Комплекс упражнений для домашних тренировок для мужчин: 17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

alexxlab МужчинОставить комментарий на Комплекс упражнений для домашних тренировок для мужчин: 17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Содержание

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Силовая программа для мужчин дома: упражнения + план

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

О силовых тренировках для мужчин дома

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

Почему стоит выбрать план занятий Фулбоди?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

  • равномерно нагружает тело
  • позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
  • обеспечивает больший расход энергии за тренировку
  • универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

Как составить план занятий?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

  1. Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
  2. Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
  3. Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку.  При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.

Какой инвентарь нужен?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Можно приобрести разборные гантели на 20 кг или 30 кг:

Силовые тренировки с гантелями дома (День 1)

Известно, что тренировку лучше начинать с самых сложных упражнений, находясь на максимуме своих сил. Первый день мы рекомендуем начать с приседаний и отжиманий, которые задействуют практически все мышечные группы тела. В конце сделайте один из вариантов тренинга на пресс, чтобы укрепить кор и живот.

Важно! Не пренебрегайте разминочным подходом, каждое упражнение сначала сделайте с минимальным весом. Этот прием поможет вам двигаться увереннее и техничнее с более тяжелыми гантелями.

Для разминки перед тренировкой посмотрите:

1. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: бицепсы, квадрицепсы и приводящие бедер, средние и большие ягодичные мышцы, пресс, мышцы предплечий, бицепсы.

Как выполнять:

В каждую руку возьмите по гантеле и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, положив гантели на плечи. Опуститесь в приседание, слегка прогибаясь в пояснице, чтобы не сгибать спину. Следите, чтобы колени находились на одной линии с носками, для этого не приседайте слишком низко – бедра должны быть параллельны полу.

Если трудно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Зафиксируйте руки в одном положении, это тоже поможет вам держать баланс и сконцентрироваться на приседаниях – лучшем силовом упражнении для ног в домашних условиях, которое можно делать регулярно.

2. Отжимания

Работающие мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс, кор.

Как выполнять: 

Встаньте в упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами, глаза смотрят вперед, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, опуская грудь, как можно ниже. Не провисайте в спине и не поднимайте таз высоко. Когда плечи станут параллельны полу, можно подниматься вверх.

От постановки рук во время отжиманий зависит работа разных мышечных групп: при широкой работают грудные, при узкой – трицепсы. Если использовать возвышение для одной или обеих рук, то в работу включатся ромбовидные мышцы спины и трапеции.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, задние дельты, плечевые мышцы.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом. Держите спину ровно на одной линии с шеей и головой. Тяните гантели вверх до линии корпуса, при этом работают мышцы спины, а не руки. Можно поднимать гантели сразу на обе руки или попеременно, если у вас большой вес отягощений.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса, он должен находиться неподвижно, в таком случае будут работать целевые мышцы спины. Выполняйте это отличное силовое упражнение в домашних условиях, и вскоре получите широкую и крепкую спину.

4. Сгибание рук с гантелями с супинацией

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели, в начальном положении снаряды должны находиться параллельно корпусу. Согните руки в локтях, и, при подъеме гантелей вверх, поверните кисти внутрь, по направлению к корпусу.

В силовой тренировке фулбоди есть место для прокачки бицепсов. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (поворотом кисти) считается более эффективным, чем обыкновенный, так как в этом случае в работу включаются мелкие мышцы предплечий и дополнительно укрепляются запястья и кисти.

5. Разводка гантелей через стороны

Работающие мышцы: боковые (средние) дельты, мышцы предплечий.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, лучше – перед зеркалом. Опустите руки вниз и согните их в локтях под небольшим углом. Начинайте разводить руки в стороны, при этом локти развернуты назад. Поднимайте обе руки синхронно до параллели с полом, спустя пару секунд – опускайте в исходную позицию. Руки не распрямляйте, они должны быть немного согнуты в локтях.

Неправильная техника приводит к другим акцентам во время тренировки, например, задействуются трапеции, что снижает нагрузку на целевые мышцы. Выполняйте правильно эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы накачать плечи.

6. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: трицепсы, локтевая мышца.

Как выполнять:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Спина прямая, ноги стоят устойчиво. Держите снаряд вертикально двумя руками, ладонями вверх. Поднимите гантель на прямых руках над головой и начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская снаряд вниз за затылок. Можно выполнять это упражнение и стоя, но в положении сидя трицепс получит более акцентированную нагрузку.

При сгибании и разгибании рук важно не делать резких движений, чтобы не вывихнуть плечевой сустав или не задеть себя гантелью. Также важно не разводить локти в стороны, что снижает эффективность упражнения. Выполняйте это несложное силовое упражнения в домашних условиях, чтобы «раскачать» трицепсы, ведь именно они отвечают за объем в верхней части рук.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 2)

Во второй день вы прокачаете спину, ноги, плечи, грудь и даже выполните изоляцию на бицепс и икры. Не забудьте про упражнения для пресса, которыми рекомендуется завершать тренировку.

1. Подтягивания

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять:

Это отличное упражнение для спины и развития верха тела. Повисните на турнике на прямых руках, напрягите кор. Делайте подтягивание, сгибая руки в локтях и пытаясь коснуться турника грудью. Опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы хорошо растянуть широчайшие.

Во время подтягиваний не раскачивайтесь, пытаясь помочь себе ногами. Но если вы новичок, то рывковые движения помогут вам научиться подтягиваться. В таком случае необходимо задерживаться подольше в верхней точке, что поможет мышцам адаптироваться к новой нагрузке.

Если нет турника, то выполняйте тягу гантелей в наклоне, во время которой тоже работают ключевые мышцы спины.

1. Тяга в наклоне (альтернатива подтягиваниям)

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, задние дельты.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз параллельно ногам. Держите гантели горизонтально. Не наклоняйтесь слишком сильно, грудь должна быть направлена вперед. Тяните гантели к корпусу, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти сгибались под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, чтобы работал весь спектр мышц спины.

Во время этого упражнения важно не сгибаться в пояснице, иначе можно травмироваться. Сохраняйте легкий прогиб в спине, который поможет предотвратить травму. В силовой тренировка фулбоди особое внимание принадлежит тренировке спины, ведь именно здесь сосредоточен самый большой комплекс мышц, который влияет на внешний вид всего тела.

2. Выпады вперед

Работающие мышцы: квадрицепсы бедер, средние и большие ягодичные, приводящие мышцы бедер, косые мышцы живота.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и сделайте широкий шаг вперед, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. При выполнении выпадов вперед держите гантели на вытянутых вниз руках. Постарайтесь не раскачивать их, иначе это помешает вам держать равновесие. Спину не сгибайте, смотрите прямо вперед.

Не сгибайте колени под острым углом, иначе не только нарушится техника, но и увеличится нагрузка на коленные суставы.

3. Разведение рук с гантелями на грудь

Работающие мышцы: большие грудные мышцы, дельты (передние и средние пучки), бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и лягте на скамью. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони повернуты друг к другу. Немного согните руки в локтях и не разгибайте их до конца подхода. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны, следите, чтобы локти были направлены строго вниз. Опускайте руки до ощущения «натянутости» в грудных, затем поднимайте их вверх почти до соприкосновения гантелей.

В силовой тренировке для мужчин дома не обойтись без проработки грудных. Это упражнение можно выполнять не только на прямой, но и на наклонной лавке. Причем, если лавка наклонена вниз, вы тренируете нижнюю часть грудных, а если вверх – то верхнюю. На прямой лавке лучше всего задействуется средняя часть больших грудных мышц.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше.

4. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: передние и средние дельты, трицепсы, ромбовидные мышцы спины, трапеции.

Как выполнять:

Встаньте прямо, гантели находятся в выпрямленных руках. Если есть возможность, становитесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Поднимите прямые руки с гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам, и выжимайте их обратно вверх. В нижней точке гантели должны оказаться на уровне ушей. При жиме разводите локти в стороны. Оси обеих гантелей должны находиться в одной плоскости, как бы продолжая друг друга.

При выполнении упражнения, представьте, что вы выжимаете штангу, как при армейском жиме. Руки должны двигаться в такой же амплитуде, а гантели – оставаться неподвижными, не раскачиваться. Выполняйте это эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы сделать плечи широкими и мощными.

5. Отведение рук в наклоне

Работающие мышцы: трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите гантель в правую руку, левой обопритесь о скамью. Поставьте колено левой ноги на скамью, правая стоит прямо. Не сгибайтесь в пояснице, зафиксируйте тело в неподвижном положении. В начальной позиции правая рука с гантелью согнута в локте под прямым углом: предплечье перпендикулярно корпусу, плечо прилегает к телу. Разгибайте руку с гантелью в локте, отводя ее максимально назад. Повторите для другой стороны.

Упражнение изолированно прорабатывает трицепсы, делая руки мощными. Если берете большой вес, делайте упражнение медленно, без резких движений, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Можно выполнять это упражнение без скамьи:

6.

Подъем на носочки

Работающие мышцы: икроножные.

Как выполнять:

Возьмите снаряды в каждую руку и встаньте лицом к возвышению (степ-платформа, диски от штанги). Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Гантели спокойно находятся в прямых, опущенных руках. Поднимайтесь на носки, отталкиваясь пятками от пола, и возвращайтесь назад.

В силовую тренировку для мужчин дома входят упражнения для прокачки мышц всего тела. Это упражнение поможет развить икры, чтобы ноги выглядели гармонично. Помимо силового эффекта, подъем на носочки помогает растянуть мышцы, что полезно для их эластичности.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 3)

Третий день опять начинаем с приседаний, но с одной гантелью. Далее вы проработаете грудные, спину, плечи, руки – все самые важные группы мышц. Завершите тренировку 3-4 упражнениями на пресс.

1. Кубковые приседания с гантелью

Работающие мышцы: четырехглавые, двуглавые и приводящие мышцы бедер, большие ягодичные, подвздошные, икроножные, пресс.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантель и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире.

Разные виды приседаний обязательно должны входить в силовую тренировку фулбоди, так как они не только тренируют ноги, но и укрепляют все тело.

2. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: большие грудные, трицепсы.

Как выполнять:

Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.

В силовой тренировке для мужчин особое место занимает жим к груди, ведь именно он помогает развить грудные мышцы, подарив фигуре мужественные очертания.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше, соответственно и эффективность упражнения снизится.

3. Румынская (становая) тяга

Работающие мышцы: разгибатели спины, широчайшие, нижняя часть трапеций, двуглавые мышцы бедер, большие ягодичные, предплечья.

Как выполнять:

В начальном положении гантели должны быть прижаты к бедрам горизонтально, ладони повернуты к корпусу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, до параллели корпуса с полом. Ноги прямые, их можно немного согнуть в коленях. При наклоне руки остаются прямыми и напряженными. Когда гантели будут на уровне голеней, можно подниматься вверх.

Становую тягу с гантелями можно делать в классическом варианте – с согнутыми в коленях ногами. В таком случае снаряды нужно опускать до уровня пола. Делайте это силовое упражнение в домашних условиях, чтобы укрепить спину, кор и ноги.

4. Обратные отжимания

Работающие мышцы: трицепсы, передние дельты, верх большой грудной мышцы.

Как выполнять:

Встаньте спиной к скамье и упритесь об нее прямыми руками. Выпрямите ноги, опираясь на пятки. Согните руки в локтях, перенося вес тела на руки. Ноги и все остальное тело не двигаются, работают только руки. Локти смотрят назад и сгибаются строго под прямым углом. Во время упражнения вы должны чувствовать заднюю поверхность плеч, это значит, что трицепсы работают.

Обратные отжимания – отличное силовое упражнение в домашних условиях, так как его можно делать с опорой на любую поверхность: диван, низкий стол, стул. Чтобы сделать упражнение сложнее, положите ноги на любую высокую опору, чтобы сделать легче – согните ноги в коленях.

5. Сгибание рук с хватом молотком

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

Как выполнять:

В начальной позиции гантели повернуты боком оси к корпусу. Сгибайте поочередно каждую руку в локте с максимальной амплитудой. В конечной точке гантель окажется на уровне плеча.

В силовой тренировке фулбоди не обойтись без прокачки рук, в которой вам поможет простое упражнение «молоток». Но даже здесь есть нюансы: не раскачивайте руки, помогая себе выжимать гантель, и не делайте резких движений, которые могут привести к травмам.

6. Разводка гантелей в наклоне

Работающие мышцы: задние дельты, широчайшие и ромбовидные спины, трапеции.

Как выполнять:

Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.

Во время выполнения этого силового упражнения в домашних условиях, старайтесь соблюдать идеальную технику, иначе вы не сможете прокачать целевые мышцы и только нагрузите суставы.

Упражнения на пресс

В конце каждой тренировки выполняйте один из комплексов на пресс, представленных ниже. Если будете тренироваться регулярно, то кубики на животе вам обеспечены!

Рекомендуем посмотреть:

Вариант тренировки на пресс #1

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой. Отрывайте от пола лопатки, не сгибаясь в пояснице. Почувствуйте, как напрягается верх прямой мышцы живота. Скручивания – самое простое упражнение на пресс, которое можно включать в каждую силовую тренировку для мужчин дома.

2. Русский твист

Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад, немного скругляя спину в пояснице. Поднимите ноги, не разгибая коленей. Бедра и спина находятся под одинаковым углом по отношению к полу. Напрягите пресс и соедините ладони вместе. Поочередно поворачивайте корпус и руки вправо-влево, ощущая, как работает пресс. Чередуйте «русский твист» с другими упражнениями на косые мышцы во время силовой тренировки фулбоди в домашних условиях.

3-4. Боковая планка на правую и левую  сторону

Для выполнения встаньте в планку на локтях и затем повернитесь на правый бок, чтобы одна нога лежала на другой. Не провисайте телом вниз, сохраняйте ровную линию от затылка до пяток. Начните поднимать и опускать таз вверх-вниз, продолжая опираться на предплечье и одноименную стопу. Не забудьте повторить боковую планку для другой стороны.

Вариант тренировки на пресс #2

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1.
Велосипед

Лягте на спину и приподнимите обе ноги на 45 градусов вверх. Правую согните в колене, левую оставьте в этом же положении. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх и повернитесь в правую сторону, касаясь левым локтем колена согнутой правой ноги. Затем поменяйте ноги и повернитесь влево, касаясь правым локтем колена левой ноги. Упражнение эффективно прокачивает косые мышцы пресса и хорошо вписывается в силовую тренировку для мужчин дома.

2. Подъемы ног

Лягте на спину, затылок, лопатки и ягодицы касаются пола, руки лежат на полу. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, до напряжения пресса, затем опускайте их в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает нижняя часть пресса. Включайте это несложное упражнение в силовую тренировку фулбоди, чтобы хорошо прокачать прямую мышцу живота.

3. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, вытяните прямые руки позади себя. Поднимите прямые ноги на 45 градусов, приподнимите голову, руки и верх корпуса до лопаток. Притягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватывайте их руками и возвращайтесь в начальное положение.

4. Супермен

Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги спокойно лежат на полу. Поднимите руки, голову, верх корпуса и ноги вверх, касаясь пола только животом и тазом. Фиксируйте положение несколько секунд перед тем, как вернуться в начальную позицию. Включайте упражнение «супермен» в силовую тренировку для мужчин, чтобы прокачать не только пресс, но и спину, а также укрепить ноги и ягодицы.

Вариант тренировки на пресс #3

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Оторвите таз от пола и перенесите колени к груди, скручиваясь в пояснице. Не отрывайте рук и спины от пола. Работает только поясничный отдел и пресс. Если у вас есть спортивная скамья, то выполняйте упражнение на ней, так проще удерживать равновесие, держась за лавку руками.

2. Наклоны в сторону лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите голову и верх корпуса, оторвите руки от пола и сделайте наклон влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Затем повторите аналогичный наклон вправо. Не отрывайте спину и таз от пола, скручивайтесь только в корпусе, чтобы работали косые мышцы.

3. Ситап

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки сложите у груди. Поднимите корпус вверх, касаясь бедер локтями. В конечной точке корпус должен быть вертикален. Затем опуститесь вниз. Поднимайтесь за счет мышц пресса, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Ноги не ставьте близко к тазу, иначе будет сложно удержать равновесие. При подъеме корпуса можно легко скручиваться в пояснице, что поможет не нагружать ее слишком сильно.

4. Касание колена к локтю в планке

Встаньте в планку, ладони находятся под плечевыми суставами, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Согните левую ногу в колене и коснитесь левого локтя, затем сделайте то же для правой ноги и правого локтя. Выполняйте упражнение динамично, если работаете на похудение, или медленно, если тренируетесь на рельеф.

Смотрите также:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Планы тренировок суперсетами для мужчин:

с чего начать, как прогрессировать

И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин дома

Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.

Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?

Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.

Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.

  • Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
  • Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.

Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.

  • Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
  • Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
  • После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
  • Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
  • Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый
  1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
  3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
  4. Приседания с собственным весом.
  5. Выпады с собственным весом.
  6. Скручивания.
День второй
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Обратные отжимания.
  4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
  5. Скручивания.
День третий
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  4. Приседания без веса.
  5. Выпады без веса.
  6. Скручивания.

План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень

День первый
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
  3. Тяга гантелей в наклоне.
  4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
  5. Подъем гантелей на бицепс.
  6. Скручивания.
Второй день
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания с отягощением.
  3. Прогулка фермера с отягощением.
  4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
  5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Махи гантелями в стороны.
  8. Скручивания.
Третий день
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим гантелей.
  3. Разводка гантелей.
  4. Пуловер.
  5. Жим гантели из-за головы.
  6. Скручивания.

