Упражнения для укрепления спины и шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

Позвоночник считается одной из самых уязвимых частей тела, а в условиях современного малоподвижного образа жизни проблема только усугубляется. Заболевания встречаются все чаще из-за низкой физической активности, слабости мышц или длительного сидения на работе.

Вы можете улучшить ситуацию и избавиться от проблем с позвоночником, если начнете укреплять спину в домашних условиях. Обычно рекомендуют делать специальную гимнастику, а для повышения эффективности подключать и другие направления, например, пилатес.

Три причины выполнять пилатес для укрепления спины:

1. Здоровый позвоночник и избавление от проблем со спиной.
2. Красивая осанка, уменьшение сколиоза и кифоза.
3. Подтянутый живот и спина, сильный мышечный корсет.

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для спины включает пять динамических движений, направленных на усиленную прокачку мышц, развитие их силы и выносливости. Влияние оказывается на все отделы позвоночного столба – от шеи до крестца. При выполнении упражнений из пилатеса на укрепление спины важно концентрироваться на качестве, а не на скорости и количестве повторов. Позиции плавно перетекают друг в друга.

Что еще прочитать для спины:

1. Динамическая поза игольного ушка

В чем польза: Растяжка и укрепление мускулатуры рук, дельт, шеи, трапеций и боковых сторон спины. Оздоравливается позвоночник, так как мелкие мышцы в его окружении становятся сильнее. Исправляется осанка, развивается в верхней части тела гибкость, мобильность. Прокачивается баланс с координацией.

Как выполнять: Расположитесь в позицию на четвереньках с прямой спиной и коленками под тазом. Правую руку оторвите от пола и вытяните ее вверх, вправо развернув корпус. Одним движением вернитесь к исходной позе, чуть опустите верх тела и протяните эту же руку в левую сторону под опорной рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

2. Из планки в собаку мордой вниз

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, укрепление спины от верхнего отдела до копчика, устранение скованности в шее и пояснице. Раскрываются на максимум плечи с грудной клеткой, что улучшает осанку. Придается гибкость и подвижность суставам. Снимается усталость, полностью расслабляется тело.

Как выполнять: Перейдите в позу классической планки на прямых руках – таз не поднимайте, живот подберите. Перенесите упор на ладони, затем потянитесь вверх ягодицами, пока тело не образует треугольник с полом. Установите ровно спину, прямо колени, а голову между руками. Если позволяет гибкость, пятки можно полностью опускать на пол. Задержитесь на секунду и плавно вернитесь в планку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ягодичный мостик

В чем польза: Одновременная проработка поясничных мышц, ягодиц, бицепса бедра. Восстанавливается осанка, стабилизируется положение корпуса. По мере выполнения уходят болезненные ощущения в пояснице. Упражнение поможет в целом укрепить спину в домашних условиях и прокачать мускулатуру кора.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь к полу. Вытяните вдоль тела руки, подогните коленки и притяните ноги ближе к тазу. Установите стопы на коврике с расстоянием в ширину плеч. Начните поднимать и опускать таз с упором в пятки. Не торопитесь, чувствуйте напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Лодочка с руками назад

В чем польза: Совместная проработка мускулатуры спины и пресса, что делает крепче кор со всех сторон. Нагружаются длиннейшие мышцы с ягодицами. При этом включаются как поверхностные, так и глубокие волокна, тянущиеся рядом с позвоночником. Исправляется осанка, стабилизируется вертикаль корпуса.

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сомкните их вместе, а руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте в спине прогиб, приподняв от поверхности верхнюю часть тела и ноги. Руки чуть потяните вверх, не сгибая в локтях, чтобы сильнее раскрыть плечи с грудью.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук и ног звездочкой на животе

В чем польза: Равномерная проработка спинной мускулатуры. Нагружаются от подъемов выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, ягодицы, а также бедра с плечевым поясом. Упражнение отлично подходит для комплексной тренировки по укреплению спины в домашних условиях, развитию гибкости.

Как выполнять: Останьтесь лежать на животе – ноги немного отодвиньте друг от друга, а руки вытяните над головой, положите на коврик, направив слегка по сторонам. Голову на пол не укладывайте. Начните поочередно поднимать вверх разноименные руки и ноги, создавая прогиб в пояснице. Носки натяните.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Пилатес для укрепления спины (второй раунд)

После небольшого отдыха выполняется следующая пятерка упражнений. Набор здесь похожий, в основном, различные прогибы в пояснице, раскрытия грудной клетки, плеч и лопаток. В гимнастике из пилатеса для укрепления спины важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Доводить себя до изнеможения нельзя, требуется подконтрольное и четкое исполнение.

Что еще прочитать для спины:

1. Подъемы рук и ног на четвереньках

В чем польза: Развитие силы с выносливостью в спинных мышцах, улучшение гибкости и чувства равновесия, координации. Активно работает мускулатура от рук с плечевым поясом до поясницы, ягодиц и бедер. Все это поможет быстро и эффективно укрепить спину в домашних условиях, усилить стабилизаторы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Спина ровная, колени под тазовыми костями, ладони под плечами, взгляд вниз. Поднимите до единой линии с телом прямую правую руку и левую ногу. Хорошо растянитесь. Опуститесь обратно, а затем повторите такой же подъем, но только правой ногой и левой рукой.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Вращение бедром лежа на боку

В чем польза: Комплексная проработка мускулатуры, окружающей таз. Работу выполняют поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Чем сильнее и крепче данная область, тем устойчивее положение позвоночника. Упражнение отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях и стабилизации таза.

Как выполнять: Разместитесь на левом боку, нижнюю руку вытяните наверх и уложите на нее голову, коленки подогните, притяните слегка к себе. Выполните медленно, подконтрольно вращение правым бедром по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Смените бок и повторите. Не делайте резких движений.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потому в другую, затем то же самое на другую ногу.

3. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

В чем польза: Мягкое вытягивание позвоночника, поддержка стабилизаторов и устранение зажатости, напряжения, скованности в спине. Включаются при этом боковые мышцы корпуса, которые укрепляют вертикальное положение. Ровной становится осанка, облегчается физическая активность, проходит усталость.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Не отводите таз назад, установите единую линию в корпусе и смотрите вперед. Это положение дополните вытянутой вверх левой рукой. Начните делать медленное вытяжение тазом, склоняя ближе к голове свободную руку. Смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

4. Пловец лежа на животе

В чем польза: Статическая нагрузка на поясничную область и динамическая на верхнюю часть спины. Работают трапеции, широчайшие и длиннейшие мышцы с дельтами, грудной мускулатурой. Расправляются плечи, улучшается осанка. В занятия из пилатеса по укреплению спины включать движение обязательно.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Положите ноги друг к другу, руки распрямите перед собой, держите на весу. Голову не опускайте на пол. Приподнимите ноги, от стоп до бедер, с коврика. Оставьте опору на костях таза. Начните сгибать руки в локтях и отводить назад, сводя лопатки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук через сторону на животе

В чем польза: Акцентированное укрепление верхней половины спины. Прямой становится осанка, расправляются аккуратно плечи. Включаются в упражнении широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеция, задние дельты. Этим получится укрепить спину в домашних условиях. Нагрузка также идет на поясницу.

Как выполнять: Оставаясь в положении лежа на животе, руки направьте четко по сторонам, ноги соедините и прижмите к полу. Начните поднимать от коврика верх тела, руки остаются разведенными, ноги лежат на полу. Сводите лопатки, почувствуйте напряжение во всех мышцах спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Смотрите также:

WEB-квест

Упражнения для осанки

Правильную осанку необходимо формировать с детства, но исправить ее можно в любом возрасте. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, рассчитан на тренировку подростков школьного возраста и взрослых людей с целью профилактики и коррекции неправильной осанки и позволяет быстро укрепить все мышцы, тренированность которых имеет первостепенное значение для поддержания правильной осанки.

Для того чтобы осанка была правильной, чрезвычайно важное значение имеют сила и выносливость мышц шеи, спины и мышцы брюшного пресса. Казалось бы, при чем здесь брюшной пресс? Не удивляйтесь, именно тренированность мышц брюшного пресса обеспечивает возможность держать правильную осанку, они создают внутрибрюшное давление, которое «выдавливает» позвоночник вверх. Имея слабые, плохо тренированные мышцы брюшного пресса добиться хорошей осанки невозможно. Поэтому несколько упражнений комплекса специально рассчитаны на укрепление мышц брюшного пресса, остальные — на тренировку мышц шеи и спины.

Упражнения для осанки
в положении сидя

Упражнение 1

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, сделайте несколько круговых движений головой в одну и в другую сторону, чтобы разогреть мышцы шеи.

Сидя на стуле, положите руки на затылок и надавите руками, так, как будто вы хотите согнуть голову вперед, одновременно напрягите мышцы шеи и надавите головой назад, оказывая сопротивление давлению рук.

Давление должно быть умеренным, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Удерживайте напряжение 7-10 секунд. Затем немного увеличьте давление руками и, не расслабляя мышцы шеи, согните голову до касания груди подбородком. Немного ослабьте давление руками и, напрягая мышцы шеи, выпрямите голову.

Расслабьтесь на 3-5 секунд, встряхните руками и повторите упражнение.

Регулярное выполнение этого упражнения позволяет эффективно укрепить мышцы шеи.

Упражнение 2

Перед началом выполнения следующего упражнения разогрейте мышцы, совершив несколько круговых движений головой сначала в одну, затем в другую сторону.

Сидя на стуле, положите правую руку на правую сторону головы и надавите рукой, так, как будто вы хотите согнуть голову влево, одновременно напрягите мышцы шеи и сопротивляйтесь давлению. Давление должно быть умеренным, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.  Сохраняйте напряжение 7-10 секунд.

Расслабьтесь на 3-5 секунд и повторите упражнение другой рукой, надавливая ею с другой стороны головы.

Затем снова смените руку и повоторите упражнение. Всего нужно сделать 3-5 повторов с правой и столько же с левой стороны. 

Это упражнение направлено на укрепление мышц шеи.

Упражнение 3

До начала выполнения следующего упражнения сделайте несколько круговых движений головой сначала в одну, затем —  в другую сторону.

Сидя на стуле, положите руки на колени. Выпрямите спину. Поверните голову влево, а затем еще двумя короткими, быстрыми рывками — еще дальше влево, потом плавно верните в исходное положение. Рывки не должны быть слишком резкими, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.

Поверните голову в правую сторону и также доведите рывками до крайнего положения вправо.

Повторите упражнение по 4—6 раз в каждую сторону. 

Упражнение укрепляет мышцы шеи.

Упражнение 4

Перед выполнением упражнения разогрейте мышцы, сделав несколько круговых движений руками в одну и в другую сторону.

Сидя на стуле, положите руки на колени. Выпрямите спину, сблизьте лопатки и держите в таком положении 5-7 секунд. Расслабьтесь, потом повторите упражнение. Упражнение необходимо повторить от пяти до семи раз.

Упражнение 5

Перед упражнением сделайте несколько круговых движений руками в одну и в другую сторону.

Сидя на стуле, поднимите прямые руки в стороны, до горизонтального положения. Не сгибая, отведите руки назад, так, чтобы лопатки максимально сблизились, руки при этом немного опустятся. Держите напряжение 3-5 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение. Упражнение необходимо повторить 4-6 раз.

Упражнение 6

Сидя на стуле, возьмите в обе руки пластиковую бутылку с водой и выпрямите руки вперед, до горизонтального положения. Удерживайте бутылку 3-5 секунд. Бутылка может быть от 1.5 до 5-ти литров в зависимости от вашей физической формы. Расслабьтесь и повторите упражнение. Упражнение необходимо повторить 5-7 раз.

Упражнения для осанки
в положении лёжа

Упражнение 7 Лежа на спине, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности (рис. 1). Удерживайте ногу приподнятой, 5-7 секунд, затем расслабьтесь и выполните упражнение другой ногой. Повторите упражнение каждой ногой по 4-6 раз.

Рис. 1

Упражнение 8 Лежа на спине, согните ноги, как показано на рисунке 2″а». Приподнимите ступни ног на несколько сантиметров над поверхностью и удерживайте положение в течение 7-10 секунд. Отдохните в течение несколько секунд и повторите упражнение. Повторите упражнение 5-7 раз. Это упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса. Регулярное выполнение упражнения позволит Вам постепенно укрепить мышцы брюшного пресса. По мере укрепления пресса старайтесь на каждом следующем занятии понемногу выпрямлять согнутые ноги с каждым разом все больше и больше, пока не добьётесь положения, когда однажды вы сможете удерживать навесу приподнятыми полностью выпрямленные ноги (рисунок 2 «б»).

Рис. 2 «а»   Рис. 2 «б»

Упражнение 9 Лёжа на спине, сцепленные в «замок» руки положите под голову и надавите ими на затылок, приподнимая голову усилием рук до тех пор, пока не коснётесь груди подбородком. Голова при этом сопротивляется. Повторите упражнение 4-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы шеи и брюшного пресса.

Рис. 3

Упражнение 10 Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров. Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д. Удерживайте голову навесу 3-5 сек, повернитесь на другой бок и повторите упражнение. Повторите упражнение 3-5 раз сначала лёжа на одном боку, затем лягте на другой бок и вновь выполните упражнение 3-5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы шеи.

