Упражнения для сушки тела: минус 15 кг за пару месяцев

Содержание

минус 15 кг за пару месяцев

Сушка тела – популярный в спорте способ улучшить физическую форму тела.  Профессиональные спортсмены часто применяют ее перед подготовкой к соревнованиям. Поскольку способ этот каждый раз демонстрирует эффективность, его стали применять и те, кто занимается спортом для себя, причем широкую популярность он обрел и среди девушек. Выбором многих сейчас становится сушка тела для девушек в домашних условиях, поскольку это удобно и экономно, а при выполнении всех правил еще и достаточно эффективно.  Рассмотрим, как проводить сушку дома.

Сушка тела в домашних условиях для девушек: основные принципы и меню

Сушка тела для девушек в домашних условиях направлена на то, чтобы сжечь лишние жировые отложения в организме, и при этом увеличить мышечную массу, что обеспечивается увеличением в рационе белковой пищи. Обязательное ее условие – минимальное количество в рационе жиров и углеводов, которые становятся причиной скопления в организме жира.

Преимущество сушки в том, что направлена она непосредственно на сжигание жировых отложений, а не на выведение из организма лишней жидкости. Мышечная масса при этом не теряется, а, напротив, укрепляется. Кроме того, белки хорошо насыщают, поэтому мучительного чувства голода можно избежать. А вот определенная слабость из-за нехватки углеводов возможна, поэтому важно придерживаться сушки не дольше разрешенного срока и помогать организму, принимая витаминные добавки.

Потеря веса за весь период сушки будет зависеть от ряда факторов. Сушка тела для девушек в домашних условиях минус 15 кг гарантированно – это реально, но вообще все индивидуально. Потеря веса будет зависеть от возраста, исходного веса, строгости диеты, физической активности. Не гонитесь за цифрами на весах, ведь известно, что мышцы намного тяжелее жира.

Меню диеты сушки для девушек

Диета сушка тела для девушек в домашних условиях основывается на белковой пище, которая насыщает организм полезными веществами и поддерживает тонус мышц. Рассмотрим, из каких источников мы будем черпать этот белок.

Основной белковый компонент, способствующий похудению – куриная грудка, в которой содержится большое количество белков (до 24 г на 100 г), и минимум жиров (около 2 грамм).  Мясо курицы – легкоусваиваемый продукт, который никак не может привести к образованию жира, а, напротив, помогает худеть.

Грудку нужно готовить правильно. Жареный или копченый продукт, напротив, приведет к набору килограммов. Варите ее или готовьте на пару – так она будет максимально полезной.

Наряду с грудкой важный источник протеинов – это творог. В нем также много белка и мало жира. Рекомендуется употреблять не обезжиренный продукт, но с содержанием жиров не больше пяти процентов. В твороге содержится молочный белок казеин, который хорошо усваивается организмом. Поэтому этот продукт можно кушать и в вечернее время, не боясь за фигуру.

Другие источники белка, полезные в том, как сушиться девушкам в домашних условиях – это кефир, нежирные виды рыбы, яичный белок, телятина, индейка, кролик.

Для сушки тела в домашних условиях очень важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Сушка разделяется на несколько этапов: в первую неделю количество углеводов будет составлять 2 грамма на килограмм веса, во вторую – 1 грамм на кг веса, третью – 0,5 г на кг веса. Количество белка при этом увеличивается. После содержание в рационе углеводов постепенно повышаем, возвращаясь тем самым к нормальному рациону.

Полезные источники углеводов – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, сухофрукты. Также важно употреблять разрешенные жиры, поскольку без них организм не сможет нормально функционировать.

Очень важно в вопросе о том, как сушить тело девушкам в домашних условиях, употреблять достаточное количество воды, которая принимает активное участие в процессах метаболизма и жиросжигания. Речь идет именно о чистой питьевой воде, обычной или минеральной. Всевозможные газировки и соки запрещены.

Учтите также следующие рекомендации, которые крайне важны для эффективности сушки:

  • Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Не голодайте. Если сильно захотели есть, перекусите чем-то белковым и низкокалорийным. Но обязательно вписывайтесь в допустимую калорийность.
  • Откажитесь от вредных привычек – они несовместимы со спортом и правильным питанием.
  • Плавно снижайте количество углеводов в рационе и так же плавно его повышайте.
  • Более 70% калорийности рациона нужно употреблять до 18.00.
  • Углеводы кушаем в первую половину дня. Последний прием пищи должен быть не позже, нежели за три часа до сна.
  • Не ешьте за час до тренировки и спустя 1-2 часа после нее.
  • Фрукты разрешены, но несладкие и в ограниченных количествах: зеленые яблоки, киви, грейпфруты, лимоны.
  • Полезны зеленые низкокалорийные овощи: капуста, огурцы, зелень и так далее. Они являются источниками ценных витаминов, кроме того, в них много клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
  • Не сидите на сушке дольше, чем разрешено, иначе такие ограничения в рационе могут привести к плачевным последствиям.

Кроме всего прочего эффективная сушка в домашних условиях должна включать в себя физические упражнения, о которых речь пойдет ниже.

У сушки есть противопоказания. Нельзя придерживаться ее беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта.

Упражнения для сушки в домашних условиях девушкам

Физическая активность – неотъемлемый атрибут эффективной сушки. В этом случае она поможет не только снизить процент жира в организме, но также и сохранить объем мышц.  В вопросе о том, как просушить тело в домашних условиях девушке, важно уделить спорту не меньше внимания, нежели диете.

 

Проводить эффективные тренировки в домашних условиях вполне реально. Изначально вам потребуется грамотная программа занятий, спортивный инвентарь или то, что будет его заменять, а также меню, составленное в соответствии со всеми правилами.

Сушка для девушек в домашних условиях потребуется от вас наличия таких приспособлений:

  • Гантели. В идеале приобретите разборные гантели, которые дадут возможность контролировать вес. При отсутствии их можно использовать наполненные водой или песком пластиковые бутылки.
  • Скакалка.
  • Турник.
  • Секундомер или пульсомер.

Тренировка должна включать в себя как кардио – так и силовые занятия. Первые способствуют быстрому сжиганию жира, вторые помогают поддерживать мышцы в форме.  При аэробных занятиях вы должны контролировать частоту сердечных сокращений. Поддерживайте ее на уровне около 130 ударов в минуту. Лишь в этом случае вы будете работать на жиросжигание. Кардиотренировка должна длиться не более 45 минут.

Сушка тела для девушек дома может проводиться по такому плану:

  • Круговые тренировки в духе кросс-фит: понедельник, четверг и суббот.
  • Вторник и пятница – бег в комфортном темпе или умеренная ходьба. При этом следите за частотой сердечных сокращений.
  • Среда и воскресенье при такой программе будут днями восстановления.

Круговая тренировка может выглядеть следующим образом:

  • 15 отжиманий с руками на ширине плеч от низкой опоры;
  • 20 приседаний с утяжелением. Приседания – основное упражнение, если вам нужна сушка ног для девушек в домашних условиях;
  • 15 скручиваний – сушка живота для девушек в домашних условиях.
  • Прыжки на скакалке в течение минуты.
  • Затем сделайте перерыв в 40 секунд и повторите круг снова.

