Как правильно ходить в тренажерный зал: Тренажерный зал для начинающих. Что, к чему и почему?

основные правила эффективных занятий, рекомендации специалистов

Модной тенденцией нашего времени стал культ здорового образа жизни и красивого тела. С каждым годом количество желающих посетить спортивные залы и центры стремительно увеличивается. Получаемый эффект и результат от тренировок зависит не только от оснащённости спортивного комплекса и компетентности тренеров, но и от правильности выполнения упражнений.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

• обеспечивать свободу движений;
• обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
• не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
• иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки.

Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

1. Пробежка в течение 7 минут.
2. Растяжка.
3. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм. Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

• Физической формы.
• Возраста.
• Половой принадлежности.
• Индивидуальных особенностей.
• Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера. Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг; бодибилдинг.

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса, но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

• бег;
• упражнения на растяжку;
• силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

• Первый день посвящён проработке ног и плеч.
• Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
• В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий

позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

• разминка в течение 10 минут;
• занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
• проработка различных групп мышц;
• бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;
• заминка.

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых, продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20—25 раз.

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению.

Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую

зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Типичные ошибки

Убеждение о необходимости ежедневных тренировок ошибочно. Такая периодичность занятий не даёт мышцам времени на отдых и восстановление, что очень важно для возможности их роста и тонуса.

Стоит придерживаться трехразового посещения тренажерного зала, при этом между каждым посещением должен быть отдых в один день.

Беговые занятия эффективны для быстрого снижения веса, но значительно нарастить мышечную массу такими тренировками не получится. Рельефность и подтянутость тела можно достичь только при регулярных силовых тренировках.

Результат занятий зависит не только от программы упражнений и её правильного выполнения. Важную роль в тренировках играет правильное питание, обеспечивающее достаточное количество питательных веществ.

Даже при преследовании цели снизить вес, питание должно быть сбалансированным и полноценным. Стоит обратить внимание на достаточность содержания в рационе белка, так как его дефицит приводит к растяжкам, истощению мышц, ухудшению эластичности кожи.

Наличие в рационе рисовой, гречневой, овсяной каши благотворно сказывается на самочувствии человека. Хороший эффект показывает употребление рыбы, орехов, свежих фруктов, продуктов пчеловодства.

На время тренировок следует максимально отказаться от изделий из теста, газированных и алкогольных напитков. На состояние мышц влияет употребление большого количества белковой пищи, поэтому вечером после тренировок рекомендуется употребление овощей и фруктов.

Все, что новичкам надо знать о занятиях в тренажерном зале

5 сентября 2017 в 10:36
Анастасия Бойко, GO. TUT.BY

Новички, которые приходят в тренажерный зал неподготовленными и не берут тренера, могут заниматься неправильно. А наутро встать с кровати тяжело, ломит все тело. Как не убежать из зала после первого занятия и какие ошибки делают новички, GO.TUT.BY рассказал профессиональный тренер с 25-летним стажем Виталий Чехович.

Виталий Чехович. Фото с сайта s-port.by

Что новички делают не так

• Иногда в зале я вижу, как человек приседает со штангой или гантелями 5 раз и на этом его тренировка заканчивается. У него отказывают мышцы ног, он не может встать. Почему? Потому что он переоценил свои силы и взял слишком большой вес. В зал порой приходят настолько физические неподготовленные люди, что даже после упражнений с пустым грифом они могут травмироваться. Нужно начать с минимального веса и постепенно увеличивать его. Если вы делаете 15 повторений, а 16 уже не можете, то это ваш вес.
• Еще одна частая ошибка новичков — они не готовят тело к тренировке. Если вы не разомнетесь, не разогреете мышцы, то наутро они будут сильно «ныть». Более того, без разминки можно травмироваться на первой же тренировке. Вы сразу бежите к тренажеру, а ваши мышцы еще не подготовлены к такой нагрузке. Когда вы пришли в зал, первым делом стоит побегать 10−15 минут в кардиозоне. Далее — размять суставы: помахать руками в плечах и локтях, сделать повороты, наклоны влево-вправо. Потом растяжка, например, потянуть руки за голову, сделать рывки руками перед грудью. Только после этого можно идти к тренажерам.
• Еще одна ошибка — заниматься на всех тренажерах без разбора. Даже если вы сделали разминку, но не понимаете, на каком тренажере занимаетесь и какие мышцы укрепляете, это тоже не даст эффекта. На четвертом-пятом тренажере вы устанете и с чувством выполненного долга пойдете в раздевалку. Толку от такой тренировки мало, потому что вы, вероятно, разомнете лишь некоторые основные группы мышц (ноги, руки, плечи, грудь, спина. — GO.TUT. BY).

