Упражнения для спины на массу: Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

Топ 4 эффективных упражнения для широкой спины | Спина на массу | Pro Здоровье

Всем привет друзья!

Наверняка каждый атлет мечтает иметь широкую и массивную спину. Хорошо развитая спина — это не только красивое тело, а также правильная осанка, которая не позволит развиться таким заболеваниям как сколиоз, кифоз и лордоз.

Сегодня мы поговорим о 4-х упражнениях которые помогут сделать вашу спину массивнее и шире…

Для того что бы сделать нашу спину шире, нам необходимо иметь развитый верх спины.

Давайте для начала поговорим про анатомию мышц спины. Как вы все знаете мышцы верха спины делятся на широчайшие, ромбовидные и трапецевидные. По этому не стоит уделять внимание одной мышце(например широчайшим), что бы не терять эстетических пропорций.

Не забудьте подписаться на канал что бы не пропустить много интересных статей.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания, являются одним из самых основных упражнений для наращивания мышц спины, так что не стоит недооценивать данное упражнение.

Тяга вертикального блока

Данное упражнения может выполнить и новичок, так как можно менять вес в зависимости от ваших физических данных. Так же это упражнение более изолирует широчайшие мышцы спины, что позволяет дать большую нагрузку.

Шраги с гантелями

Упражнение направлено на развитие трапецевидных и ромбовидных мышц спины. Так же не стоит пренебрегать выполнением этого упражнения с использованием штанги.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение отличается от всевозможных тяг штанги и гантелей к поясу тем, что здесь наибольшая амплитуда движения. Что позволяет добиться максимального растяжения и сокращения мышц. Так же за счет того что тяга выполняется одной рукой, можно максимально сконцентрироваться на проработке мышц.

Друзья, спасибо за прочтение, если данная статья была полезна , обязательно оставляйте лайк и подписывайтесь на канал. Так же напишите в комментариях, на какую тему вы бы хотели видеть больше статей, ведь мы стараемся для вас!

Всем анаболизма, до скорых встреч!

Правильная тренировка спины.

Программа тренировок спины на массу

Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы.

Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

• Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
• Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
• Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
• Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
• Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5×5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5×5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички , неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как и .

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

Обратные разведения на блоке . Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Важно помнить о том, что наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Гиперэкстензии . Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.

«Летящий супермен». Наравне с является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам . Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в , выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины — главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной , перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Важно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.

Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

BCAA COMPLEX 2200

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Dymatize L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men»s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.

Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Стаса Линдовера

​

Тренировка спины. Упражнения для мышц спины

Спина – как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома или во дворе – не посещая тренажерный зал) или всё же в тренажерном зале и набрать заветную мышечную массу спины. С этим вопросом сталкиваются по сути каждый спортсмен который задумался о развитии спинных мышц.

Питание, режим  и желание, помогут вам добиться необходимого результата. Самое главное в вашем успехе составляет питание, ему отведено около 70%.  Употребляйте до 8-7 грамм углевода и до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм своего веса с пищи либо углеводы можно потреблять выпив гейнер коктейль, а белки – выпив протеин.

Что касается тренинга?  При наборе веса предпочитайте базовые упражнения, то есть многосуставные, со свободными весами, как штанги, так и гантели или простые подтягивания – но важна техника выполнения упражнения. Это даст Вам солидный прирост мышечной массы и объёма – такая же технология когда ваша спина должна стать большой и могучей.

Из каких мышц состоит спина где они расположены – физиологическое расположение мышц спины.

Спина состоит из 8 мышечных групп:

Новичкам лучше придерживаться только базовых упражнений, исключить блочные устройства и тренироваться в диапазоне 4 подхода, по 6-12 повторений. Есть ряд самых главных движений для набора массы: приседания, становая тяга и жим лёжа. Не лишним была бы подсказка инструктора, тренера или опытного товарища по залу, касательно правильного выполнения упражнений.

Спина – какие упражнения сделают Вашу спину могучей

Первое упражнения для тренировки спины – подтягивания.

Подтягивать важно, поскольку у вас выпрямляется позвоночник, под силой тяжести своего тела. Это лучшее и доступное упражнение для развития ширины широчайших мышц. Рекомендуем для развития полноценной и всесторонне развитой спины 6 видов подтягиваний. Спина наиболее работает в том случае, если вы подтягиваетесь широким хватом и в конце обязательно делаете паузу, сводите лопатки. Не так важно, сколько вы сделаете повторений, как то, насколько технически они будут. Старайтесь придерживаться 5-6 подходов – тогда Ваша спина получит максимальную пользу от этого упражнения.

Следующее упражнение – тяга гантелей в наклоне.

Для разминки возьмите небольшой вес, а после 3-4 рабочих подхода. Старайтесь, чтобы ручка была всегда параллельна полу. Если вы наклоняете её немного на себя, и ручка находится под углом, то у вас в работу поневоле будет включаться бицепс. При выполнении данного упражнения важно выводить гантелью вперёд, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины.

Третье упражнение – становая тяга.

Если выполнять его правильно, будет работать спина, ягодичные мышцы и бицепс бедра, многие мышцы-стабилизаторы. Прогнутая поясница – основа становой тяги. Так как это упражнение славится тем, что «помогает» культуристам и пауэрлифтерам  приобрести травму: грыжу межпозвоночного диска. Поэтому дабы избавить себя от таких излишеств, берите штангу хватом на ширине плеч, прогибайте спину и смотрите вперёд. Старайтесь в конце упражнения ставить штангу на пол, и сводить лопатки.

Чтобы спина была не травмирована, не гонитесь за весом, смотрите, насколько ваш организм справляется с нагрузкой. Не передозируйте его, поскольку, чем больше вы повесите, не тем больше вы вырастите. Лишь чёткая нагрузка веса и его дозирование даёт положительный показатель адаптации организма. Как только вы перегрузите его, организм адаптироваться не будет, он будет наоборот уменьшаться. Старайтесь контролировать процесс!

Надеемся, что Ваша спина будет – сильна и крепка с нашими советами, а рост мышечной массы Вам поможет приобрести спортивное питание купленное в нашем интернет магазине!

Тренировка спины на массу

Многие женщины обращают внимание на мужские спины, так как именно за ними они могут спрятаться в экстремальных ситуациях. Поэтому для каждого мужчины основная задача – накачать свою спину, чтобы она была, как скала. На конкурсах бодибилдеров судьи большое внимание уделяют спинам, так как они должны быть накаченными и рельефными. Есть много различных тренировок спины на массу, которые позволяют решить эту проблему.

Общая информация

1. На спине находится много мышц, которые нужны для нормальной жизнедеятельности.
2. Если не накачать спину ваше тело будет непропорциональным и некрасивым.
3. Следите за техникой выполнения упражнений для тренировки спины, так как она должна быть правильной иначе вы не достигните желаемого результата.
4. Программа тренировок на спину, должна включать в себя упражнения на все группы мышц, только таким образом вы достигните прекрасных результатов и желаемого рельефа.
5. Тренировка спины для девушек не отличается упражнениями, главное отличие – масса, которую разрешается использовать.

Особенности тренировки спины

Упражнения на этой части тела очень травмоопасны и для многих спортсменов плохо заканчиваются. Поэтому рассчитывайте на свои силы и не берите на себя многое. Чтобы не навредить позвоночнику, вы можете использовать специальный пояс-корсет.

Приблизительная программа тренировок для мышц спины

Упражнение №1. Подтягивание с широким хватом

Вам необходимо расставить руки на перекладине на ширину, которая больше ширины ваших плеч. Ваша задача подтянуть грудь к перекладине таким образом, чтобы лопатки на спине сошлись. Руки в течение всей тренировки должны быть немного согнуты в локтях. Вам необходимо решить, сколько повторов вы сможете сделать и только потом приступать к тренировке.