Рекомендации для силовых тренировок дома

  • Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
  • Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
  • Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Заключение

Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.

Тренировка для мужчин дома в видео формате

А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Цель

Продолжительность кардио

Продолжительность силового тренинга

Число повторов упражнения

Количество подходов

Похудение

от 30 минут

20–30

15–20

2–3 

Набор массы

10–20 минут

30–40

10–15

3–4 

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь. 

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

  1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:
  • классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
  • динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
  • поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.
  1. Вторник — отдых.
  2. Среда — проработка пресса и ног:
  • подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
  • скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
  • подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
  • приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
  • выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.
  1. Четверг — отдых.
  2. Пятница — комплекс на все тело. 
  3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Домашняя тренировка для мужчин: комплекс упражнений и рекомендации

Спорт становится все актуальнее для мужчин. Представители сильного пола предпочитают держать себя в хорошей форме. Это радует, но не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать спортивные залы. Именно по этой причине домашние тренировки для мужчин сегодня столь популярны. В статье рассмотрим все эффективные тренинги, расскажем о, так называемых базовых упражнениях, которые можно сделать, не выходя из дома. В общем, раскроем тему домашних тренировок для мужчин полностью.

Тренажеры или нет?

Многие из тех, кто планирует заниматься спортом дома, думают о покупке тренажера. Домашние тренажеры для мужчин в специализированных магазинах представлены в широком ассортименте. Их можно поделить на две большие подгруппы:

  • Силовые тренажеры.
  • Аэробные тренажеры.

К силовым тренажерам можно отнести различные штанги, силовые станции и прочее. К аэробным тренажерам относятся разные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и прочее, при помощи чего можно осуществить домашние тренировки для сжигания жира мужчинам или женщинам.

Покупку тренажера могут рассматривать только те, у кого дома достаточно много свободного места. Каким бы компактным не казался вам тренажер в магазине, дома вы очень удивитесь месту, которое он займет.

Упражнения в домашних условиях для мужчин со своим весом

Если габариты вашей квартиры не слишком впечатляют, а свободного места нет, то не стоит отчаиваться. Есть очень много эффективных упражнений, которые можно выполнить дома и без использования тренажеров.

Не стоит забывать о таких отличных упражнениях как отжимания от пола, приседания или прыжки. Они очень эффективны как для развития силы, так и в качестве домашних тренировок для похудения для мужчин. Если нужен быстрый и качественный результат, то можно дополнить вышеупомянутые упражнения специальными утяжелителями для рук и ног.

Отжиматься можно по 30 раз по пять подходов, если вы почувствуете в себе силу, то в этом случае можно отжиматься от пола, отталкиваясь руками в воздух. Также в отжиманиях можно менять ширину постановки рук, это даст нагрузку на разные мышцы.

Прыжки от пола можно делать из глубокого приседа. Например, прыгайте 50 раз, во второй подход сделайте 40 прыжков, третий подход составит 30 раз, четвертый подход – это 20 прыжков и заключительный подход – это 10 прыжков из глубокого приседа. Пауза между подходами должна длиться не более одной минуты. Если вы пока не чувствуете в себе достаточной силы и только начинаете заниматься спортом, то делайте прыжки не из приседа, а с прямых ног.

Приседы можно делать по аналогии с прыжками как по количеству раз, так и по технике исполнения (глубокие приседания для спортивных людей, обычные приседания для новичков).

Тренинг пресса

Домашние тренировки для пресса для мужчин можно организовать в любом месте в квартире, даже на полу. Пример комплекса: делайте по 30 скручиваний для пресса на полу и повторите данное упражнение на четыре-пять кругов. Также скручивания можно делать в висе на перекладине.

Вариантов скручиваний сегодня очень много. Начать можно с базы (подъем тела к ногам и подъем ног к телу). С опытом можно добавлять новые упражнения и разнообразить эти, например, поворотами в ходе выполнения.

Подтягивания на перекладине

Можно купить съемный турник в дверной проем – это не слишком затратная покупка и не займет много места. Подтягивания на турнике – это очень эффективно. Желательно делать по четыре-пять подходов к перекладине. Количество раз должно быть максимальным для вашего физического развития на сегодняшний день. Конечно же, если уровень начальный, то стремиться к чему-то нужно. Для новичков можно взять ориентир в виде 10 подтягиваний за один подход.

Брусья

Отжимания на брусьях – это еще одно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого понадобится только купить съемные настенные брусья. Они не занимают много места. Отжимания на брусьях следует делать на пять подходов. Количество отжиманий в подходе должно быть максимальным для вашей формы на сегодня. Новичкам нужно стараться достичь и превзойти цифру в 10 отжиманий от брусьев за один подход. На самом деле все проще, чем может казаться в начале пути. Прогресс придет, как и результаты, главное – это вера в себя и свои силы.

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это тоже эффективно и покупка гантелей не слишком разорит вас в плане финансов. Если вы новичок, то купите не самые тяжелые гантели, а по мере развития вашей физической силы поменяйте их на те, которые весят больше.

Выполняйте тренинг с гантелями по четыре-пять кругов. За тренировку делайте хотя бы по пять разных упражнений с гантелями. Назовем пять базовых упражнений с гантелями в качестве примера, хотя их существует намного больше:

  • Разводка гантелей в стороны на прямых руках.
  • Подъем гантелей перед собой на прямых руках.
  • Толчок от плеча строго вверх.
  • Тяга гантелей к подбородку.
  • Подъем гантелей плечевыми мышцами, держа гантели в руках.

Круговые тренировки

Они очень эффективные, но требуют хорошего спортивного уровня от вас. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях – это максимальные энергозатраты и минимальное затраченное время. Такой вариант интересен многим.

Приведем пример одного круга такой тренировки. Кругов нужно сделать хотя бы три. В каждом круге нужно выполнить по четыре упражнения. Перерыв между кругами — одна минута, других перерывов делать не нужно. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. То есть один круг будет длиться всего две минуты. Три круга – это шесть минут и два перерыва по минуте (между первым кругом и вторым кругом, а также перерыв между вторым кругом и третьим кругом). Итого тренировка занимает восемь минут.

  • Первое упражнение – это бег на месте с высоко понятыми коленями. Бег выполняется с максимальной отдачей. Бег с максимальной отдачей выполняется, как уже было отмечено выше, 30 секунд.
  • Второе упражнение состоит из отжимания от пола, затем из перехода из жима лежа в присед и обратно к отжиманию от пола и так далее по кругу, пока не истечет 30 секунд.
  • Третье – это присед, а затем прыжок вверх из положения стоя («ловля бабочек»), а затем снова по кругу пока таймер отсчитывает время.
  • Четвертое упражнение – это скручивания на пресс на время. Нужно постараться за отведенное время сделать максимальное количество раз.

Эти упражнения очень выматывают, такой тренинг выдержат далеко не все представители сильного пола. Перед тем как его выполнять убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для этого. Спорт должен нести здоровье, а не отнимать его у вас! Если чувствуете недомогание, то лучше отмените тренировку в этот день.

Растяжка

Это также полезно для здоровья. Такие тренировки в домашних условиях для мужчин выполняются в плавном темпе. Это может быть как отдельная, так и разминка (заминка) перед (после) основной интенсивной тренировкой. Хорошая растяжка еще никому не мешала! Упражнения на растяжку важно делать постепенно, иначе можно получить очень серьезную травму.

Сколько раз в неделю

Домашняя тренировка для мужчин может проводиться каждый день, а может через день. Конечно же, все зависит от вашей составленной программы. Если у вас тренировки однотипные и нагружают одни и те же мышцы, то их не стоит делать каждый день, нужен хотя бы день отдыха между такими занятиями.

Если в один день вы нагружаете только ноги, а в другой день только плечи, то такие тренировки могут выполнять одна в один день, а вторая — во второй без дня отдыха.

Рекомендации специалистов

Если вы приняли решение заняться собой — это очень хорошо, но важно делать все правильно. Советы специалистов могут помочь в этом деле.

  • Не стоит в первый день тренировки пытаться работать на максимум. Вкатываться в тренировки стоит постепенно, это касается как длительности, так и темпа.
  • Перед основной тренировкой делайте хорошую разминку, это поможет избежать травм и разогреет правильно организм перед основными нагрузками.
  • Если почувствуете, что в ходе занятия вы получили травму, то прервите тренировку, не работайте через боль, это может лишь усугубить повреждение, пользы от такого рвения нет.
  • Старайтесь придерживаться правильного распорядка дня и правильного питания, это поможет вам лучше заниматься и быстрее достичь поставленных перед собой целей.
  • Если чувствуете, что тренировки даются вам слишком просто, то увеличивайте нагрузки. Не останавливайтесь, всегда прогрессируйте и рвитесь вперед, но с чувством меры.
  • По возможности старайтесь тренироваться в паре, потому что чувство соперничества есть всегда в человеке.
  • Не бросайте тренировки, если не видите прогресса. Прогресс есть с первого дня, просто возможно вашему взгляду это не так очевидно заметно, ведь сами себя вы видите каждый день.