Как делать правильно

Фото: pixabay.com

• Если человек занимается на всех тренажерах подряд, то никакого результата он не добьется, поэтому нужно составить план тренировок. Даже если он сам разработал для себя план и нормально по нему занимается, то через какое-то время этот комплекс все равно утратит актуальность. Наш организм довольно быстро адаптируется к нагрузке, и если постоянно тренироваться по одному плану, то в итоге мы просто «застрянем».
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. По каким векторам это делать? Увеличение рабочих весов, количества упражнений и их повторений, а также сокращение пауз для отдыха. Но паузы для отдыха нужно уменьшать вовремя, потому что сердечно-сосудистая система может быть не готова к интенсивной работе.
• Важно контролировать дыхание во время упражнений. Многие забывают, что поступление кислорода в организм жизненно необходимо. При активной фазе выполнения упражнения нужно выдохнуть, а при пассивной — вдохнуть. Но есть упражнения, где во время пассивной фазы выжимается диафрагма и вдохнуть невозможно. Тут все в точности до наоборот. Например, когда мы выполняем жим лежа, опускаем штангу вниз, наша грудная клетка расширяется, мы делаем вдох. Выжимаем штангу наверх — делаем выдох. А когда делаем жим ногами, опускаем ноги вниз — диафрагма зажимается. Зачастую многие выдыхают, когда опускают их вниз. Дыхание индивидуально буквально для каждого упражнения. Но общее правило есть: на максимальном усилии — выдох.
• Когда люди приходят в зал, я всегда спрашиваю у них, с какой целью они хотят заниматься. Зачастую у них две причины: похудеть и подкачаться. Если вы никогда до этого не тренировались, то первая задача — это поднять физическую форму: силу, выносливость, гибкость. Этого можно достичь, только если регулярно ходить в зал. Когда я занимаюсь с человеком в первый раз, то сразу отправляю его в кардиозону и слежу за его пульсом, чтобы узнать физическое состояние. Нельзя, чтобы пульс превышал 140−145 ударов в минуту. На первых порах нужно заниматься в свое удовольствие, чтобы не травмировать организм. Главное — задействовать все группы мышц, чтобы они стали более гибкими, пластичными и выносливыми.
• Люди должны понимать, что результат приходит не за неделю и не за месяц. Для профессионала занятия в тренажерном зале — это работа, часть его жизни. Но большинство клиентов приходят из других сфер. Желая достичь идеального тела, люди возлагают на зал слишком большие надежды. В итоге они устают эмоционально и перестают туда ходить. Если человек до прихода в зал «отъедался» и не обращал внимания на физическую форму, то за месяц он не поменяется. Помимо тренировок, нужно изменять и режим дня, и питание.

Как питаться, когда ходишь в зал

Фото: Дарья Бурякина, TUT.BY

Питание — это большая часть тренировочного процесса. При больших физических нагрузках и отсутствии правильного питания мы не получаем достаточно «строительного материала» для организма. Виталий Чехович составил список продуктов, которые необходимы нашему организму при занятиях в тренажерном зале.

• Белковые продукты. Основные — мясо, птица, рыба, сыры, творог, яйца. Мышцы после физической нагрузки разрушаются, для их восстановления необходимо поступление белка.
• Овощи. Микроэлементы, клетчатка, грубые волокна — все это мы можем взять из овощей. У меня на первом месте капуста брокколи. А вообще подойдут все овощи, кроме картошки.
• Фрукты. Они необходимы организму как поставщики микроэлементов и витаминов. Яблоки, нектарины, апельсины, лимоны и так далее. На начальных этапах не нужно отказываться от винограда, арбуза, бананов, но потом стоит задуматься, потому что эти фрукты высококалорийны.
• Каши и крупы — рис, гречка, овсянка и другие. Это углеводы, которые тоже необходимы. Они поставляют нам энергию и формируют гликогеновую базу (энергетический запас организма — GO. TUT.BY).

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Что нужно знать перед первым походом в тренажерный зал

Перетренированность

Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем». Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Ну сам посуди: потные мужики, тяжелые штанги и спартанские условия существования — оправдать подобные средства может только великая цель. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную — иначе назавтра ты не поднимешь и пакета с кефиром.

Как нужно: забудь все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере на первое время). То, что не убило тебя сегодня, вполне вероятно справится с тобой завтра. Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим тебе весом — а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале ты должен будешь уйти из зала не до конца удовлетворенным (т.е. не до конца вымотанным) — в противном случае вряд ли найдешь в себе силы прийти туда вновь.

Ожидание мгновенного результата

Будь готов к тому, что ты начнешь простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки. Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-два интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу. Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делай этого.

Как нужно: на месяц отвлекись от самолюбования и подумай о спортзале как о шаолиньском монастыре — считай, что ты качаешь там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не твой конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.

Нежелание работать с тренером

Нам жаль тебя огорчать, но пара-тройка наших статей не сделают из тебя эксперта по фитнесу. Даже если ты выучишь их дословно, тебе на первых порах не обойтись без человека, который будет тебя направлять. Поверь, твой прогресс пойдет значительно быстрее, если этим человеком будет не приятель по тематическому форуму, а профессиональный тренер.

Как нужно: система упражнений, система питания, система восстановления — тренер выберет наиболее подходящие тебе варианты с учетом твоего телосложнения, здоровья и графика. Он научит тебя правильной технике выполнения упражнений и покажет как работать с тренажерами. Кроме того, он будет еще одним гарантом того, что ты не забросишь тренинг — тоже немаловажно, да?

Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для тебя допустимым.

Застенчивость

Давай мы тебя сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если тебя это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться «своим» и в первый же день жать от груди сто кило.

Как нужно: побороть застенчивость не твоя ключевая цель. Работай в своем темпе и не стесняйся просить помощи — глядишь, проблема исчезнет сама собой.

Отсутствие стратегии

Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего ты хочешь? Физическую силу? Богоподобный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определись: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки. Попытавшись делать все и сразу, ты почти наверняка ничего не добьешься.

Как нужно: перед походом в зал выясни, каким именно ты хочешь себя видеть — и не поленись изучить, как люди достигают подобного. Благо, информации полно — например, на нашем сайте. Правда, даже эти заметки вряд ли смогут заменить тебе личного тренера — но базовые представление ты на их основе составишь, и в зал войдешь уже подготовленным и нацеленным на результат.

