Упражнения для тела: Идеальное тело: 10 главных упражнений

Тело мечты: 5 простых упражнений

Мечтаете о подтянутом теле? Нет ничего невозможного, главное — приложить максимум усилий. Как сделать тело идеальным, как у девушек с обложки? Предлагаем вашему вниманию нехитрую гимнастику.

Очень важно выполнять упражнения регулярно. Возьмите себе за правило — уделять своему телу хотя бы 20 минут в день. Если подойдете к этому делу ответственно, то уже через месяц увидите в зеркале существенные изменения. Поверьте: заветные формы ближе, чем кажется!

Упражнение № 1: для укрепления бедер, ягодиц и талии

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. На выдохе медленно поднимайте таз вверх, напрягая при этом ягодицы. На вдохе медленно опускайте таз вниз, расслабляя ягодицы. Сделайте 30 повторений.

Упражнение № 2: для укрепления мышц нижней части спины (поясничного отдела)

Становитесь в упор на колени и руки. Согнув одну ногу, подтягивайте ее к груди. Затем вытянув, удерживайте ее несколько секунд в таком положении. Сделайте по 30 раз на каждую ногу. Можно выполнять в позе «планка», как показано на картинке.

Читать также Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?

Упражнение № 3: для укрепления мышц пресса

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, руки при этом направьте вверх. Поднимайте туловище, держа руки над головой. Медленно опускайтесь. Повторите 30 раз. Чтобы усложнить упражнение, вытяните ноги вверх.

Упражнение № 4: для укрепления плеч и рук

Сядьте спиной к возвышенности и вытяните ноги вперед. Руки поставьте в упор на возвышенность. Выполните отжимание, одновременно поднимая таз верх до прямого положения тела. Затем согните руки и опуститесь вниз в исходное положение. Сделайте 20 подходов.

Упражнение № 5: для улучшения гибкости тела

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Затем руками обхватите ступню и потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой. Не спешите, сделайте по 2 раза на каждую ногу. Если вы не дотягиваетесь до ступни — используйте фитнес-резинку.

Для достижения наилучших результатов рекомендуем чередовать этот комплекс с кардиотренировками.

Читайте также: Тренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Background photo created by senivpetro — www.freepik.com

Источник: ХОЧУ

Упражнения для подтянутого тела: проверено 100% результат

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

• подойдите к ровной стене;
• обопритесь на нее спиной;
• ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
• начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
• присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
• задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

• лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
• поднимите таз вверх;
• спина должна быть ровная;
• задержитесь в положении на 1 мин.

Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.

• лягте на спину, руки за головой;
• поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
• задержитесь в таком положении как можно дольше.

Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?

Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».

• стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
• на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
• немного задержитесь в этом положении;
• на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.

Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.

А что насчет попы?

Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

1. Составьте правильное меню на каждый день.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями, поясами для похудения.

Все вложения в свою цель дают мотивацию!

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье.  Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Фитнес с пользой для красоты: лучшие упражнения для кожи и тела :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

21 августа 2019

Спорт позитивно влияет на кровообращение и настроение, что отражается на коже — индикаторе внутреннего состояния. Утро можно начинать с зарядки, это вклад в хорошее самочувствие и красоту. Pink собрал лучшие утренние фитнес-тренировки.

Растяжка прямо в кровати

Всего лишь 10 минут и по 30 секунд на каждое упражнение. Комплекс рассчитан на все группы мышц — от макушки до пяток. Его можно и, как показывает блогер Эми Вонг, нужно делать прямо в кровати. Упражнения очень легкие и не требуют атлетической физической формы. Они помогают пробудить суставы, размять мышцы и выстроить осанку, что очень хорошо влияет на цвет лица.

Утренняя йога

Медитативное видео — дело не только в живописном виде на джунгли, но и в особом тембре голоса Джулианны. Эти упражнения особенно понравятся тем, кто любит и ценит йогу и растяжку. Поскольку большая часть асан в этом комплексе выполняются из позиции «собака мордой вниз», то после такой зарядки запускается лимфоток и уменьшается отечность. При этом здесь есть и силовые упражнения, которые благоприятно влияют на тонус мышц тела и лица.

Тренировка с собственным весом

10-минутный понятный воркаут для мышц всего тела. Большинство упражнений делаются из планки, что помогает выстроить баланс и ускоряет приток крови к верхней части тела. Не удивляйтесь, если в конце тренировки на лице будет здоровый румянец и отсутствие каких-либо намеков на утреннюю припухлость. И конечно, нельзя не отметить океан и радугу на фоне, которые точно помогут зарядиться хорошим настроением даже в самое хмурое утро.

Зарядка-пятиминутка

Растяжка для всего тела, которую необходимо выполнять медленно и плавно. Это необходимо не только для того, чтобы не травмироваться, но и для выстраивания более близкого контакта с телом (что особенно необходимо с утра). Помимо тщательной проработки шейно-плечевой зоны здесь также есть и наклоны вниз — все это помогает от отечности. Кстати, такую зарядку можно делать и перед пробежкой и фитнесом.

Фитнес в пижаме

Самый долгий комплекс упражнений в подборке, зато его можно делать прямо в пижаме. Для выполнения этих упражнений не нужны ни спортивная одежда, ни фитнес-приспособления. Понадобятся исключительно желание и подушка. Все упражнения многофункциональные: баланс, кардио с собственным весом и растяжка всех мышц. Комплекс достаточно интенсивный, поэтому не удивляйтесь, если после пары недель вы не только увидите перманентное сияние кожи и отсутствие утренней припухлости, но и заметите пресс и упругость ягодиц. 

5 крутых упражнений для всего тела

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала BeautyHack, какие упражнения нужно выполнять, чтобы держать мышцы в тонусе в домашних условиях, как построить график тренировок и что для этого понадобится.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем в зале. Они подходят тем, у кого достаточно мотивации, и в «волшебном пинке» от тренера нет необходимости. Главное  начать. И уже через две недели спорт войдет в привычку. Для эффективности тренировок купите утяжелители, гантели и несколько резинок для фитнеса. Если занимаетесь не каждый день, старайтесь включать в программу упражнения, позволяющие проработать все группы мышц. Следите за техникой – видео с упражнениями можно без труда найти в интернете. Помните: при неправильном выполнении упражнений вы сильно нагружаете суставы, провоцируете растяжение связок и можете надорвать мышцы. Оптимальное время домашних тренировок 30-45 минут. Никогда не жертвуйте разминкой и растяжкой! Следите за дыханием. Между изолирующими упражнениями делайте паузу 30 секунд, между многосуставными – до полутора минут».

Упражнение №1: планка

 

В классическом исполнении это статическое упражнение. Но его можно усложнить и сделать динамичным, поочередно поднимая руки и ноги. При выполнении упражнения напрягайте мышцы брюшного пресса и не поднимайте ягодицы слишком высоко – тело должно быть одной прямой линией.

Упражнение №2: берпи

 

У этого упражнения тоже много вариантов исполнения. Начните с классического. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте. Поставьте ладони на пол. Перенести вес тела на руки. Сделайте прыжок вверх. Это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы рук, груди, ягодиц, бицепсы и пресс. В интернете есть даже специальные программы, основанные только на этом упражнении. Я – сторонник разнообразных и полноценных тренировок. Но если совсем нет времени – это неплохой вариант.

Упражнения, которые не стоит делать девушка, смотрите тут.

Упражнение №3: скалолаз

 

Примите упор лежа. Напрягите мышцы брюшного пресса. Поочередно подтягивайте коленки к локтям. Упражнение помогает укрепить мышцы кора, привести в тонус мышцы всех частей тела и улучшить кровообращение.

Упражнение №4: приседания с вытянутыми руками

 

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите над головой. Чтобы упражнение было более эффективным, наденьте на руки и ноги резинки для фитнеса. Сделайте глубокий присед. Следите, чтобы спина была прямой. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 10-15 повторений, постепенно увеличивая до 25.

Упражнение №5: прыгающий Джек

 

Хорошее упражнение, при выполнении которого задействованы все группы мышц. Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте глубокий присяд и дотроньтесь ладонями до носков. Резко выпрямитесь и сделайте прыжок вверх. При этом тело должно быть напряжено, как струна. Повторите 20 раз.

5 лучших видеотренировок, которые тебе понравятся

Чтобы быть в хорошей форме и обладать красивой фигурой, не обязательно сутками напролет пропадать в спортзале. Предлагаем тебе пять замечательных комплексов упражнений, которые помогут проработать все мышцы, не выходя из дома.

Если на спортзал или групповые занятия фитнесом совсем нет времени, предлагаем тебе начать тренироваться дома. Комплексы упражнений для всего тела, которые мы для тебя собрали, займут минимум твоего времени – от 30 мнут до часа, но дадут максимум пользы и эффективности.

Главное, не лениться и настроиться на результат. Порой начать тренировку дома бывает очень сложно, ведь рядом есть любимый диван, телевизор, компьютер (нужное подчеркнуть), но стоит только начать, и тренировка будет только в удовольствие, поверь! Твое тело скажет тебе спасибо, а если тренироваться регулярно, результат не заставит себя ждать.

В программу тренировки для дома входят упражнения на мышцы рук, пресса, спины, ног и ягодиц, а также упражнения для растяжки, а порой и аэробные нагрузки. Такой комплекс позволяет проработать все группы мышц, делает тело подтянутее, сильнее и выносливее. Если комбинировать тренировки для всего тела и правильное питание, можно не только держать фигуру в форме, но и сбрасывать лишние килограммы.

Выполняй упражнения для всего тела каждый день или несколько раз в неделю в зависимости от твоего уровня подготовки, и уже через неделю ты заметишь, что самочувствие улучшилось, ты стала бодрее, энергичнее и даже счастливее, ведь физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья – эндорфинов.

Ниже мы собрали для тебя только лучшие тренировки, которые помогут стать здоровее, красивее и стройнее. Выбирай тот вариант, который тебе подходит больше всего, а дальше все зависит от тебя!

Тренировка для тела от Ребекки Луиз

Тренировка от Синди Уитмарш

Интенсивная тренировка для всего тела

Тренировка от Трейси Андерсон

Тренировка от Катерины Буйда

Баланс тела и уверенность: 5 упражнений для осанки

Автор: Матиас Нёльке (Matthias Nollke), немецкий психолог, автор исследований по креативности и развитию творческих способностей. Материал публикуется в сокращенном и адаптированном переводе с немецкого.

 

Во время разговора мы чаще всего сидим или стоим. То, как мы это делаем, дает информацию и о нас самих, и о нашем внутреннем состоянии. Человек бессознательно демонстрирует, испытывает ли по отношению к собеседнику симпатию или неприязнь.

Сбалансированная манера держаться — это альфа и омега неотразимого обаяния. Занимая то или иное положение, принимая ту или иную позу мы подаем определенные сигналы. Как сохранить невозмутимость и спокойствие в любых ситуациях, когда вы сидите? Для выработки этих навыков и приводятся далее упражнения.

Важную роль здесь будут играть, прежде всего, устойчивое положение ног и ступней, а также сбалансированное, уравновешенное положение вашего тела, шеи и головы. Когда вы сидите, наибольшее значение имеют кости, расположенные в нижней части таза (седалищные кости), их можно почувствовать, сев на руки.

Важно не просто выучить различные позиции, которые должны оказывать то или иное воздействие, а выработать чувство сбалансированного положения, когда вы сидите. Благодаря этому естественному чувству вы будете автоматически принимать сбалансированное положение в любых ситуациях.

Сбалансированная осанка позволяет нам сидеть, стоять и передвигаться, затрачивая минимум мускульных усилий. Это возможно в том случае, если наше тело уравновешено вокруг своего центра тяжести. Речь идет именно о том, чтобы избежать этих ненужных усилий.

Сбалансированная осанка означает, что все наше тело в любых жизненных ситуациях находится в состоянии равновесия относительно своего центра тяжести, достигая баланса с минимальными усилиями.

С помощью этих упражнений вы сможете выработать естественное чувство сбалансированной осанки, когда сидите. Это поможет вам усилить обаяние.

 

Мысленно поделите поверхность стула на три части. Возможно, сейчас вы сидите на задней трети стула, и ваши ягодицы почти зажаты между поверхностями сиденья и спинки стула.

1. Сдвиньтесь на переднюю треть сиденья. Устройтесь поудобнее. Немного покрутитесь туда-сюда. Несколько раз перенесите вес тела с одной ягодицы на другую. Поставьте ноги на пол параллельно друг другу на небольшом расстоянии.
2. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Выпрямите корпус, начиная с нижней части спины, и продолжите движение вверх до шейного отдела позвоночника.
3. Положите руки на бедра на расстоянии одной ладони от колена. Одновременно напрягите мышцы бедер обеих ног на три секунды. Почувствуйте напряжение под ладонями. Затем просто оставьте руки лежать на бедрах.
4. Сделайте пятисекундную паузу. Приподнимите правую ногу так, чтобы она не прикасалась к полу. Почувствуйте, как сильно должна напрячься мышца бедра, чтобы приподнять ногу. Оставьте ногу приподнятой в течение двух секунд, а потом медленно поставьте ее на пол. Теперь приподнимите левую ногу и так же почувствуйте напряжение мышц бедра. Почувствуйте тяжесть ваших ног.
5. Сделайте семисекундную паузу. Обхватите двумя руками правую ногу в области бедра и поднимите ее, не задействуя мышцы бедра. Обратите внимание, что корпус не должен наклоняться вперед. Через три секунды дайте вашей ноге упасть на пол, не прилагая каких-либо мышечных усилий.
6. Повторите описанные выше действия с левой ногой. Оставьте ступни именно в том месте, где они оказались, когда вы отпустили ноги. Возможно, возникнет ощущение, что подошвы ступней начинают зудеть или пульсировать. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела.

 

Выполнив это упражнение, вы создали хорошую основу для развития сбалансированной осанки: теперь ваши ноги находятся на полу в состоянии равновесия.

 

Сядьте в ту же позу, в которой выполняли предыдущее упражнение. Во время выполнения глаза должны быть закрыты.

1. Переместите вес тела на левую ягодицу так, чтобы приподнялась правая. Ваши руки расслабленно висят по бокам. Обратите внимание, что во время этого одностороннего переноса веса ваши ступни не должны отрываться от пола.
2. Соедините кончики пальцев правой руки и нащупайте в нижней части ягодицы правую седалищную кость, которая особенно отчетливо выступает у худощавых людей.
3. Кончиками пальцев слегка нажмите на окончание седалищной кости, потом снова ослабьте давление, не отнимая пальцев. Затем медленно и нежно проведите кончиками пальцев вверх до верхнего края таза.
4. Теперь правой рукой проведите вбок и вниз. Одновременно попытайтесь сбалансировать вес тела на кончике седалищной кости, которую вы ранее нащупали. Поднимется левая ягодица.
5. Повторите упражнение для левой руки и левой ягодицы. Единственное различие заключается в следующем: в конце упражнения снова равномерно распределите вес тела между обеими седалищными костями. Это получится легче, если вы два-три раза повернетесь из стороны в сторону, не отрывая таз от стула. Глаза закрыты, ступни стоят на полу, руки висят вдоль тела.

 

Осознанное сидение на седалищных костях важно для любой позы, независимо от того, сдвигаетесь ли вы вперед во время работы и еды или занимаете всю поверхность стула или кресла во время собеседования и деловых переговоров.

 

Сядьте на стул. Ваш вес покоится на седалищных костях. Теперь сконцентрируйте внимание на поясничном отделе позвоночника. Закройте глаза.

1. Прогнитесь вперед, осознавая это движение. Теперь медленно выгните позвоночник в поясничном отделе в противоположном направлении как можно дальше назад.
2. Почувствуйте в процессе медленного перехода из одного положения (поясница выгнута вперед) в другое (поясница прогнута назад), в какой точке ваша поясница находится в сбалансированном положении.
3. Насладитесь перемещением позвоночника вокруг внутренней центральной линии. Очень медленно перемещайтесь вперед и назад.

 

Если в предыдущем упражнении («балет ягодиц») вы сбалансировали тело по горизонтали (вправо-влево), то с помощью этого упражнения обрели состояние равновесия по вертикали (вперед-назад). Так создается важнейшая основа для сбалансированной осанки.

 

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. По возможности выполняйте это упражнение босиком. Осознанно почувствуйте пол под ногами. Выпрямите туловище и поднимите голову. Руки свободно висят вдоль тела.
2. Теперь медленно согните и разогните колени несколько раз. Вы почувствуете, что при выпрямленных коленях ваш таз перемещается вперед, а ягодицы — назад. Таким образом вы встанете в положение, в котором на нижнюю часть поясницы оказывается повышенная нагрузка, вызывающая напряжение ответственных за эту область мышц. Если же сгибаете колени, происходит противоположное: таз смещается назад, а поясничная область расслабляется и «падает» вниз.
3. Постарайтесь почувствовать, когда вы займете сбалансированное положение. Увидите, что сможете занять расслабленное положение лишь тогда, когда колени слегка согнуты.
4. Проведите руками по боковым линиям таза в направлении паха. Ваши пальцы, как и прежде, должны быть направлены в сторону пола. Почувствуйте запястьями линии паха.
5. Сделайте движение, как если бы вы хотели сдвинуть руками что-то вниз, чтобы почувствовать мускулатуру бедер. Одновременно медленно сгибайте и разгибайте колени.
6. Если вы будете медленно выполнять это упражнение и при этом внимательно наблюдать за собственным телом, то через несколько минут почувствуете, что ваши ноги, точнее бедра, как бы фиксируются в расслабленном положении. Это очень важный момент. Вы сможете почувствовать, что вовсе не нужно поддерживать свое тело, пока оно находится в положении равновесия.
7. Теперь снимите ладони с бедер и расслабьте руки, чтобы они спокойно висели вдоль тела. Дайте вашему телу выпрямиться, минимально раскачивая его вперед-назад.

 

Итак, вы привели ноги и таз, а также поясничный отдел позвоночника в прямое сбалансированное положение. Теперь необходимо заняться грудным отделом позвоночника и грудной клеткой.

1. Встаньте и займите сбалансированное положение, отработанное в предыдущем упражнении.
2. Переместите вперед часть тела над грудиной до шейного отдела позвоночника. Потребуется лишь маленькое движение.
3. Разогнитесь назад в противоположном направлении. Совершайте эти движения с всё меньшей амплитудой, пока не обнаружите сбалансированное положение.

 

Научитесь всем приемам уверенного невозмутимого поведения изучив курсы «Развитие уверенности в себе», «Валеология» и «Имиджеология» при обучении по индивидуальной программе.

8 упражнений, которые быстро изменят ваше тело

Пытаетесь превратить свое тело в «хорошо смазанный механизм», но регулярные тренировки что-то не слишком помогают? Возможно, проблема не в том, сколько вы тренируетесь, а в том, КАК вы это делаете. Вот 8 суперэффективных упражнений для полной трансформации вашего тела…

Упражнение 1: Отжимания

Отжимания – вероятно, одно из самых распространенных упражнений, его выполняют мужчины, женщины и дети во всем мире. Существует простая причина, по которой отжимания так популярны: это фантастическое упражнение для укрепления мышц верхней части тела. Некоторым людям делать классические отжимания сложнее, но имеется масса вариантов, и каждый может выбрать что-нибудь соответственно своему уровню подготовки и потребностям. Один, два, три, четыре, пять… вы не остановитесь, пока не дойдете до ста, верно?

Упражнение 2: Плавание

Вы когда-нибудь видели тело профессионального пловца? Если да, тогда вы, вероятно, уже знаете, что плавание – один из самых эффективных видов тренировки. Помимо того, что задействованы практически все мышцы тела, плавание также развивает легкие, общую выносливость, гибкость и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Начните посещать местный бассейн или просто дождитесь лета – и старайтесь проводить в воде каждую свободную минуту. Только чур плавать, а не отдыхать!

Упражнение 3: Планка

Одно из самых простых упражнений, это правда. Но простота иногда приносит лучшие результаты – и это, безусловно, верно, когда речь идет об упражнении под названием «планка». Комплексная тренировка тела помогает вылепить ваше тело в считанные недели, и при этом планку можно выполнять где и когда угодно. Всякий раз, когда у вас появляется минутка свободного времени – будь то дома, на работе или в парке отдыха – вы можете опуститься на предплечья и пальцы ног и удерживать тело в воздухе столько, сколько хватит сил…

Упражнение 4: Прыжки со скакалкой

Статистика примерно такова: 90% всех людей прыгали со скакалкой, когда были детьми, а 9% никогда не делали этого, потому что не умеют… Как насчет оставшихся 1%? Они находятся в отличной форме, потому что включили регулярные прыжки со скакалкой в свою тренировочную программу. Вы можете сжигать более 10 калорий каждую минуту (да, минуту!), когда выполняете это удивительное упражнение, самое, пожалуй, популярное среди известных человеку в наши дни…

Упражнение 5: Гребля

Гребнля – отличное упражнение! Здесь укрепляются сразу несколько групп мышц. Хотя вы можете сказать, что то же самое происходит при выполнении многих других упражнений – так что же такого особенного в гребле? В дополнение к тонизации практически всех мышц вашего тела, гребля является низкоинтенсивным видом тренировки и не оказывает чрезмерной нагрузки на суставы. Поэтому она подходит практически всем. И прежде чем начать искать оправдания, почему вы не можете заниматься греблей, вам стоит узнать, что тренажеры для гребли в настоящее время доступны во многих фитнес-центрах, а невысокая стоимость позволяет установить их в домашнем спортзале, чтобы тренироваться в любое удобное время!

Упражнение 6: Приседания

Приседания – одно из самых простых упражнений, так что вы, возможно, позабыли о том, насколько они полезны… Напрасно! Приседания представляют собой отличное упражнение для укрепления большого количества мышечных групп, а при достаточно интенсивном выполнении – еще и для кардиотренировки. Огромное преимущество также в том, что приседания можно делать практически где удобно – здесь не требуется какого-либо специального оборудования. Кроме вашего тела и воли, конечно же…

Упражнение 7: Группировки на фитболе (роллауты)

Никогда не слышали? Не волнуйтесь, многие люди не знают об этом упражнении. И это очень печально, ведь роллауты на фитболе – одно из самых эффективных упражнений для укрепления всего тела. На что это похоже? Положите ноги на верхнюю часть мяча, руками упритесь в землю как при отжимании, а затем начинайте поднимать свою пятую точку в воздух за счет работы мышц корпуса. Отличная штука, попробуйте…

Упражнение 8: Становая тяга

Становая тяга неспроста оказалась последней в этом списке. Хотя она не менее эффективна, чем любое из упомянутых выше упражнений, неправильная техника выполнения легко приводит к травме. Так что, если вы никогда не делали тягу раньше, лучше обратиться за профессиональной помощью – научившись выполнять упражнение правильно, вы будете знать, как укрепить спину, корпус, икроножные и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу бедра и предплечья – причем одновременно. Неплохо, правда?

50 допинг-упражнений, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, отжимались раньше — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

• Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — проблема остается.
• У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы.Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
• Они бесплатные. , — сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

• Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из вашей тренировки.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др.(2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
• Вам могут помочь тренеры и персонал тренажерного зала, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения.С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с повышением силы, которое достигается за счет энергичных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.

Минусы

• Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы

• Вам не нужен тренажерный зал.
• Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
• Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
2. Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
2. Затем верните ноги в положение отжимания.
3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем выведите руки вперед.
3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Старт на четвереньках.
2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

1. Медленно идите руками вперед, опираясь на пальцы ног, но не продвигая их вперед.
2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для испытания.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

1. Выполните обычные приседания.
2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
3. Стремитесь сделать 15 повторений.
4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания со стулом

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
3. Ааа и повторить.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

1. Начните в позе дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Примите положение стойки на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

1. Из положения отжимания поднимите бедра.
2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
4. Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
4. Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
4. Продолжай минуту прямо!

42. Динамическая планка лежа

1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
4. Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
2. Подведите колени к груди.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Положите правую руку на верхнюю часть поднятого колена, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим живота двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

Тренировка с собственным весом из 9 упражнений

Первоначально появилась в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Тренировки с собственным весом сейчас пользуются большой популярностью, поскольку люди обнаруживают, что единственное оборудование, которое вам действительно нужно для тренировки, — это все время с вами.

Хотите, чтобы ваши клиенты почувствовали вкус тренировки с собственным весом, которая включает в себя основные элементы, элементы баланса и тренировки с отягощениями? Ознакомьтесь с этой программой у Кристал Ривз, NASM-CPT, CES, PES, CNC, WFS, NASM Master Trainer и специалиста по управлению весом в Скоттсдейле, Аризона.

И поскольку тренировки с собственным весом часто проводятся дома, обязательно ознакомьтесь с советами по тренировкам дома в этом блоге.

РАЗМИНКА

Начните с нескольких минут легкой гимнастики, например бега на месте.Используйте валик из поролона, если таковой имеется, для самостоятельной миофасциальной разрядки в областях, определенных как гиперактивные или напряженные. Затем выполните прогрессивную растяжку; сосредоточьтесь на икрах, сгибателях бедра, приводящих мышцах и широчайших. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

ТРЕНИРОВКА

Выполните два подхода по 12 повторений каждого упражнения, если не указано иное.

1. Отжимания с вращением

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Примите позу отжимания, руки и ноги вытянуты, тело выровнено по прямой от головы до пят.Выполните отжимание.

B. В верхней части движения поверните корпус так, чтобы левая рука поднялась вверх и вытянулась над головой. Ваши руки и туловище должны образовывать букву T. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, затем отжимайтесь и вращайтесь, пока ваша правая рука не будет направлена ​​к потолку.

2. Напольная Кобра

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями к полу.Втяните пупок, сократите ягодицы и сведите лопатки вместе.

B. Поднимите грудь и руки от пола одновременно, держа руки прямыми. Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.

3. Напольный мостик с разгибанием колена

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Втяните пупок и сократите ягодицы.Продвигаясь через пятки, медленно поднимайте таз от земли, пока колени, бедра и плечи не станут прямо на одной линии.

B. Медленно вытяните одно колено; полностью выпрямите ногу и задержитесь на несколько секунд. Согните колено, верните ступню на пол и опустите таз в исходное положение. Повторите, разгибая противоположное колено.

4. Боковая планка с отведением бедра

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Лягте на бок, ноги прямые, верхняя часть тела опирается на одно предплечье, локоть под плечом.Сожмите пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от лодыжек до головы.

B. Поднимите верхнюю ногу. Сделайте паузу и опустите. Повторите для полного набора. Повернитесь на другую сторону и повторите.

5. Балансировка на одной ноге с многоплоскостной досягаемостью

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Балансируйте на одной ноге, поднимая противоположную ногу рядом с собой. Вытяните и направьте поднятую ногу и палец в сторону (во фронтальной плоскости), держа бедра вперед и на одном уровне.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Б. Повторить, поднимая ногу вперед (сагиттальная плоскость). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

C. Повторить, поднимаясь по диагонали назад. Повторите шаги A, B и C шесть раз, затем поменяйте сторону.

6. Выпад в сторону для равновесия

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Встаньте в положение бокового выпада, левая нога вытянута, правая согнута, бедра прижаты назад, руки на бедрах.

B. Оттолкнитесь от правой ноги, подтягивая колено вверх и внутрь, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу. Балансируйте на левой ноге несколько секунд. Вернитесь в исходное положение выпада и повторите. Поменяйте сторону после 12 повторений.

7. Альпинисты

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Примите положение для отжимания с полностью прямыми руками, тело образует прямую линию от головы до пяток.
B. Не позволяя менять позу поясницы, оторвите ногу от пола и медленно поднимите колено к груди.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, чередуя вперед и назад. Повторяйте 60 секунд.

8. Прыжок со стабилизацией приседаний

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на ширине плеч. Втяните пупок и напрягите ягодицы, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
B. Прыгать, поднимая руки над головой; мягко приземлиться. Удерживайте позицию приземления в течение трех секунд.Сделайте восемь повторений.

9. Тяга при приседании

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Начните в положении стоя, затем присядьте и положите руки на пол перед собой.
B. Взрывным ударом откиньтесь обеими ногами, чтобы закончить в позиции планки, корпусом по прямой линии от головы до пят. Резко толкните обе стопы, чтобы вернуться в положение приседания. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительные ресурсы для ознакомления

Тренировки с собственным весом: эффективны ли они для силовых тренировок?

Да.Тренировки с собственным весом — с использованием только веса вашего тела для сопротивления — могут быть эффективным видом силовых тренировок и хорошим дополнением к вашей фитнес-программе. Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Старайтесь включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

Чтобы использовать вес своего тела в силовых упражнениях, попробуйте такие упражнения, как:

• Приседания
• Выпады
• Ситуации
• Отжимания
• Подтягивания
• Доски
• Повышения

Держите движения плавными и контролируемыми. Укрепляйте противоположные мышцы, такие как мышцы груди и спины, и стремитесь к равновесию мышц.

Как только вы научитесь легко выполнять упражнение для одного подхода из 12–15 повторений, попробуйте альтернативные формы упражнения, чтобы дать вам большее сопротивление или сложность.

Например, вы можете начать с отжимания от стены, если классическое отжимание сложно. Чтобы усложнить задачу, попробуйте модифицированное отжимание. Модифицированное отжимание похоже на классическое, но вы держите колени на земле во время упражнения. Как только вы научитесь комфортно выполнять модифицированное отжимание, попробуйте выполнить классическое отжимание.

Вы можете выполнять множество различных упражнений с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц. И вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно, без дополнительного оборудования и без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Но не забывайте использовать правильную форму и технику в каждом упражнении с собственным весом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Между тренировками каждой конкретной группы мышц делайте хотя бы один выходной, чтобы дать мышцам время на восстановление.

• Анализаторы жира
• Эллиптические тренажеры: лучше беговых дорожек?

10 октября 2020 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 17 сентября 2020 г.
3. Langton B, et al. Использование тренировок с собственным весом с вашими личными клиентами. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2018; DOI: 10.1249 / FIT.0000000000000433.
4. Brown LE, изд. Силовой тренинг. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Упражнения со свободным весом для всего тела

Если вы не любитель тренажерных залов, вы не одиноки. Помимо членских взносов, присмотра за детьми, многолюдных площадок для тренировок и времени в пути, тренажерные залы подходят не всем. Хорошая новость в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы оставаться здоровым и спортивным. Фактически, вы можете получить невероятную тренировку для всего тела с набором гантелей или даже просто со своим весом.

Если вы еще этого не сделали, сейчас прекрасное время, чтобы установить режим упражнений, чтобы оставаться активным, двигать всем телом и наращивать силу — и все это не выходя из комфорта и удобства вашего собственного дома.

Упражнения всего тела с гантелями

Если вы привыкли заниматься в тренажерном зале, может быть сложно адаптировать свои обычные упражнения к ограниченному оборудованию, которое у вас есть дома. Следующие упражнения помогут вам укрепить все свое тело с помощью простой и доступной пары свободных весов.

Приседания с прессом

Это отличное упражнение для всего тела с малой нагрузкой, которое заставит ваше сердце биться чаще. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела.

Начните, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, как будто вы снова садитесь в кресло, чтобы поддерживать правильную осанку. Затем погрузитесь в область заживления и сожмите ягодицы, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать. Одновременно нажмите на гантели над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Повторите это упражнение 10-15 раз до трех раундов, отдыхая между раундами.

Рядная доска

Простая планка — это мощное изометрическое упражнение для всего тела, но добавление тяги гантелей делает его более сложным для кора и задействует верхнюю часть тела. Начните с положения планки для отжиманий, задействуя корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Положив гантели на пол, возьмитесь за каждую гантель, чтобы поддержать себя. Чтобы завершить тягу, потяните одну гантель в сторону, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, сохраняя равновесие.Верните гантель обратно на землю, чередуя руки по 10-14 повторений. Отдыхайте между раундами и повторяйте до трех раундов.

Выпад с сгибанием рук на бицепс

Сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела помогает повысить частоту сердечных сокращений и обеспечивает более эффективные тренировки. Выпады нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия ног, а сгибания на бицепс — на руки. Для этого упражнения начните с того, что встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке.Держа руки по бокам и ладонями вперед, сделайте выпад назад на одной ноге. Вернувшись в выпад, согните оба локтя, чтобы завершить сгибание бицепса. Когда вы опускаете вес обратно на бок, поднимите заднюю ногу и встаньте. Чередуйте ноги, выполняя по одному сгибанию бицепса с каждым выпадом. Повторите 10-15 раз по три раунда, отдыхая между раундами.

Ягодичный мостик с гребнем на груди

Ягодичный мостик — это изометрическое упражнение, предназначенное для подколенных сухожилий, ягодиц и кора.Добавление жима от груди увеличивает задействование корпуса и нацелено на грудь и руки. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, сводя таз и прижимая бедра к потолку. В упражнении на все тело удерживайте положение ягодичного моста, выполняя от 5 до 10 повторений жима от груди. Для этого сначала держите гантели, вытянув руки по бокам и согнув локти на 90 градусов — как будто вы делаете отжимание на спине.Поднимите гантели к потолку и медленно опустите локти обратно на землю. Выполните от пяти до 10 повторений жима от груди в течение трех-пяти раундов, отдыхая между раундами.

Берпи с гантелями

Берпи — это сложное упражнение для всего тела, задействующее ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить обычный бёрпи, начните с положения стоя. Согните ноги в коленях и положите ладони на пол. Подпрыгните или вернитесь ногами в положение отжимания. Оставайтесь там или выполните одно отжимание.Затем подпрыгните или шагните ногами обратно к рукам, вернитесь в положение стоя и протяните обе руки над головой. Потом повторить. В качестве дополнительной задачи выполните все упражнение, удерживая гантели. Установите таймер на 30 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете, в течение трех-пяти раундов, отдыхая между раундами.

Другие способы оставаться активными дома

Даже если у вас нет свободных весов дома, существует множество простых и эффективных способов оставаться активными и в хорошей форме без каких-либо предметов.Отправляйтесь на ежедневную прогулку или поездку на велосипеде, завершите практику йоги с гидом или попробуйте любое из вышеперечисленных упражнений без веса. Дополнительные советы по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни можно найти в нашем блоге «О вашем здоровье».

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии, ориентированной на Оклахому, от врачей и экспертов в области здравоохранения из INTEGRIS Health.

Тренажер для нижней части тела | WW США

Нигде не написано, что для того, чтобы программа упражнений была успешной, она должна включать сложные движения, выполняемые с большим количеством оборудования. По правде говоря, самая эффективная тренировка — это та, которую вы будете делать и продолжать делать регулярно.

Имея это в виду, мы разработали упражнения для нижней части тела на стуле, подходящие для всех уровней, от новичков до опытных энтузиастов упражнений.Он фокусируется на мышцах ног, ягодиц и кора. Некоторые движения выполняются сидя, другие — стоя. В любом случае стул останется частью тренировки и поможет вам укрепить нижнюю половину. А чтобы вы максимально использовали эту программу, некоторые из упражнений, которые мы включили, также прорабатывают мышцы кора и стабилизирующие мышцы, что помогает улучшить баланс.

И так, чего же ты ждешь? Возьмите стул и немного воды — и вперед!

Рекомендации по отличной тренировке на стуле

• Используйте стул без подлокотников и колес.

• Во время сидячих упражнений сядьте на край стула, поставив обе ступни на пол. Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого движения.

• Во время упражнений стоя поддерживайте хорошую осанку, держите плечи на одном уровне с бедрами, а позвоночник — в нейтральном положении. Положите плечи на бедра и напрягите брюшной пресс, чтобы поддерживать тело.

• Сядьте или встаньте прямо, расслабив плечи, а не сгорбившись до ушей.

• Вдохните во время фазы опускания в упражнении и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.

• Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе, а затем вернитесь к тренировке.

• Для большей интенсивности увеличьте диапазон движений. Для меньшей интенсивности сократите диапазон движений; не погружайтесь так глубоко в каждое повторение.

• Считайте две секунды вверх и две секунды вниз при выполнении каждого движения. Если вы не уверены в своем темпе, сделайте ошибку, если будете двигаться медленнее.
  

Тренажер для нижней части тела

Упражнения	патронов	Повторы
Разогрев		5 минут
Разгибания ног	1–3	15-20
Подъем пятки сидя	1–3	15-20
Приседания со стулом	1–3	15-20
Приседания плие со стулом	1–3	15-20
Отведение бедра	1–3	15-20
Реверанс выпад	1–3	15-20
Разгибание ног с внешним вращением бедра	1–3	15-20
Приседания плие для подъема колен	1–3	15-20
Дотянуться одной ногой и коснуться	1–3	15-20
Бедро и разгибание стоя на одной ноге	1–3	15-20
Приведение бедра	1–3	15-20
Обратный выпад	1–3	15-20

Старт с пятиминутной разминки.Идите, маршируйте на месте; делать все, что увеличивает приток крови к нижней части тела.

Выполните упражнения в том порядке, в котором они представлены. Это одна схема. Начните с одного раунда и продвигайтесь к трем по мере того, как набираетесь силы и способностей.

Минимальный отдых между подходами. В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего.

При желании добавьте к тренировке отягощения для лодыжек и гантели .

Растяните мышцы нижней части тела, когда закончите.

Описание упражнений

Разгибания ног

Целевые части тела: четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
Приготовьтесь: Сядьте на край стула, ступни на пол, руки по бокам сиденья стула.
Go: Держите верхнюю часть тела неподвижно, разгибая и выпрямляя правую ногу, а затем сгибая четырехглавые мышцы.Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите предложенное количество повторений, затем смените сторону.
Сделать сложнее: Носить утяжелители для щиколоток.

Подъем пятки сидя

Целевые части тела: икры (задняя часть голени)
Приготовление: Сидение на краю стула, ступни на полу.
Go: Медленно оторвите пятки от пола, напрягая икроножные мышцы.Сделайте паузу, прежде чем снова опустить пятки на пол. Повторите упражнение для повторений.
Сделать сложнее: Носить утяжелители для щиколоток.

Приседания со стулом

Целевые части тела: пресс (средняя часть), ягодицы (ягодицы), квадрицепсы, подколенные сухожилия (задняя часть бедра), икры.
Приготовьтесь: Сядьте на переднюю половину сиденья стула, ступни на пол. Напрягите мышцы живота, слегка наклонитесь вперед.
Go: Надавите пятками, чтобы встать.Сделайте обратное движение и медленно опуститесь, постукивая ягодицами / ягодицами о конец стула.
Советы: Не садитесь полностью во время каждого подхода. Кроме того, при каждом повторении не округляйте спину.
Сделайте сложнее: Держите гантели обеими руками.

Приседания плие со стулом

Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы (верхняя внутренняя часть бедра), четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры
Приготовьтесь: Встаньте позади стула, ступни шире плеч, и слегка возьмитесь за стул назад одной рукой.Вытяните пальцы ног наружу и положите плечи на бедра.
Go: Согните ноги в коленях, позволяя им двигаться над пальцами ног, и медленно опустите бедра к полу. Опуститесь так далеко, как вам удобно, или так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, затем надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Держите осанку прямо во время движения. Повторите упражнение для повторений.
Сделайте сложнее: Держите гантель на уровне груди свободной рукой.

Отведение бедра

Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, отводящие мышцы (верхняя внешняя часть бедра)
Приготовьтесь: Встаньте за стулом, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и слегка возьмитесь за спинку стула.
Go: Согните правую ногу и поднимите правую ногу прямо в сторону как можно выше, не двигая верхней частью тела. Держите плечи на бедрах во время движения. Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу, прижав пятку к полу. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделать сложнее: Носить утяжелители для щиколоток.

Реверанс выпад

Целевые части тела: ягодицы, отводящие, приводящие, квадрицепсы
Приготовьтесь: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула правой рукой.
Go: Сделайте шаг правой ногой назад и влево до положения на 8 часов. Согните оба колена и сделайте реверанс. Надавите на левую ногу, когда вы поднимаетесь в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель рядом с собой свободной рукой.

Разгибание ног с внешним вращением бедра

Целевые части тела: пресс, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы
Комплект: на краю стула, ступни на полу, согнутые в коленях.Выпрямите правую ногу и разверните пальцы ног наружу.
Go: Поднимите правую ногу так, чтобы свод стопы поднимался к потолку. Подождите секунду. Затем опустите ногу, постукивая пяткой по полу перед следующим повторением. Держите верхнюю часть тела неподвижной во время движения. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделать сложнее: Носить утяжелители для щиколоток.

Приседания плие для подъема колен

Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Приготовьтесь: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула.
Go: Сделайте широкий шаг налево. Сделайте приседания плие, опуская бедра прямо к полу. Надавите пятками, чтобы встать, затем поднимите левое колено на высоту бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Дотянуться одной ногой и коснуться

Целевые части тела: ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия
Приготовьтесь: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верх стула одной рукой.Потяните плечи вниз и назад. Балансируйте на правой ноге, сохраняя небольшой сгиб в правом колене.
Go: Медленно поверните бедро вперед, позволяя левой ноге приподняться позади вас. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда опускаетесь и тянетесь левой рукой к правой ноге. Когда вы не можете опуститься ниже, надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Если возможно, сохраняйте равновесие на правой ноге между повторениями. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель свободной рукой.

Стоя на одной ноге и разгибание бедра

Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия
Комплект: Встаньте ступни на ширине бедер, мягкие колени обращены к спинке стула; слегка возьмитесь за спинку стула. Балансируйте на левой ноге и согните правое колено примерно на 45 градусов.
Go: Вытяните правую ногу вверх и назад, надавливая на правую пятку и поднимая ногу. Сожмите правую ягодичную щеку в верхней части движения, затем медленно опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола во время подхода.В течение всего упражнения стойте прямо. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделать сложнее: Носить утяжелители для щиколоток.

Приведение бедра

Целевые части тела: приводящие мышцы
Установите: Встаньте ноги на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь за верхнюю часть стула. Потяните плечи вниз и назад. Согните правую ногу и балансируйте на левой ноге, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
Go: Скрестите правую ногу перед левой ногой как можно дальше, не двигая верхней частью тела. Сделайте паузу на секунду, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделать сложнее: Носить утяжелители для щиколоток.

Обратный выпад

Целевые части тела: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры.
Комплект: Встаньте ступни на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь за верх стула одной рукой.Потяните плечи вниз и назад.
Go: Отведите правую ногу назад. Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу. Убедитесь, что вы не опускаетесь ниже, чем угол сгибания обоих колен превышает 90 градусов. Надавите на левую пятку, когда вы делаете обратное движение и возвращаетесь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель свободной рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка верхней части тела для каждого тела

Перед тем, как начать новую программу упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом.

7 упражнений для верхней части тела, которые вы можете попробовать сегодня

Прелесть тренировок с собственным весом в том, что их можно брать с собой куда угодно. Эти тренировки с отягощением верхней части тела обеспечат основу для укрепления мышц верхней части тела и поддержат вас в повседневной работе!

1 | От собаки вниз к высокой доске

Это упражнение — отличное начало любой тренировки, потому что оно очень простое и активирует все тело.

Первое, что нужно сделать: сядьте на высокую доску. Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами. Поднимитесь с колен, выпрямляя ноги так, чтобы пальцы рук и ног были единственными точками, касающимися земли. Включите мышцы кора, чтобы спина была ровной, а копчик втянут.

Теперь все, что вам нужно сделать, это снова вернуться в «Собаку вниз»: позволить бедрам подниматься и отступать так, чтобы ноги находились под углом примерно 90 градусов к туловищу.Убедитесь, что вы отталкиваетесь от пола и сохраняете нейтральную форму головы (смотрите в пол, а не прямо на руки). Вы должны быть похожи на перевернутый V.

.

Двигайтесь вперед и назад между этими двумя положениями, чтобы согреть тело, а руки, спину и плечи подготовить к тренировке верхней части тела. Нет необходимости быстро двигаться в том или ином упражнении; Исследования показывают, что тренировки с собственным весом работают даже на медленных скоростях.

2 | Отжимания

Вы, наверное, знаете, куда мы идем с этим, но мы напоминаем вам, чтобы вы держали форму там, где она должна быть.

Снова сядьте на ту высокую доску (как показано выше). Вы можете расположить руки ниже плеч или чуть дальше. Согните руки в локтях, пока они не достигнут 45 градусов, и снова поднимитесь.

Если это слишком, держи колени на полу. Вы также можете отжиматься, стоя у стены. Прижмите руки к стене и держите пальцы ног на расстоянии нескольких футов от нее. Применяются те же общие правила, что и в отжиманиях, но сила тяжести сделает за вас гораздо больше, пока ваше тело станет достаточно сильным, чтобы перейти к следующему варианту.

3 | Наплечные метчики заряженного зверя

«Зверь с грузом» — это результат развивающегося типа тренировок под названием Animal Flow. Animal Flow находится низко над землей и имитирует движения животных. Идея состоит в том, чтобы соединиться с нашим телом, чтобы сделать его более сильным, подвижным и скоординированным.

Один из основных приемов Animal Flow — Заряженный зверь. Это на самом деле очень похоже на подготовку, которую мы только что прошли для отжиманий. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, а пальцы ног на полу.Теперь перенесите весь вес с коленей на пальцы ног так, чтобы колени парили на несколько дюймов над землей (при этом они все еще были согнуты). Теперь вы на месте.

Отсюда все, что вам нужно сделать, это постучать по плечам (по одному) противоположной рукой. Кажется просто, правда?

Но вот загвоздка: вы не можете двигать остальной частью тела. Чтобы не двигаться, вам придется задействовать все мышцы — поговорите о чувстве ожога.

4 | Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс с собственным весом — это удивительно! — ваши трицепсы, но дельтовидные мышцы, грудные мышцы и спина также получат много работы с этим движением.

Это упражнение на трицепс с собственным весом можно выполнять на разных уровнях, в зависимости от ваших способностей и того, что вам доступно. Классическая перекладина для отжиманий — это самый сложный вариант, в котором вы поддерживаете вес всего тела только с помощью мускулов отжимания.

Мы рекомендуем использовать скамью или стул для отжиманий на трицепс с опорой. Движение простое: положите руки на край скамьи или стула пальцами вперед, начиная с прямых рук. Вытяните ноги перед стулом, либо согнутые (это вариант с большей опорой), либо прямые (с меньшей опорой и более сложный).Убедитесь, что нижняя часть спины почти касается стула и использует трицепсы для опускания тела к полу. Когда угол наклона ваших рук достигнет 90 градусов, вернитесь вверх.

5 | Супермен

Супермены — одно из тех движений, которые задействуют большую часть вашего тела одновременно, и особенно хорошо подходят для спины (что нелегко сделать с вашим весом).

Чтобы сыграть Супермена, лягте лицом вниз и вытяните руки над головой. Вы должны выглядеть здесь как плоская доска.Теперь все, что вам нужно сделать, это одновременно оторвать руки и ноги от земли примерно на 4-6 дюймов, создав чашеобразную форму задней части тела. Держите голову в нейтральном положении (смотрите вперед и вниз, а не вверх на руки), задержитесь в этом положении до 5 секунд и вернитесь вниз.

6 | Супермен с подтягиванием

Если вы хотите продолжить тему Супермена, попробуйте вариант Супермена «Подтягивание».

Примите то же положение, но на этот раз держите пальцы ног на земле, а туловище поднимается вверх.Теперь задействуйте спину, как будто вы пытаетесь зажать карандаш вокруг позвоночника, когда вы сгибаетесь и тянете руки прямо перед собой к бокам груди. Это должно выглядеть как подтягивание боком.

7 | Планка предплечья

Планка для предплечий — еще одно из тех движений, которые развивают силу верхней части тела, но на самом деле требуют большего количества мышц, чем вы думаете.

Примите положение отжимания, которое мы описали ранее, и опуститесь на локти, руки вперед (угол между локтями и предплечьями должен составлять 90 градусов).Сопротивляйтесь желанию сцепить руки вместе, держите ладони либо на земле, либо в кулаках.

Как и в отжимании, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы подоткнуть копчик и держать спину ровной. Не позволяйте животу выгибаться к земле и не позволяйте ягодицам торчать вверх. Планка предплечий предназначена для поиска своего центра и использования этих плеч, чтобы держаться за него!

Многие из нас чувствуют давление из-за того, что нам приходится бросать большие веса в тренажерный зал, чтобы добиться в нем успеха, но сосредоточение внимания на таких упражнениях для рук с собственным весом — это просто еще один фантастический способ вывести свою физическую форму на новый уровень! Вы можете попробовать эти упражнения в любом из наших заведений.Вы также можете найти такие тренировки с собственным весом на нашей виртуальной фитнес-платформе iChuze Fitness.

Убедитесь, что вы растягиваетесь в конце тренировки, чтобы ваше тело быстрее восстановилось.

упражнений — Body-Solid

НА ЧТО ВАШЕ ФОКУСИРОВАНИЕ ТЕЛА?
Изучите продукты и упражнения, сосредоточив внимание на
на частях тела и целях в фитнесе.

Создавайся для жизни, сочетая подходящее оборудование
и упражнения с твоим фокусом на теле и фитнесом.
Найдите идеальную программу тренировок, просмотрев наш список примеров упражнений
.Результаты зависят от человека.

ТЕЛО-ФОКУС: ГРУППЫ МЫШЦ
Руки | Сундук | Ядро | Ноги | Назад | Ягодицы

BODY-FOCUS: ЦЕЛИ ФИТНЕСА
Сила | Кардио | Снижение веса | Фитнес | Гибкость
Rehab | Интервал | Легкая атлетика | Снятие стресса

BODY-FOCUS: УПРАЖНЕНИЯ
Изучите оборудование по упражнениям и
посмотрите видео, используя указанное оборудование.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Примеры упражнений приведены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена профессионального надзора или совета.Перед тем, как начинать какие-либо упражнения или режим упражнений, вам следует подумать о консультации с квалифицированным консультантом по фитнесу или тренером, чтобы убедиться, что режим подходит вам. Также не забудьте проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или режим упражнений, особенно если у вас есть заболевание, вы принимаете лекарства или у вас есть связанные с этим проблемы. Body-Solid не несет ответственности за любые травмы, которые могут возникнуть в результате этих упражнений. Не выполняйте никаких программ упражнений, диеты или лечения, предлагаемых сайтом, без профессионального или квалифицированного надзора.Любые программы с отягощениями, интенсивными тренировками и предметами могут предъявлять высокие физические требования к любому ребенку, который все еще растет, а это означает, что наблюдение обязательно. Если вы страдаете или страдаете астмой, сердечным заболеванием, нарушением роста или испытывали боли в груди или головокружение в течение последнего месяца, мы настоятельно не рекомендуем вам выполнять упражнения без разрешения врача. Наш сайт не является медицинским учреждением, и никакая информация, содержащаяся на нашем веб-сайте, не должна использоваться для предотвращения, лечения или диагностики любых заболеваний.Body-Solid не несет ответственности за содержимое любых перечисленных внешних интернет-сайтов или упражнения, которые могут быть отправлены и опубликованы членами Built for Life Club.