Спорт — это жизнь, а ваша лень будет мешать вам наслаждаться этой жизнью. Поборите ее. Говорят, что привычка у человека формируется примерно за 21 день. Поборитесь с самим собой и своей ленью три недели и потом все пойдет просто и гладко. Три недели — это не такой и большой срок для достижения цели в виде отличной спортивной формы и восхищения собственным внешним видом.

Как составлять программу

Вы должны подбирать занятия для комплекса упражнений на день для одной группы мышц. Если вы решили посвятить день плечам, то можно включить сюда подтягивания на перекладине широким хватом, отжимания от пола широким хватом, глубокие отжимания на брусьях, подъем гантелей на плечи и прочее.

Если вы нагружаете ноги, то комплекс упражнений на день должен состоять из упражнений для ног. Сюда можно включить бег, приседания, прыжки, велотренажер и прочее.

Главное правило — это не сочетать в одном комплексе две большие группы мышц. Выше мы привели два комплекса упражнений на две группы мышц (ноги и плечи). Такие комплексы упражнений нужно выполнять в разные дни, но никогда их не совмещать в один день, это будет неправильно и снизит ваш прогресс или даже сведет его к нулю.

Итог

Заниматься спортом можно в любых условиях и в любое время, главное, чтобы у вас было желание, и отсутствовала лень. Тренировки в домашних условиях для мужчин эффективны, их может организовать каждый человек, в абсолютно в любом жилом помещении. Нужно отметить, что такими занятиями можно достичь значительных результатов, которые непременно заставят вас собой гордиться. Домашняя тренировка для мужчин – это путь к новому себе. Не останавливайтесь на половине пути, пройдите его до конца, результат порадует не только вас, и ваших близких.

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

  • Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

  • Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

 

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

 

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

 

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

 

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

 

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

 

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

 

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

 

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

 

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

 

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

 

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

 

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

 

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

 

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

 

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

33 лучших упражнения для начинающих, которые можно делать во время домашних тренировок

Давайте сразу к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания. Даже по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованные в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, или в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой для жима лежа на скамье с 1 повторным повторением (40% повторений), отжимание был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

Собственный вес также отлично подходит для кардио.На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела. Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это делать: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы.Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к прогрессу в более сложных упражнениях для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, в жиме лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеча стоя

Как это делать: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца. Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю.Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке проходить дважды за каждый прыжок

Почему: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

Приседания с гантелями

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, расставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

Прогулка фермера

Как это делать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — думайте, что это половина веса вашего тела — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

Почему: Очень просто, не беспокоясь о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим вашим упражнениям.

Как это делать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обманывать, раскачивая вес. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

Почему: Если вы занимаетесь дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Burpees

Как это делать: Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира без использования оборудования, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

Плиометрия, выпады

Как это делать: Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

Почему: Как и берпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

Подъем гантелей на носки

Как это делать: Встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело доходит до дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений.

Человек-паук отжимается

Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигать должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальное упражнение для развития тех зеркальных мускулов, которые вам так необходимы. Удерживая плечо в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем с гантелями

Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Активизируя все мышцы верхней части ноги (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и, если их делать неправильно, могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

Deadbug

Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх и ноги вверх, колени под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Разгибая ноги и зависая пятками, вы воздействуете на стабилизаторы корпуса, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как это делать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутой боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — это бонус.

Жим гантелей в полу

Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Поднимитесь и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте, что это ваша ступенька к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

Crunch

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

Сгибание поясницы

Как выполнять: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, а руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, так как он прорабатывает всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней, проведенных за столом.

Подъем на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

Медвежьи ползания

Как это сделать:

  • Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
  • Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
  • Поднимите отрывайте колени от земли и держите спину ровной с помощью подкоса
  • Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
  • Смотрите вперед и держите стержень в упоре

    Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

    Двухточечная планка (двухточечный мост)

    Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

    Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу ядра и многое другое.

    Pike Push-Up

    Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, держа спину прямо, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

    Почему: Не готовы к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.

    Ягодичный мостик с собственным весом

    Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу во всех направлениях, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

    Diamond Press-Ups

    How: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не подвергать нагрузку поясницу.

    Подруливающие устройства

    Как: Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы их вес находился на тыльной стороне плеча.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

    Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкатели. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.

    Бокс с тенью

    Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы бокс с тенью. Окунайте и тките сколько душе угодно.

    Почему: Это может помочь закрепить остальную часть тренировки, так как улучшит кардио-силу, ноги, корпус и руки. Бегайте трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.

    Hammer Curls

    Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

    Почему: Вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

    Star Plank

    How: Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

    Почему: Доски слишком скучные? Ударьте по звездной доске, чтобы усилить напряжение.

    Разгибание спины на животе

    Как: Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли. Медленно поднимитесь над землей, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему: Упражнения на разгибание спины идеальны для укрепления мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в свой еженедельный распорядок.

    Отжимание «понюхайте пол»

    Как : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

    Почему: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложный прогресс в стандартном отжимании.

    Боковые опоры

    Как: Начните из положения полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с обращенной наружу ноги.Немедленно вернитесь на другую сторону.

    Почему: Боковые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

    Прыжки на ящик

    Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

    Зачем: Ящик для этого не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и наберете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, — это приветственный бонус.

    Лучшие домашние тренировки для начинающих

    Гиря чугунная

    ProIron amazon.co.uk

    24,64 фунтов стерлингов

    Гиря Pro Fitness

    Профессиональный Фитнес аргос.co.uk

    42,99 фунтов стерлингов

    Гиря боксерская

    Бульдог Снаряжение bulldoggear.com

    14,00 фунтов стерлингов

    BLK BOX Гиря чугунная

    Остроумие Фитнес wit-fitness.com

    69,00 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая Connect 2.0

    JAXJOX argos.co.uk

    249,99 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая с 7+ гирями

    ISOGYM amazon.co.uk

    99,99 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая с 7 гирями

    Эволюция тела amazon.co.uk

    99,99 фунтов стерлингов

    Гиря для гирь

    DTX Фитнес амазонка.co.uk

    39,99 фунтов стерлингов

    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    The Ultimate Home Workout Plan

    Поскольку Lightning Seeds абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19.Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в этом. немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

    Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

    Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого просто требуется немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

    Второй — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим расписанием, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

    И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

    План домашней тренировки с собственным весом

    Этот план составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

    Тренировка 1

    Разминка

    Выполните три следующих раунда без отдыха.

    1 Прогулка

    Повторы 5

    Из стоя наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки на высокую планку (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

    2 выпада Человека-паука

    Повторения 5 с каждой стороны

    Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

    3 Удар плеча

    Повторы 10 с каждой стороны

    В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

    Тренировка

    Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, а затем двигайтесь дальше.

    1A Выпад в прыжке

    Подходы 3 Повторения 10 с каждой стороны

    Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу так, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

    1B Burpee

    Сеты 3 Повторения 5

    Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

    2 шага вверх

    подходов 1 повторений 10 в каждую сторону

    Найдите шаг примерно на высоту колена. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте и левую ногу на ступеньку, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

    3 Бёрпи от груди до пола

    Подходы 1 Повторения 5

    Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

    Тренировка 2

    Разминка

    Выполните два следующих круга без перерыва.

    1 Постучите по собачьей ноге вниз

    Повторы 5 с каждой стороны

    Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад так, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, и вы сформировались треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

    2 Отжимания для йоги

    Повторения 5

    Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.

    3 Удар Скорпиона

    Повторений 10 с каждой стороны

    Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

    4 Ягодичный мостик

    Повторения 10

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы вверху, затем вернитесь в исходное положение.

    Тренировка

    Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

    1 Приседания с полом

    Повторения 45

    Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, удерживая грудь вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

    2 Тяга отступников без веса

    Повторения 30 с каждой стороны

    Старт с высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

    3 Приседания «бабочка»

    Повторения 15

    Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, а подошвы стоп вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите, контролируя это положение.

    Тренировка 3

    Разминка

    Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

    1 Кот-корова

    Повторы 10

    Начните с рук и коленей. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отошли друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

    2 Заправьте нить в иглу

    Повторы 5 с каждой стороны

    По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

    3 приседа по Кангу

    повторений 10

    Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

    4 Выпад Самсона

    Повторения 10 с каждой стороны

    Из положения сделайте выпад вперед, затем сцепите руки и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

    Тренировка

    Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

    1 приподнятый ягодичный мостик на одной ноге

    Повторения 10 с каждой стороны

    Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны местами.

    2 болгарских сплит-приседа

    повторений 10 с каждой стороны

    Встаньте лицом от низкого столика или дивана. Поставьте ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как сделаете 10 повторений.

    3 Отжимания

    Повторения 5

    Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

    4 V-up

    Повторы 5

    Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз, по пять повторений с каждой стороны.

    Домашний план тренировки с гантелями

    Как разогреться

    Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы тщательно его потренироваться. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

    Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы работать на всех цилиндрах с самого начала, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск получения травм во время тренировки и должна помочь уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

    Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы по всему телу, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

    Тренировка 1: Понедельник

    1 Махи гантелями

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

    Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, затем мощно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать привод бедер поднять гантель на высоту плеч.Верните движение к началу и переходите сразу к следующему повторению.

    2 Приседания со штангой над головой

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60сек

    Начните с удерживания обоих гирь непосредственно над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

    3 выпада в сторону

    подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

    Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, сохраняя стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

    4 Тяга к отжиманию

    Сеты 3 Повторение 8 Отдых 60 сек

    Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

    5 Подъем ног

    Сет 3 Повтор 10 Отдых 60 сек

    Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей.Удерживая ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, не позволяя пяткам касаться пола.

    Тренировка 2: среда

    Как и первая тренировка недели, это занятие фокусируется на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнить в своем стремлении развить твердую шестерку.

    1 Силовой рывок

    Сет 3 Повтор 10 Отдых 60 сек

    Держите гантель в одной руке между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Когда ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

    2 Жим приседаний (или подруливающее устройство)

    Подходы 3 Повторение 10 Отдых 60 секунд

    Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

    3 Приседания с прыжком

    Сет 3 Повтор 6 Отдых 60 сек

    Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

    4 Ветряная мельница

    Подходы 2 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

    Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

    5 Развертывание

    Подходы 3 Повторение 10 Отдых 60 сек

    Встаньте на колени так, чтобы гантели были ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к исходному положению.

    Тренировка 3: пятница

    Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы переходите от положения лежа к стоянию с отягощением над головой. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

    1 Спинка из стали

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Начните с гантелей над головой, затем опустите в присед со штангой над головой. Продолжая приседать, опустите гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

    2 Румынская становая тяга на одной ноге

    Подходы 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

    Встаньте на одну ногу так, чтобы гантели свисали к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

    3 Приседания на одной ноге

    Подходы 2 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек

    Встаньте на одну ногу с гантелями по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

    4 выпада на дереве

    подходов 3 повторений 8 на каждую сторону отдых 60 секунд

    Начните с гантели через одно плечо. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

    5 турецких приёмов

    сетов 2 повторений 6 с каждой стороны отдых 60 сек

    Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкните бедра от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.

    Домашние тренировки без комплектов

    10-минутная тренировка EMOM

    EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете определенное количество повторений за минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум удовольствия от коротких тренировок, таких как 10-минутная тренировка, в которой вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

    1. Отжимание (5 повторений)
    2. Приседания с прыжком (5 повторений)
    3. Бёрпи от груди до пола (повторений 5)
    4. Зверобой (необязательно, до конца минуты)

    См. Тренировку

    20-минутная тренировка пресса

    Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

    1. Crunch (20 повторений)
    2. Crunch Pulse (Reps 20)
    3. Обратные скручивания (10 повторений)
    4. Подъем ноги лежа (20 повторений)
    5. Постучать пальцем по доске (15 повторений с каждой стороны)
    6. Поднять планку плечом ( Повторений по 15 с каждой стороны)

    См. Тренировку

    30-минутная схема для всего тела

    Эта тренировка включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы вписаться в правильную разминку и разминку. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 15 секунд, а затем отдыхать по 90 секунд между полными раундами.

    1. Альпинист (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
    2. Приседания с прыжком (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
    3. Велосипедный кран (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
    4. Обратный выпад (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
    5. Отжимание (время, 30 секунд, отдых) 15 секунд)
    6. Звездный прыжок (время 30 секунд отдыха 90 секунд)

    См. Тренировку

    Тренировка для улучшения осанки

    Сочетание растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

    1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
    2. Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
    3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
    4. Высокая планка (подходы 4 20 сек)
    5. Супермен (наборы 1 Повторения 15)
    6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

    См. Тренировку

    10 лучших упражнений, которые можно выполнять дома для мужчин — Городской справочник

    Читать 6 минут

    Регулярные упражнения дают бесчисленное множество преимуществ.Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят блестящие оправдания тому, что не занимаются регулярно. Чаще всего извиняются слишком занятой. Но при правильном планировании вы можете выделить время в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни.Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.

    10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

    1. Прыжки валетами

    Это упражнение нацелено на все тело.Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

    Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги.Немедленно измените движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

    2. Доска

    Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих, чтобы укрепить пресс и укрепить плечи, руки и спину. Это можно сделать во многих вариантах.

    Как делать: примите позу отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног.Удерживайте позицию как можно дольше.

    3. Крестовые скручивания

    Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и брюшного пресса.

    Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу.Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

    4. Боковая планка

    Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

    Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!

    5.Приседания

    Помогает получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

    Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней. Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

    6. Выпады

    Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер.

    Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

    7. Отжимания

    В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

    Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

    8. Русский твист

    Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

    Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая V-образная форма между верхней частью тела и бедрами.

    9. Высокие колени

    Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю части бедер.Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

    Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

    10. Мертвые ошибки

    Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

    Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку.Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

    Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Перед тренировкой важно правильно разогреться, чтобы не допустить травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще. Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

    Помните, здоровье — это богатство.Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

    [Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

    18 упражнений с отягощением и без него

    Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте о членстве в спортзале или модном домашнем спортзале, потому что вам не нужно на самом деле .

    Достаточно веса вашего тела или пары гантелей, чтобы одеться дома.

    Давайте начнем с основ: ваши тренировки должны включать сочетание кардио и силовых тренировок. Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.

    По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом. Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

    Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц. Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:

    На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее.Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

    Грудь
    1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

    Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для укрепления груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.

    How-to: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки не будут полностью вытянуты.Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

    Совет для профессионалов: Варианты отжиманий практически бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.

    2. Бёрпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут

    Нужны более взрывные упражнения? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

    How-to: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол так, чтобы они были чуть шире, чем ваши ступни. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторить.

    3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

    Подтягивание может быть пугающим, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы.Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.

    How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания прямым хватом, обхватив перекладину большими пальцами. «Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.

    Профессиональный совет: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

    Руки

    1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

    Выполнение любых упражнений на планке укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .

    How-to: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом. Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз.Повторить.

    2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

    Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.

    How-to: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам.Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.

    3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений

    Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется. Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

    Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки.Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.

    Ноги

    1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

    Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног. Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте шаг за шагом.

    How-to: Подойдите к лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой.Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой начинаете.

    Совет профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.

    2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

    Вы можете выполнять десятки вариантов выпадов, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.

    How-to: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой.Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.

    3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

    Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.

    How-to: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях. Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо. Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.

    Если вы предпочитаете начинать с веса или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры.Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры.

    Грудь

    1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

    Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы. В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.

    How-to: Лягте лицом вверх на скамейку или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.

    2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

    Ваша сила груди резко возрастет, выполняя мухи гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу. Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

    How-to: Лягте на скамейку или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу.Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.

    3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

    Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели). Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!

    Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол.Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

    Руки
    1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

    Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.

    Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    2. Разгибание на трицепс: 3 подхода по 8–12 повторений

    Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.

    How-to: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.

    3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

    Это движение не только увеличивает силу рук, но и укрепляет мышцы предплечий. Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

    How-to: Сядьте на скамью или стул, держа по легкой гантели в каждой руке. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

    Ноги
    1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

    Приседания сами по себе прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам всплыть.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.

    How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

    2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

    Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение их с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартном выпаде, а также увеличивает силу хвата.

    How-to: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.

    3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений

    Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни WFH.

    How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.

    Профессиональный совет: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, по одной ноге за раз или обеими вместе.

    Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.

    8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

    Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

    Нет проблем!

    Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

    Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

    Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

    Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

    Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

    Домашние упражнения на разминку и растяжку

    Независимо от того, какую домашнюю тренировку вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

    Разминка!

    Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Однако этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы стали активными, а частота сердечных сокращений увеличилась.

    Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

    Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

    Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

    • Скакалка: 2-3 минуты
    • Гнезда: 25 повторений
    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
    • Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
    • Повороты бедрами: 5 каждой ногой
    • Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
    • Махи ногами в стороны: 10 каждой ногой
    • Отжимания: 10-20 повторений
    • Шаги человека-паука: 10 повторений

    Наша цель — не утомлять вас, мы хотим вас согреть.

    Это первый шаг.

    Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

    Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

    Домашняя тренировка №1: Начальный вес тела

    Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

    Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что мы делаем это так:

    Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.

    Примечание: Не пьете молоко?

    Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

    Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.

    Домашняя тренировка № 2: Расширенный собственный вес

    Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

    • Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: суперсложно, пытайтесь только в достаточно хорошей форме]
    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
    • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
    • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
    • Отжимания: 10 повторений
    • Планка: 30 секунд

    Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

    Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

    Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка вам не понравилась?

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле

    Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

    Ух.

    А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

    Уровень 1

    Уровень 2

    Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

    Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если хотите Уровень 3 !

    У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

    Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd

    • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
    • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
    • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

    Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности

    Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

    HIIT — это просто соблюдение определенного режима, при котором вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

    Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

    Но знаете, что не требует много места?

    Берпи!

    Чтобы завершить бурпи:

    • Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
    • Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
    • Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
    • Повторяйте, пока не возненавидите себя.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

    Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

    Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

    Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было провести, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

    Вроде как в Angry Birds…

    Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

    Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

    В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре различных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

    Вот примерный день для тренировки без оборудования:

    • Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
    • Во время обеда вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
    • После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
    • После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

    При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

    В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1–6, но вот уровень 3 для вас:

    После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

    Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен

    Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

    Бонусных очков, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. [1]

    Эта тренировка разделена для вас на два дня:

    Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:

    • Прыжки с подъемом на перекат приседаний: 5 повторений
    • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
    • Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
    • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
    • Стойка на руках у стены: 8 секунд

    Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:

    • Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
    • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
    • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
    • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

    Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

    Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Альфред Пенниуорт гордился бы этим.

    Домашняя тренировка № 7: прогрессирование PLP

    PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

    Как это идеальное отжимание:

    И это идеальное подтягивание:

    Вот как работает PLP Progression:

    День 1:

    • Подтягивания: 10 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    • Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

    День 2:

    • Подтягивания: 11 повторений
    • Отжимания: 11 повторений
    • Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

    День 3:

    • Подтягивания: 12 повторений
    • Отжимания: 12 повторений
    • Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

    Как долго вы это делаете?

    Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. [3]

    Ага … к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

    Есть две версии:

    • Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторениями в каждом.
    • Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.

    Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

    Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

    Домашняя тренировка № 8: Тренировка по «Звездным войнам»!

    У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

    Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!

    Он разработан для использования в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.

    Уровень «Падаван» этой тренировки:

    • 30-секундная передняя планка для коленей или ступней (3 комплекта)
    • 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
    • 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
    • 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (или кувшины для молока) (2 набора)
    • Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
    • 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
    • Наклон дверного проема 60 секунд (2 комплекта)

    Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

    Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка

    У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

    Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

    Первый уровень

    • Чередующиеся подъемы: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Отжимания с приподнятыми ногами: 10 повторений
    • Тяга: 10 повторений
    • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
    • Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

    Второй уровень

    • Прыжки лежа: 10 повторений
    • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
    • Тяга тела: 10 повторений
    • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
    • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

    После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

    Тренировки не должны быть отстойными…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

    Могут ли домашние тренировки нарастить мышцы или помочь с потерей веса?

    В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:

    1. Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
    2. Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

    Ответ на оба эти вопроса: да!

    Давайте разберемся с ними по очереди.

    # 1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?

    Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

    Просто спросите друга Джимми здесь:

    Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!

    Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:

    С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.

    Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, обратите внимание на:

    • Увеличение количества повторений.
    • Сокращение периодов отдыха между упражнениями.
    • Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен до отжиманий).
    • Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).

    Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу из вашего дома.

    Следующая:

    # 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?

    Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.

    Опять же, у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

    Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.

    Мы твердо убеждены в том, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.

    Это будет выглядеть примерно так:

    Если вам нужна помощь в корректировке питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:

    • Фитнес-руководство по здоровому питанию для ботаников . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно корректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем вместе работать над формированием привычек.
    • Фитнес-тренер для ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам скорректировать свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Нет стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.

    Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.

    Как создать свою собственную тренировку дома

    Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).

    Но вам не обязательно придерживаться этих правил! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

    1. 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
    2. Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!

    Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

    Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.

    Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:

    1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

    2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!

    Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?

    Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.

    За восстание!

    -Стив

    PS: Если вы собираетесь купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложит вам много возможностей:

    ###

    Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF.com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Tithi Luadthong © 123RF.com, Vintage House Bicycle,

    силовых тренировок дома для всех уровней

    Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале.Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

    При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале. Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

    Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ.Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

    Домашняя тренировка для начинающих

    Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора. Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

    Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного.Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

    Вот четыре упражнения для запуска вашей домашней программы тренировок:

    Отжимания

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Совершенная форма важна при отжимании. Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол.Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

    Выпады

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад спереди или другой вариант.

    Приседания

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра.Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

    В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.

    Доски

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины. Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а в конечном итоге до 90 секунд.

    Домашняя тренировка среднего уровня

    Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

    Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня. Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений на ваш выбор (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

    Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

    Сгибания рук на бицепс

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Чтобы начать сгибание бицепса , , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

    Подъемы в стороны

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны.Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

    Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

    Отжимания на трицепс

    Бен Гольдштейн

    Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задница касалась края стула.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

    Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

    Тяга в наклоне

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения. наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как если бы вы гребли на лодке.

    Приседания со стенкой

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и примите сидячее положение, при этом бедра будут параллельны полу.Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

    Верхний жим

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижавшись спиной к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

    Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

    Продвинутая домашняя тренировка

    В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений. Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

    Вы должны добавить в план четыре упражнения:

    Отжимания с мячом для стабилизации

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче.Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

    Боковые пороги с полосами

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку. Ремешок должен быть завязан под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

    Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход.Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

    Выпады с разгибанием головы

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч. Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений с каждой стороны, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

    Тяга к груди

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями.Прицепите центр своей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

    Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

    Слово Verywell

    Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю.Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах, но и в , как вы себя чувствуете, выглядите и чувствуете .

    Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести больше силы и уверенности.

    лучших домашних тренировок для мужчин [с инфографикой]

    Раньше выбор лучших тренировок для мужчин дома и включение режима наращивания мышц в повседневную жизнь занимало много времени, а потом появился Интернет.

    В наши дни домашние тренировки больше не нужно искать, просматривая книгу, можно просто прыгнуть в Интернет со своего телефона или компьютера и легко найти убийственную домашнюю тренировку груди, о которой все говорят!

    По иронии судьбы, тот же Интернет, который сделал нашу жизнь удобной, приковывает наши тела к стулу и / или дивану. Слишком легко увязнуть в ленивом мире и потерять физическую форму, когда в вашем распоряжении столько развлечений.

    К счастью, домашние тренировки просты и чаще всего доставляют удовольствие! Если у вас есть подходящее оборудование, вы даже можете выполнять тренировку всего тела дома и не беспокоиться о своем здоровье, страдающем от сидения.

    10 домашних тренировок для мужчин по наращиванию мышечной массы

    Вот десять лучших домашних тренировок для мужчин, которые можно использовать, но также откройте для себя способы тренировок дома, о которых вы, возможно, даже не думали раньше. Не стесняйтесь делиться с другими и сообщать нам, что вы думаете, в комментариях.

    Тренировка Человека-паука с собственным весом

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Отжимания согнувшись ногами

    Сеты: 4
    Повторения: 12
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

    Встаньте в положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой поверхности, как ящик.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

    A2. Попеременный сплит-присед

    Подходы: 4
    Повторения: 10 (на каждую ногу)
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

    Начните с раздельной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

    В1. Ползание Человека-паука

    Сеты: 6
    Повторения: 10
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Core

    Начните в положении отжимания.Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

    B2. Отжимания с человеком-пауком

    Подходы: 6
    Повторения: 10 (на каждую ногу)
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы: Пресс, грудь, трицепсы, стабилизаторы

    Начните в положении отжимания.Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

    В3. Приседания на ящик на одной ноге

    Подходы: 6
    Повторения: 6
    Отдых: 60 сек.

    Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

    Начните с того, что отвернитесь от скамьи или ящика. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

    C1. Попеременная боковая планка

    Сеты: 4
    Повторения: 5 (с каждой стороны)
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Плечи, трапеции, бедра, квадрицепсы, икры

    Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

    Приседания с собственным весом

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «В». Например, вы выполните А1 (приседания с выпрыгиванием), затем А2 (приседания с прыжком с удержанием заключенного, а затем начнете заново с приседаний с приседанием во втором подходе. Сделайте то же самое для упражнений «В» и «С». ТРЕНИРОВКА

    A1. Сидячие приседания

    Сеты: 6
    Повторения: 15
    Отдых: Нет

    Проработанные мышцы: Плечи, грудь, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры

    на ширине плеч, ступни слегка развернуты.Встаньте на подушечки стопы и оставайтесь в таком положении. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны. Как только вы спуститесь ниже параллели, двигайтесь обратно вверх.

    A2. Приседания с прыжком на удержании заключенного

    Сеты: 6
    Повторения: 15
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Корпус, икры, квадрицепсы, ягодицы

    Встаньте на ширине плеч, слегка повернув ступни. вне. Руки за голову. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны.Держите вес на пятках. Как только вы спуститесь ниже параллели, взорвитесь и подпрыгните как можно выше.

    В1. Отжимания согнувшись ногами

    Сеты: 4
    Повторения: 8
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы в работе: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

    Встаньте в положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на скамейке или небольшом ящике. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

    B2. Попеременные прыжки в приседаниях в шпагате

    Подходы: 4
    Повторения: по 5
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

    Начните с разделенной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

    C1. Планка Salute

    Сеты: 3
    Повторения: 5 (на каждую руку)
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы

    Сядьте в планку должность.Поднесите одну руку ко лбу в позицию приветствия и удерживайте 3 секунды, прежде чем сменить руки. Не допускайте скручивания бедер при приветствии.

    С2. Пила для тела

    Наборы: 3
    Повторения: 10
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи

    Встаньте в положение планки, используя только ступни на валслайдах. Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Затем оттолкнитесь от себя предплечьями как можно дальше.Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем дальше вы толкаете назад, тем сильнее вы ударяете по корпусу.

    Burpee Finisher Workout

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «A», затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. L-подтягивания

    Подходы: 5
    Повторения: 8
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Сердечник, плечи, предплечья, трицепсы, верхняя часть груди, шея, подколенные сухожилия, икры

    Захватите a гриф для подтягивания и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало L.Удерживайте это положение и выполняйте подтягивания.

    A2. Отжимания с поднятием ступней

    Подходы: 5
    Повторения: 15
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

    Выполните обычные отжимания, поставив ступни на небольшой ящик или лавка.

    В1. Приседания с конькобежцем

    Подходы: 4
    Повторения: 10 повторений
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия

    Начните из стойки и согните одну ногу позади себя.Затем присядьте, пытаясь коснуться коленом согнутой ноги земли позади вас. Позвольте вашему телу наклонить туловище и вытянуть руки вперед при спуске.

    B2. Приседания на ящик на одной ноге

    Подходы: 4
    Повторения: 10
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

    Начните с поворота в противоположную сторону от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

    В3. Боковые приседания Valslide

    Подходы: 4
    Повторения: 10 (на каждую ногу)
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

    Поставьте одну ногу на Valslide. Присядьте и вытолкните скользящую ногу прямо в сторону, приседая на неподвижной ноге. На неподвижной ноге сосредоточьтесь на том, чтобы сесть назад, перенеся вес тела на пятку, держите грудь ровно и держите нейтральную дугу в пояснице.

    C1. Берпи

    Сеты: 4
    Повторения: 10
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Икры, ягодицы, трицепсы, верх спины, квадрицепсы, ядро ​​

    Начните в положении отжимания. Сделайте одно отжимание и, поднимаясь, резко подтяните колени к груди и поместите ступни под грудью. Затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, положите руки на землю и поставьте ноги за спину, чтобы вернуться в положение отжимания.Повторяйте как можно быстрее.

    Подтягивание до отказа

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Подтягивания широким хватом

    Подходы: 5
    Повторения: До отказа
    Отдых: 90 секунд

    Мышцы проработаны: широчайшие, верхняя часть спины, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, грудь

    тяга с захватом сверху, руки на ширине плеч.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

    В1. Приседания на ящик на одной ноге

    Подходы: 4
    Повторения: 12
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

    Начните с поворота лицом от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

    B2.Разгибание бедра / бедра

    Подходы: 4
    Повторения: 12
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

    Лягте на спину и согните одно колено так, чтобы он делает угол 90 градусов и высовывает вторую ногу прямо. Согнутой ногой сожмите ягодицы, протолкните пятку, подтолкните бедра вверх и держите бедра на одном уровне при подъеме. Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и держите ее на одной линии с туловищем.

    В3. Отжимания + вытягивание над головой

    Подходы: 4
    Повторения: 6 (с каждой стороны)
    Отдых: 60 с

    Мышцы в работе: Плечи, грудь, трицепсы

    Поместите одну ладонь на доску для скольжения или вальслайд. Из положения для отжиманий опускайтесь в отжимание, одновременно вытягивая руку вперед на скользящей поверхности. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.

    C1. Ползание вперед

    Сеты: 5
    Продолжительность: Ползание 30 секунд
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Core

    Старт на четвереньках, плечи прямо над руками, бедра выше ваши колени, и ваши колени на дюйм над землей.

    Ползите вперед, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, держа бедра низко, а голову поднятой. Чтобы усложнить задачу, ползите назад или в сторону.

    Подтягивание и тренировка вальсайд

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Valslide Leg Curl

    Сеты: 6
    Повторения: 8
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Икры, поясница, ягодицы, подколенные сухожилия

    Лягте на спину, поставив ступни в положение Valslides.Начните с сжатия ягодиц и разгибания бедер. Затем согните ноги под коленями, удерживая бедра вытянутыми и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый дюйм, на который вы сгибаете ступни, — это еще один дюйм, на который нужно поднять бедра.

    В1. Отжимания с поднятием ног

    Подходы: 5
    Повторения: 8
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

    Выполните обычные отжимания, поставив ступни на небольшой ящик или лавка.

    B2. Подтягивания

    Сеты: 5
    Повторения: 8
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: широчайшие, плечи, верх спины, ядро, бицепсы, предплечья

    Возьмитесь за перекладину на ширине плеч с супинированным хватом. Сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.

    C1. Alligator Drags

    Наборы: 4
    Повторения: 10
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Предплечья, трицепсы, плечи, ядро, грудь

    Поместите обе ступни на слайд-борд или на отдельные горки. .Примите положение отжимания, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Держа руки прямыми, шагайте вперед руками, волоча ноги за собой. Ноги держите прямо.

    Тренировка всего тела с собственным весом с разминкой

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «Б». Например, вы выполните А1 (марш ягодичного моста), затем А2 (отжимания), затем А3 (раздельные приседания), а затем начнете с марша ягодичного моста во втором сете. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

    РАЗМИНКА

    (общее время тренировки будет больше 20 минут)
    Сделайте все три упражнения подряд, а затем повторите цикл еще раз, всего шесть подходов.

    1. Приседания в стойку

    Повторения: 10

    2. Попеременные выпады (руки за головой)

    Повторения: 10 (на каждую ногу)

    3. Боковые выпады (руки впереди)

    Повторения: 10 (на каждую ногу)

    ТРЕНИРОВКА

    A1.Ягодичный мост Март

    Подходы: 2
    Повторения: 10 (на каждую ногу)

    Отдых: 30 секунд

    Мышцы: Ягодицы, поясница, пресс, подколенные сухожилия

    A2. Отжимания

    Подходы: 2
    Повторения: Как можно больше (AMRAP)

    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

    Подходы: 2
    повторений : 12 (на каждую ногу)

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы, ядро ​​

    B1.Удары осла

    Сеты: 2
    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Корпус, трицепс, предплечья, бицепсы, плечи

    B2. Планка до отжиманий

    Подходы: 2
    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

    B3. Приседания с прямой ногой (дотянуться до потолка)

    Подходы: 2
    Повторения: 10

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: пресс, нижняя часть спины, мышцы бедра

    Тренировка гантелей дома

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Болгарские сплит-приседания

    Сеты: 2
    Повторения: 6 (на каждую ногу)

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы, ягодицы, ядро ​​

    A2. Жим гантелей одной рукой на полу

    Подходы: 2
    Повторения: 8 (каждая рука)

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы в работе: Плечи, грудь, трицепсы

    Используйте нейтральный хват и прикосновение прижимайте гантель к подмышке в каждом повторении.

    A3. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

    Подходы: 2
    Повторения: 10

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: трапеции, широчайшие, шея, верхняя часть спины, бицепсы

    Жим лежа примерно на 35 градусов под углом, встать носками на пол и стоять лицом к телу. Тяга гантелей к рубашке, пауза, затем опускание вниз, пока руки не вытянуты. Если у вас нет жима, сделайте тягу гантелей на скамье стоя.

    В1.Приседания с кубком

    Подходы: 2
    Повторения: 20

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

    B2. Отжимания с руками на гантелях

    Сеты: 2
    Повторения: AMRAP

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

    B3. В наклоне назад обратный ход

    Подходы: 2
    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Шея, трапеции, верхняя часть спины, бицепсы, плечи, трицепсы

    Valslide Workout

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Выпады со скольжением назад

    Сеты: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

    A2. Bodysaw

    Сеты: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Икры, трицепсы, ядро, плечи

    A3.Отжимания

    Сеты: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

    B1. Сгибания ног со сдвигом

    Подходы : 2
    Повторения: 15

    Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

    B2. Скользящая щука

    Сеты: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Корпус, предплечья, трицепсы, икры

    B3.Скользящие альпинисты

    Подходы: 2
    Повторения: 15 (на каждую ногу)

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Ядро, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

    Тренировка верхней части тела с собственным весом

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Повторите эту схему как можно больше раз в течение 20 минут.

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Отжимания

    Повторения: 10

    Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

    A2.Ситуация с прямыми ногами

    Повторение: 10

    Проработанные мышцы: пресс, поясница, мышцы бедра

    A3. Разгибания трицепса с собственным весом

    Повторения: 10

    Проработанные мышцы: Трицепс, икры, пресс, ягодицы

    A4. Планка

    Продолжительность: 30 секунд

    Проработанные мышцы: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы — трицепсы

    Тренировка нижней части тела / пресса с собственным весом

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения категории «А» затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Болгарские сплит-приседания

    Сеты: 3
    Повторения: 6 (на каждую ногу)

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

    B1. Обратный отсчет болгарских сплит-приседаний

    Сеты: 2
    Повторения: 21 * (от 6 до 1)

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые, ягодичные мышцы

    B2.Ситуации с прямыми ногами

    Подходы: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: пресс, поясница, мышцы бедра

    C1. V-образные ходы для ягодичного моста

    Сеты: 2
    Повторения: 6

    Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, калес, нижняя часть спины, квадрицепсы, ядро ​​

    C2. Обратные скручивания с прямой ногой

    Подходы: 2
    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: пресс, бедра, нижняя часть спины

    * Сделайте 6 повторений, затем сделайте 6- во второй изо-хватке заднее колено находится прямо над полом.Сделайте 5 повторений, затем сделайте 5-секундную изо-задержку, затем 4 и т. Д., Вплоть до 1 повторения. 21 повторение и 21 секунда удержаний.

    Как тренироваться дома

    Прелесть занятий спортом в вашем доме заключается в том, что для начала требуется совсем немного: пара стульев, коврик и, возможно, телевизор или YouTube.

    Давайте разберемся на три шага, чтобы прочитать эту справочную информацию о том, как заниматься спортом дома.

    Ничего страшного, если у вас сначала нет оборудования

    Как уже упоминалось, все, что вам действительно понадобится, если вы хотите начать прямо сейчас, — это найти прочный стул или журнальный столик.Эти два элемента, которые поддерживают подъем в различных упражнениях, творят чудеса в универсальности упражнений, которые они позволяют.

    Если у вас нет коврика для йоги или valslide, домашнее одеяло подойдет как подстилка. Большинство людей тренируются без него, особенно на ковре.

    Как видите, предметы / компоненты дома, такие как стулья, столы, диваны, стены, лестницы и другие; когда дело доходит до тренировок дома, они служат в качестве уже готового «фитнес-оборудования».

    Обозначьте зону для домашних тренировок

    После того, как вы определили, какие предметы в доме помогут вам выполнять новую программу фитнеса, вам нужно изолировать часть дома, чтобы выполнять ее.

    Не сказать, что вы не можете выполнять план тренировок дома по всему дому, но обычно лучше выделить комнату или гараж и относиться к нему как к своему додзё. По мере того, как вы будете добавлять все больше и больше оборудования, чем серьезнее вы становитесь, тем предпочтительнее иметь одно место для его хранения, а не весь дом.

    Но если вы только начинаете и вам нужно пойти на кухню, чтобы выполнить домашнюю тренировку груди, то вам придется отправиться на кухню; и, возможно, вернитесь в гостиную, чтобы завершить домашнюю тренировку пресса.

    Соберите ресурсы для вашего домашнего спортзала

    Мы живем в эпоху, когда практически все, что нам нужно знать, остается на расстоянии поиска в Google. Вы можете найти все, что захотите, от лучших тренировок и фитнес-программ до лучших добавок для сжигания жира. Что делает этот шаг довольно простым. Однако важно помнить, что наличие большого количества информации не означает, что вы должны принимать ее за чистую монету.

    Извлеките свои ресурсы из надежных интернет-источников и держитесь подальше от тех, которые просто изрыгивают бессмысленную информацию о фитнесе.Проведите исследование и определите лучшие DVD-диски с домашними тренировками или каналы YouTube, которые помогут вам визуализировать тренировки, и это стоит затраченных усилий.

    Добавление в закладки нашего сайта и других подобных сайтов поможет вам на пути к фитнесу, наша цель — помочь вам достичь ваших целей и помочь вам установить новые

    Преимущества тренировок дома

    Когда дело доходит до ума, на ум приходят многочисленные преимущества к выбору домашнего спортзала и отказу от общественных спортзалов и фитнес-классов. Эти семь преимуществ тренировок дома, возможно, лучше всего отражают их.

    Конфиденциальность

    Не всем комфортно заниматься в общественных местах. Тот факт, что это предположение выставлено напоказ как истина, немного нервирует, как будто все предпочитают посещать общественный спортзал и тренироваться среди других.

    Многие люди думают, что их местный тренажерный зал — это место для общения, и относятся к нему как к общественному клубу, а не фитнес-центру. Выбирая маршрут домашних тренировок и не заботясь о том, кто смотрит, о чем они вас просят или как вы выглядите, — отличный способ поддерживать уровень продуктивности на достаточно высоком уровне.

    Гигиена

    Физические упражнения дома означают, что существует только один источник микробов — вы сами. Если только у вас нет домашних животных, но это уже другая тема.

    Общественные спортивные залы также могут быть рассадником микробов. В то время как для защиты общественных спортзалов есть полотенца и дезинфицирующие средства для оборудования, кто на самом деле их использует? Очень маленький процент людей. Однако в домашнем тренажерном зале уровень чистоты зависит от вас; и вы можете обеспечить максимальную чистоту.

    Гибкий график

    Одно из абсолютных преимуществ занятий дома — это гибкость, которую они предлагают.Большинство фитнес-мастеров установили временные интервалы, которых вы должны придерживаться, иначе вам не повезет (и деньги). С другой стороны, домашние тренировки — на ваше усмотрение, время суток устанавливаете вы.

    Экономия времени

    Поездка в спортзал и обратно довольно быстро утомляет. Сначала нужно одеться, потом поехать в спортзал, переодеться в тренировочную одежду; затем, когда закончите, вы проделываете все заново, но в обратном порядке.

    Логистика посещения общественного тренажерного зала может занять больше времени, чем сама тренировка.Для тех, чьи дни и так очень загружены, потеря часа или двух в день значительна. С другой стороны, домашние тренировки требуют только того, чтобы вы были дома и были мотивированы.

    Экономия денег

    Чтобы воспользоваться преимуществом экономии времени, которое также можно приравнять к сэкономленным (или заработанным) деньгам, мы рассмотрим, как выполнение плана домашних тренировок может сэкономить вам серьезные деньги!

    Для большинства тренажерных залов требуется членский договор, поэтому вы вынуждены платить сотни долларов с первого дня.Бензин, который вы тратите на дорогу в спортзал и обратно, и деньги, которые вы тратите на групповые занятия, быстро накапливаются до ошеломляющих годовых цифр (например, 600 долларов в год только на абонемент в спортзал). С другой стороны, домашнее оборудование для тренажерного зала — это инвестиция, и вы единственный владелец!

    Больше не нужно ждать оборудования

    Если вы не делите домашний тренажерный зал со своим супругом и / или детьми, скорее всего, вы будете первым в очереди за оборудованием для домашнего тренажерного зала. Но не так, когда дело доходит до общественных тренажерных залов, часто вам приходится ждать у тренажера более 10 минут!

    «Машинисты», как их называют, склонны задерживаться на определенных машинах или оборудовании на время, которое кажется продолжительностью их тренировки, не обращая внимания на других, пытающихся / ожидающих использования оборудования.Со временем такие вещи съедают ваше время тренировки и вызывают сильное раздражение.

    Прогресс в вашем собственном темпе

    Не выходя из собственного дома, вы диктуете темп, вы устанавливаете свои цели и работаете над их достижением. В групповых занятиях часто наблюдается несоответствие между физической подготовкой людей по всем направлениям. Некоторые из них находятся в лучшей форме, чем другие, но они вынуждены действовать на одном уровне, что иногда может принести пользу и мотивировать их, но часто это отпугивает людей и подрывает их уверенность в себе.

    Тренировка из дома, с другой стороны, позволяет вам быть боссом и контролировать свое восхождение на более высокие уровни. Кроме того, это снижает риск получить травму просто из-за попытки не отставать от человека в классе, который находится в прекрасной форме.

    Последний взгляд на тренировки дома

    Выше приведены некоторые из лучших домашних тренировок, которые мужчины могут легко включить в свой распорядок домашних тренировок. В целом они требуют небольшого количества оборудования и дают отличные результаты при последовательном выполнении.

    Мы обсудили множество преимуществ занятий спортом дома, то, что вам нужно для начала, как все это настроить, а также важность постановки достижимых целей. Остается только вопрос: чего же вы ждете !? Выберите одну из десяти домашних тренировок сверху и сразу приступайте к ней!

    Пожалуйста, дайте нам знать, если мы что-то упустили, оставив комментарий ниже. Поделитесь этим постом, если вы сочли его полезным.

    Фотографии от Джейкоба Лунда / Shutterstock

    .

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *