Упражнения для девушки: Программа тренировки для девушки ⇔ Фитнес для девушек и женщин — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа тренировки для девушки ⇔ Фитнес для девушек и женщин

Постоянные тренировки и периодическая сушка помогают поддерживать идеальную форму в любом возрасте. Также полезен фитнес для девушек с точки зрения психоэмоционального состояния — он помогает избавиться от стрессов и обрести уверенность в себе.

Проблемы с метаболизмом, лишний вес

Решение:

Постоянные занятия спортом и чередование упражнений помогают эффективно сжигать жиры, остановить набор веса и поддерживать хорошую форму, не отказывая себе в сладком и мучном

Альтернатива:

Постоянный подсчет съеденных калорий помогает держать форму, но придется постоянно следить за питанием

Стрессы

Решение:

Физические упражнения и фитнес для девушек помогают снизить содержание гормонов стресса и укрепить нервную систему

Альтернатива:

Постоянное употребление седативных веществ помогает побороть стрессы

Фитнес, йога и круговая тренировка для девушек: что выбрать?

Цель любого из этих направлений — совершенствовать тело и оздоравливаться. Йога, круговые тренировки и фитнес для девушек схожи по результативности. Эти направления позволяют сбалансировано развивать тело и учиться контролировать его. Эффекты, которые можно ощутить уже после нескольких недель занятий:

укрепление нервной системы;
улучшение координации;
увеличение выносливости;
укрепление иммунитета;
нормализация веса;
формирование правильной осанки.

Когда и какое направление выбрать – зависит от целей:

для формирования рельефа — силовые тренировки для девушек и кроссфит;
для поддержания формы — фитнес;

для развития гибкости и выносливости — йога;
для увеличение силы и выносливости — круговые тренировки.

Все эти направления подходят как для поддержания формы, так и для снижения веса.

Программа тренировок для девушек для похудения

Любые тренировки для девушек должны включать в себя 10-минутную разминку, предшествующую основным упражнениям, и растяжку, которая проводится после тренировки. План занятий составляется так, чтобы ежедневно упражнения на одинаковые группы мышц чередовались и организм не привыкал к нагрузке.

Тренировка спины для девушек

Подъем рук в планке. Нужно стать в планку, руки согнуть в локтях и поочередно выпрямлять вперед.
Супермен. Лечь на живот, руки и ноги выпрямлены. Вместе поднять руки и ноги максимально высоко от пола и плавно вернуть на место.
Отжимание. Стать в планку, руки прямые, ладони на уровне плеч. Стараясь перенести нагрузку на мышцы спины, опуститься вниз, почти касаясь пола. Без этого упражнения и его вариаций тренировка спины для девушек обычно не обходится.

Гиперэкстензия лежа на полу. Лечь на живот, руки вдоль корпуса. Напрягая мышцы спины, медленно приподнять голову и оторвать плечи от пола, затем плавно опуститься вниз.

Тренировка ног для девушек

Становая тяга на одной ноге. Положение стоя, одну ногу отвести назад, делая плавный мах и опуская корпус вперед, затем плавно вернуться в исходное положение. Это упражнение часто включают в фитнес девушкам.
Подъем со стула на одной ноге. Одна нога согнута в колене, руки на бедрах, сзади стоит стул. Медленно присесть, коснувшись стула (но не садиться на него), и затем подняться.
Подъем ноги в боковой планке. Стать боком параллельно полу, опершись на локоть и боковую поверхность ноги, боковая часть торса напряжена. Выполнять поднятие второй ноги, при этом опорная остается на месте. Индивидуальная программа тренировок для девушек может включать разные виды этого упражнения.

Плие-приседания. Руки на бедрах, ноги широко расставлены, согнуты в коленях. Опустить бедра как можно ниже, не заваливаясь назад. Спина ровная, мышцы пресса напряжены.
Подъем с отведением ног. Поставить перед собой табурет или стул и наступать на него, полностью поднимая тело. В верхней точке сделать мах в сторону.

Тренировка пресса для девушек

Скручивание с касанием ногой пола. Лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты от пола, руки за головой, плечи приподняты от пола. Ноги поочередно опустить, касаясь пола, и вернуться в исходное положение.
Велосипед с вытянутыми ногами. Лежа на спине, руки за головой, ноги ровные, подняты параллельно полу. Поочередно прямую ногу поднимать вверх. К левому колену тянется правый локоть и наоборот. Это эффективное упражнение, поэтому программа тренировок для девушек должна включать его.

Отведение ног в планке. Стать в планку на локтях, поочередно отводить ноги в сторону, бедра должны оставаться на месте.
Наклоны вбок в полуприседе. Руки за головой, в них — гантели, ноги расставлены широко, колени — полусогнуты, из такого положения выполнять поочередные наклоны вбок. Это упражнение полезно для боковых мышц пресса.
Подтягивание коленей к груди. Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и притягивать их к груди. В это же время делается встречное диагональное движение локтем.

Тренировка рук для девушек

Разведение рук в сторону. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Руки поднять до уровня плеч и затем плавно опустить.
Обратные отжимания. Стать спиной к стулу или скамье, упереться руками, второй упор — на пятки. Сгибанием и разгибанием локтей опускаться и подниматься.

Касание плеч в планке. Стать в планку, руки стоят на ладонях. Поочередно кистью одной руки касаться плеча другой. Если программа тренировки для девушки будет включать это упражнение, то одновременно с руками будут тренироваться пресс, спина и ноги.
Сгибание рук за головой. В положении стоя взять гантелю обеими руками и завести их за голову, согнув локти. Далее нужно поднимать руки, разгибая локти.

Силовые тренировки

Если нужно сбросить вес или быстро привести мышцы в тонус, то программа тренировки для девушки должна включать силовые нагрузки. Это работа с небольшим, до 5 кг, или большим, до 10 кг и больше, весом:

тяги;
жимы;
гиперэкстензия;
приседания с весом;

подъем таза;
прыжки на бокс и пр.

Отличие утренних, вечерних и дневных тренировок

Для утренней домашней тренировки подходят кардионагрузки — бег, плавание, велопрогулки, легкий фитнес для девушек. Девушкам также можно заняться йогой.
Днем организм готов испытывать любые нагрузки, включая силовые тренировки и упражнения на выносливость.
Поздно вечером лучше заниматься умеренными видами деятельности — йогой, пилатесом, растяжкой или медитацией.

Часто задаваемые вопросы

Стараюсь правильно питаться и постоянно тренируюсь, а вес на месте. Что делать?

Если вес остается на месте, зато уходят объемы, это значит, что жировые отложения замещаются мышцами. Если не уходит ни объем, ни масса, нужно пересмотреть рацион и обсудить режим тренировок с тренером.

Можно ли совмещать занятия спортом со строгими диетами?

Часто силовые тренировки и фитнес девушкам хочется усилить строгой диетой, но это создает организму дополнительный стресс. Жесткая диета обычно не подходит, нужно сбалансированное и правильное питание.

Какие продукты лучше всего подходят для перекуса?

Зависит от времени дня, но лучше остановиться на фруктах, натуральном нежирном йогурте, твороге, протеиновых коктейлях или орехах.

Действительно ли начинающим нужно тренироваться каждый день?

Нет, оптимально заниматься через день или 2–3 раза в неделю, в таком случае тело успевает отдохнуть. Главное условие — регулярность.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ТОП-10 Эффективных Упражнений с ФОТО

СохранитьSavedRemoved 0

Девушки и женщины прибегают ко всяким хитростям, чтобы остановить старение, омолодить кожу, укрепить мышцы. Для укрепления тонуса, формирования стройного тела многие даже ходят в спортзал. Однако благоприятно воздействовать на организм можно и в домашних условиях. Для это существуют методики для эффективного поднятия тонуса, похудения, да и вообще, чтобы и в пятьдесят лет выглядеть, как в двадцать.
Десять самых эффективных упражнений для женского организма
вернуться к меню ↑
Упражнение первое
Первое упражнение заключается в зашагивании на платформу и за нее. Эти упражнения созданы специально для развития ягодичных мышц. С помощью них прорабатывается и развивается группы мышц на ягодицах, передней и задней поверхности бедра.
Целью таких упражнений является сжигание калорий, подтягивание фигуры, икроножных мышц и ног в целом.
Сперва все упражнения проводятся с собственным, без применения утяжелений в виде гантель. Это сделано для отработки техники и подбора нужного и комфортного для вас ритма выполнения.
Зашагивание
Данный вид упражнения выполняется двумя способами.
Первый способ состоит из следующих упражнений:
Необходимо встать перед платформой ровно, расправить плечи, руки опущены по швам либо немного согнуты в локтях, кому как удобно.
Далее поднимаете левую ногу и ставите на платформу. Подошва должна ровно лежать на ней. Затем, поднимаетесь и ставите вторую ногу на платформу.
И так делаете десять раз левой ногой и столько же раз правой ногой. Причем опорная нога должна выдерживать прямой угол.
Это был первый способ. Второй метод немного посложнее, и состоит в том, чтобы удержаться на платформе на одной ноге. Как это было показано на рисунке выше.
2-ой способ
Стоим перед платформой также прямо, согнув слегка в локтях руки, и начинаем делать зашагивание. Поднимаем правую ногу и ставим ее на платформу.
Затем поднимаем на нее вторую ногу и становимся на возвышении прямо, приготовившись к следующему шагу.
Для того, чтобы увеличить нагрузку на опорную ногу поднимаем левую ногу в колене так, как будто подымаемся по лестнице. Сгибая ногу в колене, необходимо застыть в этом положении на секунд десять, пятнадцать.
Затем выполняется зашагивание левой ногой. И таким образом выполняете данный вид тренировки раз десять на каждую ногу.
После того, как вы выполнили первый или второй способ упражнения, необходимо дать себе отдохнуть немного. И, затем, сделать еще несколько повторов с отдыхом.
Для усиления эффекта можно использовать гантели.
вернуться к меню ↑
Упражнение второе
Вторым полезным способом избавления от лишних килограмм и развития стройной фигуры является приседание. Это силовое упражнение, и оно отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног.
Приседание лучше выполнять с грифом, гантелей, бодибаром. Таким образом, увеличивается нагрузка на мышцы, и вы быстрее достигнете нужного эффекта.
Главное не переусердствовать с весом. Поэтому лучше начинать с легкого веса.
Встать необходимо ровно, расставив ноги на ширине плеч. Спина выпрямлена, а подбородок слегка приподнят.
Носки должны быть развернуты наружу. Руки расположите свободно вдоль тела. И возьмите в них гантель либо гриф. Но гриф необходимо будет расположить за головой и удерживать его согнутыми в локтях руками.
Далее нужно медленно приседать, пока нога в коленном суставе не образует прямой угол равный девяносто градусов, и от этой точки нужно начинать подыматься.
Такое упражнение необходимо сделать раз десять. А вообще разработана специальная таблица, которая укажет сколько раз и в какой день необходимо выполнять данное упражнение для эффективного получения результата.
Таблица рассчитана на месяц занятий.
Таблица, часть 1
Таблица, часть 2
вернуться к меню ↑
Упражнение третье
К третьему упражнению относятся выпады.
Они тренируют не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, суставы ног. Заставляют бегать кровь по венам, чтобы она не застаивалась. А также данное упражнение очень хорошо закаляет дыхательную систему. Помимо этого, у человека развивается чувство равновесия.
Мышцы бедра, ягодицы, мышцы голени участвуют в этом упражнении и развиваются соответственно. А активные и очень энергичные движения помогают сбросить лишние килограммы.
Как же делается это упражнение, вы увидите ниже:
Необходимо встать ровно, руки на поясе, подбородок немного вверх. Затем делается шаг вперед, опираясь на полностью на ступню, нога ставится на пол.
Сгибается в колене под прямым углом. Левая нога в это время должна быть вытянута, а колено приближено к полу максимально, но не согнуто.
Корпус немного наклоняется вперед, но удерживается равновесие.
Затем, потихоньку встаем и делаем тоже самое со второй ногой.
Повторять нужно пятнадцать, двадцать раз это упражнение.
Пока не адаптировались к нагрузке, не стоит увеличивать темп. После того, как поймете, что можете делать это быстрее и увеличить количество выполняемых движений, то можете убыстряться и увеличивать подходы.
Выпады
После того, как вы научились выполнять эти упражнения со своим весом достаточно быстро и по многу раз, можно переходить на увеличение веса, прибавляя гантели.
Можно использовать ходьбу по кругу с выпадами. Так как чем шире шаг делается, тем сильнее нагружаются мышцы.
вернуться к меню ↑
Упражнение четвертое
Следующим самым эффективным упражнением является ягодичный мостик. Данный вид упражнения очень хорошо подходит для растяжки мышц живота. А также он аккуратно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
Существует несколько видов данного упражнения.
Итак, рассмотрим первый метод.
Необходимо лечь на спину, чтобы было удобно всему телу. Под себя желательно подложить специальный коврик. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса.
Затем ноги сгибаются слегка под прямым углом, стопы расставляются, а носочки должны смотреть наружу.
Потом необходимо опереться на лопатки и максимально вверх, на сколько позволяет тело приподнять ягодицы вверх. В таком положении удерживаем себя пятнадцать двадцать секунд и опускаемся.
Такое упражнение рекомендуется повторять несколько раз. Десять раз по три подхода будет самым оптимальным вариантом. Можно использовать дополнительные нагрузки в виде гантелей.
Для улучшения эффективности, между плечами ягодицами и коленями при подъеме должна проходить прямая линия, никаких сгибов и полусгибов не рекомендуется.
Выше мы разобрали ягодичный мостик классический. Есть еще один вид. Он называется «с одной ногой». Выполнять его необходимо таким образом.
Ложитесь на спину, расслабляетесь, сгинаете ноги в коленях, а голеностоп одной ноги закидываете на колено другой.
Выдыхаете и поднимаете ягодицы вверх. В данном упражнении самое главное не забывать про прямое положение тела от груди до колена во время подъема.
Затем делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.
Ягодичный мостик
Еще один метод ягодичного мостика
Теперь необходимо взять скамью. Данный способ увеличит нагрузку на ягодицы.
Техника его исполнения представлена ниже:
Плечи расположены на скамье, ноги должны быть согнуты и уверенно стоять на полу, а поясница должна быть ровной без прогиба.
Затем необходимо сделать вдох и вытолкнуть ягодицы вверх.
Не расслабляя попу, возвращаемся в исходное положение.
Существует еще один вариант исполнения этого мостика.
Тело лежит на полу, а ноги сгинаются в коленях и ставятся на скамейку с упором на пятки.
Затем, необходимо сделать выдох и поднять ягодицы как можно выше.
Затем необходимо возвратиться в исходное положение.
Для лучшей эффективности необходимо задержаться в этом положении на тридцать секунд.
Еще один вариант ягодичного мостика называется «Со сведением коленей»
Такая техника выполнения усложняет процесс упражнения, но в тоже время оказывает положительное влияние на вашу попку.
Техника исполнения:
Необходимо занять исходное положение лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на уровне плеч, а руки расслаблены и вытянуты.
Затем необходимо сделать выдох и в это время поднять таз вверх.
Замерев в этом положении, сжимаете ягодицы и сводите колени.
Потом медленно возвращаетесь в исходную позицию.
Начинать нужно с двух подходов по десять раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Вместо скамьи вы можете использовать любой упор, который есть у вас дома. Это может быть диван, пуфик, кресло. Со скамьей можно выполнять все виды мостика.
Следующий способ ягодичного мостика с использованием фитбола. Фитбол – это большой мяч, специально предназначенный для таких упражнений.
Во время использования фитбола в работу включаются стабилизирующие мышцы. Во время поднятия ягодиц на шаре нужно удерживать равновесие.
Техника первая:
Занять исходную позицию, оперевшись плечами на мяч, а ноги согнуть в коленях и упереть в пол.
Делается выдох и таз поднимается вперед. Нужно замереть на самой верхней точке.
Затем медленно вернуться в исходную позицию.
Мяч поможет натренировать не только мышцы, но и вместе с этим вы научитесь удерживать равновесие.
Техника номер два:
Нужно лечь на специальный коврик и поставить ноги на сам мяч. При этом тело от мяча должно находиться на расстоянии тридцати сантиметров.
Затем вы должны сделать выдох и поднять ягодицы вверх. Необходимо замереть в позиции полного выпрямления корпуса тела, сохраняя равновесие.
Затем медленно откатывая от себя фитбол, нужно возвратиться в исходное положение.
Упражнение на фитболе
Еще одна методика упражнения «ягодичный мостик» предполагает добавить утяжеления. К ним могут относиться гриф, гантели, блины.
Методика исполнения остается той же, что и при первом методе «классическом». Единственное, что утяжеление кладется на тазовую область.
Не прибегайте к помощи тяжелых грузов сразу, так как можно потянуть себе мышцы. Что естественно скажется на здоровье.
Данная методика полезна для женщин любого возраста. За счет физического воздействия на ноги и ягодицы, упражнение положительно влияет на тонус всего организма тем, заставляет кровь циркулировать быстрее по органам и телу. Методику можно выполнять дома без специальных предметов.
Помните, что не нужно увеличивать нагрузку молниеносно, во время расслабления не надо делать это быстро, так как все мышцы напряжены, и резкое расслабление только приведет к риску растяжения. Все делается плавно и аккуратно с максимумом усилий.
вернуться к меню ↑
Упражнение пятое
Следующий вид упражнений — это ходьба на ягодицах. Данный вид упражнения хорошо влияет на тазовую область. Такая методика позволяет задействовать сразу несколько мышечных групп и держать в тонусе весь организм.
Ходьба на ягодицах полезна по следующим причинам:
Устраняет целлюлит;
Физические нагрузки позволяют уменьшить боли при менструальном цикле;
Радикулит и болезни позвоночника вас никогда больше не будут беспокоить;
Физическая нагрузка на ягодицы приводит к стимуляции желудочно-кишечного тракта. Тем самым, вы освободитесь от шлаков и токсинов, которые скапливались в вашем организме во время бездействия, за короткое время.
А теперь перейдем к самой методике исполнения.
Необходимо сесть на пол, на попу, вытянуть ноги вперед, согнув руки в локтях и смотреть только вперед, не опуская подбородок.
Затем необходимо начать выполнять само движение вперед на ягодицах. Несколько раз вперед и столько же назад.
Для лучшего исполнения нужно помогать локтями, передвигая ими по воздуху в такт движению ягодиц.
Ходьба на ягодицах
Необходимо повторить десять раз и три подхода.
Строго придерживаться техники выполнения упражнения. А перед самим исполнением необходимо провести разминку всего тела. Это делается для того, чтобы на не растянуть холодные и сжатые мышцы. Кроме этого, все движения выполняются плавно и медленно, без рывков.
Не сутультесь. Живот втяните. А плечи отведите назад. Чтобы трение не создавало неприятные ощущения, наденьте специальные шорты для тренировки, а после нее смажьте кожу оливковым маслом.
Время проведения равно десяти минутам, но со временем можно увеличивать. Все зависит от вашего организма.
Это упражнение поможет решить целый ряд проблем со здоровьем и поможет избавиться от лишнего веса.
вернуться к меню ↑
Упражнение шестое
Шестым способом для тренировки попы женщин является велосипед. Как помогает данное упражнение организму.
Укрепляет пресс;
Прорабатываются мышцы спины;
Укрепляет заднюю поверхность бедра;
Устраняет скованность в движении;
Для избавления от толстых ляжек.
Данная методика ускоряет обмен веществ, является самым лучшим видом упражнения для женщин, страдающих варикозом. А также оно положительно влияет на кровоток в органах малого таза.
Методика исполнения этого вида тренировки:
Нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуть руки вдоль тела;
Затем руки сцепляются друг с другом за головой, а поясница прижимается плотно к полу;
Ноги подымаются и сгибаются в коленях, бедра становятся под углом сорок пять градусов к полу;
Затем ноги двигаете так, будто едите на велосипеде. Однако, в это время старайтесь прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому колену;
Ногами вы должны двигать медленно и плавно, не делая резких движений.
Поверхность используйте только твердую. Диван или матрац категорически воспрещены. Отдыхайте между подходами полноценно. Одна передышка должна равняться тридцати секундам. Голова должна лежать ровно и свободно. Если голова устала, значит, имело место быть неверное положение ее.
Старайтесь поднимать ноги высоко. Так как высокий подъем разгружает давление на поясницу. А значит, тренировка будет даваться легче. Когда ваши мышцы окажутся достаточно укрепленными, то можете постепенно снижать угол поднятия ног.
Данное упражнение будет полезно только при постоянных тренировках. Если вы будете относиться халатно к этому упражнению, то не достигнете желаемой цели.
Для этой методики существует еще облегченный вариант исполнения. Он специально разработан для тех женщин, кто находится в слабой физической форме. А также данный вид упражнения подходит для тех людей, кто находится в реабилитационном положении после болезни или травмы.
Техника исполнения такова:
Вы ложитесь на специальный коврик, на спину;
Расслабляетесь и просто лежите, и отдыхаете некоторое время;
Затем, кладете руки за голову. В это время плечи от пола ни на секунду не отрываем;
Голова лежит ровно, как и руки, начинаем движение ногами, как на велосипеде. Двигаются только ноги;
Ноги поднимаются, а бедра находятся перпендикулярно полу, тем самым убирается нагрузка с поясницы;
Движения должны быть легкими, не резкими, соразмерными.
Сохранять правильность такта дыхания в этот момент.
Велосипед
вернуться к меню ↑
Упражнение седьмое
Восьмой методикой для улучшения здоровья и похудения для женщин служит упражнение ножницы.
В этой тренировке задействованы мышцы живота, то есть пресса, а также, сгибательные мышцы бедра. Какие конкретно мышцы будут развиваться от этого упражнения:
Подвздошно-поясничная;
Поперечная. Она отвечает за красивую осанку.
Квадрицепс живота.
Существует четыре вида сложности выполнения данного вида упражнения.
Техника исполнения первого уровня сложности:
Ложимся на пол, на спину;
Ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела, расслабляемся;
Ноги приподнимаются на уровень девяносто градусов и делаем ими махи, как будто разрезаете ножницами воздух.
Около пяти подходов в день необходимо проделывать с этим видом упражнения, чтобы получить желаемы результат.
Следующим уровнем будет второй. Он немого посложнее. Вся техника повторяется в той же последовательности, что и на первом уровне, только ноги подняты не на девяносто градусов, а на шестьдесят.
Также необходимо около пяти заходов.
Третий уровень еще более усложняется тем, что ноги уже поднимаются не на шестьдесят градусов, а на тридцать, а техника исполнения остается той же.
Здесь можно повторы сбавить до трех раз.
И последний уровень является самым сложным. Ноги поднимаются всего лишь на десять градусов от пола, и техника повторяется та же самая, что и на первом уровне.
Во время процедуры ноги должны быть максимально выпрямлены, а носки вытянуты. Движения должны выполняться медленно и плавно. Поясница должна быть всегда плотно прижата к полу. Движения точны.
Есть еще более усложненный вариант этого упражнения. Когда все действия маха ногами выполняются при приподнятой спине над полом. Причем она не должна сгинаться, а быть все время прямой и ровной.
Ножницы
вернуться к меню ↑
Упражнение восьмое
Еще одно полезное упражнение для похудения – это подъем на носки. Оно очень хорошо развивает икроножные мышцы.
Данное упражнение следует выполнять десять раз по четыре подхода.
Техника исполнения будет такова:
Необходимо встать лицом к стене вплотную и опереться на нее, с помощью рук. Руки должны быть расположены на уровне груди и согнуты в локтях.
Затем необходимо отступить от стены на полтора шага. Руки при этом не отрываются.
Теперь нужно выполнить такие действия: подниматься и опускаться на пальцах ног. Корпус тела при этом должен всегда оставаться выпрямленным.
Если во время этого упражнения округлять спину или опускать подбородок, то нагрузка уменьшится на икры, и вы не достигнете желаемого результата.
Другим подобным упражнением будут перекаты с носка на пятку. Выполняется таким образом:
Ноги на ширине плеч, стойка ровная, плечи расправлены, подбородок вверх.
Необходимо подняться на носках на столько, на сколько возможно от пола и медленно перекатиться на пятки. Носки должны оторваться от пола, как и пятки в свое время.
Корпус нужно держать ровно и сохранять равновесие.
Выполняется данное упражнение по десять раз в четыре подхода.
Существует еще один вид, связанный с проработкой икроножных мышц. А именно – подъем на носки с отягощением.
Методика исполнения:
Нужно сесть на стул, выпрямит спину, а на колени положить гриф, либо что-нибудь тяжелое. Ноги согнуть в колене под углом в девяносто градусов. Стопы должны плотно стоять на полу.
Затем необходимо отрывать поочередно пятки и носки от пола. Делать все нужно с максимальными усилиями и подымая пятки и носки на столько от пола на сколько это возможно.
Подъем на носки
вернуться к меню ↑
9 упражнение
Еще одним самым лучшим для похудения и сжигания калорий является следующее упражнение.
Становая тяга с гантелями.
Этот тип тренировок является самым сложным и самым эффективным из всего комплекса. Он используется равнозначно хорошо, как дома, так и в спортзале. А гантели помогут нагрузить до упора нужные мышцы, что повлияет на быстрое достижение эффекта от тренировки.
Вся нагрузка приходится на следующие мышцы — ягодичные мышцы, сгибатели бедра, ромбовидная, трапецевидная мышцы.
Данное упражнение очень травмоопасно! Поэтому подходить к исполнению этой методики нужно как можно аккуратно и осторожно.
Для новичков в этом деле, необходимо поработать дома и только с собственным весом. А перед выполнением самого упражнения необходимо сделать разминку поясницы. Она разогреет мышцы и подготовит их к данному упражнению.
Исполняется оно таким образом:
Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями должны находиться опущенными вдоль тела. Можно по переступать с ноги на ногу, что позволит мышцам расслабиться;
Далее необходимо прогнуться вперед. Сгибаться должна только поясница. Спина остается прямой.
Корпус опускается в перед под углом девяносто градусов необходимо остановить прогиб. При этом руки должны быть скользить прямо к полу по ногам, спина и ноги должны оставаться максимально прямыми и не сгибаться в след за поясницей.
Руки не достигают пола. Необходимо выдохнуть и начать подъем тела для того, чтобы возвратиться в исходное положение.
Если вы делаете данное упражнение впервые, то достаточно будет десяти раз по три подхода. Далее можно увеличивать количество раз и подходов. Но всегда обращайте внимание на то, как будет реагировать ваш организм на увеличение нагрузки.
Для выполнения данного упражнения мышцы должны быть очень хорошо разогреты, чтобы не травмировать себя. Никаких резких движений, иначе можно будет сорвать поясницу. Все делается максимально плавно и медленно.
Данное упражнение не должно выполняться приседая. Ноги в коленях лишь слегка согнуты.
Существует еще один вид техники данного упражнения
Он называется румынская тяга с гантелями. Техника исполнения его такова:
Взять гантели в руки.
Нужно встать прямо и слегка согнуть ноги в коленях.
Затем, вы должны медленно опускать корпус параллельно полу, подымая одну ногу.
Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.
Корпус и нога должны занять положение параллельное полу.
Затем нужно будет медленно вернуться в исходное положение.
Затем все повторяется, только нога заменяется другой.
Такое упражнение необходимо повторять восемь раз для каждой ноги по четыре повтора.
Необходимо как можно выше поднять ногу от пола, чтобы с корпусом тела образовалась прямая линия. Только таким образом будет достигнута эффективность от этого упражнения.
При появлении дискомфорта или поясничных болей при выполнении данного упражнения необходимо переговорить с медицинским специалистом. А также, если у вас имеются варикозные заболевания, недуги опорно-двигательного аппарата, то опять же лучше проконсультироваться у доктора, прежде чем начинать данный вид тренировок.
Дыхание во время выполнения этого упражнения должно быть таким:
Напряжение – выдох, а при расслаблении – вдох.
Техника дыхания должна быть отработана до автоматизма, чтобы не сбить работу сердечно-сосудистой системы.
Становая тяга
вернуться к меню ↑
Упражнение десятое
Заключительным упражнением в этом комплексе тренировок является «собака мордой вверх и вниз».
Как бы ни смешно оно звучало, именно это упражнение позволяет подытожить все сделанное выше. Оно устранит спазмы, улучшит выносливость и кровоток. Как и вся тренировка, этот вид должен выполняться медленно и плавно. Только таким образом можно достичь эффективности от тренировки и не сорвать себе мышцы.
Собака мордой вверх выполняется таким образом:
Необходимо встать на четвереньки, выпрямить ноги и поднять ягодицы.
Корпус тела и ног должен образовывать треугольник по отношению к полу.
Такое положение очень трудно достичь за одну тренировку, особенно, если вы новичок. Но не расстраивайтесь, если делать это упражнение с регулярной настойчивостью, то вы заметите, как быстро достигнете желаемого результата.
Выполнять его нужно три раза, чередуя с расслаблениями.
Следующее упражнение «собака мордой вниз».
Техника исполнения такова:
Необходимо лечь на живот. Руки должны лежать ладонями под плечами.
Ноги положить прямо и ступни расставить.
Затем, упираемся в ладони и прогибаем спину. Голова должна смотреть вверх. Необходимо задержаться на несколько секунд в таком положении.
Возвращаемся в исходное положение.
Вот и все тренировки, выполняя которые вы сможете сбавить в весе, приобрести красивую осанку, великолепную фигуру к купальному сезону. А также вы улучшите иммунную систему, циркуляцию крови по всему организму.
Собака мордой вниз
вернуться к меню ↑
Несколько советов напоследок
Если после данных тренировок, вы почувствовали, что у вас болят колени, то лучше прекратить упражнения и обратиться к доктору.
В начале тренировки всегда выполняйте разминку. Только так вы сможете избежать травм и растяжений, которые могут случиться, если начинать заниматься, не подготовившись и не разогрев мышцы.
Правильное дыхание – залог успешных тренировок. А также вы не сорвете себе сердце после полгода упражнений и не заработаете колики в животе.
Все нагрузки нужно увеличивать постепенно. Шаг за шагом. Количество раз и подходов для каждого человека строго индивидуально. Поэтому, рассчитывайте свои силы.
Только после того, как привыкнете к упражнениям с вашим весом, можно переходить на работу с утяжелениями. Только выполняя все советы, которые даны выше, вы достигнете поставленной цели.
9 Общий Балл
Если вы хотите подтянуть свое тело и укрепить мышцы, то вам подойдут упражнения, которые вы можете выполнять прямо у себя дома. Обязательно найдите время для регулярных занятий. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!
Достоверность информации
8.5
Актуальность информации
9.5
Раскрытие темы
9.5
Доступность применения
9
Плюсы
Упражнения достаточно простые и эффективные
Выполнять упражнения сможет даже новичок
Минусы
Для достижения результата необходимо продолжительно и регулярно заниматься
Некоторые упражнения могут быть противопоказаны по состоянию здоровья
Добавить свой отзыв
Тренировки в фитнес- клубе для девушек
Тренировки в фитнес- клубе важны не только для мужчин, но и для девушек. Многие девушки избегают силовых тренировок, полагая, что они могут негативно сказаться на фигуре, опасаясь, что их фигура станет не такой женственной и утонченной. Правильно подобранные упражнения и нагрузки наоборот помогут вам приобрести сексуальность, грацию и стройность фигуры.

С чего же стоит начинать тренировки в фитнес- клубе девушке и каких ошибок нужно избежать, чтобы не испортить фигуру?
Как любому новичку, фитнес- клубы сети [Republika] в Москве рекомендуют начинать тренировки с консультации врача и фитнес- тестирования. Врач рекомендует вам групповые занятия, исходя из состояния вашего здоровья, фитнес – тестирование пригодится для составления правильной программы тренировок.
Следующим шагом будет осознание цели тренировок для девушки в фитнес- зале. Если вы хотите похудеть, то вам нужен один комплекс упражнений и питание, если вы мечтаете уменьшить вес, то упражнения будут совсем другие. Для девушек, которые хотят подтянуть тело и придать ему стройность рекомендованы специальные групповые занятия. Если вы уже познали радость материнства и хотите привести тело в норму после родов, то уже врач и тренера должны будут подобрать вам более щадящие групповые занятия и упражнения.

Обязательным в тренировки для девушек является питание. Оговорите с тренером фитнес –клубов сети [Republika] в Москве, какой вы хотите видеть результат после посещения фитнес –клуба, и вам помогут подобрать диету.
Тренировки в фитнес –клубе для девушки должны стать регулярными. Именно регулярность тренировок и постепенно повышение нагрузок дает хорошие результаты.
Тренировки для девушек в фитнес- клубе это не только групповые занятия, изменить свое тело можно и в тренажерном зале. Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то не пожалейте денег и оплатите одно или два индивидуальных занятий с тренером. За эти занятия тренер фитнес –клубов сети [Republika] в Москве поможет вам составить программу, покажет основные упражнения на тренажерах.

Плавание для девушек также полезно, как и тренировки. Фитнес –клубы сети [Republika] в Москве приглашают всех прекрасных республиканок поплавать в бассейнах. Бассейны и сауны есть почти в каждом фитнес – клубе. Теплая вода, приглушенный свет и приятная музыка благотворно повлияют на ваше тело, помогут снять напряжение в мышцах после тренировок.
Многие тренировки не рекомендованы во время месячных. Это девушки тоже должны помнить и учитывать, планируя занятия в фитнес – клубе.
Подробней о тренировках для девушек вам расскажут наши тренера фитнес –клубов сети [Republika] в Москве. Ждем вас по следующим адресам:
— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ. Тел. +7(495)926-89-00
— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА. Тел. + 7(495)775-92-22;
— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ. Тел. 7(499)194-30-31, +7(495)728-43-42
— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ. Тел. +7(495)223-07-57
— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Прокачиваем тело: упражнения с гирей для девушек

Приседания с гирей

Упражнение для рук с гирей, бицепс

Упражнения для ног: выпады с гирями

Упражнение с гирей «Плоер»

Упражнение с гирей для пресса

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Упражнения для мышц рук и спины

Упражнение с гирей «Тяга гири на прямых ногах»

Упражнение с гирей «Вращение гири вокруг головы»

Тренировки с гирей
Пятиминутная тренировки с гирями для всего тела

Кроссфит комплекс c гирей «Минотавр»

Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях с гирей

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также
Какие бьюти-средства использовать до, во время и после тренировки
Как тренироваться девушкам: Программа тренировок для девушек
Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь — все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!
Фитнес — это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы «для пап и мам» полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!
Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.
Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. «Что я тут, блин, делаю?!» — в этот момент думаешь ты. «Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!».
После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?
Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. «Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты…»
Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет…
Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша «библия женского тренинга» расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.
Силовые тренировки для женщин
Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.
Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.
Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.
Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно
Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.
Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.
12-недельная программа тренировок для девушек
Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.
Обычный формат тренировок — такой:
Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также — использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый — такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
«Ассистирующие» движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало — 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.
Недели 1-4
В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.

День 1
пенный ролик
выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
ягодичный мостик (3 по 8-12)
сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
подъемы на икры (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)
День 2
жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
отжимания (5 подходов по 5 повторений)
«бабочка» (3 повтора по 8-12 повторений)
отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
интервальное кардио (20 минут)
День 3
Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)
День 4
раскачивание гири между ног (20 повторений)
румынская тяга (5 по 5)
тяга верхнего блока (3 по 8-12)
тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)
День 5
заведение медбола за голову (20)
жим гантелей (5 по 5)
тяга на уровне лица (3 по 8-12)
планка (3 по 20 секунд)
вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)
Дни 6 и 7
Отдых
Недели 5-8
В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас — увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.

День 1
выпрыгивания (20)
приседания со штангой (5 по 5)
ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
разгибания ног (3 по 8-12)
подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)
День 2
жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
отжимания на брусьях (3 по 8-12)
отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)
День 3
Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут
День 4
раскачивание гири между ног (20)
тяга сумо (5 по 5)
тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)
День 5
заведение медбола за голову (20)
жим штанги вверх (5 по 5)
разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
«велосипед» (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)
Дни 6 и 7
Отдых
Недели 9-12
Ваша цель — каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!

День 1
выпрыгивания (20)
приседания со штангой (5 по 5)
x-band walk (посмотреть видео, 3 по 8-12 в каждом направлении)
разгибания ног (3 по 8-12)
сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)
День 2
жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
жим от груди (5 по 5)
кроссовер (3 по 8-12)
отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)
День 3
Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут
День 4
раскачивание гири между ног (20)
мертвая тяга (5 по 5)
подтягивания (3 по 8-12)
тяга нижнего блока (3 по 8-12)
сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)
День 5
заведение медбола за голову (20)
приседания со штангой на груди (5 по 5)
разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)
Дни 6 и 7
Отдых
MUST HAVE для разработки собственной программы
Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:

Базовые упражнения
Базовые упражнения — это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.
Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.
Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.
Примеры базовых упражнений:
выпады
приседания
мертвая тяга
подтягивания
отжимания на брусьях
жим лежа
жим штанги над головой
отжимания
Изолированные упражнения
Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.
Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения — это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель — эстетика, то они могут быть очень полезны.
Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.
Примеры изолированных упражнений:
сгибания на бицепс
разгибания на трицепс
отжимания на трицепс
подъемы на икры
разгибания ног
сгибания ног
Выбор количества повторений и подходов
Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.
Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные — с более легким весом и большим количеством повторений.
Отдых
Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.
Последовательность
Последовательность — секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.

Кардио
Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:
Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)
Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.
Силовой тренинг
Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.
Низкоинтенсивное кардио
Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.
Тренинг на выносливость
Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.
Питание для улучшения формы
Многие люди опасаются слова «диета», так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета — это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите — важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.
Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело — в метаболическом и физиологическом аспектах — уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.
Все о калориях
Калории — это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриентами».
Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется «базальный метаболический уровень» и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе — это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.
У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.
Макронутриенты, бэби!
Макронутриенты — это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.
Белки
Белок — ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.
Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо «ремонтировать». Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.
Обычные рекомендации по приему белка составляют 1 г белка на 1 кг тела. В каждом грамме протеина — 4 калории.
Хорошие источники протеина:
постное мясо
яйца
молоко
греческий йогурт
киноа
орехи
фасоль
соя
Жиры
Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.
Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.
Единственный жир, которого действительно следует избегать — это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.
Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.
В каждом грамме жира — 9 ккал.
Хорошие источники жиров:
Углеводы
Углеводы — еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы — это не зло.
Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.
Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.
В 1 г углеводов — 4 калории.
Хорошие источники углеводов:
овсянка
овощи типа брокколи, шпината, картофеля
бананы
ягоды
коричневый рис
йогурт
молоко с низкой жирностью.
Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?
Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса — низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов — это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.
Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.
Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.
Ваш тип телосложения и питание
То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения — это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.
Всего есть три типа телосложения:
1. ЭКТОМОРФ
Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
2. МЕЗОМОРФ
Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.
3. ЭНДОМОРФ
Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком — углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.
Очень редко люди подпадают под один из этих типов — обычно тип смешанный.
Размер порции
Подсчет калорий — популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?
Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.
Более разумный способ контролировать себя — это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды — больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.
Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.
Контроль над порцией с помощью ладони
Есть до чувства сытости — не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент — собственную ладонь.
количество белков — размером с ладонь
количество овощей — с кулак
количество углеводов — ладонь ковшиком
количество жиров — с большой палец.
Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:
Эктоморфы:
углеводы — две ладони ковшиком
белки — 1 ладонь
овощи — 1 кулак
жиры — 1/2 большого пальца
Мезоморфы:
углеводы — 1 ладонь ковшиком
белки — 1 ладонь
овощи — 1 кулак
жиры — 1 большой палец
Эндоморфы:
углеводы — 1/2 ладони ковшиком
белки — 1 ладонь
овощи — 1 кулак
жиры — 2 больших пальца.
Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.
Частота приемов пищи
Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете — уже не суть важно.
Примерный однодневный план питания
Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.
Завтрак
5 яичных белков
1/2 чашки овсянки
Утренний перекус:
1 протеиновый коктейль
1 среднее яблоко
Ланч
120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)
1/3 чашки коричневого риса
1 чашка зеленых овощей
После тренировки:
1 протеиновый коктейль
30 г орехов
1 банан
Ужин:
120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)
1 чашка зеленых овощей
1/3 авокадо
Перед сном:
1 протеиновый коктейль
1 ст. л. миндального или арахисового масла
Добавки для лучшей формы
Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки — это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.
Основы
Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.
Мультивитамины
Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.
Рыбий жир
Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.
Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально — нет причин не принимать рыбий жир.
Протеин
Требования тренируемого тела по белку трудно переварить — в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка — это около 450 г куриной грудки в день!
Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям — в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.
Продвинутые добавки
Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.
BCAA
Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты — это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.
BCAA — это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.
Пробиотики
Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.
Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или «бифидобактерии» на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка — от уважаемого бренда!
Витамин D
Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце — редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.
Будь общительным, будь сильным!
Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!
Еще интересное по теме:
— 40 заповедей стройности
— Как накачать ноги девушке
— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются
— Сушка тела для девушек
— Как похудеть к лету (часть 1)
Калистеника для девушек
Когда речь заходит о развитии телосложения девушек, это может быть довольно сложной задачкой.
Придерживаться кардио? Тренировки со штангой сделают меня большой? Как необходимо тренироваться, чтобы одновременно иметь отличную форму и быть сильной?
На все эти вопросы можно ответить всего одним словом – Калистеника.
Упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять на спортивной площадке, особенно эффективны в построении тела вашей мечты.
Кстати, недавно я подготовил статью о подтягиваниях для девушек
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в калистенике, или можете с уверенностью подтягиваться или отжиматься, калистеника превратит ваше тело в идеал.
В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой калистеника как вид спорта, почему упражнения из нее полезно включать в тренировки девушкам, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, а также какое оборудование вам понадобиться для тренировок.
В конце заметки я приведу пример тренировки по калистенике, которую вы можете использовать.
Давайте начнем!
Что такое калистеника
Калистеника в буквальном смысле этого слова — это упражнения с собственным весом, которые используются для достижения необходимой физической формы.
Калистеника включает различные подводящие упражнения, которые улучшают ваши навыки в остальных базовых упражнениях.
Калистеника состоит из различных движений, в том числе тягу (подтягивания), отжимания, различные сгибания, статику, бег и другие.
Польза занятий калистеникой для девушек
Учитывая то, что упражнения с собственным весом очень важны, у них есть масса преимуществ для включения их в регулярные тренировки.
Вот основные преимущества калистеники для девушек:
Минимальное оборудование
Красота калистеники заключается в ее простоте. Наличие перекладины, брусьев, а также ровной площадки будет достаточно для выполнения практически всех движений. Вот и все, место для тренировок готово.
В любом месте, в любое время
Благодаря минимальным требованиям к оборудованию, вы можете заниматься практически в любом месте. Можете создать свой личный тренажерный зал у себя дома или можете пойти на спортивную площадку и заниматься там. Вы также полностью независимы от времени тренировок, вы можете тренироваться, когда вам удобно.
Анатомически правильные движения
Как было сказано выше, калистеника использует упражнения с собственным весом, поэтому вы во время тренировки вы перемещаете свое тела, а не перемещаете другой объект. Данные упражнения с собственным телом, такие как подтягивания, отжимания или приседания анатомически правильны и естественны для организма. Кроме того, данные упражнения являются базовыми, потому задействуют большое количество мышц.
Развитие силы/мышц.
С помощью калистеники вы можете улучшать свою силу, сбрасывать лишние килограммы, а также увеличивать мышечную массу.
Как вы можете видеть калистеника очевидный выбор № 1 для девушек, которые хотят добиться потрясающего тела.
Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих
Если вы только начинаете свой путь в калистенике, то самое главное не пугайтесь. Все когда-то начинают с нуля.
К счастью для вас, база калистеники включает упражнения, которые всем вам хорошо известны.
Ниже я приведу лучшие упражнения с собственным весом для создания своей тренировки по калистенике.
Отжимания от пола (и их вариации)
Подтягивания на перекладине (и их вариации)
Воздушные приседания (или приседания на одной ноге с помощью)
Горизонтальные подтягивания
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Гиперэкстензия
Шагающие выпады
Спринты
Ситапы
Если вы не может выполнить ни одного повторения отжиманий или подтягиваний, то не стоит переживать, вы всегда можете масштабировать упражнение, а после развития необходимой силы, уже выполнять их самостоятельно.
Всегда выполняйте упражнения в полную амплитуду и с правильной техникой движения.
Данный список упражнений является базовым для тренировок по калистеники. Все последующие более сложные упражнения, изучаются уже после освоения данного списка.
Что насчет похудения и построения мышц?
Не существует каких-то специальных упражнений, которые хороши для похудения и не подходят для набора мышечной массы (и наоборот). Главное это то как вы их выполняете.
Для похудения вам необходимо сосредоточиться на ваших аэробных показателях.
Это включает следующее: Кроссфит, низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Используя данные методы тренировок в калистенике, вы можете добиться потрясающих результатов в похудении, особенно в этом преуспевают HIIT тренировки.
Есть несколько упражнений, которые идеально подходят для HIIT тренировок.
Отжимания
Подтягивания
Воздушные приседания
Горизонтальные подтягивания
И Спринты
Вы можете очень просто переключиться с одного упражнения на другое. Например, вы можете выполнять 45 сек отжимания, затем 15 сек отдыха и затем 45 сек подтягивания.
Для похудения вам необходима высокая интенсивность, с короткими периодами отдыха между подходами.
Для более эффективного похудения, не забывайте также о правильной диете.
Что касается набора мышечной массы, то вам понадобятся более медленные подходы, больше времени на восстановление и прогрессия в нагрузке. В данном случае тренировка по калистенике будет больше похожа на традиционную тренировку с отягощениями в зале.
Оборудование для тренировок
Я уже упоминал, что для занятий калистеникой необходимо минимум оборудования. Перекладина, брусья, а также немного свободного места – это все что вам необходимо.
Вы всегда можете пойти на спортивную площадку или заниматься дома, или в тренажерном зале.
Калистеник тренировка для девушек
Ниже я приведу отличную тренировку по калистенике для увеличения мышечной массы и снижения уровня жира. Кроме того, данную тренировку могут использовать не только девушки, но и парни, она в этом плане универсальна.
Тренировка:
Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
Отжимания с узкой постановкой рук – 2 подхода по 6-10 повторений
Воздушные приседания – 3 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях – 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)
Горизонтальные подтягивания — 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)
Спринт – 3 подхода по 100 метров
Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений
Эта тренировка кажется очень простой, но это не так. Все дело в прогрессии выполнения данных упражнений. Когда вы освоите отжимания от пола, вы можете усложнить данное движения, например, путем добавления дополнительной амплитуды, или выполнения одной рукой, или выполнения с хлопком. Точно также и в других упражнениях. Вместо воздушных приседаний, можно делать приседания на одной ноге, вместо отжиманий ну брусьях – отжимания на кольцах и т.д.
Выполняйте данную тренировку несколько раз в неделю, постепенно прогрессируя в упражнениях.
Какие упражнения нельзя делать девушкам?
Ненужных упражнений не бывает. По крайней мере, так гласит популярная в спортивных залах поговорка. С одной стороны, это действительно так: каждое упражнение (даже самое экзотическое) может полноправно занять свое место в чьей-либо программе тренировок, но далеко не каждый человек получит пользу от включения его в свой арсенал.
Сегодня мы поговорим о девушках и об их тренинге. Я расскажу вам о том, каких упражнений девушкам стоит избегать и помогу разобраться, почему это так. Мы коснемся тех упражнений, которые ничего не дадут девушкам для преображения их фигуры, внесут неразбериху в планирование тренировочного процесса или же подвергнут вас излишнему риску травмироваться. Всё это – показатели, по которым мы будем делать вывод о ненужности того или иного упражнения в женском тренинге.
1. Шраги
Сюда относятся шраги и любые упражнения, при выполнении которых нагрузка переносится на верхний отдел трапециевидной мышцы. При выполнении шраг, или как их еще можно описать, «пожиманий плечами», основная нагрузка ложится на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Это упражнение выполняется как с гантелями, так и со штангой, которая удерживается перед собой или же за спиной (это упражнение также известно как тяга Ли Хейни). Неважно, с чем можно делать это упражнение, важно то, что делать его нам не нужно!
А теперь я объясню, почему нам следует избегать излишней нагрузки на верхний отдел трапециевидной мышцы. Все дело в том, что гипертрофированный «верх трапеции» делает фигуру более мужественной. Гипертрофированная трапеция визуально «утяжеляет» верх тела, акцентирует внимание на шее и плечевом поясе, да и сами плечи начинают выглядеть покатыми. Без сомнения, переразвитая трапеция – чемпион по приданию мужественности женской фигуре.
Чего стоит опасаться? Сместить нагрузку на верхнюю часть трапециевидной мышцы также можно, если неправильно выполнять горизонтальные тяги и упражнения на среднюю дельту. При выполнении горизонтальных тяг на спину старайтесь не поднимать плечи, сводите лопатки и старайтесь прижимать их вниз, а при выполнении махов на среднюю часть дельтовидной мышцы не поднимайте гантель выше параллели с полом. Так вы минимизируете включение верхней части трапеции, и ваша фигура не приобретет мужественный вид.
2. Упражнения для мышц шеи
Вы видели в зале ребят, которые занимаются борьбой, а с железом тренируются время от времени? Часто можно видеть как они качают шею. Если видели, то забудьте и никогда не повторяйте за ними. Почему? Потому что вам это не нужно. Если вы увлечетесь и добьетесь визуально заметной гипертрофии, то получите излишне мощную шею. Но это не самое плохое. Важно то, что выполнение упражнений с отягощениями на мышцы шейного отдела может привести к последствиям в виде защемления нервов, головным болям и проблемами с позвонками в соответствующей области. Лучше не шутите с этим, да и на самом деле, качать шею девушке… кто вас вообще на это надоумил?
На что еще обратить внимание? При выполнении упражнений в лежачем положении, таких как жим штанги, никогда не вжимайте затылок в лавку, пытаясь пожать большой вес. Это может привести к травмам шейного отдела. Поверьте мне — это не то, что вам нужно.
3. Разгибание ног в тренажере
Красивые ножки — это то, от чего не откажется ни одна девушка. Именно за ними многие из нас и приходят в зал. А сколько разнообразных упражнений мы знаем? Приседания, наклоны, тяги, сгибания ног, мостики и выпады. Сведения и отведения ног, да много чего еще. Не обходят и многие из нас тренажер для разгибания ног, прицельно нагружающий квадрицепсы – мышцы находящиеся на передней стороне бедер. Но стоит ли уделять им отдельное внимание?
Если рассмотреть женские ножки с эстетической точки зрения, то наверное все же стоит избегать их сходства с мужскими. Красивые бедра – это то, что нам нужно, поэтому девушкам стоит уделить дополнительное внимание развитию задней поверхности ног – бедрам и икроножным мышцам. Не стоит перегружать переднюю часть бедра и допускать переразвитие квадрицепса, так вы можете получить эффект массивных бедер и нечто похожее на «голифе». Оставьте раскачанные «квадры» мужчинам, которые хвастаются ими, демонстрируя успехи в приседе. У нас другие интересы.
4. Любые упражнения на косые мышцы живота
Запомните: если вы будете с особым энтузиазмом качать косые мышцы живота, вы можете получить неприятный «бонус» в виде широкой талии. Да, да, к сожалению, это так, но это не магия – вы качаете мышцы, которые находятся на талии, они становятся толще и вы получаете дополнительные сантиметры к талии. Зачем вам это нужно? Говорите, что хотите развить все мышцы гармонично? Так в этом нет никаких проблем – продолжайте делать приседания и тяги, качайте пресс, и вы получите развитие мышц кора ровно в той степени, в которой нужно. При этом, вы не сможете навредить своей талии парой лишних сантиметров. Тонус будет такой, какой нужно. И не придется волноваться из-за избыточной гипертрофии.
Советы напоследок
Ну и в завершение несколько советов, которые позволят вам не переживать по поводу того, что вы что-то перетренируете или недотренируете.
Стройте свою тренировочную программу вокруг самых простых упражнений. Приседайте, отрывайте от пола что-то, подтягивайте к себе что-то, отталкивайте что-то от себя. Вы будете в порядке, так как эти упражнения нагружают сразу много мышц в естественной для тела пропорции.
Используйте по возможности свободные веса. И вам не придется беспокоиться о развитии мелких мышц и мышц-стабилизаторов. Таким образом вы сведете риск травмы к минимуму, если не допустите возникновение слабых звеньев, в виде отстающих мышц в вашем теле.
В качестве дополнения к простым базовым упражнениям, используйте изоляцию для тренировки тех мышц, которые хотите подтянуть. Пример: сделали становую или румынку – сделайте сгибание ног и/или гиперэкстензию. Так вы отдельно проработаете целевые мышцы, что даст им дополнительный стимул к росту.
Не поддавайтесь панике, даже если вы очень постараетесь, вы не сможете перекачать себе что-то. Наш женский организм сконструирован таким образом, что быстрый рост мышц – не наша приоритетная задача. А если ваша тренировочная программа грамотно построена и состоит из простых и эффективных упражнений, то и переживать не из-за чего. Просто тренируйтесь и наблюдайте за тем, как ваше тело преображается.
8 упражнений, которые могут помочь женщинам похвастаться подтянутым женским телом
Когда вы думаете о великолепном женском теле, вы, вероятно, представляете Дженнифер Энистон или Адриану Лиму. Все дело в том, чтобы быть поджарым, иметь хороший мышечный тонус и тонкую талию — при этом не выглядеть как бодибилдер. И есть некоторые упражнения, которые могут помочь женщинам найти баланс и оставаться в форме и быть женственными.
Мы в AdMe.ru уважаем каждую девушку и нашли 8 упражнений, которые могут стать залогом твоего идеального тела, и ты можешь делать их даже дома.В конце статьи для вас также есть бонус!
1. Не только скручивания, но и скручивания со скручиваниями
Это упражнение называется русским скручиванием и укрепляет мышцы кора и косые мышцы живота:
Лягте на пол и поместите ноги под что-нибудь, чтобы удерживать их, или в воздухе. Согните ноги в коленях.
Поднимите верхнюю часть тела, чтобы сделать V-образную форму. Ваши руки должны быть перед вами и перпендикулярны вашему туловищу.
Поверните туловище вправо, затем влево.
Лежать. Попробуйте выполнить подход от 30 секунд до 1 минуты.
2. Кранч-отбивные с легким весом
Это упражнение поможет вам улучшить пресс, верхнюю часть спины, бедра и ягодицы:
Лягте, вытянув руки над головой.
Поднимите ноги прямо в воздух.
Ваши бедра и туловище должны составлять 90 градусов по отношению к вашему телу. Это ваша исходная позиция.
Согнитесь вверх и поставьте ноги на ноги.
Просуньте руки через ноги. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Попробуйте выполнить 1-минутный подход.
3. Мостик-жим на одной ноге с легким весом
Выполняя мостик на одной ноге с некоторым весом, вы можете улучшить форму ягодиц и плеч:
Лягте на спину, вытянув руки на груди.
Медленно поднимите одну ногу от земли и вытяните руки в воздух.
Поднимите бедра вверх.На полу должны оставаться только пятки и лопатки.
Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
4. Тяга планки с гантелями
Упражнение для всего тела! Все в одном:
Старт в позиции планки. Ваши ноги должны быть шире, чем расстояние между бедрами. Держитесь за гантели.
Поднимите левый локоть, чтобы грести, напрягая корпус и задействуя ягодицы.
Держи шею длинной.Верните гирю на землю и повторите с правой рукой.
Сделайте 10 повторений на каждую руку и повторите 3 подхода.
5. Приседания с прыжком
Чтобы сбросить жир, нам нужно потеть. Приседания помогут вам нарастить красивые ноги, но не слишком много мышц.
Держите руки за головой.
Оттолкните бедра назад, пока вы сгибаетесь.
Плечи и руки должны быть прямыми.
Опустите тело и присядьте.
Взрывно подпрыгнуть.
При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.
Попробуйте 3-4 подхода по 15 повторений.
6. Мостик с мячом
Мостик со стабилизирующим мячом поможет вам укрепить нижнюю часть спины.
Лечь лицом вверх.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч.
Надавите пятками и поднимите бедра в воздух, сжимая ягодичные мышцы.
Напрягите плечи, помогая скорректировать положение. Медленно опустите бедра обратно на землю, удерживая мяч в неподвижном состоянии.
Попробуйте 3-4 подхода по 15 повторений.
7. Боковые планки с подтяжкой колен
Заставьте все тело снова работать! Боковые планки очень эффективны и помогают стабилизировать позвоночник.
Лягте на бок и встаньте на нижний локоть, помогая стабилизироваться боковой стороной стопы.
Поднимите бедра в воздух.Это должна быть прямая линия от щиколоток до плеч.
Держите туловище устойчиво и поднимите верхнюю ногу. Не меняйте угол наклона тела.
Поднесите верхнее колено к груди. Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.
8. Доски вверх-вниз
Для разнообразия вы можете попробовать другой тип доски и получить тот же эффект.
Примите положение планки, держа руки и ноги прямо.
Сначала можно начать с правой стороны. Опустите локоть на пол, где была ваша рука. Затем опустите левый локоть на пол, где была ваша левая рука. Сделайте паузу 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите, начиная с левой руки.
Бонус: не используйте слишком большой вес для талии.
Ваш брюшной пресс — это мышца, а мышцы растут. Если вы тренируетесь каждый день как сумасшедшие и используете тяжелые веса, эта мышца будет становиться все больше и больше, и вместо тонкой талии вы не увидите талии.Лучше не переборщить с этим и делать разные виды досок, которые поддерживают форму всего тела, а не перегружают брюшной пресс.
Иллюстрировано Натальей Бреевой для AdMe.ru
8 упражнений, которые должна делать каждая женщина
Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни.Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.
Есть много причин, по которым женщинам следует регулярно заниматься с отягощениями, и следующие упражнения используют эти преимущества. Так что соберите девочек вместе и попробуйте эти подходящие для женщин движения в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.
БОКОВЫЕ ЛЕГКИ

Почему? Поскольку у женщин бедра шире, чем у мужчин, у большинства из нас более широкий «Q-угол», что повышает риск травм ПКС.Боковые выпады и другие боковые движения помогают укрепить и стабилизировать бедра, тем самым снижая риск травм коленей.
Как : Начните с узкой стойки ног, а затем сделайте шаг вправо, держа правую ступню вперед, а колено на одной ступне. Опустите правое бедро вниз и назад, удерживая левую ногу прямо. Сожмите бедра для устойчивости, прижмите левую ногу и сделайте шаг вместе.
Опции : Это перемещение можно выполнить путешествием (т.е.е., передвигаясь по комнате) или неподвижно (то есть оставаясь в одном месте, меняя стороны). Он также может быть загружен набивным мячом или разгружен с помощью тренажера подвески TRX.
KETTLEBELL ПРИСЕДАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ ТЯГА

Почему? Иметь сильные плечи, а также силу и мощь, чтобы поставить тяжелый предмет над головой, — это уже не только мужская работа. Это функциональное упражнение поможет вам обрести силу и мощь верхней части тела, чтобы у вас не было вместо , чтобы просить о помощи.
Как : Начните с удерживания гири среднего веса в правой руке рядом с грудью ладонью внутрь. Опустите бедра вниз и назад, затем проедьте через ягодицы и вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю в воздух. Медленно верните гирю на грудь и повторите.
Опции : Это движение также можно выполнить с гантелью (с измененным исходным положением). Также убедитесь, что у вас правильная форма приседа, прежде чем добавлять к ней нагрузку и скорость.
TRX НИЗКИЙ РЯД

Почему : Укрепление мышц верхней части спины помогает улучшить осанку, что снижает риск травм, улучшает передачу энергии, а также более высокий и уверенный внешний вид.
Как : полностью укоротите тренажер подвески TRX и встаньте лицом к точке крепления. Держа тело идеально ровным, ходите под углом, который безопасен, но в то же время сложен. Начните тягу с втягивания и опускания лопаток, а затем продолжайте, подтягивая тело к запястьям, запястьями внутрь; не теряй свою доску.
Опции : Может также выполняться под штангой тренажера Смита на разной высоте.
ПОДЪЕМНИК

Почему : Имея более высокий уровень эстрогена, женщины могут строить форму с помощью силовых тренировок без лишней массы. Подтягивания укрепляют и тонизируют спину, благодаря чему талия становится меньше.
Как : Начните подтягивания в тренажере с поддержкой подтягиваний. Используя захват на ширине плеч, сократите внешние мышцы спины и поднимите подбородок к рукам.Держите корпус прямым и напряженным, когда вы опускаетесь в исходное положение с контролем.
Опции : Когда будет достаточно силы, попробуйте это движение на перекладине для подтягивания без посторонней помощи, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не выгибаться.
ХОДЬБЫ
Почему? Женщины — отличные спортсмены, и это функциональное упражнение, направленное на разгибатели бедра и колена, должно быть включено в репертуар каждого спортсмена.
Как : сделайте шаг вперед в стойке выпада, следя за тем, чтобы передние колени проходили чуть выше средних пальцев ног, а оба колена сгибались под углом 90 градусов.Держите бедра напряженными, а плечи опущенными и назад, когда вы шагаете вместе с другой ногой.
Опции : Выполняйте выпады с собственным весом стоя или без нагрузки с помощью тренажера подвески TRX.
МЯЧ

Почему? Эта версия планки помогает выровнять и укрепить позвоночник, особенно после родов. Нестабильность мяча приводит к укреплению и стабилизации всего тела от плеч до щиколоток.
Как : Начните с предплечий на вершине швейцарского мяча, а колени на земле. Держите плечи, бедра и колени на идеально прямой линии, перекатите локти вперед по мячу на несколько дюймов и вернитесь назад. По мере вашего прогресса это движение можно выполнять, отрывая колени от земли, а плечи, бедра и пятки выровнены.
Вариант : Если ваши бедра провисают во время этого движения, переместите доску на землю, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы перейти в нестабильную среду.
ПУАНСОН RIP

Почему? Удар — ОТЛИЧНО! А добавление сопротивления помогает улучшить осанку, поддерживает спину и помогает нам безопасно вращаться для спорта и жизни.
Как? Удерживайте TRX Rip Trainer обеими руками ладонями вниз в зонах 1 (конец перекладины) и 4 (три четверти пути вниз). Начните с конечного диапазона движений с полностью вытянутой рукой и развернутой задней ногой. Медленно отпустите ударный рычаг, а затем одновременно поверните заднюю ногу и толкайте и тяните верхней частью тела, чтобы нанести удар с силой!
Опции : Перед тем, как начать это упражнение, освоите правильную механику удара с помощью тренера разрыва.Захват перекладины можно варьировать, увеличивая или уменьшая сложность.
ПРИСЕДАНИЯ

Почему? Посмотрим правде в глаза. Тебе нужна задница получше. Ответ? Приседания. А для тех из вас, кто вполне доволен своими задними конечностями, приседаниями, такими как боковые выпады, укрепляющие силу, защищающие колени и помогающие вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть!
Как : Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, опустите бедра вниз и назад, сохраняя угол спины и угол голени параллельными.Выберите глубину, которая безопасна для ваших коленей и бедер, но все же будет сложной (это зависит от человека). Напрягите ягодицы и поднимитесь от пола.
Опции: Приседания не нужно загружать сразу. Начните осваивать технику приседаний с весом своего тела или даже снимайте вес с помощью тренажера TRX Suspension Trainer.
Конечно, все движения важны для женщин, и упражнения следует регрессировать или прогрессировать в зависимости от того, что подходит человеку.Добавив к любой тренировке с отягощениями к нашему режиму тренировок, мы будем иметь более крепкие кости, чувствовать себя лучше и дольше двигаться, что приведет к гораздо более полноценной жизни. А теперь добавь немного эстрогена в тренажерный зал!
Большое спасибо Power Keg Crossfit за то, что позволили нам использовать их оборудование!
18 лучших упражнений для пресса для женщин (тренировка для пресса)
Планка, наклонные скручивания, мертвая черепаха, скручивания с подъемом вверх… это 18 лучших упражнений для пресса для женщин! Эта тренировка для женщин перенесет вас от упражнений для начинающих к более продвинутым упражнениям на мышцы кора, которые моделируют и укрепляют вашу среднюю часть.
Перейти к 18 лучшим упражнениям для пресса для женщин
Подтверждение тонуса пресса — это больше, чем просто скручивание мышц.
Чтобы сформировать более сильный и четкий корпус, вам необходимо функционально тренировать мышцы, которые перекрещиваются вокруг туловища (или кора).
Лучшие тренировки пресса включают упражнения, которые задействуют ВСЕХ этих основных мышц кора. В частности, упражнения, которые прорабатывают ВСЕ мышцы пресса одновременно (например, доски, мертвые жуки и боковые планки).
Если вам нужны мышцы пресса, вы должны тренировать пресс со всех сторон.
Бонус, преимущества укрепления пресса выходят далеко за рамки эстетики. Сильное ядро:
Предотвращает травмы
Уменьшает боль в спине
Улучшает осанку
Обеспечивает стабильность повседневных действий и движений
Какие мышцы составляют ядро?
Между бедрами и плечами находится более 24 мышц, составляющих «ядро».Некоторые из наиболее заметных основных мышц включают:
Traverse Abdominis — глубокие мышцы кора, иногда называемые «корсетом» тела.
Внутренние и внешние косые мышцы — мышцы по бокам вашего кора.
Rectus Abdominis — известные как «мышцы живота с шестью кубиками».
Multifidus and Erector Spinae — важные стабилизирующие мышцы, расположенные вдоль позвоночника.
Какое упражнение для пресса наиболее эффективно для женщин?
Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, велосипедный кранч.
Потому что велосипедный кранч задействует все перечисленные выше мышцы живота.
Лично я считаю, что это доска. Что также поражает ВСЕ части ядра.
Держа доску, вы работаете:
Все мышцы-стабилизаторы позвоночника
Абс нижний
Верхний абс
Глубокий поперечный живот и внешние мышцы живота «шесть кубиков»
Какие 5 лучших основных упражнений для женщин?
Доска
Мертвая ошибка
Обратный кранч
Медвежий ползание
Боковая планка
Как задействовать мышцы кора во время тренировок пресса
Вот некоторые распространенные «подсказки фитнес-инструктора», которые вы услышите на занятиях или во время индивидуальных тренировок, которые помогут вам безопасно выполнять упражнения на мышцы кора:
Потяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок соединен с поперечной мышцей живота, самой глубокой мышцей живота, которую вы хотите «втягивать» при выполнении упражнений для пресса.
Каждый раз, выполняя упражнение на спину, обязательно прижимайте поясницу к коврику. Сохранение нейтрального положения позвоночника. Пол — самый безопасный способ выполнять упражнения лежа на животе, не травмируя спину.
МОЙ ЛЮБИМЫЙ: Представьте, что между вашими бедренными костями натянута веревка. На выдохе эта струна (или мышцы ТА) стягивают бедренные кости вместе.
А теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок или болевых точек при тренировках пресса и способы их исправить.
1. Если вы чувствуете боль в шее во время тренировки пресса…
Боль в шее также может быть признаком того, что ваш корпус недостаточно силен для выполнения упражнения, которое вы пытаетесь выполнить. Скорее, ваше тело полагается на мышцы шеи, чтобы компенсировать слабость мышц пресса.
Советы тренера при следующей боли:
Каждый раз, когда ваши руки находятся за головой, думайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев, вместо того, чтобы «подтягивать» голову руками.
Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.
2. Если вы чувствуете, как тренируются мышцы бедра и сгибатели бедра…
Довольно часто можно почувствовать упражнения на пресс в сгибателях бедра (группе мышц, расположенных вдоль передней части бедра).
Если вы проводите большую часть дня сидя, сгибатели бедра могут быть напряженными и, следовательно, перегрузить пресс.
Советы тренера по ощущению тренировки пресса в бедрах:
3 способа завершить эту тренировку пресса для женщин
Вы можете подойти к этой тренировке пресса для женщин тремя разными способами:
Сделайте 20-минутную тренировку AMRAP Core — выполните 20 повторений (или изометрическое удержание 20-30 секунд) каждого упражнения для пресса. Продолжайте выполнять все 18 упражнений для пресса как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.
Сделайте 10-минутную тренировку пресса — выполните 20 повторений (или изометрическое удержание 20-30 секунд) каждого упражнения для пресса.Цель — выполнить все 18 упражнений на пресс за 10 минут.
Сделайте это 5-минутной дополнительной тренировкой пресса — выберите 5-10 ваших любимых упражнений для пресса из списка ниже. Выполните 20 повторений (или сделайте изометрическую задержку 20-30 секунд) каждого упражнения.
Или просто выберите свои любимые упражнения для пресса из списка ниже и выполняйте каждое упражнение для повторений или временных интервалов.
18 лучших упражнений для пресса для женщин
Освежите свои тренировки пресса с помощью этих 18 лучших упражнений для пресса для женщин.
Приведенные ниже 18 упражнений для пресса — одни из лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая сделает вас сильными и подтянутыми!
Я предлагаю добавлять эти упражнения для пресса в свои тренировки 2–3 раза в неделю.
Поскольку я считаю, что все тренировки можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, я разделил эти 18 упражнений для пресса на два списка:
7 упражнений для пресса для начинающих — начните здесь, если вы новичок в фитнесе, новичок в фитнесе или тренировках, восстанавливаетесь после травмы, операции или послеродового периода и восстанавливаете основные силы.
11 упражнений Advanced Ab Exercises — , если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете начать здесь.
Тренировочное оборудование:
Никакого оборудования, только ваш собственный вес!
Инструкции по тренировкам:
Выберите свои любимые упражнения для пресса из двух списков ниже. Затем переходите к выполнению каждого упражнения для пресса в своем собственном темпе (считая повторения или выполняя каждое упражнение с заданным интервалом).
Ниже вы найдете изображение в формате GIF, демонстрирующее каждое упражнение для пресса.
7 упражнений на пресс для начинающих
Наклонная планка
Боковая планка для опускания колена
Нижнее белье с согнутым коленом
Нижнее белье с согнутым коленом бок о бок
Поза лодки с помощником
Кранч с боковым наклоном
Велосипедные скручивания с согнутым коленом (март)
11 упражнений продвинутого уровня для пресса
Высокая доска
Боковая планка
Нижнее белье для двух ног
Нижние нижние ножки с горизонтальным расположением ног
Продвинутая поза лодки
Кранч V-Up с косым углом
Велосипед Crunch
Мертвая ошибка
Поворот сидя
Медвежонок
Кранч V-Up
1.Наклонная планка
Цели: глубокие поперечные абс
Как делать наклонную планку:
Начните стоять возле устойчивой столешницы, стула или скамейки в качестве наклона.
Положите руки на устойчивый наклон, затем сделайте шаг назад, вытянув ноги за собой на ширине плеч. Балансировка на подушечках ног.
Запястья должны находиться под плечами, руки прямые (мягкий сгиб в локтях).Ваше тело должно образовывать прямую линию с наклоном от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки вверх и подтолкните пятки к земле позади себя.
Выполните изометрическое удержание в этом положении планки с наклоном.
Отсюда переходите к: стандартная высокая планка (упражнение № 8 ниже).
2. Боковая планка до колена
Цели: косые, поперечный пресс, прямые мышцы живота
Как сделать модифицированную боковую планку:
Лягте на правый бок, правое колено согнуто под собой под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас.Положите правую руку на пол, плечо на запястье (с небольшим сгибом в локте). Возможность поставить правое предплечье на землю.
Вытяните левую ногу и левую руку над головой.
Напрягите мышцы кора, косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.
Выполните изометрическое удержание в этом положении боковой планки коленями вниз.
Выполните количество повторений или рассчитанный интервал как для правой, так и для левой стороны тела.
Отсюда переходите к: стандартной боковой планке (упражнение № 9 ниже).
3. Опоры для согнутых колен
Мишени: поперечный пресс и нижний пресс
Как делать опускания ног в согнутом колене:
Плотно прижав нижнюю часть спины к мату, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение на нижнюю часть живота.
Медленно опустите обе стопы к земле, сохраняя согнутость в коленях на 90 градусов.
Когда пальцы ног коснутся земли, подтянитесь через нижнюю часть живота, чтобы вернуться в исходное положение.
Отсюда переходите к: двойных опусканий ног (упражнение 10 ниже).
4. Опускание ног с согнутым коленом из стороны в сторону
Цели: косые, поперечный пресс, прямые мышцы живота
Как делать опускания ног из стороны в сторону согнутыми в коленях:
Плотно прижав нижнюю часть спины к мату, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение на нижнюю часть живота.
Медленно опустите обе ноги по направлению к земле с правой стороны тела, сохраняя согнутость в коленях на 90 градусов.
Как только ваши ноги приблизятся к земле настолько, насколько вам удобно, верните их в исходное положение и повторите с левой стороны тела.
Отсюда переходите к: опусканий ноги из стороны в сторону L (упражнение 11 ниже).
5. Поза лодки с помощником
Цели: прямые мышцы живота и поперечный пресс
Как принять позу лодки с помощником:
Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две сидячие кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
Положите руки за колени и оторвите ступни от земли, чтобы согнутые ноги вытянулись вперед.
Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного промежутка времени.
Отсюда продвигайтесь к: передовой лодочный пост (упражнение № 12 ниже).
6. Скручивание с боковым наклоном
Цели: косых, поперечных, верхних и нижних мышц живота
Как делать скручивания на наклонной скамье:
Лягте на правый бок, правое колено согнуто под собой под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас.Положите правое предплечье на землю так, чтобы плечо было выше локтя.
Вытяните левую ногу в длину, ступня согнута, левую руку над головой.
Включите мышцы кора и косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.
Отсюда потяните палец левой ноги к левой руке; они должны встречаться на уровне плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните количество повторений или рассчитанный интервал как для правой, так и для левой стороны тела.
Отсюда переходите к: скручивания с подъемом вверх с наклоном (упражнение 13 ниже).
7. Велосипед с согнутым коленом March
Мишени: поперечный пресс, верхний пресс и нижний пресс
Как сделать марш на велосипеде с согнутым коленом:
Когда нижняя часть спины плотно прижата к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обернута вокруг кора, согните ноги на 90 градусов, ступни поставьте на землю.
Поместите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев . Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать лишнего напряжения шеи.
На выдохе используйте корпус, чтобы оторвать шею и плечи от земли, подтяните правый локоть к левому колену.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену.
Продолжайте повторять это движение, чередуя скручивания коленями и локтями.
Отсюда переходите к: велосипедный кран (упражнение 14 ниже).
8. Доска высокая
Мишени: поперечный пресс, верхний пресс, нижний пресс и все ядро
Как сделать доску:
Начните с положения стола, когда плечи перекрывают запястья (мягкий изгиб в локтях), а бедра — над коленями.
Затем вытяните ноги в длину, балансируйте на подушечках стоп. Отсюда ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки вверх и надавите на пятки, чтобы держать мышцы кора в напряжении.
Удерживайте это положение в течение определенного промежутка времени, сохраняя прямую линию тела, и смотрите немного впереди себя.
Для изменения: см. Упражнение № 1 выше, наклонная планка.
9. Боковая планка (возможность подъема внешней ноги)
Цели: косых и поперечных абс
Как сделать боковую планку:
Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Ноги можно ставить друг на друга или в шахматном порядке.
Задействуйте мышцы кора и поднимите бедра над ковриком. Вытяните левую руку прямо над головой.
Возможность удерживать это положение боковой планки или продвигать упражнение, приподняв левую ногу.
Удерживайте эту позицию в течение определенного интервала времени.
Для изменения: см. Упражнение 2 выше, боковая планка с коленом вниз.
10. Нижние нижние ножки
Цели: прямые мышцы живота, поперечный пресс, нижний пресс
Как делать опускания ног на две ноги:
Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, вытяните ноги прямо «вверх по стене» или приподнимите до верхней части бедер.Ноги вытянуты в длину, ступни согнуты к лицу.
Медленно опустите обе ноги по направлению к земле, удерживая ноги как можно более прямыми, сохраняя нижнюю часть спины в контакте с ковриком.
Как только пятки коснутся земли, подтяните нижнюю часть живота, поднимая прямые ноги обратно в исходное положение.
Для изменения: см. Упражнение № 3 выше, согнутые в коленях ноги опускаются.
11. Горизонтальные нижние опоры боковых ног
Цели: прямые мышцы живота, поперечный пресс, косые мышцы живота
Как делать опускания ног из стороны в сторону:
Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, вытяните ноги прямо «вверх по стене» или приподнимите до верхней части бедер.Ноги вытянуты в длину, ступни согнуты к лицу.
Медленно опустите обе ноги по направлению к земле с правой стороны тела, держа ноги как можно более прямыми, при этом левое плечо прижато к коврику.
Как только ваши ноги приблизятся к земле настолько, насколько вам удобно, верните их в исходное положение и повторите с левой стороны тела.
Для изменения: см. Упражнение № 4 выше, согнутые в коленях ноги опускаются из стороны в сторону.
12.Продвинутая поза лодки
Цели: прямые мышцы живота и поперечный пресс
Как принимать позу лодки:
Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две сидячие кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
Положите руки за колени и оторвите ступни от земли, чтобы согнутые ноги вытянулись вперед.
Если возможно, медленно выпрямите ноги перед собой, приподняв кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставайтесь согнутыми в коленях (справочное упражнение № 5, поза лодки с ассистентом).
Вытяните руки к ступням. Разведите лопатки на спине и сильно вытяните пальцы. Если это невозможно, держите руки на полу рядом с бедрами или возьмитесь за заднюю поверхность бедер.
Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного промежутка времени.
Для изменения: см. Упражнение № 5 выше, поза лодки с ассистентом.
13. Скручивание вверх с наклонным V-образным вырезом
Цели: косых, поперечных, верхних и нижних мышц живота
Как сделать наклон вверх:
Лягте на правый бок, правая рука вытянута плашмя на полу перед собой, левая рука за головой, обе ноги вытянуты. Ноги ставятся одна на другую.
Включите ядро и одновременно поднимите шею и плечи над землей, одновременно отрывая ноги от мата.Таким образом, ваш левый локоть и ноги подходят друг к другу.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите этот скручивание с наклоном вверх несколько раз или с заданным интервалом.
Для изменения: см. Упражнение № 6 выше, модифицированный боковой скручивание под углом.
14. Велосипед Crunch
Цели: прямые мышцы живота, поперечный пресс и косые мышцы живота
Как сделать велосипедный кран:
Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг корпуса, приведите ноги к приподнятому изгибу на 90 градусов.
Поднимите шею и плечи над землей. Закинув руки за голову и думая о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев . Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать лишнего напряжения шеи.
Используйте корпус, чтобы поднять правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену, вытягивая левую ногу.
Продолжайте повторять это «велосипедное» движение, чередуя скручивания коленями и локтями.
Для изменения: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.
15. Мертвая ошибка
Цели: прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота
Как сделать мертвую ошибку:
Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой и согните ноги под углом 90 градусов (колени выше бедер).
Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять это упражнение с мертвым насекомым. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение для пресса.
Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, подтяните ядро и медленно и одновременно опустите правую ногу до тех пор, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Итак, одновременно вытягивайте и опускайте левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука почти не коснется пола над головой.
Продолжайте это мертвое движение в течение подсчитанного количества повторений или определенного временного интервала.
Для изменения: см. Упражнение № 3 выше, согнутые в коленях ноги опускаются.
16. Скручивание сидя
Цели: косых
Как делать скручивания сидя:
Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две сидячие кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
Возможность отрывать ноги от земли или держать их на коврике.
Согнув руки, хлопает в ладоши.
Одновременно поверните туловище и сцепленные руки вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Пока ваша нижняя часть тела остается неподвижной. И ваш взгляд должен следовать за руками, когда вы двигаетесь.
Вернитесь в исходное положение, а затем поверните руки и верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не коснется мата.
Продолжайте это «скручивающее» движение сидя для подсчитываемых повторений или рассчитанных интервалов.
Для изменения: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.
17. Медвежий ползание
Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота
Как ползать на медведя:
Начните с положения стола, когда плечи перекрывают запястья (мягкий изгиб в локтях), а бедра — над коленями.
Затем подтяните пальцы ног, приподнимите квадрицепсы и задействуйте низкий пресс так, чтобы колени зависли на несколько дюймов от пола.
Удерживая бедра в устойчивом положении, а голову на одной линии с копчиком, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой.
Повторить с другой рукой и ногой. Продолжайте движение медвежьего ползания до верхней части циновки.
Затем поверните движение в обратном направлении, чтобы сделать шаг назад; возвращение в исходное положение.
Продолжайте это «медвежье ползание» в течение определенного промежутка времени.
18. V-Up
Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота
Как сделать V Up:
Лягте на спину, вытяните руки и ноги.И нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обвивается вокруг кора.
На выдохе одним движением используйте корпус, чтобы поднять руки и верхнюю часть тела к ногам; формируя V-образную форму с вашим телом. Нижняя часть спины остается связанной с ковриком.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите это движение «V» вверх для подсчитываемых повторений или временного интервала.
Для изменения: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.
Другие лучшие тренировки пресса для женщин
Если вы предпочитаете, чтобы во время тренировки вас тренировали, попробуйте одно из следующих полноформатных видео о тренировках:
Прикрепите эту тренировку: лучшие упражнения для пресса для женщин
5 упражнений, которые девушки делают каждый день
Я из тех людей, которые думают о тренажерном зале, а потом стонут. Ты тоже? Ну, а кому на самом деле нравится быть в окружении вспотевших людей в переполненной комнате? Особенно, когда вы чувствуете себя неловко и судите по жестким фанатам тренировок, поднимающим над головой 200 фунтов.Считайте, что я не учавствую! Чтобы быть в форме, необязательно иметь абонемент в тренажерный зал. Нора Тобин, игрок в пляжный волейбол, разработавшая свою собственную уникальную фитнес-программу, любит эти тренировки, и самое главное, вы можете выполнять их, не выходя из дома или на заднем дворе!
[Фото: Shutterstock]
1. Боковая планка
«Это упражнение — мое секретное оружие, которое помогает сжимать и сжимать мою талию, — говорит Тобин. — Оно прорабатывает глубокие мышцы живота (косые, поперечный живот), которых не достигают многие упражнения для пресса».«Все, что вам нужно сделать, это лечь на бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела на локтях и предплечьях. Затем поднимите бедра, образуя прямую линию, и удерживайте 30 секунд. Переключитесь на другую сторону и повторите! Насколько это просто?
[Фото: Shutterstock]
2. Отжимания
«Я большой поклонник этого классического упражнения, потому что оно прорабатывает все тело, сжигая значительное количество калорий, а также напрягает мышцы груди, чтобы в вашем бикини оставалось живым», — говорит Тобин.Чтобы сделать правильное отжимание, лягте на пол, поставьте руки немного шире, но на одной линии с плечами, и соедините ноги вместе. Поднимитесь вверх, а затем опустите тело, пока оно немного не оторвется от земли. Убедитесь, что все ваше тело выровнено по прямой линии, и вы напрягаете пресс (ягодицы не должны быть высоко в воздухе!) Вот и все.
[Фото: Shutterstock]
3. Интервалы кардио
Прежде чем вы стонете, это всего лишь короткие импульсы кардио.Тобин говорит: «Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, в отличие от длительных медленных упражнений на выносливость». Вы можете выбрать любой тип кардио (скакалка, бег, велосипед и т. Д.) И повторить схему Тобина 10 раз: 3 минуты при 50 процентах вашего максимального усилия, 20 секунд при 75 процентах вашего максимального усилия и 10 секунд на ваше усмотрение. абсолютное максимальное усилие. Кардио стало проще!
[Фото: Shutterstock]
4.Подъемники
Тобину нравится это упражнение, потому что оно «воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать ноги более стройными и сильными, а ягодицы — более упругими и приподнятыми. Подъемы также прорабатывают квадрицепсы, поскольку они требуют, чтобы вы выпрямили колено, преодолевая сопротивление ». Это тоже легко сделать где угодно. Сначала найдите скамейку или ступеньку и твердо поставьте одну ногу на нее. Во-вторых, надавите на ступеньку и поднимитесь, пока ваша нога не станет прямой. В-третьих, опустите вниз, удерживая ту же ногу на вершине ступеньки.Держите грудь вверх, а корпус напряженным, и убедитесь, что не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад.
[Фото: Shutterstock]
5. Мост
И последнее, но не менее важное — это мостик, который выглядит немного забавно, но такой же простой, как и остальные упражнения. По словам Тобина, «мосты — это не только идеальное упражнение для идеально округлой задней части, но они также помогут сохранить вашу спину здоровой и безболезненной». Для этого вы лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем вы поднимаете бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сделайте паузу вверху, а затем опустите тело в исходное положение. Вот и все! Теперь у вас все готово к полноценной тренировке, которую вы можете легко выполнять где угодно!
[Фото: Shutterstock]
Чтобы получить больше советов по упражнениям, ознакомьтесь с «худшими упражнениями, которые замедляют потерю веса», по мнению фитнес-профессионалов, и «Единственное упражнение, которое вы должны делать, чтобы ускорить метаболизм, по мнению врача».
[Фото: Shutterstock]
Три упражнения для сильных и твердых колен — ESPNHS Girl
В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает вам игровую форму с головы до ног.
Упражнения для вашего: Грудь | Бицепс / Трицепс | Плечи | Ядро | Нижняя часть спины | Бедра | Ягодичные мышцы | Квадрицепсы / подколенные сухожилия
Часть тела: Колени
Назначение: Сустав, который соединяет верхнюю часть ноги с голенью, колено окружено связками и сухожилиями.«Невозможно укрепить связки и сухожилия», — говорит Майкл Лагомарсин, руководитель отдела силовой и физической подготовки Центра развития атлетики Бостонского университета. «Вместо этого главное — нарастить мышцы, окружающие колено». Когда мускулы вокруг ваших колен сильны, вы можете завершить все движения, которые колени поглощают воздействие — ускорение, замедление, изменение направления и приземление после прыжка — не беспокоясь о том, что ваши колени могут быть травмированы.
Обычно используется, когда вы: спринте вниз по полю в игре по лакроссу, приземляетесь после удара головой в футболе, быстро меняете направление в баскетболе, подаете теннисный мяч, управляете мячом для гольфа, лыжными магнатами, запускаете себя с хафпайпа в сноуборде, или иным образом используйте нижнюю часть тела.
Три способа накачать твердые и устойчивые колени:
Приседания с кубком
Приседания с кубком, виды спереди и сбоку. Предоставлено Майклом Лагомарсином
Как: встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, а пальцы ног были слегка вывернуты. Держите 25-фунтовые гантели обеими руками, как кубок, рядом с грудью. Грудь должна быть выпячена, а спина должна иметь небольшой изгиб. Включите мышцы кора и представьте, будто вы сидите на стуле, раздвинув колени в стороны.«Когда вы опускаетесь, ваши локти должны касаться коленей», — говорит Лагомарсин. Держа грудь вверх, встаньте. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Выпады над головой
Выпады над головой, позиции 1 и 2. Предоставлено Майклом Лагомарсином
Как: начать со ступнями вместе, руки вытянуты прямо над головой; если хотите, можете держать шест или перекладину над головой. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку. Медленно опускайтесь, пока левое колено не окажется над землей.Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. «Убедитесь, что ваше ядро задействовано, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины», — говорит Лагомарсин, добавляя, что это упражнение улучшает стабильность и контроль моторики. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 10-12 повторений на правую ногу, затем 10-12 повторений на левую, чтобы завершить один подход; сделайте всего 2-3 подхода.
Шаг вниз на одной ноге
Шаг вниз на одной ноге, позиции 1 и 2. Предоставлено Майклом Лагомарсином / ESPNHS
Как: встать на ступеньку на высоте четырех-восьми дюймов от земли на левой ноге; правая нога согнута на 90 градусов так, чтобы бедро было параллельно земле.Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Затем согните левое колено и бедро, как если бы вы делали присед на одной ноге, чтобы опустить правую ногу к земле. Правой пяткой коснитесь земли, но не грузите ее. «Делайте все возможное, чтобы ваш таз находился на одном уровне, а лодыжка, колено и бедро были на одном уровне с верхней ногой», — говорит Лагомарсин. Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода.
Давайте послушаем о коленях: «Сильные ноги и колени важны в хоккее, потому что я получаю от них скорость и силу.Я нападающий, поэтому мне нужно быстро остановиться и начать, и в этом мне помогают мои колени. Сильные колени позволяют мне сохранять равновесие при выстреле. Они также помогают мне не потерпеть поражение от шайбы ». — Бриджит Фехили, первый левый фланг хоккейной команды Boston Latin Academy (Дорчестер, Массачусетс)
8 отличных упражнений для поддержки подростков
Установление еженедельных или ежедневных целей может помочь подросткам ограничить интенсивность, при этом оставаясь при этом сложной и подготовительной. (iStock)
Проведя день на уроках, подростки по всей Америке отправляются домой, чтобы приступить к домашнему заданию, проверить социальные сети и узнать о Netflix.Учитывая обеспокоенность по поводу роста показателей ожирения в Америке, подросткам следует с ранних лет заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье. В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.
Советы для достижения успеха
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.
Кроме того, взрослым следует поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не уделяя слишком много внимания худощавой внешности. Они уже получают большое давление со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они имели красивое, худое тело. Если эти девочки весят больше, чем рекомендовано для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.
ЛЕЧЕНИЕ АКНЕ У ПОДРОСТКОВ
Сложные упражнения для девочек-подростков
Во время упражнений девочки-подростки должны проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки.Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, при этом оставаясь сложной задачей и подготовкой. Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки.
ПОЧЕМУ КАКАЯ МАТЬ ДОЛЖНА СМОТРЕТЬ ЭХОКАРДИОГРАММУ ПЛОДА
Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в хорошей форме и быть здоровыми:
Отжимания Сядьте на край стула, положив на него руки ладонями вниз.Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.
Подъем ног в стороны Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать свой вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
Прыжки с выпадом Начните со слегка согнутого правого колена и левой ноги вперед в положении выпада.Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада. Для дополнительной интенсивности удерживайте одну руку над головой и переключайтесь на другую руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.
Кардио приседания Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы.Для дополнительной кардиотренировки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.
Скакалка Прыжки со скакалкой — отличный вариант, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы. Это движение повысит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новички должны работать с интенсивностью, прыгая через скакалку в течение короткого интервала и постепенно увеличивая эту интенсивность.
Подъем ног в планку Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом.Держите ступни и локти на ширине плеч. Отрывайте одну ногу от мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.
Жим от плеч с утяжелением Используя два или три фунта отягощения, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого). Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч и поднимите их над головой.Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам. Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с размещением рук перед собой для жима от груди. Повторите несколько раз.
V-образное сидение и поворот Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от мата с помощью мышц брюшного пресса, пока ваше тело не будет принимать V-образную форму. В этом положении протяните правую руку к левому боку и снова назад, скручивая туловище.Повторите это упражнение на глубокое укрепление корпуса левой рукой. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.
Девочки-подростки не должны стремиться только к небольшому росту, они должны оставаться в форме и оставаться активными. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардио-тренировкой для оптимального здоровья. Установление этого распорядка в молодом возрасте поможет поддерживать их в форме и тонусе как сейчас, так и в будущем.
Эта статья впервые появилась на AskDrManny.com.
8 лучших упражнений в программе женского бодибилдинга
Привет, ребята, извините, но сегодняшняя статья предназначена исключительно для женщин.
У вас есть девушка, супруг или даже подруга, которая хочет нарастить мышцы, но не знает, с чего начать? Если да, убедитесь, что она прочитала эту статью.
Сегодня мы сосредоточимся на лучшей программе женского бодибилдинга и плане тренировок. Дамы, это похоже на вас?
Вы пытаетесь сбросить лишний вес (независимо от причины), но безуспешно?
Вы собираетесь пойти в спортзал и не знаете, что именно делаете, поэтому даже не беспокоитесь?
Хотите распорядок дня, которым вы можете заниматься в тренажерном зале или дома в свободное время?
Если так, то обязательно стоит обратить внимание! Хотя это план тренировок по женскому бодибилдингу, вам не нужно стремиться стать бодибилдером, чтобы попробовать его.
Накачивайте мышцы, избавляйтесь от жира и становитесь сильнее каждый день с помощью простой программы бодибилдинга.
Простое желание похудеть — достаточно веская причина, чтобы проверить наши тренировки. Почему? Что ж, тело способно взять ваш лишний вес и использовать его для наращивания мышц. Итак, вы сожжете жир, который тайно проклинали перед зеркалом, и замените его подтянутыми мышцами!
Серьезно, это, наверное, легче сделать, чем любое последнее увлечение диетами , которое вы видели в социальных сетях.А на вершине вы повысите силу, выносливость и храбрость.
Стоит ли вам посещать тренажерный зал?
Вы нервничаете по поводу похода в спортзал или сейчас не можете позволить себе членство? Мы вас прикрыли. Большинство этих тренировок по женскому бодибилдингу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Вот оборудование, которое вам понадобится для начала:
Гантели
Гиря (необязательно)
Штанга (необязательно)
Скамья или прочный стул
Мы также даем вам несколько советов, прежде чем вы начнете нашу программу женского бодибилдинга.
1. Переосмыслить диету
Мы знаем, что это сложно, когда вы прокручиваете на телефоне и видите чьи-то результаты, которые выглядят слишком хорошими, чтобы быть правдой. Желать таких же результатов — естественно — , особенно если у женщины такой же тип телосложения, как и у вас!
Но сейчас мы скажем вам, чтобы не поддавался желанию запрыгнуть на подножку , как только вы приступите к этой тренировке. Когда вы начинаете поднимать тяжести и наращивать мышцы, вашему телу требуется больше калорий.
Обязательно подпитывайте свое тело питательной пищей, чтобы поддерживать рост мышц и сжигание жира.
Так что, хотя это может вас напугать, не волнуйтесь.
Ваше тело будет сжигать больше калорий, включая накопившийся нежелательный жир. Если вы не едите достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и тканей, вы не заметите прироста. А прибыль — это то, что вам нужно, поэтому убедитесь, что вы едите, помня об этом.
Если вы не знаете, что есть, то вам следует ознакомиться с некоторыми из наших статей о различных способах питания.Может быть, начать с «Если это подходит вашим макросам» (IIFYM) и двигаться дальше. Это может занять некоторое время, но вы должны прислушиваться к своему телу и соответствующим образом подпитывать его, чтобы увидеть результаты .
2. Ставьте цели, которых вы можете достичь
Мы знаем, что можно легко увлечься, когда начинаешь что-то новое. Вы не хотите сходить с ума и есть все, что попадется на глаза, но вы также не хотите морить себя голодом.
Постановка целей — ваш путь к успеху; сосредоточьтесь на разумных и простых целях.
Вы должны найти баланс в еде, а также в своих целях. Установите реалистичных ожиданий на
Тип пищи, которую вы едите, и калории, которые вы принимаете
Ваш график тренировок — слишком много и слишком рано — рецепт травмы
Стремитесь набрать около 10 фунтов мышц в течение первого года
Пока вы не получите Если вы определились с диетой для бодибилдинга для женщин, вам стоит ограничить график тренировок. Не более трех дней в неделю, по крайней мере, в течение первых месяцев или двух.И никогда два дня подряд.
Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, а вашим мышцам нужно время, чтобы восстановить перед следующей тренировкой. Это верный путь к наращиванию и поддержанию набора мышечной массы . Медленный и устойчивый выигрывает гонки.
Сосредоточьтесь на медленном и стабильном прогрессе, чтобы поддержать восстановление и устойчивый рост мышц.
Как только вы составите план питания и станете более уверенными в своей повседневной тренировке, вы можете увеличить свое расписание.Добавьте один день в неделю в течение как минимум двух недель, прежде чем переходить на пять тренировочных дней.
3. Снимок прогресса
Большинство людей не будут придерживаться распорядка дня, если не увидят результатов. И когда вы работаете над набором мышц, шкала не является хорошим индикатором вашего прогресса .
Вы можете проводить измерения, чтобы отслеживать свои результаты, а также изображений прогресса . Пусть кто-нибудь возьмет их за вас или сделает это перед зеркалом самостоятельно. Не волнуйтесь, вам не нужно никому их показывать — если только вы этого не хотите!
В настоящее время в качестве обнадеживающего метода отслеживания используются изображения прогресса .
Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу среди женщин, выстрелы до и после удара очень полезны. Забудьте о весах, они могут вас отпугнуть, особенно если вы набираете вес.
Помните, мышцы весят больше, чем жир! Так что даже если вы набираете вес, это означает, что ваша тренировка работает.
4. Не упустите возможность увеличить калорийность
Хотя вам определенно нужно будет увеличить количество калорий на после того, как вы начнете силовые тренировки , вы не должны увеличивать их слишком сильно.По крайней мере, не вначале.
Отслеживание калорий даст вам общее представление о потребляемой вами еде и поддержит ваши цели.
Вот почему мы предложили IIFYM выше. Ваши макросы и пропорции продуктов определяются вашим
Возраст
Рост
Вес
Уровень активности
Цели
И вы можете настраивать свои макросы по мере изменения вашего тела и активности.
Вам нужно будет отслеживать свое питание, но это действительно лучший способ выполнить эту программу.Ваше потребление калорий будет естественным образом увеличиваться по мере внесения изменений.
Помните, это изменение образа жизни, а НЕ диета!
5. Дополнение Wisely
Для того, чтобы правильно набрать мышечную массу, вы можете дополнить свой выбор пищи.
Если вначале вы решите не делать этого, все в порядке. Но если вы занимаетесь обычным делом и со временем не видите желаемых результатов, подумайте о добавках.
К счастью, именно этим мы и занимаемся в Old School Labs. Для начала вот что мы рекомендуем:
Muscle & Tone Stack — это набор наших лучших предтренировочных продуктов для сжигания белков и жира. Покупка всех трех вместе — отличный способ сэкономить и получить нужные вам продукты.
Во-первых, Vintage Blast ™ — это целостная формула, которая предлагает идеальный баланс энергии и выносливости, который поможет вам начать тренировку.
Vintage Brawn ™ — это протеиновый коктейль с высококачественными ингредиентами, который помогает накачать мышцы и имеет прекрасный вкус.
Кроме того, Vintage Build ™ способствует более быстрому восстановлению и питает ваши мышцы, одновременно повышая вашу общую силу.
Vintage Bliss ™ — если вы боретесь со сном, то это тоже следует учитывать. Наш продукт не вызывает привыкания и обеспечивает глубокий сон, необходимый вашему организму для роста и восстановления мышц.
Vintage Build, Bliss, Blast и Brawn — лучшие добавки для начала вашего путешествия.
Если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах, обязательно отправьте нам сообщение, посетите наш Справочный центр или пообщайтесь с нами.
Готовы начать свое путешествие по женскому бодибилдингу?
1. Разминка
Независимо от того, занимались вы уже или нет, вам нужно сделать быструю разминку, прежде чем приступить к работе.
Разминка подготовит ваши мышцы к нагрузкам, а также расслабит вас. Кроме того, это помогает избежать травм, если вы растягиваете мышцы перед тренировкой.
Возьмите 15-20 минут и выполните одно или все из следующих действий в качестве разминки:
Быстрая ходьба
Легкий бег трусцой
Бег на беговой дорожке с низкой или средней скоростью
Домкраты для прыжков
Марш на месте, размахивая руками
Касания пальцев ног (поднимите ногу и коснитесь другой рукой, переключите на противоположную сторону и поочередно)
Скакалка
Прыжки через скакалку — одно из лучших упражнений на разминку, с которых вы можете начать.
Выберите несколько из них и выполняйте каждое упражнение в течение пары минут, прежде чем переходить к следующему. Вы можете изменять это значение для каждого тренировочного дня.
Теперь, когда вы хорошо разогрелись, пора серьезно заняться и начать лучшую программу женского бодибилдинга, которую мы предлагаем.
2. Отжимания
Не многие женщины действительно могут успешно отжиматься. Это особенно верно, если у вас недостаточно сильной верхней части тела. Именно поэтому мы хотим начать с этого упражнения с собственным весом.Это проработает вашу верхнюю часть тела и ядро, так как вам нужно будет удерживать их задействованными, чтобы помочь поднять ваше тело обратно.
Отжимания — отличное упражнение для всего тела с множеством вариаций, сопровождающих ваш прогресс.
Как это сделать: Начните на четвереньках на полу или на коврике для йоги. Положите руки на ширину плеч и убедитесь, что они находятся на полу прямо под вашими плечами. Вытяните ноги прямо за спиной и встаньте на носки, поставив ступни вместе.
Напрягите основные мышцы и следите, чтобы спина и бедра оставались прямыми, без погружений. Все ваше тело должно двигаться вместе. Начните опускать тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений и сделайте всего два подхода, если вы только начинаете. Вы можете увеличить на два повторения и добавить еще один подход, когда освоитесь с этим упражнением с собственным весом. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.
Шаговые отжимания — это вариант для начинающих, с которого можно начать.
Вариант: Если вы только начинаете и не можете сделать полное отжимание, мы вам поможем. Вы можете принять позу, а затем опустить колени на коврик и завершить отжимание оттуда. Или вы можете использовать ступеньку в качестве рычага.
Вам нужно использовать край второй или третьей ступеньки (в зависимости от вашего роста) и держать ноги прямо.Эта ступенька даст вам достаточно рычагов, чтобы овладеть формой и движением. Затем лягте на пол, как только вы его опустите.
3. Выпады при ходьбе
Это еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Идеально подходит для квадрицепсов и ягодиц, вы можете увеличить количество повторений и подходов, когда будете готовы к задаче. Если у вас нет хорошего баланса, это может быть трудно начать. Просто продолжайте практиковаться, пока вы не научитесь их преодолевать.
Выпады с ходьбой идеально подходят для упражнений на квадрицепсы и ягодицы.
Как это сделать: Начните стоять прямо, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Включите корпус, чтобы верхняя часть тела оставалась устойчивой, когда вы делаете шаг вперед одной ногой. Опускайте заднее колено, пока оно почти не коснется пола.
Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой и не выходит за ее пределы. Прижмите переднюю ногу, чтобы снова подняться. Выведите заднюю ногу вперед и начните процесс снова.
Выполните 20 выпадов, всего три подхода.Если вам нужен перерыв между подходами, при необходимости делайте до 45 секунд.
сделайте выпады с гантелями и гантелями.
Вариант: Как только вы освоите их, вы можете прибавить в весе, чтобы усложнить задачу. Вместо того чтобы держать руки на бедрах, держите в руках гантель или тарелку у груди.
4. Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение является частью программы женского бодибилдинга, потому что оно нацелено на ягодицы.Вам нужна прочная нижняя и верхняя часть тела для общего очертания и баланса.
Ягодичные мосты на одной ноге — это твердое упражнение на нижнюю часть тела, предназначенное для ягодиц.
Как это сделать: Лягте на пол или коврик, согнув колени. Поднимите одну ногу в воздух и держите ее в таком положении на протяжении всех повторений. Держите позвоночник в нейтральном положении.
Оттолкнитесь пяткой и поднимите бедра вверх, отрывая ягодицы от земли. Поднимитесь как можно дальше, сделайте паузу и сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 20 повторений на каждую ногу и по 2 подхода на каждую ногу. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Вариант: Освоив эту часть программы женского бодибилдинга, вы можете усложнить задачу. Для этого возьмите гантель или гантель и прижмите их к бедрам во время выполнения повторений.
5. Становая тяга на одной ноге
Чтобы выполнить это упражнение по лучшей программе женского бодибилдинга, вам понадобится гиря. Если у вас ее нет, вы можете использовать вместо нее гантель.
Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, хороши для исправления дисбаланса и изоляции мышц.
Как это делать: Встаньте, держа гирю в одной руке на боку. Какую бы руку вы ни выбрали для начала, вы будете поднимать именно эту ногу. Слегка согнув другое колено, начните двигаться вперед, опираясь на бедро.
Вытяните боковую ногу с гири позади себя в качестве противовеса. Продолжайте двигаться вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь сторонами, чтобы продолжить становую тягу.
Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на каждую ногу. Если вам нужен перерыв между подходами, сделайте перерыв до 30 секунд.
Вариант: Если вам нужно выполнить задание, увеличьте размер гири или гантели. Прежде чем делать это, убедитесь, что у вас хорошая форма, чтобы избежать травм.
6. Доска
Это упражнение с собственным весом входит в наш список лучших программ женского бодибилдинга, потому что оно отлично подходит для всего вашего тела.Это выглядит легко, но определенно сложно. Планка больше всего сосредотачивается на вашем корпусе, но вы также чувствуете это в верхней и нижней части тела.
Планка — идеальное упражнение с отягощением всего тела; это выглядит легко, но это определенно вызов.
Как это сделать: Начните на полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Ноги прямые, вес на носках, руки согнуты, предплечья на полу и удерживание верхней части тела.
Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч.Включите мышцы кора и держите тело прямо. Вы будете удерживать эту позу столько, сколько сможете.
Выполните планку за 30 секунд в двух подходах, а затем сделайте 45-секундное повторение, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Вариант: Чтобы еще больше испытать себя, поднимите одну ногу или одну руку, выполняя позу доски.
7. Hammer Curls
Это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов. Для выполнения этой лучшей тренировки по программе женского бодибилдинга вам понадобятся гантели.
Сгибания рук на бицепсах стали популярным упражнением со времен Золотой эры.
Как это делать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, используя захват сверху, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились на уровне талии, при этом локти должны быть близко к туловищу на протяжении всего упражнения.
Держите руки неподвижно и двигайте только предплечьем. Начните с выдоха и поднимите гантели до уровня плеч.Сделайте паузу и сожмите бицепсы, прежде чем опускаться обратно в исходное положение, делая вдох по пути вниз.
Выполните 12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.
Вариант: Вы можете выполнять обе руки одновременно или сосредотачиваться на одной руке за раз. Просто убедитесь, что вы делаете по три подхода на каждую руку. Вы также можете сесть на скамью с прямой спиной или использовать опору для спины. В качестве дополнительной задачи сделайте дроп-сет — используйте самый тяжелый вес в первом подходе, затем уменьшайте вес в каждом последующем.
8. Тяга в наклоне
Это упражнение из нашей лучшей программы женского бодибилдинга отлично подходит для спины. Для этого можно использовать штангу или гантели.
Тяга в наклоне — сложная тренировка, направленная на мышцы спины.
Как это делать: Держите штангу ладонями вниз, слегка согнутые в коленях. Согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед, спина прямая, а голова поднята. Штанга должна свисать с прямыми руками прямо на коленях.
Держите тело прямо и выдыхайте, когда начинаете подтягивать штангу к груди. Держите локти вместе и используйте предплечья, чтобы тянуть вес, пока он почти не коснется вашего туловища. Сделайте паузу и на секунду сожмите спину. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
Выполните 12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.
Вариант: Можно использовать штангу или гантели. Если вы выберете гантели, убедитесь, что вы перемещаете их вместе одновременно.Используйте более легкие веса, пока не примете правильную форму, чтобы избежать травм спины. Увеличьте вес, чтобы усложнить задачу, а когда будете готовы, добавьте еще один подход.
9. Приседания плие с гантелями
Это еще одно упражнение, чтобы разжечь квадрицепсы. Для выполнения этого лучшего упражнения по бодибилдингу для женщин вам понадобятся гантели.
Приседания с гантелями плие проработают ваши ноги, особенно квадрицепсы.
Как это делать: Держите гантель за основание обеими руками.Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а гантель посередине.
Ваши руки не будут двигаться во время этого упражнения. Держите спину прямо, чтобы избежать травм. Вдохните, медленно сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и выдохните, возвращаясь пяткой в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Вариант: Увеличьте вес, как только вы освоите форму для дополнительной задачи.
10. Восстановление после тренировки
Теперь, когда вы надрали себе задницу с помощью нашей программы тренировок по бодибилдингу для женщин, настало время сосредоточиться на восстановлении .
Исследования показывают, что холодовая терапия является одним из лучших способов восстановления мышц, особенно для женщин.
Восстановление так же важно, как и тренировки, и самый простой способ — расслабиться в холодном бассейне.
После того, как вы сделаете несколько послетренировочных растяжек, рассмотрите один из следующих вариантов холодовой терапии:
Примите холодный душ
Примите холодный бассейн или ванну
Наденьте охлаждающий жилет или замоченную в холоде рубашку
Наденьте прохладную компрессионную рубашку
Криотерапия также возможна
Мы действительно надеемся, что вам понравилось программу тренировок по женскому бодибилдингу мы составили.