фитнесу и бодибилдингу.

Для всех: Как улучшить свою физическую форму: простые советы на каждый день

Упражнения с гантелями помогут хорошо проработать мышцы / Фото zen.yandex

Для этой тренировки вам понадобятся резинка для фитнеса и гантели.

Программа тренировки для рельефной спины

Экстензия

Лежа на животе, руки и ноги поднимите. В руках спортивная резинка. Подтягивайте руки к себе, натягивая резинку. Сделайте 4 подхода по 15 повторов.

Эту тренировку можно выполнять в домашних условиях / Фото lady.tochka.net

Сет 1

Выполняйте упражнения одно за другим. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторов.

1. Делайте горизонтальную тягу. Сядьте на пол, ноги выпрямите, спина прямая. Резинку зацепите за ступни. Тяните резинку обеими руками на себя, потом – отпускайте.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Поднимайте руки с гантелями из положения за головой.

Сет 2

Также сделайте 3-4 подхода по 15 раз.

1. Выполняйте классические отжимания.
2. Подъем гантелей над головой – стоя, руки над плечами. Медленно поднимайте и опускайте их.

Обратите внимание: Пресс в домашних условиях: простая тренировка для каждого

Сначала гантели можно заменить подручными средствами / Фото slovami.net

Если у вас нет гантелей или спортивной резинки – их можно заменить. Вместо гантелей возьмите бутылки с водой. А спортивную резинку можно не покупать, если есть обычный эластичный бинт.

Конечно, такие средства менее удобны, но их вполне хватит на первое время. Если вам понравится тренироваться, можно купить настоящее спортивное оборудование.

Узнайте детальнее о том, как исполнять упражнения:

Упражнения для спины с гантелями

Обычно упражнения для спины с гантелями присутствуют чуть ли не в любом фитнес-плане. Ведь гантели, которые помогают нам прорабатывать мышцы симметрично, есть в любом, даже самом простом зале, а их вес можно варьировать, в зависимости от своего уровня подготовки. В конце концов, можно купить их домой и заниматься в комфортных условиях в любое удобное время. При помощи гантелей мы можем поработать и широчайшую, и ромбовидную, и длинную мышцы спины, а значит — приобрести стройность и красивую осанку.

Упражнения на спину с гантелями

Гиперэкстензия на коврике

Вам потребуется одна легкая гантель. Не стесняйтесь начинать с весов вроде 2-3 кг, ведь это сложное движение, требующее баланса, гибкости и силы всех мышц. Необходимо лечь на пол лицом вниз, отвести плечи от ушей, стянув лопатки к позвоночнику, вытянуть руки вперед и захватить гантель в замок в прямых вытянутых руках. Силой мышц спины корпус и руки отрываются от пола, и плавно возвращаются в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Ни одна тренировка мышц спины не обходится без тяги в наклоне. Встаем с гантелями прямо, наклоняемся вперед, пока гантельные грифы не опустятся чуть ниже коленных чашечек, стягиваем лопатки к позвоночнику, и втягиваем живот. Доводим гантели к корпусу за счет сгибания рук в локтях, но делаем акцент на стяжке лопаток и работе широчайших. Обычно это упражнение для мышц спины с гантелями ставят в начало тренировки.

«Доброе утро» с одной гантелью

Тяжелую гантель захватываем за края, и уводим за спину, удерживая руками. Выпрямляемся, втягиваем живот и выполняем наклоны вперед до параллели позвоночника с полом и выпрямление в нейтральное положение. Продвинутые могут взять одну гантель в прямые руки в замок, и попробовать выполнять наклоны с ней.

Тяга с прямыми руками

Это упражнение относится к разряду корректирующих осанку и применяется достаточно редко. А зря, ведь оно помогает «приклеить» торчащие лопатки к спине, и позволяет развернуть плечи и улучшить осанку. Необходимо лечь лицом вниз на скамью, спинка которой расположена под углом 45 градусов к перпендикуляру. Лопатки приводятся к спине усилием ромбовидной мышцы, движение напоминает как если бы мы пожимали плечами, но при этом двигаются не плечи, а только лопатки. Вес гантелей поднимается только усилием ромбовидных мышц, сгибать локти и включать широчайшие не следует. Необходимо задержаться, напрягая мышцы в статике в верхнем положении на 5-10 секунд, и плавно опустить гантели по той же траектории, расслабляя ромбовидную мышцу.

Тяга одной гантели из позы планки

Это движение стабилизирует корпус и исправляет осанку. Оно подходит для тех, у кого сутулая спина и выпирающий живот, и может выполняться с относительно легкой гантелью. Необходимо принять упор в позу планки, расположив гантель на средней линии тела между руками, а корпус — параллельно полу. Далее нужно втянуть живот, упереть стопы в пол, сократить мышцы передней поверхности бедра для стабилизации, освободить правую руку, и захватить ею гантель. После этого выполняется тяга одной гантели к поясу, при этом стараются не перекашивать корпус так, чтобы позвоночник оставался в плоскости, параллельной полу. Это упражнение может включаться как в тренировку спины с гантелями, так и в интервальную тренировку.

Особенности женского тренинга

Упражнения с гантелями для спины для женщин применяются те же самые. Особенностью служит лишь использование пропорционально более легких весов. Но стремиться проводить все тренировки с 2 кг гантелями не следует. Женщины должны поднимать такой вес, чтобы последние 2 повторения давались с существенным усилием, только тогда их мышцы будут укрепляться, а осанка — улучшаться.

Эти движения можно включить в любую тренировку спины дома или в зале, и выполнять 1-2 раза в неделю.

8 самых сложных упражнений на спину с гантелями

Упражнения на спину сами по себе достаточно сложные, так как приходится изолировать определённые группы мышц для их эффективной прокачки. Но постепенно те тренировки, что позволяли тебе создавать рельеф спины, перестают работать, и ты выполняешь работу впустую. В таком случае можно усложнить задачу, выполняя упражнения на спину с гантелями, которые до этого казались просто невозможными ввиду отсутствия достаточной силы и выносливости.

1 Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение выглядит не таким сложным, но поверь, на следующий день после тренировки ты ощутишь боль в области крыльев. Для того чтобы выполнить упражнение, отрегулируй скамью под углом 45 градусов. Затем возьми в каждую руку по гантели, ляг на скамью животом вниз; голова при этом не должна опираться на поверхность. Вытяни ноги и упрись пятками в пол, перенеся вес на скамью. Вытяни руки так, чтобы они образовали в локтях угол 90 градусов, выдохни и подтяни гантели к груди, задержавшись в таком положении на три секунды, сжав лопатки вместе. Затем опусти гантели к полу так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Сделай три подхода по десять раз. Для усложнения задачи можно взять гантели потяжелее и задерживаться в верхней точке подольше.

2 Тяга гантели одной рукой

Выглядит как тяга на спину, но усложняется отсутствием опоры, из-за чего достаточно быстро мышцы начинают уставать.

Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, в правую руку возьми гантель. Левую руку положи не левое бедро — так тебе будет проще выполнять упражнение. Теперь отведи бёдра назад и немного наклони туловище вперёд, образовав угол между бёдрами и спиной в 90 градусов. Теперь подними правую руку вверх, при этом локоть не должен уходить в сторону, и двигай вдоль туловища, как можно выше заходя за линию спины. Напряги мышцы спины и задержись в верхнем положении на пять секунд.

Вернись в исходное положение, выпрямив руку в сторону пола. Сделай три подхода по десять повторений для обеих рук.

3 Попеременная тяга гантелей

Это упражнение похоже на предыдущее, но осложнено отсутствием опоры свободной руки и необходимостью поднимать две гантели.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Наклони корпус, чтобы между бёдрами и туловищем образовался угол 90 градусов. При этом колени слегка согнуты и бёдра отведены назад. После этого, на выдохе, напряги корпус и подними правую гантель вверх, сжимая правую лопатку, при этом локоть должен выходить за линию спины как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори для левой руки. Сделай три подхода по десять раз на каждую руку.

Чтобы сделать упражнение более сложным, не применяй инерцию для подъёма и опускания гантелей, максимально контролируя амплитуду и сохраняя спину ровной.

4 Подъём гантелей на задние дельты

Это упражнение поможет тебе проработать рельеф дельт, что сделает спину более мощной.

Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, слегка согнись в коленях, отведя бёдра немного назад и чуть наклонив спину. При этом спина должна быть прямой. В каждой руке по гантели, руки в локтях немного согнуты. Теперь разведи гантели в стороны одновременно так, чтобы локти находились примерно на одной линии со спиной, а гантели — на уровне плеч. Задержись в этой позиции на пять секунд, после чего вернись в исходное положение. Сделай три подхода по десять раз на каждую руку.

Чтобы усложнить упражнение, делай его как можно медленнее, чтобы прочувствовать каждую задействованную мышцу, и задерживайся в верхней точке дольше. Не используй инерцию, работай только мышцами.

5 Планка с гантелей

Это упражнение поможет тебе повысить выносливость мышц спины.

Для его выполнения встань перед скамьёй, затем обопрись на неё локтем и предплечьем левой руки, вытяни тело с опорой на пальцы ног. Удерживай ровное положение. В правую руку возьми гантель и медленно подними её вверх вдоль тела так, чтобы локоть вышел за пределы линии спины. Но не задерживайся на одном месте и продолжай очень медленно поднимать руку. В верхней позиции задержись минимум на десять секунд. После этого вернись в исходное положение. Сделай пять подъёмов на правую, а затем на левую руку.

6 V-образная тяга

Для выполнения поставь скамью в максимальный наклон, чтобы её верхняя часть находилась примерно на уровне твоих бёдер. Наклони спину так, чтобы между ней и бёдрами образовался угол в 90 градусов, и обопрись на скамью правой рукой; колени слегка согнуты. Возьми в левую руку гантель так, чтобы её стороны были параллельны твоему телу, и сделай по очереди два подъёма вдоль туловища, чтобы локоть вышел за линию спины и поднялся максимально высоко. Перед третьим подъёмом разверни гантель, чтобы одна её сторона смотрела на ногу, подними вверх аналогично предыдущей тяге и задержись на три секунды в верхней точке. Вернись в исходное положение и повтори те же три подъёма. Сделай три подхода по пять повторений на каждую руку.

7 Тяга в планке на TRX TRX

 TRX-это подвесная гимнастика, и обычно её не комбинируют с силовыми тренировками. Чтобы выполнить это упражнение, тебе понадобится тренажёр TRX.

Встань в планку, правой рукой опёршись за подвесную резинку. Тело выпрямлено и опирается на носки. В левую руку возьми гантель и подними её вверх так, чтобы локоть не выходил за линию спины. Задержись в верхнем положении на три секунды, после чего вернись в исходное.

Сложность этого упражнения в том, что широчайшие и ромбовидные мышцы спины будут изолированы из-за того, что ты будешь сосредоточен на удержании равновесия в планке на TRX, что сделает тягу более выматывающей.

8 Наклон из серий тяги

Это упражнение оставит без сил даже опытного спортсмена. Для его выполнения поставь скамью в максимальный наклон, возьми в руки по гантели и обопрись о скамью грудью; ноги на ширине плеч. Подними обе гантели так, чтобы локоть вышел за линию спины, после чего опусти правую руку вниз, а левую задержи в верхней точке. Сделай ещё одну тягу правой рукой, а затем опусти обе руки в исходное положение. Повтори то же самое для левой руки. Выполняя это упражнение, ты прокачаешь выносливость широчайшей и ромбовидной мышц.

Упражнения для спины от самых легких до сложных

Многим из нас знакомы неприятные ноющие боли в спине, пояснице или шее. В качестве профилактики болей используют самые разные методы, начиная со спорта и заканчивая мазями. Ежедневно появляются новые упражнения для спины, разработанные по специальным методикам, которые позволят отказаться от кратковременного облегчения от боли. Они укрепят мышцы спины, выровняют позвоночник, сделают тело более здоровым и выносливым.

 

Зачем делать упражнения для спины?

Здоровая и ровная спина дает массу преимуществ, среди которых:

• отсутствие болей в районе шеи, поясницы, лопаток;
• профилактика межпозвоночной грыжи;
• выравнивание и разгрузка позвоночного столба;
• красивая и ровная осанка.

 

Копнув немного глубже, можно найти массу болезней связанных со спиной, если не выполнять хотя бы элементарные упражнения по ее поддержанию.

 

Легкие упражнения для спины

Сперва рассмотрим, как без лишних усилий поддерживать спину. Данные упражнения чаще всего подходят для людей разного возраста и не имеют противопоказаний. По времени легкие упражнения для спины занимают от одной до нескольких минут. Для них не требуется особый инвентарь или условия, они рассчитаны на выполнение в домашних условиях или на улице.

 

Обратные отжимания

Разместите на полу каремат или плед, лягте на спину и немного согните ноги в коленях. Дальше не спеша поднимайте таз так, чтобы ваша спина оказалась над полом максимально высоко. В таком положении замрите на пару секунд и опускайтесь на пол. Новичкам следует начать с 10ти обратных отжиманий, а затем, с каждой неделей добавлять по 5-10 отжиманий.

 

 

Планка в любом ее виде

Упражнения для спины, подразумевающие статическую нагрузку не менее важны, чем энергичные силовые тренировки. Планка как раз является статичным упражнением, но, не смотря на всю ее простоту, выполнить ее достаточно сложно. Можно делать планку классическую, боковую, на вытянутых руках. Плюс этого упражнения в том, что задействованными окажутся практически все группы мышц.

 

 

Наклоны в сторону

Выполняется такое упражнение для спины следующим образом. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх и выполните широкий наклон в сторону. Не разгибаясь, сделайте еще несколько мелких наклонов, будто стараетесь согнуться сильнее. Затем проделайте такое же упражнение в другую сторону. Выполнять его можно достаточно долго, так как оно не несет в себе серьезной физической нагрузки.

 

 

Птица

Для этого упражнения следует выбрать удобную ровную поверхность, лечь на нее животом вниз. Затем постарайтесь оторвать от пола руки и ноги одновременно, выгибаясь в обратную сторону. Смотрите вверх по направлению рук, старайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. С каждым разом такие упражнения для спины будут даваться все легче и время на их выполнение можно увеличить.

 

 

Турник

Не сложно догадаться, что здесь нужно найти любую планку, которая выдержит ваш вес и повисеть на ней несколько минут. Можно пребывать в состоянии покоя, а можно немного раскачиваться ногами из стороны в сторону. Главное правило – не прыгать с турника. Выбирайте такой, чтобы вы могли легко с него слезть, а главное — плавно встать на ноги.

 

 

Силовые упражнения для спины

Эти упражнения подразумевают серьезную нагрузку на мышцы спины, в их выполнении часто используют утяжелители. Без предварительной подготовки, согласования с тренером или врачом, выполнять их не рекомендуется.

 

Махи с гантелями назад

Для выполнения махов можно использовать не только гантели, но и бутыли с водой. При переходе с легких упражнений на тяжелые выбирайте утяжелители не более 2х килограмм. Теперь вам нужно наклониться вперед, чтобы встать под прямым углом в 90 градусов. Руки с весом опустить вниз, затем отвести назад и немного в стороны. Выполнять действия можно до 20-30 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

 

 

Махи с гантелями в стороны

Не выходя из положения, о котором говорилось выше, можно дополнить его другими движениями. Теперь широко разводите руки с гантелями в стороны, задерживайте их в таком положении на пару секунд и снова опускайте вниз.

 

 

Подтягивания

Если в легком варианте можно просто висеть на турнике болтая ногами, то в этом случае придется напрячь руки и мышцы спины, чтобы поднять вес своего тела. Такие тренировки рассчитаны на комплексную группу мышц, поэтому можно получить двойной эффект.

 

 

Комплекс упражнений для спины

Занимаясь несложными тренировками хотя бы пару раз в неделю, вы почувствуете результат уже по прошествии месяца. А комплексные тренировки, которые включают в себя не одно, а несколько упражнений, будут еще более эффективными. Боли в спине практически перестанут беспокоить, осанка и самочувствие значительно улучшаться. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Поддержание себя и своего тела в форме должно войти в хорошую привычку. Можно комбинировать упражнения для спины с комплексом упражнений для других участков тела, и таким образом выглядеть безупречно. Боли в спине, шее и другие недуги перестанут вас навещать.

Три самых эффективных упражнения для спины с гантелями всех времен

Вы хотите выделиться из толпы в следующий раз, когда пойдете на пляж или на мероприятие? Ответом на этот вопрос может быть создание сильной и широкой спины.

Понимаете, сильная, сексуальная спина — это то, о чем мечтают многие. Если честно, кто не хочет иметь красивую V-образную спину?

Тем не менее, сколько из этих людей на самом деле делают упражнения для спины, когда ходят в спортзал? Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, сосредоточены на всех частях своего тела, кроме этой.Большая ошибка!

У наращивания спины много преимуществ. Первое, что вы заметите, — это улучшение осанки. Поднимать более тяжелые веса или заниматься повседневными делами станет намного легче. Кроме того, вы станете выше, и ваши руки станут больше.

Другими словами, прочная V-образная спинка выделит вас из толпы.

Продолжайте читать, чтобы узнать секрет создания более крупной и сильной спины.

«Как я могу увеличить спину? “

Ответить на этот вопрос очень просто.Вам просто нужно поработать в этой области. Вы были бы удивлены, узнав реальное количество людей, которые пренебрегают своей спиной. Некоторые люди избегают этого намеренно, потому что для достижения результатов требуются время и усилия. Другие слишком сосредоточены на группах мышц, которые не имеют ничего общего с мышцами спины.

«Что делать, если я тренируюсь, но не вижу результатов? «

Не видите результатов? Тогда вам нужно найти подходящую тренировку. Чтобы добиться более сильной и широкой спины, вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений.Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей.

«Как часто мне нужно заниматься спортом? «

Как часто вы тренируете спину, зависит от вашей цели. Если вы хотите придать спине тонус, достаточно одного раза в неделю. Вы должны стремиться к 3 подходам по 8-12 повторений. Однако, если вы хотите набрать массу, вам придется прорабатывать эту область два раза в неделю. Излишне говорить, что вам нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений, например 5-6 подходов по 5-8 повторений.

«Хорошо.Какие упражнения мне стоит попробовать? «

Упражнения с гантелями на спину — самые эффективные. Это один из лучших способов тонизировать и укрепить вашу спину. Кроме того, ваша спина состоит из множества мышц. Для достижения цели и максимального результата вам придется тренировать трапеции, широчайшие и дельты.

Есть бесчисленное множество упражнений для спины. Вот почему я выбрал три самых эффективных упражнения для спины с гантелями. Следующие ниже упражнения с гантелями, несомненно, помогут вам построить более крупную, сильную и красивую спину.Вот что вам нужно попробовать:

Упражнение 1: Тяга гантели в наклоне на одной руке

Практическое руководство. Начните с того, что встаньте на скамейку одним коленом и удерживайте себя одной рукой. Возьмите гантель в противоположную руку. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела параллельна полу. Кроме того, убедитесь, что ладонь обращена к туловищу. Выдохните, поднимая гантель прямо к груди. Держите верхнюю руку ближе к боку, а туловище неподвижно.Сделайте короткую паузу, затем вдохните, уменьшая сопротивление. Повторить.

Проработанные мышцы: мышцы верхней части тела, широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча

Совет : На протяжении всего упражнения держите спину прямо.

Упражнение 2: Румынская становая тяга с гантелями

Как выполнять: начните в положении стоя с гантелями в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.Убедитесь, что ваша спина прямая. Слегка согните ноги в коленях и медленно надавите ягодицами как можно дальше. Опускайте туловище почти параллельно полу. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, когда ваши руки приблизятся к уровню колен. Сделайте паузу на несколько секунд, затем поднимите туловище назад, медленно разгибая бедра. Повторить.

Проработанные мышцы: мышцы, разводящие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, трапеция, икроножная мышца, большая приводящая мышца

Советы: не округляйте спину!

Упражнение 3: Пуловер с гантелями

Как делать: Лягте на скамью, напрягите мышцы кора, спину ровно и поставьте ступни на землю.У вас есть два варианта. Верх спины и плечи должны опираться на поверхность перпендикулярно скамье. Нижняя часть тела и голова должны быть оторваны от скамьи. Следующее, что вам нужно сделать, это взять гантель обеими руками прямо над грудью. Убедитесь, что ваши руки почти полностью вытянуты, а ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что вы сохраняете малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Вы можете остановиться, как только ваши локти окажутся на уровне ушей. Сделайте паузу на несколько секунд.Вдохните, медленно поднимая гантель над головой. Повторить.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, трицепс плеча, ромбовидная мышца, задние дельтовидные мышцы, большая круглая мышца, поднимающий волосяной покров, большая нижняя грудная мышца и малая грудная мышца

Советы: Поддерживайте арку прицела в спине!

Заключительные мысли…

Выполняйте вышеупомянутые упражнения с гантелями для спины во время следующего занятия в тренажерном зале, чтобы увидеть большие изменения в форме, размере и внешнем виде вашей спины.Вы всего в одном шаге от улучшения вашей общей силы. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, убедитесь, что вы делаете их правильно. Неправильная форма может быть действительно опасной.