Упражнение №2. Тяга штанги

Встаньте прямо и возьмите штангу таким образом, чтобы расстояние между руками равнялось расстоянию между плеч. Вам необходимо наклониться так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Поднимайте штангу таким образом, чтобы мышцы сжимались в верхней точке.

Упражнение №3. Тяга на нижнем блоке двумя руками

Сядьте так, чтобы колени были слегка согнуты, а корпус немного наклонен назад. Выпрямите спину таким образом, чтобы она была перпендикулярна полу и в это же время потяните ручку на себя. В итоге, когда вы максимально подтяните ручку к животу, ваши лопатки должны сойтись.

 

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин: программа упражнений

Практически, все мужчины мечтают о красивом теле, спина в этом деле занимает одно из ведущих мест. Девушкам нравятся парни с подкачанными мышцами и широкой спиной. Дальше узнайте, какая тренировка для спины в тренажерном зале будет эффективной для прокачки.

Мышечная масса спины необходима для защиты позвоночника от ушибов и травм. Мышцы дают туловищу выполнять наклоны, повороты и т.п. Для того, чтобы спина выглядела накачанной, эстетически привлекательной, необходимо выполнять разные упражнения. Особенно — это важно для мужчин.

Красивая широкая спина у бодибилдеров всегда привлекает внимание. Потому многие стремятся прокачать ее. Силовая тренировка спины в тренажерном зале имеет определенные особенности. Их проводят под контролем опытного тренера, чтобы не получить травму. Для равномерной прокачки спины понадобится целая программа.

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:

Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

• Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника. Потому им уделяют особое внимание.
• Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п. Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы.  

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы. Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п. Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.

Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

1. Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
2. Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу. Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
3. Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
4. Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
5. Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса. Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
6. Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
7. Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне.

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:

Комплекс упражнений

ВАЖНО: Только опытный наставник должен составлять планировку занятий. Ведь тренировка спины в тренажерном зале — дело ответственное и травмоопасное. Тренер сможет показать правильную технику упражнений, расскажет, какую нагрузку лучше давать вашим мышцам, чтобы избежать проблем.

Тренировка спины для мужчин: упражнения

Сейчас многие люди страдают заболеваниями спины из-за малоподвижного образа жизни. Это приводит не только к нарушению осанки, а и к другим проблемам. Потому хорошая тренировка спины для мужчин в тренажерном зале никому не помешает. Ниже представлены примеры для прокачки мышечной ткани спины, которые позволят справиться вам с нарушениями осанки, и болезнями позвоночного столба. Еще благодаря им вы станете привлекательным мужчиной.

Название	Какие мышцы работают?	Какие вспомогательные мышечные волокна задействованы?	Вид	Где можно заниматься?
Силовое на гребном тренажере	две ромбовидные	работают две широчайшие	База	В зале
Со штангой — становая тяга	обе ромбовидные	задействованы: обе широчайшие, трапециевидные	База	В зале
Со штангой — тяга в наклоне	обе широчайшие	работают ромбовидные, трапециевидные	База	В зале
Силовое — с гирями к поясу	две ромбовидные	низы трапециевидных, две широчайшие	База	В зале
Со штангой — на прямых ногах тяга	мышцы — выпрямители	две ромбовидные, обе широчайшие	База	В зале
Силовое — узкая постановка рук (тяга грифа)	обе широчайшие	задействованы трапециевидные, мышцы-выпрямители спины	База	В зале
Силовое — тяга с трэп грифом	пучок обоих ромбовидных	обе широчайшие, низы трапеций	База	В зале
Силовое — рывок гири	мышцы — выпрямители	трапециевидные, две ромбовидные и обе широчайшие	База, рычаг	В зале и дома
Силовое — толчок гири с полным циклом	две ромбовидные	трапециевидные, две ромбовидные	База, рычаг	В зале и дома
Гиперэкстензия	мышцы — разгибатели		Для изолирования	В зале
Наклон со штангой	мышцы — разгибатели	обе дельты, трицепсы	Для изолирования	В зале
Нагрузка на бицепс с читингом	две широчайшие		Для изолирования	В зале
Подтяжка штанги в положении стоя	низы трапеций	верхи трапециевидных, обе верхние дельты	Для изолирования	В зале
Тяга верхнего блока к грудной клетке	две широчайшие	две ромбовидные	Для изолирования	В зале
Упражнение — тяга за голову	обе широчайшие	трапециевидные, бицепсы	Для изолирования	В зале
Упражнение — тяга в горизонтальном положении	две ромбовидные	обе широчайшие	Для изолирования	В зале
Sumo Deadlift	мышцы — выпрямители	ромбовидные, обе широчайшие	Для изолирования	В зале
Шраги с гантелями	верх трапеций		Для изолирования	В зале
Упражнение — шраги со штангой сзади	низы трапеций	верхи трапециевидных	Для изолирования	В зале
Упражнение — шраги со штангой впереди	верх трапеций	середина трапециевидных	Для изолирования	В зале
Разводка гантелей при наклоне	низы трапециевидных	задний пучок обеих дельт	Комплексные	В зале
Упражнение — тяга с гантелями в наклоне	обе широчайшие	две трапециевидные, обе ромбовидные	Комплексные	В зале
Упражнение тяга Кинга	обе широчайшие	низы трапеций	База	В зале, дома

Тренировка спины для мужчин в зале:

• Работа на гребном тренажере — функциональное продуктивное упражнение, которое способствует прокачке не только ромбовидных мышечных масс, а и включает в работу другие мышцы спины. Такая тренировка спины в тренажерке для мужчин считается обычной гимнастикой для улучшения состояния мышечных волокон на спине. Упражнение, практически, безопасно, не имеет никаких травматических последствий.

Прокачка спины

• Упражнения со штангой — становая тяга — особенно эффективно для развития мышц в зоне поясницы. Когда атлет выполняет его, в основном напрягаются продольные мышечные волокна. Вначале следует занять исходное положение — подсесть на штангу, взять гриф, свести лопатки до предела, после тяните штангу. Тянуть ее надо ногами, а не одной спиной. Вставайте со штангой, чтобы ваша спина была ровной. Теперь, когда вы подняли штангу, вернитесь в исходное положение, опустите ее на пол. Ниже представлено фото, как правильно делать тягу, и какие мышцы работают при выполнении упражнения.

Как работают мышцы при поднятии штанги?

• Упражнение — тяга в наклоне тоже популярно у мужчин, потому что эффективно для прокачки широчайших мышечных масс спины и дельт. При выполнении этой тяги у вас увеличится силовая отдача для выполнения становой тяги. Как видите на фото ниже, атлет вначале делает хват (руки держит чуть шире плеч), а потом на согнутых ногах поднимает спортивный инструмент, притягивая его на выдохе к себе, и на выдохе опускает. 

Тяга в наклоне

• Тяга грифа — при верном исполнении тяги, прокачка мышц спины намного эффективней, чем при тяге в наклоне. Желательно данное упражнение прорабатывать только в положении стоя, иначе оно будет не таким эффективным для мышечной массы спины бодибилдера.

Тяга Грифа

• Тяга с трэп грифом – этой тягой лучше всего заменять новичкам классическую тягу (становую), так как она менее травмоопасна и прорабатывание мышечной массы проходит значительно эффективней.

Тяга с трэп грифом

• Рывок гири — нагрузка предназначена для проработки мышечных волокон плечевого пояса. Еще с помощью данного упражнения вырисовывается рельеф на трапециевидных мышцах, дельтовидных. Благодаря рывкам красивее станет верхняя часть спины. А правильно делать рывки вы научитесь по фото ниже:

Правильное выполнение рывка гири

• Гиперэкстензия — это упражнение популярно и у девушек, и у парней. Ведь благодаря ему прокачиваются не только мышцы спины, но и мышечная масса ягодиц. Еще с помощью занятий можно укрепить сухожильный аппарат. На рисунке видно, как выполнять гиперэкстензию. Бодибилдерам можно для увеличения нагрузки еще применять блин. Его держат руками возле груди, и делают наклоны.

Как правильно выполнять на тренажере гиперэкстензию

• Наклоны со штангой — такой силовой подготовкой вы сможете прокачать мышцы-разгибатели, ягодицы, мышечную ткань в брюшной части туловища. Еще работают плечи. Существует несколько применений наклонов с работой на штанге. Смотрите примеры их далее на картинке:

Как делать наклоны со штангой?

• Подъем штанги на бицепс — подходит для новичков и продвинутых атлетов. Почему болит спина при этом упражнении? Давайте выясним — ошибка в том, что многие, не рассчитав свои возможности, хватаются сразу за большие веса. Потом из-за данной ошибки напрягаются и другие мышцы, которые и не должны были принимать участия в упражнении. Также могут болеть по этой же причине и суставы в локтевых изгибах.

Подъем штанги

Еще такую тягу можно делать с гантелями, эффект будет такой же.

• Тяга лежа — если делать это упражнение, то сформируются мышцы дельтовидные и широчайшие. Гантели следует медленно поднимать, сгибая локтевые суставы и после опускать. Тоже самое можно делать и со штангой. Совершают упражнение, как на наклонной, так и на горизонтальной прямой скамейке.

Тяга лежа

• Сумо со штангой — это упражнение делается с широко расставленными ступнями. Вначале штангу поднимают на плечи, как на рисунке ниже, а потом атлет поднимается на ноги и поднимает штангу вверх. Задействованы мышцы-разгибатели спины и широчайшие, ромбовидные.

Тяга сумо

• Шраги с гантелями — подъем плеч с грузом. Если у спортсмена имеются травмы плеч, шеи, то шраги делать не следует. Или проведите консультацию у своего врача, может он посоветует, наоборот, такие занятия для улучшения состояния, но с малым весом.

Подъем плеч — шраги

• Разводка гантелей при наклоне — комплекс предназначен для прокачки дельтовидных мышечных волокон. Атлет становится в наклонном положении и разводит, и сводит руки из стороны в сторону.

Разводка гантелей

• Тяга Кинга — когда штанга занята, можно сделать это упражнение. Оно также эффективно, как и становая тяга. Только делать его надо правильно: наклоняйтесь на одной ноге, пока пальцами не достанете пола. Согните медленно ногу в колене, пока ваши руки не достанут пол. И медленно вставайте.

Упражнение тяга Кинга

• Тяги вертикального блока — эффективно для целого массива мышечной массы спины. На картинке видно, какие мышцы работают при выполнении тяги.
  

Упражнение на тягу

Итак, тренировка спины в тренажерном зале не предусматривает ее похудение. Могут немного измениться ее размеры, это происходит вследствие того, что мышечная масса приобретает тонус, как результат спина имеет вид более подтянутый, чем было до того. Тренировка спины для мужчин на массу представляет собой рост мышц в этой зоне тела. А для похудения следует углубляться в вопросы диетологии, изменять свой рацион питания и совмещать спортивные тренировки.

Видео: Тренировка спины — программа для мужчин

Тренировки без отягощений

Все знают, что используя при тренировках отягощения, можно быстро и эффективно увеличит массу и силу мышц. Однако не все хотят их использовать. Почему? На это есть несколько причин. Возможно, что вам приходится много работать, чтобы обеспечить своей семье финансовую стабильность, поэтому у вас не времени на посещение тренажерного зала и нет возможности оборудовать спортзал дома. Если вы часто ездите в командировки, то можете тренироваться в гостинице.

Очень часто ситуация в жизни складывается таким образом, что мы не можем тренироваться в платном спортзале. Но ведь есть много спортсменов, которым не нужны мышцы. Им просто нужно развивать силу и выносливость. Можно в течение всей своей жизни выполнять упражнения, не применяя при этом отягощения, и тем самым поддерживать физическую форму в хорошем состоянии. 

Описанные ниже упражнения будут полезны вам тем, что они помогут развить мышцы, поддержать мышечную массу, которую вы уже набрали. Их также можно использовать вместе с тренировками с отягощениями. Если же вы после перенесенной травмы вновь решили заниматься бодибилдингом, то эти упражнения тоже будут вам весьма полезны. 

Напрягись и замри.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо напрячь все мышцы и задержать это напряжение на 10 секунд. Повторять это упражнение можно 60-100 раз. 

Изотермическое напряжение (именно так называется сокращение мышц, а также удержание полученного напряжения в течение определенного времени) использовал известный всему миру Арнольд Шварцнегер. По его мнению, это упражнение придает мышцам правильную форму и оказывает активное воздействие на те зоны, которые сложно поддаются силовым воздействиям. 

Это упражнение очень хорошо использовать, например, непосредственно перед отжиманиями. Попробуйте сначала напрячь мышцы, затем как можно дольше удерживайте напряжение, а следом выполните отжимания от пола. Ощущения будут совсем иными! Это достаточно серьезный прием, который дает просто потрясающие результаты! 

Сократите время отдыха между подходами.
Постарайтесь постепенно между подходами сокращать время отдыха. Например, вы всегда отдыхаете 70 секунд. Попробуйте отдыхать сначала 50 секунд, затем 30 секунд, а затем 15 секунд.

Следом постарайтесь выполнять эти упражнения, не делая паузы между подходами. И повторите несколько раз! Попробуйте также выполнить это упражнение таким способом: сделайте один подход до отказа, затем несколько секунд отдохните и приступайте к еще одному подходу. Во втором подходе вы, скорее всего, сможете сделать 4-5 повторений. После того, как вы начнете применять этот прием, ваши мышцы начнут интенсивно расти. В профессиональной сфере этот прием известен под названием «отдых-пауза».

Изобретайте свои собственные виды отягощений.

Постарайтесь добавить дополнительное отягощение. Например, пусть кто-нибудь положит вам на спину весомую стопку книг. Держа ее на спине, выполните отжимания от пола. Также вместо стопки книг попробуйте посадить на спину ребенка. И ему понравится, и вам полезно. Затем можете посадить на плечи жену или подругу и выполнить приседания. Так что включайте вашу фантазию и добавляйте отягощение!

Используйте только одну конечность.

Попробуйте, к примеру, приседать на одной ноге или отжиматься от пола только на одной руке. Сначала вам будет трудно удержать равновесие, но потом вы научитесь это делать. Данный прием усложняет упражнение и помогает нарастить мышечную массу.

Медленные движения.

Очень популярным становится замедленный тренинг. Попробуйте применить его. К примеру, отжимания от пола выполняйте очень медленно, как можно сильнее напрягая грудные и дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и предплечья, а также бицепсы и трицепсы.

Когда будете выполнять медленные приседания, то напрягайте икроножные, тазовые и ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и бицепсы бедер. Постоянно поддерживайте напряжение. Естественно вы не сможете молниеносно овладеть данной техникой, но со временем у вас это обязательно получится. Результат, который вы получите, стоит всех ваших усилий!

Упражнения, выполняемые без отягощений

.

Глубокие приседания.