Неправильный отдых

Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь вещи. Ты уверен, что нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя бутылочкой пива по пути домой и еще одной дома. Не делай этого!

Как нужно: не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки тебе первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в твоем меню будет больше высокачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления твои мышцы не будут развиваться, сколько бы времени ты ни проводил с гантелями.

С чего начать занятия в тренажерном зале? Мои ошибки, которые не надо повторять

Привет всем посетителям и гостям блога Фиткис Клаб. Сегодня, впрочем, как и всегда, на связи Виталий Охрименко, буду снова излагать своих тараканов на бумагу.

Я вот пишу уже почти полгода о фитнесе, бодибилдинге, о том как, и сколько нужно заниматься. За это время было опубликовано много интересных записей о том как выбрать тренажерный зал, о лучших упражнениях для пресса, о страховке в бодибилдинге, о пользе тренажерного зала для девушек да еще много о чем, а вот с чего начать занятия в тренажерном зале ни разу не коснулся. Даже стыдно как-то, по идее с этого нужно было начать. Ну ладно, лучше позже, чем никогда. Так что берем в руки свои усы, и наматываем на них прочитанную информацию  

.

Эх, помню то время, когда я впервые пришел в зал. Даже стыдно рассказать с чего я начинал занятия в тренажерном зале. Забавно, но по статистике так начинают заниматься добрые процентов 80 всех новичков, впервые попавших в тренажерку.

Помнишь поговорку о том, что дурак учится на своих ошибках, а умный на чужих. Так вот сегодняшней записью, приведенным мною опытом, я хочу сделать каждого своего читателя тем умником, который будет учиться на чужих ошибках.

Не скажу что в моих ошибках было что-то трагичное, ни в коем случае, но из-за неправильного подхода к тренировкам я провел три практически без результативных месяца в тренажерном зале + чуть было не бросил этот спорт на самом старте.

К тому же за первый год тренировок я сделал свою фигуру эстетически уродливой и умудрился сорвать спину. Читай дальше чтобы узнать как не надо делать на начальных этапах занятий в тренажерном зале.

И чтобы ты точно не наделал глупостей как я, читай статью как построить тренировку в спортзале. Кстати, ребят, я тут на волонтерских правах решил составить бесплатно десяток индивидуальных тренировочных программ для своих читателей, уже были желающие, но свободные места в списке еще есть.

Прошу ознакомиться с тренировочными программами для девушек и для парней.

Как я начал заниматься в тренажерном зале? Делаем работу над ошибками.

Первый раз я попал в зал со своими друзьями, да по сути первые три месяца тренировок провел с ними же. Вырос я в семье, где спорт вообще никак не ценился, даже наоборот. Вдобавок я был болезненным ребенком и родители меня всячески старались оградить от спортивных мероприятий, выбивали у врачей справки об освобождении от физкультуры. А я и рад стараться, считай на один урок меньше.

Потом, начиная с 11-го класса я понемногу приобщался к спорту. Сначала при помощи азарта: мы играли в карты на отжимания и приседания. Позже, на третьем курсе института, я начал периодически, по вечерам, заглядывать на спортивную площадку школы, возле которой снимал квартиру. Брусья, турники, домой гантель купил. Одну, правда, но мне это не мешало.

А когда друзья позвали меня сходить с ними в тренажерный зал, я просто-таки загорелся этой идеей. Но, поскольку теоретических знаний о том, что и как вообще нужно делать в зале и как подходить к этому вопросу, у меня не было, натупил я еще до того, как переступил порог дворца спорта (там стояли старые советские тренажеры, которые на тот момент казались мне прямо-таки порталом в другой мир). Представь себе, пришел я в спортзал не взяв ни во что переодеться, ни во что переобуться, без воды, полотенца и прочих атрибутов.

Была весна и я пришел в джинсах и футболке. Парни слегка поулыбались, пару шуток отвесили, но это меня абсолютно не смутило. Сразу скажу что пресс качать в джинсах было очень неудобно, задняя петелька так и норовила врезаться в поясницу.

Ошибка № 1. Неправильный подбор экипировки

Получается из всей компании, с которой я первый раз посетил тренажерный зал, только я один был там впервые. То есть каждый из них был более подготовленным, а мне, помнится, было неловко брать меньший вес чем товарищи. И я сразу начал жать штангу с полтинником (не надо смеяться, тогда мне этот вес казался почти фантастичным) без разминки.

Ошибка № 2. Отсутствие разминки

Свои то 3 по 10 я как-то выжал, правда штанга шла неровно, правая рука почему-то отставала от левой. Из-за этого все тело было перекошено на скамье, меня всего крючило и выгибало. Сейчас даже удивляюсь, как это я сумел после первой тренировки не травмироваться?

Ошибка № 3. Разбор упражнения сразу с рабочим весом.

Вторую тренировку я посетил по месту учебы. Тогда я жил в Макеевке, через знакомых знакомых узнал где в округе есть тренажерный зал, и созвонившись с человеком, которого ошибочно принял за тренера, махнул на другой конец города в погоне за мощными бицепсами.

Хорошо помню эту подвальную качалку, где пахнуло сыростью и плесенью, где не было ни душа ни туалета, зато была дружественная приятная атмосфера.

Цена за разовое посещение такого тренажерного зала была смешной — 5 украинских гривен.

К слову, на проезд я потратил больше.

Когда я пришел на тренировку, там кроме этого парнишки (здоровый, кстати, был паренёк), которого я ошибочно принял за тренера, никого не было.