Рис. 4

Упражнение 11 Лёжа на животе, согните ноги в коленях, оторвите голени от поверхности. Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища, слегка опираясь на руки. Выполняйте упражнение 7-10 секунд, потом расслабьтесь и после небольшого отдыхв повторите упражнение. Оптимальное количество повторов упражнения 5-7 раз. По мере укрепления мышц спины уменьшайте опору на руки. Это упражнение направлено на укрепление мышц спины.

Рис. 5

Упражнение 12 Лёжа на животе, приподнимите выпрямленную ногу на несколько сантиметров над поверхностью. Удерживайте 3-6 секунд, затем выполните упражнение второй ногой. Повторите упражнение по 5-7 раз каждой ногой. Упражнение укрепляет мышцы спины.

Рис. 6

Упражнение 13 Лежа на спине, приподнимите ноги, надавите одной ступнёй на другую. Удерживайте ноги навесу и старайтесь сохранять давление в течение 3-5 секунд. Расслабьтесь, затем повторите упражнение. Повторите упражнение от 3-х до 5-ти раз. Это упражнение тренирует мышцы брюшного пресса.

Рис 7.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Зарядка в офисе: простые упражнения для спины

Как показывает практика, лечить болезнь гораздо сложнее, чем предупредить ее появление. Проблемы со спиной не исключение. В век стремительного развития технологий и массовой компьютеризации многие люди проводят большую часть времени в обычном офисном кресле, не меняя позу почти весь рабочий день.

---

Ситуация усугубляется чрезмерным использованием транспорта и малоподвижным образом жизни в целом. А ведь у людей, которые вынуждены вести сидячий образ жизни, спина постоянно испытывает длительную статическую нагрузку и все настойчивее «напоминает» о себе. В результате статического напряжения определенных групп мышц (преимущественно шейного и грудного отделов) постепенно развивается остеохондроз и болевой синдром в спине.

Чтобы помочь организму избежать мучительных болей и дискомфорта в спине из-за многочасовой сидячей работы, важно соблюдать несколько правил и воспитать в себе правильные привычки.

ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

1. Сидя за компьютером, полезно выполнять элементарную физическую работу. Например, можно периодически пересаживаться на край стула. Движение вперед меняет положение тела и автоматически вынуждает человека поддерживать правильную осанку во время работы.

2. При появлении боли в пояснице эффективный прием – поджать брюшной пресс. Чтобы это сделать, нужно принять ровное положение, поджать живот. Пресс напрягать не сильно. После этих действий боль в спине сразу должна уменьшиться или вовсе исчезнуть.

3. В процессе сидячей работы или просто длительного сидения на одном месте (например, во время путешествия) можно периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Пальцы стопы остаются на полу. За счет этого происходит рефлекторное перераспределение мышечного тонуса, поясница выпрямляется. Постоянное удерживание пяток (или одной пятки) в приподнятом положении поможет удерживать правильную осанку длительное время.

4. Еще одна ценная привычка для офисного работника – запрокидывать голову назад. Время от времени это следует делать, чтобы вернуть голову в положение равновесия, когда уши находятся на уровне плеч. При этом нагрузка на шейные межпозвонковые диски и суставы минимальна. Важно почувствовать равновесие головы и поддерживать принятое положение в течение всего времени работы за компьютером. Таким образом можно избежать неприятных ощущений в области шеи.

5. Малоподвижный образ жизни офисного работника может привести к серьезным заболеваниям и создать предпосылки для сбоя в работе многих органов. Если совсем нет возможности размяться, можно периодически сидеть на одной ягодице. Сидение на одной ягодице стимулирует мышцы спины, пресса, позволяет растянуть мышцы тазового пояса, уменьшить венозный застой крови.

6. Несколько секунд на цыпочках при вставании со стула помогают вернуть позвоночник в положение биомеханического равновесия.

7. Главный инструмент для сохранения правильной осанки и здоровой спины при длительной сидячей работе – офисное кресло. А ведь стандартные кресла, как правило, только создают напряжение в спине, а не минимизируют нагрузку. Решение проблемы – использование поддерживающей ортопедической подушки или корректора поясничного отдела. Обеспечивая нужный упор по всей длине, эти приспособления помогут сохранить естественный изгиб позвоночника в поясничной области (лордоз), который нарушается во время сидения в офисном кресле.

8. Каждые час-два делать небольшие технологические перерывы, чтобы подвигаться, выполнить ряд простых гимнастических упражнений для спины. Основная задача такой разминки: укрепить мышцы спины, избавиться от дискомфорта в области позвоночника и обеспечить его мягкое вытяжение.

ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

• Растяжка для спины. Не вставая со стула, можно выполнить упражнение «замок». Для этого нужно за спиной соединить руки в замок и свести локти. Далее можно сомкнуть ладони (или поочередно взяться за запястья) и тянуться руками как можно выше, максимально выпрямляя спину. Эти упражнения хорошо расслабляют и растягивают спину, плечевые суставы.
• Прогиб спины. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, колени под прямым углом. Для выполнения упражнения нужно обхватить спинку стула обеими руками, развести плечи и прогнуться. Спина не должна напрягаться. Упражнение повторяется 5-6 раз по 5 секунд.
• Скручивания спины. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Далее в одну и в другую сторону выполняются повороты всем корпусом к спинке стула. Второй вариант скручиваний – повороты налево и направо, положив руки на плечи. Поворачиваться нужно так, чтобы можно было увидеть происходящее позади.
• Упражнения для расслабления мышц плечевого пояса. Исходное положение – ровно сесть на стул, ноги на ширине плеч. Плечи плавно и медленно поднимают вверх, а потом так же опускают вниз. Упражнение следует повторить 5-6 раз. Не меняя исходного положения, можно вперед-назад делать по 3-4 вращательных движения плечами. Руки могут быть свободно опущены вдоль тела или поставлены на плечи.
• Упражнения для расслабления шеи и спины. «Рисунки кончиком носа» помогут снять зажимы в области шеи. Техника выполнения предельно проста: сесть ровно и что-нибудь написать носом сначала вправо, затем влево. Для расслабления позвоночника выполнить наклоны вперед из положения стоя. Для этого требуется встать на ноги и опустить руки вдоль тела. Шею нужно максимально расслабить. В таком расслабленном состоянии медленно выполняются наклоны вперед. После 10 наклонов расслабление позвоночника гарантировано.

Таким образом, чтобы сохранить здоровую спину, можно обойтись без сложных приспособлений. Достаточно регулярно выполнять элементарные упражнения и стараться делать короткие перерывы в процессе работы.

