Упражнения для верха спины: Все упражнения для широкой и сильной спины — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

2 лучших упражнения для создания мощного верха спины | fitnechannel

Мощный верх спины при узкой талии — мечта многих любителей железного спорта, которые ставят перед собой серьезные цели. Без широкой и проработанной спины фигура атлета не будет вызывать восхищения окружающих. Даже если остальные мышцы развиты хорошо, они будут теряться, если атлет имеет слабую спину.

Верх спины — это не только широчайшие мышцы. Это и ромбовидная, трапециевидная, а также другие мышцы. Многие об этом забывают. Иногда приходится наблюдать, что хотя спина атлета и смотрится широкой, но «выпадает» ее середина и несмотря на довольно приличную ее ширину, она выглядит плоской. Чтобы верх спины выглядел мощным, нужно работать и на его толщину.

Чтобы проработать весь массив верха спины, вовсе не обязательно делать много упражнений. Есть два упражнения, которые можно считать самыми лучшими для этой области. Они дают отличный результат. Любителям их будет вполне достаточно.

1. Подтягивания на перекладине

Подробно на этом упражнении останавливаться не будем, так как о нем написано довольно много. Отметим лишь то, что для развития спины в ширину, оно считается самым лучшим. Без него сложно построить широкий верх тела. Для тех, кто не может подтянуться более шести раз в подходе, можно это упражнение заменить тягой верхнего блока.

2. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение в основном развивает спину в толщину. Оно задействует как широчайшие, так и ромбовидные, трапециевидные мышцы, и не только их. Его можно считать одним из лучших базовых упражнений для всего массива спины.

Но, результат оно принесет только в том случае, если выполнять его правильно. Оно довольно сложное в техническом плане. Поэтому, прежде чем данное упражнение начнет приносить плоды, нужно наработать его технику. Первые несколько недель делайте его с легким весом, или даже пустым грифом, пока техника не станет идеальной. В противном случае, оно не принесет результата и может стать причиной травмы.

При его выполнении ноги должны быть слегка согнутыми в коленях. Спину нужно держать ровно и прогнуться в пояснице. Корпус должен быть не параллельным полу, а чуть выше (как на рисунке). Взгляд должен быть направлен вперед. Хват средний.

Тянуть штангу нужно не к груди, а к низу живота, локти при этом держать как можно ближе к корпусу. В конечной фазе амплитуды сведите лопатки. Корпус не должен двигаться на протяжение всего движения штанги. Если вы освоили технику и рабочие веса со временем стали довольно приличными, в последних подходах, для усиления хвата, можно использовать лямки.

Помните, что для того, чтобы создать мощный верх спины, не нужно делать много упражнений. Важно не количество, а качество. Если вы будете делать упражнения в идеальной технике, то вполне достаточно этих двух, и в скором времени вы увидите результат своих трудов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

Как построить широкую спину одной гирей?

Редкие упражнения для трапециевидных мышц

Фантастические рекорды атлетов в становой тяге

Как накачать верхнюю часть спины

Чтобы накачать красивую, широкую спину нужно упорство и знания, какие упражнения и где применяются. Для того, чтобы накачать верхнюю часть спины применяют упражнения, которые подразделяют на три категории. Это тяги на высоком боке, тяги на низком блоке и пуловеры. Но прежде, чем перейти к выполнению самих упражнений, запомните несколько важных правил, которые помогут вам быстрее накачать верх спины.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать

всегда помните о правильном дыхании;
интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;

растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

Теперь перейдем непосредственно к выполнению самих упражнений, чтобы накачать верхнюю часть спины.

Тяга на высоком блоке

Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Тяга на низком блоке

Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелей лежа на спине

Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Для того, чтобы эффективно накачать верх спины делайте все эти упражнения, но их не обязательно сразу включать в одну тренировку.

Еще статьи как качать спину:

как накачать низ спины, лопатки, упражнения на массу

Зачем нужно выполнять упражнения для позвоночника?

Заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня стремительно молодеют. «Если раньше их диагностировали у людей пожилого и зрелого возраста, то в наши дни у каждого второго подростка имеются отклонения в здоровье позвоночника», — комментирует Ольга Заиченко, персональный тренер World Gym — Краснодар.
Основная причина, считают эксперты, состоит в том, что большинство из нас проводит слишком много времени сидя и не следит за своей осанкой. «Приходя домой с работы, мы проводим свое свободное время в основном лежа перед телевизором или сидя за ноутбуком. Дети предпочитают «зависать» в социальных сетях или играть в компьютерные игры», — добавляет Ольга.

Однако нередко дискомфорт в спине бывает вызван и другими факторами. «Боли в спине могут иметь разные причины: мочекаменная болезнь, цистит, пиелонефрит, воспаление придатков матки, патология предстательной железы, артроз, дорсалгия, гипомобильность, радикулит, цервикалгия и многое другое, постановкой точного диагноза должен заниматься врач», — говорит Анастасия Дементьева, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Но самым популярным диагнозом, с которым пациент попадает к тренеру уже долгое время остается остеохондроз. «Это дистрофическое изменение межпозвонкового диска и прилежащих к нему тел позвонков. Различают остеохондроз шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Основные симптомы, указывающие на его наличие, — боли, нарушения чувствительности, мышечные атрофии, дисфункции, нарушения работы внутренних органов, — добавляет Анастасия. — Следом за остеохондрозом может последовать развитие протрузии и грыжи».

Профилактикой всех этих состояний (а иногда и лекарством от них) могут стать правильно подобранные упражнения для позвоночника. «Когда мы мало двигаемся, позвоночник перестает получать питательные вещества и начинает разрушаться. Позвоночные диски уплощаются и сдавливают нервные окончания. Нарушается прохождение нервных импульсов к внутренним органам. Умеренная активность и специальные упражнения помогут всего этого избежать», — комментирует Ольга Заиченко.

Комплекс из 7 упражнений и рекомендации по его выполнению

Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество эффективных упражнений для спины и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.

Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант.

Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.

Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.

Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!

Сведение и разведение лопаток

Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

Техника и этапы выполнения:

Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению

Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз.

Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины. Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы. Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы, например гимнастический комплекс «Крокодил» доктора Антипко или 6 правил для здоровья позвоночника и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.

Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса

Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.

Рекомендуется начинать от десяти раз, постепенно увеличивая количество подходов. Для начала используем минимальный вес гантелей.

Упражнение «Лодочка»

Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.

Ложимся на живот.
Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.

Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет упражнение «Кошка», а для проработки именно нижней части спины отличные результаты показывает «Гиперэкстензия».

Отжимания

Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.

Лечь на пол лицом вниз.
Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.

Сложно делать отжимания? Выполняйте отжимания с колен, а также ознакомьтесь еще с 3-мя облегченными видами отжиманий для девушек.

Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.

Подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. Подтягивание широким хватом отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.

Какие упражнения для позвоночника эффективны?

Условно их можно разделить на несколько групп:

1) Направленные на работу с суставами позвоночника. Они улучшают питание межпозвонковых дисков, выработку синовиальной жидкости. Это важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2) Те, что укрепляют мышцы спины и кора. Мускулатура-антагонист поясничного отдела — это как раз пресс и кор в целом. Укрепляя эти мышцы, мы как будто создаем дополнительную опору для позвоночника.

3) Расслабляющие мускулатуру. «К позвоночному сегменту относятся рефлекторно напрягающиеся мышцы: межпоперечные, мышцы-вращатели, межостистые. И они практически всегда сильно спазмированы. Поэтому необходимо регулярно расслаблять эту мускулатуру», — говорит Анастасия.

Среди доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для позвоночника выделяют планку, гиперэкстензию, «кошку», подъем таза из положения лежа и пр.

Впрочем, не стоит отказываться и от упражнений с использованием силовых тренажеров или снаряжения для функционального тренинга. Мы попросили Анастасию Дементьеву составить из таких упражнений комплекс и показать нам.

Методы борьбы с жиром в области лопаток

Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток.

Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником.

Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.

Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя «наступление» по всем направлениям:

Необходимо больше двигаться, совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
Начать выполнять специальный комплекс тренировок. Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, поможет исправить осанку. Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.

Нужно запомнить простой принцип рационального питания:

Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.

Обратите внимание! Использование этих несложных правил помогут вам успешно убрать лишние килограммы и не набирать их в будущем.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня груди. Встаньте к ним лицом, возьмитесь за рукоятки обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы тело от носков до макушки было выстроено в одну линию, а руки были вытянуты. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Плавно и медленно сгибая локти, подтяните корпус вперед, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Стройная спина не выходя на улицу: основы

Для тренировки в домашних условиях стоит приобрести:

резиновые эспандеры достаточной жесткости. Мы говорим об X Bands или их более дешевых аналогах, а не о резиночке для аэробики с которой можно сделать 100 повторов упражнения. Если вы хотите сэкономить, подойдут аптечные резиновые бинты, сложенные в несколько раз;

свободные отягощения. Почти в каждой семье от прошлого поколения осталась гиря. Эти снаряды идеальны для женщин— помогают уплотнить мышцы, улучшают баланс, координацию, силу, и выносливость. Нет гирь? Не беда — набор гантелей разного веса, а ведь можно дома и страховочную раму поставить, и штангу купить. Было бы желание;

петли TRX или любые другие для функционального тренинга, и турник в дверной проем

Силовая сессия для девушки-новичка может выглядеть так:

разминка — 5 минут ходьбы, или степпера, вращения во всех основных суставах, по 20 приседаний, отжиманий от опоры (диван, подоконник, так, чтобы было легко выполнять повторения), и наклонов вперед;

Приседание — с гирями, гантелью на груди, штангой на спине или груди, мешком с песком. Если всего этого нет — с петлями на одной ноге;

Наклон вперед — с отягощениями или сопротивлением резинового эспандера;

Подтягивание — с компенсацией части веса резиной, эспандер закрепляем на турнике, свободные части петель одеваем на стопы, принимаем вис, и подтягиваемся так, чтобы эспандер чуть «подталкивал» вверх в мертвой точке;

Отжимание от пола с сопротивлением — резину можно перекинуть через лопатки, чтобы усилить сопротивление;

«Параллельное» подтягивание в петлях — это изолирующее движение, стягивайте лопатки к позвоночнику, и активно подтягивайте корпус к рукам, чтобы сильнее задействовать широчайшие;

Планка — лучшее движение для тех, кто хочет сочетать стройность и силу. Стяните лопатки к позвоночнику, примите упор на носочки и предплечья, напрягите центр тела, приведя пупок к позвоночнику. Зафиксируйте позу на 30 секунд или больше.

Все упражнения, кроме планки, нужно выполнять по 40 секунд по таймеру в 3-4 рабочих подходах. Между подходами — от 45 до 60 секунд полного отдыха, просто встряхните мышцы во время него.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не заламывайте шею. Медленно поднимите над полом таз и позвоночник, отрывая от коврика по одному позвонку. В верхней точке зафиксируйтесь, опираясь на затылок, руки, лопатки и стопы. Также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

Дышите правильно при выполнении упражнений.
Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

«Кошка»

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, постарайтесь сохранить естественную линию. На выдохе потянитесь лопатками вверх и опустите голову вниз. Почувствуйте вытяжение мышц спины. На вдохе опустите грудную клетку вниз, а подбородком потянитесь вперед и вверх. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Активизируйте мышцы пресса и спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните над ковриком правую руку (вперед) и левую ногу (назад). Старайтесь удержать корпус неподвижным и параллельным полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Скручивание на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях и поднимите над полом, разместив голени параллельно ему. Ладони уведите за голову, локти согните. С выдохом поднимите над полом плечи, лопатки и голову, скрутитесь верхней частью корпуса влево. Правый локоть направьте к левому колену, правую ногу вытяните параллельно полу. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков

После освоения базовых упражнений нужно включить в занятия движения на скручивание корпуса. Они позволят укрепить мышцы кора тела человека, пресс и косые мышцы живота.

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома достаточно эффективны) рекомендуют специалисты.

Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
Выполнить наибольшее количество повторов.
Восстановить дыхание и сделать еще один подход.

Обратные скручивания:

Диагональные скручивания:

Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
Принять начальную позу.
Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
Повторить как можно больше раз.
Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите четко под плечами. Активизируйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед. Не заламывайте шею. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем опустите колени на пол, отдохните в течение 30 секунд, а после этого повторите упражнение.

Кому и зачем нужно прокачивать спину

Чтобы накачать рельефную спину, необходимо работать глубокими и поверхностными мышцами

Принято выделять глубокие и поверхностные мышцы.

К глубоким или продольным относят поперечно-остистые – 3 группы мышц, которые обеспечивают стабильность позвоночника и его движение. К тренируемым относят разгибатели. Остальные участвуют в упражнениях, но целевыми выступать не могут. Сюда же относят ромбовидные и трапециевидные мышцы – крыло. Они отвечают за движение лопатки и положение шеи.

Поверхностными называют широчайшую – самую крупную мышцу спины, квадратную, отвечающую за работу поясницы, большую круглую и задний пучок дельт. Они обеспечивают осанку, стабильное положение тела в пространстве и собственно движение туловища.

Мышцы спины – это база тела. Развивать их необходимо любому спортсмену вне зависимости от пола, уровня и целей тренировки. Причины следующие:

Широчайшая и другие мышцы спины – крупная группа. Закачка обеспечивает серьезный прирост мышечной массы атлета.
Спина участвует в большинстве базовых упражнений. Без крепкого низа и середины спины тренировка ягодиц, мышц груди и пресса становится затруднительной.
Развитые спинные мышцы – залог нормальной работы позвоночника. Осанка, гибкость, легкость движения – все это зависит от мышц, так как они двигают позвоночник, а не наоборот.
V-образный силуэт и тонкую талию сзади создает широчайшая.
Спинной каркас поддерживает положение позвоночника при ходьбе. Отсутствие проблем с тазобедренными суставами и коленями гарантировано.
Вместе с поясничным и верхним отделом спины прокачиваются и руки – трицепс, бицепс, брахиалис. Работа с гирей и штангой – отличный вариант для отработки хвата.

Для прокачки различных мышц спины недостаточно только базовых упражнений. Дельты, трапеции, ромбовидные необходимо прорабатывать дополнительно. Особенно это важно для людей, занятых сидячей работой. В этом положении мышцы, удерживающие лопатки и шею, подвергаются слишком большой нагрузке, входят в состояние гипертонуса и обеспечивают головную боль и дискомфорт в верхней части спины.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Ноги вытяните, опирайтесь на боковые поверхности стоп, разместив их на полу друг за другом. Левый локоть согните, опирайтесь на предплечье. Правую руку разместите на бедре. Активизируйте мышцы пресса, ног и спины. Не прогибайтесь в пояснице, не заламывайте шею. На выдохе поднимите таз над полом, на вдохе снова опустите его на пол. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул

. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.
Фото – На римском стуле
Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями

. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями

. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.
Фото – Наклоны с гантелями
Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой

помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото – Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа

может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга

. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Красивая и изящная фигура – мечта любой девушки. А наличие плоского животика без обвисших боков и тоненькой талии способно сделать ее чувственной, женственной и чрезвычайно привлекательной. Однако не все могут похвастаться идеальной фигурой, поэтому всячески стараются сделать ее таковой.

Наиболее распространенная женская проблема – это жир на боках, в области живота и спины, от которого не так просто избавиться. Для достижения наиболее выраженного желаемого результата достаточно правильного сбалансированного питания, а также регулярных специальных упражнений для похудения боков и спины, с помощью которых вы сможете скорректировать все беспокоящие вас проблемные места.

Считается, что наиболее эффективными упражнениями для похудения боков являются тренировки, направленные на укрепление косых мышц живота и пресса, которые позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота и боков. Поэтому специалисты по фитнесу рекомендуют придерживаться определенного комплекса упражнений, состоящего из 4-5 тренировок, которые в короткие сроки помогут проработать различные группы мышц и расщепить жир в проблемных местах. Сегодня мы рассмотрим два подобных комплекса упражнений для похудения боков в домашних условиях с отягощениями и без. Выполняя их ежедневно, вы сможете спустя месяц выглядеть намного стройнее и привлекательнее.

Сведение лопаток

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Прижмите поясницу, затылок и позвоночник к коврику. Макушкой тянитесь назад. Руки вытяните вверх. В этом положении сведите лопатки, тянитесь грудью вверх. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды

в этом положении. Плавно вернитесь в исходное — разведите лопатки. Это составит один повтор. Выполните
20 таких повторов.

Вытяжение сидя

Сядьте на скамью тренажера для тяги нижнего блока. Установите минимальный вес. Разместите стопы в упоре, ладонями возьмитесь за рукоятки. Соедините лопатки, локти согните и подтяните рукоятки нижнего блока к себе. Затем плавно потяните лопатки назад, округлите спину, руки вытяните вперед. Шею не заламывайте. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

Тяга верхнего блока

Сядьте на сиденье тренажера для тяги верхнего блока. Установите минимальный вес. Колени чуть согните, бедра разместите параллельно полу. Макушкой тянитесь вверх, спину сохраняйте прямой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, расставив ладони немного шире плеч. Сгибая локти, плавно сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Тренируемые мышечные группы

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: большая мышца груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). Упражнения для тренировки данных мышечных групп получили название «жимовые» и включают в себя такие формы движений как сгибание плеча, разгибание предплечья, сведение плеч перед собой, подъемы рук вверх-в стороны. К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты жимов сидя, стоя или лежа, подъемов рук в стороны, сведений рук перед собой (разведение гантелей лежа, работа на грудном тренажере), разгибаний рук в локтевом суставе (французский жим, жим на верхнем блоке), отжиманий. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки вышеперечисленных мышечных групп считаются — жим штанги лежа, жим гантелей, жим штанги с плеч, жим штанги из-за головы, отжимания на брусьях. Ниже описаны наиболее распространенные базовые и локальные упражнения со свободными весами применяемые для тренировки данных мышечных групп. Упражнения для данных мышечных групп на тренажерах можно изучить по следующей ссылке:

sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим штанги лежа

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и считается наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений со штангой и в силовой тренировке применятся в обязательном порядке. Для выполнения данного упражнения необходима специальная усиленная скамья со стойками для штанги. Классический вариант данного упражнения выполняется широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, находясь на стойках, располагался на против ваших глаз – это упрощает его снятие со стоек и постановку обратно. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямленных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены.

Ширину хвата необходимо подбирать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе выполнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять хватом на уровне ширины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент нагрузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы и запястья.

Жим лежа средним хватом (Трицепсовый жит)

Классический жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для увеличения нагрузки на другие части грудной мышцы применяются варианты упражнения с разными углами наклона скамьи. Упражнение можно выполнять лежа на скамье с обратным (отрицательным) наклоном (лежа вниз головой), угол наклона скамьи при этом составляет 20 градусов. В ходе работы штанга опускается к нижней части груди. Данный вариант упражнения переносит акцент нагрузки на нижнюю (брюшную) часть грудной мышцы.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном

Кроме этого, жим лежа можно выполнять на наклонной скамье, у которой спинка поднята до угла не более 30 градусов, при этом гриф штанги опускается к верхней части груди. При выполнении подобного варианта упражнения акцент нагрузки смещается на верхнюю (ключичную) часть грудной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

Еще одним вариантом жима штанги лежа является жим «Гильотина». При его выполнении занимающийся ставить ноги не на пол, а на край скамьи, а штангу опускает к шее, удерживая ее максимально широким хватом. Считается, что подобный вариант жима лежа более эффективно нагружает мышцы груди за счет изоляции нагрузки на них и исключении из работы мышц ног и спины. Однако, подобный способ выполнения жима лежа слишком травмоопасен для плечевых суставов и его не рекомендуется применять в тренировочном процессе.

Жим лежа «Гильотина»

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье — при его отрыве от опоры на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника, кроме того, из-за этого искажается траектория движения штанги, что повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Необходимо, при удержании штанги, избегать слишком широкого хвата, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Ширину хвата необходимо подбирать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди — при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди — при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди — при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении — при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка.

При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов — при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, располагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскользнуть по полу. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой — если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень сложно.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим гантелей лежа

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги лежа. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъявляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей лежа, в отличие от жима штанги лежа, позволяет эффективно тренировать мышцы груди даже при работе с небольшими весами. При этом суммарный вес отягощения в данном упражнении, как правило, значительно ниже чем при жиме штанги лежа. Рекомендуется сочетать данное упражнение с жимом штанги лежа. Классический вариант данного упражнения, как и жим штанги лежа, выполняется на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута. Гантели удерживается в выпрямленных перед собой руках, ладони рук повернуты к ногам.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не отрывая ноги от пола, а голову и таз от скамьи, развести руки в стороны и опустить гантели вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъем гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упражнения не меняется. В ходе работы гантели удерживаются на уровне середины груди.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, жим гантелей можно выполнять лежа на наклонной скамье (угол наклона 30 градусов), гантели при этом опускаются к верху груди. При выполнении данного варианта упражнения основная часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди (ключичную).

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Также жим гантелей можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона 20 градусов), гантели при этом опускаются к нижней части груди. При выполнении данного варианта упражнения основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть груди (брюшную).

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать гантели ниже уровня груди и разводить предплечья в стороны от вертикали полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Запрещено лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это тоже травмоопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забирали помощники. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отрывать таз от скамьи – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия. При отрыве головы от скамьи, в ходе выполнения упражнения, происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника и плечевые суставы. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения гантелей. При классическом жиме на горизонтальной скамье гантели опускаются к середине груди — при опускании их к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гантели опускается к верхней части груди — при опускании их ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гантели опускается к нижней части груди — при их смещении к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов — при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Отжимания

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым, по характеру работы рук и нагрузке на мышцы в некоторой степени схоже с жимом штанги лежа, только в данном случае спортсмен поднимает не штангу или гантели, а свой собственный вес тела. В отличие от жима лежа, при выполнении отжиманий статически напряжены мышцы ног, живота и спины, что обусловлено необходимостью поддерживать в ходе работы прямое положение тела, что значительно повышает координационную сложность упражнения. В качестве отягощения в данном упражнении, кроме собственного веса тела, используются обычные диски от штанги, которые размещаются на спине занимающегося. Отжимания являются отличной альтернативой жиму штанги или гантелей лежа. Основным достоинством отжиманий является их доступность в планет инвентаря. Вариантов выполнения отжиманий существует несколько десятков, ниже рассмотрены самые основные.

Отжимания от пола

Исходное положение. Упор лежа, ноги вместе или на ширине плеч, спина прогнута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти рук расставлены в плоскости груди параллельно друг-другу, чуть шире уровня плеч.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счет сгибания рук в локтевых суставах и разведения плеч опуститься вниз до параллели плеч полу или касания грудью пола, после чего, за счет выпрямления рук, вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, отжимания можно выполнять с узкой расстановкой рук («Алмазные отжимания»), при этом кисти рук повернуты к друг-другу под углом 45 градусов. При подобном варианте упражнения основная нагрузка смещается на трицепс.

Отжимания от пола с узкой расстановкой рук («Алмазные отжимания»)

Для увеличения нагрузки на мышцы груди, отжимания можно выполнять с широкой расстановкой кистей рук.

Отжимания от пола с широкой расстановкой рук

Также, при выполнении отжиманий, ноги можно ставить на небольшую возвышенность, что повышает сложность упражнения, акцент нагрузки при этом смещается с нижней (брюшной) части грудной мышцы на среднюю (грудино-реберную) часть.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности

Для смещения нагрузки на верхнюю (ключичную) часть груди отжимания можно выполнять размещая ноги на более высокой опоре, с таким расчетом, чтобы в исходном положении ступни ног были примерно на одном уровне с плечами.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности (усложненный вариант)

Одним из наиболее сложных и эффективных вариантов отжиманий являются отжимания на одной руке. При выполнении данного варианта упражнения ноги, для обеспечения лучшей устойчивости, расставляются шире уровня плеч. Отжимания на одной руке, в силу своей специфики, помимо мышц груди и плеч очень хорошо укрепляют косые мышцы живота. В качестве отягощения, в данном варианте отжиманий, обычно применяется гантель, которая удерживается за спиной свободной рукой.

Отжимания на одной руке

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать так называемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения травмоопасно для плечевых суставов. Кроме того, при выполнении отжиманий следует удерживать прямое положение туловища – при провисании таза вниз возникает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется поднимать голову вверх, так как это также приводит к провисанию таза. Кисти рук при выполнении упражнения необходимо размещать напротив груди — при размещении их напротив головы или живота возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Отжимания на брусьях

Характеристика упражнения. Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для развития мышц груди и рук. В отношении эффективности тренировки мышц груди и плеч не уступает различным вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (гиря или диски от штанги), которое размещается на поясе или крепится к ногам. Масса отягощения при этом может быть очень значительной.

Отжимания на брусьях

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях, спина прогнута, голова поднята, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться в нескольких вариантах. Можно отжиматься с плотно прижатыми к туловищу плечами, что увеличит нагрузку на трицепс. Также можно выполнять данное упражнения с разведенными в стороны локтями и наклоненным вперед туловищем, что сместит акцент нагрузки на мышцы груди.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предельные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямления рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них. Перед началом работы нужно правильно настроить расстояние между рукоятками брусьев – оптимальным будет расстояние равное ширине плеч занимающегося, при большей ширине брусьев на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Обратные отжимания

Характеристика упражнения. По структуре движения является базовым упражнением. По характеру работы рук обратные отжимания схожи с отжиманиями на брусьях, но в силу своей специфики, без дополнительного отягощения, являются более легкими и поэтому могут использоваться занимающимися любой квалификации. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (диски от штанги), которое размещается на бедрах. По мнению некоторых специалистов, данное упражнение является более травмоопасно для плечевых суставов, чем отжимания от брусьев, в силу жесткой фиксации тела на опоре и, как следствие, более значительного отведения плеч за спину.

Обратные отжимания

Исходное положение. Упор между двумя широко расставленными скамьями лицом вверх (об одну скамью упор тыльными сторонами ступней, о другую ладонями рук), руки расставлены на ширину плеч, ладони повернуты назад, ноги вместе, колени немного согнуты.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, затем вернуться в исходное положение. В конечной точке движения руки в локтях до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги можно ставить на пол.

Техника травмобезопасности. Перед началом работы необходимо подобрать оптимальное расстояние между скамьями. Оно должно быть таким, чтобы при выполнении упражнения ближний край скамьи со стороны рук вплотную примыкал к спине. При большем расстоянии руки будут более сильно заводиться за спину, что значительно повысит травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе работы не рекомендуется опускать туловище ниже уровня параллели плеч полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Рекомендуется выполнять данное упражнение с отягощением, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов – работа с более тяжелым весом травмоопасна для плечевых суставов. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтевых суставах, так как в этом случае на них возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения коленные суставы должны быть немного согнуты – при их полном выпрямлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим»)

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, применяется для тренировки мышц плечевого пояса. Является классическим упражнением со штангой и входит в число наиболее эффективных упражнений силовой тренировки.

Жим штанги с плеч стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не поднимая голову вверх, выжать штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Смотреть при выполнении упражнения необходимо вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой грудной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч хватом снизу

Характеристика упражнения. Упражнение по своей структуре базовое. Данный жим штанги является одной из разновидностей классического жима штанги с плеч. Упражнение достаточно эффективное, хотя и не такое распространенное как его классический вариант. В данной разновидности жима, за счет необычного расположения кистей рук, возрастает нагрузка на дельтовидную мышцу и уменьшается нагрузка на трицепс.

Жим штанги с плеч хватом снизу

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится в приподнятых над плечами руках, хват снизу на уровня плеч, гриф приподнят до уровня подбородка.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно. Смотреть необходимо вперед, голову вверх не поднимать. Жим необходимо выполнять таким образом, чтобы после подъема снаряд находился над затылком.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения подъема снаряда не рекомендуется отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Также нельзя опускать штангу ниже уровня подбородка – это травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется браться за гриф хватом шире плеч. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Жим штанги из-за головы

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наиболее эффективным упражнением для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполняется широким хватом. Жим штанги из-за головы многими специалистами не рекомендуется применять в силовой тренировке из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

Жим штанги из-за головы стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий, локти опущены вниз. Голова поднята.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не меняя положения головы, выжать штангу вверх до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. В ходе выполнения упражнения штанга должна подниматься вертикально вверх, без смещения вперед или назад и находится точно над плечами.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник. Кроме того, данное упражнение можно выполнять опуская штангу не за голову, а к плечам спереди, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Жим штанги широким хватом с плеч спереди

Кроме всего прочего, при выполнении данного упражнения штангу можно поднимать из-за головы средним хватом, что позволит перенести основной акцент нагрузки на трицепсы.

Жим из-за головы средним хватом

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется, в ходе подъема снаряда, отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник. Необходимо соблюдать прямолинейную траекторию движения штанги — при ее смещении вперед будет возрастать нагрузка на позвоночник, а при смещении назад — на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Следует избегать удержания грифа штанги чрезмерно широким хватом, так как это создает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца). При опускании снаряда не за голову, а к плечам, также нагружается верхняя часть большой грудной мышцы.

Жим Бредфорда

Характеристика упражнения. Автором данного упражнения считается американский тяжелоатлет Джеймс Бредфорд. Данный вариант жима штанги стоя представляет из себя комбинацию жима штанги с плеч и жима штанги из-за головы, которые выполняются попеременно в каждом подходе. Подобное сочетание двух разных жимов обеспечивает более сильный тренировочный стресс для организма и позволяет более эффективно и гармонично укрепить мышцы плечевого пояса.

Жим Бредфорда

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, штанга удерживается на плечах спереди средним хватом сверху, локти немного подняты вперед.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, поднять штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, затем опустить ее вниз за голову до касания плеч, после чего повторить движение в обратном порядке. Поднимать штангу необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. В ходе работы локти до конца не выпрямляются.

Жим гантелей стоя

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги стоя. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъявляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги стоя, позволяет более эффективно тренировать переднюю часть дельтовидной мышцы.

Жим гантелей стоя

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, гантели удерживаются руками на уровне чуть выше плеч, хват ладонями наружу. В стартовом положении предплечья параллельны по отношению друг к другу.

Техника выполнения. Не меняя положения кистей рук, выжать гантели вверх до полного выпрямления рук и свести их над головой, после чего вернуться в исходное положение. Гантели поднимаются вверх по дугообразной траектории.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим из-за головы сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Еще одним из вариантов выполнения данного упражнения является жим с одновременным поворотом кистей на 180 градусов. Данный вариант упражнения получил название «Жим Арнольда». При его выполнении, в исходном положении, гантели удерживаются хватом ладони к себе, а в ходе подъема поворачиваются ладонями наружу, что обеспечивает более полноценную проработку мышц плечевого пояса и уменьшает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Жим Арнольда

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускать гантели до уровня плеч и ниже, а также разводить предплечья в стороны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Кубинский жим (Упражнение «Пугало»)

Характеристика упражнения. Данное упражнение представляет из себя усложненный вариант классического жима гантелей стоя. Помимо жима гантелей стоя, кубинский жим включает в себя тягу гантелей к груди стоя и супинацию плеч. Сочетание подобных движений в рамках одного упражнения позволяет задействовать в работе гораздо более значительное число мышц и повысить эффективность нагрузки. Кроме всего прочего, данное упражнение эффективно укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что позволяет в перспективе повысить его травмоустойчивость. Однако, не желательно применять данное упражнение занимающимися, которые уже имеют проблемы с плечевыми суставами.

Кубинский жим

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вниз руках, ладони повернуты к бедрам.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, выполнить тягу гантелей к груди локтями вверх до уровня параллели плеч полу, затем, без изменения положения плеч и угла сгибания в локтевых суставах, за счет супинации в плечевых суставах, поднять гантели вверх и развернуть ладонями наружу, после чего выполнить жим гантелей вверх со сведением рук, затем выполнить движение в обратном порядке. В верхней точке движения локти до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять со штангой.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение занимающимся имеющим какие либо травмы плечевых суставов, так как в этом случае произойдет ухудшение их состояния. Кубинский жим выполняется с незначительным по массе отягощением, с которым занимающийся может выполнять не менее 20-25 подъемов – работа с более тяжелым весом может привести к травме плечевых суставов. В ходе выполнения тяги гантелей к груди не рекомендуется поднимать руки выше параллели плеч полу, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе супинации плеч, не рекомендуется заводить предплечья за спину, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Не рекомендуется в ходе выполнения жима гантелей разводить предплечья в стороны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевая мышца, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

Жим гирь (гири) стоя

Характеристика упражнения. Жим гирь является одним из вариантов вертикальных жимов. По характеру нагрузки на мышцы данное упражнение схоже с жимом гантелей, однако, из-за специфической формы спортивных гирь, его выполнение является координационно более сложным и позволяет задействовать в работе большее число мышц и повысить нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела. В спортивной тренировке применяется множество вариантов жимов гирь, ниже рассмотрены самые основные.

Жим гирь стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, гири удерживаются на сгибе согнутых в локтях рук, руки прижаты к груди, кисти при этом удерживаются вместе, а локти разведены.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, поднять гири вверх над плечами до не полного выпрямления рук в локтях, при этом в верхней точке движения руки, ноги и туловище должны образовывать прямую линию, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Спортивные гири являются неудобным для удержания отягощением. Учитывая эту особенность, в силовой тренировке применяется специальные варианты жимов, позволяющие усложнить удержание отягощения и повысить нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Данные варианты жима чаще всего выполняются попеременно каждой рукой, поскольку, из-за высокой координационной сложности подобных упражнений, результаты каждой из них значительно различаются. Одним из подобных вариантов жима является жим гири дном вверх, часто его еще называют «Жим гири на попа». При выполнении данного варианта жима гиря удерживается дном вверх, что значительно усложняет фиксацию снаряда и повышает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим гири дном вверх («Жим гири на попа»)

Технически более простым вариантом жима подобного типа является жим гири на ладони. В данном случае гиря ставится дном на раскрытую ладонь руки, что тоже затрудняет удержание снаряда в ходе его подъема и увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим гири на ладони

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения разводить предплечья в стороны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гирь стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

ЛОКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Французский жим стоя (сидя)

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. По своей технике любой вариант данного упражнения представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе из разных исходных положений. В качестве отягощения в данном упражнении используется штанга или гантели. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками. Как и любое другое локальное упражнение, французский жим является малоэффективным и его имеет смысл применять в качестве дополнения к более тяжелым базовым упражнениям жимового характера. Кроме того, при частом применении французского жима на тренировке могут возникнуть проблемы с сухожилиями трицепса.

Французский жим штанги стоя

Исходное положение. Стоя или сидя, ноги на ширине плеч, штанга находится в вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

Техника выполнения. Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперед.

Варианты выполнения. Еще одним вариантом французского жима является жим с гантелей, которая удерживается одной рукой, свободная же рука при этом фиксирует рабочую и служит в качестве ограничителя.

Французский жим гантели одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать предплечья ниже уровня параллели полу, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Французский жим лежа

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. Представляет из себя усложненный вариант классического французского жима. Данная разновидность жима выполняется лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Благодаря исходному положению туловища и рук в данном упражнении можно работать с более значительными тренировочными весами и при этом этот вариант жима считается более безопасным для локтевых суставов.

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится в вытянутых перед собой руках напротив глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч, локти немного согнуты.

Техника выполнения. За счет сгибания рук в локтевых суставах штанга опускается вниз за голову, а затем поднимается обратно до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводятся, плечи остаются неподвижными.

Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется не рекомендуется сгибать руки в локтях меньше 90 градусов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим Тейта

Характеристика упражнения. Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностей так называемых «трицепсовых жимов», по технике выполнения похож на французским жимом и тоже является локальным упражнением. В отличие от французского жима данное упражнение меньше нагружает локтевые суставы, поскольку при его выполнении плечи жестко не фиксируются и берут на себя часть нагрузки. Данное упражнение придумал американский спортсмен Дэйв Тейт.

Жим Тейта

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются в вытянутых перед собой руках, ладони повернуты к тазу, гантели при этом прижаты друг к другу.

Техника выполнения. Удерживая гантели вместе, за счет сгибания рук в локтевых суставах опустить гантели на грудь в вертикальном положении.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. Необходимо использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трицепс, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Разведение гантелей лежа (Разводка)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение для развития большой грудной мышцы. По своей специфике является малоэффективным и может применяться лишь как вспомогательное упражнение в сочетании с жимом лежа или отжиманиями на брусьях. Многими специалистами данное упражнение считается излишне вредным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой подготовке.

Разведение гантелей лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Руки с гантелями вытянуты перед собой, хват ладонями внутрь, при этом кисти немного повернуты большими пальцами внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это сильно снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом лежа, данное упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Также данное упражнение можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном, что позволяет увеличить нагрузку на нижнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу, а также смещать руки к голове или животу — это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–15 подъемов. Кроме того, не рекомендуется лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Шраги (Пожимания плечами)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение, считается одним из самых эффективных для изолированной тренировки трапециевидной мышцы, кроме того, при его выполнении оказывается значительная статическая нагрузка на мышцы плеч, кистей рук и предплечий. Шраги представляют из себя обычные пожимания плечами, при этом отягощение (штанга или гантели) удерживается в вытянутых вниз руках. Многими специалистами данное упражнение считается излишне травмоопасным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Шраги с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Выполнить подъем плеч вверх (пожимание плечами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти можно немного согнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять со штангой, которая может удерживаться спереди.

Шраги со штангой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъемов делать вращательные движения в плечевых суставах, а также опускать плечи максимально вниз – это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется в ходе работы опускать вниз или поворачивать голову – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомендуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, боковая часть дельтовидной мышцы, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы рук в стороны

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением формирующим боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо сочетается с различными жимами штанги или гантелей.

Подъемы гантелей в стороны

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, поднять руки вверх – в стороны до уровня плеч, затем плавно опустить руки обратно вниз. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позволит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые суставы, плечи, в ходе подъема, рекомендуется немного смещать вперед.

Варианты выполнения. Подъемы рук в стороны также можно выполнять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагружается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходимый уровень подвижности в плечевых суставах. Однако следует учитывать, что при подобном варианте выполнения упражнения на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка, что ограничивает его применение в тренировочном процессе.

Подъемы рук в стороны с полной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избегать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении подъемов рук в стороны плечи необходимо смещать немного вперед, что позволит снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, боковая часть дельтовидной мышцы.

Попеременные подъемы рук перед собой

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением. По технике выполнения схож с подъемами рук в стороны, однако перемещение рук происходит в другой плоскости, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп. Для избегания раскачивания туловища в ходе работы, подъемы рук чаще всего делают попеременно.

Попеременные подъемы гантелей перед собой

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей рук, поднять одну из рук вперед-вверх до уровня плеч, затем плавно опустить обратно вниз, в следующем повторе сделать то же самое другой рукой. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позволит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания туловища, поскольку это снижает его эффективность.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагружается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходимый уровень подвижности в плечевых суставах.

Попеременные подъемы рук перед собой с полной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избегать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, по этой же причине следует избегать наклонов туловища назад.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, боковая часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

Разгибание руки в наклоне

Характеристика упражнения. Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. Как и французский жим, данное упражнение представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе. Различие заключается в исходном положении тела – стоя согнувшись. Данное положение звеньев тела позволяет несколько иначе нагружать трицепс. В данном упражнении максимальную нагрузку трицепсы получают в самом конце подъема, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Благодаря этому разгибание руки в наклоне может быть хорошей альтернативой французскому жиму.

Разгибание руки в наклоне

Исходное положение. Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу и расположено параллельно полу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повернута ладонью внутрь. Разноименная от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперед, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноименная рабочей руке нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счет полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта с изолированной работой каждой руки также может использоваться вариант с одновременной работой двух рук, что позволяет повысить сложность упражнения и уменьшить время его выполнения.

Разгибание двух рук в наклоне стоя

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым возможно сделать не менее 10-15 подъемов. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять ноги в коленях и округлять спину, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, задняя часть дельтовидной мышцы, локтевая мышца.

Жим Свенда

Характеристика упражнения. Упражнение придуманное норвежским спортсменом Свендом Одегором Карлсеном. Предназначено для тренировки мышц груди, плеч и верха спины, также в статическом режиме работают мышцы живота и низа спины. Данное упражнение отличается весьма необычной техникой выполнения, не похожей на технику классических упражнения со штангой или гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту данное упражнение достаточно сложное для выполнения даже со сравнительно небольшим весом. Жим Свенда рекомендуется применять в сочетании с жимовыми упражнениями.

Жим Cвенда

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, с помощью ладоней у груди удерживаются два прижатых друг к другу диска от штанги.

Техника выполнения. Удерживая диски прижатыми друг к другу, плавно выпрямить руки с ними перед собой, после чего также плавно притянуть диски обратно к груди. При выполнении упражнения руки рекомендуется до конца не выпрямлять — локти должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. Данный способ выполнения упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах, так как это создает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Следует избегать отклонения туловища назад и опускание головы вниз в ходе работы, так как это создает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, в статическом режиме работают мышцы предплечья, живота и низа спины.

Топ 7 упражнений для верхней части спины — как убрать жир с лопаток?

Жировые складки на лопатках выглядят не эстетично, к тому же они сигнализируют о том, что у вас слабые мышцы спины — а это может привести и к проблемам с позвоночником. Крепкие мышцы спины — это красивая осанка и здоровье позвоночника. Если осанка неправильная, спина сутулая, то даже у худеньких девушек могут появиться складки в области лопаток.

Как убрать жир с лопаток и спины? Исправление осанки с помощью специально подобранных упражнений помогает убрать складки, сделать фигуру стройной.

Занимаясь только тренировками на мышцы спины, трудно попрощаться с жировыми складками на ней. Нельзя похудеть только в какой — то одной области. От складок избавиться вполне реально, только используя комплекс мер.

Методы борьбы с жиром в области лопаток

Про 5 причин жира на спине подробнее узнаете тут.

Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя «наступление» по всем направлениям:

Необходимо больше двигаться, совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
Начать выполнять специальный комплекс тренировок. Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, поможет исправить осанку. Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.

Нужно запомнить простой принцип рационального питания:

Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.

Обратите внимание! Использование этих несложных правил помогут вам успешно убрать лишние килограммы и не набирать их в будущем.
Комплекс из 7 упражнений и рекомендации по его выполнению
Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество эффективных упражнений для спины и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.
Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант.
Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.
Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.
Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!
1. Сведение и разведение лопаток
Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.
Техника и этапы выполнения:
Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению
Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз.
Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины. Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы. Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы, например гимнастический комплекс «Крокодил» доктора Антипко или 6 правил для здоровья позвоночника и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться.
2. Тяга гантелей стоя в наклоне
Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.
Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса
Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.
Важно! Про 3 различных вида «Становой Тяги» и разницу между ними узнаете тут.
Рекомендуется начинать от десяти раз, постепенно увеличивая количество подходов. Для начала используем минимальный вес гантелей.
3. Упражнение «Лодочка»
Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.
Ложимся на живот.
Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.
Про 8 полезных свойств «Лодочки» и 4 разновидности смотрите тут.
Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет упражнение «Кошка», а для проработки именно нижней части спины отличные результаты показывает «Гиперэкстензия».
4. Отжимания
Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.
Лечь на пол лицом вниз.
Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.
Сложно делать отжимания? Выполняйте отжимания с колен, а также ознакомьтесь еще с 3-мя облегченными видами отжиманий для девушек.
Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.
5. Подтягивания на спину широким хватом
Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. Подтягивание широким хватом отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.
Техника и этапы выполнения:
Берёмся за перекладину турника широким хватом, то есть кисти рук располагаются на двадцать – двадцать пять сантиметров шире, чем плечи. Ладони направляем от себя.
Подтягиваемся на перекладине к груди – подбородок находится выше перекладины.
Опускаемся плавно, без рывка.
Повторяем необходимое количество раз.
Если с первого раза не получается выполнить заданное количество раз, остановитесь на той цифре, которую можете осилить. С каждой тренировкой старайтесь прибавлять по одному разу. Так вы достигните через некоторое время заданных параметров тренировки.
Обратите внимание! Рекомендуемое количество подтягиваний является индивидуальным и подбирается в зависимости от физического развития и других индивидуальных характеристик.
6. Прыжки на скакалке
Прыгая со скакалкой, вы заставляете работать все мышечные группы торса.
Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий и похудения всего тела. Выполнять его рекомендуется от трёх до пяти минут в среднем темпе каждый день.
7. Плавание или бег
Плаванием и бегом можно заниматься по желанию и возможности, главное — регулярно. Хорошие результаты в избавлении жировых складок на спине и боках даёт плавание в бассейне в течение одного часа каждый день или через день. Особенно этот вид нагрузки подходит тучным людям, когда иные виды физических упражнений могут быть противопоказаны.
Спортивные инструкторы и диетологи рекомендуют начинать снижать вес с помощью плавания и низкокалорийной диеты, а только потом постепенно переходить к физическим упражнениям.
[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
или эспандером
Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
Зарядка для гибкости позвоночника — отличная профилактика заболеваний этой области
Все перечисленные упражнения способствуют формированию мышечного корсета, отлично убирают жировые складки, помогают снизить вес. Заниматься нужно регулярно – тогда в скором времени результаты порадуют вас. Если пропускать занятия и нарушать принципы рационального питания, то эффекта от этого комплекса добиться будет трудно. Избавиться от жировых отложений в области лопаток не так уж и сложно. Главное поставить себе цель и достигать её с радостью бодрым расположением духа!
Каковы основные причины болей в верхней части спины?
Каковы наиболее вероятные причины болей в верхней части спины?
Причины болей в верхней части спины обычно являются результатом плохой осанки, перегрузки мышц или травмы. Лечение может включать отдых и легкие упражнения, или, возможно, посещение физиотерапевта.
Верхняя часть спины — это область между основанием шеи и нижней частью грудной клетки. Верхнюю часть спины составляют 12 костей, которые врачи называют грудным отделом позвоночника.
Первая кость верхней части спины начинается у основания шеи, а 12-я кость заканчивается чуть ниже грудной клетки. Боль может появиться где-нибудь между этими костями.
Большинство людей описывают боли в верхней части спины, как ощущение жжения или тяги в одном месте, которое может быть местом травмы или напряжения.
Хотя эти боли менее распространены, чем боли в пояснице или в шее, но одно исследование показало, что 1 из 10 мужчин и 1 из 5 женщин могут страдать от болей в верхней части спины.
Врачи называют боль в верхней части спины болью в грудном отделе позвоночника.
Основные причины болей в верхней части спины включают в себя:
1. Ослабление мышц и плохая осанка
Люди могут тренировать свои мышцы с течением времени, чтобы стать сильнее или выносливее с помощью упражнений и силовых тренировок.
Но если использовать мышцы неправильно или нерегулярно, возможен упадок мышечного тонуса.
В некоторых мышцах, включая мышцы спины, слабость может проявиться также легко, как если бы вы сидели за столом с неправильной осанкой слишком долго.
Сгибание в кресле над столом может привести к потере силы в мышцах. Со временем ослабление мышц может привести к боли в этой области, поскольку они испытывают постоянное напряжение или раздражение.
Когда человек сутулится, давление от силы тяжести и самого тела давит на позвоночник, шею, диски и связки. Со временем это давление может привести к боли и другим осложнениям.
В большинстве случаев можно сделать мышцы более прочными и долговечными. Этот процесс начинается с исправления осанки в положении сидя и регулярными перерывами от работы с движением и растяжками.
Однако, для подготовки мышц требуется терпение, и любой, у кого хроническая боль в верхней части спины от слабых мышц, может получить пользу от посещения физиотерапевта, чтобы подобрать упражнения, подходящие именно ему.

2. Перегрузка мышц
Перегрузка мышц спины является еще одной распространенной причиной болей в верхней части спины. Она обычно происходит из-за повторения одних и тех же движений в течение какого-то времени.
Классическим примером того, как это происходит, является подающий игрок в бейсболе, который делает одно и то же движение каждый раз, когда делает подачу, что часто может нанести ущерб его плечу.
Любые другие повторяющиеся действия могут вызвать подобную боль. Например, у кого-то, кто должен делать одно и то же движение весь день или поднимать над головой вещи в течение дня, может начаться мышечное раздражение, стеснение или напряжение. Это может превратиться в хроническую боль, если игнорировать появляющиеся признаки.
Лечение обычно начинается с отдыха, а также с использованием тепла или пакетов со льдом для улучшения циркуляции крови в мышечных тканях. Физиотерапевт может порекомендовать упражнения для повышения гибкости и силы в этой области.
3. Травма
Травмы также могут привести к болям в спине. Боли могут появиться в результате ситуаций, которые включают в себя:
аварию;
падение;
несчастные случаи на производстве;
поднятие тяжестей.
Травма иногда очевидна, и боль появляется сразу после ее происшествия.
Травмы могут быть серьезными и в результате, например, перелома позвонков, человек подвергается риску длительных осложнений, включая хроническую боль, повреждение нервов и паралич.
Врач должен рассмотреть все возможные травмы спины, так как очень важно, чтобы они зажили правильно, чтобы избежать долговременной боли.
Врач также может направить человека к физиологу или физиотерапевту, чтобы поспособствовать правильному заживлению травм мышц. Очень тяжелые травмы могут потребовать хирургического вмешательства.
4. Грыжа межпозвоночного диска
Грыжа межпозвоночных дисков чаще встречается в нижней части спины, но иногда и в верхней.
Диски — это мягкие резиновые подушки между позвонками. Грыжа межпозвоночных дисков возникает, когда кусок этой подушки выпячивается и оказывает давление на позвоночник.
Даже небольшое давление может привести к значительной боли в спине, а также к другим симптомам, включая онемение или слабость в руках или ногах.
В большинстве случаев можно обойтись без операции. Хорошим лечением может послужить простой отдых либо иглорефлексотерапия. Противовоспалительные препараты и стероидные инъекции только снимают симптоматику и не лечат саму проблему.
5. Защемление нерва
Грыжа межпозвоночного диска может выскользнуть достаточно далеко, чтобы зажать соседний нерв. Защемление нерва в средней части спины может вызвать:
онемение и боль в руках или ногах;
проблемы с контролем мочеиспускания;
слабость или потеря контроля в ногах.
Зажатый нерв обычно не нуждается в операции, хотя врачи могут рекомендовать инъекции стероидов в некоторых случаях.
6. Остеоартрит
Источником болей в спине иногда являются не мышцы, а проблемы с костями и суставами.
Хрящ, который смягчает и защищает кости, может изнашиваться с возрастом человека. Термин для этого — остеоартрит. По данным Национального института США по проблемам старения, это наиболее распространенная форма артрита среди пожилых людей.
Остеоартрит может в конечном итоге привести к полностью стёртому хрящу между костями, в результате чего кости будут тереться друг о друга. Это также может оказать давление на нервы в позвоночнике, вызывая онемение или покалывание в руках и ногах.
Любой, кто подозревает, что у него остеоартрит, должен обратиться к врачу для диагностики и лечения. Лечение обычно направлено на устранение боли и поддержание функционирования суставов.
7. Миофасциальная боль
Боль также может возникать из-за проблем в соединительной ткани спины, которые врачи называют фасцией.
Миофасциальная боль может начаться после травмы или перенагрузки, но хроническая миофасциальная боль может продолжаться долго после первоначальной травмы.
До сих пор неизвестно, почему в некоторых случаях миофасциальная боль продолжается. Врачи могут порекомендовать физиотерапию и миофасциальную терапию, чтобы дать человеку возможность обработать фасцию и снять боль.
8. Инфекции позвоночника
Редко, инфекция может быть причиной болей в верхней части спины. Эпидуральный абсцесс позвоночника представляет собой совокупность микробов и гноя, которые образуются между спинным мозгом и костями позвоночника.
Абсцесс может расти и опухать, что приводит к боли. Ранняя диагностика имеет решающее значение, так как после нее врачи смогут быстро убрать абсцесс позвоночника и избежать серьезных осложнений.
В некоторых случаях приходится прибегнуть к хирургическому вмешательству, чтобы очистить область абсцесса и уменьшить риск осложнений. Но иногда бывает достаточно и антибиотиков.
В исследовании, опубликованном в BioMed Research International, отмечается, что смертность может варьироваться от 2 до 25 процентов у людей с эпидуральным абсцессом позвоночника, как правило, потому что диагностика состояния многих пациентов с этой проблемой затягивается. С этим шутить нельзя.
9. Рак лёгких
Боль в спине может быть вызвана раком легких в очень редких случаях.
Тематическое исследование выдвигает на первый план один такой случай. В исследовании отмечается, что осложнения могут привести к распространению рака на кости примерно у 30-40 процентов людей с немелкоклеточным раком легких.
Как предотвратить боль
Невозможно предотвратить абсолютно все причины болей в верхней части спины, но есть несколько простых шагов, которые может предпринят любой, чтобы избежать некоторые из наиболее распространенных причин:
регулярно делайте перерывы от сидячего или лежачего положения, чтобы размяться и подвигать различными группами мышц;
делайте частые перерывы, когда работаете за столом, чтобы мышцы оставались свободными и сильными;
потратьте несколько минут, чтобы растянуть мышцы или разогреть тело перед любой деятельностью;
люди, которые постоянно поднимают тяжелые предметы, должны стараться избегать скручиваний или подъемов исключительно спиной;
регулярно делайте массаж, чтобы снять напряжение мышц;
посещайте физиотерапевта для укрепления слабых мышц и поддержания нормального давления в суставах;
избегайте постоянного ношения тяжелых рюкзаков;
всегда следите за осанкой, ходите прямо и сидите правильно, при необходимости пользуясь опорами для спины.
Выводы
Большинство случаев болей в спине появляются из-за проблем с образом жизни. В этих случаях изменения образа жизни, такие как регулярные физические упражнения и растяжки, могут помочь облегчить боль.
В случаях травмы или хронической боли в спине люди должны обратиться к врачу для постановки правильного диагноза. Любой, кто не знает, с чего начать, должен спросить врача о вариантах лечения. Врачи могут порекомендовать конкретные упражнения или направить к нужному специалисту.

Южная Корея может предложить, как хирургические, так и безоперационные методы лечения позвоночника. Любые методы лечения в этой стране проводятся с успешностью более 99,99%.

А по качеству проводимого лечения позвоночника Корея уже опередила такие ведущие (в прошлом) страны, как Германия, Израиль и США, при сохранении более низкого уровня стоимости.
Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины
Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!
Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.
Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:
Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы
Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:
Понедельник: грудь и руки
Среда: ноги
Пятница: спина, плечи и трапеции
Несколько советов
Шраги
Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.
И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.
Жим гантелей сидя
Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.
В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.
Подтягивания
Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.
Тяга блока сидя
Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.
Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по макс. повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
Читайте также
Тренировка верхней и нижней части спины — упражнения для спины в домашних условиях для тонуса и укрепления
Слишком много людей сосредотачиваются на работе с брюшным прессом, а затем полностью игнорируют дополнительные мышцы спины.
Помимо всех поверхностных преимуществ регулярных тренировок именно этого аспекта вашего кора, укрепление мышц спины может сыграть огромную роль в предотвращении боли в пояснице, скованности и травм.
Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем переходить прямо к этому видео о домашней тренировке с как минимум 5-минутным легким кардио.
Наклоны спины — Это упражнение пилатес — отличный способ использовать собственный вес тела, чтобы тонизировать верхнюю и нижнюю части спины. В качестве дополнительного бонуса поднимите ноги над землей вместе с верхней частью тела, что в конечном итоге тонизирует косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.
Russian Twists — Выполнение крутильных движений под углом задействует весь корпус; косые, брюшной и общий поясничный отдел. Вы можете легко усложнить это упражнение, держась за гантель во время движения или подняв ноги над землей и балансируя на копчике.
Пловцы для пилатеса — Хотя основное преимущество заключается в том, что это легкий способ одновременно задействовать как нижнюю, так и верхнюю часть спины, на самом деле это упражнение для всего тела. Может потребоваться несколько неловких движений, прежде чем вы синхронизируете руки и ноги, поэтому не расстраивайтесь, если вы потратите несколько дополнительных секунд на координацию движений верхней и нижней части тела. Убедитесь, что вы используете плавные контролируемые движения и никогда не дергаетесь, чтобы получить больший диапазон движений, так как это может увеличить вероятность травмы.
Roll Downs — Стоя прямо с парой легких гантелей, перекатите верхнюю часть тела вниз к земле как можно дальше, прежде чем развернуться, когда вы вернетесь вверх. Обязательно перекатите плечи вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы «перекатить» спину вниз, удерживая грудь и плечи относительно близко к бедрам. Если вы выбираете легкий вес, он отлично подходит для нижней части спины.
Супермэнс на коленях — это упражнение на спину с низкой нагрузкой, которое прекрасно подходит для частичной растяжки.Обязательно сжимайте мышцы в верхней части каждого движения, чтобы добиться максимального тонуса от движения — не только в верхней и нижней части спины, но и в ягодицах.
Reverse Fly — Для этого движения, нацеленного на ромбовидную область верхней части спины, держите спину ровно и слегка согните колени. Стремитесь поднять руки чуть выше уровня груди, при этом руки должны быть примерно на уровне ушей. Если у вас нет гантелей, пусть это вас не останавливает; вы всегда можете использовать резиновые ленты, бутылки с водой или банки с супом.
Physio Ball Back Extensions — Для этого вам понадобится открытая стена, чтобы удерживать ноги в качестве якоря для завершения разгибаний над мячом. Убедитесь, что вы получили максимально широкий диапазон движений, обернувшись вперед через Physioball как можно дальше, прежде чем подниматься обратно вверх. Контролируемые медленные движения должны быть вашим приоритетом в этом движении.
Качели с маятниковым мячом — Держите спину и ноги прямо для этого движения, вращая его очень медленно, чтобы полностью задействовать спину и косые мышцы живота.Это не должно быть буквально «качели»; вы должны полностью контролировать движение во всем диапазоне движений — не используйте импульс. Если у вас нет набивного мяча, подойдет и гантель.
Убедитесь, что после тренировки вы полностью растянулись.
Хотя ключевыми группами мышц в этой тренировке являются нижняя и верхняя часть спины, большинство упражнений достаточно динамичны, поэтому в них задействованы многие другие мышцы, что немного увеличивает сжигание калорий; по нашим оценкам, эта процедура сжигает 165-210 калорий.
5 упражнений при боли в верхней и средней части спины
Боль в верхней и / или средней части спины может быть весьма ограничивающей и мешать повседневной деятельности. Чтобы облегчить эту боль, попробуйте растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины). Вот 5 распространенных упражнений, которые стоит попробовать.
См. Ранние методы лечения боли в верхней части спины
Упражнение на отжимание
Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.
Сохранить
Лягте на живот, положив руки под плечи.
Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на земле. Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны чувствовать комфортную растяжку в средней части спины.
Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд.
Более продвинутый Шаг 2 включает поднятие верхней части тела на руки (а не на предплечья), при этом оба бедра при этом остаются расслабленными. В йоге это называется позой кобры.
объявление
Поза кошка-корова
Поза кошки-коровы — это мягкая растяжка, которая может помочь облегчить боль в средней части спины.
Сохранить
Встаньте на четвереньки, положив руки на пол коленями. Спина и шея должны быть в нейтральном, прямом положении.
Медленно напрягите нижнюю часть живота, округляя спину к потолку и поджав подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
Удерживайте 5 секунд.
Отпустите и верните в нейтральное положение.
Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опуститься к земле. Это также должно обеспечить комфортную растяжку позвоночника.
Удерживайте 5 секунд.
Отпустите и верните в нейтральное положение.
Чередуйте две позы.
Подъем рук / ног в противоположную сторону
Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой собаки-птицы, укрепляет мышцы живота и спины.
Сохранить
Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
Медленно вытяните одну руку, вытягивая ногу с противоположной стороны.Держитесь прямо и ровно.
Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
Повторите это упражнение другой рукой / ногой.
Если у вас на пояснице была сбалансирована коробка для салфеток, она должна оставаться на месте на протяжении всего упражнения.
Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
Угловая растяжка
Боль в верхней части спины часто возникает из-за неправильной осанки, которая может усугубляться напряжением грудных мышц.Угловая растяжка — простой и эффективный способ раскрыть мышцы груди и улучшить осанку.
Сохранить
Посмотрите в угол комнаты.
Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
Поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Ваша поясница должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
Если угол недоступен, другой вариант — выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.
объявление
Лежащая кобра
Кобра лежа — это сложное упражнение на разгибание спины, которое нацелено на мышцы верхней части спины:
Лягте на пол лицом вниз.Для комфорта можно положить лоб на свернутое полотенце для рук.
Положите руки в стороны ладонями вниз на пол
Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
Попытайтесь удержать позицию 10 секунд.
Стремитесь выполнить 10 повторений.
Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете оторвать ноги от земли.
Упражнения должны подтолкнуть ваше тело (будь то ощущение растяжения или усталости), но не оставлять у вас усиление симптомов в состоянии покоя. Немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо из этих упражнений усиливает или вызывает боль. Физиатр, физиотерапевт или другой квалифицированный медицинский работник может составить план упражнений, специально разработанный для лечения ваших симптомов и основного состояния.
Подробнее:
Упражнения для укрепления спины
Растяжка для снятия боли в спине
Силовых программ для развития сильной и здоровой верхней части спины
Сильная верхняя часть спины жизненно важна для минимизации травм плечевого сустава и плечевого пояса. Многим спортсменам и любителям тренировок нравятся упражнения на жим и толкание: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с упором, отжимания и жим над головой.
Однако, чтобы уравновесить эти движения и повысить стабильность плечевого сустава, следует включать упражнения антагонистического типа.Если пренебречь этими движениями, возрастет риск травмы.
Я понимаю, что тянущие движения непопулярны или регулируются менталитетом «Я могу поднять X-количество веса», поэтому ими можно, к сожалению, пренебречь. «Насколько вы можете тянуть вниз узким хватом или тягу в наклоне?» Вы никогда этого не слышите, правда?
Таким образом, чтобы укрепить верхнюю часть спины / плечевого пояса, свести к минимуму вероятность травм и повысить вашу способность оптимально выполнять спортивные навыки верхней части тела, следует включить следующие упражнения на вытягивание задней части верхней части тела, чтобы противодействовать упражнениям на переднюю тягу. Большинство обучаемых подчеркивают:
Тяга вниз широким хватом / подбородок до верхней части груди
Тяга вниз узким хватом / подбородок до верхней части груди
Пуловер в тренажере
Верхний ряд
Подтягивание лицом
Сидя / наклонившись Ряд
Нижний ряд
Вертикальный ряд
Задние дельты / муха с наклоном
Внешнее вращение вращающей манжеты
Подумайте об этом так: для каждого упражнения на толкание должно быть противоположное упражнение на тягу.Примеры:
Жим через голову — тяга вниз широким или узким хватом, машинный пуловер
Жим на наклонной скамье — тяга вверх или тяга лицом
Жим от груди — тяга сидя / в наклоне, нижняя тяга, тренажер задних дельт / согнутый- над полетом
Жим / отжимание на наклонной скамье — вертикальная тяга
Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, необходимо знать две вещи:
Просто невозможно изолировать конкретную мышцу при выполнении упражнения. упражнение движение.Например, при выполнении бокового подъема в стороны для нацеливания на ваши дельты активируются как передняя, так и медиальная дельтовидные мышцы, а также ключичная головка большой грудной мышцы (грудная клетка) и надостной мышцы (вращающая мышца манжеты плеча).
В связи с этим, некоторые передние мышцы активируются при выполнении традиционных задних / тянущих упражнений. Например, во время тяги узким хватом с супинированными предплечьями (ладони обращены к вам), головка грудины большой грудной мышцы и длинная головка трицепса помогают широчайшим, круглым мышцам и другим задним / тянущим мышцам.
И тогда возникает вопрос о почтенном прямом ряду — где он? Это тянущее упражнение, но оно прорабатывает дельтовидные мышцы, обычно задействованные в упражнениях на передние / толкающие мышцы. Какая дилемма. Давайте рассмотрим базовое руководство по мускулатуре и кинезиологии верхней части спины:
При обсуждении мускулатуры верхней части спины необходимо рассмотреть две анатомические точки и соответствующие движения суставов: лопатку (лопатку) и плечевую кость (верхнюю часть спины). рука).
Пожмите плечами вверх, вниз, вперед и назад. Это ваша лопатка в действии. Двигайте плечом в нескольких направлениях. Это ваша плечевая кость, соединяющаяся с плечевым суставом.
Если рассматривать развитие верхней части спины, следующая диаграмма показывает детали движений и задействованной мускулатуры:
Протоколы тренировок для мышц верхней части спины
Существует множество способов развития верхней мускулатуры спины. , используя набор движений / упражнений с различными протоколами перегрузки.Я предоставил образцы упражнений, которые можно использовать в отдельных тренировках, а также несколько сценариев наборов / повторений, которые можно применить к ним.
Упражнения для верхней части спины для одиночных тренировок:
Тяга вниз широким хватом
Тяга в наклоне
Тяга вверх
Тяга к подтягиванию
Тяга вниз
Лицо
Тяга сидя
Тяга узким хватом
Сгибание рук на бицепс
Верхняя тяга
Тренажер для задней дельты
Тренажер для ног
Параметры настройки / повторения сценариев, которые могут быть применены к ним :
2 подхода каждого упражнения с диапазоном 10-14 и 6-10 повторений
2 подхода каждого упражнения все в диапазоне 8-12
3 подхода каждого упражнения все в диапазоне 12-16, 8 -12 и 4-8 повторений
3 подхода каждого упражнения с диапазоном 6-10 повторений
1 подход каждого упражнения с диапазоном 12-16 повторений
Что касается определенных тренировочных дней, работают многие варианты.Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, используя тренировку всего тела два или три дня в неделю, или используете раздельную программу, когда верхняя часть тела тренируется дважды в неделю, включите вышеупомянутые упражнения для верхней части спины.
Убедитесь, что вы уравновешиваете все популярные упражнения типа толчка с противоположными упражнениями типа тяги верхней части спины. Работайте с ними так же усердно, как и со всеми своими толчками.
Такой подход защитит от травм плеча, позволит вам достичь сбалансированной мускулатуры и повысит вашу способность лучше выполнять спортивные навыки.
Боль в верхней части спины: 14 лучших упражнений и растяжек
Анатомия мышц верхней части спины
Шея состоит из семи шейных позвонков, строительных блоков позвоночника. Каждый блок разделен диском, который находится между ними, и каждый позвонок имеет фасеточные суставы с обеих сторон. Седьмой шейный позвонок, обозначенный как C7, встречается с первым из 12 грудных позвонков T1 в основании шеи, точке, известной как шейно-грудное (CT) соединение. Это может быть обычным источником боли, поскольку искривления позвоночника переходят от лордозного (вогнутого) к кифотическому (выпуклому.Увеличенная кифотическая дуга грудной клетки может привести к развитию заметной горбатой осанки.
Шейно-грудной (СТ) переход
На каждом уровне позвонка есть пара нервных корешков, по одному с каждой стороны позвоночника. Эти нервные корешки спускаются вниз, чтобы снабжать свою соответствующую часть руки. Вот как может возникать отраженная боль: если нервный корешок раздражен или воспален в позвоночнике, симптомы могут ощущаться в соответствующей области, например. в предплечье или пальцах. Например, если вы повредили C7, вы можете почувствовать боль в указательном и среднем пальцах.
Лопатки, известные как лопатки, отвечают за стабильность движений плеча и предплечья. Они вращаются, втягиваются и выдвигаются, и их шаблон движения и стабильность могут сильно повлиять на вашу осанку и функцию рук. Если мышцы, окружающие лопатки, не работают должным образом, у вас может получиться «крыло лопатки», когда лопатки выступают.
Мышцы верхней части спины и как они работают:
Мышцы верхней части спины # 1
Трапеции (верхняя, средняя, нижняя) — мышца ромбовидной формы, разделенная на три части.Они не предназначены для тяжелой атлетики, но часто используются не по назначению при неправильной технике подъема
Ромбовидные мышцы — соединяют лопатки с позвоночником
Erector spinae — эти длинные поверхностные мышцы сокращаются длина вашего позвоночника, как железнодорожные пути, по обе стороны от позвоночника. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, не предназначены для подъема тяжестей или устойчивости и предназначены только для разгибания позвоночника, однако они могут спазмировать во время эпизодов боли в спине
Latissimus dorsi — большие крыловидные мышцы спины, которые один из основных двигателей в функции плеча.Это мышцы, которые вы используете в таких упражнениях, как подтягивания и опускания широчайшими.
Мышцы верхней части спины # 2
Вращающая манжета — это группа из четырех мышц (подостная, надостной, подлопаточная и малые круглые мышцы) обеспечивают стабильность в плечевом суставе. Связки плеч довольно слабые и слабые по сравнению с другими частями тела. Это означает, что они полагаются на силу мышц вращающей манжеты для обеспечения стабильности
Дельтовидные мышцы — мышцы, которые обеспечивают верхнюю часть плеча.Они важны при подъеме, так как инициируют движение поднимающейся руки
Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) эти мышцы располагаются поперек передней части груди, однако имеют большое влияние на верхнюю часть спины. . Если грудные мышцы напряжены, они вытягивают плечевой сустав вперед, в результате чего плечи сгибаются.
Serratus anterior — оборачивается вокруг грудной клетки с каждой стороны и вытягивает лопатку вперед
Верхняя часть спины также включает 12 пар ребер, между которыми расположены мышцы, известны как межреберные мышцы.Эти мышцы могут становиться болезненными из-за чрезмерного кашля или задержки дыхания в течение длительного времени.
Что может пойти не так?
Одной из наиболее частых причин боли в верхней части спины является напряжение мышц, вызывающее сжатие ваших верхних ловушек и поражение нерва в пространстве над лопаткой (надлопаточное пространство). Боль в шее может возникать из-за сдавленных нервов, которые проходят над лопаткой, а также может вызывать боль в руке или онемение, а также появление булавок и игл.
Вы также можете страдать от дегенерации фасеточных суставов позвонка, закрывая пространство, что означает, что для нервных корешков не так много места, и они могут сдавливаться.
Грыжа межпозвоночного диска иногда можно назвать «проскальзывающим диском», однако на самом деле диск не скользит, а выпирает. Это может вызвать сдавливание или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и высыхания дисков с возрастом, что приводит к уменьшению высоты межпозвонкового диска, нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи диска.
Осанка — одна из основных причин боли и слабости в верхней части спины. Работа за столом и более широкое использование технических устройств среди всего населения приводит к более высокому уровню плохой осанки и травм спины и шеи. Повернутые кпереди плечи могут привести к ослаблению внешних ротаторов, напряжению грудных мышц и положению горбинки.
14 отличных упражнений от боли в верхней части спины
Укрепляющие упражнения для мышц верхней части спины
Планка
Сила корпуса невероятно важна для предотвращения боли в спине, обеспечения правильной осанки, а также постуральная выносливость.Планка — идеальное упражнение для мышц кора, а также для стабилизации плеч. Он имеет множество вариаций для всех уровней и может выполняться на руках, локтях, коленях или пальцах ног. Чтобы продвинуться дальше в упражнении, поднимите одну руку от земли и поверните руку и туловище по направлению к крыше, прежде чем вернуться и повторить упражнение с противоположной стороны.
Отжимания — отжимания от стены
Хотя отжимания в основном нацелены на ваши грудные мышцы, они также улучшают ваши плечи.Их можно делать на пальцах ног, коленях или даже, положив руки на скамейку или стену, чтобы облегчить задачу. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу или скамейке. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к прямым рукам. Важно, чтобы у вас был жесткий стержень.
Reverse fly
Используйте закрепленную стойку сопротивления при стоянии или две, соединенные вместе. Держите локти прямо и отведите руки назад, держа руки на уровне плеч.Это упражнение эффективно для укрепления мышц задней части плеча.
Шраги
Шраги плечами нацелены на трапециевидные мышцы и могут выполняться либо с легкими гантелями, либо с отягощением в руках, либо без какого-либо веса. Осторожно поднесите плечи к ушам, задержите 3-5 секунд, а затем медленно расслабьтесь.
Растяжка для мышц верхней части спины
Детская поза
Это отличная универсальная растяжка, так как она удлиняет позвоночник и растягивает плечи.Это идеальный выбор для завершения тренировки, и часто занятия йогой заканчиваются этой растяжкой. Разведите колени на ширину коврика. Наклонитесь вперед, чтобы живот отдыхал между бедрами, и позвольте лбу слегка касаться коврика. Для устойчивости положите руки на пол перед собой.
Упражнения и растяжка для снятия боли в верхней части спины
Боль и напряжение в верхней части спины — распространенные жалобы, особенно когда люди испытывают стресс или проводят много времени, сгорбившись за партами или компьютерами.Упражнения, которые растягивают шею, плечи и верхнюю часть спины, могут помочь уменьшить боль и расслабить напряженные мышцы.
Напряжение мускулов плеч также может привести к ригидности шеи и головным болям, поэтому важно не игнорировать боли в верхней части спины. Регулярная растяжка может облегчить текущую боль в спине и предотвратить ее повторение.
В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек для облегчения боли в верхней части спины. Для некоторых из этих упражнений может быть хорошей идеей использовать коврик для йоги или упражнений, а не выполнять их на твердом полу.
Мы также сообщаем, когда следует обратиться к врачу при боли в верхней части спины.
Для выполнения позы кошки-коровы:
Встаньте на четвереньки. Руки должны находиться под плечами, а колени прямо под бедрами. Это поза стола.
Медленно выгните спину вверх, опуская плечи вниз и опуская голову к груди. Это поза кошки.
Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать поясницу к полу.Осторожно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос смотрели вверх. Это поза коровы.
Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.
Для выполнения позы ребенка:
Начните в позе стола, но сведите вместе большие пальцы ног.
Медленнее опускайте бедра к полу, помещая ягодицы на ступни. При этом опустите грудную клетку на бедра, а лоб — на пол.
Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола.
Оставайтесь в этом положении несколько вдохов или столько, сколько вам удобно.
Продвигая руки, медленно вернитесь в сидячее положение.
Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, человек может также попытаться положить руки назад к бедрам. Ладони должны быть обращены вверх.
Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, продевая левую руку под правую руку и в сторону, поворачивая голову лицом к себе.
Затем человек повторяет растяжку с другой стороны. Эта вариация создает плавные вращательные и скручивающие движения в спине и плечах.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.
Чтобы выполнить растяжку на стене:
Встаньте так, чтобы правая сторона тела была обращена к стене.
Согните правую руку в локте и опустите предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
Мягко сделайте шаг вперед правой ногой и поверните влево, позволяя растянуть правое плечо и верхнюю часть спины.
Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.
Для выполнения вращения туловища:
Лягте на спину, согнув колени, стопы ровно.
Осторожно поверните колени вправо, удерживая их согнутыми.
Удерживайте это положение несколько секунд.
Верните колени в центр.
Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.
Для выполнения переката плечами:
Встаньте или сядьте прямо, держа руки по бокам.
Осторожно перекатите плечи вперед, поднимая и опуская их непрерывными круговыми движениями. Старайтесь держать руки расслабленными.
Делайте это примерно 30 секунд, затем повторите в обратном направлении.
Для сгибания шеи:
Сядьте или встаньте прямо.
Осторожно опустите подбородок к груди, обязательно остановитесь, если возникнет боль или дискомфорт.
Поверните голову так, чтобы правое ухо было вниз к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Удерживая подбородок опущенным, медленно поверните голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Продолжайте это плавное вращение головы от плеча к плечу несколько раз. Делайте паузу и увеличивайте растяжку всякий раз, когда возникает мышечное напряжение.
Чтобы выполнить вытягивание руки над головой:
Начните в положении сидя или стоя.
Вытяните руки над головой.
Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
Вернуться в исходное положение.
Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.
Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:
Начните с положения лежа на спине.
Осторожно поднимите ноги и согните колени, приближая их к груди.
Прижмите колени к груди, чтобы вдохнуть, затем расслабьтесь, позволяя ступням вернуться на пол.
При необходимости повторите несколько раз.
Для этого упражнения необходим блок для йоги или валик из поролона.
Для выполнения разгибания грудной клетки:
Сядьте на пол.
Положите блок или ролик на пол позади тела. Медленно лягте назад, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины — грудной отдел позвоночника.Ягодицы должны быть на полу, а руки за головой, поддерживая голову и шею.
Для более глубокой растяжки вытяните руки над головой, сгибая корпус назад.
Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте мышцам спины и плеч расслабиться.
Повторите это несколько раз.
Боль в верхней части спины часто проходит сама по себе, особенно после отдыха и легкого растяжения.
Однако обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит.Врач может помочь определить, существует ли более серьезная причина боли, и порекомендовать варианты лечения.
Боль в верхней части спины встречается часто и обычно не вызывает беспокойства. Отдых, лекарства, отпускаемые без рецепта, легкие растяжки и упражнения часто могут помочь облегчить боль.
Обратитесь к врачу для оценки, если боль сильная, если она не проходит или есть какие-либо другие симптомы или проблемы.
Упражнение для верхней части спины для улучшения осанки
Если вы похожи на многих людей, ваша верхняя часть спины обвисает и болит после нескольких часов за компьютером.Одна из причин этого заключается в том, что, когда мы сжимаемся перед экраном, мышцы груди напрягаются, а мышцы верхней части спины перенапрягаются и становятся слабыми. Исчезла поддержка осанки верхней части тела. Чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте это упражнение на осанку верхней части спины.
RUNSTUDIO / Digital Vision / Getty Images
Упражнение на осанку для верхней части спины
Сядьте на устойчивый стул или табурет. (Вы тоже можете стоять, но сидение, вероятно, поможет вам лучше сконцентрироваться.) Обхватите руками ребра, как если бы вы обнимали себя. Пальцами постарайтесь коснуться лопаток. Лопатки — это довольно большие плоские треугольные кости, расположенные в верхней части спины. В положении объятия вы, скорее всего, сможете коснуться только внешней границы лопаток снизу. Это нормально. Пройдитесь пальцами по области и попытайтесь найти нижний кончик. Освободите руки.
Поднимите локти и заведите руки за голову. Сожмите лопатки вместе. Это проработает ваши ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы — это мышцы, ориентированные по диагонали, которые соединяются между внутренней границей вашей лопатки и позвоночником в верхней части спины. Они имеют тенденцию ослабевать, когда мы продолжаем падать вперед. Если вы много сидите за компьютером, вы мама, которая поднимает своих детей вперед, и / или вы проводите много времени перед рулем, у вас, вероятно, слабые ромбовидные мышцы и напряженные грудные мышцы. Держите до счета 5 и медленно отпустите.
Повторить сжатие лопатки. На этот раз попробуйте зажать воображаемую четверть между лопатками. Если воображаемый образ четверти не работает для вас, подумайте о том, чтобы подвести кончики лопаток, которых вы коснулись на шаге 1, друг к другу. Держите до счета 5 и медленно отпустите.
Чтобы усложнить задачу, попросите друга осторожно вытолкнуть нижний кончик ваших лопаток, пока вы пытаетесь их соединить.
подсказок
Убедитесь, что верхняя часть плеч остается опущенной — не позволяйте ей подниматься.
Попробуйте другое упражнение на осанку для верхней части спины
Вот еще один для вашей осанки. Узнайте, как растянуть грудную мышцу, чтобы улучшить осанку.
Вы также можете изучить этот урок о том, как сидеть с хорошей осанкой.
12 отличных корректирующих упражнений для верхней части спины
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша верхняя часть спины «жесткая», или хотели бы, чтобы кто-нибудь схватил вас за плечи и сделал вам быстрый массаж плеч? Что ж, если это ты, то ты не одинок.
Нашу жизнь часто омрачают напряженный график работы, технологии, детские графики и потребности, недостаток сна и стресс. Все эти факторы могут складываться и проявляться в изменении положения верхней части тела, положения головы вперед, боли, синдрома грудной апертуры и дискомфорта.
Ниже мы рассмотрим 12 корректирующих упражнений, которые помогут укрепить верхнюю часть спины, которые помогут вам работать, чувствовать себя и выглядеть лучше в течение дня.
Приступим!
12 упражнений для коррекции верхней части спины
1.Комбо мячей 1:
Начните лежать лицом вниз на мяч, ступни ног у стены, ноги прямые, пресс втянут, а ягодицы задействованы.
Затем приведите руки в положение «V», удерживайте их в течение 2 секунд, перейдите в положение бокового подъема, задержитесь в течение 2 секунд, а затем закончите в позиции кобры и удерживайте их в течение 2 секунд.
Повторите 10-20 раз и выполните 1-3 подхода.

2. Ball Combo 2:
Начните лежать лицом вниз на мяч, ступни к стене, ноги прямые, пресс втянут, ягодицы задействованы.
Затем выполните тягу, задержитесь на 2 секунды, перейдите в положение с вращением наружу, задержитесь на 2 секунды, а затем закончите, подняв руки над головой и удерживая их 2 секунды.
Повторите 10-20 раз и выполните 1-3 подхода.
3. Ряд кабелей или лент сопротивления
Встаньте лицом к тренажеру с канатной дорогой, поставив ноги прямо вперед и на ширине плеч.
Затем отведите локти назад, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.
Не пожимайте плечами и не высовываете голову вперед.Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.
4. Напольные или шаровые кобры
Вы можете выполнять их на полу или на мяче. Начните с положения лицом вниз с прямыми ногами, напряжением пресса и задействованными ягодицами.
При выполнении упражнения не прогибайте поясницу и держите лицо и грудь близко к полу.
Затем, повернув ладони к земле и вытянутые по бокам, поднесите руки к бокам так, чтобы большие пальцы были обращены к потолку.
Обязательно сосредоточьтесь на сжатии лопаток и опускании плеч вниз и назад (подумайте о том, чтобы положить лопатки в задний карман).
Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10-20 раз и выполнить 1-3 подхода.

5. Трос или трубка Дельтовидные задние части
Стоя лицом к канатной машине, поставив ноги прямо вперед и на ширине плеч.
Затем верните руки назад, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.
Это будет похоже на упражнение «муха назад».
Не пожимайте плечами и не двигайте головой вперед.
Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.
6. Подвешенный перевернутый ряд
Начните с того, что возьмитесь за ручки и опустите тело к полу (вы находитесь в положении лежа на спине).
Держите все тело на прямой линии, живот и ноги прямые.
В этом положении поднимите корпус, согнув руки в локтях и выполнив тягу.
Сожмите лопатки вместе, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Вы можете вернуться к этому упражнению, стоя в более вертикальном положении, а затем продолжить его, выровняв свое тело параллельно полу.
Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.
7. Постоянный скаптион
Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.
Затем поднимите руки вверх в положение «Y», задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите в исходное положение.
Повторить 10-20 раз и выполнить 1-3 подхода.
8. Разъединение диагональной ленты
Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.
Возьмитесь за концы эспандера обеими руками и держите руки прямо перед собой на уровне плеч.
Затем потяните правую руку вниз под углом к талии, а левую руку под углом вверх.
Медленно верните руки в исходное положение, а затем поменяйте стороны так, чтобы левая рука двигалась вниз, а правая рука поднималась вверх.
Должен получиться узор типа «X».
Вращайтесь вперед и назад и повторите 10-20 повторений, 1-3 подхода.
9. Подтяжки лица
Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч в шахматной стойке, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.
Используя трос с веревкой или эспандерную ленту, потяните руки к лицу, закончив ими рядом с ушами.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-20 раз.Выполните 1-3 подхода.
10. Тяга гантели на одной руке:
Начните с левой ноги на скамейке, пресс внутрь, шею в нейтральное положение и ровную спину.
Затем потянитесь вниз и возьмите гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонью к себе).
Потяните гантель вверх по направлению к своему телу, сжимая лопатку.
Медленно опустите вес и повторите 10-20 повторений по 1-3 подхода на каждую сторону.
11. Отжимания с вращением:
Начните с положения отжимания с задействованными мышцами пресса и мышцами.
Затем опустите тело к полу, чтобы выполнить отжимание (следя за тем, чтобы ваша шея оставалась на одной линии с туловищем).
Вернитесь к верхней точке отжимания, затем поверните туловище вбок и протяните правую руку к потолку (она должна выглядеть как «Т»).
Ваши глаза должны следовать за вашей рукой. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в позицию отжимания и повторите с другой стороны.
Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.

12.Боковая планка с тягой с сопротивлением:
Обратите внимание, что это более сложное упражнение, поэтому вы должны быть в состоянии выполнить планку без компенсации, чтобы добиться успеха в выполнении этого упражнения.
Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами, напряжением пресса и задействованными ягодицами.
Выровняйте правый локоть прямо под плечом, держа руку в нейтральном положении.
Поднимите туловище, сохраняя выравнивание, затем возьмитесь за трубку или трос и выполните тягу (поднесите левый локоть к туловищу и сосредоточьтесь на сокращении мышц вокруг лопатки).
Повторите тягу, оставаясь в положении планки, 10-20 повторений.
Повторите с другой стороны. Выполняйте по 1-3 подхода на каждую сторону.
ВЫВОД: КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ВЕРХНИЙ КРЕСТНЫЙ СИНДРОМ
Используя эти 12 корректирующих упражнений, вы можете предотвратить боль и скованность в верхней части тела, в дополнение к таким синдромам, как «синдром верхнего скрещивания».
Синдром «перекрестного верха» характеризуется округлой верхней частью спины и плеч и положением головы вперед.Эта поза с закругленными плечами, как правило, укорачивает мышцы передней части верхней части тела и впоследствии удлиняет мышцы средней и верхней части спины, подвергая их большему напряжению, что может привести к усталости, боли, болезненности и ощущению стянутости.