Всего данный сплит рекомендуется повторить 8-9 раз. Если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту, увеличьте длительность перерыва между подходами. Если же частота пульса, напротив, меньше, чем нужно, сократите время на восстановление.  Важно прислушиваться к своему состоянию и следить за пульсом.

Бегать нужно в течение 45 минут, также контролируя пульс. Лучше делать это на открытом пространстве, но при отсутствии такой возможности можно использовать бег на месте дома в качестве альтернативы. В дни отдыха мышцы восстанавливаются от полученной нагрузки, что также благотворно влияют на рост и тонус мускулатуры.

В программе можно делать упор на те или иные упражнения в зависимости от ваших целей. Так, если проблемная зона – ноги, полюбите выпады и приседания. А сушка рук для девушек в домашних условиях может включать в себя больше отжиманий, планку и всевозможные упражнения с гантелями. А для сушки пресса для девушек в домашних условиях используются скручивания, подъемы корпуса и ног и прочие упражнения на проработку мышц живота.

Спортивное питание на сушке

Чтобы эффективнее справиться с тем, как просушиться в домашних условиях девушке, можно использовать всевозможные добавки, представленные в магазинах спортивного питания. Так, хороший результат могут дать жиросжигающие препараты Они помогают усилить метаболизм посредством временного повышения температуры в проблемных зонах. С целью ускорения жиросжигания используется л-карнитин, который способствует выработке дополнительной энергии.

После тренировок можно употреблять протеиновые коктейли. Их можно готовить самостоятельно, используя сывороточный протеин. Кроме того учтите, что организм при сушке получает не все необходимые вещества, потому ему нужна поддержка в виде витаминно-минеральных комплексов.

Спортсмены принимают такие препараты, как аминокислоты, которые помогают обмену веществ нормально работать и не допускают уменьшения мышечного корсета. Обычно их применяют до и после тренировок.

Принимайте любые препараты четко в рекомендованной дозе и в соответствии с инструкцией. Также важно выбирать качественную продукцию от проверенных производителей.

Сушка тела в домашних условиях – простой и эффективный способ обрести желаемую физическую форму. Соблюдайте все правила и занимайтесь регулярно, и тогда вы увидите результаты, о которых мечтали.

Полезное видео о сушке для девушек: питание и упражнения

Программа на сушку - тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку


Программа тренировок на сушку

является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери.

Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке


Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности.  Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету,  которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку


Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин


Понедельник - ноги и грудь

Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда - руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница - спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин


Понедельник – ноги и пресс

Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата – это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Берпи (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, – обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук

Для плечей и рук полезны такие упражнения:

Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

Упражнения для груди

Для мышц груди попробуйте следующие:

В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины

Упражнения для спины:

Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса:

Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

Упражнения для ног и ягодиц

Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

  • Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
  • Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
  • Отдых между подходами: 30 секунд.
  • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
  • Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Читайте также

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок. | Новости - человечества.

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Что такое сушка тела ?

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

  • количество лишнего жира;
  • подготовленность спортсмена;
  • возраст;
  • скорость обмена веществ и много другого.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение  и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Как правильно проводить сушку для мужчинЭффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок.

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

  • Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
  • Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
  • Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
  • Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
  • Максимально снизить потребление соли.
  • Обязательный прием пищи на завтрак.
  • Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
  • Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
  • К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  • Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
  • Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
  • Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Упражнения для сушки тела в домашних условияхЭффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок.

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

  • увеличение повторений с одинаковым весом;
  • увеличение веса для того же диапазона повторов;
  • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:
  • скакалка;
  • турник;
  • скамья;
  • брусья;
  • гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:
  • Понедельник:
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
  • скалолаз 40 раз;
  • разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
  • подъем ног в висе на турнике 15 раз;
  • отжимания на брусьях 20 раз;
  • жим гантелей стоя 20 раз.
  • Вторник:
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка.
  • Среда:
  • отжимания от пола 20 раз;
  • приседание с весом 20 раз;
  • приседания со становой тягой 20 раз;
  • пуловер с гантелей 15 раз;
  • отжимания на брусьях 15 раз;
  • скручивание лежа 35 раз.
  • Четверг:
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
  • Пятница – повторение комплекса «понедельник».
  • Суббота:
  • мышечное восстановление;
  • кардио.
  • Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Меню для мужчин во время сушки телаЭффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок.

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Обязательно ешьте:

  • огурцы;
  • помидоры;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • листья салата;
  • петрушку;
  • руколу и другое.
Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок.

Примерное меню на несколько дней:

1 День:

  • завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
  • обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
  • перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
  • ужин: тушеная говядина с брокколи.
  • 2 День:
  • завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
  • обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
  • перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
  • ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
  • 3 День:
  • завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
  • обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
  • перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
  • ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
  • 4 День:
  • завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
  • обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
  • перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
  • ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
  • 5 День:
  • завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
  • обед: говядина тушеная с лобио;
  • перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
  • ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Спортивные добавкиЭффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Надеюсь вам понравилась моя стать я и вы поддержите мой канал подпиской .

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

 

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

     В период осени - зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

     Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

 

     Как сделать рельефное тело

 

    1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

   У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

 

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

 

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

 

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

 

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

 

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

 

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

    

Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

- 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

- 0,5 грейпфрута

- овсянка на воде – 50гр.

09:30

- гречневая каша на воде – 30гр.

- яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

- гречневая каша на воде – 20гр.

- овощи – 1 миска

- филе куриное – 100гр.

- льняное масло – 1ч.л

13:30

- обезжиренный творог – 130гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

17:00

- рис – 30гр.

- филе куриное – 100гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

19:00

- филе индейки – 100гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

21:00

- филе куриное – 100гр.

- овощи – 1 миска

23:00

- обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры - 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

- в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

- 5 тренировок в течении недели

- отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

- длительность самой тренировки примерно 1 час.

- рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

  1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой - 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа - 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

  1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре - 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову - 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя - 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку - 4 подхода х 15 повторов

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне - 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

жиросжигание без ущерба для мышц

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых - сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц.  Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай - не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип - тратить больше, чем получать. Второй главный принцип - это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать "про запас" все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек - это:

  • дефицит калорий
  • высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто - пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки - легкоусвояемый белок.

[sitemoney pos="39"]

Не забывайте также тренироваться - тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа - насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные - это "плохие" жиры. Они есть в составе:
- молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
- мяса: свинины (самое вредное - свиное сало), баранины, любой коже птицы;
- какао-масле.  Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и  самым опасным.

Ненасыщенные - это "хорошие жиры". Они есть в составе:
- морской рыбы - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от  жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы - там слишком много соли.

- орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов - простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы - это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит - просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо - птица, рыба, говядина) и  растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины - легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение - картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не "слить" мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

  • Контроль за калорийностью рациона.
  • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
  • До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывайте пить воду во время тренировки.
  • Безвредный расход жира - до 1 кг в неделю.
  • Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек - метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро - из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого - того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

Видео по теме

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

- Как похудеть: 30 лучших материалов

- Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

- Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

- Как похудеть к лету

- Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

А как вы проводите сушку и проводите ли? Оставляйте свои комментарии!

7 научных шагов к фотоаппарату

Если вы заметили эти три маленькие буквы после моего имени, вас не должно удивлять, что я считаю науку крутой. В конце концов, я ученый.

Но я не имею в виду крутой в смысле «компьютерщик - это круто». Я имею в виду это жестко, круто, бодибилдинг.

Бодибилдинг - это наука. Как растут мышцы? Наука. Как мне увеличить силу? Наука. Как избавиться от жира? Наука.

Наука позволяет мне поддерживать вес тела в 220 фунтов и уровень жира в организме на уровне 5 процентов круглый год без использования лекарств. Я полагаюсь на науку, когда мне нужно снизить уровень жира в организме до уровня менее 5 процентов и выжать из-под кожи каждую унцию размывающей мышцы воды, чтобы получить этот ультра-потрепанный вид.

Теперь ваша очередь. Может быть, вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу. Может быть, у вас предстоящая фотосессия. Или, может быть, вы собираетесь на пляжный отдых и хотите выглядеть разорванным, когда сбросите одежду.

Какой бы ни была причина, мои семь научных шагов помогут вам достичь своего физического пика для того, что мы называем «пиковым днем».

«Как растут мышцы? Наука. Как увеличить силу? Наука. Как избавиться от жира? Наука».

Шаг 1. Нагрузка натрия

Примерно за две недели до пикового дня начните загружаться натрием (также известным как соль). Количество воды в вашем теле тесно связано с количеством натрия в нем. Однако ваше тело будет удерживать только определенное количество воды, независимо от того, сколько натрия вы потребляете.

Когда вы впервые повышаете уровень натрия, ваше тело будет удерживать больше воды. Но после поддержания высокого уровня натрия в течение нескольких дней ваше тело адаптируется и в конечном итоге будет удерживать примерно то же количество воды, что и при низком потреблении натрия.

Этот шаг поможет вам пролить больше воды, когда вы наконец сократите потребление натрия. Подробнее об этом в четвертом шаге.

Как это сделать

Повышайте уровень натрия, выбирая продукты с высоким содержанием натрия и, конечно же, солите пищу.Хотя нет точной суточной дозы натрия, которую можно было бы достичь, нужно принимать не менее 3000-4000 миллиграммов в день.

Примечание: Источники белка, такие как творог, нежирные сыры, нежирные мясные деликатесы, сардины, анчоусы, консервированный тунец и курица, являются хорошими источниками натрия. К другим источникам дополнительного натрия относятся консервированные овощи и овощи в банках.

Шаг 2. Отбросьте углеводы

Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около 1/2 грамма на фунт массы тела в день до даты пика.

Однако за неделю до пикового дня пора по-настоящему сократить потребление углеводов, чтобы снизить уровень гликогена в организме. Гликоген - это форма хранения углеводов в вашем теле. Будь то крахмал из хлеба и картофеля или сахар во фруктах и ​​конфетах, ваше тело превращает эти углеводы в глюкозу.

Глюкозу можно немедленно сжечь в качестве топлива, но она также может накапливаться в мышцах и печени для дальнейшего использования. Для хранения глюкозы организм соединяет молекулы глюкозы в длинную цепь, называемую гликогеном.

«Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около ½ грамма на фунт массы тела в день до даты пика».

Сокращение количества углеводов до минимума служит двум целям:

  • Более быстрый эффект - ускорение сжигания жира. Когда вы не потребляете углеводы, ваше тело вынуждено превращаться в жировые отложения в качестве основного источника топлива. Это поможет сжечь последние несколько фунтов жира, и вы станете намного стройнее.
  • Другой эффект снижения количества углеводов до нуля на ваше тело состоит в том, что оно истощает запасы гликогена в вашем организме. Гликоген, хранящийся в мышцах, удерживает воду; он буквально втягивает воду в мышцы, наполняя их, как воздушный шар с водой. Чем больше гликогена вы накапливаете в мышцах, тем больше воды втягивается и тем больше мышцы раздуваются.
  • Так почему вы хотите истощить запасы гликогена? На самом деле это делается для того, чтобы накапливать больше гликогена, когда вы потребляете углеводы позже на неделе. Исследования показали, что когда вы истощаете уровень гликогена в мышцах, а затем углеводную нагрузку, ваши мышцы способны накапливать значительно больше гликогена, чем обычно. Подробнее об этом - шаг 6.
Как это сделать

В 7, 6 и 5 дни перед пиком дня ешьте только белок и небольшие порции овощей (около 1 стакана) во время еды. Единственный раз, когда вам разрешат употреблять настоящие углеводы, - это сразу после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки.

Затем вы можете съесть 20-30 граммов углеводов, желательно быстро усваиваемых, таких как декстроза (как в Post JYM, Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, мармеладных мишках, сорбете или пироге с едой ангела0.

В дни 4 и 3 перед пиковым днем ​​вам нужно отказаться даже от послетренировочных углеводов, чтобы полностью истощить уровень гликогена.

Если вы используете Post JYM - а вы должны использовать - вы можете исключить дополнительную декстрозу. Вот почему я держал углеводы в Post JYM отдельно от ингредиентов активной матрицы.

Примечание: Убедитесь, что вы тренируетесь как с отягощениями, так и с кардио каждый день в течение 7–3 дней перед пиковым днем. Также неплохо провести тренировку всего тела, используя большое количество повторений (15-20) и минимальный отдых (30-60 секунд) между подходами на третий день перед пиковым днем.Это важно для снижения уровня гликогена в мышцах.

Шаг 3. Продолжайте принимать креатина гидрохлорид

«Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при достижении пика из-за возможного вздутия живота, что может нечеткость мышц».

Поскольку в последнюю неделю почти не будет углеводов, вам понадобится надежный источник энергии, чтобы поддерживать себя во время тренировок. Очень важно поддерживать высокий уровень интенсивности во время тренировок, чтобы сжечь запасы гликогена.Креатин - отличный источник энергии во время тренировок. Мало кто осознает, что основная функция креатина в мышцах - это быстрый источник энергии.

Когда вы делаете много повторений, вашим мышцам требуется достаточное количество энергии в виде АТФ, чтобы продолжать сокращаться. Проще говоря, креатин обеспечивает энергию, необходимую для быстрого производства АТФ.

Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при попытке достичь пика из-за возможного вздутия живота, что может нечеткость мускулов. В конце концов, креатин притягивает воду.В то время как вода, которую креатин втягивает в мышцы, хороша для поддержания мышечной массы, любой креатин, находящийся за пределами мышц, также притягивает туда больше воды. И это приводит к тому, что под кожей остается больше воды, что может привести к вздутию и задержке воды.

В то время как моногидрат креатина увеличивает уровень воды вне мышц (под кожей), а также внутри, гидрохлорид креатина (HCL), по-видимому, не втягивает воду под кожу. Одно исследование показало, что субъекты, принимавшие креатин HCL, поглощали значительно больше креатина в кровоток, чем когда они принимали моногидрат.Хотя в исследовании не измерялось поглощение креатина мышечными волокнами, вполне вероятно, что HCL креатина также усваивается мышечными клетками лучше, чем моногидрат креатина.

Мой собственный опыт работы с HCL креатина и тысячи - если не миллионы - людей, которые перешли с моногидрата креатина на креатин HCL по моему совету, предполагает, что это так, на основании значительно большего увеличения размера и силы мышц, достигнутого с помощью креатина HCL.

Поскольку гидрохлорид креатина лучше поглощается мышцами, его не оставляют за пределами мышцы, чтобы вызвать задержку воды под кожей.Доказательство на фотографиях. Я принимаю 2 грамма креатина HCL до и после каждой тренировки в режимах Pre JYM и Post JYM в последнюю неделю перед моим пиковым днем. И как вы можете видеть на моих фотографиях, я не задерживаю воду под кожей.

Как это сделать

Принимайте 2 грамма HCL креатина до и после каждой тренировки (включая кардиотренировки). Лучший способ получить этот HCL креатина - принимать Pre JYM и Post JYM.

Шаг 4. Отбросьте натрий

За неделю до пикового дня пора сократить потребление натрия настолько, насколько это возможно.Теперь, когда уровень воды в вашем теле приспособился к более высокому потреблению натрия в несколько граммов в день, снижение уровня натрия до сотен миллиграммов вычистит все лишней воды из вашего тела.

Как это сделать

В день 7 перед пиковым днем ​​удерживайте уровень натрия ниже 2000 мг. На 6 день оставайтесь ниже 1000 мг. В дни 5, 4 и 3 оставайтесь ниже 600 мг. А во 2-й и 1-й дни перед пиковым днем ​​старайтесь, чтобы содержание натрия было ниже 500 мг, насколько это возможно.

Примечание: Читайте этикетки на ВСЕМ, что вы едите или пьете.Мясо, такое как куриная грудка, говядина и рыба, содержит около 60-80 мг натрия на 3 унции. Это должен быть один из ваших единственных источников натрия. Тем не менее, читайте этикетки на мясе, которое вы покупаете, чтобы убедиться, что в него не добавлен натрий или физиологический раствор.

Курицу вводят растворы натрия. Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке. Не используйте соусы и маринады; они почти всегда будут включать натрий. Даже прочитайте состав любых специй, чтобы убедиться, что в них нет соли.

«Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке».

Яйца и протеиновые порошки - два неожиданных источника натрия. Одно целое яйцо содержит всего 5 граммов белка, но 65 мг натрия. Это такое же количество натрия в 3 унциях курицы или говядины, которые обеспечивают 20 или более граммов белка. Соотношение белка и натрия в яйцах делает их менее чем идеальными на этой последней неделе.

Многие протеиновые порошки, особенно сывороточный протеин, содержат почти 200 мг натрия на мерную ложку (около 20 граммов протеина).Придерживайтесь протеиновых порошков с содержанием натрия менее 100 мг на мерную ложку, таких как Dymatize's Elite Casein (35 мг на мерную ложку) и Elite Gourmet Protein (75 мг на мерную ложку).

Ешьте только свежие овощи, чтобы снизить уровень натрия. НЕ ешьте приготовленную пищу в ресторанах. Невозможно сказать, как хранились или готовились продукты, в состав которых, вероятно, входил натрий. Единственная еда, которую можно безопасно есть в ресторане, - это сашими.

Шаг 5. Пейте воду

Через неделю после пикового дня пора выпить МНОГО воды.Это позволит вымыть весь оставшийся натрий из вашего тела, и вся вода, которую вы пьете, поможет избавить ваше тело от лишней воды. Это звучит нелогично, но это работает!

Как это сделать

Стремитесь пить от 1 ½ до 2 галлонов воды в день.

Примечание: Вместо того, чтобы считать каждый стакан воды, который вы выпиваете, простой способ убедиться, что вы достигли отметки от 1½ до 2 галлонов, - это купить кувшины воды на галлоны. Я считаю, что питьевая вода из больших емкостей также значительно облегчает потребление такого количества воды.

Почему-то кажется менее устрашающим выпить две емкости по 1 галлону, чем 30 стаканов по 8 унций.

Шаг 6. Отрезок воды

В последние два дня перед пиковым днем ​​вам необходимо ограничить потребление жидкости. Как я уже упоминал, количество воды, удерживаемой вашим телом, тесно связано с количеством натрия, удерживаемым вашим телом.

Поскольку теперь вы ограничиваете потребление натрия и потребляете воду, как рыба, у вас есть всего несколько дней, прежде чем ваше тело приспособится к низкому уровню натрия и начнет удерживать больше воды, несмотря на низкое потребление натрия.Чтобы этого избежать, вам нужно будет резко сократить потребление воды в последние два дня перед пиковым днем.

Как это сделать

На второй день до пика потребления воды не превышайте ½ галлона. В первый день перед пиковым днем ​​ограничьте потребление воды до менее 20 унций. В пиковый день можно пить воду, но не торопясь.

Наблюдайте, как ваше тело реагирует на маленькие глотки в течение дня. Если ваша жесткость начинает меняться от приема воды, прекратите пить.

Примечание: Чтобы продолжать капать воду из организма, несмотря на то, что вы принимаете очень мало воды, рассмотрите возможность использования природных мочегонных средств, таких как Arctostaphylos uva ursi (толокнянка) и Taraxacum officianale (одуванчик).

Осторожно: Обезвоживание тела может быть очень опасным. Если вы испытываете сильные головные боли, головокружение, тошноту, слабость, мышечные судороги или цвет вашей мочи становится коричневым или зеленовато-коричневым, немедленно начните пить больше воды.

Шаг 7. Нагрузка карбюратора

За два дня до пиковой даты пора восполнить запасы гликогена в мышцах. Вы не только хотите выглядеть в пиковый день максимально растрепанным, но также хотите выглядеть как можно крупнее и мускулистее.

Как я объяснял ранее в Шаге 2, употребление углеводов в течение нескольких дней снижает уровень гликогена в мышцах. И это позволяет вашим мышцам накапливать значительно больше гликогена, чем обычно.

Поскольку гликоген втягивает воду в мышцы, он наполняет ваши мышцы, как водяные шары, не только помогая вам выглядеть больше, но и помогая вам стать более измельченными. Когда вы наполняете мышцы гликогеном, они втягивают воду в мышцы.

Большая часть этой воды будет поступать из-под кожи.Таким образом, загружая углеводы в эти последние несколько дней, вы не только помогаете своему телу выглядеть больше и полнее, но и помогаете своему телу получить тот ультра-измельченный вид.

Как это сделать

Первые 24 часа - наиболее критическое временное окно для загрузки углеводов. Поэтому старайтесь употреблять как можно больше углеводов. Потребляйте 3-4 грамма углеводов на фунт веса тела.

Примечание: Углеводы могут поступать из быстро усваиваемых источников, таких как обезжиренные конфеты и белый картофель; или из более медленно перевариваемых источников, таких как сладкий картофель или ямс.Если вы считаете, что овсянка, рис или макароны являются хорошими источниками углеводов, подумайте еще раз.

Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают. Вам нужны как можно более сухие источники углеводов. Вам также нужны источники углеводов, которые содержат ноль миллиграммов натрия.

«Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают».

Вы будете получать натрий из источников белка, поэтому убедитесь, что ваши источники углеводов не являются источником нежелательного натрия.Обязательно внимательно прочтите все этикетки. Помимо картофеля (обязательно запекайте его, а не варите), хорошие сухие и не содержащие натрия углеводы включают Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, определенные вкусы Bear Naked Granola и воздушную кукурузу, которую вы делаете сами.

Вы также можете съесть немного фруктов в первый день углеводов. Но он должен быть лиофилизированным и не содержать натрия. Во второй день углеводной загрузки я бы посоветовал отказаться от любых фруктов. Причина в том, что фрукт содержит фруктозу.Одна из проблем фруктозы заключается в том, что организм плохо ее использует.

Большая часть съедаемой фруктозы превращается в глюкозу в печени. Однако, если печень насыщена гликогеном, она вместо этого преобразует фруктозу в жир.

Это последнее, что вам нужно. В течение первого дня углеводной загрузки ваша печень и мышцы не запасаются гликогеном, поэтому любая потребляемая фруктоза будет преобразована в глюкозу. Но на второй день углеводной загрузки возрастает риск превращения фруктозы в жир, поскольку печень насыщается гликогеном.

Это еще одна причина, по которой я рекомендую вам придерживаться Wonka Pixy Stix и Wonka Sweet Tarts. Большинство кондитерских компаний используют сахар (который наполовину состоит из глюкозы и наполовину фруктозы) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в котором еще больше фруктозы. Тем не менее, Wonka Pixy Stix - это чистая декстроза (глюкоза), а Sweet Tarts сделаны только из декстрозы и мальтодекстрина (который представляет собой просто цепочку молекул глюкозы, соединенных вместе.

Это одни из немногих конфет, которые вы можете купить, которые не содержат фруктозы.

Итак, ваша упаковка из шести штук готова для вашей большой фотосессии. Ты?

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали. Вода - самое важное питательное вещество в вашем теле, которое составляет от 45% до 75% воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира. Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, - это слишком рано сократить воду. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, это далеко от истины.Первое, что произойдет, - это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду. Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона.Альдостерон - это гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для жизнедеятельности организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством. Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать воду на высоком уровне.Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до шоу я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 - 1 галлон в день. Вы должны гидратировать свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее потребление по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче. Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнить мышцы и заставить их растягиваться. По мере того, как вы увеличиваете количество углеводов, вам хочется постоянно пить воду, но не глотайте ее. Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до спектакля большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на своей стороне такого человека, как тренер, который честно оценивает вашу внешность.

Если вы набираетесь сытости и суше, вы можете уменьшить количество воды до 1 чашки на прием пищи. Хороший способ определить это - почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы.Если вы жесткие и сохнете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько сильно ваши мышцы.

День выставки решающий. По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это.Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую небольшие глотки, чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз - при необходимости, сделайте небольшие глотки до тех пор, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, идите поесть и выпейте еще немного жидкости. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предрешения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу, выглядя гладким, как задница ребенка, потому что вы пролились на нее.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

Почему опасно обезвоживать свое тело, чтобы хорошо выглядеть

Мир здоровья и фитнеса может быть минным полем. Благодаря большему количеству советов и приемов, чем вы могли бы пожертвовать абонементом в тренажерный зал, вы получите свои дивиденды, чтобы убедиться, что у вас есть правильные знания, необходимые для вашего подъема и диеты. Для некоторых, однако, это означает, что нужно действовать слишком близко к черте.

В частности, на пике лихорадки находится одна сомнительная техника - снижение веса посредством сильного обезвоживания. Вчера вечером BBC Three представила документальный фильм, в котором рассказывается, как один британский боец ​​ММА, Дин Гарнетт, использовал эту технику, чтобы пролить камень за один день. Он не единственный, кто использует этот метод, и несколько членов высшего эшелона Голливуда клянутся им. Стоит ли наступать так близко к черту? Посмотрите видео и прочтите, чтобы узнать ...


В «Логане» Хью Джекман в последний раз снимает когти Росомахи на пленке.Хотя мускулистый мутант начинает показывать свой возраст - действие фильма происходит на 20 лет вперед - когда срывается рубашка и появляются когти, Джекман снова в отличной форме Волви . Но по мере того, как фильмы продолжались, его подготовка становилась все более экстремальной, как он объяснил в интервью Грэму Нортону на прошлых выходных.

Вот он в 2000 году, на съемках «Людей Икс», по сравнению с последним выходом Росомахи, «Дни минувшего будущего»:

«Не пытайтесь делать это дома, но есть такое явление, которое называется обезвоживанием», - сказал Джекман Нортону.«Вы можете сбросить 4 кг веса на своей поверхности. Вы пьете много воды в течение недели, примерно до 10 литров в день, и останавливаетесь примерно за 30 часов до начала фильма ».

«Итак, следующие 10 часов вы постоянно писаете и съедаете , может быть, половину печеного картофеля, и еще несколько вещей, которые могут высасывать воду изнутри. Это не весело, но результаты выглядят великолепно ».

Нельзя отрицать, что метод Джекмана дает результаты, но он прав: это не весело. И могут возникнуть серьезные проблемы.

Обезвоживание - это распространенная тактика в бодибилдинге, направленная на «высушивание» мышц и придание им большей выраженности. Это можно сделать естественным путем, но часто это делается с помощью лекарств, известных как диуретики, которые заставляют почки вымывать все из организма.


Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, делать это перед соревнованиями (или съемками фильма, если уж на то пошло).

В исследовании утверждается, что регулярное «высыхание» может разрушить ваши так хваленые мышцы в более позднем возрасте: обезвоживание приводит к уменьшению содержания воды в мышцах и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры в долгосрочной перспективе. Все еще думаете, что сухой #swolfie того стоит?

(Связано: почему нужно пить БОЛЬШЕ воды)

Мышцы меньшего размера - не повод для смеха, но если вы высыхаете на регике, у вас большие проблемы.В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза фактически умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что он был сильно обезвожен и из-за этого страдал сердечной недостаточностью. Ему было 33 года.

Мы не говорим, что трудовую этику Джекмана нужно понюхать. В конце концов, человек построил тело, которое бросает вызов его годам. Однако, пытаясь скопировать телосложение бодибилдеров и супергероев, зайдя слишком далеко, вы можете потерять сознание. Пришло время оценить ваши ожидания и расставить приоритеты в отношении безопасных и устойчивых достижений.Вот цель, достойная Росомахи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Меню сушки тела: без жиров и углеводов

У спортсменов, профессионально занимающихся силовыми видами спорта, в том числе бодибилдингом, существует понятие «сушка тела».«Как правило, к нему прибегают перед соревнованиями, когда необходимо сбросить лишние килограммы. Это действительно очень эффективный прием. Будет полезно узнать о нем тем, кто может иметь опосредованное отношение к спорту. , но хочет избавиться от лишнего веса. Итак, суть меню сушки тела заключается в максимальном потреблении углеводов. Без них человек не может обойтись, поэтому ограничьте их количество до 50 граммов в день.

При этом время, необходимо включать в диету белковую пищу.Принцип диеты заключается в том, что когда нашему организму нужны углеводы, он активно расщепляет жировые отложения. Но нельзя резко переходить к меню сушки тела, так как это может обернуться для организма резким стрессом и негативно сказаться на вашем здоровье. Потребление углеводов следует сократить на 4–5 дней. Если вы сначала «подсушите», то обязательно следите за состоянием своего тела. При сильном дискомфорте и недомогании прекратить диету.

Продукты для сушки

Итак, что должно входить в ваш рацион? В нем необходимо наличие следующих продуктов: капуста, огурцы, киви, клубника, бананы, редис, сельдерей, зеленый перец, лимоны, кабачки, кефир, обезжиренный творог. , отварная рыба и некоторые другие.Но сначала из меню сушки организма удаляется вся мука, сахар, макароны, хлеб, крупы, рис и картофель, так как эти продукты содержат углеводы. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо собирать не более 1300 Ккал в сутки. Только так диета для сушки живота и тела пройдет быстро. Также очень важно употреблять много жидкости. В идеале выпивайте не менее 2 литров воды в день. Это удалит из организма жиры и шлаки.

Постоянные тренировки

Когда вы начинаете худеть, кожа теряет эластичность, становится дряблой, мышцы слегка обвисают.Поэтому параллельно с соблюдением меню сушки тела необходимо выполнять специальные упражнения. Они должны включать уроки на беговой дорожке и велосипеде. Эти упражнения являются отличными кардиостимуляторами, которые обеспечивают дополнительное похудание. После них можно переходить к жиму лежа и упражнениям с гантелями.

В период сушки не придется мучить себя сильными нагрузками, ведь в организме нет для этого необходимого количества энергии. Так что тренируйтесь в щадящем режиме.Выполняйте меньше подходов, но делайте больше повторений. Это значительно улучшит рельеф мышц, снизит отложение жиров в брюшной части тела. В процессе сушки всегда прислушивайтесь к своему телу. Врачи говорят, что 1300 Ккал в день для человека с массой более 70 кг - это очень мало. Если ужесточить диету, можно сильно нарушить обмен веществ. Поэтому перед тем, как решиться на такой вид диеты, проконсультируйтесь с диетологом и вместе с фитнес-тренером составьте для вас индивидуальную систему подходящих тренировок.

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Многослойная одежда, защита рук и ног и внимание к прогнозу помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на открытом воздухе в холодную погоду.

Персонал клиники Мэйо

Низкие температуры могут отпугнуть даже самых мотивированных спортсменов. Без мотивации легко упаковать спортивное снаряжение на зиму.Но вы не должны позволять холодной погоде положить конец вашим занятиям фитнесом. Попробуйте эти советы по тренировкам в холодную погоду, чтобы оставаться в форме, сохранять мотивацию и тепло.

Безопасность во время тренировок в холодную погоду

Упражнения безопасны практически для всех, даже в холодную погоду. Но если у вас есть определенные условия, такие как астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить любые необходимые меры предосторожности в зависимости от вашего состояния или принимаемых лекарств.

Следующие ниже советы помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на морозе.

Проверка погодных условий и охлаждения ветром

Проверьте прогноз перед выходом на улицу. Температура, ветер и влажность, а также продолжительность пребывания на улице являются ключевыми факторами при планировании безопасной тренировки в холодную погоду.

Ветер и холод вместе составляют холод ветра, общий элемент в прогнозах погоды зимой. Сильный ветер может сделать занятия на открытом воздухе небезопасными даже в теплой одежде.

Ветер может проникать в вашу одежду и удалять изолирующий слой теплого воздуха, окружающий ваше тело. Любая открытая кожа уязвима для обморожения.

Риск обморожения составляет менее 5%, когда температура воздуха выше 5 F (минус 15 C), но риск возрастает по мере уменьшения холода ветром. При охлаждении ветром ниже минус 18 F (минус 28 C) обморожение открытых участков кожи может произойти в течение 30 минут или меньше.

Если температура опускается ниже нуля F (минус 18 C) или холодный ветер очень сильный, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или вместо этого выбрать упражнения в помещении.Если у вас нет водонепроницаемого снаряжения, подумайте о том, чтобы отложить тренировку, если идет дождь или снег.

Намокание делает вас более уязвимыми для холода. И если вы промокнете, вы не сможете поддерживать достаточно высокую внутреннюю температуру тела.

Признаки обморожения и переохлаждения

Обморожение - это повреждение тела в результате обморожения. Обморожение чаще всего встречается на открытых участках кожи, например на щеках, носу и ушах. Это также может произойти на руках и ногах.Ранние предупреждающие признаки включают онемение, потерю чувствительности или покалывание.

Немедленно выйдите из холода, если подозреваете обморожение. Медленно согрейте пораженный участок, но не трите его, потому что это может повредить кожу. Обратитесь за неотложной помощью, если онемение не проходит.

Гипотермия - это аномально низкая температура тела. Под воздействием низких температур ваше тело начинает терять тепло быстрее, чем оно может вырабатываться. Физические упражнения в холодную дождливую погоду увеличивают риск переохлаждения.Пожилые люди и маленькие дети подвергаются большему риску.

Признаки и симптомы гипотермии включают:

  • Сильная дрожь
  • Невнятная речь
  • Нарушение координации
  • Усталость

Немедленно обратитесь за помощью в случае возможного переохлаждения.

Платье многослойное

Слишком теплая одежда - большая ошибка при тренировках в холодную погоду. При выполнении упражнений выделяется значительное количество тепла - достаточно, чтобы вы почувствовали, что здесь намного теплее, чем есть на самом деле.Однако испарение пота отводит тепло от вашего тела, и вы чувствуете озноб. Решение?

Одевайтесь слоями, которые можно снять, как только начнете потеть, а затем снова надеть при необходимости. Сначала нанесите тонкий слой синтетического материала, например полипропилена, который отводит пот от вашего тела. Избегайте хлопка, который остается влажным рядом с кожей.

Затем добавьте слой флиса или шерсти для утепления. Сверху нанесите водостойкий воздухопроницаемый внешний слой.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы подобрать подходящую для вас комбинацию одежды в зависимости от интенсивности ваших упражнений.Если вы худой, вам может потребоваться больше изоляции, чем тем, кто тяжелее.

Имейте в виду, что периодические действия, такие как сочетание ходьбы с бегом, могут сделать вас более уязвимыми к холоду, если вы постоянно вспотеете, а затем станете мерзнуть.

Защитите голову, руки, ноги и уши

Когда холодно, кровоток концентрируется в ядре вашего тела, делая вашу голову, руки и ноги уязвимыми для обморожения.

Носите тонкую подкладку для перчаток, сделанную из впитывающего материала (например, полипропилена), под пару более тяжелых перчаток или рукавиц с шерстяной или флисовой подкладкой.Наденьте варежки или перчатки, пока руки не остынут, а затем снимите внешнюю пару, когда руки вспотеют.

Рассмотрите возможность покупки кроссовок на половину или на один размер больше, чем обычно, чтобы у вас были толстые термо носки или дополнительная пара обычных носков. И не забудьте шляпу для защиты головы или повязку на голову для защиты ушей. Если очень холодно, закройте лицо шарфом или лыжной маской.

Не забудьте защитное снаряжение и солнцезащитный крем

Если на улице темно, наденьте светоотражающую одежду.А если вы едете на велосипеде, то вам подойдут и фары, и задние фонари. Чтобы устойчиво стоять на ногах, выбирайте обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть, особенно если на улице лед или снег.

Надевайте шлем при катании на лыжах, сноуборде и снегоходах. Рассмотрите возможность использования химических тепловых пакетов для разогрева рук или ног, особенно если у вас есть склонность к холоду пальцев рук и ног или если у вас есть такое заболевание, как болезнь Рейно.

Зимой получить солнечный ожог так же легко, как и летом, тем более, если вы тренируетесь в снегу или на большой высоте.Используйте солнцезащитный крем, который блокирует как лучи UVA, так и UVB, и бальзам для губ с солнцезащитным кремом. Защищайте глаза от снежных и ледяных бликов темными очками или защитными очками.

Пейте много жидкости

Не забывайте о гидратации, это так же важно в холодную погоду, как и в жару. Пейте воду или спортивные напитки до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете сильной жажды.

Вы можете обезвоживаться на морозе из-за потоотделения, дыхания, осушающей силы зимнего ветра и увеличения выработки мочи, но в холодную погоду это может быть труднее заметить.

Собираем все вместе для безопасности в холодную погоду

Эти советы помогут вам безопасно и с удовольствием заниматься спортом при понижении температуры. Внимательно следите за тем, как вы себя чувствуете во время тренировок в холодную погоду, чтобы предотвратить травмы, например обморожения.

Подумайте о сокращении тренировок на свежем воздухе или о полном отказе от них во время экстремальных погодных условий и знайте, когда нужно отправиться домой и размяться. Кроме того, не забудьте сообщить кому-нибудь свой маршрут упражнений и ожидаемое время возвращения на случай, если что-то пойдет не так.

29 июня 2019 г., Показать ссылки
  1. Тренировка в жарких и холодных условиях. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=2b5a55f7-e357-4909-b68f-727a604e3913. Доступ 30 апреля 2019 г.
  2. Предотвратить переохлаждение и обморожение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/disasters/winter/staysafe/hypothermia.html. Доступ 30 апреля 2019 г.
  3. Bearing the cold - Советы для упражнений в холодную погоду.Национальная ассоциация силы и физической подготовки. https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/bearing-the-coldtips-for-cold-weather-exercise/. Доступ 30 апреля 2019 г.
  4. D'Amato M, et al. Воздействие холода на дыхательные пути и его последствия для здоровья органов дыхания. Клиническая и трансляционная аллергия. 2018; 8:20.
  5. Профилактика травм в зимних видах спорта. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/winter-sports-injury-prevention/.По состоянию на 16 мая 2019 г.
  6. Как оставаться активным в холодную погоду. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-cold-weather. По состоянию на 16 мая 2019 г.
  7. Безопасность велосипеда. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/bicycle-safety/. По состоянию на 20 мая 2019 г.
  8. Фадж Дж. Упражнения на холоде: профилактика и лечение переохлаждения и обморожения. Спортивное здоровье.2016; 8: 133.
Узнать больше Подробно

.

Правильное выравнивание тела - Национальный фонд остеопороза

Умение правильно двигаться, сидеть и стоять может помочь вам оставаться активным и предотвратить переломы костей и инвалидность. Правильная осанка также может помочь ограничить кифоз или искривление верхней части спины вперед, которое может возникнуть в результате перелома костей позвоночника.

Одна из самых важных вещей в механике тела и осанке - это выравнивание. Выравнивание относится к тому, как голова, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки соотносятся и выстраиваются друг с другом. Правильное положение тела снижает нагрузку на позвоночник и помогает сохранить осанку.

Чтобы сохранить правильное выравнивание, избегайте следующих положений или движений:

  • Сгорбленная поза, наклоненная вперед голова
  • Наклон вперед от талии
  • Скручивание позвоночника до упора
  • Скручивание туловища и наклон вперед при выполнении таких действий, как кашель, чихание, чистка пылесосом или подъем тяжестей
  • Все, что требует от вас досягаемости.Например, вы потянетесь за предметом на высокой полке, что также может привести к потере равновесия и падению.

Некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если у вас остеопороз или сломаны кости позвоночника, вам следует избегать упражнений, предполагающих наклоны в пояснице. Некоторые примеры включают:

  • Приседаний
  • Скручивания живота (также называемые скручиваниями живота)
  • Пальцы ног

Многие упражнения и действия, такие как йога, пилатес, теннис и гольф, возможно, следует избегать или изменять, поскольку они часто включают скручивающие и сгибающие движения.Наклонение вперед во время повседневной деятельности также создает нагрузку на позвоночник и увеличивает вероятность перелома костей позвоночника. Хотя наклон вперед создает нагрузку на позвоночник, обычно безопаснее держать спину ровной.

  • Сидя на стуле, старайтесь держать бедра и колени на одном уровне. Поставьте ступни на пол. Сохраняйте удобную осанку. У вас должен быть естественный изгиб нижней части спины и высокий вертикальный верх спины.
  • Сидя на ковшеобразных сиденьях, мягких диванах или стульях, используйте свернутое полотенце или подушку для поддержки поясницы.
  • Встав со стула, переместите бедра вперед к его передней части и используйте мышцы ног, чтобы подняться.
  • Во время движения используйте подголовник.
  • Когда завязываете обувь или сушите ноги, сядьте в кресло. Поставьте одну ногу на подставку для ног, коробку или другую ногу. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы связать или высушить. Не наклоняйтесь и не сутулитесь через верхнюю часть спины.Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины и прямой верх спины.
  • При чтении не наклоняться и не сутулиться. Положите материалы для чтения на стол, стол или подушки на коленях.
  • Сидя за столом, подпереть планшет таким образом, чтобы он наклонялся к вам, как чертежный стол.
  • При длительном сидении используйте подставку для ног или подставку для ног.
  • Чтобы расслабиться после некоторого сидения, выполните упражнения для здоровья костей.

Постоянный

  • Держите голову высоко, подбородок и лопатки слегка сведены вместе.
  • Поддерживайте естественный свод нижней части спины, когда вы выравниваете живот, осторожно втягивая его внутрь.
  • Поставьте ступни прямо вперед, колени обращены вперед.
  • Стоя на одном месте более нескольких минут, поставьте одну ногу на табурет или в открытый шкаф (если вы находитесь на кухне). Время от времени переключайтесь на другую ногу. Это будет намного менее утомительно для спины и ног.

Лестница для подъема

  • Используйте лестницу для упражнений и увеличения плотности костей, но только в том случае, если ваш лечащий врач говорит, что это безопасно для вас.Постепенно наращивайте с помощью этого упражнения.
  • Держите голову высоко, подбородок втянут, лопатки слегка сведены вместе, а живот осторожно втянут.
  • Держите ступни прямо вперед, а не в сторону. Колени должны быть обращены вперед. Колени держите слегка согнутыми.
  • Вместо того, чтобы ставить одну ногу прямо перед другой, поставьте ступни на несколько дюймов друг от друга, выровняв их под бедром с той же стороны.
  • В целях безопасности, поднимаясь и опускаясь, держитесь за поручень, но старайтесь не подниматься за поручень.
  • Будьте особенно осторожны, спускаясь по лестнице. Падение с лестницы может привести к серьезным травмам.

Гибка и токарная обработка

  • Держите ступни ровно на ширине плеч.
  • Пусть оба плеча касаются ребер по бокам, если вы не используете одну руку для поддержки.
  • Когда вы сгибаетесь, держите спину прямо и прямо, а лопатки сведите вместе.
  • Сгибайтесь только в коленях и бедрах.Не наклоняйтесь в талии, так как это приведет к округлому положению верхней части спины, что может привести к переломам костей позвоночника.
  • Даже стоя, чтобы чистить зубы или мыть посуду, старайтесь не наклоняться в талии. Вместо этого согните колени и бедра, сохраняя при этом прямую спину.
  • При изменении направления взгляда двигайте ступнями вместе с телом. Не скручивайте позвоночник. Повернитесь на пятках или носках, слегка согнув колени. Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.

Подъем и переноска

  • Не поднимайте и не переносите предметы, пакеты или младенцев весом более 10 фунтов. Если вы не уверены, сколько вы можете поднять, посоветуйтесь со своим врачом, особенно с физиотерапевтом.
  • Если вы поднимаете тяжелый предмет, никогда не наклоняйтесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле. Это создает большую нагрузку на вашу спину.
  • Чтобы оторвать предмет от пола, сначала встаньте на одно колено. Положите одну руку на стол или устойчивый стул для поддержки, если вам это нужно.
  • Поднесите предмет ближе к телу на уровне талии. Осторожно втяните живот, чтобы поддержать спину, и выдыхайте, когда поднимаете какой-либо предмет или выпрямляетесь. Не задерживай свое дыхание. Встаньте, используя мышцы ног и бедер.
  • При транспортировке продуктов попросите слегка упаковать чемоданы. Разложите тяжелые предметы по отдельным мешкам. Всегда держите сумки близко к телу. Постарайтесь сбалансировать нагрузку, неся в каждой руке одинаковое количество груза.
  • При распаковке кладите сумки на стул или стол, а не на высокую стойку или пол.Это предотвращает ненужное поднятие и скручивание позвоночника.
  • Вместо того, чтобы носить с собой тяжелый бумажник или сумочку, подумайте о том, чтобы надеть поясную сумку.

Толкать и тянуть

  • При работе пылесосом, граблями, подметанием или шваброй держите ноги врозь, поставив одну ногу перед другой. Всегда смотрите прямо на работу, чтобы не скручивать спину.
  • Перенесите вес с ноги на ногу качающимся движением. С согнутыми коленями и сжатыми лопатками ритмично двигайтесь вперед и назад или из стороны в сторону.
  • Не наклоняться вперед в пояснице.

Кашель и чихание

  • Выработайте привычку поддерживать спину одной рукой при кашле или чихании.
  • Положите руку за спину или на бедро. Это защищает позвоночник от травм, вызванных резким наклоном вперед.

Ложиться в постель

  • Сначала сядьте на край кровати.
  • Наклонитесь к изголовью кровати, поддерживая тело обеими руками.
  • Затем лягте на бок, одновременно поднимая обе ноги на кровать.
  • Держите колени согнутыми, а руки перед собой. Затем одним движением перекатитесь на спину.
  • Втягивайте живот во время перекатывания, чтобы поддержать спину и предотвратить скручивание.
  • Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.
  • Не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы двигаться в постели. Это создает большую нагрузку на позвоночник и может привести к переломам костей.

Лежать и встать с кровати

  • Лежа на боку в постели, подложите одну подушку между коленями, а другую - под голову, чтобы спина выровнялась и вам было комфортно.
  • Лежа на спине в постели, положите одну или две подушки под колени и одну под голову. Старайтесь не использовать дополнительные подушки для поддержки головы и верхней части спины, так как это приведет к округлому положению верхней части спины. Но если у вас округлая верхняя часть спины с наклоненной вперед головой, вам могут понадобиться две подушки для комфортной поддержки шеи.

Вставая с кровати, сделайте в обратном порядке шаги, которые вы использовали, чтобы лечь в кровать (см. Выше):

  1. Держите обе руки перед собой.
  2. Втяните живот и дышите, перекатываясь на бок.
  3. Держите живот втянутым и рукой поднимите верхнюю часть тела, одновременно осторожно кладя ноги через край кровати одним движением.
  4. Посидите на краю кровати на мгновение или две, прежде чем встать.
  5. Когда вы лежите на спине, никогда не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы сесть в постели или встать с постели.

Скачать Защитите свой хрупкий позвоночник. Узнайте, как распознать признаки и симптомы переломов позвоночника и предпринять шаги, чтобы предотвратить возникновение этих переломов в первую очередь или их повторение.

Производство этого ресурса стало возможным благодаря неограниченному образовательному гранту от Orthovita®. Ортовита® создала образовательный ресурс для общественности о лечении переломов позвоночника.

Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (EIB) | Общедоступный веб-сайт ACAAI

EIB возникает из-за потери тепла, воды или того и другого из дыхательных путей во время упражнений при быстром вдыхании воздуха, который более сухой, чем тот, который уже находится в организме.Симптомы обычно появляются в течение нескольких минут после начала тренировки и могут продолжаться в течение 10–15 минут после ее завершения. Эти симптомы может испытывать каждый (особенно тот, кто не в форме), но с EIB они более серьезны. Свистящее дыхание у детей после физических нагрузок часто является первым признаком астмы.

Общие симптомы EIB включают:

  • Одышку или хрипы
  • Снижение выносливости
  • Сдавление в груди
  • Кашель
  • Расстройство желудка
  • Боль в горле

Триггеры EIB включают переносимые по воздуху раздражители, связанные с определенными видами спорта.Примеры:

  • Хлор во время плавания
  • Загрязнение во время бега или езды на велосипеде
  • Холодный сухой воздух во время катания на коньках или игры в хоккей
  • Температура воздуха во время горячей йоги.

Когда вы тренируетесь или соревнуетесь в тренажерном зале, парфюм, чистящие средства, краска и новое оборудование или ковер также могут быть спусковыми крючками.

Хотя в течение многих лет считалось, что вдыхание холодного воздуха ухудшает EIB, более поздние исследования показывают, что более вероятным спусковым механизмом является сухость воздуха, а не температура.Холодный воздух обычно содержит меньше влаги, чем теплый воздух, а быстрое вдыхание сухого воздуха обезвоживает бронхи, заставляя их сужаться и ограничивать поток воздуха.

Виды спорта и занятия, которые с наибольшей вероятностью вызывают симптомы ЕИБ, требуют постоянной активности или выполняются в холодную погоду. К ним относятся футбол, баскетбол, бег на длинные дистанции, хоккей, катание на коньках и беговые лыжи.

К видам деятельности, которые с наименьшей вероятностью могут вызвать симптомы ЕИБ, относятся ходьба, пеший туризм и прогулка на велосипеде, а также виды спорта, требующие лишь коротких всплесков активности.К ним относятся волейбол, гимнастика, бейсбол, борьба, гольф, плавание, футбол и легкая атлетика на короткие дистанции. Некоторые плавательные мероприятия могут потребовать постоянной активности, но тепло и влажность воды облегчают дыхание людям с EIB.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *