Как правильно делать жим: Жим штанги лежа — подробная техника выполнения упражнения

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Как правильно делать жим штанги лежа: техника выполнения

Впервые зайдя в тренажерный зал, новички сразу обращают внимание на популярность жима штанги лежа. Данное упражнение делает практически каждый атлет, включая девушек, но чтобы не получить при этом травму, следует строго следовать всем правилам техники выполнения жима. Многие думают, что никаких особенностей в упражнении нет, можно просто лечь на лавку и начать жать, но в реальности задействовать правильные мышцы и не перегрузить при этом суставы при поднятии веса получается не у каждого новичка. Помочь освоить все нюансы способен тренер или доскональное самостоятельное изучение всех тонкостей и возможных ошибок, которые и описаны в статье.

Варианты выполнения

Правильный жим штанги лежа – лучший тренинг для набора силы и объема верхней части тела. При выполнении этого классического многосуставного упражнения задействуется в основном грудная мышца, но достаточную нагрузку получает еще трицепс и передний пучок дельт. Существует несколько вариантов выполнения жима, которые отличаются задействованными мышцами и некоторыми нюансами техники.

• Классический жим. Осуществляется на горизонтальной скамье. Штанга в ИП удерживается на вытянутых руках, после чего опускается на грудь до касания и поднимается после небольшого перерыва.
• Жим в касание. Отличается от классики только тем, что в нижней точке не делается пауза, штанга сразу выжимается вверх после прикосновения к груди.
• Жим в раме. Подходит для атлетов с травмами или без партнера, поскольку позволяет сократить амплитуду движения.
• Жим в тренажере Смита. Идеален для новичков и только осваивающих новый вес, поскольку позволяет двигаться снаряду только по вертикальной линии благодаря направляющим.

• Жим на наклонной скамье. В свою очередь, делится на положительный и отрицательный наклон, что соответственно позволяет в большей степени прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.
• Жим разным хватом. Нагрузку на мышцы можно изменять и благодаря изменению ширины хвата. Жим штанги лежа узким хватом в большей степени задействует трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкая постановка ладоней нагружает середину груди.

Использование разной техники позволяет избежать застоя в наращивании массы, но экспериментировать следует только после досконального осваивания классической техники.

Самые распространенные ошибки

Как ни странно, но пренебрегают разминкой чаще уже не новички. Впервые взявшись за выполнение упражнения, атлеты подходят к его изучению с особой тщательностью и следуют всем инструкциям, что не получить травму, а когда начинает появляться уверенность в своих действиях, пренебрегают элементарными основами. Именно к таким относится разминка перед силовым тренингом, ведь во время жима штанги лежа задействуется плечевой сустав и поясница, которые «на холодную» очень легко травмировать, даже имея богатый опыт.

Частой ошибкой при выполнении упражнения становится и неправильный хват грифа. Конечно, если вес невелик, то спокойно можно использовать и открытый, но при большом жимовом весе это недопустимо. Только закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным и зажимает гриф в кольцо, может гарантировать, что снаряд не выскользнет из рук.

Многие новички, не разобравшись, как правильно делать жим штанги лежа, ложатся на лавку, плотно прижимая к ее поверхности поясницу, или наоборот, выгибаются слишком сильно, что таз отрывается от скамьи. Последний вариант упрощает работу за счет уменьшения амплитуды движения, но при этом, как и первый, очень травмоопасен.

Ошибкой атлетов является и работа без партнера. При взятии большого веса это недопустимо уже потому, что самостоятельное снятие снаряда со стойки осуществляется неестественным движением тела, что может привести к травме. Кроме этого, партнер должен страховать спортсмена во время жима и своевременно помочь ему вернуть снаряд на стойку.

Задействованные мышцы

Каждый атлет знает, что просто не существует упражнений, которые задействовали бы только одну мышцу. Во время работы всегда задействуются мышцы-антагонисты, отвечающие за сгибание конечностей, синергисты – работающие только в одном направлении, и те, что обеспечивают правильное положение тела во время нагрузки, то есть напряжены статически. Естественно, нагрузка между ними распределяется неравномерно, поэтому в каждом упражнении есть основные задействованные единицы и технические.

В жиме штанги лежа основными движителями являются большая грудная мышца, фронтальная часть дельтовидной и трицепс. Дополнительными движителями будут бицепс, подлопаточная и клювоплечевая мышцы. Техническими единицами, обеспечивающими правильное положение тела, являются мышцы плечевого пояса и широчайшая спинная. Если техника жима отличается от классической, то широчайшая мышца спины и большая круглая могут выступать в роли дополнительных движителей.

Правильная техника. Положение тела

Классический жим лежа со штангой предусматривает обязательный прогиб в пояснице и жесткое положение стоп на полу. От правильного положения всего тела зависит дальнейший успех в подъеме веса, поэтому ступни должны быть крепко зафиксированы без отрыва пятки. Все время жима они должны упираться в пол с силой, тем самым напрягая мышцы бедер и ягодиц. При этом отрывать таз от скамьи нельзя, все тело должно быть напряжено, но прогиб только в пояснице, ягодицы касаются скамьи.

Правильный хват

Как уже говорилось, при минимальном весе, когда атлет только осваивает данное упражнение, можно брать штангу как открытым, так и закрытым хватом. В то время, когда уже будет увеличиваться рабочий вес, следует сконцентрироваться только на закрытом, поскольку только он может обеспечить безопасность во время выполнения жима штанги лежа.

Для определения правильной постановки рук на грифах делают специальные насечки, но проблема в том, что рассчитаны они на «стандартного» спортсмена, поэтому подходят далеко не всем. Взять снаряд нужно чушь шире плеч.

Лежать в ладони гриф должен строго по центру. Его перекатывание к пальцам сильно нагружает кисти, что нередко приводит к травмам.

Во время выполнения упражнения важно следить и за тем, чтобы локти всегда находились ниже штанги, а само движение снаряда осуществлялось по одной траектории.

Куда опускать снаряд?

Жим лежа со штангой на самом деле не имеет строгих ограничений в этом вопросе. От того, куда будет опускаться штанга, зависит степень нагрузки на определенную часть груди. Не рекомендуется только опускать ее слишком близко к шее и слишком близко к животу, где граница груди уже кончается. Оптимальным выбором будет середина груди, линия сосков или воображаемая линия, которая соединяет локти.

Опускать снаряд следует медленно, обязательно делая при этом глубокий вдох. Выжимают быстро, на выдохе, делая резкое и мощное усилие всех задействованных мышц. В самой нижней точке следует сделать секундную паузу.

Положение головы

Перед тем как делать жим штанги лежа, следует изучить абсолютно все тонкости его выполнения, но многие останавливаются на перечисленной выше информации и не учитывают важность положения головы во время тренировки, а зря. Во время жима запрещено отрывать голову от скамьи, поскольку это автоматически скругляет позвоночник и ослабляет жим.

Поворачивать голову во время работы тоже нельзя, по аналогичным причинам. Взгляд в исходном положении должен быть направлен на центр грифа, и чтобы снять снаряд со стойки, нужно напрячь шейные мышцы, свести лопатки и опустить плечи. Голова при этом слегка отводится назад.

Варианты выполнения упражнения

После освоения техники классического жима можно переходить к изучению его разновидностей. Различают следующие виды:

• Узкий жим штанги лежа. Отличается от стандартного шириной хвата. Руки при этом расположены друг от друга на ширине около 10 см, а локти при движении должны двигаться по корпусу, плотно к нему прилегая. Основной задействованной мышцей при этом является трицепс.
• Жим обратным хватом. При этом ладони просто поворачиваются к атлету, ширина хвата и другие особенности техники остаются неизменными. Поворот ладоней обеспечивает увеличение нагрузки на верхнюю часть мышцы груди на 25 %.

• Жим на наклонной лавке. Для выполнения необходимо расположиться на скамье с наклоном в 450. Чем выше будет поднята голова, тем больше нагрузки получает верхняя часть груди. В остальном техника выполнения остается прежней – в спине прогиб, ноги крепко прижаты к полу и ягодицы прижаты к лавке. Опускается при этом штанга обязательно на верхнюю часть груди.
• Обратный наклон. В большинстве тренажерных залов сегодня уже есть специальная скамья с отрицательным наклоном для жима штанги. Положение атлета на ней позволяет наиболее эффективно прорабатывать нижнюю часть грудной мышцы, опуская гриф при этом строго на низ груди.

Как увеличить показатели?

Даже когда техника жима штанги лежа освоена, не каждый атлет может регулярно увеличивать собственные показатели. У многих в определенный момент наступает предел веса, переступить через который не получается, хотя потенциал тела позволяет выжать намного больше.

Основной причиной при этом становятся неправильно задействованные мышцы. Дело в том, что правильно выполняя все движения снаряда, необходимо еще и чувствовать, те ли мышцы задействуются при работе. Именно ощущение собственного тела помогает правильно расположить снаряд, выбрать хват и в целом подстроить жим под особенности строения своего тела. Обеспечив правильную опору и распределив усилие между нужными группами мышц, атлет обязательно прибавит в весе.

Подготовка к упражнению

Имеется в виду здесь не разминка перед занятием, а именно тщательная проработка тела перед тем, как приступать к жиму лежа. Как бы это странно ни звучало, но чтобы эффективно толкать вес от груди, нужно иметь сильные ноги. Дело в том, что именно ноги обеспечивают четкую постановку тела во время жима, они все время находятся в напряжении и выступают в роли своеобразной пружины, которая собирает всю потенциальную энергию в себе. Мощный толчок получится только с сильными ногами, а укрепить их нужно заранее, выполняя приседы с весом и становую тягу.

Кроме этого, в жиме задействованы и мышцы спины, укрепление которых помогает увеличить силу толчка штанги, а крепкие плечи помогут удержать большой вес. Для детальной проработки плеч следует включить в программу армейский жим или тягу штанги к подбородку.

Жим штанги представляет собой выведение снаряда в самую верхнюю точку, и у многих не получается полностью выровнять руки. Это связано с тем, что на последних этапах дожима в работу вступают уже трицепсы, и именно они доталкивают вес до конечной точки.

Если руки во время жима останавливаются, когда локти еще немного согнуты, значит, у атлета плохо развиты трицепсы. Увеличить их продуктивность поможет французский жим лежа со штангой, классический узким хватом и разгибания на блоках.

Выводы и не перечисленные выше правила

Чтобы надежно удерживать большой вес, необходимо очень крепко держать гриф.

Сняв снаряд со стойки, не следует зависать в ожидании, нужно сразу приступать к жиму. Даже если просто держать гриф на прямых руках, мышцы сильно устают и не позволят в дальнейшем эффективно выполнить упражнение.

Вести штангу нужно по кратчайшему пути – по прямой.

Для эффективного тренинга мало знать технику упражнений, нужно еще и выполнять их в достаточном для достижения цели количестве. Чтобы увеличить мышечную массу, жим лежа следует делать по 6-10 повторов в минимум трех подходах. Если целью служит просто увеличение силы, то жать штангу нужно не более пяти раз, но уже в 6-8 подходов. Максимальный результат будет достигнут при регулярных тренировках. Жим следует делать дважды в неделю. Если техника с большим весом хромает, то снаряд следует разгружать и оттачивать ее с меньшими весами. В правильном выполнении важна и визуализация своих движений. Иногда этот прием помогает тем, кто еще не может полностью прочувствовать свое тело.

особенности, виды, правильная техника и частые ошибки, интересные факты

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.

Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.

Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.

Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.

Задействованные мышцы

Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.

Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.

Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс.

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

Техника выполнения классического жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Далее, следует снять штангу (самостоятельно либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз.

Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.

Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.

Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.

Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.

Дополнительные рекомендации

1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.

К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.

2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки.

3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.

4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.

5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.

Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.

Ошибки выполнения

Несоблюдение техники и невыполнение рекомендаций неизбежно приводит к ошибкам в жиме. Кратко перечислим их:

1. Отрыв пяток от пола и «гуляющие» по нему ноги.
2. Несведенные лопатки, как следствие незакрепленные на скамье плечи и излишнее включение трапециевидных мышц.
3. Запрокидываемые назад предплечья и кисти.
4. Нестабильное положение локтей.
5. Читинг паурлифтерским мостом, особенно если атлет не занимается специальной силовой тренировкой.
6. Пренебрежение разминкой, страховкой и прочими элементами техники безопасности.
7. Слишком резкое увеличение весов, фанатичное стремление к их постоянному увеличению ценой развития техники выполнения.
8. Отрыв таза от скамьи

Интересные факты

На территории СССР долгое время единственным официально признаваемым видом спорта считалась тяжелая атлетика, в которой жим лежа выступал лишь второстепенным подсобным упражнением.

Все изменилось в 1980-х годах, когда стали проводиться всесоюзные соревнования по дисциплинам, в которые включался и жим лежа.

В эти годы в Литовской ССР проводились Открытые Чемпионаты по классическому пауэрлифтерскому троеборью. В 1988 году прошли первые международные встречи СССР и США по пауэрлифтингу.

В США этот вид спорта имеет более долгую историю, поэтому неудивительно, что американцы отметили у советских атлетов плохо поставленную технику исполнения и пережитки тяжелоатлетических движений.

Однако, все эти нелепости были быстро исправлены, и, начиная с 1990-х годов, российский пауэрлифтинг по своим успехам шел нога в ногу с американским.

Российские жимовики вписали свои имена в пантеон силовой славы: Кирилл Сарычев, Владимир Кравцов и многие другие. Не отстают и страны ближнего зарубежья: Украина и Беларусь.

На сегодняшний день жим лежа представлен как самостоятельная одноименная дисциплина в классическом жиме на поднятие максимального веса, а также в «русском жиме», где необходимо поднимать определенный вес на разы.

В классическом жиме соревнуются в экипировочном и безэкипировочном дивизионах, с допинг-контролем и без. Нормативы сортируются по весовым категориям и спортивным званиям (II юношеский разряд – I взрослый, КМС, МС, МСМК, элита). Имеется множество федераций.

Райан Кенелли покорил вес в 486 кг, пользуясь многословной экипировкой. Это абсолютный мировой рекорд в жиме. В однослойной экипировке рекордсменом является Фредрик Смултер, он пожал 400 кг.

Пальму первенства в безэкипировочном жиме держит Кирилл Сарычев, взявший в 2015 году вес в 335 кг.

Интересен пример Марьяны Наумовой, пожавшей в 11 лет 60 килограмм. Это абсолютный мировой рекорд среди девочек до 14 лет в безэкипировочном жиме. За такое достижение Марьяна была удостоена места в «Книге рекордов России».

Краткие итоги

Жим лежа – это базовое упражнение, полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.

Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета, который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.

Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения, чем пытаться их исправлять тогда, когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.

Полезное видео

Век живи — век учись! Смотрите видео с правильной техникой выполнения жима:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Научитесь делать жим лежа

Жим лежа считается универсальным упражнением, позволяющим держать в руках детские шишки. Это широко известное упражнение для груди, но распространенная ошибка, которую мы склонны делать, — ограничивать его только упражнением для груди. Но правда в том, что в подходах для жима лежа используются мышцы плеч, трицепсы, предплечья, грудные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы и почти все части мышц верхней части тела. Помимо мышц верхней части тела, он также эффективно воздействует на нижнюю часть спины, бедра и ноги.

Хотя подчеркивание можно рассматривать как упражнение с полным движением тела. Плечи соединены вместе и связаны с корпусом, в то время как спина, бедра и ноги стабилизируют и уравновешивают тело, это основная концепция каждого жима лежа.

Это лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и придания телу идеальной структуры для каждого сильного спортсмена. Чем больше скамья, тем больше грудь. Упражнения на жим лежа имеют множество преимуществ, помимо увеличения мышечной массы.Он тонизирует всю верхнюю часть тела, укрепляет трицепсы и укрепляет кости и суставы, что затрудняет их поломку.

Жим лежа — это не просто попасть под гриф и взорвать его. У этого единственного вида упражнений есть ряд форм и техник. А для достижения полного эффекта важно делать это в правильной и безупречной технике.

Оборудование, необходимое для упражнения на жим лежа

Прежде чем переходить к подробному руководству по выполнению жима лежа, отметьте, что вам нужно для выполнения упражнения.

• Скамья
• Вес на ваш выбор, может быть гантель или штанга.
• Бинт для запястья, чтобы держать ваше запястье на прямой линии.
• Ваше подготовленное тело — это кардинал, кроме любого материала.

Как выполнять упражнение на жим лежа (шаг за шагом)

Жим лежа практикуют большинство, но лишь немногие делают это точно, насколько это возможно. Теперь сделайте шаг назад и сосредоточьтесь на том, как выполнять жим лежа, задействуя каждую мышечную ткань и извлекая из этого максимальную пользу.Здесь мы предлагаем подробное руководство по шагам и советы по выполнению идеального упражнения для жима лежа.

1. ‍ Сначала поставьте ноги
   

Первое и самое главное, что нужно сделать перед тем, как нырнуть в упражнение для жима лежа, — это установить основу, которая прочна и надежно зафиксирована. Сильная база — это то место, откуда вы черпаете силу, чтобы поднимать вес устойчиво и тяжело.

• По возможности держите ступни назад к ягодицам, удерживая ступни на земле.
• Теперь это может варьироваться в зависимости от роста человека.
• Установите опору должным образом, крепко держась за нее, как если бы она была в полу.

2. ‍ Лягте на скамью

Даже лежа на скамейке есть своя роль в начале правильного жима лежа.

• Лежа на скамейке, убедитесь, что плечи не слишком тугие и твердые.
• Сохраняйте прямой изгиб позвоночника, чтобы избежать боли в спине или судорог.
• Сожмите лопатки вместе, чтобы не повредить.
• Обеспечение надлежащей ширины плеч очень важно, чтобы избежать боли в спине.

3. ‍ Расположите руку
   

Перед тем, как поднимать штангу или вес, кардинально нужно расположить руки так, чтобы эффективно прорабатывать трицепсы.

• Держите руки прямо по бокам тела.
• Теперь слегка согните локти.
• Переместите руки, чтобы коснуться перекладины или гантели.
• Расположите руки на ширине плеч.Положение рук влияет на группу мышц, над которой вы работаете.

4. ‍ Планирование захвата
   

Даже захваты важны в упражнении. Мы часто воспринимаем каждую минуту как должное, поступаем по-своему и разглагольствуем о том, что не получаем достаточной пользы. Существуют разные типы захватов в зависимости от разных мышц.

• Если вы хотите увеличить объем грудных мышц, расширьте хват.
• Если вы хотите сосредоточиться на трицепсах, тогда напрягите хват.
• Также для более длинных рук рукоять должна быть в идеале шире, чтобы вы могли толкать максимальный вес.
• В то время как для более коротких рук в большинстве случаев рекомендуется узкая рукоятка. Это обычная форма захвата.

5. ‍ Начните с разминки
   

Никогда не прыгайте в тяжелую атлетику в начале. Это раздражение может привести к серьезным травмам. Перед этим просто настройтесь и сбалансируйте вес и подготовьте свое тело.

• Установите вес и сначала поднимите штангу немного выше середины груди
• Вдохните и осторожно опустите ее, слегка коснувшись середины груди
• Никогда не отскакивайте назад, а выдохните и подтолкните ее вверх над телом с затяжкой осторожно. Полностью разведите руки, не трясясь.
• Изначально выбирайте гибкий гриф, а не жесткий и жесткий гриф, это поможет вам улучшить баланс и устойчивость.

6. ‍ Начало жима лежа

Теперь пора приступить к правильному и точному жиму лежа, имея в виду все эти формы и техники. Лучше добавить к штанге больше веса, чем разминка.

• Поднимите штангу вверх, теперь глубоко вдохните и медленно плавными темпами опустите ее прямо над уровнем груди предплечьями под углом 90 градусов.
• Начните движение вверх с выдоха, взорвите его вверх, напрягая ягодицы и твердо опуская ноги вниз.
• Привод ног является хорошей опорой для правильного поддержания баланса.
• Сильно сожмите штанги и активируйте мышцы трицепса.
• Поддерживайте прямые руки и спину во время подъема, качающиеся руки не принесут пользы.
• Слегка выгните спину, поднимая вес вверх. Это хорошо для поддержания нейтрального положения позвоночника и для сохранения упругости и упругости спины.

7. ‍ Повторения
   

• Успешно выполнить 8–12 повторений с 3–6 подходами для жима лежа. (1 подход — максимальное количество повторений).
• Между подходами необходимо отдыхать и увлажнять себя водой, но не больше.
• В идеале отдых между подходами помогает увеличить массу, а не перескакивать. Вы должны дать своему телу время расслабиться и расслабиться после тренировки с таким тяжелым напряжением.

8. ‍ Образец дыхания
   

Наряду с упражнением вам следует сосредоточить внимание на модели дыхания.Только правильный вдох и выдох могут дать вам силу и тягу для идеального жима лежа.

• Сделайте глубокий вдох перед тем, как опустить штангу, задержите его на секунду и напрягите брюшные стенки.
• Теперь выдохните с вдохом и надавите на мощный подъем. Без идеального выдоха подъем никогда не будет правильным и мощным.

9. Используйте втягивающую лопатку

Один из лучших способов в жиме лежа — это втягивание лопатки или сжатие лопаток вместе.Когда лопатки втягиваются при толчке, это открывает подпорки и позволяет использовать больший вес. Это важный прием в жиме лежа.

Это подробные этапы выполнения идеального упражнения для жима лежа. Хотя все делают жим лежа, мы часто делаем это неправильно, и это просто напрасная боль.

Вот некоторые из основных движений, которые люди часто делают неправильно в жиме лежа:

• Подъем вверх, , когда большинство из них инициирует отскок назад, это не поможет ни в поднятии веса, ни в поддержании равновесия, вместо этого вызывает тяжелые травмы спины.

• Образец дыхания — это то, что большинство строителей мышц игнорируют. Но при выполнении упражнения для жима лежа или любых других упражнений по поднятию тяжестей необходимо придерживаться постоянного и правильного дыхания. Потому что это в каком-то смысле неотъемлемая часть всего упражнения, вносящая вклад в целое.

• Лопатки часто расширяются и не тугие. Это большая ошибка при выполнении жима лежа. Поскольку для поддержания веса и баланса важно сжимать лопатки, раздувающиеся мышцы могут вызвать сильные судороги и несколько травм.

• Никогда не позволяйте штанге смещаться слишком вперед , дайте ей касаться середины груди и никуда больше. Вес перемещается по диагонали от середины груди к плечам, это самый безопасный и лучший способ поднимать тяжелые веса.
  

Существуют также разные варианты жима лежа. Когда вы станете игроком среднего уровня, лучше всего перейти к другим вариациям, таким как жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом, жим с пола и т. Д.чтобы сосредоточиться на более высоких мышцах и большей мышечной массе.

Поэтому убедитесь, что вы соблюдаете точные формы и техники при выполнении упражнения для жима лежа. Поднимите правильно, не тяжелее и будьте тем, о чем вы всегда мечтали.

Есть ли у вашего бодибилдера страстное желание иметь эти маленькие шишки на руках? Тогда что может быть лучше тяжелого жима лежа. В настоящее время жим лежа занял очень прочное и кардинальное место в мире тренажерного зала. Итак, давайте рассмотрим подробное руководство о том, как делать жим лежа, потому что совершенство важнее простого подъема тяжестей.

Практическое руководство: видео-руководство по жиму гантелей на наклонной скамье

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как похудеть
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Производительное питание

  8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

  Производительное питание

  Измените свое мышление за 90 дней

  Набрать массу

  5 советов по зимнему бодибилдингу

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

  Новости

  Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г. Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  Новости

  3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

  IFBB

  Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  IFBB

  Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

• ее
  • тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  IFBB

  Отчет о финале Олимпии 2019

  IFBB

  Звезды посещают стенд Muscle & Fitness

  IFBB

  Открытый отчет по бодибилдингу на Олимпию 2019

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей Условия эксплуатации политика конфиденциальности Политика использования файлов cookie Заявление о доступности Управление файлами cookie

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей

Сколько времени нужно, чтобы жим 225+? Это впечатляет?

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Жим лежа — одно из лучших упражнений для потрясающей верхней части тела.

Он создает мощную и скульптурную форму:

• Плечи
• Грудь
• Трицепс
• Плюс он отлично подходит для вашего ядра!

И, как и в большинстве упражнений, размер и развитие этих мышц во время жима лежа во многом зависят от наращивания силы и подъема более тяжелого веса с течением времени.

Итак, сколько времени нужно, чтобы выполнить жим лежа на 225 фунтов на количество повторений? (Или больше?)

Среднее время, необходимое для того, чтобы жать 225 фунтов на повторения, составляет примерно один год серьезных тренировок.

Некоторые люди достигают этого намного быстрее (4–5 месяцев или около того) или медленнее (2 года и более).

Это действительно зависит от:

• вашего веса
• набираете ли вы или сокращаете
• История предыдущих тренировок
• Генетика
• Длина руки
• Программирование / рутина
• Пол

Для справки, я серьезно занимается тяжелой атлетикой чуть больше полутора лет и пока не может жать 225 повторений. Но я также вешу около 130 фунтов и потратил много времени на стрижку, чтобы стать стройным и подтянутым!

Давайте немного углубимся и посмотрим на некоторые из этих факторов, которые влияют на то, сколько времени вам понадобится, чтобы жать 225, 315, 405 и выше.

---

Вес вашего тела

Общий вес, по-видимому, является одним из важнейших факторов силы вашего жима лежа.

Проще говоря, чем больше вы весите, тем легче жать больше.

Это верно для многих упражнений с поднятием тяжестей, но это относится гораздо больше к жиму лежа, чем, скажем, к сгибанию рук на бицепс.

Этому есть множество возможных объяснений, в том числе:

• Чем больше вес, тем больше общая мышечная масса
• Большие размеры дают вам меньший диапазон движений и лучшее плечо
• Большая масса в области плеча обеспечивает лучшую стабильность pushing

Последнее — одно из самых убедительных объяснений, которые я видел до сих пор.

(Вы можете прочитать больше об этой теории и ее логике на сайте Арнольда Шварценеггера. )

Независимо от того, ПОЧЕМУ это правда, просто знайте, что это правда.

Вот почему, когда вы худеете и худеете, ваш жим лежа часто оказывается одним из первых и самых тяжелых упражнений, которым вы страдаете.

Что касается этого обсуждения, вы будете жать 225, 315 или 405 чертовски быстрее, когда вы весите больше.

Если у вас 250 фунтов, скамья на 225 или две плиты даже не весит вашего тела!

Для очень стройных и легких парней будет намного сложнее достичь этого числа.

---

Набухание против резания

Вы наберете 225 фунтов намного быстрее, если наберете массу, наберете и наберете еще немного, пока не добьетесь этого!

Это не совсем ракетостроение.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, вы пройдете период «новичков».

Именно здесь вы очень легко и быстро набираете силу во всех упражнениях, даже если вы худеете, потому что ваше тело учится задействовать мышечные волокна и выполнять движения.

В какой-то момент эти быстрые результаты иссякнут, если вы не будете есть достаточно еды, чтобы набрать массу.

Вам решать, что вас волнует больше всего:

• Достижение скамьи 225
• Или общее состояние здоровья и эстетика

Вероятно, лучше не торопиться и избегать слишком большого количества нежелательного жира выгода от набора массы.

Хорошая, медленная, постная масса должна сделать свое дело, вместе с несколькими циклами резки по пути, чтобы оставаться стройной.

Таким образом, чтобы добраться до 225, потребуется больше времени, возможно, ближе к годовому или двухлетнему плану.

Если вы просто хотите как можно быстрее добраться до впечатляющей скамьи, поднимайте тяжести и ешьте!

---

История предыдущих тренировок

Если в прошлом вам удавалось жать 225 или более баллов, вы, вероятно, достигнете этого уровня быстрее, чем средний нетренированный человек.

Тренировать мышцы проще и быстрее, чем строить их с нуля.

Это определенно будет работать на пользу спортсменам старших классов или колледжей, которые не тренировались в течение нескольких лет.

Вы сможете восстановить свои силы намного быстрее.

Новичкам потребуется больше времени, чтобы достичь 225, 315 или других впечатляющих результатов в жиме лежа.

Имейте это в виду, когда люди заявляют, что они жим 225 после 3 месяцев тренировок. Возможно, у них все время были мускулы и потенциал, и им просто нужно было их активировать.

---

Генетика

Есть много споров о том, действительно ли «хардгейнеры» реальны.

(Хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу и набрать силу.)

Хотя это правда, что некоторые люди действительно борются, это может быть генетикой, или это может быть:

• Плохое питание
• Более быстрый метаболизм (и недостаточное питание)
• Плохие программы тренировок
• И т. д.

Но я думаю, что не стоит оспаривать одно: разные люди набирают скорость с разной скоростью.

Поместите двух нетренированных людей с одинаковой массой тела в одну и ту же программу, употребляя одну и ту же пищу, и я очень сомневаюсь, что они оба дойдут до скамьи 225 в одно и то же время.

Некоторые люди от природы быстрее, а другие от природы медленнее.

Вы должны оптимизировать свои тренировки и диету и усердно работать в рамках вашей генетики.

---

Длина руки

Это еще один вопрос, который горячо обсуждается.

И если вы посмотрите на исследования, длина рук, вероятно, лишь очень маленький показатель силы жима лежа.

Но это имеет значение.

Проще говоря, у людей с более длинными руками есть гораздо больший способ толкать вес. Это требует больше усилий, выносливости, мощи и толкающей силы.

С другой стороны, люди с более короткими руками могут иметь небольшое преимущество из-за меньшего диапазона движений.

Это не грандиозная сделка, но она может объяснить, почему есть некоторые незначительные различия в силе лежа между людьми с одинаковым типом телосложения, опытом тренировок и подходами к питанию.

---

Programming / Routine

Чтобы жать больше, вы должны жать больше !

Имеет смысл, правда?

Это просто то, о чем нужно помнить, что скорость увеличения вашей силы лежа определенно зависит от того, как вы запрограммировали жим лежа в своей программе:

Есть много разных подходов к этому, слишком много, чтобы перечислите здесь, и одно обязательно лучше другого.

Вы можете:

• Жим лежа один раз в неделю
• Жим тяжелый два раза в неделю
• Жим тяжелый один раз и много повторений один раз в неделю
• Жим три раза в неделю
• Жим свой 1-повторный максимум каждый день (болгарский )
• Чередуйте жим между горизонтальной и наклонной скамьями несколько раз в неделю.
• И так далее.

Ваш пробег может отличаться в зависимости от любого из этих подходов.

Но можно с уверенностью сказать, что если вы не тренируете жим лежа на горизонтальной плоскости каждую неделю, вам потребуется намного больше времени, чтобы прогрессировать в этом движении.

И наоборот, перетренированность в жиме может истощить мышцы груди, помешать восстановлению и замедлить прогресс.

---

Пол (Могут ли женщины жать 225 фунтов?)

Из-за простой физиологии у женщин меньше мышечной массы в верхней части тела, чем у мужчин.

По этой причине женщины обычно жмут лежа намного меньше, чем мужчины с такой же подготовкой.

Является ли 225 фунтов реальной целью для жима лежа для женщины?

Трудно сказать наверняка. Есть масса женщин, которые могут жать столько веса и больше на количество повторений.

Но согласно большинству стандартов силы, жим 225 фунтов для женщины весом менее 200 фунтов был бы чрезвычайно конкурентоспособным (продвинутым или элитным) подъемом.

Если вы женщина и можете повторить 225 повторений, вы должны участвовать в профессиональном пауэрлифтинге.

(Большинству мужчин это не бросит вызов.)

Но дерзайте! Просто знайте, что вам, вероятно, потребуется много лет целенаправленных тренировок, чтобы достичь такого уровня силы.

---

Жим жима 225 впечатляет?

Чувак… да!

Если вы проводите слишком много времени на форумах YouTube о фитнесе и бодибилдинге, вы начинаете чувствовать себя полным неудачником, если не можете жать более 300 фунтов.

Но правда в том, что любой, кто посещал коммерческий тренажерный зал, может сказать вам, что 90% мужчин не могут жать 225 фунтов.

Если можете, вы должны очень гордиться.

Это не должно быть конечной целью! Помимо этого, есть еще много возможностей для улучшения.

Но да… впечатляет, что вы потратили от шести месяцев до двух лет на целенаправленное обучение, чтобы достичь того, чего большинство людей не может сделать.

Вперед!

---

Сколько времени нужно, чтобы жать 315 или 405?

На этот вопрос сложнее ответить.

Одна причина в том, что … многие люди никогда не жмут 315 фунтов даже после многих, многих лет тренировок.

Для этого есть несколько причин:

• В большинстве случаев требуется более 2-3 лет целенаправленного обучения
• Возможно, вам придется смешивать тренировки и программирование по пути
• Травмы, боли и боли могут помешать прогрессу

Если вы не тренируетесь должным образом и не питаетесь правильно, вы, вероятно, никогда не добьетесь этого.

НО, при условии, что ваш распорядок ограничен, вы можете технически жать 315 через 5-6 месяцев после жима 225, если вы добавляете 5 фунтов в неделю или около того.

На самом деле это невероятно сложно сделать, особенно после того, как вы уже доили свои достижения новичка.

Вам, вероятно, потребуется:

• Продолжить набухание
• Поэкспериментировать со скамьей с паузой, скамьей с широким / узким хватом и т.д. будет очень сложно достичь.

  Для обычных лифтеров, которые просто любят тренироваться и хотят хорошо выглядеть голым, скамья 315 будет довольно высокой целью.

  Но если вы настроитесь на это и дадите ему несколько лет, вы сможете это сделать.

  ---

  Сколько времени нужно, чтобы жать 135 фунтов на повторения?

  Если вы взрослый мужчина и весите около 130 фунтов или больше, вы сможете достичь 135 (одна плита) жима лежа после нескольких месяцев упорных тренировок.

  Если вы от природы худощавы и худощавы, или если вы невысокого роста (как я!), То это может занять немного больше времени.

  Жим лежа 135 для того, кто весит 120 фунтов, на самом деле довольно респектабельный!

  Но если вы весите 160, 170 или больше, жим 135 будет довольно легко во время фазы роста новичков.

  Жим лежа 135 фунтов для большинства женщин будет средним и продвинутым, но вряд ли недостижимым.

  Большинство женщин, вероятно, смогли бы достичь этого числа после нескольких лет тренировок.

  ---

  Подведение итогов

  С учетом всего вышеперечисленного, потребуется около 1 года специальной тренировки, чтобы жим 225 фунтов на повторения как мужчина.

  Но пусть это не расстраивает вас, если на это уйдет больше времени! Есть много законных причин, по которым ваш прогресс может быть медленнее, и в некоторых случаях это может быть хорошо (например, сохранение низкого веса и уровня жира).

  Некоторые люди также достигают этого уровня намного быстрее.

  (Прежде чем уйти, ознакомьтесь с моим полным руководством по мотивации в жиме лежа… жим лежа — тяжелая работа, но она того стоит!)

  Надеюсь, что это поможет!

  3 совета по улучшению вашего жима лежа

  Это гостевой блог Джордана Сиатта.

  Примерно сюда я должен вставить идиотское введение в общую статью о жиме лежа и о том, как это окончательное испытание на силу.

  Сдам.

  Я люблю жим лежа. Вы любите жим лежа. И, как и большинство людей, вы, вероятно, захотите научиться жать больший вес.

  Звук примерно так?

  Отлично.

  Фото

  Жим лежа / © Elitefts.com Inc

  В этой краткой статье я поделюсь с вами 3 простыми приемами, которые значительно улучшат ваш жим лежа.

  1. НЕ сжимайте лопатки вместе (как можно сильнее)

  Я знаю, что это бросает вызов почти всему, что вам когда-либо говорили о жиме лежа, так что терпите меня и позвольте мне объяснить.

  Сожмите лопатки вместе (с силой втягивая лопатки) — это сигнал, который поможет вам сделать несколько вещей, в том числе:

  • Положите плечи в более безопасное положение
  • Уменьшить диапазон движения подъемника (ROM)
  • Используйте правильные группы мышц (особенно широчайшие) для более сильного и безопасного жима

  Замечу, сжимать косточки вместе не всегда неправильно. На самом деле это отличный сигнал для начинающих лифтеров, которые все еще находятся на ранних стадиях тренировок, развивают кинестетическое понимание и овладевают техникой.

  Однако по мере того, как вы становитесь атлетом среднего / продвинутого уровня, как можно сильнее сжимать лодыжки вместе станет контрпродуктивным.

  Почему?

  По ряду причин, но, в частности, полное втягивание лопаток не является необходимым для набора широчайших.

  На самом деле, я обнаружил, что при полном втягивании лопаток на труднее правильно использовать широчайшие, что снижает производительность жима лежа.

  С другой стороны, с силой надавливает на лопатки, чтобы задействовать широчайшие.

  Так что же делать?

  Вместо того, чтобы с силой втягивать лопатки, сосредоточьтесь на подчеркивании депрессии лопатки (положите лопатки в задние карманы) на протяжении всего подъема. В то же время вы должны слегка втянуть лопатки, но не сжимает их активно , поскольку это отвлекает внимание от депрессии лопатки и последующего задействования широчайших.

  Ваш вынос: Сведение лопаток друг к другу как можно сильнее НЕ является необходимым для оптимального выполнения жима и может снизить вашу силу.Вместо этого сосредоточьтесь на депрессии лопатки (положите лопатки в задние карманы) с небольшим втягиванием лопатки. Эта техника поможет задействовать широчайшие мышцы и поддерживать их в оптимальном положении на протяжении всего упражнения.

  2. Пауза на груди

  Где вы обычно терпите неудачу при жиме лежа?

  На груди?

  Может, на пару дюймов выше?

  Это совершенно нормально, и большинство лифтеров обычно застревают. У некоторых возникают точки преткновения около локаута, но таких случаев немного.

  Если у вас слабая грудь и вам нужно развить больше стартовой силы, включение жима лежа с паузой в вашу программу тренировок будет разумным шагом.

  Как сделать паузу в жиме лежа?

  Простой.

  Снимите штангу с стойки.

  Опустите его к груди.

  Пауза на установленный период времени.

  Поднимите обратно.

  Повторить.

  Серьезно, это так просто. Не усложняйте его.

  Как долго следует делать паузу?

  Я выбираю 2-4 секунды.

  Имейте в виду, я не имею в виду, что считайте так быстро, как вы можете, и делайте вид, что делаете паузу на 2 секунды, когда вы на самом деле просто отталкиваете штангу от груди.

  №

  Я имею в виду паузу на груди на 2-4 полных секунд .

  Как вы программируете жим лежа с паузой?

  Используйте его как свое 1 ^st или 2 ^nd упражнение дня в дни силовых тренировок верхней части тела.

  Вы можете использовать различные схемы подходов / повторений (ниже я приведу несколько моих любимых), но обязательно делайте это в начале тренировки, чтобы вы были свежими и могли поддерживать идеальную форму.

  Что касается схем подходов / повторений, все зависит от вашей цели, но некоторые из моих любимых:

  Для гипертрофии / объема: 3-5 подходов по 8 повторений с 2-секундной паузой на груди

  Для силы / гипертрофии: 3-5 подходов по 5 повторений с 3-секундной паузой на груди

  Для силы: 3-5 подходов по 2-3 повторения с 2-секундной паузой на груди

  Замечу, что не существует единой «лучшей» схемы подходов / повторений. Скорее, «лучший» полностью зависит от ваших потребностей, целей и предпочтений в любой момент времени.

  Конечно, разумная комбинация всех схем подходов / повторений (вместо сосредоточения исключительно на одной) в течение определенного периода времени даст лучшие результаты в общей силе, гипертрофии и производительности.

  Ваш вынос: Если вы хотите стать лучше в жиме лежа, было бы разумно добавить жим с паузой в свой тренировочный репертуар. Он не только напрямую нацеливается на наиболее распространенную точку преткновения, но также улучшает стартовую силу и заставляет вас замедлиться и сосредоточиться на использовании идеальной формы.

  3. Тренируйте жим лежа с большим (эр) объемом — используйте кластеры!

  Я никогда не тренировал больше 5 повторений в подходе.

  Я имею в виду… все знают, что от 1 до 5 повторений строится «максимальная сила», поэтому, если вы хотите стать сильнее, вам нужно оставаться в этом диапазоне повторений, верно?

  Неправильно.

  На протяжении многих лет я обнаружил, что использование более высоких диапазонов повторений (6-8… иногда даже 10) чрезвычайно полезно для увеличения силы жима лежа.

  Не поймите меня неправильно, тяжелые подходы из 1-5 повторений, очевидно, важны и имеют большое значение в вашей программе, но пренебрежение более высокими диапазонами повторений и общим объемом испортит ваш прогресс.

  Как тренировать жим лежа с большим объемом?

  Существует множество эффективных методов, и ниже я привел мой личный фаворит на все времена.

  Наборы кластеров

  Кластерные подходы — это быстрый и простой, но непростой способ набрать большой объем при относительно высокой интенсивности тренировки.

  Справедливое предупреждение: они жестоки. Обидно сложно. Совершенно ужасно.

  Но они работают.

  И работают реально,

  реально хорошо.

  Что такое кластер?

  Кластер включает выполнение нескольких «мини-подходов» для выполнения 1 «полного набора».

  Чтобы проиллюстрировать это, давайте рассмотрим обычную схему подходов / повторений (3 x 6) и разделим ее на группы.

  Используя в качестве примера 3 x 6, мы знаем, что каждый подход состоит из 6 повторений. Но вместо того, чтобы выполнять все 6 повторений подряд, кластер будет включать выполнение меньших подходов по 1, 2 или 3 повторения, пока вы не выполните все 6.

  Для иллюстрации ниже представлены 3 образца кластера:

  • 3 х 1-1-1-1-1-1
  • 3 х 2-2-2
  • 3 x 3-3

  * Отдых 10-15 секунд между каждым кластером . Отдых 2-4 минуты между подходами.

  Посмотрите, как это работает?

  Общее количество повторений на кластер варьируется, но каждый кластер по-прежнему составляет в общей сложности 3 подхода по 6 повторений.

  Нужен визуал?

  Вот видео, на котором я выполняю жим лежа 2-2-2, кластер

  Почему кластеры выгодны?

  Это быстрый и эффективный способ увеличить общий объем тренировки.

  Что еще более важно, выполнение меньшего количества повторений в подходе позволяет вам выполнить две важные задачи:

  1. Вы можете справиться с большим весом. Излишне говорить, что меньшее количество повторений в подходе позволит вам справляться с более тяжелыми нагрузками, что облегчит большее количество повторений с более высоким процентом от вашего максимума 1 повторения (1ПМ).
  2. У вас идеальная форма. Выполнение меньшего количества повторений в подходе позволяет вам сосредоточиться на использовании совершенной техники без утомления, как в стандартном сете с большим количеством повторений.Конечно, отработка формы выполнения при относительно высокой интенсивности и объеме тренировки резко улучшит набор навыков (потому что это навык) использования идеальной формы при максимальных нагрузках.

  Хотите образец 4-недельного цикла кластеров жима лежа?

  Ниже приведен пример 4-недельного цикла одного из моих любимых кластерных прогрессий в жиме лежа.

  Замените основное движение жима лежа на кластерный цикл на следующие 4 недели, затем повторно проверьте свой максимум, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.

  Неделя 1: 4 x 2-2-2 (как можно тяжелее с сохранением идеальной формы)

  Неделя 2: 3 x 2-2-2 (как можно тяжелее с сохранением спортивной формы)

  Неделя 3: 4 x 2-1-1 (как можно тяжелее с сохранением спортивной формы)

  Неделя 4: 3 x 2-2-2 (средняя сложность — не слишком сложная)

  Неделя 5: Перепроверьте свой 1-5ПМ

  Помните, наборы кластеров чрезвычайно эффективны, но чрезвычайно сложны.Не говори, что я тебя не предупреждал.

  Заключение

  Примерно здесь я должен закончить статью умным концом и, возможно, даже броским слоганом.

  Сдам.

  Надеюсь, вам понравилась информация, представленная в этой статье, и что она помогает вам жать лежа больше, чем кто-либо другой в вашем зале.

  Потому что … ну … это ведь цель, не так ли?

  -J

  Джордан Сятт — консультант по силовым тренировкам и питанию.Он является пауэрлифтером с мировым рекордом IPA, о котором говорится в таких публикациях, как Schwarzenegger.com, T-Nation.com, Muscle & Fitness и Men’s Fitness Magazines. Он сертифицирован по программе Precision Nutrition и Westside Barbell, имеет степень бакалавра наук. в области здравоохранения и поведенческих наук, и является владельцем www.syattfitness.com. Джордан активно работает с онлайн-тренировками и консультациями по питанию и специализируется на увеличении силы, спортивных результатах и ​​общем состоянии здоровья. Помимо фитнеса, Джордан — заядлый путешественник, самопровозглашенный ботаник и не стесняется своей одержимости сериалом о Гарри Поттере.Вот ссылки на Jordan’s:

  Блог

  Facebook

  Страница фитнеса в Facebook

  Твиттер

  YouTube

  Instagram

  Джордан тянет 485 фунтов при 132 фунтах.

  Вот как легко получить жим лежа 225 фунтов

  Вчера вечером у меня была отличная тренировка для верхней части тела, и она заставила меня задуматься, как жать 225 фунтов?

  Некоторые люди начали жать 225 фунтов в первый раз, когда ступили в тренажерный зал.Другим может потребоваться несколько лет, чтобы подняться до 225 фунтов. Но это выполнимо. Вы должны убедиться, что выбрали программу линейной прогрессии, поставили перед собой цель выжать 225 фунтов и выяснить, что вам подходит.

  Как добраться до жима 135 фунтов

  Я учился в средней школе.

  Когда я впервые коснулся жима лежа, я смог набрать 95 фунтов за несколько повторений.

  Может, примерно на 5 повторений?

  Для меня это было непросто.

  Через год у нас есть силовые тренировки для занятий физкультурой.

  Круто.

  Я пошел в жим лежа и обнаружил, что могу сделать 95 фунтов.

  На этот раз было проще.

  Мне тоже пришлось делать больше.

  Итак, я попытался сделать 115 фунтов, что было для меня непросто.

  Я тоже был вынужден пойти дальше. Я пытался сделать 120 фунтов, и мне это тоже удалось. Но я боролся.

  И примерно через два года после этого я в третий раз тренировался с отягощениями.

  Только на этот раз ребята в моем классе физкультуры были из футбольной и баскетбольной команд.

  Они жали минимум 185 фунтов, а некоторые из более крупных ребят жали 225 фунтов для удовольствия.

  Я думал про себя… «Черт, я хочу уметь это делать.

  Кажется, все они каждый день жимают один и тот же вес, так что я тоже должен попробовать… »

  Поскольку в старшей школе у ​​нас был спортзал каждый день, я подумал, почему бы и нет.

  Итак, я смог набрать 95 фунтов.

  Отлично.

  115 фунтов.

  Хорошо, но отстой.

  125 фунтов.Эээ… ..

  А потом я жал 135 фунтов.

  Наконец-то!

  Думаю, я смог сделать всего несколько повторений. Но я был ближе к жиму на 185 фунтов или даже 225 фунтов, как более крупные ребята в нашем классе физкультуры.

  Одна проблема…

  У меня болело правое плечо.

  Это была ненормальная боль.

  • По теме: У вас напряженные плечи после жима лежа?

  Я никогда не чувствовал резкой боли в задней части плеча.

  Я знал, что что-то не так, и пошел к физиотерапевту.

  После обследования он диагностировал у меня деформацию вращающей манжеты.

  И это отстой. Я думал, что делаю хорошие успехи, но мое тело не выдерживало нагрузки.

  Оказалось, мне нужно было больше узнать о форме, разминке и о медленном увеличении веса.

  Мой физиотерапевт посоветовал мне сначала отдохнуть, а затем медленно вернуться в него.

  Он дал мне несколько укрепляющих и разогревающих упражнений.

  Жим от 135 фунтов до 225 фунтов

  Прежде чем вы дойдете до жима в 225 фунтов, вам нужно сделать следующий большой шаг, который составляет 185 фунтов.

  Мои начальные программы тренировок в первый год тренировок не особо делали упор на жим лежа.

  И вначале я особо не задумывался о своей программе.

  Итак, после одного года возни в тренажерном зале с жимом лежа, я смог набрать 145 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.

  Затем я стал серьезно относиться к этой силе и решил заняться стартовой силой, которую я настоятельно рекомендую любому атлету, который хочет увеличить свой макс присед, жим лежа, становую тягу или жим над головой.

  Я также немного изменил программу, сделав жимы лежа с паузой вместо традиционных жимов лежа и вперед.

  И для протокола, не делайте того, что я сделал.

  Следуйте программе точно .

  Это сделало жим лежа намного сложнее, но я думал о том, чтобы хорошо тренироваться и убедиться, что у меня есть прочный фундамент.

  Итак, примерно через 3 месяца я уже делал жимы лежа с паузой на 175 фунтов в подходах по 3-4 повторения.

  Конечно, поскольку я не делал 3 подхода по 5 повторений, я постоянно прибегал к сбросу.

  Через 5 месяцев я повредил нижнюю часть спины из-за приседаний со штангой на спине.

  Я не мог приседать или делать становую тягу, но все еще мог жать лежа.

  Было неудобно прогибаться для жима лежа, но все же выполнимо.

  Я решил полностью отдохнуть в течение 3 месяцев и ничего не делал, кроме подтягиваний и отжиманий, пока я восстанавливался в эти 3 месяца.

  Когда я вернулся, я запустил Greyskull lp.

  В жиме лежа я снизился до 115 фунтов 2 подхода по 5 повторений, последний подход — 8 повторений.

  Конечно, я все еще делал жимы лежа с паузой, что противоречило правилам программы.

  5 месяцев в Greyskull lp, я смог выйти на новый уровень в жиме лежа, 180 фунтов в 2 подхода по 5 повторений, а последний подход — в 1 подходе по 4.

  И так как это было не 3 подхода по 5 повторений, я был вынужден перезагрузиться.

  Поскольку я делал все свои подходы в жиме лежа с паузами, я мог легко набрать 185 фунтов для касания и повторения в прошлом, но я был упрям.

  Я хотел набрать 185 фунтов с паузами и сделать 3 подхода по 5 повторений.

  7 месяцев в Greyskull lp, я решил изменить свою программу, чтобы улучшить мою становую тягу.

  Моя становая тяга была слишком низкой по сравнению с моим приседанием, и я просто хотел убедиться, что она получила достаточно любви.

  Итак, хотя Greyskull lp действительно помог мне улучшить жим лежа, я почувствовал, что немного задержался после 5 месяцев выполнения программы.

  И хотя я внес это изменение, я все же решил сделать паузу в жиме лежа.

  Вот некоторые из PR, которых я достиг с помощью этого нового программирования:

  • 190 фунтов, жим лежа с паузой один подход из одного повторения
  • 185 фунтов, жим лежа с паузой, один подход из четырех повторений
  • 165 фунтов, жим лежа с паузой, один подход из восьми повторений

  В целом, мне потребовалось около 2,5 лет , чтобы достичь жима лежа 185 фунтов.

  В то время я весил около 163 фунтов.

  Конечно, если бы я был сосредоточен на одном повторении максимума в 185 фунтов, я мог бы легко выполнить его во время начальной силы или ближе к концу тренировки «Серый череп».

  Но это был мой путь и как я добрался до 185 фунтов.

  Жим от 185 фунтов до 225 фунтов

  Вскоре после этих PR я попал в автомобильную аварию, в результате чего получил несколько физических травм, в том числе сильное растяжение связок правого запястья.

  Я почти три месяца отдыхал в тренажерном зале, пока не почувствовал себя готовым вернуться.

  В свой первый день назад я смог поднять 145 фунтов за один подход из одного повторения.

  Это было хорошо и разумно.

  Мое правое запястье было в порядке, всем было хорошо.

  В то время я весил около 152 фунтов.

  Я просто наслаждался тренировками и слушал свое тело около года.

  Затем я решил вернуться к программе, которая принесла мне наибольший выигрыш, — к начальной силе.

  Только в этот раз я писал рядом со своими наборами номер RPE, который я чувствовал.

  Я хотел постоянно совершенствоваться и придумывать новые способы тренировок.

  Изучение RPE казалось хорошим шагом.

  Для тех из вас, кто не знаком с RPE, RPE означает оцениваемую воспринимаемую нагрузку и используется для измерения интенсивности упражнения.

  Используется по шкале от 0 до 10.

  • 0-1, без напряжения
  • 2-3, светлый
  • 4-5, тепло
  • 6-7, тяжелое дыхание; труднее говорить
  • 8-9, скажи несколько слов
  • 10, не могу говорить

  Я смог сделать жим лежа 135 фунтов, три подхода по пять повторений с RPE 5.

  В то время я тоже решил следовать программе жима лежа.

  Итак, это был один из первых циклов, в котором я тренировался с традиционным жимом лежа и касанием.

  Через 3 месяца работы в начальной силе я собирался сделать жим лежа 185 фунтов, один подход из пяти повторений, RPE 9.

  Через несколько недель после этого сета я собирался сделать три подхода по пять повторений в RPE 9.

  На следующей тренировке я также смог сделать 190 фунтов за один подход из пяти повторений при RPE 9,5.

  Тогда я просто решил прислушаться к своему телу после 5 месяцев работы в режиме «Начальная сила».

  Кажется, я заболел и приближались каникулы.

  Итак, я не знал, будет ли у меня доступ в спортзал.

  Итак, я развлекался тренировками около двух месяцев.

  Затем я сделал вариацию Madcow 5×5, которая мне не очень помогала в жиме лежа.

  Я считал, что у меня травма плеча, и просто пытался расслабиться.

  В результате я не прибавил в жиме лежа. Я запускал эту вариацию Madcow 5×5 около двух месяцев.

  Тогда я снова хотел стать серьезным.

  Итак, я выполнил программу, выпущенную Тихим Майком, Бартом Кваном и Омаром Исуфом, межсезонную программу пауэрлифтинга Кизен.

  Я дважды запускал эту межсезонную программу и тестировал свой макс.

  В то время я работал и чувствовал, что мой рабочий график может измениться, поэтому я хотел проверить свой макс.

  Вот мое тестирование:

  • Жим лежа 185 фунтов — хорошо
  • Жим лежа 225 фунтов — Неудачный
  • Жим лежа 225 фунтов — Неудачный
  • Жим лежа 215 фунтов — ХОРОШО

  Итак, я был на 10 фунтов от моего жима лежа на 225 фунтов.

  Я решил снова прислушаться к своему телу, так как чувствовал себя побитым, и тренировался в этом стиле около 8 месяцев.

  Когда я снова проверил свои PR, я был так разочарован:

  • Жим лежа 170 фунтов — хорошо
  • Жим лежа 185 фунтов — хорошо
  • Жим лежа 190 фунтов — хорошо

  В то время даже 170 фунтов казались тяжелыми.

  Итак, после этой неудачи я решил разработать план.

  Новый план.

  Я составил список вещей, которые у меня сработали:

  • Тяжелая скамья всегда доставляла удовольствие при выполнении жима
  • Жим 2–3 раза в неделю был моим сладким местом. Я пробовал выполнять жим раз в неделю, и мне не понравилось это ощущение. Я также пробовал выполнять жим 4 раза в неделю и не мог понять, как правильно распределить объем, не чувствуя себя ужасно на следующий день.
  • Убедитесь, что я становлюсь лучше каждую неделю. Продолжай поправляться.

  С этими атрибутами, которые работали в прошлом, я создал новую программу, которая будет делать все это.

  И через три месяца это произошло:

  Да, я жал 225 фунтов на повторение в касание и вперед, и в то время я весил около 170 фунтов.

  Наконец-то!

  На самом деле, я также сразу после этого попытался выжать 235 фунтов.

  Я получил его от груди, но не смог пройти промежуточную отметку.

  Итак, у меня потребовалось больше 5 лет , чтобы выполнить жим лежа 225 фунтов.

  Как жать 225 фунтов

  1. Используйте программу линейной прогрессии

  Как вы продвигаетесь?

  Делая лучше каждую тренировку.

  А какие программы реализуют эту формулу?

  Программы линейной прогрессии.

  Я могу продолжать и продолжать о том, насколько полезны линейные прогрессии.

  На самом деле, я рекомендовал здесь два: Начальная сила и Greyskull LP.

  Вы не ошибетесь ни с одним из них.

  Просто выберите тот, который вам больше нравится.

  Общий вывод таков: вам нужно продолжать улучшаться.

  Каждую тренировку или каждую неделю — это мелочь, на которой нужно сосредоточиться.

  Вы становитесь лучше с каждым месяцем?

  Вы делаете больше, чем могли бы, когда в последний раз тренировались?

  Лучше, чем на прошлой неделе?

  Программа линейного прогресса — это всего лишь один из инструментов, с помощью которого вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы делать больше в следующий раз.

  Фактически, именно так я перешел от жима лежа 185 фунтов к жиму лежа 225 фунтов.

  В прошлый раз я убедился, что делаю больше, чем мог.

  Это означает увеличение веса, увеличение количества подходов и повторений, которые я сделал, или даже уменьшение времени отдыха.

  Я постарался улучшить.

  Период.

  На мой взгляд, если вы весите более 190 фунтов, у вас не будет проблем с жимом лежа 225 фунтов за несколько месяцев линейной прогрессии.

  У вас натуральный размер.

  Итак, все, что вам нужно сделать, это просто немного потренироваться, чтобы задействовать некоторые мышечные волокна, чтобы завершить свое путешествие лежа на 225 фунтов.

  2. Поставьте себе цель — жим лежа 225 фунтов

  Насколько сильно вы этого хотите?

  Вы действительно хотите жать 225 фунтов?

  Или вы просто как бы хотите?

  Если серьезно, запишите.

  Серьезно, запишите это, чтобы вы могли видеть его несколько раз в течение дня.

  Достигайте своей цели — жим 225 фунтов, куда бы вы ни пошли.

  Визуализируйте это.

  Представьте себе.

  Мечтайте об этом.

  Жим 225 фунтов — смелая цель.

  Готовы ли вы принять вызов?

  3. Определите, что вам подходит.

  Если у вас есть опыт тренировок, вы обязательно должны использовать его в своих интересах.

  Для тех из вас, кто не тренировался с отягощениями, моя лучшая рекомендация — следовать программе линейной прогрессии и начинать с нее.

  Зарегистрируйтесь в программе. По крайней мере, на год и пожинайте плоды.

  Но если у вас есть опыт обучения, мы можем использовать эти знания.

  Что вам понравилось?

  Что ты делал?

  Вы все еще можете тренироваться усердно и умно, используя свой прошлый опыт тренировок.

  Если вам нравилось жимать один раз в неделю, и это дало вам хороший прогресс, во что бы то ни стало, продолжайте делать это.

  Если не сломано, зачем чинить?

  Убедитесь, что вы используете все стратегии, которые сработали для вас.

  4. Принадлежности

  Я бы солгал, если бы никогда не делал никаких аксессуаров для верхней части тела.

  Да, я сделал тонну аксессуаров для верхней части тела, но за три месяца, предшествовавших жиму лежа 225 фунтов,

  Ничего не делал кроме строго верхней части тела.

  Я делал подтягивания и тяги гантелей в качестве двух своих аксессуаров в течение последних трех месяцев.

  Но означает ли это, что вы не должны работать над верхней частью тела?

  Конечно, нет. Фактически, если ваша программа позволяет вам или вы делаете свою собственную программу, я настоятельно рекомендую вам включить хотя бы один аксессуар для верхней части тела, чтобы построить больший жим лежа.

  Вот некоторые из моих любимых занятий, которые привели меня туда, где я нахожусь сегодня.

  Они не заказываются, поэтому просмотрите список.

  Я добавил несколько комментариев к некоторым из этих вспомогательных упражнений:

  • Ряды — Любые. Вы можете делать тяги со штангой, гантелями, тягами с Т-образной перекладиной, список можно продолжать бесконечно. Я делал тягу гантелей, потому что хотел сделать что-то быстро.
  • Жим с паузой — если вам нужен больший объем жима, вы можете жать больше.Или… вы можете сделать паузу в жиме с более легким весом.
  • Подтягивания — я использовал их для разминки спины перед выполнением разминки в жиме лежа. Я также делаю подход после всех моих рабочих подходов в жиме лежа.
  • Забивной
  • Отжимания на трицепсе
  • Отжимания
  • Dips — был частью плагина Greyskull lp
  • Прессы потолочные

  5. Долгосрочный прогресс может быть медленным

  Если все остальное не помогает, но вы все равно можете тренироваться с большим весом на каждой тренировке, вы становитесь сильнее.

  Некоторым лифтерам, которым нужно работать усерднее для достижения результатов, следует знать, что прирост силы не является линейным.

  Тот факт, что вы можете набрать 185 фунтов в подходе из 5, не означает, что вы можете выполнить ту же тренировку на следующий день.

  (Кстати, если вы можете сделать 185 фунтов за подход из 5, вы, вероятно, сможете сделать 225 фунтов за 1 повторение, согласно силовым калькуляторам).

  Итак, вам нужно с умом подходить к тренировкам и позволить своему телу развиваться естественным образом.

  Но вы можете подумать, почему тогда мой прогресс в жиме лежа такой чертовски медленный!

  Терпение.

  И подумайте о своем тренировочном эго.

  Вы действительно понимаете, что если бы прогресс был вам дарован без необходимости много работать, вы бы не относились к силовым тренировкам серьезно.

  Будьте честны.

  Вы бы не тренировались так усердно, как следовало бы.

  Примите как благословение то, что у вас есть возможность узнать о своих слабостях и сильных сторонах.

  Обладая этими новыми знаниями, вы сможете придумать, как правильно их исправить и долго тренироваться.

  Как долго нужно жать 225 фунтов?

  Ненавижу использовать этот ответ, но он действительно зависит от многих вещей.

  История тренировок, возраст, диета, генетика и многие другие факторы сильно влияют на то, как долго вы будете жать 225 фунтов.

  Мне потребовалось более пяти лет , чтобы жать 225 фунтов.

  Но это зависит от обстоятельств.

  Если вы живете без стресса, имеете доступ к лучшим продуктам питания, много спите и делаете все правильные вещи за пределами тренажерного зала, доберетесь ли вы до скамьи весом 225 фунтов быстрее, чем строитель, который ест фаст-фуд и плохо спит и есть тонна жизненного стресса?

  Да, скорее всего.

  У меня есть друг, который за несколько месяцев тренировок поднял жим лежа на 225 фунтов.

  Я видел, как люди начинали жать 225 фунтов за 2 года упорных тренировок.

  Я видел людей, тренирующихся более 6 лет, но до сих пор не достигших результатов в жиме лежа на 225 фунтов.

  Но действительно, все эти данные ВАМ не помогают.

  Почему?

  Потому что то, что делают другие люди, вас не должно волновать.

  Вы должны быть сосредоточены на собственном прогрессе, а не на том, что делают другие люди.

  Если вас так беспокоит максимальный жим лежа у других людей, что это на самом деле говорит о вас?

  Можете ли вы сделать этот дополнительный подход по 5 повторений сегодня?

  Сделаем это …

  Как жим 225 фунтов на повторения?

  Я все еще в пути!

  Для жима лежа 225 фунтов на повторения.

  Поскольку я упустил 235 фунтов от груди и вокруг средней точки, я знал, что это будет слабым звеном.

  Итак, я решил, протестировав свой жим лежа в тот день, включить больше жимов лежа с паузой, чтобы посмотреть, будет ли это иметь значение.

  Я также читал, что жимы со штифтами тоже могут помочь, но мне нужно будет установить штифты немного ниже, чем средняя точка моей траектории жима лежа.

  Помимо добавления большего количества сетов для жима лежа с паузой, я все еще продолжаю программировать, как и раньше.

  • Я все еще жму 2-3 раза в неделю
  • Все еще жмет тяжелый вес, более 185 фунтов
  • Каким-то образом продолжаю делать больше с каждой тренировкой. Конечно, я всегда хочу увеличивать вес на каждой тренировке, но если я не чувствую себя слишком хорошо в этот день, я всегда добавляю больше подходов и повторений с меньшим весом, чтобы убедиться, что общий объем жима лежа, который я сделал на этой неделе, был больше, чем я сделал на прошлой неделе.

  Как долго можно жать 315 фунтов с 225 фунтов?

  По мнению многих лифтеров в онлайн-сообществе, они всегда говорят, что это должно занять около 1 года.

  Я также должен упомянуть, что чтобы добраться до жима лежа 225 фунтов, они также упомянули, что это должно занять от нескольких месяцев до года.

  Итак, это ответ на этот вопрос, это зависит от ….

  О том, насколько сильно вы хотите жать 315 фунтов.

  Если вы этого достаточно сильно захотите, вы добьетесь своих целей.

  Многие люди говорят, что хотят больше жать лежа, но на самом деле этого не хотят.

  Они просто хотят этого.

  И для этих людей ваши результаты говорят сами за себя.

  Есть много людей, которые тренировались годами, прежде чем жать 315 фунтов.

  Хотя некоторые люди никогда этого не делают.

  Для меня, чтобы достичь целей, которые я хочу для силовых тренировок, жим лежа 315 фунтов очень важен для моей долгосрочной стратегии.

  В то же время я знаю, что мне нужно проявить терпение в тренировках.

  Продолжайте делать правильные вещи и оцените свой следующий план действий, когда я проверю свои максимумы.

  .