По сути никаким тренером он не являлся. Он был таким же обывателем, как и другие, просто у него были ключи. Я же рассмотрел в нем гуру бодибилдинга, и пока подошли другие участники этот качек получил в свой адрес десятка три вопросов.

Правильное действие №1. Использование опытных людей в качестве источника информации.

Когда в подвал начали набиваться другие качки, меня удивило что все они почтительно здоровались со мной, несмотря на то, что я был чужаком зеленого цвета (в смысле неопытен, а не в смысле тошнит).

Вообще в подвальных качалках царит другая атмосфера, не та, что в фитнес-клубах. Более дружественная, что ли.

Тренер — не тренер отвлекся от моего ликбеза, начал общаться с друзьями. Я продолжил тренировку самостоятельно, накинул на штангу тот же полтинник, но на втором подходе не сумел ее выжать. И тут большой такой respect этим парням, у которых я уже тогда научился этой негласной взаимовыручки, которая существует и должна существовать во всех залах. Они подскочили ко мне, сняли штангу, и сказали чтобы если решусь брать вес звал их на подстраховку.

Ошибка №4. Неадекватная оценка своих возможностей.

Ошибка №5. Выполнение упражнения без помощи страхующего.

Вскоре наступило лето. Мы, с теми же друзьями ходили в спортзал, но при этом не имели ни малейшего представления с чего начинать занятия в тренажерном зале.

Все пятеро были на тот момент безработными юношами, времени было предостаточно, и мы ходили заниматься в тренажерный зал каждый день.

Ошибка № 6. Тренировки без условий мышечного восстановления.

Занимались мы по утрам, когда обычно кроме нас никого не было.

Правильное действие № 2. Тренировки в удобное для себя время.

Забавно что базовых знаний бодибилдинга как таковых мы не имели. В тренажерный зал мы ходили не столько качаться, сколько пообщаться.

Ошибка № 7. Посещение зала не с целью тренировок.

Не знаю кто из нас первый выдвинул такую теорию, но мы считали, будто для того, чтобы набрать мышечную массу и при этом не набрать жир, нужно есть белок перед тренировкой, а после тренировки воздерживаться от еды в течении часа. И на этом неправильном принципе построились первые три месяца моих тренировок в тренажерном зале.

Ошибка № 8. Неправильный подход к питанию.

Как бы там неправильно мы ни подходили к занятиям бодибилдингом, а к осени я пришел в институт не с той фигурой, с которой уходил на летние каникулы. За лето я несколько раз желал бросить занятия, ленивец, который до сих пор живет где-то в глубинах моей личности, хотел сдаться на старте.

Наиболее меня смущало то, что из своих друзей я был самый хилый, но одновременно с этим меня это подначивало. Хотелось стать сильнее, и уже через год я не отставал от своих товарищей в рабочих весах.

Осенью я напросился в подвальный спортивный зал института. Там из инвентаря была одна штанга, с максимально возможным весом 100 кг, две гантели с максимально возможным весом 30 кг, лавка для жима с возможностью менять угол наклона, турник и брусья. Первый год я занимался очень фанатично, много ел, читал разную литературу по бодибилдингу (обычно в интернете), и много тренировался. За год я умудрился набрать целых 10 килограмм мышечной массы, увеличить показатель в жиме с 50/8 до 100/6, вырос и посильнел.

Правильное действие № 3. Усердие и целеустремленность в тренажерном зале.

К весне мой торс было не узнать, но, фигурой я уподобился жабе с болота. Дело в том, что я качал только верхнюю часть тела, ноги не трогал. И получилось что верхний плечевой корсет приобрел спортивный вид, а низ остался без изменений.

Ошибка № 9. Занятия в тренажерном зале только для верхней части тела.

Ближе к следующей весне я захотел освоить становую тягу, и приступил к упражнению не подготовившись как следует теоретически. В итоге я умудрился надорвать спину всего с 80 – килограммовой штангой.

Ошибка № 10. Выполнение базового упражнения неправильно.

Сегодня я знаю о тренировках в тренажерном зале уже достаточно много, чтобы не допускать ошибок, свойственных новичкам. И очень хочу уберечь каждого зеленого атлета от тех ошибок, которые делал сам. Именно с этой целью я сегодня расписал те ошибки, которые допустил на старте.

В следующий раз мы разберем все типовые ошибки, свойственные новичкам, потом изучим как нужно строить тренировки начинающим,  а еще позже отдельно рассмотрим как начинать занятия в тренажерном зале девушкам и парням. Советую подписаться на обновления чтобы не пропустить публикации.

А на сегодня у меня все. Пожалуйста, не нужно быть глупцом который учится на своих ошибках, изучи мои и не повторяй.

P. S. Посмотри как еще можно тупить в зале, чтобы не повторить в будущем:

До новых, волнующих встреч!

На связи был Виталий Охрименко.

Тренировки дома или тренировки в спортзале? Все «за» и «против».

Прежде всего, я бы хотела, чтобы вы спросили себя – какова цель вашего тренировочного процесса? Отталкиваясь от этого мы будем вести рассуждения дальше.

---

Если у вас нет цели или она расплывчата (мне бы похудеть немножко) – дело дрянь. Давайте признаемся самим себе, что когда мы не знаем, куда мы идем, то неизвестно, каким будет результат и будет ли вообще. Как ставить себе цель, я писала тут. Допустим вы настроены – похудеть и иметь красивое подтянутое тело, быть в такой форме, которую легко поддерживать круглый год, при этом у вас в голове есть даты, есть величины, в которых вы будете измерять ваш прогресс (допустим, килограммы) – тогда у вас есть цель. На вопрос – можно ли добиться этой цели, занимаясь дома, я отвечу – да, конечно можно. Но какой ценой? Давайте разбираться.