Тренировок спины с гантелями для увеличения размера, силы и потери веса

Мы все видели этого парня или девушку на пляже или в бассейне с огромной спиной. Будь то «рождественская елка» в средней части спины или этот худощавый и спортивный вид, наши головы повернулись. Если вы хотите построить большую, более сильную или наклонную спину, гантели — одно из лучших средств тяжелой атлетики.

Гантели естественным образом создают эстетически приятную и сбалансированную спину, потому что они заставляют вас тренироваться в одностороннем или одностороннем порядке. Это предотвращает чрезмерную компенсацию со стороны других, потенциально более сильных мышц.

Давайте разберем мышцы вашей спины, лучшие упражнения для спины с гантелями и несколько тренировок для спины с гантелями, чтобы вы стали сильнее! Если у вас дома установлен вес гантелей, эти упражнения для спины станут идеальным вариантом для домашних тренировок с гантелями.

Разрушение мышц спины

Прежде чем мы представим лучшие упражнения для спины с гантелями, мы хотим, чтобы вы познакомились с анатомией своей спины.Почему?

Когда вы точно знаете, какие мышцы работают, вы улучшите связь между мозгом и мышцами. Это поможет вам выполнить осознанный диапазон движений, полностью контролируя и сосредоточиваясь на целевой мышце. Это увеличивает ваши шансы увидеть лучшие результаты и прогресс.

Давайте погрузимся в мышцы спины сверху вниз.

Типы мышц спины

Есть три типа мышц спины:

Поверхностные мышцы спины : Короче говоря, это великолепные мышцы, те, которые вы видите и на которые нацелены во время тренировок.

Промежуточные мышцы спины: Это мышцы, которые обычно участвуют в движениях грудной клетки. Эти мышцы обычно не задействуются во время тренировок; Однако во время лечения к ним обратится массажист или специалист по реабилитации.

Глубокие мышцы спины: Это мышцы, о которых вы мало слышите, но, боже мой, они важны. Глубокие мышцы спины задействуют движения позвоночника.

В этой статье мы сосредоточимся на поверхностных мышцах спины, так как они будут наиболее важны для достижения ваших целей в фитнесе.

Трапеция

Трапеция, более известная как «ловушка», — это большая и плоская мышца, имеющая форму треугольника. Если смотреть сверху, соединяющие мышцы с каждой стороны тела образуют трапецию, отсюда и название.

Это одна из самых популярных мышц для тренировки спины, поскольку она важна для эстетики.

Связанная с движениями плеча, эта мышца несет большую ответственность. Верхние ловушки поднимают и вращают лопатку, когда вы поднимаете руку.Средние ловушки втягивают лопатку. Нижние ловушки тянут лопатку вниз.

Леватор лопатки

Следующим в нашем списке, когда мы идем вниз по спине, идет поднимающая лопатка. Эта маленькая мышца похожа на ремешок, соединяющий шею с лопаткой. (Очевидно, неточное с медицинской точки зрения описание, ребята.) Его основная функция — приподнимать лопатку.

Ромбовидные

С ромбами все сложно, потому что есть два разных ромбовидных тела.Есть ромбовидный минор и ромбовидный мажор. Начиная с верхней части мышцы, вы сначала найдете ромбовидный минор.

Оба ромбовидных тела несут ответственность за втягивание и вращение лопатки, но у них разные точки прикрепления и прикрепления.

Широчайшая мышца спины

Заканчиваем латами. Безусловно, всем известно одно упражнение для спины для этой мышцы: тяга вниз. Вы найдете широчайшие по бокам туловища, вроде пары мини-крыльев, особенно если вы собираетесь сделать их огромными.

Исходя из нижней части спины, широчайшая мышца спины расширяется, втягивается и вращает верхние конечности. Очень важная мышца для всех упражнений, связанных со спиной.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Как и в других наших статьях о упражнениях с гантелями, мы разберем все по группам мышц. Вы увидите конкретное название мышцы спины, а затем упражнения, которые лучше всего подходят для ее развития с использованием одного из наших любимых тренажеров — гантелей.

Трапеция

Леватор лопатки

Лопатка, поднимающая лопатку, — это не та мышца, о которой вы часто слышите, чтобы стать сильнее. На самом деле, большинство людей ищут способы растянуть его и высвободить. Хотя это важно, мы считаем, что также необходимо укреплять эту мышцу, чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерной компенсацией или чрезмерным использованием. Для этого мы рекомендуем следующее упражнение четыре в одном:

Ромбовидные

Широчайшая мышца спины

Почётное упоминание

Хотя это упражнение в первую очередь связано с подколенными сухожилиями и ягодицами, румынская становая тяга с гантелями — отличное упражнение для всей задней цепи.Мы рекомендуем использовать несколько подходов во время тренировок для спины.

Лучшие тренировки спины с гантелями

Вы (по крайней мере, немного больше) знакомы со своими мышцами спины. Вы знаете, какие мышцы работают при выполнении определенных упражнений. А теперь пора собрать все вместе с помощью нескольких тренировок для спины с гантелями.

Мы собираемся разделить тренировки по фитнес-целям. Мы предоставим различные острые переменные, основанные на росте мышц, сжигании жира и наращивании силы.Если вы хотите все три, чередуйте каждую из следующих тренировок с недели на неделю.

Тренировка спины с гантелями для роста мышц

Для этой тренировки на гипертрофию спины с гантелями мы будем использовать технику суперсета. Это когда вы выполняете два упражнения подряд без перерыва между ними. Только после того, как вы закончите подход во втором упражнении, вы делаете перерыв. Например, вы выполните один подход пуловеров с гантелями, сразу за которым следует пожимание плечами с гантелями, а затем сделаете перерыв от 60 до 90 секунд.Чтобы вам было проще, вначале мы объединили упражнения в пары с одной и той же буквой.

A: Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

A: Шраги с гантелями: 3 x 8 — 12

B: Тяга гантелей: 3 x 8 — 12

B: Прогулка фермера: 3 x 8 — 12

C: Тяга гантелей к груди: 3 x 8 — 12

C: Подтягивания с гантелью: 3 x — 12

D: наклонная Y: 3 x 8 — 12

D: Задняя дельтовидная пара: 3 x 8 — 12

Тренировка спины с гантелями для похудания

А теперь давайте измельчим эту спину.Следующая тренировка спины отличается высокой интенсивностью, но не требует большого веса. Эта тренировка идеальна, если ваш набор веса гантелей находится на нижнем пределе.

В этой тренировке нет особых приемов. Завершите каждый подход с небольшим перерывом на 60 секунд.

• Тяга гантелей лежа на животе: 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 3 x 15-20
• Перенос гантелей над головой: 3 подхода по 50 футов
• Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении: 3 x 15-20
• Гантель YTWL: 2 подхода по 10 повторений (переход по каждой букве один раз считается как одно повторение)

Тренировка спины с гантелями на силу

Если вы хотите сбросить серьезный вес, эта тренировка для вас.Важное замечание: вы должны сосредоточиться на диапазоне повторения.

Вы заметите, что большинство упражнений на основные движения приходится на 3-5 повторений. Поэтому вам следует выбрать достаточно тяжелую гантель, чтобы вы могли сделать не более 5 повторений.

С учетом сказанного, если вы хотите увеличить свою силу, но не пытаетесь соревноваться в стронгмене, вы можете просто снизить веса и стремиться к диапазону повторений от 5 до 7. Когда вы научитесь тяжелым вещам, вы можете начать использовать диапазон от 3 до 5 повторений.

• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 3-5 повторений
• Тяга гантелей: 3 x 3-5
• Шраги с гантелями: 3 x 3-5
• Прогулка фермера: 3 x 3 — 5
• Задняя дельтовидная мышца: 3 x 3-5
• Гантели YTWL: 3 x 3 — 5

Укрепите спину с помощью тренировок для спины с гантелями

Если вам нужен размер, сила или резкость, упражнения на спину с гантелями — лучший выбор. Если вы хотите достичь всех трех целей, мы рекомендуем чередовать каждую из вышеперечисленных тренировок от недели к неделе.

5 простых упражнений с гантелями для укрепления и тонуса спины — форма

Есть масса способов создать подтянутую и сильную спину. Штанга для подтягиваний давно стала популярной, но за пределами тренажерного зала и с риском обрушения дверной коробки в домашних версиях в последнее время они были не лучшим вариантом.

Конечно, есть также эспандеры, которые столь же универсальны, как и тренировочное оборудование, или вы можете попробовать свои силы в гребном тренажере или поплавать, что, возможно, является лучшим видом спорта для создания большого размаха крыльев.Но, по нашему мнению, лучший способ тренировать спину — это иметь пару гантелей.

Однако, в отличие от множества сгибаний и жимов, которые вы можете легко использовать для тренировки груди и рук, использование гантелей для наращивания спины может потребовать немного больше знаний. Вот личный тренер Шеннон Гиббонс, который поможет вам начать с некоторых из лучших упражнений на спину с гантелями.

Почему нельзя пропускать день назад

Поскольку это не передняя часть, то есть видимая, когда мы стоим перед зеркалом, мы часто можем относиться к дню холодно.Но, чтобы максимизировать силу груди и корпуса, вам нужно регулярно сосредотачивать свое внимание на спине.

«Занимаясь спортом, вы не хотите сосредотачиваться только на одной области и оставлять другие области недостаточно развитыми», — говорит Гиббонс. «Все части тела взаимосвязаны и работают вместе для обеспечения оптимального здоровья. Если оставить некоторые области слабыми или недостаточно проработанными, это может вызвать компенсацию, в результате чего другие группы мышц воспользуются слабостью неразвитых мышц, что приведет к травмам или неудаче.”

В вашей спине есть несколько мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник и способствует хорошей осанке (которая часто нарушается, если вы сидите, сгорбившись, за компьютером). «Сильная спина помогает поддерживать форму и стабильность», — говорит Гиббонс. «Они соединяют основные группы мышц и части тела, играя роль в функциях и движениях».

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Тяга в наклоне

«Тяга в наклоне или с опорой на грудь отлично подходит для вашей осанки», — говорит Гиббонс.«Тяга с опорой на грудь помогает изолировать мышцы спины и защищает нижнюю часть спины». Если вы дома без скамейки, то, возможно, вам придется заняться тягой в наклоне. В этом случае рекомендуется более легкий вес и больший контроль.

Техника: Стоя возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь вперед до тех пор, пока туловище не окажется немного выше параллели с полом, а затем заведите локти за корпус, втягивая лопатки. Когда локти пройдут по средней линии, начните медленно опускать их обратно в исходное положение.

Основные советы: Не поддавайтесь импульсу. Контролируйте гантели на протяжении всего движения. Если вы торопитесь, попробуйте более легкий вес.

Renegade Row

«Тяга отступников задействует все тело в положении планки», — говорит Гиббонс. Еще раз, здесь разумно не переоценивать свои силы. Слишком тяжело, и вы потеряете равновесие. Также предпочтительны плоские гантели, так как круглые могут откатиться.

Техника: Примите положение отжимания с гантелями в каждой руке.Держите свое тело заблокированным, когда поднимаете одну из гантелей, поддерживая себя другой рукой. Гребите вес вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, прежде чем опускать его обратно на землю.

Полезные советы: «Вы должны держать бедра на одном уровне при гребле каждой рукой, — говорит Гиббонс, — и не позволять им слишком сильно раскачиваться. В этом помогает широкая постановка ступней ».

Обратный ход

«Обратные мухи нацелены на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на большие мышцы верхней части спины», — говорит Гиббонс.«Это движение, в свою очередь, помогает при неправильной осанке».

Техника: С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется чуть выше параллельно полу. Пусть гантели свисают прямо с плеч, руки слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.

Удерживая спину ровно, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с телом, сохраняя сгибание в локтях. Удерживайте движение вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Верхний совет: «Вы хотите сосредоточиться на сведении лопаток вместе, создавая втягивание лопатки», — говорит Гиббонс. Это удобно для улучшения осанки и функции лопаток, а также для тренировки верхней части спины.

Пожатие плечами

Одно из самых простых упражнений на спину с гантелями, пожимание плечами — это мощный стимул для плеч и верхней части спины. Это также значительно повлияет на ваши ловушки, то есть на кусочек между шеей и плечом, который часто можно упустить из виду в различных тренировочных планах.

Техника: Стоя, возьмите каждую гантель за обе стороны нейтральным хватом. Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным. Сожмите трапеции, чтобы поднять плечи, сильно сжимая их сверху, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

Верхний совет: Чтобы усилить сокращение, посмотрите немного вверх, пока пожимаете плечами.

Пуловер для широты

От самого простого до, пожалуй, самого сложного — верхний пуловер может занять у вас немного времени, но как только вы откроете это мастерство, у вас будет одно из самых приятных упражнений на спину с гантелями под поясом / спортивными шортами.

Техника: Лежа на полу, возьмитесь обеими руками за гантель и держите ее прямо над грудью, сгибая руки. Удерживая этот наклон, медленно опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент верните гантель в исходное положение.

Основные советы: Правильное дыхание поможет вам в этом. Не забудьте затем вдохнуть, поднимая вес над головой, и выдохнуть, когда вернетесь к исходному положению.

Лучшие упражнения на спину с гантелями для мышц спины

Упражнения для спины с гантелями : Некоторые люди обязаны хорошо выглядеть. Но на самом деле в наши дни красивая внешность означает в целом отличное тело. Великолепное тело требует не только красивого мускулистого тела, но и осанки. А когда мы говорим «поза», это направлено на заднюю часть тела, которая определяет положение вашего тела. Упражнения для спины с гантелями — эффективный способ задействовать все широчайшие мышцы.

И все мы знаем, что поза направлена ​​на заднюю часть нашего тела или позвоночник, как мы все говорим, что представляет собой положение вашего тела. Важно иметь сильную спину. Это необходимо не только для силы, но и для многих других вещей.

Под здоровой спиной подразумевается сила групп мышц, а также сильные плечи и т. Д. Многие из нас задаются вопросом, почему люди выполняют упражнения для спины с гантелями на широчайшие.

Какие упражнения укрепляют вашу спину?

Если вы можете справиться со штангой с тяжелым весом, это будет просто идеально.Но не каждый может выполнять тяжелую и экстремальную тренировку спины со штангой. Итак, эта тренировка для спины предназначена для всех тех, кто ищет большую массивную спину.

Это всего 5

лучших упражнений на спину с гантелями :

• Тяга гантелей на одной руке — 3 подхода по 12 повторений

Упражнения на спине с гантелями на одной руке

• Тяга в наклоне -3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантелей назад в наклоне

• Румынская становая тяга — 3 подхода по 12 повторений

Упражнения на спину с гантелями Становая тяга с гантелями

• Становая тяга на прямых ногах -3 подхода по 10 повторений

Упражнения на спину с гантелями Становая тяга на прямых ногах

• Back Fly — 3 подхода по 10 повторений

Упражнения на спине с гантелями Back Fly

Все эти упражнения на шир с гантелями очень эффективны для более широкой и широкой спины.Наша сила тела будет увеличена с тренировками спины с гантелями .

Это будет полезно при травмах плеча, а также при болях в пояснице. Это увеличивает прочность верхней, средней и нижней части спины.

Также читайте: Лучшие упражнения для плеч

Не только прямой позвоночник помогает вам ходить, стоять и выполнять другие движения. но три основных мышцы спины также помогают во всех движениях и действиях. Многие бодибилдеры поднимают тяжелые веса для укрепления мышц верхней и нижней части тела и спины.

Нам не нужно иметь спину, как у бодибилдеров, если мы этого не хотим. Иметь нормальную, здоровую и подтянутую спину не нужно. Простая тренировка с гантелями может помочь вам в этом.

Все, что вам нужно, это пара гантелей, и вперед. Мы расскажем вам о некоторых упражнениях, которые сделают вашу спину здоровой и полезной. Это тоже можно сделать, просто удерживая пару гантелей.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

упражнений на спину с гантелями — 25 упражнений на спину с гантелями обязательно нужно попробовать

Теперь перестаньте уделять все внимание передней части тела, потому что на задней стороне для вас есть целый мир потенциальных преимуществ. Посвятите свое время и пот на наращивание мышц спины, с этими суперэффективными упражнениями для спины с гантелями, специально предназначенными для вас.

‍

Упражнения для спины с гантелями

‍

1. Reverse Fly

Нацельтесь на мышцы верхней части спины и отлетите назад

• Ноги на ширине плеч, слегка поворачивайте туловище на бедрах
• быть почти параллельным полу
• Со слегка согнутыми локтями опустить гантели прямо вниз с плеч
• Поднять руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч
• Удерживая спину ровно и туго натянутыми, повторите попытку

‍

2. Тяга в наклоне

Остановите тело и позвольте рукам двигаться

• Встаньте, слегка согнув колени, чтобы удерживать 2 гантели
• Держа руку параллельно туловищу, поднимите их вверх, удерживайте и затем медленно опускайте

‍

3. Румынская становая тяга

Поднимите свой бак k мышц с помощью гантелей

• Встаньте, ноги на ширине бедер и возьмитесь за 2 гантели обеими руками
• Опуститесь, согните бедра назад, туловище вперед и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь спина, сжимая ягодицы вверху

‍

4. Тяга в вертикальном положении

Одна из эффективных тренировок с гантелями для укрепления спины и трицепсов

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Слегка локти согните и повесьте гантели перед собой
• Потяните гантели вверх к подбородку, медленно потянув лопатки назад и вниз
• Удерживайте паузу и повторите

‍

5. Shrug

Это Упражнение с гантелями на спину довольно простое и эффективное

• Поставьте ноги плечом врозь, позвольте гантелям висеть по бокам, согнутые в локтях
• Сохраняя осанку, пожать плечами вверх к ушам, отводя лопатки назад и вниз
• Сделайте паузу и повторите, опуская гантели

‍

6. Наклонная скамья Тяга

Найдите скамью с наклоном 30-45 градусов

• Лягте на нее грудью вниз
• Возьмите 2 гантели и опустите
• Поднимите свое тело, гребя лопатками

‍

7. Дробилки для черепа гантелей

• Лягте на скамейке лицом вверх
• Опустите гантели, пока локти не окажутся под углом 90 градусов
• Верните их в исходное положение.
• Повторить 10 повторений

‍

8. Боковые пуловеры

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, которое приносит пользу вашим трицепсам и мышцам спины.

• Слегка согнув колени, лягте на пол, ноги на ширине плеч
• Возьмите 2 гантели и опустите их к полу сразу за головой, прижав их к груди
• Держите руки на одной линии с туловищем
• Слегка согнув локоть, поднимите вес над грудью, задействовав боковые мышцы
• Сделайте короткую паузу и повторите попытку

‍

9. Согните ногу напротив

• Встаньте на ступни, потянитесь вниз и возьмите гантель над одной из ног
• Ступни и руки с грузом должны быть противоположными.
• Поднимите гантель обратно в положение стоя и опустите ее назад
• Держите колени слегка согнутыми на всем протяжении

‍

10. Подъем гантелей в стороны лежа

Эта тренировка спины гантелей выполняется лежа на скамье с наклоном 30 градусов .

• Лягте на нее, грудь опущена и 2 гантели свисают
• Сжимая лопатки, поднимите обе руки под углом 90 градусов в стороны
• Сделайте паузу и повторите попытку

‍

11. YS

• Петля на бедрах, ступни на ширине плеч
• Повесьте гантели прямо на плечи
• С плоской спиной, потяните лопатки
• Поднимите руки перед собой, направив их в небо, локти на уровне плеч

‍

12. Тяга на одной руке на коленях

• Положите колено и руку на скамью
• Возьмите гантель другой рукой
• Поднимите ее, двигая только рукой и поясницей
• Сделайте паузу и повторите

‍

13. Становая тяга с жесткими ногами

• Потянитесь вниз, чтобы взять 2 гантели
• Поднимите верхнюю часть тела до стойки положение
• Опустите его назад, не сгибая коленей

‍

14. Тяга к силе одной рукой

Это упражнение с гантелями для спины сосредоточено на трапециях.

• Оставайтесь в положении стоя на коленях с тягой одной руки
• Теперь поднимите гантель с большей силой к бедру и локтям чуть выше бедра
• Сделайте паузу и повторите

‍

15. Wide Row

• Сохраняйте осанку наклона скамьи
• В широком ряду, когда вы поднимаете вес, локти должны быть направлены наружу перпендикулярно туловищу
• Пауза, в то время как плечо параллельно полу и назад

‍

16. Скручивающийся изгиб

• Встаньте, возьмите гантели вверх
• Поднимите их, выпрямите ступню и опустите их обратно к другой ступне
• Поменяйте стороны соответственно

‍

17. Одинарный нога румынской Мертвый Lift

• Держите гантель в противоположных стороны опорной ноги
• Lower тела, сгибание бедра 902 33
• Отведите свободную ногу назад
• Опустите гантель вниз по бедрам
• Пауза и возврат

‍

18. Жим с пола

• Лягте на пол так, чтобы спина и ступни были плоскими
• Положите гантели в горизонтальное положение. плечи, локти на полу
• Поднимите их прямо над головой
• Опустите и повторите

‍

19. Тяга с опорой на грудь

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью, вес на носках
• Удерживайте гантель параллельно полу
• Подтяните вес к груди, сжимая мышцы спины
• Опустите его и повторите

‍

20. Тяга планки

• Лягте в положение отжимания с гантелями в каждой рукой
• Потяните правую гантель к косым мышцам
• Опустите ее и повторите в разные стороны

‍

21. Подъем гантелей на одной руке

• Аналогично становой тяге, но для этого используется одна гантель
• Опускайте ее к центру, а не к стопам

‍

22. Гантели с раздельной стойкой Ряд

• Сохраняйте раздельную стойку с одним коленом согнутым вперед, а другим назад
• Толкайте гантель вверх или над головой, напрягая мышцы спины

‍

23. Ладони в жиме плеч
24. 904 Держите гантели в каждой руке на уровне плеч
25. Ладони обращены друг к другу, оттолкните вес вверх, над головой
26. Сделайте паузу, опустите и повторите

‍

24. Приседания
• Начните и сохраняйте осанку приседания на всем протяжении , удерживая гантели
• Поднимите обе гантели к груди и медленно опустите после паузы
• Повторяйте, пока не почувствуете напряжение спины.

‍

25. Поворотные манжеты
• Лягте на скамейку на бок.
• Держите гантель с верхними руками под углом 90 градусов
• Удерживая локти по бокам, разведите руку наружу
• Вернитесь назад и поменяйте стороны

‍

Это лучшие упражнения с гантелями для спины, которые эффективно тонизируют мышцы спины и трицепса. Потратьте это!

Тренировка спины с гантелями — Как тренировать спину с гантелями

Ваша спина состоит из сети сложных групп мышц, которые обеспечивают поддержку вашей голове и позвоночнику.Итак, очень важно, чтобы ваша спина была сильной.

Многие люди спрашивают меня: «Как я могу тренировать спину без всякого оборудования в тренажерном зале?» Я всегда говорю им, что им не нужен абонемент в спортзал или много специального оборудования, чтобы вылепить потрясающую спину!

В этой статье я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями для спины с гантелями, которые помогут вам сформировать, подтянуть и укрепить спину!

Вам понадобится пара гантелей и, возможно, скамья для упражнений. Чтобы добиться стройной и сильной спины, я рекомендую вам включить следующие упражнения с гантелями в свой план тренировки для спины.Вот так!

# 1

Становая тяга гантелей для нижней части спины

Становая тяга гантелей включает сложные движения, задействующие мышцы спины, а также большинство основных групп мышц. Итак, это одно из самых эффективных упражнений на спину с гантелями, которое вы можете выполнять в начале тренировки для спины с гантелями.

Метод:

(i) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пару гантелей (по одной в каждой руке) хватом сверху, удерживая их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.

(ii) Держа спину прямо, плечи назад и голову высоко, немного согните ноги в коленях.

(iii) Теперь, не меняя сгибания коленей, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.

(iv) После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Это упражнение необходимо, если вы хотите стать сильнее и крупнее. Давайте посмотрим на повторения и структуру подходов:

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: если вы можете, попробуйте увеличивать вес на 10–20% с каждым прогрессивным подходом. Кроме того, отдыхайте 40 секунд между подходами.

# 2

Тяга гантели одной рукой для средней части спины

Это отличное упражнение для укрепления и утолщения средней части спины. Это будет ваш основной массонаборник для спины. По этой причине вы можете использовать более тяжелый вес для его набора.

(i) Выберите ровную скамью и поместите по гантели с каждой стороны от нее.

(ii) Согните бедра и поставьте одно колено на край скамьи. Наклоните туловище вперед от талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, и положите руку той же стороны на скамью для поддержки.

(iii) Держа другую ногу на полу рядом со скамейкой, держите гантель в свободной руке так, чтобы она свисала прямо к полу, локоть расслаблен, а ладонь обращена к туловищу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прямой. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Потяните вес прямо вверх к стороне груди, удерживая плечо близко к боку и удерживая туловище в неподвижном состоянии.

Примечание: сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете положения полного сокращения. Убедитесь, что сила выполняется мышцами спины, а не руками. Кроме того, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь подтянуть гантель предплечьями.

(v) Опустите гантель под контролем по той же траектории. Повторите движение и выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте стороны и сделайте такое же количество повторений для другой руки — это один подход.

Примечания:

(i) Не превращайте упражнение в сгибание рук, когда поднимаете вес. Вес должен оставаться ориентированным на пол — думайте о своей руке как о крюке, соединяющем вес с вашими широчайшими и средними мышцами спины.

(ii) Позвольте плечу смещаться назад при подъеме и опускаться при спуске.Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.

Вариант: Тяга обычно выполняется, как описано выше, одной рукой и одной ногой на скамье. Это также можно сделать без скамьи, поставив обе ноги на пол и согнувшись в талии.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: старайтесь увеличивать вес с каждым прогрессивным подходом. К третьему подходу вы должны использовать вес, который действительно бросает вызов вашему телу.Попробуйте отдыхать около 40 секунд между подходами.

# 3

Подтягивание гантелей для верхней части спины

Если все сделано правильно, пуловер с гантелями в основном задействует мышцы верхней части спины. Хотя это упражнение также в той или иной степени прорабатывает почти все мышцы верхней части тела. Самая большая мышца спины с научной точки зрения известна как «широчайшие». Широчайшие используются каждый раз, когда вы что-то тянете. Например, когда вы открываете холодильник или дверцу машины, вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы.

Метод:

(i) Поместите соответствующий вес гантели, стоя на ровной скамье.

(ii) Лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек нее, как в форме креста), расположив верхнюю часть спины (лопатки) на скамье. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.

(iii) Потянитесь, возьмите и удерживайте гантель обеими руками прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.Это будет ваша исходная позиция.

Осторожно: Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

(iv) Держа руки прямыми, медленно опускайте гантель прямо назад, пока руки не станут параллельны полу (некоторые тренеры рекомендуют опускать гантель медленно по дуге за головой).

(v) Вернитесь в исходную точку, используя тот же путь, по которому был опущен груз.Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение необходимое количество повторений.

Примечание: ваши локти можно немного согнуть, но они должны оставаться зафиксированными во время пуловера. Цель состоит в том, чтобы попытаться минимизировать активность трицепса. Обязательно держите грудь всегда высоко.

Советы:

(i) Я видел много людей, которые спешили в движении и не сосредотачивались на правильной растяжке. Опустите гантель до упора, пока не почувствуете растяжку.

(ii) Кроме того, держите бедра и голову опущенными, это гарантирует, что вы не просто качаете вес. Попробуйте использовать приятные медленные движения и по-настоящему напрягите широчайшие. Опустив бедра вниз, вы действительно почувствуете, как работают широчайшие, и добьетесь лучших результатов.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 4

Тяга гантелей к верхней и средней части спины

В упражнении с широкой тягой гантелей задействуется верхняя и средняя часть спины, а также широчайшие мышцы, расположенные по бокам спины. Работа над этими мышцами улучшает симметрию верхней части тела, а также помогает вам стоять прямо и прямо и сохранять правильную осанку.

Метод

(i) Встаньте, держа пару гантелей перед бедрами, хватом ладонями вниз.

(ii) Поднимите грудь, спину ровно, а колени слегка согните, наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу, а гантели свисают прямо перед вашими голенями.Держите голову в нейтральном положении и смотрите в пол перед собой.

(iii) Потяните гантели к груди, держа руки немного шире плеч. Когда вы тянетесь к груди, вытяните и поднимите локти по широкой дуге.

(iv) В верхней части подъемника сильно сожмите спину в течение 1-2 секунд, прежде чем опустить вес по той же траектории и вернуться в исходное положение.

(v) Повторите движение, сделав желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Примечание: держите колени слегка согнутыми, откройте грудную клетку, держите шею на одном уровне с позвоночником и держите спину ровной. Потяните гантели к груди и сожмите спину в верхней части упражнения. Держите ядро ​​напряженным, чтобы вернуть ему поддержку.

Советы:

(i) Используйте плавное движение. Не опускайте ноги и не используйте инерцию для тяги, потому что это задействует другие мышцы и / или рискует получить травму.

(ii) Сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, а не смотрите в зеркало.Это позволяет дополнительно задействовать мышцы спины и помогает избежать травм.

(iii) Сохраняйте устойчивость туловища, напрягая пресс и выпячивая грудь.

(iv) Не садитесь слишком быстро. Правильная форма и диапазон движений важны для имитации эффекта тяги штанги на наращивание мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 5

Мышка с гантелями для спины

Это упражнение также известно как муха гантелей назад.

Метод:

(i) Возьмитесь за пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу.

(ii) Поставьте ноги на ширину плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.

(iii) Держа спину ровной, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом (пока руки не станут параллельны земле).

(iv) Не меняйте изгиб в локтях. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

Это мой 8-й пост на тему « Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые семь сообщений, уже опубликованных в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями дома

(iii) Лучшая тренировка на трицепс дома с гантелями

(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями

(v) Упражнения с гантелями для верхней части спины

(vi) Верх Упражнения для плеч с гантелями

(vii) Упражнения с гантелями для ног

9 лучших упражнений на скульптуру спины для улучшения осанки

Эти простые упражнения помогут избавиться от боли в спине и выровнять осанку с помощью этих простых упражнений, чтобы укрепить спину.

Плохая осанка — это больше, чем просто сутулость. Это создает ощущение стянутости и боли в шее, плечах и верхней части спины. К счастью, исследования показывают, что включение силовых тренировок и растяжек в ваш распорядок дня может помочь улучшить плохую осанку и уменьшить напряжение и боль, которые часто ее сопровождают. (1)

Хотя есть много способов заниматься силовыми тренировками, мы любим гантели, потому что они недорогие и эффективный способ создать сильные рельефные мышцы спины.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Для этого упражнения по лепке на спине мы рекомендуем начинать с двух гантелей легкой или средней тяжести. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете увеличивать вес. Выполняйте этот распорядок два или три раза в неделю для достижения максимальных результатов и всегда завершайте силовые тренировки легкими растяжками.

---

Упражнения для спины для улучшения осанки

Супермены | 10 повторений

Используйте легкие гантели, чтобы придать дополнительный импульс этому классическому упражнению для укрепления спины!

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки вдоль тела, и держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте вдох, отрывая от земли лоб, грудь, гантели и ступни. Сосредоточьтесь на верхней части коврика, чтобы шея была прямой.Сожмите лопатки вместе и поднимите вверх через мизинцы.
3. Задержитесь на мгновение вверху, затем выдохните и снова расслабьтесь.
4. Сделайте 10 повторений.

Тяга в наклоне на одной руке | 10 повторений на каждую сторону

Вы почувствуете это упражнение верхней частью спины и задними дельтами.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Слегка согните колени и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно земле.Держите гантели прямо на полу, а плечи отведите назад.
3. Выдохните, сгибая правый локоть к небу, выстраиваясь в ряд. Почувствуйте вместе мышцы между лопатками. Затем сделайте вдох, чтобы снова выпрямить руку.
4. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Тяга в наклоне снизу вверх | 10 повторений на каждую сторону

Измените хват, чтобы нацелиться на широчайшие.

1. Начните с той же позиции ряда, что и выше.На этот раз поверните ладони лицом вперед. Расслабьте руки.
2. Выдохните и поднимите оба локтя вверх к небу, прижимая руки к бокам. Сожмите лопатки вверху.
3. Вдохните, чтобы снова выпрямить руки. Сделайте 10 повторений.

Тяга доски на одной руке | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и все мышцы кора.

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, а бедра на уровне плеч.Положите гантель под правую руку.
2. На выдохе поднимите правый локоть вверх, неся гантель за собой. Сожмите лопатки вверху и держите бедра как можно более перпендикулярно полу.
3. Вдохните, чтобы опустить гантель на пол, и на выдохе, чтобы снова поднять ее.
4. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Задняя дельта Fly | 10 повторений

С помощью этого скульптурного упражнения поднимите настроение плечам и верхней части спины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
2. Выпрямите руки к полу, но удерживайте лопатки отведенными назад. Работайте над прессом.
3. Слегка согните руки в локтях, а затем сделайте выдох, чтобы «развести» руки в стороны, приподняв запястья на уровне плеч. Сожмите лопатки вместе.
4. Вдохните, чтобы снова опустить руки ниже плеч.Сделайте 10 повторений.

Подъем дельт назад одной рукой | 10 повторений на каждую сторону

С его помощью вы укрепите и вылепите свои руки и верхнюю часть спины.

1. Примите положение выпада, левую ногу вперед и левую руку на бедре. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите руку к полу.
2. Поверните правую ладонь лицом вперед. Выпрямив правую руку, выдохните и отведите гантель назад вдоль тела и вверх, сжимая широчайшие и лопатки сверху.
3. Вдохните, чтобы медленно опустить руку обратно к полу. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Попеременная перемычка дельт заднего хода | 10 повторений на каждую сторону

Этот вариант для задних дельт изолирует одну руку за раз, укрепляя верхнюю часть спины и плечи.

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, с небольшим сгибанием коленей. Опустите туловище к земле и опустите руки прямо к полу, держа по гантели в каждой руке.Работайте над прессом.
2. Сохраняя небольшой сгиб в локте, сделайте вдох, чтобы «вытянуть» правую руку наружу и вверх в сторону. Затем на выдохе медленно опустите его обратно в исходное положение.
3. Переключитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Пуловеры с мостом | 10 повторений

Это упражнение укрепляет поясницу, широчайшие и плечи для наращивания сильных мышц.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Возьмите концы гантели в каждую руку и выпрямите руки вверх к небу.
2. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Затем, сделав вдох, сохраните положение мостика и опустите гантели над головой до тех пор, пока они не зависнут на высоте дюйма над землей. Руки держите все время прямо.
3. Выдохните, чтобы снова поднять гантель к небу. Сделайте 10 повторений.

Доброе утро | 12 повторений

Используйте это упражнение, чтобы выпрямить осанку за счет укрепления мышц позвоночника.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите по одной гантели на каждое плечо и возьмите гантели за переднюю часть, чтобы они оставались на месте.