Упражнения для укрепления спины и красивой осанки

Сидячая работа, сутулость, зависание в гаджетах, сон на неудобных подушках и матрасах, обувь, которая жмет — каждый фактор негативно сказывается на осанке, нарушения которой отражаются не только на эстетике внешнего вида, но и на здоровье спины.

shutterstock.com

Наше тело — одна большая система: если нарушается любой отдел организма, страдают остальные. Трапециевидная, большая и малая ромбовидная, широчайшие, мышцы шеи и выпрямляющие позвоночник — основной список мышечных групп, которые держат осанку в тонусе.

shutterstock.com

Тренер сети спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится упражнениями, в которых уделяет особое внимание укреплению мышцам спины. Тренировка выполняется с собственным весом: найдите 20 минут в день, сосредоточьтесь на технике и увидите результат через несколько дней. Укрепляя тело, старайтесь работать в удовольствие: прислушивайтесь ко внутренним ощущениям, не изнуряйтесь, держите мышцы в тонусе, но не перенапрягайте.

Динамичная планка с вытяжением назад

Техника: см. видео 1 и 2.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

В нижней точке встаем на локти: лопатки приведены к позвоночнику, голова и шея — продолжение корпуса, таз подкручен, убираем прогиб в пояснице. Мышцы кора сохраняют напряжение 30% от максимума. В процессе выполнения стараемся не вертеть тазом, во время вытяжения назад стремимся коснуться ягодицами пяток. Держите позвоночник как одну прямую линию.

Гудмонинг

Техника: см.  видео 3.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

Выполняем с прямыми руками и отведением локтей вдоль корпуса назад в нижней точке. Опускаем корпус до параллели с полом, отводя таз назад и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Округлять поясницу нельзя. Колени слегка согнуты, не тяните плечи к ушам, лопатки приведены к позвоночнику. В нижней точке плечи не опускаем. Корпус, шея, голова сохраняют прямую линию. В верхней точке держим выпрямление во всех суставах. Тело полностью должно вытягиваться вверх: от стоп до макушки.

Супермен

Техника: см. видео 4.
Сколько: 3 подхода по 8-12 повторений.

Стартовая позиция — лягте на живот: тело сохраняет прямую линию от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. На выходе отрываем одновременно грудь и бедра, шея и голова должны оставаться продолжением корпуса, не запрокидывайте их назад и не опускайте голову вниз. Ягодицы зажмите в верхней точке, фокусируйтесь на поясничном отделе. Колени остаются мягкими, сильно не сгибайте. Когда возвращаетесь в стартовую позицию, максимально расслабляйтесь на вдохе.

Горизонтальная тяга к поясу с подъемом плеча вверх

Техника: см. видео 5.
Сколько: 2 подхода по 20 раз (10 повторений на каждую сторону)

Стартовая позиция — опираемся на 4 точки. Колено сохраняет угол 90 градусов, бедро перпендикулярно полу. На выдохе отводим локоть вдоль корпуса назад, приводя лопатку к позвоночнику, кисть тянется к тазобедренному суставу. Поднимая плечо, вытягиваем руку перед собой, не сгибая локоть: рука остается продолжением корпуса. Почувствуйте вытяжение всего тела, сохраняя тонус в мышцах кора. Не допускайте прогиба в пояснице.

Выполняя комплекс, отслеживайте, чтобы ваша шея была продолжением корпуса, вытягивайте ее так, будто кто-то тянет вас за макушку вверх или вперед, не запрокидывайте голову назад и не опускайте вниз. Плечи должны быть отведены и сброшены назад, они не тянутся к ушам. Лопатки приведены к позвоночнику, в поясничном отделе сохраняйте естественный прогиб и не округляйте его, мышцы кора держим в легком тонусе.
Обязательно правильно дышите: усиление делайте именно на выдохе.

Упражнения

Зимние советы Падая, не стоит выставлять руки вперед – смягчить удар это не поможет, а вот получить травму вы можете запросто. Если чувствуете, что на ногах удержаться не получается, лучше сгруппироваться и постараться упасть на бок, согнув ноги в коленях… читать далее>> Травма Вы ударились Зимнее утро, прогулка с собакой. Вдруг, откуда ни возьмись, кошка – пес дергает поводок, нога оказывается на льду, и – раз! Резкая боль в лодыжке сообщает вам, что вы подвернули ногу. Домой придется хромать… Или другая история. Вечер. Час пик. Народу в автобусе – как сельдей в бочке. Двери открываются – а за спиной уже: «Выходи побыстрее!» Наступаешь, не глядя в снежную кашу, не замечаешь выбоины в асфальте – и тоже боль, и тот же печальный результат… читать далее>>

Первое упражнение Лежа на спине, поочередно прижимайте к полу лопатки, таз, пятки прямых ног. Каждый раз фиксируйте позу на 5−7 сек. Второе упражнение Лежа на спине, согните ноги кисти рук можно сцепить за затылком. Приподнимите плечи и голову. Прижмите поясницу к полу. Зафиксируйте позу на 5 сек, затем вернитесь в и. п. Третье упражнение Согните ноги. Приподнимите таз и напрягите ягодицы, не прогибаясь в пояснице. Зафиксируйте позу на 5 сек, затем вернитесь в и. п. Четвертое упражнение Лежа животом на валике и раскинув руки в стороны, приподнимайте верхнюю часть туловища на несколько сантиметров и задерживайтесь в таком положении на 5 секунд. Пятое упражнение Лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты. Поднимите одну ногу как можно выше. Держите ее в этом положении 5−10 секунд, затем опустите. Сделайте то же самое другой ногой. Шестое упражнение Лежа на боку, согните находящуюся на полу ногу, другую ногу вытяните. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу несколько раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Седьмое упражнение Лежа на животе, вытяните руки вверх, лоб прижмите к полу. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в и. п. Повторите правой рукой и левой ногой. Восьмое упражнение Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните одну ногу назад параллельно полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в и. п. Повторите другой ногой. Девятое упражнение Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните правую руку вверх, а левую ногу назад. Плавно верните руку и ногу в и. п. Повторите левой рукой и правой ногой. Десятое упражнение Встаньте на колени, верхнюю часть туловища наклоните вперед, руки вытяните вперед, затем сядьте на пятки. Во время упражнения сохраняйте спокойное равномерное дыхание. Первое упражнение Лежа на спине, на выдохе согните ноги. Колени обхватите руками и притяните к груди. Второе упражнение Лежа на спине, согните одну ногу, другую вытяните. Обхватите колено согнутой ноги и притяните его к груди. То же самое проделайте другой ногой. Третье упражнение Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните к груди. Зафиксируйте позу. Плавно опустите спину, поднимите голову. Не прогибайтесь в пояснице. Четвертое упражнение Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми ногами. На выдохе положите ноги на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову поверните влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела. Оставайтесь в таком положении не более 5 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и голову повернув направо. Пятое упражнение Лежа на спине (под головой подушечка высотой 5−10 см и валик под коленями), поочередно выпрямляйте ноги, тяните носок. Первое упражнение Лежа на спине, на выдохе согните ноги. Колени обхватите руками и притяните к груди. Второе упражнение Лежа на спине, согните одну ногу, другую вытяните. Обхватите колено согнутой ноги и притяните его к груди. То же самое проделайте другой ногой. Третье упражнение Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните к груди. Зафиксируйте позу. Плавно опустите спину, поднимите голову. Не прогибайтесь в пояснице. Четвертое упражнение Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми ногами. На выдохе положите ноги на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову поверните влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела. Оставайтесь в таком положении не более 5 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и голову повернув направо. Пятое упражнение Лежа на спине (под головой подушечка высотой 5−10 см и валик под коленями), поочередно выпрямляйте ноги, тяните носок

3 упражнения для укрепления позвоночника и избавления от головной боли (видео)

Оказывается, потягивания, закатывание глаз и втягивание живота благоприятно сказываются на организме и нейтрализуют мигрень. Но выполнять эти движения нужно правильно, иначе никакого эффекта не будет. Учимся!

Юлия Ветушко (сертифицированный тренер по пилатесу с 10-летним стажем) и Григорий Басов (к. м. н., врач ЛФК и практикующий остеопат), эксперты школы «Ревитоника»: «Недостаток движения называют тихим убийцей современности: дефицит двигательной нагрузки провоцирует множество заболеваний, таких как ожирение и депрессия. Клинические данные показали, что физическая активность — лучшее лекарство от болезней и средство для продления молодости. Но если вы хотите, чтобы движения приносили максимум пользы, то и выполнять их нужно с умом. Ниже представлено несколько упражнений, которые направлены на оздоровление тела, восстановление подвижности, а также расслабление и восполнение жизненных сил с помощью мощных остеопатических техник. Плюс они помогают справиться с мигренью, болями в спине, облегчают ПМС и улучшают работу репродуктивной сферы».

Упражнение №1: «Коррекция атланта» 

Сколько выполнять: 9 повторений. 

Очень важное упражнение, позволяющее оживить самый напряженный, заблокированный участок шеи — сустав C0-C1 (соединение затылочной кости и первого шейного позвонка). Этот участок очень важен в биомеханике всего позвоночника в целом. Сустав выполняет только одно движение — кив/закив. В норме это движение имеет очень маленькую амплитуду: всего 10 градусов. Вследствие родовой травмы и малоподвижного образа жизни за компьютером у 95% людей это движение практически отсутствует или значительно ограничено. Функцию неработающего сустава, перегружаясь, берут на себя расположенные ниже позвонки.

Это упражнение можно без проблем выполнять, не выходя из-за рабочего стола. Оно не только балансирует шею, вытягивает ее, но и снимает эмоциональное напряжение, улучшает мозговое кровообращение. Выполняйте этот прием в двух положениях — стоя или сидя, если вы находитесь в офисе и вам неудобно вставать.

Чтобы оживить этот сустав, нужно использовать биомеханические и рефлекторные хитрости. Биомеханическая состоит в том, что движения С0-С1 синергичны — то есть созвучны — с движениями диафрагмы. Вдох соответствует подъему грудной клетки и закиву, а выдох — сгибанию (кивку) в этом суставе. Вторая хитрость — использование глазодвигательных рефлексов. Известно, что подъем глаз способствует напряжению, вдоху и закиву, а опускание глаз — расслаблению, выдоху и кивку.

Внимание! 

Не пытайтесь активно работать самим суставом, а позвольте рефлексам запустить отсутствующее там движение. Не старайтесь работать с силой. Не задерживайте дыхание. Дышите через нос. Для того чтобы дыхание было достаточно легким, сохраняйте легкую улыбку в процессе выполнения упражнения. Движение в шее запускается дыханием и усиливается движениями глаз. Не форсируйте движение нижней челюстью.

Упражнение №2: «Ива»

Сколько выполнять: по 9 наклонов в обе стороны.

Это упражнение прекрасно растягивает и расслабляет боковую миофасциальную линию, удлиняет и тонизирует мышцы талии, тренирует диафрагмальное дыхание. Он восстанавливает подвижность грудной клетки, ребер, лопаток и плечевых суставов. И плюс на эмоциональном плане придает вам легкости. 

Внимание!

Первое время это упражнение будет вам казаться обычной растяжкой, и это нормально. Но при регулярной практике, при условии, что вы не будете торопиться, быстро почувствуете его ценность в восстановлении ресурса вашего тела и великолепный тонизирующий эффект.

Упражнение №3: «Гибкая спина»

Сколько выполнять: 10 повторений.

Цель этого упражнения — научиться сегментарному движению «позвонок за позвонком». Во время его выполнения представляйте себе, как становится на место позвонок за позвонком, будто бусинки ожерелья, которые нанизывают на гибкую леску. В результате повысятся подвижность суставов и пластичность, по которой можно отличить молодого человека от пожилого. Помимо коррекции позвоночника, это упражнение прекрасно тонизирует мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодицы.

Внимание! 

При выполнении упражнения избегайте напряжения в шее. Для этого следите за тем, чтобы грудина была расслабленной, а лопатки не отрывались от пола. Не задерживайте дыхание во время выполнения приема.

Читайте также: Всего одно упражнение, которое скорректирует овал лица (видео)

Источник фотографий: Pexels

Упражнение, которые необходимы для людей с сидячей работой: советы для здоровой спины

Рабочий день в офисе – настоящее испытание для организма. Низкая физическая активность становится причиной появления таких проблем, как сколиоз, остеохондроз, боль в суставах и позвоночнике.

Поэтому после сидячей работы так и хочется немного подвигаться и сделать пару упражнений для поднятия тонуса.

Прекрасно, когда можно выкроить несколько часов в неделю на поход в тренажерный зал или на плавание. Но что, если график забит делами и найти время для себя крайне сложно?

Укрепить тело при сидячей работе в офисе можно с помощью несложных физических упражнений. Спорт – один из самых действенных рецептов борьбы с хронической усталостью, депрессией и головной болью.

Комплекс упражнений для разминки при сидячей работе за компьютером гарантированно повышает производительность труда.
Но перед тем, как перейти к занятиям, стоит разобраться с организацией рабочего места. О том, что монитор должен быть размещен на расстоянии вытянутой руки и хорошо, когда стол соответствует росту человека, знает даже школьник.

К офисному стулу также существует ряд требований. Идеально, когда работодатель заботится о здоровье сотрудников и обеспечивает их удобными массажными креслами. Такое изделие снимает напряжение спины и держит мышцы в тонусе.

Какие упражнения можно и нужно делать при сидячей работе?

Существует масса полезных упражнений, которые можно практиковать прямо на рабочем месте, не привлекая лишнего внимания коллег.
Дальше рассмотрим наиболее частые причины ухудшения самочувствия при работе в офисе и то, как им противостоять.

Упражнения для позвоночника и шеи при сидячей работе

Когда взгляд полностью сфокусирован на мониторе, человек невольно наклоняется вперед и увеличивает давление на органы брюшной полости.

Кроме того, плечи в таком положении поддаются вверх, что приводит к болевым ощущениям в области шеи.

Решение:

1. Круговые движения плечами.
2. Небольшая растяжка плечевых суставов.
3. Повороты шеей.

5-10 минут ежедневных занятий помогают чувствовать себя бодрым в течение рабочего дня.

Упражнения для спины и поясницы при сидячей работе

Увлеченно работая, офисный сотрудник часто не замечает, когда начинает сутулиться. А ведь ровная спина – залог здорового сердца, эндокринной и пищеварительной системы.

Решение:

1. Скручивания.
2. Сведение лопаток.
3. Сведение рук «в замок» за спиной.

Для выполнения предложенной гимнастики понадобиться около 10 минут свободного времени.

Упражнения для ног при сидячей работе

Варикозное расширение вен – следствие плохого кровообращения. С проблемой сталкиваются как те, кто целый день проводит на ногах, так и те, кто работает за столом.

Решение:

1. Риседания.
2. Выпады.
3. Подъем на носочках.

На выполнение спортивного комплекса движений уйдет не более 10-15 минут.

Упражнения для сидячей работы для похудения

Отсутствие кардионагрузок и неправильное питание ведет к неизбежному набору веса. Поэтому упражнения при сидячей работе, направленные на сжигание лишних калорий, актуальны как для женщин, так и мужчин.

Мужчины предпочитают силовые виды нагрузок, такие как: отжимания, планка и скручивания. В офисе отжимания можно выполнять, опершись руками на стул или стол.

Для проработки пресса достаточно, сидя на стуле, поднимать ноги до уровня груди и на выдохе опускать их, поочередно скручивая туловище в разные стороны.

Среди женщин все большей популярности набирает дыхательная гимнастика-бодифлекс и йога. Некоторые несложные движения легко можно выполнять на рабочем месте.

Упражнения для человека с сидячей работой – это давно не прихоть любителей ЗОЖ, а необходимое условие для комфортной жизни. Получасовая гимнастика легко снимает стресс, дисциплинирует и делает отражение в зеркале намного привлекательнее.

 

упражнений для укрепления спины, шеи и плеч | Live Healthy

Тонизирование мышц шеи, плеч и спины часто требует целенаправленных упражнений, поскольку популярные сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде, мало помогают укрепить эти области. Упражнения для верхней части тела не просто помогают создать мускулистое телосложение. Согласно Гарвардской медицинской школе, упражнения могут помочь облегчить хроническую боль в шее, спине и плечах.

Touch and Go

Выполнение позиции планки с касанием плеч — отличный способ нагрузить плечи, а также подтянуть брюшной пресс, который является жизненно важной опорой для спины.Начните с планки или верхней точки отжимания, запястья прямо под плечами, а ноги врозь немного шире, чем ширина бедер. Ваше тело должно образовывать плавную линию, без провисания поясницы. Удерживая корпус напряженным, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, верните левую руку на пол и коснитесь левой руки правой рукой. Повторить 20 раз.

Сделайте дельфина

С позой дельфина в йоге вы почувствуете жжение во всей верхней части спины. Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, предплечья на полу, плечи выше локтей. Плотно соедините ладони, поднимите колени от пола и постепенно выпрямляйте ноги, перенося вес назад к ступням и отжимая плечи от ушей. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, а затем опуститесь на колени и отпустите руки.

Try Tucks

Чтобы мягко укрепить шею, попробуйте серию подтяжек подбородка.При первом выполнении упражнения Spine-Health рекомендует стоять рядом с дверной коробкой. Прижмите позвоночник к раме и опустите подбородок, постепенно отводя верхнюю часть спины, шею и голову назад, пока ваша голова не коснется дверной рамы. Задержитесь на пять секунд и повторите 10 раз. Spine-Health предлагает повторять упражнение от пяти до семи раз в день. Когда вы ознакомитесь с движением, вы можете делать это без дверного проема, даже сидя в машине или за своим столом.

Т-подъемник похвалы

Укрепите мышцы верхней части спины, взяв пару гантелей весом 2–3 фунта и сделав подъемы-буквы Т.Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните колени, отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела параллельно полу. Начните с прямых рук, ладонями друг к другу и осторожно прижав веса друг к другу. Поднимите руки в стороны — сделав букву «Т» — поднимите тяжести до уровня плеч, а затем снова опустите руки вниз. Журнал «Shape» рекомендует повторить упражнение 15 раз.

Ссылки

Биография писателя

Мишель Уишхарт — писатель из Портленда, штат Орегон.Она профессионально пишет с 2005 года, начав с должности штатного писателя по искусству в City on a Hill Press, альтернативной еженедельной газете в Санта-Крус, Калифорния. Заядлый садовник, Уишхарт работала оптовым цветоводом в Encinal Nursery на двоих. годы. Уишхарт имеет степень бакалавра изящных искусств и английской литературы Калифорнийского университета в Санта-Круз.

Как укрепить мышцы шеи?

Бен Лумис — DSC_9441.jpg, CC BY 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index. php?curid=73875056

Упражнения для укрепления шеи

Голова опускается вниз из-за ослабления мышц шеи и верхней части спины, и возникает дополнительное напряжение шейный отдел позвоночника, что может привести к боли в шее. Укрепление этих мышц может помочь улучшить равновесие и переместить голову (уши прямо над плечами) ближе к нейтральному положению.

В сочетании с укреплением более слабых постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели, наиболее эффективно растягиваются лестничные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть затылка и верхняя часть шеи).

Следующие упражнения для укрепления шеи помогут уменьшить боль в шее из-за неправильной осанки.

Подтягивание подбородка

Упражнение на подтяжку подбородка — одно из самых действенных упражнений для снятия боли в шее. Эта тренировка помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад и выравнивают плечи (верхние грудные разгибатели), а также растягивает лестничные и подзатылочные мышцы.

Обычно рекомендуется, чтобы пациенты стояли спиной к дверному косяку и ногами на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка, чтобы выполнить упражнение в первый раз.

• Отодвиньте верхнюю часть назад и головой назад, пока голова не коснется дверного косяка, прижимая корешок к дверному косяку. Очень важно следить за тем, чтобы подбородок был опущен, чтобы голова была отклонена назад и не смотрела вверх.
• Прижмите голову к дверному косяку в течение 5 секунд.
• Повторить 10 раз.

На шее сбоку можно почувствовать растяжение лестничных мышц, идущих вниз к ключице. Эти мышцы обычно представляют собой напряженные мышцы, наряду с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа.Как правило, мышцы передней части шеи и верхней части спины — это слабые мышцы, которые необходимо укрепить.

Это упражнение, наконец, можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка после того, как вы сначала выполнили упражнение на подбородок в дверном косяке и привыкли к нему.

В течение дня подтягивания подбородка следует выполнять пять-семь раз, например, когда вы едете в машине или за рабочим столом. Повторение этого упражнения в течение дня часто помогает сформировать здоровые привычки осанки.Когда впервые начинают болеть шея и лопатки, выполнять это упражнение крайне необходимо.

В случаях крайнего переднего положения головы при первом трогании с места человек может быть не в состоянии подвести голову полностью к дверному косяку. В таких ситуациях желательно отвести голову как можно дальше назад, не вызывая дискомфорта.

Кобра лежа на животе

Более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шею и верхнюю часть спины, — это кобра лежа на животе.Эта тренировка выполняется лежа лицом вниз на полу и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.

• Лежа лицом вниз, для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук.
• Положите руки по бокам ладонями вниз на пол.
• Поместите язык на нёбо (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
• Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
• Сверните локти внутрь, ладони наружу и большие пальцы рук вверх.
• Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Выполнить 10 повторений.

Может быть трудно, начиная, удерживать позицию в течение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение следует выполнять как можно дольше, не вызывая дискомфорта, а затем продолжать, дав мышцам возможность восстановиться в течение нескольких дней.

Back Burn

Back Burn — еще одно важное упражнение для осанки. Это упражнение выполняется у широкой плоской стены так, чтобы спина и ступни находились примерно в 4 дюймах от низа стены.

• Предположим, что голова прижата к стене, в той же позе, что и в упражнении с подтяжкой подбородка.
• Только попробуйте прижать поясницу к стене.
• Располагая запястьями на уровне плеч, поставьте локти, предплечья и тыльную сторону кистей рук и пальцев на стену.
• Медленно проведите руками вверх над головой и медленно опустите вниз, при этом руки, кисти, голова и кончики пальцев все еще касаются стены как можно лучше.
• Повторяйте это 10 раз от трех до пяти раз в день.

Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.

---

Вы ищете облегчение от боли в шее?

Pace Physical Therapy в Сан-Хосе, Калифорния, специализируется на нехирургической терапии боли в шее и восстановительной терапии.Мы гордимся тем, что предлагаем нашим пациентам лучшую физиотерапию и делаем все возможное. Наш высококвалифицированный физиотерапевт будет работать с вами, чтобы улучшить вашу функцию и облегчить вашу боль. Начнем с оценки тела в целом. Часто причина боли или травмы выходит далеко за рамки боли в части тела или мышцах. Без всестороннего взгляда на себя в целом, мы окажем вам медвежью услугу, полностью помогая вам исцелить и предотвращая будущие ограничения.Затем мы переходим к устранению ваших ограничений. Не все диагнозы одинаковы. У одного человека с болью в шее могут быть совершенно другие ограничения, чем у другого. Ваша программа восстановления должна соответствовать потребностям ВАШЕГО тела, а не только типичной программе упражнений, которую вы можете найти в Интернете. То, что ваша боль уменьшается или вы можете дольше ходить, не означает, что этого достаточно, чтобы вы могли функционировать на желаемом уровне. Хотя это часто означает конец лечения в вашей типичной клинике PT, мы не прекращаем давать рекомендации, пока не поможем вам успешно достичь каждой цели, которую вы поставили перед собой в первый же день.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу!

При поддержке дизайнера веб-сайтов из Сан-Франциско Magnified Media.

Упражнения для глубоких сгибателей шеи | Спина и шея | Упражнения для пациентов | Спринт физиотерапия

Упражнения для глубоких сгибателей шеи

Зачем их тренировать?

Глубокие мышцы-сгибатели шеи располагаются глубоко в передней части шеи, позади трахеи (дыхательного горла). Из-за их непосредственной близости к позвонкам (позвоночнику) и небольшой длины они играют важную роль в обеспечении устойчивости шеи.Люди, у которых в анамнезе были травмы шеи или верхней части спины, такие как хлыстовые травмы, могут значительно улучшить боль и улучшить функции, если они укрепят эти мышцы. Люди с постуральной болью в шее часто имеют слабость этих мышц и чрезмерную нагрузку на мышцы верхней части плеч. Они также могут показать отличную реакцию на переподготовку группы мышц глубоких сгибателей шеи.

Как мне их тренировать?

Упражнение 1

• Лягте на спину, удобно согнув колени.Найдите нейтральное положение позвоночника, как объяснил физиотерапевт. При необходимости подложите под голову небольшое свернутое полотенце.
• Поднимите голову с полотенца и пощупайте мышцы передней части шеи. Это НЕ глубокие мышцы-сгибатели шеи — эти мышцы часто перенапрягаются, пытаясь помочь сохранить стабильность, они не предназначены для этой цели.
• Сделайте легкое кивающее движение, как будто смотрите на пальцы ног. Не поднимайте голову. Вы не должны ощущать движение мышц передней части шеи, скорее, вы должны задействовать мышцы глубоко позади них.
• Удерживать 5 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 2

• Положение как указано выше.
• Положите руку на голову сбоку и окажите легкое сопротивление, как будто вы наклоняете голову набок.
• Удерживать 5 секунд. Повторить 10 раз.
• Используйте руку, чтобы сопротивляться небольшому вращению.
• Удерживать 5 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

• Лягте на живот, поддерживая лоб руками.
• Выполните легкое кивающее движение и оторвите голову и грудину от пола.
• Удерживать 5 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 4a:

• Встаньте спиной к стене, ступни слегка впереди, на ширине плеч. Выполните небольшое кивающее движение, сдвигая основание черепа вверх по стене. Вы должны почувствовать, как удлиняется шея.
• Удерживать 5 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 4b:

Правильное положение

Неправильное положение

• То же, что и в упражнении выше.
• Из вытянутого положения отведите голову от стены так, чтобы смотреть в пол.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Не позволяйте подбородку высовываться вперед при любом движении.

Упражнение 4c:

• Сидя в кресле, посмотрите в потолок.
• При возвращении головы в нейтральное положение не позволяйте подбородку высовываться вперед.
• Поверните вперед на один уровень за раз, начиная с вершины.
• Не позволяйте подбородку высовываться вперед.

Куда мне идти дальше?

Освоив эти упражнения, вы должны лучше понимать положение своей шеи и правильное положение. Вы можете использовать эти знания:

• Когда вы сидите за столом / компьютером или на диване.
• Выполнение любых упражнений с отягощениями в тренажерном зале или выполнение физических упражнений.

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию о любых услугах, доступных в нашей клинике в Кенсингтоне.

↑ Вернуться к началу

Записаться на прием

Свяжитесь с нами в социальных сетях

Наши услуги

Следуйте за нами в Twitter

Твиты от @SprintPhysio

Охваченные площади

Наши услуги охватывают следующие места (если ваше местонахождение не указано в списке, пожалуйста, свяжитесь с нами и спросите, можем ли мы вам помочь):

Кенсингтон — W8 — W14 — SW7 — Ноттинг Хилл — W11 — W2 — W10 — Челси — SW10 — Найтсбридж SW1 — SW3 — Фулхэм — W6 — Хаммерсмит — W6 — W12 — Гайд-парк и Холланд-парк, Паддингтон, Бэйсуотер, Мэрилебон W1, W2

5 лучших упражнений для укрепления шеи

Пора пересмотреть достоинства обладания сильной мускулатурой шеи. Короче говоря, шея и шейный отдел позвоночника служат каналом от мозга к остальным частям тела . Этот важнейший коридор защищен небольшим объемом мышц.

Поэтому разумно укрепить эту область, чтобы облегчить лучшую работу мозга и остальной части центральной нервной системы. Вам не нужно быть футболистом, борцом, спортсменом ММА или футболистом, чтобы сосредоточиться на шее. Обладание сильной шеей имеет преимущество для любого.

Преимущества более сильной шеи

Признайтесь. Вы не задумывались об укреплении шеи из-за этих моментов:

Если вы ссылались на предыдущие гиперссылки, касающиеся достоинств более сильной шеи, теперь вы знаете, что шею часто упускают из виду и не принимают во внимание. Вот отрывок для тех из вас, кто не переходил по ссылке:

• На нервные импульсы, идущие от головного мозга через спинной мозг, могут повлиять поврежденные, слабые или утомленные мышцы шеи .Это может уменьшить как статическое, так и динамическое равновесие, а также основные движения локомотива. Таким образом, более сильная шея может улучшить баланс и передвижение.
• Что касается тренировки головы, наличие сильных мышц челюсти может снизить риск получения травм. Желательна способность максимально прикусить или сжать мундштук до столкновения.
• Точно так же знание о приближении силы удара в голову или шею может лучше подготовить спортсмена к тому, что его ждет впереди. . Исследование показало, что, когда спортсмены знали, что это приближается, они могли лучше сокращать мышцы шеи и головы перед ударом и уменьшать тяжесть сотрясения мозга.
• Хотите верьте, хотите нет, но сила шеи также может влиять на дыхательную систему и качество дыхания . Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы вместе с платизмой и грудинно-ключично-сосцевидными мышцами сокращаются и помогают в дыхании, особенно во время сложных упражнений.

Если вы, наконец, видите положительную сторону более сильной шеи, пора вернуться к ней и взглянуть на ее решение.

Мышцы шеи

Пять простых и коротких упражнений на укрепление шеи

Вот пять простых и эффективных по времени упражнений на укрепление шеи, которые вы можете добавить к существующей программе тренировок, чтобы укрепить этот цилиндр который соединяет ваш мозг с остальным телом. Если у вас нет доступа к этому оборудованию (тренажеру, а не вашему мозгу), партнер может применить ручное сопротивление к предстоящим движениям.

1. Машинное сгибание — подбородок к груди
2. Разгибание — подбородок от груди
3. Боковое сгибание — из стороны в сторону, ухо к плечу
4. Поворот — посмотрите вправо и влево
5. Вытягивание и ретракция

Четырехходовой тренажер для шеи: сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи

Лента для упражнений: вращение шеи

Partner : Вытягивание и втягивание шеи

Резюме

Большинство людей пренебрегают силой шеи.Обладание более сильной шеей имеет положительные стороны, поэтому обратите на это внимание. Это не займет много времени . Добавьте эти упражнения в свою программу и получите от этого пользу.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вашей спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутанность не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для исправления сутулой осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высунуть дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательное усилие по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

• держите плечи назад и расслабьте
• потяните живот
• держите ноги расстояние между бедрами
• равномерно распределите вес на обеих ногах
• постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
• держите ноги прямо, но колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спинкой

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, шеи и мышц задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опора на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, согнутой спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить колючий подбородок:

• осторожно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
• опустите лопатки и верните их к позвоночнику
• потяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
• отрегулируйте сиденье

Скругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при ригидности и боли в шее:

• растяжка груди
• растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
• поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 10 июля 2022 г.

Как укрепить мышцы верхней части спины и шеи после операции шейного сращения |

После сращения шейки матки важно укрепить мышцы шеи и верхней части спины.Тренируя эти группы мышц, можно улучшить осанку и снизить нагрузку на другие шейные уровни. После этого типа операции можно выполнять множество различных безопасных упражнений.

Упражнение на разгибание лежа

Упражнение сосредотачивается на нижней трапециевидной мышце, которая помогает улучшить осанку за счет нажатия на лопатки.

Как выполнять : Лягте на живот, вытянув обе руки и повернув ладони вниз. Начните с опускания и отведения лопаток. Поднимите обе руки в воздух и снова медленно опустите, не расслабляя лопатки. По мере того, как это становится легко, можно добавить 1 или 2 фунта веса, чтобы усложнить это упражнение.

Упражнение на горизонтальное отведение лежа на животе

Это упражнение нацелено на среднюю трапецию, что помогает предотвратить округлую осанку плеча.

Как выполнять : лягте на живот, вытянув обе руки в стороны, как будто вы летите в воздухе.Начните с опускания и отведения лопаток. Повернув ладони вниз, поднимите руки в воздух и удерживайте их в таком положении минимум 1-2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Если это становится слишком легко, возьмите легкий вес.

Отжимания Упражнение

Отжимания — отличная техника для активации нижней трапециевидной мышцы.

Как выполнять : Сядьте на стул и поставьте обе ступни на землю. Используйте руки, чтобы подняться и подняться со стула, пока ваши локти не выпрямятся.Начиная это упражнение, при необходимости вы можете использовать ноги для помощи. Медленно снова опуститесь вниз. При выполнении этого упражнения держите шею расслабленной.

Наши рекомендации:

Чтобы правильно укрепить эти группы мышц, выполните от двух до четырех подходов по 8–12 повторений каждого упражнения. Это упражнение можно выполнять два-три раза в неделю. Очень важно проконсультироваться с нейрохирургом перед началом этих упражнений, особенно если вы недавно перенесли операцию.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, их следует немедленно прекратить.

Укрепляющие упражнения при боли в спине, боли в шее, предоставляемые SpineCare Long Island

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый. Пытаясь сохранить нижнюю часть спины ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена. Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни в прямом линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены, спина прямая. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать штанги в руках и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите свои руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за руки сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Сделать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем обратно за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину.Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.