Тренировки дома имеют только один плюс – вам не нужно выходить из дома. В остальном домашние занятия сильно проигрывают спортзалу. Вы скажете – ну как же, ведь не нужно тратиться на дорогущий абонемент, и тем более я сэкономлю так много времени, пока я буду добираться до зала и обратно! А вот и нет. Если ваша цель такая как мы обсудили выше – то спортивный инвентарь понадобится вам и дома. Для интереса посмотрите сколько стоит набор разборных гантелей, фитбол, бодибар – вот вам половина годового абонемента. А как вы будете делать кардио зимой? Бегать по льду? Не каждый сможет бегать по улице и летом – стеснение, бродячие собаки, грязный воздух… Покупка самого недорогого кардиотренажера – это еще минимум 15 т.р. Вот уже и полтора годовых абонемента выходит.

По поводу траты времени – скажу по своему опыту. Я потратила несколько лет, пытаясь заниматься дома, стараясь организовать этот процесс, силясь увлечь себя спортом в 4 стенах. Но этого так и не произошло. Так что трата времени на дорогу до зала – это ерунда по сравнению с годами неэффективных домашних тренировок.

---

Итак, теперь давайте поговорим о минусах домашних тренировок и о том, почему мы чаще всего эти тренировки забрасываем.

Домашние тренировки по эффективности в разы хуже, чем тренировки в зале. Дома мы не готовы работать на износ. Мы надеваем старые кроссовки, футболку в которой спали, шортики, которые уже не носим 10 лет и перешагивая через кота лениво освобождаем пол. Мы расслаблены, фоном у нас идет сериал, а телефонный звонок может надолго отвлечь нас от тренинга. Дома мы чаще всего не одни и можем стесняться домашних, мы можем кому-то мешать. Домашняя тренировка может так и не начаться, даже если вы ее планировали – вы можете запросто увлечься чем-то еще, пообещав себе перенести занятие на завтра.

• В спортзале вы находитесь в кругу единомышленников. Вы пришли работать до конца, иначе зачем вообще шли? На вас красивая тренировочная одежда, в ней удобно, и вы чувствуете общее настроение – общую энергетику работы. Вы не сдаетесь на полпути и обязательно доделываете подход, потому что на вас поглядывает вон тооот парень. Тренировка в спортзале обычно происходит по расписанию (допустим вы занимаетесь с тренером или ходите с подругой), ее сложнее отменить или перенести. Спортзал воспринимается как вторая «работа», которую трудно прогулять без угрызений совести.
• В спортзале вы можете «подсмотреть» как делают то или иное упражнение опытные атлеты. Будьте уверены, что вы знаете не все, а только малую часть. Спортзал учит новому. 
• В спортзале есть возможность общения. Даже если вы необщительный человек, то наверняка разговоритесь с кем-нибудь в раздевалке и возможно найдете человека, который будет вас страховать, или просто кого-то, за чьим прогрессом вы будете с интересом наблюдать.
• В спортзале огромный выбор тренажеров и снарядов. Может, вместо того чтобы захламлять квартиру спорт. инвентарем, просто ходить в зал? Мы же понимаем, что одни и те же снаряды и упражнения сведут нас с ума своим однообразием, да и мышцы охотнее реагируют на разнообразный тренинг. Куда проще подойти к другому тренажеру и на этот раз сделать упражнение чуть иначе, чем пытаться выдумать дома новое исполнение.

Таким образом, я целиком и полностью за то, чтобы тренироваться в зале. Тем не менее, у всех нас бывают такие дни, в которые никуда не хочется ходить, ну либо приболели, либо погода такая, что вы видите в окно, как прохожих срывает ветром и уносит в неизвестном направлении, как домик Элли и Татошки в той сказке. В этих случаях потренироваться можно и дома, но только в качестве исключения. Для ЭФФЕКТИВНОЙ домашней тренировки нам потребуется включить мозг и фантазию и заранее продумать ее план. Допустим, сегодня в зале у вас должен был быть день ног, тогда следует продумать, какие упражнения вы можете сделать дома, а какие ничем не заменить. Лично я с трудом представляю, чем дома заменить жим платформы… Но при желании хорошую убойную тренировку низа можно провести и дома. Я делаю приседания с гантелями, приседания сумо, мертвую тягу с гантелями, махи ногами (конечно, это не кроссовер с отягощением, но ягодицу все равно при желании забить можно), выпады с гантелями, подъем на мыски (на икры), покачать пресс и сделать планку – вот вам довольно энергоемкая тренировка на низ. Ягодицы «пробьете» точно, как и бицепс бедра с квадрицепсом.

Потренировать дома верх тела не составляет никакой сложности, достаточно иметь набор разборных гантелей. Желательно, конечно располагать еще скамьей с возможностью наклона или хотя бы фитболом. Различные подъемы гантелей, тяги и жимы, отжимания, планки, скручивания можно делать и в 4 стенах.

Самое главное – выключить телефон, телевизор. Все, что отвлекает должно уйти из поля внимания. Наденьте нормальную тренировочную одежду и кроссовки, подготовьтесь, принесите в комнату бутылку с водой. Нужна музыка – пожалуйста, но не телевизор и не кино.

Не забудьте о разминке! Если у вас нет кардиотренажера, то на помощь всегда придет старая добрая скакалка. Нужно постараться максимально сосредотачиваться на процессе и по возможности притвориться, что вы в зале, а не дома, тогда эффективность повысится в разы. Заминка (растяжка) это тоже важно. Старайтесь по возможности включать ее в свой тренировочный процесс. Так мышцы будут более красивыми, а восстановление ускорится.

Я не очень понимаю людей, которые (имея цель и регулярно впахивая в зале) не ценят свой труд – пропускают без причины тренировки, едят до отвала, а потом «отрабатывают» и так изо дня в день… Это выглядит как один шаг вперед и два назад. Хочется спросить таких людей: «Ну неужели ты не ценишь свои же трудозатраты? Где же логика? Ты вообще чего-то хочешь, или только притворяешься?» Старайтесь минимизировать поблажки самому себе, уважайте же, наконец, сами себя и свою собственную работу. Не пошли в зал, так старайтесь дома! Но опять же, я остаюсь при мнении, что если ваша цель – красивое подтянутое тело и такая форма, которую легко поддерживать в течение года, то абонемент в спортзал просто необходим.

А вы тренируетесь дома? Регулярно или изредка? Как выглядят эти тренировки и каков эффект?

Как похудеть в тренажерном зале: как правильно заниматься, сколько, можно ли с помощью тренажеров потерять вес

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

• Разминка на велотренажере десять минут.
• Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

• Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
• Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
• Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

• Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
• Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
• Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка: беговая дорожка.
• Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
• Степпер.
• Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
• Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
• Велотренажер.

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

• Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
• Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
• Выпады вперед с гантелями или грифом.
• Беговая дорожка в течение 10 15 минут.
• Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
• Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
• Завершение тренировки с орбитреком.

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

• Разминка: степпер или беговая дорожка.
• Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

• Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
• Тренажер «бабочка».
• Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
• Гиперэкстензия на тренажере.
• Обратные подтягивания.

• Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

• Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
• Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

• Перерыв на беговую дорожку.
• Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
• Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
• Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
• Обратные отжимания с опорой на предмет.
• Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

• Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
• Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
• Велотренажер.
• Жим на скамье Скотта.
• Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

• Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
• Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
• Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
• Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
• Не забывать делать упражнения на растяжку.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Загрузка…

Как часто нужно ходить в спортзал?

Современная жизнь сказывается на вашем здоровье, особенно если ваша работа связана с тем, что вы целый день сидите за компьютером. Насколько мы понимаем важность физических упражнений и их пользу для здоровья, не у многих из нас есть на это время или у многих есть оправдания, чтобы не делать этого. По большей части избегание происходит из-за того, что вы устали от работы и домашних дел.

Несмотря на обязанности современной жизни, все еще есть люди, которые регулярно ходят в спортзал.Хороший совет тем, кто нерегулярен, — начинать медленно и сначала выделить 2-3 фиксированных дня. Последовательных и регулярных упражнений будет достаточно, чтобы поддерживать ваше здоровье и тело в правильном направлении. Вопрос в том, как часто нужно ходить в спортзал?

Во-первых, вы должны определить свою цель и подготовиться к регулярным физическим нагрузкам. Если вы стремитесь к фигуре на пляже, вам часто требуются дополнительные усилия, чтобы посетить тренажерный зал. Однако, если вы просто поддерживаете вес, нескольких регулярных тренировок уже будет достаточно.Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе.

Увеличение мышечной массы

Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю с одним зарезервированным днем ​​для кардио около 20-30 минут — отличное время для новичков и среднего уровня. Потратьте 5-10 минут на разминку, 30-40 минут на силовые тренировки и оставьте еще 5-10 минут на растяжку.

Что также действительно важно, так это сохранить целостность и отсутствие травм ваших мышц и суставов для достижения целей вашего тела. Вы можете комбинировать поднятие тяжестей с кардио-упражнениями или упражнениями на гибкость для легкой тренировки.

Диета с высоким содержанием белка играет важную роль в наращивании мышечной массы и в том, чтобы научиться готовить еду. Используйте добавки для наращивания мышечной массы, чтобы удовлетворить ваши диетические потребности. Если вы все время чувствуете усталость, высока вероятность недостатка витамина B12 или недостатка магния в вашем рационе.

Цель — подготовить себя к здоровому образу жизни

В наши дни люди всегда заботятся о своем здоровье и умеют оставаться в хорошей физической форме. Регулярное посещение спортзала — всегда их цель для поддержания хорошего здоровья.Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы можете выполнять кардиоупражнения и упражнения на гибкость от 30 минут до часа.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, они рекомендуют делать не менее трех-пяти занятий аэробикой в ​​неделю. Эти базовые упражнения могут включать беговую дорожку, бег трусцой или езду на велосипеде. Йога и плавание также являются хорошим выбором для аэробных тренировок.

Стремление к похуданию

Практически все стремятся к похуданию. В нашем сегодняшнем поколении есть несколько человек, которые изо всех сил стараются вернуть себе первоначальную фигуру.Они даже принимают таблетки, чай или проходят дерматологические процедуры с помощью радиочастотного излучения, чтобы уменьшить количество жира и целлюлит.

По словам доктора Дэвида Хопера из BroScience, рекомендуется проводить тренировки продолжительностью от 60 до 90 минут не менее пяти-шести раз в неделю. Сжечь калории и жиры будет легко, если вы приложите к этому решительность и дисциплину. Кроме того, вы также должны следить за своим питанием, чтобы достичь желаемых результатов.

Кроме того, наличие инструктора в тренажерном зале или посещение занятий по зумбе также может помочь вам вдохновиться вашей целью похудеть.

Как часто нужно ходить в спортзал? —

По мере того, как мы пытаемся приспособить фитнес к нашей загруженной и требовательной жизни, беспокойство о том, сколько упражнений нам следует делать, может стать дополнительным стрессом, в котором мы действительно не нуждаемся. Кажется, что все задают себе один и тот же вопрос: «Как часто я должен ходить в спортзал?». И задать этот вопрос невозможно. Тот, на который, кажется, у всех есть свой ответ.

Мы стараемся отвечать по количеству дней в неделе.Достаточно трех раз в неделю? Или мы должны ехать каждый день? А как насчет дней отдыха? А сколько упражнений в день хватит?

В игру вступает целый ряд вопросов, на которые досаждает отсутствие ответов. Кажется, ни у кого нет золотого правила относительно частоты тренировок. И на то есть довольно веская причина. Ты угадал. Потому что все разные.

Итак, как вы рассчитываете, как часто вам следует тренироваться? Вот несколько советов, которые помогут вам получить необходимые рекомендации.

Каковы ваши цели в фитнесе?

Количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, полностью зависит от ваших целей в фитнесе. Для некоторых людей поход в спортзал — самая большая часть их жизни. И чтобы достичь определенных целей, выглядеть определенным образом и вести определенный образ жизни, они будут проводить почти каждый день в тренажерном зале часами напролет. Для других они просто хотят сохранить хорошее здоровье. Это означает, что достаточно двух дней в неделю в тренажерном зале, а в другие дни — немного ходить пешком.

Ваши цели должны быть устойчивыми. Те, которые дополняют ваш образ жизни и делают вас счастливыми. Тренировка по правильным причинам — ключ к получению удовольствия от тренировок. Время для пары примеров:

Цель: повысить аэробную форму

Время в тренажерном зале: стремитесь к 3 занятиям в тренажерном зале в неделю, во время которых вы проверяете свою аэробную форму, используя интервальные тренировки и кардио-тренажеры. Обязательно включите силовые тренировки в конце тренировки, чтобы ваши мышцы оставались сильными и могли поддерживать движения.

Цель: Увеличить мышечную массу

Время в спортзале: стремитесь к 4 занятиям в неделю. Сосредоточьтесь в основном на поднятии тяжестей и уделяйте внимание каждой группе мышц, над которой вы хотите работать. Это может означать разделение ваших занятий на верхнюю и нижнюю части тела. Затем сделайте фокус еще более детальным в зависимости от вашей конкретной цели. Например, если ваша основная цель — мышечная масса верхней части тела, попробуйте разделить тренировки на руки и пресс, спину и плечи и грудь.Помните, дни восстановления и отдыха так же важны, как и сама тренировка.

Цель: Снижение веса

Тренажерный зал: первое, что вам нужно сделать, это определить дефицит калорий в неделю, на который вы стремитесь для похудения. Затем вы сможете понять, как вы можете способствовать этому, занимаясь кардио в тренажерном зале. Ориентируйтесь на 3 дня в неделю. Не забудьте добавить сюда силовые тренировки, чтобы ваши мышцы оставались сильными и могли поддерживать вас.Силовые тренировки также повышают вашу способность сжигать энергию в долгосрочной перспективе.

Как вы сейчас в форме?

Важно быть честным с самим собой относительно своего текущего уровня физической подготовки. Если вы ведете напряженный и беспокойный образ жизни, возможно, сейчас вы ходите в спортзал только раз в неделю. И это нормально. Этого могло быть достаточно. Если еженедельная пробежка — это все, что вам нужно для поддержания здоровья тела и духа, это прекрасно.

Но если вы хотите активизировать его, убедитесь, что частота повышается постепенно, чтобы избежать травм и сгорания.Главное — продолжать прислушиваться к ощущениям своего тела. По мере того, как вы повышаете ставки и начинаете проводить больше дней в тренажерном зале, вы можете заметить, что к концу недели чувствуете себя более уставшим. Вам может понадобиться больше сна. Вы можете почувствовать некоторые DOM. Важно прислушиваться к этим естественным сигналам и отдыхать, когда вам это нужно. Переход от одного дня в неделю к семи дням в тренажерном зале — это рецепт травмы.

Какие упражнения ты делаешь?

Очень важно сохранять разнообразие в тренировках по ряду причин.Важная из них — позволить себе восстановиться между тренировками, нацеленными на определенный тип фитнеса или определенную часть тела.

Бегун не может бегать каждый день недели без отдыха. Это может привести к травмам от ударов, физической усталости или повторяющимся стрессовым травмам. Вместо этого они могут бегать три раза в неделю, а затем добавить к этому дополнительную силовую тренировку.

Если вы хотите поднимать тяжести. Дни в неделю, когда вы отдыхаете, так же важны, как и дни, когда вы ходите в спортзал.Наращивание мышц приводит к разрывам мышц, которые затем восстанавливаются. Постоянно рвать и не позволять мышцам восстанавливаться — не лучший вариант. После тяжелой тренировки грудной клетки на следующий день больше не выполняйте жим лежа. Но хотите спринт на беговой дорожке? Во всех смыслах.

Итак, ключ кроется в разнообразии. Работайте над своей сердечно-сосудистой системой, а также над своей мышечной силой, выносливостью, гибкостью и подвижностью. Дайте определенным группам мышц отдохнуть после нескольких дней, когда вы много работали над ними.

Как найти формулу

Понятно, что не существует универсального решения, когда нужно определить, сколько дней проводить в тренажерном зале. Но есть вещи, которые нужно учитывать, чтобы найти идеальную формулу для определения частоты:

Чем вы занимаетесь в фитнесе в течение недели? В основном сила с небольшим количеством кардио.

Как выглядит жизнь? Работа на этой неделе немного загружена, но вечера в будние дни в основном свободны.

Как вы себя чувствуете? Немного больно с прошлой недели, но в целом чувствую себя довольно мотивированным.

Чем еще вы занимались? На прогулке с большой семьей в субботу.

Ответы на эти вопросы помогут вам выяснить формулу. В приведенном выше примере ответом может быть 3 силовых тренировки в неделю. Однажды грудь, руки и пресс. Один день плечи и спина. Один день ноги. Потом пробежка в воскресенье утром.

Помните.Вы всегда можете это протестировать и изменить. Каждая неделя будет отличаться от следующей. И все разные. Ваш Hussle — ваш собственный.

Pokemon Go | Как присоединиться к битвам в спортзале и пройти их: руководство и советы

Посмотрите это руководство Pokemon GO по битвам в спортзале! Узнайте больше о советах и ​​приемах, как победить тренажерный зал, оставить покемонов в тренажерном зале, наградах, монетах и ​​многом другом!

Посмотрите сражения PVP здесь!

Что такое спортивные состязания?

Битвы покемонов, происходящие в спортзале

Битвы в спортзале — это битвы покемонов, которые проходят в спортзале. Обычно это делается для того, чтобы занять тренажерный зал для конкретной команды в Pokemon GO — будь то Доблесть, Мистик или Инстинкт.

Борьба с Pokemon Defending Gym

Вы можете сразиться с 6 покемонами, оставшимися защищающими тренажерный зал. Как только у них закончатся CP и мотивация, их выгонят. Вы завладеете тренажерным залом, когда все защищающиеся покемоны будут побеждены.

Проверьте самого сильного покемона здесь

Сражайтесь за территорию спортзала

Игроки могут участвовать в битвах в спортзале, чтобы захватить территорию другой команды.Это полезно, если игрок хочет фармить монеты, чтобы потратить их в магазине, или получить больше Poke Balls при захвате рейдового босса спортзала.

Как присоединиться к битвам в тренажерном зале и побеждать его

Найти и найти тренажерный зал, не входящий в вашу команду

Проверьте свое игровое местоположение на предмет тренажерных залов, с которыми вы можете сражаться и победить. Вы можете сражаться в любом спортзале, который не входит в вашу команду — вы можете проверить, какие из них доступны, в зависимости от цвета спортзала.

Чтобы начать бой, вам нужно находиться рядом с тренажерным залом

Чтобы сразиться с ним, вы должны находиться в пределах досягаемости спортзала.С спортзалами рекомендуется бороться пешком, чтобы не уйти от них, если вы едете в общественном транспорте.

Take Down Pokemon Defending Gym

Чтобы победить тренажерный зал, вы должны победить Pokemon, который его защищает. Может быть до 6 покемонов, с которыми вам придется столкнуться, и чтобы полностью выгнать их, вы должны довести их CP и мотивацию до 0.

Проверить порядок покемонов, оставленных позади

Перед началом битвы проверьте порядок Покемон остался позади.Первый, кто попадет в спортзал, станет первым, с которым вы будете сражаться. Это поможет вам определить свой состав атакующих покемонов.

Создайте группу, эксплуатирующую защиту слабых мест покемонов

После того, как вы определили порядок покемонов, с которыми вы столкнетесь, создайте ряд сильных покемонов, которые будут противостоять сильным сторонам защищающихся покемонов. Используйте покемонов с атакующими движениями, которые являются слабостью защищающихся покемонов, чтобы легко их победить.

Посмотрите диаграмму эффективности типов здесь

Покемонов выгонят, когда CP и мотивация иссякнут

Когда вы победите защищающегося покемона, его счетчик CP и мотивации снизится.Вам нужно победить каждого покемона несколько раз, чтобы эти числа дошли до нуля, выгнав их и оставив тренажерный зал беззащитным, чтобы вы могли занять его.

После поражения тренажерного зала оставьте своего покемона

После того, как вы полностью победили тренажерный зал и в нем осталось 0 защищающихся покемонов, вы можете бросить одного из своих собственных покемонов, чтобы взять тренажерный зал во владение вашей команды.

Проверьте покемонов с сильнейшей защитой

Покемонов, оставшихся в спортзалах, соберите монеты

Когда вы оставляете покемонов в тренажерном зале, они собирают монеты на время своего пребывания там.Чем дольше они будут защищать спортзал, тем больше монет вы получите, когда их выгонят. Вы можете получить макс. от 50 монет в день.

Узнайте, как эффективно зарабатывать Pokecoins

наград за победу в спортзале

XP за победу в спортзале

Вы мгновенно получите XP, когда победите спортзал другой команды. Количество получаемого опыта зависит от того, сколько покемонов, охраняющих спортзал, вы победите.

Собирайте монеты, покидая покемона в тренажерном зале

Вы получите монеты, когда покинете покемона, чтобы защитить тренажерный зал, который вы победили.Эти монеты можно использовать для покупки улучшений, Poke Balls и многого другого в магазине.

Extra Poke Balls, когда тренажерный зал находится на территории команды

Когда тренажерный зал находится под территорией вашей команды во время рейда, вы получаете больше Poke Balls, чтобы захватить рейдового босса после того, как вы его победите.

Проверьте рейдовые сражения здесь!

(C) Покемон.
(C) Nintendo / Creatures Inc. / GAME FREAK inc.
Все товарные знаки, символы и / или изображения, используемые в этой статье, являются собственностью их соответствующих владельцев, охраняемых авторским правом.