Упражнения для сушки тела: Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

• Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.

• Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

• Понедельник: ноги и ягодицы

1. Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
2. Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
3. Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
5. Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.

• Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Среда – верхняя часть тела

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Пятница: круговая тренировка

1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

• Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.

Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

• бегу;
• скандинавской ходьбе;
• плаванью;
• аэробике;
• танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
4. Скручивания станут эффективными для пресса.
5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

• Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
• Приседания (с нагрузкой)
• Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
• Отжимания
• Махи ногами
• Плаванье
• Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Упражнения для сушки тела для девушек: они существуют или нет?

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 345

Приветствую вас, мои любимые читательницы. В этот раз я расскажу про упражнения для сушки тела для девушек. Вы узнаете, что такое сушка, к какому эффекту она должна привести, как придерживаться правильной диеты и какие упражнения необходимо выполнять. Поговорим мы и о стрессах, противопоказаниях и неподходящих для диеты продуктах. Тема эта довольно обширная, а ваш багаж знаний заметно пополнится. И, самое главное, вы научитесь использовать сушку на пользу своему организму.

Что такое сушка

Под сушкой понимается углеводное голодание, благодаря которому быстро сжигается слой подкожного жира. Это один из наиболее эффективных и быстрых способов похудения. Что немаловажно, мышечная масса тела не уменьшается, уходит только жир. В результате, формируется рельеф тела. К сушке часто прибегают профессиональные спортсмены и люди, увлекающиеся бодибилдингом.

Сушка тела в домашних условиях – правила

Есть всего 5 правил, которым необходимо следовать:

1. Придерживаться дробного питания, чтобы поддерживать правильный обмен веществ в организме
2. Ежедневно употреблять не менее 2.5 литров воды
3. Не кушать после обеда каши
4. Вести подсчет калориям и постепенно уменьшать их количество
5. Не принимать пищу за 2 часа до физических упражнений и спустя 2 часа после их окончания

Цель состоит не в том, чтобы максимально быстро похудеть и сформировать рельеф, а в том, чтобы сделать это правильно, не нанеся вред организму и собственному здоровью. Необходимо помнить и о том, что приступать к сушке нельзя до тех пор, пока не будет набрана определенная мышечная масса.

Подготовка к сушке

Итак, в основе сушки лежит углеводное голодание. В организм поступает гораздо меньше калорий, чем при обычном рационе, и это является серьезным испытанием для него. Нельзя моментально отказываться от углеводов. Ваш собственный организм этого не поймет и отреагирует самым логичным образом – начнет запасаться жировыми запасами впрок.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо постепенно уменьшать порции еды, внося в меню больше овощей и стараясь найти диетическую замену продуктам с высоким содержанием углеводов. Пересмотр рациона питания целесообразно провести за две-четыре недели до сушки, во время которой будет действовать иная диета.

Долой стрессы

К сожалению, стрессы являются частым спутником сушки. Лишенный привычного количества калорий организм начинает бастовать. Усталость, упадок сил, нежелание что-либо делать способны сбить с пути даже очень целеустремленного человека. Как я сказала, в период подготовки к будущей диете важно резко не лишить себя калорийной пищи, чтобы не навредить здоровью. Организм должен успеть подготовиться к будущим испытаниям, и тогда они пройдут заметно легче.

Как долго сушиться

Каждый человек индивидуален, и для кого-то углеводное голодание проходит легче, а для кого-то сложнее. Но общая длительность сушки не должна быть больше 5 недель. За это время ваше тело не только успеет приспособиться к новому режиму и новым силовым нагрузкам, но и избавится от ненужного жира, и сможет подготовиться к возвращению к нормальной диете. Постарайтесь выдержать все 5 недель, ведь последние 7 дней позволят вернуть организм в обычный режим.

Противопоказания сушки

Несмотря на сильно измененный рацион питания и обязательные физические нагрузки, сушка не является сверхсложным испытанием для здорового человека. Но, безусловно, есть и противопоказания. К ним относятся:

• Беременность или грудное вскармливание
• Болезни почек
• Сахарный диабет
• Болезни ЖКТ и печени

Если есть какие-то подозрения в собственном здоровье, то следует пройти обследование.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Залогом хорошего результата является не только правильно подобранные меню и физические упражнения, но и тщательная планировка. Перерасчет необходимой нормы калорий, которую должно получить тело, происходит ежедневно. Учитываются такие параметры как вес, пол и возраст.

Меню корректируется каждый день, и в него обязательно должны входить натуральные продукты, богатые белками. Именно они помогут поддержать и развить мышечную массу. Поддержку организму могут оказать и витаминные комплексы, а также протеин и кератин.

Программа питания и меню

Подготовительный период обычно занимает не менее двух недель, но может быть и дольше – до шести недель. Режим питания изменяется медленно и незначительно. Это еще не полноценная диета, мы лишь готовим организм к ней. Продуктов в рационе остается много, и они разнообразны. На белки приходится 60%, на жиры – 20%, на углеводы – еще 20%. Однако уже на этом этапе следует отказаться от большинства сладостей, мучного и еды из фаст-фудов. Последняя неделя подготовительного периода является первой в сушке.

Второй период длится три недели, то есть это уже строгая диета в сочетании с упражнениями. Углеводов в еде становится очень мало, тогда как основной внимание уделяется продуктам со значительным содержанием белка (80%). Жиров тоже очень мало.

Третий период (5 неделя сушки) позволяет организму выйти из довольно жесткого режима диеты. Количество белков, жиров и углеводов возвращается к сбалансированным пропорциям. После завершения последней недели нужно сохранять приверженность здоровому рациону, иначе результат будет быстро утрачен и все придется повторять заново.

Расчет суточной нормы калорий

Для расчета нормы используются разные формулы и разные методики. Понятно, что если речь идет о похудении с существенным уменьшением жировой составляющей, то количество калорий должно быть уменьшено довольно заметно по сравнению с нормальным режимом питания.

Я рекомендую использовать следующую формулу – желаемый вес в кг умножаем на 24. Это даст нам количество калорий в сутки, которые мы можем получить с едой. Правда, данная формула справедлива, если вы стремитесь похудеть не более чем на 10 кг. Если же стоит задача похудеть на более чем 10 кг, то тогда расчеты следует проводить в 3 этапа.

Предположим, что похудеть нужно на 30 кг. Эту цифру разбиваем на 3 равные части по 10 кг. Тогда расчет будет иметь следующий вид:

• (текущий вес-10 кг) х 24
• (новый вес – 10 кг) х 24
• (новый вес-10 кг) х 24

Определение соотношения бжу

Соотношение бжу в нормальном режиме питания обычно выглядит следующим образом:

• Белков около 30-40%
• Жиров около 20-25%
• Углеводов около 40-50%

Нормы для сушки с разбивкой по неделям указаны далее. Следует запомнить, что в одном грамме белка содержится 4 ккал, в одном грамме жира находится 9 ккал, и в одном грамме углеводов тоже 4 ккал.

Что можно есть

Во время диеты следует включить в рацион:

• Гречневую кашу
• Рис
• Бобовые
• Фрукты
• Творог
• Молоко
• Постное мясо
• Овощи

То, что нужно включить в меню

Детально пройдусь по каждой из пяти недель.

В 1-ю неделю ежедневно необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса. Запрещенные продукты уходят из меню постепенно. Упор нужно сделать на клетчатку (белая рыба, яичные белки, каши, творог), тогда как фруктам уделяйте не так много внимания. Употребление приправ, масла и соли сводится к минимуму. Количество белка не должно превышать 60%, на жиры приходится не более 20%, остальное на углеводы.

Во время 2-й недели количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Употребление белка выходит на максимальный уровень до 80%, соль полностью исчезает из рациона. Процентное соотношение жиров остается неизменным. Рекомендую употреблять творог (лучше, если обезжиренный), говядину, кефир, куриную грудку, рыбу, отруби, капусту, зелень, помидоры и огурцы.

Третья неделя приносит с собой очередное снижение количества углеводов до 0.5 г на 1 кг веса. В этот период может появиться запах ацетона во рту или от кожи, нередкими становятся головокружения. Если эти симптомы проявляются, можно выпить немного сладкого сока. Количество потребляемой воды уменьшается до полутора литров в сутки. В рационе преобладает молочка, куриные грудки, яичный белок и отруби (трижды в день). Можно использовать и поливитаминные комплексы.

На четвертой неделе появляется выбор – продолжить питаться как на второй или как на третьей неделе. Если вы ощущаете, что организму может не хватить сил, вернитесь на вторую неделю, она чуть более простая в прохождении.

Последние семь дней проводятся также, как и первая неделя.

То, что нужно вычеркнуть из меню

Из меню однозначно вычеркиваются:

• Любые сладости. Вместо них следует кушать фрукты и мед
• Молочные жиры
• Мучные изделия (заменяем кашами, но не более 200 г)
• Животные жиры (заменяем рыбой)

Питание после сушки – здоровый рацион

Сушка дает сравнительно быстрый результат, и он действительно виден. Проблема лишь в том, что для поддержания хорошей формы следует придерживаться здорового рациона. Увы, не стоит ожидать, что через пять недель воздержания от сладостей вам можно будет опять кушать конфеты.

Приучите себя к здоровому питанию, иначе все результаты, стоившие вам стольких усилий, будут потрачены впустую. Помните, что быстрые углеводы не дремлют и только и ждут, когда им предоставят шанс вновь преобразоваться в подкожный жирок.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Правильно подобранные упражнения сделают сушку гораздо более эффективной, помогут разобраться с проблемными местами. Не стоит прекращать заниматься фитнесом во время диеты, однако переутомлять себя тоже не нужно. Организм и так находится в стрессовой ситуации, и излишняя нагрузка ему ни к чему. Правда, почти все упражнения производятся с коротким отдыхом между подходами (до 1 минуты), или без отдыха.

Обязательно составьте план тренировок. Это можно сделать и самостоятельно, но консультация грамотного специалиста (кстати, можете смело писать мне через раздел обратной связи) тоже окажется не лишней. Уделите внимание проблемным местам (ягодицы, мышцы живота).

Что лучше: работа на тренажерах или кардио

На самом деле, единого мнения о том, что лучше выбрать – тренажеры или кардио, нет. Принято считать, что кардио лучше подходит именно для похудения, так как калорий тратится больше, а сам процесс сжигания жиров активируется быстрее.

Однако последние исследования показывают, что силовые тренировки могут быть не менее эффективными. Скорее всего, следует придерживаться некой середины, уделяя внимание обоим подходам. После работы на тренажерах обмен веществ остается ускоренным еще в течение 12 часов.

Многие тренеры рекомендуют обратить внимание на hiit тренировки, позволяющие быстро сжигать жиры.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Подобрать комплекс поможет квалифицированный тренер с учетом особенностей вашего тела и организма. Новичкам можно порекомендовать следующую схему:

• Отжимания от пола
• Тяга гантелей в наклоне
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• Подъем ног в висячем положении на турнике

Тренировки проводятся 5 раз в неделю, выходными днями обычно назначаются понедельник и воскресенье. Комплекс может быть дополнен новыми упражнениями по мере улучшения результатов.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Не у всех есть возможность воспользоваться услугами профессиональных тренеров. Да и на походы в тренажерный зал после работы может не найтись свободного времени. Это не значит, что от тренировок следует отказаться. Их могут заменить следующие упражнения:

Если переживаете, что ваших знаний недостаточно для того, чтобы правильно подобрать упражнения и нагрузку, пишите мне, используя раздел для обратной связи. Я обязательно постараюсь вам помочь.

Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек

Добиться хороших результатов можно с небольшими весами и при большом количестве повторений упражнений. Иными словами, никаких сверхтяжелых или даже просто тяжелых весов поднимать и толкать не придется. Сочетание кардио и силовых тренировок дает отличный эффект.

Сколько делать повторений

Новички могут выполнить 3-4 подхода для каждого из упражнений. В среднем рекомендуется повторять схему 9 раз. Если чувствуете, что способны на большее, можете увеличить количество повторов. Отдых между подходами должен быть очень коротким, не более 2-х минут (рекомендуется)

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

В тренажерном зале возможностей для работы с собственным телом гораздо больше, чем дома. Во время сушки часто используются:

• Приседания со штангой
• Тяга верхнего блока к груди
• Скручивания
• Жим штанги в положении лежа
• Приседания с гантелями перед собой
• Отжимания
• Приседания в тренажере Смита
• Жим штанги с груди
• Упражнения для квадрицепсов ног и пресса

Количество подходов определяется индивидуально.

Отзывы

Отзывы подтверждают, что сушка является эффективным способом не только уменьшить вес, но и приобрести красивую фигуру. Это не самый простой способ похудеть, и далеко не всем удается продержаться все 5 недель. Кроме того, после окончания сушки нужно придерживаться правильного рациона питания, посещать спортзал или заниматься дома. И, тем не менее, отзывы говорят о том, что добиться положительного результата можно, и шансы на это весьма высоки.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то новое, полезное и интересное.

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

 

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

минус 15 кг за пару месяцев

Сушка тела – популярный в спорте способ улучшить физическую форму тела.  Профессиональные спортсмены часто применяют ее перед подготовкой к соревнованиям. Поскольку способ этот каждый раз демонстрирует эффективность, его стали применять и те, кто занимается спортом для себя, причем широкую популярность он обрел и среди девушек. Выбором многих сейчас становится сушка тела для девушек в домашних условиях, поскольку это удобно и экономно, а при выполнении всех правил еще и достаточно эффективно.  Рассмотрим, как проводить сушку дома.

Сушка тела в домашних условиях для девушек: основные принципы и меню

Сушка тела для девушек в домашних условиях направлена на то, чтобы сжечь лишние жировые отложения в организме, и при этом увеличить мышечную массу, что обеспечивается увеличением в рационе белковой пищи. Обязательное ее условие – минимальное количество в рационе жиров и углеводов, которые становятся причиной скопления в организме жира.

Преимущество сушки в том, что направлена она непосредственно на сжигание жировых отложений, а не на выведение из организма лишней жидкости. Мышечная масса при этом не теряется, а, напротив, укрепляется. Кроме того, белки хорошо насыщают, поэтому мучительного чувства голода можно избежать. А вот определенная слабость из-за нехватки углеводов возможна, поэтому важно придерживаться сушки не дольше разрешенного срока и помогать организму, принимая витаминные добавки.

Потеря веса за весь период сушки будет зависеть от ряда факторов. Сушка тела для девушек в домашних условиях минус 15 кг гарантированно – это реально, но вообще все индивидуально. Потеря веса будет зависеть от возраста, исходного веса, строгости диеты, физической активности. Не гонитесь за цифрами на весах, ведь известно, что мышцы намного тяжелее жира.

Меню диеты сушки для девушек

Диета сушка тела для девушек в домашних условиях основывается на белковой пище, которая насыщает организм полезными веществами и поддерживает тонус мышц. Рассмотрим, из каких источников мы будем черпать этот белок.

Основной белковый компонент, способствующий похудению – куриная грудка, в которой содержится большое количество белков (до 24 г на 100 г), и минимум жиров (около 2 грамм).  Мясо курицы – легкоусваиваемый продукт, который никак не может привести к образованию жира, а, напротив, помогает худеть.

Грудку нужно готовить правильно. Жареный или копченый продукт, напротив, приведет к набору килограммов. Варите ее или готовьте на пару – так она будет максимально полезной.

Наряду с грудкой важный источник протеинов – это творог. В нем также много белка и мало жира. Рекомендуется употреблять не обезжиренный продукт, но с содержанием жиров не больше пяти процентов. В твороге содержится молочный белок казеин, который хорошо усваивается организмом. Поэтому этот продукт можно кушать и в вечернее время, не боясь за фигуру.

Другие источники белка, полезные в том, как сушиться девушкам в домашних условиях – это кефир, нежирные виды рыбы, яичный белок, телятина, индейка, кролик.

Для сушки тела в домашних условиях очень важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Сушка разделяется на несколько этапов: в первую неделю количество углеводов будет составлять 2 грамма на килограмм веса, во вторую – 1 грамм на кг веса, третью – 0,5 г на кг веса. Количество белка при этом увеличивается. После содержание в рационе углеводов постепенно повышаем, возвращаясь тем самым к нормальному рациону.

Полезные источники углеводов – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, сухофрукты. Также важно употреблять разрешенные жиры, поскольку без них организм не сможет нормально функционировать.

Очень важно в вопросе о том, как сушить тело девушкам в домашних условиях, употреблять достаточное количество воды, которая принимает активное участие в процессах метаболизма и жиросжигания. Речь идет именно о чистой питьевой воде, обычной или минеральной. Всевозможные газировки и соки запрещены.

Учтите также следующие рекомендации, которые крайне важны для эффективности сушки:

• Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Не голодайте. Если сильно захотели есть, перекусите чем-то белковым и низкокалорийным. Но обязательно вписывайтесь в допустимую калорийность.
• Откажитесь от вредных привычек – они несовместимы со спортом и правильным питанием.
• Плавно снижайте количество углеводов в рационе и так же плавно его повышайте.
• Более 70% калорийности рациона нужно употреблять до 18.00.
• Углеводы кушаем в первую половину дня. Последний прием пищи должен быть не позже, нежели за три часа до сна.
• Не ешьте за час до тренировки и спустя 1-2 часа после нее.
• Фрукты разрешены, но несладкие и в ограниченных количествах: зеленые яблоки, киви, грейпфруты, лимоны.
• Полезны зеленые низкокалорийные овощи: капуста, огурцы, зелень и так далее. Они являются источниками ценных витаминов, кроме того, в них много клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
• Не сидите на сушке дольше, чем разрешено, иначе такие ограничения в рационе могут привести к плачевным последствиям.

Кроме всего прочего эффективная сушка в домашних условиях должна включать в себя физические упражнения, о которых речь пойдет ниже.

У сушки есть противопоказания. Нельзя придерживаться ее беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта.

Упражнения для сушки в домашних условиях девушкам

Физическая активность – неотъемлемый атрибут эффективной сушки. В этом случае она поможет не только снизить процент жира в организме, но также и сохранить объем мышц.  В вопросе о том, как просушить тело в домашних условиях девушке, важно уделить спорту не меньше внимания, нежели диете.

 

Проводить эффективные тренировки в домашних условиях вполне реально. Изначально вам потребуется грамотная программа занятий, спортивный инвентарь или то, что будет его заменять, а также меню, составленное в соответствии со всеми правилами.

Сушка для девушек в домашних условиях потребуется от вас наличия таких приспособлений:

• Гантели. В идеале приобретите разборные гантели, которые дадут возможность контролировать вес. При отсутствии их можно использовать наполненные водой или песком пластиковые бутылки.
• Скакалка.
• Турник.
• Секундомер или пульсомер.

Тренировка должна включать в себя как кардио – так и силовые занятия. Первые способствуют быстрому сжиганию жира, вторые помогают поддерживать мышцы в форме.  При аэробных занятиях вы должны контролировать частоту сердечных сокращений. Поддерживайте ее на уровне около 130 ударов в минуту. Лишь в этом случае вы будете работать на жиросжигание. Кардиотренировка должна длиться не более 45 минут.

Сушка тела для девушек дома может проводиться по такому плану:

• Круговые тренировки в духе кросс-фит: понедельник, четверг и суббот.
• Вторник и пятница – бег в комфортном темпе или умеренная ходьба. При этом следите за частотой сердечных сокращений.
• Среда и воскресенье при такой программе будут днями восстановления.

Круговая тренировка может выглядеть следующим образом:

• 15 отжиманий с руками на ширине плеч от низкой опоры;
• 20 приседаний с утяжелением. Приседания – основное упражнение, если вам нужна сушка ног для девушек в домашних условиях;
• 15 скручиваний – сушка живота для девушек в домашних условиях.
• Прыжки на скакалке в течение минуты.
• Затем сделайте перерыв в 40 секунд и повторите круг снова.

Всего данный сплит рекомендуется повторить 8-9 раз. Если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту, увеличьте длительность перерыва между подходами. Если же частота пульса, напротив, меньше, чем нужно, сократите время на восстановление.  Важно прислушиваться к своему состоянию и следить за пульсом.

Бегать нужно в течение 45 минут, также контролируя пульс. Лучше делать это на открытом пространстве, но при отсутствии такой возможности можно использовать бег на месте дома в качестве альтернативы. В дни отдыха мышцы восстанавливаются от полученной нагрузки, что также благотворно влияют на рост и тонус мускулатуры.

В программе можно делать упор на те или иные упражнения в зависимости от ваших целей. Так, если проблемная зона – ноги, полюбите выпады и приседания. А сушка рук для девушек в домашних условиях может включать в себя больше отжиманий, планку и всевозможные упражнения с гантелями. А для сушки пресса для девушек в домашних условиях используются скручивания, подъемы корпуса и ног и прочие упражнения на проработку мышц живота.

Спортивное питание на сушке

Чтобы эффективнее справиться с тем, как просушиться в домашних условиях девушке, можно использовать всевозможные добавки, представленные в магазинах спортивного питания. Так, хороший результат могут дать жиросжигающие препараты Они помогают усилить метаболизм посредством временного повышения температуры в проблемных зонах. С целью ускорения жиросжигания используется л-карнитин, который способствует выработке дополнительной энергии.

После тренировок можно употреблять протеиновые коктейли. Их можно готовить самостоятельно, используя сывороточный протеин. Кроме того учтите, что организм при сушке получает не все необходимые вещества, потому ему нужна поддержка в виде витаминно-минеральных комплексов.

Спортсмены принимают такие препараты, как аминокислоты, которые помогают обмену веществ нормально работать и не допускают уменьшения мышечного корсета. Обычно их применяют до и после тренировок.

Принимайте любые препараты четко в рекомендованной дозе и в соответствии с инструкцией. Также важно выбирать качественную продукцию от проверенных производителей.

Сушка тела в домашних условиях – простой и эффективный способ обрести желаемую физическую форму. Соблюдайте все правила и занимайтесь регулярно, и тогда вы увидите результаты, о которых мечтали.

Полезное видео о сушке для девушек: питание и упражнения

Сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть, стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе.

Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны, минералка, отварные морепродукты, вареные яйца, молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

1. Первая неделя. Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
2. Вторая неделя. Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
3. Третья неделя. Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
4. Четвертая неделя. Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
5. Пятая неделя. Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
6. Шестая неделя. Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
7. Седьмая неделя. С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
8. Восьмая неделя. В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Рекомендации касательно питания носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием.

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

• Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
• Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
• В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
• Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
• Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
• Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
5. Составить график калорий.
6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе, поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

• На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
• Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
• Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи, прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.

Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм.

Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.

 Загрузка …

В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.

Как измельчить до костей всего за 5 дней!

Вы когда-нибудь задумывались, как ваш любимый профессиональный бодибилдер, звезда боевиков или фитнес-модель трансформирует свое телосложение из худощавого в безумно очищенное всего за несколько дней? Это не трюки с камерой или хитрые приемы Photoshop.

Это сочетание тяжелой работы, строгой приверженности, диетических манипуляций и передовых добавок, которые придадут вам такой ультрасухой, до смешного очищенный и сосудистый вид.Даже если вы не собираетесь выходить на сцену Олимпии или сниматься в следующем большом боевике-блокбастере, вы можете применить некоторые из этих приемов и тактик и применить их, когда захотите продемонстрировать свою самую сильную мускулатуру.

Представьте себе, что вы очаровываете группу девушек у бассейна или привлекаете внимание этой супер-горячей фитнес-девушки в вашем тренажерном зале с вашим самым лучшим уровнем шокирующей детализации мускулов.

Эти передовые методы не помогут вам полностью разделаться на кубики за пять дней, если у вас слишком много жира для начала.Вам нужно будет избавиться от лишнего жира в межсезонье, чтобы количество жира в организме было однозначным. Как только вы окажетесь там, следуйте этой простой тактике измельчения, и через пять дней вы сможете раскрыть полностью разделенную, плотную мускулатуру, пронизанную веревкообразными венами и замысловатыми мышечными полосами.

1. Что такое подкожная вода

Прежде чем вы сможете начать процесс удаления воды, важно знать, где находится вода, которую вы пытаетесь удалить, и какая вода помогает сохранять ваши мышцы в полной мере.Кожа состоит из двух функциональных слоев, называемых эпидермисом и дермой.

Эпидермис — это верхний слой, который придает коже здоровый цвет и действует как барьер. Под эпидермисом находится слой дермы, который содержит жировые клетки, кровеносные сосуды, нервы, потовые и сальные железы, волосяные фолликулы, лимфатическую систему и соединительную ткань. Кроме того, в этом слое хранится подкожная вода («суб» означает ниже и «кожный» означает кожу).

Когда вам нужно добиться наиболее измельченного состояния, считайте эту воду своей основной целью для удаления.Уменьшая объем подкожной воды, хранящейся в слое дермы, вы можете заставить кожу более плотно обернуться вокруг подлежащей мускулатуры. Это поможет сделать сложные детали мускулов буквально выскакивающими из-под кожи, чтобы создать гораздо более драматичный и визуально выраженный вид.

Два компонента этого пятидневного цикла — манипуляции с водой и добавки — специально разработаны, чтобы помочь вам уменьшить количество подкожной жидкости.

Еще одно место хранения воды, о котором вам следует позаботиться, — это внутриклеточная мышечная вода.Считайте этот объем воды своим союзником номер один, если ваша цель — обнажить растягивающие кожу мышцы с плотностью гранита в конце вашего пятидневного цикла. Постная мышечная ткань примерно на 75 процентов состоит из воды. Таким образом, чем больше воды вы сохраните в мышечных клетках, тем полнее они будут выглядеть и иметь значительно больший объем.

В отличие от этого, если вы не управляете своими переменными должным образом, вы можете получить мягкие, спущенные мышцы, когда ваш пятидневный цикл завершится.

Чтобы этого не происходило, эта программа включает два компонента — тренировку и диету, которые настроены для поддержания оптимального уровня гидратации мышц и увеличения внутриклеточного объема. Первый способ стимулировать увеличение объема мышечных клеток — это истощение запасов гликогена и его суперкомпенсация.

2. Тренировки для снижения уровня гликогена

Вы не собираетесь добавлять новые мышцы за пять дней, но вы можете резко изменить размер и состав своих мышц, чтобы они казались больше.Мышечные клетки обладают высокой способностью накапливать гликоген (хранимая форма углеводов).

У нормального взрослого человека мышцы могут хранить около 250 граммов гликогена в мышцах и 100 граммов в печени в сытом состоянии. Когда уровень внутримышечного гликогена достигает максимума, плотность мышц достигает пика, а мышцы становятся тверже и полнее. Отчасти это связано с повышенным содержанием плазменного компонента в мышечной клетке, который сопровождает гликоген в соотношении 3: 1. Когда уровни гликогена в мышцах превышают ранее установленный порог, достигается «суперкомпенсация» гликогена.

Основная цель вашей тренировочной программы в течение первых четырех дней — полностью избавиться от гликогена в мышцах, а затем снова наполнить их стратегической углеводной нагрузкой, прежде чем вам понадобится достичь максимальной физической формы.

Многие эксперты считают, что истощение гликогена лучше всего достигается с помощью более высоких диапазонов повторений, таких как 12-20, что обычно способствует сжиганию местных запасов углеводов в мышцах.

Вам также следует избегать полного мышечного отказа во время подходов и избегать чрезмерных отрицательных сокращений, которые могут как мешать, так и задерживать восполнение гликогена.Это также может стимулировать ваше тело использовать драгоценные аминокислоты в качестве топлива, потенциально уменьшая ваш размер за секунду.

Помните, вы не пытаетесь разрушить мышечную ткань в эти пять дней. Вы просто очищаете мышцы от содержания гликогена, чтобы в последующие дни подготовить их к суперкомпенсированному состоянию. Для начала вот пример четырехдневной программы истощения гликогена.

Программа обучения истощению гликогена

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Подтяжка вниз за шею

5 подходов по 15 повторений

+ 5 больше упражнений

Примечание: в этот день вы будете загружать углеводы.

Накачка «Showtime»

Цель состоит в том, чтобы в определенные мышцы попало ровно столько крови, чтобы вы выглядели полнее и кровеноснее. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть маленьким и плоским. Если вы перекачите, вы станете больше, но потеряете некоторую четкость и разделенность мышц, из-за чего вы будете выглядеть более гладко, чем есть на самом деле.

Основные мышцы, которые вам захочется залить кровью, — это грудь, спина, плечи и руки. Никогда не качайте ноги, потому что это разрушит глубокое, похожее на кабель, разделение мышц квадрицепсов.

Чтобы вызвать максимальное расширение сосудов и поддержать быструю и эффективную доставку питательных веществ к накачиваемым мышцам, примите порцию мощного стимулятора оксида азота примерно за 15 минут до накачки. Вот пример процедуры накачки, которую вы можете использовать, чтобы заполнить ключевые области с помощью кровеносных сосудов и плотной твердости.

Программа легкой накачки «Showtime»

1

+ 7 больше упражнений

Секрет после накачки: многие профессиональные бодибилдеры после накачки принимают различные составы, включая глицерин, восковую кукурузу, глюкозу, красное вино и даже жиры.Лучше поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на эти соединения, прежде чем выбирать, какое из них использовать на сцене или на пляже.

3. Краткосрочное ограничение углеводов

Чтобы поддержать ваши усилия по истощению гликогена в течение первых четырех дней цикла, потребление углеводов не должно превышать 50 граммов в день (для 200-фунтового культуриста).

Не пополняя запасы гликогена в мышцах после каждой тренировки, многие эксперты по питанию считают, что вы можете подготовить свое тело к массивному притоку углеводов за счет повышения чувствительности к инсулину и активности гликогенсинтазы.Другими словами, вы создаете внутриклеточное физиологическое состояние в организме, которое больше способствует достижению суперкомпенсации гликогена.

(Антикатаболический совет: в течение четырех дней поддерживайте потребление белка на уровне 1 грамм на фунт вашего веса в качестве минимального требования. Это должно помочь вам сохранить мышечную полноту и предотвратить чрезмерный катаболизм во время ограничения углеводов.)

На пятый день вы начнете фазу стратегической углеводной нагрузки с пяти-шести приемов пищи, каждое из которых будет содержать 50-75 граммов углеводов.

Начните углеводную загрузку с быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, мальтодекстрин и белый хлеб, для первого или двух приемов пищи. Это создаст мощный анаболический триггер, который поможет направить углеводы в мышечные клетки. В течение трех-шести приемов пищи потребляйте медленно сжигаемые источники углеводов, такие как ямс, красный картофель, коричневый рис и хлеб Иезекииля или хлеб из пророщенных зерен.

Проснувшись утром шестого дня, внимательно посмотрите в зеркало и оцените свою физическую форму.Если вы выглядите плоско, съешьте еще одну простую сахарную еду. Если у вас есть вода, ешьте только белковые продукты. Если вы довольны своей физической формой, съешьте небольшую порцию белков и крахмалистых углеводов.

4. Циклический водозаборник

Чтобы сохранить этот ультрасухой вид, вы захотите перевести свое тело в режим «смывания». Вы можете сделать это, употребляя большое количество воды в течение первых трех дней, а затем значительно уменьшив ее в течение последних двух дней. Некоторые эксперты по питанию считают, что это может повлиять на гормон, удерживающий жидкость, альдостерон, чтобы поддерживать вывод подкожной воды.Вот как может выглядеть ваше потребление воды в течение пяти дней:

График водозабора на 5 дней

• День 1: 2–3 галлона воды в течение дня
• День 2: 2-3 галлона воды в течение дня
• День 3: 2-3 галлона воды в течение дня
• День 4 и 5: Значительное уменьшение количества воды

5. Добавка для экстремального сброса воды

Последний элемент вашего пятидневного цикла «измельчение до костей» — это включение мощной формулы мочегонного средства на травах в качестве центрального компонента программы.Если вы выберете правильный водоотводящий агент, этот критический фактор может иметь значение, если вы просто выглядите худощавым и станете ходячим, полосатым анатомическим графиком.

Усовершенствованная формула мочегонных средств также обеспечивает точное количество ключевых минералов, витаминов и электролитов, которые помогают поддерживать оптимальную мышечную функцию и биоэнергетику, пока вы тренируетесь для максимальной плотности мышц.

Ключевые ингредиенты, которые следует искать в эффективной формуле мочегонного средства на травах, включают экстракт хвоща, корень одуванчика, экстракт семян конского каштана, таурин, экстракт корня витании сомнифер и экстракт листьев медвежьей обыкновенной.Следуйте инструкциям на этикетке вашего травяного мочегонного средства, чтобы вызвать мощный сигнал подкожного удаления воды.

Заключение

Если вы будете следовать этим пяти ключевым компонентам, вы будете на пути к раскрытию полностью разделенной, плотной мускулатуры, пронизанной веревкообразными венами и поперечно-полосатыми мышцами живота.

7 научных шагов к фотоаппарату

Если вы заметили эти три маленькие буквы после моего имени, вас не должно удивлять, что я считаю науку крутой.В конце концов, я ученый.

Но я не имею в виду крутой в смысле «компьютерщик — это круто». Я имею в виду это жестко, круто, бодибилдинг.

Бодибилдинг — это наука. Как растут мышцы? Наука. Как мне увеличить силу? Наука. Как избавиться от жира? Наука.

Наука позволяет мне поддерживать вес тела в 220 фунтов и уровень жира на уровне 5 процентов круглый год без использования лекарств. Я полагаюсь на науку, когда мне нужно снизить процент жира в организме до уровня менее 5 процентов и выжать из-под кожи каждую унцию размывающей мышцы воды, чтобы получить этот ультра-потрепанный вид.

Теперь ваша очередь. Может быть, вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу. Может быть, у вас предстоящая фотосессия. Или, может быть, вы собираетесь на пляжный отдых и хотите выглядеть разорванным, когда сбросите одежду.

Какой бы ни была причина, мои семь научных шагов помогут вам достичь своего физического пика для того, что мы называем «пиковым днем».

«Как растут мышцы? Наука. Как увеличить силу? Наука. Как избавиться от жира? Наука.«

Шаг 1. Загрузка натрия

Примерно за две недели до пикового дня начните загружаться натрием (также известным как соль). Количество воды в вашем теле тесно связано с количеством натрия в нем. Однако ваше тело будет удерживать только определенное количество воды, независимо от того, сколько натрия вы потребляете.

Когда вы впервые повышаете уровень натрия, ваше тело будет удерживать больше воды. Но после поддержания высокого уровня натрия в течение нескольких дней ваше тело адаптируется и в конечном итоге будет удерживать примерно то же количество воды, что и при низком потреблении натрия.

Этот шаг поможет вам пролить больше воды, когда вы наконец сократите потребление натрия. Подробнее об этом в четвертом шаге.

Как это сделать

Повышайте уровень натрия, выбирая продукты с высоким содержанием натрия и, конечно же, солите пищу. Хотя нет точной суточной дозы натрия, которую можно было бы достичь, нужно принимать не менее 3000-4000 миллиграммов в день.

Примечание: Источники белка, такие как творог, нежирные сыры, нежирные мясные деликатесы, сардины, анчоусы, консервированный тунец и курица, являются хорошими источниками натрия.К другим источникам дополнительного натрия относятся консервированные овощи и овощи в банках.

Шаг 2. Отбросьте углеводы

Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около 1/2 грамма на фунт массы тела в день до даты пика.

Однако за неделю до пикового дня пора по-настоящему сократить потребление углеводов, чтобы снизить уровень гликогена в организме. Гликоген — это форма хранения углеводов в вашем теле. Будь то крахмал из хлеба и картофеля или сахар во фруктах и ​​конфетах, ваше тело превращает эти углеводы в глюкозу.

Глюкозу можно сжечь в качестве топлива, но она также может накапливаться в мышцах и печени для дальнейшего использования. Для хранения глюкозы организм соединяет молекулы глюкозы в длинную цепь, называемую гликогеном.

«Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около ½ грамма на фунт веса тела в день до даты пика».

Сокращение количества углеводов до минимума служит двум целям:

• Более быстрый эффект — ускорение сжигания жира.Когда вы не потребляете углеводы, ваше тело вынуждено превращаться в жировые отложения в качестве основного источника топлива. Это поможет сжечь последние несколько фунтов жира, и вы станете намного стройнее.
• Еще один эффект снижения количества углеводов до нуля на ваше тело состоит в том, что оно истощает запасы гликогена в вашем организме. Гликоген, хранящийся в мышцах, удерживает воду; он буквально втягивает воду в мышцы, наполняя их, как воздушный шар с водой. Чем больше гликогена вы накапливаете в мышцах, тем больше воды втягивается и тем больше мышцы раздуваются.
• Так почему вы хотите истощить запасы гликогена? На самом деле это делается для того, чтобы накапливать больше гликогена, когда вы потребляете углеводы позже на неделе. Исследования показали, что когда вы истощаете уровень гликогена в мышцах, а затем углеводную нагрузку, ваши мышцы способны накапливать значительно больше гликогена, чем обычно. Подробнее об этом — Шаг 6.

Как это сделать

В 7, 6 и 5 дни перед пиком дня ешьте только белок и небольшие порции овощей (около 1 стакана) во время еды.Единственный раз, когда вам разрешат употреблять настоящие углеводы, — это сразу после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки.

Затем вы можете съесть 20-30 граммов углеводов, желательно быстро усваиваемых, таких как декстроза (как в Post JYM, Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, мармеладных мишках, сорбете или тортах с ангельской едой).

В дни 4 и 3 перед пиковым днем ​​вам нужно отказаться даже от послетренировочных углеводов, чтобы полностью истощить уровень гликогена.

Если вы используете Post JYM — а вы должны использовать — вы можете исключить дополнительную декстрозу.Вот почему я держал углеводы в Post JYM отдельно от ингредиентов активной матрицы.

Примечание: Убедитесь, что вы тренируетесь как с отягощениями, так и с кардио каждый день в течение 7–3 дней перед пиковым днем. Также неплохо провести тренировку всего тела, используя большое количество повторений (15-20) и минимальный отдых (30-60 секунд) между подходами на третий день перед пиковым днем. Это важно для снижения уровня гликогена в мышцах.

Шаг 3. Продолжайте принимать креатина гидрохлорид

«Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при попытке достичь пика из-за возможного вздутия живота, что может нечеткость мышц.«

Поскольку углеводы практически отсутствуют в течение последней недели, вам понадобится надежный источник энергии, чтобы поддерживать себя во время тренировок. Очень важно поддерживать высокий уровень интенсивности во время тренировок, чтобы сжечь запасы гликогена. Креатин — отличный источник энергии во время тренировок. Мало кто осознает, что основная функция креатина в мышцах — это быстрый источник энергии.

Когда вы делаете много повторений, вашим мышцам требуется достаточное количество энергии в виде АТФ, чтобы продолжать сокращаться. Проще говоря, креатин обеспечивает энергию, необходимую для быстрого производства АТФ.

Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при попытке достичь пика из-за возможного вздутия живота, что может нечеткость мускулов. В конце концов, креатин притягивает воду. В то время как вода, которую креатин втягивает в мышцы, хороша для поддержания их наполненности, любой креатин, находящийся за пределами мышц, также притягивает туда больше воды. И это приводит к тому, что под кожей остается больше воды, что может привести к вздутию и задержке воды.

В то время как моногидрат креатина увеличивает уровень воды вне мышц (под кожей), а также внутри, гидрохлорид креатина (HCL), по-видимому, не втягивает воду под кожу.Одно исследование показало, что субъекты, принимавшие креатин HCL, поглощали значительно больше креатина в кровоток, чем когда они принимали моногидрат. Хотя в исследовании не измерялось поглощение креатина мышечными волокнами, вполне вероятно, что HCL креатина также усваивается мышечными клетками лучше, чем моногидрат креатина.

Мой собственный опыт работы с HCL креатина и тысячи — если не миллионы — людей, которые перешли с моногидрата креатина на креатин HCL по моему совету, предполагает, что это так, на основании значительно большего увеличения размера и силы мышц, достигнутого с помощью креатина. HCL.

Поскольку гидрохлорид креатина лучше всасывается мышцами, он не остается вне мышцы, чтобы вызвать задержку воды под кожей. Доказательства на фотографиях. Я принимаю 2 грамма креатина HCL до и после каждой тренировки в режимах Pre JYM и Post JYM в течение последней недели перед моим пиковым днем. И как вы можете видеть на моих фотографиях, я не задерживаю воду под кожей.

Как это сделать

Принимайте 2 грамма HCL креатина до и после каждой тренировки (включая кардиотренировки).Лучший способ получить этот HCL креатина — принимать Pre JYM и Post JYM.

Шаг 4. Отбросьте натрий

За неделю до пикового дня пора сократить потребление натрия настолько, насколько это возможно. Теперь, когда уровень воды в вашем теле приспособился к более высокому потреблению натрия, составляющему несколько граммов в день, снижение уровня натрия до сотен миллиграммов вычистит всех лишней воды из вашего тела.

Как это сделать

На 7-й день перед пиковым днем ​​удерживайте уровень натрия ниже 2000 мг.На 6-й день оставайтесь ниже 1000 мг. В дни 5, 4 и 3 оставайтесь ниже 600 мг. А во 2-й и 1-й дни перед пиковым днем ​​старайтесь, чтобы содержание натрия было ниже 500 мг.

Примечание: Читайте этикетки на ВСЕМ, что вы едите или пьете. Мясо, такое как куриная грудка, говядина и рыба, содержит около 60-80 мг натрия на 3 унции. Это должен быть один из ваших единственных источников натрия. Однако читайте этикетки на мясе, которое вы покупаете, и убедитесь, что в него не добавлен натрий или физиологический раствор.

Курицу вводят растворы натрия.Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке. Не используйте соусы и маринады; они почти всегда будут включать натрий. Даже прочитайте состав любых специй, чтобы убедиться, что в них нет соли.

«Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке».

Яйца и протеиновые порошки — два неожиданных источника натрия. Одно целое яйцо содержит всего 5 граммов белка, но 65 мг натрия. Это такое же количество натрия в 3 унциях курицы или говядины, которые обеспечивают 20 или более граммов белка.Соотношение белка и натрия в яйцах делает их менее чем идеальными на этой последней неделе.

Многие протеиновые порошки, особенно сывороточный протеин, содержат почти 200 мг натрия на мерную ложку (около 20 граммов протеина). Придерживайтесь протеиновых порошков с содержанием натрия менее 100 мг на мерную ложку, таких как Dymatize’s Elite Casein (35 мг на мерную ложку) и Elite Gourmet Protein (75 мг на мерную ложку).

Ешьте только свежие овощи, чтобы снизить уровень натрия. НЕ ешьте приготовленную пищу в ресторанах. Невозможно сказать, как хранились или готовились продукты, в состав которых, вероятно, входил натрий.Единственная еда, которую можно безопасно есть в ресторане, — это сашими.

Шаг 5. Пейте воду

Через неделю после пикового дня пора выпить МНОГО воды. Это вымоет из вашего тела весь оставшийся натрий, заставляя всю воду, которую вы пьете, работать, чтобы избавить ваше тело от лишней воды. Это звучит нелогично, но это работает!

Как это сделать

Стремитесь пить от 1 ½ до 2 галлонов воды в день.

Примечание: Вместо того, чтобы считать каждый стакан воды, которую вы выпиваете, простой способ убедиться, что вы достигли отметки от 1½ до 2 галлонов, — это купить кувшины воды на галлоны.Я считаю, что питьевая вода из больших емкостей также значительно облегчает потребление такого количества воды.

Почему-то кажется менее устрашающим выпить две емкости по 1 галлону, чем 30 стаканов по 8 унций.

Шаг 6. Отрезок воды

В последние два дня перед пиковым днем ​​вам необходимо ограничить потребление жидкости. Как я уже упоминал, количество воды, удерживаемой вашим телом, тесно связано с количеством натрия, удерживаемым вашим телом.

Поскольку теперь вы ограничиваете потребление натрия и потребляете воду, как рыба, у вас есть всего несколько дней, прежде чем ваше тело приспособится к низкому уровню натрия и начнет удерживать больше воды, несмотря на низкое потребление натрия.Чтобы этого избежать, вам нужно будет резко сократить потребление воды в последние два дня перед пиковым днем.

Как это сделать

На второй день до пика потребления воды не превышайте ½ галлона. В первый день перед пиковым днем ​​ограничьте потребление воды до менее 20 унций. В пиковый день можно пить воду, но не торопясь.

Наблюдайте, как ваше тело реагирует на маленькие глотки в течение дня. Если ваша жесткость начинает меняться от приема воды, прекратите пить.

Примечание: Чтобы продолжать капать воду из организма, несмотря на то, что вы принимаете очень мало воды, рассмотрите возможность использования природных мочегонных средств, таких как Arctostaphylos uva ursi (толокнянка) и Taraxacum officianale (одуванчик).

Осторожно: Обезвоживание тела может быть очень опасным. Если вы испытываете сильные головные боли, головокружение, тошноту, слабость, мышечные судороги или цвет вашей мочи становится коричневым или зеленовато-коричневым, немедленно начните пить больше воды.

Шаг 7. Загрузка карбюратора

За два дня до пиковой даты пора восполнить запасы гликогена в мышцах. Вы не только хотите выглядеть в пиковый день максимально растрепанным, но также хотите выглядеть как можно крупнее и мускулистее.

Как я объяснял ранее в Шаге 2, употребление углеводов в течение нескольких дней снижает уровень гликогена в мышцах. И это позволяет вашим мышцам накапливать значительно больше гликогена, чем обычно.

Поскольку гликоген втягивает воду в мышцы, он наполняет ваши мышцы, как водяные шары, не только помогая вам выглядеть больше, но и помогая вам стать более измельченными. Когда вы наполняете мышцы гликогеном, они втягивают воду в мышцы.

Большая часть этой воды будет поступать из-под кожи.Таким образом, загружая углеводы в эти последние несколько дней, вы не только помогаете своему телу выглядеть больше и полнее, но и помогаете своему телу получить тот ультра-измельченный вид.

Как это сделать

Первые 24 часа — это наиболее критическое временное окно для загрузки углеводов. Поэтому старайтесь употреблять как можно больше углеводов. Потребляйте 3-4 грамма углеводов на фунт веса тела.

Примечание: Углеводы могут поступать из быстро усваиваемых источников, таких как обезжиренные конфеты и белый картофель; или из более медленно перевариваемых источников, таких как сладкий картофель или ямс.Если вы считаете, что овсянка, рис или макароны являются хорошими источниками углеводов, подумайте еще раз.

Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают. Вам нужны как можно более сухие источники углеводов. Вам также нужны источники углеводов, которые содержат ноль миллиграммов натрия.

«Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают».

Вы будете получать натрий из источников белка, поэтому убедитесь, что ваши источники углеводов не являются источником нежелательного натрия.Обязательно внимательно прочтите все этикетки. Помимо картофеля (обязательно запекайте его, а не варите), хорошие сухие и не содержащие натрия углеводы включают Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, определенные вкусы Bear Naked Granola и воздушную кукурузу, которую вы делаете сами.

Вы также можете съесть немного фруктов в первый день углеводов. Но он должен быть лиофилизированным и не содержать натрия. Во второй день углеводной загрузки я бы посоветовал отказаться от любых фруктов. Причина в том, что фрукт содержит фруктозу.Одна из проблем фруктозы заключается в том, что организм плохо ее использует.

Большая часть съедаемой фруктозы превращается в глюкозу в печени. Однако, если печень насыщена гликогеном, она вместо этого преобразует фруктозу в жир.

Это последнее, что вам нужно. В течение первого дня углеводной загрузки ваша печень и мышцы не запасаются гликогеном, поэтому любая потребляемая фруктоза будет преобразована в глюкозу. Но на второй день углеводной загрузки возрастает риск превращения фруктозы в жир, поскольку печень насыщается гликогеном.

Это еще одна причина, по которой я рекомендую вам придерживаться Wonka Pixy Stix и Wonka Sweet Tarts. Большинство кондитерских компаний используют сахар (который наполовину состоит из глюкозы и наполовину фруктозы) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в котором еще больше фруктозы. Тем не менее, Wonka Pixy Stix — это чистая декстроза (глюкоза), а Sweet Tarts сделаны только из декстрозы и мальтодекстрина (который представляет собой просто цепочку молекул глюкозы, соединенных вместе.

Это одни из немногих конфет, которые вы можете купить, которые не содержат фруктозы.

Итак, ваша упаковка из шести штук готова для вашей большой фотосессии. Ты?

Drying Body Diet-Меню, этапы и правила питания »Как быстро похудеть?

Сушка тела, прежде всего, подразумевает постепенное снижение потребления калорий (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса сжигания жира и конечной цели спортсмена.

1. Пища на сушку довольно строгая — с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться.Первый шаг — уменьшить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале удалить его совсем.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если вы будете меньше пить, обменные процессы замедлятся, что, в свою очередь, замедлится и приведет к сжиганию жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

Пейте больше чистой воды!

Основные правила сушки

Короче говоря, сушка тела для девушек и мужчин — это особый принцип питания, который основан на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи.Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений с сохранением мышечной массы.


Для сушки мышц и уменьшения жировых отложений. Диета

2. Сушка тела показана людям с достаточной мышечной массой, не страдающим ожирением.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры для того, чтобы привести тело в желаемый вид и попасть в нужную весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под наблюдением опытных инструкторов, польза от диеты довольно строгая.


Советы по получению измельченного тела

Если вы решили «просохнуть» для себя, запомните простые правила:

3. Начать постепенно (для плавного вливания процесса разработана специальная пошаговая инструкция, о которой мы напишем ниже).
4. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после нее (только аминокислоты и белок). Не менее 40% суточного протеина можно получить из протеиновых коктейлей, остальные 60% — с пищей.
5. Помните о чистой воде — не менее 30 мл на 1 кг массы тела (можно делать больше во время интенсивных тренировок и тепла).

Программа для измельченного летнего тела

6. Снижение веса при сушке означает сбалансированное питание: необходимо употреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбы, омега-3. Ешьте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушилке ограничено, поэтому без витамина вряд ли получится.

Сжигать жир

7. В этот период необходимо упорно тренироваться, чередуя силовые упражнения с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Оптимальным вариантом в каждом случае станет фитнес-инструктор или тренер.
8. Периодичность диеты для снятия напряжения — не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

Что можно, а что нельзя в этот период: перечень товаров

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, сыр жирный, колбасы, консервы, закуски.

В небольших количествах: каши зерновые, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

Рекомендуется употреблять: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыбу, нежирные молочные и молочные продукты, яйца (можно есть много белка, желток — ограниченное количество), коричневые и дикие. рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.


Диета для измельчения тела

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Чтобы начать улучшение рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

9. Сушка тела у мужчин и женщин несколько отличается в диете: у женщин уменьшение углеводов происходит более плавно, и количество остается несколько большим, чем у мужчин.Основные принципы остаются неизменными.

Сушка кузова месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. 50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.

Пример меню:

10. Завтрак: творог нежирный — 200 г, цельнозерновые тосты, фрукты
11. Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина — 200 г, каша на водной отварной без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) — 100 г, салат из свежих овощей — 100 г
12. Ужин: мясо птицы — 150 г, овощи на пару — 100 г, каша — 100 г

Вторая стадия (углеводы)

Второй этап длится всего 7 дней.Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже хлеб из непросеянной муки, фрукты тоже. Резко сокращается количество вареной каши. В противном случае можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салат с кальмарами за 5 минут

Третья ступень (удаление воды)

Продолжительность — одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной.Остальные продукты первого этапа остаются в ограниченном количестве.

13. Завтрак: салат из свежих овощей — 120 г, яичный отварной белок — 7 шт., 1 ст. ложка любой вареной каши
14. Обед: 2 ст. каша отварная любая, куриная грудка — 120 г, овощи свежие
15. Обед: рыба тушеная или на пару — 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
16. Обед: спортивное питание
17. Ужин: морепродукты отварные или приготовленные на пару — 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановление)

Этап длится 5-6 дней.В этот период рекомендуется повторно ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом, вы можете следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, — это кардинальная мера, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. К тому же «засохнуть» могут только абсолютно здоровые люди.

18. Ни в коем случае такая диета не разрешена детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

19. болезни печени и почек;
20. диабет;
21. болезней сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен. Плюсов много, но не стоит на него «садиться», если вы не связаны со спортом.

Как похудеть в домашних условиях без сушки читайте здесь и здесь.

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали.Вода — самое важное питательное вещество в вашем теле, которое на 45–75% состоит из воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира.Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, — это слишком рано сократить воду. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, ничто не может быть дальше от истины. Первое, что произойдет, — это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду.Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — это гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для жизнедеятельности организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством.Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать воду на высоком уровне. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до концерта я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 — 1 галлон в день. Вы должны гидратировать свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее потребление по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче.Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнить мышцы и заставить их растягиваться. По мере того, как вы набираете углеводы, вы хотите постоянно пить воду, но не глотайте ее.Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до представления большинство людей совершают ошибку, преждевременно отключая воду.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на вашей стороне такого человека, как тренер, который честно оценит вашу внешность.

Если вы набираетесь сытости и суше, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана за один прием пищи.Хороший способ определить это — почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы. Если вы стали жесткими и сохнут, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько твердыми ощущаются ваши мышцы.

День выставки решающий.По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это. Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую небольшие глотки, чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз — при необходимости, сделайте небольшие глотки до тех пор, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, пойдите, ешьте и пейте еще немного. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предрешения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу, выглядя гладким, как попа ребенка, потому что вы пролились.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

Экзема и упражнения

Получение удовольствия от физических упражнений, не усугубляющее экзему, может быть тонким балансирующим действием. Как избежать перегрева, раздражения и обострения, когда вы просто пытаетесь вспотеть?

Регуляция температуры тела важна для людей с экземой. Для многих из нас быстрое изменение температуры, например, во время физических упражнений, может вызвать ужасное воспаление кожи и зуд.

Пот и экзема: борьба с зудом

Выполнение упражнений — будь то прогулка в субботу утром, уроки танцев или вечерняя поездка на велосипеде домой с работы — дает телу тренировку, и мы все потеем, чтобы снизить температуру. Пот, испаряющийся, охлаждает поверхность кожи.

Потоотделение состоит в основном из воды, мочевины, лактата и таких минералов, как натрий. У людей с экземой упражнения могут высушить кожу из-за потери жидкости, а натрий в поту может еще больше обезвоживать кожу, а также вызывать у нее жжение и раздражение.

У многих людей, страдающих экземой, физические упражнения могут вызвать неистовое расчесывание, поскольку температура поверхности кожи резко возрастает. Но так быть не должно. Подготовка может быстро противодействовать многим проблемам.

Советы по тренировкам при экземе

Пейте много воды до, во время и после тренировки

Никому не нужно выпивать галлоны воды перед тем, как отправиться в путь, но регулярное питье жидкости восполнит потерю воды при потоотделении. Любой человек, страдающий экземой, по своей природе имеет сухую кожу и подвержен более слабой барьерной функции кожи.Поэтому рекомендуется пить воду (особенно во время упражнений), чтобы тело и кожа оставались увлажненными.

Тщательно продумайте варианты одежды

Важно выбрать правильную одежду, чтобы минимизировать раздражение кожи при нагревании тела. Варианты одежды из синтетической влаги, «впитывающей» влагу, впитывают пот в одежду, но они могут быть грубыми и вызывать раздражение при экземе. Свободная одежда из 100% хлопка может превзойти тенденцию обтягивающей спортивной одежды, но она, вероятно, будет более удобной.Обратите внимание и на края. Лучше избегать синтетики, такой как полиэстер и спандекс, вокруг талии, декольте или манжет. В конечном итоге, конечно же, все сводится к личному выбору. Выбирайте легкие, дышащие ткани, которые не натирают и не царапают кожу во время упражнений.

Как справиться с экземой во время упражнений

Регулярные перерывы во время тренировок — не обман; это возможность отдохнуть, восстановить водный баланс и остыть, если вы чувствуете начало обострения экземы. Реалистично оценивать состояние экземы, когда вы хотите заниматься спортом, означает выбирать соответствующий уровень интенсивности.

Холодные компрессионные обертывания (с использованием повторно замораживаемого льда или геля) чаще всего используются для лечения отека или травм мягких тканей, но являются отличным средством охлаждения кожи и снятия зуда при экземе. Сегодня также доступны различные охлаждающие полотенца. Не ждите эскалации вспышки, чтобы использовать их; встроите их использование в период отдыха или перерыв на воду.

Сохранять прохладу

Учитывая возможность перегрева, помните как об окружающей среде, так и о других способах замедлить рост температуры.Держите поблизости полотенце, чтобы вытирать пот во время упражнений и тренировок в хорошо вентилируемых помещениях.

Увлажняйте до и после тренировки

Примерно так же, как прием воды противодействует потере воды во время тренировки, применение смягчающих средств защитит вашу кожу до и после тренировки. Более густая мазь может казаться горячей и контрпродуктивной и фактически задерживать пот, поэтому нанесение крема или более легкого мази за час до тренировки дает время для полного впитывания.

Просто откажитесь от горячего душа и ванны

Нет ничего более приятного, чем горячая ванна или душ после тренировки, чтобы расслабить мышцы — за исключением, конечно, экземы. Лучше смыть пот, чем дать ему высохнуть на коже, но не поддавайтесь искушению под душем после тренировки. Начните с теплого душа и постепенно охлаждайте его в течение нескольких минут и поэтапно.

Тренажерные залы, клубы здоровья и фитнес-центры могут поставлять свои гели для душа и продукты, но вместо этого используют ваши собственные продукты.Не стоит рисковать реакцией ради удобства. Вы всегда можете перелить продукты в контейнер для путешествий или получить меньшее количество у врача.

Польза упражнений

Преимущества упражнений для тела и ума — от контроля веса до поддержания физической формы, снижения стресса и выработки эндорфинов — перевешивают время и заботу, необходимые для подготовки.

Идея ясна: не прекращайте тренировки из-за экземы, но вам, возможно, придется адаптировать то, что вы делаете, или пойти на компромисс в отношении частоты и интенсивности.

Между экземой и стрессом существует четкая связь. Упражнения можно использовать как средство для снятия стресса и улучшения настроения, что, в свою очередь, приносит пользу коже.

Экспериментируйте с различными упражнениями

Учитывая, что упражнения могут принимать любую форму, которая в конечном итоге поддерживает или улучшает наше здоровье, не существует идеального типа для людей с экземой, как и не существует единого лечения.

Если предпочтительный выбор упражнений оказывается проблематичным для вашей кожи, почему бы не рассматривать это как возможность попробовать что-то новое?

Ходьба или работа в саду могут стать отличной тренировкой, но обычно не вызывают такого уровня потоотделения и перегрева, как езда на велосипеде или бег.

Также рассмотрите упражнения с малой нагрузкой, такие как тай-чи, пилатес или йога, которые улучшают подвижность, силу мышц и снижают стресс. Если вы обнаружите, что обычные упражнения усугубляют вашу экзему, подумайте за пределами тренажерного зала.

Как насчет плавания?

Миллионы американцев плавают, чтобы оставаться в форме. Учитывая его популярность, давайте рассмотрим некоторые практические соображения, которые помогут избавиться от беспокойства, связанного с плаванием у людей с экземой.

Опасения по поводу хлора

Хлор является наиболее распространенным химическим веществом, используемым в качестве дезинфицирующего средства для очистки плавательных бассейнов, в то время как средства на основе брома, УФ-излучение и озон — все более редкие виды обработки.Хлор может быть потенциальным раздражителем для больных экземой. Но для других плавание в хлорированном бассейне имеет такой же положительный эффект, как и принятие ванны с отбеливателем.

Если вы все же хотите заняться плаванием, заранее свяжитесь с менеджером бассейна, чтобы определить тип используемого дезинфицирующего средства и время его добавления в воду. Хлор испаряется, поэтому его концентрация в бассейне будет варьироваться в зависимости от того, когда он был добавлен.

Нанесите более толстый слой смягчающего средства, которое будет служить барьером перед попаданием в воду, и вскоре после этого примите душ, чтобы смыть следы дезинфицирующего средства, оставшиеся на коже.(Обязательно убедитесь, что вода в душевых не используется повторно). Обильно нанесите смягчающее средство повторно, чтобы предотвратить высыхание во время купания или душа.

Плавание на открытой воде

Альтернативой плаванию в хлорированных бассейнах с подогревом является купание на открытом воздухе в океане, реках или озерах. По общему признанию, в разгар зимы это могло быть менее привлекательно, но нельзя отрицать практичность для людей, которые знают, что жара физических упражнений вызывает у них экзему.Для некоторых людей с экземой морская соленая вода может успокаивать, но для других она может быть болезненной. То же самое и с другими водоемами. Важно ополаскивать и увлажнять кожу до и после купания в любом естественном водоеме.

Найдите подходящее упражнение

Упражнения иногда могут стать настоящим камнем преткновения для тех, кто страдает экземой, и желание заниматься чем-то, что может вызвать расстройство кожи, может расстраивать.

Это может означать адаптацию к тому, как вы занимаетесь определенным видом спорта или деятельности, или принятие чего-то нового — что, надеюсь, не менее приятно, — но нет причин, по которым кто-то должен ограничивать или прекращать упражнения из-за своей экземы.

Адаптировано из статьи, написанной Джоном Фуллером для журнала National Eczema Society Соединенного Королевства, Exchange.

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Многослойная одежда, защита рук и ног и внимание к прогнозу помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на открытом воздухе в холодную погоду.

Персонал клиники Мэйо

Низкие температуры могут отпугнуть даже самых мотивированных спортсменов.Без мотивации легко упаковать спортивное снаряжение на зиму. Но вы не должны позволять холодной погоде положить конец вашим тренировкам. Попробуйте эти советы по тренировкам в холодную погоду, чтобы оставаться в форме, сохранять мотивацию и тепло.

Безопасность во время тренировок в холодную погоду

Упражнения безопасны практически для всех, даже в холодную погоду. Но если у вас есть определенные условия, такие как астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить любые специальные меры предосторожности, которые вам нужны, в зависимости от вашего состояния или принимаемых лекарств.

Следующие ниже советы помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на морозе.

Проверка погодных условий и охлаждения ветром

Проверьте прогноз перед выходом на улицу. Температура, ветер и влажность, а также продолжительность пребывания на улице являются ключевыми факторами при планировании безопасной тренировки в холодную погоду.

Ветер и холод вместе составляют холод ветра, общий элемент в прогнозах погоды зимой. Сильный ветер может сделать занятия на открытом воздухе небезопасными даже в теплой одежде.

Ветер может проникать в вашу одежду и удалять изолирующий слой теплого воздуха, окружающий ваше тело. Любая открытая кожа уязвима для обморожения.

Риск обморожения составляет менее 5%, когда температура воздуха выше 5 F (минус 15 C), но риск возрастает по мере снижения холода ветром. При охлаждении ветром ниже минус 18 F (минус 28 C) обморожение открытых участков кожи может произойти в течение 30 минут или меньше.

Если температура опускается ниже нуля F (минус 18 C) или холодный ветер очень сильный, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или вместо этого выбрать упражнения в помещении.Подумайте о том, чтобы отложить тренировку, если идет дождь или снег, если у вас нет водонепроницаемого снаряжения.

Намокание делает вас более уязвимыми для холода. И если вы промокнете, вы не сможете поддерживать достаточно высокую внутреннюю температуру тела.

Признаки обморожения и переохлаждения

Обморожение — это повреждение тела в результате обморожения. Обморожение чаще всего встречается на открытых участках кожи, например на щеках, носу и ушах. Это также может произойти на руках и ногах.Ранние предупреждающие признаки включают онемение, потерю чувствительности или покалывание.

Немедленно выйдите из холода, если подозреваете обморожение. Медленно согрейте пораженный участок, но не трите его, потому что это может повредить кожу. Обратитесь за неотложной помощью, если онемение не проходит.

Гипотермия — это аномально низкая температура тела. Под воздействием низких температур ваше тело начинает терять тепло быстрее, чем оно может вырабатываться. Выполнение упражнений в холодную дождливую погоду увеличивает риск переохлаждения.Пожилые люди и маленькие дети подвергаются большему риску.

Признаки и симптомы гипотермии включают:

• Сильная дрожь
• Невнятная речь
• Нарушение координации
• Усталость

Немедленно обратитесь за неотложной помощью в случае возможного переохлаждения.

Послойное платье

Слишком теплая одежда — большая ошибка при тренировках в холодную погоду. При выполнении упражнений выделяется значительное количество тепла — достаточно, чтобы вы почувствовали, что здесь намного теплее, чем есть на самом деле.Однако испарение пота отводит тепло от вашего тела, и вы чувствуете озноб. Решение?

Одевайтесь слоями, которые можно снять, как только начнете потеть, а затем снова надеть при необходимости. Сначала нанесите тонкий слой синтетического материала, например полипропилена, который отводит пот от вашего тела. Избегайте хлопка, который остается влажным рядом с кожей.

Затем добавьте слой флиса или шерсти для утепления. Сверху нанесите водостойкий воздухопроницаемый внешний слой.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы подобрать для себя правильную комбинацию одежды в зависимости от интенсивности ваших упражнений.Если вы худой, вам может потребоваться больше изоляции, чем тем, кто тяжелее.

Имейте в виду, что повторяющиеся действия, такие как сочетание ходьбы с бегом, могут сделать вас более уязвимыми к холоду, если вы постоянно вспотеете, а затем замерзнете.

Защитите голову, руки, ноги и уши

Когда холодно, кровоток концентрируется в ядре вашего тела, делая вашу голову, руки и ноги уязвимыми для обморожения.

Носите тонкую подкладку для перчаток, сделанную из влагоотводящего материала (например, полипропилена), под парой более тяжелых перчаток или рукавиц с шерстяной или флисовой подкладкой.Наденьте варежки или перчатки, пока руки не остынут, а затем снимите внешнюю пару, когда руки вспотят.

Рассмотрите возможность покупки кроссовок на половину или на один размер больше, чем обычно, чтобы у вас были толстые термо носки или дополнительная пара обычных носков. И не забудьте шляпу для защиты головы или повязку на голову для защиты ушей. Если очень холодно, закройте лицо шарфом или лыжной маской.

Не забудьте защитное снаряжение и солнцезащитный крем

Если на улице темно, наденьте светоотражающую одежду.А если вы едете на велосипеде, вам подойдут и фары, и задние фонари. Чтобы устойчиво стоять на ногах, выбирайте обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть, особенно в ледяной или снежной среде.

Надевайте шлем при катании на лыжах, сноуборде и снегоходах. Рассмотрите возможность использования химических тепловых пакетов для разогрева рук или ног, особенно если у вас есть склонность к холоду пальцев рук и ног или если у вас есть такое заболевание, как болезнь Рейно.

Зимой получить солнечный ожог так же легко, как и летом, тем более, если вы тренируетесь в снегу или на большой высоте.Используйте солнцезащитный крем, который блокирует как лучи UVA, так и UVB, и бальзам для губ с солнцезащитным кремом. Защищайте глаза от снежных и ледяных бликов темными очками или защитными очками.

Пейте много жидкости

Не забывайте о гидратации, это так же важно в холодную погоду, как и в жару. Пейте воду или спортивные напитки до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете сильной жажды.

Вы можете обезвоживаться на морозе из-за потоотделения, дыхания, осушающей силы зимнего ветра и увеличения выработки мочи, но это может быть труднее заметить в холодную погоду.

Собираем все вместе для безопасности в холодную погоду

Эти советы помогут вам безопасно и с удовольствием заниматься спортом при понижении температуры. Внимательно следите за тем, как вы себя чувствуете во время тренировок в холодную погоду, чтобы предотвратить травмы, например обморожения.

Подумайте о сокращении тренировок на свежем воздухе или о полном отказе от них во время экстремальных погодных условий и знайте, когда нужно отправиться домой и разогреться. Кроме того, не забудьте сообщить кому-нибудь свой маршрут упражнений и ожидаемое время возвращения на случай, если что-то пойдет не так.

29 июня 2019 г., Показать ссылки
1. Тренировка в жарких и холодных условиях. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=2b5a55f7-e357-4909-b68f-727a604e3913. Доступ 30 апреля 2019 г.
2. Предотвратить переохлаждение и обморожение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/disasters/winter/staysafe/hypothermia.html. По состоянию на 30 апреля 2019 г.
3. Bearing the cold — Советы для упражнений в холодную погоду.Национальная ассоциация силы и физической подготовки. https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/bearing-the-coldtips-for-cold-weather-exercise/. По состоянию на 30 апреля 2019 г.
4. D’Amato M, et al. Воздействие холода на дыхательные пути и его последствия для здоровья органов дыхания. Клиническая и трансляционная аллергия. 2018; 8:20.
5. Профилактика травм в зимних видах спорта. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/winter-sports-injury-prevention/.По состоянию на 16 мая 2019 г.
6. Как оставаться активным в холодную погоду. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-cold-weather. По состоянию на 16 мая 2019 г.
7. Безопасность велосипеда. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/bicycle-safety/. По состоянию на 20 мая 2019 г.
8. Фадж Дж. Упражнения на холоде: профилактика и лечение переохлаждения и обморожения. Спортивное здоровье.2016; 8: 133.
Узнать больше Подробно

.

Тон кожи, коллаген и многое другое

Вряд ли можно сказать, что упражнения полезны для сердца, легких и психического здоровья. Вот еще одна причина, чтобы двигаться дальше: регулярные упражнения — один из ключей к здоровой коже.

«Мы склонны сосредотачиваться на сердечно-сосудистых преимуществах физической активности, и они важны. Но все, что способствует здоровому кровообращению, также помогает сохранить вашу кожу здоровой и яркой», — говорит дерматолог Эллен Мармур, доктор медицины, автор книги Simple Skin Beauty: Руководство для каждой женщины по здоровой, великолепной коже и доцент дерматологии Медицинской школы Mount Sinai.

Если у вас есть дерматологические заболевания, такие как акне, розацеа или псориаз, вам, возможно, потребуется соблюдать особую осторожность, чтобы защитить кожу во время тренировки. Но не позволяйте проблемам с кожей мешать вам вести активный образ жизни. Вот почему.

Увеличивая кровоток, упражнения помогают питать клетки кожи и поддерживать их жизнеспособность. «Кровь переносит кислород и питательные вещества к рабочим клеткам по всему телу, включая кожу», — говорит Мармур. Помимо обеспечения кислородом, кровоток также помогает уносить продукты жизнедеятельности, в том числе свободные радикалы, из рабочих клеток.Вопреки некоторым утверждениям, упражнения не выводят токсины из кожи. Работа по нейтрализации токсинов в основном принадлежит печени. «Но, увеличивая кровоток, ряд упражнений помогает вывести клеточный мусор из системы», — говорит Мармур WebMD. «Вы можете думать об этом как об очищении кожи изнутри».

Было доказано, что упражнения снимают стресс. «А при уменьшении стресса некоторые состояния, которые могут усугубляться стрессом, могут немного улучшиться», — говорит Брайан Б. Адамс, доктор медицины, доцент и директор Клиники спортивной дерматологии Университета Цинциннати.Состояния, которые могут улучшиться при уменьшении стресса, включают прыщи и экзему. Хотя исследователи все еще изучают связь между стрессом и кожей, исследования показывают, что сальные железы, вырабатывающие кожный жир, находятся под влиянием гормонов стресса.

Регулярные упражнения, конечно же, помогают тонизировать мышцы. По словам дерматологов, это не оказывает прямого воздействия на кожу. Но более упругие мышцы определенно помогут вам в целом выглядеть лучше.

Тренировка для здоровой кожи

Однако, несмотря на все свои многочисленные преимущества, упражнения могут представлять опасность для вашей кожи.К счастью, защитить свою кожу легко.

«Основная опасность при занятиях спортом на открытом воздухе — это пребывание на солнце», — говорит Эйприл Армстронг, доктор медицины, доцент дерматологии Калифорнийского университета в Дэвисе. Солнечные ожоги увеличивают риск рака кожи и быстро стареют, сводя на нет все преимущества, которые ваша кожа могла бы получить от упражнений. Лучший совет — избегать тренировок на улице в пик солнечного времени, с 10 до 16 часов.

Тем не менее, если вам нужно заниматься спортом в пиковое время на солнце, пользуйтесь солнцезащитным кремом.«Многие спортсмены не хотят наносить солнцезащитный крем, потому что он попадает им в глаза, когда они потеют и ужаливают», — говорит Мармур. «Но теперь доступны новые солнцезащитные кремы со сбалансированным pH, которые не вызывают жжения». Если у вас от природы жирная кожа или проблемы с прыщами, выберите гель или продукт без масла или новейшую инновацию — пудру с SPF-защитой.

Однако не считайте солнцезащитный крем только для защиты. «Потоотделение может удалить солнцезащитный крем, который наносят спортсмены, и есть доказательства того, что потоотделение действительно увеличивает вероятность ожога», — говорит Адамс WebMD.«После того, как спортсмен потеет, для обжига требуется на 40% меньше ультрафиолетовых лучей, чем когда они не потеют». Для дополнительной защиты носите одежду, закрывающую как можно больше кожи, и шляпу, чтобы затенять лицо, если это возможно.

Еще одна проблема с кожей, которая может возникнуть во время активности, — это натирание, которое может вызвать сыпь. У людей, склонных к появлению прыщей, раздражение и повышенное потоотделение, вызванные облегающей тренировочной одеждой, могут привести к форме прыщей, которая называется механической угревой сыпью. «Два ключа к профилактике — это носить впитывающую влагу одежду, такую ​​как бюстгальтеры и шляпы, чтобы кожа оставалась более сухой и прохладной, и принимать душ сразу после тренировки», — говорит Адамс.Также может помочь свободная спортивная одежда. Перед тренировкой убедитесь, что ваша кожа чистая, чтобы предотвратить закупорку пор, ведущую к появлению прыщей. Избегайте использования макияжа во время тренировок. После душа нанесите успокаивающий увлажняющий крем или пудру, чтобы предотвратить раздражение кожи.

Rx для проблем кожи, связанных с физическими упражнениями

Некоторые другие кожные заболевания могут усугубляться физической активностью, включая розацеа, экзему и псориаз. Дерматологи утверждают, что это не причина не заниматься спортом.Польза от упражнений перевешивает любые временные проблемы, которые они могут вызвать. И есть простые стратегии, чтобы предотвратить обострения во время тренировки.

У больных розацеа повышенная температура тела и покраснение кожи, сопровождающие физические упражнения, могут вызвать обострения. По словам дерматологов, лучшая стратегия — тренироваться в прохладной обстановке. «Один из лучших вариантов — плавание, поскольку вода сохраняет кожу прохладной даже при повышении температуры тела», — сказал Мармур WebMD. (Однако после этого не забудьте увлажнить кожу, так как хлор обладает подсушивающим эффектом.) Бодрая прогулка в торговом центре с кондиционером или ожидание прохлады вечера, чтобы побегать на улице — другие хорошие варианты. «Если вы покраснели и перегрелись во время тренировки, прикладывайте прохладные компрессы к проблемным участкам кожи сразу после тренировки», — говорит Андреа Камбио, доктор медицины, дерматолог из частной практики в Кейп-Корал, Флорида.