Ноги поставьте на ширине плеч, возьмитесь руками за край какого-нибудь надежного, устойчивого предмета. Приседайте медленно до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Делайте это, глядя вперед. Поднимайтесь также очень медленно, не отрывая пятки от пола. Попробуйте приседать, поставив стопы значительно шире или значительно уже. Будет очень хорошо, если вы сумеете приседать на одной ноге.

Подъемы на носки.

Для выполнения этого упражнения хорошо подходит лестничная ступенька. Встаньте на край ступеньки и руками ухватитесь за перила, затем как можно ниже опустите пятки. Это поможет хорошенько растянуть икроножные мышцы. Затем, при помощи силы икр, поднимитесь на носки, потом очень медленно опуститесь обратно вниз. Повторяйте упражнение несколько раз. Для усложнения задачи попробуйте подняться на носки сидя или возьмите в руки гантели.

Подтягивания на перекладине.

Это упражнение помогает развивать мышцы плеч и спины, а также бицепсы. Возьмитесь за перекладину снизу, затем на ней повисните. Это нужно делать для того, чтобы очень хорошо растянуть широчайшие мышцы спины. Подтянитесь до того момента, пока грудь не коснется перекладины. Затем опуститесь вниз. Выполняйте это упражнение несколько раз. Кстати, выполнять его можно в парке на турнике, во дворе школы. Также можно встроить перекладину дома, в одном из дверных проемов. Попробуйте усложнить задачу: подтягивайтесь, схватившись за перекладину сверху, или на одной руке. Если у перекладины имеются параллельные рукоятки, то можно выполнять упражнения, схватившись за них.

Отжимания от пола.

Данное упражнение помогает развивать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Выполняйте таким образом: лягте на пол животом вниз, руки расставьте на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Ладони должны быть повернуты внутрь. Сначала отожмитесь вверх, затем вниз. Несколько раз повторите. Попробуйте усложнить это упражнение, то есть поместите ваши стопы на сиденье стула. Также можно ставить руки шире или уже. Будет очень полезно, если вы будете отжиматься на параллельных брусьях.

Вертикальные отжимания.

Это упражнение очень полезно тем, что оно помогает развивать мышцы плеч и рук. Подойдите к стене и встаньте вниз головой на руки. Для удержания равновесия носки должны упираться в стену. Затем очень медленно опускайтесь вниз до того момента, пока голова не коснется пола. Потом вернитесь в начальное положение. Повторите несколько раз. Для усложнения упражнения попробуйте поставить руки шире или уже.

Скручивания.

Упражнение помогает развивать мышцы брюшного пресса. Также с его помощью можно сделать плоским живот. Лягте на пол спиной, ноги согните в коленях, пятки поставьте ближе к ягодицам, поместите руки на затылок, подбородок прижмите к груди. Верхнюю часть спины оторвите от пола, сокращая при этом мышцы живота. Не отрывайте поясницу от пола. Опуститесь. Повторите несколько раз.

Гиперэкстензии.

Упражнение укрепляет нижнюю часть спины. Рядом с кроватью поставьте стул. Поместите таз на сиденье стула и лягте. Ноги поместите между кроватью и полом. Уберите руки за голову. Сделайте движение вперед, согнувшись в талии, потом поднимите свой корпус вверх, сократив при этом мышцы нижней части спины, затем опуститесь вниз, выпрямив спину. Повторите несколько раз.

Упражнение с кистевым экспандером.

Упражнение помогает укрепить мышцы предплечья и развивать силу рук. Возьмите жесткий резиновый мячик (он должен помещаться в ладони). Затем сжимайте и расслабляйте кисть руки. Попробуйте выполнять это упражнение двумя пальцами. Делайте несколько раз.

«Большая тройка» упражнений при боли в пояснице

Как только я просидел за столом, не двигаясь, около пяти часов, моя спина начинает казаться каменной, а не костей, нервов, связок и т. Д. мышцы. Как известно почти каждому ученику 9-5 лет, вставание, ломание спины и выполнение аэробных упражнений в стиле 80-х от боли в пояснице — все это дает временное облегчение. Но то, что вы делаете в тренажерном зале, тоже имеет значение, по словам Стюарта МакГилла, доктора философии, почетного профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

Думайте о своем позвоночнике как о мачте корабля и о мышцах, которые его окружают, как о снаряжении, — говорит доктор МакГилл. «Мачта должна обладать некоторой гибкостью, но, по сути, должна удерживаться прочно с помощью такелажа, чтобы предотвратить ее опрокидывание», — говорит он Daily Mail . «Точно так же позвоночнику нужны сильные мышцы, чтобы удерживать его, чтобы он мог передавать энергию от плеч и ног и минимизировать стрессы, которые приводят к боли».

Истории по теме

Годы исследований привели к тому, что Dr.МакГилла рекомендует комплекс упражнений «большой тройки» от боли в пояснице (тройной, если хотите), предназначенный для стабилизации позвоночника как во время, так и после тренировки. Вместо того, чтобы сосредоточиться на растяжке или силе, его движения нацелены на выносливость. Это потому, что он обнаружил, что большинство людей испытывают боли в пояснице из-за плохой подвижности, что обычно случается, когда вы чувствуете усталость. Повышая выносливость, можно улучшить осанку и форму. «

Истинная стабильность позвоночника достигается за счет« сбалансированной »жесткости всей мускулатуры, включая прямую мышцу живота и брюшную стенку, квадратную мышцу поясницы, широчайшую мышцу спины и разгибатели длинной мышцы спины, подвздошной кости и мультифидуса», — сказал доктор.Макгилл рассказывает Ace Fitness.

Как бы сложна ни была физиология движений, эти упражнения от боли в пояснице, вероятно, вам уже знакомы. Легко выучить три движения, которые составляют основу здорового позвоночника.

Поцелуй на прощание с болью в спине с помощью упражнений «Большой тройки» для снятия боли в пояснице

1. Сгибание рук

Доктор МакГилл не любитель приседаний. Вместо этого он предпочитает простую каучуку.Примерно на отметке 9:20 Хлоя Де Винтер демонстрирует, как делать типичные свертывания на коленях. Версия Макгилла немного изменена. Начните с того, что лягте на спину, одна нога прямая, а другая согнута в коленях. Положите руки под поясницу и одновременно сжимайте голову, плечи и шею со спины. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите обратно.

Повторов: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго — шесть. Для третьего — четыре. Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.

2. Боковой мост

Боковой мост укрепляет мышцы, которые обеспечивают стабильность позвоночника. Лягте на бок, согнув колени, и подпирайтесь одним локтем. Положите свободную руку на противоположное плечо. Отрывайте бедра от пола на 10 секунд. (Если хотите, вы можете выпрямить ноги, чтобы больше использовать боковую планку.)

Повторений: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго — шесть. Для третьего — четыре.Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.

3. Птичья собака

Ваш позвоночник остается неподвижным для этого движения, которое направлено на укрепление окружающих его мышц. С рук и коленей поднимите левую руку вперед, одновременно откидывая правую ногу назад. Убедитесь, что ваше тело максимально ровно с головы до пят. Задержитесь 10 секунд.

Повторений: Повторите 10-секундное удержание по три раза с каждой стороны.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Мирейя Асьерто / Getty Images

Похудение на спине — распространенная цель фитнеса.Хотя это определенно возможно, я хотел бы напомнить вам, что нет такой вещи, как точечное уменьшение. Лучшая цель — укрепить спину или научиться подтягиваться.

Обе эти цели помогут вам избавиться от жира на спине, не зацикливаясь на эстетическом аспекте, и вы получите преимущества для здоровья от наращивания мышечной массы и установления режима упражнений. В качестве бонуса укрепление мышц спины также может естественным образом улучшить вашу осанку.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для тонуса спины

Лучшие упражнения для спины — это тянущие движения, что означает, что ваши руки всегда будут двигаться к вашему телу. Вы можете тянуть горизонтально, например, гребными движениями, или вы можете тянуть вертикально, например, подтягивания.

Следующие пять упражнений — одни из самых лучших для укрепления и тонуса спины. Вы заметите, что все они имеют одну общую черту: все они связаны с вашими растягивающими мышцами.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — классическое, простое, но эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и средней части спины. Он агрессивно нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, но также требует изометрического сокращения нижней части спины.

Попробуйте следующее: Эффективность этого упражнения полностью зависит от положения ваших бедер, как бы произвольно это ни звучало. Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, потренируйте тазобедренный сустав. Бедренный шарнир смягчает ваши колени и отводит бедра назад.Попробуйте создать перевернутую букву «L» своим телом.

Тяга штанги широким хватом

В этом упражнении используется та же самая установка, что и в тяге в наклоне, за исключением того, что вы расширите хват. Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы при вставании штанга опиралась на бедренные кости. Расширяя хватку в тяге в наклоне, вы будете более целенаправленно воздействовать на широчайшие.

Попробуйте следующее: Тяга широким хватом сложнее, чем тяга стандартным хватом для большинства людей. Начните с более легких весов и сделайте подход по 10 повторений.Увеличивайте вес, если вам кажется, что это легко, и продолжайте увеличивать, пока не найдете вес, при котором последние несколько повторений кажутся чрезвычайно сложными.

Pull-up (или модификации)

Некоторые люди их любят; некоторые люди их ненавидят. Подтягивания имеют печально известную репутацию чрезвычайно сложных упражнений даже для людей среднего и продвинутого уровней. К счастью, есть множество способов изменить подтягивания, чтобы вы по-прежнему могли достичь той же схемы движений и укрепить спину. Если вы будете практиковаться постоянно, вы в конечном итоге сможете делать подтягивания без посторонней помощи, что является основным показателем силы спины!

Попробуйте следующее: Измените подтягивания, выполнив прыжки в негативном направлении (прыгайте, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, и медленно опускайтесь вниз), используя бандаж, чтобы компенсировать сопротивление веса вашего тела, или переверните хват так, чтобы ладони были обращены друг к другу. твоя голова.

Тяга с опорой на грудь

Еще одна разновидность тяги, тяга гантелей с опорой на грудь снимает всю нагрузку с нижней части спины и подколенных сухожилий — и перекладывает ее на верхнюю часть спины. Большинство людей считают, что им нужно снизить вес для этого движения из-за элемента изоляции.

Попробуйте следующее: Установите наклонную скамью, чтобы вы могли удобно расположить на ней торс. Возможно, вам придется немного доработать, чтобы почувствовать себя комфортно. Держа гантели в каждой руке, начните с полностью вытянутых рук и сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить тягу.

Становая тяга

Ни один список упражнений для спины не был бы полным без простой становой тяги. Движение, которое на первый взгляд кажется таким простым — поднять его, опустить — становая тяга на самом деле довольно сложна и, если выполняется неправильно, опасна. Однако при правильном выполнении становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц и силы в нижней и верхней части спины, а также ягодицах и подколенных сухожилиях.

Попробуйте следующее: Попрактикуйтесь в движении с пустой штангой. Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.Не позволяйте своей спине сгибаться. Когда вы встаете, сосредоточьтесь на одновременном разгибании бедер и колен.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Упражнения для спины — Августа спина

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.С твоими руками плоскими на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

7 основных упражнений на спину для наращивания силы, мускулов и мощности для кроссфиттеров

Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет:

• Контроль и выполнение гимнастических движений, таких как подъемы мышц
• Улучшение фаз подъема олимпийских подъемников
• Помогите стабилизировать все жимовые и уравновешивающие движения над головой
• Поддержите позвоночник и защитите от травм
• Поддерживайте хорошую осанку
• Позволяет поднимать больше (и, следовательно, становиться сильнее) с помощью наиболее важных базовых силовых упражнений
• Работайте со своим корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

РАЗМИНКА

Независимо от того, решите ли вы тренироваться с несколькими упражнениями, которые специально нацелены на вашу спину вместе (так сказать, «день для спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующего, убедитесь, что вы разогреваете движениями, имитирующие те что вы собираетесь исполнить.

Мышцы верхней части спины

Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать в себя движения, которые зависят от того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения. Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы правильно разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу, и усердно работаете во время тренировки.Узнайте больше о ваших грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.

Также важно думать о лопатке и плечах при разминке для тренировки спины. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к этим типам тренировок:

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность, защищающие плечи от пуль

Если вы все еще не знаете, с чего именно начать, ваш тренер должен быть первым контактным лицом.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

РАЗМИНКА ОТ SAM DANCER

«Оставайтесь гладкими, всегда нажимайте на ремешок и держите его подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравилось вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча… Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатерального переноски или TGU, но с напряжением нет ничего более динамичного.”

Как только вы правильно разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличные способы укрепить спину и улучшить свои результаты для кроссфита, жизни и общего долгосрочного здоровья.

РЯД ЛЕГКИМ

«Это простой способ настроить это, если у вас нет правильной настройки тяги лежа на животе и гнутой штанги. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте захват, чтобы убрать еще больше сгибателей руки ».

Каковы преимущества упражнений для спины?

Тяги — отличное упражнение для спины.

Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Мышцы вашей спины не просто красиво выглядят, когда вы обнажаете все это в бассейне или надеваете майку — они важны практически для каждого вашего движения. Преимущества сильной спины выходят далеко за рамки эстетики.

Совет

Упражнения для спины могут улучшить вашу осанку, улучшить ваше телосложение и защитить от болей в спине и травм.

Общие преимущества упражнений для спины

Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник, осанку и активность, важную для повседневной жизни и спорта.Основными из них являются следующие, объясняет учебный сайт Teach Me Anatomy:

• Latissimus dorsi , большие мышцы, начинающиеся ниже подмышками и проходит вниз по задней части грудной клетки и отвечает за движение плеч
• Ромбовидные , мышцы, расположенные в средней и верхней части спины, отвечает за втягивание лопатки или лопаток
• Трапеция , которая проходит от шеи до середины спины. и отвечает за движение ваших лопаток
• Erector spinae , мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и управляют разгибание и боковое движение

Тренировка этих мышц, особенно широчайших, дает вам завидную V-образную форму туловища, которая помогает уменьшить вашу талию.Кроме того, упражнения для спины полезны для ваших результатов во многих видах спорта, таких как скалолазание, плавание и бокс.

Подробнее : 5 упражнений, которые вам нужны для сильной и сексуальной спины

Укрепление спины также поможет вам, если вам просто нравятся тяжелые тренировки. Когда у вас сильные мышцы спины, они могут лучше помочь вам в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания.

Тренировка спины растягивает и укрепляет мышцы, поддерживающие ее структуру.Мышцы спины поддерживают диски позвонков, связки и фасеточные суставы. Если они слабы, ваш позвоночник не имеет опоры и может стать уязвимым для боли и дисфункции. Тренировка спины может помочь предотвратить напряжение и растяжение связок, которые могут возникнуть во время занятий спортом и повседневной работы, например, при перемещении мебели или ящиков, или несчастных случаев.

Сидячий образ жизни и тренировка спины

Если у вас есть работа или образ жизни, требующий много сидения, например, долгое нахождение за компьютером, мышцам спины требуется дополнительное внимание.

Сидячий образ жизни может привести к накоплению жира и атрофии мышц спины. Они могут стать жесткими и быстрее утомляться, что может привести к усилению боли. Со временем боль может еще больше ограничить ваше движение, так что вы еще больше потеряете физическую форму, а мышцы спины будут обеспечивать еще меньшую устойчивость позвоночника.

В исследовании, опубликованном в Applied Ergonomics в ноябре 2019 года, участвовали 64 сотрудника колл-центра, которые большую часть времени проводили сидя.По крайней мере 75 процентов этих рабочих сообщили о болях в спине. Исследователи отмечают четкую связь между сидячим поведением и хронической болью в пояснице.

В общем, вставание и движение важно для укрепления позвоночника, но силовые тренировки могут еще больше улучшить здоровье вашей спины. С помощью силовых упражнений, таких как тяги, подтягивания и опускания на широчайшие, вы можете усилить функцию мышц спины.

Подробнее : Все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину

Поскольку некоторые мышцы спины являются одними из самых больших в вашем теле, преимущества упражнений для спины с отягощениями могут также включать увеличение мышечной массы и силы.Со временем вы также можете почувствовать улучшение мобильности и равновесия.

Когда у вас больше мышечной массы, вам может быть легче сбросить жир, что приведет к более здоровому составу тела. Мышцы требуют от вашего тела больше энергии для поддержания по сравнению с жиром.

Попробуйте эти упражнения для спины

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям и опубликованному в апреле 2018 года, лучшие силовые упражнения для спины включают тягу в наклоне и подъемы I-Y-T.

1. Держите штангу перед бедрами захватом сверху, локти расслаблены.
2. Петля вперед от бедер при сгибании колени слегка и сохраните длинный позвоночник. Позвольте штанге свисать к пол.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к себе. пупок. Сожмите лопатки вместе.
4. Выпрямите руки так, чтобы штанга висела к полу, чтобы выполнить одно повторение.

1. Лягте животом на тренажерный зал.Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Вытяните руки к полу ладонями. лицом внутрь.
3. Сформируйте букву «I», вытягивая руки прямо. накладные расходы. Спиной к земле.
4. Сформируйте букву «Y», развернув руки вверх. и развернута под углом 45 градусов, большие пальцы рук направлены вверх. Опустите руки назад к земля.
5. Сформируйте букву «Т», подняв руки параллельно земле по бокам ладонями вниз. Опустить руки назад к земле.

Если у вас болит спина, эти упражнения могут вам не подойти. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок, если вы страдаете хронической болью в спине, сдавлением нервных корешков или недавно перенесли операцию на позвоночнике.

Упражнения для спины и дисфункция

Улучшение дисфункции спины — еще одно преимущество упражнений для спины. Как показано в публикации Osteoporosis International в октябре 2017 года, упражнения для укрепления позвоночника и тренировка осанки в течение шести месяцев снижали кифоз у взрослых старше 60 лет.В этом небольшом исследовании оценивалась программа упражнений, специфичная для кифоза. Кифоз — это чрезмерное искривление позвоночника наружу.

Упражнения для спины также могут облегчить боль в пояснице и шее. Весной 2014 года в журнале Ochsner Journal было опубликовано исследование, показывающее, что укрепление поясничных и шейных мышц-разгибателей может значительно уменьшить хроническую боль в спине и шее.

Подробнее : Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

Выполнение упражнений для поясницы может не избавить от боли в пояснице, но может улучшить функции и облегчить боль.Спортивная медицина Принстонского университета объясняет, что с помощью упражнений для спины, таких как наклон кобр и баланс позвоночника, вы лучше осознаете правильную осанку и научитесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Регулярные упражнения для спины также позволяют узнать, как ваш живот и ягодицы связаны со здоровьем спины, поэтому важно прорабатывать и эти группы мышц.

1. Лягте животом на коврик, вытянув руки по бокам.
2. Поднимите голову и грудь, чтобы парить над коврик, когда вы сжимаете лопатки вместе.
3. Пауза на два-три счета и возврат в исходное положение.

1. Встаньте в стойку на четвереньках. положите руки под плечи и колени под бедра.
2. Вытяните правую руку вперед за ухо пальцами и левую ногу назад прямо за собой.
3. Reach, чтобы удлинить конечности и удержать их параллельно полу; удерживайте на три счета.
4. Вернитесь в положение на четвереньках и повторить с левой рукой и правой ногой.

Упражнения для спины с собственным весом | Новое определение силы

Часто, чтобы проработать и задействовать большие мышцы нашего тела, ног, груди и спины, мы обращаемся к отягощениям. Но существует множество отличных упражнений с собственным весом, которые бросят вызов даже продвинутым лифтерам.

Когда дело доходит до тренировки спины, обычными упражнениями с собственным весом являются подтягивание вверх и тяга в перевернутом положении. И хотя мне нравятся подтягивания и перевернутая тяга, для этих двух упражнений по-прежнему требуется оборудование, которого у всех нет дома.

Сначала я коснусь этих двух удивительных сложных упражнений, а затем рассмотрю несколько других вариантов в видео выше!

Базовая форма подтягивания:

Подтягивания — Отличное комплексное упражнение для тренировки спины. Чтобы выполнить базовое подтягивание, возьмитесь за перекладину ладонями в стороны. Свисайте со перекладины с прямыми руками.

Поднимите грудь вверх к перекладине, потянув лопатки вниз и назад. Поднимите грудь к перекладине, а затем опустите вниз.

Не раскачивайтесь и обязательно ведите грудью, когда подтягиваетесь. Полностью вытяните руки внизу.

Варианты и модификации подтягивания смотрите в этом посте.

Основная форма перевернутого ряда:

Перевернутые тяги — Еще одно отличное комплексное упражнение для работы со спиной И отличный способ наращивать подтягивания. Это также горизонтальная тяга, поэтому спина прорабатывается иначе, чем вертикальная тяга.

Для выполнения перевернутой тяги возьмите ремешок для подвесного тренажера в каждую руку или за перекладину, установленную на нужную высоту.

Шагайте ногами вперед, отклоняясь назад. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться.

С выпрямленными руками сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваше тело находится на прямой прямой от головы до пят. Не позволяйте низу спины выгибаться.

Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии.Поднимите грудь к ручкам или перекладине и не выгибайте поясницу, чтобы полностью подняться. Также убедитесь, что во время гребли вы опускаете и опускаете локти, чтобы плечи не пожимали плечами.

Затем опуститесь обратно. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь обратно или сводите нижнюю часть спины. Кроме того, все время держите грудь втянутой (убедитесь, что вы не округлите грудной отдел позвоночника внизу).

Двигайтесь контролируемым образом, все время сохраняя напряжение между лопатками.Гребите низко и ни в коем случае не пожимайте плечами.

Не отскакивайте от нижней части вашего ряда и не используйте инерцию, чтобы вернуться вверх.

Чтобы увидеть варианты перевернутого ряда, обратите внимание на эти!

Хотя подтягивания и перевернутый тяг являются упражнениями для спины, которые НЕОБХОДИМО выполнять, если у вас нет дома какого-либо оборудования, вы все равно можете провести отличную тренировку для спины, которая улучшит вашу осанку и предотвратит травмы.

Посмотрите эти 17 упражнений на спину без собственного веса :

17 Упражнения для спины с собственным весом — оборудование не требуется!

Эти движения проработают мышцы вашей спины, чтобы помочь вам не только построить сильную и красивую спину, но также улучшить осанку и стабильность плеч!

Удержание стенки лопатки (: 40) — Удержание стенки лопатки НЕОБХОДИМО для всех, у кого есть работа для спины.Это улучшит ваши подтягивания и уменьшит боль в верхней части спины, шее и плечах.

Для удержания скапулярной стенки встаньте на расстоянии шести дюймов от стены. Прижавшись спиной к стене и согнув локти по бокам, вытолкните грудь наружу, а локти назад. Затем прислонитесь к стене на локтях.

При откидывании назад должны соприкасаться только локти. Опустите лопатки вниз и назад и убедитесь, что грудь выпячена и открыта к потолку.Не пожимайте плечами и держите тело ровно, как будто держитесь за доску. Держите голову на одной линии с позвоночником и не подставляйте подбородок.

Отойдите ногами к стене, чтобы облегчить движение, или отойдите, чтобы сделать движение сложнее. Обязательно вытяните грудь наружу и сведите лопатки вниз и вместе, когда вы держитесь.

(Если вам нравится это изометрическое упражнение, посмотрите эти 19 других изометрических движений!)

Повторы скапулярной стенки (: 50) — Это динамический вариант удержания скапулярной стенки и отличный способ проработать спину без какого-либо оборудования.

Встаньте в углу или просто у стены, как вы делали это во время повторений, расслабьте спину у стены и поставьте ступни примерно в шести дюймах от стены или угла. Упритесь локтями в стену, согнув локти. Выровняв тело по красивой прямой линии, оттолкнитесь от стены локтями, выпрямляя грудь и сжимая лопатки вниз и назад.

Расслабьтесь обратно в стену, сохраняя прямую линию тела от головы до пят.Не выгибайте поясницу, когда вы жмете. Кроме того, не пожимайте плечами.

Подумайте о том, чтобы действительно открывать грудь даже к потолку, когда вы каждый раз надавливаете на нее. Когда вы отталкиваетесь от локтей, вы хотите подумать о том, как бы вы выполняли греблю, отводя локти назад, чтобы тянуть вес к груди.

Cobra (1:04) — Отличное движение задней цепью, которое прорабатывает вашу спину и даже активирует ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить «Кобру», лягте на землю лицом вниз, вытянув ноги и руки по бокам.

Затем сожмите ягодицы и сожмите лопатки вниз и назад, чтобы поднять грудь как можно выше над землей. При подъеме держите голову на одной линии с позвоночником.

Вы можете выполнить изометрический захват и удерживать верхнюю часть «Кобры», или вы можете поднимать и опускаться для повторений. Даже если вы выполняете повторения, задержитесь на секунду или две сверху.

Чтобы узнать о вариантах кобры, которые также будут работать со всей задней цепью, ознакомьтесь с этим постом об Упражнении Супермена.(показано на видео в 1:16)

Отжимания от лопатки (1:32) — Отличный прием для работы над втягиванием лопатки, одновременно работая над сердечником. Они могут стать ключевым моментом, который поможет вам улучшить устойчивость плеч!

Сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и поставив ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем выжмите грудь и сведите лопатки вместе.Ваши бедра не должны опускаться к земле, а локти не сгибаться.

Scapular Push Up — это очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляетесь.

Убедитесь, что вы держите голову на одной линии с позвоночником и не поджимаете подбородок при выполнении повторений.

Прижимание собаки к лопатке вниз (1:45) — Работайте над контролем над лопаткой и даже активируйте переднюю зубчатую мышцу этим замечательным движением!

Чтобы делать лопатные жимы собаки вниз, начните с высокой планки, поставив руки под плечи и ноги на ширине плеч.Затем отведите грудь назад к ногам, поднимая ягодицу вверх. Опустите пятки к земле, пытаясь схватить бицепсы за уши и выпрямить позвоночник.

Не отводите руки назад и не пытайтесь по-настоящему провести через все пальцы, а также ладонь. Не раскачивайтесь наружу руками. Сделайте паузу в этом положении собаки вниз.

Затем оттолкнитесь от земли, чтобы поднять плечи, оставаясь в этом положении собаки вниз. Затем расслабьтесь и снова станьте нормальной собакой, направленной вниз.Вы пытаетесь поднять и расслабить плечи. Не возвращайтесь в планку, пока не будут выполнены все повторения.

Это будет небольшой диапазон движения. Сосредоточьтесь на движении лопаток.

Лежачие мухи (1:57) — Это отличное упражнение для тренировки верхней части спины и улучшения втягивания лопатки.

Чтобы сделать махи лежа, лягте на землю лицом вниз, вытянув ноги и руки в стороны примерно на уровне плеч.Поднимите большие пальцы рук к потолку. Включите ягодичные мышцы и спину и слегка задействуйте верхнюю часть спины, чтобы лицо не касалось земли полностью.

Держите шею расслабленной, а затем сведите лопатки вместе, поднимая руки вверх к потолку.

Включите спину, чтобы поднять руки вверх, а не просто поднимайте руки вверх. Затем отпустите и опустите обратно перед повторением. Вам нужно очень осторожно выпрямить позвоночник, но не пытаться полностью оторвать от него грудь.

Reverse Snow Angels (2:09) — Работайте над стабильностью плеч, укрепляя верхнюю часть спины. Это отличное упражнение на мобильность!

Чтобы выполнить «Обратных снежных ангелов», лягте на землю лицом вниз, расслабив ноги. Поместите руки за голову, а затем слегка приподнимите грудь над землей, как в случае с коброй. Не прогибайтесь так сильно, чтобы задействовать поясницу, а ровно столько, чтобы задействовать верхнюю часть спины.

Затем начните выпрямлять руки вверх и в стороны над головой, прежде чем медленно отвести их в стороны, как будто создавая снежного ангела.

Когда вы подводите руки назад и вниз к ягодицам, переверните руки, вращая плечами, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы прижать тыльную сторону рук к пояснице.

Затем обратное движение, отведя руки в стороны, а затем за голову. Убедитесь, что ваша грудь немного приподнята, но не позволяйте нижней части спины брать верх. При этом держите шею расслабленной, и вы действительно почувствуете, как ваша верхняя часть спины и задняя часть плеч работают, чтобы не отрывать руки от земли во время выполнения движения.

Жимы лежа на спине (2:19) — Если у вас нет стены или вы хотите продвигать повторения лопатной стенки «одинаково, но по-разному», попробуйте этот прием!

Для выполнения лопаточных жимов лежа лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни ровно. Опустите руки по бокам, а затем согните руки в локтях примерно на 90 градусов.

Задействуя пресс, опустите локти в землю, чтобы оторвать спину от земли.Почувствуйте, как ваша спина работает, когда вы отжимаетесь. Вытяните грудь и подумайте о широких плечах.

Не подставляйте подбородок, когда делаете паузу наверху. На самом деле думаю о том, чтобы оттолкнуться от локтей, чтобы задействовать спину. Опуститесь обратно вниз и повторите пресс. Не превращайте это в хруст.

Для модификации вы можете выпрямить ноги или даже вместо этого выполнять лопаточные повторения со стенкой.

Задняя планка (2:38) — Если вы весь день сидите за столом, это необходимо! Это прорабатывает не только вашу спину, но и всю ягодицу!

Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опустите за ягодицами на землю.

Затем, двигаясь вверх пятками и руками, прижмите бедра к потолку и выпрямите грудь. Откидывайте голову назад, когда поднимаетесь на мостик. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, при этом ноги должны быть прямыми, а грудь вытянутой. Не пожимайте плечами вверху, когда вы выпячиваете грудь.

Держитесь в верхней части движения, соблюдая прямую линию. Держите пресс напряженным, чтобы не растягивать поясницу.Сознательно сожмите ягодицы сверху и сведите лопатки вниз и вместе.

Удерживайте верх или нижнюю часть спиной вниз и выполните повторения движения. Если задняя планка слишком велика, вы можете попробовать настольный мост.

Отжимание от лопатки до дельфина (2:52) — Это отличное упражнение для тренировки спины и повышения устойчивости плеч.

Чтобы выполнить отжимания от лопатки до дельфина, начните с планки, начиная с предплечий и ступней, локти под плечами, а ступни вместе.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток, пресс и квадрицепсы согнуты. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Удерживая корпус неподвижно, сведите лопатки вместе. Это небольшое движение, просто прижимающее их к позвоночнику. Затем расслабьтесь обратно в доску.

Не шевелите бедрами и не позволяйте им провисать, когда вы сжимаете лопатки вместе. Вы не толкаете землю. Вы должны держать пресс в напряжении и просто выполнять небольшое движение втягивания лопаток.

Вернувшись в положение планки, подтолкните ягодицу назад и вверх в воздух, поднимая ее к потолку и вытягивая позвоночник. Оттолкнитесь от локтей, чтобы попытаться совместить плечи и позвоночник, чтобы вы почувствовали растяжение широчайших и трицепсов. Если можете, даже слегка опустите пятки вниз, хотя они могут не сильно двигаться, если вы проезжаете через них уже во время планки (что вам и следовало бы делать).

Вернитесь вперед после паузы, чтобы почувствовать растяжение.Сядьте в планку для предплечий и повторите лопаточное отжимание.

Extension Plank (3:06) — Это потрясающее упражнение на ядро, но также отличный способ проработать широчайшие!

Для выполнения разгибаний планки сядьте на высокую планку руками и ногами, ступни не шире, чем на ширине бедер, а руки под плечами.

Затем сделайте небольшие шаги, отводя ноги назад. Держите ноги прямыми, а корпус напрягайте, когда вы идете назад.Не позволяйте бедрам провисать и не подставляйте подбородок.

Вернитесь назад так, чтобы руки были выше плеч, даже на уровне головы, когда вы идете назад. Не сгибайте руки и не пожимайте плечами.

Затем верните ступни в исходную доску, положив руки под плечи. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух и не опускать бедра. Вы создаете эту длинную доску, а затем возвращаетесь в это положение с высокой доской.

Вращение одной руки в планке с коленом (3:22) — С помощью этого одностороннего движения повысьте устойчивость плеча, а также пресса и даже приводящих мышц.

Чтобы выполнить вращение планки на одной руке с коленом, сядьте в положение боковой планки, держа нижнюю ногу позади верхней ноги.

Затем поднимите заднюю ногу, как будто отбросив ее назад, и слегка вверх к потолку. Вытяните верхнюю руку перед собой и над головой. Ваша грудь будет вращаться к земле, когда вы поднимаетесь в это положение боковой планки с поднятыми противоположными рукой и ногой.

Поверните грудную клетку назад, когда вы подтягиваете поднятую ногу вниз и вперед, толкая колено вперед, когда вы опускаете поднятую руку, чтобы встретиться с ним.Постарайтесь прижать колено к локтю, поворачивая грудную клетку назад и отводя от земли.

После того, как вы медленно подтянете колено к локтю и почувствуете, что поворачиваетесь вокруг этого плеча. Мышцы вокруг грудной клетки действительно должны работать. Затем вытяните ногу и вытяните руку назад и над головой.

Двигайтесь медленно, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь держать руку на земле под плечом.

Новички могут постучать носком позади себя или даже просто сделать подтяжку в коленях без толчка.

Планка с вытягиванием наружу и спиной (3:36) — Это отличное упражнение, предотвращающее вращение кора, которое поможет вам укрепить спину и улучшить стабильность плеч! Это проработает даже ваши ягодицы!

Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч. Для этого упражнения вам нужно, чтобы ваши ступни были шире, чтобы создать более устойчивую основу.Новички могут делать это движение с колен.

Затем из положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, толкая ягодицу назад и вверх к потолку по мере достижения. Затем потянитесь назад вперед и вытянитесь к стене перед собой, опуская бедра обратно в удобное положение планки.

Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте зацепление нижней части спины. Держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы вернетесь в это удобное положение планки. Тянитесь назад и поперек одной и той же рукой, пока все повторения не будут выполнены с этой стороны.

Тяга планки с чередованием рук (3:51) — Отличное упражнение на торс, которое улучшит стабильность плеч и силу спины. Если вы замедляете тягу и действительно сосредотачиваетесь на тяге спиной, вы можете серьезно активировать и проработать эти мышцы!

Чтобы выполнить тягу планки с чередованием рук, сядьте на высокую планку и поместите руки немного ближе друг к другу под грудью, а ступни — немного шире для устойчивости.По мере продвижения вы можете сближать их, но не позволяйте бедрам вращаться во время тяги.

Удерживая это положение планки, поднимите одну руку к груди, слегка опуская локоть вниз и назад к потолку. Двигайтесь в контролируемом темпе, не торопясь, потому что вы теряете равновесие. По-настоящему сражайтесь, чтобы ваши бедра и корпус оставались неподвижными и не допускали вращения.

Опустите руку обратно вниз и гребите с другой стороны. Двигайтесь медленно, чередуя ряды.

Удар плеча в стойке на руках (4:03) — Это сложное упражнение на мышцы кора и плеч, которое стабилизирует спину.Итак, пока ваша спина не работает, чтобы тянуть, она работает, чтобы все было задействовано и безопасно!

Для выполнения ударов плечом в стойку на руках ваша цель — сделать так, чтобы ваше тело было как можно ближе к стене, насколько это возможно. Поднимитесь ногами по стене, когда вы ведете руки назад к стене, пока вы не окажетесь как можно ближе к стене, сохраняя при этом возможность стабилизироваться и поднимать каждую руку, чтобы коснуться противоположного плеча.

Когда вы начинаете подниматься по стене, чтобы выполнить задержку, возможно, вы вначале не будете так близки к параллели.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы приближаетесь к полностью вертикальной позиции.

Пока вы держитесь здесь, задействуйте пресс и отталкивайте землю. Расставьте ноги пошире, чтобы стабилизироваться.

Не забывайте хвататься за землю и отталкивать ее, когда вы затем поднимаете одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча. Опустите эту руку, затем поднимите другую, чтобы коснуться противоположной стороны.

Не торопитесь хлопать плечами. Боритесь, чтобы оставаться как можно более неподвижным, напрягая пресс!

Новички могут даже начать с бокса или с досок!

Выталкивание широчайших вниз (4:15) — Это отличный способ проработать широчайшие и имитировать вертикальное подтягивание! Тем не менее, это требует некоторого «оборудования» в том смысле, что вам нужно что-то отталкивать, НО два стула могут работать!

Чтобы выполнять отжимания на широчайших, установите два стула или скамейки параллельно, но достаточно широко, чтобы вы могли сесть между ними на земле, опираясь локтями на каждую.

Вы можете согнуть колени, чтобы вернуть ступни к ягодицам, чтобы помочь себе, или вы можете выпрямить ноги, чтобы сделать это немного сложнее.

Затем, удерживая грудь вверх, опустите локти в скамью, чтобы приподняться. Думайте о движениях, как если бы вы поднимали грудь к перекладине.

Опуститесь и повторите. Даже остановитесь наверху, чтобы пощупать широчайшие!

В следующий раз, когда вы будете в путешествии или дома и захотите потренироваться, запомните эти 17 упражнений для спины с собственным весом, чтобы предотвратить травмы и улучшить осанку.Вы все равно можете тренировать спину, даже если у вас нет оборудования!

.