Упражнения для степ платформы: Комплекс упражнений на степ-платформах

Содержание

Методическая разработка «Степ-аэробика»: Методические рекомендации

«Степ-аэробика»:

Методические рекомендации

Физическая культура

Специальность «Физическая культура и спорт»

Калининград

2016-2017 учебный год

Составлено в соответствии с Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню подготовки обучающихся.

Составитель: Задко А.А, преподаватель ГАУ КО ПОО КСТ

Данное пособие содержит методические рекомендации к практическим занятиям по физической культуре. Предназначено для преподавателей специальности «Физическая культура» и студентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Требования к технике выполнения упражнений в степ аэробике.

5ст.

Цели и задачи.

5ст.

Этапы обучения

6ст.

Базовые шаги в «Степ аэробики»

6-8ст

Календарно-тематическое планирование

9ст

Комплексы упражнений №1,2,3

10-14ст

Список литературы

14ст

Введение

Стэп-аэробика - это комплекс аэробных упражнений, выполняемых с помощью степ-платформы. Степ-платформа регулируется по высоте от 15 до 25 см, с целью повышения нагрузки. Ведущая идея программы заключается в организации комплексной деятельности оздоровительной, лечебной, образовательной и воспитательной направленности, через организацию двигательной активности на занятиях по стэп - аэробике.
Групповые занятия степ-аэробикой благоприятно влияют на мотивацию, на желание физически самосовершенствоваться. Степ-аэробика проводится под музыкальное сопровождение. Музыка в степ-аэробике является не только фоном, создающим эмоциональный настрой, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с ритмом и динамикой. Продумывая содержание занятий аэробикой, учитываются морфофункциональные особенности студентов, уровень их физической подготовленности и развития, соблюдая при этом основные физиологические принципы:

— рациональный подбор упражнений;
— равномерное распределение нагрузки на организм;
— постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки.
Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба), вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.
Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.
Во время занятия степ-аэробикой следует постоянно напоминать студентам об осанке и правильном дыхании, поддерживать их положительные эмоции.
При распределении упражнений необходимо правильно дозировать физическую нагрузку, т.е. частота сердечных сокращений не должна превышать 150—160 уд./мин.

Требования к технике выполнения упражнений в степ аэробике.

1. Во время подъёма на степ сохраняйте естественный наклон вперёд. 2. Не сгибайте спину в поясничном отделе. 3. Основная стойка: Стопы параллельны или находятся в свободной позиции, не касаются друг друга. 4. Начинающим следует контролировать свои движения. Для этого смотрите себе под ноги. По мере развития это пройдёт и Вам не будет нужно контролировать зрительно технику выполнения. 5. Ставьте ногу на платформу таким образом, чтобы вся ступня была на ней. Спускайтесь с платформы своеобразным перекатом с носка на пятку, это снизит нагрузку на позвоночник. 6. Руки включаются в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами. 7. При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол. 8. В целом степ аэробика является отличным средством физического самосовершенствования.

Цели и задачи.

  1. Формировать правильную осанку, укреплять костно-мышечный корсет.

  2. Развивать координацию движений.

  3. Укреплять сердечно - сосудистую и дыхательную систему.

  4. Развивать основные физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию и др.).

  5. Улучшать музыкальную и двигательную память детей.

  6. Расширять двигательный опыт детей.

  7. Развивать эстетический вкус и интерес к занятиям.

Этапы обучения.

Процесс обучения упражнениям может быть условно разделен на 3 этапа. Первый этап – когнитивный. На этом этапе создается предварительное представление о разучиваемом движении. Движения выглядят нескоординированными, и занимающиеся выполняют их с явными ошибками. Второй этап – ассоциативный, в процессе которого происходит углубленное разучивание. Занимающиеся способны выявлять некоторые свои ошибки и сконцентрировать свое внимание на совершенствовании умений и навыков. Третий этап - автоматизация умений и навыков, или этап совершенствования. Основные двигательные действия выполняются в автоматическом режиме, и занимающиеся могут сконцентрироваться на деталях, сочетании рук и ног, амплитуде выполнения, пространственном перемещении, выразительности движений и т.п.

Базовые шаги в «Степ аэробики»

Шаги без смены лидирующей ноги.

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг. Basic step (4). Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

  1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу

  2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу

  3. шаг первой ногой со степ-платформы

  4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4). Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)

  2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы

  3. шаг первой ногой со степ-платформы

  4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4).Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.

  2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед

  3. шаг первой ногой со степ-платформы назад

  4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8). Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу

  2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)

  3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны

  4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны

  5. возвращаем первую ногу на степ-платформу

  6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу

  7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)

  8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4). Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

  1. шаг одной ногой на степ-платформу

  2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)

  3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края

  4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений - здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги. Tap up (4). Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4). Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4).

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. второй ногой делаем пинок в воздухе

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. второй ногой делаем захлест

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

  3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес

  4. первую ногу поднимаем согнутую в колене

  5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела

  6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

  7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)

  8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Календарно-тематическое планирование.

1.Познакомить со степ-дорожкой

2.Развивать умение слышать музыку и двигаться в  

такт музыки.

 3.Развивать равновесие, выносливость.

 4. Учить правильному выполнению степ шагов на

 степах. (подъем, спуск; подъем с оттягиванием носка.

5.Разучить комплекс №1 на степ – платформах

6.Разучивание связок из нескольких шагов.

7.Закреплять разученные упражнения с различной

вариацией рук.

8.Разучивание шага с подъемом на платформу и

 сгибанием ноги вперед, с махом в сторону.

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

2 -3 комплекс

10-15

Продолжать учить выполнять упражнения в такт

музыке

1. Разучить комплекс №2,3 на степ – платформах.

2.Закреплять ранее изученные шаги.

3. Совершенствовать точность движений.

4.Развивать выносливость, гибкость.

5.Развитие правильной осанки.

Январь

Февраль Март Апрель

Комплексы упражнений.

Комплекс № 1

  1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.

  2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.

  3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.

  4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.

  5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.

  6. Шаг на степ — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.

  7. Прыжок на степ — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.

  8. Прыжок со степа — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Комплекс № 2 1. Отжимание. Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15 отжиманий, упражнение повторите три раза. 2. Отжимание, используя трицепсы. Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладони держите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с помощью мышц рук. Начните отжимания - 12-15 повторений по три подхода. 3.Это упражнение растягивает мышцы бедер. Встаньте лицом к скамейке, левая нога ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится тяжесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтягивайте вверх, опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза. 4. Выпады на степ. Встаньте лицом к степ-платформе . Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев. Делайте по 20 выпадов каждой ногой. 5. Выпады со степа. Встаньте на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осуществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз с каждой ногой. 6. Скручивание с сопротивлением. Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужно поставить его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на платформу, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза. 7. Укрепление мышц спины. Степ-платформа установлена на третий уровень, ложимся на нее животом, в исходной позиции руки и ноги лежат на полу, поднимаем их от пола и тянем их вверх 20 раз по два подхода. После выполнения упражнений потяните мышцы, которые активно поработали.

Комплекс упражнений с гантелями №3

  1. Становимся лицом к степу, делаем шаг правой ногой на степ, потом левой, и поочередно опускаем ноги на пол. Это основной шаг в степ аэробике. Делаем 10 повторений. Для отягощения можно взять в руки небольшие гантели.

  1. Повторяем начало первого упражнения, находясь на платформе, опускаем левую ногу на пол, в сторону, при этом приседая. Возвращаем ногу на платформу, и поочередно опускаем обе ноги назад, на пол. Делаем на каждую сторону 6 повторений.

  1. Правую ногу поднимаем на степ, левой - мах вперед, опускаем на платформу. Потом правой делаем мах назад, опускаем на пол, также опускаем и левую ногу. Делаем 10 повторений.

  1. Поднимаем правую ногу на степ, леву поднимаем в колене, правая рука тянется наверх. Опускаем левую ногу назад на пол. Повторяем по 6 раз на ногу.

  1. Двумя ногами запрыгиваем на степ и спрыгиваем обратно. Стараться выполнять упражнение в одном ритме, приземляясь на носочки, как бы пружиня. Повторяем 20 раз.

Более сложные упражнения относятся к продвинутому уровню степ аэробки, в них используют также гантели, мячи и специальные ленты.

Список используемой литературы:

  1. Автюович М. Красота требует жертв // Гимнастический мир. 2000. № 2.

  2. Андерсон Н. «Суэт системз» (Sweat Systems) // Материалы семинара подготовки инструкторов по аэробике. М.: Национальная школа аэробики, 1990.

  3. Аэробика : учеб. пособие по аэробике / И. А. Шипилина. - Ростов н/Д : Феникс, 2004. - 224 с. 2 экз.

  4. Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для студ. вузов / ред. Е. Б. Мякинченко. - М. : ТВТ Дивизион, 2006. - 304 с.

  5. . 3. Фитнес : учебник / Н. К. Ким, М. Б. Дьяконов. - М. : Советский спорт, 2006. - 454 с

  6. Андресян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в спортивной аэробике: Автореф. дис. ... канд. пед. наук. М.: РГАФК, 1996. 23 c.

  7. Бабушкин Г.Д. Актуальные проблемы профессионального становления и воспитания специалистов // Теория и практика физической культуры. 1991. № 7. С. 5-39.

  8. Бабушкин Г.Д., Двоеглазов А.Н. Управление формированием профессиональных умений у студентов физкультурного вуза в условиях спортивно-педагогической деятельности // Теория и практика физической культуры. 1994. № 3-4. С. 11-13.

  9. Борилкевич В.Е. Организационные и методические принципы системы «Аэро-фитнесс» // Теория и методика физической культуры. 1998. № 3. С. 24-25.

Комплексы упражнений на степ- платформе для детей | План-конспект занятия по физкультуре ( группа) на тему:

Степ-аэробика для детей с ожирением

Физкультура- эффективное средство лечения ожирения. Детям с избыточным весом особенно полезны занятия степ- аэробикой. Они не только помогают сжигать большое количество калорий, но и укрепляют мышцы ног, развивают подвижность суставов, формируют свод стопы, тренируют равновесие. При занятиях на степ- платформе нормализуется артериальное давление, работа вестибулярного аппарата.

Основными принципами при организации занятий степ- аэробикой с детьми, страдающими ожирением, являются:

- рациональный подбор упражнений;

- равномерное распределение нагрузки;

- постепенное увеличение объёма и интенсивности нагрузки;

- учёт физических особенностей детей.

Как подобрать упражнения?

Для степ- аэробики подбираются преимущественно циклические упражнения- в основном ходьба. С одной стороны, она проста по своей двигательной структуре и доступна детям, с другой – активизирует работу органов кровообращения и дыхания, усиливает обменные процессы

Каждый комплекс упражнений  (степ- программа) должна состоять из подготовительной, основной и заключительных частей. Подготовительная часть позволяет разогреть тело для последующей физической нагрузки. В основной части выполняются упражнения с небольшой амплитудой, в заключительной- упражнения на дыхание и расслабление.

В течении трёх месяцев дети разучивают один комплекс упражнений их можно видоизменять и усложнять. Через три месяца вводится новый комплекс.

Степ- аэробика- это вид танцевальной аэробики, для которой используются специальные платформы: ширина-25см.; длина- 40см.; высота- 8см.

Основные правила техники выполнения упражнений степ- аэробики:

1. Все шаги выполняются в центр степ- платформы.

2. Шаги нужно делать с лёгкостью, не стучать ногами по степ- платформе.

3. При подъёме нужно ставить на степ платформу всю подошву ступни, а при спуске- ногу с носка на пятку.

4. Опустившись со степ- платформы, нужно встать достаточно близко к ней, не отступая больше чем на длину ступни.

5. Движения руками можно добавлять только после полного изучения движений ногами.

Все упражнения должны выполняться в одну и другую сторону (для гармоничного развития тела).

Как проводить занятия?

Занятия степ- аэробикой проводятся раз в неделю во второй половине дня. Всего в течении года проходит 36 занятий.

В чём польза?

Занятия степ- аэробикой полезны всем детям, не только страдающим ожирением. Во первых, у детей развиваются такие физические  качества, как ловкость, быстрота, сила, выносливость. Во- вторых, занятия на уменьшенной площади опоры формируют у детей умение держать равновесие. В- третьих, дети учатся ориентироваться в пространстве, совершенствовать точность движений. И на конец, занятия степ- аэробикой вызывают огромный интерес как у девочек, так и у мальчиков.

Комплексы упражнений на степ- платформе для детей с ожирением.

Комплекс №1

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба на месте ( дети должны почувствовать музыку, уловить её темп, настроиться на занятие).

2. Ходьба на степе.

3. Приставные шаги со степа назад на пол и обратно на степ ( с правой ноги, бодро работая руками).

4. Приставные шаги назад со степа, вперёд со степа.

5. Ходьба на степ. Руки вперёд, вверх, вперёд, вниз.

Основная часть

1. Шаги со степа на степ. Руки в стороны, к плечам, в стороны.

2. Ходьба на степе, руки к плечам, локти отведены в стороны. Круговые движения согнутыми руками вперёд и назад.

3. Ходьба на степе, руки вниз вдоль туловища. Плечи верх, назад, вниз.

4. И.п.: стоя на степе, правая рука на поясе, левая вниз.

Раз- шаг правой ногой в сторону со степа; левая рука через сторону вверх.

Два- приставить левую ногу к правой, левую руку вниз.

Три- правую руку вниз, левой ногой встать на степ.

Четыре- левую руку на пояс, приставить правую ногу к левой.

Повторить в другую сторону.

5. Подвижная игра «Бубен» (у кого бубен тот «ловишка», кого он поймал, тому передаёт бубен):

«Бубен, бубен, долгий нос.

Почему в городе овёс?

- Две копейки с пятаком.

Овса Ваня не купил,

- Бубен, бубен, беги за нами, хватай руками!»

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабления и восстановление дыхания.

Комплекс №2

В хорошо проветренном зале на полу вдоль стены (торцами) расположены степы. Под ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: стоя на степе боком, руки вниз. Выполняя ходьбу на степе, поднять обе руки вперёд и вверх, приподнять голову, вернуться в и.п.(5раз.)

2. И.п.: ходьба на степе, руки за головой. Разводить руки в стороны с поворотом туловища вправо-влево (5раз.)

3. И.п.: стоя на степах друг за другом («паровозиком»). Одновременно шагать со степа назад(вперёд), опуская и поднимая плечи. (6раз.)

4. Развернуться, повторить предыдущее упражнение (6раз)

5. Все упражнения повторить три раза и переставить степы для основной части занятия.

Основная часть

1. И.п.: правая нога на полу, левая на степе.

Раз- поворот туловища направо, правую руку в сторону ладонью кверху.

Два- вернуться в и.п.

Три, четыре- повторить упражнение в другую сторону.

2. И.п.: стоя на степе на коленях, руки в стороны.

1- прогибаясь и поворачивая туловище налево, пальцами левой руки коснуться пяток.

2- и.п.

3,4- повторить в другую сторону.

3. И.п. сидя на степе, руками держаться за края степа.

1,2- поднять тело и прогнуться в спине.

3,4- и.п.

4. И.п.: сидя на степе, ноги врозь, руки согнуты и сплетены перед грудью( пальцами левой руки обхватить правый локоть, а пальцами правой руки- левый локоть).

1,2,3- три пружинистых наклона вперёд, стараясь коснуться предплечьями пола как можно дальше, ноги в коленях не сгибать.

4- и.п.

5. Подвижная игра «Иголка, нитка и стойкий оловянный солдатик» (игра на развитие равновесия у детей). Ведущий – иголка, все остальные- нитка; дети бегут за ведущим по залу змейкой, по окончанию музыки разбегаются на свои степы и стоят на одной ноге- «стойкий оловянный солдатик».

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания..

Комплекс №3

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба и бег змейкой вокруг степов.

2. ходьба с перешагиванием через степы.

Основная часть

1. И.п.: упор, присев на степе. Раз, два- ноги поочерёдно (правую, затем левую) отставить назад, принять упор лёжа.

3,4- поочерёдно сгибая ноги, и.п.. Руки должны быть прямыми, плечи не отпускать.

2. И.п.: упор присев; правая нога на степе, левая вытянута назад с опорой на носок.

1,2,3,4- пружинящие покачивания на вытянутой ноге.

5- поднять левую ногу к степ- платформе, поставить на степ, поднять руки вверх, потянуться.

3. Шаг правой ногой на степ, левой выполнить мах назад.

4. Шаг правой ногой на степ, левую подтянуть, как можно выще к груди.

5. Повторить все упражнения с другой ноги.

6. Подвижная игра для профилактики плоскостопия ( игровые действия выполняются в соответствии с текстом):

«Вылез Мишка из берлоги,

Разминает Мишка ноги.

На носочках он пошёл

И на пяточках потом.

На качелях покачался

И к лисичке он подкрался:

- Ты куда бежишь, лисица?

- Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!» ( каждый ребёнок бежит в свою «норку»- на свой степ).

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №4

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть.

1. Ходьба на месте.

2. Ходьба на степе.

3. Приставные шаги со степа назад на пол и обратно на степ ( с правой ноги, бодро работая руками).

4. Приставные шаги назад со степа, вперед со степа.

5. Ходьба на степе. Руки вперёд, вверх, вперёд, вниз.

Основная часть

1. Ходьба на степе. Руками поочерёдно рисовать большие круги вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки.

2. Шаг на степ, со степа. Кисти рук поочерёдно рисуют маленькие круги вдоль туловища.

Повторить упражнения 3 раза.

3. Приставной шаг на степе вправо- влево. Одновременно прямые руки поднимаются вперёд- опускаются вниз.

4. Приставной шаг на степе вправо- влево с полуприседанием (шаг- присесть). На полуприсяде руки согнуты в локтях, кисти к плечам; на шаге руки вниз.

5. Ходьба на степе с высоким подниманием колен. Одновременно выполняются хлопки прямыми руками перед собой.

6. Шаг на степ, со степа с хлопками прямыми руками перед собой.

Повторить каждое упражнение 3 раза.

7. Подвижная игра «Цирковые лошади». Степы составить в круг- это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени ( как лошади в цирке), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, потом на ходьбу и после остановки музыки занимают степ («стойло»). Степов должно быть на 2-3 меньше, чем участников игры.

Заключительная часть.

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №5

В хорошо проветренном зале на полу вдоль стены расположены степы. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: стоя на степе боком, руки вниз. Выполняя ходьбу на степе, поднять обе руки вперёд и вверх, приподнять голову, вернуться в и.п. (5раз)

2. И.п.: ходьба на степе, руки за головой. Разводить руки в стороны с поворотом туловища вправо и влево (5раз.)

3. И.п.: стоя на степах друг за другом («паровозиком»). Одновременно шагать со степа назад (вперёд), опуская и поднимая плечи (6 раз.)

4. Развернуться, повторить предыдущее упражнение 6раз.

5. Все упражнения повторить 3 раза и переставить степы для основной части занятия.

Основная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе обхватить правой рукой левое плечо, левой рукой- правое плечо. Затем развести руки в стороны и снова обхватить плечи (5-6раз)

2. Шагать на степ, со степа. Одновременно разгибать вперёд согнутые в локтях руки (пальцы сжаты в кулаки).

3. Ходьба на степе. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад, попеременно и вместе(5 раз).

4. Шаг на степ, со степа чередовать с поворотом корпуса вправо и влево, держа руки на поясе (5-6раз).

5. Повторить предыдущее упражнение 2 раза.

6. Сидя на степе, скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, касаясь его лбом.

8. Стоя на коленях на степе, садиться и вставать (вправо и влево), не помогая себе руками.

9. Шаг со степа вправо, влево.

10. Повторить предыдущие упражнения 2 раза.

11. Подвижная игра «Физкульт-ура!». Степы расположить в две шеренги по разные стороны зала. В одной шеренги оставить на один степ меньше. Дети встают на сторону, где больше степов,- по двое на степ. Это линия старта. Противоположная сторона- финиш. Дети хором произносят слова:

«Спорт, ребята, очень нужен.

Мы со спортом крепко дружим.

Спорт- помощник!

Спорт- здоровье!

Спорт- игра!

Физкульт-ура!

С окончанием фразы дети бегут наперегонки на противоположную сторону. Проигрывают те, кто не успел занять степ.

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №6

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба и бег змейкой вокруг степов.

2. Ходьба с перешагиванием через степы.

Основная часть

1. И.п.: стоя на степе, руки опущены вниз. Одновременно с ходьбой на степе  раскачивать руки вперёд- назад с хлопками спереди и сзади (5раз)

2. И.п.: стоя на степе. Шаг вправо со степа, руки в стороны, вернуться в и.п. Повторить влево (5раз)

3. И.п.: стоя на степе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Повороты вправо и влево, руки двигаются свободно(5-6раз).

4. Стоя на коленях на степе, садиться и вставать (вправо и влево), не помогая себе руками (5-6р.)

5. Сидя на степе, скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, касаясь его лбом.

6. И.п.: стоя на степе. Взмахивать прямой ногой вперёд, делая под ногой хлопок (5-6 раз.)

7 Прыжки на степ и со степа, чередуя с ходьбой.

8. Подвижная игра «Скворечники». Занимать место только в своём  «скворечнике» ( на степе) нужно  по сигналу « Скворцы прилетели!». «Вылетать из скворечника» - по сигналу «Скворцы летят!». Тот, кто займёт степ последним, считается проигравшим.

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №7

В хорошо проветренном зале степы расположены хаотично. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: шагая на степе, руки сжаты в кулаки. Выпрямить руки вверх, разжать кулаки, посмотреть на кисти; руки к плечам, кисти сжать в кулаки.

2. Шаг на степ, со степа энергично работая руками.

3. Одновременно с ходьбой на степе раскачивать рука вперёд- назад с хлопками с переди и сзади.

4. Шагая на степе, поворачиваться вокруг себя. Руки двигаются свободно. Повторить в одну и другую сторону.

Основная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе скрестить согнутые руки перед собой, хлопнуть одновременно левой кистью по правому плечу, а правой- по левому.

2. Шаг со степа в сторону. Чередовать с приседанием, вытягивая руки вперёд.

3. Шагая на степе, поднять руки через стороны вверх и хлопнуть над головой.

4. Шагать со степа на степ поднимая и опуская плечи

5. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Наклоняться вправо, влево.

6. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Вытянув руки вперёд быстро встать, вернуться в и.п.

7. И.п.: стоя на коленях на степе, руки на поясе. Опуститься на пятки, руки в стороны, и.п.

8. Ходьба на степе, энергично работая руками.

9. П/и «Бубен»

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №8

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Наклон головы вправо-влево

2. Поднимание плеч вверх-вниз.

3. Ходьба на месте , на степе.

4. Приставной шаг вперёд со степа и обратно на степ.

5. Приставной шаг назад.

6. Приставной шаг вправо (влево) со степа.

Основная часть

1. Правой ногой шаг в сторону за степ; правую руку выпрямить в сторону. Повторить в левую сторону.

2. Правой ногой шаг вперёд, поставить ногу перед степом на носок. Правую руку резко вытянуть вперёд. Вернуться на степ, повторить упражнения в левую сторону.

3. Правой ногой шаг со степа вперёд, вправо, назад, вернуться на степ. То же левой ногой.

4. Нарисовать правой ногой полукруг вокруг степа, вернуться на степ. То же левой нагой.

5 Приставной шаг на степе с полуприседанием.

6. П/и «Иголка, нитка и стойкий оловянный солдатик».

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

аэробика - базовые шаги с разложением по счету

Базовые шаги степ аэробики достаточно просты, главное — выполнять их правильно и в ритм музыки.

В этой статье рассмотрены базовые шаги, которые используются в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. Степ-аэробика во многом похожа на классическую, поэтому многие названия, вероятно, вам уже знакомы. Но все таки, как и в любом направлении фитнеса, здесь есть свои особенности.

Освоив эти базовые шаги, вы сможете перейти к более сложным модификациям, а занятия степ-аэробикой будут становиться все разнообразнее и интереснее с каждым днем!

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Базовые шаги в степ-аэробике

Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.

Степ-аэробика (в отличие от классической) не подразумевает шагов на два счета.

В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

Как и в классической аэробике, в степ-аэробике существует два вида шагов:

  1. Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
  2. Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

  1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу
  2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу
  3. шаг первой ногой со степ-платформы
  4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
  2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
  3. шаг первой ногой со степ-платформы
  4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.
  2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
  3. шаг первой ногой со степ-платформы назад
  4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу
  2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
  3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
  4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
  5. возвращаем первую ногу на степ-платформу
  6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу
  7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
  8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

  1. шаг одной ногой на степ-платформу
  2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
  3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
  4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений  — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4)

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4)

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. второй ногой делаем пинок в воздухе
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. второй ногой делаем захлест
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
  3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
  4. первую ногу поднимаем согнутую в колене
  5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
  6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
  7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
  8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Обратных шагов, в отличие от классической аэробики, степ-аэробика не подразумевает.

Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.

Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.

Очень важно, впервые оказавшись на степ-тренировке, не пугаться и не отчаиваться, если многое из того, что показывает инструктор, у вас сразу не получится. Этот этап привыкания проходят абсолютно все и ваши индивидуальные особенности тут не при чем. Буквально через месяц регулярных занятий вы уже освоитесь, и занятия будут приносить вам только радость и удовольствие. Вы привыкните воспринимать названия шагов степ аэробики на слух и сможете выполнять движения практически не глядя на тренера.

А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!

Упражнения на степ платформе действительно работают!

Ловкость — это сочетание скорости и координации, которое позволяет профессиональным спортсменам быстро бежать, резко останавливаться, а затем снова продолжать спринт. Упражнения на степ платформе улучшают скорость, тренируют координацию движений и учат развивать равновесие, кроме того, они увеличивают выносливость и мышечную силу.

Далее будут описаны наиболее эффективные и интересные упражнения. Для того, чтобы достичь наилучшего результата тренируйтесь дважды или трижды в неделю. Выполнять следует несколько непрерывных подходов, каждый подход по 30 — 60 секунд.

Наиболее эффективные упражнения на степ платформе

 

1. Начинаем тренировку с шагов

Во время тренировки степ платформа должна находиться в горизонтальном положении. Станьте в конец платформы, ноги расположите на ширину плеч. Поочередно, каждой ногой запрыгивайте в квадраты. Для того, чтобы повысить эффективность упражнения, старайтесь продвигаться к противоположному концу платформы для степа.

2. Выпрыгиваем вверх из упора лежа

Для выполнения данного упражнения на степ платформе нужно занять нисходящее положение, то есть принять упор лежа параллельно платформе для степа. Затем поставьте правую руку за пределы степ платформы, а левую на квадрат. Согните руки в локтях, поменяйте положение корпуса, так чтобы в квадрате оказалась правая рука. Пружиня от пола, верните руки в исходное положение.

3. Ритмичный бег

Расположитесь лицом к степ платформе. Пробегите три последовательных квадрата. Затем расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы левая нога находилась снаружи слева платформы, а права в соответствии — справа. Выполните упражнение несколько раз в направлении вперед и назад. На заметку: сначала двигайтесь только в направлении вперед и в медленном темпе. Когда привыкнете к упражнению, попробуйте двигаться назад.

4. Восходящее положение

Станьте слева от степ платформы. Последовательными прыжками вокруг левой стороны степ платформы передвигайтесь с одного конца до другого, чередуя правую и левую ноги. Назад выполняйте то же самое упражнение только с правой стороны. На заметку: начинайте с медленной ходьбы, увеличивая темп по мере привыкания к упражнению.

5. Нисходящее положение

Займите нисходящее положения, примите упор лежа. Руки и ноги находятся в соседних квадратах. Последовательно меняйте положение рук и ног справа, таким образом продвигаясь вперед. Повторите упражнение слева от степ платформы. Продолжайте двигаться от одной стороны к другой. На заметку: двигайтесь в медленном темпе.

6. Прыжки на одной ноге

Станьте в квадрат и перенесите всю тяжесть тела на левую ногу, правую согните в колене. Пройдите три квадрата, справа от степ платформы. Затем смените ногу на левую, и пройдите соответствующее количество раз налево. Продолжайте двигаться с одной стороны к другой. Чередуйте левую и правую ноги, пройдя половину степ платформы. На заметку: сначала выполните упражнение со степ платформой на обеих ногах.

7. Игра в классики

Займите исходное положение, лицом к степ платформе. Встаньте на левую ногу, правую согните в колене. Выполните два последовательных скачка, затем один на двух ногах. Повторите аналогичное упражнение с правой ногой. На заметку: прыжки на двух ногах старайтесь с каждым разом выполнять выше.

8. Высокое поднимание корпуса в прыжке

Займите упор лежа, расположите руки в двух соседних квадратах, расстояние между ногами на уровне ширины плеч. Руки согните в локтевых суставах, затем резким движением займите исходное положение. Следующий рывок выполните, отрывая от пола руки. Повторите это несколько раз. На заметку: если упражнение показалось вам слишком сложным, выполняйте вариант с опорой на колени.

9. Прыжки с тренажером ViPR

Для выполнения этого упражнения потребуется две степ платформы. Расположите их параллельно друг другу, расстояние между ними 30 — 40 см. Станьте справа, держите ViPR обеими руками на уровне бедер. Переносите вес слева направо, выполняя последовательные прыжки с одной лестницы на другую и наоборот. В положении «приседание» старайтесь балансировать нагрузку на каждую ногу равномерно. На заметку: сначала попробуйте упражняться лишь с одной платформой, то есть без тренажера ViPR. 

10. Высокий выпад вверх

Начинается выполнение данного упражнения на степ платформе в упоре лежа, перпендикулярно ей. Расположите руки в двух соседних квадратах. Опускайте грудную клетку к полу, руки сгибайте в локтях. Сделайте резкий выпад вверх и перенесите основной вес направо, повторите действие несколько раз. Затем выполните столько же повторений на другую руку, продолжая двигаться из стороны в сторону.

Выполнять данный комплекс следует регулярно, 2-3 раза в неделю. Не ленитесь, будьте красивыми и здоровыми!

правильная техника, виды и ошибки

Польза выпадов на степе

Выпады со степа позволяют качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Именно за счет концентрирования нагрузки на эти целевые мышцы, данную вариацию любят представительницы прекрасного пола.


С её помощью можно сделать попу “орешком”. Эта модификация предполагает использование тумбы или степ платформы. Подобное оборудование есть в любом тренажерном зале. Даже в домашних условиях его легко заменить на что-то аналогичное.

В качестве отягощения можно использовать как штангу, так и гантели.

Эффективность выпадов со степа подтверждена как научными исследованиями, так и положительными результатами тренирующихся. Мужчинам также будет полезно это упражнение для проработки ног.

В зависимости от преследуемых целей и задач, выполнять упражнение можно как в начале тренировки, так и после базовых движений. Все определяется в индивидуальном порядке.

Как правило, выпады выполняются в день тренировки ног.

Какие плюсы можно получить от этой вариации? Стоит ли вообще её делать или лучше остановиться на классической? Начнем с того, что большинство мужчин “презирает” это упражнение, считая его женским. Много ли мужчин можно увидеть в зале, которые делают выпады? Увы, но нет. Хотя им это упражнение тоже не помешает.


В ходе выполнения выпадов на степе, можно отлично развить выносливость ног, что актуально во многих видах спорта. Кроме того, развивается мышечный объем и сила, а также координация, гибкость и ловкость.

В ходе движения происходит активное взаимодействие между торсом и ногами. Это благоприятно воздействует на работу костно-мышечного аппарата, улучшает кровообращение в органах малого таза.

Рассмотрим более детально все преимущества представленной вариации:

  • Способствует увеличению объема ног, повышению силы;
  • Движение имитирует естественный подъем по ступенькам, позволяя улучшить координацию и гибкость;
  • Повышает силовые результаты во всех базовых упражнениях на ноги;
  • Эффективно прорабатывает ягодичные мышцы;
  • При многоповторном тренинге способствует повышению выносливости и достижению мышечной сепарации;
  • Позволяет повысить равновесие и стабильность, за счет увеличения подвижности и гибкости сгибателя бедра;
  • Укрепляют поясницу и пресс, за счет чего формируется весьма мощный мышечный корсет;
  • Можно прорабатывать каждую ногу по отдельности, тем самым устраняя мышечный дисбаланс;
  • Обладают меньшей осевой нагрузкой на позвоночник, в отличие от приседаний.

Использование степ – платформ в старшем дошкольном возрасте

инструктора по физической культуре

Захаровой Ирины Викторовны

 

ГДОУ детского сада №41

Красносельского района

Г. Санкт – Петербурга

 

Введение.

В последние годы наблюдается снижение двигательной активности детей, которые проводят свой досуг, сидя за компьютерами или телевизором. А именно в детском возрасте потребность в движении особенно велика. Из-за малой двигательной активности и переедания уже в раннем возрасте возникает ожирение. Поэтому чрезвычайно важно привлекать детей к регулярным занятиям физической культуры в раннем детстве.

В связи с этим создание соответствующих детскому возрасту программ степ – аэробики, привлечение детей к регулярным занятиям, доставляющим им удовольствие, привитие навыков двигательной активности – первостепенная задача детского сада.

Особенностью степ – аэробики является использование специальной степ – платформы. Платформа позволяет  выполнять различные шаги («степ» в переводе с английского «шаг»), напрыгивание на нее, спрыгивание, ее можно использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины и т.д. Это нестандартное оборудование способствует формированию осанки, костно–мышечного корсета; развитию координации движений; укреплению сердечно – сосудистой и развитию дыхательной системы, умению ритмически согласованно выполнять простые движения.

 

Методические рекомендации.

Занимаясь, степ - аэробикой, надо соблюдать основные правила.

В первую очередь нужно обучить детей правильно вставать на степ:

1.                        обе ноги должны быть слегка расставлены и обращены носками вперед.

2.                        выполняя упражнения сбоку от степа, начинать, следует с ноги, стоящий вплотную к степу.

3.                        ставить ногу надо ближе к центру степа, иначе она может соскользнуть.

4.                        ступню ставить на платформу полностью.

5.                        спину держать прямо.

6.                        не делать резких движений.

 

 

 

Основные элементы упражнений в степ – аэробики.

1.                  Базовый шаг.

Шагом правой ноги на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы, и.п. Выполняется на 4 счета то же с левой ноги.

2.                  Шаги – ноги вместе, ноги врозь.

Из и.п. стойка ноги врозь по сторонам платформы (вдоль), шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги, поочередно шагом правой, левой сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.

3.                  Шаг через платформу.

Из и.п. – стойка ноги вместе боком к платформе. Шагом левой в сторону встать на платформу, приставить правую, шагом левой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой.

4.                  Шаги – ноги вместе, ноги врозь.

(и.п. стойка ноги врозь; стоя на платформе ноги вместе)

И.п. может быть лицом к степу, боком, с левой или правой стороны, а также позади. Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того, чтобы упражнения задействовали как можно больше групп мышц и при этом не были бы монотонными.

Сначала разучивают шаги на степ, потом добавляют движения руками. Все упражнения должны выполняться в одну и другую сторону (для гармоничного развития обеих частей тела).

Нагрузку нужно повышать постепенно, увеличивая темп музыкального сопровождения, усложняя комплексы, сокращая паузы для отдыха.

Выполнение упражнений возможны в различных построениях: в шахматном порядке, по кругу, по периметру зала и др.

Степ – платформу можно использовать на занятиях физической культурой, для индивидуальной работы, как часть занятия.

По структуре занятия с использованием степ – платформы, схожа со структурой классического  занятия: разминка, основная часть, заключительная.

 

На занятиях степы можно применять:

1.  Во вводной части:

        Ходьба по и между платформами  (для формирования правильной осанки)

2.  При выполнении общеразвивающих упражнений, как с предметами (мячи, гантели, гим. палка), так и без них.

·         Под музыку: укрепление дыхательной и сердечнососудистой системы, развитие координации движений

·         В основных видах движений: прыжки, равновесие, школа мяча, бег.

·         В подвижных играх «Совушка», «Займи свой домик» и т. д.

В индивидуальной работе степ – платформы используют для закрепления двигательных навыков детей. Размер степ – платформы:

 

Высота – 10 см.

Ширина – 20 см.

Длина – 40 см.

 

Позитивное воздействие степ – платформы.

Занятия степ  аэробикой оказывает положительное влияние на организм детей, их развитие с учетом возрастных особенностей, рационально подобранных средств и методик.

Позитивное воздействие таких занятий выражается в следующем:

1.                       Профилактика заболеваний сердечно – сосудистой системы.

2.                       Снижение лишнего веса.

3.                       Улучшение осанки.

4.                       Приобретение необходимых двигательных умений и навыков.

5.                       Развитие двигательной памяти.

6.                       Укрепление дыхательной системы.

7.                       Нормализует деятельность вестибулярного аппарата.

8.                       Упражнение в степ - аэробике просты, поэтому подходят для занятий с детьми.

 

 

Игровые задания на степах.

«Птички на ветке» -      сидение на корточках на степе.

 

«Флюгер на крыше» - кружение в обе стороны на степе. Одна рука отведена в  сторону.

 

«Самолет» -               стоя на степе, ноги вместе руки в стороны на высоту плеч,  руки – крылья самолета, который при полете делает наклон то вправо, то влево.

 

«Пингвины» - спрыгивание, запрыгивание на степ.

 

«Перебрось мяч» -  парное упражнение. Перебрасывание мяча, стоя на степах.

«Аист на крыше» - стойка на одной ноге с открытыми глазами.

 

«Стойкий оловянный солдатик» - стойка на степе на одной ноге, вторая согнута в колене, отведена назад.

 

«Стоп - кадр» - имитация фотографических изображений (варианты).

 

«Египетский шаг» - стоя на степе (по длине степа) – носок одной ноги касается пятки другой.

 

«Великан» - стоя на носочках на степе, потянуть руки вверх.

«Кран» - стоя на степе ноги на ширине плеч, руки к плечам, выдвинуты вперед. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прикоснуться коленом к левому локтю, вернуться в и.п. то же – левой ногой.

 

«Стрекоза» - стоя на степе на носках, руки на поясе, локти назад.

 

ОРУ на степах.

 

1.           Упражнения для рук и плечевого пояса.

 

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

          1,2. встать на степ, руки прямые вверх.

          3,4. и.п.

2. и.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью «полочка»

          1,2. встать на степ, руки в стороны

          3,4.  и.п.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища

          1,2. встать на степ, руки в стороны

          3,4. вращение рук вперед (назад)

          5,6. и.п.

4. И.п. – то же

          1,2.  встать на степ одна рука вверх, другая вниз

          3,4. смена рук

          5,6. и.п.

5. И.п. – то же

          1,2. встать на степ, руки в стороны

            3. хлопок над головой

          4,5. и.п.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнутые к плечам

          1,2. встать на степ.

          3,4. вращение рук вперед (назад)

          5,6. и.п.

7. И.п. – то же

          1,2. встать на степ.

            3. выпрямить руки в стороны.

            4. руки к плечам

           5,6. и.п.

 

2.           Упражнения для ног.

 

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, на расстоянии шага от степа.

1.                    коснуться правым носком степа.

2.                    поставить пятку на степ.

3.                    и.п.

то же левой ногой.

2. И.п. – стать лицом к степу, руки на поясе.

1,2.  присесть, развести колени в стороны, руки положить на степ.

3,4. и.п.

3. И.п. – то же.

1,2. встать на степ.

3. правую прямую ногу в сторону.

4,5. и.п.

то же левой ногой.

4. И.п. – то же.

1.            правая нога на степ.

2.            перенести левую ногу через степ, коснуться пола перед степом.

3,4. и.п.

то же левой ногой.

5. И.п. – то же.

1.            правая нога на степ.

2.            левая нога , согнутая в колене выносится вперед – хлопок 

           3,4. и.п.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе боком к степу.

1.            правая нога на степ.

2,3. левой прямой ногой мах вперед – назад.

4,5. и.п.

7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, лицом к степу.

1.           правая нога на степ

2.           левая нога захлест назад, скрестно

3,4. и.п.

8 И.п. – лежа на спине, ноги прямые на степе, руки за головой.

1.           поднять прямую правую ногу.

2.           И.п.

3.           поднять прямую левую ногу.

4.           и. п.

5.           поднять обе ноги.

6.           и.п.

9. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1.           правая нога на степ.

2.           выпад вперед, руки в стороны.

3.           И.п.

То же левой ногой.

 

«Упражнения для туловища»

 

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1.                  Поднять руки вверх

2.                  Наклон вперед, коснуться руками степа

3.                  И.п.

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, лицом к степу

1.                  Поставить пятку правой ноги на степ, руки вверх

2.                  Наклон к ноге

3.                  Руки вверх

4.                  И.п.

3. И.п. – то же

     1,2. встать на степ

             3. поворот влево, руки в стороны

             4. руки на пояс

5.            поворот вправо, руки в стороны.

6.            руки на пояс

   7,8. и.п.

4. И.п. – сидя на степе, руки к плечам.

1.             поворот влево, руки в стороны.

2.             и.п.

3.             поворот вправо, руки в стороны.

4.             и.п.

5. И.п. – сидя на степе, выпрямленные ноги опираются на пол, руки к плечам

1.             наклон, коснуться руками правой ноги

2.             и.п.

3.             то же к левой ноге

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

           1,2. встать на степ, руки вверх

           3,4. наклон вправо – влево

           5,6. и.п.

ОРУ с мячом.

 

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в правой руке мяч.

1.                правая нога на степ, руки вверх.

2.                левая нога, согнутая в колене, выносится вперед, мяч переложить в левую руку.

3.                 левая нога на пол.

4.                и.п.

2. И.п. – то же.

           1, 2. встать на степ, руки вверх.

           3. переложить мяч, встать на носки.

           4,5. и.п.

3. И.п. – то же.

           1,2. встать на степ, руки в стороны.

           3. поворот влево, переложить мяч в левую руку. 

           4,5. и.п.

4. И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу, перед собой.

           1,2. встать на степ, руки вверх.

           3,4. наклон вправо-влево.

           5,6. и.п.

5. И.п. – то же, мяч лежит на степе.

1.                 наклон вперед, взять мяч.

2.                выпрямиться, руки вверх.

3.                наклон, положить мяч на степ.

4.                и.п.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, на расстоянии шага от степа, мяч в правой руке.

1.                поставить правую ногу на степ.

2.                наклон, переложить мяч за коленом в левую руку.

3.                выпрямиться

4.                и.п.

7. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги на степе, мяч между стоп.

1.                поднять ноги с мячом вверх.

2.                и.п.

 

ОРУ с гимнастическими палками.

 

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, перед собой.

1.                правая нога на степ.

2.                руки вверх, левая нога назад, потянуться.

3.                левая нога на пол, руки опустить.

4.                и.п.

то же с левой ноги.

2. И.п. – то же на расстоянии шага от степа.

1.                правая нога на пятку на степ, руки вверх.

2.                наклон вперед, коснуться палкой носка.

3.                руки вверх.

4.                и.п.

то же левой ноги.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, палку держать за плечами.

           1,2. встать за степ.

           3,4. наклон вправо – влево.

           5,6. и.п.

4. И.п. – ноги на ширине плеч, палку держать у груди.

1.             правая нога на степ.

2.             левую ногу, согнутую в колене, вынести вперед, руки вытянуть перед собой.

3.             левая нога на пол, руки к груди.

4.             и.п.

то же с левой ноги.

5. И.п. – то же.

            1,2. встать на степ, руки вверх.

            3,4. повороты туловища вправо – влево.

            5,6. и.п.

6. И.п. - сидя на степе, поставить стопы на палку.

              Катать палку вперед – назад. 

 

ОРУ с обручем.

 

1. И.п. – лицом к степу, держать обруч перед собой по полу перед степом.

1.             правая нога на степ.

2.             левую прямую ногу назад, прогнуться.

3.             левая нога на пол.

4.             и.п.

то же с левой ноги.

2. И.п. – ноги на ширине плеч, обруч перед собой.

1.             правая нога на степ, руки вытянуты вперед

2.             левая нога в сторону.

3.             левая нога на пол

4.             и.п.

то же с левой ноги.

3. И.п. – то же на расстоянии шага от степа.

1.             правая нога на степ.

2.             наклон вперед, коснуться обручем пола

3.             выпрямиться

4.             и.п.

то же с левой ноги.

4. И.п. – ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках перед собой.

1,2.  встать на степ.

3,4. наклон вправо-влево.

5,6. и.п.

5. И.п. – боком к степу, обруч, в правой руке, на полу за степом.

1.             правая нога на степ.

2.             левая прямая нога вперед, обруч в вытянутой руке вперед.

3.             левая нога на пол, руку с обручем опустить.

4.             и.п.

то же с левой ноги.

6. И.п. – степ между стоп, обруч перед собой на степе.

1.              поднять обруч вверх.

2.              наклон, положить обруч перед собой на пол.

3.              выпрямиться, хлопок над головой.

4.              наклон, поднять обруч

5.              и.п.   

 

ОРУ без предметов.

 

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

           1,2. встать на степ

3.                хлопок над головой.

4,5. и.п.

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам, пальцы сжаты в кулаке.

1.                правая нога на степ.

2.                потянуться вперед, руки вытянуть, пальцы разжать. Левая нога на полу.

3.                руки к плечам.

4.                и.п.

то же с левой ноги.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1.                правая нога на степ.

2.                левое согнутое колено вперед, коснуться локтем правой руки.

3.                левая нога на пол.

4.                и.п.

то же с левой ноги.

4. И.п. – то же на расстоянии шага от степа.

1.                правая прямая нога на пятку на степ руки вверх.

2.                наклон к ноге.

3.                руки вверх.

4.                и.п.

то же с левой ноги.

5. И.п. – сидя на полу, руки в упоре сзади, согнутые ноги на степе.

1.                поднять прямую правую ногу вверх.

2.                и.п.

3.                поднять прямую левую ногу вверх.

4.                и.п.

6. И.п. – лежа на полу, степ между стоп.

1.                поднять прямые ноги вверх.

2.                положить на степ.

3.                ноги вверх.

4.                и.п.

 

ОРУ без предметов.

 

1. И.п. – о.с. руки на поясе.

1.             руки за голову, правая пятка на степ.

2.             и.п.

3,4. то же с левой ноги.

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

            1. руки в стороны, правую пятку на степ.

            2,3. наклоны к правой ноге

4.  и.п.

то же с левой ноги.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за голову.

1.             правая нога на степ, выпад вперед.

2.             руки в стороны, поворот влево.

3.             руки за голову.

4.             и.п.

то же с левой ноги.

4. И.п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища.

1.             руки на степ

2,3. «кошечка»

4. и.п.

5. И.п. – сидя на полу, руки в упоре сзади, прямые ноги на степе.

1.             подтянуть колени к груди.

2.             положить ноги на степ.

 

ОРУ.

1.И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

          1,2. встать на степ, руки к плечам.

3.             подтянуться на носки, руки вверх.

4.             руки к плечам

5,6. и.п.

2. И.п. – то же.

           1,2. встать на степ, руки вверх.

           3,4. наклоны вправо-влево.

           5,6. и.п.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, правым боком к степу.

1.                правая нога на степ.

2,3. махи левой ногой вперед-назад.

4,5. и.п.

то же левым боком.

4. И.п. – стоя на коленях, сед на пятках.

1.                встать на колени, руки на степ.

2.                правая прямая нога назад.

3.                нога на колено

4.                 и.п.

то же левой ногой.

5. И.п. – сидя на полу, руки в упоре сзади. Ноги, согнутые в коленях, на степах.

1.                выпрямить правую ногу вверх.

2.                и.п.

3,4. левой ногой. 

 

ОРУ.

1. И.п. – сидя верхом на степе, руки на поясе.

1.                руки к плечам.

2.                руки вверх, потянуться.

3.                руки к плечам.

4.                и.п.

2. И.п. – то же.

1.                руки в стороны.

2.                наклон, коснуться рукой пола справа

3.                выпрямиться

4.                наклон, коснуться рукой пола слева.

5.                выпрямиться

6.                и.п.

3. И.п. – сидя на степе, прямые ноги в стороны, руки на поясе.

1.                руки вверх.

2.                наклон к правой ноге.

3.                выпрямиться.

4.                наклон к левой ноге.

5.                выпрямиться

6.                и.п.

4. И.п. – сидя на полу, степ между стоп, руки в упор сзади.

1.                ноги поднять, положить на степ.

2.                и.п.

5. И.п. – лежа на спине, ноги на степе, руки за головой.

           1,2. поднять правую ногу, вытянуть руки вперед, хлопок за коленом.

           3,4. и.п.

 

ОРУ.

1. И.п. – лицом к степу, стоя на полу. Подниматься на носки.

2. И.п. – сидя верхом на степе, руки вдоль туловища, наклоны в стороны.

3. И.п. – лицом к степу, сед руки в упоре сзади, ноги согнуты.

1.             поставить носок правой ноги на степ.

2.             поставить носок левой ноги на степ.

3,4. и.п.

4. И.п. – лежа на спине, на полу, руки вдоль туловища, стоны на степе.

            1,2. поднять живот вверх.

            3. и.п.

5. И.п. – сед на полу, руки в упоре сзади, стопы на степе.

            1,3. поднять живот вверх.

            4. и.п.

6. И.п. – стоя на коленях, руки положить на степ.

            1,3. пружинящие наклоны вперед.

            4. и.п.

7. И.п. – стоя на степе.

            1,3. наклон вперед, руками потянуться к полу.

            4. и.п.    

 

Подвижные игры с использованием степов.

 

«Пингвины на льдине»

Дети – «пингвины» бегают свободно по залу. Степы – «льдины» в произвольном порядке стоят на полу.   Водящий ребенок – «охотник» пытается поймать «пингвинов» и запятнать их. Если «пингвин» забрался на льдину, то есть встанет на степ, ловить его не разрешается.

 

«Уголки»

Дети – мышки находятся в своих домиках – уголках (стоят на стенах). Один из играющих, оставшийся в середине, подходит к одному из них и говорит:

«Мышка, мышка,

продай мне свой уголок»

Ребенок отказывается, водящий идет к другому. В это время мышки меняются местами, а водящий старается занять освободившееся место. Если это удается, оставшийся без уголка, занимает его место в кругу. Если водящему не удается долго занять уголок, по сигналу «кошка!», все одновременно меняются местами. Мышкам нельзя долго сидеть в своем уголке до перебежки можно договориться с тем, с кем хочешь поменяться местами.

 

«Путешествие в Москву»

Дети сидят (стоят) на степах по кругу, имитирующим аэродром. Ведущий произносит: «Я лечу в Москву, всех с собой возьму». Дети, оставив степы, становятся за ведущим, который, используя основные движения (бег, ходьбу, подскоки), водит детей за собой  в различных направлениях и по всевозможным траекториям. По команде «Посадка» дети и ведущий должны как можно быстрее занять свой степ. Ребенок, который остался без степа, в последующей игре будет ведущим.

 

«Бездомный заяц»

Степы расположены произвольно по залу на один меньше, чем количество участников в зале. Все дети: «зайцы» бегают по залу. По команде «Все в дом!» - дети встают на любой степ. «Бездомным зайцем» является тот ребенок, который не занял степ. Он выбывает из игры. В каждой последующей игре количество степов сокращается на один.

 

«Лиса и тушканчик»

Выбирается один ребенок – «лиса», задача которого – переловить всех других детей – «тушканчиков». По команде: «День!» «тушканчики» спрыгивают со степов (выбегают из норок) прыгают, бегают по залу, кто куда хочет. По команде «Ночь!» - запрыгивают, встают на степ и замирают. «Лиса может съесть любого, кто пошевелился».

 

«Космонавты»

Степов «ракет» на один меньше, чем игроков. Все дети свободно маршируют по залу, проговаривая слова:

Ждут нас быстрые ракеты

Для прогулок по планетам,

На какую захотим,

На такую полетим.

Но в игре один секрет:

Опоздавшим места нет.

После эти слов дети разбегаются и занимают «ракеты». Ребенок, оставшийся без степа, пропускает игру.

 

«Фигуры»

Играющий ходят (бегают) по залу между степами, в центре находится водящий. По сигналу (свисток, хлопок в ладоши) все встают на степы и замирают, приняв различные позы. Водящий выбирает того, чья  фигура ему понравилась больше и меняется с ним местами. Игра повторяется с другим водящим.

 

«Паук и мухи»

В одном из углов зала обозначается обручем место, где живет «паук» (водящий). Остальные дети изображают мух, степы – домики мух. По сигналу играющие разбегаются по всему залу – мухи летают, жужжат. Паук в это время находится в своем домике. По сигналу «Паук!» мухи разбегаются по своим домикам и замирают. Паук выходит, смотрит. Того, кто пошевелится, паук отводит к себе в дом. Подсчитывают количество проигравших, выбирается другой водящий, и игра возобновляется.

 

«Лиса и куры»

Дети изображают кур. Один из играющих – петух, другой – лиса. Куры ходят по площадке, ищут корм. Лиса внимательно следит за ними. По сигналу педагога (незаметно для всех) выходит лиса и тихонько подкрадывается к курам. Петух громко кричит «Ку–ка-ре-ку!». Куры убегают, взлетают на насест (степы). Петух должен убежать последним. Лиса ловит тех кур, которые не успели быстро подняться на насест.

 

«Не оставайся на земле»

Выбирается ловишка. Дети бегают по залу. По сигналу «лови» все должны быстро подняться на степы. Ловишка ловит те, кто остался на полу. При повторении выбирается новый ловишка. Все дети участвуют в игре.

 

«Перемени предмет»

За линией 5-6 детей, в руках у каждого предмет (мяч). На другом конце зала на степах лежат по одному кубику. По сигналу «Бегом!» дети быстро бегут к степам кладут мяч, берут кубик и быстро возвращаются на свое место. Сигнал может быть (прыжками «Змейкой»).

 

«Охотник и обезьяны»

Выбираются «охотник», «обезьяны» стоят, сидят на степах («на пальме»). «Охотник» должен выманить «обезьян» с пальмы, для этого он под музыку выполняет любые танцевальные движения, двигаясь назад. «Обезьяны» бегут к степам, встают, садятся на них. Пойманная «обезьянка» идет в «клетку» (лежащий на полу обруч), выполняет прыжки (8-10) и вновь вступает в игру. Отмечается «охотник», показавший наиболее интересные движения и поймавший наибольшее количество детей.

 

«Липкие пеньки»

По залу расставлены степы («пеньки»). Дети стоят на них. Выбирается водящий, у него в руке мяч. После слов «Раз, два, три – лови!» игроки перебегают с пенька на пенек, а водящий бросает мячом в них. Если он попадает мячом в игрока находившегося на полу, то тот становится водящим. Долго стоять на пеньке нельзя – прилипнешь.

 

«Пчелка»

В этой игре со степами участвуют 8-9 детей («пчелки»). Количество степов – домиков на один меньше. Степы ставят по кругу. Играющие идут по внешнему кругу, проговаривая:

Только солнышко проснется –

Пчелка кружит, пчелка вьется

Над цветами, над рекой

На травою луговой.

Собирает свежий мед

И домой его несет.

 

Во время произнесения текста дети имитируют движение пчелки по своему представлению. С последним словом играющие стараются занять любой домик, в котором принимают заранее оговоренную позу. Пчелка, оставшаяся без домика, обходит круг, осматривая игроков. Заметив игрока, принявшего неправильную позу, пчелка обращается к нему со словами: «Не в свой дом влетел, дружок. Это мой теремок». После этих слов хозяин сходит со степа и бежит по внешнему кругу в одну сторону, пчелка - в противоположную, тот, кто первым обежит круг  занимает домик и остается в нем.

Игра продолжается.

 

«Соловей - разбойник».

Муз. композиция на степах.

 

Вступление: На середину зала выбегает ребенок, покачиваясь вправо – влево, смотрит вдаль «под козырек», зовет всех детей рукой. Дети садятся на пятки за степом.

1 куплет.

1 фраза - сидя за степом, правая рука на степ, левая рука на степ,   прогнуться, встать за степом.

2 фраза – правая пятка на степ, руки в сторону, и.п.

 левая пятка на степ, руки в сторону, и.п.

3 фраза - правая нога на степ, левую согнуть в колене, вынести вперед, руки к плечам «силачи», и.п.

- левая нога на степ, правую согнуть в колене, вынести вперед, руки к плечам «силачи» и.п.

4 фраза - правая нога на степ, левую выбросить вперед, руки в стороны, и.п.

 - левая нога на степ, правую выбросить вперед, руки в стороны, и.п.

Припев: 1 раз - переход по ширине степа. Правая пятка на степ, руки за голову.

          - переход по ширине степа, левая пятка на степ, руки за голову

2 раз - переход по длине степа. Правая нога на степ, левую             выбрасываем вперед и.п. (степ между стоп).

               -левая нога на степ, правую выбрасываем вперед, и.п. – степ между стоп.

Проигрыш: ходьба вокруг степа.

 

«разбойник», «богатырь»

2 куплет.

1 фраза - стоя на полу, за степом, руки на поясе. Правая пятка захлест влево,  левая пятка захлест вправо. 

2 фраза - правая нога на степ, левая пятка захлест, руки к плечам. Левая нога на степ, правая пятка захлест, руки к плечам.

3 фраза – стоя на степе.

«пружинка» руки перед собой

«полочка»  выпрямиться

Правая нога в сторону, руки в стороны, то же с левой ногой.

4 фраза – правая нога на степе, левая нога на полу. Смена ног с поворотом туловища вправо – влево. Руки через стороны вверх.

1 – 2

Заканчивают танец:

Мальчики – «богатыри»

Правая нога на степе, левая согнутая в колене выносится вперед, руки к плечам.

Девочки – «соловей - разбойник»

Правая пятка на степе, левая нога на полу, руки за голову.

 

«Кадриль»

Музыкальная композиция на степах.

 

Вступление: на «пружинка» по очереди правое и левое плечо вперед, руки опущены, ладони параллельно полу.

1 куплет. и.п. стоя за степом, руки на поясе.

1 фраза – правая нога на степ на пятку, руки в стороны, и.п.

2 фраза – левая нога на степ на пятку, руки в стороны, и.п.

3-4 фраза – левая нога на степ, правая нога через степ, поставить на носок на пол, правая рука за голову, и.п.

5-6 фраза – правая нога на степ, левая нога через степ, поставить на носок на пол, левая рука за голову, и.п.

припев: поочередно

правая нога на степ,

левая нога – выброс вперед.

 

Левая нога на степ,

Правая нога – выброс вперед.

 

Руки в стороны (нога на степе)

Руки на поясе (степ между стоп)

 

Вернуться в и.п. за степ.

Проигрыш: ходьба вокруг степа с пятки

 

2 куплет:

1 фраза – правая нога на степ, левая нога вперед, правая рука за голову, и.п.

2 фраза – левая нога на степ, правая нога вперед, левая рука за голову, и.п.

3-4 фраза – правая нога на степ, левая на полу, правая рука «вытираем лоб» и.п.

5-6 фраза – левая нога на степ, правая нога на полу, левая рука «вытираем лоб» и.п.

Припев: повторяется.

 

Проигрыш первая часть повторяется

2 часть: захлест правой и левой ногой поочередно.

             Правая, левая рука «вытирает лоб» , ходьба вокруг степа.

 

             Правая нога на степ на пятку, руки в стороны

 

 

«Вместе весело шагать»

муз. композиция на степ – платформе.

 

Вступление. Построение в колонну, ходьба на месте.

Припев. Ходьба, останавливаются каждый у своего степа, ходьба на месте.

1 куплет.

1 фраза – правая нога на степ, выпад вперед левая на носок на полу. Руки в стороны. И.п.

2 фраза – левая нога на степ, выпад вперед, правая нога на носок, на полу.             Руки  в стороны. И.п.

3 фраза – правая нога на степ левая согнута, колено выносится вперед, руки «полочкой». И.п.

                  то же с левой ноги.

4 фраза – наскок на степ правой ногой, левая отведена в сторону на носок. Руки на правом колене. И.п.

                  то же с левой ногой.

Припев - ходьба вокруг степов с хлопками над головой.

 

2 куплет.

1 фраза – правая нога на пятку на степ, наклон к правой ноге, выпрямиться, руки над головой. Легкие наклона в стороны.

 2 фраза – Левая нога на пятку на степ, наклон к левой ноге, выпрямиться, руки над головой, легкие наклоны в стороны.

3,4 фразы – повторяются, как в 1 куплете.

Припев – руки на поясе. Правая нога – поочередно пятка – носок на степ.

                   То же с левой ноги.

 

3 куплет.

1 фраза – правая нога на степ, левая нога в сторону. Руки через стороны вверх, хлопок. И.п.

2 фраза – левая нога на степ, правая нога в сторону. Руки через стороны верх, хлопок. И.п.

3,4 фразы – повторяются, как в 1 куплете.

Проигрыш – шаги вверх – вниз на степ.

Припев – степ между стоп. Правая нога на степ, левая нога  мах вперед. Левая нога на степ, правая нога – мах вперед. Закончить танец, стоя на степе.

 

 

«Кукла»

муз. композиция на степ – платформах.

 

И.п. – сидя на степах, левая нога согнута в колене, лежит на полу. Правая нога согнута в колене, стоит на полу. Руки сложены на колене правой ноги, голова опущена.

Проигрыш – медленно поднять голову, встать, двигаться вокруг степа, не сгибая ноги в коленях, руки перед собой. Встают в и.п. позади степа. 

1 куплет.

1 фраза - левая нога на степ, правая нога прямая отведена назад. Руки вперед – вверх. И.п.

                  Правая нога на степ, левая нога отведена назад. Руки вперед – вверх, левую ногу приставить к правой ноге на степ.   

2 фраза -  «пружинки» на степе, ладони соединены на уровне лица, голову наклонить вперед.

3 фраза – поворот вправо, руки вправо, левая нога на пол, вернуть на степ.

4 фраза  поворот влево, руки влево, правая нога на пол, вернуть на степ.

Припев (1 раз) – левая нога на степе, на пятке. Правая нога справа от степа, руки влево, переход по длине степа на левую сторону. Правую ногу на пятку на степ, руки вправо.

2 раз – ходьба вокруг степа с пятки не сгибая ноги в коленях, вытянуть руки перед собой, поочередно слегка поднимая и опуская их.

2 куплет.

1 фраза –  встать на степ, ноги шире плеч, руки в стороны.

2 фраза –  тянуться руками, вправо – влево, ноги выпады вправо – влево.

3 фраза – правая нога  шаг вперед со степа, потянуться руками вперед – вверх, вернуться на степ.

4 фраза – левая нога, шаг вперед со степа, потянуться руками вперед – вверх, вернуться на степ.

Припев – повторяется.

 

3 куплет.

1 фраза – правая нога на степ, левая нога, согнутая в колене, выносится вперед. Правой рукой коснуться колена левой ноги.

 

 2 фраза – левая нога на степ, правая нога, согнутая в колене, выносится вперед. Левой рукой коснуться колена правой ноги.

3 фраза – стоя на степе, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклон вправо, левую ногу оторвать от степа. Вернуться на степ, плечи вверх, опустить.

4 фраза – стоя на степе, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклон влево, правую ногу оторвать от степа, вернуться на степ, плечи вверх. Опустить.

Припев – повторение.

Проигрыш – кружение на месте вправо – влево, наклон к правой – левой ноге.

Последний проигрыш – обойти степ, сесть на него, принять и.п. как в начале танца.

 

«В гости к сказке»

(подготовительная группа)

Задачи.

1.             Создать положительный эмоциональный настрой, содействовать развитию воображения и творческих способностей.

2.             Закреплять выполнение композиций на фитболах, степ – платформах.

3.             Развивать ориентировку в пространстве, координацию движений.

 

Материал.

1.       Музыкальная фонограмма песен «Маленькая страна», «Соловей разбойник», «В мире много сказок», «Разноцветная игра».

2.       Обруч

3.       Степ – платформа.

4.       Иллюстрации к сказкам.

5.       Фитболы.

 

Ход досуга.

В. - Ребята, сегодня мы отправляемся в гости в чудесную страну. Как мы туда попадем?

Я скажу вам по секрету, так бывает:

Сказка вдруг в свой мир нас приглашает,

Чтобы чудесами удивить,

Позабавить и чему-то научить.

 

(показывает обруч)

Кто через волшебный обруч пройдет,

Тот в страну чудес попадет.

Какая она чудесная, сказочная страна?

Давайте покажем.

Муз. композиция «Маленькая страна»

 

В. – страна маленькая, но жителей в ней много. Они разные: веселые и грустные, озорные и серьезные. Давайте их вспомним.

Муз. композиция на фитболах

«В мире много сказок»

 

В. – Давайте вспомним других сказочных героев, а загадки нам помогут.

Этот сказочный герой

Кривоногий и хромой.

Он повсюду знаменит

И на всех грязнуль сердит

(Мойдодыр)

 

Смешной человечек на крыше живет,

Смешной человечек ириски жует,

Смешной человечек скучать не привык

Смешной человечек – большой озорник.

(Карлсон)

 

Внучка к бабушке пошла,

Пироги ей понесла.

Серый волк за ней следил

Обманул и проглотил

(Красная шапочка)

В. – В русских сказках живет один очень забавный герой. Конечно, вы его знаете. Давайте мы расскажем о нем, а помогут нам волшебные сундучки.

Муз. Композиция на степ – платформах «Соловей разбойник»

 

В. – Ой, ребята, кажется не всё в порядке в сказочной стране. Смотрите, все сказки перепутаны, нужно помочь сказки правильно собрать.

«Собери картинку» иллюстрации к сказкам (3-4) разрезанные на части раздаются детям. Под музыку дети собирают иллюстрацию из частей.

 

В. – Молодцы ребята, хорошо справились с заданием. А сейчас я предлагаю поиграть в веселую игру п\и «Хвост дракона»

 

В. – вот и побывали мы с вами в волшебной стране и пора возвращаться домой. Если вам когда–нибудь еще захочется побывать в стране сказок, а волшебного обруча рядом не будет, можно, осторожно, взять кусочек цветного стекла, посмотреть через него вокруг себя, то увидите – как обычный мир превращается в сказочный.

Муз. композиция «Разноцветная игра».

После исполнения композиции дети под музыку выходят из зала.

 

Список используемой литературы:

1.     Иванова О.А. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех /Иванова О.А., Дикаревич Л.М./ Здоровье 1993 год №1

2.     Правильные скамейки – Обруч 2007 №5

3.     Потапчук А.А., Овчинникова Т.С. – Двигательный игротренинг для дошкольников Творческий Цент «Сфера» Санкт – Петербург 2009 год

4.     Осокина Т.И., Тимофеева Е.А. – Физические упражнении и подвижные игры дошкольников Москва 1971 год.

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения - как заниматься дома?

Набирают популярность упражнения со степ-платформой. Степ-платформа - тренажер для фитнеса, который помогает сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ-платформе подразумевают танцевальные движения под музыку.

Для того, чтобы заниматься этим видом фитнеса, не нужно много места. Включите ритмичную музыку и выполните следующие упражнения.Внимание, занятия на степ-платформе имеют ряд противопоказаний, обратитесь к врачу!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, нужно хорошенько разогреться, без этого велика вероятность травмы.

Разминка длится не менее 10-15 минут.

  • Движение начинается сверху вниз, например, поворот головы влево - вправо, поворот плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
  • Далее - можно наступить на место минут пять. Идти нужно так, чтобы рука шла к стопе, это как марш.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 - Базовый шаг

Это упражнение похоже на ходьбу по лестнице.

  • Пройдите одной ногой по ступенчатой ​​платформе, затем другой и спуститесь в том же порядке.
  • Через 3-5 минут поменяйте ноги. Упражнение выполняется в быстром темпе.

.

  • Сделайте шаг левой ногой на помосте, подняв левую руку к правому плечу, затем опустите сначала ногу, затем руку и повторите это упражнение с правой ногой и правой рукой.
  • После того, как вы привыкнете к этому упражнению, вы можете усложнить задачу с помощью гантелей или утяжеления.

    Упражнение 2 - Шаг вперед

    Упражнение не тяжелое, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдых некоторым группам мышц.

    • Поставьте на степ-платформу правую ногу, затем левую на носок и опустите сначала левую, следовательно - правую.
    • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

    Во время упражнения держите корпус прямо, не наклоняйтесь, шагайте стопой на полную ногу. Следите, чтобы пятка не свисала.

    Упражнение 3 - Степ-колено

    • Поставьте правую ногу на платформу и подтяните локоть правой ноги к животу. Для равновесия корпусу позволяют немного наклониться вперед.
    • Колено следует подтянуть так, чтобы нога выглядела прямой, а не левой или правой.

    Сделайте упражнение 3-5 минут, затем поменяйте ногу.

    Упражнение 4 - BASIC-over

    Исходное положение - ноги на ширине плеч.

    • Начинаем движение правой стопой, поднимая ее на помост, на нее подставляем левую ногу.
    • Переходим с помоста на другую сторону правой ногой, затем левой ногой.
    • Поверните корпус и проделайте то же движение.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать это движение необходимо от 8 до 10 повторений.

    При выполнении упражнения нельзя спускаться с помоста, а спрыгнуть - делай как хочешь.

    Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить упражнение по диагонали или на другой стороне платформы, которая уже находится.

    Упражнение 5 - для бедер

    Это упражнение направлено на работу с мышцами бедра.

    • Встаньте сбоку от платформы, чтобы не смотреть от нее.
    • Сделайте шаг вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь на платформу.
    • Далее - попробуйте прыгнуть двумя ногами на платформу и спуститься с нее уже на другой стороне.Повторите те же движения: шаг, прыжок, шаг назад на платформу, прыжок на платформу и затем прыжок с платформы.

    Сделайте это упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

    Для усложнения упражнения движение выполняется со слегка согнутыми ногами или с более интенсивной нагрузкой.

    Упражнение 6 - максимальная нагрузка на ноги

    Упражнение подходит тем, кто обладает высокой выносливостью, так как здесь используется платформа с максимальной высотой.

    • Для начала нужно встать боком к степ-платформе.
    • Две ноги прыгают по нему - и снова прыгают вокруг его оси.
    • Во время прыжка рекомендуется сделать как можно больше поворотов в исходное положение - сначала в одну линию, затем в другую.
    • Новичкам разрешено сделать четыре поворота, затем три и два.

    После того, как вы освоите это упражнение, сделайте прыжки на помосте на одной ноге, затем на другой.

    Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, внимательно!

    Упражнение 7 - интенсивное упражнение для стоп

    Это упражнение необходимо выполнять интенсивно.

    • Сначала встаньте на ступеньку, руки положите на талию.
    • Прыгнуть одной ногой на пол, вернуться назад, спрыгнуть с другой ноги - вернуться.
    • Выполняя это упражнение, вы должны прыгнуть как можно выше.

    Если степ-платформа для вас низкая, то выполняйте на более высокой.

    Перед прыжком убедитесь, что покрытие пола не скользкое, чтобы не поскользнуться и не получить травму!

    Упражнение 8 - прыжки

    • Встаньте перед степ-платформой (узкая сторона).
    • Начните движение правой ногой. Поднимите ступню на ступеньку, затем на вторую, затем прыгните на пол так, чтобы ступенька оказалась между ног.
    • После этого снова прыгайте и снова прыгайте на пол.

    Повторите это упражнение еще несколько раз.

    Чтобы добавить сложности, добавьте руки, увеличьте интенсивность упражнения.

    Упражнение 9 - растяжка для ног

    • Встаньте спиной к степ-платформе, сделайте шаг назад правой ногой, другую ногу поставьте на платформу.
    • Положите руки на талию, спина должна быть прямой.
    • Начните опускать заднюю ногу вниз. Ногу следует согнуть так, чтобы образовался угол 90 градусов от голени до колена.

    Повторите примерно 10 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

    Упражнение 10 - с упором для руки

    Для выполнения этого упражнения вам нужно встать сбоку от помоста.

    • Одну ногу необходимо поставить на платформу. Ноги должны быть параллельны друг другу.
    • Перенести вес тела на стопу, на которую будет производиться основная нагрузка. Таз забрать обратно.
    • Рука, которая находится ближе к платформе, опереться на нее и прыгнуть на другую сторону.
    • Затем нужно сменить ногу и повторить это упражнение.

    Упражнение 11 - Wie-step

    Это упражнение выполняется с большой нагрузкой.

    • Встаньте прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч.
    • Начните упражнение правой ногой. Поднимите правую ногу к правому углу платформы, затем - слева в левый угол, затем опустите правую ногу, затем - влево.
    • При выполнении упражнения носки должны смотреть по сторонам помоста и напоминать букву V.
    • Выполните упражнение в течение нескольких минут и повторите с другой ногой.

    Упражнение 12 - на растяжку мышц бедра

    Это упражнение поможет разогреть мышцы бедер - как до, так и после занятий спортом.

    • Для этого встаньте лицом к степ-платформе. Одной ногой ставить на нее и перемещать центр тяжести ее тела, сгибая и разгибая другую ногу.
    • Поменяйте ногу.

    С каждой стороны рекомендуется выполнять это упражнение по 3-4 подхода.

    Упражнение 13 - лежа на помосте

    На этом этапе упражнения выполняются скручивания, поэтому перед тем как приступить, отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте ее на третий уровень, а с другой - на самый первый.

    • Лягте спиной на ступеньку так, чтобы ваша голова оказалась на первом уровне.
    • Поставьте обе ноги на платформу, скрестите руки на груди и сделайте 20 медленных и 10 быстрых подъемов туловища.Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
    • Скручиваться нужно в 3 подхода, когда поднимаешь корпус, сгибайся и выдыхаешь.
    • Затем расслабьтесь и выполните те же боковые скручивания.

    Упражнение 14 - отжимания с упором сзади

    Это упражнение направлено на отжимание.

    • Для отжиманий нужно сесть на помост, положить на него руки и выдвинуть ноги вперед, чтобы тело было на весу.
    • Согните локти в локтях, а на выдохе опустите таз ниже на пол. На вдохе подняться.
    • Опустите таз так, чтобы он не касался пола. Повторите упражнение несколько раз.
    • Далее - оторвите левую руку от ступеньки и потянитесь к носку левой стопы. Повторите с другой рукой.

    Повторите действие не менее 10 раз.

    Для похудения необходимо выполнять эти упражнения более интенсивно и чередовать с кардионагрузками.

    Упражнение 15 - отжимания с упором перед грудью

    • Стоять перед степ-площадкой. Исходное положение - ноги на ширине плеч.
    • Наклонитесь и положите руки на ступеньку. Старайтесь держать спину прямо.
    • Подпрыгните и отведите ноги назад. Нажмите так, чтобы образовалась одна линия. Не сгибайте спину!
    • Далее - прыгнуть и вернуть упоры обратно на степ-платформу.
    • Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.

    После выполнения упражнений обязательно растянитесь на 5–10 минут, чтобы мышцы быстрее восстановились после тренировки.

    Если вам понравилась наша статья и у вас есть какие-либо мысли по этому поводу, поделитесь ею с нами. Нам очень важно знать ваше мнение!

    Советы по степ-аэробике | Блог ACE

    Степ-аэробика, которая произвела революцию в индустрии фитнеса, когда она была представлена ​​в конце 1980-х годов, представляет собой универсальный метод тренировки, который можно сделать более или менее интенсивным, просто изменив высоту шага, выполняя движения в разных диапазонах движения или регулируя шаговая частота шагов.Подтвержденные исследованиями преимущества степ-тренировок включают кардиореспираторную фитнес, контроль веса и улучшение настроения.

    Высота платформы

    Высота платформы зависит от уровня аэробной подготовки спортсмена, текущих навыков в степенной тренировке и степени сгибания колена, когда колено полностью нагружено при подъеме. Лица с ослабленным физическим здоровьем должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как высококвалифицированные и опытные степперы могут использовать 10-дюймовые шаги. Чаще всего высота 8 дюймов.

    Независимо от уровня физической подготовки или навыков, участники не должны выполнять упражнения на такой высоте, при которой коленный сустав сгибается более чем на 90 градусов, когда колено полностью нагружено (когда весь вес тела приходится на ногу первой ступеньки вверх). Людям с хроническими проблемами с коленями следует получить разрешение своего врача на выполнение степных тренировок.

    Осанка

    Голова должна быть поднята, плечи опущены и спина, грудь поднята, брюшной пресс слегка сокращен, а ягодицы мягко подведены под бедра.Ни в коем случае не перегибайте колени или спину. При подъеме опирайтесь на лодыжки, а не на талию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

    Шаг вперед

    Прикоснитесь к платформе всей подошвой стопы. Во избежание травмы ахиллова сухожилия не допускайте, чтобы пятка приземлялась за край платформы. Шагайте мягко и тихо, чтобы избежать ненужных сильных ударов. Периодически осматривайте платформу, чтобы убедиться в правильности положения ног.

    Уступая

    Подойдите ближе к платформе (на расстоянии не более одной длины обуви) и позвольте пяткам соприкоснуться с полом для поглощения ударов.Слишком большой шаг назад при прижатии пятки к полу может привести к травме ахиллова сухожилия. Если степ-платформа требует отойти на значительное расстояние от платформы, не упирайтесь пяткой в ​​пол. Вес держите на передней части стопы.

    Ведущая лапка

    Смените ведущую ногу (ногу, с которой начинается шаговый рисунок) не более чем через одну минуту. Ведущая нога испытывает большую мышечно-скелетную нагрузку, чем ведущая нога.

    Шагов движения

    Не выполняйте шаги толчка (при которых обе ноги одновременно оторваны от пола или платформы) более одной минуты за раз.Шаги толчка приводят к более высоким вертикальным силам удара и считаются передовой техникой.

    Все шаги движения должны выполняться вверх на платформу, а не вниз с платформы.

    Повторители

    Во избежание нагрузки на опорную ногу не выполняйте более пяти повторений подряд (в которых нога, не несущая веса тела, повторяет движение, например, при подъеме колена) на одной и той же ноге.

    Оружие

    Освойте работу ног, прежде чем добавлять движения рук.Избегайте использования рук на уровне плеч или выше в течение длительного периода времени, поскольку это создает значительную нагрузку на плечевой пояс. Обязательно часто меняйте движения рук в низком, среднем и высоком диапазоне.

    Музыка

    Не рекомендуются музыкальные темпы выше 128 ударов в минуту. Когда музыкальные скорости слишком высоки, техника и безопасность серьезно подрываются.

    Масса

    Использование отягощений во время аэробной части степ-тренировки практически не приводит к увеличению расхода энергии или гипертрофии мышц.Однако риск травмирования плечевого сустава значительно увеличивается, когда вес быстро перемещается в большом диапазоне движений, особенно если руки полностью разогнуты. Рекомендуется зарезервировать вес для сегмента силы в классе степенной тренировки.

    Дополнительный ресурс

    Американский совет по упражнениям: степ-тренинг С. Бонелли (2000) и традиционная аэробика К. Брикера (2000)

    Лучшие шаги тренировки и аэробные платформы, по отзывам клиентов

    Возможно, они стали популярными в занятиях аэробикой в ​​70-х годах, но тренировочные шаги - это единственное оборудование для фитнеса, которого сейчас не хватает вашему домашнему тренажерному залу.

    По Сьюзан Брикелл

    2 июля 2020 г.

    Хотя вы можете связать шаги тренировки с аэробными упражнениями из видеокассет Джейн Фонда примерно 70-х и 80-х годов (просто погуглите, поколение Z), послушайте это.Платформы для аэробики на самом деле являются простыми и доступными инструментами, которые можно использовать во время тренировок дома. Почему? Потому что их можно использовать в различных тренировках - от кардиотренировок до силовых тренировок и упражнений на равновесие - и они помогают улучшить кровоток и частоту сердечных сокращений.

    В отличие от другого спортивного оборудования, они совершенно несложные (перевод: не требуется ученый-ракетчик, чтобы точно понять , как их использовать).Просто поставьте их на землю перед собой и шагайте вверх и вниз в своем собственном темпе. Кусок торта, правда? Не говоря уже о том, что по сравнению с громоздкими предметами домашнего спортзала, такими как велотренажеры и беговые дорожки, степ-платформы для аэробики очень легкие и портативные, поэтому вы можете легко перемещать их из комнаты в комнату. (По теме: 11 лучших эспандеров для домашних тренировок)

    шагов тренировки помогают улучшить кровообращение (особенно хорошо, поскольку многие люди вели сидячий образ жизни, чем обычно, благодаря тому, что во время пандемии COVID-19 проводят больше времени в помещении), повышают выносливость и помогают в тренировках всего тела, укрепляя ваши мышцы ног и задействование кора.Кроме того, у них обычно есть нескользящий верх для дополнительной устойчивости, а некоторые даже поставляются с подступенками, чтобы вы могли регулировать высоту, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность тренировки.

    Платформа для аэробики Tone Fitness Step

    Идеально подходит для всех уровней подготовки, эта легкая тренировочная ступенька имеет цепкую поверхность и может быть отрегулирована на два уровня высоты - четыре или шесть дюймов от земли.У него также есть нескользящие ножки, которые обеспечивают дополнительную устойчивость и помогают защитить пол дома. Он не только имеет более 700 пятизвездочных обзоров, но и считается самой популярной платформой для степов Amazon и самой продаваемой платформой для тренировок Amazon.

    Один рецензент написал: «ОЧЕНЬ ЛЮБЛЮ мой новый степпер. Выполнял тренировки T20 Beachbody вот уже 3 недели, и мне нравится этот шаг.Он плоский, когда вы сидите на нем или кладете на него руки для отжиманий / планки и т. Д. Он также крепкий и его легко перемещать. Я очень люблю этот степпер и очень рекомендую его всем, кто занимается спортом ».

    Регулируемая платформа для аэробики Yes4All

    Еще одна самая продаваемая ступень для аэробики на Amazon, она имеет нескользящий верх и изготовлена ​​из амортизирующего полиэтиленового материала, который может выдержать до 300 фунтов.Его можно отрегулировать на высоту четыре, шесть и восемь дюймов (с помощью подступенков), чтобы сделать вашу тренировку немного более сложной. Также приятно: тысячелетний розовый оттенок означает, что он достаточно милый, чтобы не пришлось его прятать, если у вас мало места для хранения.

    «Этот шаг легко регулирует высоту для более интенсивных тренировок, он не скользит и не скользит по твердому полу, защищая вас от вытирания, и даже по одному использованию я могу сказать, что он чрезвычайно прочный и не трескается», - сказал один покупатель.

    Регулируемый степпер для аэробики KLB Sport 31 "

    Изготовлен из прочного, устойчивого к трещинам пластика, этот шаговый двигатель имеет нескользящую поверхность и регулируемую высоту от четырех, шести или восьми дюймов.Используйте его для всего, от отжиманий и планок до выпадов и приседаний. Кроме того, он очень легкий, поэтому вы можете легко перемещаться с улицы в помещение, если на тренировке слишком жарко и потеет.

    «Когда я не мог позволить себе беговую дорожку, но хотел иметь способ подсчитывать свои шаги в помещении зимой, не ходя по кругу, я выбрал это - он великолепен. Я использую его все время, и его размер можно варьировать. типы сделанных шагов.Удобный и портативный - отличная недорогая альтернатива для тех, кто иначе купил бы беговую дорожку для ходьбы ", - поделился покупатель.

    Оригинальная аэробная платформа Step

    Это может показаться пустяком, но эта аэробная степ-платформа сделана из прочного материала высокой плотности, который обеспечивает амортизацию (чтобы уменьшить напряжение в суставах) и прослужит вам долго - в отличие от более дешевых вариантов, которые трескаются. под давлением тяжелой тренировки.Он имеет захватывающий верх и может быть отрегулирован от четырех до восьми дюймов с помощью прилагаемых подступенков.

    «Это шаг к достижению», - бредил покупатель. «Высокое качество, произведено в США и такое же, что и во многих степ-классах. Оно длинное и стабильное. Оно держится на моем деревянном полу. Я купил его, когда цена упала до 75 долларов. Потому что стало сложно пойти на тренажерный зал, так как родила ребенка, решила заниматься дома.На YouTube есть много бесплатных видео шагов, например, у Дженни Форд, которые весело и легко. Я использую его как скамью для подъема гантелей. Я так счастлив, что наконец-то получил один из них! »

    Лучшая цена шага для аэробных упражнений - отличные предложения по шагам для аэробных упражнений от глобальных продавцов степеней для аэробных упражнений

    Отличные новости !!! Вы находитесь в правильном месте для степных аэробных упражнений.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот главный этап аэробных упражнений в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали шаг аэробных упражнений на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в степе аэробных упражнений и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести Step Step для аэробных упражнений по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

    CALHOME 30 "Аэробная степ-платформа Регулируемое упражнение Фитнес-тренировка Степпер - Walmart.com

    ", "tooltipToggleOffText": "Переведите переключатель, чтобы получить

    БЕСПЛАТНО доставку на следующий день!

    ", "tooltipDuration": "5", "tempUnavailableMessage": " Скоро вернусь! "," TempUnavailableTooltipText ":"

    Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

    • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
    • Продолжайте проверять наличие.
    "," hightlightTwoDayDelivery ":" false "," locationAlwaysElposed ":" false "," implicitOptin ":" false "," highlightTwoDayDelivery ":" false "," isTwoDayDeliveryTextEnabled ":" true "," useTestingApi " "," ndCookieExpirationTime ":" 30 "}," typeahead ": {" debounceTime ":" 100 "," isHighlightTypeahead ":" true "," shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding ":" true "," isBackgroundGreyoutEnabled} ":" false " locationApi ": {" locationUrl ":" https: // www.walmart.com/account/api/location","hubStorePages":"home,search,browse","enableHubStore":"false"},"oneApp":{"drop2":"true","hfdrop2 ":" true "," heartingCacheDuration ":" 60000 "," hearting ":" true "}," feedback ": {" showFeedbackSuccessSnackbar ":" true "," feedbackSnackbarDuration ":" 3000 "}," webWorker ": {" enableGetAll " : "false", "getAllTtl": "

    0"}, "search": {"searchUrl": "/ search /", "enabled": "false", "tooltipText": "

    Скажите нам, что вам нужно

    " , "tooltipDuration": 5000, "nudgeTimePeriod": 10000}}}, "uiConfig": {"webappPrefix": "", "artifactId": "header-footer-app", "applicationVersion": "20.0,40 "," applicationSha ":" 41ed8468826085770503056bd2c9bc8be5b55386 "," applicationName ":" верхний колонтитул "," узел ":" e726dcbf-916e-4750-869b-5566a36c77f5 "," облако ":" eus9 "prod oneOpsEnv ":" prod-a "," profile ":" PROD "," basePath ":" / globalnav "," origin ":" https://www.walmart.com "," apiPath ":" / header- нижний колонтитул / электрод / api "," loggerUrl ":" / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger "," storeFinderApi ": {" storeFinderUrl ":" / store / ajax / primary-flyout "}," searchTypeAheadApi ": { "searchTypeAheadUrl": "/ search / autocomplete / v1 /", "enableUpdate": false, "typeaheadApiUrl": "/ typeahead / v2 / complete", "taSkipProxy": false}, "emailSignupApi": {"emailSignupUrl": " / account / electro / account / api / subscribe "}," feedbackApi ": {" fixedFeedbackSubmitUrl ":" / customer-survey / submit "}," logging ": {" logInterval ": 1000," isLoggingAPIEnabled ": true," isQuimbyLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingCacheStatsEnabled ": true}," env ":" production "}," envInfo ": {" APP_SHA ":" 41ed8468826085770503056ERSbe2c9b "," APP38 ":" APP ":0.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *