Упражнения для спины в домашних – Упражнения для спины в домашних условиях

комплекс, программа тренировок, инструкция по укрепление мышц спины (фото + видео)

Хождение на двух ногах с прямой спиной является результатом эволюции. Первые приматы опирались на четыре конечности, что снижало нагрузку на суставы.

Но современный человек постоянно страдает из-за влияния гравитации, которая давит на главный столб человеческого тела.

Позвоночник состоит из 33 небольших суставов, разделенных между собой эластичными пластинами.

При неправильном обмене веществ или слишком сильной нагрузке, у любого могут начаться проблемы с этими небольшими частями организма.

Страдающие постоянной болью в области поясницы или верхнего отдела люди уже не представляют жизнь, в которой нет боли.

Для того чтобы сделать опору сильнее и не позволять жидкостям застаиваться, блокировать кровеносную или лимфатическую систему, врачи рекомендуют каждому, независимо от возраста и профессиональной деятельности выполнять упражнения для мышц спины в домашних условиях.

Для чего нужно заниматься

Регулярные тренировки, с соблюдением техники и правил безопасности благоприятно воздействуют на все системы организма.

 

Главный плюс укрепления спины — это улучшение поддержки всего каркаса тела.

Благодаря этому с позвонков и дисков между ними снимается излишки напряжения. Это позволяет предотвратить развитие болезней и различных недугов.

Кроме этого улучшается осанка, которая позволяет человеку выглядеть лучше и здоровее. Снижается давление на внутренние органы, благодаря чему улучшается общий обмен веществ и работа эндокринной системы.

Регулярные тренировки ведут к тому, что кровеносная и нервная система начинают работают с большей производительностью. Это позволяет большему количеству питательных веществ попадать в нужные области.

Упражнения для больной спины в домашних условиях способствуют замедлению течения болезни или ее полному излечению. Для этого были разработаны специальные программы ведущими врачами-ревматологами.

Рекомендации врачей

При выполнении тренировок дома, человек не может рассчитывать на совет профессионала, что ведет к неправильной технике движений.

Чтобы избежать большинства возможных проблем, следует соблюдать несколько рекомендаций:

Мышцы спины, как и любой другой группы, во время тренировок получают микроповреждения.

Процесс адаптации делает их после восстановления крупнее и сильнее. Поэтому цикл нагрузки и отдыха должен быть таким же, как при других тренировках.

Не стоит делать комплекс упражнений для спины в домашних условиях чаще двух раз в неделю. Также и уменьшать число тренировок не следует, так как эффекта от этого не будет.

В начале укрепления позвоночника не желательно делать более 15 повторений за один подход раз. Доходить до отказа можно после того, как вы сможете чувствовать разные участки.

Перед каждым занятием нужно выполнять подходы на разогрев суставов и их разминку. При резком воздействии ткани могут повредиться, что приведет к дискомфорту и невозможности дальнейших тренировок.

Со временем стиль тренинга нужно сменять, так как мышцы привыкают к повторяющимся движениям и нуждаются в разнообразии.

Существуют базовые и изолирующие движения. Первые задействуют большее количество мышечных групп, а вторые позволяют тщательно прорабатывать отдельные области.

Нужно сочетать их между собой для правильного развития.

Остеохондроз и сколиоз

Это самые распространенные заболевания опорно-двигательной системы. Современный, малоподвижный образ жизни приводит к тому, что все больше людей страдает от них.

Врачи-ревматологи при работе со своими пациентами, включают в курс реабилитации обязательные упражнения при остеохондрозе и сколиозе в домашних условиях.

Их можно выполнять и тем, что желает заниматься профилактикой данных проблем. Ведь самое эффективное лечение, это предотвращение заболевания.

Наклонив голову вперед, надавливайте руками на затылок. Нужно прикладывать средние усилий, мышцы должны почувствовать растяжение и сопротивление, но сильно перегружать их не стоит.

Поднимайте к ушам плечи. Старайтесь тянуть их как можно выше, желательно затрачивать на одно движение 15-30 секунд, сделайте 10 повторений.

Встав спиной к стене, начните делать боковые наклоны. Плечи должны все время касаться поверхности, движения имеют плоский характер, их нужно сделать для каждой стороны по 10 раз.

Расположившись на четвереньках, разведите колени на ширину плеч. На вдохе прогните поясницу вниз, а голову запрокиньте вверх, потянувшись так 3-5 секунд, выгнете спину в другую сторону.

Всего нужно сделать 10 повторений с каждой стороны, растягиваясь по 3-5 секунд.

Укрепление и похудение

Врачи давно установили, что те, кто страдает от излишнего веса, чаще жалуются на боли в суставах. Это связано с повышенной нагрузкой и плохим обменом веществ.

Поэтому упражнения для похудения спины в домашних условиях убивают сразу двух зайцев, делая мышцы сильнее и сжигая лишние калории.

Мостик на поясницу

Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на коврик спиной, и подтянуть ноги ближе к ягодицам. На вдохе поднимите таз, опираясь на стопы и плечи.

Задержавшись в таком положении на 3 секунды, вернитесь в стартовую позу. Это упражнение для спины в домашних условиях позволяет женщинам растягивать мышцы таза.

Двойной степ

Расположившись на четвереньках, попробуйте коснуться локтем противоположного колена, после чего выпрямить руку вперед, а ногу назад.

Продержавшись в таком положении 5-10 секунд, вернитесь в исходную позу. Сделать 20 раз.

Гиперэкстензии

Перед выполнением желательно ознакомиться с фото данного упражнения для спины в домашних условиях.

Это связано с особенностями техники, во время выполнения которой нужно округлять спину. Если этого не делать, то основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы.

Вам понадобится скамейка или высокий стул, на который нужно положить подушку или сложенное одеяло.

Главное сделать опору достаточно мягкой для комфортного выполнения. Нужно облокотившись пятками о подоконник опереться бедрами об стул, и начать делать подъемы корпуса из опущенного положения.

Сосредоточившись на поясничных группах мышц, сделать 3 подхода по 10 повторений. Это упражнение на спину в домашних условиях с гантелей позволит увеличить нагрузку на уже окрепшую спину.

Медицинские методики

Существует множество клиник, занимающихся профессиональной реабилитацией людей с больными суставами. Самое большое распространение получили упражнения Бубновского для спины в домашних условиях.

По заверению создателя, регулярное выполнение методики позволит не только уменьшить боль, но и вернуть подвижность суставам, вплоть до полного выздоровления.

Вся система тренировок разбита на два основных направления, адаптация и работа с суставами.

Сначала пациенту нужно научиться совершать регулярные движения, ориентированные на увеличения силы мышц и сухожилий, после чего наступает уменьшение болевого синдрома.

После этого начинается более сложная работа по возвращению суставам их функций и подвижности.

Выполнение упражнений может происходить как под присмотром врача, с использованием специального оборудования, так и в домашних условиях с медленным выполнением определенных движений.

Заключение

Крепкий позвоночник является важнейшим качеством здорового человека, которое позволит ему не испытывать проблем с болью в спине даже в преклонном возрасте.

Фото упражнений для спины в домашних условиях

sportadvice.ru

Упражнения на спину для женщин в домашних условиях: лучшие

Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Несложный инвентарь

Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.

Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.

Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.

1. Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
2. Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
3. Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.

Готовим спину к нагрузкам

Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.

Подъемы корпуса

Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.

Повороты

Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же  для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений  10-12 раз.каждая.

Мостик бедрами

Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.

Птица

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода  5-10 секунд.

 

Боковая планка

 

Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.

Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений   способствует не только  укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.

Итак, теперь вы готовы к  тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.

Упражнения с гантелями

 

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений  10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Упражнения на фитболе

Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:

Мостик

Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.

Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.

Планка

Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.

Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.

Подъем ног лежа на животе

Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.

Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.

Что нужно учитывать

Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.

Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.

Рекомендую также ознакомиться со статьей  «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке.

Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.

Если возникают  болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.

Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать  при этом положение позвоночника… Об этом в полезном видео

На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!

 

 

familystr.com

Простые упражнения для позвоночника в домашних условиях

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». О здоровье позвоночника нужно постоянно заботиться всем без исключения, поэтому сегодня я хочу поговорить на тему упражнения для позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник – наше все

Позвоночник – это без преувеличения основа человеческой жизни. Даже небольшое ухудшение его состояния вызывает, во-первых, хронические, изматывающие боли, которые могут доводить человека до исступления и желание прекратить их любой ценой, а во-вторых, тяжелые расстройства в самых разных органах.

Это и не удивительно, ведь позвоночник – это не только опора для нашего тела (а ведь мы – существа прямоходящие, и поэтому наш позвоночник испытывает сверхнагрузки), но и, говоря компьютерным языком, самая главная супершина, несущая информацию от каждого органа и каждого уголка тела к мозгу, и передающая от мозга управляющие сигналы. Таким образом, если у человека начинается остеохондроз, то кроме обязательного болевого синдрома в ближайшее время на него обрушится настоящий шквал хронических заболеваний.

За здоровьем позвоночника необходимо следить так же пристально, как за гигиеной зубов. То есть небольшие упражнения разгрузки дисков и для укрепления мышц и связок нужно делать каждый день.

Это должно быть такой же привычкой, как привычка чистить зубы и умываться.

Чем проще – тем лучше

Самое простое и общедоступное упражнение для восстановления позвоночника – это шавасана (поза трупа). Выполняется оно следующим образом:

• На полу расстелить коврик для йоги или какую-нибудь тоненькую подстилку (опора обязательно должна быть твердой). Если же на полу есть ковер, то можно и ничего не расстилать.
• Лечь на спину, вытянуть ноги.
• Руки вытянуть вдоль тела и отвести их приблизительно под углом 45 градусов к оси тела. Ладони повернуть к небу.
• Оставаться в таком положении от 5 минут до 1 часа – по желанию.

Правило безопасности: если вы во время упражнения чувствуете неприятное давление или покалывание, то нужно пошевелиться, чтобы убрать это ощущение. Имейте в виду, что пролежни (особенно у людей с большим лишним весом) могут развиваться стремительно. И когда тучный человек неподвижно лежит на твердой поверхности, очень неприятное повреждение тканей может появиться уже через 10–15 минут. Чтобы этого не допустить, достаточно слегка пошевелиться.

Вставать с пола тучным людям, а также тем, кто страдает повышенным давлением, нужно медленно и осторожно. Из-за перераспределения нагрузки и крови, вызванных данным упражнением, может закружиться голова.

При всей своей простоте и предельной пассивности она оказывает удивительно мощное влияние на позвоночник. (О пользе йоги для позвоночника также можно прочитать здесь и здесь).

Людей, не увлекающихся йогой, часто раздражают философские рассказы о потоках жизненных энергий, которые вызывает шавасана, о медитации и так далее. Но если отбросить всю философско-медитативную атрибутику, а сосредоточиться на одной только физиологии, то получаем следующее. В положении лежа на твердой поверхности на спине нагрузка на позвоночник снижается в 4 раза. Сдавленные диски благодаря своей естественной упругости начинают немедленно расправляться.

Этот процесс настолько интенсивный, что через несколько часов рост увеличится на 2–4 сантиметра, но как только человек встает, диски опять сжимаются, как пружины, и рост становится прежним. (В невесомости процесс расправления дисков из-за отсутствия привычной нагрузки становится еще более заметным. Так, космонавты к концу полета прибавляют в росте около 8 сантиметров. Но это состояние очень вредное, так как при максимально расправленных дисках позвоночник теряет прочность и может переломиться, как тростинка, при резких движениях.)

Расправляясь, диски освобождают зажатые нервы и кровеносные сосуды и кровь начинает подавать им усиленное питание.

Шавасана не вызывает никакой нагрузки, поэтому ее могут выполнять даже люди, страдающие гипертонией, заболеваниями коленных суставов, диабетом и другими серьезными хроническими заболеваниями (но согласовывать с врачом технику выполнения и продолжительность упражнения все равно необходимо).

Чуть-чуть разнообразим

Шавасану можно разнообразить. Например, можно раскинуть руки в стороны, двигать ими туда-сюда.

Усилить растяжку можно, если завести прямые руки за голову и вытянуться в стрелку. В этом случае растяжение станет настолько существенным, что можно даже почувствовать некоторый дискомфорт.

Максимальную растяжку получаем, если в положении «стрелки» под поясницу подложить валик или свернутое полотенце.

Еще одним замечательным домашним средством, позволяющим поддерживать здоровье позвоночника между делом, является турник и шведская стенка. Достаточно повисеть всего несколько секунд, и позвоночник тут же расправляется. А расправленный диск получает больше питания, с него снимается нагрузка, и в результате он медленнее изнашивается.

Но для занятий на турнике нужно иметь не слишком большой вес, иначе сухожилия могут не выдержать и воспалиться, а металлические конструкции могут сломаться и причинить серьезную травму. Людям с больными суставами рук, а также тем, у кого сильно повышено артериальное давление или имеются другие серьезные хронические заболевания, турник может быть противопоказан.

Заниматься на шведской стенке проще, чем на турнике. На нее можно просто опираться и растягивать спину. Это могут делать даже те, кто страдает высокой степенью ожирения.

Другие простые упражнения

Если у человека нет никаких серьезных хронических заболеваний, которые являются противопоказаниями (болезни сердца, гипертония, заболевания суставов, высокая степень остеохондроза, онкология), то он может поддерживать здоровье позвоночника при помощи весьма простых, но очень эффективных упражнений. Их выполнение занимает всего несколько минут.

№1. «Потягивающаяся кошка».

Это упражнение можно назвать слегка видоизмененной позой кошки (марджариасаны).

Простейший вариант позы кошки знают все, кто делал утреннюю зарядку в детском саду. Она выполняется следующим образом: встать на четвереньки и попеременно медленно то выгибать спину дугой, то прогибаться.

А теперь можно добавить немного динамики. Стоя на четвереньках, опираемся на правую руку и левое колено, а левый локоть и правое колено подтягиваем друг к другу. Теперь выпрямляем правую руку, вытягивая ее вперед, и выпрямляем левую ногу, вытягивая ее назад. Спина при этом должна оставаться прямой. Повторяем упражнение по 10 раз с каждой стороны.

№2. Это упражнение тоже часто входит в комплекс детсадовской зарядки. Там его называют «Пловец», «Ласточка» и так далее. Для его выполнения нужно лечь на живот, выпрямить руки и вытянуть их перед собой. Постараться приподнять грудь как можно выше над полом, напрягая мышцы спины. Теперь руки переводим через стороны в положение «вдоль тела». Затем возвращаем руки в исходное положение: вытянуты перед собой. Делаем 3–7 повторений.

№3. Лечь на живот, сложить руки и опустить голову на предплечья. Попеременно поднимаем над полом то правую, то левую ногу, как при плавании кролем. Повторяем по 7 раз для каждой ноги.

№4. Лечь на живот, завести руки за голову, сцепив пальцы в замок. Стараемся поднять плечи и прямые ноги как можно выше от пола, напрягая мышцы спины и ягодиц. Удерживаем позу несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 3–7 раз.

То же самое упражнение можно делать, вытянув руки по бокам вдоль тела.

№5. Это упражнение очень похоже на предыдущее, но выполнять его гораздо легче. Лечь на живот. Поднять плечи над полом, опираясь на согнутые в локтях руки. Поочередно поднимать вверх вытянутую левую руку и вытянутую правую ногу, а затем повторять то же самое, но с другой стороны. Делать по 10 повторов для каждой стороны.

№6. Наклоны вперед. Встать, расставив ноги на ширину плеч. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Вытянуть руки над головой так, чтобы они были как бы продолжение туловища. Ладони не соединять. Теперь, удерживая руки в том же положении (как бы продолжение туловища), наклоняться вперед до тех пор, пока туловище вместе с руками не станут параллельны полу. Спину нужно стараться держать прямой. Задержаться в этой положении на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

№7. Обычная планка на локтях. Стоять, опираясь на согнутые в локтях руки и на пальцы ног. Спина должна быть как можно более прямой. Дышать нужно свободно: вдох делают через нос, а выдох через рот.

Дорогие читатели, в ближайшее время я расскажу и про другие простые и чуть более сложные упражнения, с помощью которых практически каждый может улучшать здоровье позвоночника, не выходя из дома. А сейчас я приглашаю вас поделиться статьей с друзьями в социальных сетях. Для этого нажимайте на наши кнопочки. Также я приглашаю вас оформить подписку на блог и посетить канал блога на Яндекс Дзен. Там вы тоже найдете много интересных и красочных историй.

dolgo-zivi.ru

Как накачать спину в домашних условиях мужчине без тренажеров видео

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

Упражнения для спины в домашних условиях: комплекс для укрепления мышц

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

5 авг. 2015 г.

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Статьи по теме

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

• В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.

• Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

• Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

• Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

• Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

• Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

• Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Упражнения против жировых складок на спине (KatyaENERGY)

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

www.jvlife.ru

Упражнения для спины в домашних условиях

Тренированные спинные мышцы помогают сердцу прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость. Развитая мускулатура спины – своеобразное «периферическое сердце». Домашние упражнения для позвоночника укрепляют мышцы спины, предупреждают боли, остеохондроз, улучшают осанку, снимают психологический стресс, восстанавливает тонус сосудов и капилляров.

Упражнения для профилактики болей спины

Для профилактики спинных болей, остеохондроза мужчинам и женщинам полезно выполнять домашний комплекс спортивных движений. Они повышают силу, функциональность мускулатуры, восстанавливают тонус, предупреждают и устраняют болезненные ощущения.

Упражнения для спины, плеч и шеи для выполнения сидя на стуле офисным работникам.

Упражнение 1:

• С максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.

Упражнение 2:

1. Опереть лопатки в спинку стула, кисти обеих рук в области поясницы.
2. Выгнуть позвоночник и туловище дугой вперед. На несколько секунд зафиксировать позу.
3. Принять исходное положение.

Повторить 2-3 раза.

Упражнение 3:

• Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

Упражнение 4:

• Предплечья – вертикально вверх, руки согнуты в локтях так, что ладони на лопатках.
• Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

Повторить несколько раз.

Упражнение 5. Сцеплять за спиной согнутые в локтях руки:

1. Локоть правой руки направлен вверх, левый локоть внизу. Постараться сцепить пальцы в районе лопаток, для чего выпрямить и слегка прогнуть позвоночник.
2. Поменять руки.

Укрепление спины, улучшение осанки

В домашних условиях для тренировки спинных мышц, улучшения осанки, профилактики остеохондроза применяют следующий комплекс:

Упражнение 1:

1. Встать на четвереньки.
2. Прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, принять исходное положение.

Повторить 6-7 раз.

Упражнение 2:

1. Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища.
2. Глубоко вдохнуть, поднять выпрямленные руки вверх, выдохнуть.
3. Прогнуть позвоночник назад, вдохнуть.
4. Выдыхать, одновременно наклонять туловище вперед, округлять спину, опускать руки, голову и плечи.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3 («кобра»):

1. Лечь на живот, опереть ладони в пол.
2. Прогибать спину и позвоночник назад, выпрямлением рук отрывать грудную клетку и живот от пола.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4 («лодочка»):

1. Лечь на пол, руки вдоль туловища.
2. Прогнуть назад грудной отдел позвоночника, одновременно поднимать выпрямленные ноги.

Повторить 6-8 раз.

Подвижность позвоночника и спины повышают наклоны туловище влево и вправо, вращения по кругу.

Грудной отдел позвоночника тренируют подтягивания на перекладине. Поясничный отдел – вис с одновременными вращениями согнутыми или выпрямленными ногами по или против часовой стрелки.

Укрепление спинных мышц

Упражнение 1:

1. Принять идеальную осанку – прижать пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок к стене.
2. Поднять выпрямленные руки, коснуться тыльной частью кистей стены. Удерживать положение минуту.
3. Медленно опустить руки, расслабиться.

Упражнение 2:

1. Лечь на живот, выпрямленные руки прижаты к туловищу.
2. Силой спинных мышц приподнять верхнюю часть туловища, живот прижат к коврику, смотреть прямо перед собой.
3. Задержать верхнее положение на 30 сек.
4. Медленно принять исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3:

1. Лечь на живот, руки выпрямлены, по бокам туловища.
2. Медленно поднимать выпрямленные ноги на 10см, прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, отрывать колени от коврика. Плечи, наоборот, прижаты к полу.
3. Зафиксировать позу на 30 сек.
4. Медленно принять исходное положение.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4:

1. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах.
2. Силой мышц спины поднимать вверх туловища, сводить вместе лопатки. Низ живота на полу, шея и позвоночник на прямой линии.
3. Зафиксировать положение на 30 сек.
4. Медленно принять исходное положение, расслабить мышцы спины, восстановить дыхание.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5:

1. Лечь на живот, ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу.
2. На вдохе прогибать силой спинных мышц верх туловища, разводить локти в стороны и вверх.
3. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуть исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Упражнение 6:

1. Встать на колени, спина прямая, выпрямленные руки поднять вверх, сцепить кисти.
2. Наклонять корпус и голову вниз, тянуть верх туловища.
3. Задержать позу на несколько секунд в момент максимального напряжения мускулатуры.
4. Принять исходное положение.

Повторить 5-7 раз.

Данное упражнение снимает боль в спине, шее, плечах.

Домашний комплекс для укрепления спины

Каждое спортивное движение комплекса выполнять в зависимости от тренированности. Начинающим достаточно 5-7 повторений.

Упражнение 1:

1. Встать, стопы на ширине плеч, носки наружу, опустить руки, сцепить кисти.
2. Не поднимая голову, округлять спину, наклонять ее вперед. Одновременно вытягивать руки вперед параллельно полу – прочувствовать растяжение спинной мускулатуры.
3. Задержать наклон под прямым углом на 30 сек., принять исходное положение.

Упражнение 2:

1. Встать, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
2. Опираясь руками о бедра, наклонять туловище вперед, максимально растягивать и округлять спину, чувствовать растяжение мышц.
3. Задержать позу на 30 сек., медленно принять исходное положение, расслабить спинную мускулатуру.

Упражнение 3:

1. Встать, стопы вместе.
2. Наклонить туловище вперед, округлить спину, подать ее вверх. Одновременно полуприсесть, сцепить кисти под бедрами.
3. При максимальном растяжении зафиксировать позу на 30 сек.

www.silazdorovya.ru